Efektívne cvičenie pre krásne nohy. Fitness pre krásne nohy: domáce cvičenie

Napriek tomu, že cieľom mnohých ľudí je šesť balení na bruchu, váš sen môže byť krásny štíhle nohy A stiahnutý zadok. Nasledujúcich päť cvičení je určených špeciálne pre bezchybné nohy! Otestujte si ich sami!

Slim dodá spodnej časti tela zvodnú atletickú krivku, zlepší sa vzhľad celého tela. A to stojí za čas a námahu!

Vykonaním niekoľkých základných cvičení si krátky čas získať maximálne výsledky.

5 cvikov pre krásne nohy

1. Hlboké drepy

Jednou z najväčších chýb pri vykonávaní je práca s polovičnou amplitúdou. Väčšina drepuje len do rovnobežky s podlahou. Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí majú problémy s kolenami. Ak ste však zdraví, snažte sa drepovať čo najnižšie.

Tie posledné centimetre dajú bokom poriadne zabrať a privedú svaly do maximálneho napätia. Pre väčšiu intenzitu pri drepe v najnižšom bode podržte sekundu. Keď si na túto záťaž zvyknete a bude to pre vás ľahké, urobte si ďalšiu pauzu v polovici cesty.

Tip: Táto forma cvičenia je pomerne náročná, preto robte menej opakovaní alebo používajte ľahšie váhy.

2. Drepujte s činkou na jednej nohe

Ďalším skvelým cvičením pre krásne nohy a zadok je toto. Jednoducho položíte jednu nohu na lavičku alebo plošinu za seba a pracujete s nohou vpredu.

Vezmite do každej ruky na alebo na ramená. Pomaly sa podrepnite prednou nohou. Dostaňte sa čo najnižšie a potom sa vráťte počiatočná poloha. Vykonajte požadovaný počet opakovaní jednou nohou, potom druhou.

3. Chôdza do kopca

Za najlepšie kardio na tonizáciu svalov nôh sa považuje chôdza do kopca (alebo beh, ak ste dostatočne fit), takáto záťaž dokonale precvičí nielen nohy, ale celé telo.

Po 30 a viac minútach kardia môžu vaše svaly stuhnúť, najmä ak ste takúto záťaž ešte nezažili. Po tréningu si preto určite doprajte čas na strečing.

4. Mŕtvy ťah s tyčou pomocou bloku

Ďalším cvičením pre krásne nohy je. Ak chcete silnejšie zasiahnuť hamstringy a zvýšiť intenzitu, položte nohy na blok alebo dosku.

Tip: ak chcete vyvinúť silu, je lepšie pracovať bez ďalšieho stojana a vziať väčšiu váhu. Ak sa zameriavate na precvičenie svalu, z času na čas urobte túto možnosť.

5. Zdvihy na lavičke s činkami

Tento cvik je skvelý na rozvoj a bude skvelým doplnkom k už spomínanému mŕtvemu ťahu. Môžete pracovať ako s činkami v rukách, tak aj s krkom na ramenách. Postavte sa priamo pred lavičku alebo plošinu. Z tejto pozície položte jednu nohu priamo na vrch lavičky, táto noha je nosná. Potom vytiahnite druhú nohu na lavicu a položte ju vedľa seba. Môžete sa vrátiť dolu z druhej nohy aj z tej, s ktorou ste išli hore. Bez ohľadu na to, ktorú možnosť si vyberiete, záťaž na obe nohy by mala byť rovnaká - vykonajte rovnaký počet opakovaní a prístupov.

Tréningový program pre krásne nohy

Záver

Ak sú vaším cieľom krásne a štíhle nohy, venujte osobitnú pozornosť cvičeniam uvedeným v tomto článku. Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, je najlepšie nerobiť všetkých päť cvikov v jednom sedení. Zahrňte niekoľko z nich do každej relácie. efektívne cvičenia pre krásne nohy, výsledok vás nenechá čakať!

Krásne nohy sú snom všetkých žien! Už za 1 týždeň sa vďaka nim dosiahne taký želaný efekt jednoduché cvičenia. Nebuďte leniví, poďme na to!

