Získajte požadovaný tvar pred dlho očakávanou letnou dovolenkou pomôže cvičenie na chudnutie nôh doma. Toto a jednoduché techniky, pomáha udržiavať harmóniu priamo na pracovnej ploche a možnosti, ktoré vyžadujú určité fyzický tréning. Pomocou jednoduchých odporúčaní sa nielen rozlúčite kilá navyše, ale tiež uviesť svaly do tonusu, čím sa celá postava napne.

Ako presne jedna z najproblematickejších oblastí je chudnutie

Často ženy čelia problému plného dolných končatín pričom má tenký pás a kompaktný hrudník. Je to spôsobené tým, že telesný tuk nie je vždy rozložený nerovnomerne. Jeho obľúbené miesta nasadenia sú: žalúdok, zadok a samozrejme nohy.

Postava s neustálymi gastronomickými excesmi alebo absenciou motorická aktivita rýchlo stráca svoju pôvodnú ľahkosť, mení sa na ochabnutý a objemný, pokryje sa „ pomarančová šupka". Rýchlosť zmien závisí od veku, zdravotného stavu a genetickej predispozície.

Problém spočíva v tom, že zóny, ktoré sú rýchlejšie ako ostatné prerastené vrstvou tuku, začínajú chudnúť ako posledné. To znamená, že ak sa spoľahnete na diétu a zabudnete na šport, zabezpečíte, že sa najskôr „roztopí“ hrudník a líca a až potom začnú chudnúť najproblematickejšie partie.

Na záchranu prichádzajú cvičenia určené na spaľovanie tukov v nohách. Zaťažia presne tie svaly, od ktorých závisí tvar jednej z najatraktívnejších partií ženského tela. Najpopulárnejšie z nich sú:

• korekčné zadok a nohy plné a neúplné drepy;
  výpady pracujúce v zóne „uší“;
• spaľovanie tukov na vnútornej strane stehien mahi, vykonávané v ľahu na boku.

Medzi záťaže užitočné pre nohy možno považovať beh, vrátane na mieste, skákanie, strečingové cvičenia, „bicyklovanie“.

Poradte! Po začatí vyučovania je dôležité neodchýliť sa od úlohy a konať fyzické cvičenie pravidelné. Cvičenie pre domácnosť nezaberie veľa času a umožní vám získať postavu snov bez toho, aby ste si kupovali drahé členstvo v posilňovni.

Efektívny komplex pre štíhle nohy

Rozhodli ste sa cvičiť doma? Použite nasledujúci komplex na zlepšenie kontúr nôh bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Na lekcii nestrávite viac ako 40 minút a účinok vykonávania jednoduchých pohybov bude viditeľný po 2-3 týždňoch.

Vezmite prvých 5 minút na zahriatie. Môže to byť stepper, hojdačky alebo len chôdza na mieste rýchlym tempom.

Druhá časť tréningu je 100 skokov (najlepšie s lanom). Umožňujú pripraviť svaly na aktívne spaľovanie nahromadených tukových zásob.

Nasledujúce cvičenie pomáha natiahnuť svaly. Aby ste to mohli vykonať, budete musieť stáť pri stene alebo stoličke a oprieť sa o ruku. Zdvihnite opačnú nohu a snažte sa ju pritiahnuť k hrudníku. Ďalej by sa končatina mala vziať späť a pokúsiť sa stlačiť dolnú časť nohy na zadok. Vykonajte pomalým tempom (5-krát na každú nohu).

Ďalším krokom sú drepy. Položte chodidlá na šírku ramien a panvu spustite nadol, pričom sa snažte, aby vaše kolená nešli dopredu a chodidlá boli navzájom rovnobežné. Zdá sa, že sedíte na stoličke a mierne sa nakláňate dopredu. Začínajúci športovec dokáže urobiť asi 50 drepov v počiatočných fázach.

Venujte ďalších 5 minút záťaži, s ktorou ste lekciu začali – stepper, chôdza.

Opäť niekoľkokrát potiahnite každú nohu a 100-krát vyskočte na miesto (s lanom).

Posledným cvikom sú hlboké výpady (25-krát na každú stranu).

Poradte! Tréningy prebiehajú 4-5 krát týždenne. Nedá sa spomaliť tempo optimálny čas prestávka medzi cvičeniami - 20 sekúnd. To neumožní ochladzovať svaly a zefektívniť prácu na postave.

miniatúrnych pomocníkov

Neviete, kde začať? Nie každý z nás si môže dovoliť vyčleniť v byte priestor na inštaláciu veľkého rotopedu či orbitreku. Existujú však malé zariadenia, ktoré vám pomôžu schudnúť čo najrýchlejšie a najefektívnejšie. toto:

• stepper;
• švihadlo;
• činky;
• tlmiacou páskou.

Fitball je skvelý pomocník

Stepper vám umožní zbaviť sa tuku aj pri sledovaní vašich obľúbených seriálov. Kompaktný trenažér nezaberá miesto navyše a dokonale sa vyrovná s úlohou „zahrievania“ pred vykonaním hlavnej sady cvičení.

Švihadlo je skvelým riešením pre tých, ktorí chcú byť štíhlejší bez toho, aby opustili svoj domov. Funguje ako kardio stroj, ktorý zapája všetky svalové skupiny. Skoky môžete spestriť striedavým skákaním, potom na jednej, potom na druhej, potom na oboch nohách.

Činky zvyšujú účinnosť drepov - hlavných cvičení na odstránenie telesného tuku. Pomocou činiek resp malé fľaše, naplnený pieskom, nielenže sa oveľa rýchlejšie stanete ladnejšími, ale dokážete aj napnúť zadoček.

Pomocou špeciálnej gumičky, ktorú je možné lacno zakúpiť v každom športovom obchode, nielenže zredukujete tukovú vrstvu, ale upravíte aj tvar bokov. Stačí pravidelne brať nohy dozadu a do strán páskou pripevnenou na lýtkach.

Poradte! Máte špeciálnu pásku? Zažite silu ďalšieho známe športovcom cvičenia. Za týmto účelom zaistite zariadenie nad kolenami, ľahnite si na podlahu, ohnite nohy a pomaly začnite zdvíhať panvu na maximálnu hodnotu. Vydržte niekoľko sekúnd a spustite sa späť do východiskovej polohy. Opakujte aspoň 20-krát každý druhý deň.

