Ako rýchlo napumpovať lis doma na kocky? Efektívne cvičenia pre tlač. Ako odhaliť a napumpovať lis doma s komfortom Planks - najlepšie cvičenie na doma

Zdravím vás priatelia! Čuduje sa veľa ľudí ako rýchlo napumpovať lis ako vyrobiť vzácne, krásne kocky na lise. A dnes vás naučím, ako na to.

Na začiatok vyvrátim niekoľko mýtov a mylných predstáv o tlači:

Pumpovaním lisu nie je možné napumpovať určitý segment (horný alebo spodný). Priamy brušný sval je jeden a divízie, ktoré vidíme, sú svalové fascie, ktoré vizuálne rozdeľujú lis na časti. Priamy brušný sval sa buď stiahne, alebo nie, takže používam všetky cviky všetko stlačte, len niektoré cviky viac či menej posúvajú zameranie na určitú partiu.

Ak tlačíme každý deň, stane sa veľkým a krásnym. Tento sval, rovnako ako všetky ostatné, sa v tréningu nelíši, potrebuje aj oddychový čas zotavenie.

Každodenným pumpovaním brušných svalov tak spaľujeme tuk v tejto oblasti. Priatelia, lokálne spaľovanie tukov sa nestane, tuk sa spaľuje po celom tele súčasne!

Pamätajte na 2 hlavné pravidlá:

1) Ak chcete vidieť svoje brušné svaly, musíte sa zbaviť tukovej vrstvy!

2) Aby ste mali kocky, svaly musia byť napumpované!

Ako správne trénovať

Keďže lis je malá svalová skupina, netreba ho veľa a často trénovať. Stačí pár cvikov 2-3x týždenne.

Hlavné funkcie priameho brušného svalu:

Skrúca (ťahá) hornú časť tela nadol (panvu)

Otáča spodnú časť tela (panvu) smerom k hornej časti tela

Z toho sa oplatí vyvodiť závery, že toto trénovať svalová skupina dosť jednoduché.

Cvičenie na abs

1. Ležiace zákruty sú hlavné a základné cvičenie pre brušné svaly.

Držať ruky na bruchu je jednoduchšie ako držať ruky za hlavou.

Čím nižší je sklon plochy (hlava je nižšie ako panva), tým je to náročnejšie.

Ako vidíte, záťaž môžete skomplikovať nielen váhami, ale aj spôsobmi cvičenia.

– keďže tento cvik vykrúca panvu k telu, ľudia si mylne myslia, že precvičuje spodnú časť brucha. Je potrebné si ľahnúť, aby ste si mohli o niečo oprieť ruky, napríklad v blízkosti batérie. Hlavnou úlohou je krútenie panvy, a to nielen nôh. Funkciou lisu je krútenie panvy, nie nôh.

Niekoľko nuancií:

Čím viac sú nohy ohnuté, tým je to jednoduchšie. Pri narovnaných nohách je zaťaženie väčšie.

Čím vyššie je hlava v pomere k nohám (sklon lavičky je hore), tým je cvičenie náročnejšie. Najťažšou možnosťou je visieť na hrazde a zdvihnúť nohy.

Brušné svaly, rovnako ako ostatné svaly, majú 2 typy vlákien. Biela (sila) a červená (odolná). Treba ich inak trénovať.

Trénujeme každý druhý deň, striedame sa odlišné typy zaťaženie.

Kľúčom k rastu svalov je neustála progresia záťaže.

krásne, športové a tónované telo atraktívne pre každého. Pravidelný tréning a kompetentná kombinácia spotrebovaných produktov, ako aj obmedzenie konzumácie sladkých, mastných, škrobových potravín mu pomáhajú stať sa práve tým. V skutočnosti tréning a fyzická aktivita celkovo nie je ani 50% úspešnosť.

Mnoho profesionálnych konzultantov, fitness trénerov pozná strašné tajomstvo - problémom je v 90% nadbytočná strava nasýtená tukmi a sacharidmi, zneužívanie potravín s vysokým glykemickým indexom.

Pri otázke, ako sa stať atletickejším a fit, ženy aj muži nevyhnutne čelia potrebe pracovať so svalmi, pre ich rast, rozvoj a spevnenie.

Pred hľadaním odpovede na položenú otázku je potrebné pochopiť, čo tento pojem zahŕňa. Tlač je veľmi široká definícia. Rozumie sa to nie ako jeden, ale ako súbor brušných svalov, keď každý z nich dobre napumpujete, môžete získať tieto veľmi obľúbené kocky.

Stanovením cieľa rýchlo napumpovať tlač sa mnohé dievčatá zaujímajú o to, či môžu dosiahnuť dobrý výsledok. Pri dostatku usilovnosti a asertivity samozrejme áno. Jediný rozdiel medzi mužským a ženským telom je testosterón. Tento hormón pomáha budovať svalovú hmotu, takže mužské svaly sú výraznejšie. Žena však môže dosiahnuť aj pozitívne výsledky, pričom nezabúda na sledovanie výživy a nezanedbáva špeciálne fyzické cvičenia.

Tiež nezabudnite, že cvičenia na dosiahnutie rýchlych výsledkov by ste mali vyberať individuálne, niektoré cvičenia ako napríklad „rímska stolička“ môžu mať negatívny vplyv na človeka trpiaceho chorobami chrbtice a pohybového aparátu, a to je dôležité zvážte pri plánovaní tréningu!

Ako rýchlo napumpovať lis pre dievča

Povedzme si podrobnejšie o tom, ako sú usporiadané brušné svaly. Tieto veľmi obľúbené kocky - cieľ, ako rýchlo a efektívne napumpovať lis, sa tvoria vďaka práci priamych svalov. Ich celkový počet je 2, jeden na každej strane. individuálny sval pozostáva zo štyroch štvorcov, spolu je ich teda 8. Tvar kocky má však len šesť vrchných. Dva nižšie sú skôr trojuholníky.

Teraz, keď má dievča predstavu o svojom zariadení brušné svaly, je čas pripomenúť si ľudovú múdrosť - "Ste to, čo jete" a premýšľať o správnej výžive pri pumpovaní lisu.

Hlavným asistentom pri rozvoji a náraste svalov, ako aj hlavným staviteľom tela, je proteín. Jeho benefity pre ľudský organizmus sú známe aj zo školskej anatómie. Aby sa tlač rýchlo rozpumpovala, nastal čas previesť získané poznatky do praxe.

Dostatočný príjem bielkovín je kľúčom k rýchlemu nárastu hmotnosti a rýchlemu napumpovaniu brucha. Hlavné produkty obsahujúce veľké množstvo bielkovín a odporúčané na konzumáciu všetkým športovcom sú:

1. tvaroh a mliečne výrobky;
2. Kuracie prsia;
3. chudé mäso;
4. špargľa.

Ďalšou výhodou takýchto produktov je potreba veľkého množstva kalórií, ktoré telo vynakladá na ich vstrebávanie.

Sacharidy sú tiež dôležité v otázke, ako rýchlo napumpovať lis doma. Tie zas dodajú telu dostatočné množstvo energie. Potraviny bohaté na sacharidy sú:

1. obilniny;
2. cereálne tyčinky;
3. orechy.

Špeciálne sady cvičení, konkrétne komplexy, pomôžu rýchlo a efektívne napumpovať lis, pretože striedanie záťaží je tiež veľmi dôležité. Prestávky medzi sériami by mali byť malé, inak celé zaťaženie svalov príde nazmar. Okrem toho sa dievčaťu - začiatočníkovi v oblasti športu neodporúča okamžite nastavovať rekordy.

Je správnejšie rýchlo napumpovať lis pre dievča - to je postupné zvyšovanie úrovne zaťaženia, čo umožňuje svalom zvyknúť si na svoju novú „prácu“. Najčastejšie sa túžba mať "oceľový" lis vyskytuje u dievčat bližšie k letu, k otvoreniu plážovej sezóny. Predvídajúc situáciu môžete začať športovať aj v zime, aby ste sa už začiatkom júna mohli objaviť vo svojom v tom najlepšom a majú nielen tonizované svaly brušných, ale aj celého tela.

Vyššie uvedené je adresované špeciálne tým, ktorí chcú pumpovať tlač, ale ak je cieľ odstránený veľké brucho- prístup k výžive by mal byť odlišný, nie je možné dať jasné odporúčania bez znalosti jednotlivých charakteristík, na samom konci bude video z r. výborná kondícia nájdite si čas na počúvanie jeho múdrych slov a urobte si pravidlo, aby ste si vytvorili a dodržiavali vyváženú, racionálnu stravu.

