Pre športovcov a dokonca aj obyčajných ľudí, ktorí myslia na svoje zdravie a tých, ktorí sa snažia schudnúť, je veľmi dôležité poznať percento tuku v tele. Koniec koncov, snaží sa zbaviť kilá navyše, ľudia majú na mysli presne hromadenie tuku, a nie svalové alebo kostné tkanivo. Mnohí jednoducho ignorujú tento ukazovateľ a zameriavajú sa iba na šípku na váhe, ale márne.
Poznať percento akumulácie tuku v tele je oveľa užitočnejšie na správne vykonanie postupov na jeho odstránenie. V nasledujúcom texte budú uvedené metódy ako určiť percento telesného tuku, čo je nemenný proces pri chudnutí, sušení a budovaní svalového tkaniva. Nižšie uvedené metódy je možné použiť samostatne alebo kontaktovaním špecialistu - odborníka na výživu alebo fitness trénera. Títo špecialisti budú schopní presne určiť, čo je potrebné urobiť presne osobe, ktorá požiadala o pomoc. Štúdiom jednotlivých charakteristík môžete dosiahnuť požadované výsledky.
Keď stojíte na váhe, zakaždým je jasné, že váha sa mení jedným alebo druhým smerom, aj keď ide o malé ukazovatele. To však neznamená, že sa znížil obsah tuku - môže to byť jednoduchá dehydratácia alebo úbytok svalovej hmoty. Ak si ho chcete vybudovať, potom sa musíte zbaviť podkožného tuku.
Toto je dôležité: Spravidla ľudia, ktorí chcú prehrať nadváhu majú tendenciu držať rýchlo pôsobiacu diétu. To vedie k pozitívnym výsledkom, ale v skutočnosti človek stráca vodu a svalovú hmotu - tuk zostáva nezmenený, dobre alebo mierne opúšťa žalúdok.
Následný prechod na normálnu stravu vedie k prudkému doplneniu vody a svalovej hmoty – to sa stáva dokonca veľké množstvá(teda po diéte človek priberie ešte viac). Formulovať dobrá váha bolo správnejšie, je potrebné presne vedieť percento tuku obsiahnutého v tele. Preto je potrebné poznať tento ukazovateľ, pre ktorý bolo vyvinutých niekoľko metód stanovenia.
Norma pre človeka
Pre normálne fungovanie tela musí mať optimálne percento tuku. Na prežitie je potrebné minimálne percento tuku: muži by mali mať 3-5% tuku a ženy 8-13%. Nemôžete sa ho úplne zbaviť, pretože tukové bunky sú nevyhnutné pre fungovanie tela, inak môžete jednoducho zomrieť. Nemôžete odstrániť tuk, ktorý je súčasťou nervový systém a ten, ktorý obklopuje vnútorné orgány.
Väčšina tuku v tele sa nachádza v tukovom tkanive pod vrstvou kože a v okolí orgánov – ide o viscerálny tuk. Malá časť sa nachádza v bunkách tkanív v celom tele. Všetky tuky hrajú dôležitá úloha v práci tela, ale prebytok môže viesť k rozvoju chorôb srdca a krvných ciev, hypertenzie, cukrovky 2. typu, srdcovej ischémie a určitých typov onkológie. Tukové usadeniny v tele by mali byť optimálnou hodnotou, pretože udržiavajú telesnú teplotu, chránia vnútorné orgány pred poškodením, podporujú syntézu hormónov a iných chemických zlúčenín a plnia aj ďalšie funkcie.
Tabuľka jasne ukazuje, že normálne tuky sú potrebné nie tak málo, ak človek nie je športovec. Ak sa pokúsite znížiť množstvo tuku pod najnižšie, potom tým bude trpieť telo vo všeobecnosti a najmä vnútorné orgány. Nebude možné rýchlo sa zotaviť - je dosť ťažké vrátiť optimálne percento tuku.
To je dôležité: Príliš nízke percento prispieva k časti svalov, čo ich robí rozrezanými a „prúžkovanými“, čím sa sval rozdeľuje na malé valčeky. Každý môže dosiahnuť perfektné telo cvičením a diétou, ale udržať sa v sebe perfektný tvar dlhý čas je ťažký. K tomu je potrebné neustále sledovať príjem kalórií, a to je príliš náročné, najmä ak telesná konštitúcia nepraje harmónii.
Musíte zostať v rozmedzí zdravých tukov a snažiť sa odtiaľ nevychádzať. Pre normálne zdravie a zníženie rizika chronických patológií je potrebné sledovať akumuláciu tukových buniek a snažiť sa to nepreháňať.
Odborný názor
Egorova Natalya Sergejevna
Odborník na výživu, Nižný Novgorod
Pomer viscerálnych a podkožného tuku 1:9. To znamená, že v tele zdravého človeka by 10 % tuku malo byť lokalizovaných okolo vnútorných orgánov a 90 % v podkožnom tuku. Porušenie tohto pomeru môže mať pre telo nepriaznivé následky.
Viscerálny tuk sa nachádza okolo vnútorných orgánov a podporuje ich. Tie isté orgány pri jeho nedostatočnom množstve začnú bolestivo reagovať na zvýšenie vnútrobrušného tlaku (napríklad pri kašli). A to môže spôsobiť prolaps obličiek, sleziny, pečene, žlčníka, čriev.
Prebytok viscerálny tuk ešte nebezpečnejšie ako jeho nedostatok, pretože viscerálna obezita je hlavným rizikovým faktorom pre množstvo nebezpečných ochorení: ateroskleróza, ischemická choroba srdca, arteriálna hypertenzia atď.
Preto je dôležité určiť nielen celkové množstvo tuku v tele, ale aj jeho umiestnenie, teda koľko percent sa nachádza v okolí vnútorných orgánov.
Ako zistiť percento telesného tuku
Existuje mnoho spôsobov, ako určiť percento tuku v ľudskom tele.
