Koľko, čo presne a ako piť pri športovaní je dôvodom na polemiky, výskumy a experimenty. Jedno je nespochybniteľné: športovci potrebujú špeciálny pitný režim.

Samostatným miestom v zdravej športovej výžive je používanie tekutín. Športové zaťaženie spôsobuje zásadné zmeny v ľudskom tele a kompetentný pitný režim je jedným z hlavných spôsobov udržania zdravia a výkonnosti. Odborníci sformulovali množstvo pravidiel pre používanie tekutín pri tréningu aj v bežnom živote športovcov.

Hodnota pitného režimu

Vážna fyzická aktivita je nevyhnutne sprevádzaná hojným potením. Pri intenzívnom dvojhodinovom tréningu strácajú športovci asi 3-4% tekutín obsiahnutých v tele. Zároveň už strata 7 % predstavuje kritickú úroveň dehydratácie. Strata tekutín zvyšuje viskozitu krvi, čo zase znižuje rýchlosť metabolizmu a spôsobuje riziko trombózy.

Potením stráca športovec nielen tekutiny, ale aj minerálne soli – predovšetkým vápnik, draslík a sodík. Nedostatok minerálnych solí môže spôsobiť kŕče, lámavosť kostí a celkovú nerovnováhu látok v tele.

Počas tréningu spotrebuje veľké množstvo energie. Na vyrovnanie týchto strát sa počas tréningu odporúča konzumovať tekutiny obsahujúce určité množstvo sacharidov – sú schopné podporovať silu športovca.

Voda plní v tele veľa funkcií a tá najdôležitejšia z nich je
pre športovcov - regulácia telesnej teploty. S dehydratáciou (dehydratácia)
výdrž tela sa zhoršuje a zvyšuje sa riziko úpalu.

Aký nápoj

Minerálka
Hlavným zdrojom tekutín odporúčaných pre športovcov je minerálna voda. Príležitostne je povolené používanie stolových liečivých minerálnych vôd, väčšinou zásaditých. Stolové minerálne vody sú vhodnejšie na neustále používanie. Minerálna voda dokonale uhasí smäd a pomáha vyplniť nedostatok solí v tele. Je lepšie piť nesýtenú vodu.

prírodné šťavy
Športovcom sa odporúča konzumovať ovocné a zeleninové šťavy. Šťavy je vhodné riediť vodou (v pomere aspoň 1:2 a viac), aby nedošlo k podráždeniu sliznice tráviaceho traktu. Šťavy čiastočne uspokojujú potrebu športovcov na sacharidy. Užívanie štiav pomáha udržiavať normálnu rovnováhu vitamínov, ktorých strata u športovcov je vysoká. Do zeleninových štiav sa odporúča pridávať soľ - pomôže to doplniť zásoby sodných solí.

Čaj
Skvelý spôsob, ako uhasiť smäd pri športovaní, je čaj. Čaj by mal byť slabý, nesladený a nie horúci. Športovcom sa odporúčajú 2-3 šálky zeleného čaju denne. Antioxidačné vlastnosti zeleného čaju pomáhajú neutralizovať voľné radikály, ktoré sú pri intenzívnom športové záťaže sa vyrábajú vo veľkých množstvách. Flavonoidy obsiahnuté v zelenom čaji chránia chrupavku a zlepšujú vstrebávanie tukov. Štúdie ukázali, že pitie zeleného čaju pomáha zvýšiť výkonnosť športovcov o 15-20%.

Káva
Pre športovcov je prekvapivo užitočné piť kávu. Látky obsiahnuté v tomto nápoji pomáhajú znižovať svalovú bolestivosť, ktorá je po nich nevyhnutná intenzívny tréning. Káva navyše stimuluje využitie telesných tukových zásob. Športovci by mali vypiť 1-2 šálky organickej kávy denne. Káva s mliekom pomôže naplniť telesnú potrebu bielkovín a sacharidov. Pridávanie cukru do kávy je nežiaduce. Malo by sa pamätať na to, že káva má diuretické vlastnosti, takže by ste ju nemali zneužívať.

Zakázané nápoje
Športovci by nemali konzumovať sladené sýtené nápoje, alkohol a akékoľvek tekutiny obsahujúce konzervačné látky, cukor, chemické farbivá.

