Starší ľudia čelia sociálnym výzvam
zdravotné problémy,
nedostatok pozornosti okolitých ľudí. Ujasnime si mená veku:
- Staroba - 60 - 70 rokov;
- Senilný vek - 70 - 80 rokov;
- Dlhé pečene majú viac ako 80 rokov.
V starobe sa spravidla počas života nahromadí mnoho rôznych chronických ochorení. Starnúce telo postupne stráca schopnosť produkovať hormóny "mladosti" - pohlavné hormóny, ako aj hormóny nadobličiek, ktoré znižujú pravdepodobnosť exacerbácií predtým prenesených chorôb.
Niet pochýb o tom, že akékoľvek ochorenie zanecháva nejaké následky. V mladosti to nie je až také badateľné a s vekom, v dôsledku atrofie orgánov a zániku ich funkcií, telo ťažko zvláda stres, znižuje sa imunita, človek sa rýchlo unaví, často sa zhoršujú chronické ochorenia, ktoré často atypický priebeh s nedostatočne výraznými príznakmi. Vždy niečo bolí. Niektoré ženy majú tendenciu myslieť si, že boli oklamané. Ale nie je to komu vyčítať.
Život ide ďalej a vy sa musíte snažiť zlepšovať a posilňovať telo, udržiavať si zručnosti sebaobsluhy, nenechať sa uvoľniť: snažte sa robiť si domáce úlohy, udržiavať doma čistotu a poriadok a hygienu tela, monitorovať vzhľad, byť úhľadný a pozbieraný (premyslený), aby bolo možné racionálne vykonať potrebné veci a ušetriť čas a energiu, ktorá s vekom „letí“ čoraz rýchlejšie.
Pre starších ľudí je potrebný liečebný telocvik. Koniec koncov, s takými najčastejšími ochoreniami, ako je osteochondróza chrbtice, osteoporóza kostí, artróza, vegetatívno - vaskulárna dystónia, poruchy spánku, hypertonické ochorenie, choroby vnútorné orgány, metabolické poruchy a iné ochorenia, telo potrebuje kompenzáciu (adaptáciu na vnútorné a vonkajších podmienok dôležité pre zdravie a dlhovekosť).
Zmeny kostry pri osteoporóze.
Pri výbere pohybovej aktivity pre seniorov berieme do úvahy, že je znížený metabolizmus, zvýšený obsah nedostatočne oxidovaných produktov rozkladu (nepripúšťať únavu, prepracovanosť);
dochádza k zmenám v kostre, k zvýšeniu tonusu a zníženiu svalovej sily, držanie tela a chôdza sú narušené v dôsledku posunu ťažiska;
možné poruchy cerebrálnej cirkulácie, encefalopatia, problémy s koordináciou pohybov a rovnováhy;
môže dôjsť k prolapsu vnútorných orgánov, inkontinencii moču;
znížená vitálna kapacita pľúc, dystrofia srdcového svalu.
Starší pacienti majú obmedzený pohyb očné buľvy(hlavne hore), musíte otočiť hlavu a môže sa vám točiť hlava.
Musíme pamätať na zmeny súvisiace s vekom v psychike. S vekom sa zhoršujú už existujúce charakterové chyby. Objavuje sa emocionálna labilita (plačivosť, rozmarnosť, mrzutosť), apatia, neochota zapojiť sa do telesnej výchovy.
Pre neustály pocit únavy a neduhov môže byť pre starších ľudí ťažké cvičiť. A napriek tomu sa musíte prinútiť prekonať nevoľnosť a počnúc najjednoduchšími cvičeniami postupne zvyšovať fyzickú aktivitu. Fyzické cvičenie je vynikajúcim prostriedkom na prevenciu porúch tela a terapeutické cvičenia pre starších ľudí zlepšuje kvalitu života pri mnohých ochoreniach, zvyšuje sebavedomie a zlepšuje náladu.
Dohľad je veľmi dôležitý kardiovaskulárneho systému aby sa predišlo infarktu myokardu.
Vyžaduje sa definovanie srdcová rezerva. Aby ste to dosiahli, musíte vypočítať maximálnu povolenú srdcovú frekvenciu počas cvičenia a srdcovú frekvenciu v pokoji po dobu 1 minúty.
HR (srdcová frekvencia) maximum \u003d 180 - vek.
Napríklad vek 62 rokov. Maximálna srdcová frekvencia \u003d 180 - 62 \u003d 118 (úderov za minútu).
Pomocou stopiek vypočítame pulzovú frekvenciu v pokoji (po 15 minútach odpočinku) po dobu jednej minúty. Povedzme 84 úderov za minútu.
RS (srdcová rezerva) \u003d maximálna srdcová frekvencia - pokojová srdcová frekvencia.
PC = 118 - 84 = 34 úderov za minútu (100 %). To znamená, že pulz pri fyzickej aktivite by nemal byť vyšší ako 118 úderov za minútu. A musíte poznať rezervu srdca, pretože pre ľudí starších ako 60 rokov by ste nemali dávať zaťaženie 100%.
