Donedávna sa tréneri a lekári zhodli, že každý deň tréningu by mal pripadnúť len na jednu svalovú skupinu. Dnes som musel od tejto metódy ustúpiť, keďže sa ukázalo, že športovec v takýchto podmienkach jednoducho nemal čas na zotavenie. Denné aktivity mali škodlivý vplyv na telo ako celok. Nervový systém nezvládal časté stresy. Účinok tréningu bol znížený a športovec pociťoval účinky pretrénovania.
Existujú rôzne doplnky, pomocou ktorých telo dokáže obnoviť silu oveľa rýchlejšie, no každodenné užívanie takýchto látok môže byť zdraviu škodlivé.
Čas na normálny, ale neúplný svalový odpočinok je zvyčajne do 3 dní. Tento údaj sa značne líši v závislosti od skúseností. Začiatočníci môžu potrebovať celý týždeň. Veľa závisí aj od svalov samotných. Takže veľké naznačujú dlhé zotavenie, malé odpočívajú rýchlejšie.
Napríklad nohy, ktoré zaberajú asi 50% celkovej svalovej hmoty tela, sa často neoplatí zaťažovať. Na druhej strane ruky zodpovedajú 25%, takže potrebujú 2 krát menej času na zotavenie. Najčastejšie by sa mali trénovať bicepsy, tricepsy a ramená, ale často sa používajú pri práci na väčších.
Preto je dôležité brať do úvahy nepriamu účasť konkrétnej svalovej skupiny.
Počet tréningov
Koľko by mal byť počet návštev posilňovne za týždeň pre začiatočníkov a amatérov? Tí, ktorí sa nedávno rozhodli získať napumpované telo, by sa mali zastaviť na schéme „1 deň tréningu / 2 dni odpočinku“. Ale za predpokladu, že záťaž zodpovedá úrovni a po tréningu sa budete cítiť unavení. Ak takáto frekvencia tried už nespôsobuje žiadne zvláštne ťažkosti, potom sa oplatí prejsť na amatérsku scénu, počet tried sa zvýši až 3-4 krát.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa počet tréningov môže značne líšiť. Faktom je, že pri chudnutí sú kardio cvičenia prioritou a možno ich vykonávať denne bez poškodenia zdravia. Nemali by ste však cvičiť silou, pretože cvičenie s nadváhou je oveľa ťažšie, navyše existuje možnosť prudkého zhoršenia stavu. Preto by ste sa pred začatím intenzívneho chudnutia mali poradiť so svojím lekárom.
Ak používate silové cvičenia, hmotnosť sa môže naopak zvýšiť, pretože svalová hmota sa zvýši, čo neprispeje k zničeniu tuku. Preto sa k takýmto cvičeniam oplatí prejsť až po strate niekoľkých kilogramov vďaka kardio cvičeniam.
- Naše externé údaje a postava do značnej miery závisia od genetiky. Niektorí návštevníci telocviční možno vôbec nesledujú svoju stravu...‘, 270);“ onmouseout="hidettip();">Určenie typu postavy u mužov
- Pri všetkých druhoch fyzickej aktivity sa oplatí dodržiavať zásadu striedmosti. Tu je veľmi relevantný výraz „ideš tichšie – budeš pokračovať“. Osoba, ktorá zaberá...“, 270);“ onmouseout="hidettip();">Ako často by som mal cvičiť
- Mŕtvy ťah je jedným z najobľúbenejších a najefektívnejších základných pohybov, ktorý neuveriteľne zaťažuje takmer všetky svalové skupiny, ale viac...‘, 270);“ onmouseout="hidettip();">Ktoré svaly pracujú pri mŕtvom ťahu
- Kliky z podlahy sa považujú za jedno zo základných cvičení, ktoré sú určené na položenie silného svalového a silového základu pre hornú časť tela s použitím iba ... “, 270); “ onmouseout="hidettip();">Aké svaly pracujú pri tlačení z podlahy
Tréningový program 3x týždenne pre dievčatá
Cvičenia pre dievčatá by mali byť jednoduché. Hlavnou úlohou je najprv závislosť tela od silovej záťaže a stresu. Na takéto otrasy reaguje veľmi rýchlo a pokrok sa dostaví veľmi skoro. Musíte tiež pamätať na odpočinok medzi tréningami, aby sa svaly zotavili.
Najprv sa musíte zahriať a bežať 10 minút, aby ste sa zahriali. Potom prejdite na základný výcvik pre dievčatá. Patria sem: drepy, bench press s činkou v sede a v ľahu, ťah dolného a horného bloku, vykrúcanie, pokrčenie a vystretie nôh na trenažéri, zdvíhanie trupu na lavičke a iné.
Je potrebné zaradiť cviky na zadok a nohy. Odpočinok medzi sériami je približne 1-2 minúty. Medzi opakovaniami je prestávka 3-4 minúty. Správne prevedenie je hlavnou úlohou začiatočníkov. Často sa nerešpektujú pravidlá chrbta, keď by sa mal tesne opierať o zadnú časť simulátorov, nie je možné ho zaokrúhliť.
Keď je ťažké dokončiť všetky prístupy alebo sa váš zdravotný stav zhorší, urobte si prestávku, znížte záťaž.
Po chvíli môžete prejsť na väčšiu záťaž a urobiť viac prístupov.
Cieľom silového tréningu je neustály progres, v ktorom je veľa komponentov. Toto je správnosť vykonaných cvičení a postupné, ale neustále priberanie na váhe a povinné zotavenie, čo vám umožňuje udržiavať tento proces.
Je veľmi dôležité, aby si dievčatá dávali pozor na váhu a nepreháňali to. Nezabudnite počúvať pohodu a reakciu tela na veľké zaťaženie.
Potom po chvíli môžete vidieť vynikajúci výsledok - dobrú postavu a tónované telo.
Optimalizujeme proces
Nie je žiadnym tajomstvom, že na dosiahnutie výsledkov, spolu s tréningom a silovým tréningom, športovci dodržiavajú diétu a dodržiavajú denný režim.
Čo by mal športovec robiť?
- Zabezpečte si jedlo. Stravu môžete doplniť športovými doplnkami, ale hlavné množstvo živín človek prijíma z potravy, preto sa starajte o dodatočný príjem potravy do tela.
- Spánok. Ak existujú vážne problémy so spánkom, zefektívnenie procesu to pomôže vyriešiť. Chodenie spať v rovnakom čase ako vstávanie. Ak plánujete trénovať v nedeľu, tak spite z piatka na sobotu. Počas dňa nie je zakázané spať. Ale od soboty do nedele stojí za to spať nie viac ako 8-9 hodín.
Dobre zostavený tréningový program raz týždenne v spojení s diétou a režimom vám pomôže dať sa do poriadku. Veľa ale závisí od prvotnej prípravy človeka, jeho ochoty na sebe „pracovať“.
Ukážkový tréningový program 3x týždenne
Prvý tréning - hrudník a chrbát
- Hyperextenzia (3x10-15)
- Klasický mŕtvy ťah (5-6x6-10)
- Bench press (4-6x6-12)
- Bench press s činkami pod uhlom 30 gr. (4x8-12)
- Príťahy na hlavu so širokým úchopom (3-4x6-12)
- Bent Over Bent Over Row (4x8-12)
- Zdvíhanie nôh na podporu (3x10-15)
Druhý tréning - ruky
- Tricepsové kliky (4-5x6-12)
- Príťahy k hrudníku s opačným úchopom (3-4x6-12)
- Zatvorte Grip Bench Press (4-5x8-12)
- Francúzsky tlak v stojacej činke (3x10-15)
- Stojacia činka curl (3-4x10-15)
- Krútenie s kladivom (3x10-15)
- Flexia/predĺženie zápästného kĺbu (3x10-15)
Tretí tréning - nohy a ramená
- Drepy s činkou (4-6x6-10)
- Výpady s činkou (3x8-12)
- Tlak na lavičke so striedavými činkami (4x8-12)
- Bench press spoza hlavy v stoji (3x8-15)
- Preťahovačka s činkou (3x10-15)
- Mahi činky do strán (3x10-15)
- Krútenie na naklonenej lavici (3x10-15)
Pamätajte, že základný tréning nie je vždy najjednoduchším cvikom – stačí si odpľuť. Často sú to dosť náročné úlohy, ktoré treba splniť a nedajú sa preskočiť.
Dni odpočinku musia byť zahrnuté do tréningového programu. Ak cvičíte efektívne a tvrdo, musíte si dlho oddýchnuť, aby sa svaly stihli zotaviť a vybudovať hmotu. Ak chcete čo najviac rozvíjať svoje svaly, nemusíte sa vyčerpať niečím iným - vrhnite všetku svoju silu do kulturistiky.
Trénujte svieži a plní energie. Pri bežnom a rozvrhnutom pracovnom dni možno budete musieť vstávať skoro, aby ste mohli začať trénovať, ale výsledok bude stáť za to. Takáto obetavosť z vašej strany vám prinesie to, po čom túžite – dokonalú vyšportovanú postavu. Na večernom tréningu nie je nič zlé, ale často sa nerobí kvôli túžbe, ale kvôli tomu, čo je potrebné, často silou, zatiaľ čo samotné cvičenia neprinášajú výsledky a sú neúčinné.
