Siluyanov vo VKontakte. Vedecký výcvik

Silové cvičenie je opakované vykonávanie monotónnych pohybových akcií s relatívne nízkym tempom (1 cyklus za 1-5 sekúnd) a výrazným vonkajším odporom (viac ako 30% maximálneho dobrovoľného úsilia). Všimnite si, že pojem cvičenie sa často používa ako synonymum pre holistickú motorickú akciu, napríklad zdvíhanie činky z počiatočnej polohy a návrat do nej. V tomto prípade sa postupnosť cvikov rovnakého typu nazýva séria. V tomto článku budeme používať nasledujúcu terminológiu:

1) Motorická akcia (DA) - cieľavedomé ovládanie väzieb tela pomocou svalov z počiatočnej polohy do konečnej a späť do počiatočnej polohy.

2) Cvičenie alebo séria je postupným vykonávaním niekoľkých podobných pohybových akcií.

3) Séria cvikov rovnakého typu alebo supersérie - sekvencia cvikov rovnakého typu alebo série s krátkymi (20-60 sekundovými) intervalmi odpočinku.

4) Zostava - sekvenčné vykonávanie rôznych cvikov (série, supersérie) s krátkymi (1-3 min) intervalmi odpočinku.

5) Nadmnožina - sekvenčné vykonávanie rôznych cvikov bez prestávky, na ktorých sa zúčastňujú tie isté svaly, ale v závislosti od typu cvičenia sa mení stupeň ich napätia.

Systém vyvinutý Weiderom má najväčšiu autoritu v kulturistike. Ben Weider (tréner šampiónov) sformuloval množstvo zásad, ktoré sú zastarané alebo zavádzajúce. Uvádzame hlavné a dávame im opodstatnenie pri súčasnej úrovni rozvoja športovej fyziológie.

Faktory, ktoré stimulujú hypertrofiu svalových vlákien

Empirické štúdie ukázali, že so zvýšením vonkajšieho odporu klesá maximálny možný počet zdvihov projektilu alebo, ako sa to nazýva, opakované maximum (PM). Vonkajší odpor, ktorý je možné pri motorickej akcii prekonať maximálne raz, sa berie ako indikátor maximálnej vôľovej sily (MPS) danej svalovej skupiny pri danej motorickej akcii. Ak sa MPS berie ako 100 %, potom je možné vytvoriť vzťah medzi hodnotou relatívneho odporu a opakovaným maximom.

Nárast sily je spojený buď so zlepšením procesov riadenia svalovej aktivity, alebo so zvýšením počtu myofibríl v svalové vlákna. Zvýšenie počtu myofiboillov súčasne vedie k rastu sarkoplazmatického retikula a vo všeobecnosti to vedie k zvýšeniu hustoty myofibríl vo svalových vláknach a potom k zväčšeniu prierezu. Zmena prierezu môže súvisieť aj s nárastom hmoty mitochondrií, zásob glykogénu a iných organel. Všimnite si však, že vyškolená osoba v prierez myofibrily a mitochondrie zaberajú viac ako 90% svalového vlákna, takže hlavným faktorom hypertrofie je zvýšenie počtu myofibríl vo svalových vláknach, čo znamená zvýšenie sily. Teda cieľ silový tréning- zvýšiť počet myofibríl vo svalových vláknach. Tento proces nastáva, keď je syntéza zrýchlená a pri rovnakej rýchlosti rozkladu bielkovín. Nedávne štúdie odhalili štyri hlavné faktory, ktoré určujú zrýchlenú syntézu proteínov v bunke:

1) Zásoba aminokyselín v bunke.

2) Zvýšená koncentrácia anabolických hormónov v krvi.

3) Zvýšená koncentrácia „voľného“ kreatínu u MF.

4) Zvýšená koncentrácia vodíkových iónov.

Druhý, tretí a štvrtý faktor priamo súvisia s obsahom tréningové cvičenia.

Mechanizmus syntézy organel v bunke, najmä myofibríl, možno opísať nasledovne. Počas cvičenia sa energia ATP vynakladá na tvorbu zlúčenín aktín-myozín, výkon mechanickej práce. Resyntéza ATP je spôsobená zásobami kreatínfosfátu (CrF). Výskyt voľného kreatínu (Cr) aktivuje aktivitu všetkých metabolických dráh spojených s tvorbou ATP, a to glykolýzu v cytoplazme, aeróbnu oxidáciu v mitochondriách - myofibrilárnu, lokalizovanú v jadierku a na membránach sarkoplazmatického retikula (SPR ). V rýchlych svalových vláknach (FMF) prevláda svalová laktátdehydrogenáza (M-LDH), takže pyruvát vznikajúci pri anaeróbnej glykolýze sa prevažne transformuje na laktát. Počas tohto procesu sa v bunke hromadia vodíkové ióny (H). Sila glykolýzy je menšia ako sila spotreby ATP, preto sa v bunke začnú hromadiť Kp, H, laktát (La), ADP.

Spolu s dôležitá úloha pri určovaní kontraktilných vlastností pri regulácii energetického metabolizmu slúži akumulácia voľného kreatínu v sarkoplazmatickom priestore ako silný endogénny stimul, ktorý vzrušuje Syntézy bielkovín v kostrových svaloch. Ukázalo sa, že existuje prísny súlad medzi obsahom kontraktilných proteínov a obsahom kreatínu. Voľný kreatín zjavne ovplyvňuje syntézu messengerových ribonukleových kyselín (i-RNA), t.j. na transkripciu v jadierkach svalových vlákien (MF).

Predpokladá sa, že zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov spôsobuje labilizáciu membrán (zväčšenie veľkosti pórov v membránach, čo uľahčuje prenikanie hormónov do bunky), aktivuje pôsobenie enzýmov a uľahčuje prístup hormónov. k dedičnej informácii, k molekulám DNA. V reakcii na súčasné zvýšenie koncentrácie Kp a H sa RNA tvorí intenzívnejšie. Životnosť mRNA je krátka, niekoľko sekúnd počas silového cvičenia plus päť minút v oddychovej pauze. Potom sa molekuly mRNA spoja s polyribozómami a zabezpečia syntézu bunkových organel.

Teoretický rozbor ukazuje, že pri vykonávaní silového cviku do zlyhania, napríklad 10 drepov s činkou, s tempom jeden drep za 3-5 s, trvá cvičenie až 50 s. V tomto čase vo svaloch prebieha cyklický proces: spúšťanie a zdvíhanie činkou na 1-2 sekundy sa vykonáva kvôli rezervám ATP; po 2-3 s pauze, keď sa svaly stanú neaktívnymi (záťaž sa rozloží pozdĺž chrbtice a kostí nôh), ATP sa resyntetizuje zo zásob CrF a CrF sa resyntetizuje v dôsledku aeróbnych procesov v MMF a anaeróbnej glykolýzy v BMF. Vzhľadom na to, že sila aeróbnych a glykolytických procesov je oveľa nižšia ako rýchlosť spotreby ATP, zásoby CRF sa postupne vyčerpávajú, pokračovanie výkonu danej sily sa stáva nemožným - dochádza k poruche. Súčasne s nasadením anaeróbnej glykolýzy sa vo svale hromadí kyselina mliečna a vodíkové ióny (platnosť tvrdení je zrejmá z údajov štúdií na zariadeniach NMR). Vodíkové ióny pri hromadení ničia väzby v kvartérnych a terciárnych štruktúrach molekúl bielkovín, čo vedie k zmene aktivity enzýmov, labilizácii membrán a uľahčeniu prístupu hormónov k DNA. Je zrejmé, že nadmerná akumulácia alebo predĺženie trvania pôsobenia kyseliny aj v nie príliš vysokej koncentrácii môže viesť k vážnemu poškodeniu, po ktorom budú musieť byť zničené časti bunky odstránené. Všimnite si, že zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov v sarkoplazme stimuluje vývoj peroxidačnej reakcie. Voľné radikály môžu spôsobiť fragmentáciu mitochondriálnych enzýmov, ku ktorej dochádza najintenzívnejšie pri nízkych hodnotách pH charakteristických pre lyzozómy. Lyzozómy sa podieľajú na tvorbe voľných radikálov, na katabolických reakciách. Najmä v štúdii A. Salminena e.a. u potkanov sa ukázalo, že intenzívny (glykolytický) beh spôsobuje nekrotické zmeny a 4-5-násobné zvýšenie aktivity lyzozomálnych enzýmov. Kombinované pôsobenie vodíkových iónov a voľného Cr vedie k aktivácii syntézy RNA. Je známe, že Cr je prítomný vo svalovom vlákne počas cvičenia a 30–60 s po ňom, zatiaľ čo CrF sa resyntetizuje. Môžeme teda predpokladať, že pri jednom priblížení k projektilu získa športovec približne jednu minútu čistého času, kedy sa mu v svaloch vytvorí mRNA. Pri opakovaní prístupov sa množstvo nahromadenej mRNA zvýši, ale súčasne so zvýšením koncentrácie iónov H preto vzniká rozpor, to znamená, že sa môže zničiť viac, ako sa neskôr syntetizuje. Tomu sa dá predísť robením sérií s dlhými intervalmi odpočinku alebo tréningom niekoľkokrát denne s malým počtom sérií v každom tréningu.

Otázka intervalu odpočinku medzi dňami silového tréningu súvisí s rýchlosťou implementácie mRNA v bunkových organelách, najmä v myofibrilách. Je známe, že samotná i-RNA sa rozkladá v prvých desiatkach minút po cvičení, avšak štruktúry vytvorené na ich základe sa v priebehu 4-10 dní syntetizujú na organely (samozrejme závisí od množstva i-RNA vytvorenej počas tréningu). Na potvrdenie si môžeme pripomenúť údaje o priebehu štrukturálnych premien vo svalových vláknach a subjektívnych pocitoch, ktoré sú s nimi zhodné po svalovej práci v excentrickom režime, prvé 3-4 dni dochádza k porušeniu štruktúry myofibríl (v blízkosti Z-doštičiek ) a silná bolesť vo svale, potom sa MV vráti do normálu a bolesť ustúpi. Môžete tiež uviesť údaje z vlastného výskumu, ktorý ukázal, že po silovom tréningu je koncentrácia močoviny v krvi ráno nalačno po dobu 3-4 dní pod obvyklou úrovňou, čo naznačuje prevahu procesov syntézy nad degradáciou. Z popisu mechanizmu syntézy myofibríl by malo byť zrejmé, že MMV a BMV je potrebné trénovať pri vykonávaní rôznych cvičení, rôzne metódy.

Výskum A.N. Vorobyova (1970-1980) ukázal, že vykonávanie cvičení do zlyhania si vyžaduje špeciálnu organizáciu dýchania. Štúdie ukázali, že športovec vykazuje najväčšiu silu pri zadržiavaní dychu a namáhaní, pri výdychu môže preukázať menšiu silu, ale je veľmi ťažké zdvíhať závažia v momente nádychu. Preto sa pri jednej motorickej akcii stretávame s nasledovnou postupnosťou: krátky nádych v momente držania váhy alebo jej spúšťania (poddajný režim fungovania svalov), zadržanie dychu v momente kontrakcie a prekonanie najťažšej časti trajektórie , výdych pri znížení zaťaženia svalov.

Namáhanie vedie k zvýšeniu vnútrohrudného tlaku, srdce sa zmenšuje až o 50%. Spôsobuje to jednak vypudzovanie krvi z dutín srdca, jednak jej nedostatočný prítok. V tomto momente sa srdcová frekvencia zvýši zo stavu pokoja zo 70 na 100 úderov - to je bez vykonania silového cvičenia a systolický tlak sa zvýši na 175 - 200 mm Hg. Rovnaký vysoký tlak sa pozoruje ihneď po vykonaní silového cvičenia a relatívne sa normalizuje po 1-3 min. rekreáciu. Pravidelné triedy silové cvičenia rozvíjajú reflexy, ktoré sa zvyšujú krvný tlak už v pokoji pred tréningom a najmä pred súťažou a priemerný STK = 156, a DBP = 87 mm Hg. Art. av ťažkých váhach môže byť tlak SBP \u003d 170-180 mm Hg.

POZOR

Je zrejmé, že silové cvičenia môžu v tréningu používať iba absolútne zdraví ľudia s tepnami bez akýchkoľvek známok aterosklerózy. Nie je ťažké si predstaviť situáciu, keď človek s aterosklerotickými plátmi začne vykonávať takmer limitné silové cvičenia. Zvýšenie tlaku, zvýšenie rýchlosti prietoku krvi môže viesť k oddeleniu sklerotických plátov, ich postupu pozdĺž cievneho riečiska, zablokovaniu arteriol. V tomto mieste sa vytvorí krvná zrazenina, tkanivá ďalej po prúde prestávajú dostávať krv, kyslík a živiny. Tu začína nekróza - nekróza tkaniva. Ak sa to stane v srdci, potom dôjde k infarktu. Vážnejší stav, zvyčajne s smrteľné Stáva sa to vtedy, keď spolu s oddelením sklerotického plátu dôjde k pretrhnutiu arteriálnej steny.

Princípy športového silového tréningu:

Princíp výberu a techniky vykonávania cvičení. Dodržanie tohto princípu si vyžaduje jasné pochopenie biomechaniky fungovania pohybového aparátu pri zvolenom cvičení. Malo by byť zrejmé, že v niektorých prípadoch môže nedodržanie techniky vykonávania cvičení viesť k zraneniam. Napríklad drepy s veľkou váhou a trup dopredu môžu viesť k poraneniu medzistavcových platničiek. bedrový chrbtice.

Princíp kvality úsilia

V každom základnom cviku je potrebné dosiahnuť maximálne a plné napätie. Dodržiavanie tejto zásady je možné zabezpečiť pri vykonávaní cvičení v troch verziách.

1) Cvičenie sa vykonáva s intenzitou 90-100% MPS, počet opakovaní je 1-3. Počas tohto cvičenia a počas oddychovej pauzy nedochádza k výraznej akumulácii produktov, ktoré podporujú syntézu bielkovín. Preto sa tieto cviky považujú za tréning nervovosvalovej kontroly, schopnosti prejaviť maximálne úsilie vo zvolenom cviku (6,7,12,23).

