Ľudia vždy spomínali moje prsné svaly, keď hovorili o mojej postave. Keďže hrudník bol najlepšie vyvinutou časťou môjho tela, dá sa povedať, že som odborník na otázku „ako vybudovať svaly na hrudníku“. Preto by som s vami rád prediskutoval niekoľko metód na zlepšenie slabosti svalov hrudníka. Mnohí veria, že nedostatočne objemné prsné svaly sú ich jedinou nevýhodou. Je dôležité venovať pozornosť aj iným aspektom. Pozrime sa na niektoré nedokonalosti svalov hrudníka.
Ako napumpovať vonkajšiu časť prsných svalov
Ak tvoj vonkajšie svaly prsia nie sú dobre tvarované, bude im chýbať tá rozhodujúca plnosť, ktorou som bol taký slávny. Môj obľúbený spôsob rockovania vonkajšia časť existovali chovy činiek, ktoré boli určené špeciálne pre túto oblasť. Najprv rozložte činky čo najnižšie, no bez rizika zranenia a natiahnite sa čo najviac. Po druhé, pri návrate do hornej polohy sa snažte nepribližovať činky k sebe, nechajte medzi nimi asi 30 cm (kontakt činiek v hornej polohe eliminuje prácu vonkajšej časti). Tiež, aby ste napumpovali svaly hrudníka, robte kliky na nerovných tyčiach. Tento cvik dokonale zaťažuje vonkajšiu partiu. Choďte dole čo najhlbšie a nechoďte úplne hore.
Pri bench presse s činkou používajte čo najširší úchop na zaťaženie vonkajšej časti. Opäť sa dotknite činky hrudníka a snažte sa nevyťahovať ruky úplne hore, aby ste udržali napätie.
Napumpujeme vnútornú časť prsných svalov
Hranaté crossovery sú dobré najmä do vnútra, pretože pri vzájomnom dotyku rúk udržíte napätie vo svaloch. V spodnej polohe je veľmi dôležité stláčať svaly hrudníka. V strede tak vytvoríte výraznú čiaru.
Môžete tiež použiť zdvihy s činkami a tlaky na lavičke na činku na prepracovanie vnútornej oblasti. V chove urobte, aby sa činky v hornej polohe navzájom dotýkali a na 2-3 sekundy zatínali prsné svaly. Pri stlačení stačí použiť úzky úchop(šírka ramien alebo o niečo menej) a roztiahnite lakte do strán.
Šviháme hornú časť prsných svalov
Pravdepodobne viete, že tlaky na lavičke a zdvíhanie zo sklonu sú skvelé na napumpovanie hornej časti hrudníka. Zdalo by sa, že bežné cvičenia, ale dajú sa ozvláštniť. Urobil som to tak, že som pri každej sérii menil uhol lavičky. Začal som na 15°, potom som stúpol na 25°, potom na 35° a nakoniec na 50°. Veľmi často som robil dve, niekedy tri série na každej pozícii lavičky. Žiadna časť mojej hornej oblasti teda neunikla nákladu.
Tiež veľmi odporúčam začleniť ťažké dni do vašej rutiny, aby ste vyvinuli maximálnu veľkosť svalov hornej časti hrudníka. Napríklad raz týždenne som robil super-ťažké tlaky a dipy, nie viac ako 5-6 opakovaní v sérii. Okrem toho, aby som napumpoval svaly hrudníka, v mojom programe som použil extra záťaž - zhadzovacie série, nútené opakovania, odpočinok / pauzy.
V tomto článku sa dozviete odpoveď na otázku: „Ako napumpovať vonkajšiu časť prsných svalov? Bude daný tréning, popísané cviky a metódy, na ktoré vonkajšia časť prsných svalov najlepšie reaguje.
Cvičenie na vonkajšie prsné svaly
- Cvičenie pre domáce podmienky - kliky na stepi, tehly, stoličky, knihy. Základom je, že pri cviku schádzate čo najnižšie, čím si natiahnete prsné svaly, tie sa vďaka tomu len napumpujú. Napĺňanie tento druh kliky, buďte v strehu, môžete si ľahko stiahnuť prsné svaly alebo sa môžu zapáliť časté tréningy pri tomto štýle si dávajte pozor aj na ramená, aj tie budú touto záťažou ohrozené.