V starobe (60-70 rokov) využívame až 90% srdcovej rezervy.
V senilnom veku (70 - 80 rokov) - až 50%.
Dlhé pečene nemajú viac ako 40 %.
K tomu pristupujeme postupne, počnúc záťažou
20% individuálna srdcová rezerva.
Takže napríklad vo veku 62 rokov je rezerva srdca s pokojovou srdcovou frekvenciou 84 úderov za minútu 34 úderov za minútu - to je 100%.
Na prvých lekciách liečebná gymnastika je možné povoliť zvýšenie srdcovej frekvencie o 20% - v tomto príklade o 7 úderov za minútu.
A v budúcnosti, po postupnej adaptácii na fyzickú aktivitu, je možné povoliť zvýšenie srdcovej frekvencie až o 90% rezervy srdca - v tomto príklade o 30 úderov za minútu.
Takže v tomto príklade vo veku 62 rokov a s tepovou frekvenciou v pokoji 84 tepov za minútu na prvých lekciách umožňujeme zvýšenie tepovej frekvencie o 7 tepov za minútu (= 91 tepov za minútu), postupne zvýšením záťaže povolíme tep na 90 % srdcovej rezervy (o 30 bpm). Srdcová frekvencia bude až 114 úderov za minútu.
Teraz si vezmite list papiera a pero, hodiny so sekundovou ručičkou, posaďte sa na 15 minút na stoličku, aby ste si oddýchli.
1). Napíš koľko máš rokov.
2). Teraz odpočítajte toto číslo od 180. Napíšte: "Maximálna srdcová frekvencia je ...".
3). Sekundovou ručičkou počítajte frekvenciu pulzu po dobu 1 minúty a zapíšte toto číslo takto: „Kľudový pulz je ...“.
4). Vypočítajte srdcovú rezervu pomocou vyššie uvedeného vzorca. (HR (srdcová rezerva) = maximálna srdcová frekvencia – pokojová srdcová frekvencia). Napíšte toto číslo.
Kontrolou pulzu počas cvičenia môžete regulovať záťaž od 20 % do 90 % srdcovej rezervy.
Lekcie metódou malých skupín v poliklinike.
Pre starších ľudí sú užitočné triedy v malých skupinách, keďže ide o komunikáciu s rovesníkmi, čo je u starších ľudí veľmi obľúbené. Ale môžete to urobiť sami doma.
Používajú sa cvičenia pre všetky svalové skupiny.
Hustota tried je 50 - 60%. Zvyšok času slúži na počítanie pulzu, predvádzanie cvikov, zmenu východiskovej polohy, statické dychové cvičenia.
Trvanie lekcie nie je dlhšie ako 30 minút 2-3 krát týždenne.
Všetky štartovacie pozície sú povolené, ale ref. poloha v stoji by nemala prevládať.
Cvičenia s ostrými zákrutami a sklonmi sú vylúčené. Dpohyby sú plynulé, tempo je pomalé.
Nezabudnite zahrnúť cvičenia na rovnováhu a vestibulárne funkcie.
Je potrebné vedieť, aké faktory predisponujú k nerovnováhe a náhlym pádom u starších ľudí.
- Tremor končatín.
- Zvýšený reakčný čas.
- Slabosť svalov - extenzory stehna a dolnej časti nohy.
- Ortostatická hypotenzia (náhly pokles krvný tlak s rýchlou zmenou polohy tela z ref. ľahu do stojacej polohy.
- Poruchy zraku a sluchu.
- Presunutie ťažiska dopredu.
- Zmenil sa cervikálno-diafyzárny uhol (z tupého sa stáva rovný), čo reflexne ovplyvňuje cerebrálnu cirkuláciu.
- U mužov je ťažké dať nohy k sebe, u žien naopak rozkročenie nôh, čo sťažuje stabilizáciu pri strate rovnováhy.
Treba sa vyhýbať pádom, pretože osteoporóza môže pri páde z výšky viesť k zlomeninám kostí a iným zraneniam.
Terapeutické cvičenia pre starších ľudí vykonáva len vtedy uspokojivý stav pacienta.
Kontraindikácia cvičenia v skupine je inkontinencia moču a kategorické odmietnutie telesnej výchovy.
POKRAČOVANIE V ĎALŠOM PRÍSPEVKU.
Ako viete, pravidelné cvičenie je faktorom, ktorý znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Podľa existujúcich predpisov lekári odporúčajú pravidelné cvičenie. Ak ste dlho necvičili, je užitočné si prečítať všeobecné pravidlá. Potom triedy prinesú iba úžitok a potešenie.
Veľmi užitočné denne fyzické cvičenie mierna intenzita aspoň 30 minút. Do cvikov sa treba prinútiť za každú cenu bez akýchkoľvek ústupkov, niekedy prekonať nechuť k pohybu. Táto neochota je spojená so znížením pohyblivosti nervových procesov v starobe, zhoršením procesov oxidácie a metabolizmu.
