Pravdepodobne každý chápe, že percento tuku v tele - dôležitý ukazovateľ.
Netreba to prehliadať, zamerať sa na chudnutie len na kilogramy a šípku na váhe. Pretože sa chceme zbaviť z tuku, nie zo svalov.
Navyše ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Preto je oveľa užitočnejšie vedieť, koľko tuku je v tele.
Subkutánne a viscerálne
Ako určiť množstvo viscerálny tuk? Prebytok si ľahko všimnete podľa narušených proporcií tela: žalúdok výrazne vyčnieva dopredu.
Aké percento vnútorného tuku by malo byť u žien a mužov? Nie viac ako 15 % celkového telesného tuku, bez ohľadu na pohlavie. Môžete tiež pochopiť, že norma viscerálneho tuku je prekročená jednoduchou zmenou pásu. Pre ženy bude nebezpečná postava 80 cm, pre silnú polovicu ľudstva - 90.
Samozrejme, nie sú to ideálne a nie úplne spoľahlivé metódy, ale sú jediné, ktoré majú ľudia doma k dispozícii!
Prečo je potrebné vedieť?
Svaly sú ťažšie ako tuk, preto aj pri rovnakej hmotnosti môžu mať dvaja ľudia úplne odlišnú kvalitu tela. Čím nižšie je percento tuku v tele a čím väčšie je percento svalov, tým výraznejšie bude telo. Takže krásne, vyšportované telo - nie kilogramy na váhe, pretože „množstvo tela“ nie vždy zodpovedá jeho „kvalite“. Ženy majú z fyziologických dôvodov viac tukových buniek ako muži, preto je pre ženy vždy ťažšie budovať svalovú hmotu.
Nádherné telo- Je to naozaj veľa práce na sebe. Nie hľadanie „zázračných diét“, magických piluliek či prefíkanej techniky tretej manželky čínskeho cisára Jing, ale každodenná kontrola výživy, bežné triedy v telocvični a chcú pochopiť, ako to všetko funguje. Ako dielo sochára, ktorý pokojne a metodicky vytesá nádhernú sochu z beztvarého kameňa.
Ak chudnete a sledujete kvalitu svojho tela, skúste si aspoň raz za mesiac zmerať percento tuku v tele. To vám pomôže bezhlavo nevyhadzovať nadváhu a systematicky zlepšovať zloženie tela.
Okrem toho:
- Môžete sledovať zmenu vašej tukovej hmoty počas chudnutia aj naberania svalov. To je oveľa viac odhaľujúce ako váhy.
- Poznať svoju suchú váhu svalová hmota, môžete použiť na zistenie miery kalórií.
Norma pre ženy a mužov: čo by malo byť
Takže, aké je normálne percento tuku u ženy, sa uvažuje:
- do 30 rokov - 15-23%;
- od 30 do 50 rokov - 19-25%;
- od 50 rokov - 20-27%.
Normálne percento telesný tuk u mužov
- do 30 rokov - 11-18%;
- od 30 do 50 rokov - 14-20%;
- od 50 rokov - 16-22%.
V prítomnosti tuku v množstve viac ako 32% sa u človeka vyvíja obezita.
Ďalšie vizuálne tabuľky:
Ako to zistiť sami doma?
Neexistuje presný spôsob, ako zistiť, koľko tuku je v tele. Existujú presnejšie metódy, existujú jednoduché metódy, ktoré to približne ukážu.
Ako identifikovať podľa fotografie
Lacné a veselé: na určenie percenta telesného tuku musíte nájsť postavu, ktorá je čo najviac podobná tej vašej:
Pre dievčatá a ženy je atletická postava charakterizovaná 14-20% telesného tuku, dobrá fyzická kondícia - 21-24%, priemerná úroveň tuk - 25-31%. Zároveň je hladina tuku pod 10% pre ženské telo mimoriadne nebezpečná a vedie k zastaveniu .
Pre mužov znamená 6-13 percent telesného tuku vyrysovanú, atletickú postavu a dosť reliéfny lis, 14-17% - dobré fyzická forma s prítomnosťou Vysoké číslo tuk v problémových oblastiach, 18-25% - priemerná úroveň formy, nad 25% - obezita.
Z pozitívneho: je to najrýchlejší, bezplatný a najjednoduchší spôsob. Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte nájsť postavu, ktorá je čo najviac podobná tej vašej.
Z negatívneho: vyžaduje vaše hodnotenie seba samého, ktoré nie je vždy objektívne. Nevedomky môžeme v duchu „zhodiť“ pár kilogramov a porovnať sa so štíhlejšou verziou na fotke. Jedným slovom, s pravdepodobnosťou 80 %, je táto metóda „prstom do neba“.
Ako merať posuvným meradlom
Hmatadlo- špeciálny prístroj, ktorý meria hrúbku kožno-tukového záhybu na rôznych miestach tela. Na základe získaných údajov sa percento určí pomocou špeciálnych tabuliek alebo vzorcov podkožného tuku.
Ako merať telesný tuk pomocou posuvného meradla - !! len pre ženy!!
- Zadný povrch rameno: záhyb je urobený zvisle v strede medzi ramenný kĺb a lakeť.
- na strane: Záhyb je vedený zo strany diagonálne v strede medzi spodným rebrom a kosťami stehna.
- Na bruchu: záhyb sa berie vertikálne vo vzdialenosti + -2,5 cm od pupka.
% tuku \u003d (A-B + C) + 4,03653, kde:
- A \u003d 0,41563 x (súčet všetkých troch záhybov v mm),
- B \u003d 0,00112 x (súčet všetkých troch záhybov v mm na druhú),
- C \u003d 0,03661 x vek v rokoch.
Meranie spoločné pre ženy a mužov
Pripočítame získané čísla v mm a pomocou tabuľky zistíme percento podkožného tuku:
Z pozitívneho: lacné, rýchle, môžete to urobiť sami doma, pomerne presné ukazovatele.
Z negatívneho: je potrebná prax, aby ste sa naučili správne používať alebo pomoc niekoho iného, vyžadujú sa výpočty pomocou vzorcov.
Ako vypočítať online
Na internete je tiež veľa kalkulačiek percenta telesného tuku založených na rôznych telesných meraniach. Takže môžete jednoducho vypočítať online. Tu sú napríklad tieto:
Z pozitívneho: rýchlo, nevyžaduje žiadnu aktivitu.
Z negatívneho: výpočet je neplatný.
Ako vypočítať hmotnosť pomocou analyzátora
Ako váhy určujú množstvo tuku a svalov v tele: prístroj cez vás prejde slabým prúdom a vypočíta odpor tkanív.
