Šport naďalej naberá na obrátkach a čoraz viac predstaviteľov spravodlivého pohlavia mu začína venovať pozornosť. Dôvodom je schopnosť premeniť svoje telo na objekt zbožňovania všetkých mužov. Preto sa mnohí pýtajú - ako môže dievča napumpovať svoje telo?.
Ako budovať svaly pre dievča?
Túžba napumpovať sa svalová hmota Chlapci a dievčatá majú rôzne ciele. Ak sa muž snaží dosiahnuť výraznú úľavu, potom žena potrebuje len udržiavať svaly v dobrej kondícii, aby sa celé telo zdalo štíhle a tónované. Ako môže dievča správne napumpovať svaly svojho tela?
Základné princípy, ak ste dievča a zaujíma vás, ako napumpovať svoje telo:
- Splniť základné cvičenia používanie činiek a činiek (to znamená voľných závaží);
- Vyberte si váhu, s ktorou nemôžete vykonať viac ako pätnásť opakovaní. Úprava hmotnosti, jeden z najdôležitejších bodov, závisí od toho, ako rýchlo môže dievča budovať svaly;
- Každé cvičenie by sa malo vykonávať najmenej v štyroch sériách. Je to dôležité z hľadiska dosiahnutia takzvaného „svalového zlyhania“ – stavu, v ktorom vás svaly prestanú poslúchať a robiť cvik;
- Medzi sériami musíte telu dopriať 1-2 minúty odpočinku;
- V žiadnom prípade by ste po tréningu nemali hladovať. Môžete jesť proteínovú tyčinku, tvaroh alebo iné proteínové jedlo. Aby sa dievčaťu správne budovali svaly, nesmieme zabúdať na zdravú výživu.
Pred napumpovaním tela sa teda dievča musí pripraviť na to, že bude potrebné tvrdo a dlho pracovať. Navyše musíte obmedziť stravu mnohými spôsobmi.
Dôležité body pre správne napumpovanie svalov
1. V prvom rade si každé dievča musí byť pevne vedomé toho, že tvrdá práca na určitej svalovej skupine nepovedie k úbytku tukových zásob v danej oblasti. Ak chcete horieť nadváhu, vtedy je dôležité pravidelne pracovať na celom tele. napumpovať nádherné telo pre dievča vyžaduje veľa sily.
2. Napodiv, ale svaly chrbta a ramien v prvom rade reagujú na zaťaženie dievčaťa. Ak teda chcete dopriať úľavu nohám a bokom, budete sa musieť poriadne zapotiť.
3. Medzi väčšinou dievčat existuje názor, že pravidelne silový tréning pokaziť postavu, takže to vyzerá ako muž. To ani zďaleka nie je pravda. Fyziológia ženského tela je navrhnutá tak, že svalovú hmotu buduje oveľa pomalšie. Preto je pre dievčatá veľmi ťažké napumpovať lis do tej miery, že na ňom budú viditeľné „kocky“.
4. Na napumpovanie postavy musí dievča začať trénovať rozcvičkou. Ako dievčaťu je pre ňu malý. aeróbny tréning- bicyklovanie, orbitrek, jogging alebo len skákanie cez švihadlo. Zahriatie trvá najmenej desať až pätnásť minút. Zároveň sú svaly dobre zahriate a celé telo je pripravené na dlhú a tvrdú prácu.
Ak budete dodržiavať jednoduché pravidlá a ísť priamo k svojmu cieľu, určite uspejete.
Som rád, že vás môžem privítať, milí čitatelia! Všetci dobre vieme, že žena miluje ušami a muž očami. Vybudovať si svalnatú a zároveň príťažlivú postavu teda nie je ľahká úloha pre žiadne pohlavie a tu (prednostne) je potrebné dbať na vypracovanie najatraktívnejších partií tela a vedieť, čo napumpovať. telocvičňa. Tie. stojí za to presunúť dôraz vo vašom tréningu na „najchutnejšie“ časti, ktoré sú najvýraznejšie a umožňujú vám vyzerať najvýhodnejšie na všeobecnom pozadí.
