Tvorenie správne držanie tela treba začať od detstva. Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne vykonávať gymnastické cvičenia a pestovať takýto životný štýl v sebe a vo svojich blízkych. Je to gymnastika, ktorá dáva odpoveď na otázku: "Ako vytvoriť správne a?".
Anatómia a fyziológia
Aby ste lepšie pochopili, čo je to držanie tela, musíte vedieť, čo ho tvorí. Na formovaní nášho držania tela sa spolu s vami podieľa niekoľko anatomických štruktúr, medzi ktoré patria:
- . Skladá sa z niekoľkých ohybov (lordóza, kyfóza), ktoré sú zásadné vo vývoji anatomicky správna poloha späť.
- . Niektoré svalové vlákna sú pripojené k chrbtici, ktoré sú zodpovedné za jej podporu, ohyb a rozšírenie. Aké svaly formujú držanie tela? V podstate ide o paravertebrálne (hlboké), povrchové (lichobežníkové, pásové, latissimus) a iné svalové vlákna.
- stredoskolske vzdelanie. Na formovaní správneho držania tela sa podieľajú aj väzy, medzistavcové platničky a anatomické znaky stavcov.
Zo všetkého vyššie uvedeného je potrebné „pumpovať“, aby ste pomohli chrbtici vytvoriť krásne a správne držanie tela. Na dosiahnutie tohto cieľa musíte navštíviť telocvičňu alebo vykonávať určitú kondíciu doma.
Kritériá správneho držania tela
Ako rozlíšiť normálne usporiadanie kostí chrbtice od vyvíjajúcej sa patológie chrbta? Najprv je možné určiť niektoré typy patologických zmien:
- Jednoduché lekárske vyšetrenie ramenného pletenca má rozdielnu výšku vpravo a vľavo, silný sklon chrbtice dopredu alebo dozadu, jej vychýlenie do strany).
- Inštrumentálne metódy (röntgen, magnetická rezonancia, počítačová tomografia).
- Seba doma. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť chrbtom k stene, opierať sa o hlavu, lopatky, krížovú kosť, v tejto polohe by mala byť vzdialenosť medzi krkom a chrbtom približne 5 cm. veľká vzdialenosť s týmto testom, potom môžete mať zakrivenie chrbtice a zlé držanie tela.
Aby ste predišli vzniku takýchto patologických komplikácií alebo na liečbu, vykonajte pravidelné cvičenia.
Školenie
IN telocvičňa Cvičiť môžete veľa, no nie všetky sú rovnako dobré pre chrbtové svaly. Najužitočnejšie budú nasledujúce silové pohyby:
- vytiahni široký úchop. Podstata cvičenia spočíva v maximálnej redukcii lopatiek a vo fyziologickom predĺžení stavcov. Ak sa nemôžete vytiahnuť, môžete jednoducho visieť a navyše zaťažiť nohy nákladom. Pri vyťahovaní by hlava mala vyzerať presne rovno, nie stúpať hore. Hlavný silový dopad smeruje do širokého chrbtového svalu.
- Hyperextenzia. Beží ďalej špeciálny simulátor kde oprieme panvu o mäkký valec a nohy máme zafixované pätami. Ďalej vykonáme cvičenie naťahovača muchy, ktorého vykonávanie je bezpečné, v závislosti od techniky. Pri ohýbaní, ohýbaní sú ruky za hlavou, čo zvyšuje zaťaženie chrbtových svalov. Pre pokročilejších si môžete vziať do rúk činky. Je dôležité si uvedomiť, že keď robíte toto cvičenie chrbát by mal byť rovný, inak hlavný fyzický vplyv nebude naň, ale na svaly zadku.
- Mahi ruky s činkami. V prvom rade si vyberte optimálnu váhu činky pre seba. Nemali by rýchlo unaviť svaly rúk. Týmto cvikom precvičíte ramenný pletenec a svaly priľahlé k lopatkám. Mahi je možné vykonávať do strán a dopredu.
- Naklonený rad činiek. Podobné cvičenie, ale dodatočný tréning svalové vlákna chrbát (najmä bedrový). Aby ste to urobili, nakloňte sa dopredu, vytvorte s telom 90-stupňový uhol, zatiaľ čo ohýbate ruky a snažte sa čo najviac spojiť lopatky.
- Ťah horizontálneho bloku na pás. Pri ťahaní rukoväte simulátora smerom k sebe trochu vychýlime chrbát (o 10-15 stupňov) a keď sa vrátime, nakloníme sa dopredu.
