Jedzte správne: v akom čase, aké potraviny
Najlepší čas na raňajky je od 6:00 do 8:00. V tomto čase sa zvyšuje činnosť tráviacich orgánov, ale stále je dosť slabá, takže nemá zmysel raňajkovať veľmi výdatné a uspokojivé, môže to spôsobiť iba pokles sily. V krajnom prípade by sa jedlo malo zjesť už pred 9:00.
Ráno je čas na optimizmus a radosť, je vhodné prijímať jedlá, ktoré majú vlastnosti na zvýšenie šťastia. Ide najmä o ovocie alebo sušené ovocie: sušené marhule, hrozienka, sušené slivky, sušené jablká a hrušky, figy, datle; mliečne výrobky: maslo, syr, tvaroh, kyslá smotana, jogurt atď., bobule, orechy: vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, arašidy; džem, cukor, med, sladké korenie: zelený kardamón, škorica, fenikel, šafran atď.
Sladkosti dávajú pocit oslavy. Treba si ale uvedomiť, že ak začnete sladkosti zneužívať, povedzme poobede, efekt bude nepriaznivý. Pri takomto sladkom živote sa telo môže uvoľniť a stratiť pracovnú náladu.
Od 11:00 do 13:00 je ideálny čas na obed. Celé telo je pripravené na príjem potravy. Práve v tomto období je trávenie najúčinnejšie a aktivujú sa všetky jeho funkcie. Na zvýšenie duševnej aktivity je užitočné zjesť všetky obilniny a strukoviny, avšak po 17. hodine môže mať konzumácia týchto potravín opačný efekt – začnú prekážať v práci mysle. Jedenie chleba večer je jednou z príčin fosfátových obličkových kameňov.
Nie z používania chleba, ale z predčasného príjmu chleba! Mierny pokles účinnosti sa vždy pozoruje po hodine jedenia, je to prirodzené a prirodzené. Preto by ste sa nemali zapájať do ťažkej fyzickej práce, je lepšie ísť na prechádzku čerstvý vzduch(ako odporúčajú čínski mudrci, po jedle je nevyhnutné urobiť 100 krokov) alebo si prečítať ľahkú literatúru.
Ideálne je vypiť pred jedlom pohár vody. Po prvé, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, to zriedi žalúdočnú šťavu a trávenie bude ťažké. Toto je primárne. Signál, že koncentrácia žalúdočnej šťavy sa znížila, sa dostane do mozgu a odtiaľ je vydaný príkaz na zvýšenie uvoľňovania novej porcie, čo znamená, že v čase, keď sa začne s jedlom, dosiahne koncentrácia všetkých štiav a enzýmov maximálna úroveň. V takomto prostredí sú potraviny spracované v najvyššej kvalite.
Po druhé, voda naplní dutinu žalúdka, čo pomôže zabrániť prejedaniu. Súhlaste, pochopiť a pamätať si po celú dobu, že signál sýtosti prichádza 15-20 minút po naplnení žalúdka, nie je vždy žiaduce.
Neskorá večera. Najmä pri obilninách a sladkých potravinách to povedie k nesprávnemu tráveniu. Hromadenie toxínov vedie k únave, celkovej slabosti, slabosti, ťažkostiam v bruchu, nadúvaniu, objavuje sa zápach z úst. Všetko od toho, že nestrávené jedlo leží celú noc v tráviacom trakte a uvoľňuje množstvo toxínov a produktov fermentácie.
Po prebudení tela sa všetky toxíny začnú dostávať do krvného obehu. Mimoriadne citlivý na toxíny - nervový systém, je prvým, ktorý signalizuje nerovnováhu v systéme tela.
V dôsledku toho sa ihneď po prebudení môžu objaviť bolesti hlavy, ospalosť, slabosť, únava, pocit nedostatku odpočinku, nočné mory, nervózny, povrchný spánok. Mnoho ľudí si myslí, že je to kvôli nedostatku spánku, takže ráno začnú spať ešte viac, raňajky sa okamžite presunú ďaleko za 10 a obed sa automaticky presunie, čo sa za týchto podmienok môže uskutočniť najskôr o 14-15. .
