Svaly nôh sa dajú efektívne cvičiť aj doma. Na tento účel existuje súbor najlepších fyzická aktivita zamerané na každú svalovú skupinu.
Ktoré z nich budú pre dievčatá a ženy najúčinnejšie? Aké sú vlastnosti tréningu doma a na ktoré body by som mal venovať pozornosť?
Pozrime sa na tieto problémy.
Trochu anatómie
Svaly nôh tvoria päťdesiat percent svalová hmota celého tela. Zodpovedá za ich formu svalové skupiny zadok, stehná a lýtka. Zameraním na túto oblasť môžete dosiahnuť harmonickú, štíhlu postavu a krásna línia nohy. Komplexné špeciálne cvičenia schopný vyrovnať sa s takými nedostatkami, ako sú príliš tenké lýtka alebo plné boky, ochabnutý zadok. Tieto svaly dobre reagujú na zaťaženie, takže pravidelný tréning pre dievčatá pomôže vytvoriť atraktívnu úľavu a znížiť objem nôh.
Najlepšie cvičenie pre nohy
Cvičenia v tomto komplexe pre štíhle nohy sú vybrané tak, aby efektívne precvičili všetky svaly. Pomôžu im byť elastické a napnuté. Jesť racionálne a vykonávať komplex, môžete úspešne spáliť extra telesný tuk a nákup štíhla postava. Toto cvičenie vynikajúce kardiovaskulárne a dýchací systém, je preventívna kŕčové žilyžily. Vyvinuté svalové skupiny pomáhajú srdcu dobre pumpovať krv. Vystúpením posilníte svaly, cievy a celkové zdravie tela.
1. Vystúpenie na plošinu
Prvé cvičenia sa vykonávajú s vlastnou váhou, pracujeme na technike, vyberáme si pohodlný rytmus vykonávania. Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi:
Metóda 1.
- Stojíme rovno pred plošinou, ruky spustené, ramená mierne položené dozadu. Tiež pre pohodlie pri vykonávaní tohto tréningu môžete ohýbať lakte.
- Postavíme sa na plošinu najprv jednou nohou, potom položíme druhú.
- Vykročíme desaťkrát pravou, potom rovnaký počet ľavou nohou. Oporná noha musí udržiavať pravý uhol.
- Postavíme sa chrbtom k stene a trochu od nej ustúpime.
- Pomaly sa spúšťajte do pomyselného kresla. Sedenie na stoličke simulujeme v priemere tridsať sekúnd až jednu minútu.
- Pevne pritlačíme chrbát a zadnú časť hlavy k stene, v kolennom kĺbe držíme pravý uhol.
- S námahou stehna a dolnej časti nohy narovnáme nohy a zdvihneme sa. Potraste nohami, relaxujte tridsať sekúnd.
Opakujeme tri až päťkrát.
3. Drepy
Sú dokonalou záťažou pre nohy. Tvoria úľavu, vypracovávajú problémové partie zadku a bokov. Jeden z mála cvikov, ktorý úspešne napumpuje vnútri bedra, rozvíja bedrový, kolenný a členkové kĺby. Toto je skvelý krok pre . Tieto zóny často kazia štíhlu líniu nôh kvôli prebytočnému tuku a nedostatočne vyvinutým svalom. Najúčinnejšie sú tieto typy: 
- Chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu, brada zdvihnutá.
- Pokrčením nôh v kolenách sa spustíme do polohy, v ktorej sa vytvorí pravý uhol v kolennom kĺbe.
Robíme desať drepov s tromi opakovaniami.
2. Squat "Plie"
Zdôrazňuje zaťaženie vnútorného povrchu stehna.
- Drepujeme s rovným chrbtom, ruky môžu byť natiahnuté dopredu alebo zopnuté okolo pliec.
- Nohy by mali byť širšie ako ramená, ponožky sa ukázali.
- Drepujeme, ako v prvom prípade, nie úplne, v pomalom tempe.
Robíme desať drepov s tromi opakovaniami. Po vypracovaní techniky vykonajte.