Myslím, že ste už uhádli, že dnes sa budeme baviť na tému – pri ktorých svalových skupinách sa opačné pohlavie jednoducho zapotí a chradne. No, a čo je najdôležitejšie, naučíme sa, ako ich urobiť viac „paličkovými“ a reliéfnymi.
Ideme…
Čo stiahnuť v telocvični: víťazstvo svalových skupín
Na prvý pohľad sa to môže zdať zvláštne, ale ženy reagujú oveľa menej na vzhľad muža a často oveľa viac oceňujú mužský zmysel pre humor, vtip a sebavedomie. Pokiaľ ide o preferencie žien týkajúce sa mužskej postavy, potom sú tu chute (od zástupcu k zástupcovi) sa značne líšia. Niekto má rád štíhle modely z lesklých časopisov; iní - veľkí a majestátni "machomen"; iní sú blázni do svojho suseda, kancelárskeho pracovníka s úzkymi ramenami. Pokiaľ ide o konkrétne časti tela, aj tu sa chute líšia: niektorí milujú oceľový mužský lis, iným dávajú zaoblený zadok a iní - s oboma rukami na rozvinutých ramenách.
Vo všeobecnosti je pre dámy, ako vždy, všetko komplikované, či už ide o mužskú záležitosť – priťahuje ich takmer každá časť ženského tela. Nie, nebudem tvrdiť, že dôvtip a okázalosť samotného dievčaťa nehrajú rolu, len akosi po pár minútach komunikácie ustúpia do pozadia. Aký je na to dôvod? ... pravdepodobne s matkou prírodou.
No, trochu odbočíme od témy. Ktoré svalové skupiny by sa teda mali uprednostniť, aby vyzerali atraktívnejšie?
Tu stojí za to povedať, že pri tvarovaní nášho tela sa musíme riadiť naším vkusom a preferenciami, pretože je vaše a vy ste jeho sochárom. Nezabúdajte však, že človek je spoločenská bytosť a záleží mu aj na tom, čo si o jeho postave myslia ostatní.
Poznámka:
Je nepravdepodobné, že by Arnold Schwarzenegger tak tvrdo trénoval, keby nežil na pustom ostrove, kde nemal kto hodnotiť jeho úspechy.
Mužské sebavedomie veľmi často pramení z dobra fyzická forma vlastné telo, práve ona si dovolí páčiť sa a v dôsledku toho aj všetkým ostatným (hlavne pre opačné pohlavie). V jednej z kníh o biológii, čo si pamätám, bolo povedané: "...ženy uprednostňujú mužov, ktorí sú trochu za hranicami obvyklých možností."
Ak túto myšlienku aplikujete priamo na kulturistiku, potom sa budovanie svalov dá nazvať niečím nad obyčajným. Preto sa pre všetkých mužských predstaviteľov zapojených do telocviční výrazne zvyšuje šanca na upútanie pozornosti žien. Na ktoré by ste sa teda mali zamerať, aby ste si vybudovali príťažlivé a krásne telo?
Pre muža je to prsný sval, brucho, ruky, zadok. Ak ste žena, musíte sa len držať vo zvyku svalový tonus, t.j. „nezačínajte“ a sledujte percento telesného tuku. Samozrejme, fitness cvičenie na zadku (pre elasticitu), hrudník nebude prekážať (na posilnenie a pozdvihnutie) a stlačte (ploché brucho).
Všimli ste si, koľko podobností je tam? Vo všeobecnosti svalové skupiny, vďaka ktorým je naše telo vizuálne atraktívnejšie, sú: zadok, brucho, hrudník a ruky. Prejdime k praktickej časti.
