Ako rýchlo zvýšiť svaly doma. Ako budovať svalovú hmotu - tréningový program pre mužov a ženy, jedálny lístok, športová výživa

Inštrukcia

Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny. Jedná sa o tvrdý syr, chudé mäso, tvaroh, vajcia, huby, orechy. Tieto potraviny by ste mali pridať do svojej bežnej stravy. Je lepšie jesť často a v malých porciách. Jedlá by mali byť aspoň 5, najlepšie 7-8. Jedzte rastlinné tuky, nie živočíšne. Telo ich ľahšie vstrebáva. Pokúste sa vyhnúť jedlám bohatým na jednoduché sacharidy. Môžu spomaliť priberanie.

Každý deň by ste mali prijať o 10-15% viac kalórií, ako miniete. Inak sa svaly jednoducho nemajú odkiaľ vziať. Takýto výpočet sa musí vykonať veľmi presne. Vypočítajte počet spotrebovaných kalórií podľa schémy Muffin-Jeor. A presne vypočítajte, koľko a čo ste za deň zjedli.

Užívajte vitamíny pravidelne. Ani ľudia najčastejšie nedostávajú všetky živiny, ktoré telo potrebuje. A pravidelná fyzická aktivita zrýchľuje metabolizmus, takže telo potrebuje aj zvýšenú dávku vitamínov.

Cvičte 3x týždenne. Tréning by mal byť intenzívny, ale nie príliš dlhý. Optimálny čas Jedna lekcia trvá hodinu a pol. Mal by zahŕňať 10-15 minút kardio tréningu. Svaly by mali dostať maximálnu záťaž, takže určite používajte činky a činky. Čím väčšia váha, tým lepšie. Nerobte veľa prístupov s malou hmotnosťou. Je lepšie vykonať cvičenie 6-8 krát, ale používajte maximálne závažia, ktoré môžete na hodiny zdvihnúť.

Odmietajte cvičiť na simulátoroch, len leštia telo a nepomáhajú zvyšovať svalová hmota. Cvičte s váhami, pri ktorých nie sú žiadne obmedzenia pohybu. Uistite sa, že robíte základné cvičenia, ktoré zaťažia niekoľko svalových skupín naraz. Hodiny by mali zahŕňať drepy, tlak na lavičke, mŕtvy ťah.

Medzi tréningami by ste si mali oddýchnuť. A to znamená takmer úplne opustiť akúkoľvek fyzickú aktivitu. Aby vaše telo rýchlejšie naberalo svalovú hmotu, musíte si dopriať aspoň 8 hodín spánku každý deň.

Vezmite 3 litre mlieka, pridajte 2 šálky sušeného mlieka a 40 gramov bielkovín. Pre chuť môžete pridať kakao alebo zmrzlinu. Všetky zložky musia byť zmiešané. Výsledný koktail pite medzi jedlami. Nezabudnite vypiť pohár pred tréningom a po tréningu. Zmes uchovávajte v chladničke.

Podobné videá

Zdroje:

• ako pribrať doma

Nie každý sa narodí krásny tónované telo bez kvapky prebytočného tuku. Aby ste dosiahli takýto efekt, musíte tvrdo pracovať. Takéto výsledky, ktoré predvádzajú športovci na súťažiach, nedá žiadny generál známy diéta, je potrebný neustály svalový tréning. Aj keď je potrebné poznamenať, že špeciálna výživa je stále potrebná.

Inštrukcia

K rastu svalov dochádza vtedy, keď špeciálna diéta A bežné triedy. Najlepšie cvičenia na to sú tlak na lavičke, drepy a príťahy. Práve tie pomôžu svalovej hmote v čo najkratšom čase. Tieto cvičenia môžete vykonávať doma, ale je lepšie to robiť pod dohľadom profesionálnych trénerov v telocvični. Pomôžu vám vybrať sadu činiek a súbor cvičení pre každú svalovú skupinu, pričom zohľadnia vaše vlastnosti a želania.

Veľmi dôležitou otázkou je strava. Musíte jesť potraviny, ktoré vo svojom zložení obsahujú dostatočné množstvo živín. Každodenné jedlo pri takejto diéte nie je úplne vhodné. Budovanie svalov sa nestane. Varené kuracie mäso, kúsok hovädzieho mäsa, ovocie, orechy, zeleninové šaláty, rôzne čerstvé šťavy, potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú to, čo potrebujete. Počas dňa by sa do tela mali dostať aspoň dva gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Hlavné bielkovinové potraviny, ktoré prispievajú k nárastu svalovej hmoty: kefír a nízkotučné mlieko, rastlinné bielkoviny, ružový losos, konzervovaný prírodný tuniak, varené chudé ryby, chudé kuracie biele mäso, nízkotučný tvaroh.

Okrem stravy treba venovať dostatočnú pozornosť aj tréningovému režimu. Môžete ich stráviť kedykoľvek počas dňa, najneskôr však 4 hodiny pred spaním. Nezabudnite jesť hodinu a pol pred tréningom. Je lepšie, ak je to jedlo bohaté na sacharidy. Veď pri fyzická aktivita sú spálené. Na konci tréningu určite použite sacharidovo-bielkovinovú zmes alebo zjedzte 2 banány a potom vypite liter mlieka. Hodinu po skončení tréningu by malo dôjsť k plnohodnotnému jedlu.

Svalový rast sa nedeje v tréningu. Po ňom sa môžu zdať veľké kvôli intenzívnemu prietoku krvi. V podstate v noci rastú nové svalové vlákna. Akokoľvek paradoxne to znie, čím viac po tréningu spíte, tým viac vám rastú svaly.

