Prepáčte, nie sú tu žiadne novinky. Na to, aby ste sa dostali do skvelej formy, treba orať, žať, potiť sa, znášať bolesť a útrapy (aspoň v podobe dodržiavania režimu). Ale hlavne: veľkosť a kvalita vášho úspechu v konečnom dôsledku závisí len od toho, čo o tréningu viete. Tento článok obsahuje 20 najlepších fitness tipov - vybrali sme ich z celého množstva publikácií tlačenej verzie Men's Health už 17 rokov.
Výživa
01.
Bežná strava už pre vás nie je vhodná – je pre tých, ktorí si nekladú žiadne superúlohy. Doktor Alan Aragon, výživový poradca pre zdravie mužov, zostavil dennú výživovú pyramídu pre ľudí ako ste vy (ktorí chcú vybudovať objem, silu a vytrvalosť). Vyberte si dávku každého produktu podľa svojej výšky (veľmi vysoká - vezmite uvedené maximum, podpriemerné - uvedené minimum), experimentujte, čo je najdôležitejšie - dodržiavajte uvedený pomer denne:
- 40-80 g orechov; 1/2 alebo celé avokádo;
- 2-4 lyžičky rastlinný olej (olivový alebo ľanový);
- 2-4 porcie mliečnych výrobkov (1 porcia = 1 šálka mlieka, 150-200 g nízkotučného jogurtu, 30 g tvrdého syra alebo 1/2 šálky tvarohu);
- 2-4 porcie ovocia (1 porcia = 1 stredne veľké ovocie alebo 1/4 šálky sušeného ovocia)
- 2-4 porcie škrobových sacharidov (1 porcia = 2 krajce chleba alebo 1 šálka varenej ryže, cestovín, fazule alebo kukurice, 1 malý zemiak). Tí, ktorí nemôžu žiadnym spôsobom pribrať, môžu dávku pokojne zdvojnásobiť;
- 3 a viac porcií zeleniny (1 porcia = 1 čerstvá paradajka, uhorka - akákoľvek zelenina okrem zemiakov, strukovín a kukurice);
- 4-8 porcií bielkovín (1 porcia = 100 g mäsa alebo hydiny, 30 g proteínového prášku alebo 3 celé vajcia).
02. Čižma zelená
Ak začnete jesť viac zeleniny a zeleniny, zrazu zistíte, že ste sa v hojdacom kresle menej unavili. Tu je náš obľúbený recept: do mixéra vhoďte hrsť špenátu, niekoľko bobúľ a ovsené vločky, nalejte porciu bielkovín, zalejte pár pohármi šťavy alebo mlieka a všetko dobre rozmixujte. Pite s potešením – stavíme sa, že tú odpornú chuť špenátu ani nepocítite. Ale v priebehu niekoľkých týždňov pocítite nárast sily.
03. Užívajte vitamín D
Znižuje športový výkon športovca. A naopak - muži s vysokým obsahom vitamínov skupiny D v tele sú oveľa silnejší ako ostatní. A v Rusku má nedostatok „slnečného vitamínu“ až 70 % populácie a medzi týchto ľudí pravdepodobne patríte aj vy. Opaľujte sa (s mierou), jedzte vajíčka, pite mlieko - no, alebo si zájdite do lekárne po lieky (ale poraďte sa s terapeutom). Vezmite 600 IU denne.
04. Jedzte častejšie
A bez aragónskej pyramídy je celkom zrejmé, že na rast potrebujete bielkoviny. Dôležité sú ale detaily: je napríklad dokázané, že športovci, ktorí konzumujú bielkoviny 6x denne v malých porciách, napredujú rýchlejšie ako tí, ktorí rovnaké množstvo zhltnú v 3 veľkých jedlách. Rozdeľte si príjem bielkovín do 5-6 jedál počas dňa – rovnomerne, s jednou výnimkou. Na obed do seba napchajte aspoň 100 g bielkovín.
05. Pochopte bielkoviny
Porcia srvátkový proteín ráno vám pomôže lepšie kontrolovať chuť do jedla počas dňa. Je ideálny aj ako predtréningové jedlo, pretože sa rýchlo vstrebáva. Ale nejaký čas po tréningu a v noci odporúčame použiť kazeínový pomaly stráviteľný proteín. Podľa holandských vedcov môže 40 g kazeínu pred spaním urýchliť nočný rast svalov až o 23 %.
gravitácia
06. Trénujte s nezvyčajným
Väčšina ťažkých predmetov nevyzerá ako činky alebo činky. Činka je výhodnejšia ako obrovský kufor so zlomenou rúčkou, polenom alebo opitým súdruhom. Preto, aby sa vaša sila nahromadená v posilňovni mohla uplatniť v živote, používajte v tréningu vrecia s pieskom, činky alebo činky s nezvyčajne hrubým krkom a iné neštandardné predmety. Je niečo také vo vašej sterilnej izbe? Choďte na ulicu, hoďte tam kamene.
