Závesné zdvihnutie nôh je jedným z nich kľúčové cvičenia Pre . Pri jeho vykonávaní sa do práce zapája horná aj dolná časť priameho brušného svalu. Náročnosť cviku a miera zapojenia svalov zároveň závisí od toho, či sú nohy rovné alebo pokrčené v kolenách.
Predmetom správna technika Toto cvičenie vám pomôže rýchlo reliéfny lis a kresliť kocky. Upozorňujeme však, že ako taký nespaľuje tuk, ale iba posilňuje svaly. Aby ste sa zbavili podkožného tuku na bruchu, budete potrebovať.
Malo by sa tiež spomenúť, že nesprávne vykonávanie zdvíhania visiacich nôh môže spôsobiť bolesť v krížoch a krížoch. Je dôležité zabezpečiť, aby záťaž padla na brušné svaly a nie na iné svaly.
Horný alebo dolný lis?
Stroj na zdvíhanie nôh
Pri zdvíhaní nôh v simulátore, keď sa opierate o ruky ohnuté v lakťoch a zdvíhate nohy (najčastejšie sa v tomto simulátore vykonávajú aj kliky na tyčiach), väčšinou sú predné svaly stehná sú zahrnuté v prac.
Dôvody sú jednoduché – cvičenci nedvíhajú nohy dostatočne vysoko, navyše odtrhnutím spodnej časti chrbta od chrbta v snahe vytvoriť dodatočné napätie pre brušné svaly ešte viac zapájajú svaly nôh.
***
Zdvíhanie visiacich nôh - najlepšie cvičenie vytvorte „Adonisov pás“ a cvičte spodné svaly brucho. Ideálnym pohybom je zdvihnúť nohy nad horizontálu vykrúcaním panvy. Vykonávanie cvičení v simulátore je najčastejšie nesprávne.
Zahrievací beh a chôdza sa vykonávajú: s normálnym krokom; na ponožkách, na podpätkoch, na vnútornej a vonkajšej strane chodidla; s rukami položenými na kolenách, ohýbaním; s vysokým zdvihom bokov v polovičnom drepe; posaď sa; výpady, bočný a variabilný krok, krížový krok vpred, do strany. Možno kombinácia chôdze so skákaním. Beh môže byť normálny, s vysokými bokmi, ohýbaním nôh dozadu, zdvíhaním rovných nôh dopredu alebo dozadu, krížovým krokom vpred a vzad, do strán s obratmi, zastávkami, hádzaním a chytaním predmetov, skákaním cez prekážky, pohybom po prekážkach.
Všeobecné rozvojové cvičenia zahŕňajú:
- cvičenia pre svaly rúk a ramenného pletenca- zdvíhanie rovných rúk dopredu, do strán, dozadu, súčasne, striedavo, postupne;
- cviky na svaly trupu a krku – záklon hlavy, trupu dopredu, späť do strán. Kruhové pohyby hlavy, trupu, vpravo a vľavo;
- cviky na svalstvo nôh – flexia a extenzia nôh, výpady, vyskočenie zo zarážky „krčanie“, pružné pohyby v podrepe, výskoky na mieste a pohyb vpred na jednej alebo dvoch nohách;
- cviky na chrbtové svalstvo - pohyb paží so súčasným náklonom tela (chrbát, nabok) krúživé pohyby tela so zdvihnutím paží dopredu, dôraz "skrčmo" a "ľah", rôzne otočky, s dopomocou partnera a samostatne, zdvíhanie a spúšťanie gymnastickej lavice so striedavým predklonom tela dopredu a dozadu ako súčasť skupiny.
č. 1. Postavte sa vzpriamene a zasuňte si bradu do hrudníka. Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy. Cíťte natiahnutie v zadnej časti krku (pozri obrázok).