2) Cvičenie sa vykonáva s intenzitou 70-90% MPS, počet opakovaní je 6-12 v jednom prístupe. Trvanie cvičenia je 30-70 s. V tomto variante sa vyššie uvedené pravidlo opakuje pre prípad zvýšenia počtu myofibríl v BMW a znamená, že cvičenie, ktoré sa vykonáva do zlyhania, je účinné, spôsobuje konečné rozštiepenie CRF a stresový stav. Na zvýšenie tohto účinku je potrebné dodržiavať zásadu nútených pohybov. Najväčší efekt sa dosiahne pri vykonaní posledných 2-3 opakovaní, ktoré je možné vykonávať aj s pomocou partnerov. Tento princíp len objasňuje princíp kvality námahy, t.j. je potrebné dosiahnuť maximálne štiepenie CRF, aby voľný Cr a H stimuloval syntézu RNA a maximálny psychický stres spôsobil uvoľnenie hormónov z hypofýzy do krvi a následne z iných žliaz endokrinného systému.

3) Cvičenie sa vykonáva s intenzitou 30-70% MPS, počet opakovaní je 15-25 v jednom prístupe. Trvanie cvičenia je 50-70 s. V tomto variante sa každý cvik vykonáva v staticko-dynamickom režime, t.j. bez úplného uvoľnenia svalov počas cvičenia. Napäté svaly neprepúšťajú krv a to vedie k hypoxii, nedostatku kyslíka, rozvíjaniu anaeróbnej glykolýzy v aktívnych svalových vláknach. V tomto prípade ide o pomalé svalové vlákna. Po prvom priblížení sa k projektilu nastáva len mierna lokálna únava. Preto po krátkom oddychovom intervale (20-60 s) treba cvičenie zopakovať. Po druhom prístupe dochádza k páleniu a bolesti vo svale. Po treťom priblížení sa tieto vnemy stávajú veľmi silnými – stresovými. To vedie k výstupu Vysoké číslo hormónov do krvi, významná akumulácia voľných iónov Kp a H v pomalých svalových vláknach. V tomto uskutočnení je implementácia princípu kvality úsilia spojená vo význame s ďalšími Weiderovými princípmi:

Princíp negatívnych pohybov

Pri negatívnej práci musia byť svaly aktívne pri kontrakcii aj predlžovaní.

- Princíp zjednocovania sérií, systém s túžbou redukovať prestávky (oddych medzi sériami) alebo princíp supersérie. Na dodatočné nabudenie precvičovaných svalov sa používa séria dvojitých, trojitých a viacnásobných opakovaní s malým alebo žiadnym odpočinkom. Organizácia cvičenia podľa nadmnožiny umožňuje zvýšiť čas zotrvania voľného Cr v MMF, preto by sa malo tvoriť viac RNA. V tejto možnosti je implementovaný aj princíp pumpovania - ktorého podstatou je zvýšenie prietoku krvi do svalu. Podľa Vadera by to malo viesť k prísunu živín do svalu, avšak s týmto názorom nemožno súhlasiť. K naplneniu svalu krvou dochádza v reakcii na jeho okyslenie (anaeróbna glykolýza), vodíkové ióny v kľudovej pauze v takomto svale interagujú s hemoglobínom a uvoľňuje oxid uhličitý. CO2 pôsobí na cievne chemoreceptory a vedie k relaxácii svalov tepien a arteriol. Cievy sa rozširujú a plnia krvou. Neprináša to žiadny zvláštny úžitok, ale je to neklamný znak toho, že cvičenie bolo vykonané správne, t.j. veľa vodíkových iónov a voľného Cr sa nahromadilo vo svalových vláknach.

Princíp priority

V každom tréningu sa precvičujú predovšetkým tie svalové skupiny, ktorých hypertrofia je cieľom. Je zrejmé, že na začiatku cvičenia je hormonálne pozadie a odozva endokrinného systému primeraná, zásoba aminokyselín v MF je maximálna, takže proces syntézy RNA a bielkovín prebieha maximálnou rýchlosťou.

Princíp deleného alebo oddeleného tréningu

Vyžaduje si to zostavenie mikrocyklu tréningu takým spôsobom, aby na to bol potrebný rozvojový tréning svalová skupina vykonávané 1-2 krát týždenne. Je to spôsobené tým, že výstavba nových myofibríl o 60-80% trvá 7-10 dní. Preto so superkompenzáciou po silovom tréningu treba počítať na 7-15 deň. Na implementáciu tohto princípu sú svaly rozdelené do skupín. Napríklad:

- pondelok. Vykonajte vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujú sa extenzory chrbta, trapézové svaly. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).

- utorok. Vykonávajú vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujú extenzorové svaly paží a brušné svaly. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).

- štvrtok. Vykonajte vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujú sa extenzory nôh, flexory rúk. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).

- piatok. Vykonajte vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujte svaly flexorov kĺbov nôh. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).

V každý tréningový deň sa precvičujú špecifické svalové skupiny. Takáto asociácia sa nazýva množina.

Systém má dve možnosti implementácie.

1) Zostavte ako kombináciu do jednej skupiny cvikov pre rôzne svalové skupiny.

2) Zostava ako kombinácia cvikov, ktoré sa líšia spôsobom vykonávania, ale sú zamerané na precvičenie rovnakej svalovej skupiny bez akýchkoľvek prestávok na odpočinok. V tejto verzii delený systém presne opakuje myšlienku super série.

Super kompenzačný systém

Rast hmoty myofibríl si preto vyžaduje 10-15 dní silový tréning s dôrazom na rozvoj svalov by mala trvať 14 - 21 dní (dva až tri týždne). Počas tejto doby by sa mali rozvinúť anabolické procesy a ďalšie pokračovanie vývojového tréningu môže narušiť procesy syntézy. Preto na zabezpečenie procesov superkompenzácie je potrebné do 7-14 dní opustiť rozvojové cvičenia a vykonávať len tonické, t.j. s 1-3 prístupmi ku každému projektilu.

Princíp intuície

Každý športovec by sa mal pri tréningu spoliehať nielen na pravidlá, ale aj na intuíciu, pretože adaptívne reakcie sú individuálne. Športovec musí pravidelne zdvíhať limitné váhy, aby posúdil kondíciu, úroveň kondície. Tieto ukazovatele sú hlavným kritériom účinnosti tréningový proces.

Princípy wellness silového tréningu

Fyziologická analýza silových cvičení ukázala, že ich môžu používať iba absolútne zdraví ľudia. Niet pochýb o tom, že systém cvičení ako kulturistika je vynikajúcim prostriedkom na prevenciu hlavných typov ľudských chorôb, pretože stimuluje činnosť endokrinných a imunitných systémov(s výnimkou pretrénovania). Na kulturistiku však nedajú dopustiť ľudia s prejavmi aterosklerózy, ochoreniami chrbtice (osteochondróza, ischias), tromboflebitídou a pod. Pre väčšinu ľudí je potrebné vyvinúť jemný systém silových cvičení, ktorý by mal zachovať všetko pozitívne v kulturistike:

1) Stres, ktorý spôsobuje zvýšenie koncentrácie hormónov v krvi;

2) Zvýšenie procesov anabolizmu v svalové tkanivo, tvorba svalového korzetu;

3) Nárast katabolických procesov vo všetkých tkanivách a najmä v tukovom tkanive, čo vedie k obnove organel, strate hmotnosti a liečbe dedičného bunkového aparátu.

Takéto princípy boli vyvinuté v systéme ISOTON. Pojem „ISOTON“ má vo svojom pôvode dve myšlienky. Prvý je hlavný telesná výchova pre prevažnú časť prakticky zdravých ľudí, ktorá má najvyššiu liečebnú účinnosť, sú silové staticko-dynamické resp izotonické cvičenia. Druhým je pravidelné používanie štatistiky dynamické cvičenia v živote človeka vytvára podmienky pre zvyšovanie adaptačných rezerv, vytvára zvýšenú a stálu vitalitu.

Implementácia myšlienok spoločnosti ISOTON sa dosiahne, ak sa budú dodržiavať nasledujúce zásady.

Princíp minimalizácie vzostupu systolického krvného tlaku. Je zrejmé, že u osôb s príznakmi aterosklerózy je kontraindikované vykonávať cvičenia, ktoré spôsobujú zvýšenie systolického krvného tlaku o viac ako 150 mm Hg. Preto pri stavbe školenia musia byť splnené nasledujúce požiadavky.

Zahrejte sa. Pred hlavnou časťou lekcií, pred silovými cvičeniami, je potrebné dosiahnuť rozšírenie tepien a arteriol pomocou zahrievania. V tomto prípade klesá periférny odpor, uľahčuje sa práca ľavej srdcovej komory.

Cvičte v ľahu. V stoji musí srdce natlakovať krv v tepnách a arteriolách do takej miery, aby prekonalo váhu a viskózny odpor krvi v žilovom systéme a zdvihlo krv na úroveň srdca. Preto je potrebné uprednostňovať cvičenia vykonávané v polohe na bruchu.

Zapojte do silového cvičenia minimálny počet svalov. Pri vykonávaní dynamických cvičení uľahčujú napínacie a relaxačné svaly prácu srdca. Pri vykonávaní silových cvičení, keď je minimalizované pomalé tempo úlohy svalovej pumpy a keď je aktívna veľká svalová hmota, s vaskulárnou oklúziou, sa práca srdca sťažuje. Preto pri silových cvičeniach treba zapájať minimálny počet svalov, najmä ak pracujú v staticko-dynamickom režime.

Striedajte cviky na relatívne veľké svaly s precvičovaním svalov s nízkou hmotnosťou. Pri zostavovaní súboru cvičení je často potrebné aktivovať veľkú masu svalov, čo vytvára podmienky pre zvýšenie krvného tlaku. Prevedením nasledujúceho cviku na svaly s nízkou hmotou sa preto odstránia možné problémy so zvýšením krvného tlaku.

Po každom silovom cvičení alebo sérii sa ponaťahujte. Strečing nespôsobuje srdcovo-cievnemu systému žiadne zvláštne ťažkosti, preto je na zníženie aktivity 10-40 sekúnd. kardiovaskulárneho systému. Je známe, že strečing svalov stimuluje plastické procesy vo svale.

Princíp maximálneho stresu. Pri vykonávaní silových cvičení v bodybilgingu vzniká konečný stresový stres uplatnením princípu kvality námahy a vynútených pohybov. Ich realizácia vedie k zadržiavaniu dychu, namáhaniu, prudkému zvýšeniu krvného tlaku. Tento spôsob vykonávania silových cvičení v izotóne nie je prijateľný, preto sa silové cvičenia vykonávajú s prihliadnutím na nasledujúce požiadavky.

Intenzita svalovej aktivácie je 30-70%. Cvičenia sa vykonávajú v staticko-dynamickom režime. Je zakázané zadržiavať dych, pri svalovej kontrakcii treba vydychovať pomaly, pri podradnej práci krátky, stredne hlboký nádych. Trvanie cvičenia nie je kratšie ako 30 s a nie dlhšie ako 60. Práve tento čas je potrebný a postačujúci na výraznú deštrukciu molekúl kreatínfosfátu a mierne prekyslenie svalových vlákien. Oba tieto faktory sú hlavnými stimulátormi syntézy bielkovín vo svalových vláknach.

Cvičenie sa musí vykonávať na silnom pocit bolesti- stres. Zohľadnenie vyššie uvedených požiadaviek vytvára také podmienky na vykonávanie silového cvičenia, keď krv zle prechádza cez neuvoľnený sval. To spôsobuje rozvinutie anaeróbnej glykolýzy aj v oxidačných svalových vláknach. Hromadenie vodíkových iónov vedie najskôr k pocitu pálenia vo svaloch a potom k silnej bolesti - stresu.

Cvičenia pre jednu svalovú skupinu sú spojené do supersetu. Pri výbere intenzity 30-50% silové cvičenie trvanie 30-60 s nesmie spôsobiť výrazné okyslenie, pocit bolesti. Preto po krátkom oddychovom intervale (20-60 s) zopakujte silový cvik na rovnakú svalovú skupinu. Pri druhom a najmä treťom opakovaní sa pocit bolesti objavuje skôr a stáva sa neznesiteľným. Práve tento stav by sa mal dosiahnuť – stav veľkého stresu.

Princíp kontinuity tréningového procesu a výživy. Výkon cvičenie vedie k aktivácii rôznych tkanív, k zvýšeniu procesov anabolizmu a katabolizmu v nich. V závislosti od stravy je možné nasmerovať priebeh adaptačných procesov požadovaným smerom, napríklad zvýšiť svalovú hmotu (príjem nad normu plnohodnotných bielkovín), znížiť hmotnosť tukového tkaniva (príjem pod normu sacharidov a tuky).

Dodržiavanie princípov ISOTONu tak umožní vyvinúť metódy na zlepšenie telesná výchova, ktorá zabezpečí pri minimálnom ohrození zdravia dosiahnutie maximálneho účinku hormónov na dedičný aparát buniek aktívnych ľudských tkanív (svalové, nervové, tukové a pod.), čo znamená jeho samoobnovu – obnovu.

Literatúra

1. Aruin L.I., Babaeva A.G., Gelfand V.B. Štrukturálne základy adaptácie a kompenzácie narušených funkcií. Zvládanie. (AMN ZSSR)./ Ed. D.S. Sarkisová. M.: Medicína. - 1987. -448 s.

11. Osoba R.S. Elektromyografia vo výskume ľudí. - M. Nauka, 1969. - 231 s.

12. Osoba R.S. Mechanizmy riadenia chrbtice svalová kontrakcia. - M. Nauka, 1985. - 184 s.

13. Seluyanov V.N., Erkomaishvili I.V. Adaptácia a teória kostrového svalstva fyzický tréning// Vedecký a športový bulletin. - 1990. - S. 3-8.

14. Hoppeler G. Ultraštrukturálne zmeny v kostrového svalstva pod vplyvom fyzická aktivita. - M .: TsUNTI - Telesná kultúra a šport, 1987. - Vydanie. 6. - S. 3-48.