07. Trénujte jadro ako dospelý
Zahoďte zákruty a stúpania tela. Tieto cviky vytvárajú zbytočné rotácie v chrbtici, takéto rotácie nevedú k ničomu dobrému. Skúste milovať tzv. antirotačné cvičenia. Od tých najjednoduchších ako sú „drevorubáci“ na hornom a dolnom bloku až po Palof press alebo kliky na jednej ruke. V tom druhom je tvrdá nielen pracovná ruka, ale aj celá kôra, ktorá pracuje na tom, aby sa držala vpravo počiatočná poloha.
08. Láskyplné príťahy
Už len preto, že je takmer dokonalým ukazovateľom relatívnej sily – teda toho, aký silný si pre svoju vlastnou váhou. Normou je 15 opakovaní v plnej amplitúde. Ak to ešte nedokážete, cvičte podľa nasledujúcej metodiky: robte jednu sériu príťahov do zlyhania ráno a večer tri dni po sebe, štvrtý odpočívajte a potom opäť sériu troch príťahov. až dni. A tak ďalej, kým sa nevrátite do normálu.
09. Trénujte celé telo naraz
To, ako často zaťažujete svaly, je rovnako dôležité ako to, ako intenzívne to robíte. Na maximum efektívny rast musíte urobiť asi 15 sérií za svalová skupina v týždni. Za týždeň, nie na jeden tréning! Celú túto celkovú záťaž rozložte na tri dni – 3-5 sérií na svalovú skupinu v každom tréningu a takto cvičte mesiac. Okamžite pocítite výsledok.
10. Zdvihnite viac
Na lavičke Pri väčšom tlaku na lavičke pohybujte lopatkami viac, potom tlačte hrudník dopredu a snažte sa spustiť lopatky dole smerom k zadku. Po vybratí tyče zo stojanov sa zhlboka (ale nie príliš) nadýchnite a až do konca opakovania nevydýchnite. To všetko vám pomôže k stabilnejšej východiskovej pozícii v lise, čo sa okamžite prejaví na výsledku.
Pešo Zvýšiť väčšiu váhu pri mŕtvom ťahu sa zamerajte na sťahovanie sedacích svalov. Pokúste sa ich stlačiť silou, počnúc okamihom, keď sa krk dostane ku kolenám. V záverečnej fáze prítlaku silne tlačte panvu dopredu a ešte silnejšie stlačte zadok. Takáto stratégia nielen zvýši výsledok, ale poskytne aj dodatočnú ochranu. bedrový chrbtice.
Kardio
11. Behajte tak, ako stlačíte
Alebo radšej nerobte to isté, zmeňte štruktúru bežeckých tréningov tak, ako meníte program v posilňovni. Striedajte monotónny beh, kros či beh do kopca a intervalový beh so zmenou rýchlostného režimu. Vezmite si dva dni na každý typ behu a jeden deň v týždni si oddýchnite.
12. Nastavte trať
Beh na bežiacom páse v telocvični vyžaduje o 16 % menej úsilia ako beh rovnakým tempom vonku. Nevadí: bežiaci pás inštalujte vždy so sklonom 3 %. Toto plus mínus vyrovná intenzitu tréningového behu s ulicou.
13. Ušetrite čas
Čo by ste si vybrali: päť hodín monotónneho kardia alebo 90 minút intervalový tréning(beh premenlivým tempom s prestávkami na aktívny oddych)? Sme za druhú možnosť, efekt v podobe zvýšenia MPC (schopnosť vášho tela spotrebovať kyslík) je tu úplne rovnaký ako pri joggingu od 5 hodín.
14. Spojte silu s kardiom
Keď skončíte s činkou, urobte pár jednoduchých pohybov, ktoré zlepšia váš GPP. Napríklad rebrík hojdačiek s kettlebellom a drepy s kettlebellom pred hrudníkom. Urobte toto: 1 opakovanie švihy, 1 opakovanie drepy. Potom 2 opakovania švih, 2 opakovania drep atď. Sériu ukončite 10 opakovaniami na oba pohyby.
15. Udržujte sa v kondícii
Aj keď nemáte radi beh, pravidelne si robte tento test: ak dokážete zabehnúť 1,5 kilometra bez toho, aby ste vypadli zo 6 minút, potom je väčšina systémov vo vašom tele – kardiovaskulárny, kĺby a svaly – vo výbornej kondícii a dobre trénovaná.
strata váhy
16. Nespoliehajte sa na beh
Nie že by behanie bolo úplne zbytočné. Len interval vysokej intenzity silový tréning oveľa účinnejšie: zrýchli váš metabolizmus, takže budete strácať nadbytočné gramy hodiny a dni po opustení hojdacieho kresla.
