Ako napumpovať mohutný široký chrbát? Ako dosiahnuť vytúžený tvar V? Aké cviky sú najúčinnejšie pri pumpovaní chrbta? Ako precvičiť chrbát, aby ste sa nezranili a aké cviky zvoliť, ak už máte problémy s chrbtom? Dozviete sa o tom prečítaním tohto článku: "cvičenia pre svaly chrbta."
chrbtové svaly
Chrbát je svalová hmota, ktorá je v objeme na druhom mieste po svaloch nôh. Ide o obrovskú svalovú skupinu, ktorá zahŕňa svaly umiestnené vo vrstvách rôznych hĺbok. V rámci tohto článku budeme uvažovať o svaloch len z hľadiska kulturistiky, preto uvedieme svaly, ktoré tvoria vonkajší reliéf chrbta (zhora nadol):
- Svaly krku (pásový sval hlavy);
- Trapézové svaly;
- kosoštvorcové svaly;
- Široký chrbtový sval;
- infraspinatus sval;
- Veľké a malé okrúhle svaly;
- Svaly sú extenzory chrbta.
Chrbtové svaly sa podieľajú takmer na všetkých ťahových pohyboch (lats, rhomboids), pri ktorých im pomáhajú zadné deltoidy a bicepsy. Chrbtové svaly tiež pracujú pri predlžovaní tela (extenzory chrbta), zdvíhaní ramien (lichobežník), pri približovaní ramena k telu (šírka).
Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov
Prečo potrebujete posilniť chrbtové svaly? Odpoveď na túto otázku leží na povrchu. Najprv musíte posilniť svaly jadra, čo možno pripísať na chrbte dlhé svaly extenzory. Spolu s brušnými svalmi vám precvičené jadro dodá istotu, že sa budete vyhýbať riziku zranenia akýmkoľvek ťažkým cvičením. Po druhé, trénovaný silný chrbát je kľúčom k zdraviu vašej chrbtice. Po tretie, trénovaný chrbát vytvára rovnováhu, ktorá je často napumpovaná prsné svaly, ktorá je zase plná zranení deltových svalov ramenného kĺbu.
Úplne prvé cvičenie, ktoré by ste mali zaradiť do svojho tréningového programu, sú hyperextenzie.
Klasické hyperextenzie sa vykonávajú v špeciálny simulátor. Po opretí päty do špeciálnych zarážok začneme s predlžovaním, pričom udržiavame miernu deformáciu chrbtice. V hornom bode amplitúdy sa vyhneme nadmernej lordóze – hyperextenzii chrbtice. Pohyby robíme plynulé, bez trhania. Pri nádychu spustíme telo na dno na 2 počty, pri výdychu zdvihneme telo na jeden počet. Robíme 15-20 opakovaní. Keď sú extenzorové svaly dostatočne posilnené, môžete použiť závažia - zoberte disk, činku alebo kettlebell.
Existuje mnoho variácií hyperextenzií (na fitlopte, na vodorovnej lavici atď.). Niektoré z nich sústreďujú záťaž na hamstringy a gluteálne svaly, zvážte to a pri tréningu na posilnenie chrbtových svalov používajte hyperextenzie špeciálne na extenzory tejto časti tela.
Chrbtové svaly trénujte aspoň raz týždenne (ak cvičíte na split programe). Ak ste začiatočník, bude vám stačiť jeden tréning na všetky svaly chrbta silovo, veľkoobjemovo (ak častejšie, tak svaly nestihnú zregenerovať a zvýši sa riziko pretrénovania).
Ak už máte určitý základ a potrebujete určitú špecializáciu, či už ide o prácu na šírke alebo hrúbke chrbta, alebo potrebujete dobrý detail a oddelenie jednotlivé svaly na chrbát, potom vo vašom prípade môžete tréning chrbta rozložiť na 2-krát týždenne. V jednom tréningu robte napríklad základné cviky na chrbát a v druhom pracujte špecializovane na faktor zaostávania.
Pri všetkých cvikoch sa snažte robiť špičkovú kontrakciu – na zlomok sekundy držte svaly v stiahnutom stave v bode amplitúdy s najväčšou záťažou.
Po každej sérii si natiahnite pracujúce svaly.
Základné cviky na chrbát
Príťahy sú považované za najúčinnejšie zo základných cvikov na chrbát.
Široké príťahy pracujú s latami veľmi dobre, čo dáva chrbtu šírku a pomáha dosiahnuť obrys v tvare V. Zároveň ťaháky nie sú izolované cvičenie, zahŕňa rameno a lakťových kĺbov, a zo svalov – okrem širokého chrbta – asistujú deltových svalov(zadný zväzok), biceps brachii (biceps) a ďalšie stabilizačné svaly.
Pretože to zahŕňa takých veľké množstvo svalové skupiny, toto cvičenie efektívne pôsobí na silu a hmotu - spôsobuje hormonálny nával a ako reakcia naň citeľný anabolický efekt v podobe rastu svalov.
Pri vykonávaní ťahov na rozvoj svalov chrbta by ste sa mali snažiť čo najviac „vypnúť“ bicepsy z práce. Pre to:
- Aby ste dostali bradu nad tyč, nemusíte úplne pokrčiť lakte (ako pri klasických príťahoch);
- Je potrebné pokúsiť sa, ako to bolo, pritiahnuť brvno k hrudníku a spojiť lopatky;
- mentálne sa sústrediť na prácu širokého chrbta. Potrebujete vytiahnuť telo hore bez ohýbania lakťov, ale kvôli tomu, že lakte sťahujete dole.