Z pozitívneho: rýchle, vhodné pre bežné domáce použitie.
Z negatívneho: to isté ako pre bioimpedanciu - nie vždy presné ukazovatele, pretože údaj môže byť ovplyvnený vodná bilancia(edém). Kvalitné váhy budú stáť viac ako 10 000 a je lepšie odmietnuť lacné - peniaze fuč. Pri opätovnom meraní môže strata tekutín ukázať na váhe pokles percenta tukovej hmoty, hoci v skutočnosti zostal nezmenený. Jediným spôsobom, ako použiť takéto váhy, bude nasledovať trend - číslo nechajte ležať, ale je dôležité, aby sa časom zvýšil alebo znížil.
Ako vypočítať index telesnej hmotnosti od Lyle Macdonalda
Metóda je vhodná len pre netrénovaných ľudí, t.j. pre začiatočníkov, ktorí ešte nezačali silový tréning. Pre šťastných majiteľov viditeľných vstavaných svalov telocvičňa nad "normou", táto metóda nie je vhodná.
Na určenie percenta telesného tuku potrebujete poznať svoj index telesnej hmotnosti: BMI = hmotnosť v kg / výška v metroch štvorcových
Ako to skontrolovať u profesionálov
Ako vypočítať množstvo bioimpedančnej analýzy
A voda v tele. Otázka je na mieste, pretože určením podielov tuku, vody a svalovej hmoty môžete presne zistiť, koľko tuku ste stratili počas chudnutia. Možno je to len voda?
Ak v procese chudnutia strácate tuk a nie svalovú hmotu alebo vodu, potom ste určite na správna cesta. Ale ako v tele a aký je priemer? Existuje špeciálna tabuľka, kde sú uvedené všetky čísla. Poďme sa rýchlo pozrieť na jej údaje.
Priemerný ukazovateľ sa vypočíta v závislosti od veku, pohlavia subjektu. Takže kvôli hormónu estrogénu má ženské publikum o 5% viac telesného tuku ako mužské publikum. Bežný normálny údaj je preto 23 % pre ženu a 17 % pre muža.
V závislosti od veku sa zvyšuje percento normálneho telesného tuku a ubúda svalová hmota.
Priemerný študent vo veku 20 rokov by teda mal mať obsah tuku približne 15 %. Celková váha telo. A starší muži s jasne sedavým životným štýlom majú miery 25% alebo viac. Za ideálny ukazovateľ sa považuje hranica obezity. Čokoľvek vyššie je plnohodnotná klinická obezita so všetkými z toho vyplývajúcimi dôsledkami.
Prečo potrebujete telesný tuk
Akokoľvek paradoxne to znie, ľudské telo tuk stále potrebuje. Fanatici do chudnutia vás môžu presviedčať o opaku, kým nezmodriete v tvári, no aj tak na tento bod dávajte pozor, aby ste neprekročili hranice prijateľného chudnutia.
Tuk je potrebný pre normálne fungovanie tela. Preto sa jeho obsah nemôže rovnať nule.
Potrebný tuk:
- Na tepelnú izoláciu;
- Na ochranu vnútorných orgánov a / alebo plodu počas tehotenstva;
- ako zásoby energie. Toto je takzvaný NZ nášho tela na „daždivý deň“.
U žien je ukazovateľ požadovaného tuku najmenej 8-10%, ale u mužov je toto číslo 3-5%. Nízke percento tuku je mimoriadne nebezpečné pre zdravie, čo platí najmä pre ženské telo. Takže ukazovatele pod 10-13% inhibujú produkciu estrogénu, narúšajú reprodukčnú funkciu a menštruačný cyklus. Existuje tiež riziko vzniku osteoporózy oveľa skôr ako v starobe v dôsledku poklesu hustoty kostí.
Mimochodom, často kvôli nedostatku telesnej hmotnosti ženy nemôžu otehotnieť. Preto lekári odporúčajú pre „bolestne chudých“ určité potraviny na tvorbu tuku.
Ako zistiť percento telesného tuku
Existujú rôzne metódy, ktoré odrážajú obsah tuku v tele. Najpresnejšie:
- Zloženie tela a jeho analýza;
- pomer pásu a bokov;
- Meranie kožných záhybov.
Môžete tak zistiť, aký podiel na vašom tele je tuk a aký je zvyšok tkaniva. Podobné štúdie možno ľahko vykonať v športové centrá a kluby. Tam vám môžu byť ponúknuté aj špeciálne produkty, ktoré vám pomôžu schudnúť resp. Mám na mysli kvalitné oficiálne lieky ako termogenika a pod.
V lekárňach a nie veľmi dobrých športových kluboch často predávajú produkty, ktoré odstraňujú tuk z tela. Drogy jednoducho neumožňujú vstrebávanie lipidov pri trávení, sú pre telo škodlivé a okrem toho vás môžu na verejnosti zahanbiť.
Meranie záhybov pokožky
Jednou z najpresnejších a najpopulárnejších metód na určenie percenta tuku je meranie hrúbky záhybu na určitých miestach.
Mierka na tomto nástroji ukáže hrúbku tukovej vrstvy. Takéto zovretie sa robí na určitých miestach – horná časť chrbta, brucho, boky, hrudník. Index sa potom vloží do špeciálny vzorec a vypočítajte percento.
Nebudete tomu veriť, ale pôvodne bol tento nástroj vynájdený na určenie hrúbky tuku u ošípaných. Neskôr prispôsobené potrebám človeka.
Meranie má vysoký stupeň presnosti, ale tomografia sa považuje za najpresnejšiu. Vďaka jednotke je možné presne rozdeliť tukové a netukové tkanivo v tele. Ale kvôli vysokým nákladom na postup sa v praxi prakticky nepoužíva.
Zovretie
Na zovretie je potrebné ukazovákom a palcom zovrieť záhyb kože na niekoľkých miestach. Potrebná je pomoc outsidera, pretože musíte zovrieť boky, brucho, mierne nad podpazuší. Potom sa snažte neroztiahnuť prsty a zmerajte vzdialenosť medzi nimi pomocou pravítka. Ak je vzdialenosť väčšia ako 2,5 cm, potom nadváhu máš.
Index telesnej hmotnosti
Na výpočet je potrebné vydeliť hmotnosť druhou mocninou výšky. Normálna hodnota je od 18,5 do 24,9. Ukazovateľ je však veľmi nepresný, pretože tí istí športovci majú viac svalovej hmoty a ukazovatele budú odrážať obezitu s rovnakými číslami.
