11 167 zobrazení
Hladovka a prílišné obmedzovanie sa vo výžive nie je vždy správny spôsob, ako schudnúť, to vám potvrdí každý fitness tréner. Spravidla sa oplatí vybrať si buď „potrestať“ svoje telo hladom a nedostatkom, alebo trénovať, jesť podľa všetkých pravidiel fitness menu. Účinnosť kondičného tréningu priamo závisí od prísunu energie a kvalitatívneho zloženia potravy. Hlad núti telo hľadať zásoby a hromadiť sa tukové tkanivo doslova „z ničoho nič“, pričom správna výživa dodá telu energiu, ktorú potrebuje na to, aby bolo aktívne a vybudovalo si nové telo.
Fitness menu, aké sú jeho tajomstvá?
Pokusy schudnúť vylúčením takmer všetkých cenných potravín zo stravy spravidla nekončia dobre. Prvá vec, ktorá v tomto prípade hrozí, je hladovanie organizmu, stres, z ktorého je veľmi ťažké dostať sa vlastnými silami. Druhým je neochota pokračovať v boji proti nadváhu a hanebný útek z „bojiska“, jednoducho povedané, porucha. Koniec koncov, je ťažké vydržať nevoľnosť a závraty, neustálu túžbu jesť niečo zakázané.
Musíte schudnúť, nie priviesť sa k vyčerpaniu, ale pomôcť telu naladiť sa na správny životný štýl, normalizovať metabolizmus vrátane hladiny cukru a cholesterolu. Len opatrne a vedecký prístup zabezpečiť chudnutie bez ujmy na zdraví, bez návratu k nenávideným kilám navyše.
Vzhľadom na to, že veľa ľudí dnes sníva o správnom chudnutí, získava si veľkú obľubu fitness výživa so špeciálnym jedálnym lístkom zameraným na to, aby telo dostalo na jednej strane všetko potrebné pre zdravé fungovanie a na druhej strane pre chudnutie.
Klasický fitness jedálniček vyzerá na prvý pohľad dosť skromne, no práve on vám umožňuje nehladovať, ale ani nepresýtiť telo kalóriami. Ide o najnormálnejšiu diétu, ktorú je možné a potrebné dodržiavať nielen počas obdobia chudnutia, ale po celý zvyšok života. Samozrejme, zo zvyku, odmietania všetkých druhov občerstvenia a buchiet, človek pocíti určité nepohodlie, ktoré však rýchlo prejde, keď vstúpi do nového rytmu života. Faktom je, že naše telo je schopné byť veľmi flexibilné a prestavuje sa takmer okamžite, najmä ak sú inovácie v jeho prospech. Tí, ktorí chcú schudnúť a zároveň si neublížiť na zdraví, by sa mali naučiť, že neexistujú žiadne špeciálne fitness produkty, existuje len železná kontrola nad konzumáciou všetkých produktov! To platí pre ich obsah kalórií a kvalitatívne zloženie - to znamená, že musíte jesť všetky jednoduché potraviny, ktoré tvoria vyváženú stravu. Ako vidíte, v týchto tézach nie je nič nové – jedzte všetko, ale v primeranom množstve.
Čo by malo byť vo fitness menu?
Počas dňa sa odporúča skonzumovať až 60 % sacharidov, asi 20 % bielkovín a najviac 28 % tukov. Zároveň by príjem živín nemal byť spontánny a prerušovaný, treba jesť tak, aby telo nestihlo hladovať, nezažívalo stres. Keď si telo zvykne na určité hodiny príjmu potravy, nebude mať dôvod hromadiť energetické zásoby, teda tukové tkanivo. V kalóriách za deň vyzerá fitness menu takto:
- pre mužov je to približne 2 000 - 25 000 kcal;
- pre ženy o niečo menej, asi 1800 kcal.
Hlavnou vecou je snažiť sa tieto ukazovatele nepodceňovať a neprekračovať.
Ako sme už povedali, plán výživy by mal byť rovnomerný a stály, ideálne by malo byť päť jedál a každé z nich by malo spĺňať požiadavky dennej doby. Takže raňajky sú najkalorickejšie jedlo (500 kcal), obed je ľahký, obed je trochu ťažší, popoludňajší čaj je veľmi ľahký, večera sa kaloricky rovná olovrantu.
Zmyslom raňajok je dodať telu štartovaciu energiu do života – raňajkové fitness menu nevyhnutne obsahuje sacharidy a vlákninu, tzn najlepšia možnosť bude kombinácia obilnín, orechov, sušeného ovocia, medu, džemu. Možno trochu tmavej čokolády. Ďalšou možnosťou raňajok sú bielkoviny a sacharidy (tvaroh a hrozienka).
Na obed je čas na bielkovinové jedlo – môže to byť chudé mäso, ryby, morské plody, morčacie a kuracie mäso, strukoviny, ryža, pohánka. Takéto jedlo dodá telu bielkoviny na rast. svalová hmota a komplexné sacharidy, rastlinná vláknina pre silu.
Štvrté jedlo zahŕňa zelený čaj a chudý tvaroh, ovocie.
Na večeru si môžete dovoliť proteíny z rovnakého menu, aké bolo na obed. Zelenina môže byť ozdobená, ale s minimom škrobu. Pevné pravidlo „po šiestej nejesť“ možno pri návšteve mierne posunúť telocvičňa naplánované na neskôr. Medzi jedlom a tréningom by malo uplynúť aspoň jeden a pol hodiny.
Ako vidíte, na fitness diéte nie je nič zlé!
Fitness diétne menu pre tých, ktorí trénujú so závažím
V tomto prípade si musíte zorganizovať jedlo tak, aby ste dostali štyri až päť porcií bielkovín denne (150 g kuracích pŕs, chudé ryby, morské plody, 180 g nízkotučného tvarohu, šesť bielkovín, 200 g tofu syra - na výber).
Diétna vláknina – musíte ich zjesť tri porcie denne. Ide o zeleninu a ovocie, zeleninu (250 g hlávkového šalátu, pár jabĺk alebo pomarančov, jeden banán, jeden grapefruit, 200 g zeleniny - z čoho vyberať).