- Ťahanie páky. Má podobný tréningový mechanizmus, ale umožňuje nastaviť hmotnosť bremena. Na tréning možno vykonávať jednou rukou (neodporúča sa). jednotlivé svaly.
- Zdvíhanie rúk do strán s dodatočným odporom. Podľa mechanizmu účinku sú podobné švihu s činkou, ale viac ovplyvňujú prsné svaly a ramenný pletenec.
Pri akomkoľvek cviku na držanie tela je dôležité kontrolovať polohu chrbta, nemal by byť zhrbený, ohnutý ani vytočený, iba rovný a rovný.
Doma
Na zabezpečenie dobrého držania tela nie je potrebné chodiť do drahých posilňovní. . najviac efektívne cvičenia sú:
- Minimálnou záťažou sú náklony a rotácia trupu. Na váženie si môžete natiahnuť ruky nahor (alebo za hlavu) a zaťažiť ich.
- Cvičenie na lodi. V ľahu na bruchu odtrhneme nohy a ruky od podlahy (opierajúc sa iba o brušné svaly), narovnáme sa ako rám lode. Jednoduchšia možnosť je dvíhať len hornú polovicu tela.
- Zo stoja si dáme ruky za chrbát a snažíme sa spojiť dlane na úrovni lopatiek (prsty musia smerovať nahor).
- Na znázornenie správneho držania tela sa odporúča stáť denne pri stene a vytvoriť 4 fixačné body s telom (hlava, ramená, zadok a päty). Práve túto polohu si musíte v sebe vypestovať a pravidelne ju trénovať.
Starať sa o seba doma je ťažká práca, je veľmi ťažké prinútiť sa urobiť čokoľvek vo svojom voľný čas. Mnohí si preto vyberajú posilňovňu a cvičia s trénerom. Ale ak to nie je možné, potom sa pravidelne motivujte k gymnastike aspoň 3-4 krát týždenne. Sila, pretože je in detstva väčšina návykov sa vytvára. V neskoršom veku sa mu to bude veľmi hodiť a umožní mu to vyhnúť sa väčšine ochorení chrbtice.
Počas intenzívnych tréningov na vás môže chrbát reagovať bolesťou. Po akomkoľvek silový prístup nezabudnite na odpočinok a pred tréningom sa dobre rozcvičte. Akýkoľvek vklad intenzívne cvičenie pre chrbát - to je ohýbanie (narovnávanie) chrbta, približovanie lopatiek a narovnávanie ramien.
Nie je potrebné vykonávať presne všetky pohyby, môžete si vybrať najefektívnejšie a najpohodlnejšie pre seba, hlavnou vecou je robiť ich správne. Zvyknite si kontrolovať polohu chrbta (chrbtica je narovnaná, hlava je zdvihnutá, lopatky sú spojené). Čím je ľudské telo mladšie, tým ľahšie sa vyrovnáva a trénuje chrbát, najmä cviky sú účinné v detstve.
V tomto článku si ukážeme cviky na správne držanie tela, ktoré by mal robiť každý, kto chodí do posilňovne. Žiadny široký chrbát (u mužov) a nafúknutý zadok (u žien) vás nezachráni, ak je chrbát zaoblený, ramená sú vpredu. Každý musí pracovať na správnom držaní tela. A pre tých, ktorí celé dni sedia za počítačom, aj pre športovcov, ktorí sa nedostanú von zo sály.
Neprepadajte panike, nebudete musieť pridať jogové ásany do svojej cvičebnej rutiny. Pre správne držanie tela stačí pridať dôraz na horizontálnu trakciu. A je to! Nič výnimočné, zamerajte sa len na svaly chrbta a ramien, ktoré vám pomôžu udržať si správne držanie tela. Videli ste už športovcov, ktorí kráčajú vpred so zaoblenými ramenami? Nebuď taký, narovnaj ramená!
Do správna trakcia. Vertikálna trakcia môže zhoršiť držanie tela (, ťahy). To neznamená, že by mali byť úplne vylúčení zo školiaceho programu (,). Ale musí existovať horizontálny ťah bloku a akýkoľvek podobný ťah.
Zamerajte sa na svaly hornej časti chrbta a zadné zväzky delt (). Robte opakujúce sa cvičenia. Vydržte v bode najvyššieho svalového napätia, negatívnu fázu robte pomaly.
