Joga na korekciu držania tela v 60 rokoch. Joga pre správne držanie tela

Nie každý sa môže pochváliť naozaj správnym a krásnym držaním tela. Pri každodennej práci za počítačom, a len jedení pri stole, človek zabúda na správnu polohu chrbta. Jóga pre držanie tela bola vynájdená odborníkmi praktizujúcimi rôzne rehabilitačné techniky, ktoré pomáhajú obnoviť svaly chrbta, ako aj udržiavať ich v dobrej kondícii.

Sada kurzov pre začiatočníkov

Ak chcete začať svoju cestu relaxácie a vyrovnania držania tela, musíte sa obrátiť na jednoduché, ale účinné cvičenia. Pre tých, ktorým sa joga zdá byť niečím neznámym, odborníci odporúčajú zastaviť sa na joge pre držanie tela – cviky sú ľahké a nevyžadujú si ďalší tréning.

1. Predĺženie chrbtových svalov. Takáto úloha je zahrnutá aj v jogovom komplexe pre začiatočníkov - správne držanie tela sa dosiahne po niekoľkých sedeniach. Posaďte sa do pohodlnej polohy, napríklad do lotosovej polohy. Prekrížte si ruky pred sebou a začnite ich pomaly zdvíhať: najprv do úrovne očí a potom si ruky položte nad hlavu. Pokúste sa natiahnuť čo najvyššie. Pri tomto cviku sa uvoľnia všetky stavce.
2. Krútenie. Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami pred seba. Stlačte jednu nohu do podlahy ohnutý stav, druhá - položte koleno ležiacej nohy za koleno. Podstatou tohto jogového cvičenia pre krásne držanie tela je pomalé vytáčanie stavcov do strany. pokrčená noha. Opakujte úlohu s opačnou nohou.
3. Postoj psa. Táto asana uvoľní záťaž z dolnej časti chrbtice. Ľahnite si tvárou nadol a položte ruky pred seba. Pomaly zdvihnite telo z podlahy, postavte sa na nohy a dlane. Hlava je spustená dole. Výsledkom je trojuholníková poloha, pripomínajúca psa so sklonenou hlavou. Keď dosiahnete pozíciu, 10-krát sa nadýchnite a vydýchnite.

Väčšina problémov s chrbtom sa rieši pomocou jogy – problémy s držaním tela nie sú výnimkou. Vykonávaním jednoduchých úloh pre chrbticu môžete odstrániť pravidelné bolesti dolnej časti chrbta, zlepšiť celkovú pohodu a vytvoriť krásne držanie tela.

Postoj je poloha Ľudské telo : táto definícia zahŕňa vzájomný vzťah segmentov trupu a dodržiavanie integrálnej vertikály.

Správne držanie tela je prirodzený stav, ktorý poskytuje príroda.

Vo všeobecnosti sa vyznačuje nasledujúcimi ukazovateľmi:

• plochý chrbát s miernymi prirodzenými výchylkami v krku a spodnej časti chrbta;
• hlava je v jednej rovine s telom, neposúva sa do strán alebo dozadu / dopredu;
• lopatky sú na rovnakej úrovni;
• ramená sú tiež symetrické, mierne položené dozadu a uvoľnené;
• symetria kľúčnej kosti;
• hrudník je narovnaný - žalúdok je naopak mierne zhromaždený;
• symetrické, rovnomerné postavenie zadku a bokov.

Toto je zaujímavé! Aby ste získali cit pre správnu polohu, urobte nasledovné cvičenie: skúste si doma nájsť rovnú stenu bez objemných dekoratívnych prvkov a masívneho podlahového sokla. Postavte sa k stene a oprite sa o lietadlo zadok, lopatky A zadnej časti hlavy. Dlaň by mala zapadnúť do medzery medzi bedrovým vychýlením a stenou. podpätky nechajte 1-1,5 centimetra od povrchu, váš nohy zároveň by mal úplne dotknúť. Skúste sa uvoľniť. Konečným postojom je správna poloha trupu. Pomocou tejto aktivity môžete kontrolovať svoj pokrok smerom k zdravému držaniu tela.

Príčiny a príznaky zakrivenia

Porušenie držania tela je metlou modernosti, pretože tempo nového života znamená zároveň sedavý obrazživot a veľké zaťaženie pohybového aparátu.

To vysvetľuje hlavné príčiny zakrivenia.:

• všeobecná pasivita, úplná absencia fyzická aktivita a odpočinok "pohovka";
• ignorovanie správne prispôsobenie počas práce (prehadzovanie nôh cez nohy, sklonenie);
• nedodržiavanie kompetentných zdvíhacích techník (nakladanie iba jednej ruky kufríkom s dokladmi alebo nákupnou taškou, nosenie ťažkého predmetu na natiahnutých rukách atď.);
• nedostatok kvalitného spánku

Tiež faktory pre výskyt zakrivenia zahŕňajú:

• vrodené anomálie v štruktúre chrbtice;
• nadváhu;
• prítomnosť chorôb vyvolávajúcich skoliózu (môže to byť ako ochorenia chrbtice, tak napríklad krátkozrakosť);
• zranenie

Hlavne patológia. formované v detstve a dospievaní, kedy je kostra ešte dosť plastická a zároveň je pre žiaka náročné dodržiavať správne držanie tela počas dlhého školského dňa. Možno prejav zakrivenia v starobe v dôsledku oslabenia muskuloskeletálneho systému ako celku.