Hlavná vec je pravidelnosť tried

Schudnite v sede na stoličke

Trávite väčšinu času sedením za stolom? Práca v kancelárii nie je dôvodom na zanechanie športových aktivít. Vykonávaním absolútne nepostrehnuteľných pohybov na stoličke urobíte plné nohy pôvabnými a tónovanými. Komplex zahŕňa nasledujúce cvičenia dostupné pre ľudí s akoukoľvek úrovňou výcviku:

• Sediac na okraji stoličky, spojte členky, holene a kolená ohnuté pod uhlom 900. Pomaly narovnávajte každú končatinu rovnobežne s podlahou a tiež pomaly spúšťajte. Úlohu môžete skomplikovať zdvihnutím oboch nôh súčasne. Cvičenie vám umožňuje kvalitatívne cvičiť svaly dolných končatín, brucha a stehien.
• V sede striedavo zdvihnite päty a prsty na nohách do prijateľnej výšky a zotrvajte niekoľko sekúnd. Vďaka tomu sú nohy elegantné a tónované.
• Posaďte sa na okraj stoličky a oprite sa rukami o okraj stola. Narovnajte nohy, spojte a pomaly zdvihnite do prijateľnej výšky. Roztiahnite ich od seba, zotrvajte niekoľko sekúnd, spojte ich a spustite do východiskovej polohy.
• Postavte sa a položte ruky na operadlo stoličky. Pomaly sa zdvíhajte na špičkách v troch polohách – s prstami na nohách od seba, s pätami od seba a nohami pevne spojenými.

• Ďalší efektívny pohyb, ktorý môžu ostatní vykonávať bez povšimnutia. Pokrčte kolená a zdvihnite ich len pár centimetrov nad podlahu. V nepohodlnej polohe musíte zostať čo najdlhšie. Začnite s niekoľkými sekundami a postupne zvyšujte čas, kedy sú vaše nohy vo vzduchu.

Takéto manipulácie, neviditeľné pre kolegov, umožnia nielen schudnúť, ale tiež pomôžu uvoľniť sa počas pracovného dňa, zabrániť vzniku kŕčových žíl a zmierniť únavu.

Dôležité! Opakujte každú položku 10-20 krát pre 3 sady (pre každú nohu). Medzi sériami si určite dajte minútovú prestávku, aby ste nepreťažili svaly.

„Schudnúca“ joga

Aktívne skákanie a hojdanie nôh nie je nič pre vás? Venujte pozornosť statickým cvičeniam, ako je joga. Neprinúti vás aktívne sa potiť a stratiť kalórie, ale pomôže posilniť svaly, aktivovať všetky metabolické procesy a tým prinúti vaše telo rozísť sa s nechcenými centimetrami na bokoch a nohách. Zvýši sa flexibilita a chôdza sa stane skutočne zvodnou.

Utkatasana (póza stoličky)

Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe. Pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu, pri výdychu, bez spustenia rúk, pokrčte kolená, ako keby ste sedeli na imaginárnej stoličke. Je potrebné dosiahnuť polohu, v ktorej uhol medzi stehnom a predkolením dosiahne 900. A verte mi, pre začiatočníka je to dosť ťažké. V tejto polohe musíte zostať 30 až 60 sekúnd a snažiť sa rovnomerne dýchať. Pri návrate do stoja vydýchnite, zhlboka sa nadýchnite a pri ďalšom výdychu spustite ruky. Opakujte cvičenie 3 až 5 krát.

Ananda Balasala (póza šťastného dieťaťa)

Ľahnite si na tvrdú podlahu na chrbát. Nadýchnite sa a pri výdychu pritiahnite kolená k hrudníku. Uchopte si nohy zvonku rukami. Ruky by mali byť pred holeňami. Znova sa nadýchnite a s výdychom pritiahnite chodidlá k sebe a roztiahnite kolená do strán. Držte pozíciu, snažte sa natiahnuť chrbát pozdĺž podlahy a po minúte sa uvoľnite.

Setubandhasana (póza mosta)

Je potrebné ležať na podlahe, ohýbať kolená a snažiť sa dať nohy do minimálnej vzdialenosti od zadku. Pri nádychu zdvihnite panvu z podlahy. Uhol ohybu kolien by mal dosiahnuť 900. Hlava a krk sú pritlačené k podlahe, ruky sú navzájom spojené (pod zadkom). Držte túto pozíciu tak dlho, ako vám to bude príjemné, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 3-5 krát.

Poradte! Jóga nielen posilní a posilní telo, ale aj zmierni stres po náročnom dni. Použite starodávnu techniku ​​na udržanie pokoja a štíhlej postavy.

Zvyšujeme efektivitu tried

Každý z nás vie, že nohy by mali byť nielen štíhle, ale aj tónované. K tomu je dôležité starať sa o stav pokožky, ktorá chudnutím vážne trpí. Nasledujúce odporúčania pomôžu zvýšiť elasticitu pokožky a urobia z vašich nôh pýchu.

• Milujte kontrastnú sprchu. Cenovo dostupné úprava vody zlepší nielen stav pokožky, ale aj zmierni únavu po náročnom dni, bude mať vplyv na stav ciev, stane sa efektívna metóda prevencia kŕčových žíl.
• Masáž je ďalší spôsob, ako urobiť nohy krásnymi. K tomu nie je potrebné chodiť na sedenie s profesionálnym masážnym terapeutom. Tesne po každom tréningu si masírujte nohy zdola nahor. K tomu môžete použiť špeciálnu palčiak alebo vypracovať problémové partie rukami, po namazaní pokožky vhodným krémom (anticelulitídny, výživný, hydratačný).
• Strávte pár minút na nohách a pred spaním. Ležať v posteli, zdvihnite končatiny a vibrujte nohami, pričom cítite príjemné teplo šíriace sa vašim telom. Takýto jednoduchý postup zlepšuje venózny odtok a zlepšuje metabolické procesy, odstraňuje problém s opuchmi, ktorým čelia mnohé ženy, ktoré sú nútené viesť sedavý životný štýl alebo tráviť dlhý čas na nohách.
• Doplňte svoje domáce aktivity športové záťaže na čerstvý vzduch- behanie v parku, plávanie v bazéne alebo na akejkoľvek inej vodnej ploche, loptové hry a pod.

