Ak chcete znížiť množstvo tuku v určitej oblasti tela, potom chcete cvičiť lokálne spaľovanie tukov. Niektorí tvrdia, že je to možné, iní tvrdia opak. kto má pravdu?
O lokálnom spaľovaní tukov sa už dlho hovorí v knihách, časopisoch, reklamách a pod. Bežným ľuďom sa zdá logické, že „ktorá svalová skupina funguje, táto chudne“.
Ešte v roku 1971 sa však na Kalifornskej univerzite uskutočnila štúdia o tenistách. Každá zo športovkýň mala „dominantnú“ ruku, ktorá slúžila, respektíve dostala za tie roky veľa práce. Dalo by sa očakávať, že vrstva podkožného tuku na tejto strane bude menej ako v iných oblastiach. Pri meraní sa však ukázalo, že to tak vôbec nie je. Čo je vľavo, čo je na pravá ruka vrstva podkožného tuku bola rovnaká.
Ale existujú školenia štíhle boky, ale existuje pre ploché brucho. Vezmite si akýkoľvek fitness časopis, určite nájdete cvičenia v šiestich baleniach a podobne. Funguje vôbec niečo z toho? Môžeme skutočne ovplyvniť, kde sa tuk spaľuje? Odpoveď Odpoveď: Cvičením nemôžete priamo ovplyvniť spaľovanie tukov.
Štúdie ukázali, že v trénovanom svale sa zvyšuje prietok krvi alebo polylýza (čo znamená, že tukové bunky sa využívajú na energiu), ale nedeje sa to v dostatočne veľkom objeme.
Nemožnosť lokálneho spaľovania tukov má skutočné fyziologické dôvody. Tuk nachádzajúci sa v tukových bunkách existuje vo forme známej ako triglyceridy. Svalové bunky zase nemôžu priamo využívať triglyceridy na energiu (z rovnakého dôvodu autá používajú namiesto ropy benzín). Tuky sa štiepia na glycerol a voľné mastné kyseliny, ktoré sa dostávajú do krvného obehu. Výsledkom je, že tuk používaný na energiu počas tréningu môže byť z ktorejkoľvek časti tela, nielen z časti, ktorá je zaťažená.
V skutočnosti akýkoľvek tréning svalová skupina po prvé, spaľuje kalórie a po druhé vedie k rastu tej istej svalovej skupiny, pričom obe prispievajú k strate tuku, ale nevedú priamo k procesu spaľovania tukov na určitom mieste.
Mnohé z cvičení, ktoré si ľudia spájajú s lokalizovaným spaľovaním tukov, v skutočnosti nespália toľko kalórií, a ak je váš výdaj kalórií nízky, nebudete môcť stratiť významné množstvo tuku. Poprava na dlhú dobu bude v tomto ohľade efektívnejšia ako silový tréning so železom.
K zbavovaniu sa tuku dochádza v celom tele za predpokladu, že ste si vytvorili deficit kalórií.
Cvičením môžete vycvičiť brušné svaly, ale neuvidíte šesť-pack bez straty tuku na celom tele, čo zase uľahčuje diéta.
Lokálne spaľovanie tukov je možné!
Rozhovor so stálym vedeckým konzultantom, vynikajúcim vedcom, profesorom Viktorom Nikolajevičom Seluyanovom, ktorý podrobne rozpracoval metódu lokálneho spaľovania tukov.
ŽELEZNÝ SVET: Dobrý deň, Viktor Nikolajevič! Aké fakty môžete uviesť, ktoré potvrdzujú možnosť lokálneho spaľovania tukov?
Viktor Selujanov: Ahoj! V skutočnosti existuje veľa dôkazov v praxi telesnej kultúry a šport. Často musíme hráčov testovať. Hráči kaukazských republík sa teda veľmi starajú o svoj vzhľad. A mám reliéfny lis Pre nich je to veľmi dôležitý cieľ. Výsledkom je, že aj ten najlenivejší hráč tímu na každom tréningu cvičí svalovú silu. brušné svaly. Vďaka tomu má každý jeden hráč jasne definované novinárske kocky. A toto hráči iných klubov nemajú. Zároveň sa však hrúbka kožných tukových záhybov v iných oblastiach prakticky nelíši od hrúbky záhybov belochov.
Koncom 50. rokov minulého storočia sa v ZSSR objavilo atletické (alebo lepšie povedané umelecké) tzv. ženská gymnastika, pôvodne vynájdený pre ľudí, ktorí skončili so športom. Ešte pred príchodom do krajiny aerobiku. Cvičenie tejto gymnastiky a dodržiavanie baletnej diéty (dve jablká a pohár kefíru denne) priniesli vynikajúce výsledky.
A o miestnom chudnutí môžete citovať údaje Mokhovej. Dizertačná práca bola obhájená v Štátnom stredisku telesnej a telesnej výchovy (80. roky). Ženy boli rozdelené do skupín v závislosti od typu motorická aktivita. Jedna skupina trénovala na lyžiach, druhá behala, tretia robila rytmickú gymnastiku, štvrtá - plávanie a kontrolná skupina - niečo ako pohybová príprava. Šesť mesiacov po vyučovaní sa uskutočnilo antropometrické testovanie všetkých účastníkov experimentu. Ukázalo sa, že ten, kto behal, strácal tuk hlavne z nôh a ten, kto plával, strácal tuk z rúk, pretože experimentu sa zúčastnili nešportovkyne, ktoré nevedeli pri plávaní správne používať nohy a na vode sa držali najmä vďaka svalom na rukách. IN rytmická gymnastika a lyžovanie tuk išiel rovnomerne. A potom sa ukázalo, že v závislosti od typov vykonávaných cvičení bude závisieť aj odstraňovanie tuku z častí tela.
Neskôr sa v krajine objavil nový druh telesné cvičenia – tvarovanie (z anglického shaping – tvarovanie), a pri tvarovaní sa zaoberali priamo tvarom tela. Tí, ktorí cvičili ako prví, robili kruhové cvičenia na všetky svalové skupiny, potom na problémové partie, teda na určité svalové partie, aby tam odišiel tuk (a to je lokálne chudnutie). Prvý kruh bol vykonaný na všetkých 12 svalových skupinách a druhý, tretí a štvrtý - na tých skupinách, kde bol prebytočný tuk. A výsledok bol pozitívny. Precvičili brušné svaly - tuk odišiel z brucha, precvičili štvorhlavý sval stehna - tuk odišiel s kvadricepsom. A keď bol tuk viac-menej preč, robili sa cvičenia na rozvoj svalovej hmoty.
