Štíhle ženské nohy sú predmetom obdivu mužskej časti populácie a pýchou šťastných majiteľov takejto krásy. No nie každému sú nohy také príťažlivé, ako by sme chceli. Čo robiť, ak sú nohy veľmi tenké? Ako napraviť tento nedostatok?
Čo robiť, ak sú nohy veľmi tenké?
Najprv sa musíte uistiť, že vaše nohy sú naozaj veľmi tenké a vyžadujú úpravu. Mnohé dievčatá sú pri posudzovaní svojho vzhľadu zaujaté. Aby ste tomu zabránili, vypočítajte minimálny počet nôh povolený pre vašu výšku. Aby ste to dosiahli, výška v centimetroch sa musí vynásobiť koeficientom, pre teľatá je to 0,21, pre stehno - 0,32. Ak sú výsledné objemy menšie ako vaše skutočné rozmery, prestaňte sa mučiť „Mám tenké nohy, čo mám robiť“, s nohami je všetko v poriadku.
Ak sú však skutočné objemy nôh menšie ako výsledné čísla, je potrebné situáciu napraviť. V prvom rade dbajte na výživu, samozrejme by ste sa nemali prejedať, no do dennej dávky môžete pridať pár kalórií. Veľmi tenké nohy môžu naznačovať beri-beri alebo anémiu. Potrebujete teda aj ovocie (pri anémii sú potrebné jablká) alebo vitamínové komplexy.
Cvičenie pre tenké nohy
Je jasné, že problém tenkých nôh sa nedá napraviť iba zvýšenou výživou. Ak chcete, aby tenké nohy štíhle, potom vy, čo sa dá povedať, bez fyzická aktivita nedostatočné. Všetky cvičenia pre tenké nohy by sa malo robiť pomaly a vyčerpávajúce tréningy, ako sú preteky dlhé vzdialenosti ste kontraindikovaný.
- Drepy vykonajte aspoň 12-krát za sebou. Chrbát by mal byť rovný, jednou rukou sa môžete oprieť o operadlo stoličky.
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Držte malú loptičku medzi kolenami a stlačte ju – 4 sekundy na stlačenie, 1 na uvoľnenie. Počet opakovaní by mal byť najmenej 20.
- Sadnite si na stoličku čelom k chrbtu. Držte sa rukami chrbta, vstaňte a klesnite späť. Vykonajte 30 opakovaní. Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa chodidlá nemali zdvíhať z podlahy, nohy by mali byť na vzostupe úplne vystreté.
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite sa na prsty na nohách a potom sa mierne posaďte a roztiahnite kolená do strán. Opakujte cvičenie 15-20 krát.
- Chôdza po špičkách tiež pomôže pridať objem nohám. Musíte chodiť s rovným chrbtom a nohami a urobiť aspoň 70 krokov.
- Krásny tvar nôh môže poskytnúť hodiny na rotopede. Ak ešte nie je k dispozícii, robte cvičenie „na bicykli“ v ľahu na chrbte aspoň 10-15 minút každý deň.
Ako sa obliecť, ak sú nohy tenké?
Takmer všetky nedostatky postavy sa dajú skryť správnym oblečením. Aj pre tenké nohy platia určité pravidlá.
Príliš tenké a chudé.
Schudnúť je totiž niekedy jednoduchšie ako pribrať, najmä v oblasti stehien a lýtok.
Vychudnuté dievčatá často vynakladajú veľké úsilie na nápravu vzhľad nohy, čo im umožní nosiť krátke sukne a priliehavé nohavice. Najúčinnejším spôsobom, ako napraviť tenké nohy, je napumpovať svaly na nohách, bokoch a zadku.
Ako pomôcť tenkým nohám stať sa krásnymi?
Tenké nohy v dôsledku nedostatku svalov môžu vyzerať krivé, pretože kosti sú ohnuté a zbiehajú sa v kolenách a členkoch. S nárastom objemu svalov sa vizuálne zakrivenie vyrovnáva a nohy vyzerajú rovnomerne a štíhle.
Môžete dosiahnuť napumpované svaly každodenné cvičenie pre nohy, vykonávané podľa postupne sa stávajúceho ťažšieho programu. Navyše, napumpované nohy sa unavia a menej bolia, čo umožní ich majiteľovi cítiť sa oveľa lepšie.
Skúsení tréneri odporúčajú začať hodiny s 10 opakovaniami každého cvičenia a robiť ich najskôr každý druhý deň, pretože svaly môžu spočiatku veľmi bolieť. Keď sa prispôsobíte záťaži, prejdite na denné cvičenia alebo dokonca triedy dvakrát denne - ráno a večer.
Pred začatím cvičenia
Pred hodinou sa vždy rozcvičte – prejdite sa v kruhu, niekoľkokrát si sadnite alebo potraste nohami. Tým sa zvýši krvný obeh a zlepší sa svalová kondícia. Svaly, ktoré nie sú správne zahriate, budú bolieť viac a pravdepodobnosť poranenia väzov a svalové vlákno bude vyššia.
Cvičte priemerným tempom - zhon môže viesť k zraneniu a dlhé cvičenie unaví. Po každom cvičení potraste nohami, aby ste uvoľnili svaly.
Ak sa svaly spočiatku rýchlo unavia, môžete nohy uvoľniť. Robí sa to takto - ľahnite si na chrbát, pomaly zdvihnite nohy, potraste nohami, aby ste uvoľnili svaly a zlepšili ich krvný obeh. Svalom môžete urobiť ľahkú manuálnu masáž.