Najlepší čas na každodenné cvičenie hygienická gymnastika- ráno, bezprostredne po spánku. Nemali by ste robiť gymnastiku krátko po jedle. Medzi jedlami a gymnastikou by malo uplynúť aspoň 1,5–2 hodiny.Je tiež užitočné cvičiť niekoľko cvičení večer, 1–1,5 hodiny pred spaním.
Ranná gymnastika okrem celkového spevnenia tela, rozvoja pohyblivosti a sily vytvára pocit veselosti na celý deň, pomáha rýchlejšie sa zapojiť do pracovných aktivít. Ranné cvičenia by mali byť intenzívnejšie, so zaradením Vysoké číslo cviky a opakovania každého cviku.
Večerná gymnastika vytvára Lepšie podmienky na relaxáciu, zintenzívňuje spánok, najmä u ľudí duševná práca. Večerná gymnastika je menej intenzívna, vykonáva sa v uvoľnenejšom tempe, s menším počtom opakovaní každého cviku. Dá sa to nahradiť prechádzkou na čerstvom vzduchu.
Všeobecné pravidlá vykonávania cvičenie v starobe
1. Nemôžete dosiahnuť vyčerpanie.
2. Program by mal byť pre vás príjemný. Nerobte to, čo je vám nepríjemné.
3. Nemali by ste cvičiť skôr ako 2 hodiny po raňajkách a 4 hodiny po večeri.
4. Nevykonávajte intenzívne cvičenia pred spaním – radšej ich robte najneskôr 2 hodiny pred spaním.
5. Pred začatím vyučovania vyprázdnite črevá a močový mechúr.
6. Najužitočnejší je pohyb na čerstvom vzduchu.
7. Po intenzívnom cvičení je dobré sa osprchovať.
8. Jesť a piť by nemalo byť skôr ako 30-40 minút po vyučovaní.
9. Neprestávajte fyzický tréning, nech sa stanú jednou z hlavných priorít vo vašej každodennej rutine.
Chôdza je vysoko efektívna a prospešná, hoci je časovo náročná. Je k dispozícii všetkým, vrátane starších ľudí. Prechádzka je potešením, nevyžaduje si špeciálny oblek, nestojí ďalšie peniaze, pôsobí liečivo na celé telo.
Chôdza je prirodzená a príjemná činnosť a nevyžaduje si vytváranie žiadnych špeciálnych podmienok: človek môže chodiť kdekoľvek, kedykoľvek, sám alebo v spoločnosti. Aby bola chôdza zdravá, musí byť v súlade s nižšie uvedenými zásadami.
Čas chôdze (v minútach) za týždeň:
1) 1.-3. týždeň - 15-20;
2) 4.-6. týždeň - 20.-30.
Vzdialenosť v podstate nie je dôležitá, dôležitá je dĺžka chôdze.
Kráčajte tempom, ktoré vám vyhovuje. Počas prvých týždňov by ste sa nemali ponáhľať dopredu.
Kráčajte konštantným a pohodlným tempom. 100 krokov za minútu sa zvyčajne považuje za pohodlné tempo, 120 krokov za minútu je rýchle tempo, 140 je veľmi rýchle tempo. Skúste si vybrať trasu tak, aby ste sa vyhli križovatkám a rušným uliciam.
Ticho prispieva dobrá nálada. Najprv je vhodnejšia trasa bez stúpania a klesania. Počas chôdze by ste mali zažiť trochu námahy. Ak cítite výraznú ťažkosť, rýchly a silný pulz, veľa sa potíte a ste unavení, znamená to, že ste kráčali príliš rýchlo.
Známky správnej chôdze- ide o mierny pot, zrýchlené dýchanie (nie však dýchavičnosť), miernu únavu, pulz o niečo rýchlejší ako zvyčajne, veselý zdravotný stav.
Obmedzte sa na ľahký nápoj (napríklad pohár vody) pred chôdzou, aj keď máte hlad. Chôdza znižuje pocit hladu. Nezačínajte chodiť skôr ako 2 hodiny po jedle.
V žiadnom prípade by ste nemali pokračovať v chôdzi po zastávke spôsobenej závratmi, bolesťami hlavy, dýchavičnosťou, bolesťami v krížovej oblasti atď. Dajte si veľkú prestávku a potom sa pomaly vráťte domov. Nabudúce choď pomalšie. Pamätajte, že chôdza by mala byť nepretržitá.
Každodenné cvičenie je pre starších ľudí nevyhnutné. Mal by pevne vstúpiť do každodenného života, stať sa neoddeliteľnou súčasťou celého spôsobu života.
Je veľmi dôležité vybrať správne cvičenia pre každodennú gymnastiku. Tieto cvičenia by mali byť jednoduché a dostupné silám cvičiaceho a zároveň dostatočne ovplyvňovať posilňovanie činnosti rôznych orgánov. Pre starších ľudí je tiež veľmi dôležité, že pohyb prispieva k rozvoju správne držanie tela, zachovanie pružnosti a pohyblivosti chrbtice, ktoré vekom slabnú.
