Je možné súčasne používať športovú výživu. Celá pravda o športovej výžive

Ako používať športovú výživu

Aby mala športová výživa na organizmus očakávaný účinok, musí športovec dodržiavať pravidlá jej príjmu, čo znamená, že by mal jesť alebo piť presne to, čo potrebuje, a v správnom čase.

V prvom rade berte do úvahy:

• Denná doba;
• sprievodné okolnosti;
• dávkovanie;
• fyzický stav športovca.

Pre naberanie svalovej hmoty

Je vhodné, aby každý športovec, ktorý pracuje na budovaní svalov, konzumoval primerané množstvo bielkovín vo svojej každodennej strave.

Dôležité! Výživové doplnky sú veľmi užitočné v období budovania svalov, ale človek ich nepotrebuje priebežne. Sú dobrí ako asistenti a môžu vám pomôcť dosiahnuť váš cieľ, no hlavnými zložkami úspechu sú správne zvolená strava a systematický tréning. Na uľahčenie a urýchlenie rozvoja svalovej hmoty sa môžu užívať doplnky.

Ak je postoj k zvyšovaniu sily a rozvoju svalov seriózny, potom by mal športovec prijať každý deň asi 2-2,5 gramu bielkovín na 1 kilogram svojej hmotnosti. Tento pomer je ideálny pre zápasníkov alebo kulturistov, ktorí nechcú zvyšovať svoju hmotnosť, ale chcú budovať silu a svaly.

Proteín

Je to proteínový doplnok a proteín je hlavným stavebným kameňom svalov a bez neho si dobrú postavu nevybudujete. Proteínové doplnky sú mimoriadne užitočné v situáciách, keď športovec nemôže prijať dostatok bielkovín v strave. Na budovanie svalovej hmoty je potrebné dodať aspoň 1,2-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Čas prijatia:

1. Športovci by mali konzumovať rýchlo pôsobiaci srvátkový proteín hodinu až dve pred tréningom.
2. Ďalšia dávka je 30 minút po skončení tréningu (na regeneráciu svalov).
3. Čas po tréningu je najlepšou príležitosťou na budovanie svalov, pretože vtedy telo potrebuje bielkoviny najviac.
4. Ďalším zdrojom bielkovín na kompenzáciu nákladov tela je konzumácia pred spaním vo forme kazeínu (pomaly pôsobiaci proteín), ktorý pomáha pri oprave svalov počas spánku.
5. Aj v dňoch, keď telocvičňa nie je navštevovaná, potrebuje športovec konzumovať dostatok bielkovín. Netréningové dni najlepší čas pre príjem bielkovín je čas po raňajkách, po obede a po večeri.

Vedel si? Vtáčie vajcia sú zdrojom prírodných bielkovín najvyššia kvalita. Všetky časti vajíčka sú jedlé, vrátane škrupiny, ktorá obsahuje veľa vápnika.

Kreatín (pre začiatočníkov)

Kreatín je považovaný za najúčinnejšie legálne anabolikum. Je to doplnok používaný športovcami, ktorí chcú poskytnúť maximálnu intenzitu tréningu a optimálne prírastky. veľkosť svalov a silu.

Je tiež skvelý pre začiatočníkov, ktorí sú s kulturistikou prostredníctvom fyzickej aktivity relatívne noví. Štúdie ukazujú, že kreatín nemá žiadny negatívny vplyv na telo.
Nájsť dostatok kreatínu v jedle je celkom rozumné náročná úloha, preto sa látka užíva vo forme prášku alebo v kapsulách. Kreatínové doplnky sa líšia formou, časom rozpúšťania v tele (absorpcia) a potenciou, takže na to musíte pri nákupe dávať pozor.

Pôsobia tak, že zvyšujú obsah kreatínu v kostrové svalyčo zase časom zvyšuje svalovú hmotu.

Kreatín zvyšuje vytrvalosť, silu, silu, pomáha vykonávať viac opakovaní cvikov, zrýchľuje beh, skáče vyššie; zatiaľ čo vedie k strate tuku. Je však potrebné pripomenúť, že používanie kreatínu má zmysel iba v kombinácii s vážnym silovým tréningom.

Ako použiť:

• kreatín sa užíva 15-25 gramov denne počas 5 dní;
• ďalší príjem sa odporúča vo veľkosti udržiavacej dávky, od 3 do 5 gramov denne.

Vedel si? Lekári odporúčajú znížiť príjem soli a nebrať viac ako 15 gramov denne (jeden a pol čajovej lyžičky bez podložného sklíčka). Zníženie príjmu soli môže viesť k nižšiemu riziku srdcových chorôb, mŕtvice, poškodenia obličiek a vysokého krvného tlaku.

Glutamín (na regeneráciu)

Glutamín alebo L-glutamín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, ktorá sa normálne ukladá vo svaloch a uvoľňuje sa do krvného obehu pri extrémne situácie. Imunitný systém ho využíva na zotavenie v období stresu, ako sú fyzické zranenia, popáleniny, hladovanie, ako aj pri dlhšej a intenzívnej fyzickej námahe (maratóny, triatlony, preteky na ultradlhé trate).