Ako rýchlo napumpovať lis doma

Napumpovať tlač doma je skutočné! Pre cieľavedomé dievča to nebude ťažké. V tomto prípade neexistujú žiadne tajomstvá a zložité vzorce. Stačí dôslednosť, pravidelnosť a hlavne túžba.

Kúpiť si drahé predplatné, míňať peniaze a čas na cestách nie je najlepšia možnosť. Je celkom možné sa s takouto úlohou vyrovnať sami. Stačí si vybrať 3-4 cvičenia, naučiť sa ich správne vykonávať (čo je tiež veľmi dôležité) a opakovať denne 15-20 prístupov. Ak chcete, môžete si v obchode kúpiť špecializované vybavenie, napríklad fitball - veľkú loptu, ktorá vám pomôže cvičiť niekoľko svalových skupín naraz.

Medzi najefektívnejšie cvičenia na dosiahnutie cieľa, to znamená čerpanie „oceľového“ lisu, bude:

1. krútenie (nohy ohnuté na kolenách, ruky za chrbtom, striedavé pohyby doprava a doľava);
2. zdvíhanie z podlahy (nohy ohnuté v kolenách, ruky za chrbtom, zdvíhanie trupu dopredu);
3. zdvíhanie nôh z podlahy;
4. súčasné zdvíhanie rúk a nôh do maximálnej výšky.

Začať konať a dúfať v rýchly výsledok je chyba. Prvé zmeny v brušnej oblasti bude možné zaznamenať až po niekoľkých týždňoch. Hlavné je ísť za svojim cieľom a nevzdávať sa.

Chcete rýchlo stiahnuť bruško? Nie je to ťažké! Správna sada cvičení a vyvážená strava budú vašou odpoveďou na otázku, ako napumpovať tlač za 1 týždeň.

Technika rýchleho posilňovania brušných svalov je naozaj účinná. Malo by sa však pamätať na to, že do 1 týždňa možno dosiahnuť iba zvýšenie tónu pobrušnice. Žalúdok sa zmenší, nadmerné objemy zmiznú, lis bude viditeľný. Netreba však očakávať vzhľad kociek: sú výsledkom mnohých dní tréningu. A začnú príťažlivo vystupovať na brušku týždňa po 3 bežných triedach.

Ak chcete rýchlo a efektívne napumpovať lis, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá.

1. Zamestnajte sa ráno. Čas pred raňajkami je z hľadiska posilňovania svalov najvýhodnejší. Váš žalúdok je prázdny, čo znamená, že nič nebude prekážať tlači v práci. Môžete vypiť pohár teplej vody, pomôže to naštartovať tráviaci systém a pri ťažkostiach s vyprázdňovaním ich uľaví.
2. Pracovať doma. Často sa verí, že ak chcete napumpovať reliéfny lis, musíte navštíviť telocvičňu. Toto je nesprávne. Nemenej efektívne pumpovať lis môžete aj doma. Navyše nie je potrebné žiadne cvičebné zariadenie na posilnenie brušných svalov.
3. Cvičte pravidelne. Ako správne napumpovať lis? Tréneri hovoria: cvičte častejšie. V tomto prípade slovo „častejšie“ znamená 3x týždenne, teda každý druhý deň. Nie je potrebný užší rozvrh, pretože svaly by mali dostať odpočinok. Menej často - nemá zmysel, alebo skôr, výsledok nebude taký pôsobivý.
4. Zvoľte si tempo. Pri práci na tlači venujete pozornosť celej skupine svalov: rovným, vonkajším, šikmým a vnútorným. Počas tréningového obdobia by sa mal každý z nich vypracovať, pretože napríklad priamka je zodpovedná za samotné „kocky“ na bruchu a šikmé tvoria pás. Rytmus práce však musí spĺňať vaše požiadavky. Ak chcete napumpovať lis na kocky, musíte cvičenia vykonávať pomaly, merane, zotrvať v požadovanej polohe najmenej 3 sekundy. Pre elastické ploché brucho potrebujú rýchle tempo. Preto, ak dievča potrebuje rýchlo napumpovať tlač, odporúčajú intenzívny tréning bez dodatočné zaťaženie vo forme činiek alebo činiek.
5. Urobte si rozcvičku. Len zahriate svaly budú maximálne reagovať. Preto pred tréningom pár minút skáčte cez švihadlo, bežte na mieste, tancujte, ak máte náladu.

Rýchle tlačové cvičenia

• Zaveste na vodorovnú lištu. Z hľadiska účinnosti je 3-násobný oproti klasickému krúteniu. Vyžaduje zdvihnutie nôh vo visiacej polohe nad úroveň panvy. Nohy môžu byť rovné (na zvýšenie zaťaženia) alebo ohnuté v kolenách (v počiatočnom štádiu je ľahšie pracovať). Ak chcete zároveň posilňovať bočné svaly, nohy ohnuté v kolenách, zdvihnite a otočte do strán. Nerobte si starosti s tým, ako napumpovať lis na vodorovnú lištu doma, ak v byte nie je vodorovná lišta. K dverám stačí priskrutkovať pevnú tyč a môžete to urobiť.
• Bicykel. Účinnosť cviku je 2,9-krát väčšia ako pri klasických otočkách. Každý vie, ako efektívne napumpovať lis pomocou „bicykla“: v ľahu na chrbte ťahajte ľavú a pravú nohu striedavo k opačnému lakťu. Keď sa pokrčená noha dotkne lakťa, druhá by mala byť dokonale plochá a asi 10 cm od podlahy.
• Zdvíhanie nôh pre spodný lis . V ľahu na podlahe zdvihnite nohy asi o 45° od podlahy a položte ich späť. Vykonajte 9-krát, na desiatu držte nohy vo vzduchu 10 sekúnd.
• Zdvíhanie trupu pre horný lis . Zdvihnite trup z polohy na bruchu a ľahnite si späť.
• Zdvihnutie trupu pre pevnejšie brucho . Z polohy na bruchu urobte sériu rýchlych zdvihov - trhnutí trupom k nohám. Kolená sú zároveň ohnuté.
• Diagonálne zákruty pre šikmé svaly . Ležať na podlahe, mierne ohnite kolená, položte ruky za hlavu. Vykonajte sériu častých zdvíhaní trupu, pričom sa snažte striedavo dostať lakťom k opačnému kolenu.
• Bočné kliky pre šikmé svaly . Ležať na boku, dobre stlačte nohy. Dajte si ruku pod hlavu. Zdvihnite trup pomocou bočných svalov. Pokúste sa dostať vyššie.

Vykonajte každé cvičenie 15-krát. Odporúča sa urobiť 3 prístupy, ale spočiatku je to mimoriadne ťažké. Postupne zvyšujte záťaž.

Ako zvýšiť produktivitu vašich tréningov

Teraz viete, ako napumpovať tlač za 1 týždeň, ale to nie sú všetky tajomstvá.

• Strečing po hlavnom komplexe. Zvyšuje elasticitu a pružnosť svalov a je vhodný najmä pre zahriate svaly. Kľaknite si na kolená a zakloňte sa tak ďaleko, ako len môžete. Vykonávajte pomaly, tiež pomalým pohybom, vráťte sa do východiskovej polohy. Skúste urobiť kolenný mostík. Nevyšlo to? O pár týždňov môžete!
• Bohaté pitie. Tekutina je potrebná na normalizáciu metabolizmu. Vďaka nej prehráte telesný tuk zúrivým tempom. Pite aspoň 1,5 litra vody denne.
• Správna výživa. Nenabádame vás, aby ste zabudli na sladkosti, práve naopak, glukóza je pre svaly a mozog veľmi potrebná. Žemle, mastné mäso a vyprážané zemiaky však nechajte v minulosti. Do jedálnička zaraďte zeleninu, ovocie, nízkotučnú hydinu, tvaroh, vajcia. A jedzte ich pre zdravotné výhody!

A na záver pravdivé video pre tých, ktorí majú veľké problémy s nadváhou:

Každý chce vidieť svoj žalúdok stiahnutý, plochý alebo dokonca vyrazený.

Sú ľudia, ktorým sa tuk na bruchu nezachováva, no väčšina z nás musí pracovať s brušnými svalmi, aby dosiahli želaný efekt.

Mnohí sa obávajú otázky, ako rýchlo napumpovať lis s čo najmenším úsilím v čo najkratšom čase. Zostavili sme niekoľko odporúčaní týkajúcich sa tohto problému a radi sa o ne podelíme.

Ako efektívne a rýchlo napumpovať lis doma

Nie každý si môže dovoliť pravidelne navštevovať posilňovňu, ale to vôbec neznamená, že nemáte prostriedky na budovanie svalov bez toho, aby ste opustili svoj domov. Domáce podmienky sú na tento typ fyzickej aktivity dobre pripravené a množstvo úloh, ktoré môžete splniť na precvičenie horných, dolných, bočný lis, pravé a ľavé šikmé svaly, neobmedzené.

