Spoločná gymnastika matky a dieťaťa nie je len zdravím dieťaťa, ale aj ďalším dôvodom komunikácie medzi najbližšími ľuďmi na svete. Toto nie je ťažké cvičenie, ale jednoduché cvičenia, ktoré nespôsobujú únavu u matky a dávajú dieťaťu nejaké pozitívne emócie. U detí mladších ako jeden rok fyzický vývoj drží krok s psychologickým a duševným, takže trochu času stráveného v nízky vek Je to obrovská investícia do budúcnosti dieťaťa. Ale najúžasnejšie je, že existujú cvičenia, pri ktorých cvičí dieťa aj mamička súčasne.
Cvičenie do šiestich mesiacov
Dieťa vo veku niekoľkých mesiacov je veľmi plastické, ľahko a zaujímavo sa s ním pracuje, ale je aj krehké, takže treba byť opatrný. V bežnom prípade postačí desať opakovaní každého pohybu, ale počet cvikov v jednom prístupe možno časom zvýšiť až 20-krát. Je žiaduce zapojiť sa do 20 minút, už to nemá zmysel, pretože dieťa má stále režim kŕmenia a spánku. Dodržujte aj hodinové intervaly medzi hodinou pokoja, príjmom potravy a gymnastikou. Cvičenia sú určené pre mamičky, ktoré chápu, že materská dovolenka nie je záťaž, ale čas nových príležitostí. Jednoduché cvičenia:
Do jedného roka veku
Nasledujúce cviky sú pre dieťa, ktoré vie sedieť, čoskoro sa naučí stáť. V súlade s tým môže mama sťažiť pohyby:
Gymnastika pre mladé matky, ktoré chcú cvičiť s dieťaťom, by mala byť bezpečná a príjemná. Môžete robiť špecifickú zostavu cvičení alebo si môžete vymyslieť vlastné pohyby, ktoré sa dajú vykonávať na hudbu. Hlavná vec - aby ste nezranili dieťa, nemusíte robiť náhle pohyby, skoky, nemôžete dieťa otriasť. Ale môžete hladko hojdať dieťa, takéto statické neunáhlené pohyby budú mať priaznivý vplyv na pohodu dieťaťa a na svaly matky.
Fitness s dieťaťom
Stereotyp sa postupne stáva minulosťou, ktorú má žena dieťa, je dovolené sa trochu začať v každodenných starostiach o bábätko. Moderný rytmus života si diktuje svoje vlastné podmienky a teraz sa mnohé novopečené matky snažia čo najskôr vrátiť do formy a k predchádzajúcej činnosti. Samozrejme, dieťa stále zostáva na prvom mieste, ale to vôbec neznamená, že bude zasahovať do vyučovania - naopak, dieťa sa stane najlepšou spoločnosťou pre každodenný kondičný tréning av niektorých prípadoch bude hodný. a pôvabná súťaž k bezduchému športovému náčiniu.
Doma
Existuje celý rad jednoduchých, ale efektívne cvičenia, ktorú môžete s bábätkom robiť od šiesteho týždňa po pôrode (pokiaľ vám, samozrejme, lekár neodporučí predĺžiť rekonvalescenciu). Optimálne obdobie pre takýto náboj je vek dieťaťa od 3 do 12 mesiacov, keď už dobre drží hlavu, ale ešte nechodí s istotou, a preto s potešením sedí v náručí.
Spoločný tanec
Môžete tancovať vždy, keď svojho drobca držíte na rukách alebo ho nosíte v nosiči či šatke. Hlavná vec je, že dieťa je pritlačené k vám a jeho hlava je dobre podopretá. Pustite si zábavnú hudbu a tancujte s bábätkom do sýtosti, alebo vyskúšajte kombináciu rýchlych a pomalých tancov, aby ste si udržali tep.
Preventívne opatrenia: tancujte v priestore, ktorý je dostatočne široký, aby zlé otočenie nespôsobilo udretie bábätka. Zhlboka dýchajte alebo spievajte. Ak dokážete bez problémov rozprávať alebo spievať, potom vaša srdcová frekvencia neprekračuje prijateľnú úroveň.
Krútenie
Tieto pohyby, ktoré posilňujú brušné svaly a znižujú záťaž dolnej časti chrbta, sa dajú robiť jednoducho hraním s dieťaťom na koberci rozloženom na podlahe.