Čo stiahnuť v telocvični: najlepšie cvičenia
Začnime teda po poriadku, prejdime si každý sval a zistíme, ako ho najlepšie precvičiť. A prvá skupina v poradí je...
Zadoček
Mnohé ženy sa nečudujú, čo si stiahnuť v posilňovni. Len krútia zadkom. Zadoček, ona je tá „sviečková“. Vzhľadom na to, že človek trávi väčšinu času na sedavá práca, potom najviac problémová oblasť veľa žien (aj mužov) je práve týmto „tvrdým robotníkom“.
Na základe anatomických funkcií sedacích svalov je zrejmé, že najlepšie cvičenia na jej cvičenie sú rôzne drepy a výpady s činkami. Lepšie štúdium elasticity zadku dosiahnete kombináciou dvoch cvikov (napr. výpady a hyperextenzie) v jednej sérii.
Aké sú dobré výpady?
Celá pointa je v tom, že áno jedinečné cvičenie samostatne vypracovať nohy, pretože to poskytuje dobrý úsek a koncentrická kontrakcia gluteálny sval. To všetko je spôsobené silnými neuromuskulárnymi impulzmi, ktoré sa vyskytujú pri tréningu jednej polovice tela. Okrem toho sa do práce striedavo zapájajú také veľké svalové skupiny ako kvadricepsy a hamstringy.
Prečo hyperextenzia?
Všeobecne sa uznáva, že toto cvičenie je určené výhradne na precvičenie dolnej časti chrbta. (presnejšie extenzory), ale v prvom rade - to je najlepší izolant zadku. Neviem, či si dievčatá túto funkciu uvedomujú, ale v našej telocvični je to ich obľúbený simulátor. Ukazuje sa, že keď sú nohy narovnané, sú to práve zadky, ktoré sú hlavnými „addukčnými-pohybovými“ svalmi, a preto sa záťaž prerozdeľuje medzi extenzory a veľký (niekto má rád :)) gluteálny sval.
Vo všeobecnosti teda môžete dodržiavať nasledujúcu tréningovú schému (superset) a postupnosť cvičení:
- hlboké drepy (s činkou - pre mužov, s palacinkou od krku - pre ženy) alebo legpressy v Hackenschmidte (2-3 prístup k 8-10 opakovania);
Potom nadmnožina:
- výpady ( 2-3 X 8-10 ) ;
- hyperextenzia (2-3 X 10-12 ) ;
Poznámka:
Superset - dva rôzne cviky v kombinovanom prístupe, bez pauzy a oddychu medzi nimi.
Vykonajte tieto cvičenia a potom sú vám poskytnuté zaoblené zadky. Ideme ďalej.
prsné svaly
Táto svalová skupina je pre ženy najdôležitejšia, pretože. výška a elasticita hrudníka závisí od jeho vývoja a do týchto parametrov muži prírody neustále zasahujú (alebo skôr gravitácia - príťažlivosť k Zemi). Tiež harmonicky vyvinuté prsné svaly Pre mužov je to veľké plus. Toto je jedna z tých svalových skupín, ktoré musíte v posilňovni napumpovať.
Vo všeobecnosti možno tieto svaly rozdeliť na 3 sekcie: dolná, stredná a horná. Predpokladá sa, že nie je ťažké vyvinúť prvé dva, ale budete sa musieť potiť. Opäť najprogresívnejšou možnosťou by bolo spojiť dve cvičenia pre rôzne sekcie do supersetu, potom bude tréningová schéma vyzerať takto:
Super set #1:
- tlak činka/činka sklon (naklonený nahor) lavica (2-3 Autor: 10-12 rep.);
- šľachtenie / miešanie v krížení ( 2 Autor: 10 ) ;
Super set #2:
- chov činiek naklonená lavica (1-2 X 8-10 ) ;
- tlak na lavičke so sklonenou činkou (1 Autor: 8-10 ) .