Ešte jedna nuansa. Počas príťahov, najmä pri vykonávaní mnohých sérií a opakovaní, sa vaše predlaktia „upchajú“, čo vám zabráni vykonávať maximálne množstvo opakovania, ktorých sú vaše laty schopné. Aby ste tomu zabránili, použite špeciálne popruhy. Bezpochyby potrebujete silné predlaktia, no cvičme ich oddelene, a nie na úkor tréningu chrbta.
Možnosti sťahovania:
Záťaž na laty môžete ďalej sústrediť vykonávaním príťahov za hlavou.
Ak nemôžete zdvihnúť svoju váhu, použite protizávažie Gravitron. Môžete tiež požiadať svojho tréningového partnera, aby vás najprv „tlačil“, kým nebudete môcť urobiť pohyb sami.
Je mýtus, že príťahy sú výlučne mužské cvičenie. Pull-ups sú ideálne pre krásnu polovicu ľudstva vo vývoji chrbta. Široký (v rozumnej miere) chrbát dokonale zvýrazňuje úzky pás a vytvára siluetu presýpacích hodín.
Postavte sa pred činku, zohnite sa rovnobežne s podlahou. Chrbát majte vyklenutý a činku chyťte stredným úchopom. Pri výdychu ťahajte tyč k pásu, pri nádychu pomaly kontrolovane spúšťajte tyč. počiatočná poloha.
Môžete cvičiť s spätný úchop. Zmeňte šírku a typ úchopu tak, aby ste maximalizovali prácu cieľovej svalovej skupiny, konkrétne širokého chrbta.
Ťah T-tyče
Cvičenie biomechaniky podobné predchádzajúcemu cvičeniu. Sledujte dolnú časť chrbta a v žiadnom prípade nedovoľte zhrbený, „guľatý“ chrbát - to je plné poranenia chrbtice.
Existujú možnosti vykonávania cvičenia s dôrazom na hrudník na lavičke.
Najviac, takpovediac, základný cvik. Základný kráľ. Cvičenie, pri ktorom sa zapájajú takmer všetky svaly v ľudskom tele. Šampión medzi cvikmi, ktoré stimulujú vylučovanie testosterónu, ktorý spúšťa anabolické procesy a tým aj rast svalov. Cvičenie je technicky náročné, traumatické. Toto cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov, ktorí nemajú zvládnutú techniku a nemajú precvičené svaly jadra. Odporúča sa, aby ste sa naučili techniku cvičenia pod dohľadom skúseného inštruktora alebo pokročilého tréningového partnera.
Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien navzájom paralelne. Nohy sú takmer pritlačené ku krku tyče. V celom rozsahu pohybu v chrbtici je potrebné udržiavať miernu výchylku. Vytiahnite panvu dozadu. Uchopte tyč na šírku ramien. Často sa používa „úchop“ - jedna ruka chytí lištu zdola, druhá zhora. Potiahnutím panvy dopredu a zdvihnutím chrbta zdvihnite tyč a veďte ju pozdĺž dolnej časti nohy. Mentálne zatlačte na podlahu pätami – pomôže vám to vykonať pohyb technicky správne. Narovnajte chrbát. Pomaly otočte pohyb.
Existuje veľa možností na vykonávanie mŕtvych ťahov: mŕtvy ťah sumo, mŕtvy ťah na rovných nohách, mŕtvy ťah z výšky, mŕtvy ťah s činkami atď.
Rad s činkami s jednoručkami v sklone k opasku
Kľaknite si na vodorovnú lavicu. Položte si rovnomenný koberec na lavičku. Druhou rukou zdvihnite činku z podlahy. Energickým, ale nie prudkým pohybom, stiahnutím svalov chrbta pritiahnite činku do oblasti panvy. Nedvíhajte činku k hrudníku. V tomto prípade prevezmú hlavnú záťaž vaše bicepsy. Zabudnite na predlaktie, predstavte si ho ako akýsi hák a ťahajte lakeť hore a dozadu cez chrbát.
Možnosť vykonania: súčasné ťahanie činiek dvoma rukami s dôrazom na hrudník na naklonenej lavici:
Izolačné cvičenia na rozvoj chrbtových svalov
Táto klasifikácia je skôr podmienená, pretože. cvičenia na blokových simulátoroch a na simulátoroch typu „hummer“ často zahŕňajú viac ako jeden kĺb a možno ich formálne klasifikovať ako základné. Napriek tomu tieto cviky z hľadiska ich biomechaniky (daná trajektória a absencia citeľného zaťaženia stabilizačných svalov) možno považovať za izolačné.
Cvičenie na predĺženie hornej časti chrbta. Uchopte rukoväť širokým úchopom. Posaďte sa na lavičku. Pri výdychu spustite rukoväť za hlavu (možnosť: k hrudníku). Počas nádychu pomaly zdvihnite rukoväť do východiskovej polohy.
Uchopte rukoväť (možnosti: úzke alebo široký úchop). Posaďte sa na lavičku s mierne pokrčenými nohami. Nakloňte sa dopredu, natiahnite široký chrbát. Narovnajte chrbát, ale bez hojdania alebo zotrvačnosti. Vytiahnite lakte za chrbát, lopatky spojte. Nechoďte ďaleko za vertikálu a nedovoľte, aby sa protizávažie zdvihlo zotrvačnosťou. Po vrcholnej kontrakcii sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tradične pri ťahu – výdych, pri uvoľnení záťaže – nádych.