Komplexné sacharidy - musíte zjesť dve porcie denne (150 g kaše, 50 g otrubového chleba).
Zdravé tuky - jedna porcia (30 g orechov alebo semien), lyžica rastlinného oleja.
Približné týždenné fitness menu
Menu na pondelok
- Porcia ovsených vločiek alebo uvarenej pohánky (150 g)
- Porcia nízkotučného tvarohu (200 g)
- Porcia zeleninovej polievky bez zemiakov (200g)
- 40 g sušeného alebo ražného chleba
- Porcia varenej chudej ryby (150 g)
- Porcia varenej hnedej alebo hnedej ryže
- Servírovací šalát zo zeleniny, paradajok a uhoriek (približne 300 g)
- dva plody
Menu na utorok
- Porcia zdravej kaše
- Porcia nízkotučného tvarohu
- Časť mäsového vývaru
- Plátok ražného alebo otrubového chleba
- Porcia vareného mäsa (chudé hovädzie mäso, kuracie mäso) - 200 g
- Porcia čerstvého zeleninového guláša
- Trochu olivového alebo rastlinného oleja
- Pár ovocia
Menu na stredu
- Časť kaše na vode
- Porcia nízkotučného tvarohu
- Pár varených vajec
- Porcia kapustového a uhorkového šalátu (300 g)
- Trochu rastlinného oleja
- Pohár jogurtu
- Pár ovocia
Menu na štvrtok
- Časť kaše na vode
- Časť kyslej smotany (nie viac ako 10% tuku)
- Niekoľko sušienok
- Porcia rybieho vývaru so zeleninou
- Nejaký ražný alebo otrubový chlieb
- Porcia varených chudých rýb
- Porcia varených zemiakov v šupke (200 g)
- Porcia zeleného a čerstvého zeleninového šalátu (300 g)
- Pár banánov
Menu na piatok
- jeden banán
- Hrsť sušených marhúľ alebo sušených sliviek
- hrsť hrozienok
- Hrsť datlí alebo fíg
- Pár pomarančov alebo polovica grapefruitu
- jedno jablko
- Pohár nízkotučného jogurtu
Menu na sobotu
- Porcia kaše na vode (150 g)
- Porcia tvarohu
- 1 na tvrdo uvarené vajce
- jeden banán
- Porcia kuracieho vývaru
- Plátok chleba s otrubami
- Porcia zeleninového šalátu (300 g)
- Malá porcia vareného moriaka
- Časť uvarených cestovín z tvrdej pšenice
- Pohár čerstvej šťavy
- Niekoľko kusov sušienok
Menu na nedeľu
Môžete jesť všetko, ale v primeranom množstve.
Recepty fitness menu
Prirodzene, príprava polievok, cereálií a šalátov vo fitness menu je mierne odlišná od tradičnej. Polievky sa teda varia na nesolenom chudom mäse alebo rybách, niekedy na zeleninovom vývare, zvyčajne bez zemiakov. Šaláty sa pripravujú z čerstvej zeleniny a bylín, ochutené citrónovou šťavou alebo malým množstvom rastlinného oleja, pričom sa zohľadňuje celkový obsah kalórií. Kaše sa varia vo vode bez soli a cukru alebo sa pripravujú na pare bez varu.
Napríklad:
Pohánka
Polovica pohára čistej pohánky sa zaparí pohárom vriacej vody a cez noc sa uzavrie. Ráno je pohánka hotová.
Ale nezľaknite sa, nie všetkých jedál je tak málo, občas si môžete dopriať aj farebnejšie a lahodnejšie jedlá.
Brokolicová polievka
Produkty:
200 g brokolice
jedna hlava cibule
jeden strúčik cesnaku
2 lyžice olivového oleja
4 poháre vody
0,5 šálky smotany
jednu cuketu
zeleň
1 st. lyžica worcesterskej omáčky
3 čl. lyžice slnečnicových semien
korenie podľa chuti
Ako variť:
Brokolicu je potrebné rozobrať na súkvetia, nakrájať cibuľu a cesnak, spolu s brokolicou opražiť na oleji, pridať vodu a dusiť asi desať minút. Cuketu nakrájame na malé kocky, pridáme k zelenine a päť minút povaríme, dochutíme bylinkami a korením, osolíme a nakoniec prelejeme omáčkou a posypeme semienkami.
Šalát plnené paradajkami
okrúhle paradajky - 4 ks.
dve jablká
varené zemiaky - 1 ks.
200 g vareného chudého hovädzieho mäsa
jedna nakladaná uhorka
2 polievkové lyžice. lyžice chudej majonézy bez tuku
mleté čierne korenie a soľ
Ako variť:
Najprv si pripravíme plnku do paradajok. Za týmto účelom jemne nakrájajte jablko, varené zemiaky, uhorku a varené hovädzie mäso, dochuťte majonézou.
Teraz z paradajok odrežeme vršky a dužinu vyberieme lyžicou, pričom na šupke zvnútra necháme päť až sedem milimetrov dužiny, vnútri jemne osolíme a tak. Pečieme v alobale alebo dusíme, podávame s hlávkovým šalátom.
V skutočnosti každé ľahké jedlo možno pripísať fitness menu, ale pred jeho konzumáciou je veľmi dôležité vypočítať obsah kalórií.
Jedným z najčastejších dôvodov zastavenia kondície je nesprávne zvolená strava, ktorá nedodáva telu energiu a neumožňuje plne obnoviť silu ďalší tréning. Alebo naopak: zdá sa, že existuje sila a školenia sa konajú pravidelne, ale nedochádza k žiadnemu výsledku, alebo celkovo ešte horšie: výsledok je priamo opačný k želanému.
Aby bol šport radosťou a prospešným, je potrebné zvoliť správnu fitness výživu.
Výživa počas fitness by mala telu poskytnúť dostatočné množstvo bielkovín, vitamínov, sacharidov, minerálov, tukov a tekutín. Ak sa toto pravidlo nerešpektuje, potom namiesto zdravia a krásy povedú takéto športy k fyzickému a morálnemu vyčerpaniu. To je dôvod, prečo iba správne zvolená strava urobí telo krásnym a silným, normalizuje pomer svalov a tukového tkaniva a tiež zapojí pomerne vysokú intenzitu, pričom sa vyhne rýchlemu nástupu únavy.
