Cvičenia na chudnutie v telocvični: komplexy a tréningové programy pre mužov a ženy. Základná záťaž v posilňovni

18.10.201927.05.2017

Posilňovňa nie je len tréning s využitím kardio zariadení. Väčšina tried je venovaná cvičeniam so závažím. A. Patria sem výpady s činkami, príťahy, drepy s činkou a mnoho ďalších cvikov, ktoré sú súčasne zamerané na rozvoj svalov a spaľovanie tukov.

Ako správne cvičiť v posilňovni

Čas strávený na simulátoroch dopĺňa a upevňuje hlavné cvičenia, no nijako ich nenahrádza (ak neexistujú zdravotné obmedzenia).

Cvičebný program v telocvičňa pre dievčatá sa líši v závislosti od cieľov (sušenie, stavebná hmota atď.)

akýkoľvek skúsený tréner v telocvični povie, že cvičebný program pre dievčatá sa nelíši od programu pre mužov. Na dosiahnutie hmatateľného výsledku by dievčatá mali trénovať na rovnakej úrovni ako muži. Neznamená to, že by ženy mali používať rovnakú váhu ako muži a úplne kopírovať „mužský štýl“ tréningu. Existujú však všeobecné zásady pre „ženské“ aj „mužské“ tréningové programy.

Základné pravidlá pre tréning v telocvični (bez ohľadu na pohlavie):

Job s ťažkými váhami;
počet opakovaní by malo závisieť od cieľa (1-5 opakovaní - rozvoj svalov, 6-12 - zvýšenie svalová hmota, viac ako 12 - rozvoj vytrvalosti);
školenia, počítajúc do toho silové cvičenia, trvá 60 minút (nie viac);
akýkoľvek program zahŕňa základné (súbor svalov) a kondične základné (konkrétna skupina svalov) cvičenia.

Je dôležité vedieť! Požadované formy sa nedosahujú intenzitou tréningu, ale „správnym“, systematickým cvičením. Častý, dlhotrvajúci a chaotický tréning narobí viac škody ako úžitku.

Cvičebný program pre dievčatá v telocvični

Cvičebný program v telocvični pre dievčatá sa vyberá individuálne v závislosti od konečných cieľov. Program môže byť zameraný na spaľovanie prebytočného tuku, rozvoj určitej svalovej skupiny, budovanie hmoty, vytrvalosti atď. Výber programu závisí od viacerých faktorov, najmä od všeobecných fyzický tréning, počiatočná telesná hmotnosť a typ postavy dievčaťa.

„Správny“ program nie je nevyhnutne určený na spaľovanie tukov. Absencia prebytočného tuku neznamená štíhlu a sexi postavu. Okrem toho má každé dievča svoje vlastné predstavy o štíhlosti a nadváhu. Niekedy príde do posilňovne chudé a štíhle dievča, aby „schudlo“. S najväčšou pravdepodobnosťou musí dievča pribrať na váhe a nie spáliť ďalšie kalórie.

Ako si vybrať ten správny program pre seba, aby ste vyzerali atraktívne a športovo? Najjednoduchšie je začať od typu vašej postavy, aby ste pochopili, ktorá časť tela potrebuje schudnúť a ktorú naopak cvičiť.

Príklady programov pre rôzne typy figúrok:

A-číslo- široké boky, úzke ramená. Tuk sa ukladá najviac na bruchu, stehnách a zadku. Tréningový program by sa v tomto prípade mal kombinovať: tréning hornej časti tela je zameraný na zvýšenie hmotnosti a spodnej časti - na spaľovanie tukov. Dôraz sa kladie na nohy a zadok.
T-postava- protinožec postavy A, čiže rozsiahle ramená a úzka panva. Program by mal byť zameraný na budovanie svalovej hmoty na nohách a bokoch.
Postava X- proporcionálna postava, o ktorej sníva väčšina žien. Záťaž je rozložená rovnomerne. Pri miernom zanedbaní sa musíte sústrediť na budovanie hmoty. Pri obezite (vypadne pás) je potrebné začať so zostavou cvikov zameraných na spaľovanie tukov a získanie úľavy.
H-číslo- Ramená majú rovnakú šírku ako boky. Program pozostáva z 2 etáp – spaľovanie tukov a budovanie hmoty v oblasti ramien a bokov.

Nezabúdajte, že nie je možné sústrediť sa len na určitú časť tela. Pri fyzickej aktivite sa svaly precvičujú spoločne. Preto každý fitness program zahŕňa celú škálu cvičení s dôrazom na určité svaly.

Zahrievanie je začiatkom každého tréningu

Ani jeden cvičebný program v telocvični pre dievčatá sa neuskutočňuje bez zahriatia. Aj keď je dievča skúsená atlétka, akýkoľvek tréning začína rozcvičkou.

Hlavným účelom zahrievania je znížiť riziko zranenia. Nemôžete vykonávať zložité cvičenia a brať veľká váha netrénované svaly. Ostré zaťaženie vedie k zraneniam rôznej závažnosti od pretrhnutia šľachy až po dislokácie a zovretie.

Zahrievanie pripravuje svaly, šľachy, kĺby, robí ich pružnejšími a pohyblivejšími.

Rozcvička sa navyše prispôsobí potrebnému rytmu a zvýši vytrvalosť.

Zahrievanie zahŕňa tieto hlavné kroky:

všeobecná príprava tela- beh, skákanie cez švihadlo, kardio tréning a pod.;
kĺbová príprava- rotačné pohyby kĺbov od krku po členky;
svalová príprava- natiahnutie všetkých svalov do miernej bolesti.

Produktívne zahrievanie nemôže trvať menej ako 5 minút. Väčšina optimálny čas, pre ktoré sú svaly dobre zahriate, - 10 minút.