1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá na podlahe. Bábätko si posaďte blízko k bokom (ak sa ešte nevie posadiť, položte si ho chrbtom na boky) a vezmite ho za boky. Napnite brušné svaly a pri počte „jedna alebo dve“ si odtrhnite hlavu, ramená a lopatky od podlahy a pri počte „tri“ sa spustite do počiatočná poloha. Urobte 15-20 opakovaní, minútu si oddýchnite a urobte ďalšiu sériu.
2. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite kolená k hrudníku tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou. Oblečte malému holene. Napnite brušné svaly, aby ste jemne zdvihli zadok z podlahy a zdvihnite hlavu, ramená a lopatky. Spustite sa do východiskovej polohy. Urobte 15-20 opakovaní, minútu si oddýchnite a urobte ďalšiu sériu.
Bench press s bábätkom
Vďaka tlakom budú vaše svaly na rukách silné a pružné a zároveň posilníte hornú a strednú časť chrbta, tricepsy a bicepsy. Okrem hmatateľných výhod pre vašu postavu vám tieto jednoduché cviky uľahčia nosenie bábätka na rukách, aj keď vyrastie.
1. Sadnite si so skríženými nohami na zem s dieťaťom blízko hrudníka. Zdvihnite dieťa nad hlavu tak, aby boli ruky takmer rovné. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite dieťa do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 10 opakovaní, medzi sériami si minútu odpočiňte.
2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, položte chodidlá na podlahu, napnite brušné svaly a spojte lopatky. Držte dieťa pevne pod pazuchami a tlačte na hrudník. Jemne narovnajte ruky, ale nie úplne narovnajte lakte. Vydržte v tejto polohe a povedzte "Fly-ate!" a spustite dieťa, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 10 opakovaní, medzi sériami si minútu odpočiňte.
Preventívne opatrenia: pri kľukoch a tlakoch si bábätko potrebuje samo držať hlavičku, takže treba mať istotu, že to naozaj zvládne a je mu to pohodlné (zvyčajne dieťatko začína držať hlavičku asi v 1,5-2 mesiacoch) .
Vo fitness centre
Ak sa bojíte, že urobíte niečo zlé, radšej cvičíte pod vedením trénera, alebo len potrebujete spoločnosť na stabilné tréningy, môžete sa prihlásiť na príslušný program v najbližšom fitness centre – dnes, keď sa mladé mamičky snažia byť aktívne aj s bábätkom, mnohé telocvične ponúkajú podobné služby.
V bazéne
Ďalší príjemný a užitočné povolanie Plávanie je s dieťaťom: mnohé bazény ponúkajú programy pre matku a dieťa, ktoré kombinujú cvičenia pre ženu a dieťa.
Na prechádzke
Pre milovníkov „suchozemských“ aktivít na čerstvý vzduch existuje aj možnosť win-win: cvičenie s kočíkom pri pravidelných prechádzkach s bábätkom. Tu je súbor účinných cvičení skutočne neobmedzený: rýchly krok, striedanie rýchlej a pomalej chôdze, chôdza s kotúľom od päty k päte, chôdza so stiahnutými svalmi zadku alebo brucha. Tiež oboznámený s školské hodiny telovýchovné „výpady“ (striedavé drepy na jednej alebo druhej široko rozmiestnenej nohe) a „prehltnutie“.
Preventívne opatrenia: pri cvičení s invalidným vozíkom sa neopierajte o rukoväť, pretože v tomto prípade sa vozík môže ľahko prevrátiť. Stačí sa ho pridržať, aby sa dal kočík zrolovať.
Ahoj kamarát! Dnes si povieme niečo o fitness, ktoré pomôže odraziť sa nielen vašej postave, ale zamiluje si ho aj vaše očarujúce bábätko!
Jar je v plnom prúde, čo znamená, že je čas začať pripravovať postavu na letnú sezónu! Takmer celý váš šatník je, ale čo postava? Ako sa zmestíte do nových ultraštýlových plaviek, keď nedokonalosti tvarov bijú do očí!
Pamätajte, len nedávno sme vám o tom hovorili ranný beh na chudnutie? Dúfame, že ste si už zvykli vstávať skôr ako zvyčajne a nehanbia vás ani 30-minútové preteky v parkoch.
