Z rôznych dôvodov ľudia pociťujú telesné zmeny v dôsledku ukladania tuku na bokoch a bruchu. Mnohým sa to nepáči a potom sa rozhodnú hľadať spôsoby a metódy, ako sa takýchto nahromadení zbaviť. Tento článok hovorí, ako napumpovať strany, oh správnej výživy A efektívny tréning.
Pred začatím cvičení stojí za to preštudovať si odporúčania, ktoré vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť výsledok a udržať ho čo najdlhšie.
Tipy sú:
- vyhnúť sa vzrušujúcim a stresovým situáciám - počas tohto obdobia telo začne aktívne produkovať hormón kortizol, ktorý vyvoláva hromadenie tuku v bruchu;
- pod zákazom - alkoholické nápoje a pivo obsahujúce fytoestrogén, čo vedie k vzniku "pivného brucha";
- dodržiavať režim a správnu vyváženú výživu, vyhýbať sa prísnym diétam;
- pite dostatok čistej nesýtenej vody, ktorá podporuje metabolizmus, odstraňuje toxíny a toxíny.
Osoba, ktorá premýšľala, ako napumpovať svoje boky a ktorá sa rozhodla zbaviť sa tohto problému, by mala brať takéto rady vážne a prísne ich dodržiavať.
Zahrejte sa
Pred začatím cvičenia je tiež dôležité, ako poznamenávajú tréneri, zahriať svaly zahriatím.
Môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:
- kroky na mieste do jednej minúty;
- hojdačky s nohami ohnutými v kolenách od stredu do strán striedavo s každou nohou;
- zdvíhanie a spúšťanie tela na prstoch;
- vykonávanie kruhov s rukami a ramenami;
- otočenie tela do strán;
- polovičné drepy;
- kruhové pohyby tela.
Je dobré, keď sú tréningy sprevádzané energickou tanečnou hudbou.
Cvičenia uvedené nižšie (ako napumpovať boky doma), za predpokladu, že sa vykonávajú pravidelne, dokonale vyriešia problémové oblasti a dosiahnu požadovaný výsledok.
doska
Toto cvičenie sa považuje za dosť ťažké, pretože vám umožňuje cvičiť takmer všetky svalové skupiny súčasne. Väčšine nepripravených ľudí to spôsobuje ťažkosti, to je pochopiteľné. Preto musíte začať s malými časovými intervalmi (každý 30 sekúnd), postupne ich zvyšovať každý deň, ak je to možné. Okrem toho je to dôležité správne prevedenie pohyby, inak bude mať tréning za následok vedľajšie účinky v podobe zranení a vyvrtnutí.
Pred napumpovaním lisu a odstránením strán s lištou sa musíte naučiť, ako správne zaujať pozíciu. Klasická tyč je stojan na lakťoch, ktoré sú umiestnené na šírku ramien a kolmo na ne, a prsty na nohách s telom natiahnutým v línii:
- hlava by mala byť v súlade s chrbtom a nohami;
- neohýbajte spodnú časť chrbta nadol a nevykláňajte sa hore;
- oči sa pozerajú na podlahu;
- nohy sú rovné;
- žalúdok je vtiahnutý;
- pre stabilitu sa môžete oprieť o dlane alebo zovrieť prsty oboch rúk k sebe.
Cvičenie dobre rozvíja boky a brušné svaly, najmä pri komplikovanejších variantoch: stoj so zdvihnutou rukou, nohou alebo bokom. Môžete pristúpiť k ich realizácii, ak je klasický plank už ľahko vykonateľný.
Krútenie
Keď sa klienti pýtajú trénerov, ako rýchlo dostať bočnú vydutinu, tréneri zvyčajne radia robiť kľuky. Toto cvičenie precvičuje hlavné svaly, ktoré podporujú vnútorné orgány, šikmý a priamy brušný sval.
Cvičenie sa vykonáva takto:
- ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách;
- ruky sú umiestnené na hrudi alebo pod hlavou (ťažšie).
Ďalej sa telo zdvihne, pri ktorom sa lakťom jednej ruky snažia dosiahnuť koleno opačnej nohy. Zároveň musí byť zadná strana zaoblená a uistite sa, že je to lis, ktorý je napnutý, a nie bedrové svaly. Cvičenie sa vykonáva striedavo v rôzne strany, v troch sériách po päť opakovaní. Ak je pohyb na začiatku ťažký, môžete natiahnuť ruky pred seba pri stúpaní. Pokiaľ je to možné, zaťaženie sa postupne zvyšuje.
Bicykel
Toto cvičenie už pozná každý školská telesná výchova. Dokonale cvičí šikmé svaly, čím odstraňuje telesný tuk.
Aby ste týmto cvičením napumpovali svaly na bokoch, musíte najprv zabrať počiatočná poloha:
- ľahnite si na chrbát, položte ruky do zámku na zadnej strane hlavy, roztiahnite lakte do strán;
- zdvihnite nohy o 30 ° od podlahy a ohnite sa v kolenách;
- mierne zdvihnite ramená, natiahnite krk dopredu.
S nohami vykonávajte kruhové pohyby ako bicyklovanie – dve sady po dvadsiatich opakovaniach.
Cvičenie môže byť komplikované: pri krúživom pohybe jednou nohou pritiahnite lakeť opačnej ruky ku kolenu, potom urobte to isté s druhým lakťom a nohou. Toto bude jedno opakovanie.