Koľko piť

Odborníci odporúčajú zvýšiť príjem tekutín oproti fyziologickej norme (2 litre denne) o 25 – 50 %. Niektorí radia športovcom vypiť aspoň 2,5 litra tekutín denne (v závislosti od intenzity tréningu), bez stanovenia hornej hranice.

Príjem tekutín by sa mal zvýšiť v horúcom období alebo ak tréning prebieha v príliš teplej miestnosti. Všeobecný názor profesionálov je, že je neprijateľné, aby bol športovec smädný.

Štúdie amerických vedcov ukázali, že hokejisti
počas zápasu potenie dosahuje 1-2 litre. Počas bežecké lyžovanie potenie
a odparovanie vlhkosti z pokožky sa dramaticky zvyšuje aj pri nízkych teplotách vzduchu.

Ako piť

Základným kameňom pitného režimu športovcov je samotný režim: kedy, koľko a akú tekutinu piť? Všeobecné pravidlá tu sú univerzálne, podporuje ich väčšina odborníkov na výživu a športových špecialistov.

Pitný režim pred tréningom
Pred tréningom je potrebné piť. Je lepšie dať prednosť čaju alebo vode. Sú dve možnosti: buď 0,5 l 3 hodiny pred tréningom, alebo 250 ml 1,5-2 hodiny a ďalších 150 ml 15 minút pred začiatkom vyučovania.

Pitný režim počas tréningu
Počas tréningu je potrebné piť. Počas tréningu je lepšie piť vodu alebo džús. Šťavy by sa mali piť v dávkach 30-50 ml (až 250 ml na dvojhodinový tréning). Odporúča sa piť vodu v porciách 50-100 ml každých 15 minút tréningu.

Pitný režim po tréningu
Po tréningu je potrebné piť. Vhodný je tu aj čaj, džús a voda. Za optimálne sa považuje vypiť 150 – 200 ml každých 15 minút po tréningu – až do úplného uhasenia smädu. Celkové množstvo tekutiny vypitej po tréningu je zvyčajne asi 400 ml. Neodporúča sa piť veľa tekutín na jeden dúšok, postupné dopĺňanie tekutín je pre telo prospešnejšie. Jednoduchý spôsob, ako zistiť, koľko tekutín ste stratili, je postaviť sa na váhu pred a po tréningu. Na každých 0,5 kg schudnutej hmotnosti sú potrebné 2 poháre tekutiny.

Strata 1 kg telesnej hmotnosti po tréningu zodpovedá
strata 1 litra tekutín. Väčšina ľudí však počas
fyzická aktivita nahrádza straty tekutín len z 50 %.

Izotonika: piť či nepiť?

Často nájdete odporúčania pre športovcov, aby používali takzvané izotonické nápoje. Reklama tvrdí, že takéto nápoje najúčinnejším spôsobom obnovia všetky straty tela bez toho, aby ho preťažovali nadmerným množstvom tekutín. Pôsobenie izotonických nápojov je podložené ich fyzikálno-chemickými vlastnosťami a zložením. Vedecký výskum Bezpodmienečná účinnosť izotoník zatiaľ nebola potvrdená – za predpokladu, že telo je plne vybavené mikroživinami, izotonika nie je potrebná. Izotonické nápoje nemôžu nahradiť ani bežné tekutiny, ani kompletnú stravu. Odborníci zároveň radia dôkladne si pozrieť zloženie takýchto nápojov – môžu obsahovať nežiaduce sladidlá, alergény atď.

odborník: Galina Filippová, všeobecná lekárka, kandidátka lekárskych vied
Natália Bakatina

Materiál používa fotografie, ktoré vlastní shutterstock.com

Dva týždne olympiády všetci hovoria len o športe. Rozhodli sme sa opýtať, čo piť počas tréningu a zvýšenej fyzickej námahy. Svoje rady dal Alexey Stolyarov, tréner, ktorý bol zaradený do TOP-10 trénerov v Petrohrade, fitness bloger a konzultant projektu Grow Food.

Koľko piť počas tréningu?

Nemyslím si, že musíš veľa piť. Stačí si len vypláchnuť ústa a hrdlo vodou, to je najlepšia možnosť. Počas cvičenia v ústach vysychá, preto stačí vyplachovanie. V ústach je obrovské množstvo ciev, nervových zakončení, receptorov. Keď si vypláchnete ústa, mozog dostane signál, že rovnováha vody a soli v tele sa vyrovnala.

