Diéta nestojí na mieste. Na výpočet vášho ideálna hmotnosť nestačí brať do úvahy len individuálnu štruktúru a rast. Boli vytvorené normy pre obsah tuku v tele pre obe pohlavia, ako aj pre tri typy telesnej konštitúcie, výšku a vek.
Nebudeme zvažovať také jednoduché možnosti, ako je váženie na elektronických váhach, ktoré vám ukážu % tuku, tu nebudeme uvažovať. Zvážte zaujímavejšie možnosti.
Ako vypočítať percento telesného tuku? Existujú dva špeciálne vzorce, jeden pre mužov a jeden pre ženy. Ako viete, muži a ženy hromadia tuk rôznymi spôsobmi: u mužov je to zvyčajne na žalúdku, u žien spravidla na bokoch a bruchu.
Vzorec pre mužov: 495/(1,0324-0,19077(log(pás-krk))+0,15456(log(výška)))-450
Vzorec pre ženy: 495/(1,29579-0,35004(log(pás+boky-krk))+0,22100(log(výška)))-450
Ako odhadnúť pomer pásu a bokov? Existuje jednoduchý spôsob, ktorý síce neudáva presné čísla, no ukazuje, či máte prebytočný tuk. Rozdeľte si pás podľa bokov. Ak dostanete číslo väčšie ako 0,8, máte prebytočný tuk, menej - percento tuku je normálne, všetko je v poriadku.
Táto metóda však nie vždy ukáže presné množstvo prebytku, takže ju môžu použiť ľudia s nízkou nadváhou, aby sa zabránilo prekročeniu čísel a reagovali včas.
Výpočet percenta tuku v tele podľa hrúbky kožného záhybu
Niektoré metódy merania tuku vykonávajú iba odborníci, pretože od toho závisí presnosť hodnotenia. Poďme sa im venovať podrobnejšie. Takéto metódy sa spravidla používajú v zdravotných strediskách, fitness kluboch. Najpopulárnejšia z nich je metóda merania hrúbky kožného záhybu. Záhyb kože sa pritlačí špeciálnym zariadením, ktorého hrúbka sa meria podľa nanesenej stupnice. Spravidla sa hrúbka záhybu meria na bruchu, bokoch, hrudníku, hornej časti chrbta.
Údaje sa potom vložia do počítača. Percento tuku sa vypočíta pomocou špeciálneho programu.
Pri odpovedi na otázku „koľko % tuku je norma“ môžeme povedať nasledovné:
Profesionálni kulturisti zvyšujú percento telesného tuku pred súťažou na 3-4%. Toto percento tuku sa udržiava iba počas súťaže a mimo nej. tukovú hmotu zvyšuje, pretože 3-4% je pre organizmus, najmä pre ženu, zanedbateľné. To vedie k hormonálnym poruchám a zhoršeniu stavu pokožky a vlasov.
Za minimálny index tukovej hmoty sa považuje 5 % pre mužov a 10 % pre ženy. Ale to je presne minimálny index, ktorý sa tiež dosahuje na niektoré účely na krátke obdobie. Pre zdravie je nežiaduce mať konštantné percento telesného tuku na tak nízkej úrovni.
Normálne množstvo tukového tkaniva u mužov je 12-20% a u žien - 18-25%. V tomto prípade človek vyzerá atleticky a fit, bez prebytočného tuku, s krásnou úľavou.
Jasný nadbytok tukového tkaniva je možnosťou, keď percento tuku u mužov presahuje 30% a u žien - 35%. Jasné znaky nadváhu a obezita: nedostatočný rozvoj svalov, nadmerný telesný tuk, zdravotné problémy.
Výpočet percenta tuku v tele pomocou ultrazvuku
Pri použití ultrazvuku sa ultrazvukové vyšetrenie vykonáva v niekoľkých oblastiach tela, pretože tukové tkanivá majú rôznu hustotu, po ktorej sa vypočíta celkové množstvo tuku v tele. Tento výpočet sa vykonáva iba v lekárskych zariadeniach, ktoré majú špeciálne vybavenie.
Výpočet percenta tuku na obrázku (vizuálne)
Môžete približne určiť percento telesného tuku. Pozrite sa na obrázky, pozrite sa na seba do zrkadla a rozhodnite sa, ktorý z nich sa na vás najviac podobá.