Mlyn a svahy
Toto cvičenie je skvelé na riešenie problému, ako odstrániť strany a napumpovať silný lis. Je ľahko vykonateľný a vhodný aj pre nepripravených fyzická aktivita z ľudí.
Východisková pozícia - stojte s rovným chrbtom, nohy od seba na šírku ramien. Je potrebné nakloniť telo dopredu a striedavo vykonávať kruhové švihy s rukami ako mlyn. Urobte desať kruhov, narovnajte telo. Opakujte všetko znova päťkrát.
Strany sú dokonale odstránené pomocou svahov, ktoré je potrebné vykonať bez závažia. Počas tréningu je potrebné použiť rôzne druhy náklony - dozadu, dopredu, do strán, Kruhový objazd telo. Všetky cvičenia sa vykonávajú dvadsaťkrát v dvoch sériách.
Pri jazde na svahoch:
- nohy sú umiestnené na šírku ramien;
- ruky spočívajú na bokoch;
- chrbát je rovný;
- oči sa pozerajú dopredu;
- nezdvíhajte nohy z podlahy;
- telo sa nesmie zrútiť.
Zdvíhanie nôh
Ďalší časovo náročný cvik, keďže sa ním dajú napumpovať boky, vynaložte len nejaké úsilie. Pohyby sú určené na napumpovanie šikmých svalov brucha a abduktorov stehien.
Vykonáva sa nasledovne:
- východisková pozícia - ležiaca na boku s dôrazom na zodpovedajúci lakeť, druhá ruka je za zadnou časťou hlavy, chrbát je rovný, ramená nehrbte;
- pri vdýchnutí zdvihnite hornú časť nohy vo vzdialenosti štyridsať centimetrov od podlahy;
- pri výdychu pomaly pritiahnite druhú k nej a vydržte v tejto polohe tri sekundy;
- nadýchnite sa a pri výdychu pomaly spustite obe nohy na podlahu.
Cvik zopakujte dvadsaťkrát a prevráťte sa na druhú stranu.
Počas pohybov by ste sa mali snažiť nenapĺňať telo dopredu ani dozadu, aby ste udržali rovnováhu, môžete sa oprieť o podlahu voľnou rukou.
Cvičenie s vybavením
V tejto časti článku zvážime, ako napumpovať strany pomocou rôznych zariadení.
Na školenie sa najčastejšie používajú tieto položky:
- Obruč. Druhý názov je hula hoop. Veľmi častý projektil rôznych veľkostí, hmotnosti a prídavkov vo forme masážnych loptičiek, ktoré zlepšujú krvný obeh. Torzia v páse vám umožní zbaviť sa tukových usadenín v tejto oblasti a na bokoch. Pre začiatočníkov sa trénerom odporúča použiť najskôr ľahké obruče a potom ťažšie. V počiatočnom štádiu sa musíte krútiť na obmedzený čas a potom postupne zvyšovať trvanie. Cvičenia s týmto projektilom sú kontraindikované bezprostredne po jedle, pre ľudí trpiacich chorobami vnútorné orgány, tehotné ženy a ženy počas kritické dni.
- Činky. Výborne športové vybavenie ktoré zvyšujú záťaž. Na účely chudnutia sa používajú ľahké činky.
- Lano. Zariadenie známe z detstva, ktoré pomáha nielen spaľovať extra kalórie, ale aj cvičiť kardiovaskulárny systém.
- Fitball. Veľký gumená lopta, často s masážnymi hrotmi. Cvičením na ňom a snahou o udržanie rovnováhy je možné dobre zahriať brušné a chrbtové svaly.
- Rotačný disk. Projektil pomáha efektívne spaľovať tuk na bruchu a bokoch. Cvičenie na ňom je možné vykonávať v stoji aj v sede.
Systematický tréning určite prinesie výsledky, len si treba stanoviť cieľ a nezísť z cesty.
Príbeh o tom, ako napumpovať bočný lis. Odkiaľ pochádzajú kocky na bruchu? Prečo nie sú horné, spodné a stredné brušné svaly? Užitočné cvičenia pre mužov a ženy na rýchle napumpovanie bočný lis. O tomto všetkom sa dozviete práve teraz.
Masha snívala o krásnom, tenký pás a začal sa učiť s Peťou a vykonávať rovnaké cvičenia ako on. A potom sa urazila a prestala sa s ním kamarátiť. Povedala, že to bola jeho chyba, že sa jej pás stal ešte silnejším ...
Dobrý deň, priatelia! Takéto incidenty sa môžu stať každému, kto si nie celkom správne predstavuje, ako napumpovať bočný lis. Komukoľvek tréningový proces treba k nim pristupovať múdro a kriticky. Každý sme iný a každý potrebuje individuálny prístup.
Ako napumpovať bočný lis: malé slovo na rozlúčku
Začnite s cieľom: chcete napumpovať šikmé svaly brucha alebo odstrániť prebytočný tuk v páse? Toto sú dve zásadné rôzne úlohy. Vytvorenie "osového profilu" je tretím. Teraz budem hovoriť o čerpaní.