- Cvičenia do telocvične:
- Cvičenie pre prsné svaly na štadióne:
- Push-up na nerovných tyčiach so širokým úchopom. Aby bolo možné napumpovať vonkajšiu hruď, kolená musia byť ohnuté a umiestnené blízko trupu.
- Príťahy s rukami na šírku ramien alebo mierne širšie. Lakte by mali smerovať dopredu. Cvičenie nie je obľúbené na pumpovanie vonkajšej časti hrudníka.
Cvičenie v posilňovni na vonkajšiu časť prsných svalov
 |
3 sady po 12-15 opakovaní |
|
Cvičenie veľmi dobre natiahne a precvičí celý prsný sval. |
Tipy pre lepšie napumpovanie vonkajšej časti prsných svalov
- Pred každým tréningom si dobre ponaťahujte nadlaktie. hrudný sval s dôrazom na vonkajšok.
- Vykonajte cvičenie v čiastočnej amplitúde špecificky s izolovaným zaťažením vonkajšej časti.
- Počet opakovaní pre najlepšie čerpanie by mala byť v rozmedzí 15-20 krát.
P.S. Vonkajšiu časť hrudníka necvičte viac ako raz týždenne, túžba budovať svaly môže viesť k zraneniu. Je vysoká pravdepodobnosť, že sa pracovné svaly a delty môžu zapáliť.
Stáva sa, že na váhe je viditeľný vynikajúci výsledok a v zrkadle sú príliš masívne boky „uši“. Vo všeobecnosti budete musieť robiť fitness, najmä zahrnúť cvičenia pre vonkajší povrch boky.
Efektívne cviky na zoštíhlenie stehien zvonku
Opäť naštvaný, skúšam ďalej úzke rifle? Stáva sa, že na váhe je viditeľný vynikajúci výsledok av zrkadle - príliš masívne boky, "uši", ochabnutosť, tuk. Jedna diéta tu telu nepomôže. Potrebujete spevniť svaly a zrýchliť metabolizmus. Vo všeobecnosti budete musieť robiť fitness, najmä zaradiť do svojho programu cvičenia na vonkajší povrch stehna.
Prirodzene si to myslíš bočný povrch bude štíhlejší pri niektorých špeciálnych pohyboch. Cvičenie na vonkajšej strane stehna a len ich je typickým „ľudovým“ nápadom. Tento vonkajší povrch nenájdete ani v žiadnom fitness sprievodcovi. Svaly stehna sa tradične delia na svaly predného, stredného a zadná plocha. Napodiv nás zaujímajú tie „predné“: fungujú v spojení s malým tenzorom fascia lata, keď vykonávate cvičenia na vonkajšiu stranu stehna.
Tukové usadeniny na boku nohy, nazývané aj „uši“, pokrývajú časť štvorhlavého stehenného svalu a svalov sartorius. A najčastejšie - a časť gluteálne svaly v mieste pripojenia k bedrový kĺb a časť bedrového flexorového svalu. Čo mávať? Obyčajne hľadať cviky z uší je dosť nevďačný podnik. To, čo nájdete, sa pravdepodobne vážne nezlepší všeobecná forma. Pre efektívne chudnutie v bokoch je potrebné znížiť celkové percento telesný tuk a napnite všetky svaly nôh.
Najlepšie cvičenia na odstránenie uší na bokoch - mix sily, skákania a aeróbnych pohybov. Len 7 cvikov, zatiaľ čo tréning nôh sa vám zmestí do 20-30 minút s rozcvičkou a záťahom, ale viditeľný výsledok možno vidieť za 4-6 týždňov.
Sedem najlepších cvikov z "uší" na boky
Kedy cvičiť: nezáleží na tom - ráno alebo večer, hlavná vec je najmenej hodinu po jedle. Tieto pohyby môžete zahrnúť do svojho plán napájania tým, že ich robíte na začiatku tréningu. Počas kardio dňa nerobte sériu cvikov na vonkajšie stehná, pretože väčšina z nich zaťažuje vaše nohy natoľko, že nebudete môcť behať a dokonca ani chodiť na plný výkon.
Vybavenie: časovač (pravdepodobne ho máte v telefóne), švihadlo, 2 činky po 5-10 kg (ak potrebujete ľahšie, je lepšie to urobiť bez záťaže), gumenú podložku na skákanie, tenisky.