Podobné videá

Domáce tréningy, pri dodržaní pravidelnosti a progresie vo váhe, sú na naberanie svalovej hmoty rovnako účinné ako tréning v posilňovni. Doma, pri absencii profesionálneho vybavenia, môžete cvičiť s váhou vlastné telo(ideálne, ak je doma švédsky stojan alebo len hrazda s tyčami).

Keď si svaly zvyknú na záťaž, musíte do programu zaradiť cvičenia so záťažou: na tento účel je vhodné zakúpiť stojan na činky a činky. Závažia môžu byť vyrobené aj nezávisle: napríklad pomocou veľkých plastové fľaše(vhodné sú aj husté plátené tašky alebo obyčajný ruksak) a obrúsiť kovovými hoblinami.

Ako nabrať svalovú hmotu doma? Efektívny program „naberania hmoty“ zahŕňa progresívny silový tréning aspoň 3-4 krát týždenne, vysokokalorickú vysokokalorickú stravu a správny odpočinok.

S nárastom svalovej hmoty dochádza k nárastu ukazovateľov sily a sily svalov, čo je vo väčšine športov zásadne dôležité. Tuk, najmä prebytočný, nijako nezlepšuje športový výkon.

Pri vytrvalostnom tréningu je nárast hmoty minimálny: v tomto športe športovci pridávajú hmotu hlavne pre krásne kontúry tela.

Doma je celkom možné získať svalovú hmotu: stačí pravidelne cvičiť s váhami a jesť správne, aby ste nahradili stratu svalových bielkovín malým nadbytkom. Takáto schéma však funguje len vtedy, ak športovec nemá žiadne zdravotné problémy. V tomto prípade by ste sa mali najskôr podrobiť lekárskej prehliadke a poradiť sa s lekárom o možnosti a vhodnosti fyzickej aktivity a vysokobielkovinovej výživy.

Čo môže brániť priberaniu:

Postava človeka je jedným z hlavných princípov budovania programu „hromadného zhromažďovania“.

Existujú 3 typy tela:

• Mezomorfný alebo normastenický typ: charakteristické znaky - "silná" postava, silné svaly zbor, široké ramená;
• Ektomorfný alebo astenický typ: úzke chodidlá, malý obvod ruky a členkov, dlhé nohy a relatívne krátke telo;
• Endomorfný alebo hyperstenický typ: sklon k nadváhe, široké boky, veľký obvod rúk a členkov.

V závislosti od počiatočných telesných údajov športovca bude pre neho ľahšie alebo ťažšie pribrať: napríklad ektomorf bude musieť veľa a často jesť, mezomorf bude musieť len správne jesť a sledovať príjem bielkovín a endomorf bude nanajvýš pozorne sledovať, ako sa stravuje, aby namiesto svalov nenaberal tuk.

Motivácia

Najlepším motivátorom v tréningu je denník osobných úspechov. Aj keď netrpíte poruchami pamäti, nebudete si vedieť zapamätať, koľko opakovaní ste v konkrétnom cviku vykonali pred mesiacom či dokonca rokom: denník zaznamenáva všetky údaje.

Diár je užitočný pre začiatočníkov aj skúsených profesionálov. Zaznamenávanie dennej stravy, cvičení, počtu opakovaní, prijatých váh a iných nuancií tréningový proces, môžete vždy sledovať svoj pokrok a v prípade absencie výsledkov môžete program upraviť.

Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu? Najväčším problémom začínajúcich športovcov je lenivosť a netrpezlivosť. Túžba „načerpať sa na leto“, „do týždňa dostať brušné svaly“ atď. ľudia sa vháňajú do tesného časového rámca a keď sa ukáže, že pokrok od sedavého „knedlíka“ k fitness modelke netrvá vôbec mesiac, skončia na polceste s tým, čo začali, a vrátia sa k bežnému spôsobu života.

Ak by to takto jednoducho dosiahol každý, kto sa chcel napumpovať a získať postavu snov, obklopili by sme sa úplne ideálnymi ľuďmi. Neexistujú žiadne magické programy, zázračné cvičenia a špeciálne tabletky na naberanie hmoty ( anabolický steroid neberú do úvahy, ani ich nezvažujeme): ide len o pravidelný tréning a kontrolu nad stravou.

Kľúč k získaniu toho, čo chcete vzhľad A fyzická kondícia– konať tak, ako by jednal človek, ktorý toto všetko má. Na rozdiel od zavedených stereotypov si televízne idoly s tlačovými kockami a deltami nakreslenými v troch lúčoch, rovnako ako „obyčajní smrteľníci“, zarábajú svaly tréningom, a nie pomocou kúzelnej pilulky.

Výživa

Proteíny - podstatný prvok výživa: sú potrebné ako pre naberanie svalovej hmoty, tak aj pre spaľovanie prebytočného tuku. Aminokyseliny - základné prvky bielkoviny, sú stavebný materiál pre nové svalové vlákna».

Pre rast svalových vlákien je potrebná pozitívna dusíková bilancia: keď sa do tela dostane viac bielkovín, ako sa z neho vylúči. Ak obyčajný človek, s nízkou úrovňou fyzická aktivita denne je potrebných asi 0,8 g bielkovín / kg hmotnosti, potom bude športovec potrebovať najmenej 2 až 2,5 g bielkovín a pri vysokej fyzickej námahe v období aktívneho prírastku hmotnosti až 3,5 až 4 g.

Sacharidy sú pre športovca nemenej dôležité: pri konzumácii dostatočného množstva uhľohydrátov (obilniny, zelenina, ovocie) sa svaly stávajú odolnejšie, schopné veľkých výkonové záťaže.