Kocky na žalúdku sú vyvinuté dlhý sval. Je ako stuhy previazaná šľachami, a preto sa zdá, že nie je sama, ale je ich niekoľko. Ale niekoľko svalov je zodpovedných za celkový tonus našej bedrovej a brušnej oblasti:
- dlhé brucho, o ktorom som práve hovoril;
- dve vonkajšie šikmé (vpravo a vľavo);
- dva vnútorné šikmé;
- priečne, ktoré držia brušné orgány, tvoria „bielu čiaru“ a sú zodpovedné za viditeľné zmenšenie nášho brucha.
Aby žalúdok neklesol, je potrebné rozvinúť celý tento komplex.
Chcem nakresliť strany!
Začnem tým hlavným. Ak to urobíte správne základné cvičenia- Vaša tlač by sa mala rýchlo rozvíjať. Koľko závisí od jednotlivca. Svetelnou úpravou stačí „natrieť“ každý sval do viditeľného reliéfu.
Poviem vám rovno: nie. horný lis““, „dolný“, „stredný“. Je jedno, nedeliteľné svalový korzet v oblasti nášho brucha a pásu. Nemusíte to deliť.
Niekto hovorí: "Vyrába sa v kuchyni!" - a je to pravda. Niekto je rozhorčený: „Už ma nebaví po tisíci raz počuť, že sa v kuchyni robí lis! Toto je nesprávne!" - a tiež sa nemýli. Ak robíte maximum, ale nevidíte výsledky, zabudli ste. A pamätajte si to výkonové záťaže nič tu nie je. V tomto prípade aeróbna metóda s menšou námahou povedie k výsledkom bez strát a zranení.
Tri hlavné postuláty:
- akýkoľvek svalové vlákno funguje len na základe zmluvy;
- potraviny sú potrebné na zahustenie týchto vlákien;
- kostrové svaly nie sú prispôsobené na prácu v režime stálej záťaže.
Je jasné, že na to, aby sme sa rozišli s prebytkom, je potrebné mäso znížiť a zvýšiť, zvýšiť. A čo je obzvlášť dôležité: ak sú svaly spracované, sú vyčerpané.
Rozprávka o tom, ako naši predkovia sušili boky
Za starých čias bolo hlavným zamestnaním človeka rezanie palivového dreva. Ústredné kúrenie, plynové kachle a elektrické sauny ešte neboli vynájdené. Jedlo sa varí v rúre, teplo v dome je z neho a na umývanie a parný kúpeľ - ste vítaní v kúpeľnom dome! Palivové drevo je potrebné všade, od chaty až po palác.
Muž vzal pílu a sekeru a odišiel do lesa. Vyrúbal strom, rozpílil ho, potom použil ťažší sekáč a mocné drevené polená rozbil na kusy tak, že vliezli do ústia pece.
Úder na hlaveň sa aplikuje zo strany. Aby som zvládol takúto prácu, musel som urobiť stovky pohybov: zdvihol som ruky sekerou, seknutou zľava doprava. Potom to zdvihol - pridal sprava doľava. Čipy lietajú, je to diskutabilné!
Pri pílení stoja nohy ako dôraz, na šírku ramien, pohyb píly núti telo pracovať dopredu a mierne do strany.
Celá táto pracovná záťaž pomohla drevorubačom precízne sa rozvíjať bočné svaly stlačte tlačidlo. A pre nás, potomkov týchto silných mužov, nebude zbytočné zvládnuť takéto cvičenia, ale už v telocvični na simulátore.
Bočné svaly tlače doma sú však usporiadané nie horšie.
Ako napumpovať bočný lis: otočte a roztiahnite
Pre mužov budú tieto užitočné triky dobre fungovať s dodatočným zaťažením, pre dievčatá - bez. Dám hlavné cvičenia, variácie si vyberie každý sám.
1. Zahrejte sa. Päť alebo desať minút skákali, behali a tancovali. Je užitočné položiť nohu na stôl, poličku alebo operadlo pohovky a vykonať sériu natiahnutí a ohybov, pričom rukami dosiahnete prsty na nohách. Potom vymeňte nohy a opakujte.
2. Komplex spustíme takto:
- nohy od seba, ruky za hlavou, naklonené čo najviac doprava a doľava;
- východisková poloha je rovnaká, vykonávame maximálne krútenie tela v rôznych smeroch;
- sklony tela naťahujeme striedavo ľavou rukou k pravému palcu nohy, potom pravá ruka- doľava.
Každú techniku vykonajte 10-12 krát, so snahou cítiť, ako sa naše strany napínajú. To isté môžete urobiť aj s činkami. U dievčat by hmotnosť jednej činky nemala presiahnuť 0,25 kg.
3. Pre celú tlač:
- ľahnite si na zem, zachytili ste sa nohami o spodný okraj skrinky, ak je na nohách, alebo požiadali svoju priateľku, aby si sadla na vaše členky;
- ruky za hlavou, vykonávame zdvihy tela, čím sa dva body dostanú na limit - xiphoidný proces a lonová kosť.
4. Stále ležať. Pokrčte nohy v kolenách tak, aby sa nespájali bedrové svaly. Otočný zdvih tela:
- ruky pod hlavu, zdvihnite hornú časť a pokúste sa „pobozkať“ pravé koleno ľavým lakťom;
- zdržíme sa sekundu v najvyššej polohe;
- dostať sa na podlahu, relaxovať;
- teraz to isté krížom krážom, druhým lakťom k druhému kolenu;
- zdržiavame sa;
- relaxovať.
To isté opakujeme 10 krát.