Najjednoduchšie z nich sú prezentované v nasledujúcej forme:
- Váhy s určením hmotnosti tuku v tele. Je dôležité vedieť, že takéto meracie prístroje majú vždy určitú mieru chyby.
- Dobre sa na seba pozrite do zrkadla a vizuálne určte prebytočný telesný tuk.
- S centimetrovým pravítkom zmerajte veľkosť pásu a predlaktia. Ak sa veľkosť pásu zmenšila a predlaktia sa zväčšili, tuk sa začal spaľovať a sval rásť, pestovať.
Všetky metódy sú ľahko vykonateľné a dostupné pre každého, ale nedávajú konkrétny výsledok. Pomocou týchto metód to môžete zistiť všeobecný stav vrstva tuku.
Vzorec ideálnej hmotnosti
Keď ste sa to naučili, môžete sa pozrieť na výsledok v tabuľke:
Túto metódu zvyčajne používajú dievčatá na určenie veľkosti tukovej vrstvy.
Online kalkulačka
Kalkulačka, ktorú ľahko nájdete na internete, rýchlo a správne určí váš ukazovateľ pomocou piatich vzorcov. Výsledky kontrol sa premietnu do tabuľky kategórií obsahu tuku v tabuľke, kde bude vyjadrené percento tuku a vek. V galérii nájdete fotografie tiel s rôznymi ukazovateľmi tukového tkaniva v tele. Stačí prejsť na stránku online kalkulačky a vyplniť všetky polia a kliknúť na tlačidlo „vypočítať“.
Výsledok: Približne tuk (alebo ) vo vašom tele.
Ak sú všetky polia správne vyplnené, výsledok sa vypočíta podľa všetkých vzorcov. Ak sa niečo ignoruje, výpočet sa vykoná podľa neúplného počtu vzorcov. Po úplnom vyplnení sa výsledok okamžite zobrazí na grafe, fotke a v tabuľkách.
Upozornenie: Online kalkulačka určuje percento piatimi spôsobmi a potom uvádza priemernú hodnotu. Ktorákoľvek z metód vytvára chybu v rozsahu + - 3 %. Čím viac metód sa použije, tým presnejší bude výsledok.
Každá metóda udáva ukazovateľ v percentách a jeho hmotnosť v kg. Metódy majú vlastné grafy, kde bude výsledok testovanej osoby zvýraznený žltou čiarou. Druhá úroveň grafu, ktorá je viditeľná na vonkajšom kruhu, zvýrazňuje mierku, podľa ktorej sa výsledky vyhodnocujú v percentách. Ďalej sú to dva súhrnné grafy, prvý zobrazuje výsledky všetkých vzorcov a priemernú hodnotu. V druhom grafe je presnejší odhad percenta tuku, ktorý bol vykonaný s prihliadnutím na vek. Okrem výpočtu percenta telesného tuku poskytuje graf odporúčania pre ďalší postup.
Iné metódy výpočtu
Aké ďalšie spôsoby môžete vypočítať percento telesného tuku:
- Metóda amerického námorníctva. Pri nástupe do americkej armády je každý testovaný na percento telesného tuku, na váhe nezáleží. Aby ste to urobili, vezmite si výšku, obvod bokov, pása a krku.
- Metóda Covert Bailey. Výsledok je daný s prihliadnutím na vek. Na výpočet sa berie veľkosť bokov, stehien, dolných končatín, zápästia a vek.
- S BMI. Výpočet je založený na výške, hmotnosti a veku. Je dôležité vedieť, že po 30 rokoch sa presnosť ukazovateľa znižuje.
- Dodatočný spôsob. Jeho výpočty sú založené na väčšom množstve parametrov. Zoberie sa hmotnosť, zápästie, boky, predlaktie a pás.
Výsledné čísla sa spočítajú a vypočíta sa priemer, ktorý bude bližšie k realite.
Aplikácia strmeňa
Ženy, ktoré dodržiavajú diétu, aby zdokonalili svoje telo, musia často počítať percento telesného tuku. Kolísanie tukovej vrstvy totiž môže výrazne ovplyvniť zdravie. Vypočítať percento telesného tuku pre ženy rýchlo a presne pomôže špeciálnemu zariadeniu - strmeňu. Je určený na meranie hrúbky tukovej vrstvy kdekoľvek v tele.
Ako môžete určiť indikátor pomocou tohto zariadenia:
- Zmerajte hrúbku tukového záhybu na zadnej strane ramena.
- Urobte to isté medzi rebrami a stehennou kosťou.
- Zmerajte hrúbku na žalúdku, mierne sa vzdiaľte od pupka.
- Vypočítajte ukazovateľ pomocou nasledujúceho vzorca: (Súčet všetkých záhybov v cm + rovnaké množstvo, ale umocnené na druhú + 0,03661 x počet prežitých rokov) + 4,03653.
Je to zložitý výpočet, ale s praxou ho ľahko zvládnete. Toto zariadenie dokáže vypočítať aj ukazovatele pre mužov.
Korekcia množstva tuku v tele
Podľa zákona o energetickej bilancii platí, že čím viac energie sa minie, tým viac tuku sa spáli. Ale to je až do určitého bodu, po hlavnom spálení tukovej vrstvy je dosť ťažké dosiahnuť jej zničenie. Ak plánujete schudnúť 10 kg, potom spaľovanie prvej polovice bude oveľa jednoduchšie a rýchlejšie ako posledných 5 kg. Aby ste priviedli telo k požadovanej harmónii, budete musieť použiť ďalšie metódy - športovanie. S poklesom množstva tuku sa bude každý zhodený kilogram dávať čoraz ťažšie.
Poznámka: Viscerálne resp vnútorný tuk sa hromadí u dospelých so zvýšením celkového počtu tukových buniek v tele, a nie v dôsledku dedičnej predispozície. U mužov sa začína hromadiť, keď sa dosiahne percento tuku - 20,6 a u žien - od 39,4.
Ak chcete prejsť od jedného indikátora tuku k druhému, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.
priberať tuk
- Čo robiť: jesť hotové jedlá a iné rýchle občerstvenie, jesť viac jedla rýchlym tempom.