Okrem vyššie popísaných sa používa aj metóda BES (bioelektrický odpor): slabý signál prechádza vaším telom cez elektródy pripevnené na rukách a nohách. elektriny. Je známe, že tukové tkanivo nevedie prúd, preto sa verí, že čím rýchlejšie prúd prechádza telom, tým menej tuku máte. Táto metóda používané v prenosných zariadeniach, ktoré sú podobné váham. Toto zariadenie sa nazýva analyzátor tuku, dá sa dokonca kúpiť za veľmi prijateľnú cenu.
Túto funkciu majú aj moderné elektronické váhy, nie vždy však poskytujú presný výsledok, keďže meranie prebieha len na chodidlách, kde je percento tuku malé. Údaje preto nemusia byť úplne presné.
A posledná známa metóda na meranie percenta telesného tuku je váženie vo vode. Tento typ merania sa vykonávajú pod vodou počas 10 sekúnd na špeciálnej stoličke. Uskutočňuje sa niekoľko prístupov, výsledok je odvodený na základe troch maximálnych výsledkov. Je to dosť namáhavá a nepohodlná metóda, používa sa výlučne na výskumné účely.
Pozreli sme sa teda na niekoľko spôsobov, ako zmerať percento telesného tuku. Dozvedeli ste sa, že muži a ženy inak priberajú, ako správne merať objemy centimetrovou páskou, ako odhadnúť pomer pásu a bokov, zoznámili ste sa s metódami hodnotenia tuku využívanými na výskumné účely, sú to: metóda meranie hrúbky kožnej riasy, ultrazvuková metóda, metóda BES (bioelektrický odpor), ako aj váženie vo vode. Máte možnosť posúdiť množstvo tuku vo svojom tele a včas prijať vhodné opatrenia.
Percento telesného tuku dôležitý ukazovateľ, ktorú mnohí ignorujú, pričom sa zameriavajú len na kilogramy a šípku na váhe. Všetci sa však chceme zbaviť tuku, a nie váhy kostí a svalov. Navyše ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Preto je oveľa užitočnejšie vedieť, koľko tuku je v tele.
Ako zistiť percento tuku?
Neexistuje žiadny presný spôsob, ako to povedať so 100% zásahom. Existujú presnejšie metódy, existujú jednoduché metódy, ktoré to približne ukážu.
1. Identifikácia z fotografie
Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob. Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte nájsť postavu, ktorá je čo najviac podobná tej vašej.
2. Pomocou posuvného meradla
Kaliper je špeciálne zariadenie, ktoré meria hrúbku kožného tukového záhybu v rôznych častiach tela. Na základe získaných čísel sa percento tuku určí pomocou špeciálnych tabuliek alebo vzorcov.
Metóda číslo 1: merania pre ženy
1. Zadný povrch rameno: záhyb sa berie zvisle v strede medzi ramenný kĺb a lakeť.
2. Na strane: záhyb sa odoberá zo strany diagonálne v strede medzi spodným rebrom a stehennými kosťami.
3. Na bruchu: záhyb sa odoberá vertikálne vo vzdialenosti +-2,5 cm od pupka.
Percento tuku vypočítame pomocou vzorca:
% tuk \u003d (A-B + C) + 4,03653, Kde:
A\u003d 0,41563 x (súčet všetkých troch záhybov v mm)
IN\u003d 0,00112 x (súčet všetkých troch záhybov v mm na druhú)
S= 0,03661 x vek v rokoch
Metóda číslo 2: meranie pre ženy a mužov
Sčítame prijaté čísla v mm a zistíme percento podkožného tuku pomocou tabuľky:
Cena: 500-800 rubľov za strmeň. Výhody: rýchlo, môžete to urobiť sami doma, pomerne presné ukazovatele. Nevýhody: naučiť sa ho správne používať vyžaduje prax alebo pomoc niekoho iného, sú potrebné výpočty pomocou vzorcov.3. Bioimpedančná analýza
Cez telo pomocou elektród pripevnených na členkoch a zápästiach prechádza slabý prúd, po ktorom sa meria elektrický odpor tkanív. Metóda je založená na skutočnosti, že tuková hmota a zvyšok "suchej" telesnej hmoty rozdielny odpor.