Väčšina úloh je zameraná na zdvíhanie trupu vzhľadom na nohy a dvíhanie nôh vzhľadom na telo.

Východisková poloha je v ľahu, takže pri tréningu tejto svalovej skupiny budete potrebovať ďalšie vybavenie - koberec.

Pozor!

Je lepšie zvoliť gymnastiku alebo jogu, ktorá vám umožní pohodlne vykonávať cvičenia na podlahe. V zloženom stave nezaberie miesto, no bez neho sa vám bude robiť úlohy nepohodlne.

Tréning svalov tlače by nemal byť oddelený, v jeho priebehu je spojený komplex všeobecných fyzických úloh a vykonáva sa až po dobrom zahriatí. Pri takomto zahriatí na zahriatie svalov tlače musíte zahrnúť sklony, rotáciu panvy, rotáciu top telo v stojacej polohe. Po zahriatí pokračujte v napájaní.

Záležiac ​​na fyzická kondícia si vyberáte vlastné cvičenia.

Stojí za zmienku, že cvičenia súvisiace so zdvíhaním nôh (striedavo vľavo a vpravo alebo spolu) vynakladajú väčšie úsilie na spodný lis a úlohy na zdvíhanie tela - do jeho hornej časti.

Ak sú vaše nohy zaistené, keď robíte sit-up, potom padá ešte väčšia časť záťaže vyššia časť abs v porovnaní s rovnakým cvičením s voľnými nohami.

Je tiež dôležité venovať pozornosť šikmým svalom v tlači, ktoré sa nachádzajú na boku. Ak ich chcete trénovať, vykonajte nasledujúce cvičenia:

1. Ležať na chrbte, položte nohy na podlahu, ohnite sa v kolenách a položte ruky za krk. Pri krútení sa natiahnite lakťom pravá ruka do ľavého kolena a naopak;
2. Ležať na boku, ohnite kolená. Zdvihnite telo a potom zmeňte stranu, na ktorej ležíte.
3. V ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy, dotknite sa podlahy za hlavou striedavo vľavo a vpravo.

Aby sa úľava brušných svalov objavila čo najrýchlejšie, musíte si vybrať cvičenia tak, aby ste na hranici svojich možností mohli urobiť iba 10-15 opakovaní v 1 prístupe.

Na tieto účely môžete ohýbať telo vážením vo forme palaciniek rôznych hmotností, zdvíhaním nôh so závažím na hrazde atď. Hlavným pravidlom takýchto záťaží je čo najviac zaťažiť brušné svaly záťažou na 15 opakovaní.

Zistite, ako si vybrať správne závažia na nohy.

Najrýchlejší spôsob, ako napumpovať lis pre dievča

Pre dievčatá je ťažšie napumpovať kocky na bruchu, pretože tieto svaly sú od prírody navrhnuté inak. A ak má muž spočiatku brušný lis - ochranu vnútorných orgánov a musí byť silný, potom sú ženské brušné svaly veľmi elastické, aby sa počas tehotenstva natiahli. Úloha je však celkom zvládnuteľná s intenzívnym tréningom.

Pozrite sa tiež, ako napumpovať ruky doma pre dievča.

Ak hovoríme o úľave brucha, potom na jej dosiahnutie musíte robiť rovnaké cvičenia ako pre mužov a na dosiahnutie najsilnejšieho účinku by ste po tlači nemali robiť žiadne cvičenia. Absorpčné svaly sú na poslednom mieste vo vašom pláne fitness tréningu. Svaly sa teda „upchajú“ a vyniknú.

Ako napumpovať lis pre deti

Nemali by ste očakávať, že deti budú mať rovnako krásne vyrazené brušné svaly ako ich rodičia. Svaly u detí rastú úplne iným spôsobom ako u dospelých a prítomnosť brušných svalov u dieťaťa je skôr patológia ako pravidlo.

so správne vyformovanými brušnými svalmi v tele sú správne umiestnené vnútorné orgány, čo je veľmi dôležité najmä pre dievčatá vo veku puberty.

Aby ste udržali brušné svaly u detí v dobrej kondícii, musíte urobiť veľmi jednoduché činnosti dva až trikrát týždenne:

1. Zdvihnutie hornej časti tela v ľahu. V tomto čase držíme ruky za hlavou, prsty pod pohovkou - 2 sady 10-krát.
2. Zdvíhanie rovných nôh nad telom v ľahu na chrbte. Ruky v tomto čase ležia na podlahe pozdĺž tela - 2 sady 10-krát.
3. Zdvíhanie kolien k hrudníku v závese na švédskych schodoch - 2 sady po 10-krát.

Postupom času treba pomaly zvyšovať záťaž a pridávať nové cviky. Deti milujú všetko nové, využite to.

Naučte sa správne pumpovať zadok.

Cvičenia zaťažujú svaly celého lisu a dokonca aj chrbta, ale najväčšiu časť záťaže prijíma spodný lis:

1. Ležať na chrbte - zdvihnite kolená k hrudníku - 20-krát.
2. Ležať na chrbte - zdvíhanie rovných nôh k telu - 20-krát.
3. Zavesenie na hrazde - zdvíhanie kolien k hrudníku - 10 krát.
4. Zavesenie na tyč a zdvíhanie nôh na ňu - 10 krát.

Ak je to žiaduce, cvičenie v závese je komplikované tým, že na nohy kladiete závažia.

Zistite viac spôsobov, ako správne pumpovať lis doma.

Video: ako rýchlo napumpovať lis doma

Chcete vedieť, aké pravidlá by ste mali dodržiavať pekné abs doma a používať nábytok, ktorý má každý doma? Počas ukážky cvičení vo videu nižšie inštruktor vysvetľuje, ako správne vykonávať úlohy a dáva praktické rady o počte opakovaní a prístupov. Aplikovaním vedomostí získaných v tomto videu získate maximálny výsledok za minimálny čas.

Zdroj: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Ako napumpovať lis doma?

krásne, ploché bruško- pýcha krásnej polovice ľudstva. Riešenie tuku v tejto časti tela je obzvlášť ťažké, takže mnohí sa zaujímajú o to, ako rýchlo napumpovať lis doma. K riešeniu akéhokoľvek problému je potrebné pristupovať komplexne, teda bojovať proti centimetre navyše stojí za to viesť na dvoch frontoch: pomocou fyzickej aktivity a správna výživa.

Ako napumpovať lis doma?

Pri výbere cvičení je dôležité vziať do úvahy, že brušné svaly sa rýchlo zotavia, preto by ste mali často meniť záťaž.

Dôležité je cvičiť denne a z každého cviku urobiť aspoň 15 opakovaní v 3 sériách. Najlepšie je cvičiť ráno.

Stojí za to počúvať svoje telo a v prípade potreby znížiť počet cvičení alebo opakovaní. Aby sa dosiahlo dobré výsledky, stojí za to postupne zvyšovať zaťaženie.

Základné cvičenia, ako napumpovať lis pre dievča doma:

1. V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Zdvihnite telo hore a dole. Uistite sa, že spodná časť chrbta sa neodlepuje od podlahy.
2. Bez zmeny východiskovej polohy zdvihnite telo a snažte sa lakťom dosiahnuť opačné koleno. Urobte to v dvoch smeroch. Vďaka tomu bude možné pumpovať šikmé svaly.
3. Nasledujúce cvičenie pomôže napumpovať nielen tlač, ale aj chrbát, pretože zahŕňa aj svaly chrbta. Ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky rovnobežne s telom. Zdvihnite nohy do pravého uhla a zdvihnite panvu z podlahy. Všetko robte pomaly, bez náhlych pohybov. A existuje taká možnosť. Ležať na chrbte, natiahnite ruky pozdĺž tela, zdvihnite nohy a napnite svaly a odtrhnite panvu od podlahy. Zdvihnite ho čo najvyššie, ale nie prudko, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Nasledujúce cvičenie pomôže pumpovať hornú a spodné svaly stlačte tlačidlo. Opäť si ľahnite na chrbát, položte ruky za hlavu a pokrčte kolená. Zároveň zdvihnite trup a kolená pritiahnite k hlave.
5. Postavte sa na všetky štyri tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou. Pri výdychu uvoľnite žalúdok a pri nádychu ho čo najviac vtiahnite. Vdychujte nosom a pokračujte v napínaní brušných svalov. Držte pri maximálnom napätí 15 sekúnd. a relaxovať. Toto cvičenie vytvára tlak priečne svaly brucho.

špeciálna diéta

Pochopenie témy, ako napumpovať tlač doma, by sa mala venovať osobitná pozornosť výžive, pretože nadbytočné kalórie sú hlavnou príčinou prebytočného tuku v bruchu.