- Obmedzenia: trochu sa hýbať, nešportovať, vylúčiť ovocie a zeleninu, zdravé jedlo, menej spať.
Znížte množstvo tuku
- Čo robiť: jesť 2 porcie proteínových jedál denne, 1-2 zeleninové jedlá, cvičiť športové cvičenia 3-5 krát týždenne.
- Obmedzenia: Jedzte menej spracovaných sacharidov a pite menej vysokokalorických nápojov.
Neodporúča sa spaľovať tuk do kritického bodu, pretože tým začne trpieť celé telo a predovšetkým vnútorné orgány. Odporúča sa schudnúť malými krokmi, postupne sa približovať k drahocennej postave na váhe. Telo by počas procesu chudnutia nemalo zažiť stres, inak môže zlyhať a bude ťažké sa zotaviť.
Nikdy nie je neskoro začať sa starať o seba a svoje dieta. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo naopak pribrať, potrebujú poznať percento tuku vo svojom tele, aby mohli rozvíjať správna strava a vypočítajte si denný príjem kalórií.
Vypočítať percento tuku v tele vám pomôžu online kalkulačky. Uvedú tiež mieru kalórií na chudnutie, udržiavanie alebo priberanie na váhe. Okrem kalkulačiek existujú aj iné spôsoby, ako určiť percento telesného tuku:
- Podľa fotografie;
- Baileyho Covert metóda;
- metóda YMCA;
- doplnková metóda YMCA;
- metóda amerického námorníctva;
- špeciálne váhy;
- na základe BMI;
- meranie kožných záhybov.
Viac podrobností o každom zo spôsobov výpočtu percenta telesného tuku bude diskutované nižšie.
Minimálny hmotnostný podiel tuku považovaný za normálny je 5-9% u mužov a 13-15% u žien. Tuku v tele by nemalo byť menej, inak hrozí poškodenie zdravia. Masa tuku- dôležitá zložka nášho tela. Ona vystupuje veľké množstvo rôzne funkcie:
- uchováva energiu;
- zachováva užitočné látky;
- chráni vnútorné orgány;
- poskytuje normálnu teplotu.
Bez normálneho percenta telesného tuku u dievčat môže byť narušený menštruačný cyklus a reprodukčná funkcia.
Výpočet percenta tuku
Zistenie percenta telesného tuku je otázkou niekoľkých minút. Najbežnejšou metódou sú online kalkulačky. Na výpočet percenta tuku stačí uviesť pohlavie, výšku a hmotnosť. Niekedy je potrebné zmerať pás, boky a krk, ale nie je to ťažké. Čo presne je potrebné merať, závisí od metódy výpočtu, ktorú sa rozhodnete použiť.
Treba si ale uvedomiť, že okrem telesného tuku je tu aj kostná hmota. Niekedy môže mať človek skutočne „ ťažké kosti". Normy kostnej hmoty sa u mužov a žien líšia.
Normálna kostná hmota
Okrem kostí je v ľudskom tele chudá telesná hmota - to je hmotnosť bez zohľadnenia percenta tuku v tele. Často sa o ňom hovorí ako o „úbohom“. S rôznymi svalová hmota hmotnosti sa budú líšiť.
| Vek | Muži | ženy | ||||
| Veľa | Norm | Málo | Veľa | Norm | Málo | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| nad 70 | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
Čo ukazuje výpočet telesného tuku?
Je ľahké zmerať percento telesného tuku, ale nie vždy je jasné, čo čísla znamenajú. Rovnaké percento telesného tuku u mužov a žien znamená úplne odlišné výsledky. Pomer tuku, svalov a vody v tele vám pomôže zistiť v každom medicínskom centre. Norma obsahu tuku v tele je uvedená v tabuľke.
Tabuľka hladín tuku
Tabuľka: percento telesného tuku a vek
Percento tuku v tele veľmi závisí od veku. Nech sa minimálna hladina potrebná pre normálne fungovanie tela nemení, ale ideálne percento tuku sa s vekom zvyšuje.
Normálne percento telesného tuku u muža je nižšie ako normálne percento telesného tuku u ženy. Je to spôsobené prítomnosťou hormónu estrogénu v ženskom tele, ktorý ovplyvňuje metabolizmus, takže miera tuku v tele ženy je vyššia.
Zdravé percento telesného tuku je najmenej 10-12% u žien a 4-5% u mužov. Menej tuku predstavuje zdravotné riziko.
Tabuľka závislosti percenta tuku od veku
| Vek | Muži | ženy | ||||||
| Veľmi dobre | Dobre | Stredná | Zle | Veľmi dobre | Dobre | Stredná | Zle | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| nad 70 | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Ako zistiť percento tuku v tele na videu
Prečo merať percento telesného tuku
Percento tuku je potrebné vedieť pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadváhy. Keď poznáte percento telesného tuku, budete môcť lepšie sledovať svoj pokrok. Znalosť príjmu kalórií vám uľahčí výber stravy. Navyše ľuďom s podváhou údaje o množstve tukovej hmoty pomôžu pri priberaní a nedovolia im prekročiť minimálnu povolenú hranicu.
Počas chudnutia a naberania svalov by sa percento tuku malo merať raz za týždeň alebo dva. Keďže percento tuku v tele ženy je väčšie, bude pre ňu ťažšie zvýšiť percento svalov.
Ako merať percento telesného tuku
Na meranie podkožného tuku v tele by bolo správnejšie kontaktovať lekárske centrum. Najmä ak je pre vás zásadne dôležitá presnosť výsledku. Koeficient podkožného tuku sa však dá zmerať aj doma. Existuje veľké množstvo rôznych spôsobov na určenie percenta telesného tuku, ktoré sa líšia presnosťou výsledkov a jednoduchosťou merania.