Súbor cvikov pre krásu nôh
Cvičenie 1
Vstávame na špičkách. Zaujmeme východiskovú pozíciu, položíme nohy približne na šírku ramien a mierne otočíme ponožky smerom von. V tejto polohe sa plynule a pomaly zdvihneme k prstom na nohách, nadýchneme sa, zafixujeme sa v maximálne zdvihnutej polohe, potom sa rovnako pomaly spustíme s výdychom. Opakujte zdvihy 10-krát.
Cvičenie 2
Poďme k prstom na nohách. Vstávajte, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, musíte prejsť po miestnosti 60 až 100 krokov a snažiť sa neohýbať kolená. Zároveň dýchame plynulo a rovnomerne.
Cvičenie 3
Drepujeme so závažím aj bez neho. Zaujme východiskovú pozíciu, chodidlá umiestnime približne na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Hladko drepujeme zadkom do úrovne kolien, fixujeme v najnižšej možnej polohe, nadýchneme sa. Potom sa narovnajte východisková pozícia pri výdychu. Na váženie si vezmite činky s hmotnosťou asi 2 kg (môžete ich nahradiť plastovými nádobami s objemom 1,5 litra) a drepujte s nimi v rukách rovnakým spôsobom. Spočiatku robíme 3 série po 10 drepov, ktoré sa pri cvičení zvyšujú.
Cvičenie 4
Mrazíme v polodrepe. Zaujme východiskovú pozíciu, chodidlá umiestnime približne na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Nohy v kolenách pokrčíme asi o 45 stupňov a telo v tejto polohe zafixujeme absolútne rovným chrbtom. Pomaly počítajte od 1 do 20, potom vyrovnajte nohy. Postupne zvyšujte trvanie počítania na 50.
Cvičenie 5
Skáčeme ako žaby. Zaujmeme východiskovú pozíciu, položíme nohy približne na šírku ramien a mierne otočíme ponožky smerom von. Drepujeme do hlbokej polohy, panvu spúšťame čo najviac takmer k podlahe. Z hlbokého drepu vyskočíme čo najvyššie a dopredu ako žaby. Začíname s 10 opakovaniami, postupne dosiahneme 30.
Cvičenie 6
Posúvame stenu. Ľahneme si na chrbát, telo máme kolmo na voľnú stenu. Nohami sa opierame o stenu, snažíme sa ňou pohybovať, vyvíjame tlak nôh na maximum, pričom dýchame hlboko a voľne. Podržte zarážky 15 až 30 sekúnd, potom uvoľnite svaly. Robíme až 10 opakovaní v jednom prístupe.
Cvičenie 7
Presuňte stenu každou nohou. Znova si ľahneme na chrbát, opakujeme predchádzajúce cvičenie, ale teraz sa striedavo ľavou a pravou nohou opierame o stenu, snažíme sa ňou pohybovať každou nohou, vyvíjame tlak nôh na maximum, pričom dýchame zhlboka a voľne. . Podržte zarážky 15 až 30 sekúnd, potom uvoľnite svaly. Robíme až 10 opakovaní pre každú nohu na jeden prístup, uvádza Passion.ru.
Cvičenie 8
Hráme sa na jazdca. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku s chrbtom: sedíme na nej čelom k chrbtu, nohy položíme na podlahu. Teraz zdvihneme nohy a chodidlá čo najvyššie, rukami držíme operadlo stoličky - nádych, zdvihnuté nohy fixujeme - výdych. V zdvihnutom stave držíme nohy čo najdlhšie a dýchame. Keď sa unaví, s výdychom ju znížime.
Cvičenie 9
Ťažké nožnice. Obujeme si ťažké topánky alebo dáme závažie na členky. Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu. Zdvihneme nohy asi 30-50 stupňov od podlahy a robíme krížové pohyby nohami hore a dole alebo do strán, akoby sme napodobňovali pohyb nožníc. Je potrebné udržať nohy visiace čo najdlhšie a intenzívne vykonávať cvičenie. To je prospešné najmä pre boky. Ak súčasne potiahnete špičku dopredu, predkolenia sa tiež aktívne stiahnu.
Cvičenie 10
Na fitlopte. Ak máte gymnastická lopta Toto je skvelý tréner nôh. Stlačíme ho medzi nohami a snažíme sa prasknúť. Vynakladáme maximálne úsilie. Potom, keď držíme loptu medzi nohami, snažíme sa s ňou prechádzať po miestnosti, pričom chodidlom nenútene pohybujeme po podlahe. Môžete držať loptu medzi holeňami a v ľahu s chrbtom na podlahe zdvihnúť nohy s upnutou loptou do výšky 20-30 cm od podlahy, čím aktívne trénujete boky a holene.
Cvičenie 11
Tancujeme twist. Spomeňte si na twistový tanec tam, kde je to potrebné, bez zdvíhania predkolenia a zdvíhania päty, akoby ste „uhasili cigaretu“. Zároveň môžete hýbať nohami na parkete a ak si zapnete energickú hudbu, môžete naplno tancovať. Robíme toľko, koľko chceme, ale nie menej ako trvanie jednej skladby.
Dokonale precvičí tenké nohy aj bicyklovaním a rotopedom, chôdzou po podlahe od päty po päty s vysokým zdvihom bedier. Všetky tieto cvičenia vám umožnia aktívne zaťažiť svaly nôh a zväčšiť ich objem, dodajú nohám krásny tvar a úľavu.