Sledujte svoju váhu, výživu a odpočinok. Nezabudnite na vnútornú náladu - veľa závisí od toho, ako pohodlne sa cítite vo vnútri. Nikdy sa nebojte požiadať o radu trénera a ak sa vyskytnú problémy, poraďte sa so svojím lekárom. Sledovanie fyzickej kondície počas tréningu je jednoducho nevyhnutné. A neprestávajte, aj keď to bude ťažšie, pretože cesta k úspechu nie je jednoduchá.
Tréning raz týždenne ako sa napumpovať, ak na tréning vôbec nie je čas
Cvičenie raz týždenne je východiskom pre ľudí s obmedzeným časom, čo je drvivá väčšina kancelárskych pracovníkov a ľudí, ktorí si budujú kariéru, vychovávajú malé deti, no sami nechcú začať.
Tréning raz týždenne, samozrejme, neprinesie grandiózny výsledok v náraste svalovej hmoty alebo ukazovateľov sily, ale „zlý tréning je lepší ako žiadny tréning“, najmä preto, že tréning nebude taký zlý a výsledkom je celkom prijateľné.
Ak trénujete len raz týždenne, potrebujete mať čas na to, aby ste v jednom tréningu využili všetky svalové hmoty, takže tréning bude kruhový.
Tréning raz týždenne sa riadi rovnakými zákonmi ako všetky ostatné tréningové programy, takže nemusíte trénovať 3-4 hodiny a robiť veľa zbytočnej práce.
Pozor!
Všetky svaly by ste mali stihnúť zaťažiť za 90 minút, možno celý tréning môže trvať 120 minút, so zahriatím, strečingom a ochladením.
Z toho vyplýva záver: cvičenia by mali byť základné, zaťažujúce veľa svalových skupín naraz a cvičenia by mali byť zamerané na precvičovanie veľkých svalových hmôt, nepriamo zaťažujúce malé svalové skupiny.
Keďže trénujete len raz do týždňa, tréning je pre vás stresujúci, preto sa k „zlyhávaniu“ musíte priviesť postupne, preto by ste mali trénovať podľa pyramídového princípu.
Princíp pyramídy zahŕňa postupné zvyšovanie tréningovej hmotnosti od série k sérii, s alebo bez zachovania počtu opakovaní v sériách. Každý prístup je teda stále ťažší a ťažší a posledný prístup skončíte neúspechom.
To všetko nasvedčuje tomu, že tréning raz do týždňa by mal byť vysoko intenzívny, no zároveň dostatočne objemný, aby mal športovec čas pripraviť svoje telo na „zlyhanie“. Najlepšou schémou pre takýto kruhový tréning sú tri šestky.
Týždenný cvičebný program
Drep s činkou – 6 sérií po 6 opakovaní Bench Press – 6 sérií po 6 opakovaní Military Press – 6 sérií po 6 opakovaní Mŕtvy ťah – 6 sérií po 6 opakovaní Barbell Rows – 6 sérií po 6 opakovaní Biceps Curls – 6 sérií po 6 opakovaní
Zvýšenie efektivity tréningu
Režim: dôležitá súčasť každého tréningového programu, aj keď je, samozrejme, jasné, že pre človeka, ktorý chce trénovať raz týždenne, je režim veľmi podmienený. Určite máte málo času, neexistuje spôsob, ako sa najesť podľa harmonogramu a dobre sa vyspať.
Na zlepšenie kvality výživy môžete použiť termosku, vziať si so sebou do práce jedlo navyše, môže byť dôležité používať športovú výživu, ale nezabudnite, že 70% živín by malo pochádzať z bežnej stravy.
Ak máte problémy so spánkom, tak spánok by mal byť deň pred tréningom.
Napríklad v nedeľu trénujete a sobota a nedeľa sú vaše voľné dni, potom potrebujete spať dlho z piatka na sobotu, môžete spať v sobotu poobede, ale od soboty do nedele by ste mali spať 8-9 hodín , skoré vstávanie o 10-11 Mohli by ste ísť cvičiť.
Domáce cvičenie: Ide o skvelý doplnok k jednorazovému tréningu v posilňovni, ktorý môžete cvičiť aj doma. Môžete napríklad aspoň robiť kliky, drepy a príťahy bez záťaže, alebo si kúpiť kettlebell a cvičiť s ním na dvore.
Tieto cvičenia by nemali byť utláčajúce, sú potrebné na udržanie rýchlosti metabolizmu a pomáhajú svalom zotaviť sa na ďalší tréning.
Ak je takáto možnosť, potom odporúčame kettlebell, pretože kettlebell je taký projektil, ktorý vám umožní zaťažiť nielen povrchové svalové vrstvy, ale aj tie posturálne, vďaka čomu sa budete cítiť oveľa lepšie, najmä ak nie sú veľmi mladí.
Programy v telocvični
Trénujte každú svalovú skupinu raz týždenne
Ukážkový program #1
Pondelok: hrudník, triceps
Utorok: ramená, biceps
Streda: voľný deň
Štvrtok: Ramená, Abs
Piatok: nohy
Sobota: voľný deň
Nedeľa je voľný deň
Príklad programu #2
Pondelok: hrudník, triceps, ramená
utorok: voľný deň
Streda: nohy, abs
štvrtok: voľný deň
Piatok: chrbát, biceps
Sobota: voľný deň
Nedeľa je voľný deň
Ako môžete vidieť, v splitoch vyššie (a kope ďalších) sa každá svalová skupina trénuje raz týždenne. To znamená, že každá svalová skupina sa trénuje raz za 7 dní, čo je dosť nízka frekvencia silového tréningu.
Vlastnosti tréningu raz týždenne
Zamyslite sa nad tým. Čo sa stane, ak na chvíľu prestanete cvičiť? Degradujete, výsledky okamžite zmiznú a postupne strácate svaly, silu a úspech, ktorý ste dosiahli. V menšej miere, ale to isté sa môže stať (a často sa stáva), keď čakáte celý týždeň, kým znova precvičíte svalovú skupinu.
Počas tréningu môžete intenzívne trénovať, ale po týždni môžete stratiť svoj pokrok a nenapredovať. Takže, aby boli vaše tréningy raz za týždeň úspešné, objem tréningu (cvičenia, opakovania, počet sérií) musí byť dostatočne intenzívny, aby sa pokrok udržal od tréningu k tréningu bez toho, aby ste prekročili vašu schopnosť regenerácie.
Ďalší problém s takýmto tréningom
Ďalším veľkým problémom pri tréningu raz týždenne je, že stratíte celý týždeň. Aj napriek dosť veľkej záťaži a zachovaniu progresu tréningu. Zamyslite sa nad tým. Trénovaním svalovej skupiny raz týždenne získate 52 tréningov ročne pre každú svalovú skupinu.
Ak by ste trénovali dvakrát týždenne, dostali by ste 104 tréningov za rok. Čo si myslíte, že vám prinesie najlepšie výsledky za rovnaký čas? Očividne, nie? Narážam na to... aj keď robíte všetko správne, trénujete každú svalovú partiu raz týždenne, stále strácate veľa času.
Môžete sa vrátiť do posilňovne a zvýšiť svoj pokrok namiesto oddychovania na celý týždeň. A ani nemá zmysel hovoriť, že na tréningu raz za 7 dní nie je nič zvláštne alebo magické. Ide len o náhodný časový úsek, ktorý nie je ničím podložený. Nie sú tu žiadne výhody. Ide len o to, že týždeň má 7 dní, takže je celkom vhodné plánovať tréningy s frekvenciou raz týždenne.
Je teda najlepšie cvičiť raz týždenne?
Všetky vedecké štúdie ukazujú, že tréning každej svalovej skupiny raz týždenne je najmenej efektívny spôsob tréningu, bez ohľadu na vaše ciele a úroveň kondície. Môže to fungovať? určite. Funguje to? Áno. Aby som bol úprimný, ak robíte všetko správne, AKÉKOĽVEK cvičenie môže viesť k pozitívnym výsledkom, dokonca aj tento.
Otázkou však nie je, či to funguje alebo nie. Otázka je, čo funguje lepšie alebo horšie. A všetky výskumy, všetky názory odborníkov a moje osobné skúsenosti ukazujú, že pravidelné cvičenie raz týždenne nie je pre väčšinu ľudí tou najlepšou voľbou.
Kto môže trénovať raz týždenne?
Tréning každej svalovej skupiny raz týždenne je vhodný pre nasledujúcu skupinu ľudí:
- Ľudia, ktorí užívajú steroidy
- Ľudia s dobrou genetikou
- Ľudia, ktorých cieľom je skôr udržanie svalovej hmoty ako jej nárast. V tomto prípade tréning
- raz týždenne je najlepšia voľba.
Pokročilí športovci, ktorí sa špecializujú na konkrétne časti tela alebo svalové skupiny. Intenzívne precvičia určitú svalovú partiu, zvyšok svalstva precvičia raz týždenne.
Kto nemôže trénovať raz týždenne?
Ako som už povedal, cvičenie raz týždenne nie je pre väčšinu ľudí tým najlepším riešením. Možno aj pre vás. Pre začínajúcich športovcov a tých, ktorí majú za prvoradý cieľ zvýšenie sily a rozvoj svalovej formy, je lepšie sa takejto pravidelnosti tréningu vyhnúť. Samozrejme, aj takýto tréning povedie k určitým výsledkom (za predpokladu, že všetko robíte správne). To platí pre tých, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu, vysušiť sa a vyzerať lepšie. Toto však NIE sú najlepšie výsledky, ktoré môžete dosiahnuť. Neodporúčam túto možnosť.
