Stáva sa, že na váhe je viditeľný vynikajúci výsledok a v zrkadle sú príliš masívne boky „uši“. Vo všeobecnosti budete musieť robiť fitness, najmä zaradiť do svojho programu cvičenia na vonkajší povrch stehna.
Efektívne cviky na zoštíhlenie stehien zvonku
Opäť naštvaný, skúšam ďalej úzke rifle? Stáva sa, že na váhe je viditeľný vynikajúci výsledok av zrkadle - príliš masívne boky, "uši", ochabnutosť, tuk. Jedna diéta tu telu nepomôže. Potrebujete spevniť svaly a zrýchliť metabolizmus. Vo všeobecnosti budete musieť robiť fitness, najmä zaradiť do svojho programu cvičenia na vonkajší povrch stehna.
Prirodzene si to myslíš bočný povrch bude štíhlejší pri niektorých špeciálnych pohyboch. Cvičenie na vonkajšej strane stehna a len ich je typickým „ľudovým“ nápadom. Tento vonkajší povrch nenájdete ani v žiadnom fitness sprievodcovi. Svaly stehna sa tradične delia na svaly predného, stredného a zadná plocha. Zaujímajú nás, napodiv, tie „predné“: fungujú v spojení s malým napínačom fascia lata, keď vykonávate cvičenia pre vonku boky.
Tukové usadeniny na boku nohy, nazývané aj „uši“, pokrývajú časť štvorhlavého stehenného svalu a svalov sartorius. A najčastejšie - a časť gluteálnych svalov v mieste ich pripevnenia k bedrovému kĺbu a časť bedrového flexorového svalu. Čo mávať? Obyčajne hľadať cviky z uší je dosť nevďačný podnik. To, čo nájdete, sa pravdepodobne vážne nezlepší všeobecná forma. Pre efektívne chudnutie v bokoch je potrebné znížiť celkové percento telesný tuk a napnite všetky svaly nôh.
Najlepšie cvičenia na odstránenie uší na bokoch sú kombináciou sily, skákania a aeróbnych pohybov. Len 7 cvikov, zatiaľ čo tréning nôh sa vám zmestí do 20-30 minút s rozcvičkou a záťahom, ale viditeľný výsledok možno vidieť za 4-6 týždňov.
Sedem najlepších cvikov z "uší" na boky
Kedy cvičiť: nezáleží na tom - ráno alebo večer, hlavná vec je najmenej hodinu po jedle. Tieto pohyby môžete zahrnúť do svojho plán napájania tým, že ich robíte na začiatku tréningu. Počas kardio dňa nerobte sériu cvikov na vonkajšie stehná, pretože väčšina z nich zaťažuje vaše nohy natoľko, že nebudete môcť behať a dokonca ani chodiť na plný výkon.
Vybavenie: časovač (pravdepodobne ho máte v telefóne), švihadlo, 2 činky po 5-10 kg (ak potrebujete ľahšie, je lepšie to urobiť bez záťaže), gumenú podložku na skákanie, tenisky.
Ako na to: robte cviky jeden po druhom. Časovač nastavíme tak, že prvý hovor zaznie po 40 sekundách, druhý po 20. Prvé cvičenie robíme 40 sekúnd a potom „podľa textu“. Na konci kruhu odpočívajte 60 sekúnd, opakujte 4-5 krát. Zahrejte sa skákaním cez švihadlo po dobu 5 minút. Vo finále vykonávame „roh“, „čln“, „mačka“ z bodyflexu, je to možné s dýchaním.
Cvičenie 1. Klasický drep
čas: 40 sekúnd
Prečo: napína všetky svaly nôh, spaľuje veľa extra kalórií, zahrieva napínač fascie lata, chráni pred zraneniami
Stojíme v polohe nôh na šírku panvy, ponožky sú prirodzene rozvedené. Činky v rukách pozdĺž tela. Drepíme do rovnobežky bokov s podlahou, ako keby sme sedeli na nízkej stoličke. S výdychom vstávame.
Cvičenie 2: Plyometrický drep
čas: 20 sekúnd
Prečo: spaľuje tuk
Hádzame činky, robíme to isté, iba v bode „Boky rovnobežné s podlahou“ prudko vyskočíme a potom jemne pristaneme na prednú časť chodidla. Úplne nepokrčíme kolená a nesnažíme sa zaujať „lyžiarsku pózu“ (umelo paralelné chodidlá).
Cvičenie 3
čas: 40 sekúnd
Prečo: posilňuje všetky svaly nôh a trénuje tensor fascia lata v izolácii
Vykonávame drep, činky v rukách, v spodnom bode prenášame váhu na ľavá noha a pri vstávaní vezmite pravé stehno jasne doprava. Predstavte si, že musíte zdvihnúť nohu po stene, nekývať sa tam a späť. Opakujte, striedajte nohy.