15. Carpenter S., Karpati G. Patológia kostrového svalstva. — 1984, Churchill Livingstone, New York, s. 149-309.

16. Friden J. Muslt sorenses po cvičení: dôsledky morfologických zmien. Int.J. Sports Med., 1984, 5, s.57-66.

17. Friden J., Seger J., Ekblom B. Subletálne poranenia svalových vlákien po vysokonapäťovom anaeróbnom cvičení. - EUR. J.Appl. Physiol., 1988, 57, strany 360-368.

18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. Mechanizmus hypertrofie kostrového svalstva vyvolanej prácou. — Med. a sci. v športe, 1975, 7, 3, s. 185-198.

19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR cmparatívna štúdia energie a metabolizmu pri normálnych a ichemických cvičeniach u športovcov a pacientov s epizódami záťažovej hypertermie. — 5. rok. Zoznámte sa, aug. 19-22, 1986. Soc. Magn. Resonan. Med. (S.M.R.M.). Vol. 2. Book Abstr., Berkley, Kalifornia, 1986, str.427.

20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. Lysozomálne zmeny súvisiace so zraneniami pri cvičení a tréningom indukovanej ochrany v kostrovom svale myši. — Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, s. 249-253.

21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. Fosforová nukleárna magnetická rezonancia: neinvazívna technika na štúdium svalovej bioenergetiky počas cvičenia. — Med. a Sci. Športové cvičenie, 1987, 19, 4, s. 410-420.

22. Schantz P. G. Plasticita ľudského kostrového svalstva. — Acta Physiol. Scand., 1986, 128, s. 7-62.

23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T., Luhtanen P., Komi P.V. Vplyv silového tréningu na EMG ľudského kostrového svalstva,. — Acta Physiol. Scand., 1976, 98, s. 232-236.

24. Walker J.B. Kreatín: biosyntéza, regulácia a funkcia. — Biochim. Biophys. acta. - 1980. - str.117-129.

Dnešnou publikáciou otvárame sériu rozhovorov s profesorom Viktor Nikolajevič Selujenov venovaný moderným biologickým vedeckým metódam tréningu. Okamžite musím povedať, že mnohí fanúšikovia „železnej hry“ prijmú množstvo opatrení nepriateľsky. Príliš drasticky odlišné vedeckých metód z ustanovení všeobecne akceptovaných v mocenskom svete, ktoré sa považujú za neotrasiteľné. Viktor Nikolajevič s úžasnou ľahkosťou búra zabehnuté stereotypy, no robí to so smrteľnou logikou, založenou na hlbokých znalostiach anatómie, fyziológie a biochémie. Preto sa neponáhľajte s prerušením čítania a vráťte sa k dielam praktizujúcich. Verte mi, že veda, najmä ak používa špekulatívne a matematické modely na odvodenie rezerv, hľadí na „koreň“, vysvetľuje príčiny javov. Spojenie medzi pokročilou vedou a praxou však ešte stále zostáva veľa nedosiahnuteľných. Znovu vychádzajú morálne zastarané učebnice teórie a metodiky telesnej kultúry a športu. Diela Matveeva, Zatsiorského, Verchošanského hrešia empirickým prístupom, preto obsahujú formálne logické odporúčania bez biologického opodstatnenia. A to nie je chyba autorov, v čase písania ich prác nebolo také množstvo biologických informácií, výskumných metód, technického vybavenia ako teraz, a museli premýšľať, predkladať hypotézy, ktoré sa potom stali ustálenými predpismi. , hoci spočiatku neboli podložené teoreticky. A tieto nesprávne zovšeobecnenia sa už viac ako polstoročie prepisujú z učebnice do učebnice, pričom moderný vedecký biologický výskum zostáva vo vysoko špecializovaných vedeckých publikáciách a nedostáva sa nielen k bežnému čitateľovi, ale ani k vydavateľom kníh o športové témy. A priepasť medzi teóriou – biologickými vedami a praxou sa stále prehlbuje. Dnes začneme so základmi. Nebudeme podrobne študovať štruktúru, biológiu a biochémiu bunky, ale musíme analyzovať niekoľko základných ustanovení, aby sme pochopili, aké procesy sa vyskytujú vo svaloch pod vplyvom rôznych tréningov. Je potrebné vybudovať modely ľudských systémov a orgánov a na tomto základe popísať a predpovedať adaptačné procesy. Takže, začnime…

Viktor Nikolaevič, rád by som začal rozhovor so základnými pojmami, ktoré potrebujeme na pochopenie biologických procesov vo svale.

Začnime s bunkou. Svalová bunka, alebo ako sa to tiež nazýva, svalové vlákno je veľká bunka v tvare pretiahnutého valca a najčastejšie svojou dĺžkou zodpovedajúcou dĺžke celého svalu a s priemerom 12 až 100 mikrónov. Skupiny svalových vlákien tvoria zväzky, ktoré sú zase spojené do celého svalu, umiestneného v hustom obale spojivového tkaniva, prechádzajúceho na koncoch svalu do šliach pripevnených ku kosti.
Kontraktilným aparátom svalového vlákna sú špeciálne organely - myofibrily, ktorý má u všetkých zvierat približne rovnaký prierez v rozsahu od 0,5 do 2 mikrónov. Počet myofibríl vo vlákne dosahuje dvetisíc. Myofibrily pozostávajú zo sériovo zapojených sarkomér, z ktorých každá obsahuje filamenty (myofilamenty) aktínu a myozínu. Myozín je pripojený k Z-platniam titínom. Pri natiahnutí svalu sa titín natiahne a môže sa zlomiť, čo vedie k deštrukcii myofibrily, zvýšenému katabolizmu. Medzi aktínovými a myozínovými vláknami sa môžu vytvárať mostíky a výdajom energie uloženej v ATP sa môžu mostíky otáčať, t.j. kontrakcia myofibril, kontrakcia svalových vlákien, kontrakcia a ruptúra ​​svalov. Hlavná energia molekúl ATP sa vynakladá práve na prelomenie mostov. Mostíky sa tvoria v prítomnosti vápenatých iónov v sarkoplazme. Zvýšenie počtu myofibríl (hyperplázia) vo svalovom vlákne vedie k zväčšeniu prierezu (hypertrofia) a následne k sile a rýchlosti kontrakcie pri prekonávaní výraznej vonkajšej záťaže. Špecifická sila na prierez svalových vlákien je približne rovnaká pre všetkých ľudí, či už ide o starenku alebo super powerlifterku.
Okrem myofibríl sa v organizme vyskytujú aj organely ako napr mitochondrie, energetické stanice bunky, v ktorých sa pomocou kyslíka premieňajú tuky alebo glukóza na oxid uhličitý (CO2), vodu a energiu obsiahnutú v molekulách ATP. Pre zvýšenie svalová hmota a silu, potrebujeme zvýšiť počet myofibríl vo svalových vláknach a zvýšiť vytrvalosť – počet mitochondrií v nich.

Povedzte nám o energii svalových vlákien.

Obvykle sa popisujú energetické procesy v tele, t.j. celý organizmus je prezentovaný vo forme skúmavky, v ktorej prebiehajú biochemické procesy. Preto je to logicky správne - v súlade s prijatým modelom sa rodia predstavy o BMD, AnP sú rovnaké pre všetky typy cvičení a dôvodom vzniku AnP je nedostatok kyslíka v krvi. Je však úplne jasné, že biochemické procesy v tele nemôžu pokračovať, môžu prebiehať v určitých bunkách. Preto interpretácia fyziologických javov pomocou najjednoduchšieho modelu vedie k chybným predstavám. Zvyšovaním zložitosti modelu sa rozširuje rozsah javov dostupných pre správnu interpretáciu.
V bunkách prebiehajú bioenergetické procesy. V bunke sa energia využíva len vo forme adenozíntrifosfátu (ATP). Uvoľňovanie energie obsiahnutej v ATP sa uskutočňuje vďaka enzýmu ATP-áza, ktorý je prítomný na všetkých miestach, kde je potrebná energia. Práve činnosťou tohto enzýmu v myozínových hlavách sa svalové vlákna rozdeľujú na rýchle a pomalé. Aktivita myozín ATPázy je predurčená DNA a informácia o konštrukcii rýchlej alebo pomalej izoformy ATPázy závisí od frekvencie impulzov prichádzajúcich do MV z motoneurónov miechy. Maximálna frekvencia impulzov závisí od veľkosti motorického neurónu, pretože veľkosť motorického neurónu sa nedá zmeniť, zloženie svalov je zdedené a prakticky sa nemení pod vplyvom tréningového procesu. Elektrická stimulácia môže dočasne zmeniť zloženie svalov.
Energia jednej molekuly ATP stačí na jedno otočenie (ťah) myozínových mostíkov. Mostíky sa odpájajú od aktínového vlákna a vracajú sa do počiatočná poloha, priľnite k novému miestu aktínu a urobte mŕtvicu. Energia ATP je potrebná hlavne na decoupling. Pre ďalší úder je potrebná nová molekula ATP. Vo vláknach s vysokou aktivitou ATPázy prebieha štiepenie ATP rýchlejšie a za jednotku času veľká kvantitaťahy s mostíkmi, čiže sval sa sťahuje rýchlejšie.
Dôkazy o použití ATP na odpojenie aktín-myozínových mostov poskytujú experimenty na určenie spotreby energie pri stúpaní a klesaní po schodoch. Pri vzostupe je účinnosť 20-23% a pri zostupe metabolické náklady prakticky miznú, náklady ostávajú len na úrovni kľudového - bazálneho metabolizmu. Preto pri rovnakom mechanickom výkone presahuje účinnosť z kopca 100 %. To znamená, že pri vykonávaní excentrických cvičení (naťahovanie extenzorových svalov kolenného kĺbu) sa mechanická energia vynakladá na lámanie aktín-myozínových mostíkov a chemická energia molekúl ATP sa neplytvá. Navyše správne trénovaný sval po takýchto cvičeniach nebolí, preto nedochádza k deštrukcii svalových vlákien.
Množstvo ATP v myofibrilách vystačí na jednu alebo dve sekundy vysokointenzívnej práce. Pod vplyvom myozín ATPázy sa ATP rozkladá na ADP, fosfor, pričom sa uvoľňuje veľké množstvo energie a vodíkový ión. Ale od prvej sekundy práce vo svale sa odvíja proces resyntézy myofibrilárneho ATP v dôsledku CRF. Kreatínfosfát sa rozkladá na hlave myozínu, pretože sa tam nachádza aj enzým kreatifosfokináza. Vzniká voľný kreatín, fosfor a energia, dostatočná na spojenie ADP, fosforu, vodíkového iónu. Molekuly ATP sú veľké, takže sa nemôžu pohybovať po bunke. Okolo bunky sa pohybujú CrF, Cr, F. Tento jav sa nazýval kreatínfosfátový skrat. Resyntéza CrF sa môže uskutočniť iba pomocou molekúl ATP. Mitochondriálne molekuly ATP resyntetizujú CRP, zatiaľ čo ADP, P a vodíkový ión prenikajú späť do mitochondrií. Molekuly ATP resyntetizované počas glykolýzy môžu byť tiež použité na resyntézu CRP.

Čo je zloženie svalov?

Svalové vlákna možno klasifikovať najmenej dvoma spôsobmi. Prvým spôsobom je rýchlosť svalovej kontrakcie. V tomto prípade sú všetky vlákna rozdelené na rýchle a pomalé. Táto metóda určuje dedičné zloženie svalov. Malo by sa poznamenať, že zvyčajne sa zloženie svalov určuje vykonaním biologického testu z laterálnej hlavy stehenného svalu. Údaje získané pre tento sval však nekorelujú s biologickými skúškami iných svalov. Napríklad stredná a dlhé vzdialenosti majú veľký podiel SMF (pomalé svalové vlákna) v laterálnej hlave stehenného svalu, v svaloch zadnej strany stehna a lýtkový sval viac bmw. V stayere majú všetky svaly nôh prevažne MMV.
Existuje aj druhý spôsob klasifikácie. Ak je v prvom prípade hodnotenie založené na enzýme myofibríl (myozín ATP-áza), potom v druhom - na enzýmoch aeróbnych procesov, na enzýmoch mitochondrií. V tomto prípade sú svalové vlákna rozdelené na oxidačné a glykolytické. Tie svalové vlákna, v ktorých prevládajú mitochondrie, sa nazývajú oxidačné. Prakticky netvoria kyselinu mliečnu.
Glykolytické vlákna na druhej strane majú veľmi málo mitochondrií, takže produkujú veľa laktátu. Vodíkové ióny sú potrebné na tvorbu kyseliny mliečnej a vznikajú pri rozklade ATP. Preto sa kyselina mliečna hromadí v glykolytických svalových vláknach a difunduje do susedných OMF alebo do krvi. Transportéry kyseliny mliečnej boli teraz nájdené v MW membránach, avšak ich praktická úloha ešte nebola posúdená. V krvi sa kyselina mliečna disociuje na laktát a vodíkový ión. Preto existuje priamo úmerný vzťah medzi koncentráciou laktátu a vodíkových iónov v krvi počas cvičenia. Opustenie HMW vodíkových iónov narúša proces úplnej resyntézy ATP, preto glykolytické svalové vlákno stráca schopnosť vytvárať aktín-myozínové mostíky a vodíkové ióny tiež bránia prichyteniu vápnikových iónov na myofilamenty - aktín. Čím viac vodíkových iónov, tým väčšie okyslenie, tým skôr dochádza k lokálnej únave. Pre úplné obnovenie zásob ATP je po vykonaní cvičenia potrebné pridať vodíkové ióny do svalového vlákna. Jediným spôsobom, ako sa vodíkové ióny v MF objavia, sú mitochondrie. V mitochondriách sa v cykle kyseliny citrónovej tvoria intermediárne metabolity - citrát, sukcinát, fumarát, malát, ako aj vodíkové ióny. Čiastočne tieto produkty opúšťajú mitochondrie a podieľajú sa na regulácii metabolizmu v bunke. Citrát je teda inhibítorom glykolýzy. Keďže v HMW je málo mitochondrií, proces obnovy zásob ATP je oneskorený. Po obnovení zásob ATP a CrF je mitochondriálna aktivita minimalizovaná, takže acidifikácia bunky sa zastaví. Je zrejmé, že v OMF, kde je veľa mitochondrií, dochádza k obnove zásob ATP a CRP veľmi rýchlo a nadbytok vodíkových iónov sa mení na vodu.
A tak v týchto klasifikáciách tiež začína zmätok. Z nejakého dôvodu väčšina čitateľov chápe, že rýchle vlákna sú vždy glykolytické a pomalé vlákna sú oxidačné a dávajú do týchto klasifikácií rovnaké znamienko, ale zďaleka to tak nie je. Pri správne zostavenom tréningovom procese môžu byť rýchle vlákna oxidačné tým, že sa v nich výrazne zvýši počet mitochondrií a neunavia sa, teda prestanú produkovať kyselinu mliečnu. Prečo sa to deje? Pretože medziprodukty, ako je pyruvát, sa nepremenia na laktát, ale vstupujú do mitochondrií, kde sa oxidujú na vodu a oxid uhličitý. Takíto športovci podávajú vynikajúce výkony vo vytrvalostných športoch, ak neexistujú žiadne iné obmedzujúce faktory. Napríklad vynikajúci profesionálni cyklisti - Merckx, Indurain, Armstrong, pri vykonávaní krokového testu na MIC, sú okyslení iba do 6 mM / l laktátu v krvi. U normálnych pretekárov dosahujú koncentrácie laktátu 12–20 mM/l.
Naopak, pomalé vlákna môžu byť aj glykolytické, hoci tento variant nie je v literatúre opísaný. Ale vieme, že ak človek leží v predoperačnom a potom aj pooperačnom období v nemocnici, tak neskôr už nemôže ani vstať, nemôže chodiť. Prvým dôvodom je narušená koordinácia a druhým dôvodom je, že svaly „odídu“. A čo je najdôležitejšie, v prvom rade odchádzajú mitochondrie z pomalých svalových vlákien (ich „polčas rozpadu“ je len 20–24 dní). Ak je človek v posteli 50 dní, z mitochondrií nezostane takmer nič, MV sa zmenia na pomalé glykolytické, pretože pomalé alebo rýchle sa dedia a mitochondrie starnú a vytvárajú sa, až keď začnú aktívne funkciu. Preto spočiatku aj pomalá chôdza spôsobuje prekyslenie krvi, čo dokazuje prítomnosť iba HMW vo svaloch a už vôbec nie absenciu kyslíka v krvi.