Hlavná sada cvičení v telocvični

V praxi je tréning obmedzený výlučne na súpravy simulátorov a zariadení v konkrétnej telocvični. V opačnom prípade, bez ohľadu na úroveň tréningu, pohlavie a stavbu športovca, triedy zostávajú univerzálne. Rozdiel je v záťaži, intenzite, ťahovej hmotnosti, počte priblížení.

akýkoľvek tréningový program v telocvični pre dievčatá obsahuje hlavný súbor cvičení:

drep s činkou- hlavné cvičenie pre zadok, stehná a lýtka;
pull-up (alternatíva - mŕtvy ťah vertikálny blok) – klasické cvičenie pre chrbtové svaly, predlaktia a bicepsy;
výpady- dôležité cvičenie na nohách a bokoch, vykonávané so závažím (činky);
stojaca činka alebo rad činiek môže byť 2 typov- ťah alebo mŕtvy ťah (mŕtvy) ťah;
bench press v polohe na bruchu - vykonávané mužmi aj ženami a je zamerané na rozvoj bicepsov a prsných svalov;
klasické tlačové cvičenie, zahŕňajúce zdvihnutie rovného chrbta z polohy na bruchu (alternatívou je krútenie).

Väčšinu týchto cvičení nemožno vykonávať doma, pretože zahŕňajú prácu na simulátoroch a so závažím.

Cvičenie v telocvični na chudnutie a úľavu

Chudnutie (spaľovanie prebytočného tuku) a úľava (priberanie štíhla postava) sú súvisiace pojmy. Nie je možné pracovať len s jedným z nich: silové cvičenia v každom prípade vedú k zníženiu telesného tuku. Preto sa cvičenia na chudnutie kombinujú so záťažou zameranou na dosiahnutie úľavy tela.

Komplexný program pozostáva zo striedania silových cvičení s kardio cvičeniami. Intenzita tréningu, vysoké tempo vám umožňuje spáliť kalórie a silové cvičenia posilňujú svaly nôh, bokov a hrudníka.

Takéto cvičenie zvyčajne netrvá dlhšie ako 1 hodinu 20 minút a pozostáva zo supersérií, medzi ktorými sa poskytuje cvičenie na kardio stroji ( bežecký pás alebo elipsoid). Medzi supersériami si treba asi 2 minúty oddýchnuť, pri prechode na kardio nie je potrebné robiť prestávku, čiže sedenie na kardio stroji môže byť zaradené do supersetu.

Cvičenia na chudnutie a úľavu:

na tlačovke- dvíhanie tela v náklone, nohy v závese, náklony cez kozu;
na tvojich nohách- zdvíhanie závažia nohami, výpady a drepy so závažím;
na rukách a chrbte- tlaky z lavičky, ťah vertikálneho bloku a činky z hrudníka v stoji, tlak na lavičke a ťah činiek v ľahu v sklone, mŕtvy ťah s činkami.

Jedna séria sú 3 série po 12-15 opakovaní. Cvičenia sa odporúča rozdeliť do 3 sedení týždenne (aspoň 1 deň medzi tréningami). Každé cvičenie by malo zahŕňať všetky svalové skupiny.

Poznámka! Program má vysokú intenzitu, preto nie je vhodný pre začiatočníkov so slabo vyvinutou svalovou hmotou. Pre začiatočníkov musíte najskôr prejsť základným programom a zvládnuť komplex základných silových a aeróbnych cvičení.

Cvičenie pre dievčatá v telocvični na zvýšenie hmotnosti

Záťaž v posilňovni nie je zameraná len na redukciu hmotnosti spaľovaním extra kalórií. Pre niektoré dievčatá je dôležité vybrať si cvičebný program, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu.

Program je vhodný tenké dievčatá ktorí chcú zvýšiť svoju hmotnosť a zahŕňa mocenský komplex cvičenia:

Tréning sa vykonáva 3-krát týždenne a spočíva v striedaní záťaže rôzne skupiny svaly. Silové cvičenia a zapojte prácu so závažím, takže musíte urobiť 3-4 výlety 8-15 krát. Začiatočníci by mali začať s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšovať. Stojí za to pamätať, že bez správnej výživy, ani pri pravidelnom tréningu, svaly nerastú.

Cooldown: strečing na konci tréningu

Zavesenie alebo natiahnutie je žiaduce, ale nevyžaduje sa. Mnohí tréneri (nielen vo fitness, ale napríklad aj pri športovom tanci) odporúčajú strečing najmä začiatočníkom, ktorí tento šport len začínajú ovládať. Strečing má priaznivý vplyv na regeneráciu svalov a zlepšuje sa všeobecný stav po dlhom cvičení.

Ochladzovanie nie je zahriatie, takže si nevyžaduje rozvoj všetkých svalových skupín. Strečing je potrebný len pre tie svaly a kĺby, ktoré tvorili väčšinu záťaže.

Napríklad po intenzívnom tréningu nôh (zdvíhanie činiek, výpady, drepy) je potrebné natiahnuť svaly na nohách. Záves teda trvá oveľa menej času ako zahriatie, ktoré si vyžaduje spevnenie všetkých svalových skupín.

Tréneri odporúčajú visieť na hrazde ako schladenie po akomkoľvek tréningu. Záves na 15-20 sekúnd uvoľňuje napätie z chrbtice, ktorá preberá väčšinu záťaže pri akomkoľvek type tréningu. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí s problémami s chrbtom (bolesť, osteochondróza, hernia).

Tréningový program v posilňovni pre začiatočníkov

Začať cvičiť bez predchádzajúcej fyzickej prípravy je dosť ťažké. Preto by mal cvičebný program v telocvični pre dievčatá, ktoré sa zoznamujú so športom a fyzickou aktivitou, pokrývať celé telo. Vhodné v tomto prípade základný komplex cvičenia, ktoré pomôžu prispôsobiť sa fyzickej záťaži svalu.

Zvyčajne základný tréning zahŕňa 2 hodiny týždenne (nie za sebou). To stačí na to, aby sa telo prispôsobilo fyzická aktivita. Program trvá 1,5 – 2 mesiace za predpokladu, že nevynecháte tréningy.