Držanie tela podlieha klasifikácii podľa charakteru deformácie:

• Norm.
• Hyperlordóza - zvýšenie vychýlenia krku a / alebo dolnej časti chrbta.
• Kyfóza – „prepadnutý“ hrudník, vyklenutie hrudníka dozadu.
• rovný chrbát

Ak si počas vykonávania vyššie uvedeného cvičenia pri stene všimnete, že nie jedna, ale niekoľko dlaní je umiestnených pod spodnou časťou chrbta, alebo nie ste vôbec schopní stlačiť ruku medzi chrbtom a rovinou steny - toto je jasné znamenie poruchy držania tela.

Tiež s zakrivením sa zvyčajne pozoruje:

• svalová nerovnováha (nerovnomerný vývoj svalov v určitých častiach chrbta);
• zvýšený tón(prepätie) svalov;
• nestabilita (hypo/hypermobilita kĺbov)

Kurzy jogy na formovanie správneho držania tela

Joga je dnes jednou z najpopulárnejších aktivít. Dá sa to nazvať akýmsi „športom pre lenivých“: nepotrebujete vykonávať žiadne aktívne akcie ako beh alebo dynamické cvičenia Záťaž, ktorú telo zažíva pri vykonávaní ásan, však nie je o nič nižšia intenzívne cvičenie v telocvični.

Existuje názor, že slová „postoj“ a „ásana“ (postoj) majú spoločný etymologický pôvod. Neexistujú žiadne objektívne argumenty, ktoré by túto skutočnosť mohli potvrdiť, podobný zvuk slov však naznačuje hlavnú črtu jogínskych praktík: takmer všetky ásany sú nejakým spôsobom zamerané na normalizáciu fungovania chrbtice a pohybového aparátu ako celku.

Výhody jogy sú:

• zmiernenie bolesti;
• svalová relaxácia;
• posilnenie svalového korzetu;
• rozvoj svalovej pamäte a následné zlepšenie držania tela (s bežné triedy);
• všeobecné zlepšenie pohody

Jednou z najdôležitejších výhod jogy je možnosť viesť hodiny nielen ako preventívne opatrenie, ale aj s už existujúcim zakrivením chrbtice.

Malo by sa to len pamätať bezpečnostné opatrenia, neporušovať základné princípy predvádzanie ásan:

1. Prejdite od najmenšieho k najväčšiemu: začnite od najväčšieho jednoduché pózy a krátky čas fixácie tela v jednej polohe. Postupne zvyšujte náročnosť a oneskorenie v ásane.
2. Počas cvičenia sa neponáhľajte. Joga je cvičenie nielen fyzické, ale aj duchovné: tu nie je dôležitá dynamika cvičenia, ale zameranie sa na telo a myšlienky.
3. Zachovajte pokoj prirodzené dýchanie.
4. Neignorujte bolesť: ak počas hodiny pociťujete vážne fyzické nepohodlie - prestaňte robiť ásanu.
5. Nerobte cudzie pohyby, ktoré nie sú určené praxou. Toto je obzvlášť dôležité v procese vykonávania statických póz: mali by ste relaxovať, nie trhať.

Kontraindikácie

A vedeli ste, že…

Ďalší fakt

Cvičenie jogy nie je vhodné pre osoby so zdravotným postihnutím ako napr:

• 4. stupeň zakrivenia chrbtice;
• poranenia chrbta a/alebo lebky;

Dôležité! Pred očakávaným začiatkom vyučovania sa určite poraďte s odborníkom. V prvom rade je potrebné určiť stupeň zakrivenia chrbtice: napríklad pacientovi so stupňom 2 a 3 sa kategoricky neodporúča vykonávať cvičenia, ktoré zahŕňajú zákruty; pacienti s ťažkou skoliózou by tiež nemali zaujímať obrátené polohy. Okrem toho môže lekár identifikovať aj jednotlivé kontraindikácie.

