Natiahnutie svalových skupín do delt. Bolestivý deltový sval: čo robiť? Ako postaviť strednú deltu s hojdačkami

Deltový sval spája hornú časť predlaktia s lopatkou, ktorá sa nachádza medzi ramenom a kľúčnymi kosťami. Tvoria ho tri lúče, preto sa nazýva trojhlavý a navonok vyzerá ako písmeno „delta“, preto dostal svoje meno. Rozhoduje deltový sval rôzne úlohy ako je flexia, extenzia a pronácia ramena. Od toho závisí možnosť otáčania rukami. Pri bolestiach deltového svalu je bezpodmienečne nutné zistiť hlavnú príčinu a vysporiadať sa s jej odstránením. Môže to byť spôsobené traumou alebo zápalom.

Prečo bolí deltový sval?

Bolesť v deltovom svale periartikulárnej povahy je zvyčajne spôsobená nestabilitou kĺbov, ktorá je vyvolaná nasledujúcimi faktormi:

1. Naťahovanie a namáhanie väzov v dôsledku intenzívneho silového tréningu.
2. Porážka kĺbového vaku.
3. Poškodenie chrupavky kĺbovej dutiny.

Všetky príčiny bolesti v oblasti deltových svalov sú rozdelené do troch skupín:

1. Zápalová, degeneratívna alebo traumatická lézia šliach svalu vo forme kalcifickej tendinitídy, tendonitídy svalov rotačného alebo bicepsového svalu, ruptúr šliach atď.
2. Kapsulitída je bežné poranenie puzdra ramenného kĺbu, ktoré nemá zápalový charakter.
3. Subakromiálny syndróm alebo komplexná lézia periartikulárneho systému.

Diagnóza bolesti v oblasti delta

Pre presnú diagnostiku, keď je predná resp zadná delta, musíte určiť lokalizáciu bolesti, zistiť, ako sa syndróm začal rozvíjať a uistiť sa o prítomnosti / neprítomnosti špecifické znaky sprevádzajúca bolesť svalov.

Diagnostika začína vyšetrením pacienta a určením symetrie lopatiek, kľúčnych kostí a horných končatín. Palpáciou sa svaly vyšetrujú na prítomnosť hypotrofických oblastí.

Delty sa kontrolujú na možné rezy, testujú sa na určenie rovnováhy a pomeru pasívnych a aktívnych pohybov. Musíte tiež skontrolovať silu flexorov a extenzorov. Lekári identifikujú spúšťacie body dôležité pre diagnózu, aby potvrdili fibromyalgiu. Nakoniec špecialisti palpujú body radikulárnych výstupov, aby identifikovali príznaky radikulárneho poškodenia.

Na potvrdenie diagnózy môžu byť potrebné röntgenové lúče, ultrazvuk, MRI a CT, ako aj elektrofyziologická štúdia na určenie tónu svalových tkanív.

Ako liečiť bolesť v deltovom svale?

Ak po ťahaní alebo výkone zadná delta veľmi bolí, liečba začína neutralizáciou všetkých faktorov, ktoré vyvolávajú bolesť: ruke je potrebné poskytnúť úplný odpočinok. Okrem toho lekári niekedy predpisujú protizápalové nesteroidné lieky vo forme mastí, tabliet a gélov. Tiež vám povedia, ako rýchlo zmierniť bolesť v oblasti delty.

V niektorých prípadoch sa uchyľujú k anestézii pomocou obkladov z roztoku Dimexidu. Môžu sa podávať kortikosteroidné injekcie a periartikulárne homeopatické lieky, ako sú Zeel a Traumeel.

Lekári s bolesťou v deltových svaloch pomerne často predpisujú fyzioterapiu na aktiváciu trofizmu periartikulárnych tkanív a zlepšenie metabolických procesov. Dodatočný liečebný účinok vytvárajú masáže, ako aj komplexy mikroelementov a vitamínov B.

Vo väčšine prípadov proces liečby, keď predná alebo zadná delta bolí, netrvá dlhšie ako 5 dní. Niekedy je možné obmedziť sa na dobrý odpočinok a úpravu tréningového programu, aby ste sa zbavili bolesti deltového svalu ramena. Viac si o tom môžete prečítať na našom portáli. V iných prípadoch môže byť potrebný priebeh liečby liekmi na zmiernenie bolesti, neutralizáciu zápalu a zlepšenie trofizmu svalového tkaniva.