Veľkosť oblečenia
S oblečením tiež nie je všetko jasné. Oblečenie má tendenciu sa rozťahovať aj krčiť. Dalo by sa jednoducho prejedať slané a voda sa jednoducho nahromadila v tele, to znamená, že došlo k banálnemu edému, ktorý o niečo neskôr ustúpi. Stačí si sadnúť do sauny, obmedziť slané jedlá, aby ste sa zmestili do svojich obľúbených džínsov.
Princíp chudnutia vďaka odparovaniu vody sa využíva vo všetkých druhoch zoštíhľujúcich šortiek, krémov, ktoré odvádzajú vodu z tela.
Ak to preženiete, môžete stratiť príliš veľa vody. Výsledkom je dehydratácia a zlý zdravotný stav.
typ postavy
Pri všetkých druhoch meraní je užitočné zamerať sa aj na typ postavy.
Postava je troch typov:
- – tenký. Je iný úzke kosti s vystretými rukami a nohami. Tento typ ľudí nemá v tele veľa tuku a svalov. Majú intenzívny metabolizmus, pretože ektomorfy jednoducho netušia, čo je „“. Dokonca najviac škodlivé produkty ako majonéza a žemle nebudú tučné.
- – vlastniť široká kosť svaly prevládajú nad tukovým tkanivom. Ich telo reaguje na fyzickú aktivitu čo najrýchlejšie. Práve mezomorfy si rýchlo zaslúžia krásnu úľavu.
- – kosť má priemerné parametre, ale metabolizmus je spomalený. Tukové tkanivo prevláda nad svalom. Problémy majú práve endomorfy nadváhu. Dokonca aj potraviny, ako sú chudé dusené ryby, môžu spôsobiť obezitu.
Po určení typu vašej postavy môžete bezpečne určiť, kde presne začať a transformáciu tvarov tela.
Pre tých, ktorí túžia po štíhlej a tónované telo Neexistuje absolútne dokonalé percento telesného tuku. Normálne percento telesného tuku sa medzi ľuďmi výrazne líši a závisí od rôznych faktorov vrátane: typu postavy, veku, genetiky, úrovne aktivity a stravovacích návykov.
Normálna hmotnosť a pomery telesného tuku sa značne líšia, ale ich udržanie sa považuje za bezpečné dobré zdravie, je 5 - 9 % u mužov a 13 - 15 % u žien, aj keď neexistuje žiadne pevné „pravidlo“ o tom, čo môže byť pre jednotlivca príliš nízke.
Nižšie uvedená tabuľka ukazuje minimálne percento telesného tuku pre obe pohlavia podľa veku. Normálne percento tuku by teda nemalo byť nižšie ako tieto hodnoty. Ako vidíte, ukazuje to tabuľka telesný tuk v tele stúpa s vekom, a hoci k tomu zvyčajne dochádza, je to hlavne kvôli zníženiu úrovne aktivity.
Obsah tuku podľa veku a pohlavia
|
Vek |
30 – 50 |
||
|
ženy |
|||
Normálne percento telesného tuku
Aké je normálne percento telesného tuku?
Existuje mnoho predstáv o normálnom percente telesného tuku u ľudí, ktorí nešportujú, vrátane rozsahov 16-20% a 20-21% u žien a 8-14% a 10-14% u mužov. Tieto indikátory poskytujú štíhly vzhľad.
Pre všeobecné zdravie a kondíciu, pre mužov, 10-15% - dobrá voľba na ktoré sa dá ašpirovať. Avšak muži, ktorí chcú mať brušné svaly so šiestimi kusmi, majú zvyčajne 10-11%, pretože brušné svaly sú miestom, kde sa zvyčajne hromadí tuk. Ženy, ktoré chcú 6-balenie, možno budú musieť znížiť svoje na 14-16%, čo môže byť pre niektoré príliš málo a narušiť ich menštruačný cyklus. Zvyčajne začínajú zreteľne klesať pri približne 18 % telesného tuku. Prvé miesto, kde si všimnete zmeny, sú oblasti, kde sú tukové zásoby už relatívne malé. U väčšiny je to okolo ramien a kľúčnych kostí.
Nízky obsah tuku a chudnutie
Dôležité upozornenie: Štúdie ukazujú, že nízky obsah telesného tuku sám osebe nespôsobuje amenoreu (neprítomnosť menštruácie počas niekoľkých menštruačných cyklov). Práve energetická bilancia (pomer prijatých a vynaložených kalórií) je v tomto prípade hlavným určujúcim faktorom zdravia. Dá sa teda povedať, že za športová žena, je reálne udržať hladinu telesného tuku na takej nízkej úrovni ako u tínedžerov bez akéhokoľvek negatívne dôsledky.
Medzi tými, ktorí sa snažia stať sa superštíhlymi, sa často dosahuje prostredníctvom dlhodobej negatívnej energetickej bilancie (t. j. prijímania menej kalórií, ako telo potrebuje), a práve táto negatívna energetická bilancia spôsobuje stratu menštruácie.
Štíhla, nepretrénovaná žena, ktorá venuje zvláštnu pozornosť výžive a potrebám kalórií, teda pravdepodobne nepocíti negatívne účinky nižšieho ako priemerného obsahu telesného tuku.
Tak tučny. V našom tele zohráva veľa dôležitých úloh. Od toho, ako zdravo vyzerá naša pokožka a ako pevná, pružná a príjemná je na pocit, až po to, ako dobre sú naše hormóny, mnohé z nich sa nevytvárajú, keď je percento telesného tuku príliš nízke.
Skrátka, v poslednej dobe som opäť zmenila prístup k jedlu, k tréningu a celkovo k psychickej stránke mojej kondície a k mojim ideálom ženského tela. Pracujem na chybách, ktoré som urobil, a zmierujem sa so svojím telom. Uvažujem o tom, že urobím materiál o týchto chybách, ale ten hlavný spočíva v hroznom slove „tuk“.
Koľko tuku by malo byť v zdravom tele
Totiž: dlho som v strave nepriberal (v priemere to bolo 30-40 g za deň) a príliš horlivo som sa snažil o nízke percento tuku v tele. Prečo je to veľmi zlé, si povieme v dnešnom článku. Ale ak hovoríme o výžive, dnes sa snažím zjesť aspoň 80-100 g tuku denne. A zámerne som zvýšil percento telesného tuku z 18-19 na 21-23. Áno, spočiatku bolo nezvyčajné vnímať samú seba po 18%, ale mojou prioritou je stále zdravie.
Myšlienka tohto článku patrí guru v oblasti zdravia a Zdravé stravovanie- Dr. Andrej Beloveshkin. V skutočnosti bol článok spoluautorom s ním. Presnejšie povedané, vytvoril ju on v spolupráci so mnou.
