Väčšina ľudí, ktorí cvičia telocvičňa, výhody tréningu svalov rúk nie sú úplne pochopené, takže zápästia sú vylúčené tréningový proces, ale márne. Práve tieto svaly najčastejšie zaostávajú a nedovoľujú trénovať ruky s maximálnym dopadom. Všetko je to o slabosti úchopu, na pevné držanie činky je okrem svalov rúk potrebné napumpovať (posilniť) aj svaly rúk. V tomto prípade je zaručený silný záber a pokrok.
Vlastnosti štruktúry rúk a prstov
Stavba ruky je možno jedným z najzložitejších systémov tela, nie nadarmo sa ruka v traumatológii vyčleňuje samostatne. Kefa sa skladá z troch častí:
- zápästie,
- metakarpus,
- prsty.
Zápästie sa skladá z 8 kostí, počet záprstných kostí je podobný ako pri prstoch - je ich 5. Každý prst má tri falangy a iba ten veľký má dve.
Svaly ľudskej ruky tvoria komplexný systém a sú umiestnené na palmárnom povrchu. Svaly ruky sú rozdelené do troch skupín:
- svaly strednej časti dlane,
- svaly palec,
- svaly malíčka.
Svaly ľudskej ruky - top Charakteristickým znakom pohybu prstov je, že väčšina svalov, ktoré pohybujú falangami, je umiestnená v. Svaly predlaktia sú spojené s prstami šľachami cez niekoľko kĺbov. Prsty teda fungujú ako bábky, samotné svaly prstov nevykonávajú samostatný pohyb.
Top cviky na posilnenie rúk a prstov doma
1. Rotácia zápästia
Technika sa vykonáva ako zahrievanie svalov a kĺbov. Stlačte ruky do päste a vykonajte dynamické rotácie na maximálnu amplitúdu. Otáčajte jedným smerom po dobu jednej minúty, potom opakujte rovnaké množstvo v opačnom smere.
2. Zatínanie pästí
Cvičenie sa vykonáva bez špeciálneho vybavenia a umožňuje vám trénovať doma. Súčasne zatnite päste, držte maximálne úsilie 1 až 2 sekundy a uvoľnite prsty, čím kefu čo najviac narovnáte. Cvičenie robte 1-2 minúty. Uvoľnite svaly a zopakujte ďalšie 2 série.
3. Tlak dlane
Pevne spojte dlane na úrovni hrudníka. Uvoľnite statické napätie tak, že stlačíte dlane čo najviac od prstov k spodnej časti ruky. Držte napätie 1-2 minúty, uvoľnite ruky na 1 minútu. Opakujte ešte 2 krát.
4. Tlak jednej dlane
Po súčasnom stlačení kefiek pracujte každou rukou oddelene. Jedna dlaň vykonáva tlak na druhú, odkláňa ju späť a druhá ruka kladie odpor. Striedajte na každej strane 5 sekúnd a tak ďalej počas 5-10 cyklov.
5. Únos prsta
Zostaňte v rovnakej polohe - dlane na úrovni hrudníka, odsuňte prsty od seba čo najviac bez toho, aby ste zdvihli dlane. Cvičenie vykonávajte dynamicky, plynulo precvičujte svaly, sústreďte sa na vnemy v dlaniach a predlaktiach. Vykonajte cvičenie 20-30 krát v 3 sériách.
6. Tlak prsta
Spojte palce a ukazováky na každej ruke. Vykonajte maximálnu kompresiu vankúšikov prstov, držte tlak 1-2 sekundy atď. pre každý prst, vráťte sa do opačné poradie- z malíčka a veľkého. Urobte 5-10 kruhov.
7. Flexia – predĺženie ruky bez záťaže
Držte ruky v päsť a predlaktia paralelne k sebe, dlane smerujú k vám. Ohnite kefy a priveďte ich čo najviac „k sebe“, potom ich spustite čo najviac „od seba“. Vykonajte cvičenia 1-2 minúty v plnej amplitúde.
Cvičenie rúk a prstov s vybavením
8. Stlačte loptičku prstami
Vezmite si špeciálny expandér alebo tenisovú loptičku, pričom loptičku uchopte iba podložkami prstov. Uchopte loptu prstami na 5 sekúnd a uvoľnite sa. Opakujte pohyb 5-10 cyklov pre každú ruku.
9. Udržanie hmotnosti
Uchopte palacinky alebo nejaký plochý, ale ťažký predmet prstami. Držte váhu, kým nepocítite stratu sily, potom váhu znížte. Vykonajte 3-4 prístupy a zaťažte svaly rúk až do zlyhania.
10. Stláčanie prstov
Tento typ push-upu maximálne posilňuje svaly rúk, pretože pod tlakom dostáva väčšiu záťaž. vlastnou váhou. V tejto variácii by ste sa nemali príliš sústrediť na prácu prsných svalov a tricepsov, pretože prsty sa môžu „vzdať“ rýchlejšie ako veľké svaly. Preto môže byť možnosť vykonaná z kolien alebo rúk na kopci.