Video

Deltový sval, pochádzajúci z kľúčnej kosti a lopatky, sa tiahne pozdĺž ramena k hornej časti predlaktia. Je známy aj ako trojhlavý, keďže pozostáva z troch lúčov, no tvarom pripomína grécke písmeno „delta“. Vďaka deltovému svalu pokrývajúcemu rameno má rameno charakteristický zaoblený tvar.

Deltový sval pozostáva z prednej, strednej a zadnej časti, z ktorých každá funguje vlastným spôsobom. Zároveň sú všetky tri časti zodpovedné za zdvihnutie ruky a jej bezpečné držanie. ramenná kosť v rámci stanovených limitov počas pohybu.

Príčiny strečingu

Záťaže, ktoré vyžadujú pohyb paží v akomkoľvek smere, môžu vyvolať natiahnutie deltového svalu. Napríklad, . Príčiny zranenia môžu zahŕňať:

• spadnúť alebo fúkať priamo do oblasti ramien;
• prudké napätie vyvolané snahou zabrániť pádu.

Predná časť svalu, pracujúca s veľkým prsným svalom, zabezpečuje zdvihnutie paže dopredu a rotačné pohyby s ňou. Stredná časť je zodpovedná za zdvihnutie ruky bočná strana. Chrbtová časť sa spolu s veľkým oblým svalom a širokým chrbtovým svalom otáča späť vyššia časť zdvihnutú ruku.

Nielen športovci, ktorí robia aktívne pohyby rukami, si môžu natiahnuť deltový sval, ale riziko vzniku stresových bodov existuje aj u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Takže najmä body napätia v deltovom svale sa môžu objaviť u ľudí pracujúcich za počítačom, ak jeho klávesnica nie je umiestnená správne – príliš nízko alebo vysoko.

Príznaky naťahovania

Klinika fixuje časté naťahovanie deltového svalu. Príznaky poranenia sú poznačené prejavom hlbokej bolesti v nasledujúcich situáciách:

• pohyb ramena;
• pokus o zdvihnutie ramena na horizontálnu úroveň;
• priloženie ruky k tvári;
• pokus o dosiahnutie supraskapulárnej časti chrbta rukou.

V pokoji je bolesť mierna. Lokalizácia bolesti priamo závisí od jej zdroja. Napríklad, ak je ovplyvnená predná časť deltového svalu, potom sa bolesť prejavuje v jeho prednej a strednej oblasti. Ak je postihnutá zadná časť, bolesť nastáva v zadnej a strednej oblasti deltového svalu.

Bolesť spojená s natiahnutím deltového svalu sa môže podobať bolesti spojenej s artritídou ramena, subdeltoidnou burzitídou, poranením rotátorovej manžety, tendinitídou, vyvrtnutím, dislokáciou alebo subluxáciou kĺbové povrchy akromioklavikulárny kĺb. Často zranenie spolu s deltovým svalom zachytáva akromioklavikulárny kĺb.

Liečba a diagnostika

Ak sa objavia bolesti v ramene, je podozrenie, že ich príčinou je zápal resp
natiahnutie deltového svalu. Liečbu by mal predpisovať len odborný lekár, ktorý dokáže správne diagnostikovať problém a nájsť riešenie.

Takže napríklad v prípade poškodenia axilárneho nervu, ktorého motorické vlákna sú schopné inervovať deltu, kožu ramena a malý okrúhly sval. Pri takomto poškodení nie je možné zdvihnúť rameno a navyše je narušená citlivosť kože ramena. Pri postihnutí deltového svalu sa bolesť koncentruje presne v jeho postihnutej časti a nerozšíri sa do priľahlých oblastí, ako sa to deje u všetkých ostatných svalov.

Aby ste predišli zraneniu deltového svalu, mali by ste sledovať správne cvičenie. Predtým fyzická aktivita Určite musíte uvoľniť šľachy. Pri vykonávaní tlakov na lavičke nie je potrebné robiť široký úchop rúk. Najlepšia poloha je na šírku ramien alebo mierne širšiu. Okrem toho musíte správne posunúť ruky späť. Ak dôjde k zraneniu, mali by ste okamžite zastaviť zaťaženie hrudníka, ako aj všetky ostatné cvičenia, ktoré vyvolávajú bolesť v deltovom svale.