Pri nedostatku glutamínu alebo pri prudkom znížení jeho množstva v období stresu je imunitný systém organizmu potlačený. V tomto prípade je potrebné doplnenie strateného glutamínu na predchádzajúcu úroveň prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov.

Z tohto dôvodu sú maratónski bežci často vystavení riziku prechladnutia, chrípky a iných ochorení v najbližších dňoch po pretekoch.
nielen vyčerpáva zásoby glutamínu, ale spôsobuje aj prechodné zníženie imunity a náchylnosti na infekcie horných dýchacích ciest a iné ochorenia.

Prírodné zdroje:

1. L-glutamín je najviac zastúpený v potravinách bohatých na bielkoviny, ako je mäso, ryby, strukoviny a mliečne výrobky. Varenie môže zničiť glutamín, najmä v zelenine.
2. Dva dobré rastlinné zdroje sú surová kapusta a repa.

L-Glutamínové doplnky pre športovcov

Športovci, ktorí užívajú glutamínové doplnky, to zvyčajne robia, aby zabránili rozpadu svalov a zlepšili funkciu imunitného systému. Niekoľko klinických štúdií zistilo, že orálny glutamín môže znížiť chorobnosť u vytrvalostných alebo extrémne cvičiacich športovcov.

Výskum tiež zistil, že glutamínové doplnky pomáhajú udržiavať svalovú hmotu tým, že zabraňujú rozkladu bielkovín a zlepšujú syntézu glykogénu.
L-Glutamín je klasifikovaný ako doplnok stravy a nie je žiadnym zakázaný športové organizácie. Dá sa nájsť vo väčšine obchodov so športovou výživou vo forme gélov alebo tabliet a často je súčasťou mnohých proteínových práškov.

Kvôli obmedzenému výskumu neexistujú žiadne stanovené odporúčania pre dávkovanie, ale odborníci na kulturistiku odporúčajú začať na 3 gramoch a postupne zvyšovať na 5 gramov denne.

Ak sa športovec zdravo a pestro stravuje a pravidelne cvičí, je pravdepodobné, že jeho telo bude dostatočne zásobené všetkými potrebnými aminokyselinami. Ak športovec trénuje často a tvrdo a jeho strava nie je dostatočne kompletná, potom mu pridanie glutamínu môže priniesť značné výhody.

Dôležité!Ak športovec plánuje užívať L-glutamínový doplnok, je rozumné vopred sa poradiť s odborníkom na športovú výživu, aby zhodnotil svoju stravu a určil, či je to potrebné.

Ako užívať glutamín: video

Gainer (pre rýchlu voľbu)

Gainer – názov tohto doplnku stravy pochádza z anglického slova gain, teda „rast“, liek sa používa na rýchle priberanie. Gainer pozostáva hlavne zo sacharidov a bielkovín, vyzerá ako najjemnejšia múka, takmer prášok.

Vedením športového tréningu s vysokou intenzitou človek spotrebuje veľa energie. Na rýchle doplnenie jeho nedostatku môžete použiť proteínovo-sacharidový doplnok, ktorý rýchlo vráti stratenú energiu.

Tieto vlastnosti sa nachádzajú vo výrobkoch s vysoký stupeň kalórií, ale ak sa pravidelne vyskytnú problémy s poskytovaním tela potrebnému počtu kalórií z potravy, gainer môže byť veľmi užitočný.

Pravidlá užívania gaineru:

• na zvýšenie telesnej hmotnosti sa gainer užíva dvakrát až trikrát denne;
• nie je ťažké vypočítať dennú dávku: 1,5 gramu gaineru sa užíva na 1 kg hmotnosti športovca;
• rovnaká dávka lieku sa užíva denne, kým telesná hmotnosť nedosiahne uspokojivú úroveň;
• gainer je možné miešať s takými tekutinami: voda (v žiadnom prípade nie vriaca voda), mlieko, džús;
• po získaní požadovanej hmotnosti môže športovec prejsť na jednorazové použitie lieku.

Ako užívať gainer: video

Dôležité!Ľudia náchylní na rýchle vytáčanie nadváhu, mali by ste prestať užívať gainer, inak problém s nadváhu sa môže zhoršiť.

BCAA (aminokyseliny)

Aminokyseliny (BCAA, BCA) sú základom pre budovanie svalov v tele, pomáhajú pri oprave svalov po tréningu, čo vedie k postupnému zvyšovaniu svalové vlákna. Pomáhajú robiť svaly väčšie a silnejšie stimuláciou syntézy.

To je dôvod, prečo sú proteínové doplnky také dôležité pre športovcov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Tieto produkty sa vďaka svojej ľahkej vstrebateľnosti a vysoká rýchlosť vstrebávanie v organizme, vhodné na použitie pred aj po tréningu, čím sa zabezpečí, že telo dostane ľahko stráviteľnú formu bielkovín.

