Napumpovať ruky. Ako rýchlo napumpovať svaly rúk

Dobrý deň, priatelia! Dnes sa pozrieme na to, ako rýchlo napumpovať ruky, na tie najlepšie cviky na ruky a tiež bude veľa skvelých informácií o technike cvičenia, najrôznejších zaujímavých čipsoch atď.

Žiaľ, veľmi často skúsených trénerov nedokáže vysvetliť rozdiely medzi určitými formami vykonávania cvičení pre ruky.

Pre rast svalov rúk, rovnako ako pre všetky ostatné svaly, je potrebné vyriešiť iba tri úlohy:

1. PROGRESIA ZAŤAŽENIA(mal by zvýšiť objem tréningu). Možno hlavné pravidlo, pretože. SVALY SA NEMUSIA ZVYŠOVAŤ, POKUD SA NEZVYŠUJE ZÁŤAŽ.
(musíte sa naučiť cítiť svaly, ktoré chcete rozvíjať, a VYLUČIŤ OSTATNÉ SVALY Z PRÁCE).
2. POTREBNÉ OBNOVENIE (frakčnej výživy 6-12 krát denne + spánok 8-10 hodín).

Čím prísnejšie budete dodržiavať tieto pravidlá, tým rýchlejšie budete môcť napumpovať ruky. Nie je to také ťažké, ako sa zdá.

Väčšina chýb, ktoré vám nedovolia narásť svaly na rukách, prichádza práve kvôli nesprávnej technike.

Práve o nej si dnes budeme veľa rozprávať. Predsa len miernou úpravou techniky vykonávania cvikov dokážeme zaťažiť cieľový sval koncentrovanejšie a presnejšie.

Ak hovoríme o rukách, mali by ste sa sústrediť na tieto svaly:

1. Triceps (tricepsový sval ramena).
2. Biceps (biceps brachii).
3. brachialis ( ramenný sval).
4. Svaly predlaktia.

Úprimne povedané, svaly predlaktia môžu byť odtiaľto úplne vylúčené kvôli ich malej veľkosti. Ale o tom si povieme ďalej.

Začnime s tricepsom.

Ako vybudovať triceps

Podrobne sme hovorili o anatómii svalov rúk, preto sa dnes nebudeme podrobne venovať anatómii. Ak ste tak ešte neurobili, určite si prečítajte predchádzajúci článok.

Začneme kompetentným tréningom tricepsu, pretože ten je z hľadiska veľkosti dôležitejší ako biceps (má tri hlavy, nie dve).

(tricepsový sval ramena) je "podkovovitý" sval, pozostávajúci z troch hláv, prepletených zo strany lakťa do JEDNÉHO VŠEOBECNÉHO väzu.

Práve vďaka spoločnému úponu (väzu) v oblasti lakťa sú pri práci zahrnuté do práce VŠETKY HLAVY TRICEPSU súčasne!

Ale napriek tomu sa v rôznych cvičeniach kladie určitý dôraz na zaťaženie jednej z hláv alebo dvoch hláv. To znamená, že sa zdá, že všetky hlavy tricepsu fungujú, ale v inej miere.

• Triceps s dlhou hlavou(vnútorná) - pripevnená k zadnej časti lopatky. Vyžaduje maximálnu abdukciu ramena dozadu (v ideálnom prípade by mal byť ramenný kĺb dodatočne zahrnutý do práce, pretože dlhá hlava sa podieľa na jeho predĺžení).
• Bočná hlava tricepsu + Mediálna hlava tricepsu- pripojený k ramenná kosť. Zúčastnite sa iba PREDĹŽENIA PREDLAŽENIA. Mediálna (stredná) hlava tricepsu má dlhú šľachu, preto vzniká tzv. HĹBKA vedľa lakťa.

zaujímavé: U mezomorfov a endomorfov sú tricepsy často masívne a dlhé, zatiaľ čo u ektomorfov sú naopak krátke, no viac VRCHNÉ. V prvom prípade svalová hmota rastie rýchlejšie, v druhom sú svaly menšie, no pôsobia estetickejšie.

Ďalšie dôležitý bod, ktorý sa týka POSTUPNOSTI zaraďovania hláv tricepsov do prac.

Pri cvičení sa aktivuje triceps, počnúc od MEDIAL (strednej) hlavy až po DLHÚ, v závislosti od závažnosti záťaže a stupňa abdukcie paže vzad.

Opakujem:

• AK JE ZÁŤAŽ ĽAHKÁ = VÄČŠINA záťaže je na MEDIÁLNEJ HLAVE (v strede).
• AK JE ZÁŤAŽ TROCHU ZVÝŠENÁ = Okrem toho je zapnutá KRÁTKA (bočná, vonkajšia) hlava.
• AK JE ZÁŤAŽ VYSOKÁ = Triceps DLHÁ HLAVA zapája. Navyše, dlhá hlava sa prejaví, ak VRÁTITE RUKU SPÄŤ (pretože je pripevnená k zadnej časti lopatky)!!!

Z toho usudzujeme, že MEDIÁLNE a BOČNÉ hlavy fungujú takmer pri AKÝCHKOĽVEK CVIČENÍCH na triceps a o vlastnostiach DLHEJ HLAVY si povieme trochu nižšie.

Tricepsový tréning na dlhú hlavu

Faktom je, že dlhá hlava je pripevnená trochu inak ako bočná a stredná hlava. Dlhá hlava je pripevnená k LOPAKE, takže pre jej aktívnu prácu je potrebné:

. Ako si pamätáme, ak je zaťaženie ľahké, potom je pre triceps jednoduchšie dokončiť cvičenie vďaka pohodlnejšie umiestneným hlavám (stredným a bočným). Záťaž je veľká = zahrnutie dlhej hlavy.

Potiahnutím ramena SPÄŤ alebo NAHOR(nad hlavou). Pretože dlhá hlava je pripevnená k lopatke, je vhodnejšie, aby dlhá hlava začala pracovať, keď je ruka stiahnutá alebo zdvihnutá nahor.

Zaradenie do práce RAMENNÉHO KĹBU. Pri extenziách si môžete dovoliť trochu pohnúť ramenom a tak ešte viac zapojíme do práce dlhú hlavu tricepsu. Napríklad môžete urobiť Francúzska tlaččinky v ľahu spoza hlavy (a nie od nosa, ako je zvykom), takže do práce zapojíme ramenný kĺb.

Pritláčanie lakťov k telu. Keď držíme lakte prísne fixované, presunieme dôraz záťaže na dlhú hlavu. Keď sú lakte roztiahnuté od seba, zaťaženie padá na bočnú (vonkajšiu) hlavu.

Supinácia (otočenie von) ruky. Presúva zaťaženie na dlhú hlavu tricepsu a pronácia (otočenie dovnútra) kefy posúva zameranie na vonkajšiu hlavu.

Pre dlhú hlavu tricepsu najlepšie možnosti cvičenia budú:

1. Francúzske tlaky spoza hlavy v stoji a v sede (keď sú ruky zdvihnuté).
2. Rôzne druhy nadstavcov (rovnaké lisy) s voľné závažia, s možnosťou prevzatia ramena späť.