č. 2. Požičajte si počiatočná poloha- Chodidlá na šírku ramien. Udržujte bradu na úrovni a otočte krk na stranu (nakoľko môžete). Vráťte sa do pripravenej a otočte opačným smerom. Urob to takto 8-10 krát (pozri obrázok).
trapézový sval
Zaujmite východiskovú pozíciu - pravá ruka chyť sa za hlavu. Pomaly spustite hlavu na rameno (tak dlho, ako môžete). Zostaňte v tejto polohe 4-6 sekúnd, potom opakujte ešte 5-6 krát. Potom vymeňte ruky a opakujte pre druhú (pozri obrázok).
prsné svaly
č. 1. Priblížte sa k akejkoľvek vertikálnej opore, položte na ňu ruku ohnutú pod uhlom 90 stupňov. Nakloňte telo dopredu a mierne do strany, kým sa nenapnete prsné svaly. Toto vydržte 3-4 sekundy a potom cvik zopakujte s opačnou rukou (pozri obrázok).
č. 2. Postavte sa rovno, vezmite ruky do „zámku“ a potiahnite ich späť. Pokúste sa mierne zdvihnúť ruky a držať ich rovno. Cíťte natiahnutie hrudníka (pozri obrázok).
Jednou rukou uchopte vertikálnu oporu (tyč) a nakloňte ju dozadu, pričom narovnajte nohy. Drž sa takto 3-5 sekúnd a potom pohyb zopakujte a vymeňte ruky.
Postavte sa vzpriamene a položte jednu ruku (cez vrch) za krk. Položte druhú ruku na vrch, chyťte sa za lakeť a ťahajte, kým nepocítite natiahnutie tricepsu. Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd, opakujte s druhou rukou.
Šikmé brušné svaly
Položte jednu ruku na opasok a nakloňte trup rovnakým smerom a natiahnite ruku. Opakujte ohyby druhou rukou.
Deltas (zadný lúč)
Stojte rovno, potiahnite lakeť na opačnú stranu. Podržte 10-15 sekúnd, urobte to isté pre druhú stranu. Keď ťaháte za lakeť, predlaktie by malo zostať kolmé na podlahu.
Zaujmite východiskovú pozíciu – chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite ruky do výšky ramien a vytočte ramená a trup do strán (nadoraz). Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 8-10 opakovaní v opačnom smere.
Strečing svalov pred tréningom (spodná časť tela)
Pohyb nadol a ďalší v poradí...
kolenných kĺbov
Dajte nohy k sebe a chyťte si kolená rukami. Dokončite 10 kruhové pohyby dnu a von.
Biceps femoris
Postavte sa pred stúpanie stupienkov. Vyhoďte rovnú nohu a natiahnite celé telo k nohe. Cíťte natiahnutie hamstringov.
Zaistite nohy na šírku ramien. Urobte krok vzad a urobte výpad zohnutím kolena. Udržujte chrbát rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte to niekoľkokrát. Urobte to isté s druhou nohou. Počet opakovaní od 6 predtým 8 raz.
Quadriceps femoris (štvorhlavý sval stehna)
Postavte sa na jednu nohu a druhú ruku si omotajte okolo členku. Zostaňte takto niekoľko sekúnd. Potom uvoľnite nohu, urobte krok a opakujte s druhou nohou.
Vykonávanie cvičenia Zdvíhanie nôh na hrazdu
Zdvíhanie nôh k tyči
V závese s nadhmatom zdvihnite nohy k hrazde, kým sa nedotknú tyče, a spustite ich nadol. Poloha závesu je pevná. Mierne pokrčenie a rozkročenie nôh je povolené. Je zakázané vykonávať švihové pohyby.
l / s striedavo vykonáva cvičenie na hrazde pre správnosť.
Závesné zdvihy nôh možno právom nazvať jedným z najviac efektívne cvičenia na tlačovke. Vykonáva sa na hrazde alebo hrazde, patrí do kategórie pokročilých a je vhodná pre ľudí, ktorí majú dobrý športový tréning, ktoré jednoduché zvraty už nie sú také zaujímavé. Cvičenie má tri variácie, ktoré sa líšia úrovňou obtiažnosti - to je zdvihnutie kolien, zdvihnutie nôh nad rovnobežku s podlahou a nakoniec zdvihnutie rovných nôh k samotnej hrazde.
Vlastnosti cvičenia
Zdvihnutie nôh v závese na hrazde dokonale precvičí celý tlak, maximálne zaťaží spodnú časť priameho brušného svalu. Spravidla je to spodná časť lisu, ktorá je najťažšie vypracovať, a ak sa kocky ťahajú pomerne rýchlo zhora, potom krásna úľava zdola nie je triviálna úloha.