Ako na to: robte cvičenia jeden po druhom. Časovač nastavíme tak, že prvý hovor zaznie po 40 sekundách, druhý po 20. Prvé cvičenie robíme 40 sekúnd a potom „podľa textu“. Na konci kruhu odpočívajte 60 sekúnd, opakujte 4-5 krát. Zahrejte sa skákaním cez švihadlo po dobu 5 minút. Vo finále vykonávame „roh“, „čln“, „mačka“ z bodyflexu, je to možné s dýchaním.
Cvičenie 1. Klasický drep
čas: 40 sekúnd
Prečo: napína všetky svaly nôh, spaľuje veľa extra kalórií, zahrieva napínač fascie lata, chráni pred zraneniami
Stojíme v polohe nôh na šírku panvy, ponožky sú prirodzene rozvedené. Činky v rukách pozdĺž tela. Drepíme do rovnobežky bokov s podlahou, ako keby sme sedeli na nízkej stoličke. S výdychom vstávame.
Cvičenie 2: Plyometrický drep
čas: 20 sekúnd
Prečo: spaľuje tuk
Hádzame činky, robíme to isté, iba v bode „Boky rovnobežné s podlahou“ prudko vyskočíme a potom jemne pristaneme na prednú časť chodidla. Úplne nepokrčíme kolená a nesnažíme sa zaujať „lyžiarsku pózu“ (umelo paralelné chodidlá).
Cvičenie 3
čas: 40 sekúnd
Prečo: posilňuje všetky svaly nôh a trénuje tensor fascia lata v izolácii
Vykonávame drep, činky v rukách, v spodnom bode prenášame váhu na ľavá noha a pri vstávaní vezmite pravé stehno jasne doprava. Predstavte si, že musíte zdvihnúť nohu po stene, nekývať sa tam a späť. Opakujte, striedajte nohy.
Cvičenie 4. Kick-side
čas: 20 sekúnd
Prečo: spaľuje tuk
Sleduješ bojovníkov? Áno, to je ono – striedajte sa rýchle údery chodidlom do strany. Udrite pätou, nie špičkou. Najprv mierne posunieme telo doľava, prenesieme váhu na ľavú nohu, stiahneme tlak, odtrhneme pravú nohu, vezmeme ju doprava, privedieme pätu k zadku, ohýbame koleno, odtiaľ zatlačíme - udrieť pätu do strany. Opakujeme.
Cvičenie 5. Bočné vedenia
čas: 40 sekúnd
Prečo: chceli ste cviky na vonkajšiu stranu stehna?
Ľahnite si na podlahu na pravej strane ľavá ruka s činkou dáme pozdĺž tela, pomaly ju odoberieme a stehno zdvihneme.
Cvičenie 6: High Knee Run
čas: 20 sek
Prečo: spaľovať tuk
Vstávame a dohodneme si krátky beh, snažte sa robiť všetko jemne, neklopať nohami
Cvičenie 7
čas: 40 sek
Prečo: maximalizovať výdaj kalórií
Skáčeme tak, ako je to pre nás výhodné, hlavnou vecou nie je úplne uvoľniť kolená, nezabúdať dýchať a neskákať na plochú nohu.
Po dokončení všetkých siedmich cvikov si dajte minútovú prestávku a začnite znova od prvého. Celkovo by ste mali získať 4-5 prístupov.
Zhrnutie
Prekvapený? Určite ste na iných stránkach čítali o ľahších cvikoch na vonkajšiu stranu stehna. Prečo to robiť tak ťažké? Najradikálnejší fitness profesionáli uznávajú ako cviky na vonkajšie stehná iba drepy s 50 % vašej telesnej hmotnosti. Problém je v tom, že 80% kondičných trénerov s tréningom anatómie a fyziológie donúti klienta robiť komplexné pohyby, ktoré spália veľa kalórií a celkovo precvičia nohy. A internetoví poradcovia vám ako najlepší cvik na vonkajšiu stranu stehna odporučia abdukciu nôh do strany.