Opatrne! Hlbšie drepy – keď sa zadok priblíži k podlahe, je nebezpečný výkon. To vytvára preťaženie kolenných kĺbov a predstavuje vysoké riziko zranenia.
4. Výpady
Výpady sú dobré na zaťaženie stehenných svalov – kvadricepsov, ale aj zadku a predkolenia. Dokonale naťahujú hamstringy, jemne zaťažujú kĺby nôh. Toto zdanlivo jednoduché cvičenie je zahrnuté v mnohých komplexoch. Trénuje zmysel pre rovnováhu, má veľký vplyv na srdce - cievny systém. Energické výpady pomáhajú vyhrať nadváhu a udržujte sa v dobrej kondícii.
- Postavte sa rovno, bradu hore, ruky dole. Urobíme krok vpred pravou nohou, pričom sa spoliehame na celú plochu chodidla.
- V kolene držíme pravý uhol, udržiavame rovnováhu. Ľavá noha je natiahnutá, koleno je blízko podlahy.
- Telo je mierne naklonené dopredu, dávať pozor na rovnováhu.
Opakujeme pätnásť až dvadsaťkrát. Keď sa prispôsobíte záťaži a naučíte sa jednoducho dodržiavať techniku, zvládnete dve až tri série v rýchlom tempe.
Toto je zaujímavé! Pre zmenu môžete využiť výpady chôdze, široké kroky v kruhu. Čím širšie vykročíte do výpadu, tým viac sú zaťažené cieľové svaly.
5. Lepkový mostík
Jeden z najúčinnejších cvikov na boky a zadok. Dobré na pretiahnutie brušných svalov.
- Ľahnite si na chrbát s hlavou pohodlne na podlahe. Ruky ležia pozdĺž tela.
- Nohy sú ohnuté v pravom uhle Položíme chodidlá, mierne otočíme prsty.
- Opierajúc sa o oblasť lopatiek a chodidiel zdvihneme zadok čo najviac. Držíme pozíciu na niekoľkých účtoch a znižujeme sa.
Môže sa vykonávať pomocou činiek, ktoré sa nachádzajú v oblasti prednej plochy stehien. Použitie váhových činidiel zvyšuje účinnosť o rádovo zvýšením zaťaženia.
Na poznámku! V tomto cvičení by mala byť v maximálnom bode priamka: ramená - brucho - kolená.
6. Chôdza po zadku
Svaly bokov a zadku pracujú, sú vyvinuté bedrových kĺbov. Pomáha - tukové usadeniny na spodnej časti zadku.
- Sadneme si na zem, nohy sú narovnané, chodidlá mierne od seba. Neskláňame hlavy, pozeráme sa pred seba.
- Ohýbame ruky v lakťoch a pohybom po zadku sa pohybujeme dopredu a dozadu. Pre niekoľko účtov - dopredu aj dozadu.
- Pomáhame si pohybmi lakťami.
Opakujte desaťkrát v troch sériách.
7. Bicykel
Posilňujeme tlak, zadnú a prednú plochu stehien, jemne zaťažujeme kolenné a bedrové kĺby, zvyšujeme amplitúdu ich pohybu, odstraňujeme stuhnutosť. Bicykel je široko používaný na.
- Robíme to v ľahu na chrbte.
- Dajte si ruky pod hlavu.
- Zdvihneme nohy trochu nad úroveň podlahy a „jazdíme na bicykli“, pričom postupne ohýbame kolená. Čím bližšie sú boky k podlahe, tým viac vypracujeme lis.
Opakujte desaťkrát v troch sériách. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd, aby ste uvoľnili spodnú časť chrbta.
Pozor! Pre tých, ktorí majú slabé svaly stlačte a spodnú časť chrbta, odporúča sa začať s bicyklom s vertikálne zdvihnutými končatinami.
8. Nožnice
Pracujú svaly bokov, zadku a brucha. Pomôžte zbaviť sa tzv.
- Vykonávame ležanie na podlahe.
- Ruky sú umiestnené pozdĺž tela.
- Narovnáme nohy a zdvihneme ich nad úroveň podlahy.