Okrem priamych brušných svalov sú zapojené vonkajšie a vnútorné šikmé svaly. Ak robíte zdvíhanie nôh v závese a pridávate k tomu krútenie tela do strán, to znamená otáčanie kolien doprava a doľava, potom zvýšte záťaž na tieto svalové skupiny. Do pohybu sa zapájajú aj flexory bedrového kĺbu. Dvíhajú nohy nižšia poloha do 30-45 stupňov. A po 45 stupňoch je lis už aktívne zapnutý.
Okrem brušných svalov statické zaťaženie otestujte ruky, ramená a chrbát. Na vykonanie cviku musíte mať dosť silnú spodnú časť chrbta. Ak sú vaše ruky dosť slabé (úchop rýchlo slabne), môžete použiť špeciálne popruhy na pripevnenie rúk k hrazde.
Akékoľvek špeciálne kontraindikácie vykonať toto cvičenie nie, pokiaľ nemáte zranenie, ktoré spôsobuje bolesť počas vykonávania pohybu. V tomto prípade je lepšie neexperimentovať a visiace zdvíhanie nôh nahraďte, povedzme, obrátenými klikmi na podlahe alebo na nej.
Čo sa týka miesta zdvihov nôh alebo kolien v hang in komplexný tréning na tlači, potom sa toto cvičenie vykonáva ako prvé, ako najťažšie a namáhavé. Potom môžete dať krútenie, zdvíhanie tela a ležanie nôh v rôznych variáciách.
Technika vykonávania
Ako už bolo spomenuté, cvičenie má tri stupne obtiažnosti: jednoduchšie (zdvihnutie nôh pokrčených v kolenách), klasické (nohy rovné alebo mierne pokrčené) a náročnejšie (rovné nohy stúpajú až k samotnému hrazdu).
Zvážte univerzálnu techniku vykonávania pohybu a akú variáciu si vybrať, si každý športovec určí sám v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.
- Východisková poloha - visí na hrazde alebo hrazde s rovnými rukami a nohami. Výška tyče by mala byť taká, aby sa vaše nohy buď zľahka dotýkali podlahy, alebo (lepšie) sa jej nedotýkali vôbec. Počas cvičenia hrajú ruky úlohu závesu s hrazdou, to znamená, že sa nezúčastňujú pohybu. Chvostová kosť sa mierne pootočí dopredu, cítite, že lis je napnutý.
- Pri výdychu zdvihnite nohy a vytočte panvu dopredu. Uhol medzi telom a bokmi by mal byť menší ako 90 stupňov, bez ohľadu na to, či zdvihnete kolená alebo rovné nohy. To znamená, že boky stúpajú nad rovnobežku s podlahou a panva sa krúti dopredu. Mimochodom, bude mimoriadne ťažké zdvihnúť úplne rovné nohy, ak máte nedostatočné natiahnutie. zadná plocha boky. Preto spravidla väčšina športovcov zdvihne nohy nie úplne rovno, ale mierne ohnuté. Podržte na vrchu niekoľko sekúnd.
- Spustite sa čo najpomalšie do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Čím vyššie zdvíhate nohy a čím sú nohy rovnejšie, tým väčšie je zaťaženie lisu. Maximálne napätie brušných svalov bude vyžadovať zdvíhanie nôh k samotnej hrazde. V tomto prípade sú všetky časti priamych brušných svalov, a nielen ich spodná časť, značne zaťažené.
Ak chcete dodatočne zaťažiť šikmé svaly, pridajte krútenie tela zo strany na stranu, to znamená, že pri každom stúpaní otočte kolená doľava a doprava.
Zamerajte sa na aspoň 15-20 opakovaní v 3-4 sériách. Spočiatku to bude ťažké, takže urobte toľko opakovaní, koľko môžete.
Môžete dať nohy trochu dozadu v spodnej časti, aby ste sa ľahšie dostali cez počiatočnú fázu zdvíhania nôh, keď bedrové flexory pracujú viac ako brušné svaly. Ale silné hojdanie a vyhadzovanie nôh zotrvačnosťou spôsobí, že cvičenie bude stratou času.
Je tiež možné poznamenať nasledujúce body:
- Zdvihnite boky nad 90 stupňov, t.j. rovnobežne s podlahou.