Tak tučny. V našom tele zohráva veľa dôležitých úloh. Od toho, ako zdravo vyzerá naša pokožka a ako pevná, pružná a príjemná je na pocit, až po to, ako dobre sú naše hormóny, mnohé z nich sa nevytvárajú, keď je percento telesného tuku príliš nízke.
Už som sa dotkol tejto témy: s nedostatkom tuku v tele a tuku v jedle, prvá vec s trpí v ženskom tele - to je reprodukčný systém a reprodukčná funkcia. Telo začne šetriť zdroje a postupne vyradí funkcie, bez ktorých sa zaobíde a ... prežije. A prečo by mal premýšľať o plodení, ak je teraz v nebezpečenstve? ..
Poďme prísť na to, prečo tuky (aj tie, ktoré jeme, aj tie, ktoré nosíme na sebe) treba pochopiť, odpustiť a odpustiť.
Je dôležité zabezpečiť, aby vonkajší tuk neklesol pod prijateľné minimum.
Pokiaľ podkožný tuk neprekračuje normu, je to dobré. Tuk totiž produkuje špeciálne hormóny, ktoré chránia naše srdce a cievy. A ako som písal vyššie, podkožného tuku je minimum, bez ktorého nie je možné normálne fungovanie hormonálneho a reprodukčného systému.
Podkožný tuk je estetika, všetky hladké krivky a obrysy ženského tela. Bez podkožného tuku sa telo stáva senilným mužským: drsným, suchým, hranatým, s priesvitnými kosťami a svalovými zväzkami. Pre „ukľudnenie“ tela je potrebný aj istý prísun podkožného tuku. Keď je telo v strese, ide mu o jediné: prežiť. Preto začne tlačiť tuk do pečene, do srdca, do stien ciev.
Podkožný tuk môžete merať vedecky – meraním hrúbky záhybov na rôznych miestach. Môžete sa pokúsiť ovládať pomocou čísel na váhe (ale tu je nuansa: nie je možné určiť percento tuku a sušiny).
Už dávno som prišiel na to, že najjednoduchším a najspoľahlivejším spôsobom je zrkadlo. Vyzliecť sa, postaviť sa pred zrkadlo plnej výške a...pozri. Nie, nie v duchu "Fu, som tučný!", Ale primerane zvažujete všetko, čo visí alebo nevisí.
Ak je v tele príliš veľa tukového tkaniva, vytvoria sa z neho ryhy, hrbolčeky, celulitída, brucho, podpazušie a hrbolčeky jabĺčka. Áno a vo všeobecnosti všeobecná forma. Ak nikde nevisí, tak je všetko v poriadku. Žily, vyčnievajúce šľachy, kocky a jednotlivé zväzky svalov sú neklamným znakom toho, že tuku je málo. A ste v ohrození. Áno, áno, to hovorím. To si nemyslel. Žiadne brušné vence. Žiadne suché svaly. Naozaj chcem v budúcnosti deti, aby som bol úprimný. A naozaj nechcem problémy s hormonálnym pozadím.
Suché telá preto nech zostanú fitonkám, ktoré sa na tom snažia zarobiť. Ľudia, ktorí chcú zostať zdraví, musia pochopiť, že umelo vytvorená nadmerná suchosť tela nie je zdravá. Zdôrazňujem: nadbytočné. Aby ste to nečítali ako ospravedlnenie pre obžerstvo a obezitu.
V číslach je pre ženu normou 20-25% tuku. Maximálny nadbytočný tuk je do 15 % telesnej hmotnosti, ak ide o podkožný tuk (a nie vnútorný). Keď klesne pod 9-10%, telo sa dostane do vážneho deficitu, čo spôsobí zlyhanie celého systému. Pre mužov je kritická hranica nižšia - 4-6% telesného tuku.
Ak nebudete každý deň jesť dostatok tuku, vaše telo na chvíľu schudne, áno. Poteší vás. Naše prefíkané a veľmi bystré telo bude iba úskočne zhasínať svetlo navyše, aby neplytvalo energiou, ako sa mu zdá. A aby ste neskôr nemuseli celý život pracovať na výmene všetkých elektrických rozvodov, je dôležité, aby ste k tomu neprišli.
Odborníci odporúčajú zjesť aspoň 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, no podľa mojich pocitov telo predsa len potrebuje viac. Najmä k tomu telu, ktoré je rovnako ako to moje neustále v pohybe a in duševná práca. Preto sa dnes snažím zjesť 1,5-2 gramy v závislosti od intenzity dňa. Mimochodom, strava bohatá na tuky aj lepšie zasýti. Preto po 1,5-2 hodinách nie je žiadna túžba. A chcem za 4 hodiny.
Dôležitá je aj kontrola podkožného tuku, aby neklesol pod normu! Keď je hladina podkožného tuku pod 7 %, ženy prechádzajú do režimu nedostatku, hormonálne zlyhanie a menštruácia sa zastaví. Pri dlhšej absencii menštruácie sa schopnosť porodiť dieťa prudko znižuje a vedie k neplodnosti. Muži tiež nie sú takí šťastní. S nízkym obsahom tukového tkaniva (4-6% z celkovej hmoty) sa zastavuje tvorba testosterónu a klesá libido. Prílišná úľava je údelom profesionálnych kulturistov a je škodlivá. Ak už nosíte pár kíl navyše, potom je lepšie to robiť na zadku ako na pečeni.
Kontrolujte energetickú bilanciu: príjem a spotrebu
Energetická bilancia je pomer počtu kalórií, ktoré získame z jedla, ku kalóriám, ktoré spálime počas cvičenia. Rozdiel medzi celkovým príjmom kalórií a spálenými kalóriami fyzická aktivita, je dostupná energia, pre ktorú sa telo môže túlať. Presnejšie povedané, použite ho na udržanie života a seba.
V poslednej dobe som jedol o 1700 kcal za deň(a stále je to málo! ale pracujem na zvýšení). Našťastie som prestal jesť na 1200 kcal. Pretože objektívne, na mojej úrovni mozgu a fyzická aktivita To nie je dosť. Podľa najkonzervatívnejších odhadov ma jeden tréning stojí 400 kcal. Ale toto je podľa tých najskromnejších - môžem spáliť 800! Ale predsa len vychádzame z priemernej hodnoty 400 kcal.
To znamená, že na všetko má moje telo 1300 kcal za deň. Môže si ho rozdávať na svoje vnútorné záležitosti a iné dobroty. Existuje niečo ako základná potreba alebo základná výmena. Toto je minimum energie, ktorú potrebujeme, aby sme mohli normálne žiť a fungovať.. A nič s tým nerobte. Len si ľahni. Ako môžete vidieť, aj teraz, keď som zvýšil denný obsah kalórií v strave, podkrmujem sa. Ale vďaka doktorovi Beloveshkinovi už jem oveľa viac. Podrobnosti - ďalej.