Ak ste zaneprázdnený človek, tento komplex je pre vás. Venujte si len pár minút denne a užite si výsledok. Vybrali sme pre vás niekoľko najúčinnejších cvikov.

4 cviky na nohy

1. Drepy na kľučke

Cieľ: zadok, kvadricepsy, hamstringy.

Nastavte časovač na 100 sekúnd.
Postavte sa čelom k úzkemu okraju otvorených dverí s nohami od seba a podnožkou priamo za vami. Vezmite do každej ruky kľučka pričom držte ruky rovno. Pomaly počítajte do 10, spúšťajte telo, kým sa nedotkne stoličky (ale nesadajte si na ňu!). Pozastavte sa, znova počítajte do 10 a potom vstaňte.

Opakujte, kým je čas.

2. Bočné zdvihy nôh

Cieľ: zadok, vonkajšie stehno.

Ľahnite si na pravú stranu, narovnajte nohy, držte hlavu pravá ruka. ohnúť pravá noha v kolene a dať ľavá ruka na podlahe pred vami na podporu. Počítajte do 10 a zdvihnite ľavú nohu z podlahy pod uhlom 80 stupňov. Napnite svaly stehien a zadku; počítajte do 10 a zostaňte v tejto polohe. Potom spustite nohu.

Opakujte, kým neuplynie čas; prevráťte sa na druhú stranu, to isté urobte s druhou nohou po dobu 100 sekúnd.

3. Zvlnenie nôh

Cieľ: hamstringy, lýtka

Nastavte časovač na 100 sekúnd.

Zaistite závažie 0,5 kg na jeden členok a potom sa postavte na nohy. Ruky držte vystreté a naklonené dopredu položte obe ruky na 30 cm stoličku pred sebou. Pomaly počítajte do 10, zdvihnite zaťaženú nohu a prisuňte členok k zadku. Zastavte, utiahnite koleno a spustite nohu.

Opakujte, kým neuplynie čas; zmeniť nohu.

4. Zdvíhanie nôh

Cieľ: kaviár

Nastavte časovač na 100 sekúnd.

Postavte sa čelom k stene, chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežne. Pod nohy si položte zrolovaný uterák a potom položte dlane na stenu ako oporu. Pomaly počítajte do 10, zdvihnite nohy tak, aby sa uteráka dotýkali iba prsty na nohách. Zastavte sa, pokrčte lýtka, počítajte do 10 a pomaly sa spúšťajte dole. publikovaný

Opakujte, kým je čas.

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet

Samozrejme, domáci fitness program musí byť prispôsobený individuálnym chybám postavy. Ale existujú základné univerzálne cvičenia na dolné končatiny, ktorý pomôže zbaviť sa tukovej vrstvy na nohách a docieliť spevnenie a rozvoj svalstva dolných končatín od zadku až po lýtka. Tieto tréningové pohyby musia byť zahrnuté do domáceho fitness tréningu:

• Drepy.

Postavte sa vzpriamene, roztiahnite dolné končatiny na vzdialenosť rovnajúcu sa šírke ramien alebo mierne širšiu. Horné končatiny je možné na želanie priviesť buď za hlavu, alebo natiahnuť pred seba, alebo položiť kefy na pás. Potom pri cvičení musíte napnúť svaly brucha a zadku a držať chrbát rovno, ohnúť kolená a znížiť boky na úroveň, pri ktorej je ich zadná plocha rovnobežná s povrchom podlahy. Vydržte v drepe 1-2 sekundy, pričom sa uistite, že kolená sú navzájom rovnobežné a nepresahujú líniu prstov na nohách a päty sa nezdvíhajú z podlahy. Pomaly sa narovnajte a opakujte drep. Ak je to potrebné, v tomto prvku kondičného tréningu môžete použiť závažia - zdvihnúť činky alebo položiť gymnastickú palicu na ramená.

• Výpady.