Prečo neodporúčam vodu? Faktom je, že pri intenzívnej záťaži telo minie takmer všetku energiu fyzická aktivita a neabsorbuje vodu. Mimochodom, ako jedlo, preto sa odporúča jesť aspoň 2 hodiny pred tréningom. Inak bude nepohodlie, grganie, napríklad.

Ak počas tréningu veľa pijete, okamžite to pocítite pri cvičení v horizontálnej polohe, hojdaní lisu, stláčaní nôh, ohýbaní nôh. Ak v žalúdku niečo šklbe, znamená to, že sa voda nevstrebala.

Nielen voda

Odporúčam, ak počas tréningu pijete vodu, tak ju buď zrieďte vitamínmi, alebo použite izotonický nápoj. Nebojte sa tohto slova, izotonická je aktívna strava, ktorá obsahuje všetky vitamíny a minerály. Počas tréningu strácame nielen vodu, ale aj užitočné látky. Treba ich naplniť. A aby ste nahradili stratu bielkovín, musíte aminokyseliny konzumovať s vodou. To je dôležité. Počas tréningu nám svaly začnú ubúdať, trháme ich, unavia. A potrebujete dobrú športovú výživu s vodou.

Takýto nápoj sa môže natiahnuť počas celého trvania tréningu, piť trochu, dúšok.

Čo pijú športovci na súťaži?

Potravinové stanice na maratónoch zvyčajne poskytujú vodu s aminokyselinami, obohatenú o bielkoviny. Keď športovec behá, míňa veľa sily, energie, stráca bielkoviny. Treba to nejako naplniť.

Čo piť v horúčave?

Obyčajná voda. Žiadne limonády, žiadne džúsy. Pretože v limonáde sú samé farbivá, príchute, len E-prísady. To nepriaznivo ovplyvňuje zdravie. Cukor v nás vyvoláva chuť piť ešte viac a nikdy sa neopijeme limonádou. Neodporúčam ani šťavy, to sú čisté sacharidy. Nič užitočné tam nenájdeme.

Napríklad, zoberme si jablkový džús. Pohár má 200 gramov. Veľa ľudí si myslí, že pohár džúsu neškodí, no nie je to tak. Poďme počítať. Jedno jablko obsahuje 10 g sacharidov. Ak chcete získať pohár šťavy, potrebujete 6 jabĺk, čo je 60 g sacharidov. To znamená, že do pohára sme práve pridali 6 polievkových lyžíc cukru. No, aj keď tu nemáme sacharózu, ale fruktózu, je to zdravšie, ale predsa!

Ak naozaj chcete, môžete na raňajky vypiť pohár čerstvo vylisovanej šťavy. A už vôbec neodporúčam džús v baleniach. Limonáda tiež. Čo sa týka minerálov liečivé vody so soľami, potom musíte dodržať opatrenie. Môžete ich piť, ale v obmedzenom množstve.

Musíte piť obyčajnú vodu. Ide o unikát a na uhasenie smädu nie je nič lepšie ako obyčajná voda.

Čo dodať?

Môžete pridať citrón, zázvor - prosím. Dobre pomáhajú imunitnému systému a dobre stimulujú. Aj citrón by fungoval. Obsahuje aj fruktózu, ktorá nám dodáva energiu. Nie však toľko ako v šťave.

Neodporúčam ale pridávať soľ do vody. Vo všeobecnosti je nemožné zadržiavať vodu v tele. Musí prísť a odísť.

Počas športový tréning telo je v strese. Srdcová frekvencia sa zvyšuje, telesná teplota stúpa a stráca sa veľké množstvo energie. Niektorí športovci sa cítia po tréningu silná únava a preto sa snažia vybrať si nápoje a jedlo, ktoré im umožní obnoviť silu. Iní sa snažia zbaviť telesného tuku a aj tu môžete použiť špeciálne tekutiny. Ďalší veria, že pitie počas a po športe nie je vôbec potrebné.