- Priemerným tempom robíme pohyby nôh, ktoré napodobňujú pohyby nožníc.
Opakujte desaťkrát v troch sériách.
9. Vstávajte na ponožkách (na lýtkach)
Zaťažujeme členkové kĺby a lýtkové svaly.
- Staneme sa vyrovnanými, vezmeme ramená dozadu, zdvihneme bradu.
- Položíme ruky na opasok, zdvihneme sa na prsty na nohách a tri krát sa zdržíme a ideme dole.
- Zameriavame sa na oblasť lýtok.
Opakujte desaťkrát v troch sériách.
10. Pes tvárou hore a dole (naťahovanie po tréningu)
sú záverečné cvičenia ktoré podporujú pružnosť a relaxáciu svalov nôh. Natiahnite svaly, odstráňte napätie a kŕče, ktoré sa môžu vyskytnúť pri nadmernej námahe. Zlepšiť metabolizmus, zlepšiť prietok krvi, zvýšiť vytrvalosť. Cvičenia Východné praktiky sa vykonávajú pomalým tempom, pričom sa striedajú fázy napätia a relaxácie. Je potrebné prispôsobiť sa takémuto individuálnemu rytmu, aby sa svaly stihli úplne uvoľniť. Toto obdobie môže byť od jednej do troch minút.
- Postavíme sa na všetky štyri a narovnáme nohy v kolenách a zdvihneme zadok.
- Telo by v ideálnom prípade malo tvoriť trojuholník so zadkom hore. Zvyčajne nie je ľahké okamžite dosiahnuť takúto pozíciu. Natiahnutím svalov chrbta a zadnej strany stehna sa postupne priblížite k štandardu.
Vykonávame trikrát, nezabudnite na fázy relaxácie.
- Ľahnite si na brucho a položte dlane pod ramená.
- Nohy sú rovné. Nohy mierne od seba.
- S dôrazom na dlane ohnite chrbát, pozrite sa hore. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a spustite ju vyššia časť trup na podlahe.
Vykonávame trikrát, medzi ktorými je fáza relaxácie.
- Buďte opatrní, ak začnete po tréningu. V takom prípade by ste mali okamžite prestať cvičiť a zistiť príčiny bolesti. Ak chcete vykonať špeciálne liečenie.
- Zahriatie by malo byť vždy prvým krokom vo vašom tréningu. Tým, že sa pripravíte na záťaž, zahrejete svaly a ochránite sa pred zranením.
- Dôležitou súčasťou tréningový komplex je správne dýchanie. Výdych - napätie, nádych - relaxácia!
- Postupne zvyšujte záťaž. Nezabúdajte, že intenzita tréningu je u každého individuálna. Vyberte si režim, ktorý vám vyhovuje.
- Ak nie ste fyzicky fit, zvýšte množstvo cvičenia. krok za krokom, čo dáva príležitosť postupne posilňovať spodnú časť tela.
- Až potom, čo sa telo prispôsobí záťaži, môžete nastaviť plnohodnotný tréningový režim. Lekári musia často ošetrovať zranenia spôsobené neadekvátnou záťažou pri vykonávaní akýchkoľvek, aj tých najjednoduchších cvičení. Každý by vás mal upozorniť
Význam kardia pre spaľovanie tukov
Kardio cvičenia sú absolútne nevyhnutné pre chudé a krásne nohy. Na tréning je dobré prepojiť beh, plávanie, švihadlo.
Môžete tiež použiť rôzne simulátory: bežecký pás, eliptický trenažér, stepper. Dokonale dopĺňajú vyššie uvedený komplex a umožňujú vám dosiahnuť trvalejšie výsledky. Pomocou kardio cvičení na spaľovanie tukov môžete kontrolovať svoju váhu a udržiavať sa v kondícii. Dokážu pri intenzívnej záťaži spáliť kalórie navyše, aj keď z času na čas porušíte racionálnu stravu.