Pri cvičení nezabúdajte správne dýchanie. V starobe, v súvislosti s poklesom oxidačných procesov, naberá na význame najmä nastavenie dýchania. Dych by mal byť plný, pokojný, hlavne cez nos. Výdych je o niečo silnejší a dlhší ako nádych. Vyhnite sa rýchlemu krátkemu dýchaniu, namáhaniu a zadržiavaniu dychu.
Súbor cvičení pre starších ľudí
Cvičte denne. Cvičenie robte opatrne, každý pohyb opakujte 5-10 krát, nezadržiavajte dych. Opakujte súbor cvičení 2-3 krát denne.
Ak chcete cvičiť v polohe na bruchu, musíte si ľahnúť na chrbát v pohodlnej polohe a položiť si pod hlavu vankúš. Robte svoje cvičenia opatrne. Počas cvičenia sa snažte zachovať prirodzený rytmus dýchania. V prípade potreby si urobte prestávky. Pamätajte, že denná gymnastika dosiahne najlepší výsledok.
1. Zdvihnite rovnú nohu nahor a potom ju pomaly spustite nadol. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.
2. Otočte kolená ohnuté doľava a doprava. Cvičenie robte pomaly.
3. Otočte a zdvihnite vyššia časť telo striedavo doľava a doprava.
4. Vezmite jednu ruku späť a za hlavu, potom sa pomaly vráťte do počiatočná poloha. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou rukou.
6. Zdvihnite panvu a potom ju pomaly spustite.
7. Rotujte nohami ako na bicykli, správnou rýchlosťou. Pokrčte a uvoľnite súčasne nohy v členkoch. Nezabudnite na pauzu.
8. Zamerajte sa na stav svalov bokov a chrbta. Zdvihnite hornú časť tela ohnutím v páse.
9. V ľahu na boku zdvihnite rovnú nohu nahor. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.
10. V sede preneste váhu tela z jedného zadku na druhý. V prípade potreby použite podperu.
11. Dýchajte rovnomerne. Počas nádychu sa snažte narovnať.
Na realizáciu cvičenie v sede , posaďte sa na stoličku v pohodlnej polohe, držte chrbát rovno. Položte nohy na podlahu. Robte svoje cvičenia opatrne. Nezadržiavajte dych. Každé cvičenie opakujte niekoľkokrát. Robte gymnastiku denne.
1. Veselo „pochodujte“ nohami, rukami hýbte do rytmu.
2. Hojdajte sa na stoličke v rytme valčíka doprava a doľava, pričom prenášajte váhu z jedného zadku na druhý.
3. Zdvihnite ramená nahor a potom nadol.
4. Zdvihnite nohy striedavo na špičkách a pätách.
5. Dotknite sa lakťom pravá rukaľavé koleno, potom lakeť ľavej ruky pravého kolena.
6. Preložte si ruky na brucho bez toho, aby ste naň tlačili. Nafúknite žalúdok, potom ho vtiahnite a pracujte so svalmi. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
7. Oprite sa o operadlo stoličky, jednu nohu vezmite dozadu. Zdvihnite nohu bez toho, aby ste ju ohýbali v kolene.
8. Každou rukou urobte krúživý pohyb od čela k zadnej časti hlavy.
9. Natiahnite jednu nohu dopredu, pokrčte v členku, krátko vydržte. Vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.
10. Zhlboka sa nadýchnite a vyrovnajte chrbát. Pri výdychu sa predkloňte. Opakujte cvičenie 2 krát. Potom sa narovnajte.
11. Ráno a večer v posteli: v ľahu na chrbte pokrčte kolená a striedavo ich zdvíhajte a spúšťajte.
Zneužívate šport, ak si chcete po tréningu zdriemnuť, do konca dňa sa cítite unavení, bolia vás svaly.
Každý pozná axiómu „pohyb je život“. Aby človek mohol žiť, musí sa v každom veku neustále pohybovať. Otázka pohybu pre dôchodcov je obzvlášť naliehavá: nemusíte chodiť do práce, môžete sledovať všetky seriály v rade a existuje veľa dôvodov, prečo nevstať z pohovky: je veľa vredov. Človek sa však musí hýbať, aby mohol žiť kvalitatívne, mať čistú myseľ,. A nemusí to byť súbor žiadnych fyzických cvičení. Wellness však vôbec nebolí.
Hlavným problémom starších ľudí je pocit ich nepotrebnosti v spoločnosti. V tomto období je dôležité nájsť si pre seba priaznivcov, robiť to, čo máte radi, ovládať počítač, komunikovať na sociálnych sieťach. Oplatí sa začať robiť ranné cvičenia. Rozveselí, vitalitu, dodá optimizmus a veselosť na celý deň.
Pozývam vás do skupiny na Subscribe.ru:
Ľudová múdrosť, medicína a skúsenosť
čo dostaneš?