Trakcia v Hummeri
Trakcia v simulátore páky typu "hummer". Voliteľne striedajte trakciu každou rukou s rôznymi typmi úchopu.
Privedenie rovných paží k telu v prekrížení (pulover na bloku)
Uchopte rovnú rukoväť na hornom bloku kríženia. Nakloňte svoje telo mierne dopredu a držte chrbát rovno. Pri výdychu spustite rovné ruky nadol k bokom. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. dobré cvičenie do „dorábania“ po ťažkých základných s malou hmotnosťou, aby sa dohnalo viac krvi v lat.
Cvičenie na zväčšenie šírky chrbta
Cvičenie na zvýšenie hrúbky a hĺbky chrbta
1. Prehnutý cez riadok
2. Rad T-tyče
3. Horizontálne tyče
Cvičenie na chrbát pri problémoch
Ak máte neliečené poranenia chrbta. Alebo ak ste mali v minulosti úrazy a bojíte sa recidívy, evidentne treba zdvojnásobiť výber cvikov na chrbát, ako aj dávať pozor pri výbere pracovných váh a dávať si pozor najmä na techniku vykonávania cvikov.
Cvičenie na chrbát pri skolióze a osteochondróze
Pri zakrivení chrbtice je potrebné vyhnúť sa axiálnemu zaťaženiu.
- Zhyby
- Vertikálne tyče na bloku
Dôležité: Vyhnite sa akémukoľvek cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť!
Súbor cvikov na chrbát s činkami
- Mŕtvy ťah s činkami
- Činky radujte striedavo k pásu v sklone
- Činka riadok ležiaci hrudník na naklonenej lavici
- Krčí ramenami s činkami pre trapézové svaly
Súbor cvikov na chrbát s činkou
- Mŕtvy ťah (alebo variácie)
- Prehnutý rad činky
- Ťah T-tyče
- Krčí ramenami na lichobežníku s činkou
Prevencia zranení pri tréningu chrbta
zdravý chrbát je kľúčom k vašej športovej dlhovekosti, takže musíte byť veľmi opatrní pri prevencii zranení. Pracovné závažia si vyberajte pozorne, nenaháňajte závažia, aby ste niekoho v posilňovni prekvapili. Pamätajte, že technika je kľúčová. Ľahká váha zdvihnutá dokonalou technikou vám dá oveľa viac ako zdvih s nadváhou s nesprávnou formou a ušetrí vás pred zranením. Použite zdvíhací (atletický) pás.
5 cvikov na chrbát pre dievčatá:
Bezpečný tréning chrbta od Kostya Bublikova
Chrbtové svaly sú jednou z najdôležitejších svalových skupín v celom tele.
Sú to oni, ktorí držia telo vo vzpriamenej polohe, podieľajú sa na dýchaní, sú zodpovední za otáčanie, zdvíhanie tela a oveľa viac. Je nepravdepodobné, že niekto bude namietať, že široký chrbát je snom každého chlapa. Mnohé dievčatá s tým súhlasia, pretože nie nadarmo sa objavuje výraz „za jeho chrbtom, ako za kamennou stenou.“ Cviky na šírku chrbta sú teda veľmi rôznorodé a treba vyzdvihnúť najmä tie, ktoré sú najviac efektívne. Viac o tom neskôr.
Príťahy (široký úchop)
Príťahy na hrazde možno považovať za jedno z najjednoduchších, no zároveň najefektívnejších cvikov na rýchly rozvoj širokého chrbta. Samotná technika vykonávania je jednoduchá - uchopte vodorovnú tyč dlaňami (priamy úchop), ktoré sú umiestnené o niečo širšie ako úroveň vašich ramien. Aby sa nohy nedotýkali zeme, pokrčte ich v kolenách. Potom sa vytiahnite tak, aby bola vaša brada nad tyčou. Držte túto pozíciu a pomaly sa spúšťajte späť nadol. Snažte sa pracovať len so svalmi chrbta – bez trhania.
Prehnutý cez riadok
Budete potrebovať tyč strednej dĺžky. Napíšte naň palacinky, s ktorými zdvihnete tyč maximálne 12-krát. Takže tyč je na podlahe - zohnite sa a vezmite ju s dlaňami otočenými k sebe (na úrovni šírky ramien). Pri tomto cviku je obzvlášť dôležité držať spodnú časť chrbta vystretú, inak si môžete natiahnuť svaly. Bez toho, aby ste zmenili sklon chrbta, zdvihnite tyč k pásu a jemne ju spustite na podlahu. Zároveň lakte „pozerajú“ do strán. Potom bez prestávky začnite vykonávať nové opakovanie. Ak je to ťažké, potom je lepšie vziať palacinky s menšou hmotnosťou. Musíte to urobiť bez trhnutí.
Reverzný ťah činky
Ak vám z nejakého dôvodu nevyhovuje predchádzajúci cvik, potom je výbornou alternatívou rad s činkou v sklone, ale s opačným úchopom. Je veľmi dôležité cítiť napätie chrbtových svalov. Technika vykonávania je úplne rovnaká ako pri bežnom prehnutom rade. Ale zároveň by mali byť dlane odvrátené od vás (obrátený úchop).
Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je jedným z troch známych základných cvikov. A absolútne nie márne - nielenže vám umožní dobre pumpovať „krídla“, ale tiež dokonale posilňuje dolnú časť chrbta, svaly nôh a zadok. Je považovaný za jeden z najťažších cvikov. Na dokončenie budete potrebovať rovnakú stredne veľkú krkovičku a palacinky. Bar je na poschodí. Chyťte ju horný úchop(dlane smerujú k vám) a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom úplne narovnajte chrbát. Uistite sa, že línia chrbta je úplne rovná. Po vyrovnaní pomaly spúšťajte činku na podlahu. V tomto prípade je dovolené mierne ohýbať kolená.
Ťahanie horného bloku
Na toto cvičenie budete potrebovať vhodný stroj s horným blokom (tyč je umiestnená nad sedadlom). Samotný lat pulldown je skvelou alternatívou k pull-upom na hrazde. Sadnite si teda čelom k simulátoru a chyťte sa tyče rukami (o niečo širšie ako na úrovni ramien). Mierne posuňte chrbát tak, aby bol od simulátora mierny sklon, a jemne pritiahnite tyč k hrudníku. Snažte sa pracovať chrbtom, nie rukami. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonávajte pohyby bez trhania a kývania. Ale to nie sú všetky cviky na šírku chrbta, ktoré by ste mali vedieť.
Horizontálny ťah bloku
Toto cvičenie sa tiež vykonáva na podobnom simulátore bloku, ale už na vodorovnej lavici s opierkou na nohy a obojručnou rukoväťou namiesto krku. Posaďte sa na lavičku a položte nohy na vhodnú plošinu. Kolená sú mierne pokrčené. Držte chrbát rovno a uchopte pevnú rukoväť. Potom ho pritiahnite k opasku a znova narovnajte ruky. V tomto prípade fungujú iba svaly širokého chrbta, bez akejkoľvek pomoci tela.
Riadok s činkami jednou rukou
Budete potrebovať malý horizontálna lavica. Položte naň jedno koleno, potom sa ohnite a oprite dlaňou o okraj lavice. Druhá noha je úplne rovná a vo voľnej ruke by mala byť činka (dlaň otočená k telu). Nadýchnite sa a zdvihnite lakeť čo najvyššie, čím sa projektil dostane na úroveň tela. Potom pomaly vráťte ruku do normálnej východiskovej polohy. V tomto prípade by sa lakeť mal pohybovať striktne rovnobežne s líniou tela bez akýchkoľvek odchýlok do strán. S výdychom spustíte ruku. Cvičenie by sa malo vykonávať striedavo pre dve ruky.
Tréning chrbtových svalov je pre formovanie športovej postavy mimoriadne dôležitý, keďže práve chrbtové svaly sú najväčšou svalovou skupinou v tele. V skutočnosti je to vyvinutý široký chrbtový sval, ktorý robí postavu športovca silnou a odvážnou, zatiaľ čo pumpované lichobežníky dodávajú telu masívnosť a tvar V.
Chrbát je však jednou z najťažších svalových partií na precvičenie – často len „nerastie“. Hlavným problémom je, že začiatočníci často robia príťahy a príťahy nesprávne, pričom zároveň preťažujú chrbát zbytočnými izolačnými cvikmi.
anatómia chrbtových svalov
Z anatomického hľadiska je celé chrbtové svalstvo rozdelené do troch segmentov - trapézové svaly (horná časť chrbta), široký chrbtový sval (stredný) a vzpriamovací sval (dolný). Pumpovanie trapézových svalov dodáva chrbtu masívnosť, najširšiu - šírku a rozvoj hlbokých vzpriamovacích svalov posilňuje spodnú časť chrbta a telo.
Najlepšie cvičenia pre rozvoj chrbtových svalov sú vertikálne a vodorovné tyče(príťahy, príťahy v sede, prehnuté rady) a lichobežníkové cviky (predovšetkým krčenie plecami a zdvihy činky v stoji). Okrem toho základné cvičenia, ako sú a sú dôležité pre vypracovanie svalov chrbta.
program na cvičenie chrbta
Nižšie uvedený program silový tréning pre rozvoj chrbtového svalstva je založený na kombinácii cvikov na rozvoj širokého a trapézového svalstva, ako aj na vykonávaní cvikov na posilnenie spodnej časti chrbta. Je však dôležité pamätať na to, že chrbát sa odporúča trénovať maximálne dvakrát do týždňa (inak vám hrozí pretrénovanie).
- Činka Row ALEBO Šikmá Činka Row - 2 sady po 5-7 opakovaní
- Krčí ramenami s činkou alebo činkou - 2 sady po 10-12 opakovaní
- Lat Pulldowns OR Pullups – 2 sady po 5-7 opakovaní
- Obrátené riedenia na bloku - 2 sady 10-12 opakovaní
- Hyperextenzie ALEBO "Flying Superman" - 3 sady po 10-15 opakovaní
Najlepšie cviky na chrbát
Cvik je jedným z piatich základných cvikov na zostavu svalová hmota. Telo počas vykonávania je naklonené o 45 stupňov k horizontu, chrbát je rovný, lis je napätý, kolená sú mierne ohnuté. Na vrchole pohybu by lakte mali ísť čo najvyššie.
Začiatočníkom sa odporúča, aby začali ťahať hore s variáciou, ktorá zahŕňa úzke nastavenie ruky a paralelné usporiadanie dlaní – to zjednoduší a uľahčí cvičenie presunutím časti záťaže z m. latissimus dorsi na svaly bicepsu a tricepsu.