11. Visí na hrazde
Vis je preto, že trénuje silu úchopu a posilňuje svaly rúk. Pokračujte vo visení, kým sa vaše ruky neunavia. Môžete tiež zavesiť na uterák alebo lano jednou alebo dvoma rukami. Opakujte 3-4 krát.
12. Cvičenie s expandérom
Zoberte gumový alebo pružinový expandér s vysokou tuhosťou, aby ste mohli vykonať aspoň 10-krát. Stlačte expandér na 1-1,5 minúty na každej ruke a potom ruky uvoľnite. Vykonajte tieto prístupy 3-4 krát pre každú kefu.
13. Ohýbanie rúk s činkou alebo činkami
Cvik pôsobí viac na predlaktia, ale dobre precvičí aj silu úchopu. Vyberte si akýkoľvek dostupný projektil dostatočnej hmotnosti - činku alebo činky. Položte si predlaktie na boky, projektil držte podhmatom. Ohnite ruky a priblížte sa k ramenám 6-12 krát, 3-4 sady.
14. Reverse Barbell Extension
Uchopte činku nadhmatom, predlaktia oprite o stehná. Uvoľnite kefy, spustite lištu nadol a s námahou zdvihnite lištu čo najviac k sebe. Vyberte si váhu na 8-12 opakovaní, urobte 3-4 série.
Nerobte viac ako trikrát týždenne so záťažou alebo bez nej. Dajte triede 30-60 minút, dobre zahrejte svaly a kĺby. Na konci sedenia natiahnite svaly stlačením jednej dlane na druhú a vymeňte sa.
Záver
Tréning rúk a prstov je nevyhnutný pre silové športy kvôli zvýšenej sile úchopu potrebnej na zdvíhanie ťažká váha. Pre silový tréning vyberte si súbor cvičení s vybavením a na prevenciu artritídy a osteoporózy doma vykonávajte jednoduché cvičenia bez závažia.
Video: ako posilniť ruky
Nosíme ťažké tašky, kočíky, nakoniec len umývame podlahy - a ani netušíme, aké sú naše ruky unavené z tejto nekonečnej záťaže. Je čas venovať im viac pozornosti.
- „Zahrejte si“ ruky: najprv si ich pošúchajte dlaňami a potom chrbtom, niekoľkokrát stlačte a uvoľnite päste a postupne trieť každý prst – od podložky po kefu. Vo všeobecnosti pripravte ruky na tréning.
- Umiestnite horný kĺb mierne ohnutého ukazováka pravá ruka do stredu ľavého palca. Opravte palec (mal by byť nehybný) a silne naň zatlačte ukazovákom. Potom zopakujte to isté so zvyškom prstov (5-krát, ako všetky ostatné cvičenia) a vymeňte ruky.
- Zdvihnite ľavú dlaň s tesne uzavretými prstami a napnite ju. ohnúť ukazovák pravou zadnou stranou hornej falangy sa oprite o prsty ľavej strany a silou odtlačte, pričom prst narovnáte. Opakujte s každým prstom a potom so všetkými štyrmi prstami súčasne.
- Zložte ruky dlaňami dovnútra a súčasne a striedavo ich tlačte proti sebe tak, aby ste sa ohli v zápästiach.
- Zložte prsty do hradu, pevne stlačte kefy na základni a začnite tlačiť prsty jednej ruky na druhú.
- Zložte prsty do hradu, ruky na úrovni hrudníka. Natiahnite ruky pred seba, zámok „prehnite“ dlaňami dopredu a poriadne natiahnite ruky.
- Natiahnite ruku dopredu a druhou jej uchopte končeky prstov. Jemne potiahnite vystretú ruku k sebe (dlaň smerom von), aby sa vyklenula v zápästí. Vymeňte ruky.
- Jedna ruka je natiahnutá dopredu, ohnutá v päsť a otočená „prsty nahor“. Druhou rukou si zakryte päsť a jemne ju potiahnite smerom k sebe, pričom natiahnutú ruku držte pokiaľ možno v pokoji. Zmeňte ruku. Potom urobte to isté, ale s päsťou otočenou hore nohami.
- Zatnite päsť a začnite ňou otáčať okolo zápästia doprava a doľava. Toto cvičenie je možné vykonávať oboma rukami súčasne.
Cvičenie na prstoch
Pri cvičení na prstoch treba dodržať jednu vec najdôležitejšie pravidlo: všetky cvičenia by sa mali vykonávať pri najvyššej možnej rýchlosti pre vás. Posilníte tak nielen kĺby, ale aj aktivujete krvný obeh.
- Položte ruky na stôl dlaňami nadol a začnite zdvíhať každý jeden prst, pričom zvyšok nechajte nehybný. Je ťažké robiť to oboma rukami súčasne? Striedajte ruky.