Ranné prebudenie je prechod z ospalého stavu do aktívnej činnosti. Celý organizmus sa musí prepnúť do nového režimu. IN mladý vek tento prechod nastáva rýchlo v priebehu niekoľkých minút. S vekom sa tento prechod časom naťahuje, čo negatívne ovplyvňuje stav vnútorných orgánov.
Aby sa orgány rýchlejšie prebudili a začali pracovať v dennom režime, sú potrebné ranné cvičenia. Cieľom je aktivovať sa nervový systém prenos impulzov zo svalov do mozgu. Čím viac sa zapojí ranné cvičenie svaly, tým rýchlejšie dôjde k prechodu. Preto sa v gymnastike pre ľudí nad 50 rokov vyberajú cvičenia, ktoré stimulujú všetky procesy v tele. Tieto cvičenia pomôžu posilniť a udržať pohyblivosť väzov a kĺbov, podporu dobré držanie tela, kompenzovať nedostatok pohybu, zvyšovať svalový tonus.
Podmienky pre gymnastiku
Aby črevá začali pracovať a odstraňovali toxíny a toxíny, musíte vypiť pohár teplej vody.
Pred gymnastikou vetrajte miestnosť, aby sa bunky nasýtili kyslíkom.
Nepreháňajte to, mali by ste dostať radosť a nie únavu a chuť znova si ľahnúť.
Oblečenie by malo byť pohodlné.
Precvičte si pokojné dýchanie.
Po triede je dobré absolvovať vodné procedúry.
Ranné cvičenie pre starších ľudí
Tento komplex by mal pokrývať všetky svalové skupiny.
- Posaďte sa na stoličku, pozrite sa dole, hore, doprava, doľava a potom urobte pár rotačných pohybov očami. Všetky pohyby vykonávajte najskôr so zdvihnutými a potom spustenými viečkami. Pohyb by nemal byť prudký. Po ukončení cvičenia krúživým pohybom prstami je ľahké pohladiť oči a potom nimi žmurkať.
- A teraz, bez toho, aby ste 10-krát zmenili polohu, silne stlačte očné viečka.
- V sediacej polohe pomaly otočte hlavu 5-6 krát do strán a upevnite oči na určitý bod.
- IP (východisková poloha) v stoji, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Nadýchnite sa, položte nohu späť na palec, ruky hore a ohnite. Výdych - IP. Teraz urobte to isté s druhou nohou. Opakujte 5-6 krát.
- IP - nohy širšie ako ramená, ruky vpredu. Nadýchnite sa, otočte trup do strany, ruky tiež do strán. Výdych - IP. Opakujte na druhej strane.
- IP - státie, široko roztiahnite nohy, ruky na opasku. Pri vdýchnutí - kývať sa do strany s nohou, výdych - IP. A teraz prejdite na druhú stranu. Opakujte 5-6 krát.
- IP - stojace. Vykonajte švihy dozadu striedavo nohami.
- IP - stojace, ruky ohnuté k ramenám. Pri nádychu sa ohnite v chrbte a rozpažte ruky do strán. Výdych - IP.
- Postavte sa na všetky štyri. Nadýchnite sa – narovnajte ľavú nohu, neohýbajte ruky. Výdych - IP. Urobte to isté s pravá noha.
- Ležať na modrej, ruky a nohy roztiahnuté. Nádych – otočte sa tak, aby ste tlieskali pravou dlaňou ľavou. Výdych - IP. Teraz bežte na druhú stranu. Opakujte niekoľkokrát.
- IP - stojace. Vykročte na miesto s bokmi vysoko.
- Toto ranné cvičenie pomôže telu rýchlejšie sa prebudiť. Musíte to urobiť v akejkoľvek forme, bez ponáhľania. Všetky cviky robte hladko a bez námahy. Je dôležité kontrolovať dýchanie. Komplex si môžete upraviť a pridať cviky, ako chcete.
Dúfame, že vás cvičenie poteší a nabije energiou na celý deň.
Výhody chôdze
Samozrejme, počas dňa si musíte vybrať čas a prejsť sa čerstvý vzduch. Chôdza je potrebná v každom veku v zime aj v lete, bez ohľadu na počasie. Prechádzka by mala trvať aspoň hodinu. Užitočná chôdza rýchlym tempom.
Aký je prínos chôdze?
Jednak sa výborne zaťaží svalstvo krku, chrbta, krížov, aktivuje sa činnosť vnútorných orgánov, zlepší sa prekrvenie organizmu, okysličenie tkanív a všetkých buniek, zvýši sa metabolizmus, zvýši sa imunita. Chôdza pomáha zlepšiť fungovanie tráviaceho systému, vyrovnať sa so zápchou. Jedným slovom, chôdza zvyšuje vitalitu, znižuje únavový syndróm, zlepšuje náladu, je dobrá.
Kombinovanie ranné cvičenia pre starších ľudí intenzívnou chôdzou výrazne zlepšíte kvalitu života. Dôležité je zvýšiť záťaž v tréningu. Ale pozor, všetko je dobré s mierou!