Ale musíte uznať, že tento typ fitness, aj keď je veľmi užitočný, stále nie je vhodný pre každého! Čo ak napríklad v blízkosti vášho domu nie je park alebo štadión? Čo ak vstávate do práce v takú dennú dobu, že na beh už vôbec nie je čas?
V tomto prípade prídete na záchranu! Niektoré z nich vám pomôžu zbaviť sa nadváhu rýchlejšie, ostatným to bude trvať trochu dlhšie. Ale ani tu nebudete sami plní diét, prepáčte za slovnú hračku. Akákoľvek diéta je dobrá, ak máte:
- sila vôle toto všetko vydržať a nakoniec schudnúť;
- prítomnosť fyzickej aktivity.
Vyššie uvedené dve požiadavky sú potrebné na to, aby sa vaša postava vrátila do svojich bývalých luxusných foriem a nadváhu v strachu utekali na všetky strany.
Dnes vám poviem o 5 úžasných cvičeniach, ktoré môžete robiť priamo doma! Všetky tieto cvičenia od vás nebudú vyžadovať schopnosti športovca a nezaberú veľa času a vaša postava bude opäť dokonalá.
Pekný doplnok: všetky navrhované cvičenia je možné vykonávať s dieťaťom, čo je veľmi dôležité, keď je dieťa ešte veľmi malé a maminkine fitness hodiny sú slabým ospravedlnením jej neprítomnosti.
Nohy na šírku ramien, ruky s dieťaťom pokrčené v lakťoch. Ruky pokrčíme, kým sa dieťa nedotkne hrudníka. Toto cvičenie uvoľní ochabnuté svaly hrudníka, rúk a brucha.
Každý vie robiť kliky zo školy. Toto cvičenie bábätku spríjemňujeme tým, že ho bozkávame vždy, keď ideme dole. Cvičenie pre lis a zadok.
Zaujmeme polohu ako na obrázku, položíme dieťa na holene kolmo k podlahe. Držiac dieťa za ramená, uvoľníme nohy v kolenách. Cvičenie na tlak, zadok a stehná.
Cvičenie #4
Nohy na šírku ramien, ruky s dieťaťom natiahnuté vodorovne k podlahe (čím sú ruky rovnejšie, tým je efekt strmší). Vykonávame obraty tela na stranu, pričom sa snažíme nespúšťať alebo ohýbať ruky v lakťoch. Cvičenie pre šikmé brušné svaly a brušné svaly.
Cvičenie #5
Pamätáte si, že nám ešte v škole na hodinách telesnej výchovy vysvetľovali, ako sa robia výpady vpred? Všetko je po starom, len s dieťaťom v náručí. Cvičenie na zadok, boky a chrbát.
Obdobie tehotenstva a pôrodu je už za nami, a tak je čas sa nad sebou zamyslieť. V minulosti už dávno zostal názor, podľa ktorého žena s dieťaťom mohla nesledovať svoju postavu a neponáhľať sa s obnovou fyzická forma. Moderný život diktuje svoje zákony a mamičky, ktoré po pôrode podrástli, už nie sú v móde.
Vrátiť sa štíhla postava a časť s extra záhybmi na tele, návrat k fyzickej aktivite by mal byť dva mesiace po narodení dieťaťa. Cvičenie s dieťaťom v náručí pomôže mame zvládnuť náročnú úlohu.
Fitness s dieťaťom v náručí: všeobecné pravidlá
Pri absencii špeciálnych odporúčaní od lekára je fitness s dieťaťom v náručí povolené už šesť týždňov po narodení. Za optimálny vek bábätka sa považuje od troch mesiacov do jedného roka, kedy ešte neisto chodí, no už dobre drží hlavičku. Pri cvičení s dieťaťom dodržiavajte tieto pravidlá:
- Začnite trénovať po konzultácii so svojím lekárom;
- Necvičte s bábätkom v náručí, ak váži viac ako desať kilogramov (vysoká váha zvyšuje riziko poranenia kĺbov, svalov a chrbtice);
- Počas tréningu sledujte reakciu svojho tela a pohodu drobkov (ak sa vy alebo vaše dieťa cítite nepohodlie, hodiny by sa mali prerušiť);
- Vyhnite sa náhlym pohybom;
- Získať maximálny účinok, robte cvičenia pomalým tempom;
- Naplánujte si rozvrh tak, aby hodiny fitness začínali o pätnástej hodine (v tomto čase je metabolizmus najintenzívnejší);
- Zaveďte dieťa do tried najskôr štyridsať minút po jedle;
- Vykonajte cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to vhodné pre vás a vaše dieťa;
- Zakaždým, keď zostúpiš k svojmu malému, urob mu tvár, pobozkaj ho, fúkni mu do tváre;
- Najprv nerobte viac ako desaťkrát v každom prístupe;
- Aby bolo cvičenie zábavné a drobky rozvíjali zmysel pre rytmus, cvičte pri hudbe.