Ak telu nedodáte energiu na základné potreby, pomaly, ale isto to povedie k problémom.
Ako zistiť svoj zostatok?
Najprv musíme zistiť percento telesného tuku. Moje priemerné percento telesného tuku je teraz - 23% (Pred 9 mesiacmi to sotva prekročilo 18%, a teraz sa pozerám na tie fotky a chápem: no, chudák, no, prdel, zadok žiadny, len kosti - no a čo?).
Tuk sa dá vypočítať pomocou špeciálnych impedančných váh alebo bioimpedančného prístroja. Percento tuku sa dá vypočítať na špeciálnej kalkulačke rôzne cesty a vyberte strednú.
Suchá hmotnosť sa vypočíta podľa vzorca: chudá telesná hmotnosť (bez tuku) = aktuálna hmotnosť - (aktuálna hmotnosť x aktuálne % telesného tuku).
Moja dnešná váha je 56 kg a podiel tuku je 0,23 (23 %). Za seba si myslím:
Suchá hmotnosť = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Minimálna potrebná energia je 30 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti. Pri hladine pod 30 kcal vám „spadnú“ pohlavné hormóny a ak klesnete na 25 kcal (povestných takmer 1200 kcal denne), štítna žľaza sa s najväčšou pravdepodobnosťou rozbehne. Po znížení na 20 kcal na kilogram, skutočné problémy s hlavou.
Optimálne pre normálny život, pohodu, bez ohrozenia zdravia a takmer bez ohrozenia postavy - to je 40 - 45 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti (telesná hmotnosť bez tuku - už sme prišli na to, ako počítať to vyššie).
To znamená, že pri mojich 43 kilogramoch suchej váhy by môj kalorický príjem nemal byť nižší ako 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. A to je len minimálna základná požiadavka! A takmer rok som svojmu úbohému telu dávala toľko kalórií na život, prácu a tréning... Neopakovať! Aj keď je veľmi ľahké sa zavesiť na nízkokalorickú ihlu, pretože poskytuje rýchly výsledok. Za akú cenu je iná otázka.
Moje základné kalorické optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Keďže neležím celý deň na gauči, tak tento údaj treba vynásobiť korekčným faktorom v závislosti od fyzickej aktivity.
Mnohí z vás videli tento zoznam, som si istý:
1.2 = sedavý obrazživot, sedavá práca, veľmi málo alebo nie športové aktivity
1,3-1,4 = ľahká aktivita (niektorá denná aktivita + ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne)
1,5-1,6 = priemerná aktivita (tréning 3-5 krát týždenne)
1,7-1,8 = vysoká aktivita (aktívny životný štýl a tvrdý tréning 6-7 krát týždenne)
1,9-2,0 = extrémne vysoká aktivita (športový životný štýl, fyzická práca, denné cvičenia atď).
Teraz mám priemernú aktivitu a korekčný faktor 1,5. Takže moje minimum je 1,5 * 1290 = 1935 a optimum je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Za predpokladu, že teraz je môj denný obsah kalórií je 1700 kcal, vtedy je moja energetická bilancia negatívna (aj s prihliadnutím na minimálnu požiadavku chýba viac ako 200 kcal).
Môžete to napraviť znížením intenzity (alebo frekvencie) tréningu alebo zvýšením počtu kalórií. Povedzme, že v mojom prípade mi pomôže pridanie dvoch vajec (180 kcal) alebo jedného avokáda (205 kcal). Alebo vynechajte polovicu tréningu (200 kcal) – a to bude stačiť na vyrovnanie vašej energetickej bilancie. Radšej však nechám telocvičňu tak, ako je, a zároveň viac jem.
Aby som bol úprimný, už teraz zvyšujem kalórie, nevážim jedlo a neobťažujem sa presným počítaním kalórií - len jem. A tak dobré pre celé telo, také pokojné. Budem sa ešte trochu pozerať a potom ti to poviem. Ale aj vizuálne je tam rozdiel. Mimochodom, pokožka vyzerá na celom tele, napríklad ...
Prečo je dôležité nevychádzať dlhodobo negatívne? Ak je energetická bilancia negatívna, telo prejde do režimu šetrenia energie (deficitu).
A tu začína akčný film: spomaľuje sa metabolizmus, zhoršuje sa práca štítnej žľazy a pohlavných hormónov, klesá nálada a energia, objavuje sa depresia a podráždenosť. Okrem toho bude telo stále hromadiť vnútorný (zlý) tuk a obetovať svaly.
Preto Andrey Beloveshkin dôrazne odporúča: aj chudnutie alebo udržanie si normálna hmotnosť, nemali by sme prekročiť 30 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti na viac ako 2-3 dni. V žiadnom prípade nerobte to, čo radia: „menej jedz, viac trénuj“. To povedie k tomu, že znížite telesnú hmotnosť, ale zvýšite množstvo zlého (vnútorného tuku).
Od seba dodám: buďte rozumní, nepočúvajte tých, ktorí vám radia, aby ste žili na jednom liste šalátu a zabili sa na tréningu. Správajte sa k svojmu telu s rešpektom a ono sa vám poďakuje. Negestikulujte, inak telo zareaguje ešte väčším cínom. Obnova metabolizmu a hormonálnych hladín, liečba reprodukčného systému je dlhá, náročná a nákladná v každom zmysle.
Sledujte množstvo vnútorného tuku!
„Najnebezpečnejšia je vnútorný tuk ktorý sa skrýva v žalúdku. Narúša prácu hormónov, zhoršuje náladu, spôsobuje choroby, slabosť a chronickú únavu. Jeho prebytok vyvoláva túžbu po všetkých druhoch závislostí: od sladkostí po drogy a návykové vzťahy, “hovorí Andrey.
Ale najnepríjemnejšia klamstvo leží inde, priatelia. zlý tuk, ktorý rastie na pozadí hladoviek, vysychania, chronického preťaženia a stresu, dokáže naše telo „roztopiť“. Zmeňte jeho zloženie a zabite kvalitu.
To znamená, že narušené pohlavné hormóny a stresové hormóny „preprogramujú“ naše tukové bunky.„Preprogramovaný“ tuk sa začne správať neslušne, čo vedie k vzhľadu a spevneniu problémové oblasti: Zdá sa, že sme schudli, ale celulitída na bokoch, zadku a dokonca aj lýtkach nám bujne kvitne! A ešte výraznejšie ako predtým.