Je dôležité vylúčiť zo stravy všetky „jednoduché“ sacharidy, to znamená sladkosti, rýchle občerstvenie, biely chlieb atď. Denné menu by malo pozostávať z 30% "komplexných" sacharidov, napríklad pohánka, otruby, orechy, zelenina atď.

Zvyšných 70% by mali predstavovať bielkovinové potraviny s malým množstvom tuku: fermentované mliečne výrobky, ryby, mäso atď.

Zdroj: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Krásna tlač bez opustenia domova: správna výživa a cvičenie

Muža „zdobia“ nielen jazvy, ale aj vyvinuté svaly. podpora svalový tonus len nosením "nákladu" z obchodu domov nepôjde. Pravidelné triedy takéto cvičenia prospejú iba svalom horného ramenného pletenca a predlaktia, ale domáce „vykladanie“ spôsobí problémy v bruchu.

Prečo sa brušné svaly správajú tak „zradne“? Fyziológia dáva neuspokojivú odpoveď - štruktúra tejto svalovej skupiny je na jednej strane lídrom v hromadení tuku a na druhej strane je outsiderom v rozlúčke s nimi.

TO funkčné povinnosti týchto svalov vzťahovať:

• Stabilizácia trup na vytvorenie správneho držania tela;
• Ochrana a udržiavanie vnútorných orgánov;
• Okamžitá tvorenie brušnej steny.

Hlavní "hráči" tohto tímu - rovno, šikmé A priečne brušné svaly.

Rovno sval - dlhý, s vertikálnou štruktúrou vlákien, je zodpovedný za zóny horného a dolného lisu. Je pridelená hlavnú úlohu pri tvorbe „vzoru“ reliéfu.

šikmé svaly - od nich závisí zdvíhanie a nosenie závažia, rotácia a udržiavanie tela vo vzpriamenej polohe, ohýbanie do strany.

priečne- druh pásu brucha. Zodpovedný za objem pása, otáčanie, ohýbanie dopredu a do strán tela, podieľa sa na "výdychovom mechanizme".

„Tri veľryby“, na ktorých sa dá stavať program"nafúknutá tlačenica muža":

1. Racionálne výživa.
2. Anaeróbne fyzické cvičenie(cvičenia v podmienkach kyslíkového hladovania, vykonávané s vysokou intenzitou).
3. odmietnutie zo zlých návykov.

Skutočný efekt tréningu možno dosiahnuť len vtedy, ak integrovaný prístup.

Správna strava je prvým krokom k vychýreným kockám na lise. Cvičenie bez správnej výživy nemusí priniesť žiadny výsledok.

• Jedzte malé jedlá 5-6 krát.
• Denná spotreba vody je 2,5-3 litrov.
• Proteínové potraviny - asi 50% (mäso, ryby, vajcia, strukoviny, huby, orechy).
• Obmedzte používanie jednoduché sacharidy(pečivo, sladkosti, cestoviny), ako aj konzervované a údené produkty.
• „Nesadajte si“ na hladovky – svaly, najmä v období stresu, potrebujú dobrú výživu.

„Športové axiómy“, na ktoré by sa nemalo zabúdať

• Poraďte sa s lekárom (ak existujú nejaké kontraindikácie).
• Akýkoľvek tréning začína zahriatím (svaly sa musia zahriať).
• Vyberte si cvičenia podľa princípu „od jednoduchých po zložité“.
• Záťaž zvyšujte postupne, až keď sa svaly prispôsobia a úlohy sa začnú vykonávať s ľahkosťou.
• Dajte svalom dostatok času na odpočinok (ako v procese tréningu medzi sériami, tak aj pri zostavovaní frekvencie tried v týždennom cykle).
• Sledujte správnosť cvičenia (účinok majú iba technicky správne vykonané pohyby).
• Rozvíjajte rytmus dýchania.
• Dodržiavajte pravidelnosť tréningu (zaťaženie z času na čas je strata času).

Cvičenia na pomoc pri budovaní brušných svalov

Je ich veľa rôzne druhy ab cvičenie, ktoré môžete vykonávať v provizórnej domácej posilňovni.

Príklady cvičení na posilnenie a „napumpovanie“ brušných svalov doma:

1. Východisková poloha (s.p.) - ležiace na chrbte, ruky v "hrade" za hlavou, nohy ohnuté o 90 stupňov a nohy pevné (dôraz môže byť pohovka). Zdvíhanie tela.
2. "postieľka"- poloha v ľahu na podlahe. Súčasné zdvíhanie rúk a nôh s dotykom. Nohy sú zdvihnuté do uhla 90 stupňov.
3. "Dvojitý vzostup"- súčasne je potrebné zdvihnúť telo a nohy ohnuté v kolenách.
4. Vykonáva sa v ľahu, nohy sú pokrčené v kolenách pod uhlom 90 stupňov, dlane sú na zátylku. Zdvíhanie ramien smerom dopredu bedrový kĺb bez trhnutia, vďaka úsiliu brušných svalov, a vrátiť sa k I.P.
5. To isté cvičenie, len s otočením tela do strán v hornom bode.
6. "Nožnice"- i.p. ležať na zemi. Vertikálne alebo horizontálne krížové pohyby sa vykonávajú s nohami zdvihnutými nad podlahou (približne 30 cm).
7. "Bicykel"- i.p. ležiace na podlahe, ramená mierne zdvihnuté. Je potrebné dosiahnuť lakeť na opačné koleno, zároveň noha, pokrčená v kolene, siaha po lakte.
8. Ľahneme si na zem, natiahneme ruky pozdĺž tela. Kvôli napätiu svalov tlače zdvihnite nohy a odtrhnite panvu od podlahy s návratom do sp.
9. Ležať na podlahe, ohnite nohy na 45 stupňov, ruky za hlavou. Súčasné oddelenie hlavy a nôh od podlahy smerom k sebe a návrat do I.P.
10. Vykonáva sa v polohe kezha na chrbte. Zdvíhanie rovných nôh za hlavu, ktoré sa dotýka podlahy, striedavo na pravej a ľavej strane.
11. Ľahnite si na bok s kolená pokrčené. Zdvíhanie tela nahor. To isté na druhej strane.
12. Ľahneme si na chrbát, zafixujeme si nohy na nejaký dôraz, prekrížime ruky na hrudi a položíme ruky na ramená. Pri ohýbaní je potrebné zdvihnúť hornú časť tela a lakťami sa dotknúť kolien a vrátiť sa do SP.
13. Ležať na chrbte, nohy nie sú pevné a musíte sa sústrediť na ruky (napríklad za pohovkou). Zdvihnite nohy na dotyk hrudník a spúšťanie, kým sa päty nedotknú podlahy. Ak sa cvičenie bude vykonávať ľahko, nemôžete spustiť nohy až do konca, ale držať ich vo visiacej polohe v minimálnej výške.
14. V ľahu na chrbte sa rovné nohy zdvihnú do uhla 90 stupňov. Natiahneme ruky pozdĺž tela a pritlačíme dlane k podlahe. Bez toho, aby ste pustili ramená z podlahy, nohy sa otočia v smere „nabok a nadol“, čo najhlbšie a zastavte sa. Potom zopakujte na druhej strane.
15. Vykonáva sa v ľahu na boku, hlava spočíva na ohnutej paži, druhá ruka sa opiera o podlahu pred vami, nohy sú narovnané Zdvihnite rovnú nohu s maximálnou amplitúdou v pozdĺžnej rovine tela a pauza v hornom bode pohybu. Opakujte to isté s druhou nohou.
16. Záklony pomocou činiek - v stoji je potrebné držať činku na vystretej ruke z rovnomennej strany bedra. Sekundová ručička je umiestnená priamo pozdĺž tela. Pomalé naklonenie smerom k činke a rovnaké pomalé narovnanie. Po niekoľkých opakovaniach vymeňte ruky s činkou.

Cvičenia na domáca vodorovná lišta:

1. I.p. - visieť, pokrčiť kolená do pravého uhla. Pomalé otáčanie kolien do strany súčasné zvyšovanie nohy. V záverečnej fáze pohybu - statická pauza a potom opakovanie v opačnom smere.
2. "roh"- zdvíhanie nôh rovnobežne s podlahou a držanie v tejto polohe čo najdlhšie. Ak chcete skomplikovať úlohu, môžete pridať súčasné ťahanie.
3. "Nohy k brvnu"- z pozície visu je potrebné zdvihnúť rovné nohy k tyči a zotrvať v tejto polohe.

Vzorový tréningový program

Aby boli hodiny efektívnejšie, je potrebné komponovať program ktoré treba dôsledne dodržiavať.