Cvičenie 4. Kick-side
čas: 20 sekúnd
Prečo: spaľuje tuk
Sleduješ bojovníkov? Áno, to je ono – striedajte sa rýchle údery chodidlom do strany. Udrite pätou, nie špičkou. Najprv mierne posunieme telo doľava, prenesieme váhu na ľavú nohu, stiahneme tlak, odtrhneme pravú nohu, vezmeme ju doprava, privedieme pätu k zadku, ohýbame koleno, odtiaľ zatlačíme - udrieť pätu do strany. Opakujeme.
Cvičenie 5. Bočné vedenia
čas: 40 sekúnd
Prečo: chceli ste cviky na vonkajšiu stranu stehna?
Ľahnite si na podlahu na pravej strane ľavá ruka s činkou dáme pozdĺž tela, pomaly ju odoberieme a stehno zdvihneme.
Cvičenie 6: High Knee Run
čas: 20 sek
Prečo: spaľovať tuk
Vstávame a dohodneme si krátky beh, snažte sa robiť všetko jemne, neklopať nohami
Cvičenie 7
čas: 40 sek
Prečo: maximalizovať výdaj kalórií
Skáčeme tak, ako je to pre nás výhodné, hlavnou vecou nie je úplne uvoľniť kolená, nezabúdať dýchať a neskákať na plochú nohu.
Po dokončení všetkých siedmich cvikov si dajte minútovú prestávku a začnite znova od prvého. Celkovo by ste mali získať 4-5 prístupov.
Zhrnutie
Prekvapený? Určite ste na iných stránkach čítali o ľahších cvikoch na vonkajšiu stranu stehna. Prečo to robiť tak ťažké? Najradikálnejší fitness profesionáli uznávajú ako cviky na vonkajšie stehná iba drepy s 50 % vašej telesnej hmotnosti. Problém je v tom, že 80% kondičných trénerov s tréningom anatómie a fyziológie donúti klienta robiť komplexné pohyby, ktoré spália veľa kalórií a celkovo precvičia nohy. A poradcovia z internetu vám odporučia bočný únos nohy ako najlepšie cvičenie pre vonkajšiu stranu stehna.
Pravda je taká telesný tuk a ochabnutosť je dôsledkom nedostatku tonusu nielen štvorhlavého stehenného svalu (je to len zriedka), ale aj svalov zadku, extenzorov bedrového kĺbu a iných svalov. Cvičenia z uší teda fungujú len vtedy, keď zapájajú celé „dno“. Nuž, notoricky známy únos bokov je všeliekom na tuk, ktorý funguje, ak je človek na superprísnej nízkokalorickej diéte. V opačnom prípade vám umožnia spáliť príliš málo kalórií. Mimochodom, ani naozaj ťažké tréningy vám nedávajú právo občas zvýšiť kalorický obsah stravy. Počas cvičenia podľa nášho plánu jedzte ako obvykle. Kto nevie - to je v priemere 1600-2000 kcal, v závislosti od výšky, veku a hmotnosti. publikovaný
Krásne boky sú hlavnou zložkou ohromujúcej postavy, o ktorej človek sníva. Starostlivosť o krásu tejto časti tela by mala začať pochopením zariadenia. Stehno je segment dolnej končatiny, ktorý sa nachádza medzi bedrovým kĺbom a kolenom. Zvážte funkcie stehenných svalov.
Svaly predného stehna sú zodpovedné za mnohé funkcie. Zodpovedný za narovnanie kolena, otočenie bedra smerom von, únos na stranu, priblíženie sa k žalúdku. Chrbtové svaly sú bicepsy. Funkcie zahŕňajú udržiavanie telesnej rovnováhy, narovnávanie z náklonu, ťahanie bedra dozadu. Svaly vnútorného stehna sa nazývajú adduktory, usmerňujú pohyb stehennej kosti dovnútra. Vonkajší povrch boky sú tvorené svalmi, ktoré sa ťahajú dozadu a do strany, čo je viditeľné ako krásne zaoblenie bokov bokov.
Cvičenia zamerané na svaly vonkajšej strany stehien pomôžu vytvoriť formy, ktoré spôsobujú obdivné pohľady. S nedostatočným fyzická aktivita a nevyváženej výžive vznikajú tukové usadeniny, ľudovo povedané „uši“. Zbavte sa toho cvičením na vonkajšiu stranu stehna.
Účinnosť tréningu závisí od pravidelnosti. Cvičenie sa zobrazuje denne. Ak takýto rozvrh nie je možný, stojí za to robiť cvičenia trikrát týždenne, ale výsledok bude trvať dlhšie.
Počas tried je dôležité pozrieť sa na svaly, ktoré chcete priviesť do požadovaného stavu. Ak zaťaženie ide primárne na ne, cvičenia sa vykonávajú správne. Ak sú svaly prednej, zadnej a vnútornej strany menej zaujímavé ako vonkajší povrch stehna, najväčšie napätie je cítiť hlavne na svaloch bokov.