5. Pritiahnutie kolien k opačnému uchu:
- potiahnite ľavé koleno smerom k pravému uchu;
- vytiahnite pravé koleno smerom k ľavému uchu;
- ťaháme obe kolená súčasne, najprv doprava, potom do ľavého ucha, pričom sa snažíme nespadnúť nabok.
Nemôžete dosiahnuť svoje uši, ale musíte urobiť pohyb, ako keby váš život závisel od toho, či sa dotýkate alebo nie.
6. Cvičenie na hrazde.
- visíme na vodorovnej tyči (nezabudnite si zaobstarať vodorovnú tyč), ruky na šírku ramien, nohy rovné;
- pomaly zdvihnite obe nohy doprava;
- vynechať;
- teraz doľava;
- vynechať.
To isté s rotáciou:
- pokrčte kolená a otočte sa čo najviac doprava;
- do východiskovej polohy;
- vľavo;
- späť.
Pokročilá úroveň
Pre tých, ktorí sú obzvlášť trénovaní a pokročilí, môžete pridať cvičenie „rúbanie dreva“ doma, bez. Vezmite činku do oboch rúk a kývajte ňou. Hlavné je, aby ste náhodou neprehodili cez okno príborník či príborník alebo svokrin obľúbený.
Spôsobov je veľa. Toto video sa mi páčilo. A hoci niektorí chalani vo videu majú brušáky skryté za brušným tukom, ich samotné brušáky budú konkurovať svalom profesionálnych kulturistov!
Skvelý začiatok a to hlavné na koniec!
Teraz viete, ako napumpovať bočný lis. Triedy sa môžu opakovať najviac 3 krát týždenne. Ako som povedal, svaly musia mať po cvičení čas na zotavenie.
Pamätajte! Každý má brušné svaly! Najúčinnejší spôsob, ako ich vidieť v zrkadle, je znížiť tukovú vrstvu na bruchu! Len ich skrýva pred závistlivými pohľadmi ostatných.
Moja fotka je toho dôkazom.
Dosť na resetovanie nadváhu jesť správne a o pár mesiacov budete obdivovať svoje brušné svaly v zrkadle. A spojením tohto jednoduchého domáci komplex s mojím Kurzom aktívneho chudnutia, v ktorom vám vysvetlím, ako si vybrať správna strava a potom dosiahnete ešte rýchlejšie.
A nie je potrebné sa privádzať do vyčerpania. Táto cesta vedie len k tomu, čo si myslíte, že nie je pre vás a prestanete.
Hlavná vec je vytrvalosť a stálosť. A predsa – príjemný pocit zadosťučinenia, ktorý bude určite nasledovať. Môžete mi veriť.
Skvelá správa!
Ponáhľam sa ťa potešiť! môj "Kurz aktívneho chudnutia" je vám už k dispozícii kdekoľvek na svete, kde je internet. V ňom som odhalil hlavné tajomstvo chudnutia o ľubovoľný počet kilogramov. Žiadne diéty, žiadne pôsty. Stratené kilá sa už nikdy nevrátia. Stiahnite si kurz, schudnite a užite si svoje nové veľkosti v obchodoch s oblečením!
To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A jazdil ďalej!
Nadupaný lis je pýchou a dôvodom na obdiv. fit a vyrazené brucho možno získať iba ako výsledok školenia, ktorého realizácia vám umožní vždy sa cítiť aktívne a veselo.
K zapojeniu laterálnych svalov lisu dochádza len pri rotácii tela. Je to spôsobené tým, že v každodennom živote prakticky nefungujú.
Najvýraznejšie na lise šikmé svaly. Prechádzajú po naklonenej ceste, začínajúc od hrudníka a končiac v dolnej časti brucha. Zníženie ľavice vonkajší sval dochádza v dôsledku otáčania tela doprava a doprava - doľava.
šikmé vnútorné svaly umiestnené pod vonkajšími a nie je možné ich vidieť. Pravý vnútorný šikmý sval sa pri otáčaní tela sťahuje doprava a ľavý doľava.
Ak chcete napumpovať bočné brušné svaly, musíte poznať a dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- 2-2,5 hodiny pred tréningom musíte jesť mierne;
Pôst sa neodporúča. Nedostatok energie vám neumožňuje vydať zo seba všetko na sto percent a znižuje efektivitu tréningu. Tiež by ste nemali jesť. Cvičenie s plným žalúdkom môže spôsobiť závraty, nevoľnosť a ďalšie nepríjemné následky.
- Je potrebné začať trénovať s ľahkým zahriatím;
Na zahriatie svalov musíte skákať, behať na bežiacom páse alebo na mieste, vykonávať také jednoduché cvičenia, ako sú náklony, rotácie, otáčky.
- Nemali by ste sa preťažovať - vyčerpať sa;
Vyučovanie by sa malo konať dvakrát až štyrikrát týždenne. To je dosť na to, aby ste načerpali úľavu a krásnu tlač.
- Pri vykonávaní cvičení by sa malo cítiť svalové napätie;
Pri pocite, že svaly na bruchu nie sú napäté, sa cvik vykonáva nesprávne.
- Po tréningu hodinu nejedzte.
Keď po vyučovaní prekoná silný hlad, môžete vypiť pohár vody alebo zjesť jablko.