Obrátené riedenia na bloku. Toto cvičenie nielen zahreje svaly chrbta a pripraví ich na prácu, ale aj zlepší prepojenie svalov s mozgom. Hmotnosť by mala byť stredná, rýchlosť vykonávania by mala byť pomalá. Lopatky pri chovných blokoch sú čo najviac spojené.
Je dôležité si uvedomiť, že spôsobí viac škody ako úžitku. Hmotnosť pri cvičení by mala byť priemerná, rozsah pohybu maximálny. Dodatočné pohyby ramena (sťahovanie a iné) sa neodporúčajú.
Hyperextenzie. Cvičenie na fitlopte vám umožní sústrediť sa na izolované zapojenie extenzorov do práce a zároveň zabráni neprirodzenému vychýleniu chrbta - typická chyba začiatočník v konvenčnom hyperextenznom stroji.
"Lietajúci Superman" Spolu s tým je najdôležitejšie statické cvičenie. Rozvíja vnútorné stabilizačné svaly chrbtice a posilňuje dolnú časť chrbta, čo je dôležité pri mŕtvom ťahu a iných základných cvikoch.
Ako správne precvičiť chrbát?
Ak chcete trénovať chrbát na hmotu, musíte dodržiavať základné pravidlá. V prvom rade je dôležité naučiť sa správne vykonávať dva až tri základné cviky na chrbát a potom týždenne zvyšovať pracovnú hmotnosť v týchto cvikoch, vykonávať nízky počet opakovaní a venovať zvýšenú pozornosť správna technika.
Najväčší efekt pre zvýšenie svalovej hmoty chrbta bude mať začlenenie vyššie uvedeného tréningového programu do toho vykonávaného 2x týždenne - teda spoločné precvičovanie chrbtových svalov so svalmi ramien a hrudníka. V „zadnom dni“ môžu pokročilí športovci trénovať biceps a triceps.
Tajomstvo tréningu chrbta
Samostatne je potrebné spomenúť, že čím väčší je rozsah pohybu lopatiek a čím silnejšie sú počas cvičenia zmenšené a rozmiestnené v rôznych rovinách, tým väčší účinok bude mať, čím sa zabezpečí maximálne zapojenie chrbtových svalov pri cvičení. práca. Šírka úchopu je dôležitá, ale až druhoradá.
Pamätajte tiež, že najprv sa musíte naučiť cítiť (to vám umožní vykonávať silové cvičenia presne vďaka svalom chrbta a nie paží) a až potom zvýšiť pracovnú hmotnosť tréningu. Práve používanie nadmerne ťažkej váhy bráni začiatočníkom naučiť sa cítiť chrbát a nedovoľuje mu správne rásť.
Cvičenie spodnej časti chrbta
Ďalším problémom tréningu chrbta je posilňovanie svalov dolnej časti chrbta, ktorému väčšina cvičencov nevenuje náležitú pozornosť. Slabý kríž však nielenže zabráni správnemu vytiahnutiu činky do pása, ale spôsobí aj chronické bolesti v rôznych častiach chrbtice a v krížoch.
Cvičenia a hyperextenzie Flying Superman by sa určite mali stať súčasťou vášho tréningového programu chrbta a vstúpiť do záverečného ochladzovacieho bloku. Tieto cvičenia, rovnako ako cvičenie, sú zamerané na rozvoj statických vnútorných svalov tela. Pamätajte však, že pri vykonávaní týchto cvičení je technika oveľa dôležitejšia ako počet opakovaní.
***
Svalstvo chrbta je najväčšou svalovou skupinou tela, ktorá je zodpovedná za formovanie atletickej siluety. Pri správnom tréningu je chrbát jednou z najcitlivejších svalových skupín na rast. Najlepšie cviky na chrbtové svaly sú ťahové v rôznych variáciách. Príťahy a príťahy horného bloku rozvíjajú hornú časť chrbta a príťahy činky k opasku stred.
Video: cvičenie chrbta
Cvičenie na chrbát pre dievčatá
Chrbát hrá v kulturistike takmer rozhodujúcu úlohu. Koniec koncov, je to ona, ktorá dáva športovcovi veľmi charakteristický tvar písmena V. Ona tiež tvorí dobré držanie tela. Okrem toho je chrbát mimoriadne dôležitý pre výkon mnohých silové cvičenia. Napríklad mŕtvy ťah a drepy.
Zadná strana však nie je sama veľký sval. Na druhej strane sa delí na široký chrbát, trapézový, bedrový a dlhý. Preto si každý sval vyžaduje samostatný prístup.
Vlastnosti tréningu chrbta
Začiatočníkom sa odporúča necvičiť každý sval zvlášť, ale vykonávať takzvané základné cviky. To posilní telo ako celok, urobí ho odolným, zlepší ukazovatele sily a tiež zvýši celkovú svalovú hmotu.
Pre tých, ktorí robia split systém, sa odporúča trénovať svaly chrbta v rovnaký deň ako ruky, hrudník alebo ramená. Tí, ktorých povolanie je spojené s ťažkým fyzická aktivita, môžete znížiť počet prístupov na 3-4. Zvyšok sa odporúča vykonať od 6. do 8.