Poznámka:
Technika vykonávania všetkých vyššie uvedených cvičení bude tiež diskutovaná v nasledujúcich článkoch, takže sa prihláste a buďte naladení.
Ďalšia svalová skupina je...
Stlačte tlačidlo
Lis patrí do skupiny „core“ - komplex svalov zodpovedných za stabilizáciu tela. Jedna z najčastejších mylných predstáv o brušných svaloch je tá reliéfny lis je len výsledkom neustáleho, tvrdého tréningu tohto svalová skupina. Nie je to však pravda.
Lis môžete aspoň „vydutiť“. 5-6 raz týždenne, ale výsledok nebude viditeľný, pretože. cenné kocky sú tesne „utesnené“ pod tukovou vrstvou. Preto pre vizuálny efekt- jasná kresba reliéfu - vzdajte sa balastných produktov, znížte kalórie a robte kardio.
Pre efektívne cvičenie svaly brušné svaly treba dodržiavať nasledujúcu stratégiu:
- už nevykonávať 15-20 opakovania v jednom prístupe;
- postupne zvyšovať odpor (hmotnosť nákladu);
- oddýchnite si a už netrénujte tlač 1-2 raz za týždeň;
- cvičte najprv cviky na spodné brucho (vysvetlím posledný bod).
Ide o to, že keď vykonávame cvičenia na spodnej časti lisu, horná časť tiež dostane čiastočné zaťaženie. Ak najprv robíte pravidelné brušáky (horizontálne krútenie tela v ľahu) a potom sa zdvihne visiaca noha, ukáže sa, že unavený vrchol sa vzdá skôr ako spodok, takže ten nedostane záťaž. Preto je lepšie najskôr vypracovať spodnú časť.
Cvičenie na bruchu môže vyzerať takto:
- visiace rovné zdvihy nôh/kolien na hrazde/stene (2-3 X 10-15 opakovania);
- pravidelné brušáky na brušnej lavici (podobne).
Posledný z vrcholu 4 najatraktívnejšie skupiny sú...
Ruky
Čo človek nie je rád jazdí rýchlo sníva o veľkých (naplnených) rukách a ktorá žena by nechcela mať napnuté, mierne svalnaté ruky?
A hoci by sa zdalo, že ciele sú úplne iné školiace programy sedia presne rovnako a umožňujú vám dosiahnuť požadované výsledky. Tie. ženy by sa nemali báť, že si napumpujú obrovské ruky - nie. Je to všetko o povahe a fyziológii tela, alebo skôr, v rôznych množstvách testosterónu, hustote svalové vlákna u žien a mužov.
Takže konečný program môže vyzerať takto:
Nadmnožina (triceps):
- Francúzsky tlak na lavičke horizontálna lavica (2 fit Autor: 8-10 ) ;
- úzky úchop(podobne).
Nadmnožina (biceps):
- sediaca činka curl (2 prístup k 10-12 opakovania);
- ohýbanie rúk na Scottovej lavici (to isté);
Cvičenia sa vykonávajú v „tempe valčíka“ bez prestávok a odpočinku, t.j. je žiaduce mať po ruke škrupiny a nebehať k nim cez celú halu. V skutočnosti, čo je potrebné stiahnuť v telocvični a zvážili sme tréningové programy pre najatraktívnejšie časti tela, zostáva zhrnúť niektoré výsledky.
Takže všetky prezentované schémy fungujú na princípe supersetu - kombinácie dvoch cvičení do jedného. Chcel by som povedať, že toto skvelý spôsob rýchle výsledky, tk. veľký svalová práca na kratšiu dobu. Okrem toho tento princíp (superset) podporuje zvýšenú sekréciu rastového hormónu, ktorý má zase pozitívny vplyv na procesy budovania svalov a spaľovania tukov. Taktiež tento hormón zvyšuje celkový tón pleti, čo ovplyvňuje aj jej vzhľad.