Na naberanie svalovej hmoty potrebuje telo veľa energie – t.j. sacharidy: percento sacharidov v strave by malo byť asi 50-60%.

Bezprostredne pred tréningom (1,5-2 hodiny) je potrebné naložiť sacharidy: tým dodáte telu energiu a zefektívnite záťaž. Nemá zmysel používať proteíny tesne pred zaťažením: nestihnú sa tak rýchlo rozložiť a použiť ako stavebný materiál.

Komu veľké množstvo bielkoviny v strave nespôsobovali problémy s trávením, dôležité je konzumovať dostatočné množstvo rastlinnej vlákniny: surová alebo dusená zelenina je výbornou prílohou k mäsitým jedlám.

Jedzte zdravé polynenasýtené a mononenasýtené tuky: orechy, semená, rastlinné oleje (olivový, kukuričný, slnečnicový). Nasýtené tuky nie je vôbec potrebné dodatočne konzumovať, v nadbytku sa už nachádzajú v mäse, priemyselných polotovaroch (ich množstvo v strave treba minimalizovať). Je tiež užitočné pridať do svojho jedálnička červené ryby bohaté na omega-3 tuky.

Vodná bilancia

Počas cvičenia je dôležité prijímať dostatok vody. Už mierna dehydratácia výrazne zhoršuje výkonnosť človeka a negatívne ovplyvňuje jeho pohodu. Čím aktívnejší životný štýl, tým viac vody telo potrebuje: musíte piť neustále s krátkymi prestávkami. Smäd začíname pociťovať s oneskorením: keď je telo už dehydrované.

Pred, počas a po tréningu je potrebné doplniť vlhkosť. V závislosti od telesnej hmotnosti človek potrebuje asi 2,5-2,8 litra vody denne (vrátane 20% tekutiny pochádzajúcej z potravy, ako aj akýchkoľvek tekutých nápojov).

Cvičenie na zvýšenie hmotnosti

Prvým krokom je vybrať si tréningový čas, ktorý dokonale zapadá do rytmu života a pracovného plánu. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti nezáleží na tom, či trénujete ráno alebo večer, hlavnou vecou nie je vynechať hodiny.

Pri budovaní svalovej hmoty doma aj v posilňovni by sa väčšina tréningového času mala venovať základným viackĺbovým cvičeniam, ktoré precvičia veľké svalové skupiny: chrbát, hrudník a nohy.

Vyberte si váhu, s ktorou zvládnete 6 až 8 opakovaní. Cvičenie na viacero opakovaní s ľahkými činkami v tomto prípade nie je vhodné.

Ak chcete striedať záťaž, niekedy môžete vziať menšiu váhu a vykonať až 12 opakovaní a niekedy zvýšiť váhu a vykonať 4-5 opakovaní.

Fyzická príprava na veľké váhy trvá dlho: až po dôkladnom zvládnutí techniky vykonávania cvičení môžete prejsť na veľké váhy.

Pred každým tréningom musíte urobiť zahriatie: dôkladné zahriatie a strečing všetkých svalové skupiny poskytnúť efektívne vykonávanie cvičiť a predchádzať zraneniam.

Cvičenia

Základňa tréningový program na hromadné - viackĺbové cviky: tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drep s činkou.

Taktiež podporuje zapájanie a rast svalových vlákien pri cvikoch s váhou vlastného tela: príťahy na hrazde, kliky na nerovných hrazdách. Ak pohodlne zvládnete 12 a viac opakovaní, môžete pridať závažia (napríklad ťažký batoh s knihami alebo tehlami).

Pri absencii vodorovnej lišty sa môžete obmedziť na rôzne kliky:

• Push-up z podlahy s úzkym, pravidelným a široká inscenácia ruky;
• Kliky s nohami na kopci;
• Push-up s bavlnou, push-up na jednej ruke;
• Push-up na činky alebo špeciálne stojany.

Ak máte činku so sadou palaciniek rôznych hmotností, môžete vykonávať cvičenia pre celé telo:

• Drepy: nohy, zadok;
• Dvíha sa na ponožkách s činkou na pleciach (alebo v sede, s činkou na kolenách): holene;
• Mŕtvy ťah: kríže, nohy;
• Prehnutý cez rad na cvičenie latissimus dorsi späť;
• "Pokrčenie ramien": trapézové svaly chrbta;
• Bench press: hrudník, ruky;
• Bench press úzky úchop: triceps;
• Armádna tlač: triceps;
• Bench press v stoji: ramená, ruky;
• Zdvíhanie tyče na biceps.

Rovnaké cvičenia je možné vykonávať s činkami (odporúča sa vziať sadzbu, čo najťažšiu).

Dobrý odpočinok je pre efektívnu hypertrofiu svalových vlákien rovnako dôležitý ako správna výživa.Ak sa svaly poškodia iba počas tréningu, potom sa počas odpočinku rozvíja hypertrofia (zväčšenie veľkosti), zvýšenie ukazovateľov rýchlosti a sily svalov.

Na plný úväzok zotavenie svalovej skupiny trvá asi 48 hodín, a preto by ste tie isté svalové skupiny nemali silne deštruktívne zaťažovať niekoľko dní po sebe: treba ich nechať zotaviť.

Na obnovenie sily po cvičení sú vhodné proteíny (srvátkový izolát alebo hydrolyzát) a aminokyseliny BCAA. Pred spaním a na občerstvenie počas dlhých prestávok v jedle (napríklad v práci) sa výborne hodí kazeín a komplexný proteín (zmes pomalého a rýchleho proteínu). Pre ďalšie zvýšenie anabolického efektu tréningu sa oplatí pridať k bielkovinám nejaké sacharidy. V reakcii na sacharidovo-proteínové zaťaženie sa uvoľní inzulín, ktorý naopak urýchli syntézu bielkovín a zintenzívni vstrebávanie aminokyselín svalovými vláknami.