Je dôležité sledovať detaily. Či je drep dostatočne hlboký, či sa päty dotýkajú podlahy, či bude možné pri švihu zdvihnúť nohu vyššie, či je správne dodržaný uhol elevácie - výsledok a rýchlosť dosiahnutia závisí od kvality cvikov .
Postupné zvyšovanie záťaže je opodstatnené včas. Ak sa cvičenie stalo ľahkým, musíte zdvihnúť latku. Počnúc desiatimi výkyvmi plynulo prejdite na pätnásť, dvadsať. Rozdeľte na dve sady po 20-krát. Postupné zvyšovanie záťaže je užitočné pre plnohodnotný tréning.
Je prijateľné robiť doma aj v práci, ak je vhodné miesto. Na hodiny budete potrebovať podložku, činky a dobrú náladu.
Možné ťažkosti s cvičením
Je príjemné a jednoduché cvičiť pre krásu vlastných nôh. Môžu sa vyskytnúť malé ťažkosti, ktoré sa dajú ľahko prekonať. Hlavnou nepríjemnosťou, ktorá narúša úspešný tréning, je mierna bolesť vo svaloch. Nemali by ste sa báť, práve naopak, radovať sa. To znamená, že svaly rastú a silnejú. Bolesť čoskoro pominie, zmení sa na príjemné napätie trénovaného tela, sladko potešujúce účinnosťou vynaložených síl.
Medzi cvičeniami na vonkajšom povrchu stehna sú triedy, ktoré rozvíjajú svaly vnútornej časti. Môžu tiež ochorieť. Na zníženie takýchto vedľajším účinkom, pred tréningom sa ukazuje, že sa zahreje. Beh (na mieste), skákanie a iné aeróbne cvičenia zvyšujú teplotu svalov pri príprave na tréning.
Najprv bude dlho vykonávať „nožnice“, robiť veľké množstvo švihov a výpadov a udržiavať kvalitu pohybov. Ak je záťaž uvedená v opísaných cvičeniach neúnosná, je lepšie robiť menej, ale dobre. Vytrvalosť prichádza s pravidelným tréningom.
Pri cvičení zameraných na určitú časť tela netreba zabúdať na celé telo. Vlak rôzne skupiny svaly, je dôležité sledovať držanie tela - má byť rovné a žalúdok je stiahnutý. Je dôležité sledovať dýchanie, rýchlosť pohybov. Neodkladajte, ale ani neodkladajte. Rýchlosť zodpovedá stupňu záťaže udržiavanej počas fázy cvičenia.
Ak chcete cvičiť denne, musíte si na cvičenie vyhradiť čas. Je lepšie, ak sa čas tréningu stane pravidelným, napríklad ráno. Pri plánovaní dňa si vyberte čas venovaný cvičeniu. Nechajte dostatok sily na tréning, korelujte so stravou.
Ďalším problémom bude nájdenie miesta na cvičenie. Najlepšia možnosť stáva športovou halou. Alebo môžete cvičenia vykonávať na mieste, kde môžete položiť koberec a robiť široké výpady. Je žiaduce, aby bola miestnosť dobre vetraná.
Spojenie cvičenia s výživou
Zbavte sa telesného tuku, napumpujte sa krásne svaly pomôže správna výživa. Obmedzte múku a sladké jedlá. Ovocie, bobule a šťavy vám pomôžu nahradiť vaše obľúbené buchty. Ako pochúťku je prípustné používať s mierou napríklad orechy.
Tesne pred cvičením by ste nemali jesť, osviežiť sa je dovolené hodinu pred hodinou. Odporúčané proteínová výživa: kuracie prsia, vajcia, rybie produkty. Takéto jedlo posilňuje svaly. Nejedzte hneď po tréningu. Do hodiny po cvičení sa spálené kalórie ľahko zotavia z jedla.
Vynechajte večeru štyri hodiny pred spaním. Vo sne telo odpočíva od prijatej záťaže, proces spracovania potravín sa spomaľuje. Jedlo nie je trávené, mení sa na telesný tuk.
Tajomstvo sebadisciplíny na dosiahnutie výsledkov
Krása tela priamo závisí od vnútornej nálady. Prinúti vás prekonať vlastnú lenivosť, začať dosahovať svoj drahocenný cieľ usilovnosťou a rozumom. Pre lenivca, ktorý nevie, kedy prestať, bude potrebná sebadisciplína.
Aby vonkajší povrch stehna rýchlo získal ideálne formy, uvedomte si nadmerný stres, ktorý narúša cvičenie. Prebytok povedie k bolesti, prinúti vás na chvíľu zabudnúť na tréning. Je dôležité správne rozložiť zaťaženie, postupne zvyšovať.