Podrobný plán je uvedený v tabuľke:

týždenné cvičenie		Množstvo
Prvá hodina	Druhá lekcia	prístupy	opakovaní
Cvičenie tlače v ľahu	Lakte visiace nohy zdvihne	3-4	12-15
Leg press v ľahu	Drepy s váhou (s činkou)	3-4	12-15
Ohýbanie nôh v stroji	Chov nôh v simulátore	3-4	12-15
Výpady so závažím	Zníženie nôh v simulátore	3-4	12-15
Vytiahnutie vodorovného bloku	Vytiahnite vertikálny blok	3-4	12-15
Stlačte v simulátore z hrudníka	Pressed činka	3-4	12-15
Stlačenie stojacej činky	Predĺženie nôh v simulátore	3-4	12-15
Cvičenie "Pullover" s činkou	Zníženie predlaktia v simulátore	3-4	12-15
Rad činky k brade (v stoji)	Ohýbanie lakťov s činkou alebo činkami v stoji	3-4	12-15
Svahy cez kozu	Zdvíhanie tela alebo krútenie na podlahe	3-4	12-15

Maximálne po 2 mesiacoch by ste mali prejsť na iný program určený pre fyzicky zdatné dievčatá.

Stredne pokročilý cvičebný program

Dievčatá, ktoré majú nejaké skúsenosti so športom a prešli Prvá úroveň tréning, prechod na ďalšie ťažké tréningy. Priemerná úroveň zahŕňa silové cvičenia v pomerne rýchlom tempe.

Náročnosť tejto úrovne je komplexné cvičenia. Prístupy sa musia vykonávať v blokoch bez prerušenia. Oddýchnuť si môžete až po vykonaní jednej série cvikov (celkovo 5).

Komplexy cvičení strednej úrovne:

zdvíhanie tlaku a nôh;
mŕtvy ťah a drepy s hmotnosťou (činka alebo činky);
bench press alebo predĺženie nôh a zdvíhanie tyče na biceps;
ťah vertikálnych a horizontálnych blokov;
preťahovanie činky a chov s činkami do strán.

Jedna séria cvikov zahŕňa 5 sérií po 15 opakovaní. Tento program je vhodný ako na chudnutie, tak aj na priberanie. Ak potrebujete utiahnuť alebo zaobliť určitú časť tela, mali by ste zvýšiť záťaž v tejto oblasti.

Správna výživa je kľúčom k úspešnému tréningu v telocvični

Dievčatá, ktoré snívajú o chudnutí, musia začať správne jesť. Pri športovaní pod tukom sa svalová hmota hromadí, svaly sa posilňujú, napínajú a zväčšujú objem, to znamená, že celková telesná hmotnosť sa zvyšuje s konštantným zaťažením. Vizuálne bude výsledok tréningu sotva viditeľný alebo nebude viditeľný vôbec.

Malo by sa to pamätať! Cvičebný program v posilňovni nebude plnohodnotne „fungovať“ bez diéty. Pre dievčatá, ktoré snívajú o krásnej, tónovanej postave, je dôležité vyvážiť správnej výživy a fyzickej aktivity.

Správna výživa počas intenzívneho tréningu by mala byť v súlade s vašimi cieľmi. Pri nedostatku potrebných látok a vitamínov v tele nebudú rásť svaly a ani pri dostatočnom pohybe nebude možné spaľovať tuk bez kontroly kalórií.

Okrem toho nezabúdajte, že svalová práca si vyžaduje viac energie a v dôsledku toho sa zvyšuje chuť do jedla, ktorú je tiež potrebné kontrolovať.

Prísna diéta až po hladovanie však brzdí rozvoj svalov. Udržiavanie rovnováhy "zaťaženie-výkon" pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok počas trvania programu.

Nižšie je uvedená tabuľka pomeru príjmu bielkovín, tukov a sacharidov pre dievčatá, ktoré sa aktívne venujú posilňovni.

Cvičebný program	BJU v dennej strave (%)
Cvičebný program	Veveričky	Tuky	Sacharidy
strata váhy	31	12	57
Úľava	22	11	67
Hromadný prírastok	34	10	56

Pri akomkoľvek tréningovom programe by ste mali počítať kalórie potrebné na budovanie svalov a vypiť 1,5 litra vody denne (at intenzívny tréning zvýšiť príjem vody na 2 litre). Stojí za to brať vážne stravu a každý deň korelovať záťaž s potrebnou výživou. Iba v tomto prípade budú svaly rásť a tuk zmizne na „správnych“ miestach.

Akékoľvek programy sa dajú korigovať, zložité cviky nahradiť jednoduchšími, alternatívnymi. Pred začatím tréningu by ste mali vziať do úvahy všeobecnú úroveň vašej prípravy, chronické ochorenia a problémy pohybového aparátu. Hlavná vec, ktorú treba pamätať na zásadu „neškodiť“ - všetko by malo byť s mierou.

Užitočné videá o tréningových programoch pre ženy

Program pre dievčatá v telocvični na chudnutie a uvoľnenie svalov v tomto videu:

Cvičebný program v telocvični pre dievčatá v tomto videu:

Kto povedal, že tréning bicepsov a tricepsov je len pre chlapov? Reliéfne ramená, stiahnuté vnútorné plochy a zóny v podpazuší umožňujú ženám nosiť oblečenie bez rukávov a nerobiť si komplexy so svojimi nedokonalosťami. Dievčatá sa nemusia báť zaradiť do svojich programov v posilňovni cviky na ruky a zdvíhanie ťažkých váh. Bicepsy nie sú objemné, pretože v ženskom tele je málo testosterónu. Kulturisti vedia, aké ťažké je napumpovať ich aj pre mužov.

Ako pracovať na výsledkoch

Ženy na rozvoj bicepsov a tricepsov nemusia tráviť veľa času. Pri lisoch a klikoch sú trojhlavé zväzky synchrónne zaťažované. Ak komplex zahŕňa trakciu pre chrbát, dvojhlavé sú čiastočne vypracované. Dievčatám preto postačí, keď sa raz do týždňa cielene rozkývajú rukami v posilňovni.

Súbor cvičení pre ruky je založený na 2 základné techniky - výťahy a prístavby a ich úpravy. Čím sú činky v rukách ťažšie, tým rýchlejšie naberajú na objeme. svalové vlákna. Tréning s mušľami s hmotnosťou 2 kg, aj napriek početným opakovaniam, neprinesie efekt. Preto bez pochýb vezmite ťažké činky alebo činku a urobte 12 opakovaní v 3 sériách s 30 sekundovou prestávkou medzi sériami.