- Utiahnite prsty, začnite ohýbať a uvoľňovať každý prst jednotlivo (najskôr v strede a potom v hornej časti falangy). Ak prsty „neposlúchajú“, držte ich druhou rukou. Vymeňte ruky.
- Prudko zatnite päsť a okamžite ju otvorte, roztiahnite a napnite prsty čo najviac.
- Utiahnite palec, vezmite ho čo najviac do strany a začnite ním otáčať doprava a doľava.
- Spojte prsty oboch rúk tak, aby sa dlane nedotýkali. Teraz stlačte prsty jednej ruky na prsty druhej: takéto pružné pohyby sú užitočné nielen pre prsty, ale aj na zlepšenie koordinácie pohybov.
tunelový syndróm
Vyhnite sa tomuto ochoreniu kĺbov, ktoré sa inak nazýva „syndróm počítačová myš Môžete, ak budete dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel. Pri práci na počítači by mala byť ruka v lakti ohnutá o 90 stupňov a ruka by mala ležať na stole (na myši) čo najrovnejšie. Je lepšie, aby sa na stôl zmestilo nielen zápästie, ale aj paže až po lakeť - pomôže to prerozdeliť zaťaženie. Inými slovami, ak je to možné, posuňte myš čo najďalej od okraja stola. Pravidelne, aspoň raz za 2 hodiny, sa odpútajte od počítača a robte relaxačné cvičenia rúk.
- Prsty oboch rúk položte na stôl (ruky nespúšťajte, ruka spočíva na prstoch) a predstierajte, že hráte na klavíri.
- Sadnite si na stoličku, ruky dajte dole – nechajte ich voľne „visieť“ nad podlahou. Uvoľnite predlaktia a potom si potraste rukami v rôznych smeroch a snažte sa v tomto procese použiť iba ramenné svaly.
- Najjednoduchšia masáž je dokonalá: naneste krém na ruky a jemným tlakom vmasírujte do dlaní a prstov. krúživým pohybom v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
Bolesť kĺbov rúk môže spôsobiť vážne nepohodlie. Týka sa to najmä ľudí trpiacich artrózou, ktorí sa venujú manuálnej práci (baliči, klaviristi), kancelárskych pracovníkov, ktorí trávia veľa času pri počítačoch. Už sme si písali a ako to liečiť. Jeden z najviac efektívne metódy je gymnastika. Ponúkame vám súbor cvičení pre kĺby, ktoré pomôžu s už identifikovanými patológiami a budú užitočné pri prevencii.
Robte si pravidelné prestávky a cvičenie pre kĺby rúk je potrebné, pretože správne vybrané cvičenia:
- zmierniť bolesť;
- stimulovať obnovu chrupavky;
- obnoviť metabolické procesy;
- zlepšiť pohyblivosť kĺbov pri progresívnej artróze.
Gymnastika pre ruky a prsty
Ponúkame vám zostavu 10 cvikov. Aby ste pochopili techniku ich implementácie, venujte pozornosť ilustráciám videa.
1. Päsť
Akékoľvek cvičenie by malo začínať zahriatím. Najprv je potrebné správne pripraviť kĺby a s tým pomôže cvičenie Päsť.
Výkon:
Zatnite prsty v päsť. Palec ruky by mal ležať na zvyšku. Podržte 30 sekúnd.
Uvoľnite dlaň. Narovnajte a natiahnite prsty, ako keby ste ich chceli predĺžiť. Držte ruky v tejto polohe po dobu 30 sekúnd.
Opakujte: 3-4 krát pre každú ruku 2-3 krát denne.
Cvičenie môžete robiť na oboch rukách súčasne, ale ak je to ťažké, urobte to postupne.
2. Zahrejte kefy
Dr Bubnovsky zaradil toto cvičenie do svojej metodiky. Je zameraný na posilnenie svalov rúk.
Výkon:
- Zatíname ruky v päsť, ale nie veľmi.
- Robíme 5 otáčok v smere hodinových ručičiek, 5 - proti.
Opakujte: 3-4 krát každý deň.
3. Pazúry
Cvičenie zlepšuje pohyblivosť prstov.
Výkon:
- Položte ruku dlaňou smerom k vám.
- Ohnite prsty tak, aby sa končeky prstov dotýkali spodnej časti prsta. Ruka bude pripomínať nohu s pazúrmi.
- Držte prsty v tejto polohe 30-40 sekúnd.
Opakujte: 3-4 krát pre každú ruku 2-3 krát denne.
4. Natiahnutie prstov
Strečing prstov je zameraný na rozvoj flexibility, preto je často súčasťou rôznych komplexov cvičebnej terapie.
Výkon:
- Otočte ruku dlaňou smerom k sebe, spojte prsty.
- Pokúste sa prstami dosiahnuť spodok dlane. Pozor: cvičenie sa vykonáva hladko, žiadne prudké pohyby. Nemala by byť žiadna bolesť.
