Efektívny tréningový program pre dievčatá. Ako to urobiť priamo v posilňovni? Program v telocvični

17.10.201927.05.2017

Prečo dievčatá chodia do telocvične? Rozlišujeme 3 hlavné skupiny úloh:

odstránenie prebytočného telesného tuku;
uvedenie tónu svalového aparátu bez korekcie hmotnosti;
zvýšenie telesnej hmotnosti a zlepšenie tvaru tela vo všeobecnosti.

Každá individualizácia tréningového programu by mala začať identifikáciou týchto problémov. Nebudete však môcť odstrániť prebytočný tuk z zadku a nechať ho v oblasti hrudníka. Nemôžete len odstrániť tuk z pásu a nechať ho v bokoch. Tukové usadeniny, ak pracujete na zbavení sa ich prebytku, idú rovnomerne zo všetkých častí tela. V prvom rade sa to odrazí na vašej tvári. Stratí svoju guľatosť. Ale to by vás nemalo vystrašiť.

Keď si všimnete zmenu vo svojom vzhľade, mali by ste si zablahoželať k rozhodnutiu. dôležitá úloha- likvidácia prebytočných vkladov. Buďte trpezliví mesiac a zistíte výrazný pokles obvodu pása a panvy a následne aj bokov. Pamätajte si, že žiadne z najintenzívnejších cvičení na precvičenie brušnej oblasti nezoštíhli váš pás pri zachovaní iných kruhov. Všetko sa zníži rovnomerne a úmerne k zásobám, ktoré sú už k dispozícii. Preto posledný tuk opustí tie oblasti, kde je ho najviac.

Zároveň existuje jasný vzťah medzi zaťažením určitej časti tela a mierou zväčšenia jej obvodu.

Ak máte podváhu, musíte zaťažiť predovšetkým tie partie, ktoré je potrebné zaobliť (samozrejme kvôli svalom, nie tukovej vrstve).

V tomto ohľade sú hlavnými formovacími prvkami vašej postavy kostra, na ňu pripevnené svaly a ich pokrývajúca vrstva podkožného tuku.

Najplastickejšie a najkorektnejšie prvky sú svaly. Ale nie všetky svaly, bohužiaľ (alebo skôr nie všetky svalové vlákna). Zväčšovať hrúbku a meniť celkový tvar celého svalu, a teda aj určitej časti tela, len biele (rýchlo sa trhajúce) svalové vlákna. Ale tieto vlákna reagujú iba na silové zaťaženie (kulturistika). Žiadne „kroky“, „šmykľavky“, „aquaerobik“ a iné exotické tréningové systémy „v dave“ nedokážu zmeniť tvar vašich svalov, pretože fungujú nesprávne svalové vlákna, ktoré sú schopné zmeniť tvar pod vplyvom naložiť. Záver sa navrhuje bez problémov: kondičná kulturistika.

Tuková vrstva je ďalším tvarotvorným (alebo skôr „formu deformujúcim“) prvkom. Ak je ho málo a leží pod kožou na tých správnych miestach, príjemne vyhladí tvar vašej postavy, dodá vám ženskosť. Ak je toho veľa, bude to hanba vašej postave. Je ťažké s tým nesúhlasiť a mýtus, že väčšina mužov má rada tučné ženy, vymysleli samotné tučné ženy a umožnili im túlať sa po svete. Tuk sa dá odstrániť len vykonávaním aeróbnej práce a vhodnou stravou. Len aeróbna práca je schopná mobilizovať mastné kyseliny a spáliť ich v špecifických, pomaly sa sťahujúcich vláknach. Tieto vlákna prakticky nefungujú výkonové záťaže. Takže jedna telocvičňa tento problém nevyrieši. Integrovaný prístup vyrieši vaše problémy!

Najpevnejšia a najnemeniteľnejšia je chrbtica. Celý život budeme musieť žiť s tým, čím nás v tomto zmysle obdarili naši predkovia. Analýza charakteristík chrbtice je najťažšou časťou pri vývoji individuálneho tréningového programu.