Dlho som sa prispôsobil vykonávaniu výsuvov nad hlavou pri sedení V CROSSOVERI! Veľmi sa mi páči táto verzia cvičenia kvôli schopnosti rýchlej zmeny pracovnej hmotnosti, ako aj schopnosti udržať triceps v neustálom napätí.

Skúste to priatelia.

Ako si neublížiť triceps

Všeobecne platí, že väčšina zranení pri izolovaných cvikoch na akúkoľvek tlakovú svalovú skupinu, či už ide o tricepsy, prsné svaly, delty alebo kvadricepsy, vzniká v dôsledku PODVÁDZANIA S VYSOKÝMI VÁHAMI!

Nerobte náhle pohyby, trhnutia, pomáhanie iným svalovým skupinám, keď JEDEN KĹB pracuje na prestávku v pohybe!

Skôr či neskôr ste v tejto situácii 100% zranení.

Preto vám vždy odporúčam vykonávať izolačné cvičenia PO ZÁKLADE (pokiaľ, samozrejme, nehovoríme o predbežnej únave).

Lepšie sa zahrejete, živiny sa dostali do kĺbov v správnom množstve a ste pripravení na izolačné práce „na dokončenie“.

Najtraumatickejším cvičením v tejto „hitparáde“ je samozrejme FRENCH PRESS s veľké váhy(hlavne bez rozcvičky). A vôbec, akékoľvek cviky na triceps, kde je záťaž na jeden kĺb, sú veľmi nebezpečné!

Záver: Najprv dobre zaťažte triceps základnými cvikmi (tlaky úzky úchop, tlaky spoza hlavy, bradlá a pod.), a potom prejsť na izolačné cvičenia, pretože tricepsy už budú unavené, čiže nebudú schopné pracovať s maximálnymi pracovnými váhami.

Najlepšie tricepsové cvičenia

Tu sú podľa môjho názoru NAJLEPŠIE cvičenia na tréning tricepsov (v zostupnom poradí ich účinnosti):

1. Bench press s úzkym úchopom (môžete použiť stroj Smith, ešte lepšie HLAVA DOLE, ale o tom nižšie).
2. Kliky na barlách.
3. French bench press v ľahu hore nohami.
4. French bench press v stoji (alebo v sede) spoza hlavy (možné s činkami).
5. Rozšírenia v krížení alebo na vertikálnom bloku.

tajné: Keď robíte tricepsové tlaky, vytvorte negatívny uhol lavičky, čím ešte viac izolujete triceps (hrudník a delty sa vypnú).

Myslím, že informácií o tréningu tricepsov je dosť, teraz prejdime k tréningu bicepsu priatelia.

Biceps(biceps brachii) - veľký sval, jasne viditeľný na prednej ploche ramena, pozostávajúci z dvoch hláv ("bi" \u003d dve).

V skutočnosti nie je napumpovanie bicepsu také ťažké a spravidla ľahko reaguje na zaťaženie z nasledujúcich dôvodov:

• Biceps je veľmi ľahké CÍTIŤ. Toto je prakticky jediný sval, ktorý ohýba ruku lakťový kĺb Preto, čo komplikuje tento pohyb dodatočnými váhami, je ťažké necítiť biceps a „nezasiahnuť záťaž“ na cieľový sval.
• Biceps je malá svalová skupina, preto rastie v dôsledku veľkých svalových skupín (neexistuje človek s malými rukami, ale s pôsobivým hrudníkom a nohami).

Podobne ako triceps sú oba zväzky spojené do jednej šľachy a prichytené ňou k lakťovému kĺbu.

Je tu jeden zaujímavý moment. Šľacha nie je pripevnená striktne rovno, ale pod miernym uhlom, takže biceps môže supinovať (otočiť) ruku do strany palec. Práve tieto pohyby musíme skomplikovať.

Záver: Pre rozvoj bicepsu je potrebné OHÝBAŤ a OTOČIŤ (supinovať) predlaktie vzhľadom na lakeť.

Rovnako ako triceps, aj biceps brachii môže pomocou niekoľkých zložitých trikov presunúť ťažisko záťaže na rôzne hlavy.

Spravidla pri takmer akomkoľvek cviku na biceps funguje KRÁTKA (vnútorná) hlava bicepsu.

Väčšinou problém nastáva práve s rozvojom DLHEJ (vonkajšej) hlavy bicepsu.

Prečo sa to deje?

Anatomicky je pripevnená vonkajšia (dlhá) hlava ramenný kĺb v hornej časti, takže pre jej aktívnu účasť na cvičeniach je potrebné DRŽAŤ LAKTE SPÄŤ!

Týmto spôsobom mechanicky natiahnete dlhú hlavu bicepsu a zapracujete.

Je tam niekoľko zaujímavé triky, čo vám umožní zahrnúť dlhú hlavu bicepsu do práce:

• Daj si LAKTE SPÄŤ. Čím ďalej sú za chrbtom, tým lepšie funguje vonkajší bicepsový zväzok.
• Použite NARROW GRIP. Čím užšie je uchopenie, tým lepšie je vonkajší lúč zahrnutý do práce.

A naopak. Posunuli lakte dopredu a rozšírili krk - do práce zahrnuli VNÚTORNÝ zväzok bicepsov.

Najlepšie bicepsové cvičenia

Existujú cviky s činkami na biceps, s rôznymi činkami a typmi silových zariadení, cviky na biceps na hrazde atď. Najúčinnejšie sú však podľa mňa tieto štyri cvičenia:

• (rovný alebo EZ krk).
• Zdvíhanie činiek, ležanie na naklonená lavica(dlhá hlava funguje).
• Sťahováky na hrazde úzke spätný úchop.
• Zdvíhanie činiek so supináciou.

Mimochodom, tu je moje krátke video o zdvíhaní činky na biceps s EZ tyčou.

V skutočnosti rozmanitosť rôzne cvičenia obrovské, ale pre veľkú väčšinu budú tieto cvičenia stačiť na rozvoj pôsobivých bicepsov.

tajné: Ak sa vám pred bicepsom „upchávajú“ predlaktia, potom cvičte s EZ tyčou! Tým sa zníži tlak na vaše predlaktia.

Brachialis. Ako sa napumpovať a o čo vlastne ide

Brachialis(ramenný sval) - sval, ktorý sa nachádza POD bicepsom (ako podšívka), ale priamo vykonáva ohýbanie (nezúčastňuje sa procesu otáčania ruky, pretože je pripevnený striktne rovnomerne a nie na boku, ako napr. bicepsy).

Je to brachialis, ktorý vám umožňuje zdvíhať veľké váhy na biceps, pretože. v ohybe preberá 65-70% záťaže.

Brachialis mechanicky VYTLAČUJE vaše bicepsy von, vďaka čomu je ten prvý vrcholovejší.

Posúďte sami, ak je výstelka zospodu (brachialis) väčšia, tak bude viac trčať aj to, čo je vyššie (biceps).