Zaujímalo by ma, či niekto stretol ženu, ktorá by nechcela byť krásna a ktorá by bola so sebou úplne spokojná? Je pravda, že by sme nemali zabúdať, že normy ženská krása sa časom menili a často záviseli od mnohých dôvodov, vrátane sociálnych.
Časy sa menia a s nimi aj ideály: spomeňme si na šťavnaté ženy na obrazoch Rubensa a spomeňme si na Twiggy, ktorá sa stala ideálom v polovici dvadsiateho storočia. Aké nohy by sa považovali za tenké v ére Rubensa? A čo by sa dalo považovať za tenké pre Twiggy? Tu je to isté...
Aké nohy sa považujú za tenké?
Kto môže akýmkoľvek spôsobom vysvetliť, aké nohy sa považujú za tenké? O anorexii už počul snáď každý. Avšak mladé dámy s touto anorexiou sa nikam neponáhľajú, aby sa považovali za štíhle. A modelky, ktoré na prehliadkovom móle zomierajú od vyčerpania, sa tiež nesnažili zhltnúť nielen sendvič navyše, ale dokonca aj list šalátu navyše.
Internet je jednoducho dojímavý, kde mladé slečny hľadajú šikovné rady, ako urobiť nohy ... A potom? Fuller? Viac reliéfne? Ako chcú vidieť svoje nohy občania, ktorí sa na fórach sťažujú na tenké nohy? V skutočnosti sa väčšina z nich chce len pochváliť svojou hmotnosťou 50 kg s výškou 175 cm. To, že normálny človek chce toto nešťastie hneď priživiť? No predsa z takej rákosie je často počuť, že zadok je hustý, boky ako krava (kde videli kravské boky?) a vo všeobecnosti potrebujete súrne schudnúť.
Nakoniec sa ukáže, že chudé nohy sú osobným vnímaním (alebo vnímaním „dobre želajúceho prisahaného priateľa“ alebo vnímaním priateľa). Napríklad, ak hovoríme o nohách, ktoré nie sú tenké, ale napumpované, tak koľko mladých dám chce mať nohy ako baletka alebo športovkyňa? Alebo napríklad nohy kulturistických šampiónov, ak nehovoríme o súťažiach?
Je veľmi dôležité pochopiť, že váha každého človeka je rozložená inak a že aj pri rovnakej váhe a výške môžu ľudia vyzerať úplne inak.
Predpokladajme však, že niekto úprimne verí, že s nohami treba niečo urobiť. Teda, bolo by to potrebné... A ešte raz – čo je potrebné? Zlepšiť sa (v zmysle pribrať)? Zvýšiť objem kvôli svalom?
Ako „bojovať“ s tenkými nohami?
Ak je rozhodnutie prijaté a je skutočne rozhodnuté urobiť niečo s tenkými nohami, musíte pochopiť niekoľko vecí.
- Po prvé, pomocou výživy nie je možné zmeniť iba hrúbku nôh - všetko stučnie.
- Po druhé, ak nehovoríme o jedle, ale o cvikoch, tak v žiadnom prípade sa záťaž nebude obmedzovať len na nohy, aj keď si urobíte len rozcvičku pred sériou cvikov na nohy, ktoré nezaobíde sa bez.
- Po tretie, nemôžete si vystačiť iba s cvičením - svaly musia byť vytvorené z niečoho. Výživa ľudí, ktorí sa vážne zaujímajú o krásu svojho tela, je celá veda, kde je potrebné brať do úvahy rovnováhu bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov, makro- a mikroprvkov. Nikto vážne nemyslí, že po dvoch ťahoch nohy bude všetko okamžite tak, ako to bolo vidieť v predstavách?
- Po štvrté, formovanie tela je dlhý a namáhavý proces. Samozrejme, aj desať minút cvičenia je lepšie ako nič. Nemusíte však čakať na výsledok z desiatich minút cvičenia. A predsa - triedy by mali byť pravidelné. Nie inšpiráciou, nie náladou, nie tým, že máte voľnú minútu, ale pravidelne a neustále. Ak sila vôle stačí na týždeň alebo dokonca mesiac, nemusíte sa ani obťažovať. Pokiaľ to nebude skvelý dôvod navštíviť módny športový obchod a kúpiť si krásne oblečenie pre J.
- Po piate, tvar nôh (ako vlastne všetkých svalov) je daný geneticky. A nie je pravda, že to, čo uvidíte ako výsledok, bude presne to, o čo ste sa snažili.
- Po šieste, ktoré svaly na nohách treba napumpovať? Predné stehno? Zadný povrch boky? lýtkový sval? Všetky svaly na nohách?
- Po siedme, kto môže s istotou povedať, že cviky sú zvolené správne a vykonávané presne tak, ako majú? Nesprávne vykonávanie cvičení však neprinesie žiadny úžitok a neprinesie očakávaný výsledok - to je po prvé, okrem toho (a po druhé a čo je najdôležitejšie) môže viesť k zraneniu. Preto žiadny, ani ten najúžasnejší, niekde vyčítaný popis cvikov nemôže byť spoľahlivým návodom na akciu.
Ako možnosť - športový klub, v ktorom pracuje tréner, ktorý vám ukáže, ako správne robiť cvičenia, bude sledovať záťaž a bude vedieť správne nastaviť tréningový program. Ak je možnosť s športový klub z nejakého dôvodu sa nezmestí, stále musíte získať radu od špecialistu, ktorý vám ukáže, ako správne vykonávať každé cvičenie a uistiť sa, že zručnosť je správne zafixovaná, to znamená, že nedôjde k poškodeniu zdravia.