Optimálnym riešením je voda

Existuje mylná predstava, že môžete schudnúť, ak aktívne odstraňujete tekutinu z tela. Priaznivci tejto teórie sa snažia obmedziť príjem tekutín, užívať diuretiká a otázka „čo piť počas tréningu“ je pre nich úplne irelevantná. To je však vážna chyba, za ktorú môžete doplatiť vlastným zdravím. Predsa v rozpore vodná bilancia môže trpieť celé telo. Je veľmi dôležité, aby tekutina neustále vstupovala do tela a zároveň sa musí dodržiavať denná rýchlosť jej spotreby.

Tí, ktorí sa zaujímajú o to, čo piť počas tréningu, si často myslia, že voda je najvhodnejšou tekutinou na pitie počas cvičenia. V skutočnosti je to veľmi rozumný prístup. Počas fyzickej námahy skutočne stúpa telesná teplota, zvyšuje sa potenie. Krv sa stáva viskóznejšou a všetky tieto príznaky dehydratácie môžu mať veľa následkov. Napríklad obličkové kamene, tromboembólia, dokonca aj infarkt. Preto môžete a mali by ste pri športe piť vodu. Keď sa viskozita krvi zvýši a tekutina nevstúpi do tela, športovec môže prudko klesnúť arteriálny tlak a dochádza k mdlobám.

Zbavte sa prebytočnej tekutiny

Pri odstraňovaní tekutín z tela môžete skutočne pozorovať určitý úbytok hmotnosti. Nespája sa však s poklesom objemu tukového tkaniva, ale súvisí s poklesom množstva tekutín v tele. A väčšina bezpečným spôsobom odstrániť prebytočnú tekutinu v tele, paradoxne je použitie vody vo veľkom množstve. Ak naopak pijete málo, telo bude hromadiť vodu a telesné objemy budú rásť.

Pravidlá pitia

Tí, ktorí sa rozhodnú, že budú počas tréningu piť vodu, by mali dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel. Počas fyzickej aktivity sa zvyčajne odporúča piť malé množstvo tekutín alebo si jednoducho navlhčiť ústa vodou, aby ste znížili smäd. Väčšinu vody by ste mali vypiť dve hodiny pred tréningom, ako aj po jeho skončení. Niektorí ľudia si myslia, že po tréningu by ste nemali piť. Tento názor argumentuje skutočnosťou, že voda robí krv ťažšou, dáva dodatočné zaťaženie na vnútorné orgány. Avšak tu, ako vo všetkom, stojí za to počúvať jednotlivé charakteristiky tela. Najlepšia možnosť- konzultovať túto problematiku s trénerom alebo lekárom.

Voda s citrónom

Športovci, ktorí sú si istí, že pitie počas tréningu je povinné, a to z hľadiska bezpečnosti tela aj efektivity tréningu, často využívajú inú metódu. Citrónová voda je skvelý spôsob, ako uhasiť smäd počas cvičenia. V prípade potreby je možné do vody pridať med. Citrón obsahuje veľké množstvo prospešných minerálov, ktoré pomáhajú obnoviť rovnováhu soli. Okrem toho má takýto nápoj množstvo ďalších užitočných vlastností:

• Citrónová voda zlepšuje imunitu. Citrón je bohatý na vitamín C, antioxidant, ktorý bojuje proti tvorbe voľných radikálov v bunkách, čím zvyšuje odolnosť voči infekciám.
• Tonus tela sa zvyšuje vďaka veľkému množstvu iných vitamínov a minerálov.
• Citrón bojuje s nadváhu. Niektorí odborníci na výživu zaraďujú citrón medzi negatívne kalorické potraviny. Na jeho strávenie potrebuje telo minúť viac energie, ako obsahuje samotný citrón. Okrem toho citrusové plody pomáhajú spaľovať tuk.
• Citrón je výbornou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Látky v ňom obsiahnuté prispievajú k rozpúšťaniu lipidových usadenín v cievach.

Nápoje na zotavenie

Čoraz populárnejšie medzi športovcami a práve fitness nadšencami si získavajú svoju obľubu vďaka tomu, že živiny rozpustené vo vode telo absorbuje oveľa lepšie ako akékoľvek jedlo alebo zmes. Takéto nápoje sú užitočné najmä pre tých, ktorí práve začínajú športovať, pretože pomáhajú rýchlo obnoviť rovnováhu minerálov v tele. Ale budú užitočné aj pre profesionálov v športe, hoci tým, ktorí cvičia dlhšie, množstvo živín v nápojoch nemusí stačiť na obnovenie všetkých telesných rezerv.