Fitness: výživa pre dievčatá a ženy
Často pre ženy je hlavným cieľom pri návšteve telocvične. Je dôležité si uvedomiť, že správna výživa pre fitness na chudnutie v žiadnom prípade neposkytuje prísne obmedzenia a ešte viac hladovku. Bielkoviny a sacharidy sú kľúčovými zložkami stravy pre kondíciu. Veľmi často sa pri chudnutí dievčatá obávajú sacharidov. Musíte však pochopiť, že tie druhé dodávajú telu energiu a poskytujú výživu mozgu. V tele sú zásoby sacharidov vo forme glykogénu, ktorý sa hromadí vo svalových bunkách a pečeni a je spotrebovaný pri športe. Preto s nedostatkom sacharidovej potravy v strave, plnohodnotné intenzívny tréning sa stáva problematickým energetické rezervy rýchlo vyčerpaný a telo sa unaví.
Výživa počas fitness aj za účelom chudnutia môže byť nielen užitočná, ale aj skutočne chutná.
Poďme zistiť, aká by mala byť správna výživa pre dievčatá pri cvičení fitness, čo vám umožní z nich vyťažiť maximum.
Veveričky
Je ťažké si predstaviť športovú výživu bez prítomnosti dostatočného množstva bielkovín v nej: úlohu zohrávajú tieto látky stavebný materiál pre svaly. Preto, ak sa s jedlom dodáva nedostatočné množstvo bielkovín, svaly nebudú schopné stať sa vytrvalejšími a silnejšími. Okrem toho, ak robíte fitness, aby ste schudli, je dôležité zahrnúť do stravy bielkoviny: proces spaľovania tukov je nemožný bez účasti bielkovín.
Odborníci na výživu odporúčajú vypočítať dennú potrebu bielkovín, tukov a uhľohydrátov pri cvičení pomocou špeciálnych kalkulačiek na základe telesnej hmotnosti, fyzická aktivita a ďalšie faktory. Podobné kalkulačky sa dajú ľahko nájsť na internete, ale v priemere možno potrebu bielkovín, ako v najdôležitejšom „staviteľovi tela“ charakterizovať takto: ak životná aktivita človeka nie je spojená s ťažkou fyzickou prácou, potom telo potrebuje prijať 1-1,2 gramu bielkovín s jedlom na 1 kg hmotnosti. To znamená, že osoba s hmotnosťou 60 kg potrebuje v priemere 60 - 70 gramov bielkovín denne, všetky ďalšie výpočty sa vykonávajú s prihliadnutím na špecifické korekcie koeficientov aktivity.
- vajcia;
- syr, mlieko, tvaroh a iné mliečne výrobky;
- ryby;
- vták;
- chudé mäso;
- morské plody;
- strukoviny.
Odporúča sa čo najviac obmedziť príjem živočíšnych tukov. Zároveň nemôžete prestať jesť potraviny obsahujúce užitočné polynenasýtené mastné kyseliny. Tieto látky sú potrebné pre plné fungovanie tela, najmä kardiovaskulárneho systému.
Bezprostredne pred vyučovaním by ste sa mali vyhýbať konzumácii potravín obsahujúcich tuky. Takéto jedlo sa pomaly trávi a môže výrazne narušiť plnohodnotné vykonávanie cvičení počas tréningu. Viac informácií o tom, ako si urobiť lepší rozvrh jedál pred cvičením, sa dočítate v našom článku.
dobré zdroje polynenasýtené tuky:
- rastlinné oleje (najmä olivový, ľanový, horčičný, slnečnicový, sójový, arašidový);
- mastný a odvážny morská ryba(napríklad losos, sleď, pstruh, tuniak).
Sezam tiež obsahuje množstvo užitočných minerálov a vitamínov, Orech, mandle, špenát a iná zelenina.
Sacharidy
Fitness výživa na chudnutie musí nevyhnutne zahŕňať pomalé (komplexné) sacharidy, ktoré zabezpečujú rovnomerný prísun energie. Mali by ste sa vyhnúť používaniu rýchlych (jednoduchých) sacharidov pre tých, ktorí sa rozhodnú schudnúť. Vo všeobecnosti platí, že dievčatám, ktoré trénujú, aby schudli, odborníci na výživu odporúčajú jesť pred cvičením pomalé sacharidy a po fitness je niekedy povolené malé množstvo rýchlo. Napríklad bezprostredne po tréningu je dovolené vypiť proteín-sacharidový kokteil s prevažne proteínovou zložkou, nie zložkou sacharidov. Hlavné tézy výživy po cvičení uvádzame v našom článku.
Dobré zdroje pomalých sacharidov:
- obilniny (najmä pohánka);
- cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
- zelenina;
- huby;
- „necukrové“ ovocie (jablká, citrusové plody);
- bobule (napríklad čerešne).
Pitný režim
Dodržiavanie pravidiel je rovnako dôležité ako diéta. Aby sa zabránilo dehydratácii organizmu, je mimoriadne dôležité zabezpečiť dostatočný príjem tekutín. Za deň by sa malo vypiť aspoň 1,5 litra tekutín. Tiež odborníci často radia počas fitness tried udržiavať vodná bilancia. Takže počas intenzívneho tréningu sa odporúča piť vodu v malých pravidelných dávkach (dúškoch).
1,5–2 hodiny pred tréningom by ste mali jesť: potrebujete pomalé sacharidy a bielkoviny; tučné jedlá sú zakázané.
Ak vyššie uvedené jedlo chýbalo, potom 30 minút pred triedou môžete vypiť proteínovo-sacharidový koktail.
Počas tréningu je dovolené piť vodu v malých dúškoch každých 15 minút.
Ak nie je cieľom len schudnúť, môžete jesť hneď po tréningu, ale nesmiete zjesť viac ako 100 gramov produktu obsahujúceho rýchle sacharidy. Môžete napríklad zjesť banán, vypiť pohár ovocnej šťavy.
Plné jedlo je povolené najskôr 2 hodiny po vyučovaní.