Silový tréning
Ak dávate prednosť cvičeniu v uvoľnenom režime a tempe, potom sú tieto tréningy pre vás.
Ak chcete dostať svoje telo do formy a schudnúť, musíte najprv identifikovať svoje problémové oblasti. Pre každé dievča sú to ich miesta. Pre niektorých je to žalúdok a boky a pre iných boky a zadok. Keď to urobíte, odtiaľto musíte odísť.
Pozrime sa na príklad.
Ak máte problémovú oblasť zadku a stehien a naozaj chcete zmeniť ich tvar, veľkosť, tvar atď., Potom by ste sa, prirodzene, mali pri tréningu zamerať na svaly nôh a zadku.
Štruktúra vášho tréningu môže vyzerať takto:
- Zahrejte sa. Zahrievanie je povinnou súčasťou pred akýmkoľvek tréningom, absolútne akýmkoľvek! Rozcvičke a kĺbovej gymnastike by ste mali venovať 3-8 minút.
- Ďalej si vyberiete akékoľvek cvičenie pre nohy a zadok, ktoré mám na kanáli, a vykonáte ho podľa mojich odporúčaní, ktoré vám dám. Zvyčajne hovorím, koľko sérií alebo kôl mám urobiť na daný tréning. Ak neuvediem počet opakovaní, urobte so mnou len prvý kruh a potom sa previňte na začiatok videa a urobte druhý kruh znova so mnou, bez toho, aby ste sa trápili opakovaním, už mám postarané toto, takže ani nemusíte počítať. A tak ďalej, v závislosti od toho, koľko kruhov musíte v tomto tréningu urobiť.
- Keď skončíte s tréningom, odporúčam vám urobiť si pár minút kardia. Je to nevyhnutné na to, aby sa spustil proces spaľovania tukov, keďže pri silovom tréningu (jeho hlavná časť) ovplyvňujeme predovšetkým naše svalové vlákna, čím sú hustejšie, pevnejšie, odolnejšie, vytvárajú krásne tvary a reliéf, no ako také sa tuk proces horenia neprebieha. Aby sa zapol, musíte robiť kardio.
Čas kardia je od 15 do 30 minút v závislosti od toho, ako dlho vám trvala hlavná časť cvičenia a akú máte fyzickú zdatnosť. Ale menej ako 15 minút, neodporúčam robiť. Efekt jednoducho nebude fungovať.
- A po kardiu zostáva posledná fáza tréningu - to je strečing. Nevyhnutnou súčasťou každého tréningu je aj strečing. Umožňuje vám obnoviť srdcovú frekvenciu, dýchanie a vrátiť svaly do stavu pred tréningom.
Áno, aj taký moment. Ak máte čas, môžete si pred kardiom, po všetkých kruhoch na nohách a zadku, zacvičiť trochu abs. Ak zaradíte cvičenia pre tlač po hlavnom tréningu na nohách, potom stačí venovať 10 minút cvičeniu a potom pokračovať v kardio.
Ak máte problémovú oblasť v žalúdku, môžete 20 - 30 minút cvičiť na plný výkon a po ňom ešte robiť kardio.
A to s ohľadom na tréning v silovom kľudovom režime. To isté platí pre tréningy rúk, hrudníka a chrbta alebo tréningy pre všetky svalové skupiny naraz (takýchto tréningov je málo, ale stále existujú). Celá sekvencia zostáva rovnaká.
A teraz sa pozrime na to, koľkokrát do týždňa treba cvičiť silový tréning podľa tohto princípu.
Ideálne telo pri tréningu 3x týždenne
Pomocou trojdňového rozdelenia môžete nielen skvele pracovať na úľave (na to musíte dodržiavať vhodnú diétu), ale tiež dosiahnuť vynikajúci výsledok na hmote (na tento výsledok potrebujete inú stravu ). Tréningový program je postavený štandardne: deň trénujeme, deň odpočívame. Unavené, zanesené svaly potrebujú oddych pre ďalšiu produktívnu prácu. V jeden deň zaťažujeme: biceps-triceps-ramená, druhý: hrudník-chrbát, tretí: nohy-press. Takýto program je efektívny a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Aj keď to už závisí od toho, ako v hale oráte
Príklad tréningového programu
Sada cvikov je určená pre ľudí s malými tréningovými skúsenosťami. Umožňuje tonizovať všetky hlavné svalové skupiny pre ďalšiu prácu na sile a hmote. Závažia na tréning sa vyberajú individuálne. Vykonávanie súboru cvičení by nemalo byť jednoduché. Hmotnosť vyberáme pre priemerný odpor / námahu. Prvé 2-3 týždne by nemali dosiahnuť "zlyhanie" v cvičeniach - najprv sa naučte techniku. Medzi sériami odpočívajte 1-3 minúty, medzi cvikmi 3-5 minút.
Pred tréningom zahrejte svaly. Po tréningu stiahneme svalovú skupinu, na ktorej sme pracovali Vytlačte si plán a utekajte do posilňovne!
Na každom tréningu si do tréningového denníka zapisujeme cviky a váhy, s ktorými sme pracovali. Prvé dva-tri týždne si zvykáte na správnu techniku vykonávania cvikov, potom začnete postupne pridávať pracovné závažia v základných cvikoch. Po ďalších dvoch alebo troch týždňoch, keď sa pracovné váhy zvýšia, môžete začať z tréningu vyhadzovať izolačné cvičenia. Doba práce v rámci programu je 1,5-2 mesiacov. Potom zmeňte program na iný v závislosti od výsledku a vašich ďalších cieľov.
Cvičenie doma
Ak sa radšej učíte doma, existuje aj cesta von! Myslite však na to, že doma nie je skúsený tréner, ktorý vám správne prevedenie techniky povie a v správny čas poistí. Preto starostlivo vyberajte váhu a pozorne sledujte techniku, aby ste sa vyhli zraneniam a pogromom domáceho nábytku.
Na cvičenie doma stačí mať aspoň skladacie činky. Ďalej vykonáme rovnakú sadu cvičení, ako je opísané vyššie, s výnimkou práce na simulátoroch. Cvičenia s činkou nahrádzame podobnými s použitím činiek. Keďže počet cvikov sa zníži, v každom cviku musíte urobiť ešte 1 prístup.
Dosiahnutie požadovaných cieľov je skutočné! Hlavným pravidlom je SYSTEMATICITA. To znamená, že môže byť zlá nálada, zlé počasie a „toľko práce, že nemôžete dýchať“. Ale TRI DNI v týždni chodíte do posilňovne alebo organizujete športové ihrisko doma. To je zárukou vášho zdravia a vynikajúceho vzhľadu. A pamätajte: cesta zvaná POTOM vedie k cieľu s názvom NIKDY.
Možno je pre vás vhodný tréning 2-krát týždenne alebo celé telo.
Negatívne účinky častého tréningu
V každom biznise nie je pre človeka až tak dôležitá kvantita, ale kvalita, to isté platí aj o športovaní, takže netreba nútiť telo ani byť lenivý: lebo aspoň nebude výsledok , no maximálne sa objavia zdravotné problémy. Rád by som sa ešte raz pozastavil nad najobľúbenejšími negatívnymi dôsledkami príliš častého tréningu:
- Zhoršenie celkovej pohody, slabosť, chronické prepracovanie.
- Porušenie morálky. depresia, zmeny nálady, agresivita alebo apatia, nadmerná excitabilita.
- Porušenie centrálneho nervového systému s rôznymi príznakmi.
- Rozvoj srdcového zlyhania alebo dokonca zlyhania viacerých orgánov.
- Poranenie alebo degradácia svalového tkaniva.
- Pád imunity.
- Nespavosť.
- Hormonálne zlyhanie, ktoré u žien veľmi často vedie minimálne k porušeniu menštruačného cyklu, následne k amenoree (neprítomnosti menštruácie) až patologickej neplodnosti a u mužov k impotencii, tvorbe ženských hormónov atď.
Pri výbere tréningového programu treba zapnúť mozog a v prvom rade myslieť na svoje zdravie a nespoliehať sa na reklamu fitness centier či športových produktov všetkého druhu. Bez ohľadu na to, čo plagáty a plagáty sľubujú, že veľmi rýchlo schudnete alebo naberiete svalovú hmotu bez vážnych porúch metabolizmu a homeostázy – základných pojmov, ktoré zabezpečujú normálny ľudský život.
Ako organizovať tréningy na chudnutie trikrát týždenne
Je možné rozlíšiť niekoľko stratégií:
"Skupinové lekcie". Navštevujete 3 kurzy Body Pump alebo Hot Iron alebo akúkoľvek inú klubovú triedu, ktorá používa ľahké až stredne ťažké stohovacie prúty. Nedávajte to do rovnosti s tréningom na celom tele, stále to nie je celkom silový tréning. Prečo lekcie so stohovacími tyčami? Dokonale totiž zrýchľujú metabolizmus, pomáhajú zvyšovať vytrvalosť a zároveň precvičujú techniku silových cvikov. Zvyčajne si po týchto hodinách ľudia rýchlo zvyknú na telocvičňu a dosahujú dobré výsledky. Ak máte po týchto cvičeniach ešte energiu, strávte 20-30 minút na bežiacom páse priemerným tempom, pokročilí návštevníci aerobiku môžu vyskúšať intervalový tréning.