Doslov
Dnes sme sa dozvedeli o „najchutnejších“ častiach tela a o tom, čo pumpovať v posilňovni. Prajem vám, aby vaša postava nabrala čo najviac veľké množstvo atraktívne detaily už čoskoro!
Do skorého videnia, vracajte sa často, ste tu vždy vítaní!
PS. Vážení čitatelia, ktoré sú pre vás (v opačnom poli) najatraktívnejšie časti tela? Podeľte sa o svoje myšlienky v komentároch.
Cítite nepohodlie a nespokojnosť so svojím telom? Existuje vynikajúca cesta von - špeciálna tréningový program, ktorý vám umožní spevniť a napumpovať telo už za jeden mesiac!
Program je založený na štvordňovom pláne, ktorý vám umožní efektívne cvičiť a napumpovať svaly. Po 30 dňoch bude lis vytvorený s krásnymi kockami, s výhradou prísneho vykonávania všetkých nižšie uvedených cvičení a s pravidelnými cvičeniami.
V skutočnosti rýchle budovanie svalov nevyžaduje príliš veľa úsilia, dosiahnutie výsledku je možné urýchliť pomocou tréningového programu navrhnutého v tomto materiáli.
Bez ohľadu na to, kde trénovať doma alebo v telocvični s cieľom napumpujte telo za mesiac, tento proces bude tak či onak sprevádzať množstvo ťažkostí a dokonca zlyhaní. Na dosiahnutie tohto výsledku sa spravidla nadmerne znižujú kalórie a pridávajú sa kardio cvičenia o tony. Výsledkom je, že človek pre pocit vyčerpania stráca trpezlivosť a všetko musí začať odznova.
Aby ste sa vyhli takýmto chybám, musíte dodržiavať konkrétny plán a odporúčania uvedené nižšie:
- Plán hodiny by mal byť naplánovaný a mal by začať implementáciou súboru cvičení programu - 4 tréningy týždenne.
- Strava by mala byť zostavená tak, aby denný príjem kalórií neprekročil dvetisíc. Zároveň by podiel tuku za deň nemal byť väčší ako 20%, zvyšok by mal byť rovnomerne rozdelený medzi bielkoviny a sacharidy.
- Monitorovanie pokroku: fotografujte a vážte sa.
Treba poznamenať, že plánovanie je dôležitou zložkou, od ktorej do značnej miery závisí efektívnosť tried. Nikto by nemal zasahovať do času určeného na školenie, preto je lepšie o tom diskutovať s ostatnými vopred a zamerať ich pozornosť na skutočnosť, že ide o zásadu. Neprerušujte cvičenie! Výsledok priamo závisí od disciplíny, usilovnosti a trpezlivosti.
Takže, aby ste dosiahli svoj cieľ za mesiac, musíte použiť plán popísaný nižšie. Program je rozdelený do 4 sedení zameraných na precvičenie troch hlavných svalových partií: hornej a,. Každý tréning sa robí raz týždenne, čo znamená celkovo štyri rôzne tréningy za týždeň. Vďaka tomuto tréningovému plánu sa telo za mesiac stane krásnym, reliéfnym a tónovaným ako kulturista.
Tréningový program: 30-dňový tréningový plán
Malo by sa okamžite objasniť, že hovoríme intenzívne cvičenie. Len tvrdá práca zabezpečí dosiahnutie úžasného efektu do štyroch týždňov. Začiatočníci môžu predĺžiť čas odpočinku a tiež nevykonávajú supersety.
Pamätajte si, že výživa hrá dôležitá úloha na hodinách. Použitie urýchli proces tvorby reliéfu. Brušné svaly je možné zvýšiť zaradením srvátkového proteínu do stravy, ktorý je bohatý na minerály, vitamíny a bielkoviny.
Prvý deň
Zdvihne boky do maximálnej výšky
Pri tomto cviku dbajte na to, aby ste zdvihli boky čo najvyššie. Vykonané: dva prístupy s 15-krát opakovaniami.