Vo svojej podstate sú výpady druhom drepu, takže technika ich vykonávania je do značnej miery podobná. Musíte sa postaviť vzpriamene, urobiť krok vpred jednou nohou, zatnúť brušné svaly (pre bezpečné udržanie rovnováhy) a znížiť panvu, pričom obe dolné končatiny pokrčíte. kolenných kĺbov v pravom uhle. Po zafixovaní tela v drepe na 2 sekundy sa musíte odtlačiť pätou prednej nohy a vrátiť sa do východiskovej polohy. Cvik zopakujte vykročením vpred druhou nohou. Rovnako ako v prípade drepov, aj výpady je možné vykonávať so závažím, aby sa zvýšilo zaťaženie svalov nôh.

• Zdvihy dolných končatín, ležiace na boku.

Ľahnite si na podlahu, opierajte sa o podlahu ramenom jednej ruky a dlaňou druhej. Utiahnite lis a zdvihnite vertikálne nahor Dolná končatina, ktorý je navrchu. Pomaly spustite nohu a opakujte. Po dokončení potrebného počtu opakovaní s jednou nohou by ste sa mali prevrátiť na druhú stranu a podobne zdvihnúť a spustiť druhú dolnú končatinu.

• Abdukcia dolnej končatiny.

Postavte sa na kolená, položte dlane na podlahu pred vami tak, aby boli vaše ruky pod ramenných kĺbov. Potom v tomto tréningovom pohybe musíte sprísniť tlak a vyhnúť sa záklonom, vziať jednu dolnú končatinu, pokrčenú v kolene do pravého uhla, dozadu a hore, nasmerovať pätu k stropu čo najvyššie, ale držať chodidlo rovnobežne s povrchom podlahy. Spustite nohu a zopakujte cvičenie, pričom druhú ohnutú dolnú končatinu ťahajte dozadu a hore.

• Chôdza do kopca.

Doma môžete ako kopec použiť stoh kníh. Jednu nohu položte na kopec, druhú na ňu položte tak, aby päty viseli dole. Potom sa musíte zdvihnúť na prsty a znova zavesiť päty. Zlezte z kopca a zopakujte cvičenie, ktorého účelom je posilniť svaly na nohách.

Efektívne cvičenia pre krásne nohy a zadok možno vykonávať nielen v telocvičňa ale aj doma. Rýchly účinok môžete dosiahnuť kombináciou dvoch hlavných metód: systematická fyzická aktivita a správnej výživy. Ak je dievča veľmi Tenké nohy, potom ich môžete napumpovať aj pomocou fyzických cvičení.

Najdôležitejšie v fyzická aktivita- to je ich pravidelnosť a správne prevedenie techniky pohybov. Chyby pri vykonávaní nie sú len absenciou požadovaného výsledku, ale aj vysokou pravdepodobnosťou zranenia. Doma sa môžete samostatne ovládať cvičením pred zrkadlom.

Zlepšenie: napnutie svalov nôh a zadku

Zlepšenie: napnutie svalov nôh a zadku

Nohy sú ženskou časťou tela, obzvlášť často priťahujú pozornosť mužov, takže každá žena by mala dbať na to, aby mala nohy na sebe. najvyššej úrovni: fit a dobre upravený. Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne vykonávať jednoduché cvičenia pre krásu nôh a zadku doma.

Efektívne cvičenie pre nohy a zadok

1. Naklonený dopredu.

Naklonený dopredu.

• Východisková poloha: postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.
• Pomaly sa nakláňame, pričom držíme postoj.
• V tomto prípade je potrebné zabezpečiť, aby bol trup počas cvičenia rovnobežný s podlahou.
• Nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách.
• Vykonávame 4 zostavy po 10 svahov.

1. Drepy. Toto je jedno z najúčinnejších cvičení, ktoré pomáha zväčšiť objem svalov zadku a nôh.

Drepy

• Pri drepoch sú nohy od seba na šírku ramien, chrbát je rovný.
• Zhlboka sa nadýchneme a začneme sa hrbiť, mierne posúvame zadok dozadu (navonok to vyzerá, akoby ste sa pokúšali posadiť na neviditeľnú stoličku).
• Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
• Pre maximálne svalové napätie je potrebné drepovať čo najhlbšie.
• Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy.
• Vykonávame 4 série po 12 drepov.