17. Trochu sa zmeňte
Mnoho ľudí, ktorí rýchlo schudli, sa rozpadne: stanovili si tvrdé termíny, dramaticky zmenili stravu, presilili sa – vzdali sa. Zlepšujte svoj jedálniček postupne: nahraďte napríklad len jednu položku v jedálničku týždenne. Teraz si namiesto cappuccina objednáte čiernu kávu, o týždeň aj zemiaky v oblohe nahradíte dusenou zeleninou atď.
18. Hýbte sa
Nafúknutý 1,5 hodiny v hale a potom zvalený na pohovku až do večera? Trochu nelogické, súhlasím. Pracujte v stoji, nie v sede. Vzdajte sa výťahu a aspoň na pár dní v týždni aj auta. Obchodné stretnutia neorganizujte v reštaurácii, ale na prechádzke v parku. Môj riad sám. Rozdiel medzi aktívnym a pasívnym životným štýlom je až 2000 spálených kalórií za deň.
19. Pite studené
Po vypití litra mierne vychladenej vody zrýchlite metabolizmus o 30% na 90 minút. Okrem toho pamätajte: dostatok vody je vždy prospešné pre chudnutie aj priberanie. svalová hmota a zotavenie vo všeobecnosti.
20. Viac spite, menej jedzte
Len päť dní nedostatku spánku (nie viac, alebo dokonca menej ako päť hodín denne) - a už sa chronicky prejedáte. Našťastie normálny „zotavovací“ spánok (9 hodín v kuse) dokáže zvrátiť celý strašný proces.
Aby ste sa rýchlo dostali do formy, musíte dodržiavať prísne pravidlá.
Ak máte chuť a ochotu zmeniť svoj režim, je možné výrazne zlepšiť svoj vzhľad už za pár týždňov, hovorí fitness trénerka a hviezda televíznej show „Star and Happy“ Anita Lutsenko.
Často sa jej pýtajú ako krátky čas priveďte svoje telo do perfektnej kondície napríklad v horúcom období, keď sa chce každý predvádzať tónované telo v novom šate. Anita si je istá zdravý životný štýlživot treba žiť každý deň bez ohľadu na ročné obdobie.
Ale ak si v jednej krásnej chvíli všimnete, že takto nemôžete pokračovať a je čas začať trénovať a správne žiť, potom postupujte podľa Anitiny rady.
Takže, čo je potrebné urobiť, aby ste dosiahli pozitívne výsledky za 10 dní.
- Jedzte viac zeleniny a ovocia
Je čas pochopiť: bez správnej výživy sa nikdy nezlepšíte vzhľad, nie za 2 týždne, nie za rok. Ste to, čo jete a veľká časť úspechu pri dosahovaní skvelej postavy závisí od stravy.
- Zabudnite na sušienky a čokoládu
Dajte prednosť ovociu. Navyše vám pomôžu ľahšie odopierať dobroty. Dôležitou podmienkou je konzumácia ovocia najneskôr do 16:00.
Princíp výživy: 90 % by malo tvoriť správne jedlo a zvyšných 10 % sa dá rozmaznávať.
Prestaňte jesť biele pečivo, zabudnite na alkohol a cukor. V opačnom prípade nebudete môcť rýchlo prísť dobrý stav. Jedzte niečo ľahké na raňajky a večeru a na obed si dajte plnohodnotné jedlo.
- Samostatné jedlo
Naučte sa oddeľovať potraviny. Nemôžete jesť mäso so zemiakmi alebo kašou. Mäso sa hodí k zelenine.
- V skutočnosti je tuk nebezpečnejší ako sacharidy.
Každý je zvyknutý myslieť si, že hlavným nepriateľom krásna postava sú sacharidy (koláče, biele pečivo, zemiaky), ale to nie je pravda! Viete, prečo sa v prvom rade zlepšujeme? Pretože za jeden deň zjeme toľko tuku, koľko je povolené počas 3-4 dní. Sami si nevšimneme, ako sa to deje.
- Poznajte svoj príjem tuku
Je to vlastne celkom jednoduché. Napríklad, ak vážite 55 kg, potom je normou 55 gramov tuku denne. Ak vaša hmotnosť presahuje požadovanú hmotnosť, to znamená, že vážite 75 kg a chcete 50, nejedzte viac ako 50 gramov tuku denne. Všetko je jednoduché!
Prekvapivo, orechy často preferujú ľudia na diéte, aj keď obsahujú 60% tuku. Ukazuje sa však, že ak zjem 100 g orechov denne, začne sa ukladať prebytočný tuk.
Alebo si vezmite všetkým obľúbenú tvarohovú hmotu alebo syr. Má 20 g tuku, a to je už polovica mojej dennej dávky. To isté so syrmi – 100 g syra obsahuje 40 – 60 g tuku.
- Ak túžite po zdravej pokožke, lesklých vlasoch a krásnych nechtoch, vynechajte cukor.
Zdravé stravovanie, pravidelné cvičenie a aktívna aktivita vám pomôžu rýchlo dosiahnuť váš cieľ.