Chrbát je najtraumatickejšia oblasť Ľudské telo v kulturistike. Preto treba venovať osobitnú pozornosť správnej technike vykonávania cvikov zameraných na rozvoj chrbta. Nenaháňajte sa veľké váhy: najprv treba posilniť väzivový aparát. Áno, a príliš veľká váha neovplyvní techniku najlepším spôsobom.
Cvičenie na rozvoj chrbtových svalov
Má zmysel zamerať sa na široký chrbát a bedrové svaly.
Cvičenie na rozvoj širokého chrbta
- hlavné cvičenia - trakcia na pás. Cieľová skupina: horná a stredná časť chrbta, biceps. Trakciu môžete vykonávať ako s činkou s T-barom, tak aj s činkami. Zároveň platí pravidlo: ak pritiahnete náklad bližšie k opasku, vypracujú sa spodné časti najširších, a ak k hrudníku, potom horné. Trakciu je možné vykonávať striedavo s jednou činkou, pričom sa koleno druhej nohy opiera o lavičku. Je veľmi dôležité vyhnúť sa podvádzaniu a vypnúť ruky z práce;
- príťahy na hrazde. Cieľová skupina - lats a biceps. Príťahy sa vykonávajú len so závažím! Cvičenia s vlastnou váhou nikdy nepovedie k výnimočným športovým úspechom. Toto pravidlo platí najmä pre kulturistiku. Preto má zmysel zavesiť na opasok napríklad palacinku z činky alebo niekoľko palaciniek z činky. Úchop by mal byť o niečo širší ako ramená. Príliš široké, rovnako ako príliš úzke úchopy prekážajú dobrý strih najširší;
- trakcia horného bloku za hlavu a trakcia horného bloku k pásu. Cieľová skupina: lats, biceps. Napriek tomu, že ide o „tréningové“ cvičenie, je zaradené do povinného programu aj pre tých športovcov, ktorí simulátory zanedbávajú. Dokonale sa dostáva k širokému chrbtu;
- pokrčí plecami – pôsobia na trapézové svaly. Hlavnou chybou začínajúcich športovcov je kruhové pohyby ramená počas cvičenia. Ramená sa musia pohybovať striktne vertikálne! Zároveň môžete dokonca znížiť bradu, aby ste správne skrátili lichobežník.
Svaly bedrového kĺbu
- mŕtvy ťah . Cieľová skupina: svaly bedrovej oblasti, ale všetky svaly pracujú tak či onak. Základné cvičenie, ktorý musí byť zahrnutý v tréningový komplex nielen začiatočník, ale aj „skúsený“ športovec. Práve mŕtvy ťah výrazne posilňuje celé telo ako celok a pomáha budovať svalovú hmotu. Ale má obzvlášť priaznivý vplyv na krížovú oblasť. Vykonávaním toto cvičenie veľmi dôležité dodržiavať správna technika. Chrbát by sa nemal klenúť. Musí sa zohnúť! Nohy sú o niečo užšie ako šírka ramien. Podkopávanie hmotnosti sa vykonáva na úkor nôh, ale stúpa už so svalmi chrbta. Ako hovoria samotní športovci, malo by byť cítiť, že päty tlačia cez podlahu. Hmotnosť je tiež znížená vďaka svalom bedrovej oblasti. V žiadnom prípade „nevyhadzujte“! Tyč by sa mala spúšťať pomaly a pod kontrolou;
- predklony s činkou na ramenách. Cieľová skupina: bedrové svaly. Tyč je umiestnená na ramenách, tyč je navinutá za hlavu. Športovec sa ohýba a narovnáva. Všetky pohyby by sa mali snažiť robiť presne kvôli svalom dolnej časti chrbta, bez účasti nôh;
- hyperextenzia. Niektorí športovci zanedbávajú toto cvičenie, ktoré je úplne zbytočné. Hyperextenzie dokonale rozvíjajú ako svaly nôh, tak aj gluteálne a bedrové svaly. Športovec si ľahne na lavičku, umiestni valec pod boky, nakloní sa dopredu, ruky sú prekrížené pred sebou. Ďalej sa telo narovná v súlade s nohami. Zároveň sa nemusíte ohýbať: existuje vysoké riziko zranenia aj pre skúseného športovca. Hyperextenzie je možné vykonávať bez záťaže aj so záťažou, ak držíte palacinku z tyče pred sebou na hrudi.
Naša chrbtica je pod neustálym stresom. IN sedacej polohe môže vydržať asi 20 kg hmotnosti, v stoji - od 8 do 15 a v ležiacej polohe - od 6 do 9 kg. V skutočnosti si náš chrbát neoddýchne, a preto je také dôležité preniesť časť záťaže na svaly. To platí najmä pre ľudí, ktorí sedavý obrazživota.
Slabé svaly nie sú schopné podporovať chrbticu, čo hrozí porušením držania tela, rozvojom závažných ochorení pohybového aparátu. Ako sa tomu vyhnúť? Treba navštíviť telocvičňa s cieľom posilniť svalový korzet, ktorý trochu zaťaží chrbticu, telo spevní a zoštíhli. O všetkých zložitostiach cvičenia chrbtových svalov sa bude diskutovať ďalej.
Ktoré cviky na chrbát sú pre koho vhodné?
Chrbtové svaly u dievčat sú spočiatku menej vyvinuté ako u mužov. Charakteristickým znakom nežného pohlavia sú úzke ramená a hrudný kôš, široká panva a boky. A u mužov sú naopak ramená široké a panva úzka. Preto je cvičebný program pre nich odlišný.