Tréning rúk pre dievčatá v telocvični s činkou

Začnite cvičenie ohýbaním a ťahaním lakťov dozadu. Súčasne zaťažujú niekoľko svalových skupín a umožňujú vám vziať veľké váhy.

V stoji uchopte tyč dlaňami dopredu, pritlačte ruky k telu.
Pokrčte končatiny, čím sa tyč priblíži ku kľúčnej kosti, súčasne vezmite lakte rovno dozadu bez toho, aby ste zdvihli ramená.
Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy pozdĺž vertikálnej dráhy.

Alternatíva: pracovať s činkami alebo v.

Gravitonové príťahy s protizávažím

Dizajn úspešne nahrádza pouličnú vodorovnú lištu a umožňuje dievčatám dokonale zvládnuť techniku. Zložené cvičenie zahŕňa do procesu paže, ramená, delty, lichobežníky, lat.

Jedno koleno položte na podperu, uchopte rukoväte široký úchop, vytiahnite sa a položte ďalšiu.
Uvoľnite svoje telo, spustite vankúš a zaveste sa na rovné ruky. Posuňte telo trochu dozadu, silným pohybom svalov jadra vytiahnite bradu nad rúčky.
Zastavte sa na vrchole a choďte dole.

Zottmanova flexia

V tejto technike práca predlaktia, bicepsy, ohýbače paží, svaly brachioradialis.

Stojte s ohnutými kolenami a vezmite mušle dlaňami dovnútra.
Pomaly ohnite lakeť a smerujte k ramenu.
Pri zdvíhaní vykonajte supináciu - otočte kefu o 180 °.
Držte sa hore, spustite projektil v opačnom poradí, nezabudnite otočiť ruku.

"Kladivo" na svalovú hmotu

Okrem bicepsu spadajú pod rozsah brachioradialis a okrúhle pronátory.

so supinovanými - na dvojhlavých hlavách;
neutrálny úchop v rovnako efektívne zaťažuje oboch.

V stojacej polohe tlačte lakte do strán.
Zdvihnite ruky s činkami k ramenám, zamerajte sa na vrchol svalovej kontrakcie a prejdite do negatívnej fázy.

Aby sa dosiahlo cieľové svaly, pridajte 2 izolačné techniky pre biceps a triceps, robte opakovania pomalým tempom až do zlyhania v poslednej sérii.

Striedajte kučery pre biceps

Začnite cvičiť naklonená lavica poskytuje široký rozsah pohybu, umožňuje vám priviesť lakte ďaleko dozadu. Tým sa optimálne zaťažuje a formuje vonkajší nosník, ktorý vždy zaostáva vo vývoji pekný tvar ruky

Posaďte sa, vezmite činky a spustite ich na dno, lakte tlačte do strán.
Zdvihnite ľavú nohu k ramenu. Počas toho držte ruku od lakťa po rameno nehybnú.
Vykonajte pohyby až do obmedzujúceho zníženia dvojhlavých zväzkov. Vydržte chvíľu.
Spustite a opakujte s druhou rukou.

Pracujte s činkou na Scottovej lavici

Cieľovou technikou je práca na dvojhlavých hlavách. Práca prednostne so zakrivenou EZ lištou.

Oprite si podpazušie v záhybe lavice, predlaktia zafixujte na vankúšoch.
Uchopte základňu činiek zospodu bez toho, aby ste prekročili líniu ramien. Ak roztiahnete dlane širšie, zaostrenie sa presunie na vnútornú hlavu.
Bez zdvíhania lakťov vykonajte sériu hladkých ohybov.

Bench press na triceps

Toto cvičenie núti pracovať všetky 3 hlavy.

Položte ruky na úroveň ramien.
Držte lakte blízko tela a pri spúšťaní tyče sa nadýchnite solar plexus a okamžite prejsť do pozitívnej fázy.

Vtiahnite blok

Namiesto izolácie kučier s činkou pre biceps môžete použiť kučery na spodnom bloku jednou alebo oboma rukami. V kombinácii so simulátorom poskytuje tréning rúk v telocvični najlepšie výsledky.

Pri práci s činkou, kde sú bicepsy v hornej časti opreté, vplyvom napätia lanka narastá jeho záťaž a je rovnomerne rozložená po celej trajektórii.

Ak chcete zvýšiť efektivitu, narovnajte ruky.
Uchopte rovnú alebo zakrivenú rukoväť úchopom pod rukou.
Lakte pritlačte k sebe a stlačenými lopatkami pritiahnite kábel k opasku.

Ako napumpovať dievčenské ruky zvnútra

Činky pomôžu zbaviť sa ochabnutia a tuku na ťažko dostupných miestach.

Začnite s bicepsom.

Posaďte sa, široko roztiahnite nohy, spojte lopatky.
Pokrčte ruky, otočte prsty dopredu a zdvihnite ich pozdĺž tela ku kľúčnej kosti.

Prejdite na triceps.

Zdvihnite končatiny s činkami nad hlavu s dlaňami smerujúcimi dopredu.
Jemne ich ohnite smerom ku korune.

Mnohí a často hovoria o základnej záťaži v posilňovni. Ale čo to je a ako sa to správne vykonáva, je pre začiatočníkov niekedy ťažké zistiť. Aby ste pochopili, aké sú základné cvičenia v telocvični pre dievčatá, musíte najprv pochopiť pojmy.

Koncepcia základného výcviku na simulátoroch

Tréning sa nazýva základný, ak počas jeho vykonávania je v danom čase zahrnutý do práce viac ako jeden sval alebo kĺb. Ak je zaťažený iba jeden sval, potom sa cvičenie považuje za izolované.

Klasické a dôležité pre tréning každého športovca sú tri typy základné cvičenia:

Pri zostavovaní programu by základné cvičenia v telocvični pre začiatočníkov mali byť od 80 - 90% z celej hodiny. V budúcnosti má zmysel zahrnúť izolované záťaže do programu, aby sa dosiahol najlepší výsledok z práce na tele. Ak sa tréning vykonáva na naberanie svalovej hmoty, potom bude najefektívnejšia práve práca so základňou.