Príklad tréningového programu na 2 týždne:

• 1. deň. 4-5 sérií po 20 opakovaní.
• 3. deň. 4-5 až 15
• 5. – 4 – 5 x 25
• 7. - 4-5 x 20
• 9. - 4-5 x 15
• 11. - 4. - 5. až 30
• 13. - 4. - 5. až 20

Príklad tréningového programu na 30 dní

• Začať tréning je lepší s 1-2 sériami, postupne zvyšovať záťaž.
• Pre zvýšiť účinok Na niektoré cviky môžete použiť činky.
• Najcennejšie sú posledné opakovania, vykonávané na pozadí únavy.
• Netreba vykonávať 100 a viac opakovaní – telesný tuk z toho neubúda.
• O nadváhu je potrebné „riediť“ silové cvičenia cvičenie aerobiku(prechádzky, plávanie, lyžovanie).

Posilnené precvičené brušné svaly prinesú nielen morálne uspokojenie, ale aj skutočné zlepšenie tela ako celku.

Zdroj: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Ako napumpovať lis doma

K otázke všeobecnej fyzický vývoj brušné svaly alebo iným spôsobom hrajú brušáky veľmi dôležitú úlohu. Lis je spojnicou medzi veľkými svalmi dolných končatín, ramenného pletenca a ruky. Rovnako vo väčšine moderné druhyšporte je ťažké počítať s úspechom, mať slabé vyvinuté svaly s bruchom.

Silný tlak robí pohyby športovca výkonnejšími, zvyšuje jeho výkon a chráni ho pred zranením. Vytrénované a vypracované brušné svaly sú pre zdravie chrbtice veľmi dôležité.

Tieto svaly sa prirodzene stabilizujú bedrový chrbtica vpredu.

Navštívte veľa ľudí telocvičňa nie je príležitosť, čas ani peniaze. V súlade s tým vzniká otázka: ako napumpovať tlač doma a aké cvičenia sú lepšie?

Výroba reliéfneho lisu doma je skutočná a zvládne to každý!

Ako napumpovať lis doma?

Tu musíme problém rozdeliť na dve časti. Prvým je posilniť priamy brušný sval, urobiť ho silnejším, odolnejším. Druhým je, ako sa zbaviť podkožného tuku na bruchu a nájdite si ploché, štíhle brucho, alebo dokonca uvidíte tých veľmi milovaných 6 kociek.

Rovnako ako pri iných častiach tela nám pomôže tréning a správne vyvážená strava. Sú ľudia, ktorí si vyberú jednu vec. Niekto pravidelne športuje, ale škaredo zje, zje všetko za sebou a vo veľkom množstve. Takíto ľudia po ťažkom tréningu pokojne zjedia dve porcie halušiek s majonézou a čokoládovú tyčinku.

A niekto naopak starostlivo dodržiava diétu, ale zároveň netrénuje a vo všeobecnosti vedie mimoriadne sedavý životný štýl. Najväčšou fyzickou aktivitou pre týchto ľudí je zvyčajne výstup po schodoch na druhé poschodie ich domu alebo kancelárie. Oba tieto prístupy sú neúčinné.

Tréningy a vyvážená strava spolu vás dovedú k výsledku oveľa rýchlejšie. Vplyv cvičenia a stravy vytvárajú synergický efekt, to znamená, že sa navzájom dopĺňajú, posilňujú. Výživa je samostatná veľká a dôležitá téma, o ktorej budeme uvažovať v našom ďalšom článku.

Tu hovoríme, že prvým krokom k krásne bruško dôjde k odmietnutiu dvoch produktov, ide o cukor a bielu múku v akýchkoľvek variantoch a prejavoch.

Vo fitness svete existuje množstvo špeciálnych zariadení na brušné svaly, teda množstvo cvičenia trénerom známy a športovcov neustále rastie. Líšia sa svojou zložitosťou, bezpečnosťou, štýlom prevedenia.

Nie každý má predsa prístup k moderným simulátorom. Niekto má pár skladacích činiek, niekto má vo dverách hrazdu. To všetko sa dá použiť na trénovanie tlače doma, hlavnou vecou je vybrať správne cvičenia.

Pre dobrý tréning doma potrebujete v prvej fáze iba podložku. Tento komplex je určený pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí vtrhnú do tried po dlhej prestávke. Pozostáva z troch cvičení:

1. Zdvíhanie tela z polohy na bruchu. Ľahnite si na zem, vyhoďte nohy na kopec (pohovka, stolička). Nohy by mali ležať tak, aby v kolennom kĺbe bol uhol 90 stupňov. Paže sú v lakťoch rovné, smerujú priamo nahor. S námahou brušných svalov odtrhnite ramená a lopatky od podlahy a dosiahnite rukami prsty na nohách. Pri stúpaní vydýchnite. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Spočiatku môže byť ťažké dosiahnuť na nohy, v takom prípade nevykonávajte zdvih v plnej amplitúde. Je dôležité, aby sa aspoň lopatky odlepili od podlahy.
2. Zdvíhanie nôh z polohy na bruchu. Toto cvičenie je pre tých, ktorí nevedia, ako napumpovať spodný tlak doma. Ľahnite si na zem. Ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Nohy sú ohnuté v kolenách. Päty sú na podlahe a čo najbližšie k zadku. Prsty na nohách smerujú nahor. S námahou brušných svalov ťahajte kolená nahor a k sebe smerom k hrudníku. Požadovaný stav- panva sa musí odlepiť od podlahy aspoň o pár centimetrov, inak nebudú brušné svaly zahrnuté do práce. Pri stúpaní vydýchnite. Pomaly vráťte nohy do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
3. Plank. Zaujmite polohu dôrazu v ľahu na lakťoch, teda tvárou nadol a bodmi opory budú prsty na nohách a predlaktia (paže pokrčené v lakťoch. Mierne nadvihnite panvu, mala by byť asi o desať centimetrov vyššia ako ramená. Zaoblete si chrbát kvôli napätiu tlače. Oprite si bradu o hrudník Toto je merané cvičenie, ktoré počíta sekundy, nie opakovania.

Tento program je na šesť týždňov. Cvičte každý deň alebo každý druhý deň.

1-2 týždne.

• Odpočívajte 30 sekúnd.
• Noha sa zdvihne 10 opakovaní.
• Odpočívajte 30 sekúnd.
• Plank 30 sekúnd.

Toto je jeden kruh. Vyrobíte tri z nich. Odpočívajte medzi kolami jednu minútu.

2-4 týždne.

• Zdvihnutie trupu 10 opakovaní.
• Bez oddychu.
• Noha sa zdvihne 10 opakovaní.
• Odpočívajte 30 sekúnd.
• Plank 30 sekúnd.

Toto je jeden kruh. Vyrobíte štyri z nich. Odpočívajte medzi kolami jednu minútu.

5-6 týždňov.

• Zdvihnutie trupu 10 opakovaní.
• Bez oddychu.
• Noha sa zdvihne 10 opakovaní.
• Bez oddychu.
• Plank 30 sekúnd.

Toto je jeden kruh. Urobíte ich päť. Odpočívajte medzi kolami jednu minútu.

Vykonajte tento súbor cvičení pre tlač pravidelne počas šiestich týždňov, jedzte správne a výsledok určite uvidíte.

Zdroj: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Ako rýchlo a efektívne napumpovať lis doma?

Základy správnej výživy pre krásnu tlač. Aké mýty o jeho tréningu existujú. Súbor cvičení a techník na ich realizáciu.

Existuje názor, že môžete získať „smrteľne“ krásny lis a dosiahnuť kocky iba v telocvični a pod vedením skúsený tréner. Vôbec nie. O správna voľba cvičenie problém možno vyriešiť doma. Hlavná vec je vedieť, ako sa správne stravovať, čo treba zvážiť počas vyučovania a aké cvičenia si vybrať. V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, ako rýchlo a bez problémov napumpovať lis doma.

Ak budete naďalej jesť v rovnakom režime a jesť sladkosti, môžete zabudnúť na krásnu tlač. Ak chcete dosiahnuť výsledky, zvážte niekoľko dôležitých bodov:

• Po prvé, asi polovicu celej stravy by mali zaberať bielkoviny. Pokiaľ ide o sacharidy, musia byť komplexné;
• po druhé, vypite čo najviac tekutín (asi dva až tri litre). Tento denný príjem bude stačiť;
• po tretie, vypočítajte si príjem kalórií a prísne ho dodržiavajte. Prekročenie normy je „plus“ v bruchu;
• po štvrté, jedzte po častiach, to znamená v malých porciách. Zároveň v žiadnom prípade nevynechávajte raňajky.