„Posilňovňa“ – v tomto prípade je lepšie, ak vám tréner napíše silový program. Pre tých, ktorí sú zasnúbení v prvom alebo dvoch rokoch, nemá zmysel robiť rozdelenie. Najmä pri dievčatách je predsa vašou prioritou zvýšenie energetického výdaja, a to je možné len vtedy, ak zaťažujete veľké svalové skupiny. Ak to predsa len urobíte, je lepšie kombinovať tréning jednej veľkej skupiny so záťažou na „malej“, teda nie klasickým prístupom – 1 deň chrbát a hrudník, 2 dni – brucho a nohy, 4 dni - ruky a brucho a ďalšie - Chrbát cvičíme bicepsom, hrudník tricepsom a delty nohami. Okrem toho by mal byť tlak napumpovaný každý tréningový deň, pričom sa mení intenzita a typ cvičení. Na konci silového cvičenia, doslova na 15-20 minút, by ste sa mali postaviť na bežiaci pás alebo elipsoid a vykonať krátky, ale intenzívny (intervaly, vlnové zvýšenie záťaže) tréning.
"Tanec". V tomto prípade bežné tance nebudú fungovať. Ak potrebujete tvarovať a zároveň spaľovať tuk, získať plasticitu a strečing, choďte do školy pylon studio. Nebojte sa, nikto vás tam nebude vyzliekať, násilne hnať na javisko – tiež. Lekcia zvyčajne trvá 1,5 hodiny, počas ktorej budete mať čas na silovú záťaž, kardio a strečing. A tento tanec je dosť energeticky náročná záležitosť. Navyše to buduje sebavedomie a cennú zručnosť chôdze v podpätkoch.
"Horolezectvo". Ak vám pylón nevyhovuje z ideologických a politických dôvodov a telocvičňa je jednoducho nudná, môžete skúsiť byť ako lezecká stena. Vyberte si „inštitúciu“ organizovanú podľa typu oddielu, musí tam byť tréner a ideálne aj hodiny telesnej prípravy. Tréning v takomto klube pomôže nielen dosiahnuť úžitkový cieľ – schudnúť, vybudovať „suché“ svalnaté telo, ale výrazne rozšíri aj okruh komunikačných a voľnočasových aktivít.
Vo všeobecnosti je ideálny režim, v ktorom sa zotavujete a užívate si tréning a nechodíte autom do posilňovne zo strachu, že sa pripravíte o večeru. Takže experimentujte s frekvenciou tréningu a určite nájdete svoj „recept na harmóniu“.
Elena Selivanová
Pridať komentár
Ako často by ste mali cvičiť
V každom prípade je dôležitý správny prístup. Po rozhodnutí venovať sa športu by ste sa mali držať určitého programu a nevynechávať tréningy. Mnoho návštevníkov telocvične často nevie nájsť optimálny počet hodín týždenne. Niekto robí príliš málo - 1-2 krát a nedosahuje požadované výsledky, iný môže chodiť každý deň a tiež nevidí výrazné zmeny na postave. Koľkokrát týždenne by ste teda mali chodiť do posilňovne?
Po prvé, v priebehu niekoľkých týždňov vám rýchlo dôjde dych a stratíte záujem o hodiny. Po druhé, svaly potrebujú odpočinok, aby sa zotavili, a keď budete robiť 6-7 krát týždenne, nevyhnutne dôjde k pretrénovaniu a namiesto pozitívneho môžete dosiahnuť negatívny účinok.
Optimálna frekvencia športov sú 3-4 tréningy týždenne, ide však o veľmi priemerné čísla, každý program by sa mal zostavovať individuálne. Zvážte tieto faktory:
- úroveň fyzickej zdatnosti človeka
- trieda úroveň zaťaženia
- voľný čas a túžbu
- účel lekcií
Ak ste sa predtým vôbec nevenovali športu, mali by ste do tréningového režimu vstúpiť postupne, počnúc 2-3 tréningami týždenne. Taktiež nezačínajte s častými návštevami fitness klubu, ak ste mali dlhú prestávku v triedach. Tí, ktorí majú veľa skúseností a nie sú v tomto športe nováčikmi, môžu cvičiť v posilňovni 4-5 krát týždenne.
Ale aj ľudia s dostatočnými skúsenosťami si potrebujú prispôsobiť svoj program v závislosti od záťaže. Môžete cvičiť len 3x týždenne a úplne sa v tréningu vyčerpať. V tejto situácii musí byť telu poskytnutý úplný dlhý odpočinok. A môžete znížiť zaťaženie o 20-30% a rozložiť ich na 5-6 dní.
Koľkokrát týždenne by ste mali ísť do posilňovne
Pri treťom bode je všetko jednoduché, každý si prispôsobí program podľa svojich možností. Nie každý má čas a chuť navštevovať posilňovňu 5-6 krát týždenne, v takom prípade môže byť tréning zredukovaný na 2-3 krát.
Posledný, no nie menej dôležitý význam, je účel tried. A tu stojí za to podrobne sa zaoberať rôznymi typmi školení.
Koľko cvičenia potrebujete, aby ste schudli
Nie každý má však rád beh či chôdzu. Potom môžete vykonávať silové cvičenia s ľahkými váhami v rýchlom tempe. Môžete tak ušetriť a napnúť svaly, ako aj spustiť procesy spaľovania tukov. Odporúčaný počet týždenných tréningov je 4-6. A určite si doprajte aspoň jeden deň voľna.
Ako často cvičiť, aby ste nabrali hmotu
Tenké telo s vyčnievajúcimi kosťami, paličkovými nohami a vetvičkami vyzerá nepekne bez ohľadu na pohlavie a vek. Aby ste napumpovali svaly a zbavili sa tohto estetického problému, odporúča sa zapojiť do režimu ťažkého výkonu, konkrétne snažiť sa zdvíhať závažia blízko maxima pre malý rozsah opakovaní. To vám pomôže tréningový program na naberanie svalovej hmoty. Svaly budú zranené, takže telo potrebuje zariadiť odpočinok, počas ktorého dochádza k obnove a rastu svalového tkaniva.
Zapájať sa 5-6 krát týždenne je v tomto prípade nepraktické, pretože telo sa zotaví až pri ďalšej návšteve posilňovne. V ideálnom prípade by ste mali mať po každom ťažkom tréningu aspoň deň odpočinku, takže 3-4 krát je optimálny počet sedení na sedemdňový cyklus.
Pracovať na udržaní formy
Pre pravidelné cvičenie je najlepšie navštíviť fitness klub, ale môžete cvičiť aj doma. Samozrejme, je nepravdepodobné, že budete môcť dosiahnuť úžasné výsledky doma, ale je celkom možné udržať sa v dobrej kondícii a dokonca stratiť pár kilogramov, ak existuje túžba a vôľa. Pre aktívnejšie cvičenie si môžete dokúpiť krkovičku, malý rozmerový rad činiek a úspešne cvičiť aj mimo posilňovne.
Dva dôležité body
Existuje veľa rôznych možností pre 4-dňové tréningy (niektoré z nich popíšem v tomto článku), ale sú tu dva kľúčové faktory: modifikácie alebo typy cvičení, ktoré si zvolíte, tu nie sú obzvlášť dôležité, hlavné je niečo iné. Železo musíte nosiť aspoň 4 dni v týždni a každý deň pracovať na určitej svalovej skupine. Mám to? Teraz môžeme pokračovať.
Prečo sú 4-dňové rozdelené tréningy lepšie ako všetky ostatné systémy
Ak je vaším hlavným cieľom budovanie svalovej hmoty, má zmysel zvážiť jeden rozhodujúci faktor vo vašom tréningu – intenzitu vašich prístupov. Keď hovorím „intenzita“, mám na mysli optimálnu úroveň námahy, s ktorou vaše svaly pracujú počas jedného tréningu. Ich výdrž a vaše schopnosti sú výrazne zvýšené v porovnaní s intenzívnejším tréningom, ktorý vám umožní napumpovať len určité svaly, ktoré sa robia raz týždenne. Preto odporúčam zvoliť presne 4-dňový split na omšu. A všeobecne povedané…
Štyrikrát denne (týždenne) je najoptimálnejšie tempo pre takéto zaťaženie
Rozdelené tréningy vám umožňujú sústrediť sa na prácu na jednej svalovej skupine počas jedného sedenia, ako je napríklad pumpovanie nôh. Umožní tiež vašim svalom úplne sa uvoľniť, odraziť a dokonca rásť, t. j. dobre sa pripraviť na ďalšie cvičenie, a to je najdôležitejšia zložka pre budovanie svalov. Ďalším dôležitým bodom je nárast svalovej hmoty. Ak to stratíte zo zreteľa, veľmi skoro to preženiete, prestanete si všímať výsledky svojej práce a v dôsledku toho regres vo všetkom, v sile aj v raste svalov. Ale nebláznite, všetko je oveľa jednoduchšie, ako sa zdá. Pokračujme…
Budete mať záujem
Na zvýšenie objemu svalovej hmoty je potrebné absolvovať 4 tréningy týždenne. Nižšie uvedený program je obzvlášť účinný pre majiteľov ektomorfného typu tela. Takíto fanúšikovia zdravého životného štýlu sa ľahko zbavia nadváhy, zatiaľ čo budovanie svalov sa im dáva s veľkými ťažkosťami.