Športovci potrebujú správny spánok. Jeho trvanie má individuálny charakter: niekto potrebuje 6 hodín a niekto bude potrebovať najmenej 9 hodín na úplnú vyrážku. V priemere sa musíte zamerať na 7-8 hodín spánku a malú dennú siestu (30-60 minút).

Pre naberanie svalovej hmoty je potrebné jesť v malých porciách každé 2,5-3 hodiny: s dlhými prestávkami telo pociťuje hlad a začne postupne dopĺňať straty energie odbúravaním bielkovín zo svalov (proces katabolizmu). neprijíma žiadnu výživu v čase spánku, skúsených športovcov Pred spaním zjedzte porciu nízkotučného tvarohu alebo vypite proteínový kokteil na báze kazeínu, pomaly stráviteľného mliečneho proteínu.

Už dávno je známe, že používané svaly sa často stávajú silnejšími, zatiaľ čo tie, ktoré málo pracujú, ochabujú a strácajú objem. V tomto článku si povieme, ako môžete rýchlo nabrať svalovú hmotu, ako trénovať a jesť rýchly rast svaly. Trochu sa dotkneme aj problematiky doplnkov pre rast svalov.

Je zrejmé, že svaly, ktoré chcete budovať a posilňovať, musíte trénovať častejšie. Na to je veľa športov. rôzne cvičenia a tréning, pri ktorom sa zvyšuje prietok krvi vo svaloch a tie rastú intenzívnejšie.

A napriek tomu otázka zostáva nezodpovedaná: „Ako rýchlo budovať svaly, keď sa pozrieme na to, čo budú ostatní nekonečne obdivovať? Tu sú najefektívnejšie tipy, ktoré rýchlo pomôžu vašim svalom zosilnieť a udržať sa v skvelej forme.

Po prečítaní našich tipov sa dozviete, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu.

1. Zistite, koľko kalórií potrebujete

Potreba kalórií závisí od vášho veku, pohlavia, hmotnosti a aktívneho životného štýlu. Pre jednoduchosť: vynásobte svoju aktuálnu hmotnosť v kilogramoch číslom 40. Ak vážite 70 kg, je to 70 x 40 = 2800 kalórií za deň. Čo, nezvyknete toľko jesť?

Cvičenie pre rýchly rast svalov

2. Trénujte veľké svalové skupiny, aby ste naštartovali proces budovania svalov

Štúdie ukazujú, že tréning veľkých svalových skupín spúšťa rast svalových vlákien, čo vedie k rýchlemu a silnému prírastku hmoty. Uistite sa, že precvičujete všetky tieto svalové skupiny aspoň raz týždenne. Patria sem svaly nôh, chrbta a prsné svaly.

3. Postupne zvyšujte váhu, ktorú zdvíhate

Keď si svaly zvyknú na záťaž, musíte ich stimulovať neustálou zmenou hmotnosti, s ktorou pracujete. Ak v prvom týždni tréningu stlačíte na lavičke 50 kg, skúste v druhom týždni pridať 5 kg. Ďalší týždeň pridajte ďalších 5 kg a tak ďalej. To isté pre ostatné časti tela.

Postupné priberanie zaisťuje, že vaše svaly neprestanú rásť. Hmotnosť bude stimulovať rast svalových vlákien, pretože jej intenzita priamo závisí od prežívanej záťaže. Len sledujte, ako sa vaše svaly každý týždeň zväčšujú a silnejú.

4. Zmeňte svoje tréningy

Ak trénujete dve časti tela trikrát denne, skúste si rozložiť tréningy do šiestich dní len na jednu časť tela denne. Alebo ak v pondelok cvičíte hrudník a biceps a v stredu chrbát a tricepsy, potom poradie otočte: najprv cvičte hrudník a triceps a potom chrbát a biceps. Zaťažením tela v neobvyklých kombináciách intenzívnejšie stimulujete rast svalových vlákien.

5. Zaujmite rôzne prístupy

Namiesto toho, aby ste robili tri rovnaké série za sebou, urobte iba tretinu požadovaných opakovaní v prvej sérii, dve tretiny v druhej sérii a plný počet v tretej. Toto spätné zaťaženie vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu na prvú sadu a menšiu váhu na druhú a tretiu.

Športová výživa pre rýchle naberanie svalov

6. Užívajte výživové doplnky

Doplnky by samozrejme nemali byť vaším jediným zdrojom výživy. Hrajú podpornú úlohu, pretože vyplňujú medzery vo vašej strave, ktoré sa vyskytujú, keď neprijímate dostatok živín na zvýšenie syntézy. svalové tkanivo. Tu je niekoľko dobre známych doplnkov na trhu:

Srvátkový proteín

Tento doplnok by sa mal používať takmer vždy, keď chcete vybudovať objemné svaly, zvýšiť výkon a stratiť tuk. Srvátkový proteín- je neoddeliteľnou súčasťou stravy niekoho, kto chce zvýšiť svalovú hmotu. Je ľahko stráviteľný a absorbovaný telom.

Kazeín

Kazeín je dvojča srvátkového proteínu. Toto je ďalší typ proteínu, ktorý sa nachádza v mlieku. V porovnaní so srvátkovým proteínom naše telo trávi kazeín pomalšie. Konzumáciou kazeínu pred spaním môžete zabrániť rozvoju katabolizmu, chrániť ťažko zarobené svaly pred premenou na palivo na vnútorné použitie.