Je dôležité vedieť, že aj keď je hlavným cieľom tréningu strata hmotnosti, hladovka v predvečer fitness tried je prísne kontraindikovaná.
Pri zostavovaní individuálneho jedálnička netreba zabúdať na jeho vyváženosť a rôznorodosť. Mali by ste do nej zahrnúť aj produkty, ktoré podliehajú minimálnemu spracovaniu: mali by ste odmietnuť polotovary, rýchle občerstvenie, rafinované potraviny. Uprednostňujú sa jednoduché jedlá, najmä dusené a v rúre.
Dievčatá by si mali pamätať, že pri fitness (aj pri chudnutí) je základom úspechu. Zároveň sa treba pripraviť na to, že efekt diéty a tréningu nie je hneď badateľný. Avšak vďaka dobre zvolenej výžive a správny tréning v krátkom čase môžete dosiahnuť stabilne vysoké výsledky bez poškodenia vlastného zdravia.
diéta , fitness ,
A najvýraznejšie výsledky pri zbavení sa nadváhu možno dosiahnuť kombináciou oboch metód. „Normálna“ strava a diéta na chudnutie cvičením však nie sú ani zďaleka to isté. Ak chcete "stavať" perfektné telo, potom musíte dodržiavať špeciálny výživový plán a neobmedzovať telo v kalóriách alebo prvkoch, ktoré potrebuje.
Ako zvoliť režim napájania
Fitness strava pre mužov a ženy je odlišná. Dievčatám, ktoré sa zvyčajne venujú prevažne kardio a kulturistickým cvičeniam, sa odporúča športovým odborníkom na výživu konzumovať viac sacharidov s nízkym glykemickým indexom (asi 50 % z celkovej stravy), a tiež nezabúdať, že tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny , - telu prospešné. Priemerný denný príjem tuku by mal byť aspoň 20%, zvyšných 30% - bielkoviny.
Muži, ktorí chcú dosiahnuť svalovú úľavu a svalovú silu, by mali venovať väčšiu pozornosť príjmu bielkovín (až 40% z celkového množstva). denný príspevok) a uhľohydráty - na chudnutie sa oplatí znížiť ich spotrebu na 35-40%, na zvýšenie hmotnosti - zvýšiť na 55%. Tuky sú obmedzené na 20% a počas aktívneho budovania svalov je norma 25%.
Hlavným pravidlom fitness diéty na chudnutie je frakčnej výživy: 4-5 krát denne, ako aj udržiavanie vodnej rovnováhy. Konzumácia dostatočného množstva vody priamo ovplyvňuje efektivitu tréningu a kondíciu organizmu.
Pre referenciu
Výpočet miery spotreby vody sa robí individuálne podľa špeciálny vzorec. Mali by ste tiež piť vodu podľa určitého systému, aby ste predišli.
Vzorový jedálny lístok na tréningové dni
Raňajky: 15 minút po prebudení vypite pohár teplej vody zmiešanej s pol lyžicou medu. Asi po pol hodine - proteínové jedlo (miešané vajíčka bez oleja, miešané vajíčka s paradajkou).
obed: celozrnný toast s nízkotučným syrom alebo malou porciou ovsených vločiek / granoly.
večera: celozrnné cestoviny alebo dusená pohánka (40-50 gramov suché), kuracie prsia alebo červená ryba (100-150 gramov), zeleninový šalát. Popoludňajší snack pred tréningom: 100 ml nízkotučného prírodného jogurtu alebo tvarohu s prídavkom čerstvého bobuľového ovocia / nesladeného ovocia.
Občerstvenie po tréningu: jablko/pomaranč/polovica grapefruitu. Večera: Malá dusená kuracia karbonátka alebo porcia chudej bielej ryby so zeleným zeleninovým šalátom. 1,5-2 hodiny pred spaním si môžete vypiť pohár nízkotučného jogurtu s vlákninou.
Je dôležité si uvedomiť, že ak je cvičenie naplánované na ráno, musíte mať raňajky najskôr 1,5 hodiny po jeho skončení. Ak je fitness naplánované na druhú polovicu dňa, potom je lepšie obedovať 2-3 hodiny vopred a jesť popoludňajšie občerstvenie hodinu pred triedou, večeru - 2 hodiny po. No, ak navštívite telocvičňu neskoro večer, potom je lepšie mať večeru vopred, po neskorom tréningu sa neodporúča jesť.
Vzorové menu pre netréningové dni
Raňajky: pohár vody s medom po prebudení. Po 30 minútach: porcia tvarohu s bobuľami alebo celozrnných vločiek s kúskami čerstvého ovocia a bobúľ.
obed: 100 ml prírodného jogurtu bez plnív, 100-150 gramov ovocia (okrem banánov a hrozna).
večera:ľahká zeleninová polievka, porcia hnedej alebo divokej ryže / dusená pohánka / cícer so zeleninovým šalátom a 100-150 g kuracieho mäsa alebo bielej ryby.
Olovrant: 50 gramov orechov alebo malá časť mrkvového šalátu s olivovým olejom.
večera: porcia dusenej ryby so zeleninou alebo šalát s tuniakom konzervovaným vo vlastnej šťave. 1,5-2 hodiny pred spaním môžete piť aj kefír alebo nízkotučný jogurt s prídavkom vlákniny a škorice pre chuť.
Jedálniček si môžete spestriť rôznymi variáciami zeleninových a ovocných šalátov, teplých cereálnych jedál, polievok, smoothies a koktailov z jogurtu a lesného ovocia. Fanúšikovia Zdravé stravovanie poznať veľa receptov na chutné a zdravé dezerty, ktoré postave prinášajú len výhody.
Dôležité!
Na udržanie zdravej výživy sú neprijateľné produkty ako rafinovaný cukor, biely chlieb a pečivo, omáčky na báze majonézy, sladké sýtené nápoje, klobásy a klobásy, rýchle občerstvenie.