Ásany na držanie tela

Základné cvičenia pre začiatočníkov: rozcvička

1. Východisková poloha - sedí na stoličke. Pritlačte bradu k hrudníku a snažte sa spojiť lopatky. Držte túto pózu pol minúty.
2. Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede.. Pokúste sa narovnať chrbát čo najviac a urobte to kruhové pohyby ruky (najprv dozadu, potom dopredu).
3. Tadasana (horská póza). Východisková poloha - státie. Postavte sa vzpriamene: nohy spolu, ruky voľne visiace pozdĺž tela. Narovnajte sa a natiahnite si korunu čo najviac nahor. Pokračujte v naťahovaní 20-30 sekúnd. Ak je pre vás spočiatku ťažké vykonať toto cvičenie, môžete to urobiť opierajúc sa o stenu. V budúcnosti by sa mala doba pobytu v polohe tadasana predĺžiť na minútu.
4. Naťahovacie cvičenie mnohým známe zo školy: postavte sa vzpriamene a natiahnite ruky nadol, snažte sa dosiahnuť na podlahu. Ak je pre vás ťažké udržať nohy spolu, môžete ich mierne roztiahnuť (nie širšie ako ramená). Prípadne sa nemôžete natiahnuť rukami na podlahu, ale zopnúť si lakte dlaňami a pokúsiť sa potiahnuť celé telo.
5. "Modelská chôdza": pohybujte sa po miestnosti s knihami na hlave.

Táto rozcvička vám pomôže natiahnuť chrbticu a „zapamätá“ si správnu polohu trupu. Po zahriatí môžete prejsť priamo k vykonávaniu jogových pozícií.

Video: "Joga zo sklonu: technika ásan"

Top 5 ásan

• Marjariasana (póza mačky). Postavte sa na všetky štyri tak, aby vaše končatiny boli dokonale kolmé na podlahu (to znamená, že dlane by ste mali mať priamo pod ramenami a kolená pod bokmi). Pri nádychu natiahnite hrudník k podlahe. Pohľad by mal smerovať nahor. Potiahnite zadnú časť hlavy smerom k chvostovej kosti. Držte ruky rovno. Pri výdychu musíte natiahnuť chrbticu. Svaly tlače sú napäté, hlava siaha po kolená.

• Dandasana (póza personálu). Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami. Natiahnite telo hore, chrbát by mal byť dokonale plochý a kolmý na nohy. Natiahnite prsty na nohách smerom k sebe. Ruky by mali byť po stranách tela, prsty dopredu.

• Kombinácia Downward Dog a Upward Dog. Ľahnite si na brucho s mierne rozkročenými nohami. Položte ruky ohnuté v lakťoch s dlaňami pod ramená (ako keby ste sa chystali urobiť kliky). Pri výdychu narovnajte nohy a telo a natiahnite piaty bod nahor. Začiatočníci môžu trochu pokrčiť nohy alebo sa dokonca postaviť na všetky štyri, ale dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát. Potom sa pri nádychu „plazte“ trupom po podlahe: mali by ste sa mierne zohnúť, akoby ste viedli telo za temeno hlavy a naťahovalo sa dopredu. V dôsledku toho by ste mali stáť takto: hlava sa natiahne, trup je zdvihnutý na narovnaných rukách, chrbát sa trochu ohýba, nohy sú rovné. V ideálnom prípade by mali byť boky tiež mierne zdvihnuté (na podlahe by mali zostať iba holene a dlane), ale začiatočníci to spočiatku nemusia robiť.

• Balasana (póza dieťaťa). Kľaknite si na zem, potom si sadnite na päty zadkom (nohy by sa mali dotýkať). Pri výdychu znížte trup tak, aby sa čelo dotklo podlahy. Ruky by mali byť pozdĺž tela, ramená by mali byť uvoľnené.

• Shavasana (póza mŕtvoly). Dokončenie tréningu, pozícia maximálnej relaxácie. Ľahnite si na zem na chrbát s rukami a nohami rozkročenými do pohodlnej šírky. Teraz je vašou úlohou relaxovať. Relax by mal byť cieľavedomý: mali by ste cítiť, ako sa každá bunka vášho tela uvoľňuje a napĺňa teplom, od špičiek prstov na nohách až po temeno hlavy. Keď sa vám podarí uvoľniť celé telo, ľahnite si do tejto polohy ešte minútu.

Záver

• Porucha držania tela- jedna z najpopulárnejších chorôb našej doby;
• Krvý chrbát nie je len esteticky neatraktívny – slúži ako zámienka pre vznik ťažších ochorení chrbtice a vnútorné orgány;
• Cvičenie jogy pomôže nielen zlepšiť stav chrbta, ale aj uvoľniť svaly., aktivovať svalovú pamäť, takže výsledok z tréningu bude trvať dlho;
• joga má málo kontraindikácií, ale pred vykonaním ásan je v každom prípade potrebné poradiť sa s odborníkom;
• Pred tréningom sa nezabudnite zahriať;
• Každá pozícia sa musí robiť pomaly. venovať pozornosť stavu tela a kontrolovať dýchanie;
• Najprv je potrebné udržiavať statické polohy aspoň 30-40 sekúnd, postupne zvyšovať trvanie ásan;
• Nezabudnite myslieť pozitívne a ásany robte len pre potešenie.