Aby bol každý tréning efektívny, 4 dni v týždni budú musieť byť venované silovej kondícii. Zvyšné tri dni môžete venovať zaslúženému odpočinku. Odporúča sa kombinovať intenzívny tréning s vyváženou stravou, pretože iba integrovaný prístup pomôže dosiahnuť pôsobivé výsledky.
Bez ohľadu na to, aký kompetentný je tréningový program, nebude ľahké robiť ho 4-krát týždenne. Aby sa telo zotavilo, dĺžka spánku by mala byť aspoň osem hodín. Je tiež potrebné dodržiavať diétu, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny.
Každý tréning by mal začínať rozcvičkou, ktorá pripraví svaly na vysokú záťaž. Je vhodné striedať prístupy s dvojminútovými prestávkami. Tento čas sa dá s úžitkom stráviť tým, že ho venujete naťahovaniu svalov. Po dokončení každého cvičenia by ste si mali zariadiť trojminútovú prestávku. Všetky pohyby musia byť vykonávané hladko a presne.
V období budovania svalovej hmoty je žiaduce minimalizovať kardio záťaž. Nemalo by sa ani naťahovať trvanie tréningu, pretože najefektívnejšie sú krátke, intenzívne tréningy.
Ako doplnok k hlavnému programu sa odporúča vykonávať cvičenia na tlači. Mali by sa vykonávať v dňoch pracovného voľna.
Príklad tréningového programu
Keďže musíte trénovať štyri dni v týždni, mali by ste správne rozložiť cvičenia medzi triedami. Prvý deň v týždni by mal byť venovaný posilňovaniu tricepsu a hrudníka. Na tento účel by ste mali používať tlak na lavičke, tlak s činkami na naklonenej lavičke a chovné činky v polohe na bruchu na lavičke.
Druhý tréningový deň sa odporúča venovať chrbtu a bicepsu. Program zahŕňa stočenú a sediacu činku, sústredené bicepsové stoče, príťahy so širokým úchopom, zohnuté riadky s činkami a horizontálne riadky. Tí, ktorí dokážu potiahnuť viac ako desaťkrát za sebou, by mali používať závažia.
Ďalšie cvičenie by sa malo začať po každodennom odpočinku. Na ňom musíte cvičiť svaly stehien. V tento deň musíte vykonávať drepy, vystreľovanie nôh, tlaky na nohy, curling a rumunské zdvihy.
Piatková hodina zahŕňa cvičenia na rozvoj lýtkových svalov a ramenného pletenca. Cvičebný plán zahŕňa zdvíhanie lýtok v stoji a v sede, krčenie plecami, tlak na lavičke v sede, zdvíhanie činky v stoji a v záklone.
Prehľad najlepších tréningových programov
Početné návštevy webových stránok o kulturistike ma presviedčajú, že jednou z najdôležitejších tém a predmetom aktívnych diskusií o nich sú otázky rýchly nárast hmotnosti a rast svalov, ktoré nadchnú nielen začiatočníkov, ale aj celkom ctihodných športovcov. Aj keď to nie je prekvapujúce - stojí za to pozrieť sa na seba zo strany v tých dňoch, keď našimi hlavnými úlohami bolo výlučne budovanie obrovských svalov, naberanie maximálnej hmoty, dodávanie objemu bicepsu, výraznosť hrudníka alebo šírka chrbta.
Pri čítaní článkov o masovom prírastku nájdených na internete som dospel k záveru, že skutočne kvalitných informácií na túto tému je na sieti katastrofálne málo, dokonca sa dá povedať, že vôbec neexistujú, no, možno, s s výnimkou len niektorých veľmi bežných právd a aj tak, žiaľ, nie všetkých. Keďže som viackrát narazil na net s podobnými otázkami o tých istých začiatočníkoch v kulturistike, rozhodol som sa napísať sériu článkov, do ktorých som plánoval zahrnúť podrobné materiály o tréningovom programe, výžive a športových doplnkoch. Dnes si povieme niečo o tréningovom programe zameranom na efektívne naberanie svalovej hmoty.
Dotknime sa základných právd, bez ktorých nie je možné kvalitné budovanie svalov:
- Je potrebné urobiť rozcvičku pred hlavným tréningom, ktorý zahŕňa ťažké bremená na zvýšenie telesnej hmotnosti. Športovec sa musí dobre zahriať, aby sa jeho kĺby a väzy stihli zahriať a na to by som odporúčal využiť športovca, beh v priemernom tempe na desať minút pripraví telo na následné ťažké cvičenia. Potom potrebujete strečing zameraný špeciálne na tie oblasti tela, ktoré máte „najproblémovejšie“, napríklad lakte alebo ramená – práve tie treba najskôr dôkladne a dôkladne premiesiť.
- Pred každou hlavnou pracovnou sadou musíte urobiť jeden alebo dva prístupy k zahrievaniu. pomocou nízkej hmotnosti, ktorá by mala predstavovať približne 40-50 percent hmotnosti pracovníka. Zahrievacie prístupy umožňujú športovcovi cítiť toto cvičenie.
- Nechoďte do posilňovne príliš dlho- Celkom dosť intenzívnej práce na hodinu. A pamätajte na túto jednoduchú pravdu: Pri tréningu nie je hlavná jeho dĺžka, ale len intenzita.
- Koniec tréningu by mal byť malým záťahom na pretiahnutie svalov a kĺbov.. Dobrou možnosťou je plávanie v bazéne.
- Počas hromadného tréningu by ste sa nemali rozptyľovať cudzími záležitosťami. Pozorovateľné obrázky toho, čo sa často deje v telocvični, sú deprimujúce: niekto nadšene telefonuje, niekto je zaneprázdnený novou hračkou v iPhone, niekto sa rozpráva so susedom a podobne. To znamená, že trénujúci ľudia nechápu, prečo sem prišli a strácajú čas určený špeciálne na trénovanie v telocvični, a potom ako prirodzený dôsledok získajú absenciu akéhokoľvek, čo i len malého pokroku v kulturistike. Urobte si z toho pravidlo: keďže ste prišli do posilňovne trénovať a vaším cieľom je pribrať, trénujte bez toho, aby vás rozptyľovali cudzie záležitosti a vôbec nič.
- Kľúčová podmienka úspechu je pracovať v pracovnom prístupe až do posledného opakovania a tiež ho vykonávať. Práve posledné jedno až dve opakovania, vykonané už cez prekonanie, sa stávajú v procese tréningu najúčinnejšie a vďaka nim dochádza k efektívnemu budovaniu svalov.
- Musíte dodržiavať výživnú stravu, od ktorej z polovice závisí úspech v kulturistike. Môžem sa podpísať pod každé moje slovo a zodpovedne prehlásiť, že bez kvalitnej výživy je nárast hmoty nemožný a nikdy sa vám nepodarí vybudovať slušné svaly. Tomu bude venovaný môj ďalší článok - bude pre vás pohodlné sledovať novinky pomocou newsletterov tohto blogu.
- Dôležitý je aj dostatočný odpočinok pred ďalším tréningom.. Nečudujte sa a nebojte sa už teraz - cieľom kulturistického tréningu je práve poraniť svalové vlákna, avšak v bezpečnom zmysle slova - pri veľkej záťaži dostáva tkanivo našich svalov mikrotraumy, ktoré potom telo sa snaží liečiť a vďaka tomu dochádza k rastu tkaniva. Na túto obnovu svalového vlákna teda telo potrebuje niekoľko dní a preto je denný tréning pre priemerného statického kulturistu absolútne kontraindikovaný.
V tomto zozname som uviedol pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať počas tréningu zameraného na naberanie hmoty. A teraz môžete prejsť priamo k samotnému tréningovému programu.
Budete musieť urobiť trikrát týždenne: v pondelok, stredu, piatok alebo utorok, štvrtok, sobotu - je to vhodné pre každého, a tu je hlavnou podmienkou povinná prestávka medzi tréningami najmenej jeden deň.
Športovci spravidla rozlišujú hrudník, nohy, ramená, triceps a biceps do samostatných svalových skupín a podľa toho bude každý náš tréning zameraný na napumpovanie konkrétnej svalovej skupiny.
Trojdňový tréning
Pondelok: pracujte na svaloch tlače, hrudníka a tricepsu
Cvičenia tohto tréningu sú zamerané na napumpovanie prsných svalov a tricepsov. Najprv sa vykoná päť prístupov, ktorých účelom je lis. Na tento účel sa vykonávajú akékoľvek cvičenia na vypracovanie brušných svalov. V každom prípade je napumpovanie prsných svalov spojené aj so štúdiom tricepsu (tricepsového svalu). Plne precvičte triceps pomocou tlaku na lavičke a tlaku na lavičke.
- . Po dvoch rozcvičkách nasledujú štyri pracovné série po 8-12 opakovaní. Toto cvičenie najúčinnejšie precvičí prsné svaly, zväčší ich objem a hmotnosť.