Vedecké zdôvodnenie bolo primitívne: hovorí sa, že tuk sa stráca, pretože lipolýza je aktívna počas tréningu s nízkou intenzitou. Myšlienka je správna, ale pri formovaní sa lokálne silové cvičenia vykonávajú vo vysokom tempe 1-2 minúty. do vyčerpania, k tepu viac ako 160 úderov/min., niekedy až 200 úderov/min. O akej lipolýze potom môžeme hovoriť, ale dochádza k lokálnemu chudnutiu!
J. M.: Ako sa to dá vysvetliť z pohľadu klasickej fyziológie?
Viktor Selujanov A: Máme sympatický nervový systém. A keď sa začneme zapájať cvičenie, je aktivovaný. Pod pôsobením signálov prechádzajúcich cez sympatické nervy prichádza vzrušenie nielen do svalov, ale aj do tuku umiestneného nad svalom. Tieto signály prichádzajú aj do nadobličiek, do ich drene a odtiaľ sa začína uvoľňovať adrenalín a norepinefrín. Tieto hormóny vstupujú do celkového obehu a sú z neho absorbované tými tkanivami, ktoré sú aktívne. Teda ak športovec precvičí jednu svalovú partiu, tak tam bude prúdiť adrenalín. Ako vo svalovej skupine, tak aj v tukové tkanivo nachádza sa nad touto svalovou skupinou.
J. M.: Má byť záťaž stresujúca?
Viktor Selujanov: Spravidla ide o takzvané gymnastické silové cvičenia, ktoré sa robia 20-30 opakovaní na jeden prístup a spôsobujú silné prekyslenie, pocit pálenia, čo vedie k bolestivému stresu.
Pri vykonávaní aeróbnych cvičení, ktoré zapájajú mnoho svalových skupín, sa adrenalín a noradrenalín distribuujú do celého tela a prispievajú k celkovému úbytku hmotnosti. Najzaujímavejšia vec v mechanizme lokálneho chudnutia je však iná. Z koncoviek sympati nervový systém neurotransmiter sa uvoľní. A ak acetylcholín slúži ako mediátor vo svaloch, tak v sympatickom NS, ktorý aktivuje tukové tkanivo, sa ako mediátor uvoľňuje norepinefrín.
J. M.: Aké cviky sú najúčinnejšie na lokálne spaľovanie tukov?
Viktor Selujanov: Najúčinnejšie cvičenia sa vykonávajú v statodynamike. O tomto tréningovom režime sme už hovorili, keď sme opísali techniku zameranú na hyperpláziu myofibríl v OMF. Spôsobujú silný bolestivý stres, pričom hmotnosť bremena je nevýznamná, čo umožňuje nezaťažovať kĺbovo-väzivový aparát. Endokrinný systém je vzrušený, aktivuje sympatický nervový systém, vysiela signály tam, odkiaľ pochádza zdroj stresu. Keď je sval napätý, sťažuje sa tam prietok krvi a v tukovom tkanive sa prietok krvi nezastaví a pri cvičení tam prichádzajú hormóny. Doba cvičenia závisí od vytrvalosti konkrétneho človeka, mala by sa však pohybovať v rozmedzí 20-40 sekúnd. Je potrebné navigovať tak, aby silný pocit pálenia bol od 4 do 8 sekúnd pri každom prístupe. To stačí na aktiváciu hormónov. Ďalší dôležitý bod: pri cvičení v tomto režime sa v dôsledku aktivácie hormónov metabolizmus zintenzívni 1,5-krát, čo trvá 12–24 hodín.
J. M.: Dochádza k procesu štiepenia tuku počas práce alebo po jej skončení?
Viktor Selujanov: Ak hovoríme o norepinefríne a adrenalíne, tak k lipolýze dochádza priamo počas práce a v nasledujúcich piatich minútach po jej skončení. Tieto hormóny sú ľahko pripojené k vonkajšej membráne a nevstupujú do bunky. ich hlavnú úlohu na aktiváciu bunkového metabolizmu. Anabolické hormóny, ako je rastový hormón, už dokážu preniknúť do aktívnej bunky. Ale rastový hormón má oveľa dlhší účinok. Vstúpi do tukovej bunky a zostane tam niekoľko dní, kým sa nezlikviduje. A celú noc vylučuje tuk do celkového krvného obehu. Ak ste nevyčerpali zásoby glykogénu a tuku, potom nemá kam ísť, môže sa vrátiť do iného segmentu tela a ak počas tréningu došlo k spotrebe energie, potom tento tuk pôjde na obnovenie energetického potenciálu svalov a plastických procesov. Chudneme a budujeme svaly hlavne v noci, počas spánku. A to nie pod vplyvom adrenalínu a norepinefrínu, ale pod vplyvom rastového hormónu a testosterónu. Ale ak hovoríme o ženách, tak tie majú málo testosterónu a hlavným faktorom stimulujúcim uvoľňovanie mastných kyselín do krvi je rastový hormón. U mužov a žien sa tento hormón vylučuje v rovnakých množstvách.
J. M.: Na mnohých fórach venovaných silové športy, v témach o lokálnom spaľovaní tukov často citujú z knihy “ Wellness tréning podľa systému ISOTONE“: „Bohužiaľ, rozloženie tuku je pod silnou genetickou kontrolou. Preto je možné „lokálne“ tuk odstrániť len chirurgicky – liposukciou. A pýtajú sa, ako môže profesor Seluyanov hovoriť o miestnom spaľovaní tukov, ak sám vo svojej knihe píše opak?
Viktor Selujanov: Túto knihu som napísal ja v spolupráci s Jevgenijom Myakinčenkom a on napísal citovanú časť. V tom čase intenzívne študoval aerobik, spolupracoval s ruskými a zahraničnými špecialistami, napísal knihu o aerobiku. Možno text na aerobik vložil nerozvážne do knihy o systéme ISOTON. Text som pred tlačou neopravoval, pretože som nemohol pripustiť, že by moji žiaci, ktorí experimentálne preukázali možnosť lokálneho chudnutia, dokázali napísať takýto nesprávny text. Môj názor na lokálne spaľovanie tukov je jednoznačný. Toto je vedecky podložený fakt.