Pokiaľ je to možné, abstrahujte čo najviac zo svojej tukovej vrstvy, bez ohľadu na jej hrúbku, ako aj zo svalovej hmoty bez ohľadu na ich tvar. Skúste si predstaviť svoje kosti, ako keby boli na röntgene. Pre človeka, ktorý sa nevyzná ani v základoch anatómie, môže byť takáto abstrakcia náročná.

Musíte sa však pokúsiť napnúť všetku svoju predstavivosť, pretože obsah následného tréningu bude závisieť od presnosti toho, čo si dokážete predstaviť. Najlepšie je postaviť sa nahý pred veľké zrkadlo a snažiť sa zbaviť slepého zbožňovania svojho tela. Pristupujte k sebe kriticky. Pamätajte, že nekritický človek nie je takmer nikdy konštruktívny. A na odstránenie vašich nedostatkov navyše potrebujete konštruktívny prístup!

Na uľahčenie úlohy nebudeme pracovať komplexne anatomické koncepty, ale stavbu kostry určíme podľa toho, nakoľko sa jej obrysy podobajú vzoru tlačených písmen „A“, „T“, „X“ a „H“ a v budúcnosti označíme typy kostry presne ako toto: „A“, „T“, „X“ a „N“. Aby to bolo ešte jednoduchšie, analyzujme všetky tieto typy.

Typ kostry "A" charakterizované úzkymi ramenami a širokou panvou. Rozdiel v šírke ramien a panvy môže byť dosť výrazný a nie príliš výrazný. Ale v každom prípade postava vyzerá ako písmeno "A". Zdá sa, že sa rozširuje smerom nadol a toto rozšírenie je určené nielen množstvom tuku nahromadeným v rôznych častiach tela, ale vo väčšej miere aj štruktúrou kostry. Tento typ kostry sa vyznačuje prevládajúcim hromadením tuku na spodnej časti tela – v oblasti panvy, spodnej časti brucha a stehien. Možné sú aj extrémy: horná časť tela (po pás) môže byť tenká a spodná časť môže byť plná. Ženy a dievčatá s týmto typom kostí majú tendenciu mať problémy so zhadzovaním tuku z dolnej časti trupu a ich tréningové vzory by mali odrážať túto vlastnosť.

Ako pravidlo, ženy s postavou typu "A" rôzne štíhly pás a malého vzrastu a mnohým mužom sa tieto črty pridávania páčia – zdajú sa im veľmi ženské. Avšak často telesný tuk na spodnej časti tela sa zväčšujú do nepeknej veľkosti, čo samozrejme kazí postavu, pretože sa mení na akúsi obrovskú hrušku.

Ak sa ocitnete s typom postavy „A“, vašou hlavnou úlohou bude stratiť tuk v dolnej časti tela, dodať jej elasticitu a tiež vybudovať svalovú hmotu v hornej časti tela. V prvom rade - v oblasti ramien, hrudníka a chrbta (aby zmenšený rozdiel medzi obvodmi hrudníka a panvy vyhladil časť vašej disproporcie).

Približný súbor cvičení pre ženy a dievčatá s prídavkom typ "A"(Najmite si osobného trénera na precvičovanie pohybových techník)

Zahrievanie - 5-15 minút.
Krútenie v tvare V na okraji lavice (zdvihnutie kolien k hrudníku) - 3 × 20-25.
Zdvihy trupu na naklonenej doske (nohy musia byť ohnuté a chrbát zaoblený) - 3 × 15-25.
Bench press, v ľahu naklonená lavica– 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Chovné ruky s ležiacimi činkami - 3 × 8-10.
Riadky pre hlavu na vysokom bloku - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Chovné ramená s činkami v sklone 3×8.
Zdvíhanie kolien k hrudníku v závese na hrazde - 2xMax.
Drep s činkou alebo Wide Barbell squat – 3 x 20-25.
Ohýbacie nohy ležiace na simulátore 3 × 12.
Zdvihy panvy v ľahu na chrbte s vychýlením chrbta - 3 × 35-50.
Výpady dopredu na jednej nohe - 3 × 15-25.
práca na simulátore pre šikmé brušné svaly 2 × 30-50.
kardio - 15-25 min.