Náklady: 1 000 - 3 000 rubľov na súkromných klinikách alebo bezplatne v rámci povinného zdravotného poistenia v štátnych zdravotných strediskách. Výhody: rýchly, nevyžaduje žiadnu aktivitu. Nevýhody: cena, nutnosť návštevy kliniky, použitie vybavenia rôznej kvality. Nie vždy presné ukazovatele, pretože údaj môže byť ovplyvnený vodná bilancia(edém).4. Váhy s analyzátorom telesného tuku
Princíp je rovnaký ako pri bioimpedancii: prístroj cez vás prejde slabý prúd a vypočíta odpor tkaniva.
Náklady: 2500 - 10000 rubľov Výhody: rýchle, vhodné pre pravidelné domáce použitie. Nevýhody: rovnaké ako pri bioimpedancii - cena, nie vždy presné ukazovatele, pretože vodná bilancia (edém) môže ovplyvniť postavu. Pri opätovnom meraní môže strata tekutín ukázať na váhe pokles percenta tukovej hmoty, hoci v skutočnosti zostal nezmenený.5. Metóda váženia pod vodou
Metóda je založená na Archimedovom zákone: pevné teleso ponorené do vody stráca na hmotnosti toľko, koľko váži ním vytlačená kvapalina. Keďže telesná hmotnosť bez tuku a hmotnosť tuku sa líšia v hustote, porovnaním hustoty tela po normálnom vážení a pod vodou sa určí percento tukovej hmoty. Metóda je zložitá a málo používaná.
Cena: Nedá sa zistiť Klady: Doteraz najpresnejšia metóda. Nevýhody: trvanie 45-60 minút, zložitosť postupu a pravdepodobne vysoká cena. Strach z potápania.6. Definícia podľa indexu telesnej hmotnosti od Lyle McDonalda
Metóda je vhodná len pre netrénované osoby, t.j. pre začiatočníkov, ktorí ešte nezačali silový tréning. Pre šťastných majiteľov viditeľných vstavaných svalov telocvičňa nad "normou", táto metóda nie je vhodná.
Pre mnohých je prekvapujúce, že nízka hmotnosť nie je znakom zdravia. Oveľa dôležitejšie je, aby bol obsah tuku v tele v prijateľnom rozmedzí. Paralelne ľudia, ktorí sledujú svoje zdravie, hodnotia aj množstvo svalovej hmoty. Pri správnej výžive a cvičení sa oba tieto ukazovatele ľahko upravia.
Prečo je potrebný tuk?
Malo by byť zrejmé, že u osoby musí byť prítomné tukové tkanivo. V opačnom prípade je eliminovaná ochranná funkcia tela vrátane vnútorných orgánov a kostí človeka. Tukové tkanivo tiež poskytuje:
- normálne fungovanie imunitného systému;
- energetická podpora človeka;
- vstrebávanie vitamínov;
- vedenie nervových impulzov, čo umožňuje pohyb;
- transport živín do svalových buniek;
- pohodlná telesná teplota;
- ochrana pred poškodením, pretože pri pádoch, rezných ranách a iných zraneniach najprv trpí tukové tkanivo a potom vnútorné orgány alebo kosti.
Bez ohľadu na to, ako veľmi sa človek venuje športu, bez určitého množstva tuku nedokáže žiť. Nestojí za to zbaviť sa produktov, ktoré obsahujú túto látku. Treba mať na pamäti, že nadmerná konzumácia sacharidov vedie k ich premene na tuky. Preto by mala byť organizovaná vyvážená strava. Potraviny s polynenasýtenými tukmi sú v malom množstve veľmi užitočné pre každého: pre deti aj dospelých.
Ako určiť množstvo tuku v tele?
Aby ste pochopili, či je percento tuku v tele normálne, musíte vykonať určité merania a výpočty. Potom sa obrátia na špeciálne tabuľky, ktoré uvádzajú, aký obsah tuku je prijateľný, berúc do úvahy:
- rod;
- Vek;
- pracovné podmienky;
- oblasti bydliska, pretože na severe, v podmienkach nízkych teplôt pozorovaných po dlhú dobu, by malo byť percento tukového tkaniva väčšie.
