Resetovať nadváhu bez poškodenia zdravia a rýchleho uvedenia postavy do poriadku pomôže tréning s váhami. Buďte úprimní: ako často používate závažia počas tréningu?
Spravidla dokonca aj ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl a venujú veľa času športu, nezaslúžene ignorujú tento pohodlný projektil, ktorý môže výrazne zlepšiť výsledky. Najmä ak robíte cvičenia so závažím pre reliéfny lis a chudnutie končatín pravidelne, dopĺňanie hodín vhodnou stravou - s prevahou bielkovinových potravín a zníženým podielom sacharidov v dennej strave.
Váhy sú špeciálne kompaktné trenažéry, ktoré sa ľahko nasadzujú na ruky alebo nohy a môžu mať konštantnú alebo nastaviteľnú hmotnosť. Odporúča sa zakúpiť modely s nastaviteľnou hmotnosťou: pridaním alebo odstránením časti záťaže môžete meniť záťaž - napríklad vykonávať cvičenia so závažiami na napumpovanie zadku a lis s väčšou hmotnosťou a znížiť hmotnosť pri cvičeniach na paže.
Závažia si môžete kúpiť v športovom obchode: objemové neregulované modely sú lacnejšie (ich hmotnosť sa môže pohybovať od 500 g do 3 kg), nastaviteľné sú drahšie. Pamätajte si, že keď časté tréningy na chudnutie si telo postupne zvyká na záťaž, ktorú mu poskytujete, a hmotnosť zvoleného váženého prostriedku sa časom prestane prejavovať a dáva impulz pre rozvoj svalov. Preto, ak je to možné, je stále lepšie zakúpiť nastaviteľné závažia.
Prečo sú cvičenia so závažím na nohy a iné časti tela také účinné? Dokonca aj malá váha navyše spôsobuje, že vaše svaly pracujú tvrdšie. Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje vytrvalosť (preto sa k tejto metóde tréningu často uchyľujú športovci, napríklad bežci), cvičia sa na jasnosti a presnosti pohybov a umožňujú vám cvičiť lokálne jednotlivé svaly s potrebou nápravy.
Ak chcete zlepšiť tvar zadku alebo paží, stehien resp lýtkové svaly- zaradiť do programu aspoň niekoľko cvikov so závažím. Nepokúšajte sa okamžite prijať najťažšie zaťaženie - prítomnosť "závažia" by nemala porušovať techniku vykonávania pohybov.
Cvičenie so závažím pre rýchle chudnutie
Takže ste sa vážne rozhodli prebrať svoju postavu. Na začiatok si určte, ktoré miesta najdôkladnejšie upravíte. Ak ide o zadok, brucho, boky – zamerajte sa na prácu s cvikmi na nohy so závažím, ak ruky alebo ramená, trup – zavážte ruky. Ponúkame komplexný zoznam tých naj efektívne techniky pre tých, ktorí chcú schudnúť a cvičiť kvalitne "problémové oblasti".
Cvičenie so závažím na chudnutie v oblasti nôh, brucha a zadku:
Cvičenie so závažím na hrudník a ruky:
Pridaním aspoň 1-2 vzpieračských cvikov do vášho pravidelného tréningového programu zaznamenáte efekt už za pár týždňov. Pravidelne cvičte, no nezabúdajte na kontraindikácie.
Obsah článku:
Každé dievča sa snaží stať sa ešte atraktívnejšou a sexi. Aby ste to dosiahli, musíte sa v prvom rade zbaviť prebytočného tuku a napumpovať nejaké svaly. Často sa stáva, že dievča neustále beháva alebo aktívne chodí, ale tuk nechce zmiznúť. Pravdepodobne je čas pokročiť v záťaži a tu vám pomôžu špeciálne závažia na nohy. Dnes o nich budeme hovoriť podrobnejšie a tiež zistíme, aké cvičenia so závažím nôh je možné vykonávať.
Typy závaží na nohy
Začnime tým, že pomocou závažia môžete zlepšiť činnosť srdca a cievny systém normalizovať zásobovanie krvou, ako aj zvýšiť funkčnosť dýchací systém. Dnes je zvykom rozdeliť závažia nôh do dvoch kategórií:
- Plnené alebo hromadné - sú považované za zastarané.
- Lamelové - majú špeciálne vrecká, v ktorých sú umiestnené kovové platne.
Možnosti cvičenia so závažím na nohy
Závažia vo forme opasku a vesty používajú pro-atléti, napríklad atleti. Na domáci tréning vám budú stačiť manžety. Nechystáte sa vytvárať rekordy, ale len chcete zlepšiť svoju postavu. Manžety musia byť upevnené v oblasti holene. To výrazne zvýši zaťaženie svalov nôh.