Kreatín

Príchod kreatínu bol jedným z najdôležitejších objavov v tejto oblasti športové doplnky v posledných rokoch. Zvyšuje množstvo energie prúdiacej do svalových buniek, takže je možné urobiť viac opakovaní a zdvihnúť väčšiu váhu.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Leucín, valín a izoleucín, nazývané aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, sú najdôležitejšie aminokyseliny pre opravu a syntézu svalového tkaniva.

Glutamín

Glutamín je najrozšírenejšia aminokyselina v ľudskom tele. Zvyšuje množstvo leucínu vo svalových vláknach a znižuje intenzitu rozpadu svalov. Ukázalo sa tiež, že stimuluje imunitný systém.

Jeden bonusový tip:

Ako schudnúť

Môže sa vám zdať, že je to v rozpore s vaším cieľom naberať kilá cez svalové tkanivo, no bez tejto fázy nikdy nezískate telo snov. Počas prvých dvoch mesiacov vášho programu ste veľa jedli a dvíhali činky, ďalšou povinnou fázou prípravy je chudnutie. Spolu s výkonnými svalmi si s najväčšou pravdepodobnosťou môžete všimnúť aj tukové zásoby na trupe, rukách a nohách. Tieto „rezervy“ sa objavili pri masívnom priberaní, keď ste potrebovali veľa jesť. Budete musieť obmedziť jedlo, aby ostatní videli vaše veľké, natrhnuté svaly, na ktorých tak tvrdo pracujete.

Počas odpočinku robte aeróbne cvičenie, ako je jogging alebo chôdza. Cvičenie aerobiku- Toto Najlepšia cesta strata prebytočného tuku. Len počas dňa nerobte kardio so závažím, inak spálite svaly.

Záver

S cieľom zvýšiť krásne svaly, bude to chvíľu trvať. Aj keď robíte všetko správne, za rok naberiete len 3-9 kg svalovej hmoty. Ak sa budete držať vyššie uvedených rád, určite získate objemné a vyrysované svaly na dlhú dobu a v čo najkratšom čase.

Podľa materiálov:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

napumpovať perfektné telo doma a zvýšiť svalovú aj ektomorf, teda každý chudý chlap bude môcť napumpovať doma, ak bude dodržiavať režim. Áno, je pohodlnejšie hojdať sa v posilňovni, ale môžete získať svalnatý domov, aj keď sa musíte snažiť a robiť všetko správne, vytvorte si rozvrh výživy a tréningu. Nezabudnite si kúpiť váhu, aby ste každý týždeň sledovali svoje výsledky, ako budete priberať a svaly rásť.

Chcete premeniť telo, ale nemáte možnosť navštíviť telocvičňa? Žiaden problém! Základné cvičenia Ak chcete získať svalovú hmotu, môžete to urobiť doma, aj keď si na to budete musieť kúpiť nejaké vybavenie. Na programe pre domáce cvičenie pre hmotnosť vám pomôže dosiahnuť drahocenné výsledky tak rýchlo, ako je to možné!

Ste typ človeka, ktorý radšej cvičí v pohodlí domova ako vo veľkej hlučnej posilňovni? Ste príliš zaneprázdnení prácou, školou a deťmi, aby ste chodili každý deň do posilňovne? Alebo rozpočet neumožňuje zakúpiť predplatné?

Bez ohľadu na dôvod, môžete zlepšiť svoju postavu doma pomocou určitých voliteľná výbava. So súpravou lavičky, činky, činky môžete doma budovať svaly, spaľovať tuky a budovať postavu, o akej ste vždy snívali. Každý domáci posilňovací program je navrhnutý tak, aby inú úroveň príprava.

Tréningové programy na naberanie svalovej hmoty doma

Rozdelený tréning celého tela pre začiatočníkov

Základné cviky na naberanie svalovej hmoty zapájajú do práce veľké množstvo svalových skupín a tiež svalový rast. Pri všetkých cvikoch dodržujte techniku. Ak si nie ste istí správnym vykonaním, pozrite si videonávody.

Cvičenie celého tela pre začiatočníkov

1. Drepy s činkou
2. Výpady s činkami
3. V sede s činkou stúpa na ponožkách
4. Prehnutý rad činiek s podporou lavičky
5. Kliky 3 sady (do svalového zlyhania)
6. Arnold press s činkami
7. Mahi činky do strany
8. French Press

Program na strednej úrovni

Rozdelenie hornej a dolnej časti tela pre stredne pokročilú úroveň kondície

Rozdelenie na hornú a spodnú časť je zvyčajne ďalši krok po rozdelení na všetky časti tela. Zahŕňa väčšiu rozmanitosť cvičení, pretože v každom z 2 tréningov budete pracovať s rôznymi časťami tela. V pondelok a štvrtok trénujte hornú časť tela a v utorok a sobotu dolnú časť tela.