J. M.: Čo poviete na diétne odporúčania v období zbavovania sa prebytočného tuku?
Viktor Selujanov: Existuje tréningový deň, kedy robíme staticko-dynamický tréning. Nízky obsah kalórií je spojený s hladom a hlad je spojený s funkciou mozgu. Na „vypnutie“ mozgu z hladovky je potrebné neustále zavádzať malé dávky sacharidov pred a počas školenia, ako aj bezprostredne po nich. Izotonické nápoje sa dajú použiť, nespôsobujú uvoľňovanie inzulínu, ale mierne zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi prispieva k normálnej činnosti mozgu. Existujú aj iné produkty, ktoré pomáhajú normalizovať mozgovú aktivitu pri diéte so zníženým obsahom kalórií. Napríklad v noci odporúčame jesť chudé mäso.
J. M.: Zvýšiť koncentráciu aminokyselín v krvi počas spánku?
Viktor Selujanov: Nie len. Okrem priamo stavebný materiál, v chudom mäse je množstvo zložiek, ktoré sa môžu vstrebať v mozgu namiesto glukózy. Napríklad ketóny.
J. M.: Čo by sme si mali dať po tréningu na spaľovanie tukov?
Viktor Selujanov: Po tréningu si určite dajte malú porciu sacharidov, ktoré nevedú k uvoľňovaniu inzulínu. Napríklad zjedzte jeden cukrík a vypite izotonický nápoj. Princíp je veľmi jednoduchý. Recepcia Vysoké číslo sacharidov alebo vysokoglykemických sacharidov vedie k výraznému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To vedie k reaktívnemu uvoľňovaniu inzulínu, hormónu zodpovedného za ukladanie tuku. Ak pravidelne stimulujete uvoľňovanie inzulínu, tukové tkanivo si na tento stav zvykne. Vytvoria sa receptory, ktoré sa naviažu na inzulín a bunka začne konzumovať sacharidy, aby ich premenila na tuk. A ak stimulujete receptory, ktoré sa budú viazať na somatotropín a viesť ho vo vnútri bunky, potom sa tukové tkanivo bude budovať podľa úplne iného princípu. Bude pripravená dať tuk a inzulín je zle vnímaný, pretože bude mať málo receptorov, ktoré sa naň viažu. Preto ľudia, ktorí hladujú, stimulujú vývoj receptorov, ktoré sa viažu na inzulín a pod pôsobením nášho izotonické cvičenia je to naopak. Tukové tkanivo sa obnovuje. Ak človek hladoval alebo sedel na prísnej diéte, potom akonáhle prejde na normálnu stravu, množstvo tukovej hmoty v ňom okamžite začne pribúdať a vráti sa na pôvodnú úroveň, alebo ju dokonca prekročí. Ale ľuďom, ktorí cvičia podľa našej metódy, sa to nestáva. Naše ženy, ktoré používajú systém ISOTON, idú v lete na dva-tri mesiace na dovolenku, prestanú cvičiť a na jeseň sa vrátia do posilňovne s celkom slušnou formou, napriek nedostatku pohybu a absencii akejkoľvek diéty. Klienti samozrejme pri nácviku tohto systému dostávajú teoretické informácie o správnych metódach tréningu a stravovania, preto sa počas prázdnin správajú spravidla civilizovane. Prirodzene, na to, aby sa v sebe trénovalo takéto tukové tkanivo, je potrebné pravidelne spúšťať uvoľňovanie rastového hormónu. To znamená, že pred spálením pravidelne robte lokálne silové cvičenia, aby ste spôsobili stres.
J. M.: Poďme konkrétne praktické odporúčania. Cieľom je napríklad čo najrýchlejšie odstránenie tuku v oblasti brucha. Ako často by ste mali cvičiť?
Viktor Selujanov: No, v prvom rade, samozrejme, treba znížiť príjem sacharidov, hlavne poobede, aby sa vám prerobilo tukové tkanivo a bolo menej citlivé na inzulín. Po druhé, musíte vykonávať staticko-dynamické cvičenia na brušných svaloch denne a niekoľkokrát denne, v závislosti od úrovne tréningu od 30 do 90 sekúnd.
J. M.: A z takých časté tréningy endokrinný systém nebude preťažený?
Viktor Selujanov: Ak sa pracuje len na jednom svale, tak to nebude. Muž bez preťaženia endokrinného systému môže vykonať až 30 prístupov denne. Prirodzene, nie všetko naraz.
J. M.: To znamená, že ak zvyčajne robíme tri série v sérii v 30-sekundových intervaloch odpočinku, tak počas dňa dokážeme vykonať až 10 takýchto sérií, pričom ich rovnomerne rozložíme na celý deň?
Viktor Selujanov: Áno, ale v tomto režime – 10 epizód denne – môžete pracovať dva týždne. Potom sa endokrinný systém začne preťažovať. Ale za tieto dva týždne bude výsledok viditeľný! 10 epizód je však, samozrejme, príliš tvrdý režim, keď je veľmi potrebné odstrániť žalúdok za dva týždne. Vo všeobecnosti odporúčame robiť sériu cvikov na brucho 30 minút po každom jedle.
J. M.: Ale s týmto režimom prevádzky je možné rýchlo si zvyknúť na záťaž a cvičenie nespôsobí bolesť dostatočné na stres. Možno má zmysel, po znížení bolesti počas cvičenia, vykonať ďalšie cvičenie v statickej dynamike pred cvičením tlače, napríklad drep? Počas tohto cvičenia bude vždy bolesť.
Viktor Selujanov: Áno, toto je celkom kompetentný prístup. Pre uvoľňovanie hormónov je vždy výhodnejšie základné cvičenia. Toto sa pozoruje napríklad pri tréningu rúk. Pri práci rukami nechcú vyniknúť hormóny – nie dostatočne veľká svalová skupina. Preto pre najlepší efekt najprv musíte urobiť jeden prístup na nohách. Uvoľnia sa hormóny a následnými prístupmi k trénovaným svalom prinútime hormóny absorbovať práve tieto svalové skupiny. Okrem toho stačí jeden prístup k nohám za deň. Nemusíte to robiť pred každou epizódou.