A čo tak sa porozprávať so svojím lekárom? Na našu veľkú ľútosť a ľútosť dnes prakticky neexistujú 100% zdraví ľudia, takže je lepšie najprv zistiť, čo si lekár myslí o očakávanej záťaži.
Nechcem nikoho strašiť, ale nepríjemné príhody počas telesnej výchovy (nehovoriac o niečom závažnejšom) už dávno nie sú vzácnosťou. A neutešujte sa, že je to len o nohách...
Užitočné a jednoduché
Ak Krásne nohy len to veľmi, veľmi potrebujete, potom sa najprv musíte pozorne pozrieť na seba, svoj životný štýl a každodennú rutinu. O čom to je? Je to veľmi jednoduché: nohy nemajú rovnakú hrúbku a nesprávny tvar, ale ideme na tretie poschodie výťahom? K metru je len jedna zastávka trolejbusu, no čaká nás mestská doprava s húževnatosťou hodnou lepšieho využitia? A čo je správne? A potom, prečo sú tieto nohy vyhlásené za škaredé?
Hľadáte krásne nohy? Skvelé! Nohy musia fungovať! Aký výťah? Chôdza po schodoch (toto je mimochodom len super cvičenie)! Navyše pri chôdzi hore a dole pracujú rôzne svalové skupiny. A dá sa aj skákať po schodoch, a to aj na jednej nohe! .. Na metro môžete prejsť aj tri zastávky, aj keď v skutočnosti toho musíte prejsť oveľa viac. Každý vie všetko o nedostatku voľného času, ale najlepšie cvičenie pre nohy - chôdza (po ulici, v parku, na schodoch).
Cvičenie pre tenké nohy u mužov a žien
Ak je všetko rozhodnuté s výživou a bielkovinami sú ako Stavebný Materiál pre svaly, vstupujú do tela pravidelne, ak tréner nie je za každú cenu a lekár schváli lekciu, tak veľa šťastia!
Prvým krokom je teda zahriatie. Ups, aj tu je pre trénera amatérske vystúpenie plné zranení a iných problémov. Opäť platí, že pre rôznych ľudí by mala byť rozcvička iná. Ale hlavná vec pri zahrievaní je, že svaly sa musia zahriať na plné zaťaženie.
Aby ste si vybudovali svaly na nohách, nezabudnite drepovať. Drepy - univerzálne cvičenie. Nebuďte však leniví pozrieť sa do športového klubu aspoň na konzultáciu. Ste si istý, že drepujete správne? Chrbát, nohy, ruky, závažia (v zmysle činky alebo niečo iné, nie menej atletické) ...
Počet drepov, počet prístupov (v zmysle opakovaní bloku cvikov) ... Držať sa niečoho alebo sa neoplatí držať? Opýtajte sa odborníka - budete na tom lepšie. Vo všeobecnom prípade hovoria o dvanástich drepoch v jednom prístupe.
Veľmi sa odporúčajú aj takzvané hojdačky. Aby ste to urobili, ležiac na chrbte, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Ako to vyzerá, je lepšie sa opýtať trénera (v zmysle tlačiť ich na žalúdok alebo nie). pokrčené nohy musí sa otáčať doľava a doprava. Držte ruky zdvihnuté nad hlavou, ak je to ťažké - natiahnite sa pozdĺž tela. Koľko robiť? Dvanásťkrát v každom smere na jeden prístup.
Užitočné je vraj aj cvičenie s čudným názvom „skákanie“. V skutočnosti musíte stáť na podlahe v polohe „nohy spolu“ a prevaliť sa od päty po prsty. Ukázalo sa? Nič zložité? Skvelé! Skúste to isté, ale na jednej nohe. Dvanásťkrát na pätách, rovnaký počet na špičkách. Pár minút oddychu – a opäť „ponožky-podpätky“.
Zhrnutie
Ako rýchlo nohy zmenia tvar je iná otázka, ale sebauvedomenie sa zmení a sebavedomie stúpne. A toto je už veľa.
Ale aj tak sa zamyslite, možno je lepšie neísť výťahom, ale ísť pešo (predsa len, mrakodrapy ešte často nevidíme a ani jedenáste poschodie sa vám postupne nebude zdať také nedosiahnuteľné), možno je lepšie prejsť pár zastávok pešo (a peniaze budú zdravšie), možno je lepšie prehodnotiť svoj životný štýl? A nájsť si čas na jogging (dobrý pre nohy, srdce a celkový tón tela), prechádzky a pravidelné ranné cvičenia?
A čo nohy? Po prvé, komu sa to nepáči, nech sa odvráti; po druhé, človek sa musí milovať v akejkoľvek podobe a pamätať si, že dokonalosť nemá hraníc; po tretie, vzhľadom na čas a inšpiráciu, prečo si nezacvičiť?
Krásne nohy dievčat sú predmetom zbožňovania mužov a závisti priateliek. Každý z nás o takýchto sníva a niekedy neúspešne bojuje s ich úplnosťou. Čo ak je to naopak? Máte veľmi tenké nohy - čo robiť? Zdalo by sa, aký problém – veď pribrať je vždy oveľa jednoduchšie ako zhodiť. Dievčatá - majitelia tenkých, nie veľmi krásne nohy, začnite sa opierať o sladké a vysokokalorické. Výsledok môže byť práve opačný – niekomu vzhľadom na konštitúciu či genetické vlastnosti nepomôže ani vylepšená výživa pribrať ani gram prebytočného tuku. Ale také jednotky. V podstate po tom, čo sme začali všetko nekontrolovane používať, takmer každému z nás veľmi rýchlo narastie pôsobivé bruško a hrubé boky. Ale problém tenkosti končatín sa pravdepodobne nevyrieši. No a krásne nohy dievčat sú dielom samotného nežného pohlavia!