Energia

Dnes si môžete kúpiť rôzne športové nápoje. Predávajú sa v špecializovaných predajniach a môžete si ich kúpiť aj priamo vo fitness klube. Sú rozdelené do troch širokých kategórií: spaľovanie tukov, energia a izotonické. Energetické nápoje - skvelá možnosť pre tých, ktorí na konci dňa alebo po tréningu cítia vyčerpanie a stratu sily. Zloženie takýchto nápojov zvyčajne zahŕňa guaranu, kofeín, ženšen, taurín. Mal by obsahovať aj vitamíny. V Európe a Amerike sú tieto nápoje klasifikované ako lieky, a preto sa dajú kúpiť iba v lekárňach. U nás je všetko oveľa jednoduchšie – tento produkt si môže kúpiť každý bez obmedzení. To však neznamená, že by sa nemali dodržiavať základné bezpečnostné opatrenia: nemali by sa konzumovať energetické nápoje veľké množstvá, pretože dôsledkom toho môže byť nespavosť, nervové vzrušenie, depresia atď.

nápoje na spaľovanie tukov

Ďalšou kategóriou sú nápoje na spaľovanie tukov. Ich hlavnou zložkou zodpovednou za účinnosť je l-karnitín. Táto látka má zaujímavá vlastnosť: ovplyvňuje priepustnosť bunkových membrán pre mastné kyseliny, vďaka čomu sa tuk rýchlejšie vylučuje z tela. So začiatkom užívania spaľovačov tukov môžete v krátkom čase stratiť veľké množstvo tukového tkaniva. V niektorých prípadoch je to až 10 kg za mesiac. Pri ich užívaní by ste sa však mali poradiť s lekárom. Najobľúbenejšie nápoje na spaľovanie tukov sú L-karnitín, Lady Fitness Carni Fit, Power l karnitín.

Izotonické športové nápoje

Izotonické nápoje pomáhajú obnoviť rovnováhu minerálov a tekutín v tele. Môžu sa konzumovať aj za účelom doplnenia zásob uhľohydrátov. Športová izotonika zvyčajne nemá vedľajšie účinky, výnimkou sú iba prípady, keď je telo športovca náchylné na reakcie na jednu alebo druhú zložku nápoja. Populárne izotonické látky sú Lider Izomineral, XXI Power Isotonic. Tieto nápoje pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín, energie a minerálov počas tréningu.

Vyvodzovanie záverov

Každý sa sám rozhodne, čo bude piť pred tréningom. Najlepší spôsob, ako nájsť tú správnu možnosť pre vás, je poradiť sa so svojím lekárom. Ak to však nie je možné, musíte si zapamätať základné pravidlá - dodržiavať opatrenie vo všetkom a počúvať svoje telo. Tí, ktorí sa pri fyzickej námahe trápia smädom, konajú nemenej nerozumne ako športovci, ktorí pred tréningom konzumujú obrovské množstvo energie či rôznych doplnkov.

Jeden z dôležité faktory dosiahnuť nové výsledky je vytrvalosť tela. Na zvýšenie fyzickej odolnosti využívajú športovci rôzne fyzické faktory, napríklad otužovanie. Uchýlite sa aj k pomoci psychologických prostriedkov. Ale každý rok na pultoch obchodov s športová výživa je ich stále viac, takže je mimoriadne ťažké zistiť, ktorý liek je skutočne bezpečný a účinný, najmä pre začínajúceho kulturistu. Povieme vám o najobľúbenejších liekoch na zvýšenie vytrvalosti a o tom, aký účinok má každý z nich.

fyzická odolnosť tela Je to schopnosť vykonať určitú činnosť v danom čase. A od tohto faktora závisí výsledok športovca alebo kulturistu. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa vedci z celého sveta snažia prísť s novým a efektívnejším dopingom bez ujmy na zdraví. Rozvíjaním vytrvalosti sa športovec začína menej unavovať, znáša veľkú záťaž a aj takto si vychováva silu mysle. Ak chcete rozvíjať vytrvalosť, musíte jesť správne a vykonávať špeciálne cvičenia.