Opakujte: 3-4 krát pre každú ruku 2-3 krát denne.
5. Uchopenie
Toto cvičenie je pre pacientov s artrózou, pre ktorých je ťažké držať predmety v rukách dlhšie ako 3 minúty. Je zameraný na rozvoj priľnavosti. K tomu budete potrebovať malú gumenú guľu.
Výkon:
- Vezmite loptu, stlačte ju v ruke tak pevne, ako je to možné. Držte pozíciu niekoľko sekúnd.
- Uvoľnite ruku.
Opakujte: 10-15 raz za každú ruku 2-3 raz týždenne, ale nie za sebou – medzi sériami by mal byť interval aspoň 48 hodín.
6. Zovretie
Cvičenie je podobné predchádzajúcemu. Rozvíja sa jeho pravidelná implementácia dobré motorové zručnosti s artrózou: pomáha držať v rukách malé predmety ako kľúče, perá. Budete tiež potrebovať gumenú loptičku.
Výkon:
- Vezmite loptu do ruky.
- Stlačte ho palcom a ukazovákom. Držte 40-60 sekúnd.
- Opakujte cvičenie, urobte to veľké a stredné, prstenník, malý prst.
Opakujte: 10-krát pre každú ruku. Mala by sa vykonávať maximálne 3-krát týždenne (s prestávkami minimálne 48 hodín).
7. Zdvihnutie prsta
Teraz poďme pracovať na prstoch. Ďalšie cvičenie rozvíja pružnosť a pohyblivosť prstov.
Výkon:
- Položte ruku na hladký povrch, dlaňou nadol.
- Zdvihnite všetky prsty jeden po druhom. Môžete zdvihnúť všetky prsty naraz.
Opakujte: denne o 10-15 hod raz za každú ruku.
8. Abdukcia palca
Cvičenie vám pomôže zlepšiť sa v uchopení vecí. Tým, že to robíte s artrózou, sa prispôsobíte na prenášanie tašiek, ktoré nie sú príliš ťažké, na držanie pohárov a fliaš.
Výkon:
- Položte ruku na povrch stola. Vezmite si gumičku a stiahnite ju z dlane a palca.
- Posuňte palec na stranu, čím prekonáte odpor elastického pásika. Vydržte 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte: aspoň 4-krát na každú ruku 2-krát týždenne.
9. Zatočenie palca
Rovnako ako predchádzajúce cvičenie zlepšuje pohyblivosť palca.
Výkon:
- Otvor ruku.
- Palcom, alebo skôr jeho špičkou, dosiahnite základňu malíčka.
Opakujte: 8-krát denne na každú ruku.
10. Dotknite sa
Toto cvičenie zmierňuje bolesť pri artróze.
Výkon:
- Položte dlaň vodorovne pred seba.
- Začnite ukazovákom a dotknite sa palca postupne všetkými prstami, aby ste vytvorili písmeno O. Pri každom dotyku podržte 30 sekúnd.
Opakujte: 4 sady pre každú ruku 2-3 krát týždenne.
Ak počas vyššie uvedených cvičení cítite nepohodlie a bolesť, musíte zahriať kĺby rúk. Na tento účel môžete použiť vyhrievaciu podložku alebo tanier s teplou vodou. Pre väčší efekt si pred ponorením do vody môžete dať na ruky trochu rastlinného alebo masážneho oleja a navliecť rukavice.
Ak nemáte čas dokončiť všetky cvičenia, kúpte si balíček plastelíny alebo mäkkej hliny a vložte ho do tašky. Budete sedieť v rade alebo jazdiť v doprave - získajte to a vyrezávajte rôzne figúrky. Môžete pokračovať a začať robiť remeslá - možno sa to dokonca stane vaším koníčkom. Práca s plastelínou a hlinou robí kĺby pohyblivejšími a tiež posilňuje svaly rúk.
Cvičenia na precvičenie svalov prstov nie sú ani zďaleka vždy zahrnuté vo všeobecnom školiace programy. Posilňovanie tohto svalu je však veľmi dôležité a užitočné, a to aj pre ľudí, ktorí sa vážne venujú bojovým umeniam alebo iným športom. Tento materiál je určený na prehĺbenie vedomostí o rôznymi spôsobmi tréning rúk na ich posilnenie a udržanie tónu.
Tieto jednoduché cviky sa odporúčajú vykonávať denne ako zahriatie a na udržanie svalového tonusu. Keďže nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie, môžu sa vykonávať kdekoľvek, napríklad na pracovisku alebo v ústave. V prípade súladu správna technika výkon, sú absolútne bezpečné pre zdravie.
1) Jednoduchý a účinný cvik, ktorý pozná každý, je rozťahovanie prstov do strán s vejárom. Musíte sa pokúsiť vynaložiť maximálne úsilie a pohybovať prstami čo najširšie. Fixujte konečnú polohu od 3 do 5 sekúnd. Cvičenie sa vykonáva 3 krát, môžete ho robiť súčasne s dvoma spojenými dlaňami.