Mýty o tlači

Túžba mnohých napumpovať krásnu tlač a pravidelné zlyhania viedli k vzniku mnohých mýtov. Tu sú niektoré z nich:

• ak aktívne cvičíte brušné svaly, tak tuk odíde sám. Vôbec nie. Aby ste sa zbavili tuku, potrebujete predovšetkým aeróbne cvičenie;
• trénovanie tlače denne je oveľa efektívnejšie ako 3-5 krát týždenne. Opäť je to zavádzajúce. Svalové vlákna Pre plný rast je nevyhnutný odpočinok. V opačnom prípade bude účinok minimálny. Denné činnosti dobré len pre profesionálov, svaly, ktoré sa zotavujú rýchlejšie;
• na dosiahnutie účinku môže stačiť niekoľko cvičení. Aj tu je chyba. Aby ste získali očakávané kocky, musia byť tréningy rôznorodé;
• veľký počet opakovaní vám umožňuje rýchlo dosiahnuť výsledky. A opäť „podľa“. Ak urobíte veľa opakovaní, potom všetko, čo dosiahnete, je jedinečná vytrvalosť. Ako ukazuje prax, je lepšie urobiť niekoľko rôzne cvičenia, ale 15-20 opakovaní ako jeden, ale 50 krát.

Pred začatím tréningu zvážte nasledujúce body:

• brušné svaly si zvyknú na rovnakú záťaž. Preto je pre nich rozmanitosť veľmi dôležitá;
• nebudete môcť vidieť „kocky“, kým na vrchu leží hrubá vrstva lisu;
• účinok možno dosiahnuť, ak sa školenie uskutoční pred prvými príznakmi pálenia;
• počas tréningu by nemali byť fanatické diéty - svaly potrebujú dostať všetko, čo potrebujú pre rast;
• pozorne sledujte techniku ​​cvičenia. Porušenie posledne menovaného môže mať za následok vážne zranenie.

Základné cvičenia

Teraz zvážte skupinu cvičení, ktoré budú najúčinnejšie na precvičenie brušných svalov:

• krútenie. Toto cvičenie by sa malo vykonávať vo vodorovnej polohe, chrbtom na podlahe, kolenný kĺb ohnuté, ruky za krkom a lakte od seba. Teraz pomaly zdvihnite trup a spustite ho späť do východiskového bodu. Majte na pamäti, že spodná časť chrbta by mala byť počas celého priblíženia na podlahe. Počet opakovaní je 20-30 krát. Počet prístupov - 3-4;
• diagonálny zákrut. Pôvodná poloha zostáva nezmenená. Jediný rozdiel je v tom, že po zdvihnutí sa musíte dotknúť vpravo lakťový kĺb do ľavého kolena. Pri ďalšom stúpaní - ľavý lakťový kĺb k pravému kolenu. Počet opakovaní je 20-30 krát. Počet prístupov - 3-4;
• krútenie je obrátené. Plus toto cvičenie- schopnosť vypracovať spodnú časť lisu. Počiatočná poloha - telo leží vodorovne, chrbát sa dotýka podlahy, ruky sú vľavo a pravá strana telo. Teraz napnite brucho a zdvihnite nohy a potom zdvihnite za nohy a panvovú oblasť (čím ďalej, tým lepšie). Hneď ako brušné svaly dostanú maximálne napätie, vráťte sa do pôvodnej polohy. Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v predchádzajúcich cvičeniach;
• twisting double – komplikovaná forma obľúbeného cviku. Funguje tu takmer celá oblasť tlače. Počiatočná poloha je štandardná až na to, že nohy sú ohnuté v kolenách niekde pod uhlom 45 stupňov. Ďalej vykonajte cvičenie. V tomto prípade by sa nohy a hlava mali zdvihnúť súčasne. Počet opakovaní je 25-30 krát, celkový počet prístupov je 3-4;
• zdvihnutie nohy. Ide o skvelé a jednoduché cvičenie, ktoré vám umožní zaťažiť spodnú časť lisu. Pointa je jednoduchá. Zaujmite vodorovnú polohu, nohy vystreté, ruky pozdĺž tela. Teraz striedavo dvíhajte jednu a druhú nohu, pričom každú z nich držte v hornej polohe asi 5-7 sekúnd. Podobné cvičenie stojí to za to robiť bokom. Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v predchádzajúcich verziách cvičení;
• brušný podtlak. Je nevyhnutné vykonať toto cvičenie, pretože s jeho pomocou je priečna časť lisu dokonale vypracovaná. Princíp vykonania je jednoduchý. Postavte sa na všetky štyri a chrbát držte čo najrovnejší. Uvoľnite všetok vzduch z pľúc, uvoľnite napätie v brušnej oblasti a vtiahnite žalúdok. Po "zmrazení" v tejto polohe na 16-18 sekúnd sa pokúste ešte viac vtiahnuť žalúdok. Počet opakovaní na začiatok je 13-15. Akonáhle sa objavia potrebné skúsenosti, môžete ich zvýšiť na 20-25;
• nožnice. Tento cvik dokonale zvýrazní tlačové kocky, preto je jeho zaradenie do tréningu nevyhnutnosťou. Všetko, čo sa vyžaduje, je ležať vodorovne, ruky blízko tela. Zdvihnite nohy asi 10-15 centimetrov od podlahy, potom začnite kývať nohami doľava a doprava, napodobňujúc prácu nožníc. Nemôžete zdvihnúť hlavu. Cvičte tak dlho, ako máte silu. Celkový počet prístupov je 3-4.

Výsledky

Vyššie uvedené cviky sa nemusia robiť v jednom tréningu. Môžete kombinovať tak, aby bola každá lekcia čo najsýtejšia a svaly si nezvykali na rovnakú záťaž. Ak sa všetko urobí správne, výsledok sa určite dostaví.

K nákupu krásna postava, nie je potrebné kupovať drahé vybavenie alebo navštevovať telocvičňa. Ak chcete vykonávať efektívne cvičenia, potrebujete len túžbu a trochu voľného času. Tí, ktorí vedia, ako správne napumpovať lis doma, sa môžu tvarovať nádherné telo. Ale brušné svaly sú potrebné nielen na vytvorenie atraktívneho obrazu. Podieľajú sa na väčšine pohybov tela, podporujú chrbticu a chránia vnútorné orgány. Preto je silný lis pre zdravie veľmi dôležitý.

Čo potrebujete na vyformovanie krásnej postavy

Ak chcete napumpovať tlač doma, musíte vykonať špeciálne cvičenia. Ale u žien je fyziológia taká, že tukové usadeniny sa často hromadia v bruchu. A občas tým trpia aj muži. A pod vrstvou tuku napumpované svaly jednoducho nebudú viditeľné. Preto je potrebné dbať aj na výživu.

Mnohým sa zdá, že telesný tuk zmizne, ak budete robiť cvičenia pre tlač. Ale premeniť tuk na svaly je nemožné. Svalovina rastie vďaka príjmu bielkovín. Okrem toho sa počas trávenia bielkovinových potravín spotrebuje veľa kalórií.

Ukazuje sa, že tí, ktorí chcú rýchlo napumpovať tlač doma, musia sledovať svoju stravu a zbaviť sa tukových usadenín v bruchu. To sa dá dosiahnuť dodržiavaním niekoľkých jednoduchých pravidiel:

• musíte jesť 3-5 krát denne, ale postupne,
• obmedziť konzumáciu sladkostí,
• vylúčiť zo stravy škodlivé produkty obsahujúce konzervačné látky, príchute a iné chemikálie,
• nejedzte konzervované, údené a slané jedlá,
• jesť viac surovej zeleniny a ovocia
• na budovanie svalovej hmoty pridajte do stravy bielkoviny: tofu, strukoviny, šošovica,
• piť viac čistej vody.

Lis sa ľahko napumpuje, ak na žalúdku nie sú žiadne tukové usadeniny. Aby ste sa ich zbavili, musíte minúť viac kalórií, ako vstúpia do tela. Na to je dôležité viesť aktívny životný štýl. Aerobik, tanec, plávanie, bicyklovanie alebo pravidelná chôdza vám pomôžu udržať váhu pod kontrolou. A keď sa to znormalizuje, stanú sa účinné cviky na brucho, aby sa na bruchu vytvorili krásne úľavové kocky.

Najlepšie cvičenia pre tlač

Existuje veľa cvičení, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie. Môžete ich vykonávať doma. Na hodiny potrebujete iba gymnastickú podložku, pretože väčšina cvičení sa vykonáva v polohe na bruchu. Ak ich budete vykonávať správne, môžete brušné svaly posilniť za 1-2 mesiace. Rýchlejšie svalová hmota len tak nevyrastie. Ako teda rýchlo napumpovať lis doma? Väčšina cvikov je už dávno známa každému. Ale aj tak je to najviac efektívna metóda cvičí priamy brušný sval.