Šport a len šport
Čo robiť? Ak poznáte niekoľko jednoduchých trikov, situácia sa dá napraviť. Napumpovanie nôh je cesta, ktorá k nim povedie pekný tvar a niekedy obísť vyčerpávajúce tréningy vo fitnescentre. Cvičenia pre tenké nohy doma nebudú o nič menej účinné, je dôležité ich vykonávať len správne.
Je dôležité spomenúť, že prístup k riešeniu problému by mal byť systematický. Čo to znamená? Nestačí dodržiavať vyvážený charakter tréningu (čiže cvičiť pravidelne a podľa určitých pravidiel), je potrebné dodržiavať správnu výživu a vôbec zdravý životný štýlživot, vrátane optimálneho režimu spánku a odpočinku, kráča ďalej čerstvý vzduch a iné dobré pre každého známe pravidlá zatiaľ nikomu neprekážalo.
Ako napumpovať tenké nohy doma? Základné cvičenia, ktoré budú uvedené v tomto článku, sú celkom vhodné pre „amatérske“ tréningy. Takže nemusíte navštíviť telocvičňa alebo platiť obrovské sumy peňazí fitness trénerovi. S týmto komplexom často začínajú začínajúci kulturisti a dokonca aj modelky.
Cvičenie na tenké nohy – začnite rozcvičkou
Ako na hocijakú športové zaťaženie, je žiaduce predchádzať hlavnému súboru cvičení zahriatím všetkých svalov. To platí najmä pre tých, ktorí z povahy svojej práce trávia väčšinu času v sedacej polohe. Teda komplex zahrievacie cvičenia sa stáva okamihom takmer rovnako dôležitým ako samotný tréning. Jeho zmyslom a účelom je predchádzať zraneniam a nepohodliu v triede.
Hlavným liekom na to je správne zahriatie všetkých našich kĺbov a väzov. Najjednoduchšia a najefektívnejšia „rozcvička“ pre dievčatá je známa chôdza po špičkách a pätách, ako aj po okrajoch chodidiel (najprv zvnútra, potom zvonku).
Pokračujte striedavým otáčaním chodidiel dovnútra rôzne strany v sede, potom prejdeme na lano a po niekoľkých skokoch (ktoré dokonale zahrejú všetky svaly) si spomenieme na najjednoduchší komplex ponúkaný pre ranné cvičenia.
Hlavná sada cvičení pre tenké nohy
Po vykonaní hlavných otočení a naklonení to môžeme predpokladať predbežná fázaúspešne sme dokončili a je čas prejsť k hlavnej veci. Ako už bolo spomenuté, v boji s tenkými nohami nám prebytočný tuk nepomáha. A áno, je zbytočný. Zvyšovaním budeme zvyšovať objem svalová hmota, a preto by počet opakovaní v každom prístupe nemal byť príliš veľký.
Táto taktika (veľký počet opakovaní) je vhodná pre opačnú stratégiu – topenie nadbytku podkožného tuku a reznú hmotnosť. Tiež požadujeme silové cvičenia pre krásne nohy, to znamená vážne zaťaženie, ale s malým počtom návštev - inak nebude mať z tried zmysel.
Ak nie je dostatok vybavenia
Pýtate sa, ako si doma zorganizovať pohybovú aktivitu – chýba činka, ba ani preťažené činky. Ale to jednoducho nie je problém! Mať v byte samozrejme nikomu neubližuje. Ak sa však stalo, že ste tento športový doplnok nedostali včas, je ľahké ho nahradiť malými. plastové fľaše naplnené vodou. Zmenou jeho úrovne ľahko upravíte požadovanú záťaž.
Čo však nahradí ťažkú činku, pýtate sa skepticky. Je to veľmi jednoduché - vezmite si pevný batoh na rameno a napchajte ho na vrch nejakými ťažkými predmetmi. Pomerne lacno si môžete kúpiť manžety na suchý zips so závažím. Tento nenápadný doplnok môže priniesť nečakane veľa výhod.
V nižšie uvedenom programe sú všetky cvičenia pre krásne nohy zamerané na cvičenie samostatná skupina svaly a na napumpovanie objemu treba robiť celý komplex bez medzier.
Začneme drepovať so záťažou
Najlepším a najzákladnejším prostriedkom na udržanie svalov nôh v dobrej kondícii je známy drep. Zdalo by sa, že nikto nevie, ako sa vyrábajú! Malo by sa však objasniť: ak je vaším cieľom zvýšenie telesnej hmotnosti, bez dodatočné zaťaženie je tu nevyhnutná. Váhu by ste si mali zvoliť tak, aby ste z tucta vykonaných opakovaní prekonali posledné dve z posledných síl – na hranici možností.
klasická pištoľ
Ak nie ste oboznámení, potom je hromadný drep možný bez cudzích závaží. Takáto zaujímavá možnosť vyzerá takto: stojíme chrbtom k stene a opierame sa o ňu. Každú z nôh striedavo naťahujeme dopredu a na druhú pomaly drepujeme. Váš postoj vizuálne trochu pripomína túto zbraň, odtiaľ názov.