Poradte! Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre udržanie štíhlych nôh, je začať pravidelne chodiť. Namiesto toho, aby ste šli autobusom dve zastávky, prejdite sa, zabudnite na výťah a odvezte sa do obchodu.

Záver

Fyzická aktivita, ktorá pomáha schudnúť v určitých oblastiach, nebude schopná vyriešiť problém, ak budete naďalej jesť rýchle občerstvenie a vysokokalorické sladkosti. Pestrý a racionálny jedálny lístok vám pomôže priblížiť sa k ideálu v čo najkratšom čase. Doplnením cvičení, napríklad prezentovaných vo videu, o procedúry - masáž, kontrastná sprcha, telové zábaly docielite najlepší výsledok a konečne si môžete obliecť svoje obľúbené krátke šaty.

chudá, štíhle nohy a guľatý zadok len za mesiac - to znie nereálne, ale tak atraktívne. V skutočnosti len za 30 dní denné cvičenia S touto zostavou cvikov na zoštíhlenie nôh naozaj dosiahnete neuveriteľné výsledky. A hlavne – zabudnete na celulitídu.

Kroky v drepe

Toto cvičenie pomôže utiahnuť zadok a odstrániť "uši". vonku stehná a tuk na vnútornej strane stehien. Tréneri hovoria, že to pomáha vytvárať pekná linka bikiny.

Spustite sa do polovičného drepu a vykročte doprava. Potom sa vráťte do stredu bez narovnania kolien, krok doľava. Urobte 10 krokov v každom smere.

sumo drepy

Jeden z najúčinnejších cvikov na chudnutie nôh. Počas nej sa zapájajú všetky svaly nôh, bokov a zadku. Okrem toho, že pomáha zbaviť sa „uší“ a tuku na vnútornej strane stehien, zaobľuje zadok a pomáha zlepšiť strečing. S činkami alebo palacinkou bude dvojnásobná účinnosť.

Nohy rozkročte trochu širšie ako ramená a spustite sa do drepu. Kolená by sa mali „dívať“ dovnútra rôzne strany a byť rovnobežne s chodidlami. Zadoček musí vyčnievať trochu dozadu, ako keby ste sa pokúšali posadiť na stoličku. Vykonajte 20 opakovaní.

Prečítajte si tiež

Hlboké výskoky do drepu

Ak chcete schudnúť v nohách, potom musíte pridať kardio prvok. A tento cvik je považovaný za jeden z najlepších na spaľovanie tuku na stehnách a na získanie zadkov ako orech. Už pri piatom skoku vaše srdce „vyskočí“, ale ak nie sú žiadne bolestivé pocity, pokračujte v tom - pulz by sa mal zrýchliť, ale nemusíte skočiť do závratov a straty vedomia.

Postavte sa s nohami na šírku ramien, vyskočte a hneď sa spustite do hlbokého drepu. Z tejto pozície musíte vyskočiť a rozložiť telo pravá strana a znova si sadnúť. Potom pri skákaní otočte telo doľava a znova skočte. Drepy musíte vykonávať na všetky svetové strany. Urobte celkovo 20 opakovaní (5 v každom smere)

Výpady s údermi

Vykonajte toto cvičenie na chudnutie nôh, aby ste spevnili svaly prednej a zadnej strany stehien a zaoblili zadok.

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Na jeden výpad pravou nohou dozadu, na dva zdvihnite pravú nohu a kopnite. Vykonajte cvičenie na jednej nohe 20-krát, potom na druhej.

Zdvíhanie nôh

Toto cvičenie vám pomôže rýchlo zoštíhliť nohy. Je ideálny na dokončenie tréningu.

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Napnite brucho a zdvihnite pravú nohu z podlahy. Zdvihnite ho o 45 stupňov nahor a do strany. Potom ho vráťte na svoje miesto bez toho, aby ste ho spustili na podlahu. Urobte rovnaký švih späť. Urobte 20 švihov na pravú nohu a 20 na ľavú.

Po tréningu potrebujete. To pomôže uvoľniť svaly, takže ráno vás nebude mučiť bolesť.

Profesionálny tréner vám nikdy neodporučí zostavu cvikov len na nohy alebo boky. Nadváha distribuované po celom tele, takže sa musíte zbaviť prebytočných centimetrov v páse, na zadku a na lýtkach. Ak máte plné nohy a chcete ich urobiť štíhlejšími, potom začnite s diétou a pripojte k nej fyzickú aktivitu. Cviky na chudnutie nôh určite prinášajú svoje ovocie, no treba ich vykonávať správne a pravidelne. Dávajú maximálny účinok, pretože najväčšie svaly sú umiestnené v nohách. Tréningom nôh zrýchlite metabolizmus a proces chudnutia je oveľa intenzívnejší.

Chcete získať štíhle nohy a silné svaly? Potom použite tieto užitočné tipy:

• Trénujte systematicky. Existujú len dve možnosti: triedy doma a tréning v telocvičňa. V prvom prípade si radšej vyberte efektívne cvičenia na chudnutie nôh a vykonávať ich takmer každý deň a v druhej - viesť kurzy 3 krát týždenne.
• Trénujte v rovnakom čase. Na domácu úlohu si treba vybrať 20 minút denne. Najlepší efekt priniesť tréning podľa rozvrhu, na rozdiel od spontánnych hodín. Rozhodnite sa pre čas a cvičte presne toľko, koľko ste plánovali.
• Sledujte svoju výživu. Cvičenia na chudnutie nôh a bokov sú zamerané na redukciu telesného tuku a redukciu objemu. Ak ste pred tréningom sýti, potom vaše telo nebude využívať ako palivo vlastné tuky, ale kalórie prijaté z jedla. Preto robíte prácu navyše. V najlepšom prípade jednoducho nepriberiete, no ani schudnúť sa vám nepodarí. Existuje názor, že je lepšie to urobiť ráno pred raňajkami. V tomto prípade telo určite využije telesné zásoby a prepne sa do režimu spaľovania tukov. Vypite pohár teplej vody a začnite cvičiť.
• Nezabudnite sa zahriať. Natiahnutie a zahriatie tela sú základnými prvkami každého typu tréningu. Venujte pár minút zahriatiu, aby ste svoje telo pripravili na nadchádzajúcu záťaž a vyhli sa zraneniu. Kráčajte alebo bežte na mieste, zakloňte hlavu a trup. Taktiež ako rozcvička sú vhodné drepy, výpady dopredu a do strán, rotácie kolien, rúk, nôh a pod.
• Dýchajte správne. Ak chcete aktivovať proces spaľovania tukov, musíte svoje telo nasýtiť kyslíkom. Iba v tomto prípade telesný tuk sa začne topiť. Dýchajte zhlboka, nie plytko. Snažte sa vydychovať a pri relaxácii sa nadýchnite. Nezadržiavajte dych, inak cvičenie nebude užitočné.