"Nožnice"
Vykonáva sa rovnako ako prvé cvičenie s 30-sekundovým odpočinkom.
"Stierače" pomocou lišty
Zaujmite polohu na bruchu a pri držaní činky zdvihnite nohy doprava vzhľadom na projektil a potom doľava. Počet sérií a opakovaní je rovnaký ako v prvých dvoch odsekoch, no s minútovým oddychom.
Plochý Bench Press
Východisková poloha: v polohe na bruchu zdvihnite projektil a držte ho v tejto polohe. Nadýchnite sa, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Pri pohybe tyče sa musíte zamerať na svaly hrudníka. Vykonáva sa: dve sady opakovaní po 10-krát s minútovou prestávkou.
Bench press (úzky úchop)
Lakte by mali byť tesne pri tele. Počet sérií a opakovaní, ako v odseku číslo 4, minúta odpočinku.
Predĺženie ramena
Cvičenie tricepsov pomocou lana. Východisková poloha: vezmite konce lana, držte telo nehybne, spustite ruky a potom sa plynulo vráťte do pôvodnej polohy. Vykonané: dva prístupy s 10-krát opakovaniami.
tlačiť hore
Vyrobené z bavlny. Tri série po 12 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou.
Aby sa výsledok neznižoval, odporúča sa striktne dodržiavať plán a správne vykonávať cviky vrátane počtu sérií a opakovaní. Rýchlosť tohto tréningu závisí od toho, ako rýchlo sa bude spaľovať tuk a ako sa vytvorí úľava.
Druhý deň
doska
Vykonáva sa so zdvihnutými bokmi, to znamená, že telo by malo tvoriť priamku: od hlavy po päty. Minimálna doba držania v tejto polohe je pol minúty. Vykonáva sa: dve sady 1,5 minúty.
Dbajte na to, aby ste cvičili v stanovenom čase: dve sady po 1,5 minúty s minútovou prestávkou medzi sériami.
Cyklický zákrut
Cvičenie sa vykonáva takto: pravá noha stúpa do oblasti hrudníka, zatiaľ čo poloha ľavej nohy by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom sa telo otočí doprava, po krátkej pauze sa vráťte do počiatočná poloha. Vykonáva sa: dve sady po 20-krát s minútovou prestávkou.
drepovať
Cvičenie sa vykonáva v troch sériách po 10-krát s minútovou prestávkou.
Mŕtvy ťah
Pri výkone treba hlavu držať v polohe s miernym sklonom dozadu. Nepozerať sa do stropu, ale smerovať hrudník dopredu. Vykonáva sa: tri sady po 10-krát.
Lis na lýtka
Toto cvičenie je vhodné najmä pre začiatočníkov, ktorí žiadne nemajú fyzický tréning. Počet sérií a prístupov, ako v cvičení číslo 5 s prestávkou na jednu minútu.
Tretí deň
Zdvíhanie kolena
Vykonáva sa na stroji vybavenom prítlačnými prvkami pre chrbát a lakte. Je dôležité, aby bol počas cvičenia chrbát blízko stroja a poloha lakťov na dorazoch pod ramenami. Pomaly zdvihnite kolená a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. V tomto prípade by v procese vykonávania mala byť poloha kolien rovnobežná s podlahou. Cvičenie sa opakuje 15-krát, dve sady.
Zastrčenie kolien
Vykonávaním toto cvičenie dôležité je sledovať dych, nezadržiavať ho, keď je telo držané v napätí. Vykonané: dva prístupy s opakovaním 20-krát.
Otáčanie nôh v ľahu o 360°
V polohe na bruchu vykonajte rotačné pohyby nôh, ktoré sú držané spolu. Vykonáva sa: dve sady po 15-krát s prestávkou na minútu.
vytiahni
Aby sa cvičenie skomplikovalo, je potrebné udržať telo čo najrovnomernejšie, hýbať by sa mali iba ruky. Vykonáva sa: tri sady 10-krát s prestávkou za minútu.