Tí, ktorí práve začali cvičiť, by sa mali obmedziť len na desať drepov. Keď sa zručnosť napumpuje a kondícia tela sa zvýši, ich počet sa môže zvýšiť. Ak takáto záťaž už nie je pre vás novinkou a neprináša očakávaný efekt, zdvihnite akúkoľvek váhu - od činiek a rovnakých fliaš na vodu spomenutých vyššie až po ťažké zväzky encyklopédií.
Robiť výpady pri držaní nákladu
Stojíme rovno s nohami pri sebe. Rukami nadol držíme fľaše s tekutinou alebo činky. Bez zmeny polohy rúk so záťažou striedame výpady každou nohou – najprv pravou, potom ľavou. Váha sa prenesie na pracovnú nohu, pričom by ste sa mali trochu pohupovať, robiť pružné pohyby a potom sa vrátiť do pôvodného postoja.
Vymeňte nohy a opakujte to isté. Počet opakovaní by nemal byť väčší ako 15. Účinnosť cvičenia pre tenké nohy závisí od hmotnosti, ktorú držíte v rukách.
Vodítka a hojdačky
Nasadíme si záťažovú manžetu a nasadíme si každý členok. S nimi musíte robiť najrôznejšie švihy nôh, prekonávajúc odpor, ktorý vytvára záťaž. Aké sú tu možné možnosti? Jeden z nich - stojíme vzpriamene a vezmeme jednu z nôh presne na stranu, čím dosiahneme najvyšší možný vzostup. Po desiatich takýchto ťuknutiach prejdeme na druhú nohu. Efekt je tým lepší, čím je tempo vykonávania pomalšie. Ďalšou možnosťou je podobným spôsobom potiahnuť záťažové manžety na nohách a postupne hodiť každú z nôh dopredu.
Na štyroch a v ľahu
Pokračujeme v cvičení na tenké nohy. Odpočívajte na podlahe kolenami a dlaňami. Skúste energicky tlačiť dozadu a hore nohu, pätou napred s ťažkou členkovou manžetou. Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako napumpovať gluteálne svaly. Musíte to urobiť 10-krát na každej z nôh.
Potom ležte na ľavej strane a odpočívajte pravá ruka na podlahu blízko hrudníka, zdvihnite pravú nohu čo najvyššie a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Po strávení až 25 opakovaní si ľahneme na pravú stranu a zopakujeme to isté pre ľavú nohu.
Zaujmime podobný postoj ležiacej polohe na ľavej strane) a hlava je umiestnená na paži. Dolná časť nohy (ľavá) je narovnaná. Položili sme pravú nohu pred jej koleno, z tejto ťažkej východiskovej pozície zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako len dokážete. Potom ho znížte späť na podlahu a naším cieľom nie je doviesť ho až do konca (nespadnúť). Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, jeho vykonávanie zahŕňa opakovania na každej z nôh v množstve až 25.
A nižšie?
Všetko vyššie je navrhnuté tak, aby s tým fungovalo gluteálne svaly a boky. A čo teľatá? Sú čerpané zdvíhaním a spúšťaním prstov na nohách, ako aj chôdzou po nich. Ak sa vám takáto záťaž zdá frivolná, choďte držiac v rukách závažia.
Porozprávali sme sa teda o tom, ako vyzerajú základné silové cviky na chudé nohy. Netreba však zabúdať na množstvo dôležité body, ktorá spočíva v správnej výžive, kompetentnom zotavení, ako aj v potrebnom aeróbnom cvičení. Zlyhanie alebo neopatrný prístup k niektorej z týchto otázok môže anulovať všetky úspechy. Teraz trochu viac.
Čo jesť
Takže výživa. Nie je možné rýchlo budovať svaly, a teda dosiahnuť náš hlavný cieľ (zvýšenie vizuálneho objemu našich obľúbených nôh), bez dodržiavania určitého prístupu k jedlu. To, že nie všetko je užitočné, je známe každému. My ale teraz hovoríme konkrétne o takzvanej proteínovej diéte, teda založenej najmä na bielkovinách.
Bez nich dosiahnuť aspoň nejaký výrazný úspech v budovaní svalov, bohužiaľ, nepôjde. Dodávateľom tejto látky, ktorú potrebujeme, sú kuracie vajcia a hovoríme konkrétne o bielkovinách a žĺtky sa budú musieť vzdať ako zdroja zdraviu škodlivé cholesterolu.
Na druhom mieste sú mliečne výrobky. Hovoríme o všetkých známych tvarohoch a syroch, nízkotučnom kefíre a mlieku. A samozrejme, mäso a jeho deriváty sú nepostrádateľné, ale nemali by byť ani mastné. Dobré sú morčacie, ryby, hovädzie a kuracie prsia.
Vstrebávanie bielkovín vo zvýšenom množstve, spomeňte si na sacharidy, ktoré sú pre nás tak potrebné vždy, keď vyhorí. veľké množstvo energie. Tu musíte upriamiť pozornosť na obilniny (či chcete alebo nie) – ovsené vločky a pohánku, ako aj ovocné a zeleninové prílohy. Ten druhý, ktorý je zásobárňou vitamínov a rovnakých „správnych“ sacharidov, aké potrebujeme, tiež pôsobí na zvýšenie odolnosti organizmu.
Nezabudnite na odpočinok a ďalšie
Ak ste pracovali s veľkou váhou, potom by si mal každý sval odpočinúť kompletný program. Aj preto časté tréningy absolútne nezobrazené. Ich pravidelnosť by nemala presiahnuť niekoľkokrát týždenne. Ak začnete toto nemenné pravidlo zanedbávať, aby ste čo najrýchlejšie dosiahli výsledok, budete nútení sklamať, to sa nestane. Vaše svaly jednoducho nedostanú potrebný čas na oddych a regeneráciu a vy nevedomky urobíte krok späť od svojho zvoleného cieľa.