Najlepšie Brachialisové cvičenia

Najlepšie a najdostupnejšie cviky brachialis, podľa môjho názoru:

• Zdvíhanie tyče na biceps s REVERZNÝM GRIPOM.
• "Hammers standing" (kladivo ohýbanie).

tajné: Pri vykonávaní zvinutia s činkou s opačným úchopom ZAPNITE LAKTE V JEDNEJ POLOHE! Vezmite si váhu, ktorá vám umožní vykonávať tento cvik BEZ HRNUTIA ZÁVAHY zdola nahor. Pamätajte, že TECHNIKA je všetko.

Ako napumpovať predlaktia

O predlaktiach budem mať samostatný zaujímavý článok, ale teraz poviem niekoľko hlavných bodov.

Viete, spravidla, ak sa ma niekto spýta, ako napumpovať predlaktia, jeho úroveň kondície je veľmi neuspokojivá.

Čím je človek na nižšej úrovni kondície, tým viac ho znepokojuje problematika precvičovania malých svalových skupín.

Priatelia, pochopte, že ak rastiete vo veľkých svalových skupinách, potom vaše predlaktia porastú SAMI! Drvivá väčšina NEPOTREBUJE žiadne špeciálne cviky na predlaktie!

Je to ako snažiť sa postaviť mrakodrap na základoch kravína.

Pri vykonávaní AKÝCHKOĽVEK CVIČENÍ VŽDY pracujú predlaktia na rukách.

Ak by ste predsa len chceli vedieť precvičiť predlaktia, tak tu je zostava toho naj efektívne cvičenia:

• Ohýbanie štetcov s činkou.
• Ohýbanie kief s činkou s reverzným úchopom.
• Pronácia a supinácia (vytáčanie a vytáčanie rúk).
• Stlačenie expandéra.

Ako rýchlo napumpovať ruky

Teraz navrhujem prejsť k najzaujímavejšiemu, ako rýchlo a kompetentne napumpovať ruky a skutočne, ako organizovať efektívne cvičenie ruky, aké cviky použiť, aké techniky atď.

Najprv však uvediem hlavné chyby začiatočníkov pri tréningu rúk:

1. Túžba budovať ruky oddelene od veľkých svalových skupín. Takmer každý, kto začína cvičiť, si myslí, že mu stačí precvičiť len biceps a bruško a všetko bude “oheň”, ale to je omyl. Tréning malých svalových skupín neprispieva k produkcii veľkého množstva anabolických hormónov, ktoré sú tak potrebné pre kvalitný rast, takže pri tomto prístupe môžete zabudnúť na pôsobivú veľkosť rúk a tela.
2. Nedostatočne vyvinutý zmysel pre svaly. Už som o tom písal v mnohých článkoch. Ak necítite svaly, ktoré trénujete, záťaž letí.
3. Príliš ťažké a objemné tréningy paží. Paže sú malá svalová skupina a veľmi ľahko sa pretrénujú. Ak robíte veľa cvičení na rukách s veľké množstvo prístupy, potom to s najväčšou pravdepodobnosťou obmedzí váš pokrok (pokiaľ, samozrejme, nepoužívate anabolický steroid). Pravidlo: „vezmi si viac, hádž viac ...“ tu nefunguje.
4. Bez progresie zaťaženia. Svaly rúk sa riadia rovnakými pravidlami rastu ako ostatné svaly. Nedochádza k zvýšeniu zaťaženia - nemá zmysel zvyšovať energiu náročné svaly pre telo, všetko je jednoduché.

Kompetentné rozloženie pri tréningu svalov rúk

Existuje jednoducho obrovské množstvo možností rozloženia svalov rúk s inými svalmi. Každá metóda má svoje pre a proti.

Tu sú najobľúbenejšie rozdelené schémy pre tréning rúk:

1. Chrbát + biceps, hrudník + triceps. tzv. push-pull split, jeden deň trénujete sťahovanie svalových skupín (chrbát a biceps), a druhý tlak (hrudník a triceps). Zatiaľ čo sťahováky pracujú, posúvače odpočívajú. Nie je to zlá kombinácia, ale má tieto nevýhody: zaťažíte veľkú svalovú skupinu (chrbát alebo hrudník), po čom je menší synergista (biceps alebo triceps) už unavený a nemôže pracovať v plnej sile.
2. Chrbát + triceps, hrudník + biceps. Táto možnosť sa mi páči o niečo viac, pretože tréningom veľkej svalovej skupiny neovplyvníme „malého antagonistu“. Pri tréningu chrbta nám nefunguje triceps, rovnako ako biceps pri tréningu hrudníka. Existujú nevýhody, ale nie rovnaké ako v prvom prípade a týkajú sa frekvencie tréningu. Napríklad dnes precvičíte chrbát a triceps a zajtra sa rozhodnete ísť trénovať hrudník a biceps. Tvoje bicepsy už dnes čiastočne chradnú (lebo bol tréning chrbta) a namiesto oddychu si dá na druhý deň tréning. Aj keď napriek tomu sa mi tento spôsob rozloženia páči viac ako ten prvý, ako som povedal.
3. Biceps + triceps. Zdá sa, že je to najlogickejšie usporiadanie na tréning svalov rúk. Výhody: Na trénovanie rúk si vyhradíte samostatný deň, takže sa sústredíte len na ruky a tam vložíte všetku svoju silu. Ale s touto metódou usporiadania, ako aj inde, existujú nevýhody. Samostatný deň na tréning rúk je podľa mňa dobrý pre športovca užívajúceho anabolické steroidy, ale nie pre prírodného. prečo? Áno, pretože ANABOLICKÝ NÁPLŇ (produkcia) HORMÓNOV po tréningu je dôležitá pre prirodzené a po tréningu trochu svalová skupina je minimálny, respektíve rast bude pravdepodobne malý. Napríklad ja som všetko minulý rok trénoval 5x do týždňa, trénoval paže zvlášť. Viete, čo je najúžasnejšie? Takmer som nepridával objem v rukách !!! prečo? Áno, pretože ruky už fungujú takmer pri každom tréningu akejkoľvek svalovej skupiny a tiež som ich ukončil 5-7 cvikmi, 6-7 sériami raz týždenne. Potenciál obnovy, ktorý je v prírode trochu obmedzený, teda nestačil na riadne zotavenie.

Super triky na precvičenie svalov rúk

Existuje obrovské množstvo super trikov! Patria sem drop sady, nútené opakovania, podvádzanie, negatívne opakovania atď. ALE! Treba mať na pamäti, že paže sú MALÉ svalové skupiny, ktoré sa dajú ľahko zabiť veľkou záťažou.

Podľa môjho názoru by najlepšou možnosťou na skomplikovanie záťaže bolo použitie SUPER SERIES (supersetov).

supermnožina- ide o vykonanie dvoch alebo viacerých cvikov za sebou na antagonistické svaly bez odpočinku.

Svalové antagonisty- sú to svaly, ktoré vykonávajú opačné funkcie (ako biceps a triceps, hrudník a chrbát, brušné svaly a extenzory chrbtice atď.).

Supersety môžeme vykonávať v dvoch režimoch:

1. Cvičenie Striedanie(niekoľko sérií cviku na biceps, potom niekoľko sérií na triceps).
2. Striedavé prístupy v cvičení(nastavte na biceps, potom odpočívajte 30-90 sekúnd, potom nastavte triceps, potom odpočívajte 30-90 sekúnd...).