Pomocou daného komplexu svoj cieľ môžete dosiahnuť za pár mesiacov- dokonalé nohy. Treba však pamätať na to, že aktívny životný štýl sa musí udržiavať neustále. Ak vynecháte tréningy, konzumujete nadmerné množstvo vysokokalorických jedál a málo sa hýbete, dosiahnuté výsledky vám dlho nevydržia.
pozri tiež
- Ak - je veľmi dôležité rozlíšiť krepatúru od zranenia.
- Okrem tréningu je toho viac.
- Zvažujeme 5 spôsobov.
- Venujte pozornosť aj
Napriek tomu, že cieľom mnohých ľudí je šesť balení na bruchu, váš sen môže byť krásny štíhle nohy A stiahnutý zadok. Nasledujúcich päť cvikov je navrhnutých špeciálne pre bezchybné nohy! Otestujte si ich sami!
Slim dodá spodnej časti tela zvodnú atletickú krivku, zlepší sa vzhľad celého tela. A to stojí za čas a námahu!
Vykonaním niekoľkých základných cvičení si krátky čas získať maximálne výsledky.
5 cvikov pre krásne nohy
1. Hlboké drepy
Jednou z najväčších chýb pri vykonávaní je práca s polovičnou amplitúdou. Väčšina drepuje len do rovnobežky s podlahou. Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí majú problémy s kolenami. Ak ste však zdraví, snažte sa drepovať čo najnižšie.
Tie posledné centimetre dajú bokom poriadne zabrať a privedú svaly do maximálneho napätia. Pre väčšiu intenzitu pri drepe v najnižšom bode podržte sekundu. Keď si na túto záťaž zvyknete a bude to pre vás ľahké, urobte si ďalšiu pauzu v polovici cesty.
Tip: Táto forma cvičenia je pomerne náročná, preto robte menej opakovaní alebo používajte ľahšie váhy.
2. Drepujte s činkou na jednej nohe
Ďalším skvelým cvičením pre krásne nohy a zadok je toto. Jednoducho položíte jednu nohu na lavičku alebo plošinu za seba a pracujete s nohou vpredu.
Vezmite do každej ruky na alebo na ramená. Pomaly sa podrepnite prednou nohou. Dostaňte sa čo najnižšie a potom sa vráťte počiatočná poloha. Vykonajte požadovaný počet opakovaní jednou nohou, potom druhou.
3. Chôdza do kopca
Za najlepšie kardio na tonizáciu svalov nôh sa považuje chôdza do kopca (alebo beh, ak ste dostatočne fit), takáto záťaž dokonale precvičí nielen nohy, ale aj celé telo.
Po 30 a viac minútach kardia môžu vaše svaly stuhnúť, najmä ak ste takúto záťaž ešte nezažili. Po tréningu si preto určite doprajte čas na strečing.
4. Mŕtvy ťah s tyčou pomocou bloku
Ďalším cvičením pre krásne nohy je. Ak chcete silnejšie zasiahnuť hamstringy a zvýšiť intenzitu, položte nohy na blok alebo dosku.
Tip: ak chcete vyvinúť silu, je lepšie pracovať bez ďalšieho stojana a vziať väčšiu váhu. Ak sa zameriavate na precvičenie svalu, z času na čas urobte túto možnosť.
5. Zdvihy na lavičke s činkami
Tento cvik je skvelý na rozvoj a bude skvelým doplnkom k už spomínanému mŕtvemu ťahu. Môžete pracovať ako s činkami v rukách, tak aj s krkom na ramenách. Postavte sa priamo pred lavičku alebo plošinu. Z tejto pozície položte jednu nohu priamo na vrch lavičky, táto noha je nosná. Potom vytiahnite druhú nohu na lavicu a položte ju vedľa seba. Môžete sa vrátiť dolu z druhej nohy aj z tej, s ktorou ste išli hore. Bez ohľadu na to, ktorú možnosť si vyberiete, záťaž na obe nohy by mala byť rovnaká - vykonajte rovnaký počet opakovaní a prístupov.