Teraz prijaté klasifikovať farmakologické látky na zvýšenie vytrvalosti nasledujúcim spôsobom:

• oslabujúce;
• Nie oslabujúce;
• zmiešané;
• So sekundárnym pozitívnym efektom.

Pozrime sa bližšie na každú z týchto tried.

Vylučovanie alebo mobilizácia drog sú kofeín, fenamín a psychomotorické stimulanty. Teraz sa aktívne používajú aj mezokarb, meridil, pyridrop a sydnofén. Ich činnosť spočíva v tom, že aktivujú sprostredkovateľský článok a rýchlo zapájajú skryté rezervy tela do energetického zásobovania činnosti. Tieto nástroje sú však dosť účinné vedľajšie účinky a kontraindikácie. Takže napríklad po užití liekov na výdych na rozvoj vytrvalosti je potrebná dlhá doba zotavenia a existuje aj fyzická a psychická závislosť od únavy.

Nevyčerpávajúce alebo metabolické lieky vnútorne sa tiež delia do určitých tried: aktoprotektory, steroidy, nootropiká, nesteroidné anaboliká, substráty a rôzne zlúčeniny dodávajúce energiu a adaptogény. Ich výhoda spočíva v tom, že športovec nepociťuje vyčerpanie rezervných síl. Je tiež potrebné poznamenať, že sa môžu používať dlhodobo. Kontraindikácie sú možné a určujú sa individuálne.

Lieky so zmiešaným účinkom stimulujú glukoneogenézu v pečeňových bunkách, glukóza sa tvorí pomocou metabolizmu aminokyselín. Hlavným predstaviteľom je dexametazón. Zabraňuje bunkám absorbovať produkovanú glukózu, čo má za následok antiinzulínový účinok. Okrem toho dexametazón zabraňuje rýchlemu transportu aminokyselín a spomaľuje tvorbu bielkovín vo svaloch, čo vedie k antianabolickému účinku. Avšak existujú vedľajšie účinky pri užívaní zmiešaných liekov. Môže sa objaviť napríklad osteoporóza alebo svalová dystrofia, výrazne sa zníži aj imunita, začnú sa pomalšie vytvárať protilátky a spojivové tkanivá.

Lieky, ktoré majú sekundárny pozitívny vplyv na výkonnosť, môže eliminovať príznaky, ktoré zhoršujú výkon. Táto trieda liekov na vytrvalosť si vyžaduje vyšetrenie prepracovanosti jednotlivca v anamnéze. A až potom môžete pristúpiť k ich prijatiu. Prostriedky so sekundárnym pozitívnym vplyvom na výkonnosť pôsobia nasledovne: najprv sa aktivuje glukoneogenéza, potom začne prenikať glukóza, v dôsledku čoho sú proti acidóze a laktacidermii. Ďalšia fáza- výmena substrátov a elektrolytov. A nakoniec zachovanie konjugácie fosforylácie a oxidácie.

Lieky na zlepšenie výkonu.

• Aktoprotektory pomáhajú telu stať sa odolnejšími voči fyzickému stresu. Nie je potrebné spotrebovať viac kyslíka a výroby tepla. Teraz jedným z najpopulárnejších aktoprotektorov sú lieky bemitil a tomerzol. Zvyšujú syntézu proteínov a RNA, čo vedie k tvorbe špeciálnych enzýmov a proteínov. Ovplyvňujú nervový a kardiorespiračný systém, ako aj svalové tkanivo;
• Aminokyseliny napomáhajú lepšej syntéze bielkovín a ukázali sa byť účinné ako špecifické mediátory;
• Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)- tri aminokyseliny, ktoré sa metabolizujú vo svaloch. Preto sa až 35% svalovej hmoty tvorí pod vplyvom BCAA. Až 10% energie počas tréningu pochádza z týchto aminokyselín. Ďalšou výhodou BCAA je obnova svalového glykogénu, ktorá je počas veľmi dôležitá silový tréning pretože sa rýchlo vyčerpá. Ak ste na nízkosacharidovej diéte alebo ste profesionálny bežec, tieto aminokyseliny sú nevyhnutné;