- Po jednom rozcvičení nasledujú štyri pracovné série po 8-12 opakovaní. Toto cvičenie umožňuje okrem naberania svalovej hmoty dodať svalom krásnu úľavu a dobrú atletickú formu.
- Po prvom zahriatí sa vykonávajú štyri pracovné série po 8-12 opakovaní. Pri bench presse nezabúdajte na partnera! Cvik je účinný na precvičenie tricepsov a vnútornej časti prsných svalov.
- v štyroch sériách po 8-12 opakovaní, ale až po povinnom zahriatí svalov ramenného kĺbu, aby sa znížilo riziko poranenia ramena. Toto cvičenie dokonale precvičuje svaly hornej časti hrudníka.
- v štyroch sériách s maximálnym možným počtom opakovaní v každom prístupe. Tento cvik je výborným tréningom nielen pre triceps, ale aj pre celý ramenný pletenec.
Čo sa urobilo: cviky nám umožnili v prvom rade napumpovať prsné svaly veľkou záťažou – bench pressom a tým sme naštartovali mechanizmus ich rastu a zapracovali aj na ich tvare. Všetky zväzky tricepsu sú tiež plne vyvinuté, aby stimulovali jeho efektívny rast. Po takomto tréningu je potrebný záťah a tu je najlepšou možnosťou bazén - 10-20 minút plávať na zdravie.
Streda: tréning chrbta a bicepsov
Toto cvičenie sa zameriava na svaly chrbta, ktoré by sa vďaka tomu mali rozšíriť a posilniť, ako aj napumpovať naše milované bicepsy. Nezabudnite na povinné zahrievacie zahriatie pred tréningom a päť prístupov k tlači.
- - vykonajte päť prístupov pre maximálny počet opakovaní. Ak to nefunguje s ťahaním, môžete použiť simulátor ťahania alebo blokový simulátor s ťahaním rukoväte na hrudník. Moja rada je však takáto: keďže pre svaly chrbta nie je nič lepšie ako príťahy, skúste nepoužívať simulátory, ale vytiahnite sa klasicky – na hrazde a verte, že to funguje oveľa efektívnejšie.
- robením štyroch sérií 8-12 krát po dvoch rozcvičkách. Toto je najúčinnejšie cvičenie pre biceps.
- 8-12 krát. Mŕtvy ťah je základným a vysoko účinným cvikom na chrbtové svaly aj celé telo – v procese jeho realizácie sa produkuje veľké množstvo anabolických hormónov, ktoré stimulujú rast svalov. Predpokladom je dôkladné zahriatie chrbta pred mŕtvym ťahom, najmä driekovej oblasti, aby sa predišlo zraneniu pri cvičení.
- v štyroch sériách, v sede, 8-12 opakovaní. Toto cvičenie dokonale formuje biceps, zdôrazňuje jeho úľavu a zvyšuje jeho výšku.
- . Po jednom zahriatí vykonajte štyri série po 8-12 opakovaní. Cvičenie efektívne vykresľuje svaly chrbta a dáva im krásny tvar.
Čo sa urobilo: Vďaka príťahom a mŕtvym ťahom sa spustil mechanizmus rastu svalov, všetky svaly chrbta boli vypracované na maximum, vďaka čomu bude teraz rásť. Napumpované bicepsy vďaka najefektívnejším cvikom. Teraz je čas vychladnúť a ponaťahovať sa.
Piatok: práca ramien a nôh
Dôraz na cvičenie tohto tréningu - drep s činkou na ramenách, sa vykonáva na celej ploche svalov nôh. Pumpujeme aj ramenný opasok.
- v štyroch pracovných sériách po 8-12 opakovaní po absolvovaní dvoch rozcvičení. Pred tréningom je potrebné dôkladne pretiahnuť ramenné kĺby, vzhľadom na to, že rameno je najzraniteľnejšie miesto v tele kulturistu z hľadiska zranenia.
- . Drep je cvik z ťažkého arzenálu a nie je nič ťažšie ako on. A tu, ako nikde inde, musí byť športovec maximálne koncentrovaný a mať perfektnú techniku. Pred vykonaním tohto cviku je potrebné najmä dôkladné miesenie kolenných kĺbov, členku a driekovej chrbtice. Po absolvovaní všetkých štyroch prístupov a poskytnutí všetkého najlepšieho v rovnakom čase sa športovec cíti skutočne napumpovaný. Po tom, čo urobím len jeden drep na tréningu nôh, mi väčšinou nezostane energia na nič iné.
- v štyroch pracovných sériách po 8-12 opakovaní po troch rozcvičkách. Pri vykonávaní tohto cviku je vysoké aj riziko poranenia ramenného kĺbu. Zdvíhanie činky je potrebné vykonávať za hlavu, maximálne sústredene, bez trhania a vždy v prítomnosti trénera alebo niekoho, kto môže po cvičení položiť činku na stojan.
Čo sa urobilo
Počas tréningu sa svaly na nohách vypracovali a dali dobrý impulz ich rastu. Pracovali aj ramenné svaly. Teraz prejdeme k závesu a naťahovaniu.
Takže tu som dal celý týždenný tréningový cyklus, ktorý pracuje na súbore svalovej hmoty. Športovec sa mu môže venovať maximálne dva-tri mesiace a potom sa musí určite radikálne zmeniť. To sa deje tak, že telo nemá čas zvyknúť si a prispôsobiť sa monotónnym zaťaženiam. V mojich ďalších článkoch budem hovoriť o typoch prijateľných pre športovca, ktoré prispievajú k naberaniu svalovej hmoty.
Na zvýšenie objemu svalovej hmoty je potrebné absolvovať 4 tréningy týždenne. Nižšie uvedený program je obzvlášť účinný pre majiteľov ektomorfného typu tela. Takíto fanúšikovia zdravého životného štýlu sa ľahko zbavia nadváhy, zatiaľ čo budovanie svalov sa im dáva s veľkými ťažkosťami.
Aby bol každý tréning efektívny, 4 dni v týždni budú musieť byť venované silovej kondícii. Zvyšné tri dni môžete venovať zaslúženému odpočinku. Odporúča sa kombinovať intenzívny tréning s vyváženou stravou, pretože iba integrovaný prístup pomôže dosiahnuť pôsobivé výsledky.
Bez ohľadu na to, aký kompetentný je tréningový program, nebude ľahké robiť ho 4-krát týždenne. Aby sa telo zotavilo, dĺžka spánku by mala byť aspoň osem hodín. Je tiež potrebné dodržiavať diétu, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny.
Každý tréning by mal začínať rozcvičkou, ktorá pripraví svaly na vysokú záťaž. Je vhodné striedať prístupy s dvojminútovými prestávkami. Tento čas sa dá s úžitkom stráviť tým, že ho venujete naťahovaniu svalov. Po dokončení každého cvičenia by ste si mali zariadiť trojminútovú prestávku. Všetky pohyby musia byť vykonávané hladko a presne.
V období budovania svalovej hmoty je žiaduce minimalizovať kardio záťaž. Nemalo by sa ani naťahovať trvanie tréningu, pretože najefektívnejšie sú krátke, intenzívne tréningy.
Ako doplnok k hlavnému programu sa odporúča vykonávať cvičenia na tlači. Mali by sa vykonávať v dňoch pracovného voľna.
Príklad tréningového programu
Keďže musíte trénovať štyri dni v týždni, mali by ste správne rozložiť cvičenia medzi triedami. Prvý deň v týždni by mal byť venovaný posilňovaniu tricepsu a hrudníka. Na tento účel by ste mali používať tlak na lavičke, tlak s činkami na naklonenej lavičke a chovné činky v polohe na bruchu na lavičke.
Druhý tréningový deň sa odporúča venovať chrbtu a bicepsu. Program zahŕňa stočenú a sediacu činku, sústredené bicepsové stoče, príťahy so širokým úchopom, zohnuté riadky s činkami a horizontálne riadky. Tí, ktorí dokážu potiahnuť viac ako desaťkrát za sebou, by mali používať závažia.
Ďalšie cvičenie by sa malo začať po každodennom odpočinku. Na ňom musíte cvičiť svaly stehien. V tento deň musíte vykonávať drepy, vystreľovanie nôh, tlaky na nohy, curling a rumunské zdvihy.
Piatková hodina zahŕňa cvičenia na rozvoj lýtkových svalov a ramenného pletenca. Cvičebný plán zahŕňa zdvíhanie lýtok v stoji a v sede, krčenie plecami, tlak na lavičke v sede, zdvíhanie činky v stoji a v záklone.
Prehľad najlepších tréningových programov
Tento tréningový program zabezpečuje plný rozvoj všetkých svalových skupín. Tréningový program pozostáva zo 4 tréningov týždenne a 9 týždňov.
Tréningový program pre kulturistiku. Zaťaženie v cvičeniach je rozdelené medzi všetky svalové skupiny čo najrovnomernejšie. Program pozostáva z:
- 9 tréningových týždňov (8 core 1 deload)
- 4 tréningy týždenne.
- 5-7 cvikov v jednom tréningu.
V programe sa uvádza:
- Názov cvičenia.
- Počet sérií a opakovaní.
- Čas odpočinku medzi sériami.
- Dôraz na svalové vlákno (hlava alebo zväzok).