Existuje mnoho spôsobov, ako určiť percento tuku v ľudskom tele:
- Špeciálne váhy. Pri uvádzaní veku a výšky udávajú percento tukového tkaniva a vody počas procesu váženia. Môžu byť použité v každodennom živote na sledovanie dynamiky poklesu alebo nárastu vrstiev.
- Počítačové skenovanie tela, ktoré presnejšie vypočíta percento tuku.
- Meranie selektívnych kožných záhybov na určenie obsahu tuku v osobe.
- Bioelektrické meranie.
- Röntgenová absorbiometria, ktorá sa robí za 5 minút, ale má vysoké náklady atď.
Moderné fitness centrá pre každého poskytujú platené služby na meranie pomeru tuku a svalovej hmoty. To vám umožní získať predstavu o tom, koľko a aké látky sú obsiahnuté v tele, do ktorej zdravotnej skupiny človek patrí.
Aké ukazovatele tukového tkaniva sa považujú za normálne?
Všetci ľudia majú individuálne vlastnosti, takže je zvykom zamerať sa na percento tukového tkaniva v určitých medziach. To vám umožní hovoriť o tom, či má človek problémy alebo či sa vyvíja normálne.
Pre tých, ktorí nešportujú, boli prijaté tieto pravidlá:
- pre ženu - 15-25 percent;
- pre muža - 8-14 percent.
Táto úroveň by mala byť u osôb starších ako 18 rokov. Po 50 rokoch je žiaduce neprekročiť hornú hranicu, ale je prijateľné, ak je ukazovateľ prekročený o 2–5%.
Ak človek žije v severnej oblasti s veľkým počtom dní v roku, keď sú mrazy, percento telesného tuku môže byť o 5-7% vyššie. Objem a vzhľad človeka to často neprezradí. U takýchto jedincov dochádza k prestavbe metabolizmu, aby sa akumuloval na obdobie nízkych teplôt tukové tkanivo, ktorý zabraňuje omrzlinám a chráni človeka ako celok.
Pre tých, ktorí budujú štíhle telo, by mal byť obsah tuku na úrovni spodnej hranice alebo o 3-5 % nižší. U ženy je ukazovateľ menší ako 16% spojený s rizikami zlyhania menštruačného cyklu a znížením reprodukčnej funkcie. Deti do 15 rokov by nemali mať viac ako 15 % telesného tuku.
Ako merať tukové tkanivo doma?
Ak nie je možné prejsť testom obsahu tuku v zdravotné podmienky, sa dozviete doma. Proces merania vyzerá takto:
- vytiahnite kožný záhyb v strede tricepsu a zmerajte ho pomocou pravítka;
- vykonajte podobný postup na bicepse, na lopatke a pod pupkom;
- zhrňte získané ukazovatele a zapíšte výsledok v milimetroch;
- použiť údaje tabuliek, ktoré možno nájsť na internete, berúc do úvahy veková skupina, kde sú zobrazené zodpovedajúce výsledky.
Keď poznáte antropometrické parametre, môžete použiť kalkulačky, ktoré rýchlo poskytnú online výsledky o telesnom tuku.
Pre ženu by sa merania mali vykonávať v dňoch 3-7 menštruačného cyklu. V opačnom prípade sa percento tuku určí nesprávne. Telo krásnej polovičky je navrhnuté tak, aby sa pred začiatkom nového cyklu nielen zvýšila hmotnosť, ale aj objem záhybov. Zadržiavajú viac vlhkosti, aby chránili ženské telo pred stratou tekutín v kritických dňoch.
Bolo by vhodné spýtať sa, koľkokrát treba takéto merania robiť. Lekári odporúčajú tým, ktorí sa zaoberajú chudnutím, aby výpočty vykonávali nie viac ako raz za mesiac. Pre profesionálnych športovcov pred kľúčovými súťažami je rozumné vykonávať testy týždenne.
Je potrebné pripomenúť, že nízka miera tukového tkaniva v tele neznamená, že postava bude krásna. Na formovanie postavy je v každom prípade potrebný tréning.