Použitie pre fitness voľný čas keď je dieťa v dobrá nálada a pripravený hrať sa s vami. Ak dieťatku niektoré cviky nevyhovujú, nahraďte ich inými.
Súbor cvičení
Sťahovanie tlače
Toto cvičenie pre matky po pôrode posilňuje lis a znižuje zaťaženie bedrový chrbtice. Vykonáva sa na koberčeku, počas cesty sa hrá s vaším drobcom. Technika lisovania je nasledovná:
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy kolenných kĺbov. Posaďte dieťa na brucho bližšie k bokom. Držte dieťa za chrbát alebo ruky. Zdvihnite hornú časť tela naraz (dieťa je vo vodorovnej polohe). Vráťte sa do východiskovej polohy pre dvoch. Cvičenie by sa malo opakovať desaťkrát;
- Posilniť spodný lisľahnite si na chrbát, zdvihnite kolená k hrudníku a položte dieťa na holene. Pevne chyťte svoje dieťa a zdvihnite zadoček z podlahy, zatiaľ čo zdvíhate lopatky a hlavu. Urobte dve sady po desaťkrát.
Kliky
Ak chcete posilniť svaly rúk a hrudníka, položte dieťa na podlahu, položte ruky na jeho boky a robte kliky. Aby bolo bábätko príjemnejšie, počas „pristátia“ sa s ním môžete hrať.
Žiť s dieťaťom
Lisy sa používajú na posilnenie svalov hornej a dolnej časti chrbta, ako aj na svaly rúk. Okrem zdravotných benefitov mamičky tieto cviky uľahčia nosenie drobca na rukách, keď priberie. Ak chcete vykonať bench press s dieťaťom, použite tento návod:
- Sadnite si na podložku a prekrížte si nohy, pričom dieťa držte na hrudi. Zdvihnite dieťa nad seba takmer rovnými rukami a zostaňte v tejto polohe dve sekundy. Vykonajte tri sady po desaťkrát s krátkymi prestávkami;
- V polohe na bruchu ohnite kolená s chodidlami na podlahe. Držte dieťa pod pazuchami a narovnajte ruky. Držte sa v hornej polohe a spustite sa nadol a pritlačte dieťa k hrudníku. Urobte tri sady po desať opakovaní.
Nezabudnite, že na vykonanie akéhokoľvek cvičenia musí dieťatko dobre držať hlavičku.
Posilnite svaly nôh
Nasledujúci súbor cvičení je zameraný na chudnutie po pôrode:
- Dajte dieťa do klokanky alebo dajte na krk, ak už vie sedieť. Držte dieťa za rukoväte, robte drepy, postupne zvyšujte čas drepu na päť minút;
- Sadnite si na stoličku, prekrížte si nohy a položte dieťa na nohu. Jazdite s malým na improvizovanej hojdačke. Potom zmeňte nohu;
- Ľahnite si na podložku, položte dieťa na brucho a nohy si vyložte na nízku stoličku alebo pohovku. Napnutím svalov a vzpriamením tela zdvihnite zadok a stehná z podložky. Vydržte v tejto polohe tri sekundy a potom sa uvoľnite.