Potreba vnútornej disciplíny je vyššia u človeka, ktorý sa nechce preťažovať. Spomeňte si na prípady zo života, keď ste úsilím vôle dosiahli želané, navyše to dopadlo príjemne. Vezmime si napríklad učenie sa bicyklovať. Koľko tréningov bolo potrebných, aby sa konečne jazdilo krásne a slobodne! Potom ste sa naučili jazdiť dlhšie, stali ste sa vytrvalejšími. Použite podobný spôsob myslenia, aby ste dosiahli svoju vlastnú krásu.
Je dôležité veriť v dosiahnutie cieľa, v úspech cvičení. Rozumné rozloženie síl, postoj k výsledku, prejav vôle pomôže dosiahnuť ciele.
Opäť frustrovaná skúšaním úzkych džínsov? Stáva sa, že na váhe je viditeľný vynikajúci výsledok av zrkadle - príliš masívne boky, "uši", ochabnutosť, tuk.
Jedna diéta tu telu nepomôže. Potrebujete spevniť svaly a zrýchliť metabolizmus. Vo všeobecnosti budete musieť robiť fitness, najmä zaradiť do svojho programu cvičenia na vonkajší povrch stehna.
Prirodzene si myslíte, že pri niektorých špeciálnych pohyboch sa bočná plocha zoštíhli. Cvičenie na vonkajšej strane stehna a len ich je typickým „ľudovým“ nápadom. Tento vonkajší povrch nenájdete ani v žiadnom fitness sprievodcovi. Svaly stehna sa tradične delia na svaly prednej, strednej a zadnej plochy. Napodiv nás zaujímajú tie „predné“: fungujú v spojení s malým tenzorom fascia lata, keď vykonávate cvičenia na vonkajšiu stranu stehna.
Tukové usadeniny na boku nohy, nazývané aj „uši“, pokrývajú časť štvorhlavého stehenného svalu a svalov sartorius. A najčastejšie - a časť gluteálnych svalov v mieste ich pripevnenia k bedrovému kĺbu a časť bedrového flexorového svalu. Čo mávať? Obyčajne hľadať cviky z uší je dosť nevďačný podnik. To, čo nájdete, pravdepodobne vážne nezlepší celkový vzhľad. Ak chcete efektívne schudnúť v bokoch, musíte znížiť celkové percento tuku v tele a napnúť všetky svaly na nohách.
Najlepšie cvičenia na odstránenie uší na bokoch sú kombináciou sily, skákania a aeróbnych pohybov. Iba 7 cvikov, zatiaľ čo váš tréning nôh sa zmestí do 20-30 minút so zahriatím a záťahom, ale viditeľný výsledok je vidieť už po 4-6 týždňoch.
Sedem najlepších cvikov z "uší" na boky
Kedy cvičiť: to je jedno - ráno alebo večer, hlavné je aspoň hodinu po jedle. Tieto pohyby môžete začleniť do svojho silového plánu tak, že ich budete robiť na začiatku tréningu. Počas kardio dňa nerobte sériu cvikov na vonkajšie stehná, pretože väčšina z nich zaťažuje vaše nohy natoľko, že nebudete môcť behať a dokonca ani chodiť na plný výkon.
Vybavenie: časovač (pravdepodobne ho máte v telefóne), švihadlo, 2 činky po 5-10 kg (ak potrebujete ľahšiu, radšej úplne bez záťaže), gumená podložka na skákanie, tenisky .
Ako na to: Vykonajte cvičenia jedno po druhom. Časovač nastavíme tak, že prvý hovor zaznie po 40 sekundách, druhý po 20. Prvé cvičenie robíme 40 sekúnd a potom „podľa textu“. Na konci kruhu odpočívajte 60 sekúnd, opakujte 4-5 krát. Zahrejte sa skákaním cez švihadlo po dobu 5 minút. Vo finále vykonávame „roh“, „čln“, „mačka“ z bodyflexu, je to možné s dýchaním.
Cvičenie 1. Klasický drep
Čas: 40 sekúnd
Prečo: napína všetky svaly nôh, spaľuje veľa extra kalórií, zahrieva napínač fascia lata, chráni pred zraneniami
Stojíme v polohe nôh na šírku panvy, ponožky sú prirodzene rozvedené. Činky v rukách pozdĺž tela. Drepíme do rovnobežky bokov s podlahou, ako keby sme sedeli na nízkej stoličke. S výdychom vstávame.
Cvičenie 2: Plyometrický drep
Čas: 20 sekúnd
Prečo: spáliť tuk
Hádzame činky, robíme to isté, iba v bode „Boky rovnobežné s podlahou“ prudko vyskočíme a potom jemne pristaneme na prednú časť chodidla. Úplne nepokrčíme kolená a nesnažíme sa zaujať „lyžiarsku pózu“ (umelo paralelné chodidlá).
Cvičenie 3
Čas: 40 sekúnd
Prečo: posilňuje všetky svaly nôh a trénuje tensor fascia lata izolovane
Vykonávame drep, činky v rukách, v spodnom bode prenesieme váhu na ľavú nohu a pri vstávaní vezmeme pravé stehno jasne doprava a hore. Predstavte si, že musíte zdvihnúť nohu po stene, nekývať sa tam a späť. Opakujte, striedajte nohy.