Pamätajte, že gymnastiku môže robiť každý: v akomkoľvek veku a chorobe. Zdravie pre vás!
POZOR:
Recepty tradičná medicína najčastejšie sa používa v kombinácii s konvenčnou liečbou alebo ako doplnok k tradičnej liečbe. Akýkoľvek recept je dobrý po konzultácii s odborníkom.Nevykonávajte samoliečbu!
Zdieľajte so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach!
Stránka je nekomerčná, vyvinutá na osobné náklady autora a vašich darov. Mozes pomoct!
(Dokonca aj malé množstvo, môžete zadať ľubovoľné)(kartou, z mobilného telefónu, peniaze Yandex - vyberte ten, ktorý potrebujete)
Gymnastika pre starších, cvičenia pre Tai Chi a Qigong
O výhodách športu pre ľudí vo veku sa toho popísalo veľa. Gymnastika pre starších prekoná mnohé zdravotné problémy.
Úlohy a ciele gymnastiky
Bez motorická aktivita plnohodnotný život nie je možný. Uskutočniteľná fyzická aktivita môže zabezpečiť normálne fungovanie pohybového aparátu a pomôcť vyhnúť sa jednému z najstrašnejších problémov veku - strate schopnosti pohybu, čiastočnej alebo úplnej. Srdcovo-cievne ochorenia sú ďalším nepriateľom dôchodcov.
Gymnastika je prostriedkom na zachovanie funkčnej schopnosti tela, akousi „ochranou“ pred predčasným starnutím, takže význam telesného cvičenia pre starších ľudí možno len ťažko preceňovať.
Ciele a ciele gymnastiky pre starších ľudí sú:
- udržiavanie práce muskuloskeletálneho a vestibulárneho aparátu;
- zlepšenie funkcie centrálneho nervového systému;
- stimulácia metabolických procesov;
- udržiavanie celkového tónu tela;
- tvorenie kladný postoj pre život všeobecne.
Vlastnosti gymnastiky v starobe
Mnohí starší ľudia sa neodvážia ísť do posilňovne, na ulicu a dokonca ani doma, pretože veria, že šport je údelom mladých ľudí. Táto mylná predstava je veľmi častá a má dosť vážne dôvody.
Človek často len ťažko dokáže vyjsť po schodoch a snaží sa používať výťah a eskalátor vždy, keď je to možné, chodí po ulici, opiera sa o - tak o akej gymnastike môžeme hovoriť?
Ale tu je to, čo je zaujímavé: ľudia, ktorí po mnoho rokov viedli aktívny životný štýl, chodili na pešiu turistiku, jazdili na bicykli, behali v parku ráno, z nejakého dôvodu, dokonca ani v starobe, nemenia svoje návyky.
Gymnastika je najdostupnejšia forma fyzickej aktivity
Ale gymnastika pre starších ľudí má niektoré funkcie, ktoré je potrebné zvážiť pri zostavovaní súboru cvičení.
Tieto funkcie sú dosť vážne:
- nemali by ste sa snažiť dosiahnuť žiadne športové výsledky - môže to viesť k najnešťastnejším následkom, pretože zmeny svalov, väzov, kĺbov súvisiace s vekom vám neumožňujú vykonávať cvičenia v maximálnej amplitúde a s veľkým zaťažením;
- je potrebné zvýšiť zaťaženie - inak sa svaly prispôsobia a cvičenia prestanú byť prospešné. Len zvyšovanie záťaže by malo byť postupné;
- komplex by mal zahŕňať cvičenia pre všetky časti tela - nohy, chrbát, hrudník, ruky;
- by sa malo vykonávať pod vedením špecialistu.
Strečing pred cvičením
Nezáleží na tom, ktorý komplex je vybraný na tréning - pred cvičením je potrebné strečing. Presne povedané, strečingové cvičenia je možné vykonávať bez viazanosti na tréning, pretože pre starších ľudí je mimoriadne dôležité obnoviť stratenú pružnosť kĺbov a väzov.
Prax ukazuje, že to môže výrazne zlepšiť kvalitu života. Ale ako v mnohých iných veciach, aj tu je fanatizmus absolútne nevhodný, inak sú možné zranenia, niekedy dosť vážne.
Video: Gymnastika a cvičenia pre starších ľudí
Tu je pár pravidiel, ktoré treba dodržiavať starý muž môžete bezpečne vykonávať cvičenia:
- Strečing je možné začať až po dobrom zahriatí. K tomu pomáha jazda na bicykli, ľahký beh (bez toho, naťahovanie svalov, väzov, kĺbov nôh), hojdanie rúk, cvičenie s gymnastická palica a ďalšie;
- musíte sa natiahnuť, kým sa neobjaví pocit natiahnutia svalov - bolesť je neprijateľná.
Pravidelným vykonávaním strečingového komplexu môžete dosiahnuť úplné obnovenie pohyblivosti kĺbov a bývalej flexibility.