Povedz mi viac o kyseline mliečnej. Z čoho pozostáva a aké výhody a škody môže priniesť hromadenie jeho zložiek vo svaloch.

Kyselina mliečna pozostáva z aniónu laktátu a katiónu, kladne nabitého vodíkového iónu. Laktát je veľká molekula, preto sa nemôže podieľať na chemických reakciách bez účasti enzýmov, preto nemôže poškodiť bunku Vodíkový ión je najmenší nabitý atóm, preto preniká do zložitých štruktúr a vedie k výraznej chemickej deštrukcii. Pri veľmi vysokej koncentrácii vodíkových iónov môže deštrukcia viesť ku katabolizmu pomocou lyzozómových enzýmov. Laktát sa môže pomocou srdcovej laktátdehydrogenázy premeniť späť na pyruvát a pyruvát pomocou enzýmu pyruvátdehydrogenázy sa premení na acetylkoenzým-A, ktorý sa dostáva do mitochondrií a stáva sa oxidačným substrátom. V dôsledku toho je laktát uhľovodík, zdroj energie pre mitochondrie OMF a vodíkový ión spôsobuje značné poškodenie v bunke, čím sa zvyšuje katabolizmus.

Ako určiť zloženie svalov v praxi?

Medzinárodný štandard – odoberú kúsok svalového tkaniva (zvyčajne zo svalov stehna – vonkajšej hlavy) a biochemickými metódami určia koľko rýchlych a koľko pomalých vlákien. Časť tej istej časti sa podrobí ďalšej analýze, ktorá určí množstvo mitochondriálnych enzýmov.
V našom laboratóriu, ešte pod vedením Yu.V.Verchoshanského, boli vyvinuté sprostredkované, nepriame metódy. Testovanie sa uskutočnilo na univerzálnom dynamografickom stojane (UDS). Pomocou neho sme zisťovali rýchlosť nárastu sily a ukázalo sa, že súvisí s počtom rýchlych a pomalých vlákien. Potom rovnaké štúdie vykonal Komi vo Fínsku. Zistil koreláciu medzi svalovým zložením (rýchly a pomalý MV) a strmosťou nárastu sily. Ale išli sme ďalej a vydelili sme gradient sily samotnou silou, to znamená, že sme dostali relatívny ukazovateľ, ktorý funguje dobre. Nielen to, môže to byť presnejšia metóda ako biopsia, pretože priamo meriame mieru svalového napätia.
Podľa tohto ukazovateľa delíme napríklad bežcov na bežcov na stredné trate a bežcov na dlhé trate. U bežcov sú predné aj hamstringové svaly pomalé a u bežcov na 800 m sú predné stehenné svaly pomalé a zadné stehná rýchle ako dobrí šprintéri. Preto rýchlo prebehnú 100 metrov v pohybe a práve tieto svalové vlákna sú chránené až do samotného cieľa. 100-150 metrov pred cieľom menia techniku ​​behu, samotní športovci hovoria, že „prepínajú rýchlosť“ ako v aute.

Takže ak odoberieme biopsiu zo štvorhlavého stehenného svalu, potom sa niekedy môžeme mýliť? Pomer vlákien v rôzne svaly nerovnomerne?

Celkom správne. V poslednej dobe sa nahromadilo veľa materiálov, ktoré naznačujú, že ak je jeden sval pomalý, povedzme priamy stehenný, potom nie je nutné, aby všetky ostatné boli rovnaké. Zaujímavé je, že u šprintérov nie je predná plocha stehna ani rýchla, ani pomalá, ale zadná plocha je rýchla a navyše gastrocnemius a soleus to inak nejde, ale biopsia sa stále odoberá z laterálnej plochy stehna a výsledky, napríklad pre šprint, sú získané nesprávne - neinformatívne.

A čo vaša metóda?

Podľa našej metódy je všetko v poriadku. Neexistujú žiadne obmedzenia na meranie sily a gradientu sily, nie je možné poškodiť svaly, ako je to v prípade odberu biopsie. Na implementáciu našej metódy je teraz k dispozícii izokinetický dynamometer (BIODEX). Merania ukázali, že v šprintéroch je predná časť dosť rýchla a veľmi silná a zadná časť ešte výraznejšia. Ak si zoberieme jumpery, tak tie majú až 90% rýchlych vlákien v prednej ploche stehna – to je pre nich hlavný sval. Ale v behu je to predsa len dôležitejšie zadná plocha, ona je preto roztrhaná. Napríklad pri skúmaní reprezentačného družstva lyžiarov sme našli len dvoch nadaných pretekárov (veľmi silných a rýchlych), ktorí stále úspešne pokračujú v úspešnom účinkovaní na ruských súťažiach, no medzi ženami nebola žiadna, a preto nie sú úspechy na medzinárodných pretekoch. aréna. žiadne zahraničných trénerov takýmto športovcom nepomôže.

Môžete uviesť priemerný údaj o pomere rýchlych a pomalých vlákien v hlavných svalových skupinách?

Je dobre známe, že svaly nôh u ľudí majú v priemere viac pomalých MV (typ I 50 %, typ II 50 %), zatiaľ čo svaly rúk majú menej pomalých MV (typ I 30 %, typ II 70 %). Zároveň existuje individuálna rôznorodosť, ktorá je základom profesionálneho výberu v športe.

Aký výrazný je prechod z rýchlych na pomalé vlákna v jednom svale?

Svalové zloženie sa určuje podľa údajov z biopsie, podľa prísne definovaných metód biochemického spracovania vzoriek svalového tkaniva. V rámci zavedenej metódy sa stanovujú 2 typy CF a 2–4 ​​ďalšie subtypy. Zmenou spôsobu spracovania biotestu však možno získať podstatne väčší počet typov MF. Pre športovú prax zostáva vypracovaná metodika klasifikácie MV zatiaľ vyhovujúca.

Povedzte nám o metódach hyperplázie myofibríl vo svalových vláknach

Cieľom silového tréningu je zvýšiť počet myofibríl vo svalových vláknach. Dosahuje sa to pomocou dobre známeho silového tréningu, ktorý by mal obsahovať cviky so 70-100% intenzitou, pričom každá séria pokračuje do zlyhania. To je dobre známe, ale význam takéhoto tréningu, procesy, ktoré sa odohrávajú vo svaloch počas cvičenia a počas regenerácie, ešte neboli úplne odhalené.
Silový vplyv človeka na životné prostredie je dôsledkom fungovania svalov. Sval tvoria svalové vlákna – bunky. Na zvýšenie ťažnej sily MV je potrebné dosiahnuť hyperpláziu (zvýšenie) myofibríl. Tento proces nastáva, keď je syntéza zrýchlená a pri rovnakej rýchlosti rozkladu bielkovín. Nedávne štúdie odhalili štyri hlavné faktory, ktoré určujú zrýchlenú syntézu proteínov v bunke:

1) Zásoba aminokyselín v bunke.
2) Zvýšená koncentrácia anabolických hormónov v krvi.
3) Zvýšená koncentrácia „voľného“ kreatínu u MF.
4) Zvýšená koncentrácia vodíkových iónov.