Správne držanie tela je najdôležitejšia časť zdravá chrbtica. Problémy s držaním tela majú zároveň nielen tí, ktorí sú 8 hodín denne pripútaní k stoličke, ale aj profesionálni športovci.
Príčina zlého držania tela
Najzrejmejším dôvodom je sedavý obrazživota. Smartphone, tablet - gadgety len zhoršujú situáciu. Aj keď každý deň trénujete hodinu v posilňovni, koľko času trávite zhrbení nad smartfónom?
Chrbtové svaly držia chrbticu. Za správne držanie tela zodpovedá predovšetkým zadná delta, veľký oblý sval, stredná a spodná časť lichobežníka a kosoštvorcové svaly. A v klasických tréningových programoch sa týmto svalom nevenuje dostatočná pozornosť.
Začiatočníci často venujú väčšinu svojho tréningu a ak ich berú chrbtom, tak aby chrbát rozšírili. Široký chrbát je pripevnený za hornou tretinou ramenná kosť a je zodpovedný za otáčanie ramena smerom von (dopredu). Tie. keď robíte lat cvičenia - príťahy, príťahy zhora (akékoľvek vertikálna trakcia) - zhoršujete problém so zlým držaním tela.
To neznamená, že nemôžete hojdať najširšie. To znamená, že pre správne držanie tela potrebujete správnu rovnováhu cvikov – vertikálny a horizontálny ťah.
Cvičenie na správne držanie tela v telocvični
Svaly chrbta a ramien, ktoré je potrebné trénovať pre správne držanie tela:
- zadné delty (na obrázku zelené)
- spodná časť lichobežníka
- teres hlavný sval
aké svaly sú potrebné pre správne držanie tela
Objemový tréning = dobré držanie tela
Svaly hornej časti chrbta lepšie reagujú na tréning s vysokým objemom a vysokým počtom opakovaní. — veľké váhy a pár opakovaní tu nebude fungovať.
Stojací ťah k brade
Dynamická rozcvička s gumičkou
- Opakovania: 8-12
- Počet prístupov: 3-5
Keď ste pásku pritiahli k sebe, vydržte 1 sekundu, pričom lakte by mali byť o niečo vyššie ako ramená, ako na videu. Uvoľnite napätie pásky do 1 sekundy, nie náhle. Narovnajte ruky a okamžite potiahnite pásku smerom k sebe, bez odpočinku.
Základné cvičenie: Sťahovanie lana
- Opakovania: 12-20
- Počet prístupov: 5-9
Pritiahnite rukoväť k tvári, spojte lopatky a držte 1 sekundu. Pomaly narovnávajte ruky, aby ste sa vyhli hybnosti.
"Dokončenie" gumičkou
- Opakovania: 30-50
- Počet prístupov: 2-4
- Odpočinok medzi sériami: 30-45 sek.
Udržujte konštantné rýchle tempo – nezdržiavajte sa ani vo východiskovej polohe, ani ťahaním gumičky smerom k sebe. Počas všetkých 30-50 opakovaní držte lakte tesne nad ramenami.
Drep s činkou v sede
Zahrejte sa rýchlym tempom
- Opakovania: 10-15
- Počet prístupov: 3-5
- Odpočinok medzi sériami: 10-25 sek.
Vezmite gumičku s rúčkami do rúk, uchopte dlaňami k podlahe. Nakloňte sa dopredu tak, aby ste mali hrudník nad kolenami (chrbát je rovný). Roztiahnite rovné ruky do strán, zotrvajte v hornej časti 1 sekundu a pomaly spustite ruky nadol.
Hlavné cvičenie: lietanie s činkou v sede
- Opakovania: 15-20
- Počet prístupov: 5-7
- Odpočinok medzi sériami: 20-30 sek.
Činky si vyberte tak, aby ste zvládli všetkých 15-20 sérií. Cvičenie robte rovnakým spôsobom ako zahriatie, s 1 sekundovým oneskorením v hornej časti. Spustite činky na 2 sekundy. Po 10. opakovaní už bude veľmi ťažké pokračovať, preto ešte raz – neberte si príliš ťažké činky. Cieľom je správne držanie tela, nie ťažšia činka.
Dokončovanie
- Opakovania: 30-50 (vrátane čiastočných opakovaní)
- Počet prístupov: 2-4
- Odpočinok medzi sériami: 30-45 sek.