1. Skákať drepy.

Výskok Drepy

• Východisková poloha: chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien.
• Drep sa vykonáva pri nádychu a pri výdychu by sa malo vykonať silné vyskočenie.
• Trochu pristávame pokrčené nohyčo najjemnejšie.
• Akonáhle sa chodidlá dotknú podlahy, okamžite začnite nový drep.
• Vykonávame 4 série po 12-krát.

1. Bulharský drep. Na vykonanie tohto cvičenia bude doplnkovým vybavením malá stolička.

Bulharský drep

• Východisková poloha: stojíme chrbtom k stoličke.
• Jednu nohu hodíme na stoličku a druhou urobíme krok vpred.
• Začnite drepovať, kým stehno druhej nohy nebude rovnobežné s podlahou.
• Pracovná noha by mala byť ohnutá v pravom uhle a druhá noha by mala byť uvoľnená.
• Aby ste preniesli záťaž z prednej strany stehna na zadok, musíte urobiť veľký krok vpred.
• Počas pohybu by koleno nemalo presahovať líniu ponožiek.
• Vykonávame 5 sérií po 10 opakovaní.

1. Plie drepy.

Plie drepy

• Pri vykonávaní tohto cvičenia sú nohy širšie ako kolená a chodidlo je otočené o 45 0 z rovnej polohy.
• V procese vykonávania tohto pohybu sa zapájajú vnútorné svaly stehien.
• Drep sa vykonáva pomaly, po ktorom sa tiež pomaly vraciame do východiskovej polohy.
• Čím hlbší je drep, tým väčšia je záťaž na zadok.
• Vykonávame 4 série po 12 opakovaní.

1. Výpady- základný pohyb, ktorý pomáha tvarovať tvar zadku.

Výpady

• Jednou nohou urobíme krok vpred a začneme drepovať, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou.
• Ruky sú v tomto okamihu spustené, ramená sú narovnané.
• Cvičenie sa vykonáva pohybom po miestnosti.
• Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby zaťažovaná noha (t.j. tá vpredu) bola pokrčená do pravého uhla.
• Pri vykonávaní prechodov je chrbát rovný.
• Vykonávame 4 sady po 20 krokov.

1. Mahi späť.

Mahi späť

• Cvičenie sa vykonáva na kolenách, dlane na podlahe.
• Pokrčíme nohu, zdvihneme ju čo najviac.
• Chvíľu držíme nohu v hornej polohe, potom zaujmeme východiskovú pozíciu.
• Ako dodatočné zaťaženie možno použiť závažia.
• Vykonávame 4 série po 40 opakovaní.

1. Most.

Most

• Nohy sú ohnuté, umiestnené na šírku ramien.
• Z polohy na bruchu pomaly zdvihnite panvu.
• Neodtrhávame ramená od podlahy.
• Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete si natiahnuť jednu nohu alebo si dať niečo ťažké na boky.
• Vykonávame 5 sérií po 25 opakovaní.

1. Burpee- cvičenie, ktoré zahŕňa vykonávanie niekoľkých po sebe nasledujúcich pohybov.

Burpee

• Východisková poloha: stojace, ruky spustené pozdĺž tela.
• Vykonávame drep, prenášame ťažisko na prsty na nohách, dotýkame sa podlahy falangami prstov, potom z tejto polohy kladieme dôraz v ľahu, po ktorom sa opäť vrátime do sedu, skočíme späť do východiskovej polohy pozíciu.
• Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov sa cvičenie vykonáva dynamicky, bez prestávok a prestávok.
• Vykonávame 5 prístupov s maximálnym možným počtom opakovaní.

1. Chôdza do kopca. Na vykonanie cvičenia potrebujete špeciálnu plošinu alebo nízku stoličku.

Chôdza do kopca

• Východisková poloha: stoj, ruky pozdĺž tela alebo ohnuté v lakťoch, ramená mierne položené dozadu.
• Stávame sa jednou nohou na plošine, po ktorej zdvihneme druhú.
• Vykonávame 4 série po 10 zdvihov s každou nohou.
• Uistite sa, že oporná noha je ohnutá v pravom uhle.