• L-karnitín je aminokyselina, ktorá sa nachádza vo svalovej hmote a je nezávisle syntetizovaná v tele. Preto je veľmi dôležité dopĺňať jeho zásoby. K produkcii L-karnitínu dochádza v pečeni. Táto aminokyselina nielenže zvyšuje výdrž, ale tiež zmierňuje únavu a bolesť a je účinná aj v boji s nadváhou. Má sa užívať 2-3 krát denne pred jedlom po dobu 30 minút, zapiť dostatočným množstvom tekutiny. Dávkovanie by nemalo prekročiť 1 g;
• Metionín je aminokyselina, ktorá reguluje množstvo stopových prvkov v tkanivách a prispieva k doplneniu mnohých ďalších aminokyselín. Príjem metionínu je dôležitý pre vývoj fyzická odolnosť, keďže produkuje adrenalín, kreatín a zabraňuje dehydratácii organizmu. Ak užívate túto aminokyselinu a vitamínový komplex alebo hormóny súčasne, ich účinok sa výrazne zvýši;

• Testosterón je najúčinnejší na zlepšenie predsúťažnej vytrvalosti. Zvyšuje sa svalová hmota a aeróbna vytrvalosť. Najlepšie je užívať stanozololové tablety alebo injekcie 50 ml každé 2 dni pre mužov, 2-3 krát menej pre ženy. V opačnom prípade to povedie k rozvoju sekundárnych sexuálnych charakteristík;
• Kreatín zvyšuje celkovú svalovú hmotu a rozvíja vytrvalosť. počíta prídavná látka v potravinách pre športovcov. Môže sa užívať ako prášok, kapsuly alebo tablety. Kreatín monohydrát sa považuje za najúčinnejší;

• Mildronát sa má užívať 3 hodiny pred súťažou na 1 g. Iba v tomto prípade sa považuje za najúčinnejší;
• L-glutamín je aminokyselina, ktorá tvorí 60% z celkového množstva aminokyselín vo svaloch. Je nevyhnutné udržiavať správne množstvo glutamínu vo svaloch, pretože počas stresu sa uvoľňuje do krvi. Vezmite L-glutamín 1 krát denne na 2-3 gramy;
• Taurín je nevyhnutný pre energetické a metabolické procesy. Normalizuje metabolizmus a aktivuje produkciu inzulínu. Okrem toho má táto aminokyselina regeneračný a metabolický účinok. Použite taurín na zlepšenie vytrvalosti 2 krát denne, 0,25-0,5 gramov pred jedlom;

• Vitamíny a minerály potrebné pre každého človeka podľa denná sadzba. Športovci majú špeciálnu potrebu vitamínov, takže je najlepšie užívať špeciálne komplexy, ktoré sú určené špeciálne pre športovcov;
• Kyselina glutámová nevyhnutný pre metabolizmus bielkovín a sacharidov, má však veľa kontraindikácií a vedľajších účinkov. Napríklad by ste nemali užívať kyselinu glutámovú, ak máte zlyhanie obličiek alebo pečene, žalúdočné vredy, anémiu, horúčku a obezitu. Možné sú aj vedľajšie účinky, ktoré sa prejavujú ako nespavosť, nevoľnosť, zimnica, alergie a bolesti brucha. Kyselinu glutámovú užite 2-3 krát v dávke 1 gram pred jedlom.

Počas intenzívneho tréningu naše telo stráca nielen tekutiny vo veľkom množstve, ale spolu s nimi aj užitočné látky, ktoré naše telo potrebuje na regeneráciu a normálny život. Ako najlepšie doplniť zásoby: voda alebo špeciálne športové nápoje (izotonické), ktoré obsahujú všetky potrebné látky?

Voda

Ak váš beh netrvá viac ako hodinu pri priemernom tempe, potom môžu byť vaše potreby úplne uspokojené vodou a nemusíte sa motať okolo fliaš so športovými nápojmi a tubami špeciálnych gélov.

Vaše priemerné tempo je tempo, ktorým dokážete pokračovať v konverzácii bez toho, aby ste sa zadýchali.

Ak teda váš beh netrvá dlhšie ako hodinu a zároveň si udržiavate priemerné tempo, vašou voľbou je voda.