Príznaky zlého trávenia:
1. Po jedle sa dostaví nutkanie vyprázdniť črevá.
2. Po jedle je v bruchu ťažkosť.
3. Znížená účinnosť a ospalosť pokračuje po 2 hodinách po jedle.
4. So silnou troskou tela ako celku, po jedle, nevoľnosť, vracanie, nepríjemná chuť v ústach, bolesť hlavy, slabosť, slabosť, apatia, strata sily, averzia k niektorým produktom alebo k jedlu všeobecne.
Ráno je najlepšie najlepší čas niečo študovať duševnej činnosti. Toto je tiež skvelý čas na riešenie akýchkoľvek problémov.
Od 3-6 ráno je najlepšie zapojiť sa do duchovných praktík: modlitby, meditácia, čítanie mantier, len priaznivá nálada.
Dlhodobá pamäť je veľmi aktívna od 6-7 ráno. Tento čas je najlepšie využiť na zapamätanie, povedzme, veršov naspamäť, učenie sa jazykov atď.
Od 7. do 8. hodiny ráno môžete študovať informácie, ktoré si treba zapamätať, no nie príliš hlboko.
Od 8. do 9. rána je dobré študovať to, čo si vyžaduje nielen memorovanie, ale aj reflexiu.
Od 9. do 10. hodiny je lepšie pracovať s informáciami a štatistickými údajmi.
Od 10. do 12. hodiny je dobré študovať literatúru, ktorá si nevyžaduje silné sústredenie, povedzme nie vedeckú, ale umeleckú.
Od 12:00 do 18:00 je vedomie človeka zamerané na energickú aktivitu.
Od 17:00 do 19:00 je najefektívnejší čas na športovanie.
Od 19-21 je čas na aktiváciu obehového systému. V tomto čase je nadmerná fyzická aktivita mimoriadne nebezpečná.
Od 18. hodiny je žiaduce uviesť akúkoľvek činnosť do pokoja a pokoja, pracovná činnosť by nemala byť stresujúca.
Osvojenie si tohto životného štýlu výrazne uľahčí dosiahnutie úspechu vo všetkých vašich cieľoch.
Dobrý deň.
Pokračujeme v hľadaní zrniek pravdy v mori protichodných informácií týkajúcich sa správnej výživy a chudnutia. A taká otázka, ako je počet jedál za deň a veľkosť porcie, zatiaľ nedostala jasnú a jednoznačnú odpoveď. Osobne sa mi zdá, že všetko závisí od toho, aké zásady stravovania pri chudnutí dodržiavate.
Vyžaduje si napríklad radikálne odlišný rozvrh a veľkosť v porovnaní s . Pretože majú rovnaký cieľ – chudnutie, no prístup je úplne iný. V Dukane dochádza k zníženiu celkového obsahu kalórií v dôsledku zvýšenia bielkovín v strave a v Protasove v dôsledku zvýšenia zeleniny (vlákniny) v strave.
Pokúsim sa teda utriediť obľúbené predstavy o čase jedenia a množstve jedla podľa toho, z akého systému pochádzajú, aby bolo pochopiteľné, čo bude pri vami zvolenom spôsobe chudnutia efektívnejšie.
Aké porcie a koľko gramov jesť
Vo väčšine prípadov pri chudnutí platí základné pravidlá zmenšovanie porcií, prechod na porciované jedlá, oddelené jedlá, nejesť po šiestej, zákaz pitia tekutín k jedlám a zdržanie sa múky a sladkostí. Vymenoval si všetko? Alebo ešte poznáte nejaké zaužívané pravidlá, ktoré vám zaručia chudnutie v čo najkratšom čase? Tieto pravidlá sa však časom menia. Pamätajte, že kedysi sa tri jedlá denne považovali za normu. A dnes radia päť a niekedy aj sedem. Skúste tu zistiť, ako je to lepšie. A pokúsim sa.
Ak ste príliš leniví na čítanie a zaujímavý je iba záver, potom nebudem originálny a hneď poviem: všetko, ako vždy, závisí od vlastností vášho tela. U každého to funguje inak. Závisí to od veku a životného štýlu a samozrejme od pohlavia. Nedá sa dať jeden univerzálny recept, ktorý bude dobre fungovať každému. Preto existujú diéty.