Aby sa cukor v tele vstrebal, potrebuje vápnik a vitamín B, ktoré si z tela berie. Ale sú zodpovedné za zdravie pokožky, vlasov a nechtov. V dôsledku toho sa pokožka stáva škaredou, objavujú sa vyrážky a vrásky. Nehľadajte šťastné emócie v cukre (to je chyba), je lepšie ísť na šport, tráviť viac času vonku. Alebo jedzte ovocie a zdravé šaláty.
Napriek tomu, že často počúvame, že na sladidlách nie je nič zlé, treba to povedať ráznym „nie“. Dôvod je elementárny – nedovoľujú nám odučiť sa od sladkého. Okrem toho spôsobujú stukovatenie pečene.
- Buďte opatrní s nápojmi
Na výrobu čerstvo vylisovanej šťavy sú potrebné približne 3 plody (napríklad 3 jablká). Ak chudnete, môžete si dovoliť maximálne 2 druhy ovocia denne, pretože ovocie je cukor. V šťave chýba vláknina, ktorá nás zasýti. Z toho vyplýva, že môžete žiť 10 dní bez čerstvých štiav, je lepšie jesť „živé“ ovocie alebo používať smoothie mixéry, ktoré ovocie úplne pomelú aj s dužinou.
Tento zoznam je možné doplniť koktailmi, kompótmi, kávou s mliekom. Tieto kalórie pijeme, ale nejeme, čo nedáva správnu saturáciu.
- Inteligentné cvičenia
Fyzickú prípravu netreba zanedbávať. Dokonca najviac jednoduché cvičenia. Pamätajte, že je zakázané jesť 1 hodinu pred tréningom, po hodine môžete byť tiež trpezliví.
Nie som zástancom dlhých a vyčerpávajúcich tréningov, myslím si, že 10-30 minút denne stačí. A nikdy neuverím, že sa na to nedá nájsť čas.
- Nejedzte po 20. hodine
Toto je jedna z najdôležitejších podmienok pre rýchly výsledok. Ak ste sa učili o 19:00, večerajte o 18:00. A nejedzte nič iné.
Nezabudnite, že to môžete urobiť kedykoľvek počas roka vonkajšie aktivity: V lete plávanie, v zime lyžovanie, na jar cyklistika, na jeseň turistika. Všetko závisí od vás a vašich preferencií, môžete chodiť a chodiť častejšie kedykoľvek počas roka.
Pravidlo „zamknite si ústa – a rýchlo schudnete“ funguje, ale krátkodobo. Potom sa náš metabolizmus spomalí a opäť sa zlepšíme.
Medzi mnohými z nás sú nielen tí, ktorí v túžbe mať telo športovca chcú schudnúť, ale aj tí, ktorí chcú nabrať hmotu. Zvyčajne sa o takúto otázku zaujímajú veľmi štíhli chlapci a dievčatá. A ak ste jedným z nich, tak práve pre vás je určený tento článok o tom, ako nabrať svalovú hmotu.
Tenkosť sa začala považovať za druh nevýhody len nedávno a potom na pozadí rastúcej popularity, ktorú kulturistika a zdravý životný štýl aktívne získavajú. To je dôvod, prečo sa počet ľudí, ktorí chcú mierne zvýšiť telesnú hmotnosť, ako aj naučiť, ako to urobiť správne, výrazne vzrástol.
Aby ste rýchlo a správne pribrali svoje telo, musíte dodržiavať základné odporúčania profesionálov. Vo všeobecnosti predstavujú štyri pravidlá. A ak sa neprilepia tenký muž alebo žena, je nepravdepodobné, že by boli schopní vytvoriť atletické telo. Takže:
- Prvé pravidlo Je to obohatená strava. Akokoľvek banálne to znie, tí, ktorí plánujú pribrať čo najrýchlejšie, musia jesť viac. A pred pribratím na váhe si musíte ujasniť, ktoré produkty uspokoja vaše želania, pretože nie vždy sa oplatí obrátiť sa na pomoc komplexných športových prípravkov (bielkoviny, aminokyseliny atď.), ak môžete pribrať pomocou bežných Produkty. Stojí za zmienku, že je celkom možné dosiahnuť budovanie svalov pre chlapa alebo dievča, ak použijete špeciálny výživový program, kde sa všetky produkty zhromažďujú vo vyváženom menu. Ako zostaviť individuálny kurz určený na naberanie svalovej hmoty si podrobnejšie popíšeme nižšie.
- Druhé pravidlo, nemenej dôležitý ako ten predchádzajúci, je tvrdý tréning. Pravidelné cvičenie je zárukou, že nabratá telesná hmotnosť bude rovnomerne rozložená po celom tele a v dôsledku toho získate harmonicky zloženú postavu. Je vhodné cvičiť aspoň každý druhý deň (3x týždenne). Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako správne nabrať svalovú hmotu, potrebujete poznať špeciálne tréningové pravidlo - je lepšie urobiť niekoľko prístupov (5-10) s maximálnymi váhami, ako robiť veľa opakovaní s malým zaťažením.