Liečba deltového svalu zahŕňa nasledujúce metódy:

1. Ťahová mobilizácia- vykonáva lekár.
2. Postizometrická relaxácia- Vykonáva sa pod lekárskym dohľadom.
3. Samostatná post-izometrická relaxácia. Ak chcete vykonať nezávisle, bez pomoci lekára, natiahnutie zadnej časti poškodeného deltového svalu, pacient spustí ruku zraneného ramena na rameno druhej ruky. Potom, uchopením lakťa zdravej ruky, natiahnete chrbát pomocou ťahu pre lakeť cez hrudník. Procedúra naťahovania sa vykonáva pod lekárskym dohľadom. Aby sa zabránilo posunutiu lopatky počas recepcie, lekár ju zafixuje dlaňou.
4. hlboká masáž. Pocit bolestivých tuleňov, masáž sa vykonáva spolu s ischemickou kompresiou. Podobný efekt sa dosiahne ako pri pasívnom skrátení svalu, pri ktorom dochádza k kliešťovitému úchopu a hneteniu, tak aj pri miernom napätí svalu pri akupresúre alebo pozdĺžnej masáži.
5. Sebamobilizácia strečingom. Vykonáva sa v stojacej polohe. Zranená osoba, ktorá stojí vo dverách, položí vnútorný povrch predlaktia na bočné zárubne (dvere musia byť otvorené) s rukami nadol alebo na priemernej úrovni. Pacient drží hlavu rovno, krk nie je vystretý, spodná časť chrbta je vystretá. Jedna noha vpredu, koleno pokrčené. Pacient, ktorý ohýba nohu dopredu, sa na pár sekúnd plynule posunie do dverí. Pacient sa potom uvoľní a vystúpi dýchacie pohyby pri príprave na opätovný strečing.

Foto: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

Rozcvička je nevyhnutná vec pred akoukoľvek fyzickou aktivitou: či už je to beh, aerobik, strečing, silový tréning v posilňovni alebo práca v záhrade a na záhrade. Áno, áno, to druhé si vyžaduje aj prípravu, aby nedošlo k poraneniu svalov, šliach, väzov s ostrým zaťažením. Navyše na konci akéhokoľvek fyzická aktivita tiež vyžaduje niekoľko špeciálne cvičenia obnoviť dýchanie.

To je potrebné z väčšej časti, aby sa zabránilo preťaženiu srdcového svalu. Táto situácia môže naozaj nastať, ak po intenzívnej fyzickej aktivite náhle prestanete. Blok cvičení na obnovenie dýchania po kondícii sa bežne nazýva zádrhel. Aké sú to cviky, ktoré vám pomôžu jemne a bezbolestne vstúpiť a po dokončení správne spomaliť?

Nasledujúci malý súbor cvičení je vhodný pre všetky príležitosti: môžete ich vykonávať ako zahriatie, tak aj ako ochladenie pred a po joggingu, skákaní cez švihadlo, tréningu na simulátore atď.

Cvičenie 1. Natiahnutie svalov krku.

Foto N. Grishko

Postavte sa rovno. Položte nohy na šírku ramien, ruky na pás. Nakloňte hlavu doprava, natiahnite ucho k ramenu. Pomôžte si rovnomennou rukou, dlaňou ju trochu pritlačte na hlavu. Urobte to isté naklonením hlavy doľava. Opakujte 3-krát na každú stranu.

Neponáhľajte sa a nerobte náhle pohyby, aby ste nepoškodili. Skutočne, ak to počas strečingu preháňate, sval nemá čas na predĺženie, vytváranie nových segmentov a je zranený. Rovnaké odporúčanie je relevantné pre všetky nasledujúce cvičenia.

Cvičenie 2. Natiahnutie predných deltových a prsných svalov.

Foto N. Grishko

Postavte sa vzpriamene, stojte jeden krok od steny chrbtom k nej. Vráťte pravú ruku späť, položte ju rovnobežne s podlahou a oprite dlaňou o stenu. Vnímajte, ako sa naťahuje predný delta a prsný sval. Opravte polohu. Urobte to isté pre ľavú ruku.

Foto N. Grishko

Teraz položte dlaň rovnakým spôsobom na stenu, ale nad úroveň ramien a opäť najskôr potiahnite delta a prsný sval. pravá ruka, potom odišiel.

Cvičenie 3. Natiahnutie chrbta.

Foto N. Grishko

Postavte sa rovno, položte chodidlá na šírku ramien, zdvihnite sa, pravou dlaňou zakryte ľavú dlaň otočenú smerom von. Nakloňte sa doprava. Vzpriamiť sa. Urobte to isté doľava. Opakujte 6-krát na každú stranu. Cvičenie dokonale uvoľňuje nepohodlie v chrbte, na ktoré sa často sťažujú mladé matky, ktoré musia dieťa dlho nosiť na rukách a zohýbať sa k nemu, ako aj ľudia, ktorých profesionálna činnosť núti dlho sedieť ( účtovníci, spisovatelia, krajčírky, vodiči atď.). .P.).