Pamätajte, že je nemožné schudnúť lokálne a nesnažte sa dosiahnuť okamžitý účinok. Počkajte aspoň pár týždňov a uvidíte prvé výsledky. Určite budú, ak sa k tejto problematike postavíte komplexne. Ak chcete zvýšiť účinok a urobiť vaše nohy krásnymi, musíte kombinovať fyzickú aktivitu, správnu výživu, masáže, telové zábaly, peelingy a ďalšie kozmetické procedúry. Našťastie sú dnes všetky tieto prostriedky dostupné a nevyžadujú si veľké investície.

Ak neradi beháte, drepujete a pumpujete lis, venujte sa užitočnému koníčku. Veľmi užitočné pre krasojazdu, jazdu na bicykli alebo kolieskových korčuliach, tanec. Nájdite typ fyzickej aktivity, ktorá vás najviac baví. Takže sa vám bude ľahšie študovať a čas bude bežať bez povšimnutia.

Súbor cvikov na chudnutie bokov a nôh

Na začiatok sa dobre zahrejeme a zahrejeme telo. Potom môžete prejsť k hlavnému tréningu. Cvičenia pre krásu nôh môžete vykonávať doma. Ak to chcete urobiť, vyberte si miesto, oblečte si pohodlné oblečenie, zapnite svoju obľúbenú hudbu alebo seriál a choďte!

Cvičenie 1 - drepy

Pre nohy a zadok nie je nič lepšie ako klasické drepy. Chcete štíhle nohy a okrúhly zadok? Potom nebuďte leniví a robte drepy.

Stojíme vzpriamene, nohy na šírku ramien alebo mierne širšie, ruky natiahnuté pred nami alebo položené v páse. Držíme chrbát rovno, neodtrhávame päty z podlahy a začneme sa pomaly spúšťať, akoby sme si chceli sadnúť na stoličku. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Robte čo najhlbšie drepy a pomaly sa dvíhajte. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch nôh a zadku. Nenakláňajte sa dopredu a sledujte svoj postoj. Urobte 3 sady po 15 opakovaní. V budúcnosti môžete použiť ďalšie závažia.

Cvičenie 2 - Výpady

Ďalším účinným cvikom na nohy sú výpady dopredu a do strán. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Urobte veľký krok vpred a pokľaknite na jedno koleno. Udržujte koleno v uhle 90 stupňov k podlahe a netlačte ho za prsty na nohách. Zaistite v tejto polohe na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na druhej nohe. Celkovo musíte urobiť 10 opakovaní na každej nohe. Výpady by mali byť hlboké. Udržujte chrbát rovno. Ruky je možné spustiť nadol alebo položiť na pás.

Bočné výpady sa robia zo stoja. Musíte trochu nakloniť telo dopredu a urobiť široký krok do strany. Potom si kľaknite a pomaly sa vráťte do východiskového bodu. Pomaly sa presuňte na druhú stranu. Celkovo musíte vykonať 10 opakovaní v každom smere.

Cvičenie 3 - vrstva

Nohy položte na šírku ramien, prsty od seba, kolená mierne od seba. Pomaly začnite drepovať bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Držte na dne niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Začiatočníci to dokážu toto cvičenie opierajúc sa o stoličku. Celkovo urobte 2-3 sady po 10 opakovaní.

Cvičenie 4 - "pes"

Postavte sa na všetky štyri, jednu nohu natiahnite dozadu a začnite ňou kývať hore a do strany. Vykonajte 4 opakovania na jednej nohe. Celkom 10 sád pre každú nohu. Chrbát držte vystretý a neprehýbajte sa.

Cvičenie 5 - drepy sumo

Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte čo najširšie, prsty vytočené do strán, ruky položte v bok. Urobte hlboký drep bez vyklenutia chrbta. Celkovo musíte vykonať 3 sady po 15 opakovaní.

Cvičenie 6 – drepy s loptou

Rozkročte nohy a držte loptu mierne nad kolenami. Kmeň gluteálne svaly a začnite hladko drepovať, loptu držte medzi nohami. Držte sa dole a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ďalšia verzia cvičenia s loptou. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a držte loptu medzi nimi. Stlačte loptu na 30 sekúnd a zároveň napínajte svaly nôh. Oddýchnite si a opakujte ešte 5 krát.

Cvičenie 7 – precvičte vnútornú stranu stehna

Vnútorná časť stehna je pomerne problematická časť tela. Určené pre ňu špeciálne cvičenia. Takže si ľahnite na bok, dolnú nohu držte rovno a horné koleno ohnite, chodidlá položte na podlahu a tlačte dopredu. Zdvihnite dolnú rovnú nohu a urobte amplitúdové pohyby. Dôležité: ponožka musí byť vytiahnutá smerom k vám. Cvičenie sa vykonáva v 8-10 sériách na obe nohy.

Cvičenie 8 - trénujte zadnú stranu stehna

Pre zadnú stranu stehna je užitočné vykonať niekoľko typov cvičení:

• Mahi späť. Postavte sa na všetky štyri, držte chrbát rovno, jednu nohu vezmite späť. Robte švihy nohami bez vyklenutia chrbta. Opakujte na druhej nohe.
• Hlboké drepy. Položte nohy širšie ako ramená, položte ruky na pás, spustite sa nadol bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy.
• Mahi klame. Ľahnite si na brucho, striedavo alebo súčasne zdvihnite nohy.
• Mahi pokrčená noha. Ľahnite si na brucho, ruky si dajte pod bradu, jednu nohu pokrčte v kolene. Urobte nízke výkyvy nahor. Opakujte cvičenie na druhej nohe.