Cvičenie 4. Kick-side
Čas: 20 sekúnd
Prečo: spáliť tuk
Sleduješ bojovníkov? Áno, je to tak – striedajte rýchle kopy do strany. Udrite pätou, nie špičkou. Najprv mierne posunieme telo doľava, prenesieme váhu na ľavú nohu, stiahneme tlak, odtrhneme pravú nohu, vezmeme ju doprava, privedieme pätu k zadku, ohýbame koleno, odtiaľ zatlačíme - udrieť pätu do strany. Opakujeme.
Cvičenie 5. Bočné vedenia
Čas: 40 sekúnd
Prečo: Chceli ste cviky na vonkajšiu stranu stehna?
Ľahneme si na zem na pravú stranu, položíme ľavú ruku s činkou pozdĺž tela, pomaly ju odoberieme a zdvihneme stehno.
Cvičenie 6: High Knee Run
Čas: 20 sekúnd
Prečo: spáliť tuk
Vstávame a dohodneme si krátky beh, snažte sa robiť všetko jemne, neklopať nohami
Cvičenie 7
Čas: 40 sekúnd
Prečo: Maximalizujte výdaj kalórií
Skáčeme tak, ako je to pre nás výhodné, hlavnou vecou nie je úplne uvoľniť kolená, nezabúdať dýchať a neskákať na plochú nohu.
Po dokončení všetkých siedmich cvikov si dajte minútovú prestávku a začnite znova od prvého. Celkovo by ste mali získať 4-5 prístupov.
Zhrnutie
Prekvapený? Určite ste na iných stránkach čítali o ľahších cvikoch na vonkajšiu stranu stehna. Prečo to robiť tak ťažké? Najradikálnejší fitness profesionáli uznávajú ako cviky na vonkajšie stehná iba drepy s 50 % vašej telesnej hmotnosti.
Problém je v tom, že 80% kondičných trénerov s tréningom anatómie a fyziológie donúti klienta robiť komplexné pohyby, ktoré spália veľa kalórií a celkovo precvičia nohy. A internetoví poradcovia vám ako najlepší cvik na vonkajšiu stranu stehna odporučia abdukciu nôh do strany.
Pravdou je, že tukové usadeniny a ochabnutosť sú dôsledkom nedostatku tonusu nielen štvorhlavého svalu stehenného (je to len zriedka), ale aj svalov zadku, extenzorov bedrového kĺbu a iných svalov. Cvičenia z uší teda fungujú len vtedy, keď zapájajú celé „dno“.
Nuž, notoricky známy únos bokov je všeliekom na tuk, ktorý funguje, ak je človek na superprísnej nízkokalorickej diéte. V opačnom prípade vám umožnia spáliť príliš málo kalórií.
Mimochodom, ani naozaj ťažké tréningy vám nedávajú právo občas zvýšiť kalorický obsah stravy. Počas cvičenia podľa nášho plánu jedzte ako obvykle. Kto nevie - to je v priemere 1600-2000 kcal, v závislosti od výšky, veku a hmotnosti.
Niet divu, že na stehnách sa často vyskytujú tukové zásoby. Cvičenie na vonkajšiu stranu stehna pomôže vyrovnať sa s týmto problémom. Cvičiť môžete doma alebo pri telocvičňa. Pri pravidelnom cvičení sa výsledok dostaví za 4-5 týždňov.
Základný komplex
Ako napumpovať boky a zbaviť sa "uší" na nich? Musíte začať s základné cvičenia. Pomôžu precvičiť svaly stehien a zadku a dodajú telu športový a pekný tvar. Súbor základných cvičení je najlepšie vykonať ráno. Cvičenie by malo zahŕňať:
- 1. Zdvíhanie a unášanie bokov.
- 2. Hojdajte nohami.
- 3. Zdvíhanie nôh.
- 4. Pohyb bokov.
- 5. Predĺženie nohy.
Ak chcete vykonať cvičenie číslo 1, musíte si ľahnúť na bok. Ohnite si ruku pod sebou v lakti a oprite sa o ňu. Natiahnite druhú ruku pred seba. Pokrčte kolená do pravého uhla. Pri výdychu zdvihnite nohu čo najvyššie. Skúste to vydržať 2 sekundy. Pri nádychu ju znížte a vráťte sa do východiskovej polohy. Zložitejšou verziou tohto cviku je vrátiť pracovnú nohu späť. Tento pohyb je zameraný na precvičenie vonkajšej strany stehna.
Pri zdvíhaní a abdukcii bokov sa uistite, že ramená a panva sú v jednej línii.