J. M.: Môžeme vždy jasne kontrolovať pokrok pomocou antropometrického testovania?
Viktor Selujanov A: V podstate áno. Ale je tu jeden aspekt, ktorý nie je opísaný v literatúre. Okrem podkožného a viscerálneho tuku sa nachádza aj tuk medzi svalmi. Ako tuk zo slaniny. Obzvlášť veľa tohto tuku sa hromadí u starších ľudí a tento tuk sa musí odstrániť. Osobne som musel čeliť tomuto problému. Išiel som trénovať na Maltu. Mal som vtedy 45 rokov a dlho som netrénoval. Kúpil som si bicykel a jazdil som na ňom dvakrát alebo trikrát denne, a to aj v horách. skóroval dobrý stav, ale keď som po mesiaci a pol robil antropometrické testovanie, bol som trochu zmätený. Pred tréningom bol obvod stehna 60 cm, potom to bolo 56. A napriek tomu, že sila a podľa toho svalová hmota zvýšil a úbytok podkožného tuku nemohol viesť k takémuto zmenšeniu obvodu stehna. A uvedomil som si, že v tomto prípade ide o zbavenie sa medzisvalového tuku. Bohužiaľ nie je možné určiť množstvo medzisvalového tuku modernými testovacími metódami. Často bývalých športovcov Tí, ktorí si zachovali objem svalov a prichádzajú do posilňovne, sú prekvapení silným poklesom výsledkov. Zdá sa, že na ruke (nohe) je trochu tuku. Obvod je len o 2-3 cm menší ako bol. Prečo indikátory napájania tak klesli? A pretože svaly sú menšie, ako sa zdá. Medzisvalový tuk zachováva vonkajší tvar svalov a nie je možné vidieť skutočný obraz o tom, koľko svalov a koľko tuku. Tento moment je potrebné poznať a brať do úvahy pri tréningu a testovaní. Zvlášť sa prejavuje u žien a starších ľudí.
Príkladov lokálneho chudnutia je veľa, klasickými sú rýchle uvoľnenie telesného tuku z rúk tých, ktorí sa venujú pretláčaniu rukou a úbytok tukovej vrstvy na nohách cyklistov. Keď však hovoríme o rukách armwrestlerov a nohách cyklistov, je dôležité pochopiť, že títo ľudia dosahujú zvýšený výkon. športové záťaže neporovnateľné so záťažou bežných ľudí. Nízky telesný tuk často sprevádza zvýšený lokálny svalový objem. Myšlienka, že rozvojom viac jedného svalu (alebo svalovej skupiny), môžete dosiahnuť citeľný výsledok pri chudnutí v tejto časti tela, existuje už desaťročia, ale nakoľko je reálna?
Na naštartovanie je potrebné, aby sa do krvi uvoľnili hormóny s lipolytickými schopnosťami (kalorifikátor). To sa deje pod vplyvom vonkajších aj vnútorných faktorov.
Proces spaľovania tukov v tele pozostáva z troch fáz:
- Odbúravanie tukov (lipolýza);
- Transport tukových buniek do telesných tkanív na následné "spaľovanie";
- Oxidácia (tzv. „spaľovanie“) tukových buniek v telesných tkanivách – svaloch a pečeni.
Podľa niektorých odborníkov je lokálne spaľovanie tukov možné, ak je v danej oblasti tela alebo v konkrétnom svale zvýšené množstvo krvi. Dosahuje sa pri stresových zaťaženiach, čo spôsobuje silný pocit pálenia, bolesť. Napríklad staticko-dynamické cvičenia vykonávali 20-30 opakovaní v jednej sérii.
zaujímavé Vedecký výskum na túto tému viedli mnohí vedci z celého sveta. Ruský profesor V. Seluyanov zhrnul na dôkazoch podložený vedecký základ pre tvrdenie, že lokálne spaľovanie tukov je celkom možné. Ako príklad uviedol nielen profesionálne kulturistky, ale aj bežné ženy, ktoré sa venujú formovaniu v posilňovni či pumpovaniu brušných svalov doma, ukázal príklady takzvanej bodovej redukcie tuku.
Tuk na tele je distribuovaný pod kožu, ako aj pod každú svalovú skupinu. Práve tento tuk v podpazuší sa odstráni, keď sa zvýši prietok krvi do konkrétneho svalu, čím sa urýchli proces lipolýzy. Dá sa to dosiahnuť buď cvičením, alebo špeciálnymi vákuovými prístrojmi.
Iné štúdie túto myšlienku vyvracajú. Napríklad štúdia z roku 2007 od Stallknechta B et. al., počas ktorej probandky robili extenziu jednej nohy na trenažéri s intenzitou 85 %, 55 % a 25 % maxima. Testované osoby skutočne vykazovali zvýšenie prietoku krvi v pracujúcej nohe počas práce s nízkou intenzitou (viacnásobné opakovanie) - 25% a 55%, čo sa nevyskytlo pri vysokej intenzite 85%.
Výsledky štúdie ukázali, že po dobu pol hodiny miestne svalová práca podarilo zmobilizovať len 0,6-2,1 miligramov tuku zo 100 g tukového tkaniva.
To znamená, že ste si na bruchu nahromadili až 3 kg tuku: 0,6 – 2,1 mg / 100 g * 1 000 g / kg * 3 kg \u003d 18 – 63 miligramov tuku spálite za 30 minút cvičením na brucho. A jeden miligram sa rovná jednej tisícine gramu.
Lokálne chudnutie nie je jednoduché. Preto vám radíme najprv všade schudnúť a až potom vypracovať problémové partie. fyzický tréning, ktoré sa konajú trikrát týždenne po dobu 1,5 hodiny, nie sú na lokálne chudnutie také účinné ako denné 15-20-minútové sedenia. Po chvíli, keď si telo zvykne na záťaž, je potrebné ich zvýšiť, aby sa proces nezastavil.
Alternatívou k staticko-dynamickým cvičeniam na spaľovanie tukov bude. V tom čase miniete asi 5 kalórií za minútu, čo vám za pol hodinu umožní spáliť 150 kalórií, čo je asi 15 g tuku. Tento tuk sa však bude mobilizovať z rôznych častí tela (kalorizátor). Vyberte si, čo je pre vás najlepšie – 18-63 miligramov lokálne alebo 15 g z celého tela.
Stojí za to pripomenúť, že procesy chudnutia a rastu svalov sú najaktívnejšie počas spánku, takže ich nezanedbávajte, ako aj pozostávajú z komplexné sacharidy alebo porcie chudého mäsa, ktoré pomôžu obnoviť silu.