1. Cvičenie "bicykel" - najjednoduchšie trénovať tlač. Aby to bolo náročnejšie a efektívnejšie, môžete to vykonať zdvihnutím hornej časti tela z podlahy.
2. "Nožnice" môžu byť vykonávané v klasickej verzii, prekračujúce rovné nohy v hmotnosti. Vertikálne „nožnice“ tiež účinne posilňujú brušné svaly: zdvihnite rovné nohy, spustite ich jednu po druhej bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a okamžite ich zdvihnite.
3. Efektívny spôsob, ako pracovať so spodnou časťou lisu, je zdvihnúť rovné nohy z polohy na chrbte. Môžete to skomplikovať tým, že pri ich spúšťaní sa nemôžete dotknúť podlahy.
4. Zdvíhanie tela z polohy na chrbte posilňuje aj brušné svaly. Najmä ak súčasne zvyšujete pokrčené nohy snažiac sa kolenami dotknúť hrudníka.
5. Variant tohto cviku napumpuje šikmé brušné svaly. IN východisková pozícia ruky by mali byť zopnuté za hlavou. Pri zdvíhaní tela sa snažte dotknúť ľavého kolena pravým lakťom, potom naopak.
6. Cvik plank je veľmi efektívny spôsob, ako napumpovať všetky brušné svaly. Vykonáva sa z polohy na bruchu. Opierajúc sa o lakte a prsty na nohách musíte zdvihnúť telo a zafixovať ho v tejto polohe rovnobežne s podlahou. Udržujte čo najviac. Dýchajte rovnomerne.
7. Napumpovať brušné svaly je jednoduché aj pomocou „knižného“ cvičenia. Je to však o niečo náročnejšie ako ostatné, ale po určitej príprave to zvládne každý. Robí sa to takto: z polohy na chrbte zdvihnite rovné nohy a telo súčasne.

Správne cvičenie

Pri dodržaní všetkých pravidiel tréningu môžete napumpovať brušné svaly za 1-2 mesiace. K tomu je potrebné venovať pozornosť tréningu len 30-40 minút denne. Je však dôležité si uvedomiť, že svaly rastú počas odpočinku, takže pravidelne musíte telu dopriať odpočinok. Často sa odporúča nasledujúci tréningový program: 2-3 dni cvičenia, deň odpočinku. Ako však cviky vykonávať správne? Nasledujúcim spôsobom:

• pred tréningom je potrebné urobiť rozcvičku na zahriatie svalov,
• nesnažte sa pohyb opakovať mnohokrát, stačia 3 série po 15-20 krát,
• brušné svaly sa časom prispôsobujú záťaži, preto je potrebné postupne zvyšovať ich intenzitu alebo cviky komplikovať závažím,
• nemôžete sa presiliť, vo svaloch je cítiť únavu až pálenie, ale nie bolesť,
• pri zdvíhaní tela si podopierajte hlavu rukami, ušetríte si tak krk pred zranením,
• počas lekcie sa odporúča udržiavať brušné svaly v napätí,
• je veľmi dôležité správne dýchať: rovnomerne, pokojne a vynaložiť hlavné úsilie na výdych.

Ako kontrolovať svoj pokrok

Pre úspešné hodiny je veľmi dôležitá motivácia a túžba mať krásnu postavu. Preto treba vidieť výsledky tréningu. Často sa odporúča viesť si denník, do ktorého si musíte zapisovať denné úspechy. Všetko je dôležité: zmeny k lepšiemu v stravovaní, fyzickej aktivite a cvičení.

Je tiež potrebné zaznamenať zmeny, ktoré nastali s lisom. Svaly vážia viac ako tuk, takže vážiť sa je zbytočné. Je lepšie merať obvod pása v centimetroch týždenne. Merania by sa mali vykonávať bez oblečenia, čím sa uvoľnia svaly. Môžete sa tiež odfotiť každé dva týždne, čo vám pomôže vidieť, aké výsledky ste dosiahli.

Pravidlá pre úspešný tréning

Často robia chyby tí, ktorí chcú rýchlo napumpovať brušné svaly. Ide o nadmerné zaťaženie a túžbu vytvárať kocky pomocou monotónnych cvičení a ignorovať potrebu správneho stravovania. Aby ste sa vyhli zlyhaniu, musíte dodržiavať pravidlá, ktoré vám pomôžu správne napumpovať brušné svaly:

• musíte si stanoviť cieľ, vytvoriť tréningový program a prísne ho dodržiavať,
• hodiny by mali byť pravidelné, 3-5 krát týždenne,
• neočakávajte okamžité výsledky: na formovanie svalov potrebujete aspoň mesiac pravidelného cvičenia,
• Komu špeciálne cvičenia s tvorbou brušných svalov by sa malo začať až po odstránení tukových zásob z pása,
• aby ste nepoškodili chrbticu, musíte použiť špeciálnu gymnastickú podložku alebo hrubú prikrývku,
• do komplexu denné cvičenia musíte zahrnúť nielen záťaž na tlač, cvičenia by mali byť rozmanité a na brušné svaly stačia 3-4 cvičenia denne.

Ak správne skombinujete tréningový režim a výživu, za pár mesiacov je celkom možné napumpovať brušné svaly doma. Chce to len veľkú túžbu a vytrvalosť.

Chcete krásnu tlačovku na leto? Prvým dôležitým krokom k vyrysovaným brušným svalom je redukcia brušného tuku, aby sa vaše svaly prejavili. Kombinácia diéty s režimom cvičenia na brucho posilní vaše brušné svaly a udrží vás v tóne. Niekoľko mesiacov zdravá diéta a vypracovanie lisu sa ti stonásobne vráti – len sa k tomu musíš prinútiť. Pozrite si krok 1 a zistite, ako získať požadované brušné svaly bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne!

Kroky

Strata brušného tuku

Jedzte celé potraviny. Naplniť svoj jedálniček potravinami, ktoré neboli spracované a neobsahujú veľa umelých prísad, vám dá najväčšiu šancu na úspech, pokiaľ ide o chudnutie okolo vášho brucha. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je variť od nuly namiesto toho, aby ste jedli vonku alebo kupovali hotové jedlá. Aj keď sú tieto možnosti veľmi pohodlné, je ťažké presne vedieť, čo jete. Namiesto toho si kúpte celé, čerstvé suroviny a uvarte si čo najviac jedla.

• Veľa jesť zeleniny- čím širší výber, tým lepšie. Skúste variť väčšinu rastlinných jedál.
• Spotrebovať mäso minimálne spracované, najlepšie označené ako „bez hormónov“. Hormóny pridávané do krmiva pre zvieratá rýchly rast môže spôsobiť zdravotné problémy u ľudí.
• Vyberte si celozrne, ako je hnedá ryža, quinoa a ovsené vločky, a nie produkty na báze bielej múky.
• Skúste si začiatkom týždňa pripraviť veľký hrniec polievky alebo zdravú rajnicu na rastlinnej báze, aby ste nemuseli variť každý deň.
• Nezabudnite na dôležitosť zdravé tukyČo sa týka chudnutia – olivový olej, avokádo, orechy a ryby sú výbornými zdrojmi.
• Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Vynechávanie jedál len spomalí váš metabolizmus a vaše telo nebude spaľovať prebytočný tuk. Budete musieť spáliť prebytočný tuk, aby boli brušné svaly viditeľné.

1. Vyhnite sa spracovaným sacharidom. Konzumácia rafinovaného cukru a škrobu môže viesť k priberaniu a zadržiavaniu tuku. Spracovaný cukor, múka, zemiaky, ryža a iné škroby zbavujú potraviny živín a vlákniny. Sušienky, koláče, hranolky, biely chlieb, cestoviny a iné spracované sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi a vedú k zadržiavaniu tukov. Pre mnohých ľudí je brucho prvým miestom, kde sa hromadí tuk. Dobrou správou je, že toto je tiež oblasť, kde ľudia majú tendenciu vidieť výsledky okamžite, keď začnú s režimom chudnutia, takže prechod z rafinovaných sacharidov na celozrnné alternatívy vám pravdepodobne pomôže vidieť výsledky veľmi rýchlo.

   • Vyhnite sa sladkým nápojom, ako sú nealkoholické nápoje. Ukázalo sa, že dokonca aj diétne nealkoholické nápoje spôsobujú skôr priberanie ako pomoc pri chudnutí.
   • Namiesto pitia ovocnej šťavy jedzte ovocie; týmto spôsobom získate namiesto cukru zdravú vlákninu.
   • Keď sa snažíte schudnúť, dajte si pauzu od balených pochutín, dokonca aj proteínových a granulovaných tyčiniek. Dokonca aj potraviny označené ako „zdravé“ môžu mať vysoký obsah rafinovaného cukru a múky, čo sťažuje chudnutie.