Zaznamenanie dávkovania cvikov 15-25, 50-70 znamená, že treba začať s 15 opakovaniami a postupne sa v priebehu niekoľkých týždňov dostať na hornú hranicu. Cvičenia 4 a 6 sa musia vykonávať pomocou techniky „pyramídy“, to znamená, že od druhého po posledný prístup v každom z nich zvýšte hmotnosť. Slovo „Max“ znamená, že by ste sa mali snažiť o maximálny počet opakovaní tohto cvičenia.

Typ kostry "T" charakterizované širšími ramenami v porovnaní s panvou, výrazným kužeľovitým trupom. Toto je ten športový štýl postava, ku ktorej sa mnohí snažia priblížiť kvôli závesom nad hlavou. Typ „T“ sa vyznačuje prevahou hromadenia prebytočného tuku v hornej časti tela - od pupka a vyššie. Je však dosť objemný hrudný kôš môže sedieť na úzkej panve a predĺžených tenkých nohách. Pás s týmto typom prídavku sa môže stať nevýrazným, niekedy je skrytý prebytočnými vrstvami tuku.

Pri vysokom vzraste sa dajú takéto disproporcie mierne vyhladiť, pri malom zase kazia dojem z postavy. Vašou úlohou, ak sa ocitnete s kostrou typu „T“, je maximalizovať odstraňovanie tukových usadenín z hornej časti tela a budovať gluteálne svaly, stehennej oblasti(aby ich zväčšené kruhy vyhladili existujúcu disproporcionalitu).

Súbor cvikov pre ženy a dievčatá s prídavkom napíš "T" môže byť napríklad takto:

(pre zdokonaľovanie techniky cvičenia kontaktujte osobného trénera)

Zahrievanie - 5-15 minút.

práca na simulátore pre šikmé brušné svaly - 2 × 30-50.

Široký postoj činka drep alebo strojový tlak nôh 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Ohýbanie nôh ležiacich na simulátore - 4 × 10.
Hyperextenzia (zdvihnutie trupu z polohy na bruchu s bokmi cez vysokú lavicu s pevnými chodidlami) 3 × 15-20.
Bench press, ležanie - 3 × 12-15.
Redukcia lakťov dopredu na peck deck stroji - 2 × 12.
Pritiahnite k hrudníku stredným úchopom na vysokom bloku - 3 × 12-15.
Zdvihy trupu s otáčkami na naklonenej doske - 2 × 15-25.
Zdvihy závesných nôh na hrazde - 2xMax.

Pokyny pre tento komplex sú rovnaké ako pre predchádzajúci.

Typ kostry "X" charakterizované rovnakou šírkou ramien a panvy, výrazným pásom a všeobecnou proporcionalitou. Ide, samozrejme, o najženskejší typ prírastku, avšak pri nedbalom prístupe k sebe samým často nadobúda podoby, keď prebytočné tukové zásoby na zadku, bokoch, hrudníku a ramenách premenia telo na akúsi obrovskú gitaru.