A čo aeróbny tréning? Existuje názor, že všetky cvičenia na nohách pre dievčatá možno znížiť na veľké množstvo fyzickej aktivity, napríklad pravidelným behom. Malo by sa to objasniť - beh, ako každý cvičenie aerobiku, prispieva k uvoľneniu nadváhu. A to platí pre všetky časti nášho tela, vrátane tých veľmi tenkých nôh, ktorých vzhľad naozaj chcete opraviť.
Preto je beh počas formovania reliéfnych svalov kontraindikovaný. Rovnakým spôsobom pomáha pri chudnutí bicyklovanie, plávanie, rytmické zápalné tance a kardio cvičenia. K všetkým týmto vzrušujúcim aktivitám sa oplatí vrátiť až potom, čo objem bokov dosiahne požadovanú značku.
Krásne štíhle nohy sú snom každej slečny bez ohľadu na jej vek a postavu. Pojem „štíhly a krásny“ však nie vždy zahŕňa definíciu „štíhleho“. V skutočnosti sa príliš tenké nohy pre dievča stávajú skôr komplexom ako dôvodom na hrdosť. Ale ak je to žiaduce, každá žena, bez ohľadu na počiatočné parametre, môže urobiť nohy krásne a atraktívne. Je pravda, že to bude vyžadovať veľa úsilia. O tom, ako situáciu napraviť, si povieme v našom článku!
Pre tých, ktorí chcú urobiť nohy tenké a štíhle
Existuje obrovské množstvo spôsobov, ako dosiahnuť harmóniu v nohách. Mali by ste sa však vopred pripraviť, že práca na sebe bude dlhá a možno aj náročná.
Ako to dosiahnuť?
Tomuto dievčaťu pomôžu tri hlavné spôsoby.
Spravidla by ste s ním mali začať a k kompetentnej strave pridať dostatočnú fyzickú aktivitu.
Z denného menu je potrebné odstrániť všetky mastné, údené, ako aj príliš slané jedlá a jedlá. Základom stravy môžu byť varené alebo pečené ryby, mäso a kuracie mäso, ako aj čerstvá alebo dusená zelenina, ovocie v akejkoľvek forme, orechy, obilniny, čerstvé kyslé mlieko a mliečne výrobky.
Ako desiatu si treba zvyknúť na to, že nejete bežné sendviče, ale napríklad toasty s kúskom jemne nasolenej ryby, paradajku pečenú v rúre, hrsť orechov, banán alebo pitie pohár kefíru. Toto prísne dodržiavať správnej výživy, môžete si urobiť tenké nohy a boky.
Zábaly
Špeciálne zábaly pomáhajú vyrovnať sa nielen s celulitídou, ale aj s centimetre navyše na stehnách, zadku a lýtkach. V tomto prípade nie je potrebné ísť do kozmetického salónu, môžete ich stráviť doma. Najúčinnejšie z nich sú horúce zábaly. V procese vykonávania a nejaký čas po takýchto postupoch prebieha proces štiepenia tuku, toxíny sa odstraňujú z tela a nohy sú zreteľne štíhlejšie a tenšie.
Prvá možnosť
Pri prvej možnosti budete musieť zohriať pár polievkových lyžíc prírodného včelieho medu v mikrovlnnej rúre, zmiešať ich so žĺtkom jedného vajca a pridať niekoľko (1-3) kvapiek akéhokoľvek citrusového esenciálneho oleja. Ďalej sa táto zmes nanesie na celý povrch nôh a pokryje sa zhora Potravinová fólia. Zábal trvá asi dvadsať minút, potom sa celá hmota zmyje teplou vodou.
Druhá možnosť
Pre druhú možnosť budete musieť vziať mandľový (alebo lacnejší - slnečnicový) olej, pridať do neho borievkový olej a potom namazať nohy výslednou olejovou zmesou a zabaliť do lepiacej fólie. Aj tento zábal trvá asi dvadsať minút, po ktorých sa celá hmota zmyje v sprche.
Mimochodom, po aplikácii zmesi počas každého zábalu sa odporúča dobre sa pohybovať a zahriať sa. Cez film môžete nosiť aj teplé nohavice.
Cvičenia
A, samozrejme, nemôžete robiť bez fyzickej aktivity. Nasleduje príklad pomerne jednoduchého a zároveň efektívny komplex cvičenia. Je potrebné to urobiť do jedného dňa.
Tento komplex zahŕňa predovšetkým drepy. Môžete napríklad drepnúť na jednej nohe, druhú natiahnuť dopredu a oprieť sa bokom o stenu. Možností je obrovské množstvo. Opakujte - 15 krát. Komplex by mal obsahovať aspoň dve možnosti drepu.
Je tiež užitočné zdvihnúť nohy o 90 stupňov, keď ležíte na podlahe a natiahnete ruky pozdĺž tela. Opakujte - 30 krát.
Patrí sem aj známy „bicykel“, kedy pri ležaní na podlahe je potrebné krútiť nohami pomyselnými „pedálmi“. Opakujte - do 10 minút.
A nakoniec mahi. Aby ste to urobili, ľahnite si na bok s vystretými nohami. A potom zdvihnite hornú nohu čo najviac. Opakujte - 20-krát s každou nohou.