Ak chcete zistiť percento svalov v tele, zmerajte bicepsy v uvoľnenom stave krajčírskym metrom. Ďalej zmerajte predlaktie, jedno stehno a dolnú časť nohy. Všetky merania sa vykonávajú v najširšom bode. Vezmite posuvné meradlo, pritlačte záhyb kože na biceps, posuňte kľúč pod neho a mierne ho stlačte. Zaznamenajte výsledok. Opakujte na triceps, predlaktie, stehno a lýtko.
Pre presnejšie výpočty merajte na ľavej aj pravej strane tela a potom zobrazte aritmetický priemer.
Zaznamenajte obvod v centimetroch, štipku v milimetroch.
R \u003d (súčet obvodov / 25,12) - (súčet obvodov / 80). Pomocou tohto vzorca získate priemerný polomer 4 článkov hornej a spodnej reťaze.
Na výpočet svalovej hmoty použite nasledujúci vzorec:
Svalová hmotnosť (gramy) = výška (cm) × R × R × 6,5
Ak vás zaujíma výsledok v percentách, použite iný vzorec:
Svalová hmotnosť (%) = svalová hmotnosť (kg)/telesná hmotnosť (kg) × 100
Ďalšie informácie o tom, čo robiť, nájdete na odkazoch:
Podľa fotografie
Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako určiť množstvo tuku v tele. Pozrite sa na prezentované fotografie a nájdite tú, ktorá najviac kopíruje obrysy vašej postavy.
Podiel tukového tkaniva je týmto spôsobom určený veľmi nepresne. Rozloženie tuku u každého jedinca, a preto vizuálna metóda dokáže určiť telesné zloženie len približne. Pomenovať najpresnejší výsledok bude môcť iba osoba, ktorá sa dlhodobo venuje metóde vizuálneho hodnotenia.
So stupnicami zloženia tela
Takéto váhy sa nachádzajú v lekárskych strediskách a halách. Pomocou špeciálneho zariadenia analyzátor vypočíta percento tuku v tele. V medicíne sa často využívajú na nestranné posúdenie zdravotného stavu.
Keďže možnosť pravidelne navštevovať lekárske strediská nie je vždy prítomná, váhy na výpočet tukovej hmoty je možné zakúpiť na meranie doma. Pri používaní tohto zariadenia existuje niekoľko pravidiel:
- zvážte sa na prázdny žalúdok;
- snažte sa nedotýkať zariadenia mokrými rukami, pretože to môže nepriaznivo ovplyvniť jeho činnosť;
- pri vážení určite počítajte s možnosťou malej chyby.
Upozornenie: pre niektoré kategórie ľudí budú získané údaje nesprávne. Napríklad pre tehotné ženy a ľudí s opuchmi.
Meranie tukového záhybu
Táto metóda sa považuje za najpresnejšiu pri meraní množstva tuku v tele. Merania sa vykonávajú posuvným meradlom, ktoré je možné nahradiť posuvným meradlom. Merané:
- Triceps. v strede.
- Biceps. v strede.
- Pod lopatkou. 45 stupňový uhol.
- Pás. 8-10 cm od pupka.
Stlačte záhyb, kým nevyviniete mierny tlak. Vykonajte merania na nahom tele. Môžete urobiť štipku pozdĺž aj naprieč. Bolo by lepšie zmerať záhyby na ľavej aj pravej strane tela a nájsť aritmetický priemer. Presný výsledok získate, ak budete merať pozorne a precízne. Bolo by lepšie zavolať asistenta, ktorý pomôže s meraniami.
Po teste je potrebné zhrnúť výsledky a nájsť percento podkožného tuku v tabuľke.
Tabuľka percent tuku
| Muži | ženy | |||||
| Množstvo v mm | 16-19 rokov | 30-49 rokov | nad 50 | 16-29 rokov | 30-49 rokov | nad 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Výpočty je možné vykonať pomocou vzorcov. Najprv vypočítajte plochu tela:
S = výška × hmotnosť/10. Výsledok bude v metroch štvorcových.
- biceps;
- triceps;
- predlaktie;
- hrudník (iba u mužov);
- žalúdka
- lopatka
- predné stehno;
- holene.
Tu je tiež lepšie merať na ľavej aj na pravej strane a potom zobraziť aritmetický priemer. Faktom je, že ľudské telo nie je dokonale symetrické, takže hrúbka záhybu sa môže mierne líšiť.
Nájdite priemernú hrúbku záhybu:
- pre mužov: d= súčet tucks (mm)/16;
- pre ženy: d= súčet tucks (mm)/14.
Takto ste sa dozvedeli priemernú hodnotu medzi hrúbkou záhybu a plochou tela. Teraz môžete začať počítať množstvo tuku:
Hmotnosť tuku (kg) = S × d × 1,3
% tuku = hmotnosť tuku (kg) / telesná hmotnosť (kg) × 100
Na základe BMI
Najpopulárnejšia je metóda výpočtu založená na BMI (index telesnej hmotnosti). Na výpočet BMI použite vzorec: hmotnosť (kg) výška (m) výška (m)
Je pozoruhodné, že pre mužské a ženské telo je norma rovnaká.
norma BMI
| deficitu | <18,5 |
| Norm | 18,5-24,9 |
| Prebytok | 25-29,9 |
| Obezita | >30 |
Táto metóda nie je vhodná pre ľudí zapojených do športu, pretože ich hlavným objemom a hmotnosťou je svalová hmota. Pri zvýšenom BMI u športovcov to nie je o tuku, ale o svaloch. Navyše táto technika nie je vhodná pre tehotné ženy, keďže určitú časť ich hmotnosti tvorí hmotnosť plodu.
Pomocou rôznych kalkulačiek
Online kalkulačka na výpočet percenta telesného tuku je rýchly a nie pracný spôsob. Kalkulačka percenta tuku vypočítava nezávisle. Musíte zadať iba špecifikované údaje.
Potom, čo vám kalkulačka poskytne percento telesného tuku, skontrolujte výsledok pomocou tabuľky. Obrovským plusom takýchto kalkulačiek je, že vám pomôžu vypočítať denný príjem kalórií. Každý človek má totiž v závislosti od pohlavia, veku a životného štýlu svoj vlastný príjem kalórií.