Pravda je taká telesný tuk a ochabnutosť je dôsledkom nedostatku tonusu nielen štvorhlavého stehenného svalu (je to len zriedka), ale aj svalov zadku, extenzorov bedrového kĺbu a iných svalov. Cvičenia z uší teda fungujú len vtedy, keď zapájajú celé „dno“. Nuž, notoricky známy únos bokov je všeliekom na tuk, ktorý funguje, ak je človek na superprísnej nízkokalorickej diéte. V opačnom prípade vám umožnia spáliť príliš málo kalórií. Mimochodom, ani naozaj ťažké tréningy vám nedávajú právo občas zvýšiť kalorický obsah stravy. Počas cvičenia podľa nášho plánu jedzte ako obvykle. Kto nevie - to je v priemere 1600-2000 kcal, v závislosti od výšky, veku a hmotnosti. publikovaný
Ako viete, jeden z najviac problémové oblastiŽenské telo, ktoré je najviac náchylné na telesný tuk, sú vonkajšie stehná. Ale predstavte si perfektná postava, o ktorej sníva každé dievča, sa nezaobíde bez elastického nadupaného zadočku.
Môžete dať svojim bokom požadovaný tvar pomocou špeciálne cvičenia, ktoré pomáhajú ľahko sa zbaviť nenávidených „uší“ na bokoch.
Stehno sa nachádza medzi kolenom a bedrovým kĺbom, tvorí súčasť Dolná končatinaĽudské telo.
Vonkajšia časť pozostáva zo svalov, ktorých funkciou je zabezpečiť fungovanie nohy dozadu a do strany. Môžete ich vidieť ako atraktívne zaoblenie na strane bokov.
Začíname hľadať a vykonávať cvičenie, musíte zistiť základy úspešného tréningu.
Účinnosť tréningu je nasledovná:
- pravidelnosť;
- orientácia;
- pozornosť k detailom;
- postupné zvyšovanie záťaže.
Prvá vec, ktorú si treba zapamätať, je pravidelnosť – je to ona najdôležitejším faktorom efektívnosť.
V ideálnom prípade by ste mali cvičiť každý deň, no ak to nie je možné, môžete si na to vyhradiť 3 dni v týždni. V tomto prípade je potrebné pochopiť, že výsledok bude časom dlho očakávaný.
Počas tréningu nezabudnite venovať osobitnú pozornosť práci tých svalov, ktoré je potrebné napnúť.
Tu stačí počúvať svoje vlastné pocity: ak máte pocit, že záťaž smeruje skôr do požadovaných oblastí, idete správnym smerom.
Pri vykonávaní cvikov na vonkajšiu časť stehna je to presne bočné svaly nohy.
Dôležité mať na pamäti! Sú to maličkosti, ktoré často rozhodujú. Dbajte na to, aby bol drep dostatočne nízky, chodidlá sa neodlepovali od podlahy, uhol priehlavku bol dodržaný správne a noha sa pri švihu zdvihla čo najvyššie. Tak je možné ovplyvniť rýchlosť dosiahnutia konečného výsledku.
Postupom času sa snažte postupne zvyšovať záťaž. Hlavným asistentom sa tu opäť stanú osobné pocity: ak máte pocit, že na dokončenie cviku potrebujete menej námahy ako predtým, zdvihnite latku. Napríklad 10 výkyvov by sa malo časom nevyhnutne rozvinúť na 15 a neskôr na 20.
Cvičenie na vonkajšiu stranu stehna doma
Cvičenie na vonkajšej strane stehna je možné vykonávať doma a dokonca aj v práci., ak je potrebný priestor a čas, tak sú skutočnou spásou pre ženy, ktoré nemajú možnosť chodiť do posilňovne. Budete potrebovať činky, podložku a pozitívny prístup.
Cvičenie 1. Švihy nôh
Na prvé cvičenie musíte sa postaviť rovno, dať nohy na šírku ramien a natiahnuť ruky pred seba. Nohy by mali byť navzájom rovnobežné.
Pri vykonávaní švihu nôh dbajte na to, aby sa neohýbali v kolenách.
Ohnite pravú nohu v kolene a vykývnite do strany, pričom sa snažte dostať k lakťu. Ďalší švih sa robí rovnakým spôsobom, len s rovnou nohou. Mali by ste začať s 10 prístupmi pre každú končatinu.
Cvičenie 2. Zdvíhanie nôh
Nasledujúci typ cvikov na vonkajšie stehná bude vyžadovať podobnú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom prípade. Pravá noha by mala byť umiestnená na palci, otočená doprava a zdvihnutá späť čo najvyššie.
Na vykonanie cviku môžete použiť oporu, ktorá zabezpečí maximálnu abdukciu nohy dozadu. Priviesť nohu na limit vysoký bod, daj to späť. Na začiatok bude stačiť 15 prístupov pre každú končatinu, potom by sa ich počet mal zvýšiť.