Druhý, tretí a štvrtý faktor priamo súvisí s obsahom tréningových cvičení.
Mechanizmus syntézy organel v bunke, najmä myofibríl, možno opísať nasledovne.
Počas cvičenia sa energia ATP vynakladá na tvorbu zlúčenín aktín-myozín, výkon mechanickej práce. Resyntéza ATP je spôsobená rezervami CRF. Výskyt voľného Cr aktivuje aktivitu všetkých metabolických dráh spojených s tvorbou ATP (glykolýza v cytoplazme, aeróbna oxidácia v mitochondriách, ktoré sa môžu nachádzať v blízkosti myofibríl, alebo v jadierku alebo na membránach SPR). V BMW prevláda M-LDH, takže pyruvát vznikajúci počas anaeróbnej glykolýzy sa premieňa hlavne na laktát. V priebehu takéhoto procesu sa v bunke hromadia ióny H. Sila glykolýzy je menšia ako sila spotreby ATP, preto sa v bunke začnú hromadiť Cr, H, La, ADP a F.
Spolu s dôležitou úlohou pri určovaní kontraktilných vlastností pri regulácii energetického metabolizmu slúži akumulácia voľného kreatínu v sarkoplazmatickom priestore ako silný endogénny stimul, ktorý stimuluje syntézu proteínov v kostrových svaloch. Ukázalo sa, že existuje prísny súlad medzi obsahom kontraktilných proteínov a obsahom kreatínu. Zdá sa, že voľný kreatín ovplyvňuje syntézu mRNA, t.j. na transkripciu v jadierkach MV. V laboratóriu biochémie Štátneho výskumného ústavu biochemického sa ukázalo, že použitie kreatínových prípravkov v príprave šprintérov umožnilo výrazne zlepšiť športové výsledky v šprintoch a skokoch v priebehu roka, ale ukazovatele aeróbnej kapacity sa stali horšie.
Predpokladá sa, že zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov spôsobuje labilizáciu membrán (zväčšenie veľkosti pórov v membránach, čo uľahčuje prenikanie hormónov do bunky), aktivuje pôsobenie enzýmov a uľahčuje prístup hormónov. k dedičnej informácii, k molekulám DNA. V reakcii na súčasné zvýšenie koncentrácie Kp a H sa RNA tvorí intenzívnejšie. Životnosť mRNA je krátka, niekoľko sekúnd počas silového cvičenia plus päť minút v oddychovej pauze. Potom sú molekuly i-RNA zničené.
Teoretická analýza ukazuje, že pri vykonávaní silového cvičenia do zlyhania, napríklad 10 drepov s činkou, s tempom jeden drep za 3–5 s, trvá cvičenie až 50 s. V tomto čase vo svaloch prebieha cyklický proces: spúšťanie a zdvíhanie činkou na 1–2 s sa vykonáva na úkor rezerv ATP; po 2–3 s pauze, keď sa svaly stanú neaktívnymi (záťaž sa rozloží pozdĺž chrbtice a kostí nôh), ATP sa resyntetizuje zo zásob CrF a CrF sa resyntetizuje v dôsledku aeróbnych procesov v MMF a anaeróbnej glykolýzy v BMF. Vzhľadom na to, že sila aeróbnych a glykolytických procesov je oveľa nižšia ako rýchlosť spotreby ATP, zásoby CRF sa postupne vyčerpávajú, pokračovanie výkonu danej sily sa stáva nemožným - dochádza k poruche. Súčasne s nasadením anaeróbnej glykolýzy sa vo svale hromadí kyselina mliečna a vodíkové ióny (platnosť tvrdení je zrejmá z údajov štúdií na zariadeniach NMR). Vodíkové ióny pri hromadení ničia väzby v kvartérnych a terciárnych štruktúrach molekúl bielkovín, čo vedie k zmene aktivity enzýmov, labralizácii membrán a uľahčeniu prístupu hormónov k DNA. Je zrejmé, že nadmerná akumulácia alebo predĺženie trvania pôsobenia kyseliny aj v nie príliš vysokej koncentrácii môže viesť k vážnemu poškodeniu, po ktorom budú musieť byť zničené časti bunky odstránené. Všimnite si, že zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov v sarkoplazme stimuluje vývoj peroxidačnej reakcie. Voľné radikály môžu spôsobiť fragmentáciu mitochondriálnych enzýmov, ku ktorej dochádza najintenzívnejšie pri nízkych hodnotách pH charakteristických pre lyzozómy. Lyzozómy sa podieľajú na tvorbe voľných radikálov, na katabolických reakciách. Najmä v štúdii A. Salminena e.a. (1984) u potkanov sa ukázalo, že intenzívny (glykolytický) beh spôsobuje nekrotické zmeny a 4–5-násobné zvýšenie aktivity lyzozomálnych enzýmov. Kombinované pôsobenie vodíkových iónov a voľného Cr vedie k aktivácii syntézy RNA. Je známe, že Cr je prítomný vo svalovom vlákne počas cvičenia a 30–60 s po ňom, zatiaľ čo CrF sa resyntetizuje. Môžeme teda predpokladať, že pri jednom priblížení k projektilu získa športovec približne jednu minútu čistého času, kedy sa mu v svaloch vytvorí mRNA. Pri opakovaní prístupov sa bude zvyšovať množstvo nahromadenej mRNA, ale súčasne so zvyšovaním koncentrácie H iónov preto vzniká rozpor, t.j. viac sa dá zničiť, ako sa neskôr syntetizuje. Tomu sa dá vyhnúť pri vykonávaní prístupov s dlhými intervalmi odpočinku alebo pri tréningu niekoľkokrát denne s malým počtom prístupov v každom tréningu, ako je to v prípade tréningu I. Abadzhieva a A. Bondarchuka.
Otázka intervalu odpočinku medzi dňami silového tréningu súvisí s rýchlosťou implementácie mRNA v bunkových organelách, najmä v myofibrilách. Je známe, že samotná mRNA sa rozkladá v prvých desiatkach minút po cvičení, ale štruktúry vytvorené na ich základe sa syntetizujú do organel v priebehu 4–7 dní (samozrejme, závisí to od objemu mRNA vytvorenej počas tréningu). Na potvrdenie si môžeme pripomenúť údaje o priebehu štrukturálnych premien vo svalových vláknach a subjektívnych vnemoch, ktoré sú s nimi zhodné po práci svalu v excentrickom režime, prvé 3–4 dni dochádza k poruchám v štruktúre myofibríl (v blízkosti Z- platničky) a silná bolesť vo svale, potom sa MV vráti do normálu a bolesť ustúpi. Môžeme tiež uviesť údaje z našich vlastných štúdií, ktoré ukázali, že po silovom tréningu je koncentrácia Mo v krvi ráno nalačno po dobu 3–4 dní pod obvyklou úrovňou, čo naznačuje prevahu procesov syntézy nad degradáciou. Logika toho, čo sa deje pri silovom tréningu, sa zdá byť v podstate správna, ale iba experiment môže dokázať jej pravdivosť. Uskutočnenie experimentu si vyžaduje čas, zapojenie subjektov atď., a ak sa logika niekde ukáže ako zlomyseľná, potom sa bude musieť experiment zopakovať. Je jasné, že takýto prístup je možný, ale nie veľmi efektívny. Produktívnejším prístupom je použitie modelu ľudského tela a simulácia fyziologických funkcií a štrukturálnych, adaptívnych prestavieb v systémoch a orgánoch. Teraz máme k dispozícii takýto model, takže je možné v krátky čas systematicky študovať procesy adaptácie na počítači a kontrolovať správnosť plánovania telesnej prípravy. Experiment môže byť vykonaný po tom, čo bude jasné, že nedošlo k žiadnym hrubým chybám v plánovaní.
Z popisu mechanizmu by malo byť zrejmé, že MMW a BMW musia trénovať počas vykonávania rôznych cvičení, s použitím rôznych metód.
V západnej literatúre sa na základe údajov z experimentov na zvieratách navrhuje niekoľko mechanizmov hyperplázie myofibríl vo svalových vláknach.
Napríklad:
- naťahovanie svalov je dôležitým stimulom pre ovplyvnenie tvorby DNA a RNA. V roku 1944 Thomsen a Luko opravili kĺby mačiek, svaly sa natiahli. Do 7 dní došlo k nárastu natiahnutých svalov. Zamyslime sa. Prečo tak rýchlo? Aký bol vplyv hormónov, pretože mačky boli v extrémnom strese? V natiahnutom svale a v sadre došlo k narušeniu zásobovania krvou, mačka tieto svaly namáhala, odolávala - celé dni vykonávala staticko-dynamické cvičenia! V dôsledku experimentu sa teda v tele realizovali hlavné faktory – zvýšená koncentrácia hormónov, prekyslenie svalov, zvýšená koncentrácia voľného kreatínu. A samotné natiahnutie svalov bolo len predpokladom pre vznik faktorov stimulujúcich hyperpláziu myofibríl. Preto informácia (Goldspeak et al. v roku 1991) o zvýšení svalovej hmoty králika o 20% a obsahu RNA 4-krát za 4 dni u králika s natiahnutým svalom, v sadre, je výborným potvrdením teórie nami prezentovanej hyperplázie myofibril.
Myšlienka vplyvu strečingu na transkripciu génov bola opakovane testovaná, ale nikto z autorov nikdy nekontroloval, či došlo k stresu (samozrejme zviera trpí), či sa nezvýšila koncentrácia anabolických hormónov v krvi a tkanivách.
Takže na základe takýchto „zvieracích“ faktov Yu.V. Verkhoshansky a mnohí „teoretici“ silového tréningu na Západe navrhli myšlienku skákania z výšky 1,0–1,2 m, aby sa rozvinula sila extenzora. svaly kĺbov nôh. Je zrejmé, že traumatický účinok týchto cvičení ďaleko prevyšuje akýkoľvek priaznivý účinok.

Excentrický tréning je efektívnejší ako koncentrický tréning. Tento výsledok získali Higbie, Elizabeth a kol. (Journal of Applied Physiology 1994). Po 30 tréningoch na izokinetickom dynamometri s intenzitou 70% max desať opakovaní s tromi sériami 3x týždenne. Jedna skupina trénovala v koncentrickom režime svalovej práce a druhá s excentrom. V dôsledku toho priemer svalových vlákien narástol približne rovnako - 15–20% a sila o 12–14%, v režime excentrického testovania sa sila zvýšila o 34% v skupine s excentrickým tréningom.

Interpretácia výsledkov tréningu by mala byť nasledovná. Trvanie svalového napätia bolo 1 s, interval odpočinku 2 s, počet opakovaní 10, takže spotreba ATP a CRF a akumulácia vodíkových iónov boli v oboch prípadoch približne rovnaké. Na prekonanie odporu v excentrickom režime bolo potrebné naverbovať viac MU, preto sa v skupine s excentrickým režimom tréningu mala vytvoriť špeciálna zručnosť pri vykonávaní cvičenia, čo bolo potvrdené testovaním. V oboch tréningoch boli vytvorené podmienky pre hyperpláziu myofibríl v GMV - zvýšenie koncentrácie anabolických hormónov, objavenie sa voľného kreatínu a zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov vo svale. Hyperpláziu myofibríl teda neovplyvňuje forma cvičenia, ale biologické faktory stimulujúce transkripciu DNA (čítanie informácií z génov – dedičnosť). Mimochodom, skúmaná možnosť tréningu sa ukázala ako neúčinná, pretože po 30 tréningoch bol priemerný nárast sily 0,5% na tréning. Pri správnej organizácii tréningu sa sila zvyšuje o 2% na tréning.

Victor Nikolaevič Seluyanov (21. 6. 1946 - 16. 7. 2017) - profesor Katedry telesnej kultúry a športu, odborník v oblasti biomechaniky, antropológie, fyziológie, teórie športu a rekreačnej telesnej kultúry.

Autor množstva vedeckých vynálezov a inovatívne technológie, tvorca zdravotného systému Isoton, zakladateľ nového smeru vo vede – športová adaptológia, autor viac ako 400 vedeckých prác, mnohých vzdelávacie programy v oblasti športu a fitness.

V roku 1970 absolvoval Štátny ústredný rád Leninovho inštitútu telesnej kultúry. Vyučuje na Ruskej univerzite telesnej kultúry, športu, mládeže a turizmu (profesor Katedry prírodných vied a informačných technológií Ruskej štátnej akadémie telesnej kultúry), vedie Laboratórium základných problémov teórie fyzikálnych a technický tréningšportovcov najvyššej kvalifikácie.

V roku 1979 obhájil titul Ph.D., v roku 1992 doktorandskú dizertačnú prácu. V roku 1995 získal patent „Metóda zmeny podielu zloženia tkaniva celého ľudského tela a jeho jednotlivých segmentov“, vyvinul matematické modely, ktoré simulujú urgentné a dlhodobé adaptačné procesy v tele športovcov.

Hlavnými oblasťami výskumu sú športová antropológia, fyziológia, teória športový tréning a telesná kultúra zlepšujúca zdravie.

knihy (10)

Príprava bežca na stredné trate

Príspevok prezentuje aplikovanú teóriu tréningu bežcov na stredné trate. Na základe údajov z literatúry bol urobený pokus o vypracovanie modelu bežca na stredné trate a na základe tohto modelu boli vyvinuté prostriedky, metódy a plány na tréning bežca na stredné trate.

Biomechanika pohybového systému človeka

Kniha sumarizuje výsledky početných vedeckých štúdií (vrátane vlastného výskumu autorov) o biomechanike ľudského motorického aparátu.

Kniha obsahuje tieto časti: kinematický popis pohybov a biomechanika kĺbov, geometria telesných hmôt, biomechanika šľachovo-väzivového aparátu, biomechanika svalov. V prílohe ku knihe sú popísané zjednodušené metódy hodnotenia hmotovo-inerciálnych charakteristík telesa na základe merania ľahko dostupných antropometrických znakov.

Kniha je prvou o biomechanike športu v sérii Veda o športe.

Vedecká a metodická činnosť

Učebnica načrtáva základy metodológie vedeckého poznania, poskytuje informácie o moderných prírodovedných koncepciách a výskumoch v oblasti telesnej kultúry a športu, poskytuje metodologické základy výskumnej práce a odhaľuje hlavné metódy vedeckého bádania v oblasti telesnej kultúry a športu. kultúry a športu.

Zvažuje sa aj charakteristika empirických a teoretických metód, metódy riadenia premenných, postup a organizácia experimentu a schémy experimentálnych plánov.

Wellness tréning podľa systému ISOTON

Kniha hovorí o tréningovom systéme zlepšujúcom zdravie IZOTON, vytvorenom v roku 1992 v Rusku v Laboratóriu problematického výskumu Ústredného ústavu telesnej kultúry (teraz RGAFK).

Systém bol rokmi overený v praxi, jeho fyziologické a pedagogické aspekty, ako aj účinnosť prešli mnohostranným vedecký výskum, na základe ktorej boli obhájené 3 kandidátske a jedna doktorandská dizertačná práca potvrdzujúca deklarované účinky systémovej aplikácie. To umožňuje autorom publikovať jeho hlavné teoretické a metodologické ustanovenia.

Rozvoj lokálnej svalovej vytrvalosti v cyklických športoch

Monografia sa zaoberá biologickými a pedagogickými aspektmi zvyšovania výkonnosti hlavných svalových skupín športovcov zapojených do vytrvalostných športov.

Problematika limitujúcich faktorov funkčných schopností kostrového svalstva, prostriedky a spôsoby ovplyvňovania svalový systém a ich vzťah k formovaniu racionálnej techniky behu, princípy budovania jedného tréningu, mikro-, mezo- a makrocyklov.

Boli predložené niektoré hypotézy o zlepšení štruktúry dlhodobého tréningu. mladých športovcov V cyklické typyšportu.

Teória a prax aplikácie didaktiky rozvojového vzdelávania pri príprave odborníkov v telesnej výchove

Zbierka obsahuje dve knihy.

Prvá kniha predstavuje hlavné ustanovenia filozofie vedeckého poznania, didaktiku založenú na teórii rozvojového vzdelávania, kritickú analýzu teórie telesnej výchovy a spôsoby riešenia problému teoretickej prípravy odborníkov v telesnej výchove.

Druhá kniha predstavuje predmet teoretické vyučovanie – matematické modely, ktoré simulujú procesy krátkodobej a dlhodobej adaptácie ľudského tela v reakcii na fyzické cvičenia, tréningové metódy a tréningové plány pre športovcov, rozpracované čisto teoreticky, primeranosť čo je podložené údajmi pedagogických experimentov.

Technológia telesnej kultúry zlepšujúca zdravie

Kniha prezentuje výsledky teoretických štúdií, ktoré umožnili vysvetliť priebeh zdravotné procesy pri precvičovaní už známych druhov cvikov, ako aj čo najviac rozvíjať účinnými prostriedkami a liečebné metódy, ktoré sa nazývajú ako zdravotný systém ISOTON.

Autor uvádza vysvetlenia, prečo je potrebné robiť určité cvičenia, cituje príkladné komplexy zdravotné cvičenia zodpovedajúce cieľom tréningu, ako aj diétam, metódam sledovania stavu ľudského tela.

Fyzická príprava bojovníkov (sambo a judo)

Tréningový proces by mal byť postavený s ohľadom na biologické zákony.

Táto monografia predstavuje koncept biologicky účelnej telesnej prípravy bojovníkov, ktorý vychádza zo športovej adaptológie – systémovej vedy, ktorá spája zákony športovej biochémie, fyziológie a biomechaniky.

Koncepcia predpokladá profesionálne držanie vedomostí a na to kniha poskytuje informácie z rôznych vedných odborov, buduje potrebné a dostatočne komplexné modely pre teoretické myslenie a vývoj prostriedkov a metód na kontrolu fyzickej zdatnosti športovcov. Stanovujú sa požiadavky na výživu, pitný režim a používanie špeciálnych doplnkových látok.