Opis vzorcov percenta telesného tuku
Percento tuku môžete vypočítať pomocou veľkého množstva rôznych metód a vzorcov. Pri niektorých stačí poznať svoju výšku, pri iných je potrebné vykonať značné množstvo meraní, no každá metóda pomôže určiť hladinu tuku v pomerne presnom množstve. Pri výpočte úrovne svalovej hmoty sa však na ne nespoliehajte, na takéto účely existujú aj iné spôsoby. Ako to urobiť pomocou jednej z metód:
Metóda amerického námorníctva
Pri výbere vojenského personálu pre americké námorníctvo musia byť splnené určité parametre. Je ich veľmi veľa. Indikátor hladiny tuku je jedným z najdôležitejších.
Ak sa rozhodnete pomocou tejto metódy zistiť, koľko tuku je v tele, urobte niekoľko meraní:
- výška;
- pás;
- boky (pre ženy).
Merania sa vykonávajú v centimetroch.
Vzorec pre mužov: % \u003d 86,010 * LOG (žalúdok-krk) - 70,041 * LOG (výška) + 30,30
Vzorec pre ženy: \u003d 163,205 * LOG (žalúdok + boky - krk) - 97,684 * LOG (výška) - 104,912
Baileyho skrytá metóda
Táto metóda, ktorá určuje množstvo tukového tkaniva, sa objavila nedávno. Okrem oddeľovania podľa pohlavia sa ľudia kvalifikujú podľa vekových kategórií. Ak chcete vedieť, či je tu nadbytočný tuk, musíte si zmerať zápästie, dolnú časť nohy, boky a stehná. Potom postupujte podľa vzorcov:
%WB (muži) = pás + 0,5 x boky - 3 x predlaktie - zápästie
%WB (ženy) = stehná + 0,8 x stehno - 2 x lýtka - zápästie
Ľudia nad 30 rokov:
%WB (muži) = pás + 0,5 x boky - 2,7 x predlaktie - zápästie
%WB (ženy) = stehná + 0,5 x stehno - 2 x lýtko - zápästie
metóda YMCA
Túto metódu na výpočet percenta telesného tuku vyvinula mládežnícka dobrovoľnícka organizácia „YMCA“. Na výpočty budete musieť zmerať pás a telesnú hmotnosť.
Vzorec na výpočet
Pre mužov: % tuku = -98,42 + 4,15 palca v páse - 0,082 hmotnosti v libráchhmotnosť v librách 100 %
Pre ženy: % tuku = -76,76 + 4,15 palca v páse - 0,082 hmotnosti v libráchhmotnosť v librách 100 %
Dodatočná metóda YMCA
Táto metóda vypočíta hmotnosť tuku pomocou viacerých meraní. Merané:
- obvod zápästia;
- boky;
- predlaktie;
- pás.
% FMW = 100 (4,5 pás-0,082 hmotnosť-94,42) hmotnosť
% tuku \u003d 0,268 hmotnosť-0,318 zápästie + 0,157 pás + 100 % FBM + 0,245 boky-0,434 predlaktie-8,987
Podiel tuku by mal byť pomerne presný. Ak je vaša hladina tuku príliš vysoká alebo príliš nízka, je lepšie zveriť výpočty online kalkulačke.
Porovnávacia tabuľka metód
porovnávacia tabuľka
Ak chcete zistiť percento tuku, nie je potrebné kontaktovať špecializované ambulancie alebo lekárske strediská. Existuje veľké množstvo rôznych metód, z ktorých každá sa dá použiť doma. Všetky vyššie uvedené metódy zaručujú presný výsledok, ak sú dodržané pokyny na vykonanie.
Asi každý chápe, že percento tuku v tele je dôležitým ukazovateľom.
Netreba to prehliadať, zamerať sa na chudnutie len na kilogramy a šípku na váhe. Pretože sa chceme zbaviť z tuku, nie zo svalov.
Navyše ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Preto je oveľa užitočnejšie vedieť, koľko tuku je v tele.
Subkutánne a viscerálne
Ako určiť množstvo viscerálneho tuku? Prebytok si ľahko všimnete podľa narušených proporcií tela: žalúdok výrazne vyčnieva dopredu.
Aké percento vnútorného tuku by malo byť u žien a mužov? Nie viac ako 15 % celkového telesného tuku, bez ohľadu na pohlavie. Môžete tiež pochopiť, že norma viscerálneho tuku je prekročená jednoduchou zmenou pásu. Pre ženy bude nebezpečná postava 80 cm, pre silnú polovicu ľudstva - 90.
Samozrejme, nie sú to ideálne a nie úplne spoľahlivé metódy, ale sú jediné, ktoré majú ľudia doma k dispozícii!
Prečo je potrebné vedieť?
Svaly sú ťažšie ako tuk, preto aj pri rovnakej hmotnosti môžu mať dvaja ľudia úplne odlišnú kvalitu tela. Čím nižšie je percento tuku v tele a čím väčšie je percento svalov, tým výraznejšie bude telo. Takže krásne, vyšportované telo - nie kilogramy na váhe, pretože „množstvo tela“ nie vždy zodpovedá jeho „kvalite“. Ženy majú z fyziologických dôvodov viac tukových buniek ako muži, preto je pre ženy vždy ťažšie budovať svalovú hmotu.
Krásne telo je naozaj veľa práce na sebe. Nie hľadanie „zázračných diét“, magických piluliek či prefíkanej techniky tretej manželky čínskeho cisára Jing, ale každodenná kontrola výživy, pravidelné cvičenie v posilňovni a túžba pochopiť, ako to celé funguje. Ako dielo sochára, ktorý pokojne a metodicky vytesá nádhernú sochu z beztvarého kameňa.
Ak chudnete a sledujete kvalitu svojho tela, skúste si aspoň raz za mesiac zmerať percento tuku v tele. To vám pomôže nezhadzovať bezhlavo nadbytočné kilogramy, ale systematicky zlepšovať stavbu tela.