Diéta je pokusom o vytvorenie rovnako efektívneho spôsobu chudnutia pre každého. A keďže sme každý iný, ako východiskový bod musíme brať najmenšie množstvo jedla, pri ktorom zaručene dokáže schudnúť úplne každý. Dokonca ani nadváhu.
Vezmime si teda tieto tvrdenia a skúsme sa na ne pozrieť z pohľadu zdravého rozumu.
Koľkokrát denne by ste mali jesť
Ako deťom nám to hovorili optimálne množstvo sú tri jedlá denne: raňajky, obed a večera. Dnešné odporúčania odborníkov na výživu sú úplne odlišné - musíte jesť v rovnakých porciách a rozdeliť ich na 5-7 jedál. Ide o to, že ak budete hádzať jedlo do žalúdka často a kúsok po kúsku, potom proces trávenia a asimilácie pôjde rovnomerne a nie skokmi, ako keby ste zjedli rovnaké množstvo jedla na jedno posedenie. Toto sa zvyčajne nazýva zlomkové jedlá. Do akej miery je to opodstatnené?
Rôzne potraviny sa trávia v rôznych časoch. Povedzme, že ste začali jesť nie 3 krát denne, ale 6. Ukazuje sa, že prestávka medzi jedlami bola dve hodiny. Nezáleží na tom, aký druh jedla jete – každému trvá 4 hodiny, kým sa strávi a asimiluje. Nedôjde teda k takému efektu, že pri každom ďalšom jedle je všetko predtým zjedené jedlo úplne asimilované a telo je pripravené prijať a stráviť ďalšiu porciu. A neexistuje nič také, že by sa menšie porcie lepšie a rýchlejšie vstrebávali. Akékoľvek množstvo potravy bude v tráviacom systéme presne toľko, koľko je potrebné na trávenie. Jediný spôsob, ako to môže pomôcť, je zbaviť sa ťažoby v žalúdku v prípade, že sa naozaj prejedáte. Potom rozdelenie večere na dve časti uľahčí prácu žalúdka.
Ale aj tak to nemá nič spoločné s chudnutím. Ak budete pokračovať v jedení toho istého jedla a rovnakého množstva, na ktorom priberáte, potom jeho rozloženie v priebehu hodín neprinesie žiadny výsledok.
A ak pochopíte, že ide o množstvo jedla a nie o počet jedál a znížte porcie, potom v žalúdku nebude žiadna ťažkosť.
Výsledkom je, že časté jedlá bez zmenšovania porcií ako spôsob chudnutia nefungujú.
Aká by mala byť veľkosť porcií?
Ach, na túto tému je toľko odporúčaní, až sa mi z toho krúti hlava. „Časť by mala mať veľkosť dlane“, „nie viac ako 150 gramov jedla naraz“ a iné.
Ale naozaj nie je dôležité, aký veľký je váš tanier, ale čo na ňom leží. Už som viackrát povedal, že z hľadiska náboru je „najnebezpečnejší“. nadváhu sú sacharidy. Nechcem teraz hovoriť o „rýchlych“ a „pomalých“ sacharidoch a glykemických indexoch – všetky tieto obľúbené, no zbytočné informácie. Hovorím o vlastnosti uhľohydrátov, keď sa ich do tela dostáva nadbytok, ukladať sa vo forme podkožného tuku.
Preto, keď jete napríklad zemiakovú kašu s vyprážaným kuracím stehnom, nebezpečenstvo nepredstavuje tuk, na ktorom sa varilo mäso, ale zemiaky. Koniec koncov, tuk je dôležitý prvok pre naše telo - stavajú sa z nej bunkové steny a z nej sú zdravšie vlasy, pevnejšie nechty. Takže tuk pôjde do práce. No ak je v tele dostatok sacharidových zásob, tak sa sacharidy zo zemiakov budú hromadiť vo forme tuku.
Kedy obmedziť porcie
Na obmedzenie príjmu sacharidov sa zvyčajne používajú nízkosacharidové diéty. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa sacharidy buď úplne odstránia z jedného z jedál, alebo v každom ponechajú, no výrazne znížia jeho množstvo. Štandardná rada vzdať sa chleba, žemlí, pečiva a sladkostí je v skutočnosti jednou z možností nízkosacharidovej diéty, pretože tieto produkty sú len sacharidové bomby.