Ak si myslíte, že v hlavnom cvičení ste vzali veľmi ľahké činky, potom musíte pre finišera nájsť ešte jednoduchšie. Zdvihnite a spustite ruky bez meškania na vrchole, konštantným tempom. Dokonca aj s najmenšími činkami je ťažké urobiť všetko 30-50 krát. Preto na konci môžete vykonať čiastočné opakovania a zdvihnúť ruky čo najvyššie. Hlavná vec je dokončiť 30-50 krát bez prestávky. Ako odmenu budete mať 30-45 sekúnd odpočinku, po ktorom musíte urobiť ďalšie 2-3 rovnaké prístupy.
Nie ste obmedzený na tieto cvičenia na držanie tela. Akýkoľvek typ horizontálnej trakcie a cvičenia na zadná delta fit. Hlavná vec je stálosť a postupné zvyšovanie zaťaženia. Neberte hneď tie najťažšie váhy. Dôležité je vidieť pokroky – správne držanie tela, a nebrať do posilňovne najťažšiu činku.
Cvičenie na držanie tela by sa malo stať pravidelným od 4. roku života, kedy sa formuje kostra a rozvíja sa svalstvo chrbta. Ich realizácia počas života je dobrou prevenciou a metódou na odstránenie deformít chrbtice. Správne držanie tela je atraktívne vzhľad, energiu a sebavedomie.
Krásne držanie tela je rovný chrbát a narovnaná hruď:
Príčiny zlého držania tela
Zmeny v chrbtici vedú k:
Dôsledky zlého držania tela
Zlé držanie tela ovplyvňuje prácu všetkých systémov tela, kazí vzhľad, mení chôdzu:
Testy správneho držania tela
Na kontrolu správneho držania tela sa vykonávajú cvičenia - testy:
Súbor cvičení doma
Cvičenia, ktoré nezaberú veľa času, tvoria zvyk „držať“ chrbát:
Súbor cvičení v telocvični
Cvičenia pre deti
Na nákup krásne držanie tela, deti predškolskom veku a študenti v škole môžu vykonávať rovnakú sadu cvičení. Predškolákov treba zapájať ráno alebo popoludní, krátke a neintenzívne tréningy. S vekom by sa intenzita tréningu mala zvyšovať.
Pre tínedžerov je možné vziať "dospelých". jednoduché cvičenia s menším počtom prístupov.
Príklady cvičení pre predškolákov:
Cvičenie pre školákov:
- Poloha na chrbte. Otočte imaginárne pedále.
- Ležať na chrbte, položte nohy na podlahu. Na päť sekúnd odtrhnite panvu od podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie.
- Rukami si objíme kolená a prevrátime sa na chrbát od hlavy až po kostrč.
Cvičenie pre dievčatá a ženy
Cvičenie pre ženské držanie tela a krásny chrbát je zamerané nielen na spevnenie svalstva, ale aj na vyformovanie tenkého pásu, vysokých pŕs a odstránenie tukových zásob na chrbte. Pre ženy je dôležité tonizovať svaly a nie dosiahnuť prejav svalov.
Zaťaženie by malo byť hladké a pravidelné:
Cvičenie pre chlapcov a mužov
Pre mužov, ktorých svaly sú prirodzene vyvinutejšie, najlepší liek pre formovanie zdravého držania tela je vodorovná tyč. Cvičenie na hrazde vám nielen posilní chrbát, ale vytvorí aj krásnu svalovú úľavu.
Nasledujúce cvičenia patria medzi najjednoduchšie a najúčinnejšie:
Amosov komplex
Cvičenia pre držanie chrbta akademika Amosova sa vykonávajú v 20 prístupoch:
Súbor čínskych cvičení
Triedy relaxujú, rozvíjajú svaly hrudníka, eliminujú sklon:
Súbor japonských cvičení
Nie je to ťažké cvičenie, ktoré trvá niekoľko minút denne a vytvára elegantné držanie tela:
Súbor cvičení jogy
O týždeň neskôr bežné triedy zlepší sa flexibilita, objaví sa zvyk „držať si“ chrbát:
Súbor cvičení pre chrbát a tlač
Dobré držanie tela je silný chrbát a silný lis. Existovať univerzálne cvičenia na chrbát a brucho, s ktorými si udržíte držanie tela v perfektnom stave.