Každé cvičenie sa vykonáva 10-15 opakovaní.

Cvičenie 9 - cvičenie nôh stoličky

Ide o statické cvičenie s použitím stoličky. Sadnite si teda na zem, položte si pred seba stoličku. Natiahnite nohy tak, aby boli medzi nohami stoličky. Potom zdvihnite nohy asi o 15-20 cm a začnite vyvíjať tlak na nohy, ako keby ste ich chceli od seba odtlačiť. Položte ruky na podlahu a mierne nakloňte telo dozadu. Zmrazte v tejto polohe na 50-80 sekúnd. Budete cítiť, aké veľké napätie má vaše vonkajšie stehno.

Zmeníme polohu nôh. Teraz ich vložíme nie dovnútra, ale za nohy stoličky a snažíme sa ich stlačiť silou nôh. V tomto prípade budete cítiť záťaž na vnútornej strane stehna. Zdvihneme nohy o 15-20 cm a zatlačíme na nohy stoličky. V tejto polohe vydržíme 50-80 sekúnd.

Cvičenie 10 - cvičenie pre krásne členky

Ľahneme si na chrbát, ruky držíme pod hlavou, nohy sú spojené. Zdvihnite nohy a zvierajte s telom uhol 90 stupňov. Odtiahnite prsty na nohách od seba. Potom otočte jednu nohu a ťahajte smerom k sebe a potom od seba. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie. Celkovo musíte urobiť 10 opakovaní.

Pozrite si, ako sa vykonávajú cvičenia na chudnutie nôh (video).

Cvičenie na chudnutie lýtok

Cvičenie na lýtka je užitočné pre tých, ktorí ich chcú znížiť, a pre tých, ktorí ich chcú zvýšiť. Ak sú lýtka príliš tenké a bezvýrazné, nohy vyzerajú ako tenké palice. Príliš nafúknuté alebo plné lýtka vytvárajú efekt zakrivenia a vizuálne robia nohy príliš veľké.

Aby lýtka boli reliéfne, ale nie príliš veľké, musíte kombinovať šport a stravu. Proteínové potraviny musia byť prítomné vo vašej strave, aby ste si udržali svalovú hmotu. Je potrebné zaradiť aj pomalé sacharidy a malú časť zdravých tukov.

dosiahnuť ideálne formy pomáha správna fyzická aktivita. Tí, ktorí športujú, najmä behajú, alebo často chodia na vysokých opätkoch, sú lýtka dosť výrazné. Je to spôsobené konštantným zaťažením.

Ak chcete zmeniť tvar lýtok, musíte poznať niektoré nuansy:

• Nemôžete robiť iba silový tréning, pretože prispievajú k rastu svalov a lýtka zväčšujú objem;
• Je žiaduce vykonávať aeróbne cvičenia, vykonávať veľa opakovaní a opakovaní rýchlym tempom;
• Poskytuje vynikajúci účinok statické cvičenia na strečing a svalové napätie ( , ).

Pre lýtka je užitočné vykonávať cviky na stupňovitej plošine. Je to vyvýšenie na nohách so širokou priečnou platformou v strede. Platformu si môžete kúpiť v športovom obchode alebo si ju vyrobiť sami. Výška prevýšenia by mala byť 10-15 cm.

Cvičenie 1

Položte pravú nohu na plošinu a zdvihnite špičku pravá noha, súčasne k nej priložte ľavú nohu, pričom obe nohy sa postavte na stupienok. Opäť sa postavte na palec pravej nohy a vráťte ľavú nohu na podlahu a potom spustite pravú. Vymeňte nohu a opakujte toto cvičenie na ľavej nohe. Neponáhľajte sa počas vyučovania a dobre precíťte napätie v oblasti lýtok.

Cvičenie 2

Položte jednu nohu na schod, preneste na ňu váhu tela, druhú nohu zdvihnite pred seba, ohnite sa v kolene. Pokúste sa dosiahnuť s ohnutou nohou na úroveň hrudníka. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Cvičenie sa musí vykonávať rýchlym tempom.

Cvičenie 3

Položte pravú nohu na plošinu, potom položte ľavú nohu, spustite pravú nohu na podlahu a potom spustite ľavú nohu. Toto cvičenie je tiež potrebné vykonávať rýchlym tempom, najlepšie s rytmickou hudbou.

Cvičenie 4

Postavte sa na schod, spustite pravú nohu z plošiny pred vami a potom sa vráťte na schodík. Vymeňte nohu a urobte rovnaké cvičenie.

Pri práci s krokom robte cviky na celé chodidlo a na prsty. Takže sa môžete harmonicky rozvíjať lýtkový sval a nielen stiahnuť.

Po záťaži sa určite ponaťahujte. Od toho bude závisieť tvar vašich lýtok. Strečing robí svaly predĺženými, baletnými, takže tomu venujte asi 10 minút.

Okrem cvičenia sú veľkým prínosom masážne a kontrastné sprchy. Masáž zahŕňa trecie a hladkacie pohyby, kruhové a špirálové miesenie, poklepávanie a potľapkanie. Postup by mal skončiť hladením.

Masáž jednej nohy trvá asi 10-15 minút. Počas procedúry môžete použiť masážne oleje alebo krém proti celulitíde.

Pre ženy je veľmi ťažké schudnúť v oblasti nôh a zadku, ako si ich ženské telo ukladá telesný tuk v spodnej časti tela. Vrstva sa môžete zbaviť pomocou špeciálnych fyzických cvičení. Sú zamerané na spaľovanie kalórií a chudnutie, ako aj na posilnenie svalov.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

Môžete to urobiť doma, ale je vhodné zakúpiť si malé činky alebo činku, pretože silový tréning vám pomôže zoštíhliť nohy oveľa rýchlejšie.

Ako schudnúť na stehnách a nohách?