A práve v prípade, keď sú v každom jedle sacharidy, je potrebné kontrolovať veľkosť porcie.
Ak sa rozhodnete schudnúť metódou „musíte jesť menej“, potom vám nepomôže žiadna múdra rada na kontrolu veľkosti porcií „od oka“. Iba dôsledný výpočet kalórií môže zaručiť výsledok. A to je veľmi, veľmi ťažké.
Napríklad ste zjedli jedno jablko. Jeho obsah kalórií je 52 kcal / 100 gramov. Koľko gramov malo tvoje jablko? A koľko z týchto kalórií v jablku je vláknina, ktorá sa nevstrebáva a ktorej obsah kalórií nie je potrebné brať do úvahy? Spotrebovali ste od 30 do 70 kcal. Lepšiu odpoveď nemáte. A potom si zjedol pečené jablko. Jeho obsah kalórií je 46 kcal / 100 gramov. Zdá sa, že rozdiel je minimálny a nie výrazný. To je len pečené jablko stráca tekutinu, a ak to bolo predtým 100 gramové jablko s 52 kcal, teraz váži 2 krát menej a jeho obsah kalórií je 23 kcal. Máte pocit, aký nepríjemný je tento výpočet?
Veľkosť porcie na chudnutie
Preto sa pri diéte, ktorá zahŕňa počítanie kalórií, odporúča urobiť si minimálny zoznam najjednoduchších potravín a držať sa ho počas celej diéty, aby ste jasne vedeli, koľko kalórií prijímate.
Povedzme, že pre svoj jedálniček ste si vybrali pohánku, kuracie mäso, paradajky, vajcia.
To znamená, že najbližšie 2-3 mesiace (alebo ako dlho budete držať diétu) budete jesť len tieto produkty a len v jednej forme. Ak sa rozhodnete uvariť vajcia, potom ich už pre zmenu nebude možné vyprážať. Pretože vyprážané vajcia budú mať viac kalórií ako varené (kvôli tuku). To isté s kuracím mäsom a inými produktmi. Iba jeden typ varenia - žiadne odchýlky. Pretože vaším cieľom na nízkokalorickej diéte je zistiť, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste začali chudnúť.
V budúcnosti budete musieť jesť určitý počet vybraných potravín počas celého týždňa a na jeho konci sa pozrieť, kam sa posunula šípka váhy. Ak sa zvýšenie alebo nezmenilo, musíte zmenšiť veľkosť porcie (napríklad ste zjedli 300 gramov kuracieho mäsa denne a teraz ho budete musieť znížiť na 200). A, samozrejme, všetky produkty musia byť odvážené a vypočítané kalórie. V určitom okamihu začne váha klesať - to bude znamenať, že ste našli príjem kalórií, ktorý potrebujete, aby ste mohli začať chudnúť. Budete sa ho držať presne, kým sa pokrok nezastaví. A on sa zastaví. Koniec koncov, čím ste menší, tým menej kalórií vaše telo potrebuje.
Ale toto je v skutočnosti dosť veľká téma, dovoľte mi napísať o tom samostatný článok, aby som mohol pokryť všetky nuansy.
V dôsledku toho teraz poviem: kontrola porcií má zmysel len vtedy, keď jasne rozumiete, prečo to robíte. Nemá zmysel zmenšovať porciu cestovín, ak budete zajtra obedovať halušky. Je to zbytočné, pretože neexistuje východiskový bod, z ktorého by ste mohli začať počítať potrebné kalórie.
Kedy jesť pri chudnutí
Postupom času je zvyčajne len jedným problémom čas večere. S raňajkami a obedom je všetko viac-menej jasné a závisí od harmonogramu práce. Raňajky - pred prácou, na obed je špeciálne vyhradený čas. Ale s večerou majú ľudia ťažkosti.
V niektorých systémoch sa neodporúča jesť po 18:00, v iných nie neskôr ako 2-3 hodiny pred spaním.