Výpady s dieťaťom
Ak chcete vykonať toto cvičenie, ktoré posilňuje zadok a stehenné svaly, použite nasledujúce pokyny:
- Vezmite dieťa do rúk, otočte sa chrbtom k sebe a stlačte;
- Urobte veľký krok vpred pravou nohou;
- Výpad, ohnite kolená (ľavé koleno smeruje k podlahe a holeň je pravá noha kolmo na podlahu)
Drepy v objatí
Párové fitness je veľmi užitočné pre mamičky aj deti. Ďalšie cvičenie, rovnako ako predchádzajúce, je zamerané na posilnenie zadku a stehenných svalov. Uvádzame techniku na jeho implementáciu:
- Vezmite dieťa do náručia, objímte a objímte vás;
- Otočte sa chrbtom k sedačke;
- Napnite brušné svaly a držte chrbát rovno;
- Posaďte sa na stoličku a stiahnite zadok;
- Dotknite sa sedadla, zaujmite východiskovú pozíciu a opakujte všetko znova.
Detský výťah
S týmto cvičením pre mamičky môžete dosiahnuť fantastické výsledky, posilňovanie za pár týždňov bežné triedy ramenné svaly, biceps a vyššia časť späť. Technika vykonávania „detského výťahu“ je veľmi jednoduchá:
- Vezmite dieťa do náručia a posaďte sa na stoličku;
- Otočte dieťa tvárou k sebe a držte ho na úrovni hrudníka;
- Utiahnite lis a zdvihnite drobky, narovnajte ruky;
- Zaujmite východiskovú pozíciu a opakujte všetko znova.
domáca hojdačka
Toto cvičenie pre mamičky dokonale posilňuje brušné svaly. Technika, ako to urobiť, je nasledovná:
- Posaďte sa na podlahu a ohnite kolená;
- Položte dieťa na holene žalúdkom a držte ho po stranách;
- Otočte sa na chrbát, zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite dieťa nad seba;
- Zaujmite východiskovú pozíciu a opakujte všetko znova.
Krútenie s dieťaťom
Na posilnenie brušných svalov vyvinuli fitness inštruktori nasledujúce cvičenie:
- Vezmite dieťa a ľahnite si na chrbát;
- Ohnite kolená, položte nohy na podlahu;
- Položte dieťa na brucho tak, aby sa oprelo o vaše boky a držte ho po stranách;
- Zdvihnite telo, natiahnite ruku k dieťaťu, usmejte sa a pobozkajte ho.
Šmykľavka
Získať reliéfny lis A stiahnutý zadok, urobte nasledovné:
- Ľahnite si na podlahu s ohnutými kolenami;
- Položte dieťa na brucho a pomaly zdvihnite boky nahor, opierajte sa o ramená a nohy;
- Zatlačte hlavu na podlahu a zostaňte v tejto polohe dve sekundy;
- Pomaly sa spúšťajte nadol.
Tanec s dieťaťom
Môžete tancovať zakaždým, keď držíte dieťa v náručí.
Najdôležitejšie je, že dieťa je pritlačené k vám a jeho hlavička sa dobre drží. Zapnite si dojímavú hudbu a tancujte s dieťaťom do sýtosti. Môžete striedať rýchly a pomalý tanec. Pri takýchto činnostiach je potrebné prijať preventívne opatrenia. Fitness inštruktori radia vybrať si otvorený priestor na spoločné tance, aby nedošlo k náhodnému zraneniu bábätka.
Vyzerať po pôrode ešte štíhlejšie a fit ako pred nimi je snom každej tehotnej ženy. Z kategórie fantasy, čo poviete? Vôbec nie. A máme toho živý dôkaz. Zoznámte sa s Marinou Fedotovou - našou čitateľkou, ktorej sa to podarilo výborný výsledok napriek všetkým „ale“. Podelila sa s nami o niekoľko tajomstiev, ktoré jej pomohli nielen získať späť, ale aj zlepšiť fyzickú formu po pôrode. zaujímavé? Potom sa o tom zistite z prvej ruky.
Prológ
Pre tých, ktorí sa celý svoj dospelý život venovali športu, sa dočasné odmietnutie obľúbenej činnosti môže zmeniť na poriadny stres. Dokonca aj na strednej škole som chodila do fitness, potom boli športové tance, potom - beh, plávanie a nakoniec, počas tehotenstva -. Práve tehotenstvo a potom pre mňa také neznáme materstvo pred takmer dvoma rokmi ma uvrhlo do hlavy – prečo to skrývať? - v pochmúrnych odrazoch.