Prečo supersety fungujú dobre?

Z troch dôvodov:

1. Viac odpočinku medzi sériami. Svalu po sérií alebo cvičení doprajeme trochu viac oddychu, pretože. potom, čo nasleduje práca na antagonistovi. Kľudový sval sa lepšie zotavuje vďaka dlhšiemu času medzi sériami a je schopný generovať viac sily.
2. Aktívne zotavenie. Zatiaľ čo jeden zo svalov antagonistov odpočíva, druhý pracuje. Tým, že naša krv vstupuje do pracujúceho svalu, zabezpečujeme aktívnu regeneráciu pre odpočívajúceho antagonistu (živiny v krvi prispievajú k lepšej regenerácii).
3. Čerpanie. Krvné zásobenie vo svaloch sa neustále zvyšuje a tento účinok má hmotu užitočné vlastnosti, o ktorom Arnold Schwarzenegger vždy hovoril s veľkým nadšením, a ďalší slávni športovci. Okrem toho pumpovanie podporuje rozvoj pomalých svalových vlákien. Pumpovanie zlepšuje vzlínavosť tkaniva, aktivuje rastové faktory, dodáva svalu estetickejší vzhľad atď.

Čo cvičiť ako prvé: biceps alebo triceps?

Často môžete počuť jednoznačný názor na túto vec: ak najskôr trénujete triceps, potom zvyškové napätie v tomto svale vám nedovolí správne zaťažiť biceps.

Je však potrebné mať na pamäti, že v kulturistike neexistujú žiadne 100% schémy, ktoré fungujú rovnako pre všetkých ľudí. Každý má iné genetické schopnosti, stavbu tela, úpony, tvar svalov atď.

Väčšinou áno, treba začať s bicepsom, ale toto je len teória. Ak máte pocit, že tréningom tricepsu pred bicepsom dávate svalom neznámy dodatočný stres, potom urobte presne tak, ako vám hovorí vaša intuícia.

Záver: Pre začiatočníkov je lepšie trénovať biceps pred tricepsom, skúsení športovci sa pozerajú na pocity.

Tréning svalov ruky. Postupnosť cvičení

Teraz konkrétne príklady postupnosti cvičení pri precvičovaní svalov rúk.

Dokonca mám na túto tému podrobný článok.

Na tréning tricepsov sú hlavné základné cvičenia:

• Bench press s úzkym úchopom (môžete použiť stroj Smith).
• Kliky na barlách.

Podmienečne základné (izolačné) cvičenia pre triceps:

• Francúzsky tlak na lavičke.
• French bench press spoza hlavy činka / činka v stoji / v sede.
• Predĺženie o vertikálny blok alebo crossover.

Pre biceps budú základné cvičenia:

• Zdvíhanie tyče na biceps v stoji (jedna z najlepšie cvičenia do bicepsu).
• Zdvíhanie tyče na biceps s reverzným úchopom (brachialis).
• "Hammer" ohýbanie s činkami.

Podmienečne základné (izolačné) cvičenia pre biceps:

• Zdvíhanie činiek na biceps v sede alebo v ľahu.
• Kučery na biceps na lavičke Larryho Scotta.
• Koncentrované výťahy.

Existuje obrovské množstvo možností tréningových programov pre svaly rúk.

Trénoval som ruky rôznymi spôsobmi.

A dal som ich do tréningu celého tela a na oddelenie svalových skupín v rámci splitu a trénoval som ich oddelene a trénoval som ich ako pomalé svalové vlákna ruky a rýchlo.

Výkonné ruky sú pre mnohých ukazovateľom mužnosti a sily. veľký biceps- presne o čom sníva každý začínajúci kulturista. Vďaka silným rukám sa na vás dievčatá budú pozerať s obdivom a muži vás budú rešpektovať a závidieť.

Ruky môžete rýchlo napumpovať v posilňovni aj doma. Hlavná vec je tu pravidelnosť tried a vytrvalosť.

Ako napumpovať ruky? Základy školenia

Znalosť štruktúry rúk pomôže vyťažiť z tried maximum. Keď pochopíte, na ktorých svaloch musíte cvičiť, nebudete pumpovať jeden biceps, zatiaľ čo ostatné svaly necháte v pôvodnom stave.

Spolu s bicepsom si budete musieť stiahnuť:

1. Deltový sval, ktorý tvorí rameno. Silné delty robia ruky estetickými a môžete ich napumpovať rôznymi cvikmi, ako je zdvíhanie rúk do strán.
2. Triceps- sval, ktorý má väčší objem ako biceps. Veľkosť vášho tricepsu do značnej miery určuje hrúbku vašich rúk. Napumpovať ho môžete pomocou iných cvikov.
3. Keď ste sa rozhodli napumpovať svaly rúk, nezabudnite ani na predlaktia.. Ich svaly nie sú také nápadné, ale vykonávajú veľa dôležitých funkcií: ovládajú rotáciu ruky a predlaktia, motoriku prstov.

Ako rýchlo napumpovať ruky: základné princípy

Pred začatím tréningu si stanovte cieľ, ku ktorému sa budete snažiť. Neponáhľajte sa bezhlavo do bazéna a nadmerne si zaťažujte ruky. Dodržiavaním správneho tréningového a oddychového režimu si čoskoro všimnete prvé výsledky a časom sa obvod vášho bicepsu priblíži k kanonickým 35 % obvodu v kulturistike hrudník.

Pri čerpaní svalov rúk dodržujte nasledujúce odporúčania:

• Cvičenie rúk robte pomaly, bez hybnosti.. Počas nasledujúcej série nech sa vaše svaly spotia. Rýchle kliky či kučery s činkou nielenže nedajú požadovaný výsledok ale oni ťa nenaučia správna technika exekúcie. Od samého začiatku sa snažte robiť každý prístup technicky a pomaly.
• Rýchle napumpovanie svalov pomôže podporiť napätie počas tréningu. Snažte sa neuvoľňovať svaly v žiadnej fáze cvičenia. Ruky si oddýchneme až po skončení ďalšieho priblíženia.
• Všetky cvičenia by sa mali vykonávať s maximálnym rozsahom pohybu..
• Naučte sa správne dýchať. Dych hrá veľmi dôležitá úloha, pretože bez dostatočného prísunu kyslíka vaše svaly nebudú schopné pracovať v extrémnom režime. Na začiatku cvičenia sa nadýchnite, potom vydýchnite počas pozitívnej fázy a znova vydýchnite počas negatívnej fázy. Nádych nosom, výdych ústami.
• Nechajte ruky odpočívať. Svaly nerastú počas tréningu, ale počas regenerácie po nich.
• Jedzte dosť. Bez správneho stavebného materiálu vaše svaly nebudú môcť rásť ani pri neustálom strese.
• Pre tých, ktorí hľadajú, ako rýchlo napumpovať ruky, je hlavnou radou neustála podpora pokroku. Nezastavujte sa pri jednej hmotnosti projektilu. Pracovnú hmotnosť činiek alebo činiek zvýšte hneď, ako si svaly zvyknú a máte pocit, že predchádzajúca záťaž už nestačí.

