Stránka stále hľadá nové, zaujímavé a efektívne cvičenia pre čitateľov jeho fitness rubriky. A v predvečer jari vám chceme ponúknuť nezvyčajné cvičenia s cvičnými lanami. Väčšina z nich je už vybavená športové kluby, a tréneri v CrossFite a obľúbenom vysokointenzívnom intervalovom a funkčnom tréningu často zaplnia ich skupinu a individuálnych sedení cvičenie s týmto dlhým a flexibilným zariadením.
Táto voľba je vysoko opodstatnená. Cvičenia s tréningovými lanami totiž komplexne riešia všetky úlohy, ktoré si priemerné dievča kladie pred športovými aktivitami:
1. Všetko je zaťažované komplexne a predovšetkým stabilizačné svaly, biceps a ramenný pletenec.
2. Spaľujú tuky a pomáhajú pri chudnutí - za pol hodinu tréningu sa spotrebuje 300-500 kcal a efekt zrýchlený metabolizmus pretrváva ešte 36 hodín po skončení tréningu s lanami.
3. Rozvíjať vytrvalosť a výbušnú silu.
4. Zlepšiť rovnováhu a koordináciu pohybov.
5. Posilnite kardiovaskulárny systém.
6. Vďaka jednoduchému použitiu, novosti a nadšeniu je dobre motivovaný nevynechávať tréningy.
Predtým, ako pristúpime k úvahám o samotných cvičeniach, okamžite urobme rezerváciu, komu sú kontraindikované. Ak máte problémy so srdcom, tlakom, kĺbmi, chrbticou, potom vám s najväčšou pravdepodobnosťou lekár odporučí zdržať sa nielen cvičenia na lane, ale v zásade aj od vysoko intenzívny tréning. Ak ste vo fitness nováčik, mali by ste pochopiť, že aby ste sa vyhli rôznym druhom zranení v dôsledku nesprávnej techniky vykonávania cvičení s lanom, najprv je lepšie ich vykonávať pod vedením skúseného trénera.
Prvá vec, na ktorú vás váš fitness inštruktor upozorní, je, že počas cvičenia na lane musí zostať vaše jadro stabilné a chrbát rovný. Pohybujú sa iba ruky a nohy.
Lekcia s tréningovými lanami je spravidla postavená podľa nasledujúceho princípu:
- každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd;
- pre každé cvičenie robíme 3 prístupy;
- medzi sériami odpočívame 30 sekúnd, odpočívame - to znamená, že chodíme, pijeme vodu, ale nesedíme, nestojíme a nerozprávame sa so susedom.
Údery na podlahu lanom sa môžu vykonávať aj striedavo, potom jednou alebo druhou rukou.
Náročnejším variantom prevedenia cviku sú bočné nárazy. Ak ich chcete vykonať, posuňte ruky pomocou lana doľava, potom ich zdvihnite a prudko zasiahnite lano napravo od tela. V ďalšom kole musí prísť kop na ľavú časť tela atď.
Cvičenie 4. Had
Ruky sú roztiahnuté od seba a rovnobežne s podlahou. Bez toho, aby sme si prekrížili ruky pred sebou, ale len mierne posunuli a odtlačili od seba, vytvárame hadovitý pohyb lán po podlahe.
Vlnové pohyby s lanom je tiež možné skomplikovať vyskočením a doplniť medzi sériami pri hlavnom cviku o prechodový výskok na jednej alebo dvoch nohách vpravo a vľavo od lana po celej dĺžke, kliky, drepy, výpady , bench press atď.
Cvičenie 5. Príťahy na lane
To je skvelé, dobre sa s tým poznáme školské hodiny telesná výchova. Vykonáva sa na vertikálne fixovanom lane. Upevnite spodný koniec lana nohami a vytiahnite telo na ruky.
Jedným slovom, v predvečer jari sa lano objektívne môže stať vaším spoľahlivým pomocníkom pri uvedení vás do vynikajúcej formy. športové oblečenie. Veľa šťastia pri zvládnutí nového funkčného fitness zariadenia!
Crossfitové tréningové lano má široké využitie pri funkčnom tréningu amatérov a profesionálnych športovcov rôzne druhy. Vo vzhľade má extrémne jednoduchý projektil veľké výhody a spektrum možné cvičenia. Všetky pohyby sú založené na prenose hybnosti vytvorenej rukami na lano vlnovitým pohybom. Na základe toho môžeme stanoviť určité požiadavky na projektil:
- Flexibilita CrossFit lano musí byť dostatočne flexibilné pre plynulý prenos sily.
- Dĺžka- tento parameter ovplyvní maximálnu silu, ktorou je možné na strelu pôsobiť.
- Špecifická hmotnosť na 1 m- v kombinácii s dĺžkou nastaví úroveň maximálnej námahy a možné režimy prevádzky s lanom. Napríklad ľahké a krátke lano nebude relevantné pri výbušnej práci.
- odolnosť proti opotrebovaniu- strela je v neustálom kontakte s podlahou a pri práci s tvrdými povrchmi je dôležité, aby lano vydržalo trenie a dlho vydržalo.