V súlade s tým bude telo musieť vynaložiť viac energie, čo zase povedie k zrýchleniu lipolýzy. Pomocou závažia na nohy v cvičeniach si môžete precvičiť nielen nohy, ale aj brušné svaly.
Pred začatím hlavnej lekcie je potrebné zahriať svaly. Ak to chcete urobiť, vykonajte tucet drepov, päť výpadov na každú nohu. Potom po dokončení zahriatia prejdite zozadu za bič dolnej časti nohy. Trvanie zahrievania by malo byť asi štvrť hodiny.
- Cvičenie na tréning tlače so závažím pre nohy.Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela alebo za hlavou. Začnite zdvíhať nohy ohýbaním kolenných kĺbov pod uhlom 45 stupňov. Vydržte v pozícii štyrikrát, potom pomaly spustite nohy na zem. Možno najskôr nebudete môcť držať nohy štyri sekundy, potom môžete urobiť trochu menej. Pokúste sa dokončiť 10 opakovaní.
- Cvičenie na precvičenie svalov zadku so závažím nôh. Všetky dievčatá venujú týmto svalom veľkú pozornosť, čo je celkom pochopiteľné. Existuje veľmi efektívne cvičenie so závažím na nohy, čo vám umožní efektívne pumpovať zadok. Dajte dôraz na kolená a ruky (zjednodušene povedané, postavte sa na všetky štyri). Potom začnite kývať nohami dozadu, kým nie sú úplne vystreté. V krajnej hornej polohe trajektórie zotrvajte niekoľko sekúnd. Vykonajte 20 opakovaní na každú nohu. Je veľmi dôležité dodržiavať techniku cviku a nenaháňať počet opakovaní. Ak na začiatku dokážete urobiť povedzme len 10 opakovaní, potom to bude v poriadku.
- Cvičenie na precvičenie vnútornej strany stehna so závažím nôh. Zaujmite polohu v ľahu na bruchu. Položte si hlavu na ruky prekrížené pred sebou. Začnite striedavo zdvíhať nohy, pričom každé robte 10 opakovaní.
- Cvičenie na tréning zadná plocha stehná so závažím na nohy.Ľahnite si na bok, nakláňajte sa lakťový kĺb spodná ruka do zeme. Zdvihnite rovnú nohu na úroveň ramenný kĺb alebo o niečo vyššie. V krajnej hornej polohe trajektórie by ste si mali dať pauzu na dva počty, po ktorých začnite pomaly spúšťať nohu. Je dôležité, aby pohyb nadol nebol prudký. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu.
Samozrejme, vaše hodiny by mali byť pravidelné. Ak z času na čas trénujete, potom nebudete môcť dosiahnuť žiadne pozitívne výsledky. Všetky cvičenia so záťažou nôh, o ktorých sme dnes hovorili, vám nezaberú veľa času. Ak ste časovo veľmi obmedzení, potom sa môžete venovať iba joggingu, ktorý vám zaberie približne štvrťhodinu.
V nasledujúcom videu zistíte, ktoré cviky so závažím vám pomôžu precvičiť nohy:
Závažia na nohy sú skvelé športové vybavenie pre ľudí všetkých vekových kategórií. Nielenže sa dajú ľahko prenášať, ale umožňujú vám aj výkon silové cvičenia kdekoľvek. Závažia nôh sa používajú rôznymi spôsobmi. Športovci ich využívajú na tréning výbušná sila a svalovej vytrvalosti. Často sa používajú aj pri domácom cvičení.
- Všeobecné informácie
Každý športujúci človek má chvíľu, kedy vlastnou váhou nestačí na pokrok. Preto mnohí začnú používať dodatočnú váhu, aby sa posunuli vo výsledkoch ďalej. Po vykonaní mnohých cvičení s dodatočnou záťažou sa mnohé z nich bez záťaže budú vykonávať ľahšie.
Závažia nôh sú konštrukciou manžiet, spojovacích prvkov (suchý zips) a výplne. Závažie je všité do manžety, ktorá tesne prilieha okolo členku. Pomocou vybavenia sa vytvára dodatočná hmotnosť pri výkone a cvičenie aerobiku pre nohy.
Extra váha sa využíva nielen pri tréningu športovcov typy napájaniašportu. Aktívne sa používa na chudnutie, na zvýšenie vytrvalosti a tónovania tela. Niekedy sa v programoch odporúča použiť váhové prostriedky fyzioterapeutické cvičenia na obnovu tela po chorobe alebo úraze.