Horná časť tela

1. Bench press so stredným úchopom
2x do zlyhania
4. Vojenský tlak na lavičke
5. Mahi činky s jednou rukou v stoji
6. Zatvorte Grip Bench Press
7. Dvíhanie činiek na biceps v stoji

Dolná časť tela

1. Mŕtvy ťah s činkou – 4 x 6-8
2. Predné drepy - 4 x 6-8
3. Tlaky na lavičke s činkami - 3 x 12
4. Výpady s činkou – 3 x 25
5. Výskoky z drepu – 3 x 25
6. Zdvíhanie lýtok v stoji s činkami - 3 x 15

Pokročilý program

Rozdelenie pre každú časť tela pre pokročilú úroveň tréningu

Pondelok: ruky

1. Zdvíhanie tyče na biceps - 3 x 8
2. Zatvorte Grip Bench Press - 3 x 8
3. Striedavé dvíhanie činiek na biceps - 2 x 10
4. Predĺženie rúk spoza hlavy s činkou - 2 x 10
5. Sedacia činka Curl - 2 x 15
6. Predĺženie paže v ľahu s úchopom zhora - 2 x 15

Utorok: hrudník

1. Bench Press naklonená lavica stredná priľnavosť - 3 x 15
2. Tlak na lavičke s činkami - 3 x 8-12
3. Chovné ruky do strán s činkami v ľahu - 3 x 12
4. Kliky – 2 sady (do svalového zlyhania)

Streda: odpočinok

štvrtok: späť

1. Overhead Bent Over Row - 2 x 8
2. Prehnutý rad s podhmatom - 2 x 8
3. Bent Over T Bar Row – 3 x 12
4. Šikmý rad činiek – 3 x 12
5. Predĺženie chrbta s činkou na ramená - 3 x 10

Piatok: ramená

1. Tlak s činkami v sede - 3 x 8-12
2. Mahi činky do strán v stoji - 3 x 12
3. Chovné činky do strán v sede v naklonení - 3 x 12
4. Bench press v sede spoza hlavy - 3 x 8-12
5. Zdvihnutie ramien v stoji – 3 x 8

Sobota: nohy

1. Drepy s činkou - 3 x 5-8
2. Mŕtvy ťah - 3 x 5-8
3. Výpady s činkami - 3 x 12
4. Výpady s činkou – 2 x 12
5. Zdvihy na lavičke s činkami - 3 x 15
6. Zdvíhanie lýtok činkou - 4 x 15

Nedeľa: oddych

Výživa pre naberanie svalovej hmoty doma

Teraz, keď sú tréningové programy zostavené, je čas porozprávať sa o výžive pre rast svalov doma, ktorá by s nimi mala ísť ruka v ruke, aby správne naberali svalovú hmotu.

Existuje stereotyp, že pri naberaní hmoty môžete jesť všetko a veľa. Väčšina je zvyknutá veriť, že treba čo najviac pribrať, potom sa to všetko zmení na tuk. To je strašný blud. Samozrejme, ako rastieme, musíme mať viac kalórií, ako vydávame. A zvýši sa aj percento tuku. Kalórie však nemusia byť nekvalitné a prichádzať náhodne. A percento tuku by nemalo byť neúmerne vysoké.

1. Netreba sa prejedať

Veľkou chybou je zjesť toľko, koľko jedla na stole, treba si správne vypočítať množstvo jedla. Preto úplne prvým pravidlom je neprejedať sa. Môže to len zhoršiť. Je lepšie vypočítať požadovaný počet kalórií a spotrebovať presne toľko. Aby ste to dosiahli, musíte vypočítať počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie hmotnosti (napríklad pomocou kalkulačky) a k tomuto číslu pridať ďalších 300 - 500 kcal.

Ale nie všetko je také jednoduché. Po týždni takejto výživy musíte skontrolovať správnosť výpočtu. Ak ste sa pri pohľade do zrkadla zvýšili telesný tuk Potom musíte znížiť počet kalórií. Ak váha stojí, ich počet by sa mal zvýšiť.

1. Nenaháňajte viac bielkovín

Pamätajte, že pri tréningu na rast svalov sú pre vás oveľa dôležitejšie sacharidy. Nepotrebujete veľa bielkovín. V priemere ho možno skonzumovať niekde okolo 1-2 gramov na kilogram vašej telesnej hmotnosti. V tomto prípade je posledná číslica extrémnym prípadom. Nadbytočné bielkoviny sú vlastne zbytočné.

Pokúste sa konzumovať aminokyseliny aspoň niekoľkokrát denne. Najlepšie pred a po tréningu. Môžu byť nahradené leucínom. Má sa užívať len s proteínovým kokteilom alebo s jedlom.

1. Jedzte tuk

Pri naberaní hmoty môžu byť užitočné mnohé nízkotučné jedlá. Ako napríklad nie veľmi tučné syry, kuracie stehná a krídelká s kožou. Mliečne výrobky nemusia byť nízkotučné, všetko do dva a pol percenta je úplne prijateľné.

Vajcia je najlepšie jesť so žĺtkom. Malé množstvo tuku udrží hladinu testosterónu na dostatočnej úrovni. vysoký stupeň. Ďalším tipom je nezasahovať do sacharidov a tukov v jednom jedle, to nie je veľmi dobré. Je lepšie jesť mastné jedlá popoludní.

1. Dodržujte 4-5 jedál denne

Jednou z pomerne častých chýb je veľké množstvo jedla naraz. Je lepšie robiť 4-5 jedál počas dňa alebo aj viac. Zároveň by najväčšou porciou mali byť raňajky a jedlo po tréningu. Po záťaži môžete pokojne konzumovať rýchle sacharidy, ale aj trochu tuku. V tejto situácii to nepoškodí a bude dokonca do určitej miery užitočné.

1. Nejedzte v noci

V noci si telo musí oddýchnuť a zotaviť sa zo stresu. Prebudenie na jedlo naruší normálny spánok a spôsobí chronickú únavu. Čo negatívne ovplyvní tréningový proces.

Hoci mnohí považujú nočný katabolizmus za hrozný jav, nie je to celkom pravda. Svaly sa v noci nerozkladajú vo veľkých množstvách. Pre väčší pokoj duše si môžete dať päť až šesť gramov arginínu na noc alebo proteínový kokteil. A potom pokojne spať.