Aké zmeny vás čakajú
Kombinovaná a fitness diéta takmer určite prinesie hmatateľný výsledok v čo najkratšom čase: telo sa stane štíhlejším a silnejším, pokožka získa pružnosť a žiarivosť a zlepší sa nálada. Na dosiahnutie dobrého výkonu je však potrebné správne rozložiť fyzické cvičenie a vypracovať individuálny jedálny lístok, ktorý podporí stratu tuku a budovanie svalov.
IN skúsených trénerov vám bude vedieť poskytnúť všetky potrebné rady ohľadom stravovania a užitočné cvičenia ktoré sú práve pre vás. Tréningový program si budete môcť zvoliť tak, aby ste striedaním silových a kardio záťaží nielen schudli, ale aby vaše telo bolo zdravé a krásne.
Dodržiavanie fitness menu na týždeň je dôležité na dosiahnutie cieľa - krásna postava. Bez zdravej stravy bude úsilie v športe márne. Osobitná úloha sa venuje fitness výžive pri chudnutí. Fitness menu na týždeň pre dievčatá je tiež príležitosťou na nákup krásna úľava postavy. Efektívna fitness diéta na chudnutie menu na týždeň, pre ktoré budeme uvažovať nižšie, je šanca dostať sa do formy v krátkych riadkoch.
Výsledok chudnutia závisí zo 70 % na tom, aké jedlo skonzumujete a z 30 % na športe. Spaľovanie tukov nie je ovplyvnené počtom kalórií, ale rovnováhou tukov, sacharidov a bielkovín, ktoré jete a koľko jedál denne zjete. S správna strava výsledok bude rýchly a odolný. Aké potraviny sú vhodné pre fitness diétu a ako vytvoriť vzorový fitness jedálny lístok na týždeň pre ženy?
Vlastnosti fitness výživy
Foto 1. Kompletné fitness menu na týždeň so zaradením komplexné sacharidy(cestoviny, ryža, cuketa), bielkoviny (vajcia, mäso) a vláknina (mrkva, brokolica, zelenina)
Súlad s jedálnym lístkom na týždeň s fitness je neoddeliteľnou súčasťou víťazstva pre krásne telo. Fitness výživa na týždeň obsahuje všetky potrebné látky, aby sa telo cítilo pohodlne. Fitness výživové menu na týždeň, pre ktorý budeme uvažovať nižšie, prísne, ale efektívne. Fitness menu na týždeň obsahuje 1900 kalórií. Takže všeobecné vlastnosti pravidiel fitness zahŕňajú:
- prírodné produkty;
- režim;
- zákaz ťažkého jedla vo večerných hodinách;
- vodná bilancia;
- vyvážená výživa pred a po tréningu.
Produkty prírodnej výroby sú kľúčom ku kráse tónované telo a vplyv na zlepšenie tela ako celku. Prírodné produkty sú zdravý životný štýlživota. V zozname nie sú zahrnuté konzervy a polotovary z regálov supermarketov užitočné produkty.
Foto 2. Bielkoviny, pomalé sacharidy a minimum tukov sú základom fitness jedálnička.
Režim zahŕňa dva kľúčové momenty: obsah kalórií a výživa za hodinu. Aj pre veľkého muža, ktorý sa rozhodol schudnúť, stačí 1900 kalórií denne, pre dievčatá sa pri chudnutí považuje za normu 1300-1400 kalórií. Jedzte malé jedlá 3-7 krát denne.
Ťažké jedlo vo večerných hodinách je tabu. Tvaroh, jablká, nízkokalorický ovocný dezert - áno, vyprážané zemiaky - nie. Dodržiavanie vodného režimu je prvkom stravy so zdravou výživou. Prísun vody do tela pri športe pomáha udržať v tele prospešné stopové prvky.
Pocit letargie, podráždenosti, sucho v ústach a nechudnutie bežné triedy kondícia naznačujú nedostatok vody. Udržujte hydrobalanciu v tele a pite vodu častejšie, aspoň pár dúškov.
Pred tréningom nejedzte aspoň 2-3 hodiny, aby ste schudli. Ak chcete maškrtiť, potom jedzte ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, cereálie. Po tréningu sa odporúča okamžite sa občerstviť a potom sa na 2-3 hodiny zdržať jedenia.
Obsah kalórií v strave je 60-70% dennej normy. Takže, ak má dievča 1250 kalórií, potom sa jej odporúča použiť 875 na fitness výživu.
Foto 3. Dodržiavanie pitného režimu zvyšuje účinnosť fitness diéty.
Diétne produkty
Správne produkty- kľúč k vašim rýchlym výsledkom. Sladké a mastné jedlá sa neodporúčajú. Aké ďalšie zásady dodržiavať pri chudnutí?
Ak chcete 2 týždne dodržiavať fitness diétu, pripojte užívanie multivitamínových komplexov, aby telo netrpelo nedostatkom vitamínov.
Foto 4. Na prevenciu nedostatku vitamínov v strave sú potrebné komplexy vitamínov obsahujúce železo, vápnik, zinok, fosfor, kobalt.
Fitness výživa na týždeň stojí na troch pilieroch: tuky, sacharidy a bielkoviny. Komponenty musia byť v rovnováhe. Pri správnom používaní vás nepostihne pocit hladu, aj keď pri zmene režimu je to normálne.
Tvrdenie, že sacharidy škodia zdraviu a kráse, je zásadne nesprávne. Ale fitness výživa používa pomalé sacharidy, nie rýchle sacharidy. Vytvárajú pocit sýtosti a vďaka tomu jeme menej jedla.
Pomalé sacharidy sú ryža, pohánka, ovsené vločky, prosové krúpy, celozrnné cestoviny, ražný chlieb. Jedzte pomalé sacharidy ráno a niekedy aj na obed, aby ste netrpeli hladom.
Foto 5. Potraviny obsahujúce pomalé sacharidy: strukoviny, zemiaky, ryža, kukurica, celozrnný chlieb a cestoviny, ovsené vločky
Ak ste v posilňovni, potom pridanie bielkovín do vašej stravy ovplyvní úľavu vašich svalov. Kľúčové bielkovinové potraviny: kuracie mäso, ryby, chudé mäso, vajcia, mlieko a tvaroh.
Tuky je dôležité konzumovať počas fitness diéty. Dávka tuku - pár polievkových lyžíc rastlinného oleja alebo 30 gr. orechy.