V prvom rade som sa, ako väčšina dievčat, samozrejme bála priberania. Netušila som, koľko môže byť kilogram - na „materských“ fórach sa čísla pohybovali v rozmedzí 2-42 (!) kg. Po druhé, vôbec som netušila, ako sa dá s bábätkom čokoľvek robiť, nehovoriac o športe (to je už jasné – môžete robiť aspoň tri veci súčasne!). Našťastie som mala v tehotenstve šťastie na inteligentnú cvičiteľku jogy špeciálne pre nastávajúce mamičky – stretávali sme sa s ňou dvakrát do týždňa celý druhý a tretí trimester, teda šesť mesiacov. No a predplatné športového klubu s plavárňou sa ukázalo ako praktické – opäť dvakrát do týždňa som si zaplával aspoň kilometer. Aby som bol úprimný, na posledné mesiace plávanie bolo pre mňa náročné - z nejakého dôvodu som po bazéne bola strašne ospalá, pracovala som v kancelárii a ach ako som nechcela vyzerať ako somnambulka ... Ale prinútila som sa plávať a nespať =) Navyše som po večeroch chodil so psom pešo. Aspoň hodinu a pár kilometrov. Vo všeobecnosti si myslím, že tých 6 mesiacov, čo som mohol športovať, som bol bez fanatizmu, ale udržal som si telo v dobrej kondícii.
A pred nami sa črtal pôrod ... A ako sa mi zdalo, hlboké ponorenie do dieťaťa s povinnými atribútmi v podobe neumytej hlavy, natiahnutého županu a - oh, hrôza! - nadváha spojená s neschopnosťou sa jej zbaviť. Opatrovateľku som predsa nemala mať, manžel chodil do práce o 8 ráno a vrátil sa presne o 12 hodín a rodičia boli ďaleko. To znamená, že nebolo možné nechať dieťa v cudzej starostlivosti a ísť do posilňovne ...
Toto je môj príbeh, obsahuje 99% jedinečných faktorov – dedičnosť, každodenné črty, okolité príležitosti. Možno vás to však inšpiruje a medzi riadkami budete vidieť východisko vo vašej situácii.
Časť 1
Myslím, že mám šťastie. Nočnou morou všetkých tehotných žien – zotaviť sa po pôrode – zostali nočné mory. Z pôrodnice som odchádzala s váhou menšou ako pred tehotenstvom. Ale! Stav tela nebol ani zďaleka ideálny. Brucho je ochabnuté, zadok je „vyhynutý“, ruky a nohy sú tenké a bez života ...
Keď prešiel prvý šok z kričiaceho bábätka v mojom náručí, pomyslel som si: čo mám robiť?! Lekár akékoľvek prísne zakázal fyzické cvičenie v najbližších dvoch mesiacoch, ale kamon! Ženská vynaliezavosť nájde východisko z každej patovej situácie!
Hneď ako bolo možné ísť s bábätkom na prechádzku, obula som si tenisky a pančušky a s kočíkom som zaparkovala do parku, na obyč. bežecká vzdialenosť. Na spestrenie monotónnej chôdze som si zapol audioknihu. Tu sú pre vás tri užitočné veci zároveň! Výsledkom bolo, že na prvé týždne sa takéto prechádzky stali mojou jedinou, no mimoriadne užitočnou športové zaťaženie. Po prvé, kočík s dieťaťom vážil asi 20 kg, t.j. bola získaná chôdza s dodatočnou hmotnosťou. Po druhé, boli to aspoň dve takéto prechádzky na jeden a pol až dve hodiny denne, čo znamená, že som prešiel asi 20 km! Teraz, ako si pamätám, sa budem triasť =) Výsledkom je, že boky sa výrazne stiahli, zadku sa vrátila elasticita a "dýchanie" - jeho bývalá výdrž.