Pripomienky čitateľov

Alya/ 14.02.2018 Vďaka skutočnému Mužovi, ktorý bol s nami a zostane v našich srdciach ako Učiteľ a príklad, JASNÁ PAMÄŤ NAVŽDY

rener vezdnaia/ 11. 10. 2017 Za celé roky svojej slávy sa nenaučil pózovať, pretože taký skutočne bol - zosobnenie ruského inteligencie.
Človeka, ktorý je pripravený pozorne počúvať každého arogantného tmára a opakovať a opakovať mu násobilku, ktorú sám už dávno pozná.
Nestihla som za ním prísť ukázať najnovšie materiály mojej práce...narodila sa dcéra, potom ďalšia. Ale čo nové by v nich našiel? Áno, nič - len potvrdenie mojich vedomostí, potreboval som to viac, ako mnohí, mnohí iní.
V poslednom rozhovore som videl únavu, ktorá nebola pre neho charakteristická, ale 3 dni som tomu neveril...lebo aj dnes, v deň rozlúčky, pred mojimi očami - veselý, vyžarujúci svetlo a zdravie všetkým naokolo - Viktor Nikolajevič.
Teraz budeme musieť myslieť sami, ale hlavné je naučiť sa rozprávať a počúvať ako on.
- pamätáme si! Ďakujem, že si.

BORIS/ 20.09.2017 V PRVOM PRÍPADE VEĽMI PREPÁČUJEME, ŽE SKUTOČNÝ VEDEC VICTOR NIKOLAEVICH SELUYANOV NIE JE S NAMI. VEĽMI VEĽA A VEDEČKY PODLOŽIL MNOHÉ SMERY NIELEN PRE ZDRAVOTNÚ TELESNÚ TRÉNINKU, ALE AJ PRE ŠPORT VYŠŠIEHO VÝSLEDKU. SYSTÉM ISOTON SME ZAMYSLEL IMPLEMENTOVAŤ S KONCEPCIOU POHYBU POČAS ŽIVOTNOSTI. VIKTOR NIKOLAEVICH PODPORIL KONCEPCIU POHYBU A V ROKU 2017 BY SME MALI REALIZOVAŤ SPOLOČNÝ MEDZINÁRODNÝ PROJEKT PRE VŠETKY KATEGÓRIE A VŠETKY VEkové kategórie. ALE NENAČASOVANÁ SMRŤ VIKTORA NIKALAJEVIČA ODLOŽILA TÚTO UDALOSŤ NA NESKÔR. v rokoch 2017 - 2018 ZAČÍNA PLNOZAŤAŽOVACIA KĹBOVÁ DISTRIBÚCIA POJMU POHYBU SYSTÉMOM ISOTON. TOTO MÁME DOPOČIŤ S VICTOROM NIKOLAEVICHOM.
EŠTE VEĽKÁ VĎAKA VICTOROVI NIKOLAEVIČOVI ZA NECENITEĽNÝ PRÍSPEVOK K ŠPORTOVEJ VEDE. A AKO SA HOVORÍ, ŽIVOT UČITEĽA POKRAČUJE V ČINNOSTI SVOJICH NASLEDOVNÍKOV. TAK JE TO NAOZAJ TAK.

Vladimír/ 2.6.2017 Pracujem ako tréner SAMBO, pred pár rokmi sa moja žiačka sťažovala, že sa jej rýchlo napĺňajú predlaktia, slabne úchop. Predtým taký problém nebol. Odkiaľ pochádza, nie je jasné. Komplexy cvičení pre tieto svalové skupiny nepriniesli žiadne výsledky. Začal som hľadať v literatúre, konzultovať s odborníkmi na fyziológiu, nikto nič poriadne nevysvetlil. Prešlo niekoľko rokov. Nejako mi padlo do oka video z prednášok V.N. v kurzoch pokročilého vzdelávania.

Vadim/ 03/11/2017 Milý Viktor Nikolajevič! Vynašiel som zariadenie, ktoré plynulo mení hmotnosť strely v rôznych fázach pohybu! Domáci simulátor poskytuje veľmi dobrý nárast výsledkov sily. Ako vám môžem poslať video zo simulátora?

Aslan/ 22.01.2017 Ako si dohodnúť stretnutie s Viktorom Nikolaevičom

Alexander/ 01/15/2017 Nerozumiem, prečo Seluyanov hovorí, že medzi cvičeniami musíte prestávku na 30 sekúnd, ale v " Wellness cvičenie Podľa systému ISOTON hovorí, že je to nemožné?

Igor/ 14.01.2017 Milý Viktor Nikolajevič! Dlhé roky pôsobím ako tréner plávania, aj na paralympiáde. Princíp antiglykolytického prípravku sa v praxi opakovane potvrdil! Pri plávaní je veľmi dôležitá rýchla sila a jej vytrvalosť. Plávať rýchlo bez kyslého. Kombinácia: nohy-ruky s prístupom ku koordinácii sa používa pri plávaní, ale pochopenie princípu mi prišlo vďaka vašej práci! Ďakujeme za vašu tvrdú prácu! Boh žehnaj a aktívne roky! Šťastné výročie! 70 nie je koniec!!

Eugene/ 29.10.2016 Ďakujem veľmi pekne Vážený Viktor Nikolaevič! Otvárate oči v procesoch, ktoré robíte roky a nechápete, čo robíte. Zmení život každému, kto bude čítať vaše knihy.

Zulfiya/ 17.09.2016 Seluyanovove prednášky som začal počúvať v septembri 2016. Je veľa informácií, ktoré treba zvážiť. Najmä ak nie veľmi s ľudskou anatómiou a bioprocesmi. Ale veľmi cool. Ďakujem mnohokrát. Ale koľko toho ešte musíte počúvať, čítať, hĺbať. Veľa z tradičného už nie je potrebné. Je skvelé, že som vďaka svojej lenivosti nerobil veľa zbytočností. Je dobré, že ste robili to, čo sa vám páčilo. A ukázalo sa, že je to správne. Ešte raz ďakujem.

Svetlana Melchagová/ 13.03.2016 ďakujeme veľmi pekne za Vaše prednáškové materiály. Používam ho s veľkým potešením v praxi zlepšujúcej zdravie pre seba a moje ženské skupiny.

okoloidúci/ 20.11.2015 Ďakujem veľmi pekne za vaše knihy! prispeli ste neoceniteľný príspevok V domáce športy a telesnej kultúry!

Gregory/ 19.10.2015 Vážený Viktor Nikolajevič, ďakujeme Vám za Váš nezištný príspevok k zdraviu národa!

Dmitrij/ 14.10.2015 Ďakujem vám veľmi pekne za vašu prácu - zhodnotil som svoje skúsenosti v kulturistike a tlaku na lavičke - spomenul som si, ako som trénoval v mojej najlepšej forme - a uvedomil som si, čo bolo tajomstvom úspechu!))) Ďakujem) je čas zopakovať úspech a prekonať minulé výsledky)

Ak chcete správne trénovať, potom sa nezaobídete bez rady kvalifikovaného odborníka. Môže za to Seluyanov Viktor Nikolaevič, vedúci vedeckého laboratória „IT v športe“, ktoré bolo organizované na Moskovskom inštitúte fyziky a technológie. Seluyanovove tréningové metódy sú založené na vlastnostiach fyziologickej štruktúry Ľudské telo. Preto sa odporúča odmietnuť vykonávať silové cvičenia pre ľudí, ktorí majú aterosklerotické plaky. Zanedbanie tohto odporúčania môže spôsobiť zablokovanie tepien v dôsledku oddelenia týchto rovnakých plakov. Môžu sa uvoľniť v dôsledku zvýšeného tlaku počas cvičenia.

Metódy kulturistického tréningu podľa Seluyanova Viktora Nikolajeviča

Ak sa venujete kulturistike, musíte pochopiť, ako správne vykonávať rôzne druhy cvičenia. Aby ste to dosiahli, musíte sa oboznámiť s prácou pohybového aparátu pri vykonávaní určitého druhu cvičenia. V opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo poranenia tela. Napríklad, ak robíte drepy pomocou ťažká váha a nesprávne nakláňajte telo, môžete si zraniť driek.

Počas tréningu, pri vykonávaní každého cvičenia, je nevyhnutné dosiahnuť napätie: plné a maximálne. Môžete to dosiahnuť jedným z nasledujúcich spôsobov:

• vysoká intenzita. Pri tejto metóde tréningu je potrebný počet opakovaní od 1 do 3. Hlavnou výhodou tohto tréningového procesu je absencia hromadenia produktov, vďaka ktorým dochádza k syntéze bielkovín. Táto metóda tréningu pomáha zlepšiť nervovosvalovú kontrolu;
• priemerná intenzita. V jednom prístupe sa vykoná až 12 opakovaní. Jedno cvičenie trvá v priemere 70 sekúnd. Najväčší efekt prinesie cvičenie na limit. Je dôležité nezanedbávať implementáciu niekoľkých posledných prístupov, ktoré poskytujú najlepší výsledok;
• tréning s nízkou intenzitou. Potrebný počet opakovaní je až 25 naraz. Trvanie jedného cvičenia nepresiahne 70 sekúnd. Počas celého prístupu nie je dovolené uvoľniť svaly. Odpočinok medzi sériami sa pohybuje od 20 do 60 sekúnd.

Tréningový program kulturistiky podľa Seluyanova - čo a ako robiť

Tréningový program je rozdelený do 4 dní:

• v pondelok musí športovec absolvovať rozvojový tréning pre svaly chrbtice (lichobežník a delty). 4-9 sérií na cvičenie. Ostatné svalové skupiny sú precvičované s menšou intenzitou – 1-2 série;
• Utorok - cvičenie pre extenzory rúk a svalov brušné svaly. Tréningový režim - rozvíjanie - 4-9 sérií;
• Štvrtok - pracujte na extenzorových svaloch nôh a ohýbačoch rúk. 4-9 sád. Zvyšné svalové skupiny trénujú s menšou intenzitou (1-2 série);
• Piatok - práca na ohybových kĺboch ​​nôh. Vykonajte 4-9 sérií na cvičenie.

Ak si nie ste istí, ako správne vykonávať všetky vyššie uvedené techniky, určite si pozrite tréningové video Seluyanov, aby ste sa vyhli zraneniu.

Seluyanov intervalový tréning - hlavné princípy

Metóda intervalového tréningu podľa Seluyanova by mala byť postavená v súlade s nasledujúcimi hlavnými zásadami:

• Netreba preťažovať telo. Je potrebné správne rozložiť záťaž v závislosti od cieľov tréningu: zvýšenie sily, vytrvalosti alebo rýchlosti. Je potrebné zvoliť zaťaženie tela, berúc do úvahy vek športovca. Napríklad kývaniu srdca (zvýšenie objemu úderov) je potrebné venovať sa od 18 rokov. Do tohto veku je potrebné zapojiť sa do rozvoja fyziologických vlastností;
• Hlavným cieľom intervalového tréningu je dosiahnuť určitú rovnováhu medzi spotrebou kyslíka svalového tkaniva a srdcového svalu. Vďaka dosiahnutiu tejto rovnováhy bude športovec schopný vydržať pomerne veľké zaťaženie;
• Prvé štádium intervalový tréning- je potrebné vytvoriť silné svalové vlákna, ktoré budú spracovávať lipidové bunky a kyselinu mliečnu. Túto fázu môžeme nazvať tréningom na spaľovanie tukov. Po príprave svalov musí športovec začať zvyšovať objem úderu srdca. Dá sa to dosiahnuť tak, že telu poskytnete dlhodobé statické zaťaženie s pulzom 100-120 úderov. Dlhodobé záťaže majú za cieľ zvýšiť „elasticitu“ srdca. To je zabezpečené tým, že srdce sa začne naťahovať kvôli neustálemu prietoku krvi vo veľkých objemoch. Objem srdca môžete zväčšiť takmer 2-krát, keďže ide o „visiaci“ orgán, na rozdiel od pohybového aparátu. Pri tejto metóde zväčšovania objemu srdca sa odporúčajú na prijatie anabolické steroidy, aminokyseliny a gainery. Je potrebné ich konzumovať v malých dávkach. Majte na pamäti, že pri pravidelnom užívaní steroidov a nedostatku bielkovín v tele môže začať dystrofia svalových vlákien.

Vrcholom tréningu je podľa Seluyanova saturácia svalov, vrátane kostrových svalov, mitochondriami. Stáva sa to tak vďaka pravidelnému tréningu, ako aj vďaka dynamickým tlakom - tréningom na rýchlosť, preteky a iné súťaže.

Ak chcete zobraziť, povoľte JavaScript

Silové cvičenie je opakované vykonávanie monotónnych pohybových akcií s relatívne nízkym tempom (1 cyklus za 1-5 sekúnd) a výrazným vonkajším odporom (viac ako 30% maximálneho dobrovoľného úsilia). Všimnite si, že pojem cvičenie sa často používa ako synonymum pre holistickú motorickú akciu, napríklad zdvíhanie činky z počiatočnej polohy a návrat do nej. V tomto prípade sa postupnosť cvikov rovnakého typu nazýva séria. V tomto článku budeme používať nasledujúcu terminológiu:

1) Motorická akcia (DA) - cieľavedomé ovládanie väzieb tela pomocou svalov z počiatočnej polohy do konečnej a späť do počiatočnej polohy.

2) Cvičenie alebo séria je postupným vykonávaním niekoľkých podobných pohybových akcií.

3) Séria cvikov rovnakého typu alebo supersérie - sekvencia cvikov rovnakého typu alebo série s krátkymi (20-60 sekundovými) intervalmi odpočinku.

4) Zostava - sekvenčné vykonávanie rôznych cvikov (série, supersérie) s krátkymi (1-3 min) intervalmi odpočinku.

5) Nadmnožina - sekvenčné vykonávanie rôznych cvikov bez prestávky, na ktorých sa zúčastňujú tie isté svaly, ale v závislosti od typu cvičenia sa mení stupeň ich napätia.

Systém vyvinutý Weiderom má najväčšiu autoritu v kulturistike. Ben Weider (tréner šampiónov) sformuloval množstvo zásad, ktoré sú zastarané alebo zavádzajúce. Uvádzame hlavné a dávame im opodstatnenie pri súčasnej úrovni rozvoja športovej fyziológie.

Faktory, ktoré stimulujú hypertrofiu svalových vlákien

Empirické štúdie ukázali, že so zvýšením vonkajšieho odporu klesá maximálny možný počet zdvihov projektilu alebo, ako sa to nazýva, opakované maximum (PM). Vonkajší odpor, ktorý je možné pri motorickej akcii prekonať maximálne raz, sa berie ako indikátor maximálnej vôľovej sily (MPS) danej svalovej skupiny pri danej motorickej akcii. Ak sa MPS berie ako 100 %, potom je možné vytvoriť vzťah medzi hodnotou relatívneho odporu a opakovaným maximom.