Distribúcia svalov mikrocyklom (rozdelenie)
V jednom mikrocykle sa precvičia všetky hlavné svalové skupiny, rozdelenie je nasledovné:
Prvý týždeň- prsné svaly, nohy a ramená sa precvičujú v silovom režime, zvyšok - v opakovanejšom (pumpa):
- Svaly hrudníka a triceps.
- Latissimus dorsi a biceps.
- Ramená a trapéz.
- Nohy.
Druhý týždeň- široký chrbtový sval a ramená sa trénujú v silovom režime, zvyšok - vo viac opakovanom (pumpovanie):
- Prsné svaly a predný zväzok deltových svalov.
- Latissimus dorsi, stredné a zadné deltové svaly.
- Ruky.
- Nohy.
Ako môžete vidieť za jeden týždeň, hrudné svaly, nohy a ramená idú do silnejšieho režimu, stoja aj na začiatku tréningu. Už nasledujúci týždeň sa široký chrbát a paže trénujú v silovom režime, takže sa presunú na začiatok tréningu a zvyšok svalov sa posunie.
Charakteristickým znakom tohto programu je dôsledná záťažová cyklistika. Len tie najefektívnejšie metódy a cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak, aby bolo pre telo čo najťažšie prispôsobiť sa záťaži a adaptácia (a teda aj rast) prebiehali neustále, bez stagnácie a „ plošina“.
Cyklistika sa uskutočňuje na:
- Cvičenie.
- Prístupy.
- Prehrávky
- Čas odpočinku medzi sériami.
- Dôraz na zväzok (alebo hlavu) svalovej skupiny.
- Dôraz na rýchle a pomalé svalové vlákna.
Aj v tréningu sú cviky na OMF (oxidačné svalové vlákna - pomalé svalové vlákna), ale až v poslednom ľahkom týždni. Ide o cvičenia, ktoré vymyslel a vedecky potvrdil profesor V.N. Seluyanov.
Tréningový program popisuje:
- Tréningové dni a cvičenia.
- Počet sérií a opakovaní.
- Čas odpočinku medzi sériami v závislosti od cvičenia a týždňa.
- Dôraz na zväzok alebo hlavu svalu.
Program je navrhnutý a napísaný tak, aby vyhovoval väčšine ľudí. Stačí otvoriť súbor a začať trénovať.
Čím sa tento program líši od ostatných?
Makrocyklovanie – záťažové bicyklovanie počas 9 týždňov. Na internete je množstvo bezplatných cvičení. Je tam jeden tréning alebo jeden týždeň. Tento program trvá 9 týždňov. A záťaž sa cykluje, aby nevznikli 2 rovnaké tréningy. Všetky tréningy sú iné. Všetky týždne sú iné a sú postavené tak, aby čo najviac spestrili tréning a skomplikovali adaptáciu organizmu na program.
Komu bude vyhovovať?
Program je navrhnutý tak, aby vyhovoval väčšine ľudí. Neexistujú žiadne veľmi zložité zbytočné alebo nepochopiteľné cvičenia. Objem a intenzita tréningu sú navrhnuté tak, aby vyhovovali tak tým, ktorí majú malé tréningové skúsenosti, ako aj tým pokročilým.
Tento program nie je vhodný pre úplných začiatočníkov, ak ste úplným nováčikom na stránke, ktorá je pre vás určená
Program v tabuľke:
| 1. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát - sila. Ruky - pumpa | |||||
| č cvičenie | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok za sek |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | top | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | stred | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | top | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | externé | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | dlhý | 45-60 | |
| č. 2 (široký + bity) | |||||
| 1 | Prehnutý cez riadok | 4 | 8 | hrúbka | 120-240 |
| 2 | Príťahy so stredným úchopom | 3 | 10 | šírka | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | šírka\spodná časť | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | vonku + brah | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | vnútri | 45-60 | |
| č. 3 (ramená + tr) | |||||
| 1 | Pressed činka | 4 | 8 | vpredu | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | priemer | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | zadná časť | 120-180 | |
| 4 | Pokrčí plecami s činkou | 3 | 10 | rebrík | 90-120 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | 3 | 10 | kvadrika | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | kvadrika | 120-180 | |
| 3 | Činka riadok s rovnými nohami | 3 | 10 | bicepsové nohy | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 3 | 10 | bicepsové nohy | 90-180 |
| 5 | Lýtka so stojacou činkou | 3 | 10 | kaviár | 90-120 |
| 2. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát - pumpa. Ruky - sila | |||||
| č cvičenie | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok za sek |
| č. 1 (Gr + na delt) | |||||
| 1 | Bench press s činkami na vodorovnej lavici | 3 | 12 | stred | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | top | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | dno | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | predtým | 60-90 | |
| č. 2 (šírka + priemer + zadné delty) | |||||
| 1 | 3 | 12 | šírka | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | hrúbka | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | šírka\spodná časť | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | priemer | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | zadná časť | 60-90 | |
| č. 3 (ruky) | |||||
| 1 | lis s úzkym úchopom | 4 | 8 | dlhý | 120-180 |
| 2 | Francúzsky tlak na lavičke | 3 | 10 | dlhý | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | externé | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Ohýbanie rúk s činkami s kladivom | 3 | 10 | vonkajšie + podprsenka | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | vnútri | 120-180 | |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | leg press | 3 | 12 | kvadrika | 90-120 |
| 2 | Predĺženie nôh v simulátore | 3 | 12 | kvadrika | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | bicepsové nohy | 60-120 | |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 3 | 12 | bicepsové nohy | 45-60 |
| 5 | Podrážka na simulátore | 3 | 12 | kaviár | 60-120 |
| 6 | Pokrčí ramenami s činkami | 3 | 12 | rebrík | 60-120 |
| 3. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát - sila. Ruky - pumpa | |||||
| č cvičenie | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok za sek |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | stred | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | top | 120-180 | |
| 3 | Zostup rúk na crossoveri až dole | 3 | 12 | dno | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | externé | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | dlhý | 45-60 | |
| č. 2 (široký + bity) | |||||
| 1 | Naklonený rad činiek | 3 | 10 | hrúbka | 120-240 |
| 2 | Široké sťahovanie | 4 | 8 | šírka | 120-180 |
| 3 | Obrátený rad na hrudi so stredným úchopom | 3 | 10 | šírka\spodná časť | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie rúk s činkami s kladivom | 3 | 12 | vonku + brah | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | vnútri | 45-60 | |
| č. 3 (ramená + tr) | |||||
| 1 | Lis na činku v sede | 3 | 10 | vpredu | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | priemer | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | zadná časť | 60-90 | |
| 4 | Pokrčí plecami s činkou | 4 | 8 | rebrík | 90-120 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | Drepy s činkou | 4 | 8 | kvadrika | 120-240 |
| 2 | Leg press v úzkom postoji | 4 | 8 | kvadrika | 120-180 |
| 3 | Činka riadok s rovnými nohami | 4 | 8 | bicepsové nohy | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 4 | 8 | bicepsové nohy | 90-180 |
| 5 | Lýtka so stojacou činkou | 4 | 8 | kaviár | 90-120 |
| 4. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát - pumpa. Ruky - sila | |||||
| č cvičenie | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok za sek |
| č. 1 (Gr + na delt) | |||||
| 1 | Tlak na šikmú činku (30 stupňov) | 3 | 12 | top | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | stred | 45-90 | |
| 3 | Vidieť ruky na crossoveri hore | 2 | 20 | top | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | predtým | 60-90 | |
| č. 2 (šírka + priemer + zadné delty) | |||||
| 1 | Stiahnutie horného bloku k hrudníku | 3 | 15 | šírka | 60-90 |
| 2 | Spätné roztiahnutie | 3 | 15 | hrúbka | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | hrúbka | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | priemer | 60-90 | |
| 5 | Ťahanie činiek do strany pri sedení v naklonení | 3 | 12 | zadná časť | 60-90 |
| č. 3 (ruky) | |||||
| 1 | Kliky na tyči | 3 | 10 | dlhý | 120-180 |
| 2 | sediaci french press | 3 | 12 | dlhý | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | dlhý | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Ohýbanie rúk s činkami s kladivom | 3 | 12 | vnútri | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | vnútri | 120-180 | |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | leg press | 3 | 15 | kvadrika | 90-120 |