Aby ste sa motivovali k dosiahnutiu najlepšieho výkonu v fyzický vývoj, jednotlivec chce vidieť zníženie percenta tuku rýchlejšie. Ak nedodržíte niektoré podmienky merania, hladina bude nesprávna. V dôsledku toho existuje riziko, že jednotlivec bude frustrovaný a odíde od efektívneho tréningového režimu a stresu. Pravidlá na meranie podielu tukového tkaniva znejú:
- treba hodnotiť nalačno, t.j. 3-4 hodiny pred prijatím indikátorov jednotlivec prestane jesť;
- 3 dni pred testom znížte množstvo príjmu soli, znížte množstvo tekutín, ktoré pijete o tretinu, aby ste nevyprovokovali telo k zadržiavaniu vody;
- je lepšie merať záhyby ráno, pretože po obede sa opuch zvyšuje;
- v zime sú ukazovatele správnejšie;
- je lepšie oddialiť kožné záhyby pomocou špeciálneho nástroja - strmeňa, ktorý zníži chybu;
- test by sa mal vykonať pred tréningom, a nie po ňom;
- deň pred testom je užitočné vypiť niekoľko pohárov brusnicovej šťavy alebo diuretického čaju, aby sa z tela odstránila prebytočná vlhkosť.
Koľko tukového tkaniva človek potrebuje, si telo povie samo. Koniec koncov, zhoršenie zdravia, zlý vzhľad a rozvoj rôznych chorôb budú naznačovať, že snahy o spálenie boli nadmerné. Pre muža je boj s tukovým tkanivom úspešnejší, pretože príroda položila väčšie množstvo jeho bunky v oblasti pása žien. To umožňuje chrániť plod počas tehotenstva a vnútorné orgány počas celého života. V boji proti nadváhu nezabudnite na fyziologicky správne normy, aby ste si udržali zdravie po mnoho rokov.
Zdravé, štíhle a vytvarované telo je to, čo bude vždy v móde. Veľa ľudí sa snaží zbaviť nadbytočného telesného tuku. Ale zároveň nie každý vie, aká je norma tuku v tele a ako ju určiť, ale veľa závisí od tohto ukazovateľa. Pokúsme sa pochopiť tento problém.
Pomerne často nastáva situácia, keď dvaja ľudia, ktorí majú rovnakú váhu: vyzerajú úplne inak. Jedna je štíhla a fit, zatiaľ čo druhá zároveň vyzerá, mierne povedané, nie príliš dokonale. Faktom je, že váha v zásade nie je ukazovateľom, ktorým by ste sa mali riadiť pri hodnotení svojej hmotnosti fyzická forma. Svaly sú oveľa ťažšie ako tuk, preto je rozdiel v vzhľad s rovnakým číslom na váhe.
Kľúčové je, ako telo kombinuje kosť a svalová hmota ako aj voda a tuk. Preto, aké by malo byť percento tuku v tele, je normálne, potrebujete vedieť nielen tých, ktorí schudnú, ale aj tých, ktorí v zásade sledujú svoje zdravie. Nebezpečný je nielen nadbytočný tuk, ale aj jeho nedostatok, keďže tuk má niekoľko dôležitých funkcií, najmä ochrannú a rezervnú. Nízke percento telesného tuku vyvoláva u mužov problémy s potenciou a u žien problémy s menštruačným cyklom a plodnosťou.
teda tuk vykonáva nasledujúce funkcie:
- chráni orgány tela;
- pomáha udržiavať normálnu teplotu;
- prispieva k zachovaniu živín v tele;
- zmäkčuje kĺby;
- prispieva k akumulácii energie.
Na udržanie zdravia a plnohodnotný život potrebuje žena percento telesného tuku 13-15 a muž - najmenej 5-9%. Ak je tento ukazovateľ nižší, potom sú možné vážne porušenia pri výkone ich funkcií orgánmi a nebezpečné následky. Ak je percento telesného tuku v norme, človek sa bude cítiť a vyzerať dobre a jeho reprodukčné orgány budú fungovať tak, ako majú.