- Tretie pravidlo- Úplný odpočinok. Štíhly človek, ktorý chce zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, musí určite dostatočne spať a robiť prestávky medzi tréningami, aby jeho telo čo najrýchlejšie naberalo hmotu. Suchá hmotnosť sa zvýši rýchlejšie, ak sa svalom umožní úplne sa zotaviť a udržať si výsledok dosiahnutý počas tréningu počas obdobia odpočinku.
- Štvrté pravidlo- Uistite sa, že sa motivujete a snažte sa dosiahnuť svoj cieľ. Ak vám ide naozaj o naberanie hmoty, tak želaný výsledok dosiahnete rýchlo za predpokladu, že si to želá každá bunka vo vašom tele. Samozrejme, na to budete musieť tvrdo pracovať. Sú to tí, ktorí organizovali správny prístup a vedení veľkou túžbou dosiahli vynikajúci úspech. Tu pomôže.
Prvé kroky ku krásnemu telu
Takže sú vyhlásené základné pravidlá. Ako však bude vyzerať súbor svalovej hmoty pre začiatočníkov?
na praxi? Mnohí z tých, ktorí plánujú budovať svaly a stimulovať ich nárast telesnej hmotnosti, začínajú nesprávne. Začiatočníci, ktorí nikdy nešportovali a nepraktizujú kulturistiku, často začínajú s užívaním ďalších vitamínov a liekov, ktoré stimulujú rast svalového tkaniva.
Medzi rôznymi liekmi, ktoré užívajú športovci v kulturistike, sú komplexy na báze bielkovín, aminokyseliny (najmä L-karnitín), kreatín a sú považované za skutočne účinné a bezpečné pre ľudské telo.
Málokto zároveň vie, že na dosiahnutie rovnakého účinku, aký sľubujú výrobcovia syntetických prísad, stačí jesť správne. V presvedčení, že iba ďalšie stimulanty rastu svalov vám pomôžu veľmi rýchlo pribrať na váhe, mnohí riskujú poškodenie svojho zdravia tým, že v dôsledku toho nedostanú vynikajúce športové formy.
Hlavnými kľúčovými zložkami úspešného priberania sú, ako sme povedali vyššie, intenzívny tréning a dobre zvolená strava. A všetko o naberaní svalovej hmoty v rámci implementácie iba týchto dvoch bodov je uvedené nižšie.
Fyzická aktivita
Pre tých, ktorí sa rozhodnú zvýšiť svoju telesnú hmotnosť na úkor svalov, musíte najskôr zostaviť tréningový plán. Bez kvalitnej fyzickej aktivity sa všetky kalórie vstupujúce do tela premenia iba na tukovú hmotu. Musíte však uznať, že to zďaleka nie je výsledok, ktorý by chcel dosiahnuť útly chlap alebo dievča. Najmä pre tých, ktorí majú záujem o kvalitnú zostavu čistej svalovej hmoty.
Pre začiatočníkov, ktorých formy sú ďaleko od mezomorfných foriem (takých), stojí za to začať s krátkymi tréningami 3 r týždenne. Optimálny čas jedna lekcia - 30-40 minút. Neodporúča sa trénovať dlhšie, pretože telo štíhlych ľudí bude ťažké zvládnuť fyzickú námahu. Najmä v počiatočnej fáze tréningu, keď je v hre suchá váha.
Ak sa zaujímate o to, čo je lepšie zahrnúť do tréningového programu, začínajúci športovec by mal určite venovať pozornosť. To môže byť:
- rôzne varianty lavice;
- príťahy a kliky;
- drepy a ďalšie.
Je však lepšie vyhnúť sa cvičeniam na simulátoroch, pretože takýto tréning je zameraný skôr na „leštenie“ svalov ako na rýchle naberanie hmoty.
Štúdium techniky základných cvičení by sa malo začať postupne, zvládnuť malé závažia v počiatočnej fáze, postupne zvyšovať zaťaženie na maximum. Ako mnohí profesionálni športovci vedia, dosiahnuť viditeľné výsledky v čo najkratšom čase to umožní práve „základ“.
Cvičenia, ktoré túto kategóriu priamo reprezentujú, pri dôslednom dodržiavaní techniky pomôžu vašim svalom rásť míľovými krokmi. Je to spôsobené tým, že pri ich realizácii sa produkuje rastový hormón. Pre súbor suchých svalov - to je najefektívnejšie a prírodný liek ktorý je stimulovaný základné cvičenia. A práve preto sa odporúčajú zaradiť do programu na zvýšenie telesnej hmotnosti nielen začínajúcim športovcom, ale aj zdatnejším športovcom, ktorí sa kulturistike venujú už dlhší čas.