Izotonika

Izotonika sa odporúča šetriť na viac ťažké tréningy keď vynaložené úsilie presahuje obvyklé zaťaženie. Mnoho športových nápojov nemá dobrú povesť pre vysoký obsah cukru, ale ak tvrdo trénujete, veľa rýchlych sacharidov a porcia elektrolytov je presne to, čo potrebujete!

Pri slabom zaťažení nemá použitie izotonických látok veľký zmysel, pretože výhody z nich budú približne rovnaké ako z čistej vody.

zotavenie.Športový nápoj obsahuje v priemere 20 až 50 kcal a 5 až 14 g cukru na 240 ml. Glukóza (cukor) je v tomto prípade palivom pre svaly. Naše telo môže získať glukózu takmer z akéhokoľvek produktu, ale je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie extrahovať ju z cukru. A čím skôr sa tak stane, tým lepšie, pretože pri intenzívnom tréningu naše telo jednoducho nestihne čakať, kým sa nám napríklad chlieb v žalúdku strávi a rozdelí na jednoduchšie zložky (vrátane glukózy). Po dlhých a intenzívnych tréningoch sa otvára krátke sacharidové okno a práve v tomto čase sa svaly najlepšie dopĺňajú zbytočným cukrom, ktorý pomáha pri regenerácii a príprave na ďalšie preteky.

sacharidové okno- odhadovaná doba 35-40 minút po intenzívnej fyzickej aktivite. Existencia takéhoto obdobia nebola vedecky potvrdená.

Telo potrebuje po aktívnom tréningu doplniť zásoby nielen tekutín, ale aj glykogénu spotrebovaného svalmi.

Počas tréningu sa v tele zvyšuje hladina adrenalínu a kortizolu, ktoré pokračujú vo svojom pôsobení aj po tréningu a ničia bielkovinové tkanivo (svaly). Aby ste tomuto efektu zmenšovania svalov zabránili, je dôležité užívať ďalší hormón – inzulín. Neutralizuje deštruktívny účinok kortizolu, keďže je jeho biochemickým antagonistom.

Inzulín vzniká konzumáciou takzvaných rýchlych sacharidov a blokuje pôsobenie kortizolu a adrenalínu.

Okrem sacharidov telo, ktoré prijalo fyzická aktivita sú potrebné bielkoviny. rast svalov a fyzické zotavenie v ľudskom tele závisí od aminokyselín, ktoré tvoria proteín. To znamená, že počas sacharidového okna je najlepšie jesť bielkovinové potraviny s vysokou biologickou dostupnosťou (mliečne výrobky, strukoviny, orechy).

Zdroj: Wikipedia

Rýchla rehydratácia. Počas intenzívneho tréningu naše telo stráca veľké množstvo vody, sodíka a draslíka potením. Voda je skvelá na uhasenie smädu a elektrolytické nápoje pomáhajú obnoviť rovnováhu tekutín a elektrolytov oveľa rýchlejšie. Športové nápoje obsahujú v priemere asi 80 mg sodíka a 488 mg draslíka na 355 ml. Táto zmes vody, cukru a sodíka pomáha nášmu telu absorbovať potrebnú vlhkosť oveľa rýchlejšie ako len voda.

Izotonické recepty

V obchodoch nie je potrebné kupovať špeciálne športové nápoje, niektoré sa dajú celkom jednoducho pripraviť aj doma.

jablkový nápoj

Ingrediencie:

• 2 poháre studenej vody;
• 1/4 šálky jablkovej šťavy;
• 1 lyžica jablčného octu;
• cukor alebo med podľa chuti;
• štipka mletej škorice alebo zázvoru.

Rastlinné izotonické

Ingrediencie:

• 1 liter zeleninovej šťavy podľa vlastného výberu (čerstvú repu alebo mrkvu si môžete pripraviť doma);
• 1 šálka vody;
• 1 šálka pomarančového džúsu.

Základná verzia izotoniky

Ingrediencie:

• 300 ml akejkoľvek ovocnej šťavy;
• 200 ml vody;
• štipka soli.

Citrusové izotonické

Ingrediencie:

• 20 g medu alebo cukru;
• 30 ml citrónovej, pomarančovej alebo grapefruitovej šťavy;
• štipka soli;
• 400 ml vody.

Ešte jednoduchšie možnosti sú rozriediť 2 polievkové lyžice medu v 1 litri vody alebo kúpiť minerálka a vypustite z neho plyn.