Tento súbor cvičení pomáha efektívne precvičiť všetky svaly, urobiť ich elastickými a tónovanými. V kombinácii so správnou, vyváženou stravou môžete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok, spáliť prebytok telesný tuk a získajte krásnu postavu.

Všetky cvičenia je možné vykonávať ako pri vážení (činky, činky a doma sa z bežných cvičení môžu stať aj asistenti). plastové fľaše s vodou) a bez ďalšieho vybavenia.

Fyzické cvičenie nie je len prínosom pre ženské telo, ale aj dokonalým vzhľadom: napäté formy, krásne nohy, prsia a zadok. To sa však dá dosiahnuť iba pravidelným vykonávaním jednoduchých pohybov a prísnym dodržiavaním všetkých odporúčaní.

Bez ohľadu na sezónu, dievčatá vždy chcú mať krásne a atraktívne nohy. Týchto desať cvikov premení vaše boky a nohy a v krátkych šortkách budete vyzerať úžasne.

1. Švih nôh

Ak chcete spevniť svaly nôh, vyskúšajte toto cvičenie doma. Umiestnite pred seba stoličku, ak práve začínate, tak sedadlom smerom k vám a pokročilú úroveň chrbtom. Postavte sa vzpriamene a švihnite nohou, opisujúc oblúk nad sedadlom stoličky, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 30 opakovaní na každú nohu, ďalej môžete priniesť až 60 opakovaní. Cvičenie s vysokým počtom opakovaní bude fungovať na spaľovanie tuku v oblasti stehien.

2. Cvičenie lezcov

Tento cvik zapája veľa svalov pri vykonávaní naraz, no obzvlášť dobre fungujú kvadricepsy. Dajte dôraz v ľahu na ruky a na rovné nohy, pritiahnite si jedno koleno k hrudníku a potom vo výskoku začnite striedavo ťahať nohy k hrudníku. Začnite toto cvičenie 20-30 sekúnd a dokončite ho do 1 minúty.

3. Plie cvičenie

Cvičenie plienky vám pomôže spevniť vnútorné stehná. Postavte sa rovno, nohy širšie ako ramená, prsty vytočené von, chrbát držte rovný, začnite drepovať, nohy nevyberajte, cvičte pomaly. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte toto cvičenie po 15 až 20 opakovaní, tri až štyri série, ak sa vám to zdá ľahké, použite ako záťaž činky alebo fľašu s vodou.

4. Výpady

výpady sú dobré cvičenie pre svaly zadku, kvadricepsy. Existuje veľa možností na vykonanie tohto cvičenia, ale toto je najjednoduchšie. Postavte sa vzpriamene s rukami v páse, urobte krok vpred a podrepujte, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou, teraz skočte a vymeňte nohy a podrepnite. Toto cvičenie robte 20-30 sekúnd a predĺžte ho na jednu minútu.

5. Plank

Väčšina ľudí si nemyslí, že plank je cvik na boky, ale je skvelý na precvičenie bedrového flexora a vnútorné svaly boky. Vykonajte toto cvičenie najskôr v pozícii začiatočníka a potom môžete prejsť na pokročilé pozície.

6. Drepy

Drepy sú fantastické cvičenie pre boky a zadok! Postavte sa rovno, chodidlá na šírku bokov, prsty smerujú priamo dopredu. Drepujte čo najhlbšie, kolená smerom k hrudníku, chrbát rovný, zotrvajte v dolnom bode a pomaly sa zdvíhajte.

7. Zdvíhanie nôh

Ľahnite si na podlahu, položte ruky pod zadok a zdvihnite rovné nohy z podlahy pod uhlom 45 stupňov, potom sa trochu spustite a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd až jednu minútu.

Tieto cvičenia sa dajú robiť doma a nepotrebujete na to veľa času, len 20 minút denne, a dostanete požadovaný výsledok.