Nárast sily je spojený buď so zlepšením procesov riadenia svalovej aktivity, alebo so zvýšením počtu myofibríl vo svalových vláknach. Zvýšenie počtu myofiboillov súčasne vedie k rastu sarkoplazmatického retikula a vo všeobecnosti to vedie k zvýšeniu hustoty myofibríl vo svalových vláknach a potom k zväčšeniu prierezu. Zmena prierezu môže súvisieť aj s nárastom hmoty mitochondrií, zásob glykogénu a iných organel. Všimnite si však, že u trénovaného človeka v priereze svalového vlákna zaberajú myofibrily a mitochondrie viac ako 90 %, takže hlavným faktorom hypertrofie je zvýšenie počtu myofibríl vo svalových vláknach, čo znamená zvýšenie silu. Cieľom silového tréningu je teda zvýšiť počet myofibríl vo svalových vláknach. Tento proces nastáva, keď je syntéza zrýchlená a pri rovnakej rýchlosti rozkladu bielkovín. Nedávne štúdie odhalili štyri hlavné faktory, ktoré určujú zrýchlenú syntézu proteínov v bunke:

1) Zásoba aminokyselín v bunke.

2) Zvýšená koncentrácia anabolických hormónov v krvi.

3) Zvýšená koncentrácia „voľného“ kreatínu u MF.

4) Zvýšená koncentrácia vodíkových iónov.

Druhý, tretí a štvrtý faktor priamo súvisí s obsahom tréningových cvičení.

Mechanizmus syntézy organel v bunke, najmä myofibríl, možno opísať nasledovne. Počas cvičenia sa energia ATP vynakladá na tvorbu zlúčenín aktín-myozín, výkon mechanickej práce. Resyntéza ATP je spôsobená zásobami kreatínfosfátu (CrF). Výskyt voľného kreatínu (Cr) aktivuje aktivitu všetkých metabolických dráh spojených s tvorbou ATP, a to glykolýzu v cytoplazme, aeróbnu oxidáciu v mitochondriách - myofibrilárnu, lokalizovanú v jadierku a na membránach sarkoplazmatického retikula (SPR ). V rýchlych svalových vláknach (FMF) prevláda svalová laktátdehydrogenáza (M-LDH), takže pyruvát vznikajúci pri anaeróbnej glykolýze sa prevažne transformuje na laktát. Počas tohto procesu sa v bunke hromadia vodíkové ióny (H). Sila glykolýzy je menšia ako sila spotreby ATP, preto sa v bunke začnú hromadiť Kp, H, laktát (La), ADP.

Spolu s dôležitou úlohou pri určovaní kontraktilných vlastností pri regulácii energetického metabolizmu slúži akumulácia voľného kreatínu v sarkoplazmatickom priestore ako silný endogénny stimul, ktorý stimuluje syntézu proteínov v kostrových svaloch. Ukázalo sa, že existuje prísny súlad medzi obsahom kontraktilných proteínov a obsahom kreatínu. Voľný kreatín zjavne ovplyvňuje syntézu messengerových ribonukleových kyselín (i-RNA), t.j. na transkripciu v jadierkach svalových vlákien (MF).

Predpokladá sa, že zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov spôsobuje labilizáciu membrán (zväčšenie veľkosti pórov v membránach, čo uľahčuje prenikanie hormónov do bunky), aktivuje pôsobenie enzýmov a uľahčuje prístup hormónov. k dedičnej informácii, k molekulám DNA. V reakcii na súčasné zvýšenie koncentrácie Kp a H sa RNA tvorí intenzívnejšie. Životnosť mRNA je krátka, niekoľko sekúnd počas silového cvičenia plus päť minút v oddychovej pauze. Potom sa molekuly mRNA spoja s polyribozómami a zabezpečia syntézu bunkových organel.

Teoretický rozbor ukazuje, že pri vykonávaní silového cviku do zlyhania, napríklad 10 drepov s činkou, s tempom jeden drep za 3-5 s, trvá cvičenie až 50 s. V tomto čase vo svaloch prebieha cyklický proces: spúšťanie a zdvíhanie činkou na 1-2 sekundy sa vykonáva kvôli rezervám ATP; po 2-3 s pauze, keď sa svaly stanú neaktívnymi (záťaž sa rozloží pozdĺž chrbtice a kostí nôh), ATP sa resyntetizuje zo zásob CrF a CrF sa resyntetizuje v dôsledku aeróbnych procesov v MMF a anaeróbnej glykolýzy v BMF. Vzhľadom na to, že sila aeróbnych a glykolytických procesov je oveľa nižšia ako rýchlosť spotreby ATP, zásoby CRF sa postupne vyčerpávajú, pokračovanie výkonu danej sily sa stáva nemožným - dochádza k poruche. Súčasne s nasadením anaeróbnej glykolýzy sa vo svale hromadí kyselina mliečna a vodíkové ióny (platnosť tvrdení je zrejmá z údajov štúdií na zariadeniach NMR). Vodíkové ióny pri hromadení ničia väzby v kvartérnych a terciárnych štruktúrach molekúl bielkovín, čo vedie k zmene aktivity enzýmov, labilizácii membrán a uľahčeniu prístupu hormónov k DNA. Je zrejmé, že nadmerná akumulácia alebo predĺženie trvania pôsobenia kyseliny aj v nie príliš vysokej koncentrácii môže viesť k vážnemu poškodeniu, po ktorom budú musieť byť zničené časti bunky odstránené. Všimnite si, že zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov v sarkoplazme stimuluje vývoj peroxidačnej reakcie. Voľné radikály môžu spôsobiť fragmentáciu mitochondriálnych enzýmov, ku ktorej dochádza najintenzívnejšie pri nízkych hodnotách pH charakteristických pre lyzozómy. Lyzozómy sa podieľajú na tvorbe voľných radikálov, na katabolických reakciách. Najmä v štúdii A. Salminena e.a. u potkanov sa ukázalo, že intenzívny (glykolytický) beh spôsobuje nekrotické zmeny a 4-5-násobné zvýšenie aktivity lyzozomálnych enzýmov. Kombinované pôsobenie vodíkových iónov a voľného Cr vedie k aktivácii syntézy RNA. Je známe, že Cr je prítomný vo svalovom vlákne počas cvičenia a 30–60 s po ňom, zatiaľ čo CrF sa resyntetizuje. Môžeme teda predpokladať, že pri jednom priblížení k projektilu získa športovec približne jednu minútu čistého času, kedy sa mu v svaloch vytvorí mRNA. Pri opakovaní prístupov sa množstvo nahromadenej mRNA zvýši, ale súčasne so zvýšením koncentrácie iónov H preto vzniká rozpor, to znamená, že sa môže zničiť viac, ako sa neskôr syntetizuje. Tomu sa dá predísť robením sérií s dlhými intervalmi odpočinku alebo tréningom niekoľkokrát denne s malým počtom sérií v každom tréningu.

Otázka intervalu odpočinku medzi dňami silového tréningu súvisí s rýchlosťou implementácie mRNA v bunkových organelách, najmä v myofibrilách. Je známe, že samotná i-RNA sa rozkladá v prvých desiatkach minút po cvičení, avšak štruktúry vytvorené na ich základe sa v priebehu 4-10 dní syntetizujú na organely (samozrejme závisí od množstva i-RNA vytvorenej počas tréningu). Na potvrdenie si môžeme pripomenúť údaje o priebehu štrukturálnych premien vo svalových vláknach a subjektívnych pocitoch, ktoré sú s nimi zhodné po svalovej práci v excentrickom režime, prvé 3-4 dni dochádza k porušeniu štruktúry myofibríl (v blízkosti Z-doštičiek ) a silná bolesť vo svale, potom sa MV vráti do normálu a bolesť ustúpi. Môžete tiež uviesť údaje z vlastného výskumu, ktorý ukázal, že po silovom tréningu je koncentrácia močoviny v krvi ráno nalačno po dobu 3-4 dní pod obvyklou úrovňou, čo naznačuje prevahu procesov syntézy nad degradáciou. Z opisu mechanizmu syntézy myofibríl by malo byť zrejmé, že MMV a BMV je potrebné trénovať počas vykonávania rôznych cvičení s použitím rôznych metód.

Výskum A.N. Vorobyova (1970-1980) ukázal, že vykonávanie cvičení do zlyhania si vyžaduje špeciálnu organizáciu dýchania. Štúdie ukázali, že športovec vykazuje najväčšiu silu pri zadržiavaní dychu a namáhaní, pri výdychu môže preukázať menšiu silu, ale je veľmi ťažké zdvíhať závažia v momente nádychu. Preto sa pri jednej motorickej akcii stretávame s nasledovnou postupnosťou: krátky nádych v momente držania váhy alebo jej spúšťania (poddajný režim fungovania svalov), zadržanie dychu v momente kontrakcie a prekonanie najťažšej časti trajektórie , výdych pri znížení zaťaženia svalov.

Namáhanie vedie k zvýšeniu vnútrohrudného tlaku, srdce sa zmenšuje až o 50%. Spôsobuje to jednak vypudzovanie krvi z dutín srdca, jednak jej nedostatočný prítok. V tomto momente sa srdcová frekvencia zvýši zo stavu pokoja zo 70 na 100 úderov - to je bez vykonania silového cvičenia a systolický tlak sa zvýši na 175 - 200 mm Hg. Rovnaký vysoký tlak sa pozoruje ihneď po vykonaní silového cvičenia a relatívne sa normalizuje po 1-3 min. rekreáciu. Pravidelné silové cvičenia rozvíjajú reflexy, ktoré zvyšujú krvný tlak už v pokoji pred tréningom a najmä pred súťažou a priemerný STK = 156 a DBP = 87 mm Hg. Art. av ťažkých váhach môže byť tlak SBP \u003d 170-180 mm Hg.

POZOR

Je zrejmé, že silové cvičenia môžu v tréningu používať iba absolútne zdraví ľudia s tepnami bez akýchkoľvek známok aterosklerózy. Nie je ťažké si predstaviť situáciu, keď človek s aterosklerotickými plátmi začne vykonávať takmer limitné silové cvičenia. Zvýšenie tlaku, zvýšenie rýchlosti prietoku krvi môže viesť k oddeleniu sklerotických plátov, ich postupu pozdĺž cievneho riečiska, zablokovaniu arteriol. V tomto mieste sa vytvorí krvná zrazenina, tkanivá ďalej po prúde prestávajú dostávať krv, kyslík a živiny. Tu začína nekróza - nekróza tkaniva. Ak sa to stane v srdci, potom dôjde k infarktu. Závažnejší stav, zvyčajne smrteľný, nastáva, keď spolu s oddelením sklerotického plátu dôjde k prasknutiu steny tepny.

Princípy športového silového tréningu:

Princíp výberu a techniky vykonávania cvičení. Dodržanie tohto princípu si vyžaduje jasné pochopenie biomechaniky fungovania pohybového aparátu pri zvolenom cvičení. Malo by byť zrejmé, že v niektorých prípadoch môže nedodržanie techniky vykonávania cvičení viesť k zraneniam. Napríklad drepy s ťažkou váhou a trup dopredu môžu viesť k poraneniu medzistavcových platničiek driekovej chrbtice.

Princíp kvality úsilia

V každom základnom cviku je potrebné dosiahnuť maximálne a plné napätie. Dodržiavanie tejto zásady je možné zabezpečiť pri vykonávaní cvičení v troch verziách.

1) Cvičenie sa vykonáva s intenzitou 90-100% MPS, počet opakovaní je 1-3. Počas tohto cvičenia a počas oddychovej pauzy nedochádza k výraznej akumulácii produktov, ktoré podporujú syntézu bielkovín. Preto sa tieto cviky považujú za tréning nervovosvalovej kontroly, schopnosti prejaviť maximálne úsilie vo zvolenom cviku (6,7,12,23).

2) Cvičenie sa vykonáva s intenzitou 70-90% MPS, počet opakovaní je 6-12 v jednom prístupe. Trvanie cvičenia je 30-70 s. V tomto variante sa vyššie uvedené pravidlo opakuje pre prípad zvýšenia počtu myofibríl v BMW a znamená, že cvičenie, ktoré sa vykonáva do zlyhania, je účinné, spôsobuje konečné rozštiepenie CRF a stresový stav. Na zvýšenie tohto účinku je potrebné dodržiavať zásadu nútených pohybov. Najväčší efekt sa dosiahne pri vykonaní posledných 2-3 opakovaní, ktoré je možné vykonávať aj s pomocou partnerov. Tento princíp len objasňuje princíp kvality námahy, t.j. je potrebné dosiahnuť maximálne štiepenie CRF, aby voľný Cr a H stimuloval syntézu RNA a maximálny psychický stres spôsobil uvoľnenie hormónov z hypofýzy do krvi a následne z iných žliaz endokrinného systému.

3) Cvičenie sa vykonáva s intenzitou 30-70% MPS, počet opakovaní je 15-25 v jednom prístupe. Trvanie cvičenia je 50-70 s. V tomto variante sa každý cvik vykonáva v staticko-dynamickom režime, t.j. bez úplného uvoľnenia svalov počas cvičenia. Napäté svaly neprepúšťajú krv a to vedie k hypoxii, nedostatku kyslíka, rozvíjaniu anaeróbnej glykolýzy v aktívnych svalových vláknach. V tomto prípade ide o pomalé svalové vlákna. Po prvom priblížení sa k projektilu nastáva len mierna lokálna únava. Preto po krátkom oddychovom intervale (20-60 s) treba cvičenie zopakovať. Po druhom prístupe dochádza k páleniu a bolesti vo svale. Po treťom priblížení sa tieto vnemy stávajú veľmi silnými – stresovými. To vedie k uvoľneniu veľkého množstva hormónov do krvi, k výraznej akumulácii voľných iónov Kp a H v pomalých svalových vláknach.V tomto uskutočnení sa princíp kvality úsilia spája vo význame s inými Vaiderovými princípmi:

Princíp negatívnych pohybov

Pri negatívnej práci musia byť svaly aktívne pri kontrakcii aj predlžovaní.