Východisková poloha pre cvičenie číslo 2 - ležanie na chrbte. Položte ruky pod zadok. Pri výdychu zdvihnite jednu nohu a pri nádychu ju znížte. Na vypracovanie prednej časti stehna musí byť pracovná noha vo vodorovnej polohe. V priebehu času môžu byť výkyvy ťažšie, pričom sa zvyšuje amplitúda. Pri vykonávaní švihov sa snažte nepomáhať si vychýlením v hrudnej oblasti.
Cvičenie číslo 3: ľahnite si na bok a oprite sa o lakeť. Zdvihnite pracovnú nohu a obtočte si ruku okolo členku. Pri výdychu zdvihnite druhú nohu. Vonkajší povrch stehna bude fungovať, ak sa počas zdvíhania nohy potiahnete.
Základným cvikom na precvičenie svalov stehien je zdvíhanie bokov v ľahu na bruchu. Rozpažte ruky pozdĺž tela, nohy rozkročte do maximálnej šírky a mierne pokrčte kolená. Pokúste sa zdvihnúť nohy a súčasne zdvihnúť boky z podlahy. Prsty na nohách by mali byť vytiahnuté nahor. Aby ste sa vyhli zbytočnému stresu bedrový, snažte sa nenamáhať svaly chrbta a krku.
Ak chcete vykonať cvičenie číslo 4, zostaňte v rovnakej polohe. Prekrížte nohy v členkoch a mierne pokrčte kolená. Pri výdychu zdvihnite boky z podlahy.
Cvičenie číslo 5 sa vykonáva v polohe na chrbte. Rozkročte nohy čo najširšie. Vezmite si členky do rúk a pokúste sa spustiť nohy na podlahu. Nerobte trhnutia a náhle pohyby, inak si môžete natiahnuť svaly.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať 3 krát týždenne. Opakujte každé cvičenie 20-25 krát.
Ako odstrániť tuk?
Zbavenie sa prebytočného tuku z vonkajšej strany stehna pomôže zdvihnúť nohy z polohy na všetkých štyroch. skúste zdvihnúť dolných končatín v pravom uhle na maximálnu možnú výšku. Akonáhle pocítite mierne pálenie vo svaloch, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom môžete pokračovať v cvičení. Počet opakovaní by mal byť 25-30 krát pre každé stehno.
Ľahnite si na bok a lakte oprite o podlahu. Keď zdvihnete nohu, snažte sa udržať svaly napnuté. Prevráťte sa na druhú stranu a zopakujte pohyby s druhou nohou. Pri tomto cviku sa precvičujú nielen svaly stehien, ale aj šikmé svaly brucha.
Východisková poloha v stoji. Vyhoďte jeden bok dopredu. Urobte si drep a snažte sa klesnúť čo najhlbšie tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy.
Vonkajšie a vnútorná strana bedrá sú pri drepoch dobre vypracované. Zo stojacej polohy sa nadýchnite, podrepnite, kým stehná nebudú v jednej rovine s podlahou. Chodidlá počas drepov by mali byť od seba na šírku ramien s mierne rozkročenými prstami. Ak je to príliš jednoduché, môžete si vziať do rúk malé činky.
Drep s abdukciou pomôže zbaviť sa prebytočných centimetrov na bokoch. Ak to chcete urobiť, v spodnej časti drepu s činkami preneste váhu na jednu nohu a druhú vezmite na stranu, keď sa zdvíhate. Cvik sa snažte robiť pomaly a bez švihu.
Dobre vyvinuté bočné svaly boky a tuk sa spaľuje pri behu na mieste. Pri behu neklopkajte silno nohami. Opakujte chod na mieste niekoľkokrát po dobu 2-3 minút.
Ľahnite si na podlahu a oprite sa o lakeť. Pokrčte hornú nohu a položte ju na podlahu pred seba. Druhý musí zostať rovný. Zdvihnite spodnú nohu čo najvyššie. IN najvyšší bod držte pozíciu niekoľko sekúnd. Ak je takéto cvičenie ťažké, potom sa môže najskôr vykonať s hornou časťou nohy ohnutou pod veľkým uhlom.
Tréning s loptou
Ak sa na bokoch objavia malé "uši", potom by ste nemali byť naštvaní. Svaly na nohách sú najpružnejšie a pravidelným tréningom môžete svojim nohám vrátiť bývalú krásu a stratiť centimetre navyše v obvode. Cvičiť môžete vo fitness centre alebo doma. Dnes sú hodiny fitball populárne.
Postavte sa chrbtom k fitlopte a natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite chodidlo pracovnej nohy a držte ju nad podlahou vo výške 15-20 cm Potom pomaly ohnite druhé koleno a podrepujte, kým sa zadok nedotkne lopty. Aby vám fitlopta pod váhou tela neskĺzla, môžete ju umiestniť do rohu miestnosti.
Cvičenie by malo byť 7-10 krát na každej nohe. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní. Na skomplikovanie drepov môžete zdvihnúť končatiny do výšky 20-30 cm alebo použiť menšiu fitloptu. Na váženie môžete použiť činky. Konečným cieľom je vykonávať hlboké drepy bez lopty na jednej nohe.