Ale mali by ste mať na pamäti, že by ste sa nemali snažiť sedieť na špagáte ako Jean-Claude Van Damme. Samozrejme, je to možné, ale je to spojené s rizikom zranenia a vyžaduje si to veľa času.
Čínska gymnastika Tai chi
Pre starších ľudí sa dobre hodí staroveké liečiteľstvo. Čínska gymnastika Tai Chi.
Je založená na harmónii troch zložiek – tanečnej ladnosti, zlepšenia zdravia a bojovej techniky.
Gymnastika Tai Chi od staroveku vám umožňuje úspešne zvládnuť starobu a súvisiace choroby.
Vlastnosti Tai Chi
Čínska gymnastika Tai Chi má nezvyčajne priaznivý účinok na všetky telesné systémy staršieho človeka. Výsledkom pravidelného cvičenia:
- posilňuje centrálny nervový systém;
- zvýšená flexibilita a pohyblivosť kĺbov;
- imunita je posilnená;
- práca tráviaceho traktu je normalizovaná;
- zlepšuje koordináciu pohybov.
Prax a výskum ukazujú, že Tai Chi môže byť vynikajúcim profylaktickým prostriedkom proti osteoporóze.
Video: Video lekcie Taichi
Pravidelné cvičenie posilňuje svaly a znižuje možnosť prechladnutia na minimum. A celá pointa je v starostlivo kalibrovaných pohyboch vykonávaných pomalým tempom.
Súbor cvičení v gymnastike Tai Chi
Najzaujímavejšou vecou v komplexe určenom pre starších ľudí je absencia akéhokoľvek zaťaženia. Všetky cvičenia komplexu je možné vykonávať len v sede, dokonca aj v posteli, vo voľnom, neobmedzujúcom oblečení. Počet opakovaní a rozsah pohybov sa volí podľa pohody.
Pre porovnanie uvádzame malý súbor piatich cvičení.
- Sadnite si na posteľ alebo na podložku. Prekrížte nohy, položte ruky na kolená. Zhlboka sa 15-20 nadýchnite a vydýchnite. Výdych by mal byť dlhší. Pri nádychu živo vystrčiť, pri výdychu stiahnuť;
- Nafúknite si líca. Bežte priemerným tempom až 40-krát;
- Dlaňou pravej ruky si krúživými pohybmi trieť ľavé rameno. Opakujte na druhej strane. Pre každé rameno 20 opakovaní. Postupne zvyšujte tlak;
- Položte ruky na boky. Robte rotácie tela v bedrovej oblasti. Postupne zvyšujte, a teda znižujte amplitúdu. Až 20 otáčok v každom smere;
- Vykonajte špirálové kruhy s rukou na bruchu v smere hodinových ručičiek s miernym tlakom. Začnite od pupka a rozšírte pohyb. Po dosiahnutí okraja brucha zúžte kruhy. 30 kruhov s každou rukou;
V cvičení Tai Chi pre starších nie je nič zložité, ale výhody sú obrovské.
Qigong je ďalší typ Číňanov rekreačná gymnastika pre starších ľudí. Vo všeobecnosti ide o celý systém, komplex, ktorý vedie k úplnej harmónii tela a ducha, filozofii a relaxácii, pohybu a ovládaniu energie Qi.
Vlastnosti čchi-kungovej gymnastiky
Najvýraznejšou črtou qigongovej gymnastiky je jej liečivý charakter. Toto je najsilnejší nástroj na udržanie normálneho fungovania tela staršieho človeka.
Video: Gymnastika čchi-kung – wellness cvičenia
S jeho pomocou sa môžete naučiť ovládať dýchanie, emócie, a preto je táto gymnastika vynikajúcim nástrojom na prekonávanie dôsledkov stresu a zlepšenie kvality života ľudí vo veku.
Súbor cvičení v gymnastike čchi-kung
Qigong má značné množstvo cvičení, ktoré sa vykonávajú v sede - môžete dokonca sedieť na posteli
Ostatné cvičenia sa robia v stoji na podlahe. Je mimoriadne užitočné kombinovať čchi-kung a masáž (alebo samomasáž).
Tu sú niektoré z najjednoduchších cvičení Qigong vhodných pre začiatočníkov a seniorov. Sú podobné komplexu Tai Chi, ale tu je potrebné sledovať smer energie Chi.
Cvičenie jedna
Sadnite si na posteľ a pomaly urobte 50 dýchacie pohyby cez nos. Pri výdychu sa snažte smerovať energiu Chi pred seba.
Cvičenie dva
Masírujte si kolená krúživými pohybmi dlaní – 100-krát. Cítiť tok energie. To isté, ale brucho a hrudník sa masírujú 20-krát každou rukou.
Cvičenie tri
Položte nohy na šírku ramien, ruky na pás. Vykonajte náklony do strán (10-krát). Teraz sa nakláňajte dopredu a dozadu.