| 2 | Predĺženie nôh v simulátore | 3 | 15 | kvadrika | 45-60 |
| 3 | Činkový rad na rovných nohách | 3 | 15 | bicepsové nohy | 60-120 |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 3 | 15 | bicepsové nohy | 45-60 |
| 5 | Podrážka na simulátore | 3 | 15 | kaviár | 60-120 |
| 6 | Pokrčí plecami s činkami v sede | 3 | 15 | rebrík | 60-120 |
| 5. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát - sila. Ruky - pumpa | |||||
| č cvičenie | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok za sek |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Bench press na naklonenej lavici hore nohami (30 stupňov) | 4 | 8 | top | 120-240 |
| 2 | Bench press s činkami na vodorovnej lavici | 3 | 10 | stred | 120-180 |
| 3 | Vidieť ruky na crossoveri hore | 3 | 12 | top | 120-180 |
| 4 | Predĺženie rúk na bloku pomocou šnúry v stoji | 3 | 12 | externé | 45-60 |
| 5 | Vystretie paží na bloku v stoji striedavo každý spoza hlavy | 2 | 20 | dlhý | 45-60 |
| č. 2 (široký + bity) | |||||
| 1 | Prehnutý cez riadok | 4 | 8 | hrúbka | 120-240 |
| 2 | Príťahy so stredným úchopom | 3 | 10 | šírka | 120-180 |
| 3 | Obrátený rad na hrudi so stredným úchopom | 3 | 10 | šírka\spodná časť | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie rúk s činkami s kladivom | 3 | 12 | vonku + brah | 45-60 |
| 5 | Ohýbanie rúk na hornom bloku za hlavou | 2 | 20 | vnútri | 45-60 |
| č. 3 (ramená + tr) | |||||
| 1 | Pressed činka | 4 | 8 | vpredu | 120-180 |
| 2 | Rad s činkou k brade s priemerným úchopom | 4 | 8 | priemer | 120-180 |
| 3 | Činky radujte k hrudníku v sklone s priemerným úchopom | 4 | 8 | zadná časť | 60-90 |
| 4 | Pokrčí plecami s činkou | 4 | 8 | rebrík | 90-120 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | Drepy s činkou | 4 | 8 | kvadrika | 120-240 |
| 2 | Leg press v úzkom postoji | 4 | 8 | kvadrika | 120-180 |
| 3 | Činka riadok s rovnými nohami | 4 | 8 | bicepsové nohy | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 4 | 8 | bicepsové nohy | 90-180 |
| 5 | Lýtka so stojacou činkou | 4 | 8 | kaviár | 90-120 |
| 6. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát - pumpa. Ruky - sila | |||||
| č cvičenie | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok za sek |
| č. 1 (Gr + na delt) | |||||
| 1 | Bench press s činkami na vodorovnej lavici | 3 | 12 | stred | 60-90 |
| 2 | Riadok s činkami na naklonenej lavici (30 stupňov) | 3 | 15 | top | 45-90 |
| 3 | Zostup rúk na crossoveri až dole | 2 | 20 | dno | 45-90 |
| 4 | Zdvíhanie činiek pred sebou striedavo každú | 3 | 20 | predtým | 60-90 |
| č. 2 (šírka + priemer + zadné delty) | |||||
| 1 | Ťah horného bloku za hlavu | 3 | 12 | šírka | 60-90 |
| 2 | Spätné roztiahnutie | 3 | 15 | hrúbka | 60-90 |
| 3 | Obrátený úzky úchop hrudníka | 3 | 12 | šírka\spodná časť | 60-90 |
| 4 | Ťahanie činiek do strany v sede | 3 | 20 | priemer | 60-90 |
| 5 | Ťahanie činiek do strany pri sedení v naklonení | 3 | 20 | zadná časť | 60-90 |
| č. 3 (ruky) | |||||
| 1 | lis s úzkym úchopom | 4 | 8 | dlhý | 120-180 |
| 2 | Francúzsky tlak na lavičke | 3 | 10 | dlhý | 120-180 |
| 3 | Predĺženie rúk pomocou sedacej činky | 3 | 10 | externé | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie rúk s kusom v stoji s rovnomernou tyčou | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Ohýbanie rúk s činkami s kladivom | 3 | 10 | vnútri | 120-180 |
| 6 | Ohýbanie rúk s činkami striedavo každý na lavičke Scott | 3 | 10 | vnútri | 120-180 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | leg press | 2 | 20 | kvadrika | 90-120 |
| 2 | Predĺženie nôh v simulátore | 2 | 20 | kvadrika | 45-60 |
| 3 | Činkový rad na rovných nohách | 2 | 20 | bicepsové nohy | 60-120 |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 2 | 20 | bicepsové nohy | 45-60 |
| 5 | Podrážka na simulátore | 2 | 20 | kaviár | 60-120 |
| 6 | Pokrčí ramenami s činkami | 2 | 20 | rebrík | 60-120 |
| 7. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát - sila. Ruky - pumpa | |||||
| č cvičenie | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok za sek |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Bench press na horizontálnej lavici | 3 | 10 | stred | 120-240 |
| 2 | Tlak na šikmú činku (30 stupňov) | 3 | 10 | top | 120-180 |
| 3 | Zostup rúk na crossoveri až dole | 3 | 12 | dno | 120-180 |
| 4 | Predĺženie rúk na bloku pomocou šnúry spoza hlavy | 3 | 12 | externé | 45-60 |
| 5 | Vystretie paží na bloku v stoji striedavo každý | 3 | 12 | dlhý | 45-60 |
| č. 2 (široký + bity) | |||||
| 1 | Naklonený rad činiek | 3 | 10 | hrúbka | 120-240 |
| 2 | Široké sťahovanie | 4 | 8 | šírka | 120-180 |
| 3 | Obrátený rad na hrudi so stredným úchopom | 3 | 10 | šírka\spodná časť | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie rúk s činkami s kladivom | 3 | 12 | vonku + brah | 45-60 |
| 5 | Ohýbanie rúk na spodnom bloku | 3 | 12 | vnútri | 45-60 |
| č. 3 (ramená + tr) | |||||
| 1 | Lis na činku v sede | 3 | 10 | vpredu | 120-180 |
| 2 | Rad s činkami k brade s priemerným úchopom | 3 | 10 | priemer | 120-180 |
| 3 | Prehnutý rad činky so stredným úchopom | 3 | 10 | zadná časť | 60-90 |
| 4 | Pokrčí plecami s činkou | 3 | 10 | rebrík | 90-120 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | Drepy s činkou | 3 | 10 | kvadrika | 120-240 |
| 2 | Leg press v úzkom postoji | 3 | 10 | kvadrika | 120-180 |
| 3 | Činka riadok s rovnými nohami | 3 | 10 | bicepsové nohy | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 3 | 10 | bicepsové nohy | 90-180 |
| 5 | Lýtka so stojacou činkou | 3 | 10 | kaviár | 90-120 |
| 8. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát - pumpa. Ruky - sila | |||||
| č cvičenie | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok za sek |
| č. 1 (Gr + na delt) | |||||
| 1 | Tlak na šikmú činku (30 stupňov) | 3 | 12 | top | 60-90 |
| 2 | Káblové činky horizontálna lavica | 3 | 15 | stred | 45-90 |
| 3 | Vidieť ruky na crossoveri hore | 2 | 20 | top | 45-90 |
| 4 | zdvíhanie rúk na bloku pred vami striedavo každý | 4 | 12 | predtým | 60-90 |
| č. 2 (šírka + priemer + zadné delty) | |||||
| 1 | Stiahnutie horného bloku k hrudníku | 3 | 15 | šírka | 60-90 |
| 2 | Spätné roztiahnutie | 3 | 15 | hrúbka | 60-90 |
| 3 | Trakcia spodného bloku s priamym záberom | 2 | 20 | hrúbka | 60-90 |
| 4 | Stiahnutie rúk do strany na bloku | 4 | 12 | priemer | 60-90 |
| 5 | Ťahanie činiek do strany pri sedení v naklonení | 4 | 12 | zadná časť | 60-90 |
| č. 3 (ruky) | |||||
| 1 | Kliky na tyči | 3 | 10 | dlhý | 120-180 |
| 2 | sediaci french press | 3 | 12 | dlhý | 120-180 |
| 3 | Predĺženie rúk s činkami v ľahu | 3 | 12 | dlhý | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie rúk kusom stojacim s krivým krkom | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Ohýbanie rúk s činkami s kladivom | 3 | 12 | vnútri | 120-180 |
| 6 | Ohýbanie rúk s činkami striedavo cez koleno | 3 | 12 | vnútri | 120-180 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | leg press | 3 | 12 | kvadrika | 90-120 |
| 2 | Predĺženie nôh v simulátore | 3 | 12 | kvadrika | 45-60 |
| 3 | Činkový rad na rovných nohách | 3 | 12 | bicepsové nohy | 60-120 |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 3 | 12 | bicepsové nohy | 45-60 |
| 5 | Podrážka na simulátore | 3 | 12 | kaviár | 60-120 |
| 6 | Pokrčí plecami s činkami v sede | 3 | 12 | rebrík | 60-120 |
| 9. týždeň | |||||
| č cvičenie | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok za sek |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Sklon činky Press | 3 | 8 | top | 120-240 |
| 2 | Zostup rúk na crossoveri až dole | 3 | 10 | dno | 120-180 |
| 3 | Predĺženie rúk na bloku pomocou šnúry spoza hlavy | 3 | 12 | externé | 120-180 |
| č. 2 (široký + bity) | |||||
| 1 | Naklonený rad činiek | 3 | 8 | hrúbka | 120-240 |
| 2 | Obrátený rad na hrudi so stredným úchopom | 3 | 10 | šírka\spodná časť | 120-180 |
| 3 | Ohýbanie rúk na spodnom bloku | 3 | 12 | vnútri | 120-180 |
| č. 3 (ramená) | |||||
| 1 | Lis na činku v sede | 3 | 8 | vpredu | 120-180 |
| 2 | Rad s činkami k brade s priemerným úchopom | 2 | 10 | priemer | 120-180 |
| 3 | Prehnutý rad činky so stredným úchopom | 2 | 10 | zadná časť | 120-180 |