Svaly na bruchu sa dosť zle naťahujú a únava je normálna reakcia svalov na stres. Hlavná vec je vykonávať tréning podľa úrovne vašej prípravy, prejsť od zvládnutia ľahkých k náročnejším cvičeniam.
Súbor cvikov na bočné brušné svaly
Úroveň jedna
Komplex je určený pre začiatočníkov, umožňuje napnúť svaly, nie je určený na napumpovanie veľkých a objemných svalov kulturistu. Cvičenia prvej úrovne budú výborným začiatkom a prípravou na prechod ku komplexnejšiemu tréningu. Pri vykonávaní komplexu musí byť rám namáhaný. Hlavná vec je nepreháňať to. V opačnom prípade sa môžete zraniť.
Nohy sú od seba na šírku ramien, ruky sú spojené za hlavou. Karoséria je naklonená na maximum v jednom smere a potom v druhom smere.
Svahy sa vykonávajú hladko, bez zhonu, s telom upevneným v koncovom bode. Pre päť alebo šesť prístupov urobte aspoň 20 svahov. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, ak to nestačí, umožňujú činky, ktorých hmotnosť nepresahuje 10 kg.
Cvičenie na bruchu s činkami vedie k nahromadeniu hmoty a zhrubnutiu pásu. Toto je obzvlášť dôležité pre dievčatá.
Na lavici ležia bokom tak, že nohy sú na nej, ale telo nie. Nohy sú upevnené držiakom alebo je partner požiadaný, aby ich držal. Telo pre niekoľko prístupov z každej strany sa zdvihne 30-krát.
Na zvýšenie zaťaženia sa používajú závažia.
Ideálny tréning na napumpovanie šikmých svalov, ak je v dome nainštalovaná vodorovná tyč.
Visí na hrazde pokrčené nohy striedavo vyťahované doprava a do ľavá strana pritiahnite si ich k hrudi. Ruky by mali byť od seba na šírku ramien.
Úroveň dva
Komplex druhej úrovne vám umožňuje uvoľniť svaly tlače. Pravidelným vykonávaním môžete nielen utiahnuť telo, ale aj znížiť pás. Všetky cvičenia komplexu sa vykonávajú 10 až 15 krát, pričom sa robia 3 alebo 4 sady.
Zdvíhanie nôh a tela
Ľahnite si na rovný povrch. Narovnať nohy. Ruka je umiestnená pod hlavou. Z východiskovej polohy sú koleno aj telo súčasne zdvihnuté tak, aby sa dotýkali. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte ruky.
Zaujmite polohu na bruchu. Ruky sú zložené v zadnej časti hlavy, nohy sú ohnuté v kolenách. Telo sa dvíha a otáča striedavo v každom smere, pričom sa dotýka kolena opačného lakťa. To znamená, že pravé koleno sa dotýka ľavého lakťa a ľavé koleno pravého lakťa.
Zdvihnutie kolien
Ležať na boku, oprieť sa o lakeť, narovnať nohy, položiť voľnú ruku za chrbát. Obe nohy sú zdvihnuté k hrudníku bez toho, aby sa dotýkali podlahy. Otočia sa na druhú stranu a vykonávajú podobné zdvihy.
Visiaci na hrazde, bez ohýbania kolien, vykonajte bočné zdvihy. V maximálnom bode zdvíhania sú nohy oneskorené.
Úroveň tri
Komplex je ideálny pre tých, ktorí dlhodobo pracujú na tlači. Počet opakovaní a vykonaných prístupov sa riadi individuálne. Všetko závisí od úrovne fyzickej zdatnosti, ktorú máte.
Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Na lichobežníku je umiestnený krk. Naklonenia sa vykonávajú 15-krát v každom smere, pričom v koncovom bode zotrvajú niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Telo musí zostať rovné pri ohýbaní a návrate do pôvodnej polohy. Nenakláňajte sa dopredu ani dozadu. Pocit svalového napätia naznačuje správnosť cvičenia. Na zvýšenie zaťaženia sa na krk pridávajú palacinky.
Náklony s otáčkami
Vystužená verzia svahov pomocou krku, v ktorej sú zapojené zväzky šikmých svalov.
Tyčinku je možné použiť s palacinkami alebo bez nich. V stojacej polohe sa svahy vedú dopredu a do strán. Každý náklon je sprevádzaný krútením tela a otočením lakťa do opačného kolena.
Zapne vodorovnú lištu
Ťažké cvičenie. Dobre trénovaný a silný človek to dokáže.
Visí na hrazde, ruky sú od seba na šírku ramien. Nohy rovné v kolenách sú zdvihnuté rovnobežne s podlahou. Nohy vo vzduchu opisujú oblúk. Snažia sa, aby amplitúda pohybu bola čo najväčšia.
Cvičenie musíte urobiť tak, aby ste dali všetko najlepšie na sto percent. Obraty sa vykonávajú 10 až 15 krát.
Ideálne na zníženie pasu.
K rámu sa musíte stať bokom. Uchopte oboma rukami horný blok a vykonajte 12 sekacích pohybov smerom k dolnej časti nohy, pričom otočte telo.
Napumpované bočné brušné svaly urobia postavu pevnejšou a dokonalejšou. Ak to úroveň prípravy neumožňuje, nemusíte okamžite vykonávať zložité cvičenia. Je lepšie začať od prvej úrovne a postupne zvyšovať záťaž a prejsť na komplexnejší tréning. Hlavná vec je cvičiť pravidelne a usilovne. Toto bude záruka výborný výsledok, dobré zdravie a náladu.