Doma swingujeme bicepsy

Ako rýchlo budovať svaly jednoduché cvičenia? Celkom ľahko. Na pumpovanie rúk doma nepotrebujete simulátory. Bude stačiť mať po ruke pár skladacích činiek:; a ak nie sú žiadne, potom pomôžu bežné. Ak budete tieto cvičenia vykonávať pravidelne, budú stačiť na to, aby boli vaše paže silné a svalnaté.

Svaly na rukách môžete napumpovať doma pomocou klikov, ak sa vykonávajú v súlade s technikou. Ak chcete vykonať cvičenie pre ruky, zaujmite pôvodnú polohu: ľahnite si na podlahu, ruky si položte na podlahu o niečo širšie ako sú ramená, prsty na nohách položte na podlahu. Narovnajte ruky a zdvihnite telo z podlahy.

Snažte sa robiť kliky tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu, neprehýbajte sa a nespúšťajte panvu nadol. Tým sa presunie ťažisko záťaže a cvičenie bude menej efektívne.

Kliky na pumpovanie bicepsov majú špeciálnu techniku. Ruky by mali byť umiestnené čo najbližšie k trupu a ruky by mali byť otočené tak, aby prsty smerovali k nohám. Ak sú pre vás takéto kliky nezvyčajné, skúste ich urobiť opierajúc sa o činky. Keď idete dole, skúste sa hrudníkom dotknúť podlahy. Netreba ležať, dotyk by mal byť okamžitý, po ktorom treba telo pomaly stláčať pomocou rúk.

Takéto kliky na biceps môžete robiť 2-3 krát týždenne. Ak ste začiatočník, urobte 4 série po 20 klikov v jednom tréningu. Zvýšte počet opakovaní, keď spozorujete prvý pokrok.

Ako napumpovať ruky v telocvični

Pre tých, ktorí môžu navštíviť telocvičňa, mali by ste vyskúšať nasledujúce cviky na napumpovanie bicepsov:

1. Ohýbanie rúk na Scottovej lavici. Tento simulátor fixuje vaše ruky a neumožňuje prácu extra svalom. Každý prístup maximalizuje zaťaženie vašich bicepsov.
2. Pokrčenie rúk v sede. Vykonávajú sa s dôrazom na lakte pracovnej ruky na stehne.
3. Stojace paže curl. Nohy na šírku ramien, činku držte úchopom zospodu. Ohýbame ruku tak, aby bol projektil na úrovni ramena. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly.

Počas tréningu by sa nemala venovať menšia pozornosť. Rýchlo napumpujte ruky bez riadneho štúdia triceps nemožné. Nasledujúce cvičenia budú účinné nielen pre začiatočníkov:

1. Push-up na nerovných tyčiach. Vykonávajú sa vo vertikálnej polohe s rovným trupom. Pomaly spúšťame telo a snažíme sa čo najviac klesnúť. Lakte sú pritlačené k telu.
2. Push-up z podlahy s úzkym úchopom. Od bežných push-upov sa líšia nastavením rúk, ktoré sú položené na podlahe niekoľko centimetrov od seba. Kučery na rukách sú držané do bodu, kde sú ramená rovnobežné s podlahou. Čítať: .
3. Činka Bench Press. Ľahnite si na lavičku, držte činky na úrovni hrudníka pomocou kladivového úchopu. Predlaktia vyzerajú vertikálne. Natiahnite ruky nahor a potom ich pomaly vráťte späť počiatočná poloha.

Ako rýchlo sťahovať? Pomocou nasledujúcich cvičení rúk:

1. Ohyb zápästia. Posaďte sa na lavičku s nohami na šírku ramien. Po uchopení činky podhmatom položte predlaktie na povrch stehna. Spustite projektil vysunutím zápästia. Pomaly ohnite zápästie.
2. V stoji šviháme zápästím. Stojíme s nohami na šírku ramien. Činka sa drží nadhmatom. Vykonávame predĺženie zápästia, kefu zdvihneme čo najvyššie.

Napumpovať svaly na rukách nestačí, treba sa o to aj starať. Deltové svaly môžete zväčšiť takto:

1. Chovné ruky s činkami do strán. Vykonáva sa v stoji, chodidlá na šírku ramien. Ruky sú po stranách tela. Roztiahnite ruky do strán a zdvihnite ich na úroveň ramien. Pomaly spustite do východiskovej polohy.
2. Zdvíhanie rúk s činkami pred vami. Stávame sa rovnakými ako v predchádzajúcom cvičení. Činky sa držia nadhmatom. Mierne pokrčené ruky sú nesené dopredu na úroveň ramien, po ktorých sa pomaly vrátia do pôvodnej polohy.
3. Chovné ruky s činkami v sklone. Položíme nohy na šírku ramien, nakloníme telo tak, aby chrbát bol rovnobežný s podlahou, ruky dole. Bez narovnania chrbta roztiahnite ruky do strán a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Ak vás zaujíma, ako rýchlo napumpovať ruky, musíte jasne dodržiavať vyššie uvedené odporúčania. neustály tréning a správne cvičenia na rukách pomôže, aby vaše svaly boli silné a vyrazené v čo najkratšom čase.

Hrubé bicepsy a tricepsy- to je cieľ, ktorým sa každý športovec snaží vyčnievať z davu, vyzerať atleticky a fit. Požadovaný výsledok môžete dosiahnuť nielen medzi stenami telocvične. Hlavná vec je mať túžbu a túžbu a môžete to urobiť doma. Existuje mnoho účinných stavebných cvičení svalová hmota biceps a triceps, ktorých realizácia si nevyžaduje návštevu telocvične.

Izolačné (izolované) cvičenia zamerané na vypracovanie svalovej skupiny rúk vám samozrejme umožňujú dosiahnuť váš cieľ, ale nemali by ste zabúdať na sprievodné faktory. Je potrebné nielen cvičiť, ale aj kompetentne pristupovať. Mal by mať dostatok tukov, bielkovín, sacharidov na budovanie svalovej hmoty, a to aj na rukách.

Je ich veľa izolované cvičenia na napumpovanie svalov, odporúčané na domáce použitie. Nie všetky sú rovnako účinné a produktívne, existujú však také, ktoré vám pri starostlivom a správnom prevedení umožňujú pochváliť sa reliéfnymi a krásne svaly ruky

Na dokončenie tohto školenia budete potrebovať základná sada športové vybavenie. Aby ste mohli začať trénovať, musíte mať v prvom rade:

• činky;
• zakrivená tyč;
• lavica na lis s možnosťou nastavenia;
• vodorovná lišta na príťahy.

Chýbajúce simulátory je možné zakúpiť v špecializovanom športovom obchode, a to ako v meste, tak aj online. Pri premýšľaní o účelnosti vynaložených prostriedkov by malo byť jasné, že nákup cvičebného vybavenia je nevyhnutnou investíciou do vlastného zdravia a zárukou tónovaného a krásneho reliéfneho tela.