Ako urobiť nafúknuté nohy tenkými
Ak v dôsledku pravidelnej fyzickej námahy nohy nie sú tenké, ale napumpované, potom sa tento problém dá rýchlo napraviť zmenou tréningového systému. Po prvé, zaťaženie by sa malo znížiť, ale častejšie. Po druhé, medzi nimi by nemali byť dlhé pauzy a rovnaké tempo by sa malo udržiavať aspoň 15-20 minút. A po tretie, hmotnosť na simulátoroch by sa mala zvoliť malá.
Môžete tiež "sušiť" s špeciálna diéta, s výnimkou múky, sladkostí a akýchkoľvek výrobkov, ktoré obsahujú škrob.
Pre tých, ktorí vidia problém v tenkých nohách
Ale nie vždy tenké nohy potešia svojho majiteľa. Niekedy sa stávajú príležitosťou na tie najskutočnejšie zážitky. Najmä ak je tenkosť príliš zrejmá. Ale aj tento problém sa dá riešiť rôznymi spôsobmi.
Nadmerná chudosť nôh je spravidla buď individuálnym znakom ľudskej postavy, alebo je výsledkom dlhotrvajúcej prísnej diéty.
V niektorých prípadoch sa nohy príliš stenčujú v dôsledku anémie alebo silného nedostatku vitamínov v tele. Iba špecialista môže určiť hlavný dôvod.
Čo robiť?
V prvom rade by ste mali prehodnotiť svoj jedálniček a v prípade potreby ho urobiť viac kalorickým. Ak je príčinou nedostatok vitamínov, musíte do svojej stravy zaviesť čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny alebo dokonca kúpiť špeciálny vitamínový komplex v lekárni.
A, samozrejme, je nepravdepodobné, že to bude možné urobiť bez vhodných cvičení. Viac o nich nižšie.
Ako napumpovať veľmi tenké nohy a urobiť ich krásnymi
Existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré pomôžu zlepšiť tvar nôh a urobia ich výraznejšími a štíhlejšími. Je dôležité pamätať na základné pravidlá ich implementácie. Ak chcete napumpovať nohy, cvičenia by sa mali vykonávať pomalým tempom a vyhnúť sa dlhým vyčerpávajúcim tréningom.
Napríklad musíte drepovať aspoň 15-krát v jednom prístupe. V tomto prípade by mal byť chrbát dokonale plochý.
- Budete sa musieť postaviť vzpriamene a dať nohy na šírku ramien a malé držať medzi kolenami. gumená lopta. Ďalej musíte striedavo - buď ho stlačiť nohami na päť sekúnd, potom nohy uvoľniť na jednu sekundu. Opakujte - 20 krát.
- Musíte sedieť na stoličke, čelom k chrbtu. Držte sa ho oboma rukami - potom sa zdvihnite a potom spadnite späť. Nohy by sa pri tom nemali odlepovať od zeme. Opakujte - 30 krát.
- Pose - chrbát je rovný, nohy sú od seba na šírku ramien. Ďalej sa musíte pomaly zdvihnúť na prsty a potom si mierne sadnúť a roztiahnuť kolená rôznymi smermi. Opakujte - 20 krát.
- Veľmi užitočná v diskutovanom prípade bude chôdza po prstoch (opakovanie - najmenej 80 krokov), ako aj hodiny na špeciálnom rotopede. Ak nie je prístup k takémuto zariadeniu alebo bežnému bicyklu, môžete ich jednoducho nahradiť cvičením nazývaným „bicykel“. V ľahu na chrbte musíte zdvihnúť nohy a otočiť pomyselné "pedály". Toto cvičenie sa vykonáva najmenej 15 minút. Rovnaký čas sa odporúča aj na výcvik na príslušnom simulátore.
Pre tie dievčatá, ktoré nemajú čas na šport, môžete napríklad jednoducho preniesť z verejná doprava alebo z auta na bicykel. Efekt bude jednoducho úžasný. Po niekoľkých týždňoch takýchto výletov sa na nohách začne objavovať jasná úľava.
Špeciálne cvičenia pre tenké lýtka
Aby boli lýtka objemnejšie a výraznejšie, mali by ste vykonávať aj špeciálne účinné cvičenia.
Najúčinnejšie je v tomto prípade zdvíhanie na prstoch. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno a roztiahnite nohy na šírku ramien. Ďalej - zdvihnite sa na prsty na počet "jeden" a na "dva" opäť padnite na päty. Opakujte - 30 krát. Na zvýšenie efektu si môžete vziať do rúk činky.
Rovnaký zoznam zahŕňa chôdzu po prstoch, ktorá bola spomenutá vyššie.
Ak chcete spestriť svoje aktivity, môžete tiež zdvíhať a spúšťať nohy od päty po päty, sedieť na fitlopte, stáť na okraji plošiny alebo robiť to pomaly s váhou. Zakaždým je možné zvýšiť počet opakovaní. Profesionáli odporúčajú pre dosiahnutie požadovaného efektu cvičiť každý druhý deň.
Samozrejme, najlepšie je to robiť pod prísnym dohľadom skúseného profesionálneho trénera. V tomto prípade bude môcť varovať študenta pred rôznymi možné chyby a včas opraviť svoju techniku vykonávania cvikov. V opačnom prípade to budete musieť urobiť sami. Ak však nie je možné navštíviť telocvičňu, môžete to urobiť sami doma. Najlepšie je to urobiť v blízkosti zrkadla, aby ste sa mohli počas celého procesu pozerať zboku.