Naklonený rad činiek
Pri výkone sa musíte snažiť držať hlavu rovno. Opakovania a prístupy, ako v predchádzajúcom cvičení.
21’
Je dôležité, aby ramená nešli nad 90 stupňov (v prvých 2 možnostiach). Tri sety na jeden čas s minútovou prestávkou.
Štvrtý deň
hod loptou
Používa sa medicinbal. Východisková poloha: nohy na šírku ramien, lopta je zdvihnutá nad hlavu. Urobte čo najsilnejší hod tak, aby sa lopta dotkla podlahy. Dve sady po 15 hodov.
Lopta na bočný hod
Východisková poloha: medicinbal sa drží rovnými rukami pred hrudnou oblasťou. Otočte telo smerom k stene a hádzajte loptu s maximálnym úsilím. Chyťte loptu a rýchlo zopakujte hod. Počet prístupov a sád je podobný ako v predchádzajúcom cvičení.
Rotácia tela s loptou
V stoji vezmite medicinbal oboma rukami. Potom otočte trup na pravú stranu až na doraz, pričom sa pozerajte na loptu. Potom telo otočte ľavá strana. Vykonáva sa: dve sady po 15-krát s minútou odpočinku.
Armádna tlač
Pred vykonaním cvičenia sa musíte uistiť, že poloha rúk je správna - trochu pred projektilom. Vezmite činku a zdvihnite ju hrudný, potom nad hlavou a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy bez trhania. Vykonáva sa: tri sady 10-krát s prestávkou za minútu.
Výťah výložníka
V stojacej polohe držte projektil rovnobežne s bokmi. V tomto prípade by mali byť ruky otočené nadol. Zdvihnite činku pred seba a sekundu podržte, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní a sérií, ako v predchádzajúcom cvičení.
Zdvihy činky (bočné)
V stojacej polohe držte ramená dozadu, pomaly zdvihnite činky do výšky ramien až na doraz. Pozastavte sa a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonáva sa: tri série s opakovaním 10-krát s minútovou prestávkou.
Toto tréningový plán umožňuje dosiahnuť viditeľné výsledky za mesiac. Pre väčšiu motiváciu môžete cvičiť s ostatnými (známymi alebo priateľmi). Telo musí vyzerať perfektne – na to nesmieme zabúdať!
Samozrejme, najviac najlepšia možnosť dosiahnuť výsledky - ísť do posilňovne. Ale nie vždy pomôžu fyzické cvičenie, mali by ste si jasne naplánovať stravu a denný režim. Napumpované telo je predsa nádherné. Mali by ste si však byť vedomí toho, že za pár týždňov nebude žiadny účinok, bude to trvať niekoľko rokov. Každý dospelý chápe, že mu nič nepadne na hlavu hneď, a preto musí byť cieľ človeka pevný a rozhodnutie musí byť nemenné!
Existuje mnoho reklám a knižočiek, v ktorých človek dostane napumpované telo za mesiac. Toto sú čisté lži! Počas takejto doby nie je možné úplne nič napumpovať, hoci ak vezmete špeciálne prísady ktovie ako zareaguje telo. Treba pochopiť, že príroda stvorila všetko tak, ako má byť, a len plastický chirurg pomôže zmeniť sa na nepoznanie v priebehu niekoľkých dní. Aby ste získali napumpované telo, musíte pravidelne cvičiť, zakaždým zvýšiť záťaž a tiež správne zostaviť akčný plán.