Ten, kto natrafí na video, ktoré prezentuje základ tréningu v posilňovni vykonávaný mužom, by nemal byť naštvaný, pretože v prevedení týchto cvikov u mužov a žien nie je zásadný rozdiel. Môžete ich bezpečne používať.

Ak existuje pokušenie použiť hotový program, potom je lepšie uprednostniť ten, ktorý je určený špeciálne pre dievčatá. Je to spôsobené tým, že ženy majú špecifické problémové partie, ktorým treba venovať obzvlášť veľkú pozornosť a sú svaly, ktoré netreba zasahovať vôbec, napríklad trapézový sval na krku.

Približný základný súbor cvičení v telocvični

Tu je verzia programu, postavená na najobľúbenejších základných cvičeniach. Bude to vhodné pre začiatočníkov. Tento program je možné použiť ako základ a postupne si ho upravovať tak, aby ste dosiahli maximálny možný úbytok hmotnosti.

Aby názvy začiatočníka nepomýlili a aby ste naznačili, ako niektoré simulátory vyzerajú, ich fotografie si môžete pozrieť na internete.

Tento program je založený na troch návštevách telocvične týždenne. Okrem toho medzi týmito návštevami musí byť prestávka na jeden deň na odpočinok. Čas odpočinku je potrebný na zotavenie a posilnenie svalového tkaniva.

Každý individuálny tréning precvičuje niekoľko svalových skupín. Je to spôsobené tým, že pri jednej návšteve haly nie je možné kvalitatívne zaťažiť celé telo.

Deň prvého tréningu z týždenného zaťaženia:

2 x 15 opakovaní na predĺženie nôh v stroji.
4 x 12 drepov s činkou.
3 x 12 opakovaní legpressu v stroji.
Zopakujte prvú položku v zozname.
3 x 12 opakovaní pre tlak s činkami v sede.
3 x 12 opakovaní pre rad s činkou so stredným úchopom pred vami k hrudníku.
3-4 krát pre maximálny počet opakovaní záťaže na lise.

Hlavná práca tohto dňa je sústredená na zaťaženie nôh. Okrem toho sú zahrnuté svaly rúk, ako aj chrbta, hrudníka a brucha.

Deň druhého tréningu z týždenného zaťaženia:

3 x 15 opakovaní na chov pri sedení v simulátore na prsných svaloch.
3 až 12 krát na vysunutie paží s činkami spoza hlavy.
3 x 10 opakovaní na zatočenie stojacou činkou.
3 x 10 opakovaní spätného rázu.
3 x 12 krát na ohýbanie paží s dôrazom na lakte na stroji.
4 x 15 opakovaní na lýtkovej tyči v stoji.

Tento zoznam cvičení vám umožňuje precvičiť niekoľko svalových skupín rúk a hrudníka. Nohy sú navyše zaťažené.

Tretí deň tréningu z týždennej záťaže:

2 x 15 opakovaní na stočenie nôh v stroji.
4 x 12 opakovaní pre riadky s činkou s rovnými nohami.
3 až 15 opakovaní na ohýbanie nôh v stroji v polohe na bruchu alebo v sede.
3 x 12 opakovaní na ťah bloku k hrudníku zhora.
3 až 12 opakovaní na mŕtvy ťah horný blok.
3-4 sady pre maximálny počet opakovaní za stlačenie.

V tento deň práce na svaloch je hlavná časť cvičení zameraná na chrbát, okrem toho sa nezabúda na brucho a ruky.

Teraz je v posilňovni stále viac žien. Niektorí chcú schudnúť, iní naopak nabrať svalovú hmotu. Existuje veľa cvičení, ale účinok možno dosiahnuť len vtedy, ak je jasne vyvinutý tréningový program pre dievčatá v telocvični. Pozrime sa, aké sú základné tréningové moduly a ako dosiahnuť výsledok.

Drep s činkou je pre dievčatá jedným zo základných cvikov na posilnenie nielen nôh a zadku, ale aj zvyšku. svalové skupiny

Prečo si vybrať tréningy pre všetky svalové skupiny

Mnoho trénerov odporúča začiatočníkom cvičiť svaly podľa rozdeleného programu. Spočíva v precvičovaní iba jednej alebo dvoch svalových skupín. Iní však túto techniku spochybňujú a veria, že je určená pre profesionálov. Vysvetľuje to skutočnosť, že pre začiatočníkov je ťažké zamerať sa na jednu svalovú skupinu. Pre začiatočníčky najlepšia možnosť budú tréningy, s ktorými precvičia všetky svalové skupiny na jednej lekcii.

Video ukazuje tréningový program pre dievčatá v telocvični

Pre tie dievčatá, ktoré kvôli zamestnaniu môžu niekedy vynechať hodiny, bude táto možnosť tiež oveľa pohodlnejšia. Je to spôsobené tým, že zvyšovaním intervalu medzi prácou na jednej zo svalových skupín sa účinnosť znižuje. Navyše, vzhľadom na vlastnosti tela, dievčatá počas menštruačného cyklu nemajú možnosť cvičiť v plnej sile. Niektoré svalové skupiny, ktorých tréning počas tohto obdobia padne, budú teda zle vypracované.

2. Výpady s činkami v ruke

vezmite si činky do rúk, narovnajte si chrbát;
poloha by mala byť taká, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežné s podlahou a dolná časť nohy bola kolmá.

3. Činky radujte k opasku jednou rukou

Technika:

kľaknite si na lavičku, druhá noha zostane na podlahe;
jednou rukou sa zamerajte na lavičku a do druhej vezmite činku;
narovnať chrbát;
činka by mala byť pritiahnutá k hrudníku a spustená nadol.

4. Príťahy

Musíte visieť na vodorovnej tyči a pokúsiť sa dosiahnuť bradou. Na uľahčenie sťahovania existuje špeciálny simulátor- gravitron, umožňuje nastaviť váhu, ktorá pomôže vytiahnuť telo hore.