Niekedy sa mi zdá, že okolo mňa nie sú prakticky žiadni ľudia so správnym krásnym držaním tela. Áno, a ja sám si nie vždy dávam pozor na chrbát a ohýbam sa s písmenom „zyu“. A ak k tomu pridáte hodiny práce za počítačom a večerné sledovanie televíznych relácií kolísajúcich sa na gauči, potom to dopadne úplne „ups“!

Držanie tela je ovplyvnené nielen vnútorným stavom človeka, ale aj stavom svalov jeho chrbta. Keď začnete športovať, cítite sa istejšie a chrbát sa vám trochu narovná, ramená klesnú a krk prestane vyzerať ako krk. Ale to nestačí. Tentokrát vám chcem ponúknuť alternatívu k štandardu silové cvičenia pre chrbát - 4 jednoduché cvičenia z jogy, ktorá pomôže natiahnuť a posilniť svaly chrbta.

©foto

Asana číslo 1. Balasana

Postavte sa na kolená, rovné ruky zdvihnite nad hlavu, dlane smerujú k sebe. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu sa pomaly predkloňte, panvu položte na päty a dotknite sa čela podlahy. Ruky zostávajú natiahnuté dopredu. V tejto póze zatlačte dlane na podlahu. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte aspoň 6-krát.

Asana číslo 2. Virabhadrasana I

Postavte sa vzpriamene a urobte krok vpred jednou nohou tak, aby vzdialenosť medzi chodidlami bola približne 1,0-1,2 m (vzdialenosť závisí od vašej výšky a dĺžky nôh). Pri nádychu ohnite prednú nohu v kolene a zdvihnite zopnuté ruky nahor, dlane von. Jemne vyklenite hornú časť chrbta. Pri návrate vydýchnite počiatočná poloha pomocou sily pokrčenej nohy. Cvik opakujte aspoň 6-krát a to isté urobte na druhej nohe.

Asana číslo 3. jašterica póza

Posaďte sa na zem, pokrčte jednu nohu v kolene a sadnite si na pätu, druhú nohu vezmite dozadu, ako keby ste sedeli na pozdĺžnom špagáte, koleno vyzerá jasne dole. Udržujte svoje telo vzpriamene s rukami položenými na podlahe na oboch stranách ohnuté koleno. Pri nádychu zdvihnite hrudník dopredu a hore, lopatky spojte a natiahnite ruky na zem a mierne dozadu. Pri výdychu ohnite lakte a spustite hrudník na stehno pokrčenej nohy. Vykonajte toto cvičenie aspoň 6-krát a potom to isté zopakujte na druhej nohe.

Asana číslo 4. Setu Bandha Sarvangasana

Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe. Zopnite ruky do zámku dlaňami nadol a zdvihnite ruky k stropu. Pri nádychu položte chodidlá na podlahu, zdvihnite panvu čo najvyššie, brada smeruje k hrudníku, zadná časť krku by mala byť pritlačená k podlahe. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy pritlačením lopatiek k podlahe. Cvik opakujte aspoň 6-krát.

Joga pre držanie tela si získava na popularite každým dňom. Toto je druh tréningu pre lenivých. Nevyžaduje aktívne a neustále pohyby. To však neznamená, že človek nepociťuje únavu. Správne prevedenieásany majú značnú záťaž pre ľudský organizmus.

Joga pre dobré držanie tela

Hodiny jogy nezahŕňajú vážnu fyzickú námahu a sú v dobrom zmysle zlepšiť svoje zdravie a získať skvelú fyzickú kondíciu. Ak sa naladíte na pravidelné cvičenia, robíte špeciálne cvičenia, môžete byť vždy zdraví a mať perfektná postava.

Väčšina pozícií je zameraná na nápravu zakrivenej chrbtice a celého pohybového aparátu.

Výhody jogy sú nasledovné:

• zbaviť sa bolesti a nepohodlia;
• svalová relaxácia;
• posilnenie svalovej pamäte a ďalšie narovnanie držania tela;
• všeobecné zlepšenie stavu.

Hlavnou výhodou jogy je, že sa vykonáva nielen na prevenciu, ale aj s existujúcimi nepravidelnosťami chrbtice.

Aké techniky sú vhodné pre začiatočníkov

Ľudia, ktorí sa učia základy jogy, by mali začať zahrievacími cvičeniami:

1. Sadnite si na stoličku. Pritiahnite bradu k hrudníku, paralelne sa snažte spojiť lopatky. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd.
2. Postavte sa na podlahu alebo si sadnite na stoličku. Chrbát by mal byť rovný. Ruky musia robiť kruhové pohyby (striedavo tam a späť).
3. Tadasana. Postavte sa, spojte nohy a natiahnite ruky rovnobežne s trupom. Natiahnite korunku na pol minúty. Ak je toto cvičenie spočiatku ťažké, môžete sa oprieť o stenu chrbtom. S každým ďalším časom sa trvanie v póze predlžuje.
4. Modelová prechádzka. Dajte si knihy na hlavu a pomaly sa prechádzajte po miestnosti s rovným chrbtom.
5. Strečing. Postavte sa rovno, natiahnite ruky, spojte nohy. Ak je spočiatku ťažké stáť v tejto polohe, môžete mierne roztiahnuť nohy.