Cvičenie 4. Natiahnutie jadra.

Foto N. Grishko

Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku – stojíme rovno, chodidlá sú na šírku ramien, vzpriamené ruky sú zdvihnuté, prsty smerujú k stropu. Nakloňte sa dozadu, zakloňte hlavu, pozerajte sa na prsty. Opravte polohu. Cíťte napnutie jadra. Vzpriamiť sa. Cvik opakujte 6-krát.

Cvičenie 5. Natiahnutie prednej časti stehna

Foto N. Grishko

Postavte sa rovno, nohy dajte k sebe, ruky voľne pozdĺž tela. pravá noha ohnite sa v kolene, posuňte jej spodnú časť nohy dozadu, položte stehno v pravom uhle k podlahe. Pomôžte si tou istou rukou, chyťte jej nohu dlaňou. Potiahnite pätu smerom k zadku. Opravte polohu. Urobte to isté s ľavou nohou.

Cvičenie 6. Natiahnutie zadnej strany stehna a prsných svalov

Foto N. Grishko

Narovnajte sa, položte nohy širšie ako ramená, zdvihnite rovné ruky nahor, otočte prsty do zámku. bez otvárania prstov. Telo by sa malo ponáhľať do priestoru medzi nohami a rovné ruky - k stropu. Opravte polohu.

Cvičenie 7. Natiahnutie hamstringu.

Foto N. Grishko

Narovnajte sa, položte nohy k sebe. Opäť sa predkloňte. Natiahnite prsty k prstom na nohách a hrudník smerom ku kolenám.

Ako vidíte, všetky cvičenia sú z hľadiska techniky dosť jednoduché a sú prvkami strečingu. Robia skvelú prácu pri príprave vášho tela komplexný tréning, a po absolvovaní hlavného tréningu pomôžu natiahnuť už dobre zahriate svaly. Mimochodom, silné trénované svaly sa lepšie hodia na strečing. Teda cvičenie aerobiku v kombinácii so strečingom dá najlepší efekt ako jednotlivé strečingové sedenia a tiež pomôže vyhnúť sa zraneniu. A, samozrejme, ako v každom biznise, aj tu je mimoriadne dôležitý správny pozitívny prístup. duševný postoj. Bez ohľadu na to, aké fitness ciele si stanovíte – schudnite, spevnite svaly, sadnite si na rozkrok – nalaďte sa, aby ste ich dosiahli, aby ste vyhrali. Namiesto odsúdeného „neuspejem“ začnite trénovať myšlienkami o tom, ako ste krok za krokom bližšie k svojmu snu. Ale pri úsilí o to nezabúdajte na dôležitosť zahrievania a úderov.

Úspech!

Cvičenia na naťahovanie ramien, vrátane naťahovania prednej časti ramena, hrudník, triceps a latissimus dorsi.

Natiahnutie prednej časti ramena

Existuje niekoľko spôsobov, ako natiahnuť svaly pred ramenom.

Variácie:

Položte dlane na spodnú časť chrbta.
Pokúste sa spojiť lakte za chrbtom.

Zapojené svaly:
deltového svalu veľký prsný sval

Strečing je komplexná tréningová technika, ktorá naťahuje končatiny tela, svaly. Jeho pôvodný názov"strečing" dostala vďaka tomu, že začala cvičiť oddelene od cvičenie aerobiku, s cieľom zlepšiť telo a dať mu pružnosť.

Strečing na prednej strane ramena. Možnosť č.2

Na tento cvik na ramená môžete použiť nábytok, dvere a iné stabilné predmety, ako je znázornené na obrázku.

Zapojené svaly:
deltového svalu
veľký prsný sval

Natiahnutie hrudníka

Zapojené svaly:

veľký prsný sval
prsné svaly

Strečing prsných svalov a ramenného pletenca s pomocou partnera

Cvičenia, ktoré sa vykonávajú s pomocou partnera, môžu byť dosť účinné. Hlavná vec je kontrolovať proces a povedať partnerovi, kedy má prestať naťahovacie cvičenie.

1. Postavte sa rovno a zopnite ruky za chrbtom, mierne ich zdvihnite.
2. Váš partner by mal stáť za vami a držať vás za ruky.
3. Požiadajte partnera, aby zľahka zatlačil na vaše ruky okolo zápästia.
4. Držte túto pozíciu 10-30 sekúnd.