Úlohou žien a dievčat s týmto typom konštitúcie je zachovať tón všetkých svalové skupiny a vyhnúť sa nadmernému telesnému tuku.

zadajte „X“:

(osobný tréner vás naučí, ako správne cvičiť)

Zahrievanie - 5-15 minút.
Zdvihy trupu na naklonenej doske - 3 × 15-25.
Bench press - 2 × 10-12.
Chovné ruky s činkami v ľahu - 2 × 10-12.
„Pullover“ v ľahu cez lavičku (únos narovnaných paží s činkou dozadu a dole) 2 × 12-15.
Pritiahnite k hrudníku s paralelným úchopom na vysokom bloku - 2 × 12-15.
Potiahnite do žalúdka na nízky blok - 2 × 12-15.
V-krútenie, sedenie na okraji lavice - 2 × 25-30.
Bench leg press - 2 × 15-20.
Ohýbanie nôh ležiacich na simulátore - 2 × 10-12.
Hyperextenzia panvy - 2 × 15-20.
Abdukcia nohy (pravá alebo ľavá) na nízkom bloku - 2 × 15-20.
Stúpa na ponožkách, stojace - 2 × 12-15.
Náklon nôh - 2×12-15

Typ kostry "H" absolvuje našu anatomicko-metodickú exkurziu. Tento typ prídavku sa vyznačuje približne rovnakou šírkou ramien a panvy, nevyjadreným (a častejšie širokým) pásom. Zároveň, ak trpíte prebytočným telesným tukom, obvod pása môže dokonca presahovať obvod panvy (v extrémnych prípadoch to dáva postave podobnosť so sudom).

Hlavnou úlohou žien a dievčat s podobným typom konštitúcie je čo najviac sa zbaviť prebytočného tuku a nahromadiť svalová hmota ramená, hrudník, panva a boky (aby ich zväčšený obvod zvýraznil pás a dodal postave ženskejší vzhľad).

Približný súbor cvičení na sčítanie napíš "H":

(pre učebné cvičenia kontaktujte odborníka)

Zahrievanie - 5-15 minút.
Závesné zdvíhanie kolien na hrazde -3 x Max.
Zdvíhanie trupu (ruky za hlavu) do kolien v ľahu na lavičke, chodidlá sú položené napríklad na tyči umiestnenej na stojanoch na činky - ZxMax.
Bench press, ležanie - 2 × 8-10.
Chovné ruky s činkami na naklonenej lavici - 2 × 8-10.
Krížové ramená na blokoch, stojace v sklone 2 × 8-10.
Potiahnite za hlavu na vysokom bloku - 3 × 10-12.
Potiahnite do žalúdka na nízky blok - 2 × 8-10.
V-krútenie sedenie na okraji lavice - 2 × 25-30.
Legpress alebo široký postoj činka drep - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Ohýbanie nôh ležiacich na simulátore - 4 × 8-10.
Stúpa na ponožkách, stojí na simulátore - 3 × 12.
Zdvihy panvy v ľahu na chrbte s činkou alebo kotúčom z činky na bruchu - 3 × 12-15.
Hyperextenzia s činkou na hrudníku 3 × 12-15.
Rotácia na simulátore pre šikmé svaly brucha - 2 × 50-100.

Samozrejme sú tu popísané programy, ktoré nie sú prispôsobené pre vás. Môžu byť prispôsobené vašim osobný tréner smerom, ktorý viac zodpovedá vašim individuálnym vlastnostiam. Ak však trénujete sami, navrhované programy začnú opravovať váš prírastok do 1,5 až 2 mesiacov. Tieto programy naozaj fungujú!

Je veľmi dôležité pochopiť, že typy chrbtice, ktoré sme analyzovali, nie sú vo svojej čistej forme veľmi bežné. S najväčšou pravdepodobnosťou nájdete nejakú kombináciu dvoch typov vlastností. Nenechajte sa zmiasť: po pozornom prečítaní článku pochopíte logiku budovania komplexov a budete si môcť vybrať tie cvičenia, ktoré vyriešia vaše konkrétne problémy.

Pamätajte tiež, že neexistuje jasný ideál ženskej konštitúcie, ktorý by vyhovoval vkusu všetkých ľudí bez výnimky. Vašou úlohou vôbec nie je potešiť každého, ale stať sa hodným obdivu a lásky človeka, ktorého umiestnenie sa snažíte vyhrať. Verte mi, ak nebudete len využívať to, čo vám príroda nadelila, ale vylepšiť si fyzičku až na hranicu možností, vaša sebaúcta nesmierne porastie. Ste celkom schopní urobiť sa ešte atraktívnejšími, než si sami seba predstavujete. A hlavným prostriedkom, ako to dosiahnuť, je individualizovaný tréningový program.