Čo robí normálne priemerné dievča v takejto situácii? Správny! Nervózny, hladný, trénovať do mdlob a... kruh sa opakuje. A s každým takýmto kruhom sú, žiaľ, naše problémové partie čoraz problematickejšie a celulitída sa objavuje dokonca aj na lícach.
Štúdie dvojčiat ukázali, že iba 20 % akumulácie vnútorného tuku možno nejako vysvetliť génmi. Všetko ostatné je výživa, životný štýl, zlé návyky. Zlý tuk sa v zrkadle tak ľahko nevidí, ale môžu ho mať aj ľudia s normálnou hmotnosťou:športovci, modelky, drobné dievčatá.
Teraz sa pozrieme na to, ako sledovať množstvo vnútorného tuku a zdravotný stav pomocou ... pásky. Tento blok sa bude hodiť tým, ktorí majú záujem o malé samovyšetrenie, hovoria, ako som na tom teraz?
Kľúčom v našej štúdii je veľkosť pásu. Tancujú z nej takmer všetky ostatné ukazovatele. Veď práve v bruchu sa skrýva vnútorný tuk.
Vezmeme pásku. Odovzdávame ho do rúk skúseného lekára Andreja Beloveškina. Jednu fitness blogerku berieme ako vzor a experimentálny subjekt. Ktorý sa nebojí ukázať vám celú pravdu svojho tela.
« Obvod pása by sa mal merať v strede medzi spodným okrajom dolného rebra a hornou časťou panvových kostí(ako možnosť - v najužšom mieste, zvyčajne na úrovni pupka alebo o niečo vyššie). Pri uťahovaní by ste mali pásku mierne natiahnuť, s námahou podobnou zdvíhaniu prázdneho hrnčeka. Pri meraní by mala byť páska rovnobežná s podlahou. Stojte na mieste, ruky v bok, pokojne dýchajte, merajte pri výdychu. Zmerajte niekoľkokrát, kým nebude rozdiel väčší ako jeden centimeter, “odporúča Andrey.
Obvod bokov je možné merať v najširšej časti zadku- určujeme to vizuálne, “radí lekár.
Obvod krku sa meria v najužšom bode:
Obvod stehna - v jeho hornej tretine:
Moje výsledky: váha 56 kg, výška 170 cm, pás 67 cm, boky 96 cm, krk 30 cm, výška brucha 17,5 cm, boky 55 cm. Percento tuku 23 %.
1. Pás.
Môj pás je normálny (67 centimetrov). Keď schudnem na 60, moje boky sa vyfúknu na 89 a toto je už chlapský príbeh – stále som za ženskosť. Bežný obvod pása u žien je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov je nárast hmotnosti, nad 88 je obezita. U mužov sú normálne parametre do 94 centimetrov. Široký pás znižuje vašu príťažlivosť a zdvojnásobuje riziko predčasnej smrti z akejkoľvek príčiny. Platí to aj pre ľudí s normálnou a nízkou hmotnosťou!
2. Pomer bokov a pásu.
Môj pomer je 67 x 96 = 0,70 (ideálne).
„Ideálne čísla sú 0,7 (0,65-0,78) pre ženy a nie viac ako 0,9 pre mužov. Normálne by tento index mal byť menší ako 0,85 pre ženy a menší ako 1,0 pre mužov. Dobrý pomer bokov k pásu zvyšuje atraktivitu, inteligenciu a libido a znižuje riziko mnohých chorôb (rakovina, neplodnosť, cukrovka). Pomer bokov k pásu je jedným z najlepších ukazovateľov zdravia, “komentuje Andrey.
Neskromne dodám: mmmmm, ohnúť!!!
3. Pomer výšky k pásu
Môj pomer je 67 x 170 = 0,4 (výborný). Norma tohto indexu je u mužov a žien menšia ako 0,5.
4. Index tvaru tela – ukazovateľ rizika ochorenia
Index tvaru tela ukazuje vzťah medzi obvodom pása, výškou a hmotnosťou. Vzorec je zložitý, použime kalkulačku. Okrem čísel dáva tento index aj obraz, ktorý ukazuje, kde sa na škále rizika nachádzame.
Môj index tvaru tela je 0,0723, čo je normálne. Kalkulačka zároveň vypočíta aj relatívne riziko. Mám to rovných 0,76. Tento údaj znamená, že moje riziko ochorenia je nižšie ako priemer (priemerné riziko = 1). Čím vyššie číslo, tým vyššie riziko ochorenia.
Kruh na grafe som ja / Čím viac vľavo a nižšie je kruh, tým lepšie. Čím vyššie a vpravo - tým nebezpečnejšie.
5. Kužeľový index (K-index).
„Vzorec je zložitý a nenašiel som kalkulačku. Preto hmotnosť v kilogramoch vydelíme výškou v metroch, vyberieme z nej druhú odmocninu (v štandardnej kalkulačke tlačidlo sqrt) a vynásobíme 0,109.
0,109 x (druhá odmocnina z 56/1,7) = 0,63.
Potom vydelíme pás v metroch výsledným číslom: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Takže moja hodnota kónického indexu je 1,063.
Pre mužov je normou kužeľový index nie väčší ako 1,25 a pre ženy - 1,18.
Čím vyšší je index, tým viac ľudí podobné skôr valcu než dvom kuželom zbiehajúcim sa v páse. A tým vyššie riziko.
6. Krk
Meriame v najužšom bode. Moja hodnota = 30 cm (výborne). U žien je obvod krku maximálne 34,5 (prísnejšia norma je 32 cm) cm, u mužov obvod krku nie je väčší ako 38,8 cm (prísnejšia norma je 35,5 cm).
7. Pomer pásu a bokov.
Môj pomer: 67/55 = 1,22 (výborný). Bežne je tento index u žien menší ako 1,5 a u mužov menší ako 1,7.
8. Výška brucha.
Moja hodnota: 17,5 cm (výborne). Norma je do 25 centimetrov.
„Výška brucha je najmenšia vzdialenosť medzi dvoma horizontálnymi čiarami: ležia na povrchu brucha a dotýkajú sa zadného stavca. Merajte s chrbtom pritlačeným k podlahe a pokrčenými kolenami na úrovni krížovej kosti. Mimochodom, výška brucha nad 25 cm je rizikom vzniku Alzheimerovej choroby, ak prežijete srdcový infarkt v 50 rokoch, “hovorí Andrey.
Záver naznačuje sám seba: Včas som rozpoznal poplašné signály tela, vrátil adekvátne množstvo tuku do stravy a tuku pod kožou. Všetky moje zdravotné značky sú vo výbornom stave.