Ak chcete správne trénovať, potom sa nezaobídete bez rady kvalifikovaného odborníka. Môže za to Seluyanov Viktor Nikolaevič, vedúci vedeckého laboratória „IT v športe“, ktoré bolo organizované na Moskovskom inštitúte fyziky a technológie. Seluyanovove tréningové metódy sú založené na vlastnostiach fyziologickej štruktúry Ľudské telo. Áno, vzdať sa silové cvičenia odporúča sa ľuďom, ktorí majú aterosklerotické plaky. Zanedbanie tohto odporúčania môže spôsobiť zablokovanie tepien v dôsledku oddelenia týchto rovnakých plakov. Môžu sa uvoľniť v dôsledku zvýšeného tlaku počas cvičenia.
Metódy kulturistického tréningu podľa Seluyanova Viktora Nikolajeviča
Ak sa venujete kulturistike, musíte pochopiť, ako správne vykonávať rôzne druhy cvičenia. Aby ste to dosiahli, musíte sa oboznámiť s prácou pohybového aparátu pri vykonávaní určitého druhu cvičenia. V opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo poranenia tela. Napríklad, ak robíte drepy pomocou ťažká váha a nesprávne nakláňajte telo, môžete si zraniť driek.
Počas tréningu, pri vykonávaní každého cvičenia, je nevyhnutné dosiahnuť napätie: plné a maximálne. Môžete to dosiahnuť jedným z nasledujúcich spôsobov:
- vysoká intenzita. Pri tomto spôsobe tréningu je potrebný počet opakovaní od 1 do 3. Hlavná výhoda tohto tréningový proces je nedostatok akumulácie produktov, v dôsledku ktorých dochádza k syntéze bielkovín. Táto metóda tréningu pomáha zlepšiť nervovosvalovú kontrolu;
- priemerná intenzita. V jednom prístupe sa vykoná až 12 opakovaní. Jedno cvičenie trvá v priemere 70 sekúnd. Najväčší efekt prinesie cvičenie na limit. Je dôležité nezanedbávať implementáciu niekoľkých posledných prístupov, sú to tie, ktoré dávajú najlepší výsledok;
- tréning s nízkou intenzitou. Potrebný počet opakovaní je až 25 naraz. Trvanie jedného cvičenia nepresiahne 70 sekúnd. Počas celého prístupu nie je dovolené uvoľniť svaly. Odpočinok medzi sériami sa pohybuje od 20 do 60 sekúnd.
Tréningový program kulturistiky podľa Seluyanova - čo a ako robiť
Tréningový program rozdelené na 4 dni:
- v pondelok musí športovec absolvovať rozvojový tréning pre svaly chrbtice (lichobežník a delty). 4-9 sérií na cvičenie. Ostatné svalové skupiny sú precvičované s menšou intenzitou – 1-2 série;
- Utorok - tréning extenzorov rúk a brušných svalov. Tréningový režim - rozvíjanie - 4-9 sérií;
- Štvrtok - pracujte na extenzorových svaloch nôh a ohýbačoch rúk. 4-9 sád. Zvyšné svalové skupiny trénujú s menšou intenzitou (1-2 série);
- Piatok - práca na ohybových kĺboch nôh. Vykonajte 4-9 sérií na cvičenie.
Ak si nie ste istí, ako správne vykonávať všetky vyššie uvedené techniky, určite si pozrite tréningové video Seluyanov, aby ste sa vyhli zraneniu.
Seluyanov intervalový tréning - hlavné princípy
Metóda intervalového tréningu podľa Seluyanova by mala byť postavená v súlade s nasledujúcimi hlavnými zásadami:
- Netreba preťažovať telo. Je potrebné správne rozložiť záťaž v závislosti od cieľov tréningu: zvýšenie sily, vytrvalosti alebo rýchlosti. Je potrebné zvoliť zaťaženie tela, berúc do úvahy vek športovca. Napríklad kolísaniu srdca (zvýšenie objemu úderov) je potrebné venovať sa od 18 rokov. Do tohto veku je potrebné zapojiť sa do rozvoja fyziologických vlastností;
- Hlavným cieľom intervalového tréningu je dosiahnuť určitú rovnováhu medzi spotrebou kyslíka svalového tkaniva a srdcového svalu. Vďaka dosiahnutiu tejto rovnováhy bude športovec schopný vydržať pomerne veľké zaťaženie;
- Prvé štádium intervalový tréning- je potrebné vytvárať silné svalové vlákna, ktorý spracuje lipidové bunky a kyselinu mliečnu. Túto fázu môžeme nazvať tréningom na spaľovanie tukov. Po príprave svalov musí športovec začať zvyšovať objem úderu srdca. Dá sa to dosiahnuť tak, že telu poskytnete dlhodobé statické zaťaženie s pulzom 100-120 úderov. Dlhodobé záťaže majú za cieľ zvýšiť „elasticitu“ srdca. To je zabezpečené tým, že srdce sa začne naťahovať kvôli neustálemu prietoku krvi vo veľkých objemoch. Objem srdca môžete zväčšiť takmer 2-krát, keďže ide o „visiaci“ orgán, na rozdiel od pohybového aparátu. Pri tejto metóde zväčšovania objemu srdca sa odporúčajú na prijatie anabolické steroidy, aminokyseliny a gainery. Je potrebné ich konzumovať v malých dávkach. Majte na pamäti, že pri pravidelnom užívaní steroidov a nedostatku bielkovín v tele môže začať dystrofia svalových vlákien.
Vrcholom tréningu je podľa Seluyanova saturácia svalov, vrátane kostrového svalstva mitochondrie. Stáva sa to tak vďaka pravidelnému tréningu, ako aj vďaka dynamickým tlakom - tréningom na rýchlosť, preteky a iné súťaže.
Ak chcete zobraziť komentáre, ktoré používa Disqus, povoľte JavaScript. KOMENTÁRE NA BLOGU POWERED BY DISQUS
"Do leta schudnem - začal som pumpovať lis." Túto frázu ste už určite počuli a dokonca ste ju povedali viackrát. Trénerov neunúva opakovať, že to sa jednoducho nedeje, lebo sa to nedá. Napriek tomu sa to nestane menej - rovnako ako tí, ktorí sú presvedčení, že sa im podarilo dosiahnuť svoj cieľ.