- Nezabudnite pri cvičení nakloniť panvu dopredu. Práve tieto dodatočné zvraty vám pomôžu maximalizovať využitie brušných svalov.
- Pracujte na natiahnutí zadnej časti nôh. To vám umožní vykonávať cvičenie s väčšou amplitúdou.
Na záver treba poznamenať, že akékoľvek cviky na brucho, či už ide o dvíhanie nôh vo visu, krútenie na podlahe, na simulátore alebo na rímskom kresle, budú účinné, ak sa budú vykonávať pravidelne a až do silného pocitu pálenia v svaly sa cítia. Vyzbrojte sa trpezlivosťou, pracujte na sebe a potom sa úspech určite dostaví!
Závesné zdvihy nôh na hrazde majú veľmi radi rôzni fitness guru. Hovorí sa, že iba tento pohyb vypracuje celý lis, umožňuje nielen „pumpovať“ do kociek, ale aj zvýšiť funkčnú silu jadra a vo všeobecnosti vyzerá pôsobivo. Teraz sa presuňme do akejkoľvek miestnosti. Takmer všetci fitness športovci robia cvičenie nesprávne, mávajú nohami na hrazde a nezaťažujú lis. A tí, ktorí zvládli techniku, často nemôžu dlho pracovať kvôli upchatým rukám, problémom s úchopom alebo banálnej únave. Zdvíhanie niečoho na konci tréningu je hotové. Medzitým naozaj dobré cvičenie, ktorý môže poskytnúť oveľa väčší úžitok ako obvyklé krútenie z polohy na bruchu na podlahe a zdvíhanie tela na fitlopte.
Počiatočná poloha
- V každom prípade sa zaveste na vodorovnú tyč, dlane sú o niečo širšie ako ramená;
- Ramená stabilizujte tak, že ich odtiahnete od uší, mierne ich vytiahnete nahor priečny sval, kreslenie v žalúdku;
- Odstráňte nahromadenie tela, dýchajte pokojne;
- Mierne pokrčte kolená, ak addukujete s pokrčenými nohami, alebo sa vyrovnajte, ak je cieľom zdvihnúť prsty k tyči
Pohyb
- Stiahnite si brušné svaly miernym vytočením panvy dopredu;
- Kvôli silnejšiemu napätiu brušných svalov priložte kolená k hrudníku;
- "Uvoľnite sa" späť bez hojdania;
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní;
- Neuvoľňujte brušné svaly úplne dole
Pozor!
- Odstráňte zotrvačné pohyby v ramennom kĺbe. Nekývajte hornou časťou tela;
- Odstráňte švih nôh;
- Nehádžte boky späť, aby ste zabránili úplnému uvoľneniu tlače;
- Neťahajte boky k rebrám kvôli sile kvadricepsu, otočte sa;
- Panvu s kosťami pritiahnite k dolným rebrám, akoby ste ju „krútili“ nahor. Podobný pohyb je v systéme Pilates a cvičí sa v sile, keď zaujmeme neutrálnu polohu chrbta.
Variácie
Toto je jeden z nich základné cvičenia v crossfite a gymnastike. Kulturisti považujú túto zručnosť za pokročilú, ale nie je to tak. Celá pointa je v technológii. Zdvíhanie ponožiek na hrazdu nie je krútenie, ale pohyb v ramennom kĺbe. Športovec začína z visu, ponožky sa dajú stiahnuť, aby to bolo pohodlnejšie, potom silou stlačenia najprv pritiahne panvu k rebrám a potom začne otáčať ramená a priviesť ponožky k ponožkám. brvno. Kvapka je vykonaná v opačné poradie. Existujú dve možnosti pohybu – rýchly a zotrvačný a pomalý na precvičovanie svalov. Prvý sa používa v súťažných CrossFit komplexoch, len kvôli šetreniu energie a rýchlejšiemu dokončeniu komplexu.
A to je len pohyb na posilnenie tlače z oblasti cvičebnej terapie. Športovec visí na nástenné tyče alebo vodorovná tyč, zníži tlak a privedie kolená k hrudníku. Je potrebné zabezpečiť, aby k pohybu došlo v dôsledku zníženia tlaku, a nie vyhadzovaním nôh nahor.