Cvičenie 3. Drepy
Žiadny súbor cvikov na vonkajšiu stranu stehna sa nezaobíde bez drepov. Hlavným pravidlom je nestáť na špičkách. Pokúste sa drepnúť čo najnižšie, s rovným chrbtom, ruky majte ohnuté pred sebou.
Na začiatok vám postačí 10 drepov. Hlavnou výhodou tohto typu cvičenia je, že sú užitočné nielen pre vonkajší povrch stehna, ale pre celý organizmus ako celok.
Cvičenie 4. Výpady
Líder medzi efektívne cvičenia sú výpady. Urobte široké kroky do strany, najprv pravou a potom ľavou nohou držať ruky rovnobežne s telom. Na závažia používajte činky.
Nezabudnite držať nepoužívanú končatinu rovno. Mali by ste začať s 10 výpadmi na každú nohu v 3 sériách.
Výpady môžu byť nielen bočné. Môžete ich vykonávať dopredu striedavo s každou nohou. Zároveň musíte čo najviac odhaliť nohy. Verní pomocníci budú činky, ktoré len zvýšia efektivitu tréningu.
Venujte pozornosť svojmu držaniu tela - chrbát by mal byť dokonale rovný. Pri každom kroku sa nadýchnite. Nesnažte sa prudko vypadnúť, je lepšie dať prednosť hladké pohyby. Čo sa týka počtu výpadov, odborníci odporúčajú vykonať aj 3 série po 10-krát.
Cvičenie 5. Zdvíhanie kolien
Pri ďalšom cvičení si musíte kľaknúť. Pre maximálnu efektivitu presuňte hlavnú váhu na ruky a vyrovnajte chrbát. Koleno stúpa pod uhlom 90°.
Urobte to isté s druhou nohou. Svaly musia byť v neustálom napätí. Skúsení tréneri radia začať s 20 zdvihmi každého kolena s podmienkou následného zvýšenia záťaže.
Cvičenie 6
Zdvíhanie nôh je tiež celkom efektívne, keď sa vykonáva do strany. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podložku, otočiť sa na bok a zdvihnúť končatinu ležiacu na vrchu čo najvyššie.
Potom by ste sa mali otočiť na druhú stranu a urobiť podobnú operáciu s opačnou nohou. Môžete začať s 10 švihmi s každou nohou.
Cvičenie 7. Držanie zdvihnutých nôh
Cvičenie môžete dokončiť a uvoľniť napätie zo svalov prevrátením sa na chrbát a zdvihnutím končatiny kolmo k podlahe.
Cvičenie na vonkajšie stehná v telocvični
Niektoré ženy uprednostňujú chodenie do posilňovne pred domácim cvičením, pretože ich považujú za efektívnejšie a poskytujú rýchle výsledky.
Okrem záťaže na simulátoroch sú veľmi obľúbené cvičenia na vonkajšej časti stehna na fitlopte.
Súbor cvičení na fitlopte
| Počiatočná poloha | Podstata cvičenia | Počet cvičení |
| Späť na fitloptu s rukami natiahnutými dopredu. Pohodlnejšie sa budete cítiť, ak sa lopta bude nachádzať v rohu miestnosti, pretože vám tak nevykĺzne. | Jednu nohu pokrčte v kolene a zdvihnite ju do výšky 15-20 cm nad podlahu. Potom bez náhlych pohybov ohnite druhú končatinu a urobte drepy tak, aby sa zadok dotýkal lopty. Ak už nie ste nováčikom v tomto type cvičenia na vonkajšie stehná, zdvihnite kolená vyššie alebo sa rozhodnite pre menšiu loptu. Aj v tejto situácii vám pomôžu činky, ktoré pôsobia ako váha. | Na začiatok - 7-10 drepov |
| Lopta je medzi stenou a vaším telom, ktoré by s ňou malo byť v kontakte v driekovej oblasti | Z východiskovej polohy zdvihnite boky nahor. To, že bol dosiahnutý koncový bod a treba ho spustiť späť, je možné pochopiť tak, že telo je natiahnuté do priamky. Ak chcete dosiahnuť maximálny výkon, dávajte pozor na svaly tlače a nôh - musia byť napäté. Vychýlenie tela pri správna technika prítomný v bedrovom kĺbe. Stojí za zmienku, že zhon tu bude zbytočný a skryje iba účinok, takže sa snažte držať konečnú pozíciu 3-5 sekúnd. | Stojí za to začať s 10-12-krát, potom môžete túto sumu zvýšiť až 20-krát |
| Ležať na boku s oporou na lakti. Lopta je na podlahe pod nohami. | Nadýchnite sa a zdvihnite boky z povrchu. Vzostup by sa mal vykonávať, kým sa telo úplne nenarovná. Na uľahčenie cvičenia môžete použiť menšiu loptu. | |
| Ležiace na bruchu. Fitball sa nachádza pod bokmi | Zdvihnite končatiny jednu po druhej a držte podlahu rukami. Pokiaľ ide o nohy, môžete ich držať v pohodlnej polohe - rovné alebo ohnuté v uhle 90º. | 15-20 krát pre každú končatinu |
V posilňovni je pravdepodobné, že okrem fitlopty nájdete aj mnoho ďalších jednotiek, ktoré vám pomôžu spevniť vonkajšie stehenné svaly. Ide o trénerov.