Dôležitosť bežné triedy je veľmi významné, pretože ak prestanete pumpovať svaly, začnú ochabovať a potom musíte všetko zopakovať. Výnimkou môže byť len zranenie – dúfame, že sa to zaobíde aj bez neho. Ďalej, čím viac tréningov, záťaží, tým rýchlejšie svaly rastú. Ak je človek obmedzený na bežné zaťaženie, potom sa to bude rovnať nabíjaniu alebo zahrievaniu. Nafúknuté telo si vyžaduje námahu, a to poriadne veľkú. Nevyhnutnou podmienkou úspešného výsledku je zdravý, dobrý odpočinok, spánok. A samozrejme, kde bez správnej výživy? V áno a v Každodenný život strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny, sacharidy a tuky (z nich v skutočnosti rastie svalová hmota). Hlavná vec je pochopiť, že musíte napumpovať všetky časti tela a dať im rovnakú záťaž.
Skutočne, inak efekt nebude taký estetický a atraktívny, ako by sme chceli. Výsledkom by malo byť proporcionálne číslo. Dokonale nafúknuté telo vyžaduje psychologická nálada vlastník. Myslite a konajte rovnakým spôsobom. Potom, čo svaly začnú rásť pred našimi očami, bude fungovať motivácia, ktorá uvoľňuje do tela hormóny, ktoré pomáhajú predchádzať stresu a ovplyvňujú rast svalov.
Len tak sa dá odpovedať na otázku, ako urobiť nafúknuté telo. Áno, je to ťažké, ťažké, vyčerpávajúce. Ale krása si vyžaduje obetu. A po niekoľkých mesiacoch tréningu (pravidelného) sa tento proces stane zvykom a všetko sa stane radosťou, "high". Všetci športovci pri tréningu každý deň bojovali sami so sebou, so svojou lenivosťou a trénovali vytrvalosť, vôľu. Tak sa kýve nielen telo, ale postava sa stáva lepšou, pevnejšou. Pri dodržaní základných pravidiel môžete za pár rokov vyzerať ako hollywoodska hviezda. Všetko, čo je na to potrebné, je tréning, zvýšená záťaž, správna výživa, plný spánok, nálada a túžba. Robte všetko v komplexe a výsledok vás nenechá čakať. Všetko vám vyjde!
Pri premýšľaní o tom, ako napumpovať telo, sa mnohí rozhodnú v prospech telocvičňa. Má všetky prostriedky na rýchle budovanie svalovej hmoty. Isté výsledky v raste svalov však môžete dosiahnuť aj doma. K tomu je žiaduce mať činky, ktoré pomôžu rýchlejšie a efektívnejšie posilniť svaly tela.
Ako rýchlo napumpovať telo?
Pre výrazný nárast svalovej hmoty je potrebné veľké zaťaženie svalových skupín. Musíte trénovať trikrát týždenne jeden a pol až dve hodiny. V jeden deň je potrebné venovať pozornosť iba jednej alebo dvom svalovým skupinám. Cvičenie sa vykonáva v 2-4 sériách po 8-12 opakovaní v závislosti od fyzických možností a stavby tela.
Ako napumpovať telo doma?
Všetky cvičenia rozdelíme do troch tréningov týždenne.
1. Prvý tréning môže zahŕňať cvičenie nôh. Vhodné na tento účel bežecké cvičenia, drepy so záťažou. V ten istý deň zavádzame cviky na rozvoj ramien: príťahy, tlak s činkami v sede, rozmnožovanie na stranu paží s činkami.
2. Druhý tréning. V tento deň sa precvičujú prsné svaly, biceps a triceps. Detailný popis cvičenia na posilnenie svalov hrudníka si môžete pozrieť v navrhovanom videu. Na posilnenie bicepsu a tricepsu vykonávame nasledujúce cvičenia:
- v každej ruke musíte vziať váhový prostriedok a striedavo ohýbať ruky v lakťoch;
- v sede s nohami široko od seba, musíte vziať činku do jednej ruky a vykonať extenziu-flexiu paže.
3. Tretí tréning venujeme svalom tlače a chrbta.