Väčšina žien má tendenciu hromadiť tuk v dolnej časti tela. Je to spôsobené genetickými vlastnosťami a hormonálnymi hladinami. U mužov je oveľa menej pravdepodobné, že budú mať takýto problém, pretože sa im zvyčajne hromadí tuk na bruchu a v hornej časti tela.

Ak sú stehná, boky a zadok dievčaťa dosť objemné a ruky, brucho a ramená sú tenké, nemali by ste hľadať super diétu, ktorá pomôže spaľovať tuk iba na nohách. To nie je možné, pretože k redukcii tuku dochádza v celom tele, bez ohľadu na konzumované potraviny a vykonávané cvičenia.

Ale napumpovanie konkrétnej svalovej skupiny je skutočné. Preto, aby sa nohy stali tenšie, je potrebné znížiť percento tuku v tele ako celok a posilniť svaly v problémovej oblasti.

Prvá úloha sa dá zvládnuť správna výživa a kardio (beh, rezká chôdza skákanie, veslovanie atď.). Ale stojí za to zvážiť, že nohy a boky môžu začať chudnúť ako posledné. Bude to závisieť iba od dedičných vlastností.

Aby sa telo stalo nielen tenkým, ale aj štíhlym a elastickým, budete musieť napnúť svaly. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať fyzické cvičenia pre nohy. Je vhodné neobmedzovať sa len na precvičovanie spodnej časti tela. Aby bola postava harmonická, stojí za to trénovať ruky, chrbát, ramená, brucho atď.

Ak pri zostavovaní cvikov dodržíte tieto zásady, môžete nohy rýchlo schudnúť a dať ich do fitka.

Najlepšie cvičenia

Dievčatá často zanedbávajú silový tréning, obmedzujú sa na kardio cvičenia. V skutočnosti vám cvičenie so záťažou umožňuje nielen posilniť svaly, ale aj efektívne spáliť tuk. Čím viac človek má svalová hmota, tým rýchlejšie telo míňa kalórie na jeho údržbu.

Záťaž nemusí byť veľká. Začiatočníci musia cvičiť s vlastnou váhou, študovať správna technika. Postupne si môžete vziať malé činky alebo činku. Na chudnutie a posilnenie svalov musíte urobiť 15-20 opakovaní v 4-6 sériách.

Cvičiť môžete nielen v posilňovni, ale aj doma. Ak nie je možné zakúpiť činky a činku doma, môžete použiť fľaše s vodou alebo batoh s ťažkými knihami.

Pred prechodom na hlavnú časť tréningu stojí za to urobiť päťminútovú gymnastiku na pretiahnutie kĺbov a prípravu svalov na záťaž.

Drepy

Jedným z najúčinnejších cvikov na rozvoj svalstva nielen nôh, ale celého tela sú drepy. Mnoho žien drepuje v posilňovni alebo doma, aby napumpovali zadok. Ale veľmi často to robia zle. V dôsledku toho sa zaťaženie presunie na nohy a štvorhlavý sval sa zväčší.

Môžete sa tomu vyhnúť tým, že sa naučíte správnu techniku ​​vykonávania:

1. 1. Východisková poloha - nohy širšie ako ramená, ponožky mierne vytočené do strán, chrbát rovný.
2. 2. Počas nádychu musíte začať brať panvu späť, postupne ohýbať kolená.
3. 3. Mali by ste ísť dole na rovnobežku s podlahou alebo nižšie.
4. 4. Chrbát by mal byť takmer kolmo k podlahe, povolený je len mierny predklon.
5. 5. Kolená by zároveň nemali presahovať pomyselnú čiaru nakreslenú od ponožiek nahor.
6. 6. V dolnom bode by ste mali zotrvať niekoľko sekúnd a potom sa zdvihnúť a zaťažiť zadok.
7. 7. V hornej časti nemôžete úplne uvoľniť kolená, pretože to škodí kĺbom.

Správna technika drepu

Výdych musí byť vykonaný na vzostupe. Je vhodné pomaly klesať, z drepu rýchlo vstať.

Keď sa technika prepracuje do automatizácie, môžete zdvihnúť činky alebo položiť činku na ramená.

Drepy s činkou

Ak si dáte nohy veľmi široko a roztiahnete ponožky do strán, záťaž bude padať viac vnútri nohy. Takéto drepy sa nazývajú „plié“.

Plie drepy

Mŕtvy ťah

vytiahni zadná plocha nohy sa dajú použiť mŕtvy ťah s činkami alebo činkou.

Technika:

1. 1. Postavte sa vzpriamene, vezmite do rúk činky alebo činku.
2. 2. Počas nádychu sa spúšťajte, panvu ťahajte dozadu a váhu približujte čo najbližšie k nohám.
3. 3. Chrbát musí zostať rovný.
4. 4. Pri spúšťaní je dôležité cítiť natiahnutie hamstringov.
5. 5. Keď projektil dosiahne stred dolnej časti nohy, mali by ste sa narovnať kvôli napätiu zadku.

Mŕtvy ťah s činkami

Pri tomto cviku si neberte príliš veľa veľká váha pretože hrozí nebezpečenstvo poranenia chrbta. Hlavná vec je robiť pohyb pomaly a pod kontrolou.

Výpady

Výborným cvikom na chudnutie a spevnenie nôh a zadku sú výpady. Aby ste to urobili správne, mali by ste dodržiavať túto techniku:

1. 1. Východisková poloha - nohy spolu, ruky s činkami narovnané pozdĺž tela, chrbát rovný.
2. 2. Počas nádychu urobte krok dopredu ľavou nohou a pokrčte ju v kolene do pravého uhla.
3. 3. Koleno pravej nohy sa nesmie dotýkať podlahy, inak môže dôjsť k poraneniu kĺbu.
4. 4. Chrbát by mal byť kolmý na podlahu.
5. 5. Pri výdychu musíte odtlačiť pätu ľavej nohy z podlahy a vrátiť sa do východiskovej polohy.
6. 6. Opakujte určený počet krát a vymeňte nohy.

Výpady s činkami

Okrem klasických existuje mnoho ďalších možností na vykonávanie výpadov: späť, do strán, diagonálne, s činkou na pleciach atď.. Môžu sa striedať v každom tréningu.