- Princíp zjednocovania sérií, systém s túžbou redukovať prestávky (oddych medzi sériami) alebo princíp supersérie. Na dodatočné nabudenie precvičovaných svalov sa používa séria dvojitých, trojitých a viacnásobných opakovaní s malým alebo žiadnym odpočinkom. Organizácia cvičenia podľa nadmnožiny umožňuje zvýšiť čas zotrvania voľného Cr v MMF, preto by sa malo tvoriť viac RNA. V tejto možnosti je implementovaný aj princíp pumpovania - ktorého podstatou je zvýšenie prietoku krvi do svalu. Podľa Vadera by to malo viesť k prísunu živín do svalu, avšak s týmto názorom nemožno súhlasiť. K naplneniu svalu krvou dochádza v reakcii na jeho okyslenie (anaeróbna glykolýza), vodíkové ióny v kľudovej pauze v takomto svale interagujú s hemoglobínom a uvoľňuje oxid uhličitý. CO2 pôsobí na cievne chemoreceptory a vedie k relaxácii svalov tepien a arteriol. Cievy sa rozširujú a plnia krvou. Neprináša to žiadny zvláštny úžitok, ale je to neklamný znak toho, že cvičenie bolo vykonané správne, t.j. veľa vodíkových iónov a voľného Cr sa nahromadilo vo svalových vláknach.

Princíp priority

V každom tréningu sa precvičujú predovšetkým tie svalové skupiny, ktorých hypertrofia je cieľom. Je zrejmé, že na začiatku cvičenia je hormonálne pozadie a odozva endokrinného systému primeraná, zásoba aminokyselín v MF je maximálna, takže proces syntézy RNA a bielkovín prebieha maximálnou rýchlosťou.

Princíp deleného alebo oddeleného tréningu

Vyžaduje si to zostavenie tréningového mikrocyklu tak, aby sa 1-2x týždenne vykonával rozvojový tréning na danú svalovú skupinu. Je to spôsobené tým, že výstavba nových myofibríl o 60-80% trvá 7-10 dní. Preto so superkompenzáciou po silovom tréningu treba počítať na 7-15 deň. Na implementáciu tohto princípu sú svaly rozdelené do skupín. Napríklad:

- pondelok. Vykonajte vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujú sa extenzory chrbta, trapézové svaly. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).

- utorok. Vykonávajú vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujú extenzorové svaly paží a brušné svaly. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).

- štvrtok. Vykonajte vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujú sa extenzory nôh, flexory rúk. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).

- piatok. Vykonajte vývojový tréning (4-9 prístupov k projektilu), trénujte svaly flexorov kĺbov nôh. Zvyšné svaly sa trénujú v tonickom režime (1-3 prístupy k projektilu).

V každý tréningový deň sa precvičujú špecifické svalové skupiny. Takáto asociácia sa nazýva množina.

Systém má dve možnosti implementácie.

1) Zostavte ako kombináciu do jednej skupiny cvikov pre rôzne svalové skupiny.

2) Zostava ako kombinácia cvikov, ktoré sa líšia spôsobom vykonávania, ale sú zamerané na precvičenie rovnakej svalovej skupiny bez akýchkoľvek prestávok na odpočinok. V tejto verzii delený systém presne opakuje myšlienku super série.

Super kompenzačný systém

Nárast hmoty myofibril si vyžaduje 10-15 dní, takže silový tréning s dôrazom na rozvoj svalov by mal trvať 14-21 dní (dva až tri týždne). Počas tejto doby by sa mali rozvinúť anabolické procesy a ďalšie pokračovanie vývojového tréningu môže narušiť procesy syntézy. Preto na zabezpečenie procesov superkompenzácie je potrebné do 7-14 dní opustiť rozvojové cvičenia a vykonávať len tonické, t.j. s 1-3 prístupmi ku každému projektilu.

Princíp intuície

Každý športovec by sa mal pri tréningu spoliehať nielen na pravidlá, ale aj na intuíciu, pretože adaptívne reakcie sú individuálne. Športovec musí pravidelne zdvíhať limitné váhy, aby posúdil kondíciu, úroveň kondície. Tieto ukazovatele sú hlavným kritériom efektívnosti tréningového procesu.

Princípy wellness silového tréningu

Fyziologická analýza silových cvičení ukázala, že ich môžu používať iba absolútne zdraví ľudia. Niet pochýb o tom, že systém cvičení, akým je kulturistika, je vynikajúcim prostriedkom na prevenciu hlavných typov ľudských chorôb, pretože stimuluje činnosť endokrinného a imunitného systému (s výnimkou pretrénovania). Na kulturistiku však nedajú dopustiť ľudia s prejavmi aterosklerózy, ochoreniami chrbtice (osteochondróza, ischias), tromboflebitídou a pod. Pre väčšinu ľudí je potrebné vyvinúť jemný systém silových cvičení, ktorý by mal zachovať všetko pozitívne v kulturistike:

1) Stres, ktorý spôsobuje zvýšenie koncentrácie hormónov v krvi;

2) Zvýšenie procesov anabolizmu vo svalovom tkanive, tvorba svalového korzetu;

3) Nárast katabolických procesov vo všetkých tkanivách a najmä v tukovom tkanive, čo vedie k obnove organel, strate hmotnosti a liečbe dedičného bunkového aparátu.

Takéto princípy boli vyvinuté v systéme ISOTON. Pojem „ISOTON“ má vo svojom pôvode dve myšlienky. Prvým je, že hlavným prostriedkom telesnej výchovy pre väčšinu prakticky zdravých ľudí, ktorý má najvyššiu účinnosť zlepšujúcu zdravie, sú statodynamické alebo izotonické silové cvičenia. Druhým je pravidelné používanie staticko-dynamických cvičení v živote človeka, vytvára podmienky pre zvyšovanie adaptačných rezerv, vytvára zvýšenú a stálu vitalitu.

Implementácia myšlienok spoločnosti ISOTON sa dosiahne, ak sa budú dodržiavať nasledujúce zásady.

Princíp minimalizácie vzostupu systolického krvného tlaku. Je zrejmé, že u osôb s príznakmi aterosklerózy je kontraindikované vykonávať cvičenia, ktoré spôsobujú zvýšenie systolického krvného tlaku o viac ako 150 mm Hg. Preto pri zostavovaní tréningu je potrebné dodržiavať nasledujúce požiadavky.

Zahrejte sa. Pred hlavnou časťou lekcií, pred silovými cvičeniami, je potrebné dosiahnuť rozšírenie tepien a arteriol pomocou zahrievania. V tomto prípade klesá periférny odpor, uľahčuje sa práca ľavej srdcovej komory.

Cvičte v ľahu. V stoji musí srdce natlakovať krv v tepnách a arteriolách do takej miery, aby prekonalo váhu a viskózny odpor krvi v žilovom systéme a zdvihlo krv na úroveň srdca. Preto je potrebné uprednostňovať cvičenia vykonávané v polohe na bruchu.

Zapojte do silového cvičenia minimálny počet svalov. Pri vykonávaní dynamických cvičení uľahčujú napínacie a relaxačné svaly prácu srdca. Pri vykonávaní silových cvičení, keď je minimalizované pomalé tempo úlohy svalovej pumpy a keď je aktívna veľká svalová hmota, s vaskulárnou oklúziou, sa práca srdca sťažuje. Preto pri silových cvičeniach treba zapájať minimálny počet svalov, najmä ak pracujú v staticko-dynamickom režime.

Striedajte cviky na relatívne veľké svaly s precvičovaním svalov s nízkou hmotnosťou. Pri zostavovaní súboru cvičení je často potrebné aktivovať veľkú masu svalov, čo vytvára podmienky pre zvýšenie krvného tlaku. Prevedením nasledujúceho cviku na svaly s nízkou hmotou sa preto odstránia možné problémy so zvýšením krvného tlaku.

Po každom silovom cvičení alebo sérii sa ponaťahujte. Strečing nespôsobuje kardiovaskulárnemu systému žiadne zvláštne ťažkosti, preto je na zníženie aktivity kardiovaskulárneho systému 10-40 sekúnd. Je známe, že strečing svalov stimuluje plastické procesy vo svale.

Princíp maximálneho stresu. Pri vykonávaní silových cvičení v bodybilgingu vzniká konečný stresový stres uplatnením princípu kvality námahy a vynútených pohybov. Ich realizácia vedie k zadržiavaniu dychu, namáhaniu, prudkému zvýšeniu krvného tlaku. Tento spôsob vykonávania silových cvičení v izotóne nie je prijateľný, preto sa silové cvičenia vykonávajú s prihliadnutím na nasledujúce požiadavky.

Intenzita svalovej aktivácie je 30-70%. Cvičenia sa vykonávajú v staticko-dynamickom režime. Je zakázané zadržiavať dych, pri svalovej kontrakcii treba vydychovať pomaly, pri podradnej práci krátky, stredne hlboký nádych. Trvanie cvičenia nie je kratšie ako 30 s a nie dlhšie ako 60. Práve tento čas je potrebný a postačujúci na výraznú deštrukciu molekúl kreatínfosfátu a mierne prekyslenie svalových vlákien. Oba tieto faktory sú hlavnými stimulátormi syntézy bielkovín vo svalových vláknach.

Cvičenie by sa malo vykonávať až do silného pocitu bolesti - stresu. Zohľadnenie vyššie uvedených požiadaviek vytvára také podmienky na vykonávanie silového cvičenia, keď krv zle prechádza cez neuvoľnený sval. To spôsobuje rozvinutie anaeróbnej glykolýzy aj v oxidačných svalových vláknach. Hromadenie vodíkových iónov vedie najskôr k pocitu pálenia vo svaloch a potom k silnej bolesti - stresu.

Cvičenia pre jednu svalovú skupinu sú spojené do supersetu. Pri voľbe intenzity 30-50% nemusí silový cvik v trvaní 30-60 sekúnd spôsobiť výrazné prekyslenie, pocity bolesti. Preto po krátkom oddychovom intervale (20-60 s) zopakujte silový cvik na rovnakú svalovú skupinu. Pri druhom a najmä treťom opakovaní sa pocit bolesti objavuje skôr a stáva sa neznesiteľným. Práve tento stav by sa mal dosiahnuť – stav veľkého stresu.

Princíp kontinuity tréningového procesu a výživy. Vykonávanie fyzických cvičení vedie k aktivácii rôznych tkanív, posilňovaniu procesov anabolizmu a katabolizmu v nich. V závislosti od stravy je možné nasmerovať priebeh adaptačných procesov požadovaným smerom, napríklad zvýšiť svalovú hmotu (príjem nad normu plnohodnotných bielkovín), znížiť hmotnosť tukového tkaniva (príjem pod normu sacharidov a tuky).

Dodržiavanie zásad ISOTONU tak umožní vyvinúť metódy zdraviu prospešnej telesnej kultúry, ktoré zabezpečia s minimálnym zdravotným rizikom dosiahnutie maximálneho účinku hormónov na dedičný aparát buniek aktívnych ľudských tkanív (svalové, nervové , tuk a pod.), a tým aj jeho samoobnovu – obnovu.

Literatúra

1. Aruin L.I., Babaeva A.G., Gelfand V.B. Štrukturálne základy adaptácie a kompenzácie narušených funkcií. Zvládanie. (AMN ZSSR)./ Ed. D.S. Sarkisová. M.: Medicína. - 1987. -448 s.

11. Osoba R.S. Elektromyografia vo výskume ľudí. - M. Nauka, 1969. - 231 s.

12. Osoba R.S. Miechové mechanizmy riadenia svalovej kontrakcie. - M. Nauka, 1985. - 184 s.

13. Seluyanov V.N., Erkomaishvili I.V. Adaptácia kostrového svalstva a teória telesnej prípravy// Vedecký a športový bulletin. - 1990. - S. 3-8.

14. Hoppeler G. Ultraštrukturálne zmeny kostrového svalstva pod vplyvom fyzickej aktivity. - M .: TsUNTI - Telesná kultúra a šport, 1987. - Vydanie. 6. - S. 3-48.

15. Carpenter S., Karpati G. Patológia kostrového svalstva. — 1984, Churchill Livingstone, New York, s. 149-309.

16. Friden J. Muslt sorenses po cvičení: dôsledky morfologických zmien. Int.J. Sports Med., 1984, 5, s.57-66.

17. Friden J., Seger J., Ekblom B. Subletálne poranenia svalových vlákien po vysokonapäťovom anaeróbnom cvičení. - EUR. J.Appl. Physiol., 1988, 57, strany 360-368.

18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. Mechanizmus hypertrofie kostrového svalstva vyvolanej prácou. — Med. a sci. v športe, 1975, 7, 3, s. 185-198.

19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR cmparatívna štúdia energie a metabolizmu pri normálnych a ichemických cvičeniach u športovcov a pacientov s epizódami záťažovej hypertermie. — 5. rok. Zoznámte sa, aug. 19-22, 1986. Soc. Magn. Resonan. Med. (S.M.R.M.). Vol. 2. Book Abstr., Berkley, Kalifornia, 1986, str.427.

20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. Lysozomálne zmeny súvisiace so zraneniami pri cvičení a tréningom indukovanej ochrany v kostrovom svale myši. — Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, s. 249-253.

21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. Fosforová nukleárna magnetická rezonancia: neinvazívna technika na štúdium svalovej bioenergetiky počas cvičenia. — Med. a Sci. Športové cvičenie, 1987, 19, 4, s. 410-420.

22. Schantz P. G. Plasticita ľudského kostrového svalstva. — Acta Physiol. Scand., 1986, 128, s. 7-62.

23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T., Luhtanen P., Komi P.V. Vplyv silového tréningu na EMG ľudského kostrového svalstva,. — Acta Physiol. Scand., 1976, 98, s. 232-236.

24. Walker J.B. Kreatín: biosyntéza, regulácia a funkcia. — Biochim. Biophys. acta. - 1980. - str.117-129.