Táto prekvapivo jednoduchá otázka – ako napumpovať šikmé brušné svaly – zmätie mnohých fitness začiatočníkov. Áno, aj skúsený!
Ale šikmé svaly sú veľmi estetické, keď sú správne vyvinuté a sú vo väčšine prípadov veľmi dôležité. aktívne druhyšporty – bojové umenia, zápasenie, hry, beh a pod. Stíhač nebude môcť spôsobiť silné údery a vzdialiť sa od útoku, ak nemá vyvinuté šikmé svaly. Je ťažké si to predstaviť silný zápasník s nevyvinutým lisom a šikmými svalmi. Čo je tam! Je ťažké si predstaviť len zdravého človeka slabé svaly brucho. Zdravie chrbtice, celková sila a celkové zdravie človeka vo veľkej miere závisí od stavu šikmých svalov, od ich rovnomerného vývoja (vľavo a vpravo).
Skúsme prísť na to, ako napumpovať šikmé svaly. Najprv však malá anatomická odbočka.
Ako sú na tom šikmé brušné svaly
Šikmé svaly sú dva páry plochých svalov, ktoré ležia po stranách brušnej dutiny. Na každej strane tela je vnútorný šikmý sval a vonkajší šikmý sval. A sú umiestnené veľmi zaujímavo, akoby krížom krážom. A to dáva veľký anatomický zmysel. Pozri nákres.
Vonkajší šikmý sval – m. obliquus externus abdominis
Vonkajší šikmý sval sa svojou hornou časťou pripája k takzvanej aponeuróze (biela línia brucha). Ide o tesnenie spojivového tkaniva, ktoré prebieha v strede brucha a plní mechanickú funkciu. Aponeuróza vytvára vertikálnu ryhu v strede brucha, viditeľnú v dobrom reliéfe. Vonkajší šikmý sval sa svojim spodným koncom pripája k rôznym fasciám iných svalov a ilium panva. Áno, áno, je to tá istá kosť, ktorá silne trčí po stranách panvy u ľudí so slabo vyvinutými šikmými svalmi a trpiacich nadmernou chudosťou. Smer svalových vlákien je dopredu-nahor a dozadu-dole.
Vonkajší šikmý sval s jednostranným napätím otáča trup opačným smerom ako je jeho samotný. Napríklad, ak je napätý ľavý vonkajší šikmý sval, trup sa otočí doprava.
Pri obojstrannej kontrakcii vonkajšieho šikmého svalu (t.j. oba vonkajšie šikmé svaly sa stiahnu) sa trup predkloní.
Vnútorný šikmý sval – m. obliquus internus abdominis
Leží pod vonkajším šikmým svalom a slúži na otáčanie trupu v jeho smere. Smer svalových vlákien je dopredu-dole, dozadu. Vonkajší šikmý sval je svojim predným koncom pripevnený k torakolumbálnej fascii, hrebeňu bedrovej kosti a inguinálnemu väzu. Zadný koniec svalu je pripevnený k dolným rebrám, k puzdru spojivového tkaniva priameho brušného svalu. Dolné zadné snopce vstupujú do svalu, ktorý dvíha semenník (lat. - m. cremaster). Teraz už chápete, aké dôležité je napumpovať šikmé svaly?
Šikmé svaly a pohyby tela
Teraz poďme zistiť, aké pohyby tela sa vykonávajú počas práce šikmých svalov. Zistíme teda, aké cvičenia je potrebné urobiť na rozvoj šikmých svalov.
Trup sa krúti doľava a doprava
Ak sa vaše telo otočí doprava, pravý vnútorný šikmý sval a ľavý vonkajší šikmý sval sa stiahnu. Naopak, ak sa telo otočí doľava, stiahne sa ľavý vnútorný šikmý sval a pravý vonkajší šikmý sval. Mám to?
Trup nabok
Úklon doľava naťahuje pravé šikmé svaly (vnútorné aj vonkajšie). Súčasne sú redukované oba ľavé šikmé svaly.
Podobne pri nakláňaní doprava sa naťahujú ľavé šikmé svaly a redukujú sa pravé.
Držanie a zdvíhanie závažia jednou rukou
Ak si vezmete činku ľavá ruka a postavte sa rovno, pravé šikmé svaly sa napnú.
Keď stlačíte činku ľavou rukou nahor, pravé šikmé svaly sa napnú.
A keď stiahnete priamy brušný sval, pumpujete lis, namáhate oba vonkajšie šikmé svaly.
Práca šikmých svalov sa samozrejme neobmedzuje len na nakláňanie a otáčanie trupu. Môžu byť zapojené do zložitých komplexných pohybov tela, pracovať v spojení s inými svalmi alebo pôsobiť ako stabilizátory polohy tela. Ale na pochopenie ich funkcií verím, že popísané pohyby úplne stačia.
Ako pumpovať šikmé svaly?
Samozrejme, šikmé svaly treba trénovať už od začiatku tréningu, aby sa citeľne prejavili. Oni sami nevyrastú, pretože v bežnom živote a v bežnom školiace programy zvyčajne sa im nevenuje dostatočná pozornosť. Samotné chrumkanie nestačí. Okrem toho majú tieto svaly veľký praktický význam pri zdvíhaní závažia, vo formácii správne držanie tela, sexuálne zdravie atď.