Okrem toho:
- Môžete sledovať zmenu vašej tukovej hmoty počas chudnutia aj naberania svalov. To je oveľa viac odhaľujúce ako váhy.
- Ak poznáte hmotnosť čistej svalovej hmoty, môžete ju použiť
Norma pre ženy a mužov: čo by malo byť
Takže, aké je normálne percento tuku u ženy, sa uvažuje:
- do 30 rokov - 15-23%;
- od 30 do 50 rokov - 19-25%;
- od 50 rokov - 20-27%.
Normálne percento telesného tuku u mužov:
- do 30 rokov - 11-18%;
- od 30 do 50 rokov - 14-20%;
- od 50 rokov - 16-22%.
V prítomnosti tuku v množstve viac ako 32% sa u človeka vyvíja obezita.
Ďalšie vizuálne tabuľky:
Ako to zistiť sami doma?
Neexistuje presný spôsob, ako zistiť, koľko tuku je v tele. Existujú presnejšie metódy, existujú jednoduché metódy, ktoré to približne ukážu.
Ako identifikovať podľa fotografie
Lacné a veselé: na určenie percenta telesného tuku musíte nájsť postavu, ktorá je čo najviac podobná tej vašej:
Pre dievčatá a ženy je atletická postava charakterizovaná 14-20% telesného tuku, dobrým fyzickým tvarom - 21-24%, priemernou hladinou tuku - 25-31%. Zároveň je hladina tuku pod 10% pre ženské telo mimoriadne nebezpečná a vedie k zastaveniu .
Pre mužov znamená 6 – 13 percent telesného tuku vyrysovanú atletickú postavu a pomerne vytlačený tlak, 14 – 17 % – dobrý fyzický tvar s malým množstvom tuku v problémových partiách, 18 – 25 % – priemernú úroveň formy, nad 25 % - obezita.
Z pozitívneho: je to najrýchlejší, bezplatný a najjednoduchší spôsob. Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte nájsť postavu, ktorá je čo najviac podobná tej vašej.
Z negatívneho: vyžaduje vaše hodnotenie seba samého, ktoré nie je vždy objektívne. Nevedomky môžeme v duchu „zhodiť“ pár kilogramov a porovnať sa so štíhlejšou verziou na fotke. Jedným slovom, s pravdepodobnosťou 80 %, je táto metóda „prstom do neba“.
Ako merať posuvným meradlom
Hmatadlo- špeciálny prístroj, ktorý meria hrúbku kožno-tukového záhybu na rôznych miestach tela. Na základe získaných čísel sa pomocou špeciálnych tabuliek alebo vzorcov určuje percento podkožného tuku.
Ako merať telesný tuk pomocou posuvného meradla - !! len pre ženy!!
- Zadná časť ramena: Záhyb je vedený zvisle v strede medzi ramenným kĺbom a lakťom.
- na strane: Záhyb je vedený zo strany diagonálne v strede medzi spodným rebrom a kosťami stehna.
- Na bruchu: záhyb sa berie vertikálne vo vzdialenosti + -2,5 cm od pupka.
% tuku \u003d (A-B + C) + 4,03653, kde:
- A \u003d 0,41563 x (súčet všetkých troch záhybov v mm),
- B \u003d 0,00112 x (súčet všetkých troch záhybov v mm na druhú),
- C \u003d 0,03661 x vek v rokoch.
Meranie spoločné pre ženy a mužov
Pripočítame získané čísla v mm a pomocou tabuľky zistíme percento podkožného tuku:
Z pozitívneho: lacné, rýchle, môžete to urobiť sami doma, pomerne presné ukazovatele.
Z negatívneho: je potrebná prax, aby ste sa naučili správne používať alebo pomoc niekoho iného, vyžadujú sa výpočty pomocou vzorcov.
Ako vypočítať online
Na internete je tiež veľa kalkulačiek percenta telesného tuku založených na rôznych telesných meraniach. Takže môžete jednoducho vypočítať online. Tu sú napríklad tieto:
Z pozitívneho:
Z negatívneho: výpočet je neplatný.
Ako vypočítať hmotnosť pomocou analyzátora
Ako váhy určujú množstvo tuku a svalov v tele: prístroj cez vás prejde slabým prúdom a vypočíta odpor tkanív.
Z pozitívneho: rýchly, vhodný na bežné domáce použitie.
Z negatívneho: rovnaké ako pre bioimpedanciu - nie vždy presné ukazovatele, pretože vodná bilancia (edém) môže ovplyvniť postavu. Kvalitné váhy budú stáť viac ako 10 000 a je lepšie odmietnuť lacné - peniaze fuč. Pri opätovnom meraní môže strata tekutín ukázať na váhe pokles percenta tukovej hmoty, hoci v skutočnosti zostal nezmenený. Jediným spôsobom, ako použiť takéto váhy, bude nasledovať trend - číslo nechajte ležať, ale je dôležité, aby sa časom zvýšil alebo znížil.
Ako vypočítať index telesnej hmotnosti od Lyle MacDonalda
Metóda je vhodná len pre netrénovaných ľudí, t.j. pre začiatočníkov, ktorí sa ešte nezačali venovať silovému tréningu. Pre šťastných majiteľov viditeľných svalov vybudovaných v posilňovni nad rámec „normy“ tento spôsob nie je vhodný.
Na určenie percenta telesného tuku potrebujete poznať svoj index telesnej hmotnosti: BMI = hmotnosť v kg / výška v metroch štvorcových
Ako to skontrolovať u profesionálov
Ako vypočítať množstvo bioimpedančnej analýzy
Telom pomocou elektród pripevnených na členkoch a zápästiach prechádza slabý prúd, po ktorom sa meria elektrický odpor tkanív. Aj na hodinách fyziky nám hovorili o odpore elektrického prúdu s rôznymi vodičmi. Vieme, že voda je vynikajúci vodič. Aj z hodín anatómie vieme, že svaly tela tvoria zo 75 % voda, ľudské tukové tkanivo jej obsahuje najmenej. To znamená, že elektrický impulz ľahko a rýchlo prechádza svalovým tkanivom, ale na ceste cez tukové tkanivo je oneskorený.