Variácia pre tých, ktorí potrebujú zapojiť aj šikmé svaly. Na začiatok sa vykoná zvyčajné zdvíhanie kolien k hrudníku, človek tvrdo pritiahne kolená a potom sa otočí, to znamená, že kolená privedie k jednému a druhému ramenu. Tajomstvom pohybu nie je uvoľniť tlač.
Často sa to nazýva tlak v visu na lakťoch, ale potom by športovec musel urobiť výjazd silou a visieť na hrazde na lakťoch, a to je veľmi ťažké. Budeme teda vykonávať správne – v stoji na predlaktí. Stojan je akceptovaný v špeciálny simulátor, lopatky sú stiahnuté k sebe a spustené k panve a chrbát je pritlačený k zadnej časti auta. Je tiež dôležité neodtrhnúť bedrovú časť, aby bol pohyb striktne spôsobený lisom. Ďalej, podľa obvyklej schémy, buď ponožky sú privedené na vrch konštrukcie, alebo boky na spodné rebrá. Niekedy sú nohy zdvihnuté len po strednú čiaru, ale snažia sa kontrolovať pohyb kvôli tuhému stiahnutiu brucha.
Analýza cvičenia
Ide o krútenie chrbtice s flexiou dovnútra bedrový kĺb. Niekedy sa pridáva flexia v kolene. Cieľom je precvičiť celý priamy brušný sval. Šikmé sa zapínajú, ak sa hore otáčate z ramena na plece, a priečne – ak stiahnete žalúdok dovnútra, doslova zatlačíte brušnú stenu k chrbtici.
Pomerne veľa svalov sa navyše podieľa na dynamike a statike:
- Napínač širokej fascie;
- Rectus dorsi;
- Kosoštvorcový a najširší;
- Kvadricepsy a hamstringy;
- Svaly predlaktia
Príprava
Zvyčajne sa pohyb vykonáva na konci tréningu, keď je telo už zahriate. To znamená, že kardio rozcvičku môžete vynechať. Ale to neznamená, že pohyblivosť stačí na zdvihnutie rovných nôh na hrazdu. Problém je v tom, že väčšina fitness cvičení zapája hamstringy tak či onak. Na konci tréningu sa typický návštevník telocvične dokáže zdvihnúť len trochu k tyči. pokrčené nohy. Krátky dynamický strečing, séria predklonov tela, ruky po prsty na nohách vám pomôžu vyhnúť sa tomu.
- V ideálnom prípade by si mal kulturista alebo fitness športovec vybrať nie najviac vysoká latka. Výška by mala byť taká, aby sa natiahnuté ponožky mohli dotýkať zeme. Ak sa športovec silno hojdá, dotyk prstov na podlahe mu pomôže uhasiť zbytočné zotrvačné pohyby;
- Stojí za to vyhnúť sa výkyvom nôh, kývaniu a hádzaniu nôh. Toto je pomerne krátky kontrolovaný pohyb;
- Lis sa znižuje iba v hornej časti amplitúdy. Preto je potrebné prejsť strednou líniou a ideálne pritiahnuť boky k dolným rebrám;
- Nemali by ste kývať hlavou dopredu, dotýkať sa brady hrudníka. To môže viesť ku kŕčom v oblasti krčka maternice, nepríjemné pocity pri práci a problémoch s regeneráciou. Kývnutie hlavy navyše zvyšuje zotrvačnosť a dohodli sme sa, že to uhasíme;
- Šírka priečnika by mala byť pohodlná. Nie je potrebné kombinovať tréning úchopu a cviky na brucho, toto funguje len pre športovcov na vysokej úrovni;
- Odstráňte zbytočné pohyby prstami na nohách. Niektorí športovci aktívne hádžu ponožky k tyči a pri spúšťaní siahajú pätami na podlahu. Toto je ďalší pohyb, ktorý môže spôsobiť zranenie členku;
- Pohyb v bedrový chrbtica pripomína to, čo robíme, keď sa snažíme zdvihnúť nohy z polohy na chrbte. Panva by mala byť prisunutá k dolným rebrám a nie udržiavať prirodzenú deformáciu chrbtice
Hrubé chyby
- Zdvíhanie s vychýlením chrbtice v dôsledku sily nôh;
- Hádzanie ponožiek na brvno pomocou zotrvačnosti;
- Ohyb v lakťovom kĺbe;