Jedným z najefektívnejších z hľadiska zaťaženia na vonkajšom povrchu je simulátor určený na redukciu a chov nôh.
Cvičenie na trenažéri 1. Redukcia a chov nôh
Poznámka! Zneužitie tento simulátor môže mať za následok nulový výsledok. Najprv ho upravte, postarajte sa o hmotnosť pracovnej hmotnosti a šírku sedadla.
Pri cvičení na vonkajších stehnách držte chrbát rovno a nohy v pravom uhle. Vydýchnite a pomaly dávajte nohy k sebe, kým sa valce nedotknú, a potom rovnako pomaly roztiahnite nohy.
Cvičenie na trenažéri 2. Redukcia a chov nôh v stoji
Mnohé fitness centrá majú stroje, ktoré vám umožňujú cvičiť. podobné cvičenie v stojacej polohe.
Pred vykonaním cvičenia na simulátore by ste mali nastaviť optimálnu záťaž, aby ste nepoškodili väzy a svaly. Stojí za zmienku, že výhodou tejto jednotky v porovnaní s predchádzajúcou je, že nielen ovplyvňuje požadovanú oblasť potrebným spôsobom, ale tiež urýchľuje prietok krvi a nasýti svaly kyslíkom.
Na upevnenie nôh v príslušnom simulátore sú k dispozícii špeciálne opierky na nohy. Musíte sa chytiť zábradlia rukou. Ďalej posuňte nohu na stranu.
Cvičenie na simulátore 3. Stepper
Dôležité mať na pamäti! Okrem špecializovaných je v telocvičniach veľa univerzálnych simulátorov, ktoré vám umožňujú atraktívnym spôsobom udržiavať vonkajší povrch stehien. Jedným z nich je Stepper.
Dokonale stiahne nohy, zadok a stehná. Avšak treba s ním zaobchádzať opatrne a nepreháňať to, inak podvrtnutie kolenných väzov je vám zaručené. Do tejto kategórie patrí aj bežecký pás a rotoped.
Skôr ako začnete s cvičením, odporúčame vám prečítať si odporúčania skúsených trénerov, vďaka ktorým vám vaše cvičenia budú môcť poskytnúť najefektívnejšie a najrýchlejšie výsledky.
Ak chcete zvýšiť efektivitu tréningu, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- kombinujte pravidelné cvičenie s vyváženou stravou- takže vaše boky získajú požadovaný vzhľad v krátkom čase;
- nezanedbávajte strečing, pretože práve ona pomôže v budúcnosti uvoľniť napätie z precvičovaných svalov a zbaviť sa bolesti. Ťahaniu bolesti sa môžete vyhnúť aj kúpeľom s morskou soľou;
- tvoj najlepší priatelia by sa mali stať rôzne druhy masáží a telových zábalov. Na záchranu prídu krémy s chladivým alebo naopak hrejivým účinkom, Potravinová fólia a kefu s hrubými štetinami. Masáž by mala byť zdola nahor, opakovať tok lymfy. Masážne poháriky sú nemenej účinné pri udržiavaní tonusu pokožky a svalov. Na ich použitie budete potrebovať krém alebo olej, ktorý potrebujete na namazanie ošetrovaného povrchu;
- účinnosť cvičení na vonkajších stehnách priamo závisí od vnútornej nálady. Hlavnou prekážkou k nádherné telo sa často stáva elementárnou lenivosťou, takže otázka sebadisciplíny je dôležitejšia ako kedykoľvek predtým. Snažte sa mať jasný tréningový plán, odchýlku od ktorej treba vnímať ako osobnú slabosť. Prirodzene, rozhodujúca je tu motivácia, ktorej správne označenie vás dokáže správne naladiť a vyriešiť všetky problémy sebadisciplínou. teda sformulujte si pre seba jasný cieľ, ktorý musíte za každú cenu dosiahnuť a triedy prinesú len radosť a uspokojenie.