Zapojené svaly:

veľký prsný sval
malý prsný sval

Strečing tricepsov paže: cvičenia na obrázkoch a s videom

Pokiaľ ide o svaly rúk, tréning tricepsov je často prehliadaný. Strečing tricepsu, najmä po silovom tréningu, môže pomôcť zmierniť alebo znížiť bolesť svalov s oneskoreným nástupom.

Tricepsový strečový tréning

Zapojené svaly:
trojhlavý

Pozrite si video o tom, ako správne natiahnuť triceps:

Tricepsový strečing sa odporúča po silový tréning, pretože strečing uvoľňuje svaly. Keď to urobíte silové cvičenie, potom po skončení svalu a zostanú stlačené. K zotaveniu dochádza počas odpočinku. Strečing umožňuje skrátiť tento čas na minimum.

Natiahnutie latissimus dorsi

Jednoduchý strečing tricepsov, ktorý možno začleniť do akéhokoľvek tréningu

Variácie:

môžete ťahať za jedno rameno.

Zapojené svaly:
Latissimus dorsi späť

Natiahnutie zadného ramena

Strečing svalov na zadnej strane ramena bude účinný pri liečbe zranení ramena, ako aj napätia vo svaloch hornej časti chrbta a krku, aby sa natiahol triceps.

Zapojené svaly:
zadný deltový sval
supraspinatus sval
Podkostný sval
kosoštvorcový sval

Natiahnutie zadnej časti ramena. Možnosť č.2

Zapojené svaly:
supraspinatus sval
Podkostný sval

Cvičenie na pretiahnutie periostálneho svalu

Zapojené svaly:
Periosteálny sval

Nútený strečing tricepsu paže s pomocou partnera

1. Partner podopiera lakeť a druhou rukou drží zápästie.
2. Rameno sa pohybuje smerom k ramenu, kým športovec nepocíti natiahnutie.

Zapojené svaly:
Triceps rameno

Opakujte po inštruktorovi, ako je znázornené na videu:

© zamuruev - stock.adobe.com

Čo sa bude vyžadovať

Podľa myšlienky prírody by muži mali mať harmonické postavy v tvare V. Stavať široké ramená pomôžu cviky delta. Článok popisuje najefektívnejšie pohyby na precvičenie tejto svalovej skupiny. Zaťaženie na ramená môže byť dané a voľné závažia a v simulátore. Najlepšie možnosti pomôžu aj dievčatám - fit ramenného pletenca predstavitelia slabšieho pohlavia vyzerajú veľmi atraktívne.

Anatómia delt

Deltový sval nie je pevná sústava, ale skupina pozostávajúca z troch zväzkov:

• predná (klavikulárna časť);
• stredná (akromiálna časť);
• zadná (tŕňová časť).



© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Predná zóna sa zapája do väčšiny cvikov – najľahšie ju napumpujete. Bočné nosníky sú zodpovedné za šírku ramien - je potrebné im venovať osobitnú pozornosť. Zadná časť je viditeľná pri pohľade zboku – pri jej ignorovaní nedosiahnete dokonalé sférické delty.

Univerzálny cvik na deltové svaly neexistuje. Základné cvičenia je zapojených niekoľko lúčov, ale stále majú prioritu oddelené zóny. Preto tréningový program by mala zahŕňať rôzne pohyby na všetkých troch lúčoch.

Je extrémne zriedkavé, že sa táto svalová skupina vyvíja rovnomerne. Spravidla niektoré zväzky zaostávajú - najčastejšie sú to zadné a stredné, pretože sa buď zabúdajú, alebo robia cviky nesprávne, alebo nerobia dostatok práce so sústredením sa na niektoré tlaky na lavičke. Postupom času sa môžete zamerať presne na tieto zväzky a začať deň na ramenách nie s bench pressom, ale s výkyvmi do zadnej a strednej delty. Ale v počiatočnom štádiu je potrebné oprieť sa o základňu, pričom nezabudnite venovať pozornosť každému lúču. Pre začiatočníkov stačia dva alebo tri pohyby. Skúsení športovci používajú 2-4 základné a 2-4 izolačné cvičenia.

Odporúčaný počet prístupov na pohyb je 3-5, počet opakovaní je 8-15. Odporúča sa trénovať ramená raz týždenne. Len so špecializáciou skúsených športovcov delty možno rozdeliť na dva alebo tri dni v trsoch.