- Neúplná amplitúda, „ľahké“ zdvíhanie nôh nie je ani po strednú čiaru tela;
- Rotácia hlavy, záklon hlavy a iné mimovoľné pohyby
- Čím je tempo pomalšie, tým silnejšie sa stiahne priamy sval a menej štvorhlavý sval, takže nohy musíte dvíhať len veľmi hladko a pod kontrolou;
- Princíp „výdych za námahu“ funguje univerzálne, možno ho použiť aj pri tréningu lisu, s výdychom približujeme panvové kosti k spodným rebrám;
- Je lepšie vykonávať menej opakovaní, ale pomaly a kontrolovane, ako švihnúť nohami vo vzduchu 20-krát;
- Ak sú stále problémy s úchopom, mali by ste použiť popruhy alebo vykonať zdvihy na „rímskej stoličke“;
- Zdvíhanie nôh v stojane na nerovných tyčiach je v gymnastike švihovým cvičením, vo fitness je prísne kontrolované a na lise, takže ak chcete cvičiť svaly jadra, je lepšie vykonávať pohyb pomocou zotročené telo a nie hojdať nohami;
- Napriek všetkému prísľubu sa toto hnutie môže a malo by sa striedať s inými. Začiatočníci nemusia byť schopní udržať vis, ak v ten deň robili mŕtvy ťah. Pri programovaní tréningové zaťaženie toto treba brať do úvahy. Je lepšie dať zdvih zvesenej nohy v deň, keď sa trénuje drep a bench press a variácie, ako trakcia k opasku a mŕtvy ťah, bude sa to ľahšie učiť;
- Ak sú pri pohybe napäté iba bedrové a kvadricepsy, dočasne prejdite na jednoduchšiu možnosť. Zdvihnite nohy v ľahu na podlahe, pomaly a so spodnou časťou chrbta pritlačenou k podlahe, kým neucítite, aký pohyb musíte vpredu urobiť. brušnej steny tak, aby bol chrbát stlačený počas celého pohybu. Preneste túto skúsenosť na hrazdu;
- Ak sa vôbec nemôžete zbaviť zotrvačnosti, mali by ste ísť na simulátor a vykonávať pohyb na podporu predlaktia. Chrbát je pritlačený k vankúšu, nadmerná pohyblivosť hrudnej oblasti odstrániť. Ak je kyfóza, musíte svaly napnúť pevnejšie do stredu a lopatky spustiť k chrbtici a súčasne nakresliť prednú brušnú stenu;
- Pre tých, ktorí nemôžu vtiahnuť žalúdok dovnútra na informačné účely, sa odporúča urobiť bar a vákuum. Tieto dva cviky budujú stred tela pri akejkoľvek záťaži a sú užitočné pre začínajúcich fitness nadšencov, no nebudú napredovať dostatočne dlho. Urobte ich ako vodítka a potom prejdite na zdvíhanie visiacich nôh.
Prostý tréningový program pre začínajúceho fitness športovca, na konci každého tréningu zahŕňa cviky na brucho. Takže nemusíte robiť iba visiace navýšenia. V prvom rade to pretrénuje predlaktia a úchop skôr oslabí ako posilní. Je lepšie to robiť podľa schémy „v jednom tréningu“, striedavo s doskami a klasickým krútením so závažím.
Existujú dve možnosti pre opakovanú schému:
- Vysoký počet opakovaní, až 20 opakovaní pre tých, ktorí sú pripravení pracovať na horiacom lise, ale ešte nemôžu ohnúť kolená a vykonávať všetky zdvihy v čistej forme;
- 10-12 opakovaní v komplikovanej verzii - ponožky napríklad k tyči
Mali by existovať aspoň 3 pracovné prístupy, ale nie viac ako 5. Netreba pretrénovať priamu líniu, funguje to už pri všetkých základných cvikoch
Kontraindikácie
Existujú striktne dva typy:
- Zranenie ramenných kĺbov rotátorové manžety, svalová hmota ramena alebo prsné svaly;
- Poranenie predlaktia, zlomeniny prstov, poranenie ruky
Prirodzene platia aj kontraindikácie pohybu. silové cvičenia všeobecne - rehabilitačné obdobie po chorobách, operáciách a celkovej nevoľnosti.