Dôležité! Ťah horného bloku za hlavu je podobný tomuto cviku. Účinok a štúdium svalov je rovnaký.

5. Bench press na naklonenej lavici

Musíte pohodlne sedieť na naklonenej lavici. Vezmite činku do rúk. Zdvihnite a spustite ho na úrovni hrudníka.

6. Pritiahnite tyč k opasku

Schéma cvičenia:

nohy na šírku ramien;
telo je naklonené dopredu;
chrbát je rovný;
činka je držaná oboma rukami a vytiahnutá nahor k žalúdku, po ktorej ide dole.

7. Blokový ťah k hrudníku úzkym úchopom

Na simulátore by sa mali ruky chytiť za rukoväť úzky úchop. Nohy by mali byť na podlahe a kolená by sa mali opierať o valčeky. Chrbát je potrebné narovnať. Po zaujatí správnej polohy musí byť rukoväť pritiahnutá k hrudníku a lopatky by mali byť znížené.

8. Drepy "Plie" s činkami. Pôsobí na vnútorné stehenné svaly

nohy by mali byť umiestnené širšie ako ramená;
otočte ponožky o 120 stupňov;
chrbát by mal zostať vždy rovný;
treba vziať do ruky činku;
boky klesnú rovnobežne s podlahou.

9. Drepy na jednej nohe (do „nožníc“) s činkou

položte tyč na ramená, narovnajte chrbát;
výpad dopredu jednou nohou;
zadná noha musí byť ohnutá, ale nesmie sa ňou dotýkať podlahy;
podrepnite tak, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežné s podlahou a dolná časť nohy kolmá.

Dôležité! Z výpadov toto cvičenie sa líši tým, že až do konca potrebného počtu opakovaní zostanú chodidlá na mieste.

10. Kniha v tlači

Musíte si ľahnúť na chrbát a natiahnuť ruky za hlavu. Zároveň by sa mali zdvihnúť rovné ruky a nohy. Ruky musia dosiahnuť nohy.

11. Mŕtvy ťah

Správne prevedenie cviku – mŕtvy ťah. Pomôže vám dosiahnuť požadovaný výsledok

vezmite činku do rúk, dajte nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát;
dve techniky:
- späť rovnobežne s podlahou. Zaťaženie v tejto polohe ide na svaly chrbta. Najprv musíte dať chrbát do zvislej polohy a až potom - narovnať nohy;
- stehná rovnobežne s podlahou. Zaťaženie ide na svaly nôh a zadku. Pri tejto možnosti by ste mali narovnať nohy a až potom presunúť telo do zvislej polohy;

Prečo dievčatá chodia do telocvične? Rozlišujeme 3 hlavné skupiny úloh:

odstránenie prebytočného telesného tuku;
uvedenie tónu svalového aparátu bez korekcie hmotnosti;
zvýšenie telesnej hmotnosti a zlepšenie tvaru tela vo všeobecnosti.

Každá individualizácia tréningového programu by mala začať identifikáciou týchto problémov. Nebudete však môcť odstrániť prebytočný tuk z zadku a nechať ho v oblasti hrudníka. Nemôžete len odstrániť tuk z pásu a nechať ho v bokoch. Tukové usadeniny, ak pracujete na zbavení sa ich prebytku, idú rovnomerne zo všetkých častí tela. V prvom rade sa to odrazí na vašej tvári. Stratí svoju guľatosť. Ale to by vás nemalo vystrašiť.

Keď si všimnete zmenu vo svojom vzhľade, mali by ste si zablahoželať k rozhodnutiu. dôležitá úloha- likvidácia prebytočných vkladov. Buďte trpezliví mesiac a zistíte výrazný pokles obvodu pása a panvy a následne aj bokov. Pamätajte si, že žiadne z najintenzívnejších cvičení na precvičenie brušnej oblasti nezoštíhli váš pás pri zachovaní iných kruhov. Všetko sa zníži rovnomerne a úmerne k zásobám, ktoré sú už k dispozícii. Preto posledný tuk opustí tie oblasti, kde je ho najviac.

Zároveň existuje jasný vzťah medzi zaťažením určitej časti tela a mierou zväčšenia jej obvodu.

Ak máte podváhu, musíte zaťažiť predovšetkým tie partie, ktoré je potrebné zaobliť (samozrejme kvôli svalom, nie tukovej vrstve).

V tomto ohľade sú hlavnými formovacími prvkami vašej postavy kostra, na ňu pripevnené svaly a ich pokrývajúca vrstva podkožného tuku.

Najplastickejšie a najkorektnejšie prvky sú svaly. Ale nie všetky svaly, bohužiaľ (alebo skôr nie všetky svalové vlákna). Zväčšovať hrúbku a meniť celkový tvar celého svalu, a teda aj určitej časti tela, len biele (rýchlo sa trhajúce) svalové vlákna. Ale tieto vlákna reagujú iba na silové zaťaženie (kulturistika). Žiadne „kroky“, „šmykľavky“, „aquaerobik“ a iné exotické tréningové systémy „v dave“ nedokážu zmeniť tvar vašich svalov, pretože fungujú nesprávne svalové vlákna, ktoré sú schopné zmeniť tvar pod vplyvom naložiť. Záver sa navrhuje bez problémov: kondičná kulturistika.

Tuková vrstva je ďalším tvarotvorným (alebo skôr „formu deformujúcim“) prvkom. Ak je ho málo a leží pod kožou na tých správnych miestach, príjemne vyhladí tvar vašej postavy, dodá vám ženskosť. Ak je toho veľa, bude to hanba vašej postave. Je ťažké s tým nesúhlasiť a mýtus, že väčšina mužov má rada tučné ženy, vymysleli samotné tučné ženy a umožnili im túlať sa po svete. Tuk sa dá odstrániť len vykonávaním aeróbnej práce a vhodnou stravou. Len aeróbna práca je schopná mobilizovať mastné kyseliny a spáliť ich v špecifických, pomaly sa sťahujúcich vláknach. Tieto vlákna prakticky nefungujú výkonové záťaže. Takže jedna telocvičňa tento problém nevyrieši. Integrovaný prístup vyrieši vaše problémy!