Odrazte loptu o stenu. Fitlopty sa môžete dotknúť iba v 2 bodoch: chrbát a zadok. Narovnajte nohy. Z tejto polohy zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí priamku. Splniť toto cvičenie nasleduje s napätým bruchom a nohami. Trup by sa mal klenúť v bedrovom kĺbe. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd. Potom môžete pokračovať v cvičení. Najprv to zopakujte 10-12 krát. Postupom času sa počet môže zvýšiť na 20. Toto cvičenie dokonale posilňuje svaly bokov, brucha a chrbta.
Ďalší cvik dobre spaľuje tukové bunky a posilňuje svaly vonkajšej strany stehien. Ležať na boku, oprieť sa o lakeť. Položte nohy na loptu. Pri nádychu zdvihnite boky z podlahy a pokúste sa narovnať telo do priamej línie. Ak je to ťažké, môžete si vziať menšiu loptu.
Ľahnite si na brucho. Fitlopta by mala byť na úrovni bokov. Udržujte rovnováhu rukami. Zdvihnite končatiny jeden po druhom. Noha môže byť rovná alebo ohnutá v pravom uhle. Opakujte 15-20 krát na každú nohu.
Triedy v hale
V posilňovni môžete posilňovať aj svaly vonkajšej strany stehna. Najobľúbenejším cvikom je redukcia a šľachtenie nôh.
Výhody takéhoto tréningu sú: spevnenie adduktora, spevnenie vnútorných a vonkajších stehien, zlepšenie držania tela, redukcia zranení, ktoré sú spojené so slabosťou svalov dolných končatín.
Napriek jednoduchosti simulátora sa mnohým darí robiť cvičenia nesprávne, takže výsledok zostáva nulový. Aby vás výsledok tréningu potešil, musíte dodržiavať pravidlá.
Najprv nastavte stroj na pracovnú hmotnosť a nastavte šírku sedla. Keď dávate nohy k sebe a od seba, chrbát by mal zostať plochý. Držte sa zábradlia rukami. Pokrčte nohy do pravého uhla.
Pri výdychu pomaly spojte boky. Keď sa valce dostanú do kontaktu, držte polohu 1-2 sekundy a pokračujte v chove.
Pohyby by mali byť plynulé, bez náhlych trhnutí. Udržujte malú medzeru medzi chovom a spájaním končatín. Nerobte zbytočné pohyby a neprehýbajte chrbát. V tomto prípade sa zaťaženie rozptýli. Ak je cvičenie pre vás ľahké, môžete zvýšiť amplitúdu predĺženia nohy.
Existujú 2 typy simulátorov, keď potrebujete trénovať:
- 1. V sede.
- 2. V stoji.
Na rozdiel od sediaceho má cvičenec v stoji svoje výhody. Nielenže precvičuje svaly vonkajšej strany stehna, ale tiež pomáha urýchliť krvný obeh v tejto oblasti a obohatí svaly kyslíkom.
Nohy v stojacom simulátore sú umiestnené na špeciálnych stupačkách. Pri vykonávaní cviku rukami by ste sa mali držať zábradlia pred vami. Zdvihnite súčasne dolné končatiny do strán.
Nemenej účinný je simulátor stepperov. Dokonale precvičí svaly stehien, nôh a zadku. S vývojom svalovú silu môžete zvýšiť odpor pedálov. Nepreháňajte to na simulátore, pretože môžete natiahnuť kolenné väzy.
Univerzálny tréner v telocvičňa je bežecký pás. Precvičuje všetky svalové skupiny.
Na vypracovanie svalstva spodnej časti tela je dobré cvičiť aj na rotopede.
Úroveň obtiažnosti na týchto simulátoroch si môžete nastaviť sami. V prítomnosti zranení pohybového aparátu nie je možné cvičiť bez trénera.
Cvičenie na precvičenie abduktorov (abduktorových svalov stehna), zadku, napínača fascia lata stehna, ako aj extenzorového svalu dolnej končatiny kolenného kĺbu(bočné široký sval boky).
Cvičenie na vonkajšiu stranu stehna doma
Chcete rýchlo odstrániť tuk z vonkajšej strany stehna doma? Hľadáte efektívne cviky na napumpovanie vonkajšej strany stehna? Tu! V článku budeme hovoriť o súbore cvičení, pomocou ktorých môžete napumpovať potrebnú svalovú skupinu. Pamätajte: pravidelné cvičenie, správna technika cvičenia a správna strava vám pomôžu dosiahnuť maximálne výsledky.
Poradenstvo. Pred začatím série cvičení venujte nejaký čas zahriatiu. 5-10 minút kardia na začiatku tréningu vám pomôže zahriať svaly a vyhnúť sa zbytočnému zraneniu.