Takéto zahrievacie cvičenia pomôcť napnúť chrbticu. Po takýchto zahrievacích cvičeniach môžete prejsť na vážnejšie ásany.

Efektívne jogové pozície a techniky na ich realizáciu

Okrem zvažovaných cvičení, ktoré sú štandardné a nevyžadujú veľa času, existujú dôkladnejšie pózy, ktoré vyžadujú viac úsilia, času a koncentrácie. Predtým, ako pristúpite k týmto ásanám, musíte sa poradiť so skúseným lekárom. Špecialista musí vykonať vyšetrenie tela, posúdiť stav osoby a dať pokyny týkajúce sa vykonávania určitých cvičení.

Medzi najúčinnejšie jogové cvičenia na rovnomerné držanie tela, ktoré priaznivo vplývajú na stav chrbtice a celkovú pohodu, patrí viacero praktík.

Virasana

Technika:

1. Východisková poloha - sadnite si s ohnutými kolenami. Snažte sa držať zadok medzi nohami. Ak to spôsobuje bolesť svalov, môžete si dať valček. Chrbát by mal byť rovný, ruky v bok, dlane smerujú nahor.
2. Položte ruky dlaňami k sebe a zdvihnite ich nad hlavu a natiahnite si chrbát. Mali by ste cítiť natiahnutie chrbtice. Zároveň musíte dosiahnuť korunou hore a chvostovou kosťou dole.
3. Preložte si ruky pred hrudník a s krátkymi prestávkami sa navzájom tlačte, čím spôsobíte napätie v rukách a hrudníku.

Opísané pózy sú veľmi užitočné a pomôžu vám rýchlo a bezbolestne narovnať držanie tela.

Balasana

Označuje sa ako póza dieťaťa, ktorá má pozitívny vplyv na stav chrbta. Toto cvičenie pomáha uvoľniť chrbát. Postup:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu ako v póze Virasana. Postupne spúšťajte trup k bokom a čelo položte na koberec. Paže sú čo najviac uvoľnené a vystreté do strán alebo dopredu. Chrbát by mal byť zaoblený a úplne uvoľnený. Keď zostanete v tejto polohe, musíte urobiť niekoľko cvičení.
2. V ľahu s čelom na podložke otočte krk tak, aby sa každé ucho dotýkalo podložky. Takéto akcie veľmi dobre uvoľňujú kĺby krku, čo bude mať pozitívny vplyv na pohodu.
3. Keď zostanete v póze, musíte natiahnuť ruky dopredu na maximum. Dlane by mali spočívať na podložke a natiahnuť sa dopredu, zatiaľ čo chvostová kosť sa natiahne dozadu.

Uvažované ásany vyžadujú pravidelnú relaxáciu.

Baddha Konasana

Princípy implementácie:

1. Zaujmite pózu motýľa s nohami, ktoré sa navzájom dotýkajú.
2. Vykonajte cvičenie, ktoré potrebujete vedľa steny. Snažte sa čo najviac pritlačiť chrbát a zadok k stene. Napriek zdanlivo jednoduchému cvičeniu je pomerne ťažké ho vykonávať v prvých tréningoch.
3. Ľahnite si na chrbát, držte zadok a nohy v polohe motýľa a pritlačte ich k stene. Najprv sa budú steny dotýkať iba strany chodidiel. Pri každodennom cvičení by ste sa mali snažiť stále viac tlačiť zadnú plochu nôh k stene.
4. V tejto polohe si položte valec alebo fitloptu pod chrbát. Pri výdychu sa musíte jemne ohnúť späť s oporou o objekt v blízkosti. Ak sa ako podpora vyberie valec, mal by ležať pod lopatkami. Dotknite sa podložky korunkou. Ak je to fitlopta, potom by na nej mala ležať hlava, krk a lopatky. Ruky by mali byť za hlavou.

Bhujangasana

Technika je založená na postoji kobry, ktorý zahŕňa vyklenutie chrbta s paralelným posilňovaním jeho svalového korzetu. Samotná póza neznamená nič zložité. Stojí za to ležať na bruchu, mierne zdvihnúť vyššia časť trup a klenutý v páse.

V tejto póze musíte otočiť ramená a hlavu dovnútra rôzne strany. Existuje teda silný vplyv na dolnú časť chrbta a chrbticu.

Korekcia držania tela Fukutsuji

Skúsený lekár Fukutsuji, ktorý žil v Japonsku, pomohol ženskej populácii v relatívne krátkom čase získať ideálnu postavu. Na nápravu chrbtice potrebujete uterák, laná a pár minút času.