Tuk je pre ženské telo obzvlášť dôležitý. Pomáha zabezpečiť normálnu syntézu ženských hormónov, podporuje správnu činnosť pohlavných orgánov, zabezpečuje normálny menštruačný cyklus, umožňuje vydržať a porodiť dieťa. Množstvo tuku sa môže s vekom zvyšovať. Jeho prebytok je dôsledkom určitých porušení, ale často je to dôsledok nedostatku fyzická aktivita a neustále prejedanie.
Normálny telesný tuk
Nie je možné pomenovať presný údaj, ktorý by určoval mieru obsahu tuku v tele. Existuje však rozsah, v ktorom môže mať každý jednotlivec svoju vlastnú veľkosť. To je určené mnohými vlastnosťami tela. Jeden človek môže mať vyššie percento tuku ako iný rovnakého pohlavia a veku, no môže sa cítiť oveľa lepšie.
Množstvo tuku v tele by nemalo prekročiť hornú lištu, ale musíte venovať pozornosť spodnej lište, pretože nedostatok telesného tuku je plný vážnych následkov.
Percento telesného tuku v ženskom tele musí zostať v nasledujúcich limitoch:
- vek do 30 rokov - 15-23%;
- vek 30-50 rokov - 19-25%;
- vek od 50 rokov - 20-27%.
Pre mužov Normálne percento telesného tuku vyzerá takto:
- vek do 30 rokov - 11-18%;
- vek 30-50 rokov - 14-20%;
- vek od 50 rokov - 16-22%.
U žien s normálnou postavou sa tuk nachádza v oblasti brucha, hrudníka, pása a bokov. Ak sa nahromadí na rukách, ramenách, holeniach, patele, môže to naznačovať sklon k opuchom, metabolickým poruchám, hormonálnym poruchám, preto má zmysel konzultovať s lekárom.
Dôležité sú aj ukazovatele tuku u mužov. Pre nich to určuje prácu mnohých dôležitých systémov, najmä reprodukčného a tráviaceho systému. Pre mužov je však jednoduchšie znížiť percento tuku, pretože ich metabolizmus lipidov je rýchlejší ako u žien. Tuk u mužov je rovnomerne rozložený po celom tele. Ak sa zástupca silnejšieho pohlavia nahromadí v bruchu, znamená to porušenie gastrointestinálny trakt. Ak sú lokalizované v oblasti bokov, hrudníka, bokov, naznačuje to podvýživu, ako aj hormonálnu nerovnováhu - zvýšenie hladiny ženských hormónov v tele.
Nižšie uvedená tabuľka podrobnejšie ukáže, aká by mala byť norma percenta tuku v tele ženy a muža.
Viscerálny a podkožný tuk
V ľudskom tele sa hromadia dva typy tuku: podkožný (viditeľný) a viscerálny (vnútorný). nachádza sa v blízkosti povrchu kože, možno ho vidieť a cítiť.
Ak zistíte, že váš výkon nie je ideálny, buďte opatrní. V snahe dosiahnuť športovú postavu neprekračujte hranice fyziologickej normy. Okrem toho majte na pamäti, že každý človek je individuálny a má svoju vlastnú „zdravú“ normu. Napríklad, ak sa dievča rozhodne znížiť telesný tuk z 18% na 13%, môže dostať menštruačné nepravidelnosti. Indikátor bude tiež zodpovedať norme, ale tu už budú zohrávať úlohu jednotlivé charakteristiky organizmu. Preto pri práci na redukcii telesného tuku sledujte svoje pocity. Ak pociťujete nepríjemné príznaky, potom by ste mali prestať chudnúť a poradiť sa s odborníkom. A pamätajte, že v bežnom živote nemá zmysel dosahovať extrémne výkony. Ale normalizovať hladinu tuku je užitočné.
Ak je prekročená norma tuku v tele ženy alebo muža, musíte prehodnotiť svoj životný štýl. Najčastejšie stačí normalizovať životný štýl, Zmeňte stravu a viac cvičte. Z fyzickej aktivity sa musíte v prvom rade zamerať na, pretože práve oni spaľujú tuky. , alebo bicykel - môžete si vybrať čo len chcete.