Zaťažovacie prostriedky sú účinné:
1. Na rozvoj rýchlostno-silových vlastností.
Vhodné napríklad na tréning výbušnej sily a svalovej vytrvalosti bojovníkov, futbalistov, crossfiterov, šprintérov. Pomáha posilňovať a pružiť nohy, zvyšuje zdvih kolien, výšku skoku, posilňuje kardiovaskulárny systém.
2. Keď biomechanika cvičenia sťažuje výkon s normálom voľné závažia. Napríklad hojdajte nohami na zadku.
- Odrody
Podľa typu plnív sú závažia pevné a voľné:
1. Modely s pevnou hmotnosťou (lamelové) sú vyrobené z hustého nepremokavého materiálu. Vo vnútorných vreckách sú umiestnené kovové platne rovnakej hmotnosti, ktoré sa ľahko vyberajú. To vám umožní zmeniť zaťaženie. Zvršok je vyrobený z plátenného materiálu a prakticky nepodlieha oderu.
2. Základom hromadného modelu je tkanina. Nákladom je magnetitový piesok, oceľové podložky, soľ. Nevýhodou je, že hmotnosť vážiaceho prostriedku sa nedá zmeniť. Po dlhšom používaní sa navyše látková základňa utrie.
- Kritériá výberu
Voľba športové vybavenie závisí od účelu použitia. Pre kardio záťaž vyberajte podľa upevňovacieho bodu a materiálu. Na rozvoj výbušných vlastností nôh potrebujete možnosť s výraznou hmotnosťou, ktorá je priliehavá k nohe. Pre každodenné použitie dbajte na veľkosť a komfort nosenia.
Pri výbere vážiaceho prostriedku na osobné použitie nezabudnite na niekoľko pravidiel:
1. Materiál. Na tréning je lepšie brať modely z odolných nepremokavých materiálov (plachta, cordura, polyester). Hoci pleteniny vyzerajú reprezentatívnejšie a príjemnejšie, nie sú odolné: sú roztrhané a špinavé. Často, keď sa tkanina v bode pripojenia roztiahne. Často sa musia opravovať ručne.
2. Filler. To platí pre hromadné a plnené modely. Piesok používaný na naplnenie výrobku spôsobuje najčastejšie sťažnosti, pretože zrnká piesku môžu presakovať cez šev, čo spôsobuje nepohodlie počas vyučovania. Modely s pevnými plnivami sú praktickejšie a pohodlnejšie.
3. spôsob upevnenia. Vždy dbajte na kvalitu závažia. Na zapínanie sa najčastejšie používa suchý zips, ktorý musí byť dostatočne bezpečný, aby výstroj pevne držal na mieste. Modely s jedným suchým zipsom skracujú čas obliekania a vyzliekania. Široké popruhy, na rozdiel od úzkych, bezpečne upevňujú priehradky s objemnou výplňou a zabraňujú jej vyliatiu z hornej vrstvy do spodnej.
4. Hmotnosť. Je dôležité si uvedomiť, že hmotnosť inventára sa musí zhodovať s vašimi fyzickými údajmi. Na chôdzu a beh stačí možnosť od 0,5 do 2 kg. Postupne, keď si svaly zvyknú, môže záťaž narastať.
- Prínos
Závažia na nohy nie sú také populárne ako činky alebo kettlebelly. Ale v niektorých cvičeniach sú nevyhnutné. Pozrime sa, v akom tréningu sa využívajú.
Často dizajn s vymeniteľnými závažiami používa na nastavenie turnikety svalová hmota a terénne úpravy. Keď sú cviky ľahké na 15 opakovaní, musíte pridať závažia. Pomocou nich riešia problémy s nerovnováhou proporcií, čo je dôležité najmä pre športovcov zapojených do funkčného tréningu.
Závažia na nohy sú široko používané v bežeckých športoch. Ako je známe svalové vlákna sú rozdelené do dvoch typov: biele a červené. Červené vlákna sa sťahujú pomalšie ako biele vlákna. V prípadoch, keď je potrebné vykonávať rýchlu prácu s maximálnym výkonom, sú zahrnuté biele vlákna. Sú schopní rýchlo sa zmenšiť a poskytnúť obrovskú výbušnú silu. Profesionálni šprintéri preto často zahŕňajú tréningový program cvičenia s prídavnými závažiami.
Priviazaním sa na závažia na nohy počas chôdze môžete zvýšiť svoj potenciál na spaľovanie kalórií. Chôdza je sama o sebe relatívne ľahký, neefektívny spôsob cvičenia kvôli nízkemu tempu. Nespáli veľa kalórií. Ale zvýšením záťaže môžete dosiahnuť efektívnejšie výsledky.