Foto 6. Proteínové produkty: hovädzie a kuracie mäso, ryby, tvrdý syr, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny.
Tiež vás bude zaujímať:
Vzorové menu na týždeň
Príklad fitness menu na týždeň obsahuje 5 jedál denne. Nahradenie receptov je povolené, ale nie na úkor obsahu kalórií.
pondelok:
- Ráno: miešané vajcia, ovsené vločky, pohár čerstvo vylisovanej šťavy;
- Občerstvenie: jablko, 2 polievkové lyžice nízkotučného tvarohu;
- Popoludňajšie občerstvenie: 100 g. kuracie prsia, ryža s dusenou zeleninou;
- Občerstvenie: jogurt, zeleninový šalát;
- Večer: 100 gr. chudá ryba, 1 zrelá hruška.
- Ráno: 1 pomaranč, jačmeň, pohár nízkotučného mlieka;
- Občerstvenie: 100 gr. tvaroh s hrozienkami;
- Popoludňajšie občerstvenie: 100 g. ryža s kúskom chudého hovädzieho mäsa;
- Občerstvenie: otruby, zeleninový šalát;
- Večer: 100 gr. kuracie filety, varená kukurica.
- Ráno: 100 g. müsli s jogurtom, 1 jablko;
- Občerstvenie: ovocný šalát s tvarohom;
- Občerstvenie: dusená zelenina, 100 gr. chudé ryby, 1 pomaranč;
- Občerstvenie: 2 jablká;
- Večer: zeleninový šalát, varená fazuľa.
- Ráno: 2 varené vajcia, Čerstvá šťava;
- Občerstvenie: 100 gr. varená ryža, zeleninový šalát;
- Občerstvenie: 1 jablko, 100 gr. kuracie prsia;
- Občerstvenie: ovocný šalát s nízkotučným jogurtom;
- Večer: 100 gr. chudé hovädzie mäso, krajec ražného chleba.
- Ráno: pohánka, 2 vajcia;
- Svačina: 1 banán, nízkotučný jogurt;
- Popoludňajšie občerstvenie: zeleninový šalát, 100 gr. ryža
- Občerstvenie: 30 gr. orechy, 2 jablká;
- Večer: dusená zelenina, 100 gr. chudé ryby.
- Ráno: pohár mlieka, 2 varené vajcia;
- Občerstvenie: jogurt, 1 banán;
- Popoludňajšie občerstvenie: 100 g. ryža, 200 ml šťavy;
- Svačina: časť nízkotučného tvarohu, pečené zemiaky v rúre;
- Večer: ovocný šalát, jogurt.
nedeľa:
- Ráno: miešané vajcia, 200 ml šťavy;
- Občerstvenie: 1 banán, 100 gr. ryža
- Popoludňajšie občerstvenie: 100 g. kuracie prsia, porcia cestovín z tvrdej pšenice;
- Občerstvenie: jogurt, 1 jablko;
- Večer: 100 gr. chudé hovädzie mäso, 1 broskyňa.
Foto 7. Malé množstvo orechov dobre doplní stravu, pretože obsahujú zdravé tuky
Pri zmene fitness menu sa odporúča počítať kalórie a nepridávať tučné jedlá. Fitness menu na jeden týždeň, ktorého recepty sme preskúmali, si môžete doplniť o jedlá nižšie. Dodržujte túto dennú stravu 2-3 týždne.
| Raňajky | obed | Večera | poobedňajší čaj | Večera | |
| Po |
|
|
|
|
|
| Ut |
|
|
|
|
|
| St |
|
|
|
|
|
| Št |
|
|
|
|
|
| Pia |
|
|
|
|
|
| So |
|
|
|
|
|
| slnko |
|
|
|
|
|
V tabuľke je uvedená alternatívna verzia týždenného fitness jedálnička.
Fitness diétne recepty
Fitness diéta, týždenné menu, pre ktoré sme recenzovali, vám umožní stratiť až 6 kg nadváhy. Fitness výživové menu na týždeň je kombináciou užitočných a chutné jedlá. Aby sa fitness diéta, týždenný jedálny lístok, ktorý sme recenzovali, pre vás nestala testom, ale zábavou, odporúčame vám pripraviť si chutné a zdravé jedlá.
Krevetová omeleta bude výživnými raňajkami, po ktorých dlho neprebudíte chuť do jedla. Sada produktov je minimálna, ale výhody sú obrovské. Ak nie sú po ruke žiadne krevety, budú stačiť akékoľvek iné morské plody, použite rôzne potraviny v supermarketoch a na trhoch.
Ingrediencie:
- 2 vajcia;
- 100 ml mlieka;
- 6 varených kreviet;
- soľ a korenie podľa chuti.
Rozšľahajte mlieko a vajcia a pridajte k nim korenie. Nalejte hmotu do formy pre mikrovlnnú rúru alebo klasickú rúru, vložte krevety. Pečieme do mäkka (10-15 minút).
Smoothie je bláznivý vitamínový kokteil. Urobte to z akejkoľvek zeleniny a ovocia, odporúčame však použiť bobule.
Foto 8. Smoothies môžu byť vyrobené z ovocia (kivi, broskyne, banány) alebo bobúľ (jahody).
Ingrediencie:
- 1 banán;
- 100 ml mlieka;
- hrsť vašich obľúbených bobúľ.
Zmiešajte ingrediencie mixérom. Konzumujte teplé aj studené.
Do úvahy prichádza aj obyčajný vinaigrette diétne jedlo. Použite šalátový recept vo fitness menu na chudnutie na týždeň.
Foto 9. Vinaigrette z repy, mrkvy, uhorky, hrášku a slnečnicového oleja.
Ingrediencie:
- 1 repa;
- 1 mrkva;
- 100 gr. strukoviny;
- 6 lyžíc zeleného hrášku;
- 1 nakladaná uhorka;
- Olivový olej podľa chuti.
Cviklu a mrkvu uvaríme a nakrájame na kocky. Uhorku nakrájajte na malé kúsky. Zmiešajte ingrediencie, nalejte olivový olej, korenie a soľ podľa chuti.