Povedzme hneď: nebudeme pochybovať o tom, že sa to niekomu podarilo. Pretože sme si istí: ten, kto pumpoval tlač, určite meral iba pás a nie všetky parametre tela. A zaťaženie, aj keď malé, stále zrýchľuje metabolizmus, náklady na energiu rastú, človek bez toho, aby tomu venoval pozornosť, odmieta buchty a sušienky (a je to pravda: márne pumpuje lis?) atď.
Lokálne spaľovanie tukov je snom tých, ktorí chcú schudnúť v páse
Skrátka chudnutie, ale nielen, ale všade. A viac ploché bruško vôbec neznamená, že sa na ňom roztopil všetok tuk - tonizované svaly robiť zázraky! Stručne povedané, ľahko veríme, že bruško je ploché. Ale to, že tuk sa spálil iba na ňom a na iných miestach zostalo všetko tak, ako bolo - nie. A preto.
Ako schudneme?
Skôr než prejdeme k argumentom, prečo to nie je možné, pripomeňme si, ako vo všeobecnosti dochádza k chudnutiu. Z čoho teda pozostáva telesný tuk? Ide o tkanivo tela, ktorého prevažnú časť tvoria tukové bunky – lipocyty.
Prítomnosť tukovej vrstvy u človeka je normálny jav. Chráni telo pred chladom a vytvára „núdzovú rezervu“ pre prípad prechladnutia (preto mimochodom do zimy tučnieme a do jari chudneme), hladu či jadrovej zimy. Vrstva je výsledkom evolúcie, archaického mechanizmu na ochranu tela, tak dôležitého, že za tie tisícročia, ktoré uplynuli od postavenia prvého príbytku a výroby prvých odevov, stále nevymrela.
Preto telo pokračuje v ukladaní aj teraz, keď to nie je potrebné. Ľudia sa málo hýbu, je im teplo, jedla je dostatok a je dostupné. Ale telo je super efektívny systém zameraný na zachovanie a zvýšenie prijatého bohatstva. Preto sa prebytočná energia nevyužíva, ale balí sa do lipocytov a posiela sa do skladov, ktorých miesta sú každému známe - do stehien, zadku, brucha, nadlaktia atď. - čakať na jadrovú zimu.
Aby ste sa zbavili telesného tuku, musíte zvýšiť výdaj energie
A keďže to, našťastie, ešte neprišlo, zásoby zo skladov sa nevyužívajú a ich objemy rastú. Jediný spôsob, ako sa zbaviť akcií, je konečne ich na niečo minúť. Sú dve cesty, ktorými sa možno vydať.
- Prvým je odrezať energiu zvonku a prinútiť telo, aby sa obsluhovalo len zo zásob. Toto je nesprávna cesta. Ako si pamätáme, telo je zamerané na zachovanie a rozmnožovanie, preto so škrípaním vráti to, čo sa nahromadilo, a naučí sa šetriť doslova na všetkom. Takže rýchle chudnutie rovnako rýchlo sa zastaví a hneď prvý kúsok jedla sa premení na zásoby – a tak dlho. Výsledkom je jojo efekt a niekoľko kilogramov navyše oproti pôvodnej hmotnosti. Áno, pre každý prípad.
- Druhým spôsobom je zvýšenie spotreby energie. To znamená, že sa začnite viac pohybovať a vykonávať energeticky najnáročnejšie operácie. Zo začiatku bude telo samozrejme nenásytné, ale ak sa zároveň stravujete normálne, pochopí, že sa dá vyšťaviť – žiadna hrozba zvonku sa vraj neočakáva. Zvýšenie spotreby energie v kombinácii s rozumným znížením kalorického obsahu stravy nakoniec povedie k tomu, že sa vyhodí rezerva zo skladov na pokrytie vzniknutého energetického deficitu a vy začnete chudnúť.
Potom je všetko jednoduché. Tuk v bunke sa rozkladá na mastné kyseliny a glycerol. Kyseliny sa posielajú spolu s krvou do svalové tkanivo a tam sa oxidujú a premieňajú na energiu. Odpadové produkty sa z bunky odstraňujú. Takto vyzerá proces chudnutia z pohľadu fyziológie. Teraz sa pozrime, prečo nemôžete chudnúť len na jednom mieste.
Lokálne chudnutie: dva argumenty proti
Argument č. 1. Tuk pokrýva celé ľudské telo. Jeho rozdelenie do zón je veľmi podmienené. Krvné a lymfatické cievy, koža a ten istý podkožný tuk sú jediné systémy, ktoré pôsobia na celú oblasť ľudského tela. Nedá sa schudnúť len v oblasti pása – pretože to jednoducho neexistuje, ale je tam všetko vlákno.
Okrem toho kľúčovým konceptom chudnutia nie je „podkožný tuk“, ale „nedostatok energie“. Z ktorého skladu si telo objedná vyvaliť sud tuku, nevedno. Má zásobu rozloženú po celom tele. Je celkom rozumné jeden sklad nevykuchať, ale zobrať si odvšadiaľ trochu, aby v prípade nepredvídanej situácie v každom z nich ostalo niečo do daždivého dňa.
Možno prvé, ktoré „odíde“, nie sú „uši“ na bokoch, ale objem hrudníka!
Argument č. 2. Mimochodom, o skladoch. Nie všetky sú telu rovnako drahé. Medzi nimi nie sú žiadne nedôležité - sú dôležité a veľmi dôležité. Vezmime si ako príklad ženské telo – v tomto smere viac odhaľuje. Väčšinou sú ženy nespokojné s nánosmi na stehnách a bruchu. Čokoľvek sa stane, stále budete chcieť tieto zóny vylepšiť, pretože nie je také ľahké uviesť ich do ideálneho stavu. A to nie je náhoda. Z týchto skladov si telo berie tuk veľmi neochotne.
Usadeniny v oblasti brucha a stehien sú strategickou rezervou zameranou na zachovanie schopnosti rozmnožovania, ochranu plodu a udržanie životaschopnosti ženy v období kŕmenia bábätka, kedy nebude môcť efektívne získavať potravu. Prinútiť telo vzdať sa zásobovania z tohto konkrétneho miesta je pokusom prehrať evolúciu. A to je nemožné. Je jednoduchšie spustiť zvýšenú spotrebu energie a začať vyskladňovať zásoby zo všetkých skladov – vrátane strategicky dôležitých.