2) Ohnite prsty do päste tak, aby nebola úplne uzavretá, potom svaly napnite čo najviac. Fixujte konečnú polohu od 3 do 5 sekúnd. Cvičenie sa vykonáva 3 krát.
3) Počiatočná poloha podobne ako v počiatočnej fáze predchádzajúceho cvičenia. Napnite svaly prstov čo najviac, ako keby ste sa snažili otvoriť päsť. Vydržte v tejto polohe 3 až 5 sekúnd, opakujte 3-krát.
4) Stlačte dlane proti sebe s maximálnym možným úsilím. Počet prístupov a čas na dokončenie cvičenia je podobný predchádzajúcim možnostiam.
5) Zaveste jeden po druhom prsty jednej ruky s prstami druhej do zámku, počnúc veľkými, a pokúste sa prelomiť túto spojku. Vykonajte 3 sady po 3 sekundách.
6) Prsty jednej ruky striedavo položte na dlaň druhej. Vykonajte 3 sady po 3 sekundách pre každý prst.
7) Palcom striedavo stláčajte každý prst na ruke a zložte ho do polohy podobnej počiatočnej polohe pri slávnom švihnutí. Čas vykonania je 3 sekundy na prst.
Cvičenie na posilnenie svalov prstov
Všeobecné pravidlá na vykonávanie cvičení na posilnenie svalov prstov:
- Čas odpočinku medzi sériami v jednom cviku by nemal presiahnuť 1 minútu.
- Pauza medzi sériami pri jednom vytrvalostnom cvičení môže byť až 2 minúty.
- Pred cvičením musíte vykonať dôkladné zahriatie. Pred každým novým opakovaním v cviku je potrebné natiahnuť a pokrčiť aj prsty.
- Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte počas cvičenia starostlivo sledovať pocity a vyhnúť sa nepohodliu a bolesti.
Cvičenia
1) Trenažér prstov. Toto cvičenie je medzi horolezcami veľmi obľúbené. Musí sa vykonávať veľmi opatrne, aby nedošlo k poškodeniu. Vyžaduje predtréning. V prvom rade vykonajte veľké držanie. Jedna sada by mala trvať 15 až 20 sekúnd. Prestávka medzi sériami je 1 minúta. Bohužiaľ, simulátor na vykonávanie tohto cvičenia nenájdete v každej telocvični.
2) Vykonávanie visenia na prstoch. Je lepšie dať kúsok hmoty pod prsty. Vykonajte maximálny možný počet priblížení po dobu 15 sekúnd.
3) Záves s otvoreným úchopom.Čas vykonania je 1 minúta, pre pohodlie je lepšie použiť hrubú priečku. Cvičenie je účinné a bezpečné pre prsty. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete striedavo visieť na jednej ruke.
4) Rotácia zápästia pomocou závaží, ako sú palcáty, perlíky alebo dokonca ťažké knihy. Vykonáva sa na rovnom vodorovnom povrchu. Venujte pozornosť kvalite uchopenia. Počet opakovaní v sade je 20 otáčok, počet sérií je 3.
5) Ohnutie zápästia. Východisková poloha - predlaktie je umiestnené na vodorovnej ploche, ruka s bremenom upnutým priamym úchopom visí dole. Amplitúda pohybu je dovtedy, kým kefa nedosiahne vodorovný povrch. Ak chcete skrátiť čas, môžete vykonávať súčasne oboma rukami pomocou činky.
6) Cvičenie s expandérom. Simulátor, ako aj počet sád a opakovaní sa vyberá individuálne.
7) Ohýbanie prstov s činkou pomocou spodného úchopu. Toto cvičenie tiež účinne posilňuje. Východisková poloha - predlaktia ležia na vodorovnej ploche, ruky stláčajúce tyč spodným úchopom voľne visia cez okraj. Zdvihnite a spustite tyč, upevnite ju v hornom a dolnom bode. Otváranie dlaní v spodnej polohe zvyšuje efektivitu cvičenia.
8) Rotačné pohyby s palicou so závesmi. Ako simulátor sa používa gymnastická alebo iná palica, ku ktorej je priviazané lano. Na druhom konci lana je zavesené závažie. Vezmite palicu stredným úchopom a otáčaním krku otočte lano. Po zdvihnutí bremena na maximálny bod začnite pomaly odvíjať lano. Uistite sa, že všetka práca sa vykonáva iba pomocou štetcov.
Prstové cvičenia požičané zo športových hier
1) Vykonávanie pádov na stenu. Východisková poloha - stojí rovnobežne so stenou vo vzdialenosti 1-1,5 metra. Padajte smerom k stene v polohe podobnej dôrazu ležiacemu na prstoch.