Dajte perfektný zadok vzhľadťažké, ale celkom skutočné, aj keď ste nikdy necvičili, ale máte dostatočne silnú túžbu.
Pravidelné tréningy určené na vypracovanie vonkajšieho povrchu v kombinácii s vyváženou stravou a starostlivosťou o pleť vám pomôžu v blízkej budúcnosti dosiahnuť požadované výsledky a nestať sa majiteľom nenávidených „uší“.
Videá s odporúčaniami na vykonávanie cvičení na vonkajšom stehne
V tomto videoklipe skúsený tréner poskytuje odporúčania, ktoré vám pomôžu naučiť sa správne vykonávať cvičenia na vonkajšej časti stehna v telocvičňa:
Súbor cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa uší na bokoch doma, je uvedený v tomto videoklipe:
Opäť frustrovaná skúšaním úzkych džínsov? Stáva sa, že na váhe je viditeľný vynikajúci výsledok av zrkadle - príliš masívne boky, "uši", ochabnutosť, tuk.
Jedna diéta tu telu nepomôže. Potrebujete spevniť svaly a zrýchliť metabolizmus. Vo všeobecnosti budete musieť robiť fitness, najmä zaradiť do svojho programu cvičenia na vonkajší povrch stehna.
Prirodzene si myslíte, že pri niektorých špeciálnych pohyboch sa bočná plocha zoštíhli. Cvičenie na vonkajšej strane stehna a len ich je typickým „ľudovým“ nápadom. Tento vonkajší povrch nenájdete ani v žiadnom fitness sprievodcovi. Svaly stehna sa tradične delia na svaly prednej, strednej a zadnej plochy. Napodiv nás zaujímajú tie „predné“: fungujú v spojení s malým tenzorom fascia lata, keď vykonávate cvičenia na vonkajšiu stranu stehna.
Tukové usadeniny na boku nohy, nazývané aj „uši“, pokrývajú časť štvorhlavého stehenného svalu a svalov sartorius. A najčastejšie - a časť gluteálnych svalov v mieste ich pripevnenia k bedrovému kĺbu a časť bedrového flexorového svalu. Čo mávať? Obyčajne hľadať cviky z uší je dosť nevďačný podnik. To, čo nájdete, pravdepodobne vážne nezlepší celkový vzhľad. Ak chcete efektívne schudnúť v bokoch, musíte znížiť celkové percento tuku v tele a napnúť všetky svaly na nohách.
Najlepšie cvičenia na odstránenie uší na bokoch sú kombináciou sily, skákania a aeróbnych pohybov. Iba 7 cvikov, pričom váš tréning nôh sa zmestí do 20-30 minút so zahriatím a záťahom, no viditeľný výsledok je vidieť už po 4-6 týždňoch.
Sedem najlepších cvikov z "uší" na boky
Kedy cvičiť: to je jedno - ráno alebo večer, hlavné je aspoň hodinu po jedle. Tieto pohyby môžete začleniť do svojho silového plánu tak, že ich budete robiť na začiatku tréningu. Počas kardio dňa nerobte sériu cvikov na vonkajšie stehná, pretože väčšina z nich zaťažuje vaše nohy natoľko, že nebudete môcť behať a dokonca ani chodiť na plný výkon.
Vybavenie: časovač (pravdepodobne ho máte v telefóne), švihadlo, 2 činky po 5-10 kg (ak potrebujete ľahšiu, radšej úplne bez záťaže), gumená podložka na skákanie, tenisky .
Ako na to: Cvičenia robte jedno po druhom. Časovač nastavíme tak, že prvý hovor zaznie po 40 sekundách, druhý po 20. Prvé cvičenie robíme 40 sekúnd a potom „podľa textu“. Na konci kruhu odpočívajte 60 sekúnd, opakujte 4-5 krát. Zahrejte sa skákaním cez švihadlo po dobu 5 minút. Vo finále vykonávame „roh“, „čln“, „mačka“ z bodyflexu, je to možné s dýchaním.