Argument pre
Existuje však názor, že schudnúť je možné len na jednom mieste. K tomu treba zabezpečiť dve podmienky – vysokú koncentráciu adrenalínu ničiaceho tuk v krvi a prílev veľkého množstva krvi do oblasti, ktorá je plánovaná ako „suchá“.
Môžete napríklad začať cvičenie s intervalovým kardio cvičením a potom s ním pracovať správny sval: 30 sekúnd intenzívneho cvičenia plus 30 sekúnd odpočinku. Toto je jedna séria. V jednej sade sú tri série. Za deň by sa malo vykonať najmenej 10 sérií, možno niekoľkokrát. Vo všeobecnosti je táto metóda podobná čerpacej technike, ktorá sa už dlho úspešne používa.
Šport pomôže napraviť chudnutie v určitej oblasti
Táto metóda má významnú nevýhodu. Aby ste uspeli, musíte prísne dodržiavať všetky detaily (a je ich veľa). Pre človeka, ktorý nemá špeciálne vzdelanie, je to sotva možné. A vzhľadom na to, že v našej krajine nie je tento prístup veľmi populárny, nie všetci tréneri poznajú zvláštnosti jeho aplikácie.
Existuje však aj iný spôsob, ako sa zbaviť tuku v určitej oblasti tela. Zahŕňa tréning všetkých svalov s osobitným dôrazom na rozvoj svalov v problémová oblasť. Šokové zaťaženie tlače, vykonávané na pozadí vypracovania svalov celého tela, vám umožní rýchlo sa zbaviť brušného tuku. Samozrejme, toto nie je práve lokálne spaľovanie tukov. Ale ak nie ste leniví a poskytujete svaly dobré zaťaženie, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Lokálne chudnutie či bodová redukcia tuku je veľmi kontroverzná téma. Navyše o tom polemizuje takmer každý, kto je nejakým spôsobom spojený s fitness, kulturistikou či športovým odvetvím. Zapojiť sa do diskusie o lokálnom spaľovaní tukov považuje za svoju povinnosť takmer každý, od fitness inštruktorov, ktorí práve absolvovali fitness kurzy, až po svetoznámych vedeckých pracovníkov, vedúcich laboratórií a profesorov. Nie je však prekvapujúce, že táto téma vyvoláva takú rezonanciu. Koniec koncov, ak existuje možnosť lokálneho spaľovania tukov, potom akékoľvek rozdelenia zamerané na chudnutie, všeobecné kardio a výkonové záťaže, realizácia "základu" kulturistiky pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Rozdelenie názorov
Sme zvyknutí venovať pozornosť názorom úradov. To znamená, že ak nám veľký strýko-tréner v našej telocvični povie, že lokálne spaľovanie tukov neexistuje, máme tendenciu mu veriť, pretože je pre nás v zásade autoritou. Problém je však v tom, že jeho autorita spočíva výlučne v tom, že nemáme iné autority. Ale aj po prejdení našich domácich vedcov nájdete množstvo vedeckých prác a štúdií, ktoré potvrdzujú, že lokálne spaľovanie tukov existuje. Navyše, niektorí dokonca vyvíjajú tréningové systémy, ktoré dokážu zabezpečiť lokálne spaľovanie tukov a ktoré sú, mimochodom, široko používané na Západe a z nejakého dôvodu ich naši športovci úplne ignorujú.Mimochodom, väčšina fitness trénerov a trénerov v posilňovniach má doslova penu z úst pripravený dokázať, že lokálne spaľovanie tukov neexistuje a všetky tieto cvičenia „na zoštíhlenie nôh“, „na stiahnutý zadok" atď. nič viac ako marketingový ťah. Tu sa prirodzene okamžite vynárajú dve otázky: nie je tréning všetkých svalových skupín, ktorý sa mimochodom začiatočníkom odporúča vykonávať výlučne pod dohľadom toho istého trénera, nie je marketingový ťah? A druhá otázka: na základe čoho deklarujete nemožnosť lokálneho spaľovania tukov? Najčastejšie nie je tréner schopný dať vyčerpávajúcu odpoveď ani na prvú, ani na druhú otázku. Okrem toho existuje len veľmi málo publikovaných a všeobecne známych štúdií týkajúcich sa lokalizovaného spaľovania tukov. To znamená, že môžeme konštatovať, že názor väčšiny koučov tvoria „seniori“: kouči, učitelia a mentori, od ktorých kedysi študovali.
Obrovská vrstva ľudí špecializujúcich sa na „domáci tréning“ vôbec nemyslí na problematiku lokálneho spaľovania tukov a tvrdohlavo robí všetky tieto „cvičenia pre štíhle nohy„A“ cviky z jazdeckých nohavíc. A na základe vlastných skúseností môžem povedať, že niektorí z nich naozaj dosahujú citeľné výsledky, ak sa prevedený tréning aspoň približuje podmienkam, v ktorých dochádza k lokálnemu spaľovaniu tukov.
Fyziológia spaľovania tukov
Poďme sa v rýchlosti pozrieť na mechanizmus odstraňovania tukových zásob. Tuk sa v ľudskom tele ukladá do špeciálne upravených buniek – lipocytov. Po uvoľnení z lipocytu sa tuk rozkladá na mastné kyseliny a glycerol. Ďalej sa mastné kyseliny musia dostať do mitochondrií svalovej bunky, kde dochádza k procesu oxidácie s uvoľňovaním energie. Každý lipocyt má receptory, ktoré reagujú na hormóny, ktoré majú lipolytickú schopnosť. Tieto hormóny vylučujú endokrinné žľazy. Existuje niekoľko druhov lipolytických hormónov, respektíve rovnaký počet odrôd receptorov, ktoré interagujú s jedným alebo druhým hormónom. Hormóny, s ktorými lipocytové receptory interagujú: adrenalín, adrenokortikotropný hormón, glukagón, norepinefrín, hormón stimulujúci štítnu žľazu, vazopresín, hormón stimulujúci α a β-melanocyty, rastový hormónPlnohodnotný proces spaľovania tukov teda vyzerá takto: v dôsledku vplyvu vonkajších a / alebo vnútorných faktorov sa do krvi uvoľňujú hormóny s lipolytickou schopnosťou. Pohybujú sa pozdĺž krvného obehu a interagujú s lipocytovými receptormi, v dôsledku čoho sa mastné kyseliny a glycerol uvoľňujú z lipocytov do krvného obehu. Špeciálnym spôsobom sú mastné kyseliny transportované do mitochondrií, kde prebieha dlho očakávané spaľovanie tukov.