2) Stlačte loptu. Končekmi prstov vyviňte na tenisovú loptičku čo najväčší tlak a nedotýkajte sa dlaňou.
3) Rolovacie gule. 2-3 malé loptičky na voľný pohyb v prstoch. Môžete použiť pingpongové loptičky zaťažené pieskom.
Cvičenia na rozvoj sily prstov, požičané z bojových umení
1) Príťahy. Vykonávajú sa na prstoch, keďže cvik ovládate, môžete použiť ďalšie závažia.
2) Vykonajte kliky na končekoch prstov. Toto cvičenie sa musí vykonávať veľmi opatrne, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov. Určite si vopred dohodnite rozcvičku. Preložte prsty tak, aby vytvorili širokú misku. Keď si cvičenie osvojíte, môžete ho skomplikovať niekoľkými spôsobmi: ako oporu použite radšej jednu ako dve ruky, znížte počet oporných prstov alebo zdvihnite nohy k opore.
3) Zdvihnite nádobu na vodu horným úchopom ruky. Počiatočné poloha - ruka vynechané. Zdvihnite na úroveň pupka. Zvyšujte množstvo tekutín so zvyšujúcou sa úrovňou kondície.
4) Vyťahovanie palíc zo zeme, ktorý je tam predrazený o 6 cm.Prevádzajte kvôli sile prstov.
5) Hod strelou. Držte jadro horným úchopom. Hmotnosť a veľkosť jadra sa vyberajú individuálne a postupne sa menia smerom nahor.
6) Údery otvorenými prstami na uvoľnené alebo uvoľnené povrchy. Ako simulátor môžete použiť hromady piesku alebo obilnín. S rastúcim tréningom môžete prejsť na tvrdšie materiály, ako je kartón, preglejka a drevené alebo plechové dosky. Toto cvičenie sa používa v bojových umeniach a jeho dôležitou súčasťou je vytvorenie určitej nálady. Pri jeho vykonávaní stojí za to sústrediť sa na myšlienky o preniknutí ruky cez rovinu.
Špeciálne techniky úchopu v silových športoch
Nasledujúce techniky boli dobre známe športovcom starej školy, ale teraz sú márne zabudnuté.
1) Použitie namiesto bežných špeciálnych zhrubnutých tyčí pomáha posilňovať svaly prstov. Tento typ krku je teraz pomerne zriedkavý, takže môžete skúsiť urobiť zhrubnutie na krku pomocou improvizovaných materiálov. Môžete ho napríklad oblepiť lepiacou páskou alebo lepiacou páskou v niekoľkých vrstvách. Značné množstvo spotrebného materiálu sa vyplatí zvýšením sily svalov prstov. Táto jednoduchá technika poskytuje skutočne kolosálne výsledky, pretože rozvoj svalov rúk sa vyskytuje ako vedľajší účinok pri všetkých tlakoch a ťahoch.
2) Ako váhové prostriedky môžete použiť rôzne predmety pre domácnosť, ktorých tvar nie je príliš vhodný na uchopenie. Napríklad zdvíhanie vriec s obsahom, sudov a iných vecí je pre človeka jednoduchšie ako klasické cvičenia kulturistika. Zároveň pomáhajú cvičiť takmer všetky svalové skupiny a najmä svaly prstov.
Viac o starom školskom systéme výcviku nájdete v knihe Tréning dinosaurov od Kubikova Brooksa. V tejto práci sú podrobne opísané zaujímavé a overené tréningové metódy. Knihu nájdete na našej stránke.
Metódy tréningu svalov prstov načrtnuté v materiáli je možné diskutovať na našom fóre. Tu môžete získať aj odpovede na svoje otázky.
Prajeme vám skvelú náladu a dosiahnutie športových úspechov!
Cvičenie na zápästie, prsty a lakte – video
Cvičenie na skoliózu 
Cvičenie na rozvoj sily v pretláčaní rukou 
Efektívne cvičenia pre ramená
Muži a ženy majú často problémy so stavom rúk. Aby ste sa ich zbavili, odporúča sa použiť gymnastiku pre ruky a prsty. Je potrebné vedieť, ako správne vykonať tento postup.
Gymnastika pre prsty
Komplexné jednoduché cvičenia zameraný na posilnenie zdravia prstov na rukách sa nazýva gymnastika. Umožňuje vám odstrániť bolesť, posilniť kĺby, zmierniť prepracovanie.
Cvičenie na prstoch
Treba vziať do úvahy! V prípadoch, keď je bolesť spôsobená rôznymi chorobami, zraneniami, zlomeninami alebo zraneniami, môže byť gymnastika bezmocná. V takýchto situáciách sa odporúča najskôr kontaktovať neurológa, traumatológa, chirurga.
Za účelom kĺbová gymnastika pre lepšie a efektívnejšie prevedenie rúk je potrebné začať s vhodnou prípravou.