Mne osobne je oveľa bližšia druhá možnosť. Lebo ak pracujem do 17:00, ako mám večerať pred šiestou? V aute na ceste domov? Alebo v autobuse? A ak idem spať o jednej v noci, ako vydržím 5 hodín bez jedla?
Ale ako vo všetkých predchádzajúcich odsekoch, hlavným bodom v tom všetkom nebude ani tak čas, ako výber produktov. Ak sa rozhodnete nejesť po šiestej, tak sa podvedome snažte poriadne osviežiť, aby ste nešli spať o 12 v noci s vysávaným žalúdkom. Vďaka tomu si naplníte žalúdok a celý večer budete chodiť s pocitom ťažkosti.
Nejedzte ani tesne pred spaním. Musíte dať svojmu žalúdku čas na trávenie. maximálne množstvo potraviny a odoslali na ďalšie spracovanie. Zvyčajne to trvá len 2-3 hodiny.
Ale ísť spať hladný tiež nie je dobrý nápad. Budete sa dlho hádzať, piť vodu, aby ste zabili hlad, a potom ísť na záchod. Súhlasím, že nie. Najlepšia cesta prenocovať.
Vidíte, koľko nuancií? A to som vám ešte nepovedala o výbere produktov.
Čo jesť pred spaním
Aj keď je to jednoduchšie:
- ak máte nízkokalorickú diétu, musíte okamžite prideliť normu kalórií na pohár kefíru 30 minút pred spaním (kefír sa rýchlo „skĺzne“, žalúdok ho dlho nestrávi)
- ak držíte nízkosacharidovú diétu, tak je lepšie jesť syr resp varené vajcia(možno aj bez žĺtka) pár hodín pred spaním. Množstvo by malo byť také, aby ste len znížili pocit hladu a neprejedali sa. Tu nemôžete povedať presnejšie, pretože naše telá sú príliš odlišné na to, aby sme si predpisovali jednu konkrétnu porciu)
- ak je vaša strava zeleninová, môžete hodinu pred spaním zjesť pár čerstvých uhoriek alebo mrkvy. Predtým to nie je potrebné, pretože zelenina sa tiež pomerne rýchlo strávi.
Ako sú uvedené hlavné body. Pri písaní tohto článku prišli myšlienky na písanie článkov o nízkokalorickej diéte s Detailný popis výber produktov a o význame vody pre chudnutie. Takže, pozrite sa na druhý deň, napíšem niekoľko užitočných článkov.
A na dnes mám všetko. Ďakujem za tvoju pozornosť.
Niektorí odborníci radia jesť aspoň 5-krát denne, iní tvrdia, že v žiadnom prípade by ste nemali jesť viac ako 3-krát. Iní zase trvajú na tom, že človeku stačia dve jedlá denne alebo dokonca jedno jedlo. Ktorá je teda tá pravá? Skúsme na to prísť.
5 krát denne
Mnoho moderných odborníkov na výživu hovorí, že by ste mali jesť 5-krát denne. Požadovaný stav Porcie by mali byť malé. Pri každom jednotlivom jedle sa tak žalúdok musí vyrovnať s menším množstvom jedla v porovnaní s tromi jedlami denne, čo by malo znížiť záťaž a zlepšiť trávenie.
V praxi sa často nedodržiavajú podmienky na zníženie množstva jedla, prípadne sa k trom hlavným jedlám pridávajú dve maškrty. Je však ťažké viniť ľudí za to: rovnaká teória tvrdí, že v žiadnom prípade by ste nemali priviesť telo k silnému hladu, inak najbližší termín potravín, ktorým hrozí prejedenie.
Niektorí odborníci na výživu a fitness tréneri idú ešte ďalej, radia jesť 6x denne, t.j. asi každé 2 hodiny.
Ak teda človek považuje hlad za strašného nepriateľa, nepripúšťa, aby bol úplne hladný. . A zažívacie ústrojenstvo namiesto prijímania vykládky je v neustálej práci . Niektorí odborníci na výživu a fitness tréneri však idú ešte ďalej a radia jesť 6x denne, t.j. asi každé 2 hodiny.
3x denne
Tri jedlá denne sa stali klasikou dávno predtým, ako sa päť jedál stalo populárnym.