Z pozitívneho: rýchlo, nevyžaduje žiadnu aktivitu.
Z negatívneho: náklady a umiestnenie sú nejasné, potreba návštevy kliniky, použitie vybavenia rôznej kvality. Nie vždy presné ukazovatele, pretože vodná bilancia (edém) môže ovplyvniť postavu.
Ako pochopiť, koľko pomocou váženia pod vodou
Metóda je založená na Archimedovom zákone: pevné teleso ponorené do vody stráca na hmotnosti toľko, koľko váži ním vytlačená kvapalina. Keďže telesná hmotnosť bez tuku a hmotnosť tuku sa líšia v hustote, porovnaním hustoty tela po normálnom vážení a pod vodou sa určí percento tukovej hmoty. Metóda je zložitá a málo používaná.
Video
Video o percente telesného tuku a jeho určovaní rôznymi metódami. Tukový test:
Táto kalkulačka telesného tuku používa vzorec na meranie objemu 3-4 častí tela obsahujúcich tuk pomocou špeciálneho vzorca a je široko používaná americkým námorníctvom na odhad percent telesného tuku. Online kalkulačka tuku vám môže pomôcť, aby ste získali všeobecnú predstavu o tom, aké je percento vášho telesného tuku. Zadaním informácií o výške a telesných mierach môže kalkulačka poskytnúť všeobecné informácie o podiele telesného tuku.
Online kalkulačka tuku. Inštrukcie.
Pomocou páskového meradla musíte merať s presnosťou na 0,5 cm / 0,25 palca na nasledujúcich miestach:
- Krk: merajte pod hrtanom, mierne ho nakloňte pred seba.
- Pás: ženy v najužšom mieste; mužov na úrovni pupka.
- Boky (iba ženy): v najširšom mieste. Pánske boky netreba merať a zadávať do kalkulačky.
Tieto čísla sú len hrubým vodítkom. Vyššie uvedené výpočty sú len orientačné a nezohľadňujú osobné faktory, ako je vaša kondícia, svalová hmota a iné faktory. Ak máte pochybnosti o svojej hmotnosti, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Priemerné percento telesného tuku
Keď niekto počuje výraz ", potom sa tento pojem zvyčajne spája s niečím z terminológie profesionálnych kulturistov. Je to preto, že v kruhoch kulturistiky je dosť veľa rozruchu o nízkotučnom obsahu. Aby boli profesionáli konkurencieschopní, musia mať veľmi nízke percento telesného tuku (asi 5%). Aj keď to zvyšuje povedomie o nízkom vývoji telesného tuku, vytvára to tiež dosť obmedzené vnímanie. Percento telesného tuku znamená rôzne veci na rôznych úrovniach. V skutočnosti priemernému človeku môže 5% tuku spôsobiť vážne zdravotné problémy. Naopak, 25 % telesného tuku môže byť zdravé alebo nezdravé v závislosti od vášho veku a pohlavia. Aby ste zabezpečili prehľadnosť, je najlepšie venovať pozornosť percentám telesného tuku a tomu, čo predstavujú.
Priemerné percento telesného tuku sa u mužov a žien líši
Pokiaľ ide o stanovenie percent zdravého telesného tuku, je dôležité si všimnúť rozdiely medzi mužmi a ženami. U žien je indikátorom dobrého zdravia vyššie percento telesného tuku ako u mužov. Dôvodom je, že ženy vyžadujú vyššie hladiny telesného tuku pre bezpečné tehotenstvo. V dôsledku toho sa zdravé, poskytujúce optimálne zdravie, bude líšiť pre rôzne pohlavia.
- Pre ženy Vo veku 20 až 40 rokov je 19 % až 26 % telesného tuku vo všeobecnosti dobré až vynikajúce. U žien vo veku 40+ až 60+ sa 23 % až 30 % považuje za dobré až vynikajúce.
- Pre mužov Vo veku 20 až 40 rokov je 10 % až 20 % telesného tuku vo všeobecnosti dobré až vynikajúce. U mužov vo veku 40+ až 60+ sa 19 % až 23 % považuje za dobré až vynikajúce.
Ak je percento telesného tuku pre obe vekové skupiny vyššie ako najvyššie percentá zdravých alebo nižšie ako nižšie uvedené percentá zdravých, potom možno výsledok považovať za spravodlivý alebo zlý. Preto by ste mali nájsť spôsob, ako sa tuku zbaviť alebo ho zvýšiť. Strata prebytočného tuku nie je až taká náročná, no nejaký cvičebný program je potrebný, keďže samotná diéta so stratou tuku nepomôže.
Zdravé, štíhle a vytvarované telo je to, čo bude vždy v móde. Veľa ľudí sa snaží zbaviť nadbytočného telesného tuku. Ale zároveň nie každý vie, aká je norma tuku v tele a ako ju určiť, ale veľa závisí od tohto ukazovateľa. Pokúsme sa pochopiť tento problém.
Pomerne často nastáva situácia, keď dvaja ľudia, ktorí majú rovnakú váhu: vyzerajú úplne inak. Jedna je štíhla a fit, zatiaľ čo druhá zároveň vyzerá, mierne povedané, nie príliš dokonale. Faktom je, že hmotnosť v zásade nie je ukazovateľom, ktorým by ste sa mali riadiť pri hodnotení svojej fyzickej formy. Svaly sú oveľa ťažšie ako tuk, preto je rozdiel vo vzhľade s rovnakým číslom na stupnici.