Musíte ležať na uteráku zloženom do valčeka a umiestniť ho pod rôzne časti stavcov, 3-5 minút. Ak je valec umiestnený pod hrudník, potom môžete opraviť držanie tela, zdvihnúť hrudník, natiahnuť sa v raste. Pre bolesť v bedrový valček by mal byť menší.

Keď je valec pripravený, môžete začať s cvičením.

1. V sede na podložke si ľahnite chrbtom na valec, ktorý by mal byť na úrovni pupka. Uvoľnite svoje telo a zostaňte v tejto polohe niekoľko minút.
2. Rozkročte nohy na šírku ramien. Položte nohy tak, aby sa vaše palce navzájom dotýkali.
3. Hoďte ruky za hlavu, prekrížte ich malými prstami. Ležte v tejto polohe 5 minút. Toto cvičenie je trochu bolestivé. Preto môžete v tejto polohe najprv stráviť 1-2 minúty a postupne zvyšovať na 5.

Hatha joga: boj proti zakrivenej chrbtici

Spoločným problémom všetkých tínedžerov je zhrbenie. To môže byť spôsobené rýchly rast dieťa. Zvyčajne je to však spôsobené skutočnosťou, že rodičia nevenovali náležitú pozornosť polohe dieťaťa.

Ak sa chcete zbaviť problémov s držaním tela, môžete použiť nasledujúce cvičenia:

1. Ľahnite si chrbtom na podložku, dotýkajte sa jej celým telom, vtiahnite brucho.
2. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy a držte ich niekoľko sekúnd pod uhlom 45 stupňov a potom 90 stupňov.
3. V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela, pokrčte nohy, zdvihnite ramená a hlavu. V tejto polohe musíte vydržať niekoľko sekúnd. V rovnakej polohe zdvihnite iba hrudník, ohnite chrbát. Potom zdvihnite iba zadok, ohnite chrbát, ramená a dotýkajte sa podlahy pätami.

Už po 2-3 týždňoch je možné pozorovať výrazné zlepšenie stavu chrbtice dieťaťa. Takéto ľahké cvičenia nebudú pre dospelého menej užitočné. Korekcia držania tela u dospelého však bude vyžadovať viac času a úsilia.

Kontraindikácie

Kurzy jogy sú kontraindikované pre ľudí, ktorí majú:

• silná bolesť v chrbte;
• 4 stupeň zakrivenia chrbtice;
• poranenie chrbta;
• nádor chrbtice;
• infekčná lézia muskuloskeletálneho systému.

Tiež by ste sa nemali zapájať do tréningu v poslednom trimestri tehotenstva s výraznými emočnými poruchami a ťažkými ochoreniami srdca alebo nervového systému.

Skôr ako začnete cvičiť jogu, určite by ste sa mali objednať k lekárovi. Je potrebné urobiť správnu diagnózu a určiť stupeň zakrivenia chrbtice. Ľudia, ktorí majú stupne 2 a 3, majú zakázané cvičenia s obratmi a zákrutami. Špecialista môže tiež určiť kontraindikácie, individuálne pre každého pacienta.

Ortopéd-traumatológ prvej kategórie, chirurg. Špecialista na dospelých a deti, Mgmu, 2006

Ako ukázala prax, ako aj stáročné skúsenosti ľudí, joga pre držanie tela je užitočná pre každú vekovú kategóriu a pre akékoľvek problémy. Ak správne pristúpite ku korekcii držania tela, spolu s odborníkom na výber optimálneho súboru cvičení, môžete rýchlo vyriešiť všetky problémy, ako aj posilniť svaly, aby ste v budúcnosti zabránili poruchám držania tela.

Joga ako základná pohybová aktivita je optimálnou metódou na získanie ideálu fyzická forma. Ak si zvyknete na aktivitu, ak budete vykonávať špeciálne komplexy, môžete zostať zdraví a štíhli po mnoho rokov.

Medzi prospešné faktory, ktoré jóga poskytuje pre držanie tela, možno zaznamenať tieto pozitívne faktory:

• Uvoľnenie svalov a zmiernenie bolesti spojenej s napätím;
• Posilnenie korzetu a vertebrálnych svalov;
• Cvičenie správna poloha späť;
• Priaznivý vplyv na celkovú pohodu.

Ľahké praktiky jogy, vytvorené na základe cvičení dohodnutých s odborníkom, budú užitočné pre deti a dospelých, ženy a mužov akejkoľvek vekovej kategórie.

Aby triedy priniesli požadovaný pozitívny výsledok, musíte pravidelne cvičiť a starostlivo sledovať svoje pocity.

Jednoduché ásany pre začiatočníkov

Jóga pre začiatočníkov je pomerne primitívny súbor akcií, ktoré musíte robiť každý deň, aby ste dosiahli pozitívny výsledok.