Konkurenčný CrossFit veľmi zaťažuje srdce. Závažia na nohy umožňujú športovcom neustále zvyšovať srdcovú frekvenciu. Výsledkom je, že športovec, ktorý čelí zložitým komplexom, bude pripravený ich vykonávať s vyššou intenzitou a bez poškodenia srdcového svalu.
Neustály tréning s dodatočnou hmotnosťou urobí telo odolným a reliéfnym. Toto skvelá možnosť pre dievčatá, ktoré chcú cvičiť s dôrazom na spodnú časť tela.
- Škody a kontraindikácie
Ako každé vzpieranie, aj závažia nôh so sebou nesú určité riziká. Nesprávne použitie bude mať za následok zranenie. Pri používaní nezabudnite na niekoľko obmedzení:
2. Oblasť chodidla neobsahuje prakticky žiadne svaly. Členok nezvládnuteľný veľké váhy. Preto nebude fungovať neustále zvyšovať záťaž, aj keď sú ostatné svaly na to pripravené.
3. Neustále nosenie závažia nepriaznivo ovplyvňuje kĺby a väzy.
4. Ľudia, ktorí majú nadváhu a bolia ich nohy, by sa takejto výbave mali vyhýbať.
Na beh sa často používajú závažia. To si ale vyžaduje dobrý bežecký základ, aby nedošlo k zraneniu kĺbov, chrbtice a kardiovaskulárneho systému. Ak sa pri behu bez záťaže zvýši povolená tepová frekvencia, potom je na beh so závažím priskoro. Namiesto toho môžete zvýšiť intenzitu tréningu zvýšením tempa alebo behom do kopca.
Závažia nôh sú teda účinný prostriedok nápravy na rozvoj rýchlostno-silových vlastností a štúdium potrebných svalových skupín. Hlavná vec na zapamätanie o bezpečnosti, potom budú len prínosom pre vaše cvičenie.
- Cvičenie so závažím
Závažia na nohy sa dajú použiť takmer pri akomkoľvek cvičení. Nižšie sú uvedené obľúbené cviky na spodnú časť tela. Na dokončenie potrebujete len podložku.
Chudnutie váhy sú športové vybavenie vo forme náramku naplneného pieskom, soľou alebo vodou. Môžu byť vyrobené z hustého materiálu, byť pogumované alebo pletené. Nosia sa na rukách, nohách a dokonca aj v páse.
S nárastom hmotnosti sa vo svaloch spaľuje viac kalórií a komplexných bielkovín, takže vlákna sa stávajú pružnejšími a odolnejšími. Tieto škrupiny prispievajú k intenzívnejšiemu chudnutiu. Prečítajte si viac v tomto článku.
Športové závažia sú výbornou alternatívou k činkám a činkám, keďže pri priložení na ruky a nohy zvyšujú záťaž aj pri najbežnejších cvičeniach a každodenných činnostiach.
Spravidla majú šírku asi 10 cm a hmotnosť sa môže pohybovať od 0,5 do 5 kg. Väčšinou sa predávajú v pároch, čo je logické, pretože treba zaťažiť obe ruky alebo nohy. V opačnom prípade dôjde k narušeniu tvorby svalov.
Cvičenia s váhami na chudnutie majú nasledujúci účinok:
- Dávajú dodatočné zaťaženie na svaly stehien a zadku, čo spôsobuje, že sa vydáva viac energie a kalórií.
- Zvyšujú prácu srdca a ciev, čo vedie k zrýchleniu dýchania, srdcovej frekvencie, zvýšeniu krvného obehu a zásobeniu svalov kyslíkom.
- Vďaka váhovým prostriedkom sú spálené telesný tuk a komplexné proteínové zlúčeniny, ktoré nemožno ovplyvniť bežným tréningom. Svaly sa tak stanú pružnejšie, zdravšie a odolnejšie.
- Proces metabolizmu v tele sa zlepšuje.
- Dochádza k nárastu svalovej hmoty, čo pomáha viac spaľovať tuk.
Aj obyčajná chôdza so závažím sa tak stáva mnohonásobne efektívnejšou pri chudnutí.
Navyše aj malé zvýšenie hmotnosti o 0,5 - 1 kg citeľne zrýchľuje pulz. Na použitie váhových prostriedkov nie sú potrebné špeciálne zručnosti a cvičenia. Ak človek nemá čas dlho a náročné tréningy, môže ich nosiť počas dňa pri chôdzi. To výrazne pomôže v procese chudnutia. A ak ich ešte aplikujete pri vystupovaní jednoduché cvičenia denná gymnastika, výhody sa mnohonásobne zvýšia.