Najpevnejšia a najnemeniteľnejšia je chrbtica. Celý život budeme musieť žiť s tým, čím nás v tomto zmysle obdarili naši predkovia. Analýza charakteristík chrbtice je najťažšou časťou pri vývoji individuálneho tréningového programu.

Pokiaľ je to možné, abstrahujte čo najviac zo svojej tukovej vrstvy, bez ohľadu na jej hrúbku, ako aj zo svalovej hmoty bez ohľadu na ich tvar. Skúste si predstaviť svoje kosti, ako keby boli na röntgene. Pre človeka, ktorý sa nevyzná ani v základoch anatómie, môže byť takáto abstrakcia náročná.

Musíte sa však pokúsiť napnúť všetku svoju predstavivosť, pretože obsah následného tréningu bude závisieť od presnosti toho, čo si dokážete predstaviť. Najlepšie je postaviť sa nahý pred veľké zrkadlo a snažiť sa zbaviť slepého zbožňovania svojho tela. Pristupujte k sebe kriticky. Pamätajte, že nekritický človek nie je takmer nikdy konštruktívny. A na odstránenie vašich nedostatkov navyše potrebujete konštruktívny prístup!

Na uľahčenie úlohy nebudeme pracovať komplexne anatomické koncepty, ale stavbu kostry určíme podľa toho, nakoľko sa jej obrysy podobajú vzoru tlačených písmen „A“, „T“, „X“ a „H“ a v budúcnosti označíme typy kostry presne ako toto: „A“, „T“, „X“ a „N“. Aby to bolo ešte jednoduchšie, analyzujme všetky tieto typy.

Typ kostry "A" charakterizované úzkymi ramenami a širokou panvou. Rozdiel v šírke ramien a panvy môže byť dosť výrazný a nie príliš výrazný. Ale v každom prípade postava vyzerá ako písmeno "A". Zdá sa, že sa rozširuje smerom nadol a toto rozšírenie je určené nielen množstvom tuku nahromadeným v rôznych častiach tela, ale vo väčšej miere aj štruktúrou kostry. Pre tento typ kostry je charakteristické prevládajúce hromadenie tuku na spodnej časti tela – v oblasti panvy, spodnej časti brucha a bokov. Možné sú aj extrémy: vrchná časť telo (do pása) môže byť tenké a spodné môže byť plné. Ženy a dievčatá s týmto typom kostí majú tendenciu mať problémy so zhadzovaním tuku z dolnej časti trupu a ich tréningové vzory by mali odrážať túto vlastnosť.

Ako pravidlo, ženy s postavou typu "A" rôzne štíhly pás a malého vzrastu a mnohým mužom sa tieto črty pridávania páčia – zdajú sa im veľmi ženské. Avšak často telesný tuk na spodnej časti tela sa zväčšujú do nepeknej veľkosti, čo samozrejme kazí postavu, pretože sa mení na akúsi obrovskú hrušku.

Ak sa ocitnete s typom postavy „A“, vašou hlavnou úlohou bude stratiť tuk v dolnej časti tela, dodať jej elasticitu a tiež vybudovať svalovú hmotu v hornej časti tela. V prvom rade - v oblasti ramien, hrudníka a chrbta (aby zmenšený rozdiel medzi obvodmi hrudníka a panvy vyhladil časť vašej disproporcie).

Približný súbor cvičení pre ženy a dievčatá s prídavkom typ "A"(Najmite si osobného trénera na precvičovanie pohybových techník)

Zahrievanie - 5-15 minút.
Krútenie v tvare V na okraji lavice (zdvihnutie kolien k hrudníku) - 3 × 20-25.
Zdvihy trupu na naklonenej doske (nohy musia byť ohnuté a chrbát zaoblený) - 3 × 15-25.
Bench press, ležanie na naklonenej lavici - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Chovné ruky s ležiacimi činkami - 3 × 8-10.
Riadky pre hlavu na vysokom bloku - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Chovné ramená s činkami v sklone 3×8.
Zdvíhanie kolien k hrudníku v závese na hrazde - 2xMax.
Drep s činkou alebo Wide Barbell squat – 3 x 20-25.
Ohýbacie nohy ležiace na simulátore 3 × 12.
Zdvihy panvy v ľahu na chrbte s vychýlením chrbta - 3 × 35-50.
Výpady dopredu na jednej nohe - 3 × 15-25.
práca na simulátore pre šikmé brušné svaly 2 × 30-50.
kardio - 15-25 min.

Zaznamenanie dávkovania cvikov 15-25, 50-70 znamená, že treba začať s 15 opakovaniami a postupne sa v priebehu niekoľkých týždňov dostať na hornú hranicu. Cvičenia 4 a 6 sa musia vykonávať pomocou techniky „pyramídy“, to znamená, že od druhého po posledný prístup v každom z nich zvýšte hmotnosť. Slovo „Max“ znamená, že by ste sa mali snažiť o maximálny počet opakovaní tohto cvičenia.

Typ kostry "T" charakterizované širšími ramenami v porovnaní s panvou, výrazným kužeľovitým trupom. Toto je ten športový štýl postava, ku ktorej sa mnohí snažia priblížiť kvôli závesom nad hlavou. Typ „T“ sa vyznačuje prevahou hromadenia prebytočného tuku v hornej časti tela - od pupka a vyššie. Je však dosť objemný hrudný kôš môže sedieť na úzkej panve a predĺžených tenkých nohách. Pás s týmto typom prídavku sa môže stať nevýrazným, niekedy je skrytý prebytočnými vrstvami tuku.

Pri vysokom vzraste sa dajú takéto disproporcie mierne vyhladiť, pri malom zase kazia dojem z postavy. Vašou úlohou, ak sa ocitnete s kostrou typu „T“, je maximalizovať odstraňovanie tukových usadenín z hornej časti tela a budovať gluteálne svaly, stehennej oblasti(aby ich zväčšené kruhy vyhladili existujúcu disproporcionalitu).