Diéta a cvičebný režim pre fitness
Kondičný výživový režim na týždeň počas tréningu je rozdelený do troch etáp: výživa pred, počas a po tréningu.
Fotografia 10. Zeleninové občerstvenie z paradajok, kukurice a zeleniny medzi tréningami vám pomôže rýchlo dosiahnuť tónovanú postavu.
Predtréningová výživa obsahuje maximum bielkovín a sacharidov a žiadne tuky. Proteíny sú potrebné na to, aby boli svaly počas tréningu plné energie, pretože práve bielkoviny im dodávajú aminokyseliny. Doplnkom predtréningových jedál je čierny čaj, ktorý mobilizuje tuk a telo ho využíva ako palivo.
Počas tréningu pite veľa tekutín. Ak ste po hodine unavení, ste dehydrovaní. Piť vodu športové nápoje alebo šťavy. Citrusové šťavy sú perfektné.
Hlavnou výhodou fitness výživy je jej účinnosť a to, že ide o „plnohodnotnú“ stravu. Hladovanie v tomto režime nehrozí a dochádza k intenzívnemu spaľovaniu tukov fyzický tréning.
Po vyučovaní si dajte občerstvenie v prvých 20 minútach. Ak nebudete nič jesť, budete spaľovať tuky, ale nebudete budovať svaly. Je lepšie zjesť porciu pomalých sacharidov alebo si vychutnať proteínový koktail. Odstráňte tuky. Mäso po tréningu sa tiež neodporúča jesť. Vyhnite sa kofeínu 2 hodiny pred a po tréningu.
Video: Fitness menu na týždeň
Ohodnoťte tento článok:
Priemerné hodnotenie: 3,67 z 5 .
Hodnotené: 6 čitateľov.
Fitness diéta nie je novým spôsobom spaľovania tukov a tvarovania nádherné telo. Ide o pokročilý systém s integrovaný prístup vyriešiť problém s nadváhou. Pre ženy a mužov na ceste k perfektná postava, fitness je skvelý spôsob dosiahnuť požadovaný výsledok.
Pravidlá fitness diéty na chudnutie sú neoddeliteľne spojené s tréningom v posilňovni.
Vyváženie správneho a zdravého stravovania s fyzickou aktivitou dáva vynikajúce výsledky v procese spaľovania tukov. Denné činnosti s trénerom alebo nezávislým sú držané v telocvičňa kde je veľa ľudí. Komunikácia s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi pomáha v práci, umožňuje zdieľať dojmy a úspech. Domáce tréningy sú menej efektívne ako hodiny s kvalifikovaným trénerom.
Dodržiavanie pravidiel a stravovania fitness diéty zabezpečuje dosiahnutie vysokých výsledkov z fyzického tréningu. Odporúča sa konzumovať veľa kalórií, 1300-1800 denne. Mali by ste jesť 5-krát denne a kontrolovať veľkosť riadu. Ženy si zároveň neodopierajú sacharidy, mäso resp rybie pokrmy Oh. Fitness diéta poskytuje výber jedál a určuje čas na jedenie.
Jedzte dobre 2 hodiny pred cvičením. Výsledné sacharidy a bielkoviny dodajú telu energiu, ktorú potrebuje na výkon cvičenie. Počas fyzickej aktivity aspoň dva až tri dúšky každých 15-20 minút. Pitie dostatočného množstva tekutín umožňuje telu dosiahnuť efektívne spaľovanie tuk počas cvičenia.
Schválené produkty
Fitness strava zahŕňa jasnú kontrolu nad výživovým systémom. Pre rýchle horenie potrebný tuk počas cvičenia optimálne množstvo sacharidy a bielkoviny. Na tento účel sú najvhodnejšie „pomalé sacharidy“. Nazývajú sa pomalé kvôli nízkej rýchlosti asimilácie v tele. Pri pomalom spracovaní je zabezpečený rovnomerný a dlhodobý prísun energie, ktorý je nevyhnutný pre fitness hodiny. Pocit sýtosti trvá 3-4 hodiny.
Veveričky sa hrajú dôležitá úloha budovať a posilňovať svalové tkanivo.
Pri aktívnej fyzickej aktivite sa zapájajú všetky svalové skupiny. Pri cvičení sa zahrejú a „pracujú“. Po cvičení sú potrebné aminokyseliny a bielkoviny na posilnenie svalového tkaniva. Ak nie je dostatočne zásobený, svaly po tréningu nespevňujú, ale skôr ochabujú. V tomto prípade môže podvýživa viesť k svalovej dystrofii.
Fitness diéta na chudnutie si vyžaduje pozornosť a kontrolu, najmä pri konzumácii tukov. Nie je možné ich vylúčiť zo stravy, ale je lepšie si vybrať. Slúžia na asimiláciu vitamínov rozpustných v tukoch, podieľajú sa na delení buniek, podporujú elasticitu tkanív a zabezpečujú normálne fungovanie endokrinného a centrálneho nervového systému.
Aj keď voda nie je potravinový výrobok, zaujíma dôležité miesto v boji proti nadváhe.
Čistá filtrovaná resp minerálka bez plynu odstraňuje toxíny z tela a produkty rozkladu tukov a bielkovín. Voda tiež nasýti bunky kyslíkom, bez ktorého nie je možná tvorba zdravých buniek a tónovaná postava. Zoznam základných potravín odporúčaných odborníkmi na výživu a profesionálnymi trénermi pre zdravú fitness výživu:
- Odstredené mlieko, tvaroh, kyslá smotana, jogurt;
- Hnedá a biela ryža a ovsené vločky. Menu môžete doplniť inými obilninami;
- , niektorí tréneri odporúčajú používať iba proteíny;
- Čerstvo vylisované ovocné, bobuľové, zeleninové šťavy a;
- Mäso a hydina bez tuku. Môže byť varené, dusené, niekedy pečené;
- Ryby a morské plody sú nevyhnutne zahrnuté v strave spolu s mäsom;
- Orechy;
- len nerafinované a kvalitné (, slnečnica);
- Čerstvé ovocie, bobule, zelenina a bylinky podľa sezóny.