Venujte zvláštnu pozornosť rozcvičke. Ramená sú zložitý komplex, ktorý sa dá ľahko poškodiť. Má zmysel dať do programu pohyby ramien po tréningu veľký svalové skupiny zboru. Pripravíte tak delty na záťaž a znížite riziko zranenia.

Kedy bolesť v kĺboch ​​a väzoch okamžite prestaňte trénovať. V takýchto prípadoch je najlepšie poradiť sa s odborníkom. Ignorovaním problému riskujete, že vypadnete z trupu na niekoľko mesiacov.

Delta cvičenia

Cvičenia na čerpanie delty sú rozdelené na základné, v ktorých je zapojených niekoľko kĺbov naraz, a izolačné, ktoré zaťažujú oddelené oblasti a jeden kĺb. Dokonca ani na samom začiatku by ste sa nemali vzdať izolácie - takéto pohyby pozitívne ovplyvnia výsledok ako celok a umožnia tejto svalovej skupine rovnomerne sa rozvíjať.

Cvičenie s predným lúčom

Všetky lisovacie pohyby na ramenách by sa mali pripísať základným pohybom na prednom nosníku. V mnohých z nich funguje aj ten stredný, no dôraz ide stále presne dopredu.

Bench press v stoji a v sede od hrudníka

Základný pohyb, ktorý by mali vykonávať začiatočníci aj skúsení športovci.

Technika cvičenia v stoji:

1. Položte činku na stojany vo výške ramien.
2. Pristúpte k projektilu a vyberte ho zo stojanov, uchopte ho rovno o niečo širšie ako vaše ramená (tak, aby vaše predlaktia boli presne kolmé na podlahu) a položte činku na hornú časť hrudníka.
3. Urobte krok späť, postavte sa rovno, nohy mierne širšie ako ramená a mierne ohnuté v kolenách - to je počiatočná poloha(IP). Chrbát by nemal byť prehnutý počas celého priblíženia! Ak prehnete chrbát, znížte váhu.
4. Hladko, bez trhania a použitia nôh, stlačte tyč nahor. Zároveň sú lakte mierne ohnuté v hornom bode - to pomôže vyhnúť sa zraneniam lakťového kĺbu.
5. Hladko vráťte projektil do PI, nemôžete sa dotknúť hrudníka s činkou, ale okamžite začnite s ďalším opakovaním.
6. Vráťte tyč do stojanov.

Toto je najbežnejšia možnosť. Niektorí športovci však berú činku na hrudník nie zo stojanov, ale z podlahy - trhnutím. Na to potrebujete skúsenosti a vhodnú technológiu. Navyše väčšina v tomto variante stráca určité percento hmotnosti strely.

Cvičenie je možné vykonávať aj v sede, technika bude podobná, ale v tomto prípade sa zvyšuje záťaž na chrbticu, ale delty fungujú horšie, pretože sa začínajú zapínať prsné svaly.

Variáciou druhej možnosti je bench press v Smithovi. V tomto prípade trajektóriu pohybu nastavuje simulátor, čím sa znižuje počet zapojených stabilizačných svalov. Táto variácia vám však môže pomôcť zamerať sa konkrétne na pumpovanie deltov, s výnimkou prsných svalov a tricepsov, pretože tu nemusíte venovať veľkú pozornosť rovnováhe a stabilizácii projektilu. Vyskúšajte všetky možnosti a vyberte si tú, pri ktorej lepšie cítite záťaž na svojich pleciach.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench press spoza hlavy

Toto cvičenie je možné vykonávať aj v stoji, v sede a v Smith. Pohyb je traumatický, preto si vyžaduje určitú prípravu – ako základnú ( dobrý úsek, silné väzy) a lokálne (dôkladné zahriatie).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Technika prevedenia je tiež podobná ako pri tlaku na hrudník, len projektil je za hlavou, respektíve, vo východiskovej polohe berieme činku ako pri klasických drepoch. Hmotnosť tu bude o niečo nižšia, pretože je ťažšie ovládať projektil a pohyb je nefyziologický pre ramenné kĺby. Pri spúšťaní buďte opatrní, aby ste si neudreli hlavu. Taktiež nespúšťajte lištu príliš nízko – stačí až po spodný okraj uší.