Zároveň som doma mohol pumpovať ruky pomocou vibračnej činky Shake weight. Predložili to môjmu manželovi, ale on usúdil, že TOTO nie je činka, a dal ju z dohľadu, až sa zrazu ukázalo, že športové zariadenie je praktické. Poskytuje vibrácie základné zaťaženie na celom trupe, najmä na svaloch lisu, hrudníka, deltových svalov ramená. Popis tiež hovorí, že princíp činky je založený na zotrvačním odpore, ktorý musia svaly prekonať, aby dokončili celý cyklus cvičenia. Tento efekt je dosiahnutý vďaka vibráciám dynamických častí činky, vďaka čomu svaly pracujú mnohonásobne intenzívnejšie. V každom prípade prvé dni som mala krepatúru a za dva mesiace, keď sa nedalo športovať, sa mi činka vypracovala - dala som si do poriadku svaly rúk a ramien. Áno, nenechajte sa oklamať. Hoci činka vyzerá jednoducho, nie je také ľahké „vibrovať“ minútu pre každú ruku, ako v tréningovom videu =)
A ďalšie tajné cvičenie, ktoré vám umožnilo precvičiť brušné svaly a spevniť brucho, je Uddiyana Bandha z jogovej praxe. Najprv som to robil v ľahu, potom v stoji, niekoľkokrát denne.
A, dievčatá, nezabudnite na Kegelove cviky!!! Google =)
Časť 2
V to ráno, keď mal môj syn dva mesiace, prvé, čo som urobil, bolo napumpovanie lisu. Prekvapivo tam nebola žiadna krepatúra a ... ideme preč! K mojim chodeckým polmaratónskym „pretekom“ som pridal cvičenia na „kocky“ (po niekoľkých pokusoch sa ukázalo, že efektívny komplex Ab ripper P90X - perfektne formuje reliéf), hula hoop, niekoľko cvikov na boky (nemilované, ale účinné výpady, príťahy a drepy) a zadok (klasický "most"). Vonku sa črtal upršaný november, po ktorom nasledovala vlhká zima. Navíjanie kruhov s kočíkom bolo čoraz ťažšie kvôli poveternostným podmienkam, ako aj zmene režimu dieťaťa - začalo menej spať a viac bdieť, už ho nebolo možné kŕmiť na ulici a začali sme tráviť viac času doma. Ale aj tu bolo východisko.
Keď počasie dovolilo, dala som syna do ergo ruksaku a s “váhou” 6 kg vyrazila na tú istú závodnú chôdzu, ku ktorej sa pridali výpady a drepy na čerstvom vzduchu. Dôležitá poznámka: topánky by mali byť protišmykové a nohavice by sa mali dobre rozťahovať =)
Ďalšie prekvapenie sa prikradlo doslova zozadu. Počas prvých mesiacov materstva sa moje kríže a v zásade všetky svaly „unavili“ a naliehavo si vyžadovali strečing. Potom som si spomenula na svoju „tehotenskú“ jogu a začala som s bdelým synom cvičiť ásany ako obdivujúci divák. V troch-štyroch mesiacoch si už deti uvedomujú, čo sa okolo nich deje, sú schopné „dialógu“ s ostatnými, niektoré sa dokonca začnú pretáčať. Malého som položila na zem a rozosmiala som ho len tým, že som sa zohla, postavila, natiahla sa za ním, otočila sa, otočila sa - asi presne takto vyzerá joga z jeho pohľadu =)
Zrátané a podčiarknuté: Konečne som sa dostal do Shirshasany (stoj na hlave).
Časť 3
Prišla jar. Môj syn má šesť mesiacov. Teraz spal oveľa menej a zvyšok času si vyžadoval pozornosť a účasť. To znamenalo, že som mal ešte menej času na šport a iný osobný život. Ale, dievčatá, pamätáme si, že nemožné je možné, však? V mojom prípade bolo riešením problému s názvom „nenechaj sa uvoľniť“ . Pred pár rokmi si ich manžel priviezol zo Spojených štátov amerických, pričom sa rozhodol trénovať ako námorníci – s minimálnym počtom prístrojov a s veľkou váhou. Simulátor ale dlho zbieral prach na medziposchodí, až som jedného skorého rána pri bežnej prechádzke ocenil plný potenciál stromov rastúcich v parku a rovnej čistinky pod nimi. Pánty dokonale priľnuli k stĺpom a konárom stromov. Na YouTube nájdete množstvo rôznych cvičení v tréningoch s TRX rôzne úrovneťažkosti. Tak som si vyrezal ďalších 30 minút fyzická aktivita- počas tejto doby, trikrát týždenne, bolo možné precvičiť všetky svalové skupiny. Ešte dva-trikrát som stále cvičil závodná chôdza s váhou v podobe kočíka alebo nakoniec bežala, zatiaľ čo jej manžel „pracoval ako otec“. Keďže málokedy bolo možné natiahnuť beh na hodinu, aby som mal z hodiny objektívny úžitok, cvičil som intervalový beh – striedavý rezká chôdza, jogging a šprint.