KOMPLEX CVIČENÍ NA VONKAJŠÍ PLOCHU STEHNA
| Cvičenia | Súpravy | Počet opakovaní/čas |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
Cvičenie pomáha efektívne pracovať vonkajšie stehno. Dodatočne je zaťažený vnútorný povrch stehna.
Technika:
- Postavte sa na všetky štyri s dôrazom na rovné ruky a nohy ohnuté v kolenách.
- Pri nádychu vezmite pravú nohu nabok a zafixujte ju. Stehno je rovnobežné s podlahou.
- Pri výdychu pomaly spustite nohu.
Počet opakovaní: 3 sady po 20-25 opakovaní.
Tip: Postupom času môžete na zvýšenie záťaže použiť činku (umiestnenú v ohybe stehna a dolnej časti nohy). Pri cvičení s činkou môžete po pracovnom počte opakovaní odstrániť záťaž a urobiť ďalších 10-15 trhavých pohybov. Potom prejdite na tréning druhej nohy.
Cvičenie na precvičenie vonkajšej strany stehna. Dodatočne nabité gluteálne svaly, štvorcové svaly dolnej časti chrbta a extenzory chrbta. V statike sa paže napínajú (držia oporu).
Technika:
- Ľahnite si na stoličku s čalúneným sedadlom alebo lavicou, dôraz na brucho. Telo je stabilizované brušnými svalmi.
- Narovnajte nohy a držte ich spolu.
- Nadýchnite sa a zdvihnite nohy a podržte ich 1 sekundu.
- Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.
Doma, pre dôraz na žalúdok, môžete použiť pár stoličiek s čalúneným sedadlom, umiestnených vedľa seba. Pred vykonaním cvičenia s dodatočné zaťaženie aby sa predišlo poraneniu bedrového kĺbu, je potrebné urobiť rozcvičku pozostávajúcu z drepov, krokov na mieste a rotácií panvy.
Poradenstvo: Presunutím záťaže z chrbtice do bedrový kĺb, cvičenie sa odporúča pri bolestiach chrbta a svorkách chrbtice - ako prevencia chorôb spojených s sedavým spôsobomživota. Športovci s problémami s chrbtom by sa mali pred výkonom poradiť s lekárom.
Pracuje a naťahuje vonkajšie stehná, zadok a lýtka. Postupom času možno náročnosť zvýšiť závažím alebo činkami.
Technika:
- Východisková poloha: nohy širšie ako ramená, ponožky otočené do strán, chrbát rovný.
- Pri nádychu pomaly spúšťajte panvu, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou.
- Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.
Počet opakovaní: 3 sady po 15-20 opakovaní.
Tip: Pri tom dbajte na to, aby vám kolená nevyčnievali za prsty na nohách.
Toto cvičenie sa zameriava na štvorkolky, glutes, hamstringy a lýtka.
Technika:
- Položte si ruky na opasok alebo si dajte ruky za hlavu. Udržujte chrbát rovno.
- Pri výdychu sa predskočte nohou tak, aby jej koleno zvieralo 90-stupňový uhol. Nemal by však presahovať špičku. Druhá noha, ktorá zostáva vzadu, spočíva na palci a je ohnutá v kolene.
- Pri nádychu sa odtlačte pätou prednej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Pre rovnováhu môže byť špička pracovnej nohy mierne skosená.
Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.
Poradenstvo:Čím širší výpad, tým viac pracuje zadok. Čím užšia je poloha nôh, tým viac sú zapojené kvadricepsy.
Účinok tréningu sa rýchlejšie dostaví pri pravidelnom cvičení v kombinácii s nízkokalorickou diétou. Normalizujte svoju stravu a vyberte si konkrétny čas na cvičenie. Držte sa stanoveného harmonogramu.
- Účinok cvičení na vonkajšiu stranu stehna priamo závisí nielen od ich pravidelnosti, ale aj od techniky vykonávania. Najmä keď sa to robí doma. Sledujte svoju techniku cvičením pred zrkadlom.
- Svaly rastú počas odpočinku po tréningu, preto nezabudnite striedať prácu a odpočinok. V počiatočnej fáze odporúčame robiť nie viac ako 3-4 krát týždenne. Pred zvýšením počtu tréningov sa poraďte s trénerom.
- Prvý výsledok sa dostaví po 4-8 týždňoch, takže sa nenechajte odradiť, ak sa požadovaný cieľ nedosiahne po prvých tréningoch. Dokonca cieľové svaly veľmi bolieť.
- Každý tréning začnite a ukončite 10-minútovým zahrievaním. Pred tréningom pomáha zahriať svaly, po - pomáha telu vrátiť sa do obvyklého režimu prevádzky.
Cvičenie na precvičenie abduktorov (abduktorové svaly stehna), zadok, napínač fascia lata, ako aj extenzorový sval nohy v kolennom kĺbe (široký bočný stehenný sval).
V kombinácii s správna výživa A cvičenie aerobiku redukuje telesný tuk a vytvára krásnu siluetu nôh.