Cvičenia sú nasledovné:
Súbor cvikov s gymnastickou palicou
Cvičenia na prevenciu osteochondrózy a vytvorenie krásneho držania chrbta:
Súbor cvikov s ťažkou loptou
Medicinbal sa používa na zvýšenie záťaže, posilnenie svalov na vytvorenie krásneho držania tela:
Súbor cvikov s činkami
Po vykonaní jednoduchý komplex cvičenia, je vhodné ich skomplikovať dodatočnou hmotnosťou činiek:
"Plank" a "side plank" na korekciu držania tela
Komplexné cvičenie, ktoré tonizuje svaly, ktoré stabilizujú chrbticu. Na získanie stačia 2-3 sady po 30 sekundách dobré zaťaženie.
Cvičenia sa vykonávajú takto:
Cvičenie na hrazde
Cvičenie na hrazde zlepšuje flexibilitu a uvoľňuje napätie chrbta. To je dôležité pre vytvorenie krásneho držania tela.
Medzi najjednoduchšie cvičenia patria:
nástenné cvičenia
Cvičenie na stoličke
Cvičenia naťahujú prsné, krčné, trapézové svaly, zvyšujú ich elasticitu, čím korigujú držanie tela.
Kliky z podlahy
Kliky na držanie tela sa trochu líšia od klasickej verzie. Ruky sú položené na podlahe, na šírku ramien a nohy sú zapnuté gymnastická lopta(fitball). 
Nestabilita lopty vás núti udržiavať rovnováhu v procese klikov. Vďaka tomu sa posilňujú a rozvíjajú svaly, ktoré držia chrbát rovný.
Natiahnutie na priečny špagát pre krásne držanie tela
Elastické svaly vytvárajú krásne držanie tela, tenký pás A ľahká chôdza.
Naťahovacie cvičenia by sa mali vykonávať po intenzívnom zahriatí svalov:
Prevencia zlého držania tela
Prevencia zmien v držaní tela je súbor opatrení vrátane:
Podľa ortopédov a inštruktorov špeciálne fyzické cvičenie pre držanie tela je:
- najviac efektívna metóda korekcia držania tela. Tieto komplexy sú jednoduché, nezaberú veľa času, pri pravidelnom výkone povedú k viditeľnému výsledku za 2 týždne;
- verejne dostupné a účinné opatrenia na posilnenie držania tela. Neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie pre ich implementáciu. V kombinácii s masážou odstránia sklony, rýchlo normalizujú kŕčovité svaly;
- metódy uznávané oficiálnou medicínou (najmä komplex akademika Amosova), ktoré sú určené nielen na nápravu zmien v držaní tela, ale aj na liečbu chorôb chrbta a chrbtice.
Mnohé z prezentovaných cvičení sa používajú v programoch liečebná gymnastika. Ak chcete zlepšiť držanie chrbta, musíte pravidelne cvičiť a na zvýšenie účinku môžete pridať plávanie.
Video o cvikoch na držanie chrbta
Cvičenia na formovanie správneho držania tela u detí:
Cvičenia na držanie chrbta v telocvični pre dievčatá:
IN nádherné dievča v kombinácii s množstvom atraktívnych funkcií. Nedá sa povedať o dievčati, že je príťažlivé, ak je zhrbené alebo zhrbené. Preto by sa krásnemu držaniu tela mala venovať osobitná pozornosť už od detstva. Čo zahŕňa pojem "krásne držanie tela?" Je to so vztýčenou hlavou Dlhý krk, narovnané ramená, plochý chrbát s prirodzeným vychýlením. To všetko by malo vyzerať prirodzene a krásne. Podľa definície V.I. Dahl, držanie tela je spojením harmónie, majestátnosti a krásy.
Pomáha dosiahnuť dobré držanie tela super komplex vytvoril skutočný profík. Tento súbor cvičení je navrhnutý špeciálne na korekciu držania tela. S ním môžete posilniť svaly a väzy chrbtice!
Cvičenia na korekciu držania tela
Tento komplex je navrhnutý špeciálne na posilnenie svalov a väzov chrbtice s jeho pomocou. To vám umožní zlepšiť držanie tela a vyzerať atraktívnejšie. Prvé tri cviky tvoria úvodnú časť – pripravuje svaly chrbta a hrudníka na hlavnú časť komplexu, v ktorej je 5 cvikov.
Ako prebieha tréningový program na korekciu držania tela
Cvičenia 1 a 2 úvodnej časti tvoria nadmnožinu. V hlavnej časti supersetu tvoria cviky 6 a 7. S ich pomocou sa naučíte, ako synchronizovať a vyvážiť prácu svalov hrudníka a chrbta. V cvičení 6 pracujete na malé svaly hornej časti chrbta a ramien a cvičenie 7 je zamerané na posilnenie svalov hrudníka, narovnanie ramien.