Šikmé svaly brucha sa ľahko rozvíjajú u ľudí so širokou panvou a inými predispozičnými faktormi. Toto všeobecné pravidlo kondícia – čím mohutnejšie kosti, tým väčšie svaly na tomto mieste. Ak máte úzku panvu, toto je hlavný dôvod, prečo nie je vidieť rast šikmých svalov. Má to však výhodu – pás je oveľa tenší. Navyše, šikmé svaly sa stále celkom ľahko napumpujú.
Ak šikmé svaly rastú zle, priznávam, že používate nesprávne cviky. Alebo ich robíte zle. Alebo nie dosť. Alebo to nerobíte vôbec. Pri špecializácii na šikmé svaly je potrebné ich precvičiť dvoma až tromi cvikmi po 3 série trikrát týždenne. Pozor si treba dať aj na cviky s váhou. Viacnásobné opakovanie (viac ako 15) nemusí nutne viesť k rastu šikmých svalov.
Ďalším faktorom, ktorý narúša šikmé čerpanie, môže byť nedostatočná pružnosť v páse, čo sťažuje vykonávanie cvikov s dostatočnou amplitúdou. Problém je vyriešený rozvojom flexibility.
Vo všeobecnosti sa šikmé svaly ľahko napumpujú. Hlavná vec je vedieť, čo a ako robiť.
Teraz prejdime k cvičeniam. Určite najlepšie a najefektívnejšie.
Cvičenie pre šikmé svaly brucha
Tu len stručne poviem o najprospešnejších cvikoch na šikmé svaly. A vy, po prečítaní mojich vysvetlení vyššie, už chápete, prečo tieto cvičenia. Takže?
Bočné ohyby s činkou v ruke
Ide o bežné štandardné ohyby do strán s činkou v ruke. Vzali do ruky činku, druhú si položili za hlavu. Pri nádychu sa zohnite rovno na stranu. S výdychom sme sa vrátili do východiskovej polohy. Je potrebné vykonať 10-15 naklonení v každom smere, respektíve presunutie činky do druhej ruky.
Nepoužívajte činku s hmotnosťou vyššou ako 20 kg. Šikmé svaly z tohto cviku už krásne rastú. Najmä ak vykonávate cvičenie jasne, s maximálnou amplitúdou.
Axiálne rotácie trupu
Toto je zotrvačné cvičenie. To znamená, že keď sa vykonáva, svaly pásu dostávajú zaťaženie v dôsledku odporu zotrvačnosti rotácie tela. Znateľne sa zvyšuje, ak roztiahnete ruky do strán.
Cvičenie je jednoduché. Postavte sa rovno, rozpažte ruky do strán, začnite sa otáčať doľava a doprava s plnou amplitúdou (orientujte sa podľa pohodlia pocitov). Uistite sa, že keď sa trup otáča, panva nerobí príliš nápadné otáčky, inak z takýchto rotácií nebude žiadny úžitok. Môžete voľne dýchať. Zvyčajne vykonajte 50-100 takýchto rotácií na jedno priblíženie.
Skvelé cvičenie, ale nie každému sa darí. Vyžaduje výraznú pružnosť v páse. Čím častejšie sa však o to pokúsite, tým lepšie to dopadne.
Ľahnite si na chrbát, pritiahnite nohy k bruchu. Nohy na podlahe. Kolená sú zatvorené. Znížte kolená doľava na podlahu. V tejto skrútenej polohe sa pokúste zdvihnúť telo a zdvihnite lopatky z podlahy. Pri zdvíhaní vydýchnite. Po dokončení 10-20 zdvihov zmeňte polohu nôh na symetrickú a vykonajte rovnaký počet opakovaní.
Cvičenie na bočnom planku
Toto statické cvičenie. Je potrebné zaujať pozíciu zobrazenú na prvej fotografii. Potom musíte zdvihnúť panvu tak, aby telo a nohy tvorili jednu líniu. A potom už stačí len držať telo v tejto polohe 20-60 sekúnd. Môžete voľne dýchať. Nezabudnite vykonať cvičenie pre druhú polovicu tela a otočte sa na druhú stranu.
Zúžené rotácie
Jeden z najviac užitočné cvičenia pre celý pás. Napätie sa valí všetkými svalmi brucha a krížov bez výnimky. Skosené fungujú skvele. Cvičenie sa vykonáva opatrne, pomalým spôsobom. Ruky je možné držať v páse, na hrudi, za hlavou alebo nad hlavou, v závislosti od úrovne tréningu. Vykonajte aspoň 10 otáčok v každom smere na sadu. Amplitúda musí byť široká. Zvlášť dôležité je silne sa nakloniť dopredu. Na poslednej fotke som túto požiadavku nesplnil, ale odporúčam to urobiť.
Cvičenie v našom kruhu sa často nazýva „gaučový zemiak“. Ľahnite si na bok s hlavou položenou na ruke. Nohy však nezabudnite zdvihnúť! Čo najvyššie. Je dôležité, aby pohyb nôh prebiehal v rovnakej rovine s telom. Pri zdvíhaní nôh vydýchnite. Pre každú stranu tela vykonajte 10-20 zdvihov.
Predtým, ako sa naučíte, ako napumpovať bočný lis, musíte vysvetliť, prečo musíte tieto svaly napumpovať a aké sú ich výhody?