Glutový most

Všetky predchádzajúce cvičenia sú základné, pretože do procesu vykonávania je zapojených niekoľko kĺbov. Po základni je nevyhnutné robiť izolačné pohyby, ktoré cielene fungujú cieľový sval. Tieto cvičenia zahŕňajú gluteový mostík.

Technika:

1. 1. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená tak, aby bol dôraz pohodlný.
2. 2. Pri výdychu zdvihnite panvu nahor kvôli napätiu zadku.
3. 3. V hornom bode stlačte zadoček čo najviac a zafixujte.
4. 4. Potom sa vráťte dole, ale panvu nepokladajte na podlahu, ale hneď ju opäť zdvihnite.

Glutový most

Pri tomto cviku je dôležité neprehýbať chrbát. V hornom bode by telo malo tvoriť priamku.

Ako záťaž si môžete vziať palacinku z činky, ktorá musí byť umiestnená na panve.

Lepkový mostík s palacinkou

Keď sa náklad stane malým, môžete ísť do baru.

Lepkový mostík s činkou

Mahi nohy

Ďalším izolačným cvikom na chudnutie a spevnenie zadku je hojdanie nôh. Je celkom ľahké ich urobiť. Hlavná vec nie je kývať telom do strán. V opačnom prípade bude pohyb vykonaný zotrvačnosťou a nie svalovým napätím.

Existujú rôzne typy hojdačiek. Pre rozvoj svalu gluteus maximus je potrebné abdukovať nohu späť v polohe koleno-lakť alebo v stoji. Pohybovať by sa mala iba noha, telo by malo zostať nehybné.

Otočte nohu hore

Ak chcete napumpovať svaly gluteus medius, musíte počas ležania alebo státia uniesť nohy do strán.

Otočte nohu do strany

Mnoho dievčat zabúda na cvičenie pre túto svalovú skupinu. Je to však veľmi dôležité, pretože ak nie je vyvinutý gluteus medius, na bokoch zadku budú viditeľné jamky, vďaka ktorým bude zadok vzadu pôsobiť hranato.

Ako závažia na hojdačky môžete použiť závažia, ktoré sa nosia na nohách. Skvelá možnosť budú gumičky, ktoré nezaberú miesto v dome a dobre zaťažia svaly.

Bočná abdukcia nôh s elastickým pásom

Všetky tieto cvičenia by sa mali robiť jedno po druhom v 4-6 sériách po 15-20 opakovaní. Tempo lekcie by malo byť dostatočne vysoké.

Cvičiť by ste nemali viac ako 2-krát týždenne, aby ste mali čas na úplné zotavenie svalov. V iné dni v mesiaci môžete cvičiť kardio alebo cvičiť iné svalové skupiny.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Trápila ma najmä váha. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila ako 3 zápasníci sumo spolu, a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že sa mi po pôrode zloží brucho, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava. Vo svojich 20 rokoch som sa prvýkrát dozvedela, že tučné dievčatá sa nazývajú „ŽENA“ a že „nešijú také veľkosti“. Potom vo veku 29 rokov rozvod s manželom a depresia ...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Ekológia zdravia. Fitness a šport: Plnosť nôh a bokov je častým problémom, ktorý trápi ženy takmer každého veku. Prirodzene, cvičenia na chudnutie nôh a bokov v kombinácii s vyváženou stravou môžu poskytnúť veľmi dobrý výsledok, ale iba vtedy, ak sa všetko robí správne.

Ako urobiť nohy štíhlejšími

Plnosť nôh a bokov je bežným problémom, ktorý trápi ženy takmer všetkých vekových kategórií. Prirodzene, cvičenia na chudnutie nôh a bokov v kombinácii s vyváženou stravou môžu poskytnúť veľmi dobrý výsledok, ale iba vtedy, ak sa všetko robí správne.

Na to je potrebné jasne pochopiť rozsah problémov, čo môže byť ťažké. Plnosť nôh a bokov môže mať iný dôvod a štruktúra tela si môže diktovať svoje vlastné podmienky.Ťažká kosť a masívne svaly „od prírody“ môžu vytvoriť efekt plnosti, ale spôsoby, ako dať postavu do poriadku, v tomto prípade už budú iné ako v prípade telesného tuku. Jedna alebo druhá sada cvičení by vám mala vyhovovať osobne so všetkými nuansami vášho tela.

Odstránime prebytočný tuk

Už sa zistilo, že možno najdostupnejšie a najúčinnejšie cvičenia na chudnutie na nohách sú výkyvy dopredu a do strany. To dáva zmysel, ale nie vtedy, keď je tu výrazný nadbytok telesného tuku.

Na jej odstránenie sú potrebné energickejšie pohyby. Iba ak dodatočné zaťaženie môžete spáliť nudný a veľmi ťažkopádny tuk. Ďalším vážnym bodom je, že koncentrácia na problémové oblasti nebude mať výrazný efekt. Aby nohy a boky schudli a rýchlejšie zoštíhleli, musíte komplexne precvičiť celé telo.

Ak teda nie je vašou úlohou len vyšportovať nohy, ale aj odstrániť tukové vrstvy, cvičenia by mali byť komplexné. Viditeľný efekt dosiahnete, ak budete pravidelne cvičiť 5-krát týždenne:

pondelok, streda a piatok– vykonávame kardio komplex cvičení na chudnutie nôh a bokov;

utorok a štvrtok- robenie silových cvičení.

Počas celého obdobia „boja“ o štíhle nohy sa snažte dodržiavať nejaké kalorické obmedzenia. Je lepšie vyhnúť sa mastným jedlám a jednoduché sacharidy, a efekt si všimnete veľmi skoro.

Teraz sa pozrime bližšie na cviky na chudnutie doma.

Kardio cvičenia pre nohy a boky

Budete potrebovať akýkoľvek kardio stroj a švihadlo.

Najprv sa asi päť minút zahrievajte na simulátore. Potom zoskočte zo stroja na podlahu a urobte 100 skokov cez švihadlo na dvoch nohách.

Teraz dajte nohy paralelne, narovnajte sa, stiahnite brucho a rýchlo urobte 50 drepov.