Chrbtica je základom vášho zdravia
Chrbtica - bez nej by bežný človek nemal šancu nielen chodiť a behať, ale ani stáť bez pomoci. Nervové zakončenia siahajú od chrbtice ku každému svalu a k orgánom v tele. Ak máte zlé držanie tela, sú zovreté medzi stavcami a „dcérska“ časť tela začína pôsobiť: bolí srdce, pečeň, ramená, zhoršuje sa zrak. Po stanovení cieľa a zlepšení držania tela využite rady profesionálneho trénera.
Správne vytvorený tréningovým držaním tela a silný svalový korzet pomáhajú nám cítiť sa absolútne zdravo, zvyšujú vitalitu a imunitu.
Autor komplexu Vladimir Ryzhikov, vývojár fitness komplexu, majster športu, vedúci metodik fitness oddelenia wellness klubu PETROVKA-SPORTS: „Pri cvičení na posilnenie chrbtových svalov je správnosť pohybov a tempa ich implementácie sú dôležité. Pracujte pomaly, premyslene, sledujte napätie správne svaly, zamerajte sa na prácu svalov chrbta a dostatočné natiahnutie svalov hrudníka. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby pri vykonávaní ktoréhokoľvek z cvičení, ktoré som navrhol, boli vaše ramená vždy spustené, inak akcie zamerané na posilnenie chrbta neprinesú požadovaný výsledok. Sledujte svoj dych: na konci úsilia dochádza k výdychu.
Cvičenia na korekciu držania tela
Tréningový plán. Zahrňte tieto cvičenia do svojich všeobecných mocenský komplex(3x týždenne, odpočinok medzi tréningami - 1-2 dni). Pre každé cvičenie je počet opakovaní uvedený individuálne. Pre začiatočníkov budú stačiť 2 prístupy. Medzi sériami si dávajte 60 sekundové prestávky. Po 4-6 týždňoch pravidelného tréningu zvýšte počet sérií na tri.
Zahrejte sa. Každý tréning začnite 10 minútami mierneho kardia. Môže to byť chôdza alebo beh na bežiacom páse.
Hitch. Určite robte strečingové cvičenia. Môžete visieť na vodorovnej tyči alebo v stoji na všetkých štyroch striedavo ohýbať chrbát a ohýbať sa v dolnej časti chrbta pomocou „mačky“.
Vybavenie. Tento komplex je určený na vykonávanie v telocvični.
Budete potrebovať:
- lavica;
- bodybar s hmotnosťou 7 kg;
- simulátor hyperextenzie;
- fitlopta;
- simulátor pre nižšiu trakciu kábla;
- simulátor pre hornú trakciu kábla;
- lavica s anatomickým ohybom a platformou na oporu nôh;
- pár činiek s hmotnosťou 1-2 kg.
Nadmnožina 1
Vykonajte 15-20 opakovaní cvikov 1 a 2, nadýchnite sa a opakujte ešte 1-2 krát.
Predĺženie kufra
Pracujú extenzorové svaly chrbtice, kosoštvorcové a trapézové svaly.
Postavte sa na stojan hyperextenzného stroja nastaveného pod uhlom 45°. Rovné nohy - na šírku ramien, kolená nie sú napäté. Stehná sú pevne pritlačené k vankúšu simulátora, sú na úrovni vankúša alebo vyššie. Ale nie nižšie! Natiahnite brušné svaly, držte chrbát rovno, nižšie vyššia časť zboru. Ohnite ruky v lakťoch, takmer v pravom uhle, prekrížte prsty; lakte majú sklon k podlahe. Držte brušné svaly napnuté a ramená spustené, chrbtové svaly pomaly zdvíhajte a zároveň stlacte lopatky k sebe. Telo by malo tvoriť priamku od päty po temeno hlavy. Držte ruky ohnuté v lakťoch; spájaním lopatiek priveďte predlaktie na úroveň pása. Hrudný kôš narovnal. Pri nádychu sa pomaly vráťte do počiatočná poloha a dokončite požadovaný počet opakovaní.
Technika cvičenia: Netlačte lakte do strán, kontrolujte zbiehavosť lopatiek pri stúpaní, ramená ťahajte nadol, chrbát držte absolútne rovný. V hornej polohe sa pozerajte priamo pred seba, aby ste zachovali prirodzené zakrivenie chrbtice.