Súbor cvikov pre ženy a dievčatá s prídavkom napíš "T" môže byť napríklad takto:

(pre zdokonaľovanie techniky cvičenia kontaktujte osobného trénera)

Zahrievanie - 5-15 minút.

práca na simulátore pre šikmé brušné svaly - 2 × 30-50.

Široký postoj činka drep alebo strojový tlak nôh 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Ohýbanie nôh ležiacich na simulátore - 4 × 10.
Hyperextenzia (zdvihnutie trupu z polohy na bruchu s bokmi cez vysokú lavicu s pevnými chodidlami) 3 × 15-20.
Bench press, ležanie - 3 × 12-15.
Redukcia lakťov dopredu na peck deck stroji - 2 × 12.
Pritiahnite k hrudníku stredným úchopom na vysokom bloku - 3 × 12-15.
Zdvihy trupu s otáčkami na naklonenej doske - 2 × 15-25.
Zdvihy závesných nôh na hrazde - 2xMax.

Pokyny pre tento komplex sú rovnaké ako pre predchádzajúci.

Typ kostry "X" charakterizované rovnakou šírkou ramien a panvy, výrazným pásom a všeobecnou proporcionalitou. Ide, samozrejme, o najženskejší typ prírastku, avšak s nedbalým prístupom k sebe samým často nadobúda podoby, keď prebytočné tukové zásoby na zadku, bokoch, hrudníku a ramenách premenia telo na akúsi obrovskú gitaru.

Úlohou žien a dievčat s týmto typom postavy je udržiavať tonus všetkých svalových skupín a predchádzať nadmernému telesnému tuku.

zadajte „X“:

(osobný tréner vás naučí, ako správne cvičiť)

Zahrievanie - 5-15 minút.
Zdvihy trupu na naklonenej doske - 3 × 15-25.
Bench press - 2 × 10-12.
Chovné ruky s činkami v ľahu - 2 × 10-12.
„Pullover“ v ľahu cez lavičku (únos narovnaných paží s činkou dozadu a dole) 2 × 12-15.
Pritiahnite k hrudníku s paralelným úchopom na vysokom bloku - 2 × 12-15.
Potiahnite do žalúdka na nízky blok - 2 × 12-15.
V-krútenie, sedenie na okraji lavice - 2 × 25-30.
Bench leg press - 2 × 15-20.
Ohýbanie nôh ležiacich na simulátore - 2 × 10-12.
Hyperextenzia panvy - 2 × 15-20.
Abdukcia nohy (pravá alebo ľavá) na nízkom bloku - 2 × 15-20.
Stúpa na ponožkách, stojace - 2 × 12-15.
Náklon nôh - 2×12-15

Typ kostry "H" absolvuje našu anatomicko-metodickú exkurziu. Tento typ prídavku sa vyznačuje približne rovnakou šírkou ramien a panvy, nevyjadreným (a častejšie širokým) pásom. Zároveň, ak trpíte prebytočným telesným tukom, obvod pása môže dokonca presahovať obvod panvy (v extrémnych prípadoch to dáva postave podobnosť so sudom).

Hlavnou úlohou žien a dievčat s týmto typom postavy je čo najviac sa zbaviť prebytočného tuku a vybudovať svalovú hmotu v oblasti ramien, hrudníka, panvy a bokov (tak, aby ich zväčšený obvod zvýraznil pás a dodal postava má viac ženský vzhľad).

Približný súbor cvičení na sčítanie napíš "H":

(pre učebné cvičenia kontaktujte odborníka)

Zahrievanie - 5-15 minút.
Závesné zdvíhanie kolien na hrazde -3 x Max.
Zdvíhanie trupu (ruky za hlavu) do kolien v ľahu na lavičke, chodidlá sú položené napríklad na tyči umiestnenej na stojanoch na činky - ZxMax.
Bench press, ležanie - 2 × 8-10.
Chovné ruky s činkami na naklonenej lavici - 2 × 8-10.
Krížové ramená na blokoch, stojace v sklone 2 × 8-10.
Potiahnite za hlavu na vysokom bloku - 3 × 10-12.
Potiahnite do žalúdka na nízky blok - 2 × 8-10.
V-krútenie sedenie na okraji lavice - 2 × 25-30.
Legpress alebo široký postoj činka drep - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Ohýbanie nôh ležiacich na simulátore - 4 × 8-10.
Stúpa na ponožkách, stojí na simulátore - 3 × 12.
Zdvihy panvy v ľahu na chrbte s činkou alebo kotúčom z činky na bruchu - 3 × 12-15.
Hyperextenzia s činkou na hrudníku 3 × 12-15.
Rotácia na simulátore pre šikmé svaly brucha - 2 × 50-100.

Samozrejme sú tu popísané programy, ktoré nie sú prispôsobené pre vás. Môžu byť prispôsobené vašim osobný tréner smerom, ktorý viac zodpovedá vašim individuálnym vlastnostiam. Ak však trénujete sami, navrhované programy začnú opravovať váš prírastok do 1,5 až 2 mesiacov. Tieto programy naozaj fungujú!

Je veľmi dôležité pochopiť, že typy chrbtice, ktoré sme analyzovali, nie sú vo svojej čistej forme veľmi bežné. S najväčšou pravdepodobnosťou nájdete nejakú kombináciu dvoch typov vlastností. Nenechajte sa zmiasť: po pozornom prečítaní článku pochopíte logiku budovania komplexov a budete si môcť vybrať tie cvičenia, ktoré vyriešia vaše konkrétne problémy.

Pamätajte tiež, že neexistuje jasný ideál ženskej konštitúcie, ktorý by vyhovoval vkusu všetkých ľudí bez výnimky. Vašou úlohou vôbec nie je potešiť každého, ale stať sa hodným obdivu a lásky človeka, ktorého umiestnenie sa snažíte vyhrať. Verte mi, ak nebudete len využívať to, čo vám príroda nadelila, ale vylepšiť si fyzičku až na hranicu možností, vaša sebaúcta nesmierne porastie. Ste celkom schopní urobiť sa ešte atraktívnejšími, než si sami seba predstavujete. A hlavným prostriedkom, ako to dosiahnuť, je individualizovaný tréningový program.

Na základe knihy "Fitness training"