Tréningový program pre krásne nohy
Záver
Ak sú vaším cieľom krásne a štíhle nohy, venujte osobitnú pozornosť cvičeniam uvedeným v tomto článku. Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, je najlepšie nerobiť všetkých päť cvikov v jednom sedení. Zaraďte do každého sedenia niekoľko týchto účinných cvikov pre krásne nohy, výsledok na seba nenechá dlho čakať!
Štíhla a vyšportovaná postava je snom takmer každého dievčaťa. A vôbec nie je potrebné chodiť do drahej posilňovne, pretože na sebe môžete pracovať aj doma. Stačí 20 minút denne a neodolateľná túžba byť lepší.
Zostavili sme pre vás zostavu cvikov, ktoré pomôžu spevniť svaly stehien, zadku a nôh. Takže, začnime!
Cvičenie číslo 1. Náklony
- Postavte sa rovno, chodidlá mierne širšie ako ramená.
- Teraz sa nakloňte a nezabudnite na svoju polohu.
- Predkláňajte sa, kým nebude váš trup rovnobežný s podlahou. Nezabudnite mierne pokrčiť kolená. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.
Poradenstvo: Celý čas sa sústreďte na to, aby ste telo nevyťahovali nahor kvôli svalom chrbta. To je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné. Chrbtové svaly udržujú telo v rovnej polohe a zdvíhajú jeho gluteálne svaly.
Cvičenie číslo 2. Drep
- Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie.
- Pri nádychu sa začnite hrbiť a vezmite zadok dozadu, akoby ste sa pokúšali posadiť na neviditeľnú stoličku. Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo o niečo nižšie.
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa vykonať 4-5 sérií 10-12 krát.
Poradenstvo: Drepujte čo najhlbšie (čím nižšie pôjdete dole, tým viac budú svaly na zadku pracovať). Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a kolená vám nevyčnievajú za prsty na nohách.
Cvičenie číslo 3. Drepy s skákaním
- Položte nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát.
- Drep sa robí pri nádychu. Dostaňte sa rovnobežne s podlahou. Môžete ísť o niečo nižšie, hlavnou vecou je sledovať svoje pocity.
- Pri výdychu je potrebné urobiť silný skok hore a odraziť sa s plnými nohami. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie, vaše boky by mali čo najviac „pružiť“.
- Keď sa vaše chodidlá úplne dotknú podlahy, znova si drepnite. Opakujte vyskočenie z drepu 4 série po 12-krát.
Poradenstvo: Je obzvlášť dôležité kontrolovať pristátie: snažte sa stáť na podlahe oboma nohami súčasne. Mali by ste dopadnúť na mierne pokrčené nohy (čo najjemnejšie) a okamžite sa vrátiť do ďalšieho drepu.
Cvičenie číslo 4. Bulharský drep
- Postavte sa chrbtom k stoličke (kreslo, pohovka).
- Vyhoďte jednu nohu na stoličku a druhú vykročte vpred. Držte chrbát rovno, podrepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Pracovná noha je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov, nepracujúca noha je uvoľnená. Záťaž prenášame aj na pätu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 4-5 sérií po 10-12 opakovaní na každú nohu.
Poradenstvo: Pri tomto cviku je dôležité urobiť veľký krok na odstránenie záťaže z prednej strany stehna na zadok. Koleno počas drepu by nemalo presahovať líniu ponožiek.
Cvičenie číslo 5. Plie drepy
- Umiestnite nohy širšie ako ramená, otočte ponožky pod uhlom 45 stupňov.
- Držte chrbát rovno, pomaly sa podrepujte a potom sa rovnako pomaly vráťte do východiskovej polohy. Okrem zadku sa týmto cvikom precvičujú aj vnútorné svaly stehna, ktoré sú u väčšiny dievčat veľmi ochabnuté.
- Urobte 4-5 sérií s 10-12 opakovaniami.
Poradenstvo: Uistite sa, že kolená nevyčnievajú za ponožky a sú nasmerované pozdĺž línie chodidiel a chrbát zostáva rovný. A nezabudnite: aby ste napumpovali zadok, musíte drepovať čo najhlbšie.
Cvičenie číslo 6. Výpady
- Postavte sa rovno, chodidlá dajte o niečo užšie ako je šírka ramien.