Krútenie puzdra
Brušné svaly pracujú.
Aby nedošlo k poraneniu chrbtice, je potrebné posilniť lis. Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke, ktorá úplne opakuje krivky chrbtice. Ľahnite si naň tak, aby bedrový oblúk dopadol presne na valec lavičky. Pokrčte nohy v kolenách, chodidlá k sebe a oprite sa o plošinu. Ruky sú zatvorené pred hrudníkom. Vtiahnite brucho; s námahou brušných svalov pomaly zdvihnite ramená a odtrhnite lopatky z lavice. Vytiahnite spodné rebrá smerom k bokom. Chvíľu v tejto polohe vydržte a rovnako pomaly sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Technika cvičenia: Počas celého cvičenia je spodná časť chrbta pevne pritlačená k ohybu lavice. Pri zdvíhaní nenaťahujte krk dopredu, inak sa zraníte krčnej oblasti chrbticu a nadmerne napínajte svaly krku a lis bude pracovať s polovičnou silou.
Sploštenie lopatiek
Pracujú deltové a trapézové svaly, napínajú sa svaly hrudníka.
Východisková poloha - státie. Chodidlá na šírku ramien, nohy mierne pokrčené v kolenách. Ramená sa znížia, lopatky sa spoja a tiež sa znížia. Paže sú ohnuté v lakťoch, ruky sú na úrovni ramien, lakte nie sú tlačené do strán, ale sú ustúpené o 15–20 cm Natiahnutie prsných svalov, ramená stiahnite čo najviac dole a dozadu a spojte lopatky. Držte túto pozíciu 10-12 sekúnd. Možno sa dokonca objaví bolesť. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Miešanie vykonajte 3-krát, vždy zotrvajte v napätí 10-12 sekúnd a medzi miešaním si urobte prestávku 15-20 sekúnd.
Technika cvičenia: Počas celého cvičenia dbajte na to, aby ste mali ramená čo najnižšie. Keď držíte lopatky pri sebe, predstavte si, že medzi nimi je vložená ceruzka a nemali by ste ju „spadnúť“. Pomaly pritiahnite a roztiahnite lopatky - malo by to trvať najmenej 5-6 sekúnd.
Vertikálna trakcia v simulátore
práca latissimus dorsi chrbtové, zadné deltové a trapézové svaly chrbta a ramien.
Pripojte dlhú tyč k hornému stroju na ťahanie kábla. Posaďte sa na lavicu simulátora tak, aby sa horné prítlačné valce nedotýkali žalúdka. Uchopte dosku stredným úchopom nad hlavou, zdvihnite ramená a úplne vyrovnajte trup. Spustite ramená. Spojte lopatky, ohýbajte lakte a spúšťajte tyč simulátora pod úroveň brady. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 15-17 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.
Technika cvičenia: Pri spúšťaní tyče neprekláňajte chrbát – prípustné je len mierne vyklenutie v trupe, aby ste stiahli ramená dozadu. Uhol medzi bokmi a bruchom by sa nemal zväčšovať.
Bench press s bodybarom
Pracuje veľký prsný sval a predná hlava deltového svalu.
Ľahnite si na lavičku, chodidlá opierajte o podlahu, nohy pokrčte v kolenách do pravého uhla. Kolená sú umiestnené presne nad členkami a nepresahujú prsty na nohách. Vezmite bodybar horným stredným úchopom, utiahnite tlak, vtiahnite pupok, mierne splošťte lopatky, narovnajte ruky v lakťoch, zdvihnite bodybar približne na úroveň poprsia. Pri nádychu znížte ramená a jemne ohnite ruky lakťový kĺb a spojením lopatiek spustite bodybar k hrudníku na úroveň solar plexus. Zároveň čo najviac namáhajte svaly hornej časti chrbta a naťahujte prsné svaly. Pri výdychu použite svaly hrudníka na opätovné zdvihnutie tyče nad hrudník a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 15-17 opakovaní; interval odpočinku - 60 sekúnd.
Technika cvičenia: Pri ohýbaní rúk sa bodybar nedotýkajte hrudníka. Súčasne roztiahnite lakte do strán a dole; ovládať napínanie svalov hrudníka.