Cvičenie štyri
Rovnaká východisková pozícia. Zdvihnite nohu pokrčenú v kolene, potom napnite stehenné svaly a natiahnite ju dopredu. Vráťte sa na PI, opakujte pre druhú nohu. 10 krát pre každú nohu.
Záver
Gymnastika pre seniorov je skvelý spôsob, ako zlepšiť kvalitu života a zostať zdravý a veselý až do vysokého veku. Len to treba robiť pravidelne. A lepšie - so špecialistom.
Jednou z hlavných príčin ochorení kĺbov u starších ľudí je fyzická nečinnosť. Chcem sa hýbať čo najmenej, a osobitné úsilie nie je čo aplikovať. Nemusíte chodiť do práce, obchody sú neďaleko a veľa ľudí má na cestu do krajiny auto. Všetky tieto vymoženosti spôsobujú kĺbom vážne problémy. Výrazne sa zníži uvoľňovanie kĺbovej tekutiny, kĺb sa zapáli, nastupuje artróza, artróza a iné mimoriadne nepríjemné ochorenia. A gymnastika pre starších ľudí tomu pomôže vyhnúť. Jednoduché cvičenia zvyšujú pohyblivosť kĺbov a pomáhajú znižovať riziko väčšiny chorôb spôsobených fyzickou nečinnosťou.
Gymnastika pre starších je komplex jednoduché cvičenia, ktoré pomáhajú urýchliť krvný obeh, normalizujú metabolické procesy, robia kĺby mobilnejšími. Čas triedy nie je dlhší ako hodina, zatiaľ čo cvičenia sa vykonávajú pomaly, väčšina z nich sa vykonáva v sede alebo v ľahu. To všetko pomáha vyhnúť sa srdcovým problémom, silnému stresu na svaly a kĺby, zvýšenému tlaku a iným vedľajším účinkom gymnastické komplexy nie je určený pre starších ľudí.
Gymnastika pre starších ľudí - čo potrebujete vedieť pred začatím vyučovania
Gymnastika pre starších ľudí je určená pre ľudí nad 50 rokov, ako aj pre tých, ktorí majú ochorenia kĺbov - artritída, artróza, osteochondróza a iné. Môžu to urobiť aj ľudia s oslabeným srdcovým svalom, pretože neexistujú žiadne silné zaťaženia, účinok sa dosahuje pravidelnosťou tried, a nie ich intenzitou.
Ako obnoviť pružnosť kĺbov? Cvičenie pre starších ľudí
Cvičenia pre lakťových kĺbov : v sede na stoličke alebo v stoji spustite ruky nadol a uvoľnite ich. Ramená rovnobežné s podlahou. Zovrieme ruky v päsť (nie moc) a začneme rotáciu v lakti. Najprv pomaly, potom rýchlejšie. Prvé dve triedy urobia 5 rotácií rôzne strany, potom zvýšte počet na 20 opakovaní.
Cvičenia pre ramenných kĺbov : v stoji striedavo otáčajte pravou a ľavou rukou. Najprv - v smere hodinových ručičiek, potom - proti smeru hodinových ručičiek. Pre správne prevedenie cvičenie je potrebné na dosiahnutie tiaže v rukách. Na začiatku vyučovania tiež robíme 5 prístupov a postupne ich zvyšujeme na 20.
Cvičenie na nohy lepšie sedieť. Na stoličke s rovným chrbtom zdvihnite nohu tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou. Otočte nohu v smere a proti smeru hodinových ručičiek, 5-krát v jednom smere a 5-krát v druhom smere. Cvik robíme striedavo ľavou a pravou nohou. Počet prístupov sa postupne zvyšuje na 20.
Cvičenia pre kolenných kĺbov . V stoji trochu pokrčíme nohy, položíme dlane na kolenné jabĺčka. Otočte kolená v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Rovnako ako v predchádzajúcich pohyboch začíname s 5 prístupmi a postupne ich privádzame na 20.
Okrem toho môžete urobiť cviky na chrbticu- strečing v ľahu na podlahe, gymnastika pre krk, ale tieto cvičenia by sa mali vykonávať až po konzultácii s lekárom. Krk a chrbtica sú krehké a bolestivé miesta, pri niektorých ochoreniach je ich činnosť kontraindikovaná.
Gymnastika končí strečingom. V sede na podlahe si jemne natiahnite nohy, rukami si siahajte po prsty na nohách, snažte sa roztiahnuť boky čo najširšie. Pružnými pohybmi nakláňame telo dopredu, postupne rozvíjame svaly panvy a naťahujeme šľachy. Keď dosiahneme maximálne možné natiahnutie, na niekoľko sekúnd zmrazíme, čím sa výsledok zafixuje.
Vykonávaním gymnastiky každý druhý deň a zvýšením času vyučovania na hodinu získate potrebné jemné zaťaženie tela, ktoré pomôže obnoviť systémy podpory života, zvýši pohyblivosť kĺbov, elasticitu šliach a svalov.
Navigácia príspevku