Okrem toho brušné svalyčlovek má svaly bočného lisu, ktorým, bohužiaľ, ľudia venujú malú pozornosť a čas.
Bočné brušné svaly- Sú to špeciálne svaly, vďaka ktorým je ľudská postava tónovaná a atraktívna.
Oblasť trupu priťahuje pozornosť mnohých dievčat a mužov, keďže práve táto časť trpí obezitou najviac.
Napumpované a reliéfne strany sú hlavným indikátorom toho, že človek má pod kožou veľmi nízke percento tuku.
Tučný aj chudý človek môže mať veľké bicepsy a veľký napumpovaný hrudník, ale krásny a vytlačený ho môže mať len tenký a vysušený človek.
Je veľmi ťažké mať vytvarované bočné brušné svaly, preto je táto partia veľmi atraktívna a ľudia sa aktívne snažia tento sval napumpovať.
Rozvoj bočného lisu zahŕňa trpezlivosť, chudnutie, ako aj dodržiavanie tréningového režimu a výkon špeciálne cvičenia.
Ako napumpovať bočný lis?
Tréning bočného tlače obsahuje súbor cvičení, ktoré môžu vykonávať začiatočníci muži aj dievčatá.
Na vykonávanie týchto cvikov nebudete potrebovať nič iné ako činky použiteľné v posilňovni.
Cvičenie pre bočné svaly tlače
- Naklonený rad činiek
- Bočné kliky na lise
1. Prehnutý rad s činkami
Hneď ako toto cvičenie nebolo nazývané: " Činka sa nakláňa», « Prehnutý cez rad s jednou činkou" a dokonca " Bočné ohyby s činkou».
Nech ľudia nazývajú toto cvičenie akokoľvek, nie je také strašidelné, ako je strašidelné robiť to zle.
Niekedy môžete vidieť taký obrázok v telocvični, keď chlap vezme do ruky dve činky a začne sa nakláňať doľava a doprava.
Dieťa si myslí, že takto pumpuje bočný lis, ale v skutočnosti sa zaoberá fikciou, pretože hmotnosť v jeho rukách je vyvážená a bočné časti jadra nie sú prospešné.
V dôsledku toho si chlap len namáhal ruky a mierne si poškodil medzistavcové platničky.
Aby ste sa vyhli podobným problémom, odporúčame vám postupovať podľa špeciálnej techniky vykonávania.
Technika:
- Postavte sa rovno a vezmite si jednu činku do ruky tak, aby bola blízko vášho bedra;
- Položte druhú ruku za hlavu tak, aby lakeť vyzeral v opačnom smere ako činka;
- Pomaly nakloňte telo od činky a potom sa nakloňte späť do východiskovej polohy.
Je veľmi dôležité nebrať do cvičenia ťažkú činku, pretože si môžete naozaj poraniť chrbticu a stiahnuť sval.
Každý nové cvičenie zvýšte svoju tréningovú hmotnosť a používajte ťažšie činky.
Cvičenie je veľmi jednoduché, no zároveň efektívne.
Zdvíhanie nôh v ľahu na podlahe môžu vykonávať dievčatá aj muži, začiatočníci aj pokročilí športovci.
Cvičenie si nevyžaduje žiadnu špeciálnu techniku a môžete ho vykonávať len s prítomnosťou túžby, ako aj motivujúcej nálady 🙂
Technika:
- Ľahnite si na bok a jednu ruku položte za hlavu;
- Pevne zatlačte nohy proti sebe a pomaly ich zdvihnite;
- Z vrcholu pomaly spustite nohy nadol.
V dolnom bode držte nohy vo vzduchu a nespúšťajte ich na podlahu. Ak je pre vás spočiatku veľmi ťažké udržať nohy vo vzduchu, pravidelne ich spúšťajte na podlahu.
Pokúste sa zdvihnúť nohy na úroveň lakťov, aby ste pocítili bolesť svalov v bruchu.
Zdvíhanie nôh v ľahu robte 12 až 20 opakovaní v 4 sériách.
3. Bočné brušáky na lise
Cvičenie bočné brušáky možno vykonať rovnako ľahko ako zdvihnutie nôh v ľahu.
Cvičenie je veľmi obľúbené a bežné, ako v telocvične ako aj doma.
Technika:
- Ľahnite si na bok, trochu ohnite kolená a položte ruku za hlavu;
- Zo spodného bodu pomaly ťahajte horný lakeť smerom k hornému kolenu;
- Z vrcholu pomaly spúšťajte svoje vyššia časť telá dole.
Ako napumpovať bočný lis doma?
Bočný tlak môžete napumpovať doma dvoma predchádzajúcimi cvikmi, ako aj pomocou hrazdy.
Bočný tlak na hrazde napumpujete veľmi ľahko a rýchlo, problém je však v tom, že pre začínajúcich mužov a dievčatá je to trochu náročné.
Bočné zákruty na vodorovnej tyči sa musia vykonávať kvalitne a v plnej amplitúde.
Technika:
- Zaveste sa na hrazdu a trochu pokrčte kolená
- Veľmi pomaly otočte pokrčené nohy doprava a doľava
Snažte sa nerozkladať nohy a držať ich blízko seba.
Ak vás bolí dlane držať hrazdu, potom použite rukavice alebo kriedu, ktorá bolesť zmierni.