Usilovnosť a čas sú kľúčové body tréningu

Neexistujú žiadne ťažkosti a ťažkosti pri vykonávaní tréningu na napumpovanie svalov bicepsu a tricepsu. Všetky cvičenia sú celkom jednoduché. Ak chcete dosiahnuť výsledok, musíte byť leniví a trpezliví. Hlavné je necvičiť občas, ale systematicky. Musíte sa učiť jasne podľa stanoveného rozvrhu, bez vynechávania hodín.

Frekvencia tried závisí od postavy. Prirodzene štíhli športovci musia cvičiť 4 až 5-krát týždenne a tvrdo jesť. Nečakajte rýchle výsledky. Napumpovanie rúk za dva týždne tréningu nebude fungovať. Musíte byť trpezliví a neodchýliť sa od zamýšľaného cieľa.

Ak ste vytrvalí a dôslední, nezanedbávajte tréning, cvičte 1-2 krát týždenne, vaše úsilie a úsilie nebude márne a vaše ruky získajú vzácnu úľavu a stanú sa zdrojom hrdosti.

Aký by mal byť tréning?

Hlavným bodom tréningu na napumpovanie svalov rúk je rozmanitosť a integrovaný prístup. Dôrazne sa neodporúča obmedziť sa na jeden alebo dva cviky, pumpovať napríklad biceps a dúfať, že to bude stačiť.

Musíte vykonať tri alebo štyri cvičenia pre triceps aj biceps. Svaly musia byť zapojené a pracovať v plnej sile. Ak po vyučovaní nie sú žiadne bolesť vo svaloch, potom tréning neprináša želaný efekt.

Nie je nutné využívať všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Jeden deň môžete venovať posilňovaniu prsných svalov a bicepsov a druhý chrbtu a tricepsu. Hlavná vec na zapamätanie je, že s nedostatočne vyvinutou svalovou hmotou sa výsledky dostavia za jeden a pol alebo dokonca dva mesiace.

Nemali by ste sa venovať výlučne napumpovaniu svalov na rukách. V opačnom prípade sa telo bude vyvíjať neúmerne. Preto bez ohľadu na to, na ktorú svalovú skupinu sa kulturista zameriava, ani zvyšok by nemal zostať bez dozoru.

Jednou z najčastejších chýb mnohých začínajúcich kulturistov je, že sa púšťajú do tréningu s nadšením a denne pumpujú bicepsy. Takýto prístup nielenže neprináša výsledky, ale športovca aj vyčerpáva.

Neustále a pravidelné zaťaženie na sval, ktorý nedáva požadovaný efekt, môže viesť k neochote pokračovať v tréningu a postupnému znižovaniu fyzická aktivita. Vyhnúť sa takýmto následkom umožňuje jasné pochopenie toho, že svaly rastú iba vtedy, keď sa tréning strieda s odpočinkom.

Ak má lifter stojan na tlak na lavičke, je najlepšie vykonať mŕtvy ťah a mŕtvy ťah s reverzným úchopom, drepy s činkou. ako izolačné, tak aj komplexné cvičenia s pravidelným tréningom a správne prevedenie dať zaručené výsledky.

A ako už bolo spomenuté, hlavnou vecou je, že počas tréningu sú zapojené malé aj veľké svalové skupiny, to znamená, že jeden tréning je venovaný napumpovaniu tricepsu a chrbta a druhý - biceps a hrudník.

Samozrejme, pre niekoho sa tento prístup nemusí zdať najoptimálnejší, ale je podporovaný osobná skúsenosť a preukázal svoju účinnosť.

Video výber cvičení

Súbor cvičení

Cvičenie na pumpovanie bicepsov

Tricepsové pumpovacie cvičenia

Každé cvičenie sa vykonáva 4 sady, z ktorých každý odporúča urobte 10 až 12 opakovaní.

Doma si napumpujeme ruky

Aby ste mali nafúknuté reliéfne ruky, nie je potrebné navštevovať telocvičňu. Ak máte doma štandardné závažia, zvládnete všetko potrebné cvičenia doma.

Aby ste to dosiahli, musíte mať také športové vybavenie, ako je činka, sada činiek, hrazda. Všetky cvičenia vykonávané pomocou týchto škrupín sú jednoduché a nevyžadujú žiadne osobitné úsilie. Aby to bolo zaujímavé aj osamote, tréning môže prebiehať pri vašej obľúbenej hudbe.

Takmer každý chce mať krásne a vytvarované telo, no nie každý má čas pravidelne navštevovať posilňovňu a cvičiť osobný tréner. Existuje mnoho spôsobov, ako si môžete dať svoje telo do poriadku doma. Najčastejšou otázkou medzi tými, ktorí nemajú možnosť ísť do posilňovne, je, ako rýchlo budovať svaly doma?

Existuje mnoho metód, pomocou ktorých môžete zvýšiť svalovú hmotu. Ale všetky budú účinné iba vtedy, ak budete dodržiavať špeciálnu diétu, ako aj spánok a cvičenie. Pre rýchlu premenu tela je efektívnejšie precvičiť všetky svalové skupiny. Ale v rámci tohto článku zvážime spôsoby, ako napumpovať svaly rúk doma.

Plánovanie dňa je kľúčom k dosiahnutiu požadovaného výsledku

Predtým, ako začnete robiť cvičenia na zvýšenie svalov na rukách, musíte si zostaviť určitý tréningový plán. Keďže miera nárastu svalovej hmoty priamo závisí od prísneho dodržiavania špeciálneho denného režimu, je potrebné naplánovať program. Aby ste to dosiahli, mali by ste si na tréning vyčleniť aspoň jednu hodinu 3-4 krát týždenne. Keďže svaly v neprítomnosti fyzická aktivita veľmi rýchlo stráca tvar, treba cvičiť systematicky. Pre neustály pokrok by ste mali záťaž neustále zvyšovať. Inak si svaly na túto rutinu zvyknú a prestanú rásť.
Je potrebné určiť čas tréningu. Triedy by sa nemali konať náhodne, musia byť naplánované. Cvičenie by sa malo vykonávať súčasne. To vám uľahčí organizáciu dňa. Dôležité je zadefinovať si pre seba želaný výsledok, sústrediť sa na jeho dosiahnutie a napriek lenivosti a iným prekážkam dodržiavať plánovanú rutinu. Odborníci odporúčajú cvičiť večer. Najlepšou možnosťou je vykonávať fyzickú aktivitu medzi 16. a 19. hodinou. Najdôležitejšou vecou na dosiahnutie požadovaného výsledku je zodpovedne zaobchádzať s tréningom, správne vykonávať všetky cvičenia a tiež dodržiavať spánok a výživu.

Správna výživa je kľúčom ku krásnemu telu

Jesť prevažne zdravé jedlo prispieva nielen k vytvoreniu vysnívaného tela, ale aj k výraznému zlepšeniu zdravotného stavu. Ako viete, základom výživy sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Málokto však vie, aké produkty a v akom množstve by sa mali konzumovať rýchly rast svaly.

• Veveričky

Ak chcete získať svalovú hmotu, mali by ste zvýšiť množstvo jedla denne. Ale strava musí byť vyvážená. náčelník stavebný materiál svalové vlákno je bielkovina. Preto je potrebné zdvojnásobiť potraviny bohaté na bielkoviny vo vašej strave. Proteín v vo veľkom počte nájdete v nasledujúcich produktoch:

• Ryby a morské plody;
• kuracie vajcia;
• strukoviny;
• mäso;
• orechy;
• mlieko a mliečne výrobky.