Prestal som gestikulovať a skúšať telo na silu. Som k nemu veľmi citlivá a pozorná. Počúvam. Dbám na to, aby som nevyschol, ale aby som neplával. A ako ukázal malý experiment, všetko nie je márne. Zdravotné ukazovatele sú v norme, čo znamená, že môžem ďalej žiť v pokoji. Čo si želáte!
Chcem vyjadriť svoju vďaku Andreymu za tento článok, za všetky informácie, ktoré zhromaždil a zverejnil.
Tatyana Kurbat, Andrey Beloveshkin
Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich
P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet
Pre športovcov a dokonca aj obyčajných ľudí, ktorí myslia na svoje zdravie a tých, ktorí sa snažia schudnúť, je veľmi dôležité poznať percento tuku v tele. Koniec koncov, snaží sa zbaviť kilá navyše, ľudia majú na mysli presne hromadenie tuku, a nie svalové alebo kostné tkanivo. Mnohí jednoducho ignorujú tento ukazovateľ a zameriavajú sa iba na šípku na váhe, ale márne.
Poznať percento akumulácie tuku v tele je oveľa užitočnejšie na správne vykonanie postupov na jeho odstránenie. V nasledujúcom texte budú uvedené metódy ako určiť percento telesného tuku, čo je nemenný proces pri chudnutí, sušení a budovaní svalového tkaniva. Nižšie uvedené metódy je možné použiť samostatne alebo kontaktovaním špecialistu - odborníka na výživu alebo fitness trénera. Títo špecialisti budú schopní presne určiť, čo je potrebné urobiť presne osobe, ktorá požiadala o pomoc. Štúdiom jednotlivých charakteristík môžete dosiahnuť požadované výsledky.
Keď stojíte na váhe, zakaždým je jasné, že váha sa mení jedným alebo druhým smerom, aj keď ide o malé ukazovatele. To však neznamená, že sa znížil obsah tuku - môže to byť jednoduchá dehydratácia alebo úbytok svalovej hmoty. Ak si ho chcete vybudovať, potom sa musíte zbaviť podkožného tuku.
Toto je dôležité: Ľudia, ktorí chcú schudnúť, majú spravidla tendenciu držať rýchlo pôsobiacu diétu. To vedie k pozitívnym výsledkom, ale v skutočnosti človek stráca vodu a svalovú hmotu - tuk zostáva nezmenený, dobre alebo mierne opúšťa žalúdok.
Následný prechod na normálnu stravu vedie k prudkému doplneniu vody a svalovej hmoty – to sa stáva dokonca veľké množstvá(teda po diéte človek priberie ešte viac). Formulovať dobrá váha bolo správnejšie, je potrebné presne vedieť percento tuku obsiahnutého v tele. Preto je potrebné poznať tento ukazovateľ, pre ktorý bolo vyvinutých niekoľko metód stanovenia.
Norma pre človeka
Pre normálne fungovanie tela musí mať optimálne percento tuku. Na prežitie je potrebné minimálne percento tuku: muži by mali mať 3-5% tuku a ženy 8-13%. Nemôžete sa ho úplne zbaviť, pretože tukové bunky sú nevyhnutné pre fungovanie tela, inak môžete jednoducho zomrieť. Nemôžete odstrániť tuk, ktorý je súčasťou nervový systém a ten, ktorý obklopuje vnútorné orgány.
Väčšina tuku v tele sa nachádza v tukovom tkanive pod vrstvou kože a v okolí orgánov – ide o viscerálny tuk. Malá časť sa nachádza v bunkách tkanív v celom tele. Všetky tuky hrajú dôležitá úloha v práci tela, ale prebytok môže viesť k rozvoju chorôb srdca a krvných ciev, hypertenzie, cukrovky 2. typu, srdcovej ischémie a určitých typov onkológie. Tukové usadeniny v tele by mali byť optimálnou hodnotou, pretože udržujú telesnú teplotu, chránia vnútorné orgány pred poškodením, podporujú syntézu hormónov a iných chemických zlúčenín a plnia aj ďalšie funkcie.
Tabuľka jasne ukazuje, že normálne tuky sú potrebné nie tak málo, ak človek nie je športovec. Ak sa pokúsite znížiť množstvo tuku pod najnižšie, potom tým bude trpieť telo vo všeobecnosti a najmä vnútorné orgány. Nebude možné rýchlo sa zotaviť - je dosť ťažké vrátiť optimálne percento tuku.
Toto je dôležité: Príliš nízke percento prispieva k časti svalov, čo ich robí rozrezanými a „prúžkovanými“, čím sa sval rozdeľuje na malé valčeky. Každý môže dosiahnuť perfektné telo cvičením a diétou, ale udržať sa v sebe perfektný tvar dlhý čas je ťažký. K tomu je potrebné neustále sledovať príjem kalórií, a to je príliš náročné, najmä ak telesná konštitúcia nepraje harmónii.
Musíte zostať v rozmedzí zdravých tukov a snažiť sa odtiaľ nevychádzať. Pre normálne zdravie a zníženie rizika chronických patológií je potrebné sledovať akumuláciu tukových buniek a snažiť sa to nepreháňať.
Odborný názor
Egorova Natalya Sergejevna
Odborník na výživu, Nižný Novgorod
Pomer viscerálneho a podkožného tuku je 1:9. To znamená, že v tele zdravého človeka by 10 % tuku malo byť lokalizovaných okolo vnútorných orgánov a 90 % v podkožnom tuku. Porušenie tohto pomeru môže mať pre telo nepriaznivé následky.
Viscerálny tuk sa nachádza okolo vnútorných orgánov a podporuje ich. Tie isté orgány pri jeho nedostatočnom množstve začnú bolestivo reagovať na zvýšenie vnútrobrušného tlaku (napríklad pri kašli). A to môže spôsobiť prolaps obličiek, sleziny, pečene, žlčníka, čriev.
Nadbytok viscerálneho tuku je ešte nebezpečnejší ako jeho nedostatok, pretože viscerálna obezita je hlavným rizikovým faktorom pre množstvo nebezpečných chorôb: ateroskleróza, ischemická choroba srdca, arteriálna hypertenzia atď.
Preto je dôležité určiť nielen celkové množstvo tuku v tele, ale aj jeho umiestnenie, teda koľko percent sa nachádza v okolí vnútorných orgánov.
Ako zistiť percento telesného tuku
Existuje mnoho spôsobov, ako určiť percento tuku v ľudskom tele.
Najjednoduchšie z nich sú prezentované v nasledujúcej forme:
- Váhy s určením hmotnosti tuku v tele. Je dôležité vedieť, že takéto meracie prístroje majú vždy určitú mieru chyby.
- Dobre sa na seba pozrite do zrkadla a vizuálne určte prebytočný telesný tuk.