Príklad diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Okrem správnej kombinácie bielkovín, tukov a sacharidov telo potrebuje aj ďalšie biologicky aktívne látky. Preto je jednoducho potrebné zahrnúť do stravy rôzne zelené plodiny. Môže to byť šťavel, špenát, kapusta, rôzne šaláty a ďalšie. Prispievajú k normalizácii metabolizmu a aktívnejšiemu tráveniu. Stanú sa prekážkou aj v ceste cukrovke.

Vyvinul som diétu pre muža s hmotnosťou 80 kg, ktorá zahŕňa mierny deficit kalórií. Pomôže každému, kto má nadváhu, spaľovanie tukov a udržiavanie svalovej hmoty. Ak máte podváhu, zvýšte porcie, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok kalórií na budovanie svalov. Strava má vysoký obsah bielkovín a relatívne nízky obsah sacharidov, ale mala by sa konzumovať pred a po tréningu a na raňajky. Okrem toho som zaradil zdravé tuky aby ste sa cítili naplnení.

Prvé jedlo

	Vaječný bielok - 5 ks
	Celé vajce - 1 ks.
	Ovsené vločky - 1/4 šálky
	Čučoriedky - 1/4 šálky

Druhé jedlo

Tretie jedlo

	Kuracie mäso - 140 g
	Hnedá ryža - 1/4 šálky
	Špargľa - 1 šálka

Štvrté jedlo

Piate jedlo

	Steak - 140 g
	Olivový olej - 30 g
	Avokádo - 30 g
	Zelenina - 1/2 šálky

Diéta zahŕňa 3 jedlá a 2 koktaily, takže budete neustále konzumovať kalórie počas celého dňa. Vďaka tomuto prístupu sa diéty veľmi ľahko dodržiavajú a koktaily sú všeobecne známe svojou pohodlnosťou pri používaní. Ak máte nejaké otázky týkajúce sa doplnkov, napíšte mi.

Výsledky na zvýšenie telesnej hmotnosti doma

Cvičenie doma má, samozrejme, určité obmedzenia, ale to neznamená, že ho nemožno vykonávať na naberanie svalovej hmoty doma. Stačí si kúpiť potrebné vybavenie. Ako vidíte, existuje veľa cvičení na budovanie svalov, ktoré si vyžadujú iba činku, lavičku a sadu činiek. Prestaňte sa teda ospravedlňovať, že si nemôžete vybudovať skvelé telo, pretože nemôžete chodiť do posilňovne. Postupujte podľa týchto programov a dosiahnite požadované výsledky!

Tvrdenie, že muž by mal byť veľký a silný, by nemalo vyvolávať žiadne pochybnosti, pretože to bolo testované samotnou prírodou. Teraz je však veľa takých, ktorí si chcú zarobiť špekuláciami na túto tému, ktoré sa ponúkajú športovcom športová výživa pod rúškom zázračnej pilulky alebo pozvite všetkých do fitness centier, ktorých predplatné stojí neskutočné peniaze.

V tomto článku vám prezradíme aké môžete získať svalovú hmotu doma, jesť výlučne zdravé jedlo a nedevastovať rodinný rozpočet. Pravidlá tréningu sú zvážené, predstavíme súbor cvičení a odporúčaní pre výživu.

Podmienky úspešného priberania

Existuje 3 kľúčové faktory , ktorých dodržiavanie predurčuje úspešný výsledok v kulturistike. K týmto "tri veľryby" týkať sa:

• posilovať;
• výživa;
• zotavenie.

Podiel tréningu na výslednom obraze nie je taký výrazný, ako by si ľudia ďaleko od kulturistiky mohli myslieť. Aj keď pri cvičeniach so železom zo seba vydáte všetko na 150%, no zároveň si nezabezpečíte dostatočnú kalorickú výživu a bežný odpočinok, všetko vynaložené úsilie jednoducho pôjde dole vodou.

Vysvetľujú to obvyklé fyziologické pravidlá, podľa ktorých telo môže zvyšovať svoju hmotnosť len vtedy, ak prijíma nadbytočnú energiu - keď je množstvo živín, ktoré sa do nej dostanú, vyššie ako počet spálených kalórií za deň.

Tréning iba stimuluje rast svalov- pri silovom tréningu zaťažujete svalové vlákna, v dôsledku čoho dostávajú mnohé mikrotraumy. A keďže sa ľudské telo dokáže prispôsobiť akýmkoľvek podmienkam života, zacelí poškodenia a naštartuje proces zväčšovania objemu a sily svalových vlákien, takže pri vystavení podobnej záťaži v budúcnosti sa s nimi svaly vyrovnajú bez mikropoškodenie.

Z toho vyplýva jeden z zásadné pravidlá masový prírastok - v procese cvičenia musíte neustále zvyšovať tréningové záťaže(zvýšiť hmotnosť mušlí, počet opakovaní či intenzitu), keďže telo sa prispôsobuje rovnakej záťaži a pri opakovaní nedochádza k svalovému rastu.

Čo a koľko jesť?

Pre úspešné budovanie svalov denný kalorický obsah vašej stravy by mal byť o 500-700 kcal vyšší ako je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň. Spotreba energie tela priamo závisí od úrovne fyzickej aktivity človeka, takže tu neexistujú žiadne všeobecné odporúčania.

Konkrétny počet kalórií zistíte tak, že svoju váhu vynásobíte číslom 35 a výsledné číslo vynásobíte číslom 1,2 pre miernu aktivitu alebo 1,4 pre vážnu aktivitu. Napr.:

• 70*35 = 2450 kcal- denná spotreba energie tela muža s hmotnosťou 70 kg, zapojeného do sedavá práca;
• 2450 * 1,2 = 2940 kcal- denný príjem kalórií potrebný na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Nutričná hodnota každej potraviny pozostáva z 3 zložiek - bielkoviny, tuky a sacharidy, ktorého množstvo je potrebné tiež dávkovať. Pri naberaní hmoty sa odporúča dodržiavať nasledovné BJU:

• veveričky - 35%,
• tukov - 25%,
• sacharidy - 40%.