Pri troch jedlách denne je interval medzi jedlami približne 5 hodín, v skutočnosti 4, keďže jedením strávite hodinu.
Váš pracovný deň je prerušený iba raz - počas obeda, zvyšok času sa môžete sústrediť na podnikanie a zabudnúť na všetko ostatné.
Ak sa vám to nepodarí a hodinu po jedle pociťujete opäť hlad, nie je to dôvod premýšľať o prechode na päť jedál denne – problém je vo vašom jedálnom lístku. S najväčšou pravdepodobnosťou ide o prebytok rýchlych uhľohydrátov, na ktoré sú bohaté biela ryža, cestoviny, zemiaky, cukrovinky, chlieb.
Ďalším dôvodom, prečo sa mať na pozore pred diétou s malými intervalmi medzi jedlami, je strata kontroly nad hladom. Na nejaké dve hodiny jednoducho nestihnete poriadne vyhladnúť. Možno sa vám zdá, že ste opäť hladní, no s najväčšou pravdepodobnosťou ide o hlad psychický. Ak si dovolíte jesť 5-krát denne, bude veľmi ťažké odmietnuť ďalšie jedlo, aj keď ho vlastne nepotrebujete. Navyše, ak si jedlo na celý deň nepripravíte dopredu, vždy budete myslieť na to, čo by ste si dali, a tým sa vaša chuť do jedla len zvýši.
Tri jedlá denne byť kritický k vašej strave pretože viete, že ak zjete niečo, čo vás dostatočne nezasýti, budete musieť trpieť hladom až do ďalšieho jedla. Vzhľadom na to, že produkty, ktoré majú takýto účinok, škodia postave aj zdraviu, nutnosť ich obmedzenia vám len prospeje.
Ak si dovolíte jesť 5-krát denne, bude veľmi ťažké odmietnuť ďalšie jedlo, aj keď ho vlastne nepotrebujete.
Krátkodobý hlad sám o sebe nespôsobuje žiadnu škodu. Keď tráviaci systém konečne dokončí trávenie potravy, telo sa prepne do očistného režimu. Ak sa vynechanie jedného jedla končí prejedaním, príčinu treba hľadať vo svojom jedálničku. Prečo si taký hladný? Málo čerstvá zelenina a ovocie.
2 krát denne
Až do začiatku 19. storočia ľudia jedli 2 jedlá denne. Prvé jedlo bolo asi o 10. hodine doobeda, zároveň sa človek zobudil s východom slnka. Večera bola okolo 18:00. Takto sa získal pomerne veľký časový interval medzi jedlami.
Ráno jedli len celozrnný chlieb s vodou a večer to mohlo byť tak. Nekompatibilné druhy potravín sa navzájom nemiešali a to, čo sa jedlo, bolo prirodzené. Toto je ďalšie potvrdenie toho, že správna strava jedlo sa trávi efektívne a človek ho nemusí konzumovať nonstop.
1 za deň
Starí Gréci a Rimania jedli raz denne. Dá sa to overiť štúdiom historických prameňov. Pre starovekú Perziu a staroveký Izrael bola takáto výživa tiež charakteristická.
Zároveň sa nedá povedať, že by ľudia v tých časoch boli tuční. To však podľa odborníkov na výživu ohrozuje tých, ktorí jedia „nedostatočne často“.
V záujme spravodlivosti stojí za to povedať, že starí ľudia spravidla jedol surovú stravu podľa toho išlo najmä o ovocie, zeleninu a orechy. A produkty ako mäso boli v strave obyčajných ľudí veľmi zriedkavo.
Aké závery možno vyvodiť?
- Veľký význam má nielen počet jedál za deň, ale aj to, čo presne jete.
- Mierny počet jedál berie vážnejšie stravovanie a umožňuje spotrebovať to, čo ste jedli naposledy, pričom pri 5-6 jedlách denne nestihnete vyhladnúť.
- Nebojte sa silného pocitu hladu. Ak vynechanie jedného jedla vedie k prejedaniu, je to príležitosť zamyslieť sa nad svojou stravou.
Koľkokrát denne ješ?
Hlasujte