Aké závažia kúpiť
V prvom rade sa pri kúpe oplatí rozhodnúť, pre ktorú časť tela je projektil potrebný. Hoci pre dievčatá môžu byť multifunkčné, pretože veľkosť zápästia a členkov sa veľmi nelíši.
Okrem toho možno všetky váhové činidlá rozdeliť do dvoch skupín:
- Objem. Vo vnútri väčšinou piesok. Výhodou týchto je cena, sú pomerne lacné. Nevýhodou je, že látka sa skôr či neskôr opotrebuje a piesok sa bude drobiť. Okrem toho sa hmotnosť vážiaceho prostriedku nemení. A ak to potrebujete zmeniť vo veľkom, potrebujete nové alebo ďalšie zariadenia.
- lamelové. Tu je možné upraviť hmotnosť vďaka kovovým platniam. Môžu byť vybraté a vložené späť, čím si pre seba vyberú rôzne cvičenia a napumpujú rôzne časti tela.
- Tiež existujú voda na chudnutie. Hmotnosť sa reguluje množstvom naliatej tekutiny. Výhodou je, že po naliatí vodou zaberú málo miesta, môžete si ho vziať so sebou na služobné cesty, cestovanie aj do práce. Nevážia vôbec nič. Mínus je však rovnaký ako pri hromadných - ak sa materiál poškodí, následky budú horšie ako rozsypaný piesok.
Pri výbere je veľmi dôležité venovať pozornosť materiálu, z ktorého sú závažia vyrobené. Mal by byť čo najsilnejší, bez ohľadu na to, aký typ sa vyberie. Je dôležité, aby boli švy kvalitne prešité, pretože pri vypadnutí platničky môže dôjsť k úrazu.
Ako si vybrať závažia na ruky a nohy, pozrite si toto video:
Cvičenia na chudnutie
Cvičenie s vlastnou váhou je jednoduché. Pred tréningom je ale dôležité zahriať sa, aby sa svaly zahriali a nohy si na záťaž zvykli. Odporúča sa bežať na mieste, otáčať rukami a nohami, ohýbať sa. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť zraneniu. So závažím nôh sa vykonávajú nasledujúce cvičenia na chudnutie:
- Posilnenie prednej časti stehna. Počiatočná poloha- stojace. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Je potrebné striedavo zdvihnúť jeden alebo druhý, ohýbať sa v kolene. V hornej časti musíte držať pozíciu na niekoľko sekúnd. Môžete to urobiť najprv jednou nohou, potom druhou.
- Posilniť gluteálny sval. Vykonajte švihy nôh zo stoja na všetkých štyroch. V hornom bode by ste mali pár sekúnd zotrvať.
- Posilnenie zadnej časti stehna. Východisková poloha - ležiace na žalúdku, ruky pod bradou. Nohy sú hojdačky alebo nožnice. Mali by ste začať s 10 opakovaniami cvičenia.
- čerpanie vnútri boky. Východisková poloha - ležiaca na boku, jedna ruka pod hlavou, druhá by mala spočívať na podlahe. Zdvihnite dolnou časťou nohy. Cvičenie sa vykonáva 10-krát na každej nohe.
- čerpanie vonku boky. Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Teraz sa zdvihy vykonávajú hornou nohou. Je potrebné pokúsiť sa dosiahnuť úroveň ramien. Pre každú nohu musíte vykonať 10-krát.
Beh so závažím nôh
Tento druh fyzická aktivita vhodné pre tých, ktorí už majú dobrý tréning. Začiatočníci by nemali behať s váhou, pretože riziko vykĺbenia a vyvrtnutia je veľmi vysoké. Mali by ste začať behať s váhami na chudnutie s malými váhami a vzdialenosťami. Môžete trochu behať po dome, nie viac ako päť minút.
Pred začatím tréningu je tiež dôležité zahriať sa. TO plné cvičenie bude možné začať až po 3-4 týždňoch. Beh so závažím je oveľa náročnejší ako zvyčajne, telo zaťažuje viac ako iné cviky.
Chôdza so závažím na chudnutie
Tento typ tréningu je najjednoduchší a najbezpečnejší. Aj obyčajná prechádzka bude oveľa efektívnejšia a spáli veľká kvantita kalórií, ak si zvolíte správnu hmotnosť. Tu je dôležité poznamenať, že chôdza so závažím je kardio záťažou, nie silovou záťažou. Nenaháňajte preto veľkú váhu. Už 0,5 kg bude viac než dosť.