Pravidlá prijímania BCAA:

• dávka na jednu dávku je 5-10 gramov;
• pri použití BCAA na budovanie svalovej hmoty sa prvá dávka podáva hneď po rannom prebudení;
• ďalšia porcia kedykoľvek počas dňa (rovnaké 5-10 gramov) podnieti prácu mozgu, zníži hlad a dodá impulz rastu svalov;
• časť aminokyselín sa bezpodmienečne prijíma pred a po cvičení;
• pre rýchlu asimiláciu musia byť aminokyseliny v tekutej forme, takže sa rozpúšťajú v kvapaline s prídavkom malého množstva cukru;
• ich príjem je rozdelený do troch častí: na začiatku tréningu, počas neho a bezprostredne po ňom;
• aminokyseliny vo forme kapsúl sa užívajú ráno;
• na chudnutie sa aminokyseliny užívajú medzi raňajkami, obedom a večerou.

Na spaľovanie tukov

Spaľovanie tukov je proces, ktorý je nevyhnutný na poskytnutie energie ľudskému telu, ktoré ju potrebuje, aj keď človek nič nerobí. Existujú suplementy, ktoré urýchľujú spaľovanie tukov, takže sa dajú použiť na chudnutie.

Dôležité! Jeden z mýtov zdravý životný štýlživot je taký, že všetky tuky sú zlé. Existujú však dobré a zlé tuky. Najmä vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, preto je tuk dôležitý pre ich vstrebávanie. Žiaduceobmedziť konzumácia transgénnych a nasýtených tukov, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v tele. Nenasýtené tuky znižujú hladinu zlého cholesterolu a podporujú zdravie srdca.

Laxogenin je rastlinný steroid, ktorý je štrukturálne podobný známejšiemu ekdysterónu. Štúdie ukázali, že laxogenín má podobné vlastnosti ako anabolické steroidy, ako je Anavar, jeden z najpopulárnejších perorálnych anabolické steroidy všetkých čias.
To však neznamená, že laxogenín je prohormón. Keď športovec užíva prohormóny, v tele sa zvýši hladina androgénov (všeobecný termín pre prohormóny a testosterón) a jeho vlastná produkcia testosterónu sa zastaví.

Na rozdiel od prohormónov, laxogenín neovplyvňuje endokrinný systém – nezvyšuje ani neznižuje množstvo hormónov ako testosterón a estrogén.

Laxogenin koncentrovaný je dostupný v kapsulách alebo prášku. V závislosti od výrobcu sa môže dávkovanie obsahu kapsúl mierne líšiť.

Všeobecné pokyny na použitie laxogenínu:

• pre začiatočníkov je príjem obmedzený na 50 mg denne;
• Pre skúsených športovcov možno dennú dávku zvýšiť na 100 mg (toto množstvo sa neodporúča prekračovať);
• prijímací kurz pre začiatočníkov: 6 týždňov;
• prijímací kurz pre profesionálnych športovcov: od 4 do 12 týždňov;
• pri chudnutí sa odporúča užívať 50 mg denne každý druhý deň.

L-karnitín je nevyhnutný pre fungovanie svalov a podporuje proces spaľovania tukov.
Športovci radi používajú L-karnitín na zlepšenie športového výkonu a svalovej vytrvalosti, pretože inhibuje tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch a zlepšuje regeneráciu svalov po cvičení. Táto vlastnosť umožňuje dlhšie tréningy a odďaľuje nástup únavy.

V ľudskom tele sa látka podobná karnitínu syntetizuje na báze železa, vitamínov C, B6, B12, kyseliny listovej a niacínu. Ľudské telo vyrába L-karnitín z aminokyselín metionínu a lyzínu, ako aj z potravy (teľacie, jahňacie, jahňacie, ryby, mlieko a syry).

V bežnej strave prijíma dospelý človek v priemere 100 až 300 mg L-karnitínu, toto množstvo stačí na normálny energetický metabolizmus v organizme. Športovci však často majú nedostatok L-karnitínu, preto im prospieva dodatočný príjem tejto látky.
Keď je žiaduce schudnúť, L-karnitín sa často užíva na zlepšenie spaľovania tukov. Dodatočný príjem L-karnitínu má však pozitívny vplyv na spaľovanie tukov len vďaka vysokým športové záťaže a v prípade jasného deficitu.

Ako užívať L-karnitín pre športovcov:

1. Vezmite 1 gram L-karnitínu (najlepšie v tekutej forme) a užite asi pol hodiny pred tréningom. Nižšia alebo vyššia dávka nemá zjavný účinok.
2. Cukor (ekvivalent produkcie sekrécie inzulínu) neguje spaľovanie tukov, preto by iné potraviny nemali obsahovať cukor vôbec (alebo by ho mali obsahovať málo).
3. Predávkovanie môže nastať po užití viac ako troch gramov látky a vedie k hnačke, nevoľnosti a vracaniu. Ak chcete určiť ideálne dávkovanie, mali by ste prísne dodržiavať pokyny výrobcov doplnkov stravy. Denne by ste nemali prijať viac ako dva gramy látky a toto množstvo by ste mali rozložiť počas dňa.
4. Pri suplementácii L-karnitínovými doplnkami je dôležitá dostatočná hydratácia organizmu.