Odporúčania trénera: ako záťaž si môžete vziať bodybar alebo činku s „palacinkami“ s hmotnosťou 1–2,5 kg. Ak používate činky, potom bude rozloženie záťaže nesprávne, bude pre vás ťažké držať činky na potrebná vzdialenosť a všetko úsilie bude márne. Pri zdvíhaní bodybaru alebo činky pred hrudníkom neohýbajte ruky v zápästiach, snažte sa ich držať rovno, aby ste sa nezranili.
Nadmnožina 2
Cvičenia 6 a 7 sa vykonávajú striedavo, 1 sada 15-17 opakovaní. V dôsledku toho musíte dokončiť 3 série každého cvičenia. Interval odpočinku medzi sériami je 1–1,5 minúty.
Izolovaná trakcia
Pracujú široké svaly chrbta a hlava lopatky deltového svalu.
Sadnite si na trenažér horizontálny ťah. Narovnajte chrbát, znížte ramená, uchopte rukoväte simulátora úzky úchop(pre segmenty rukoväte najbližšie k sebe); nohy spočívajú na stojanoch simulátora. Udržujte dolnú časť chrbta vystretú a ramená dole, bez toho, aby ste sa prehýbali, roztiahnite lopatky čo najviac a vytočte ramená dopredu. Ramená potiahnite čo najviac dozadu a ohnite ruky v lakťovom kĺbe a spojte lopatky. V tejto polohe chvíľu vydržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Technika cvičenia: Počas cvičenia je tlak napätý a spodná časť chrbta je pritlačená k lavičke. Počas chovu sa kefy pohybujú presne v oblúku; uistite sa, že ramená máte vždy dole. Ovládajte konvergenciu lopatiek.
Chov činiek
Pracujú svaly hrudníka a ramien.
Zdvihnite lavicu o 30-40°. Ľahnite si na chrbát s chodidlami na podlahe, kolená pokrčené a kolená tesne nad členkami. Utiahnite lis, vtiahnite pupok. Vezmite si činky s hmotnosťou 1-2 kg. Mierne ohnite ruky v lakťoch a zdvihnite ich pred hrudník. Spustite ramená, nadýchnite sa a stiahnite lopatky a roztiahnite ruky do strán. Cítiť natiahnutie prsné svaly. Pokračujte v rozpažení rúk, držte ich mierne ohnuté v lakťoch. Chvíľu podržte na najnižšom bode chovu. Potom s výdychom spojte ruky s námahou svalov hrudníka, zdvihnite ruky pred hrudník a narovnajte lakte (nie úplne).
Technika cvičenia: Toto cvičenie bude "fungovať" iba vtedy, ak budete prísne kontrolovať polohu ramien. Vždy by mali zostať čo najnižšie, aj keď narovnávate ruky.
Horizontálny ťah, sedenie na lopte
Pracuje široký chrbtový, trapézový a kosoštvorcový sval.
Toto cvičenie je užitočné na sťahovanie chrbtových svalov a pomáha zbaviť sa neestetických faldíkov. Umiestnite loptu 60-80 cm od spodného stroja na ťahanie kábla.
Sadnite si na fitloptu. Chrbát je rovný, chodidlá spočívajú na podlahe, kolená sú presne nad členkami. Ľavá ruka mierne ohnutá v lakti, ľavá ruka spočíva na ľavom stehne a je umiestnená kolmo na jeho povrch. Ľavé rameno je znížené a fixované. Pravou rukou uchopte rukoväť simulátora a mierne posuňte pravé rameno dopredu. Držte telo rovno, s námahou chrbtových svalov, vezmite pravú lopatku čo najviac dozadu, akoby ste sa ju snažili pritlačiť k chrbtici; zároveň sa pomaly ohýbajte pravá ruka v lakti a pritiahnite pravú ruku k telu. Chvíľu vydržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy: odsuňte pravú lopatku od chrbtice, narovnajte pravú ruku a mierne natiahnite pravé rameno dopredu. Vykonajte požadovaný počet opakovaní, zmeňte polohu na opačnú (teraz je pracovná ruka ľavá) a vykonajte cvičenie znova. Vykonajte 3 sady 15-17 opakovaní, interval odpočinku - 1-1,5 minúty.
Technika cvičenia: Počas celého cvičenia zostáva telo nehybné: neohýbajte chrbticu, nevytáčajte trup. Od posledného chybného pohybu by vás mala „chrániť“ ruka opretá o stehno oproti pracovnej ruke.Cvičenie vykonávajte veľmi pomaly, dýchajte rovnomerne a plytko. Buďte športový s!