Čerpanie
A napriek tomu, aby ste urýchlili rast svalov prostredníctvom športovej aktivity, môžete použiť špeciálne techniky. Napríklad jeden z najviac účinných metód počíta . Športovci praktizujúci kulturistiku sa často uchyľujú k tejto technike, pretože im umožňuje dosiahnuť veľmi vysoké výsledky bez použitia gainerov, aminokyselín a iných prísad.
Pumpovanie je slovo prevzaté z v angličtine a znamená "načerpať, naplniť". A práca svalov počas reprodukcie tejto techniky plne ospravedlňuje jej meno. Je to spôsobené tým, že zvýšenie objemu svalov je uľahčené rýchlym prietokom krvi do nich, čo tvorí určitý druh edému. Tento proces je splatný časté opakovanie rovnaký pohyb v minimálnom časovom intervale. Športovci, ktorí vedia nabrať čistú svalovú hmotu technikou pumpovania, najskôr predvedú napríklad 10 z 15 cvikov v miernom tempe a zvyšných 5 urobia so zvýšenou rýchlosťou.
Aké by malo byť menu?
Keďže rýchle naberanie svalovej hmoty nie je ľahká úloha, je lepšie naučiť sa všetky tajomstvá programu skôr, ako začnete konať. Vrátane potravín súvisiacich. Koniec koncov, mnohí preháňajú výhody komplexov športová výživa, ignorujúc prírodné zákony a vlastnosti rôznych produktov.
Čo sa týka jedálneho lístka, mali by v ňom dominovať potraviny s obsahom bielkovín. Preto sa budete musieť vzdať svojej bežnej stravy. Vrátane toho, že budete musieť zo svojho menu vylúčiť tučné jedlá, aby sa požadovaná suchá hmotnosť nestala tukovou hmotou, ako aj alkoholom.
Tí, ktorí sa zaujímajú o to, ako rýchlo získať váhu a svalovú hmotu, musia každý deň jesť výživné a zdravé potraviny. Varené kuracie prsia, orechy, čerstvé ovocie, zeleninové šaláty, fazuľa, niektoré obilniny (pšenica, perličkový jačmeň, biela ryža, hrášok, jačmeň), čerstvé šťavy, nápoje z bobuľového ovocia atď. – presne to sú potraviny, ktoré pomáhajú priberať dobre.
Pokiaľ ide o základy správnej výživy, ktoré mezomorf vždy nedodržiava, začiatočník musí zorganizovať súbor svalovej hmoty s prihliadnutím na dôležité potreby svojho tela. A v prvom rade ide o to, že chudý človek by mal zjesť toľko bielkovín, aby na 1 kg jeho hmotnosti pripadali 2 g a viac bielkovín.
Hlavné produkty
Nasledujúce produkty s vysoký stupeň bielkoviny v nich
- nízkotučné mlieko (kefír, mlieko, syr, tvaroh);
- varené ryby nie sú mastné;
- tuniak (konzervovaný);
- varené hydinové mäso (kuracie alebo morčacie);
- rastlinné bielkoviny (hrach, cícer, sójové bôby atď.);
- ružový losos;
- varený vaječný bielok;
- arašidy alebo mandle;
- bobule smoothies.
Pre naberanie svalovej hmoty má tento zoznam mimoriadnu hodnotu, pretože jedálny lístok na ňom založený bude kompletný pre každého, kto chce poriadne pribrať, pre ženu aj muža. Hoci mnohí začiatočníci majú pri plánovaní stravy nemenej naliehavé otázky. Napríklad: "Ako nabrať svalovú hmotu?" alebo „Ktoré z potravín, na ktoré sme zvyknutí, nám pomôžu pribrať?“.
Medzi každodennú stravu typického moderného človeka určite patria potraviny, ktoré obsahujú dôležité bielkoviny. Ale okrem nich môžu byť v kompozícii prítomné sacharidy. A ako viete, urýchľujú nárast telesnej hmotnosti, nebudú to však svaly, ale budúcnosť telesný tuk. Takže napríklad cestoviny, niektoré obilniny (ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža), chlieb a podobné výrobky obsahujú jednoduché sacharidy. Preto ich radšej nezaraďujte do svojho jedálnička na priberanie.
Vlastnosti dennej stravy
Ďalší dôležitý bod, na ktorý by sa nemalo zabúdať chudí chlapi a dievčatá, je frekvencia výživy. Aby ste pribrali kvalitne, potrebujete nielen preferovať bielkovinové jedlá, ale aj vedieť, kedy správne jesť a čo môžete piť. Rovnako ako v prípade chudnutia je vhodné jesť jedlo 5-6 krát denne. Rozdiel je len v obsahu kalórií a zložení produktov pre tých, ktorí chudnú a pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť vďaka rastu svalov.