Je možné, že nováčikovia, ktorí nedávno prišli do posilňovne, nezískajú všetko hneď, preto tu je niekoľko tipov od skúsených športovcov:

Najlepšie spoločnosti zaoberajúce sa športovou výživou

Ruskí výrobcovia:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Optimálna výživa;
• Dymatizovať;
• Konečná výživa;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Univerzálna výživa;

• MuscleTech;
• Výskum Nutrex;
• MusclePharm;
• Gaspari výživa;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Poľsko);
• Multipower (Nemecko);
• energetický systém (Nemecko);
• Olimp (Poľsko);
• Vansiton (Ukrajina);
• BioGame (Bulharsko);
• Scitec Nutrition (Maďarsko).

Športovec si musí zapamätať, že proteínové doplnky nevytvárajú svaly samy o sebe – jednoducho pomáhajú človeku budovať svaly tvrdým tréningom. Pracujte podľa plánu, zvyšujte úroveň fyzický vývoj. Pri užívaní doplnkov výživy sa riaďte odporúčaniami na užívanie, ktoré sú s nimi spojené a nezabúdajte, že je nežiaduce prekračovať dávkovanie liekov.

Mnoho športovcov má pri kúpe športovej výživy otázku, ako správne užívať proteín, gainer, kreatín či BCAA a v akom čase maximálny účinok z tréningu. V tomto článku poukážeme na hlavné odporúčania, ktoré treba zvážiť pri používaní športovej výživy počas celého dňa.

Proteín

Je žiaduce miešať rôzne bielkoviny s mliekom. Ak je mlieko zle strávené, malo by sa zmiešať s obyčajnou pitnou vodou. Proteín môžete piť ráno, večer, medzi jedlami a po tréningu, v závislosti od typu proteínu a vašich cieľov.

Gainer

Miešateľný aj s mliekom alebo vodou. Gainer je potrebné piť po tréningu, ako aj medzi jedlami a ráno. Nočné jedenie naberača hmotnosti môže viesť k nechcenému priberaniu tuku. Množstvo gaineru, ktoré potrebujete vypočítať na základe toho, koľko kalórií potrebujete denne prijať.

Kreatín

Na rozdiel od tvrdení niektorých výrobcov, že kreatín treba užívať s jedlom alebo proteínom, kreatín je najlepšie konzumovať samostatne a v samostatnej forme, t.j. nie ako súčasť proteínu alebo gaineru, ale v samostatnej forme alebo spolu s transportným systémom. alebo s dopravným systémom sa to naučí mnohonásobne lepšie! Kreatín je lepšie piť oddelene od všetkého medzi jedlami, miešať ho v hroznovej šťave, 5 gramov kreatínu na 1 pohár šťavy. Ak kreatín prichádza s transportným systémom, zvyčajne zmesou sacharidov, potom kreatín môže byť zmiešaný s vodou, pretože sacharidy, ktoré prichádzajú s kreatínom, nahradia hroznovú šťavu. Kreatín sa pije oddelene od všetkého, aby sa v procese trávenia nezrútil a nezmenil sa na zbytočný produkt, dopravný systém a hroznová šťava sa používa na to isté.

Aminokyseliny

Aminokyseliny je možné zapíjať vodou, džúsom, akoukoľvek tekutinou, a to ráno aj poobede, medzi jedlami a večer, ako aj s jedlom, pred jedlom a po, t.j. kedykoľvek, budú vždy a kedykoľvek asimilovaní.

BCAA

BCAA alebo BCA je najlepšie užívať pred, počas a po tréningu, toto je ideálny čas zapiť ich vodou, džúsom alebo akoukoľvek inou tekutinou. Môžete ich piť s jedlom, bielkovinami a jednoducho s čímkoľvek. Aby bolo cítiť účinok BCAA, musíte ich naraz vypiť asi 5 gramov. Vo všeobecnosti sa ich naraz spotrebuje od 5 do 20 gramov. Prirodzene, efekt bude od 1 gramu BCA, ale nie taký, aký od nich očakávate.

Glutamín

Veľmi jemná a nestabilná aminokyselina glutamín sa musí zmiešať s vodou a ihneď vypiť. Glutamín je najlepšie užívať oddelene od všetkého medzi jedlami alebo ráno a večer, ale možno ho zmiešať aj s proteínom alebo gainerom alebo bežným jedlom. Dávka glutamínu by mala byť od 5 do 20 gramov, pretože väčšina z nich je zničená v žalúdku bez toho, aby sa dostala do krvného obehu.

Vitamíny, minerály

Vitamíny je možné zapiť vodou kedykoľvek počas dňa, najlepšie však s jedlom, buď bezprostredne pred jedlom alebo bezprostredne po jedle, pretože s jedlom menej dráždia žalúdok a lepšie sa vstrebávajú. Dávkovanie vitamínov by sa malo posudzovať v závislosti od výrobcu a postupovať podľa pokynov výrobcu.