Kondičný jedálniček okrem odporúčaných určuje potraviny, ktoré treba z denného menu vylúčiť. Ak chcete rýchlo spáliť nahromadený tuk, mali by ste zo stravy odstrániť jedlá a jedlá, ktoré prispievajú k zvýšeniu telesnej hmotnosti. V prvom rade sú to údené, korenené a vyprážané jedlá, zákusky a sladké pečivo, rýchle občerstvenie. Odporúča sa nepoužívať spracované potraviny a obmedziť spotrebu zemiakov. Je lepšie variť si vlastné jedlo z čerstvých surovín.
Menu na týždeň
Hlavnou výhodou výživového systému je nielen jeho účinnosť, ale aj to, že ide o „plnohodnotnú“ stravu. Hladovanie v tomto režime nehrozí a proces spaľovania tukov nastáva v dôsledku intenzívneho fyzického tréningu. ukážkové menu na týždeň pre ženy a dievčatá je nasledovný:
pondelok
- Raňajky: pomaranč alebo, na vode, jogurt;
- Druhé raňajky: obsah tuku do 20 %, bobuľové smoothies;
- Obed: dusené teľacie mäso, paradajka, sladká paprika;
- Občerstvenie: tvaroh, broskyňa, celozrnný chlieb;
- Večera: varené mäso, varená fazuľa alebo kukurica
utorok
- Raňajky: ryža so sušenými marhuľami a orechmi, 2 bielkoviny, 2 slivky;
- Druhé raňajky: broskyňa, 30 gr. nízkotučný tvrdý syr;
- Obed: ryža so zeleninou, varené alebo dusené morčacie filé;
- Večera: parná ryba, zelený šalát, hruška alebo.
streda
- Raňajky: praženica na panvici bez oleja, zeleninové smoothies, na vode;
- Druhé raňajky: celozrnný chlieb, šalát, paradajka, tvaroh;
- Obed: varená morka, dusená ryža, jablko;
- Popoludňajšie občerstvenie: pohár zeleninovej šťavy, 1 polievková lyžica. lyžica ovsených otrúb;
- Večera: kúsok lososa pečený so sladkou paprikou a citrónom.
štvrtok
- Raňajky: ovsené vločky na vode s orechmi a bobuľami;
- Druhé raňajky: varená ryža, jablko;
- Obed: varené kuracie mäso, zeleninový šalát, broskyňa;
- Občerstvenie: jogurt, bobule alebo ovocie;
- Večera: pečené kura, grilovaná zelenina, hruška.
piatok
- Raňajky: pohánková kaša na vode, dusené miešané vajcia, zeleninová šťava;
- Druhé raňajky: jogurt, hrsť malín a mandlí;
- Obed: Dusené kura s cibuľou a paprikou, jablkový a mrkvový šalát;
- Občerstvenie: jogurt, pečené zemiaky;
- Večera: zeleninový šalát, varené krevety.
sobota
nedeľu
- Raňajky: dusené vajcia, pohánková kaša na vode;
- Druhé raňajky: pečené zemiaky, zelenina;
- Obed: varená ryža, pečené ryby, zelenina;
- Občerstvenie: jogurt, hrsť čerešní a vlašských orechov;
- Večera: Pečené teľacie mäso s bylinkami, čerstvá zelenina.
Recepty na správnu a zdravú výživu
V procese spaľovania tukov je správna výživa dôležitý prvok. Kondičná strava zabezpečuje intenzívnu fyzickú aktivitu a telo musí mať dostatok sily na cvičenie. sú jednoduché a príprava nebude pre väčšinu žien náročná.
Proteínová omeleta
Na prípravu omelety môžete použiť celé vajcia alebo len bielka. Mlieko je možné nahradiť zeleninovým vývarom alebo prevarenou vodou. Na prípravu omelety rozšľaháme 3 vajcia a pol pohára mlieka so soľou. Výsledná zmes sa rozloží do vymastenej formy a položí sa na rošt dvojitého kotla. V parnom režime sa miska varí 20 minút. Po určenom čase sa hotová omeleta rozloží na tanier a podľa potreby sa doplní čerstvými bylinkami a zeleninou.
varená ryba
Recepty na jedlá z rýb zvyčajne zahŕňajú pečenie, vyprážanie alebo solenie rýb. Ryba uvarená v osolenej vode pôsobí príliš nevýrazne a bez chuti. Pre zvýraznenie chuti a chuti do vývaru pridajte bobkový list, zelený príp Cibuľa, mrkva a korenené bylinky. Na varenie sú vhodné sleď, makrela, ružový losos, losos, merlúza, treska atď.. Telo treba dôkladne očistiť a vypitvať, nakrájať na porcie. Vložte kúsky rýb do vriacej vody a varte do mäkka. Čas varenia závisí od druhu ryby. Makrela a sleď sa uvaria za 7 minút, losos za 15 a kúsky merlúzy za 35 minút. Ako príloha podávame varené alebo pečené zemiaky, parená ryža. Jedlo by malo byť doplnené čerstvou zeleninou a bylinkami.
- Odporúčame prečítať:
Aby fitness diéta viedla len k spaľovaniu tukov a kilá navyše, ale nespôsobil naberanie svalovej hmoty, 2 hodiny pred a po tréningu by ste nemali nič jesť. 2 hodiny po cvičení sa odporúča zjesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
Pocit letargie, podráždenosti, sucho v ústach a nechudnutie pri pravidelných fitness aktivitách naznačuje nedostatok vody. Mali by ste udržiavať hydrobalanciu v tele a piť vodu častejšie, aspoň pár dúškov.
Kedy nepohodlie v oblasti žalúdka, bolesti hlavy, nervozity, neustálej únavy by ste sa mali poradiť s odborníkom a upraviť stravu. Chýbajú vitamíny a iné užitočné látky.
Fitness diéta neprinesie okamžitý efekt. Uznáva sa strata hmotnosti niekoľkých kilogramov za týždeň dobrý výsledok spaľovanie prebytočných kalórií a tukov. Pred začatím diéty by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Najmä pre ľudí trpiacich chorobami, pri ktorých je intenzívna fyzická aktivita kontraindikovaná.