Niekedy bolo možné robiť cviky na tlač priamo v parku – na lavičke alebo podložke priamo na trávniku. Častejšie som ich stále vykonával doma: buď skoro ráno, keď všetci spali, alebo neskoro večer, keď už všetci spali, dobre, alebo v spoločnosti bábätka, ktoré sa plazilo neďaleko =) prvé dva prípady, silový tréning bola pridaná minimálna požadovaná sada ásan. Ráno - Surya Namaskar (alebo Pozdrav slnku), večer - dýchacie cvičenia a. Hula hop som cez deň krútila na radosť môjho syna, ktorý ma nadšene pozoroval zo svojej ohrádky. Všetko o všetkom celkovo mi trvalo maximálne hodinu, no v skutočnosti bolo týchto 60 minút rozdelených na dve alebo tri časti.
4. časť
Prichádza leto. A toto je ďalšia výzva. S dieťaťom sa sťahujeme na vidiek. Slnko, vzduch a voda, jedným slovom. Tam plánujem pokračovať v používaní TRX a konečne vyskúšať Shaun's Tabata Workout and Insanity alebo niečo podobné z kanála Body Rock na YouTube. Našťastie vám „anglický trávnik“ umožňuje skákať bez výčitiek svedomia a obmedziť rozpätie rúk a nôh =) Doma na šiestom poschodí ma brzdila potenciálna nespokojnosť susedov zdola ...
Po druhé, opäť som vytiahla ergobatoh - s malým sa prejdeme k rieke a späť, kým bude spať. Jeho spánok je teraz krátky a citlivý. Dúfam teda, že blízkosť môjho tela – rodná vôňa a tlkot maminho srdca – naladí môjho syna na správnu mieru.
No už som to nahradila jeden a pol hodinovými prechádzkami so synom za ruku. Tri hodiny takýchto promenád vydajú toľko energie, ak nie viac, ako 30-minútový intervalový beh.
Epilóg
Ako som už povedal, každý z nás má jedinečné podmienky. Ja zrejme patrím k tomu typu žien, ktoré počas dojčenia nepriberajú, ale naopak dokonca chudnú. A vďaka takmer každodenným päťminútovým športom je teraz moje telo ešte lepšie ako pred tehotenstvom. Čo som sa naučil za posledných deväť mesiacov?
Všetko je možné, len nebuďte leniví a premýšľať - AKO realizovať plán. Výhovorky typu „Mám dojča“, ako vidíte, nerolujú sa =)
Buďte flexibilní. Režim a nadobudnuté zručnosti bábätiek sa menia každý jeden a pol až dva mesiace, poveternostné podmienky sú rovnaké. Hlavnou vecou nie je upadnúť do zúfalstva, pretože práve stanovený harmonogram života si zrazu opäť vyžaduje revíziu, ale pristupovať k tejto otázke s predstavivosťou.
Nehanbi sa.Áno, najprv som sa hanbila za moju netypickú aktivitu pre väčšinu mamičiek s kočíkmi. Ale po nejakom čase, keď som sa začala zaoberať materstvom a súvisiacimi atribútmi, bolo mi úplne jedno, ako vyzerám. Na Aljaške a Moonbuts v mínus 10 stupňoch som pokračoval v drepoch, výpadoch a klikoch. WTF?! Toto je môj život, moje telo a moje zdravie.
Využite moment: dieťa v dobrej nálade - odložte mop / riad / žehličku - . Neskôr môžete vyčistiť/prať/žehliť. Cvičím veľmi často doma, keď sa môj syn plazí niekde nablízku. A keď spí, spím s ním. Toto je získaná zručnosť, ale z iného príbehu - o tom, ako začať cvičiť zdravý životný štýlživot po pôrode.
P.S. Bohužiaľ nemám fotky z „tréningu“ - úprimne povedané, neplánoval som zdokumentovať všetko, o čom som hovoril. Delím sa preto o tie, ktoré mám - počas tehotenstva, so štvormesačným synom a relevantné.