Proteín je kľúčovou mikroživinou pre budovanie svalov. , ktorý možno nazvať stavebným materiálom pre svalové vlákna. Sacharidy dodávajú telu aj energiu, ich absencia má vplyv na nárast únavy a menší výkon v tréningu. Tuky sú potrebné na zabezpečenie správneho toku biologických procesov a metabolizmu.

1. Pri nábore musíte použiť produkty obsahujúce komplexné sacharidy - kaša(pohánka, ryža, perličkový jačmeň), zemiaky, čierny chlieb. Ak sa príliš necháte unášať škrobovými a sladkými (rýchlymi sacharidmi), namiesto svalovej hmoty môžete naberať len tuk.
2. Hlavné zdroje bielkovín musí byť mäso, ryby, vajcia a tvaroh . Najlepšou možnosťou sú kuracie prsia, ktoré obsahujú minimálne množstvo tuku a nie sú drahé.
3. V zásade musíte prijať rastlinné tuky - orechy, olej z ľanových semienok pretože obsahujú veľká kvantitaživiny a lepšie sa vstrebávajú, spomedzi živočíšnych tukov je užitočný iba rybí olej.

Keďže sa obsah kalórií vo vašej strave, a teda aj objem skonzumovaného jedla, zvýši, zjesť všetko ako predtým – 3 jedlá denne, bude problematické. Odporúčame držať sa 4-5 jedál denne a určite do hodiny a pol po tréningu zjesť veľa sacharidov a pred spaním zjesť 200 gramov tvarohu.

Ako trénovať?

Otázka tréningového programu závisí od toho, či máte požadované vybavenie. Ak chcete z domáceho tréningu vyťažiť maximum, potom sa budete musieť postarať o dostupnosť výkonový rám a tyče s palacinkami s celkovou hmotnosťou do 150 kg. Pre prvý ročník vyučovania bude tento počet palaciniek viac než dostatočný.

Výkonový rám je možné zakúpiť v špecializovaných predajniach, existuje tiež dobrá možnosť, ako ušetriť peniaze objednaním od známeho zvárača (na internete je veľa výkresov takýchto štruktúr). Olympijský sup treba kupit, zoberies za 3-4tis.

Čo sa týka školenia. V prvom polroku má zmysel cvičiť podľa systému "celé telo", pracujúce cez všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Tu je príklad takéhoto programu:

• Silový stojan na drepy: 4x8.
• Bench press v power racku: 4x8.
• Príťahy na hrazde: 5x6.
• Zdvíhanie tyče na biceps: 3x8
• Bench press stojaci: 3x8.
• Pritiahnutie tyče k brade: 3x8.

Najťažšie cviky – drep, tlak na lavičke a príťahy sú na začiatku, keďže sa najlepšie robia, keď nie ste unavení. Spočiatku sa nepokúšajte pracovať s veľké váhy- je to plné zranení, najprv musíte vybrúsiť techniku ​​vykonávania cvičení a až potom zvýšiť váhu na tyči.

Čo však v prípade, ak v dome či byte nie je možné použiť silový rám a činku? V tomto prípade budete potrebovať aspoň hrazdu, hrazdy a pár naskladaných činiek s hmotnosťou od 5 do 25 kg. Program je nasledovný:

• Príťahy na hrazde: 5x6.
• Naklonený rad činiek: 3x8.
• Zdvíhanie činiek na biceps: 3x8.
• Kliky na nerovných tyčiach: 5x8.
• Tlak činky: 3x8.
• Rozloženie činky v stoji: 3x8.

Cvičenie na hrazde a bradlách , potom, čo sa vám začnú podávať pomerne ľahko, musíte vykonať s dodatočnou hmotnosťou, pričom budete dodržiavať princíp zvyšovania zaťaženia. Bežný batoh využijete tak, že doň dáte vrece s pieskom, ak to financie dovolia - kúpte si vzpieračský opasok a zaveste placku z činky alebo závažia s reťazou.

Je potrebné používať športovú výživu pri cvičení doma?

Odpoveď na túto otázku bude jednoznačná – nie, nie nevyhnutne. Všetci začínajúci športovci musia pochopiť, že športová výživa (proteín, gainery a pod.) nie je žiadna magická tabletka, ktorá dokáže výrazne urýchliť dosiahnutie cieľa, ale iba obyčajné bielkoviny a sacharidy chemicky syntetizované do práškovej formy. Všetko, čo vám športová výživa môže poskytnúť, môžete teda využiť pravidelnou porciou. prirodzené jedlo.

"Ale používajú to profesionálni kulturisti!"- ty hovoríš.

Proteín a gainer sú skutočne stálymi spoločníkmi skúsených kulturistov, no existuje na to racionálne vysvetlenie. Ľudia s dlhoročnými skúsenosťami s tréningom a vážiaci 100 kg alebo viac, aby si udržali existujúcu hmotnosť a ďalší pokrok, musia skonzumovať obrovské množstvo kalórií, až 4-5 tisíc, čo je mimoriadne únavný proces získavania z prírodných zdrojov. jedlo.

Piching tak dostane štandardných 3 000 kcal bežným jedlom a chýbajúce kalórie a stopové prvky doplní gainerom a proteínové koktaily. Výsledkom je, že užívanie športovej výživy je len otázkou pohodlia a nie všeliekom.