Lokálne spaľovanie tukov
Uvažovaná fyziológia procesu spaľovania tukov nám umožňuje analyzovať argumenty oboch strán: tých, ktorí tvrdia, že lokálne spaľovanie tukov je nemožné, a ich odporcov. Takže najzávažnejšie argumenty prvého:1. Krv sa pohybuje po celom tele, takže nie je možné „chudnúť“ na jednom mieste;
2. Aktivita bunkových receptorov, ktoré reagujú na hormóny s lipolytickou schopnosťou, je oveľa menšia v oblastiach tela, ktoré sú fyziologicky určené na ukladanie tukových zásob (zadok, brucho). Podľa toho tieto partie „chudnú“ ako posledné, takže všetky masáže, zábaly a pod., určené na stimuláciu spaľovania tukov v týchto partiách, sú úplne zbytočné.
Zvážte opačný uhol pohľadu. Prvý protiargument: napriek tomu, že krv sa pohybuje rovnomerne po celom tele, je celkom možné zväčšiť jej objem v určitej oblasti tela. V kulturistike dokonca aj takáto technika existuje, nazýva sa pumpovanie. Spočíva v „napumpovaní“ obrovského množstva krvi do jedného konkrétneho svalu. Zaujímavé je, že kulturisti využívajú pumpovanie všade, dokonale poznajú fyziológiu tohto procesu, no zároveň tvrdia, že krv cirkuluje rovnomerne v celom tele, takže lokálne chudnutie je nemožné.
Okrem toho je dobre známa schopnosť tela v prípade potreby zvýšiť cievnu sieť. Jednoducho povedané, ak je na jednom mieste vždy veľa krvi, vytvárajú sa nové cievy, určené na normalizáciu jej obehu. Tento mimovoľný pokus tela zabrániť lokálnemu spaľovaniu tukov si vyžaduje zvýšenie záťaže na udržanie koncentrácie hormónov v krvi.
Druhý protiargument: ak sú receptory určitých buniek schopné časom znížiť citlivosť na hormóny, tak prečo nie je možný opačný proces? Je to celkom reálne správny prístup receptory v oblastiach tela fyziologicky určených na ukladanie tuku zvýšia ich citlivosť na hormonálne účinky, alebo sa zvýši počet receptorov.
Takže sme potvrdili skutočnosť, že je možné znásobiť objem krvi v určitej oblasti tela. Jedinou výhradou je, že táto krv musí byť nasýtená hormónmi, ktoré majú lipolytickú schopnosť. A to sa dá dosiahnuť pomocou vhodného tréningu alebo farmakologických prípravkov.
Vedecký dôkaz
Otázkou miestneho spaľovania tukov sa dôkladne zaoberal náš krajan Viktor Nikolaevič Seluyanov. Táto téma ho zaujala, keďže si všimol, že športovci, ktorí sa venujú pretláčaniu rukou, telesný tuk na rukách zmizne oveľa rýchlejšie ako na akejkoľvek inej časti tela. No a potom to začalo... Výsledkom bolo množstvo štúdií, analýz, bol vydaný patent „Metóda zmeny podielu zloženia tkanív celého ľudského tela a jeho jednotlivých segmentov“ a bol vyvinutý tréningový systém. Zaujímavé je, že štúdie uskutočnené V.N. Seluyanov, potvrdil možnosť nielen bodovej redukcie tuku, ale aj lokálnej hypertrofie. Inými slovami, aby sa vytvoril objemový gluteálny sval, nie je potrebné pracovať so všetkými svalmi svalovej skupiny, do ktorej patrí. Stačí správne pracovať s jedným, konkrétnym svalom.Profesor ďalej vypracoval tréningový program zameraný na zmenu stavby tela a tomuto tréningu zodpovedajúci výživový program. V Rusku je málo známy, ale na Západe je široko používaný. Tento program bol neskôr prispôsobený na lokálne spaľovanie tukov alebo hypertrofiu a v súčasnosti sa pomerne aktívne využíva pri tréningu zápasníkov. Bohužiaľ, takmer žiadny z moderných trénerov fitness klubov a telocvične nehovoria svojim klientom o možnosti lokálneho chudnutia, čím ich nútia vykonávať dlhé tréningové splity pre všetky svalové skupiny znova a znova.
Od teórie k praxi
A nakoniec, najzaujímavejšie je, ako organizovať lokálne spaľovanie tukov. Ako si pamätáte, musia byť splnené dve podmienky – veľký objem krvi v „problémovej oblasti“ a vysoká koncentrácia hormónov s lipolytickou schopnosťou. A samozrejme zabezpečiť využitie mastných kyselín, teda vytvorenie energetického deficitu. Na tento účel sa používa strava, ktorá vo všeobecnosti zodpovedá štandardnej strave na chudnutie v kombinácii s vhodným tréningom.Najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť syntézu hormónu adrenalínu, je viesť intervalové kardio(HIIT). Potom, bez prerušenia odpočinku, začneme napĺňať sval nachádzajúci sa v problémovej oblasti krvou. Súbežne s tým sa krv dostane aj do tukového tkaniva, respektíve lipocytové receptory budú reagovať na prítomnosť hormónu. Tréningový režim pre smrekový sval je 30 sekúnd intenzívnej práce, potom 30 sekúnd odpočinku. Toto je jeden prístup. Musia sa vykonať tri takéto prístupy a potom prerušiť na 1-5 minút voľný čas. Tri sady tvoria sadu. Optimálne je absolvovať 10 takýchto sérií, minimálny počet je 5 sád. Potom môže byť tréning považovaný za ukončený. Podľa tohto systému by ste mali trénovať dvakrát týždenne, pričom takéto tréningy by ste mali preložiť pravidelným kardiom. Výsledok bude viditeľný po dvoch týždňoch.
Chcel by som poznamenať, že účinnosť školenia som osobne testoval, takže vás môžem ubezpečiť, že nejde len o ďalší marketingový ťah typu „kúpte si program od Seluyanova“ atď., ale o skutočne fungujúci systém školenia. Výsledkom je výrazné zlepšenie vzhľad piaty bod (za dva týždne!) A takmer pokazený legpress stroj v ľahu.