Spaľovače tukov

Spaľovače tukov by sa mali užívať s vodou podľa pokynov výrobcu alebo pol hodiny pred tréningom.

L-karnitín

Ako tonikum môžete L-karnitín piť kedykoľvek počas dňa s vodou alebo s jedlom. Ako spaľovač tukov je potrebné piť 30 minút pred tréningom, pričom začíname dávkou 1 gram a podľa pocitu ju postupne zvyšujeme. Zvyčajne je L-karnitín dobre cítiť už pri dávke 1-3 gramy.

Predtréningové komplexy

Je potrebné piť 15-45 minút pred tréningom, rozmiešať vo vode alebo džúse. Predtréningové komplexy treba piť nalačno, t.j. pred použitím predtréningového komplexu by ste nemali jesť aspoň 1 hodinu, najlepšie však 2, pretože zložky obsiahnuté v komplexoch sa v žalúdku zničia a komplex už nefunguje tak, ako by mal fungovať.

L-arginín alebo oxid dusnatý

Pite pred tréningom na lačný žalúdok, rovnako ako predtréningový komplex, alebo ráno bezprostredne po spánku, pričom jedenie treba začať pol hodiny po užití L-arginínu, aby sa mohol vstrebať. L-arginín je veľmi jemný a ľahko sa rozkladá, preto je potrebné ho užívať nalačno.

Produkty pre kĺby a väzy

V tomto článku vám podrobne povieme, ako správne používať športovú výživu. Po získaní akejkoľvek športovej výživy nie každý vie a chápe, ako ju správne používať. Na obaloch spravidla informácie o cudzí jazyk a aj ked je tam nalepka s prekladom, nie je to fakt, ze je to spravne (spravne prelozene). Aj keď si text prekladáte sami, nie vždy je jasné, čo a ako. existujú? Ide o gainery, proteíny, aminokyseliny a kreatín. Dúfame tiež, že každý veľmi dobre vie, že akákoľvek športová výživa je doplnkom vašej základnej stravy.

Ako správne piť kreatín:

Kreatín je považovaný za jeden z najúčinnejších doplnkov výživy v športe. Má formu prášku (tablety, kapsuly) a riedi sa vo vode alebo šťave (najlepšie hroznovej). Indikátorom kvality kreatínu v prášku je usadenina na dne vo forme kryštálikov. Odporúčame použiť kreatín monohydrátový prášok. Existujú dva spôsoby konzumácie kreatínu s fázou načítania a bez nej. Záťažová fáza: päť dní piť 4x denne 5 gramov (spolu 20 gramov) medzi jedlami a potom 2 gramy denne na udržiavanie, tiež medzi jedlami a v tréningové dni bezprostredne po ňom. Zrieďte v 300-500 ml vody alebo šťavy. Bez zaťaženia: pijeme každý deň 2 gramy kreatínu 1-krát denne, medzi jedlami cez víkendy od tréningových dní a v tréningové dni bezprostredne po ňom. Veľmi dôležité: počas celej doby užívania kreatínu musíte piť veľa vody, 3 a viac litrov denne. 30% športovcov kreatín neprináša výsledky (recepcia nie je účinná), je to spôsobené vysokým obsahom látky v tele prirodzene.

Ako používať gainer a proteín:

Na brehu kupovaného proteínu alebo gaineru hľadáme zloženie porcie, ktorú výrobca odporúča použiť, teda akú porciu denne vypiť. Stáva sa tiež, že v tégliku je odmerka (skúpa) a výrobca píše, koľko takýchto lyžíc treba denne skonzumovať. Optimálne je túto odporúčanú dennú porciu rozdeliť na dve dávky. Pijeme cez víkendy medzi jedlami a v tréningové dni jednu porciu medzi raňajkami a obedom, druhú po tréningu. Porciu možno dokonca rozdeliť do troch dávok a tretiu dávku vypiť pred spaním (vhodnejšie na bielkoviny (kazeín)). Proteín alebo gainer rozrieďte v 300-500 ml mlieka alebo vody, miešajte, kým sa nerozpustí (je lepšie šľahať). Zriedený produkt by sa mal spotrebovať do hodiny. Neriediť v horúcej tekutine.

Ako správne používať aminokyseliny:

Aminokyseliny sa dodávajú v tabletách, kapsuliach a prášku, čo je pri užívaní veľmi výhodné, len to zapijeme vodou. V tele sa rýchlo vstrebávajú, to znamená, že keď sa dostanú do žalúdka, okamžite sa vstrebávajú, preto je najlepšie ich užiť po tréningu. Opäť sa treba pozrieť na dávkovanie odporúčané výrobcom. Dávkovanie je možné rozdeliť na 2 alebo 3 dávky denne a vypiť pred spaním.