- Urobte krok vpred a podrepnite, kým vaše stehno nebude rovnobežné s podlahou. Zároveň sa ramená narovnajú a ruky sa znížia. Vykonáva sa v krokoch pozdĺž miestnosti, obe nohy pracujú. Pracovná noha (tá vpredu) je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov.
- Postavte sa, tlačte pätou a noste zadná noha dopredu (teraz to funguje).
- Vykonajte 4-5 sád po 20 takýchto krokov.
Poradenstvo: Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a nenakláňa sa dopredu. Toto cvičenie zahŕňa nielen svaly zadku, ale aj prednú plochu stehna.
Cvičenie číslo 7. Mahi späť na podlahu
- Na kolenách položte dlane na podlahu.
- Pokrčte nohu a zdvihnite ju čo najviac, vráťte sa do pôvodnej polohy. Ako dodatočné zaťaženie používať závažia. Takže 4-5 sérií po 30-40 opakovaní.
Poradenstvo: Pri vykonávaní tohto cvičenia zotrvajte v hornom bode a snažte sa čo najviac stiahnuť svaly.
Cvičenie číslo 8. Glute most
- Ležať na podlahe, pokrčte nohy a položte ich na šírku ramien.
- V tejto polohe zdvíhajte a spúšťajte panvu. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete si natiahnuť jednu nohu alebo si dať niečo ťažké na boky. Vykonajte cvičenie 4-5 sérií po 25-30 opakovaní.
Poradenstvo: Vstávajte, zdržiavajte sa v hornom bode a snažte sa čo najviac stlačiť zadok.
Cvičenie číslo 9. Burpee
- Východisková poloha: stojace, ruky pozdĺž tela. Vykonajte úplný drep, preneste ťažisko na prsty na nohách.
- Zaujmite polohu na bruchu a potom sa znova vráťte do úplného drepu a skočte do východiskovej polohy.
- Urobte 3-4 sady na maximálne množstvo opakovaní.
Poradenstvo: Aby sa dosiahlo najlepší výsledok, cvik vykonajte čo najrýchlejšie (bez prestávok) a správne. Dôležitý aspekt: ovládať svoju pohodu. Ak srdce začalo "vyskakovať", pocítili ste nevoľnosť alebo iné nepríjemné príznaky - cvičenie by sa malo zastaviť.
Krásne nohy sú snom všetkých žien! Už za 1 týždeň sa vďaka nim dosiahne taký želaný efekt jednoduché cvičenia. Nebuďte leniví, poďme na to!
Ak ste zaneprázdnený človek, tento komplex je pre vás. Venujte si len pár minút denne a užite si výsledok. Vybrali sme pre vás niekoľko najúčinnejších cvikov.
4 cviky na nohy
1. Drepy na kľučke
Cieľ: zadok, kvadricepsy, hamstringy.
Nastavte časovač na 100 sekúnd.
Postavte sa čelom k úzkemu okraju otvorených dverí s nohami od seba a podnožkou priamo za vami. Do každej ruky vezmite kľučku a držte ruky rovno. Pomaly počítajte do 10, spúšťajte telo, kým sa nedotkne stoličky (ale nesadajte si na ňu!). Pozastavte sa, znova počítajte do 10 a potom vstaňte.
Opakujte, kým je čas.
2. Bočné zdvihy nôh
Cieľ: zadok, vonkajšie stehno.
Ľahnite si na pravú stranu, narovnajte nohy, držte hlavu pravá ruka. ohnúť pravá noha v kolene a dať ľavá ruka na podlahe pred vami na podporu. Počítajte do 10 a zdvihnite ľavú nohu z podlahy pod uhlom 80 stupňov. Napnite svaly stehien a zadku; počítajte do 10 a zostaňte v tejto polohe. Potom spustite nohu.
Opakujte, kým neuplynie čas; prevráťte sa na druhú stranu, to isté urobte s druhou nohou po dobu 100 sekúnd.
3. Zvlnenie nôh
Cieľ: hamstringy, lýtka
Nastavte časovač na 100 sekúnd.