Tlak činky v stoji a v sede

Jeden z najlepšie cvičenia na ramenách. Najčastejšie sa pohyb vykonáva v sede, v prípade činiek je to najlepšia možnosť:

1. IP - sedí na lavičke s vertikálnym chrbtom (alebo je umiestnený v uhle blízkom 90 stupňom), ruky s činkami sú roztiahnuté a ohnuté v lakťoch, škrupiny sa dotýkajú delt, dlane „vyzerajú“ von.
2. Pri výdychu stláčajte činky širokým oblúkom. Nie je potrebné sa ich dotýkať v hornej časti. Lakte by mali byť pod rukami, nie ísť dopredu. Nemôžete ohýbať chrbát, aby ste predišli zvýšenému namáhaniu medzistavcových diskov. V hornej časti by lakte mali zostať mierne ohnuté. Skúste tiež držať činky tak, aby malíčky boli vyššie ako ostatné prsty.
3. Pri nádychu pomaly vráťte ruky do PI.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pri stojacom lise je technika podobná, avšak toto uskutočnenie sa vyskytuje len zriedka telocvične.

© Fxquadro - stock.adobe.com

Ďalšou variáciou tohto pohybu je tlak s činkou (alebo kettlebell) jednou rukou. Keď ste dosiahli vážne váhy, pri stlačení dvoch ťažkých činiek sa tak či onak môže chrbát ohnúť. Aby ste tomu zabránili, môžete znížiť záťaž striedavým vykonávaním tlakov s jednoručkami. Dá sa to robiť v sede aj v stoji. Taktiež pri tomto prevedení sú trapézové svaly menej zapojené do práce.

© blackday - stock.adobe.com

Tlač Arnold

Variant lisu s činkami, pri ktorom sa počas pohybu mení poloha rúk. Vo východiskovej polohe sú dlane obrátené k tvári a v konečnej polohe smerom von. Zároveň sú lakte na začiatku nasmerované dopredu. Zvyšok techniky je podobný predchádzajúcemu cvičeniu.

Hlavným rozdielom je, že lis Arnold používa viac stredných lúčov ako štandardné puzdro.

Stlačte v sede na simulátore

Tento pohyb je najviac podobný stlačeniu činky, ale tu je trajektória prísne obmedzená dizajnom simulátora. Cvičenie je základné, ale malo by sa vykonávať po tlaku s činkou alebo činkou. Ďalšou možnosťou je vykonať ako rozcvičku s ľahké závažia pred ťažkým bench pressom v stoji.

Výťahy (hojdačky) pred vami

Toto je prvé izolované cvičenie o deltách v tejto recenzii. Vykonáva sa v stoji, s ľahkými váhami. Dá sa vykonávať s činkami (striedavo a dvoma naraz), s činkou, v dolnom bloku alebo s prekrížením (podobne s dvomi rukami naraz a po jednej).

Technika vystupovania s dvoma činkami súčasne:

1. IP - stojace, nohy na šírku ramien, ruky s činkami spustené dole a umiestnené pred bokmi, úchop je rovný.
2. Bez trhnutia a hybnosti zdvihnite ruky pred seba a na chvíľu ich zafixujte na úrovni ramien. Nemusíte ho zdvíhať vyššie - zaťaženie z delt ide do lichobežníka.
3. Pomaly vráťte ruky do PI.

V prípade výkonu s činkou, jednou činkou alebo na bloku je technika úplne rovnaká.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Obľúbené sú aj striedavé hojdačky. V tomto prípade je jednoduchšie zamerať sa na jednu stranu. Asynchrónne zdvihy navyše umožňujú pracovať s vážnejšími závažiami. Na to však nezabúdajte netreba kývať telom a hádzať činky pomocou zotrvačnosti.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Alternatívne výkyvy je možné vykonať aj v krížení:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cvičenia pre stredné nosníky

Tu je dôraz kladený na mediálnu oblasť.

Ťahanie brady (ťahanie)

Základné cvičenie, vykonávané v stoji. Najčastejšie sa používa činka, ale možnosti s činkami sú prijateľné, ako aj na spodnom bloku / crossover a dokonca aj v Smith.

© ruigsantos - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tradičná verzia znamená vertikálny stojan a dôraz na stredné lúče. Na to by mal byť úchop široký – širší ako ramená. Úzke nastavenie rúk vedie k väčšiemu zaťaženiu lichobežníka a predných delt.

Technika:

1. IP - stojace, spustené ruky rovno široký úchop držte tyč pred bokmi.
2. S úsilím stredných zväzkov delty zdvihnite krk na úroveň kľúčnych kostí alebo nižšie, úroveň závisí od uchopenia - čím je širší, tým nižší bude krk. Lakte v hornom bode sú tesne nad ramenami.
3. Vráťte ruky do PI pod kontrolou.

Ako bench press spoza hlavy, toto cvičenie je nebezpečné. Preto sú pohyby plynulé a hmotnosť projektilu je relatívne malá. Oveľa užitočnejšie je v tomto prípade uprednostniť viacnásobný štýl – 12-15 opakovaní.