Keď hovoria, že slabý úchop je kontraindikáciou, príp nadváhu je kontraindikáciou, nezohľadňuje tréningové ciele. Športovec zvyčajne trénuje, aby sa stal silnejším a odolnejším, a nie len preto, aby sa „ubytoval“ v telocvični. Je ťažké urobiť pokrok v niečom, ak to nepraktizujete. Preto by ste si mali dávať pozor na samotnú myšlienku „tréningu bez tréningu“ a odmietanie určitých cvičení kvôli niektorým slabé svaly. Začnite s popruhmi, úchop bude postupne silnejší a budete môcť normálne visieť aj bez nich. Áno, a nadváha je premenlivá hodnota.
A na dosiahnutie vzhľadu tlačových kociek na bruchu už bolo napísané veľa. Ale stále existuje, možno jedno z najúčinnejších cvičení pre tlač - toto je visiace zdvihy nôh na hrazde. Tento cvik je známy predovšetkým tým, že zaťažuje najmä spodnú časť lisu, ktorá u mnohých zaostáva. Taktiež väčšina záťaže ide na priamy brušný sval a vonkajšie šikmé brušné svaly a na začiatku pohybu funguje pre nás necieľový priamy stehenný sval.
Existuje veľa rôznych variácií tohto cviku, ale o nich si povieme neskôr, ale zatiaľ viac o technike. Zdvihnutie nôh prinesie výsledky, ak sa vykoná správne, t.j. ovládajte všetky pohyby, zdvíhajte nohy silou, a nie pomocou hojdania, a tiež ich pomaly spúšťajte silou a nehádžte ich dole. Najprv, aby sa telo nekývalo, môžete ho vykonať na švédskej stene alebo požiadať priateľa, aby vás podržal v driekovej oblasti.
Zaveste sa na hrazde, ruky v lakťoch sú od seba na šírku ramien, nohy a chrbát sú rovné. Tu je dôležité, aby hrazda mala dostatočnú výšku, aby ste sa nohami nedotýkali podlahy. Napnite brušné svaly a zdvihnite nohy čo najvyššie. Čím vyššie zdvihnete nohy, tým väčší je tlak lisu. Môžete zdvihnúť nohy o niečo vyššie ako na úroveň pásu alebo vyššie - tak, aby sa prsty takmer dotýkali brvna, ale táto možnosť je náročnejšia. Nohy môžu byť zdvihnuté ako rovné (dobre, alebo takmer rovné), tak aj ohnuté v kolenách. V tomto prípade sa musíte pokúsiť zdvihnúť kolená tak, aby ste ich prakticky pritlačili k hrudníku. Teraz musíte tiež pomaly spustiť nohy silou lisu. Teda užitočné zaťaženie na lise dochádza nielen pri zdvíhaní nôh, ale aj pri ich spúšťaní.
Teraz o možnostiach vykonania tohto cvičenia. kľúčový bod je výška lišty. Bez ohľadu na to, aká vysoká je vodorovná tyč, nemali by ste sa nohami dotýkať podlahy ani zeme. V mojom prípade mi tyč IronGym neumožňuje visieť s rovnými rukami, pretože visí vo dverách, ktoré sú na takéto cvičenie nízke. Preto sa na začiatok vytiahnem a už v tejto polohe (visím na ohnutých rukách) dvíham a spúšťam nohy. Táto možnosť je ešte ťažšia, pretože už samotné visenie v tejto polohe namáha lis sám o sebe, navyše musíte dvíhať a spúšťať nohy, takže záťaž sa zvyšuje.
Môžete tiež zdvihnúť nohy pokrčené v kolenách striedavo doprava a ľavá strana. Takže šikmé brušné svaly pracujú intenzívnejšie.
Ak sa stretávate so skutočnosťou, že váš úchop sa začne unavovať skôr ako lis, mali by ste použiť popruhy. Pomôže to vyriešiť problém slabého úchopu pre toto cvičenie, ale stále stojí za to trénovať silu úchopu aspoň pomocou expandérov.
Ak nie je hrazda alebo len nejaká hrazda, zdvíhanie nôh je možné vykonávať aj na bradlách, akurát tak nebudete visieť na rovných rukách na hrazde, ale na hrazdách na rovných rukách alebo na predlaktiach.