Pri zahrievaní sú ruky zovreté v päsť a otáčané 10-krát doľava a doprava. Potom sú ruky opäť čo najpevnejšie zovreté v päsť a držané daný stav na niekoľko sekúnd, po ktorých sa končatina uvoľní. Postup sa opakuje 10-krát na každej ruke.
Kefka sa čo najviac pritiahne k sebe, potom sa odtiahne od seba. Na tento cvik stačí 5 opakovaní.
Zatnú päsť tak pevne, ako je to len možné, striedavo stláčajú a uvoľňujú každý prst, snažiac sa udržať zvyšok nehybný. Ruka končatiny je umiestnená na rovnej rovine a prsty sú postupne ťahané nahor.
Poznámka! Po dokončení rozcvičky sú ruky pripravené na vážnejšie cvičenia. Musíte okamžite pristúpiť k ich implementácii.
Typy cvičení
V závislosti od účelu, na ktorý sa gymnastika pre prsty vykonáva, sa používa na:
- zvýšiť flexibilitu;
- rozvoj sily;
- ľudia, ktorí veľa pracujú na počítači;
- posilnenie kostrového systému;
- liečba artrózy, artritídy a iných chorôb;
- gymnastika s necitlivosťou rúk v noci.
Flexibilné cvičenia
Zaujmú rovnú polohu, roztiahnu nohy na šírku ramien a dajú ruky za chrbát, čím ich spoja do zámku. Trup sa nakloní mierne dopredu a s hlbokým nádychom vytiahneme končatiny nahor, pričom dlane vytočíme von. Po zadaní maximálneho bodu sa zafixujú prijatá pozícia na 10 sekúnd. Pri výdychu sa vrátia do pôvodného stavu.
Všetky prsty sú opatrne ohnuté k zadnej časti dlane. Potom musíte rýchlo a silne zovrieť a uvoľniť päsť.
Ruky sú spojené dohromady. Jedna ruka je uvoľnená, druhá sa na ňu pomaly a jemne tlačí po dobu 15-20 sekúnd, potom sa končatiny vymenia.
Poznámka! Pružnosť rúk sa dá zvýšiť stlačením a uvoľnením dlane s vloženou golfovou alebo tenisovou loptičkou.
Natiahnite ruky rovno pred seba a spojte dlane. Kefy idú o niečo nižšie, lakte umiestnia paralelne a mierne ich tlačia dopredu. V tomto stave je potrebné vydržať asi 10 sekúnd a štetce otočiť smerom od seba.
Rozvoj pohybov rúk
Paže sú narovnané pred vami a striedavo ohýbajte ruky prstami nahor a nadol. V každej polohe musíte vydržať 10-15 sekúnd, potom si dať 5-sekundovú prestávku.
Postavte sa do rovnej polohy, natiahnite nohy na šírku ramien. Vytiahnite ich pred seba a ohnite ich v lakťoch. Jedna ruka je zovretá v päsť, dlaň voľnej končatiny je obtočená okolo tejto päste. V tejto polohe musíte natiahnuť ruky dopredu a zotrvať v maximálnom bode 10 sekúnd.
Silové cvičenia
najjednoduchšie silový prvok prstová gymnastika sú príťahy na nich. Náročnejšie sú kliky na prstoch. Postup sa vykonáva opatrne, snaží sa nepoškodiť kĺby. Súčasne sú prsty zložené vo forme rozšírenej misy. Ako budete postupovať v cvičení, môžete ho upraviť nasledovne:
- zamerať sa na jednu ruku;
- znížiť počet podporných prstov;
- položte nohy na dodatočnú podperu.
Ruky sú spustené nadol a držia sa vedra naplneného vodou. Potom sa nádoba zdvihne a upevní na úrovni pupka. S rozvojom výkonových kvalít by sa mal objem zdvíhanej kvapaliny zvýšiť. Na ten istý účel môžete vyhodiť jadro, prijaté zachytením zhora. Hmotnosť a veľkosť jadra by sa mala postupne zvyšovať.
Poznámka! Palica sa na krátku vzdialenosť zapichne do zeme a potom sa vytiahne. V tomto prípade je potrebné použiť iba silu prstov.
Prsty sú široko roztiahnuté a porazia ich do hustého povrchu. Najprv sa ako predmet použitia sily používajú vrecia obilnín. Keď sa prsty stanú silnejšími, sypké materiály sa nahradia drevom, lepenkou, preglejkami.
Cvičenie pri práci na počítači
V tomto prípade sa vykonáva celý komplex jednoduché cvičenia, ktoré sa opakujú 5-6 krát za sebou:
- Uvoľnite kefy, pretrepte ich vo vzduchu a striedavo ich roztiahnite rôzne strany a zdvíhanie.
- Stlačte dlane bližšie k sebe, odstráňte každý prst z tejto polohy späť na doraz.
- Natiahnite obe ruky dopredu a otáčajte kefy rôznymi smermi a dovnútra.