Tipy na správne používanie športovej výživy:

2 Ak trénujete na hmotnosť, potom bude výhodnejšie použiť proteín (srvátkový izolát) ako bcaa.

Na chudnutie sú vhodnejšie 3 amíny.

4 Výrobcovia rôznych firiem gainerov a proteínov môžu obsahovať kreatín a bcaa, spravidla ich je málo a na normu nestačia.

5 Maltodextrín (náhrada cukru) sa nachádza v lacných gaineroch a proteínoch, v zložení je lepšie sa mu vyhnúť.

6 Zaťažovací cyklus akejkoľvek športovej výživy je 2-3 mesiace, potom nasleduje prestávka, nech si telo oddýchne.

7 Akákoľvek športová výživa sa pije každý deň, bez ohľadu na tréning.

8 Ak máte nejaké alergie, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

Vážení čitatelia stránky lookyourbody, ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte naň odkaz na sociálnej sieti. siete. Toto je to najlepšie, čo pre nás môžete urobiť, Ďakujeme!

Inštrukcia

Gainer. Dáme do šejkra s vodou, alebo odstredené, je to vec chuti. Plán príjmu je nasledovný: s raňajkami - na zvýšenie kalorického obsahu vašej stravy; 1-2 hodiny pred tréningom - na vytvorenie zásoby aminokyselín a sacharidov pred intenzívnou záťažou organizmu; okamžite - s cieľom poskytnúť telu veľké množstvo sacharidov a bielkovín, ktoré sú jedným z hlavných faktorov rast svalov; počas dňa - s cieľom zvýšiť počet jedál s nedostatočnou a nepravidelnou výživou, ako aj nahradiť "škodlivé" odpočúvania.

Proteín. Berte to na základe priemernej ľudskej potreby – 2-2,5 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Proteín, rovnako ako, zriedený vo vode, džúse alebo nízkotučnom mlieku. Prijímací plán je nasledovný: najlepšia možnosť dôjde k použitiu srvátky s jej vlastnosťou rýchlej absorpcie; preto užívajte srvátkový izolát aj pred a po tréningu; počas dňa - vezmite zmes srvátkový proteín a kazeín alebo viaczložkové, najmä ak je vaša strava porušená; užívajte kazeín pred spaním, aby ste si udržali vysokú hladinu aminokyselín počas noci.

Aminokyseliny. Plán príjmu je nasledovný: ráno - na kompenzáciu nedostatku bielkovín; počas dňa - na zníženie katabolizmu; pred a po tréningu – pre vytvorenie rezervy a kompenzáciu nedostatku energie vydanej počas tréningu užívajte aminokyseliny najneskôr do pol hodiny po tréningu.

Kreatín Užívajte na základe priemernej potreby - 4-6 g kreatínu denne. Plán príjmu je nasledovný: na samom začiatku príjmu užívajte 10 g kreatínu dvakrát denne počas týždňa a potom - 3 g 2 krát denne alebo 5-6 1 krát denne. Udržujte priebeh prijatia od 4 do 6 týždňov a potom prerušte 2-4 týždne. Kreatín užívajte nalačno a ihneď po prebudení.

Súvisiaci článok

Zdroje:

• Zdroj

Šport výživa pre športovca sú to všetky druhy produktov, ktoré športovec používa na zvýšenie objemu svalov, zlepšenie športového výkonu a Všeobecná podmienka zdravie. Nie každý však dokáže správne pochopiť názvy a pochopiť, o aký druh športu ide výživa vyhovuje mu. Ideálnou možnosťou pri výbere športovej výživy je riadiť sa radami trénera alebo skúsenejšieho priateľa, ak však túto možnosť nemáte, môžete využiť nasledujúce tipy.

Inštrukcia

Proteínové prášky sú základom tzv. Tento produkt je nutnosťou pre každého, kto chce zvýšiť svalovú hmotu. Najlepšie je užiť proteínové prášky hneď po skončení tréningu alebo po prebudení, aby ste telu pomohli nahradiť nedostatok bielkovín.
Srvátka - najviac populárny názor proteínová výživa, je ideálna na regeneráciu po náročnom tréningu.
Sójový proteín – skvelý pre vegetariánov, keďže úplne nahrádza mäsové výrobky.
Kazeínový proteín – podporuje aj regeneráciu, odporúča sa užívať pred spaním (zabraňuje deštrukcii svalového tkaniva počas spánku).

Aminokyseliny sa používajú na zväčšenie objemu svalov a odolávajú rozpadu svalov. Je žiaduce ich použiť v určitom čase. Ich užívaním sa vyhnete deštrukcii svalového tkaniva (dochádza k tomu v dôsledku skutočnosti, že telo používa svaly na výrobu energie).

Glutamín sa užíva na doplnenie zásob, ktoré sa počas cvičenia vyčerpajú. Nedostatok glutamínu vo vašom tele môže viesť k oslabeniu imunitného systému. Táto aminokyselina tiež prispieva k rýchlemu zotaveniu a zlepšeniu pohody.