Ženský komplex
Ak chce žena posilniť chrbtové svaly, opravte jej držanie tela telocvičňu je potrebné navštíviť aspoň 2-krát týždenne.
Čím je hrudník veľkolepejší, tým vyššie je riziko vzniku porúch držania tela, chorôb chrbtice.
Základné cviky pre ženy:
Neohýbajte ruky!
- Pokrčí plecami
Vytvárajú sa trapézové svaly.
Ak ste začiatočník, vezmite si činky s minimálnou hmotnosťou, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite ramená čo najvyššie, ale neohýbajte ruky. V najvyššom bode vydržte 5 sekúnd (A), vráťte sa do východiskovej polohy (B).
- Reverse Bent over Row
Vezmite činky (2,5-3 kg) zdola tak, aby dlane smerovali k tvári. Ohnite telo dopredu tak, aby bol vytvorený uhol 45 stupňov. Zdvihnite obe ruky rôzne strany, dbajte na to, aby sa neohýbali v lakťoch.
Chrbát neprehýbajte, chrbtica by mala byť rovná, hrozí porušenie držania tela.
- Striedavo ohnuté nad radom
Precvičujú sa latissimus dorsi svaly, pričom sa znižuje zaťaženie chrbtice.
2 možnosti východiskovej pozície:
- Otočte sa bokom k lavičke, oprite sa o pravé koleno a položte naň ruku. Nakloňte svoje telo ľavá noha dať naspäť.
- Obe končatiny na podlahe, musíte tlačiť dopredu a mierne ohýbať pravú nohu. Pravá ruka oprite sa o lavicu, zakloňte trup.
Vezmite projektil s hmotnosťou nie väčšou ako 3 kg ľavá ruka. Pri nádychu zdvihnite ruku k bruchu alebo mierne vyššie. V vysoký bod podržte 5 sekúnd, spojte lopatky. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Chrbát, nohy by mali byť rovné. Pracujú iba ruky, telo zostáva nehybné.
- Mŕtvy ťah
pracujú takmer všetky svaly Stojte mierne s nohami kolená pokrčené na úrovni ramien, prsty na nohách sú rovné alebo mierne von. Dostaňte sa k tyči, chrbát je rovný, vezmite si projektil tak, aby boli vaše dlane otočené k vašej tvári.
Odtrhnite činku z podlahy kvôli napätiu bokov, paralelne a hladko uvoľnite chrbát. Ruky nenamáhajte, vnímajte ich ako laná. V najvyššom bode spojte lopatky, narovnajte ramená, hrudník a potom kolená.
Aby ste znížili projektil, najprv pokrčte nohy, posuňte panvu dozadu a jemne nakloňte trup dopredu. Tyč sa pohybuje vertikálne, pozdĺž línie holene a bokov.
Chrbát nezaguľujte, sťahujte brušné svaly.
Video efektívne cvičenia na posilnenie chrbta dievčat:
Komplex pre mužov
- Naťahovačky na
Trénujte široké svaly chrbta, bicepsy.
Uchopte tyč chrbtom rúk smerom k vám. Vzdialenosť medzi končatinami je minimálne 30 cm, takže široký chrbát dostane dobré zaťaženie. Nohy sú ohnuté v členkoch a mierne pokrčené, aby sa zabránilo trhaniu.
Počas nádychu jemne pritiahnite bradu k hrazde, kvôli napätiu svalov chrbta a rúk vydýchnite. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Znova sa nadýchnite, pomaly sa spúšťajte nadol.
Neuvoľňujte sa, zdvihnite ramená. Začiatok vzostupu nastáva v dôsledku miechových svalov a bicepsy pracujú v hornom bode.
Ak je pre vás ťažké dokončiť tento cvik, použite špeciálnu protiváhu. Ak sú príťahy ľahké, zvýšte záťaž nosením opasku so špeciálnymi závažiami.
- Mŕtvy ťah s činkou
chrbát by mal zostať rovný Pri tomto cvičení sa zapájajú početné kĺby a takmer všetky svalové skupiny.
Postoj - nohy na úrovni ramien, ponožky vyzerajú rovno, môžete sa trochu otočiť do strán. Poloha by mala byť čo najstabilnejšia. Pokrčte nohy a spustite sa k tyči, kým je chrbát rovný, vezmite projektil dlaňami od seba (priamy úchop). Horné končatiny sú široké 20-25 cm.Trup je spustený dopredu, chrbtica je vyrovnaná, lopatky sú posunuté.
Začnite zdvíhať tyč kvôli úsiliu stehenných svalov, zatiaľ čo chrbát sa nehýbe. Najprv zdvihnite trup a až potom vyrovnajte kolená. Spustite projektil vertikálne (pozdĺž línie bokov a holení).
- Zdvih naklonenej tyče
Trénujú sa široké svaly chrbta, rúk, trapézu.
Východisková poloha by mala byť stabilná, nohy mierne od seba, kolená pokrčené. Nakloňte telo, uchopte činku rovnými rukami tak, aby chrbát ruky smeroval k vám. Zvýšte úroveň, zoberte projektil.
Potom musíte nakloniť telo o 45 ° a mierne ohnúť chrbát bedrový, projektil v rukách oproti kolenám. Bedrové svaly napätý.