Odchovy (hojdačky) do strán

izolovaný pohyb. Najlepšia možnosť prevedenie - pomaly a technicky. Aj keď častejšie v halách môžete vidieť výkon v silovom formáte - s podvádzaním a hádzaním činiek pomocou budovania tela. Poslednú možnosť prenechajte profesionálom, pre viac efektívne čerpanie ramená toto cvičenie stojí za to robiť s nízkou hmotnosťou, bez podvádzania a v množstve 12-15 opakovaní.

Technika hojdania v stoji:

1. IP - stojaci rovno, netreba sa predkláňať. Ruky s činkami sú spustené a umiestnené po stranách a nie pred bokmi, úchop je neutrálny. Môžete ich mierne ohnúť v lakťoch.
2. Pomaly rozpažte ruky do strán. V hornom bode, v ktorom sú ruky na úrovni ramien, sú dlane otočené tak, aby malíček bol na vrchu - to maximalizuje zaťaženie stredných nosníkov.
3. Vráťte ruky na IP. Nemusíte odpočívať nižšie a dotýkať sa bokov mušľami - okamžite začnite nové opakovanie.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Podobne sa toto cvičenie vykonáva v sede. V tomto prípade je podvádzanie náročnejšie, čo je v tomto prípade plus.

© xalanx - stock.adobe.com

Mahi je možné vykonať pomocou kríženia spodné rukoväte(obaja striedavo jednou rukou, aj dvoma naraz). S týmto prevedením sa zvyšuje amplitúda pohybu (v spodnom bode môžete dostať rukoväť trochu ďalej) a svaly sú v napätí počas celého prístupu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tiež v mnohých halách nájdete špeciálne simulátory pre bočné výkyvy. Tu je technika mierne odlišná - spravidla musíte ohnúť ruky v lakťoch a oprieť ich vonku vo vankúšoch simulátora. V budúcnosti je pohyb rovnaký - musíte roztiahnuť ruky do strán na úroveň ramien.

Za posledný variant tohto cviku možno považovať zdvíhanie do strán jednou rukou v sede nabok na lavičke. Môžete použiť vodorovnú aj naklonenú lavicu. Musíte si na ňu ľahnúť bokom (ak je lavica vodorovná, nahraďte lakeť), vezmite si neutrálny gripčinku vo voľnej ruke a zdvihnite ju tesne nad úroveň ramien (nie do zvislej polohy). Nie je potrebné ohýbať ruku. Snažte sa cítiť správne stredný lúč deltového svalu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cvičenie pre zadné nosníky

Chov (hojdačky) v sklone

Poloha tela pri tomto pohybe je takmer rovnobežná s podlahou. Technika:

1. IP - stojaci v naklonení, ruky s činkami spustené nadol, úchop je neutrálny alebo rovný, nohy v kolenách sú mierne ohnuté.
2. Roztiahnite ruky do strán, na chvíľu ich zafixujte v hornom bode a snažte sa dosiahnuť maximálnu kontrakciu svalov.
3. Pomaly vráťte ruky do PI.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Druhá implementácia znamená lanová rukoväť. Vezmite ho oboma rukami, urobte pár krokov od krížového stojana a potiahnite rukoväť smerom k sebe, pričom lakte hýbte do strán. Dôležitý bod- vo väčšine prípadov sa toto cvičenie vykonáva s rukami umiestnenými v rovine rovnobežnej s podlahou. dosiahnuť lepší účinok pomôže trochu iná technika, pri ktorej sú ruky v krajnej polohe v polohe, ako keby ste zozadu predvádzali dvojitý biceps. Toto je podrobne uvedené v nasledujúcom videu:

Tréningový program

Zvážte, ako pumpovať delty doma a v telocvični.

Domáce cvičebný program

Navrhnuté pre jeden samostatný tréning týždenne a prácu s činkami:

Tréningový program v telocvični

Prvý komplex je určený aj na jeden tréning týždenne, čo bude stačiť pre väčšinu návštevníkov posilňovne:

Možnosťou pre skúsenejších športovcov so zaostávajúcimi ramenami je rozdelenie delt do zväzkov podľa dňa.

Deň 1 – hrúbka chrbta, delt chrbta, biceps:

Deň 2 - hrudník, predná delta, triceps:

Deň 3 - šírka chrbta, stredná delta, lichobežník:

Štvrtý deň môžete samostatne cvičiť svaly na nohách.