- Mäkkosť materiálu — dôležitý parameter pri práci na zápasníckych žinenkách, tatami a iných mäkkých podlahových krytinách podliehajúcich oderu. Niektoré typy syntetických lán sú tvrdé a pri dlhodobom používaní môžu poškodiť podlahu.
Všetky tieto parametre sú priamo určené zvoleným materiálom.
Výber materiálu lana pre CrossFit
Pre prehľadnosť si charakteristiku materiálov zobrazíme v tabuľke, kde uvádzame silné a slabé stránky lán pre funkčný tréning. Voľby založené na rade lán Ultimate Sport menovitý priemer 40 a 48 mm.
|
názov |
Bavlna Ultimate 40 mm |
Originál Ultimate 50mm |
|||
|
Špecifická hmotnosť na 1 m |
|||||
|
Flexibilita |
|||||
|
odolnosť proti opotrebovaniu |
Minimum |
Minimum |
|||
|
Tuhosť vlákna |
|||||
Jednoducho povedané:
Bavlna (HB) - povraz vstupný level, kvôli prírodnému vláknu sa ľahko poškodí a nedá sa opraviť, ukazovatele pružnosti sú priemerné. Hlavnou výhodou je cena.
Jutové športové lano - rovnaké problémy ako bavlnené laná. Prírodné jutové vlákno sa počas prevádzky trochu strapí. Preto ho odporúčame používať vo väčšej miere vonku.
Syntetické lano čierne - Trojpramenné modely odolné voči opotrebovaniu majú problémy s rozpletaním, odporúčame zvážiť model Prime so špeciálnym typom tkania. Ľahko sa opraví pomocou zapaľovača. Dobrá flexibilita lana.
Výhody a nevýhody materiálov:
|
Výhody |
Nedostatky |
|
|
Bavlna Ultimate 40 mm |
Nízka odolnosť proti opotrebovaniu, rozstrapkané |
|
|
Originál Ultimate 50mm |
Jemný na dotyk, ekologický materiál |
|
|
Syntetický Ultimate Prime 50 mm |
Nemá v sebe žiadne analógy ruský trh. Vysoká odolnosť proti opotrebeniu, priemerné vlastnosti, pomer ceny a kvality. Lano sa skladá z troch vlákien, každé vlákno má špeciálnu väzbu, ktorá zabraňuje rozpletaniu aj pri veľmi častom používaní. |
Vďaka špeciálnemu tkaniu je pružnosť lana vysoká |
|
Syntetický Ultimate Elite 40 mm |
Mäkký, pružný, nepoškodí podlahovú krytinu (zápasový koberec, žinenky, tatami), navonok pôsobí prémiovo. Má dobrú schopnosť tlmiť nárazy. |
Nevhodné pre outdoorové aktivity a tvrdé povrchy (piesok, asfalt) |
|
Syntetický Ultimate Strong 40 mm |
Ťažký, vhodný pre skutočne fyzicky vyvinutých a silných športovcov, ktorým už nestačí štandardné lano. Skvelé riešenie na precvičovanie výbušných pohybov |
Pevné vlákno v kombinácii s hmotnosťou môže poškodiť podlahu (parkety, rohože, tatami, koberce) |
Výber dĺžky lana pre crossfit a funkčný tréning
Hlavné odporúčanie je, čím dlhšie, tým lepšie. Dlhé lano vám umožní využiť celú škálu možných cvičení pre športovcov rôznych úrovní kondície. Pri výbere dĺžky neexistujú presné charakteristiky a neexistujú. Všetko je dané úrovňou pripravenosti športovca, mernou hmotnosťou strely na 1 m a okolitým priestorom, v ktorom sa lano používa.
- 9 m - pre začiatočníkov, deti, dievčatá.
- 12 m - priemerní športovci, dorastenci, dievčatá s určitou úrovňou fyzická zdatnosť
- 15 m - väčšina mužov s priemernou úrovňou zdatnosti, silné ženy, vysokoškolská úroveň
- 20 m - trénovaný športovec (zápas, rugby, lyžovanie, hokej atď.)
- 25 m je skutočná šelma, ak využíva plný potenciál lana, pre najvýkonnejších športovcov.
Vo všeobecnosti sú to všetko vlastnosti, ktoré vám pomôžu pri výbere lana. Ak máte akékoľvek otázky, vždy môžete získať odbornú radu od našich špecialistov. Sme vždy otvorení komunikácii, pomôžeme vyrobiť lano podľa vašich požiadaviek a potrieb.
Veľa šťastia pri dosahovaní vašich cieľov! Majte dobrú náladu!
Na prvý pohľad sa môže zdať cvičenie na lane mnohým hlúpe. V skutočnosti takéto školenie nie je o nič menej a v niektorých smeroch dokonca efektívnejšie. silové cvičenia. Posilňovanie je pre bojovníka dôležité, no treba ho niečím riediť. Laná na to nie sú zlé.
Cvičenie na lane rozvíja u bojovníka silu aj vytrvalosť súčasne. Cvičením aspoň 30 sekúnd rýchlym tempom zaťažíte svaly nie menej ako v posilňovni.