Ak chcete zlepšiť svoju pozíciu a držanie tela pomocou jogy, mali by ste denne vykonávať tieto najjednoduchšie manipulácie:

1. Keď sedíte, musíte si narovnať chrbát, pritlačiť bradu k hrudníku. V tomto prípade musíte spojiť obe lopatky a pokúsiť sa udržať túto pozíciu 30 sekúnd;
2. Cvičenie sa vykonáva v stoji, chrbát je narovnaný. S dvoma rukami súčasne musíte vykonávať cvičenia, ako pri plávaní kraul;
3. Je potrebné postaviť sa rovno a natiahnuť horný bod koruny čo najvyššie. Takže musíte urobiť asi 10 krát;
4. Zopnite dlane a ohnite sa v tele pod uhlom 90 stupňov, natiahnite ruky čo najviac dopredu;
5. Najlepším a najefektívnejším cvičením je chodenie po byte s knihou na hlave;
6. Môžete veľmi silne pritlačiť chrbát k stene, narovnať sa a odísť, snažte sa udržať túto polohu;
7. Vyžaduje sa státie hladké pohyby v kruhu s oboma ramenami súčasne. Túto akciu môžete striedať vykonávaním kruhových výkyvov s rovnými ramenami.

Na takýchto pomerne jednoduchých manipuláciách je postavená joga pre držanie tela, čo je optimálne pre začiatočníkov.

Výhodou týchto cvičení je minimálna časová náročnosť, ako aj možnosť vykonávania cvičení v práci a dokonca aj v škole, a to nielen doma.

Vážnejšie cvičenia na držanie tela

Spolu s vyššie uvedenými cvičeniami, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek a doslova za 5 minút, existujú aj dôkladnejšie ásany, ktorých dokončenie bude vyžadovať trochu viac času a mať na to určité zariadenia.

Predtým, ako sa pustíte do takýchto cvičení, stojí za to navštíviť skúseného odborníka. Lekár by mal preskúmať telo, identifikovať deformácie a poskytnúť odporúčania na cvičenia uvedené nižšie.

Tu sú niektoré z najúčinnejších jogových ásan, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na stav chrbta a celkovú pohodu.

Virasana

Je potrebné sedieť s nohami ohnutými v kolenách tak, aby zadok bol medzi dvoma nohami. Ak to nevyjde kvôli bolesti v kĺboch, môže sa medzi nohy a zadok položiť valec.

Chrbát je potrebné čo najviac narovnať a ruky nechať na rákosí s dlaňami nahor. Po zafixovaní tejto polohy musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Ruky v namaste a pravidelne ich zdvíhajte nad hlavu, snažte sa natiahnuť chrbticu. Je potrebné dosiahnuť pocit natiahnutia chrbtice - zamerať sa na to, aby sa kostrč natiahla nadol a horná časť temene čo najviac nahor;
2. Kefy sú zložené pred hrudníkom a periodický tlak je aplikovaný na seba so striedavým uvoľňovaním. To vedie k rozvoju svalov hrudníka a rúk, ako aj k posilneniu hornej časti chrbta.

Je jedinečný a veľmi užitočné cvičenia, čo vám umožní narovnať chrbát pomerne rýchlo a bez veľkého napätia.

Balasana

Ide o známu detskú pózu, ktorú je veľmi užitočné zaradiť do súboru cvikov určených na chrbticu. Akcia vám umožňuje uvoľniť spodnú časť chrbta po napätí a záklonoch.

Ak chcete vykonať túto pózu, musíte zaujať východiskovú pozíciu opísanú vyššie, potom jemne spustiť telo na boky a položiť čelo na podložku. Ruky musia byť úplne uvoľnené, nechať ich po stranách alebo sa natiahnuť dopredu. Chrbát by mal byť mierne zaoblený a uvoľnený.

V podobnej pozícii musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

• Ležať s čelom na koberci a relaxovať chrbát, musíte otočiť krk, striedavo položiť na jedno ucho, potom na druhé. Takéto manipulácie ďalej uvoľnia svaly krku, čo nemenej efektívne ovplyvní celkovú pohodu;
• V póze je potrebné natiahnuť kefy dopredu na maximum. Dlane by mali byť pritlačené k podložke a snažiť sa natiahnuť čo najviac, pričom sa snažte vytiahnuť kostrč dozadu.

Všetky cvičenia predložené vašej pozornosti sa musia vykonávať s pravidelnou relaxáciou.