Okrem toho musíte neustále piť vodu. Je to veľmi dôležité pre telo človeka, ktorý sa venuje športu alebo kulturistike. Okrem chudnutia a priberania potrebuje človek pravidelne piť asi 10-12 pohárov čistej, čerstvej a nesýtenej vody. Zároveň môžete piť džúsy, smoothies a iné sladkosti, ale je lepšie ich konzumovať ráno.
Stojí za zmienku, že pre rýchle a kvalitné priberanie sa odporúča pred spaním použiť aj ľahkú proteínovú verziu. Aby ste zabránili katabolickým procesom a oddialili uvoľňovanie bielkovín cez noc, môžete trochu jesť tvaroh bez tuku Alebo vypite pred spaním kokteil na báze kazeínu.
Čo sa týka jedla počas fyzické aktivity, potom záujemcovia o to, ako efektívne zvýšiť hmotnosť, nemusia cvičiť nalačno. Takže pred očakávaným začiatkom vyučovania 1-1,5 hodiny budete musieť jesť. Bezprostredne po skončení tréningu sa dôrazne odporúča vypiť proteínový alebo sacharidovo-proteínový kokteil.
Môžete tiež zjesť 1 banán (na naberanie svalovej hmoty nie je o nič menej užitočný ako proteínové zmesi), potom ho zapiť pohárom mlieka. Profesionálni športovci odporúčajú jesť pred a po tréningu každé 3-4 hodiny.
A posledná vec - každý, kto chce vedieť, ako rýchlo pribrať, by mal určite sledovať účinnosť tried. Pri cvičení doma alebo v posilňovni by ste mali zaznamenať výsledok každé 1-2 týždne v rovnakom čase, aby ste mohli sledovať trendy rastu hmoty. Zvýšenie telesnej hmotnosti o 0,5-0,8 kg je vynikajúcim ukazovateľom toho, že prírastok hmotnosti je vysoko kvalitný.
Obmedzte sa na múku a sladkosti. Pokúste sa jesť viac bielkovín (mäso, ryby, vajcia), pomôže to obnoviť svalový tonus. Nezanedbávajte čerstvú zeleninu a ovocie – obsahujú vlákninu, ktorá prečistí celé telo od toxínov. A, samozrejme, žiadny alkohol, inak bude všetko vaše úsilie márne.
Vyberte si vitamínový komplex pre seba. Teraz sa predávajú vo veľkých množstvách v lekárňach.
Aj keď je to lepšie s vyvinutými špeciálnymi vitamínmi. Dajú sa kúpiť na objednávku, stoja, ale zohľadnia všetky potreby vášho tela. Vitamínový kurz nie menej.
Podobné videá
Za pár dní nebude možné dostať sa do formy. Buďte pripravení stráviť tréningom aspoň mesiac. Potom vás výsledok určite poteší.
Problém, ako sa rýchlo dostať do seba formulár, sa vyskytuje s prekvapivou pravidelnosťou. Dlhé novoročné sviatky s tradičnými sviatkami podporujú vzdelávanie kilá navyše. Áno, a na sviatky nezaškodí kúpiť si viac štíhla postava, aby nevyzeral horšie ako zvyšok na pláži.
Inštrukcia
Otázka návratu k svojej bývalej forme často vyvstáva u ľudí, ktorí nevedú aktívny životný štýl. Keď človek trávi veľa hodín za stolom, svaly ochabnú a ďalšie kalórie sa neustále ukladajú. Výsledkom je, že tvar tela stráca svoj tvar a pre ich návrat je potrebné začať sa aktívne hýbať. Zaregistrovať telocvičňa. Ak sa ti nepáči výkonové záťaže a vyčerpávajúce tréningy, plávanie, vodný aerobik alebo tanec. Akékoľvek zaťaženie bude stačiť, hlavnou vecou je pravidelne navštevovať hodiny. A pamätajte, že návšteva nemusí byť nudná fuška. Zásobte sa pozitívnym prístupom a motivujte sa budúcimi výsledkami.
Ďalšie dôležitý bod proces vrátenia formulára - správnej výživy. Prehodnoťte svoj jedálniček – nielen to, čo jete, ale aj čas jedenia. Počítajte kalórie, nejedzte vysokokalorické jedlá pred odpočinkom alebo pred spaním. V tomto prípade sa všetky kalórie nevyčerpajú, ale uložia sa vo forme tuku. Vylúčte živočíšne tuky, nahraďte ich rastlinnými. Vyhnite sa nezdravému jedlu, sladkej sóde a pivu. Rozdeľte si jedlo počas dňa tak, aby väčšina z neho pripadla na prvú polovicu dňa, počas vašej fyzickej a psychickej aktivity. Po 18 hodinách je lepšie nejesť vôbec nič, s výnimkou jablka alebo pohára kefíru.