• Sacharidy

Pre rast svalov rúk a celého tela je rovnako dôležité prijímať dostatok sacharidov v jedle. Nie všetky potraviny bohaté na ne sú však zdravé. Mala by sa dať prednosť komplexné sacharidy. Nachádzajú sa v rôznych obilninách, celozrnných cestovinách, strukovinách, niektorých druhoch zeleniny a ovocia. Odborníci ale odporúčajú vzdať sa rýchlych sacharidov. Vo veľkom množstve sa nachádzajú v cukre a výrobkoch z múky. Keďže prispievajú k ukladaniu tuku a strate motivácie, ich konzumáciu treba aspoň obmedziť, no radšej úplne odmietnuť.

Na tvorenie tónované telo je tiež dôležité jesť určité množstvo tuku. Uprednostňovať by sa mali rastlinné tuky, ako aj tuky obsiahnuté v niektorých druhoch rýb a morských plodov. Zároveň sa odporúča opustiť nasýtené tuky živočíšneho pôvodu.

Keď človek razantne zmení životosprávu a začne športovať, potrebuje mať dostatok vitamínov. Preto sa odporúča jesť čo najviac „živej“ stravy. Ak to chcete urobiť, pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny. Odporúča sa tiež pravidelne piť vitamínové komplexy.

Základné ručné cvičenia

Existuje mnoho rôznych cvičení zameraných na rozvoj svalov rúk.

Ale pre ich plnú realizáciu je potrebné mať dodatočné finančné prostriedky ako je činka, činka a činka.

Ako náhradu môžete použiť improvizované prostriedky, ale ak sa rozhodnete vážne zapojiť do transformácie svojho tela, v tomto prípade sa odporúča zakúpiť všetko potrebné vybavenie.

• Cvičenie na rozvoj bicepsov

Hlavnou funkciou bicepsu je ohýbanie rúk. Každý sval dovnútra Ľudské telo Keď sa zníži, robí svoju prácu. Biceps brachii nie je výnimkou. Preto je pre rozvoj bicepsu potrebné vykonávať cvičenia, ktoré sú zamerané na ohýbanie rúk.

• Zdvíhanie činky v stoji

Toto cvičenie sa považuje za základné, preto by sa malo vykonávať na samom začiatku tréningu. Správne vykonávanie cvičenia zahŕňa ohýbanie rúk v lakťovom kĺbe s dodatočnou hmotnosťou. Malo by sa to robiť v stoji s činkou. Toto je jedno z najúčinnejších cvičení určených na rozvoj bicepsu brachii. Musí sa to však robiť správne, aby nedošlo k zraneniu.

Odporúča sa zvoliť váhu tak, aby ste mohli vykonať 8-10 opakovaní v jednej sérii. V jednom tréningu by ste mali urobiť 3-4 série. Počas cvičenia je dôležité zabezpečiť, aby chodidlo pevne spočívalo na podlahe. Ak si všimnete, že sa počas vykonávania trasiete do strán, musíte znížiť hmotnosť.

• Obrátené príťahy

Toto cvičenie je vhodné pre trénovaných ľudí. Je to také základné. Toto cvičenie nemenej účinný pre rozvoj bicepsov.
Pre správne prevedenie je potrebné uchopiť hrazdu, pričom dlane otáčate smerom k sebe, vzdialenosť medzi nimi by mala byť približne 10-15 cm a s výdychom sa vytiahnite nahor. Na úplné dokončenie tohto cvičenia sa musíte dotknúť tyče bradou a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Toto cvičenie by sa malo vykonať na samom konci lekcie, pretože je doplnkové k základným cvičeniam. S jeho pomocou je potrebné „dorobiť“ svaly na doraz. Základné cviky sú určené najmä na „napumpovanie“ veľké svaly, a izolačné sú potrebné na vypracovanie zvyšku tela.

Ak chcete vykonať výkon, musíte stáť na tvrdom povrchu s činkami v oboch rukách. Chodidlá by mali byť umiestnené na šírku ramien a mierne pokrčené (na odľahčenie od chrbtice). Potom musíte začať vykonávať alternatívne zdvíhanie činiek. V tomto prípade je potrebné vykrútiť ruky, aby sa svaly čo najviac stiahli.

Zostava by mala byť organizovaná nasledovne: 4-5 sád po 8-10 zdvihov s každým ramenom. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede na lavičke. To vám umožní dôkladnejšie izolovať biceps.

• Cvičenie na triceps

Vďaka tricepsovému svalu človek vytvára predĺženie ruky. Táto funkcia je hlavná pre triceps. V tomto ohľade sú všetky cvičenia na jeho rozvoj zamerané na predĺženie rúk s ďalšou hmotnosťou.

• Push-up z podlahy s úzkym úchopom

Základné cvičenie. Je určený na precvičenie tricepsov. Je to alternatíva k tlaku s činkou. Keďže ale doma nemusí byť lavička, zameriame sa na kliky z podlahy.

Ak chcete vykonať, musíte klásť dôraz na ležanie. Dajte nohy k sebe a ruky by ste mali mať vo vzdialenosti 10-15 cm, chrbát by mal byť rovný. A potom začnite vykonávať ohýbanie v lakťovom kĺbe, zatiaľ čo sa zľahka dotýkate podlahy hrudníkom.
Je potrebné vykonať 4-5 sérií po 8-10 opakovaní. Pre zvýšenie záťaže si môžete položiť nohy na stoličku, pohovku alebo iné šikovné zariadenie.

Ďalší základné cvičenie, jeho realizácia si vyžaduje určitú prípravu, preto nie je vhodná pre začiatočníkov.

Je dôležité robiť to správne. Je lepšie robiť menej opakovaní, ale „čisté“. Je potrebné zaujať východiskovú pozíciu, potom spustite bradu, pritlačte ju k hrudníku, mierne pokrčte nohy v kolenách a mierne nakloňte telo dopredu. Tým sa maximalizuje využitie tricepsového svalu.

Cvičenie pre deltové svaly
Vďaka deltovým svalom je človek schopný zdvihnúť ruky do strán, ako aj dozadu a hore.

• Bench press spoza hlavy

Základné rozvojové cvičenie deltového svalu. Malo by sa však vykonávať opatrne, pretože toto cvičenie je dosť traumatické. Jeho výhodou je, že počas vykonávania sa precvičujú všetky časti deltového svalu.

S touto tyčou dobre vypracujete predný delta nosník. Malo by sa to urobiť na konci tréningu.

• Cvičenie na rozvoj predlaktia

Takmer pri všetkých cvikoch sú zapojené predlaktia. Ale stojí za to ich prepracovať samostatne. Na to stačí jedno cvičenie. Malo by sa to robiť na konci tréningu.
Ak chcete vykonať, musíte si vziať krk z tyče a položiť ruky na vodorovný povrch. Potom by sa kefy mali použiť na zdvihnutie krku. Musíte urobiť 50 opakovaní. Na toto cvičenie stačia dva prístupy.

krásne mocné ruky s výraznou úľavou je snom mnohých mužov. Myšlienka však nie je cudzia ani predstaviteľom slabšieho pohlavia silné svaly ruky - aj keď nie na predvádzanie "gulí" bicepsov, ale na celkovú chytrosť siluety.