Kľúčový význam má to, ako telo kombinuje kostnú a svalovú hmotu, ako aj vodu a tuk. Preto, aké by malo byť percento tuku v tele, je normálne, potrebujete vedieť nielen tých, ktorí schudnú, ale aj tých, ktorí v zásade sledujú svoje zdravie. Nebezpečný je nielen nadbytočný tuk, ale aj jeho nedostatok, keďže tuk má niekoľko dôležitých funkcií, najmä ochrannú a rezervnú. Nízke percento telesného tuku vyvoláva u mužov problémy s potenciou a u žien problémy s menštruačným cyklom a plodnosťou.
teda tuk vykonáva nasledujúce funkcie:
- chráni orgány tela;
- pomáha udržiavať normálnu teplotu;
- prispieva k zachovaniu živín v tele;
- zmäkčuje kĺby;
- prispieva k akumulácii energie.
Na udržanie zdravia a plnohodnotný život potrebuje žena percento telesného tuku 13-15 a muž - najmenej 5-9%. Ak je tento ukazovateľ nižší, potom sú možné vážne porušenia pri výkone ich funkcií orgánmi a nebezpečné následky. Ak je percento telesného tuku v norme, človek sa bude cítiť a vyzerať dobre a jeho reprodukčné orgány budú fungovať tak, ako majú.
Tuk je pre ženské telo obzvlášť dôležitý. Pomáha zabezpečiť normálnu syntézu ženských hormónov, podporuje správnu činnosť pohlavných orgánov, zabezpečuje normálny menštruačný cyklus, umožňuje vydržať a porodiť dieťa. Množstvo tuku sa môže s vekom zvyšovať. Jeho nadbytok je dôsledkom určitých porúch, ale dosť často je to dôsledok nedostatku fyzickej aktivity a neustáleho prejedania sa.
Normálny telesný tuk
Nie je možné pomenovať presný údaj, ktorý by určoval mieru obsahu tuku v tele. Existuje však rozsah, v ktorom môže mať každý jednotlivec svoju vlastnú veľkosť. To je určené mnohými vlastnosťami tela. Jeden človek môže mať vyššie percento tuku ako iný rovnakého pohlavia a veku, no môže sa cítiť oveľa lepšie.
Množstvo tuku v tele by nemalo prekročiť hornú lištu, ale musíte venovať pozornosť spodnej lište, pretože nedostatok telesného tuku je plný vážnych následkov.
Percento telesného tuku v ženskom tele musí zostať v nasledujúcich limitoch:
- vek do 30 rokov - 15-23%;
- vek 30-50 rokov - 19-25%;
- vek od 50 rokov - 20-27%.
Pre mužov Normálne percento telesného tuku vyzerá takto:
- vek do 30 rokov - 11-18%;
- vek 30-50 rokov - 14-20%;
- vek od 50 rokov - 16-22%.
U žien s normálnou postavou sa tuk nachádza v oblasti brucha, hrudníka, pása a bokov. Ak sa hromadí na rukách, ramenách, holeniach, patele, môže to naznačovať sklon k opuchom, metabolickým poruchám, hormonálnym poruchám, preto má zmysel konzultovať s lekárom.
Dôležité sú aj ukazovatele tuku u mužov. Pre nich to určuje prácu mnohých dôležitých systémov, najmä reprodukčného a tráviaceho systému. Pre mužov je však jednoduchšie znížiť percento tuku, pretože ich metabolizmus lipidov je rýchlejší ako u žien. Tuk u mužov je rovnomerne rozložený po celom tele. Ak sa zástupca silnejšieho pohlavia nahromadí v bruchu, naznačuje to porušenie gastrointestinálneho traktu. Ak sú lokalizované v oblasti bokov, hrudníka, bokov, naznačuje to podvýživu, ako aj hormonálnu nerovnováhu - zvýšenie hladiny ženských hormónov v tele.
Nižšie uvedená tabuľka podrobnejšie ukáže, aká by mala byť norma percenta tuku v tele ženy a muža.
Viscerálny a podkožný tuk
V ľudskom tele sa hromadia dva typy tuku: podkožný (viditeľný) a viscerálny (vnútorný). nachádza sa v blízkosti povrchu kože, možno ho vidieť a cítiť.
Ak zistíte, že váš výkon nie je ideálny, buďte opatrní. V snahe dosiahnuť športovú postavu neprekračujte hranice fyziologickej normy. Okrem toho majte na pamäti, že každý človek je individuálny a má svoju vlastnú „zdravú“ normu. Napríklad, ak sa dievča rozhodne znížiť telesný tuk z 18% na 13%, môže dostať menštruačné nepravidelnosti. Indikátor bude tiež zodpovedať norme, ale tu už budú zohrávať úlohu jednotlivé charakteristiky organizmu. Preto pri práci na redukcii telesného tuku sledujte svoje pocity. Ak pociťujete nepríjemné príznaky, potom by ste mali prestať chudnúť a poradiť sa s odborníkom. A pamätajte, že v bežnom živote nemá zmysel dosahovať extrémne výkony. Ale normalizovať hladinu tuku je užitočné.
Ak je prekročená norma tuku v tele ženy alebo muža, musíte prehodnotiť svoj životný štýl. Najčastejšie stačí normalizovať životný štýl, Zmeňte stravu a viac cvičte. Z fyzickej aktivity sa musíte v prvom rade zamerať na, pretože práve oni spaľujú tuky. , alebo bicykel - môžete si vybrať čo len chcete.
Veľmi dôležitá je aj správna výživa. Vyhýbajte sa prísnym diétam, pretože sa pri nich nestráca tuk, ale svaly a tekutiny. Jedzte zdravé, vyvážené, mierne jedlá. Odporúča sa jesť často a v malých porciách, vylúčiť rýchle občerstvenie, sladkosti, pečivo. Zdravé potraviny znižujúce tuky zahŕňajú zdroje chudých bielkovín (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky), obilniny, ovocie a zeleninu. Musíte tiež piť dostatok vody.
Keď viete, koľko tuku by malo byť v tele ženy a muža, môžete primerane posúdiť stav svojho tela. Pamätajte, že prebytočný tuk je nebezpečenstvo, ale to isté možno povedať o jeho nedostatku. Tuk je priateľom aj nepriateľom v rovnakej miere, a aby bol pre vás len prvý, kontrolujte jeho percento v tele.
Ako zistiť mieru tuku v tele: video odpoveď