Potom sa vráťte k stroju a päť minút pracujte pri strednej intenzite. Potom opäť vystúpte zo stroja a urobte 100 skokov na lane.

Teraz urobte 25 výpadov na každú nohu bez závažia, potom sa vráťte k stroju a urobte 4-5 minút.

Po dokončení práce na simulátore vykonajte 50 zákrutov na lise na podlahe.

Ak ste sa zapojili skôr, pred objavením problému cvičenie na chudnutie nôh je extrémne zriedkavé, potom by ste sa v prvých dňoch tréningu nemali preťažovať. Začnite s jemným režimom a zvyšujte počet prístupov, postupne zvyšujte čas tréningu až na jednu celú hodinu.

Jednoduché cvičenia na posilnenie nôh

Budete potrebovať činky s hmotnosťou 6-12 kg a gumený tlmič.

Cvičenie začíname rozcvičkou - môžete vykonať 300 skokov s lanom alebo len behať asi 5-10 minút v miernom tempe.

Drepy s činkami

Vezmite činky a spustite ruky pozdĺž trupu. Silne vtiahnite žalúdok, narovnajte chrbát. Dbajte na to, aby vaše päty zostali na podlahe.

Pomaly si drepnite na 4 impulzy, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.

Rovnakým tempom sa zdvihnite do východiskovej polohy. Takýchto drepov je potrebné vykonať 12 v jednom prístupe.

Takéto prístupy by mali byť 3 a prestávka medzi prístupmi by nemala byť väčšia ako pol minúty.

Únos nohy páskou

Postavte sa na gumičku a pripevnite ľavú rukoväť pásky na ľavú nohu. Teraz ohnite podpornú nohu a zároveň zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Na každú nohu budete musieť vykonať 3 sady po 20 opakovaní. Je dôležité, aby sa tieto cvičenia na chudnutie nôh vykonávali opatrne a „premyslene“, pretože ich účinnosť bude závisieť od toho najpriamejším spôsobom.

Výpad s činkami

Zaujmite východiskovú pozíciu, ako pri drepoch. Teraz urobte krok vpred ľavou nohou bez otáčania bokov.

Zároveň pravá noha stojí na palci, koleno je mierne ohnuté. Zároveň musíte natiahnuť zadok dozadu a znížiť sa vo výpade, optimálne - kým sa koleno nedotkne podlahy.

„Predná“ noha nemôže byť ohnutá v ostrom uhle.

V spodnej časti by stehno malo byť rovnobežné s podlahou a panva by mala byť ohnutá. Je potrebné vykonať 3 sady po 12 opakovaní.

Zatiahnutie rovnej nohy

Súbor cvikov na chudnutie nôh obsahuje aj taký jednoduchý, no dôležitý cvik, akým je sťahovanie rovnej nohy dozadu.

Východisková pozícia - sadnite si na všetky štyri s gumičkou pod kolená.

Umiestnite rukoväť pásky na ľavú nohu, potom narovnajte ľavú nohu a pomaly ju posúvajte dozadu a hore, pričom dávajte pozor, aby ste neohli spodnú časť chrbta. Na každú nohu je potrebné vykonať 3 sady po 20 opakovaní.

Plie

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, otočte chodidlá tak, aby sa ponožky pozerali rôznymi smermi.

Držte činky pred sebou a spustite sa do drepu, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou, bez prehýbania panvy.

Vráťte sa pomaly do východisková pozícia. Počas cvičenia držte zadok vtiahnutý bez toho, aby ste ho uvoľnili.

Je veľmi žiaduce, aby ste jasne cítili prácu vnútorného stehna. Je potrebné vykonať 3 sady po 12 opakovaní.

Všetky tieto cvičenia sú rýchle chudnutie nohy môžu a mali by byť doplnené push-upmi, krútením na lise, push-upmi. To je nevyhnutné pre tréning tela ako celku, čo môže výrazne urýchliť dosiahnutie výsledkov.

Nadbytočná svalová hmota

Nohy môžu vyzerať príliš plné tiež nie kvôli tuku, ale kvôli veľkým svalom v kombinácii s ťažkými kosťami. V tomto prípade sa ženy často dopúšťajú typická chyba- úplné odmietnutie silového tréningu.

Toto je zásadne nesprávna stratégia, pretože sľubuje iba zníženie tónu a nie zníženie hlasitosti. V skutočnosti sa to prejavuje ochabnutosťou svalov, čo rozhodne nepridáva estetickú príťažlivosť. V tomto prípade by sa cvičenia na rýchle chudnutie bokov mali trochu líšiť, aby sa svaly „vysušili“.

Pre efektívne „sušenie“ sa budete musieť zahriať na švihadle, potom si dať vyššie uvedené cviky a vykonávať ich 40-50 krát nepretržite, jeden po druhom. Nie je možné použiť váženie. Vo všeobecnosti budete musieť vykonať 3-4 "cykly" cvičení za sebou.

Potom by bolo optimálne behať asi pol hodiny so strednou intenzitou. Takéto športová práca bude potrebné vykonávať 2-3 krát týždenne. Doplňte súbor cvičení o krátkodobé, ale vysoko intenzívne kardio cvičenia a.

Môžete napríklad urobiť 300 skokov cez švihadlo a potom hneď 3 minúty intenzívne behať. Tento cyklus opakujte 5-krát, pričom nezabudnite natiahnuť svaly na nohách. Na „sušenie“ je mimoriadne užitočná aj cyklistika a korčuľovanie so strednou intenzitou a rýchlosťou. Nezabúdajte, že nadmerný odpor bude mať opačný efekt – svaly narastú na objeme.

Efektívne cviky na chudnutie bokov musia zahŕňať aj natiahnutie každej svalovej skupiny po aeróbnom a silový tréning na uvoľnenie nadmerného napätia.

Toto vás bude zaujímať:

A na záver pár slov o výžive. Pokúste sa obmedziť alebo dokonca vylúčiť kombinácie bielkovín a jednoduchých sacharidov, najmä bezprostredne po tréningu. Do prvej polovice dňa je lepšie preniesť sacharidy a cez deň sa snažiť jesť bielkovinové jedlá so zeleninou – vtedy pocítite väčšiu návratnosť cvičenia. publikovaný