Podobné videá

Kvalitná športová výživa zohráva osobitnú úlohu v živote každého športovca, ktorý sa venuje silovým športom. Pomáha zvyšovať svalovú hmotu, silu, vytrvalosť, podporuje rýchlu regeneráciu po cvičení.

Najobľúbenejšou športovou výživou na naberanie svalovej hmoty je proteín, ktorý telu dodá bielkoviny, bez ktorých je rast svalov jednoducho nemožný. Svoju obľubu si získal vďaka tomu, že množstvo kvalitných bielkovín konzumovaných s jedlom často nestačí. Existuje viacero druhov bielkovín, no najúčinnejšia je srvátka. Má lepšiu stráviteľnosť, čo znamená, že umožňuje dodať svalom potrebné aminokyseliny v čo najkratšom čase. Tento doplnok sa odporúča užívať pred a po tréningu, ako aj ráno nalačno. Pri tréningu na chudnutie je možné bielkoviny konzumovať medzi hlavnými jedlami, aby telo malo bielkoviny na celý deň.
Gainery sú jedny z najviac efektívne typyšportová výživa, ktorá vám pomôže pribrať. Vo svojom zložení sú podobné bielkovinám, ale majú vysoký obsah kalórií v dôsledku veľkého množstva uhľohydrátov. Užívanie gainerov vám umožňuje zvýšiť hmotnosť o 3-8 kg. za mesiac sa však zvyšuje aj množstvo telesného tuku.
Jedným z najpopulárnejších typov športovej výživy je kreatín. Športovci si ho obľúbili pre jeho účinnosť, ktorá sa prejaví v priebehu niekoľkých dní po začatí podávania. Kreatín zvyšuje vytrvalosť, silu, zvyšuje výkonnosť a pôsobí anabolicky. Existujú dva spôsoby, ako užívať tento doplnok: s fázou nakladania a bez nej. Počas zaťažovacej fázy, ktorá trvá 5 dní, sa kreatín užíva 20g. denne (4 až 5 g.), potom 5 g. o deň. Kreatín sa má užívať nalačno s veľkým množstvom studenej vody alebo šťavy. V tréningové dni sa užíva pred aj po vyučovaní. Trvanie liečebného cyklu by nemalo byť dlhšie ako 1 mesiac, pretože kreatín sa hromadí vo svaloch až do určitej hranice, takže ďalšie dávky sa jednoducho vylúčia z tela a neprinesú žiadny účinok. Po mesačnej prestávke je možné v užívaní kreatínu pokračovať.
Je dôležité si uvedomiť, že akákoľvek športová výživa je len doplnkom, ktorý vám umožňuje zvýšiť návratnosť tréningu, zvýšiť výkon. A bežná výživa je základ, ktorý by mal byť vysoko kvalitný, nasýtený užitočnými látkami, vitamínmi a stopovými prvkami. Mnohí sa mýlia a veria, že keď začnete používať rôzne doplnky, môžete sa za pár mesiacov stať ako Arnold Schwarzenegger. Avšak bez dobre navrhnutého tréningový program dobrý odpočinok a výživa nie je možné.

Podobné videá

Pri budovaní svalov musia športovci zabrať proteínové doplnky. Pre každú osobu je ich počet individuálny. Avšak ani pri dodržaní určitých pravidiel pre príjem bielkovín nie je vždy možné zaručiť, že telu nedôjde k poškodeniu.

Čo sú to proteíny

Vo svojom jadre, . Je to prírodná látka a od bežných bielkovinových potravín sa líši tým, že má vysoký obsah, to znamená, že neobsahuje tuky a sacharidy.

Bielkoviny získavajú z kuracích vajec, mäsa, srvátky z kravského mlieka.

Takúto výživu možno nazvať ideálnou pre moderného človeka, ktorého životný štýl je sedavý, plný stresu a únavy. S takouto praktickou potrebou sacharidov a tukov a bielkovín sa naopak stáva mimoriadne potrebná. Je to spôsobené intenzívnou konzumáciou bielkovín v tele.

Zdá sa, že proteín je absolútne neškodný a dokonca užitočný. A to je pravda, ale za určitých podmienok.

Ako neublížiť telu konzumáciou bielkovín

Hlavným pravidlom pri zavádzaní proteínového prášku do vašej stravy je prísne dodržiavanie opatrenia. Na obnovenie alebo stimuláciu svalového rastu, zvýšenie produkcie enzýmov a hormónov často stačí konzumovať proteínový doplnok v množstve nie viac ako 2-2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

So zvýšením požadovanej miery spotreby môže telo spôsobiť veľké škody. To je nebezpečné najmä vtedy, keď sa vymenovanie normy pravidelne opakuje. V takýchto prípadoch sa nadbytočné bielkoviny začínajú rozkladať na jednotlivé časti a vytvárajú karcinogény. Tie zase vytvárajú vážnu záťaž pre pečeň, srdce, obličky a črevá. V prvom rade sa robí škoda imunitný systém. A pri dlhšej nemiernej konzumácii bielkovín sa v pečeni objavujú kamene.