Tiež veľmi dôležité správnej výživy. Vyhýbajte sa prísnym diétam, pretože sa pri nich nestráca tuk, ale svaly a tekutiny. Jedzte zdravé, vyvážené, mierne jedlá. Odporúča sa jesť často a v malých porciách, vylúčiť rýchle občerstvenie, sladkosti, pečivo. Zdravé jedlá na zníženie tuku sú to chudé zdroje bielkovín (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky), obilniny, ovocie a zelenina. Musíte tiež piť dostatok vody.
Keď viete, koľko tuku by malo byť v tele ženy a muža, môžete primerane posúdiť stav svojho tela. Pamätajte, že prebytočný tuk je nebezpečenstvo, ale to isté možno povedať o jeho nedostatku. Tuk je priateľom aj nepriateľom v rovnakej miere, a aby bol pre vás len prvý, kontrolujte jeho percento v tele.
Ako zistiť mieru tuku v tele: video odpoveď
Pre tých, ktorí túžia po štíhlej a tónované telo Neexistuje absolútne dokonalé percento telesného tuku. Normálne percento telesného tuku sa medzi ľuďmi výrazne líši a závisí od rôznych faktorov vrátane: typu postavy, veku, genetiky, úrovne aktivity a stravovacích návykov.
Normálna hmotnosť a pomery telesného tuku sa značne líšia, ale ich udržanie sa považuje za bezpečné dobré zdravie, je 5 - 9 % u mužov a 13 - 15 % u žien, aj keď neexistuje žiadne pevné „pravidlo“ o tom, čo môže byť pre jednotlivca príliš nízke.
Nižšie uvedená tabuľka ukazuje minimálne percento telesného tuku pre obe pohlavia podľa veku. Normálne percento tuku by teda nemalo byť nižšie ako tieto hodnoty. Ako vidíte, ukazuje to tabuľka telesný tuk v tele stúpa s vekom, a hoci k tomu zvyčajne dochádza, je to hlavne kvôli zníženiu úrovne aktivity.
Obsah tuku podľa veku a pohlavia
|
Vek |
30 – 50 |
||
|
ženy |
|||
Normálne percento telesného tuku
Aké je normálne percento telesného tuku?
Existuje veľa nápadov o normálne percento telesný tuk u nešportujúcich jedincov, ktorý zahŕňa rozsahy 16-20 % a 20-21 % u žien a 8-14 % a 10-14 % u mužov. Tieto indikátory poskytujú štíhly vzhľad.
Pre Všeobecná podmienka zdravie a kondícia, pre mužov, 10-15% - dobrá voľba na ktoré sa dá ašpirovať. Avšak muži, ktorí chcú mať brušné svaly so šiestimi kusmi, majú zvyčajne 10-11%, pretože brušné svaly sú miestom, kde sa zvyčajne hromadí tuk. Ženy, ktoré chcú 6-balenie, možno budú musieť znížiť svoje na 14-16%, čo môže byť pre niektoré príliš málo a narušiť ich menštruačný cyklus. Zvyčajne začínajú zreteľne klesať pri približne 18 % telesného tuku. Prvé miesto, kde si všimnete zmeny, sú oblasti, kde sú tukové zásoby už relatívne malé. U väčšiny je to okolo ramien a kľúčnych kostí.
Nízky obsah tuku a chudnutie
Dôležité upozornenie: Štúdie ukazujú, že nízky obsah telesného tuku sám osebe nespôsobuje amenoreu (neprítomnosť menštruácie počas niekoľkých menštruačných cyklov). Práve energetická bilancia (pomer prijatých a vynaložených kalórií) je v tomto prípade hlavným určujúcim faktorom zdravia. Dá sa teda povedať, že za športová žena, je reálne udržať hladinu telesného tuku na takej nízkej úrovni ako u tínedžerov bez akéhokoľvek negatívne dôsledky.
Medzi tými, ktorí sa snažia stať sa superštíhlymi, sa často dosahuje prostredníctvom dlhodobej negatívnej energetickej bilancie (t. j. prijímania menej kalórií, ako telo potrebuje), a práve táto negatívna energetická bilancia spôsobuje stratu menštruácie.
Štíhla, nepretrénovaná žena, ktorá venuje zvláštnu pozornosť výžive a potrebám kalórií, teda pravdepodobne nepocíti negatívne účinky nižšieho ako priemerného obsahu telesného tuku.