Ďalším významným krokom k získaniu vyrysovanej postavy je pitie dostatočného množstva čistej vody. Faktom je, že voda sa aktívne podieľa na procesoch bunkového metabolizmu, pričom sa jej nedostatok v tele hromadí veľké množstvo nežiaduce látky alebo trosky. Bránia procesom normálneho metabolizmu a prispievajú k ukladaniu tukových buniek. Pite preto aspoň dva litre vody denne, okrem toho, keď ju vypijete nalačno, zjete menej jedla.
Dodržiavajte tieto tri jednoduché pravidlá súčasne - potom sa vaša postava rýchlo zlepší formulár.
Podobné videá
Zdroje:
- ako sa dostať do formy brucha v roku 2019
Na dovolenku alebo dovolenku možno budete chcieť vylepšiť svoj vzhľad. Dá sa to urobiť, aj keď vám nezostáva veľa času. Ale na to musíte správne naplánovať svoj tréningový program.
Inštrukcia
Rozhodnite sa, koľko času denne môžete venovať fyzická aktivita. Na základe toho si urobte predbežný tréningový plán. Najlepšie je cvičiť trochu každý deň a nie niekoľko hodín za sebou cez víkend.
Ráno si vyhraďte pár minút na tie najjednoduchšie cviky. To vám dodá energiu a pomôže vám pripraviť sa na ďalší deň. Zaraďte do tréningu minimálny strečing, ako aj jednoduché cviky, ako sú náklony a zákruty trupu. Pätnásť až dvadsať minút takýchto cvičení bude stačiť. Môžu byť doplnené dychovými cvičeniami.
Ak sa potrebujete rýchlo dostať do formy, venujte zvláštnu pozornosť stravovaniu. Na krátky čas sa vzdajte mäsových polievok a vývarov, príloh k mäsu, rybám (môžete len šalát), štipľavých korenín. Zabudnite na viacchodový obed: šalát, polievku, rezeň so zemiakovou kašou a zmrzlinu ako dezert. A nemeňte svoje obvyklé jedlo. Nejedzte pšeničné klíčky, ak ste ich ešte nejedli. Jedzte ako obvykle.
Súbor cvikov vám pomôže dostať sa do dobrej kondície
Päť cvikov, ak ich vykonávate pravidelne, vás v krátkom čase dovedie k želanému výsledku. Súbor cvikov na spaľovanie tukov problémové oblasti, posilňovanie svalov hrudníka, zadku a brucha vám nezaberie príliš veľa času. Stačí cvičiť 15-20 minút denne - to vám pomôže rýchlo sa dostať do dobrej kondície, vaše telo bude tónovanejšie a štíhlejšie.
Všetky cvičenia komplexu sa vykonávajú ležiace na podlahe, určené aj pre netrénovanú osobu. Pri absencii akýchkoľvek fyzický tréning cvičenia by sa mali vykonávať s malým počtom opakovaní 4-5 a v budúcnosti, ako budete pokračovať bežné triedy priniesť až 8-16 krát. Budete potrebovať podložku na cvičenie alebo hrubý froté uterák. Pred začatím komplexu sa musíte trochu zahriať na zahriatie svalov - môžete si trochu zatancovať, skákať cez švihadlo alebo točiť rotoped, ak ho máte.
1. Postavte sa na ruky a kolená. Narovnajte nohy a položte prsty na podlahu.
2. Napnite brušné svaly a striedavo dvíhajte nohy z podlahy a dvíhajte ich o niekoľko centimetrov.
3. Cvičenie vykonávajte minútu. Chrbát držte vystretý bez prehýbania chrbta.
1. Ľahnite si na chrbát, ruky majte za hlavou, nohy dajte k sebe.
2. Zdvihnite rovné nohy z podlahy a zdvihnite ich do 30 stupňového uhla. Zatiahnite brucho bez vyklenutia dolnej časti chrbta. Držte túto pozíciu a trikrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
3. Potom zdvojnásobte uhol zdvihu nohy na 60 stupňov. Zostaňte v tejto polohe, trikrát sa nadýchnite a zdvihnite nohy do 90 stupňového uhla. Zostaňte v tejto polohe.
4. Potom to isté zopakujte v opačné poradie. Počas cvičenia pevne pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe.
1. Ľahnite si na brucho, dajte si nohy k sebe, ruky ohnite v lakťoch a dlaňami sa oprite o podlahu na úrovni hrudníka.
2. Počas nádychu zdvihnite telo nahor, ohnite sa v páse a trochu zakloňte hlavu dozadu. Vydržte v tejto póze 30 sekúnd, potom sa pri výdychu spustite nadol.
1. Ľahnite si na brucho s bradou na podlahe. Ruky položte pozdĺž tela, dlane zatnite v päsť. Narovnajte nohy a vytiahnite prsty na nohách.
2. Počas nádychu pomaly striedavo dvíhajte nohy a pri výdychu ich spúšťajte.
1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a pritlačte k hrudníku.
2. Pomaly vyrovnajte nohy do zvislej polohy, podopierajte sa rukami pod krížom. Držte 30-60 sekúnd.