Baddha Konasana

Toto je motýľová póza, ktorá je podobná bežnej lotosovej póze, len chodidlá sú vo vzájomnom kontakte. Ak použijete túto ásanu ako základ, musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

1. V polohe motýľa si musíte sadnúť k stene a pokúsiť sa o ňu pritlačiť všetky časti chrbtice a zadku. Podstatou cvičenia je stlačiť tieto prvky na stenu, čo spočiatku nie je také ľahké;
2. Musíte ležať na podlahe smerom k stene. Zároveň musíte stlačiť zadok na stenu a stlačiť nohy, zložené do motýľa, proti nej. Najprv len strany zastaviť. Každý deň, keď robíte toto cvičenie, musíte sa pokúsiť stlačiť rastúcu oblasť zadná plocha nohy;
3. Keď ste v podobnej polohe, musíte si pod chrbát dať fitball alebo malý valec. Pri výdychu je potrebné sa veľmi opatrne ohnúť a oprieť sa o blízky predmet. Ak sa použije valec, musí sa položiť pod lopatky. Koruna by tu mala spočívať na povrchu koberca. Ak ide o fitloptu, potom by krk, hlava a horná časť chrbta mali ležať na fitlopte. Ruky by mali byť držané striktne za hlavou a je vhodné natiahnuť telo dozadu.

Bhujangasana

Ide o pózu kobry, ktorá vám umožní vyklenúť chrbát a zároveň ho posilniť. svalový korzet. Vykonať túto ásanu nie je ťažké. Je potrebné ležať striktne na žalúdku, mierne zdvihnúť hornú časť tela a ohýbať sa v dolnej časti chrbta.

V procese vykonávania tejto pózy musíte vykonať cvičenie, ktoré spočíva v striedavom otáčaní hlavy a ramien v rôznych smeroch. Pri otáčaní napríklad doprava je potrebné nasmerovať pohľad na najviditeľnejší bod nachádzajúci sa vľavo a potom naopak. Toto cvičenie chrbticu, bude ideálne cvičiť jej driekový úsek.

Dodatočné cvičenia

Ako doplnok môžete použiť pozíciu palice, ktorá je základná. Je potrebné pevne sedieť na zadku a narovnať chrbát na maximum, obrázky medzi ním a nohami sú presný uhol 90 stupňov. Nohy je potrebné predĺžiť a pokúste sa vytiahnuť ponožky do žalúdka. Ruky by mali byť pevne pritlačené k podlahe a všetky prsty by mali smerovať priamo dopredu.

K tomuto cvičeniu je potrebné pridať ďalšiu ásanu, ktorá sa vykonáva z polohy v ľahu na bruchu. Tu musíte zdvihnúť ruky vyššie a zároveň sa zhlboka nadýchnuť. Potom s výdychom idú dole. Môžete zdvihnúť nielen ruky, ale aj samotnú hlavu. Je vhodné vystúpiť čo najvyššie a pokúsiť sa odtrhnúť od hladiny.

Ďalší efektívne cvičenie je zdvíhanie nôh pod uhlom 45 a 90 stupňov z polohy na bruchu. Tieto akcie môžete zriediť častým vyčnievaním dolnej časti chrbta oblúkom.

Všetky komplexy musia byť bez výnimky zavŕšené Shavasanou, teda pózou mŕtvoly. Ide o úplné uvoľnenie tela v polohe na chrbte. Zaujať túto pozíciu je celkom jednoduché, oveľa ťažšie je dosiahnuť uvoľnenie všetkých častí tela a čo je dôležitejšie, aj mysle. Bude to chcieť trochu cviku.

Prevencia porúch držania tela

Jóga pre držanie tela pre začiatočníkov je prvým, ale veľmi dôležitým krokom. Určite to povedie k pozitívnemu výsledku v podobe krásneho držania tela a celkového zlepšenia zdravotného stavu. Ak vykonávate takéto komplexy, strávite na nich v priemere 30 minút denne, správne a krásne držanie tela sa začne formovať pred našimi očami.

Po dosiahnutí cieľa netreba všetko nechať na náhodu. Je potrebné dodržiavať určité preventívne opatrenia, aby ste sa opäť nestretli s zakrivením chrbta.

• Vždy sa musíte snažiť sedieť pri stole a stáť veľmi správne, vždy je dôležité držať chrbát rovno;
• Ak je práca sedavá, musíte si vybrať pracovnú plochu a stoličku tak, aby zodpovedali vašej výške;
• Vyhnite sa nadmernému fyzická aktivita, ale musia byť prítomné cvičenia a fitness triedy;
• Je veľmi dôležité sledovať váš psychologický stav, pretože poloha chrbta a nálada sú priamo prepojené;
• Správna výživa je ďalšou dôležitou zložkou zachovania plnohodnotného zdravý životný štýlživota.

S krásnym a rovným chrbtom, pravidelným cvičením, človek rýchlo získa príťažlivé telo. Ešte dôležitejšie je, že nebudú žiadne zdravotné problémy.

Zhrnutie

Jóga pre držanie tela vám umožňuje dosiahnuť rýchly pozitívny výsledok. Stačí aj relatívne malý súbor cvikov, ktorý trvá 10-15 minút. On prinesie požadovaný efekt, ale iba vtedy, ak sa komplex vykonáva denne.

Pre triedy sú potrebné minimálne investície vo forme pohodlného oblečenia a špeciálneho koberca a je povolené cvičiť v rôznych časoch dňa.