Zdvihnite tyč do spodnej časti lisu, pričom lakte ťahajte dozadu a zdvíhajte čo najvyššie. Takto budú fungovať svaly chrbtice, nie bicepsy. V najvyššom bode vydržte 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počas cvičenia nehýbte nohami a hlavou. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť 25 cm Ak chcete použiť lichobežník, spojte lopatky v najvyššom bode.
Video ako vybudovať chrbtové svaly:
Univerzálne cviky na chrbát
Mužský a ženský komplex je možné doplniť nasledujúcimi cvičeniami:
- hyperextenzia
Pracujú svaly dolnej časti chrbta, zadnej strany stehna.
Ľahnite si na stroj s nohami pod zadným valcom a panvou na prednom vankúši. Nohy a chrbát tvoria priamku. Pomaly sa spúšťajte nadol, na chvíľu sa zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Zahrieva svaly pred vykonaním ťažkých cvičení. Toto cvičenie sa môže vykonávať na podlahe alebo len na podlahe, opierajúc sa o žalúdok.
- Cvičenie na blokovom simulátore
Horizontálne resp vertikálny blok dokončite hlavný tréning, aby ste upevnili výsledok. Prebiehajúca práca široké svaly chrbát, biceps, delty, predlaktia. Ide o jednoduché cvičenie, ktoré si nevyžaduje špeciálne zručnosti.
Indikácie a kontraindikácie
okamžite prestaňte, ak máte bolesti chrbta Prečo je dôležité posilňovať chrbtové svaly? Po prvé, zlepšuje sa držanie tela, človek vyzerá štíhly, vysoký. Po druhé, bolesť chrbta a nôh zmizne. po tretie, pomocou cvičení na chrbát sa pacient zotavuje zo zranenia, len v tomto prípade musí byť komplex koordinovaný s ošetrujúcim lekárom, ktorý má informácie o priebehu ochorenia.
Hlavná svedectvo:
- Hypodynamia, sedavý životný štýl.
- Osteochondróza - chrbtica sa stáva pohyblivejšou, svaly chrbta sú posilnené, držanie tela sa zlepšuje.
- Počiatočné štádiá skoliózy - korzet chrbtice je posilnený, natiahnutý, vďaka čomu sa zakrivenie znižuje alebo úplne zmizne.
- Intervertebrálna hernia - dochádza k vyloženiu chrbtice, bolestivý syndróm zmizne, flexibilita sa vráti, pohyblivosť sa obnoví.
- Prevencia chorôb chrbtice.
Je prísne zakázané vykonávať cvičenia, ak človek cíti akútnu bolesť chrbta. Týka sa to ľudí s chorobami pohybového aparátu, ktorí fyzioterapeutické cvičenia pod vedením lekára. Takáto bolesť je predzvesťou relapsu.
Hlavná kontraindikácie vykonávať cvičenia so športovým vybavením (činky, činky):
- zvýšený krvný tlak;
- astma;
- tehotenstvo;
- srdcovo-cievne ochorenia;
- ťažké ochorenia chrbtice;
- ženy sa počas menštruácie necítia dobre;
- akékoľvek chronické ochorenie.
začnite s ľahkými cvičeniami a postupne zvyšujte záťaž Najprv musíte triezvo posúdiť svoje fyzické možnosti. Ak ste začiatočník, začnite s jednoduché cvičenia s minimálnou záťažou. Dajte sebe a svojmu telu príležitosť naučiť sa techniku vykonávania cvičenia, priviesť ho k automatizácii a až potom zvýšiť záťaž. Nezabudnite, že cviky na chrbát sú mimoriadne traumatické!
Minimálny počet opakovaní pre začínajúcich športovcov je 10 krát. Pokúste sa neustále zvyšovať počet opakovaní o 1-2 krát. Po vykonaní cvičenia viac ako 15 krát zvýšte záťaž.
Ak je vaším cieľom vysušiť svaly, zvýšte počet prístupov a odpočívajte menej. Približne 10-krát v 5 sériách.
Ak chcete zvýšiť telesnú hmotnosť, urobte viac základných cvikov na chrbát s voľnými škrupinami (činka, kettlebell, činky). Počet súprav by sa mal znížiť.
Chrbtové svaly sa často precvičujú v rovnaký deň ako prsné svaly. Odporúča sa začať od chrbta, keďže tieto svaly sú väčšie a vyžadujú viac sily a energie na napumpovanie. Ak však zaostávajú, začnite s nimi.
- trvanie prvého tri tréningy nesmie presiahnuť 20 minút;
- maximálna dĺžka vyučovania pre dievčatá je 45 minút;
- pravidelne cvičiť s prestávkou 48 hodín;
- vždy začnite rozcvičkou (ohýbanie, strečing, ohýbanie);
- striedajte triedy hmotnosti s gymnastickými cvičeniami;
- výživa by mala byť vyvážená: bielkoviny, tuky, sacharidy a vitamíny;
- počas cvičenia vypite aspoň 1,5 litra neperlivej vody.
Existuje mnoho cvikov na posilnenie chrbtového svalstva, ktoré sa vykonávajú v rôznych obmenách. Ale možno rozlíšiť nasledovné:, trakcia s činkami, s činkami alebo kettlebellmi v sklone. Rovnako ako triedy na blokovom simulátore a hyperextenzia na doplnenie komplexu. Tiež nezabudnite počúvať svoj zdravý rozum, osobný tréner a ošetrujúci lekár. Pevný a pevný chrbát je totiž nielen krásny, ale aj dôležitý pre zdravie!