Prečo by ste mali do svojich tréningov zaradiť aj lanové cvičenia?
Dve hlavné výhody sú rozvoj vytrvalosti a posilnenie mnohých svalov. Veľmi dobre spevňuje predlaktia a posilňuje úchop, dobre spevňuje aj chrbtové svaly a ramená. Môžete sa sústrediť na takmer akýkoľvek sval. Avšak kvôli absencii veľké váhy, takéto cvičenia sú pre kĺby bezpečné. Takéto cvičenia sú tiež veľmi dobré pri spaľovaní nadváhy.
Technika vykonávania
Podstatou cvičenia je vytváranie vlnovitých pohybov v lane. Môžu sa vykonávať s rôznymi amplitúdami a v rôznych rovinách. V tomto prípade môžete použiť rôzne dĺžky a hrúbky lana, ako aj širokú škálu úchopov. Ak chcete zvýšiť zaťaženie nôh, sadnite si nižšie.
Dbajte na to, aby pohyb vykonávalo celé telo. Iba správne vykonávanie cvičení s lanami vám umožní zahrnúť do práce všetky články biomechanického reťazca od nôh po ruky. A schopnosť zapnúť všetky svaly počas štrajku alebo príjmu je pre bojovníka veľmi dôležitá.
Techniku popravy nemá zmysel vysvetľovať, lepšie je raz vidieť ako stokrát počuť.
Ďakujem, veľmi zaujímavý článok.
[Odpovedať] [Zrušiť odpoveď]
Obsah článku
Ľudia si často myslia, že cvičenie na lane je strata času. Avšak, kedy správny prístupúčinnosť takýchto cvičení môže byť vyššia v porovnaní so silovým tréningom. Pomocou lán môžete zvýšiť ukazovatele sily a vytrvalosti. Každý pohyb sa vykonáva čo najintenzívnejšie po dobu 0,5 minúty. To vám umožní zaťažiť svaly nemenej silne ako pri práci so závažím.
Výhody lanových cvičení
Toto školenie má veľa výhod, ale spomenieme len niektoré z najvýznamnejších:
- Bolo vytvorených veľa cvičení, ktoré umožňujú efektívne zaťažovať rôzne svaly.
- Nemusíte pracovať s ťažkými váhami, a tým nezaťažovať kĺby.
- Môžete pumpovať takmer všetky svalové skupiny.
- Hodiny sú zábavné a psychicky nedeprimujú.
- Podľa výskumov od vás jedna relácia vyžaduje približne 50 kalórií.
- Všetky pohyby majú vysokú biomechanickú funkčnosť, čo výrazne znižuje riziko zranenia.
Aké lanové cvičenia môžete robiť?
Ako sme už povedali vyššie, podstatou lanového tréningu je vysoká intenzita. V každom pohybe musíte vykonať tri série, pričom v každej budete pracovať pol minúty. Pauza medzi sériami by nemala presiahnuť tridsať sekúnd.
- Dvojitá vlna. Musíte zaujať polohu v polodrepe, zatiaľ čo chrbtica by mala byť umiestnená striktne vertikálne. Umiestnite nohy široko ramenných kĺbov a ponožky by mali smerovať dopredu. V každej ruke by sa malo nachádzať lano, po ktorom začnite vykonávať pohyby hore a dole, čím sa vytvorí vlnovitý pohyb lán. Telo musí vždy zostať vertikálne a rytmus pohybu by mal byť rovnomerný. Pohyb je určený na posilnenie svalov ramenného pletenca a predlaktia.
- Prerušované vlny. Toto cvičenie s lanom je veľmi podobné tomu, o ktorom sme hovorili vyššie. Rozdiel je v tom, že musíte pohybovať rukami nie súčasne, ale striedavo. To umožňuje aktívnejšie využitie stabilizátorov trupu v porovnaní s dvojitou vlnou.
- Vyberáme a hádžeme. Počiatočná poloha zodpovedá dvojitej vlne. Vezmite laná do rúk a pevne ich pritiahnite. Zdvihnite projektil nahor a prudko zhoďte laná nadol. Laná by sa mali hádzať striedavo sprava nadol a potom zľava nadol. Do práce sa aktívne zapájajú svaly predlaktia, rúk a brucha.
- Dvojité švihadlo. Určite niekto z vás preskočil v detstve dvojité švihadlo. Ak chcete vykonať toto cvičenie s lanom, mali by ste si vziať mušle do rúk a pohybovať sa po kruhovej dráhe. Pravá ruka pri pohybe v smere hodinových ručičiek. A ľavica je proti. Po každej sérii by ste mali zmeniť smer pohybu rúk.
- Dvojité lano a striedavý výpad späť. Tento cvik je najťažší v celom programe lanového tréningu. Je to spôsobené tým, že kombinuje dvojitú prerušovanú vlnu (prvé a druhé cvičenie). S pomocou rúk by ste mali vykonávať pohyb „dvojitej vlny“ a striedať výpady s nohami dozadu a dotýkať sa zeme. kolenných kĺbov. Tento pohyb vám umožňuje aktívne cvičiť takmer všetky svaly tela.