V každom prípade bez špeciálne cvičenia nedostatočné. Mnohí sú si istí, že ich účinok bude len vtedy, ak budete cvičiť v telocvični, ale prax ukazuje, že je celkom možné cvičiť svaly rúk doma.

Na tento účel je dobré mať aspoň minimálne vybavenie: napríklad činky (mimochodom, celkom úspešne ich nahrádzajú pieskové fľaše).

Okrem toho budete musieť prekonať lenivosť a zapojiť sa do závideniahodnej pravidelnosti. Nakoniec si musíte vybrať správne cvičenia, aby ste si doma napumpovali ruky. O tom, ako to urobiť, sa bude ďalej diskutovať.

Aké svaly by mali byť zaťažené

Predtým, ako zistíte, ako napumpovať ruky doma, musíte sa rozhodnúť, ktoré svaly budú musieť byť zaťažené prácou. Niektorí sú si tým istí krásna úľava na rukách stačí vykonávať cviky na biceps, ale „nie len s bicepsom“. Aké svaly sa teda tvoria pekný tvar ruky?

Aby ruky získali krásny tvar, hlavný dôraz by sa mal klásť na delta, dvoj- a trojhlavé svaly rúk. Zabúdať by ste však nemali ani na predlaktia a ruky.

Myslite na to, že precvičovaním ktoréhokoľvek jedného svalu a „ignorovaním“ zvyšku nezískate krásne ruky, ale neúmerne napumpované končatiny, ktoré nebudú pôsobiť esteticky.

Ako napumpovať ruky doma - pravidlá a odporúčania

Najjednoduchšou možnosťou pre začiatočníkov sú cvičenia s vlastnou váhou. Keďže svalové vlákna naberajú na výdrži, oplatí sa pridať aj cviky s činkami a ak to priestor doma a financie dovolia, bolo by fajn zaobstarať si aj činku.

Aby bol tréning čo najefektívnejší, nestačí vedieť, ako si doma vybudovať svaly na rukách. Musíte tiež dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

Ako rýchlo napumpovať ruky doma

Čas prejsť od teórie k praxi. Výber cvikov na ruky, ktoré môžete robiť doma, je dostatočne široký, takže si ľahko vytvoríte ten najlepší komplex pre seba.

Cvičenie s expandérom

Expandér pomôže zaťažiť ruky a predlaktia: stlačte ho alebo natiahnite (v závislosti od modelu projektilu) na dve až tri minúty s maximálnym úsilím.

Push up

Toto je jedno z najúčinnejších cvičení na precvičenie tricepsov. Môžete to urobiť v rôznych variáciách: so zvýšenými nožičkami, bavlnené, s úzkymi resp široký úchop.

Klasická verzia cvičenia sa vykonáva nasledovne: v polohe na chrbte mierne ohnite lakte. Dlane by mali byť pod hrudníkom; narovnajte telo a zafixujte nohy na šírku panvy.

Ohnite lakte, kým neztvoria pravý uhol. Pokrčte ruky, vdýchnite vzduch a pri narovnávaní vydýchnite. Pri klikoch s úzkym úchopom položte dlane tak, aby boli vo vzájomnom kontakte.

Keď robíte kliky so širokým úchopom, ruky by mali byť od seba čo najširšie. V tomto prípade by ste nemali narovnávať lakte až do konca. Účinné sú aj kliky, pri ktorých sú chodidlá fixované nad dlaňami napríklad na lavičke.

Obrátené kliky

Skvelé pre zaťaženie tricepsov spätné kliky. Ak ich chcete vykonať, položte ruky na stoličku a položte nohy na druhú stoličku. Pomaly ohnite lakte, akoby ste sa medzi nimi spúšťali. Potom narovnajte ruky. Pamätajte, že všetky pohyby by mali byť pomalé a bez trhania.

Príťahy na hrazde

Pri odpovedi na otázku, ako napumpovať mužské ruky doma, nezabudnite na vodorovnú lištu. Tento projektil pomôže precvičiť biceps. Vytiahnite úzkym, širokým a stredným obráteným úchopom - dlane by mali byť otočené k tvári. Zdvihnite bradu nad tyč, chrbát by sa mal trochu prehnúť. Snažte sa robiť pohyby plynulo, bez trhania.

Ako napumpovať ruky činkami doma

Ak chcete napumpovať bicepsy, robte cvičenia s činkami. Začnite s minimálnou hmotnosťou, postupne ju zvyšujte.

Ruka sa zdvihne

Posaďte sa na lavičku alebo stoličku, udržujte držanie tela. Spustite ruky s činkami. S výdychom vzduchu zdvihnite jednu ruku na úroveň hrudníka. V hornom bode pauzu na 2-4 sekundy, potom spustite ruku a vdychujte vzduch.

Cvičenie "Kladivo"

Veľmi efektívne pre biceps a "kladivo": činky by mali byť v spustených rukách. Pri nádychu zdvihnite obe ruky k ramenám, zafixujte ich v najnižšom bode, pri výdychu pomaly spúšťajte. Môžete to urobiť v stoji aj v sede.

Ako napumpovať ruky doma pre dievča

Zástupcovia krásnej polovice ľudstva by mali tiež vypracovať všetky svalové skupiny - iba v tomto prípade môžete "získať" krásne ruky.

Cvičenie #1

Robte kliky (tvoria triceps): je lepšie začať s rukami položenými na lavičke alebo podobnej vyvýšenine (vhodná je aj tvrdá pohovka). Keď sa vaša výdrž zvyšuje, skúste kliky z podlahy.

Cvičenie #2

Ďalšie cvičenie pre ženské tricepsy: sedieť na stoličke, zdvihnúť činky. Zdvihnite ich nad hlavu, spojte sa. Pomaly spustite hlavu. Urobte aspoň 15 opakovaní. Je potrebné vykonať dva alebo tri prístupy.

Cvičenie #3

Na cvičenie bicepsov budete potrebovať aj činky: postavte sa, zdvihnite mušle a striedavo ich zdvihnite na úroveň hrudníka. Počet prístupov je päť, každý s 20-30 opakovaniami.

Ako napumpovať ruky doma - video

Ak chcete zvládnuť komplex, ktorý vám umožní pumpovať hlavné svaly rúk, venujte pozornosť nasledujúcemu videu. Tréner ukazuje cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma. Na to budete potrebovať činky a určitý čas dvakrát týždenne.

Teraz už viete, ako prinútiť svalové vlákna na rukách, aby fungovali, čím tieto časti tela získajú krásny atletický tvar. Pamätajte, že aj najviac efektívny komplex z času na čas je potrebné zmeniť, zvýšiť hmotnosť mušlí, doplniť o nové cvičenia. Nezabúdajte na správny odpočinok.

Aké cviky na ruky robíte? Nakoľko sú účinné, aké výsledky pomohli dosiahnuť? Podeľte sa o svoj názor v komentároch!