- S centimetrovým pravítkom zmerajte veľkosť pásu a predlaktia. Ak sa veľkosť pásu zmenšila a predlaktia sa zväčšili, tuk sa začal spaľovať a sval rásť, pestovať.
Všetky metódy sú ľahko vykonateľné a dostupné pre každého, ale nedávajú konkrétny výsledok. Pomocou týchto metód to môžete zistiť všeobecný stav vrstva tuku.
Vzorec ideálnej hmotnosti
Keď ste sa to naučili, môžete sa pozrieť na výsledok v tabuľke:
Túto metódu zvyčajne používajú dievčatá na určenie veľkosti tukovej vrstvy.
Online kalkulačka
Kalkulačka, ktorú ľahko nájdete na internete, rýchlo a správne určí váš ukazovateľ pomocou piatich vzorcov. Výsledky kontrol sa premietnu do tabuľky kategórií obsahu tuku v tabuľke, kde bude vyjadrené percento tuku a vek. V galérii nájdete fotografie tiel s rôznymi ukazovateľmi tukového tkaniva v tele. Stačí prejsť na stránku online kalkulačky a vyplniť všetky polia a kliknúť na tlačidlo „vypočítať“.
Výsledok: Približne tuk (alebo ) vo vašom tele.
Ak sú všetky polia správne vyplnené, výsledok sa vypočíta podľa všetkých vzorcov. Ak sa niečo ignoruje, výpočet sa vykoná podľa neúplného počtu vzorcov. Po úplnom vyplnení sa výsledok okamžite zobrazí na grafe, fotke a v tabuľkách.
Upozornenie: Online kalkulačka určuje percento piatimi spôsobmi a potom uvádza priemernú hodnotu. Ktorákoľvek z metód vytvára chybu v rozsahu + - 3 %. Čím viac metód sa použije, tým presnejší bude výsledok.
Každá metóda udáva ukazovateľ v percentách a jeho hmotnosť v kg. Metódy majú vlastné grafy, kde bude výsledok testovanej osoby zvýraznený žltou čiarou. Druhá úroveň grafu, ktorá je viditeľná na vonkajšom kruhu, zvýrazňuje mierku, podľa ktorej sa výsledky vyhodnocujú v percentách. Ďalej sú to dva súhrnné grafy, prvý zobrazuje výsledky všetkých vzorcov a priemernú hodnotu. V druhom grafe je presnejší odhad percenta tuku, ktorý bol vykonaný s prihliadnutím na vek. Okrem výpočtu percenta telesného tuku poskytuje graf odporúčania pre ďalší postup.
Iné metódy výpočtu
Aké ďalšie spôsoby môžete vypočítať percento telesného tuku:
- Metóda amerického námorníctva. Pri nástupe do americkej armády je každý testovaný na percento telesného tuku, na váhe nezáleží. Aby ste to urobili, vezmite si výšku, obvod bokov, pása a krku.
- Metóda Covert Bailey. Výsledok je daný s prihliadnutím na vek. Na výpočet sa berie veľkosť bokov, stehien, dolných končatín, zápästia a vek.
- S BMI. Výpočet je založený na výške, hmotnosti a veku. Je dôležité vedieť, že po 30 rokoch sa presnosť ukazovateľa znižuje.
- Dodatočný spôsob. Jeho výpočty sú založené na väčšom množstve parametrov. Zoberie sa hmotnosť, zápästie, boky, predlaktie a pás.
Výsledné čísla sa spočítajú a vypočíta sa priemer, ktorý bude bližšie k realite.
Aplikácia strmeňa
Ženy, ktoré dodržiavajú diétu, aby zdokonalili svoje telo, musia často počítať percento telesného tuku. Kolísanie tukovej vrstvy totiž môže výrazne ovplyvniť zdravie. Vypočítať percento telesného tuku pre ženy rýchlo a presne pomôže špeciálnemu zariadeniu - strmeňu. Je určený na meranie hrúbky tukovej vrstvy kdekoľvek v tele.
Ako môžete určiť indikátor pomocou tohto zariadenia:
- Zmerajte hrúbku tukového záhybu na zadnej strane ramena.
- To isté urobte medzi rebrami a stehennou kosťou.
- Zmerajte hrúbku na žalúdku, mierne sa vzdiaľte od pupka.
- Vypočítajte ukazovateľ pomocou nasledujúceho vzorca: (Súčet všetkých záhybov v cm + rovnaké množstvo, ale umocnené na druhú + 0,03661 x počet prežitých rokov) + 4,03653.
Je to zložitý výpočet, ale s praxou ho ľahko zvládnete. Toto zariadenie dokáže vypočítať aj ukazovatele pre mužov.
Korekcia množstva tuku v tele
Podľa zákona o energetickej bilancii platí, že čím viac energie sa minie, tým viac tuku sa spáli. Ale to je až do určitého bodu, po hlavnom spálení tukovej vrstvy je dosť ťažké dosiahnuť jej zničenie. Ak plánujete schudnúť 10 kg, potom spaľovanie prvej polovice bude oveľa jednoduchšie a rýchlejšie ako posledných 5 kg. Aby ste priviedli telo k požadovanej harmónii, budete musieť použiť ďalšie metódy - športovanie. S poklesom množstva tuku sa bude každý zhodený kilogram dávať čoraz ťažšie.
Upozornenie: Viscerálny alebo viscerálny tuk sa hromadí u dospelých so zvýšením celkového počtu tukových buniek v tele, a nie v dôsledku dedičnej predispozície. U mužov sa začína hromadiť, keď sa dosiahne percento tuku - 20,6 a u žien - od 39,4.
Ak chcete prejsť od jedného indikátora tuku k druhému, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.
pribrať tuk
- Čo robiť: jesť hotové jedlá a iné rýchle občerstvenie, jesť viac jedla rýchlym tempom.
- Obmedzenia: trochu sa hýbať, nešportovať, vylúčiť ovocie a zeleninu, zdravé jedlo, menej spať.
Znížte množstvo tuku
- Čo robiť: jesť 2 porcie proteínových jedál denne, 1-2 zeleninové jedlá, cvičiť športové cvičenia 3-5 krát týždenne.
- Obmedzenia: Jedzte menej spracovaných sacharidov a pite menej vysokokalorických nápojov.
Neodporúča sa spaľovať tuk do kritického bodu, pretože tým začne trpieť celé telo a predovšetkým vnútorné orgány. Odporúča sa schudnúť malými krokmi, postupne sa približovať k drahocennej postave na váhe. Telo by počas procesu chudnutia nemalo zažiť stres, inak môže zlyhať a bude ťažké sa zotaviť.