Zaistite závažie 0,5 kg na jeden členok a potom sa postavte na nohy. Ruky držte vystreté a naklonené dopredu položte obe ruky na 30 cm stoličku pred sebou. Pomaly počítajte do 10, zdvihnite zaťaženú nohu a prisuňte členok k zadku. Zastavte, utiahnite koleno a spustite nohu.
Opakujte, kým neuplynie čas; zmeniť nohu.
4. Zdvíhanie nôh
Cieľ: kaviár
Nastavte časovač na 100 sekúnd.
Postavte sa čelom k stene, chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežne. Pod nohy si položte zrolovaný uterák a potom položte dlane na stenu ako oporu. Pomaly počítajte do 10, zdvihnite nohy tak, aby sa uteráka dotýkali iba prsty na nohách. Zastavte sa, pokrčte lýtka, počítajte do 10 a pomaly sa spúšťajte dole. publikovaný
Opakujte, kým je čas.
P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet
Bez ohľadu na sezónu, dievčatá vždy chcú mať krásne a atraktívne nohy. Týchto desať cvikov premení vaše boky a nohy a v krátkych šortkách budete vyzerať úžasne.
1. Švih nôh
Ak chcete spevniť svaly nôh, vyskúšajte toto cvičenie doma. Umiestnite pred seba stoličku, ak práve začínate, tak sedadlom smerom k vám a pokročilú úroveň chrbtom. Postavte sa vzpriamene a švihnite nohou, opisujúc oblúk nad sedadlom stoličky, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 30 opakovaní na každú nohu, ďalej môžete priniesť až 60 opakovaní. Cvičenie s vysokým počtom opakovaní bude fungovať na spaľovanie tuku v oblasti stehien.
2. Cvičenie lezcov
Tento cvik zapája veľa svalov pri vykonávaní naraz, no obzvlášť dobre fungujú kvadricepsy. Dajte dôraz v ľahu na ruky a na rovné nohy, pritiahnite si jedno koleno k hrudníku a potom vo výskoku začnite striedavo ťahať nohy k hrudníku. Začnite toto cvičenie 20-30 sekúnd a dokončite ho do 1 minúty.
3. Plie cvičenie
Cvičenie plienky vám pomôže spevniť vnútorné stehná. Postavte sa vzpriamene, nohy širšie ako ramená, prsty vytočené von, chrbát držte rovný, začnite drepovať, nevyberajte nohy, cvičte pomaly. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte toto cvičenie po 15 až 20 opakovaní, tri až štyri série, ak sa vám to zdá ľahké, použite ako záťaž činky alebo fľašu s vodou.
4. Výpady
výpady sú dobré cvičenie pre svaly zadku, kvadricepsy. Existuje veľa možností na vykonanie tohto cvičenia, ale toto je najjednoduchšie. Postavte sa vzpriamene s rukami v páse, urobte krok vpred a drepujte, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou, teraz skočte a vymeňte nohy a podrepnite. Toto cvičenie robte 20-30 sekúnd a predĺžte ho na jednu minútu.
5. Plank
Väčšina ľudí si nemyslí, že plank je cvik na boky, ale je skvelý na precvičenie bedrového flexora a vnútorné svaly boky. Vykonajte toto cvičenie najskôr v pozícii začiatočníka a potom môžete prejsť na pokročilé pozície.
6. Drepy
Drepy sú fantastické cvičenie pre boky a zadok! Postavte sa rovno, chodidlá na šírku bokov, prsty smerujú priamo dopredu. Drepujte čo najhlbšie, kolená smerom k hrudníku, chrbát rovný, zotrvajte v dolnom bode a pomaly sa zdvíhajte.
7. Zdvíhanie nôh
Ľahnite si na podlahu, položte ruky pod zadok a zdvihnite rovné nohy z podlahy pod uhlom 45 stupňov, potom sa trochu spustite a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd až jednu minútu.
Tieto cvičenia sa dajú robiť doma a nepotrebujete na to veľa času, len 20 minút denne, a dostanete požadovaný výsledok.