2. Zvládajte stres. Môže sa to zdať bezvýznamné, ale stres môže mať obrovský vplyv na tvar vášho tela. Vyhradíte si každý deň čas na odbúranie stresu? Ak nie, potom je pravdepodobné, že vaše telo produkuje veľa kortizolu, hormónu, ktorý sa vylučuje v reakcii na vysoký stres. Príliš veľké uvoľňovanie kortizolu vedie k hromadeniu tuku okolo trupu – takzvaný „efekt rezervnej pneumatiky“. Prijatie opatrení na vyriešenie môže v procese straty trvať dlho kilá navyše ktoré obklopujú brušné svaly.

   Doprajte si každú noc viac spánku. Nedostatok spánku môže viesť k priberaniu a zadržiavaniu v bruchu z dvoch dôvodov. Po prvé, stresuje telo tým, že spôsobuje nadmernú produkciu kortizolu. Po druhé, znižuje inhibíciu, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že ľudia budú zneužívať potraviny, ktorých by sa normálne zdržali. Zatiaľ čo sa môžete zobudiť dobre oddýchnutí skoro, jesť zdravé raňajky a robiť si zdravé rozhodnutia na obed a večeru, vaša nevyspatá osobnosť sa oveľa pravdepodobnejšie pokúsi prebudiť vaše telo tým, že budete jesť príliš veľa soli, rafinovaného cukru alebo múky. . Najlepším riešením je dobrý sedem alebo osem hodín spánku tak často, ako je to možné.

   • Spánkový plán môže skutočne pomôcť. Snažte sa chodiť spať každý večer v rovnakom čase a vstávať každé ráno v rovnakom čase.
   • Nadmerný spánok môže mať tiež negatívny vplyv na vaše zdravie, preto sa snažte vstať po 8 hodinách spánku, než aby ste sa nechali spať 9, 10 alebo viac hodín.

3. Raňajkujte každé ráno. Začať deň zdravými raňajkami je dôležitý spôsob, ako schudnúť. Je to preto, že konzumácia kalórií bohatých na živiny pri prvom jedle vás udrží v pocite sýtosti a energie na celé hodiny. Vynechanie tohto jedla s väčšou pravdepodobnosťou spôsobí, že zjete veľký obed a večeru a medzitým budete desiatovať. Začnite svoj deň správne s nasledujúcimi produktmi:

   Piť veľa vody. Použite Vysoké číslo bolo preukázané, že voda zvyšuje rýchlosť metabolizmu ľudí až o 30 %. najlepšie skóre nastane, keď vypijete 8 alebo viac pohárov počas dňa, aby ste udržali svoje telo hydratované. Prax pitia veľkého množstva vody vám pomôže rýchlejšie spáliť kalórie a udržať vaše telo v dobrej kondícii pre ďalší dôležitý krok v získavaní reliéfny lis doma - budovanie svalov!

   • Na druhej strane sa vyhnite pitiu akýchkoľvek nápojov, ktoré pridávajú kalórie. Vyhnite sa sýteným nápojom, alkoholu, nealkoholickým nápojom a iným vysoko kalorickým nápojom.

   Budovanie brušných svalov

   1. Krútenie. Toto je jedno z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste začali posilňovať svoje brušné svaly ihneď, vo svojom vlastnom dome, bez toho, aby ste museli ísť do posilňovne. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie – stačí pohodlné miesto na podlahe. Postup:

      • Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a nohami pevne na podlahe.
      • Prekrížte si ruky na hrudi.
      • Pomocou brušných svalov zdvihnite trup a hlavu dopredu, kým sa vaše ramená nezdvíhajú z podlahy. Zastavte sa na vrchole a potom sa pomaly spustite nadol.
      • Nedvíhajte chrbát úplne z podlahy, pretože to môže viesť k prepätiu.
      • Na začiatok urobte 3 sady po 20 kľukov.

   2. Bočné zákruty. Dostaňte sa do východiskovej pozície pre bežné kľuky s pokrčenými kolenami a rukami prekríženými na hrudi. Tentoraz sa otočte na jednu stranu a otočte hlavu a ruky buď doľava alebo doprava od kolena. Pre jednu sériu robte kľuky na jednej strane a pre ďalšiu sériu prejdite na druhú stranu.

      Plank. Toto cvičenie sa môže zdať jednoduché, ale začnete horieť, čo znamená, že robíte všetko správne! Toto dobré cvičenie ak sa obávate, že vaše brušné svaly nevyzerajú príliš veľa veľké a chcete ich len vylepšiť.

      • Ľahnite si na zem na brucho s nohami natiahnutými za sebou.
      • Postavte sa na predlaktie. Lakte by mali byť priamo pod vašimi ramenami, ruky by mali smerovať dopredu ako sfinga.
      • Zdvihnite trup a nohy tak, aby ruky a prsty podopierali váhu tela. Mali by ste cítiť, že brušné svaly sú v napätí.
      • Držte pozíciu 30 sekúnd. Oddýchnite si na podlahe a potom urobte ďalších 30 sekúnd.

   3. Bočná doska. Dostaňte sa do východiskovej pozície pre bežný plank. Tentoraz sa zdvihnite iba na jedno predlaktie - pravé alebo ľavé - a druhú ruku natiahnite nahor. Vaše telo a hlava by mali byť otočené nabok. Držte pozíciu 30 sekúnd a potom urobte to isté na druhej strane. Bočný plank posilňuje šikmé svaly na oboch stranách vášho brucha.

      Zdvíhanie nôh.Ľahnite si na chrbát, ruky v bok, nohy vystreté. Zdvihnite rovné nohy (bez ohýbania kolien) do pravého uhla. Chvíľu ich podržte a potom ich spustite na podlahu. Urobte 3 sady po 15 zdvihov.

      • Môžete tiež vykonať alternatívne zdvihnutie nohy zdvihnutím iba jednej nohy.
      • Sťažte si toto cvičenie priložením závažia na členky alebo držaním lopty medzi nohami pri zdvíhaní nôh.

   4. Cyklistika na vypracovanie spodného lisu.Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby boli chodidlá rovnobežné s podlahou. Narovnať ľavá noha a ťahajte ľavý lakeť smerom k pravému kolenu, otočte sa. Potom narovnajte pravú nohu a prisuňte pravý lakeť k ľavému kolenu, zopakujte to takto.

      Narovnanie jednej nohy na vypracovanie horného lisu.Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami. Zdvihnite mierne hlavu smerom k hrudníku. Pritiahnite ľavú nohu k hrudníku a chyťte ju rukami. Potom zdvihnite pravú nohu do uhla 45 stupňov, vydržte niekoľko sekúnd a potom nohy vymeňte.

      Vykonajte kardio aktivity, ako je beh, bicyklovanie a plávanie niekoľkokrát týždenne. Pamätajte, že vaše telo potrebuje spaľovať tuky, aby mohlo ukázať svoje brušné svaly, a kardio vám pomôže s chudnutím celého tela.

   Dosahovanie dobrých výsledkov

   1. Pracujte na bruchu 3-krát týždenne. Navrhnite svoje tréningy tak, aby boli vaše brušné svaly časom silnejšie a pevnejšie. Necvičte brušné svaly každý deň – vaše svaly potrebujú jeden deň medzi tréningami, aby si oddýchli, zotavili sa a nabrali silu. Pracujte na svaloch každý druhý deň alebo každé 3 dni.

      • V dňoch voľna od cvičení brucha pracujte na iných svalových skupinách, ako sú ruky, chrbát a nohy. Rozvoj sily celého tela vám určite pomôže vnútorné svaly stať sa aj silnejšími.
      • Zamerať sa na úplná implementácia počas tréningu. Keď si všimnete, že cviky robíte s ľahkosťou, skomplikujte ich. Pridajte viac opakovaní, choďte rýchlejšie alebo pridajte váhu. Ak to neurobíte, pravdepodobne zostanete na rovnakej úrovni namiesto toho, aby ste videli požadované výsledky.

   2. Motivujte sa porovnávaním sa so svojimi priateľmi. Dostať roztrhané brušné svaly nie je jednoduchá záležitosť a určite budú dni, keď budete unavení. Mať silné a atraktívne brušné svaly je vždy nedokončená práca a je v poriadku, ak trochu zaváhate. Je však dôležité mať v rukáve nejaké triky, aby ste zostali motivovaní a vrátili sa na správnu cestu, keď budete pripravení. Stanovenie cieľov s priateľom môže byť obrovskou pomocou – môžete si navzájom zavolať a sympatizovať, trénovať spolu a zdieľať tipy, ktoré vám pomohli.

      • Naplánujte si deň v týždni, kedy si spolu s kamarátkou precvičíte brušné svaly. Nechcete sklamať svojho priateľa!