Cvičenie 1. Klasický drep
Čas: 40 sekúnd
Prečo: napína všetky svaly nôh, spaľuje veľa extra kalórií, zahrieva napínač fascia lata, chráni pred zraneniami
Stojíme v polohe nôh na šírku panvy, ponožky sú prirodzene rozvedené. Činky v rukách pozdĺž tela. Drepíme do rovnobežky bokov s podlahou, ako keby sme sedeli na nízkej stoličke. S výdychom vstávame.
Cvičenie 2: Plyometrický drep
Čas: 20 sekúnd
Prečo: spáliť tuk
Hádzame činky, robíme to isté, iba v bode „Boky rovnobežné s podlahou“ prudko vyskočíme a potom jemne pristaneme na prednú časť chodidla. Úplne nepokrčíme kolená a nesnažíme sa zaujať „lyžiarsku pózu“ (umelo paralelné chodidlá).
Cvičenie 3
Čas: 40 sekúnd
Prečo: posilňuje všetky svaly nôh a trénuje tensor fascia lata izolovane
Vykonávame drep, činky v rukách, v spodnom bode prenesieme váhu na ľavú nohu a pri vstávaní vezmeme pravé stehno jasne doprava a hore. Predstavte si, že musíte zdvihnúť nohu po stene, nekývať sa tam a späť. Opakujte, striedajte nohy.
Cvičenie 4. Kick-side
Čas: 20 sekúnd
Prečo: spáliť tuk
Sleduješ bojovníkov? Áno, je to tak – striedajte rýchle kopy do strany. Udrite pätou, nie špičkou. Najprv mierne posunieme telo doľava, prenesieme váhu na ľavú nohu, stiahneme tlak, odtrhneme pravú nohu, vezmeme ju doprava, privedieme pätu k zadku, ohýbame koleno, odtiaľ zatlačíme - udrieť pätu do strany. Opakujeme.
Cvičenie 5. Bočné vedenia
Čas: 40 sekúnd
Prečo: Chceli ste cviky na vonkajšiu stranu stehna?
Ľahneme si na zem na pravú stranu, položíme ľavú ruku s činkou pozdĺž tela, pomaly ju odoberieme a zdvihneme stehno.
Cvičenie 6: High Knee Run
Čas: 20 sekúnd
Prečo: spáliť tuk
Vstávame a dohodneme si krátky beh, snažte sa robiť všetko jemne, neklopať nohami
Cvičenie 7
Čas: 40 sekúnd
Prečo: Maximalizujte výdaj kalórií
Skáčeme tak, ako je to pre nás výhodné, hlavnou vecou nie je úplne uvoľniť kolená, nezabúdať dýchať a neskákať na plochú nohu.
Po dokončení všetkých siedmich cvikov si dajte minútovú prestávku a začnite znova od prvého. Celkovo by ste mali získať 4-5 prístupov.
Zhrnutie
Prekvapený? Určite ste na iných stránkach čítali o ľahších cvikoch na vonkajšiu stranu stehna. Prečo to robiť tak ťažké? Najradikálnejší fitness profesionáli uznávajú ako cviky na vonkajšie stehná iba drepy s 50 % vašej telesnej hmotnosti.
Problém je v tom, že 80% kondičných trénerov s tréningom anatómie a fyziológie donúti klienta robiť komplexné pohyby, ktoré spália veľa kalórií a celkovo precvičia nohy. A internetoví poradcovia vám ako najlepší cvik na vonkajšiu stranu stehna odporučia abdukciu nôh do strany.
Pravdou je, že tukové usadeniny a ochabnutosť sú dôsledkom nedostatku tonusu nielen štvorhlavého svalu stehenného (je to len zriedka), ale aj svalov zadku, extenzorov bedrového kĺbu a iných svalov. Cvičenia z uší teda fungujú len vtedy, keď zapájajú celé „dno“.
Nuž, notoricky známy únos bokov je všeliekom na tuk, ktorý funguje, ak je človek na superprísnej nízkokalorickej diéte. V opačnom prípade vám umožnia spáliť príliš málo kalórií.
Mimochodom, ani naozaj ťažké tréningy vám nedávajú právo občas zvýšiť kalorický obsah stravy. Počas cvičenia podľa nášho plánu jedzte ako obvykle. Kto nevie - to je v priemere 1600-2000 kcal, v závislosti od výšky, veku a hmotnosti.