Ľudia, ktorí majú zákaz používania mliečnych výrobkov, ako aj individuálnu neznášanlivosť bielkovín, majú prísne zakázané užívať proteínové doplnky.

Pre už existujúce ochorenia vnútorné orgány, príjem bielkovín výrazne zhoršuje priebeh ochorenia. Malo by sa pamätať na to, že niekedy môže choroba prebiehať úplne bez povšimnutia človeka. Preto je mimoriadne dôležité pred začatím užívania bielkovín diagnostikovať telo na identifikáciu chorôb vnútorných orgánov. A až potom, čo sa ubezpečíte, že neexistujú žiadne rôzne patológie z pečene, obličiek a kardiovaskulárneho systému, bude možné zaviesť proteínové doplnky do vašej stravy.

Pri zníženej sekrécii žalúdočnej šťavy by sa malo upustiť od príjmu bielkovín.

Ak je požadovaná denná dávka pre tento typ športovej výživy správna, neprekračujte ju a tiež nemáte vyššie uvedené problémy s telom, potom môžete bez obáv prijímať bielkoviny.

Chytený telocvičňa Prvýkrát môžete byť zmätení. Je potrebné vykonávať jedno opakovanie za druhým, postupovať podľa pokynov trénera alebo nájdeného programu. Cez prestávku chcem piť. To, čo pijete, môže ovplyvniť priebeh vášho tréningu a jeho výsledky.

Špeciálne nápoje

Ďalšia významná skupina špecializovaných športové nápoje sú izotonické. Pozostávajú spravidla z troch zložiek: vody, zmesi uhľohydrátov a solí, ktoré pôsobia ako elektrolyt. Dokážu zrýchliť metabolizmus a zrýchliť všetky životné procesy, dať „výbušný zdvih“ v tréningu a podporiť rast svalov zrýchlením regenerácie. Majú však aj kontraindikácie. Po prvé, ľudia so slabou škrupinou zubnej skloviny si môžu poškodiť zuby. Je pre nich lepšie piť izotoniku cez slamku. Po druhé, ak používate izotoniku v veľké množstvá, možné porušenia arteriálneho, kardiovaskulárneho systému, poruchy spánku. Všetky indikácie a dávkovanie sú uvedené na etikete športového nápoja.

kofeín

Puer (cisársky čaj) je dosť extravagantný nápoj pre športový tréning. Môže však pomôcť s odstraňovaním škodlivých látok v období spaľovania tukov, naberania svalovej hmoty. Ak máte športovú stravu nasýtenú látkami získanými v dôsledku genetického inžinierstva (gainery, spaľovače tukov), potom vám pu-erh umožní odstrániť „výrobný odpad“ z tela.

Zelený čaj môže znížiť hlad, čo môže byť užitočné vo fáze „sušenie“, ale pri naberaní svalovej hmoty je úplne neprijateľné.

voda s medom

Proteínové koktaily

Pravidelný tréning na doraz je hlavnou cestou k úspechu v kulturistike. K zlepšeniu výsledkov pomáha špeciálna športová výživa. Dnes existuje obrovské množstvo doplnkov výživy, o ktorých by ste mali vedieť. Každý má právo vybrať si tú najvhodnejšiu športovú výživu.

Inštrukcia

Mnohí športovci uprednostňujú srvátku, pretože ju považujú za najlepšiu športovú výživu. Často sa konzumuje na raňajky. Po 8 hodinách spánku telo jednoducho potrebuje aminokyseliny na stavbu svalové tkanivo. Je známe, že dlhé obdobia odpočinku uvedú telo do katabolického stavu. Ako výsledok svalová hmota je zničený. Srvátka je jedným z najrýchlejšie stráviteľných a najlepších bielkovín, ktoré telu poskytujú esenciálne aminokyseliny pre rast a palivo.

Počas raňajok by ste mali prijať kompletné jedlo obsahujúce hlavne komplexné sacharidy(celozrnný toast, ovsené vločky) a bielkoviny (vajcia). Ovocie príde veľmi vhod. Pamätajte: fruktóza priamo doplňuje zásoby glykogénu v pečeni a vypína všetky katabolické procesy. Pomáha teda aktivovať anabolický režim. A, samozrejme, nezabudnite na najlepšiu športovú výživu - multivitamíny. Minerály a vitamíny by sa mali konzumovať s raňajkami, pretože sú ľahšie stráviteľné s plnohodnotnými potravinami. Raňajky by mali obsahovať vitamínový a minerálny komplex, ovocie, komplexné sacharidy a bielkoviny.

Výhody kreatínu v športovej výžive sú dobre známe. Užívaním pred a po cvičení môžete zo športovej výživy získať najväčší úžitok. Kreatín aktívne poskytuje živiny svalovým bunkám, čím prispieva k úplnej obnove tkaniva. Navyše stimuluje prúdenie vody do svalov, čím sa stávajú na určitý čas silnejšími. Tréning s opakovaniami a veľké váhy, kreatín má výborný vplyv na rast svalov.