- Vytiahnite lakte do strán a položte dlane dopredu. Prsty k falangám sa zase uvoľnia a stlačia.
- Natiahnite ruky nahor a silou stlačte prsty do pästí, potom ich uvoľnite.
- Preložte dlane vedľa seba pred hrudník, silno zatlačte na konce prstov a nakloňte ruky doľava a doprava.
- Upevnite ruky v ohnutom stave, pričom prsty stláčajte a uvoľňujte pomocou sily.
- Spojte prsty a použite kompresný tlak.
- Pevne pripevnite lakte do strán, zatnite prsty v päsť a otáčajte kefy v oboch smeroch.
Ak boli cvičenia vykonané správne, po ich ukončení je cítiť ľahkosť v rukách, pokoj a relaxáciu. Prívod krvi do prstov a rúk sa zlepší.
Obnova a posilnenie
Cvičenia na posilnenie kostí
Ak chcete posilniť kosti, a tým posilniť ruky, zvýšiť ich pohyblivosť, vykonajte nasledujúce akcie:
- Uchopte dlaň druhej ruky a potiahnite ju doľava a doprava. Vykonajte 5-10 opakovaní na každej končatine.
- Zložte ruky do päste a opatrne ich ohnite dopredu a dozadu v zápästí, kým nepocítite natiahnutie.
- Položte dlaňové rebro na tvrdý povrch a postupne ohnite každý prst tak, ako je to len možné.
Cvičenie proti chorobe
Protozoa efektívne cvičenia pri liečbe artritídy a artrózy sú uvoľnenie a zovretie päste. Potom zvyčajne nasleduje vývoj palca. Jeho špička musí dosiahnuť všetky ostatné prsty na ruke. Potom sa kefa položí na stôl a začnú sa striedavo posúvať a oddeľovať prsty.
Dôležité! Toto cvičenie treba robiť s námahou.
Ruky sú ponechané v rovnakej polohe na stole, ale teraz začnú postupne zdvíhať každý z prstov. Aby sa zvýšila účinnosť, každý zdvihnutý prst sa musí otáčať v rôznych smeroch. Postup môže byť doplnený kompresiou a predĺžením stredných a nechtových falangov prstov.
Niektoré cvičenia zahŕňajú palicu. Položí sa na stôl a zroluje dlaňou od končekov prstov až po zápästia. Nácvik a vertikálny prenos hokejky medzi dlaňami. Ako palicu môžete použiť ceruzku, ak je to možné, vrúbkovanú a nie okrúhlu. Použiť tiež tenisové loptičky ktorí meranými krúživými pohybmi gúľajú dlaňami po stole.
Gymnastika pre znecitlivené ruky
Bez ohľadu na príčinu, ak sú ruky a nohy znecitlivené, liečba je gymnastika. Zároveň vykonávajú cvičenia ako:
- Paža je vytiahnutá dopredu, ohnutá v lakťoch a začnú ju otáčať smerom k hrudníku. Zároveň môžu byť štetce ponechané uvoľnené alebo zovreté v päsť.
- Rameno je natiahnuté diagonálne rovnobežne s podlahou. Ohnite ho v lakti a začnite rotačné pohyby smerom k hrudníku.
- Kefy sú zložené do zámku a otáčajú sa rôznymi smermi, bez otvárania prstov. Nespôsobuje to znecitlivenie prstov.
Výhody a poškodenia gymnastiky
Výhody gymnastiky pre prsty sú zrejmé. Cvičenie robí kĺby zdravšími, zmierňuje stres a únavu.
Dôležité!Škody spôsobené cvičením sa môžu prejaviť iba pri tréningu na pozadí nezhojených zranení a poškodení. V takýchto podmienkach nie je možné vykonávať gymnastiku.
Aby zavedenie liečebných cvičení bolo účinné a nespôsobovalo ujmu pacientom, musia sa dodržiavať tieto odporúčania:
- Opakujte sériu cvikov na obe končatiny.
- Počas cvičení dodržiavajte pokojný rytmus, udržiavajte čisté a pokojné tempo dýchania.
- Cvičte pravidelne a systematicky.
Pohyby by mali byť jednoduché a pri vykonávaní nevyvolávať bolesť. V opačnom prípade existuje riziko vzniku artritídy kĺbov a iných ochorení.
Opakujte sériu cvikov na obe končatiny
Pred začatím cvičenia sa odporúča navštíviť lekára. Bude vedieť poradiť najvhodnejšie cviky. Každý z nich pozostáva z 5-15 opakovaní.
Ďalšie informácie. Na začiatku je ťažké vykonávať niektoré cvičenia, ale časom sa kĺby posilňujú a zvyšuje sa presnosť pohybov.
Gymnastika pre ruky je účinný prostriedok nápravy obnoviť zdravie týchto orgánov. Vedieť, ako správne vykonávať cvičenia, môžete využiť a posilniť stav rúk.