Na základe knihy "Fitness training"

Ak trénujete bez rozcvičky, výrazne sa zvyšuje riziko zranenia a znižuje sa efektivita tréningu. Navyše si takto vytvárate zlé návyky.

Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou vášho tréningu. Svaly môžete ľahko uviesť do pracovného stavu podľa jednoduchého postupu:

Použite masážny valček. Takéto valce pomáhajú dôkladne zahriať svaly celého tela. Tu Lifehacker podrobne povedal, čo sú tieto nástroje a ako ich používať.
Päť minút kardia: rýchle tempo vyliezť na kopec, cvičiť ďalej eliptický trenažér alebo rotoped. Ak máte nadváhu, neutekaj - šetri si kolená.
Určite to urobte spoločné rozcvičenie a dynamický strečing. nájdete video z dobrej rozcvičky.

Potom vám bude dostatočne teplo, aby ste mohli začať.

Ako vytvoriť tréningový program

Keď prídete do posilňovne, už by ste mali mať jasný akčný plán: aké cviky budete robiť, aké svalové skupiny precvičovať.

Existuje obrovské množstvo tréningových programov, no začiatočníci bez trénera by nemali skúšať zložité možnosti. Na začiatok je lepšie obmedziť sa na dôsledné štúdium všetkých svalov.

Podmienečne rozdeľme telo na niekoľko svalových skupín: biceps, triceps, ramená, hrudník, chrbát, zadok, boky a brušné svaly. Ak sa chystáte trénovať dvakrát týždenne, rozdeľte svalové skupiny rovnomerne. Napríklad v prvom tréningu precvičte biceps, chrbát, boky a brušné svaly a v druhom tréningu triceps, hrudník, ramená a zadok.

Tu je niekoľko cvičení so simulátormi a voľné závažia na rôzne svalové skupiny.

Cvičenie pre nohy a zadok

Pomocou tohto simulátora môžete presunúť zameranie na rôzne svalové skupiny jednoduchou zmenou polohy nôh na plošine:

Nohy v hornej časti platformy - dôraz na gluteálne svaly a biceps femoris.
Nohy v spodnej časti platformy - dôraz na kvadricepsy.
Úzky postoj – dôraz na vonkajšia časť boky.
Široký postoj – dôraz na vnútorná časť boky.

Únos nôh v simulátore

Tento cvik funguje skvele na zadok. Vezmite nohu späť, kým vaša dolná časť nebude rovnobežná s podlahou, ale úplne nevyťahujte kolená. Aby ste lepšie precvičili svaly, pomaly spúšťajte nohu do pôvodnej polohy.

Drepy

Ide o základné cvičenie s obrovským množstvom variácií: s široká inscenácia nohy alebo na jednej nohe, s činkou alebo s činkami, z prevýšenia alebo s výskokom. Lifehacker podrobne rozoberá techniku robenia drepov a existuje niekoľko možností drepov a iných cvikov na boky.

Ďalšie cvičenie s veľké množstvo variácie. Výpady je možné robiť s vlastnou váhou, s činkou alebo s činkami, pohybom po miestnosti alebo na mieste.

Počas výpadu sa uistite, že koleno je vpredu stojaca noha bol presne nad pätou. Miernym naklonením tela dopredu presuniete zameranie na zadok.

Toto základné cvičenie precvičuje nielen svaly bokov a zadku, ale aj extenzorové svaly chrbta a trapézy. Začnite s klasickým mŕtvym ťahom, ale nedvíhajte príliš veľkú váhu.

Tu je video s technikou cvičenia:

Aby ste si spestrili tréning, preskúmajte ostatné a zadok.

Cvičenie na chrbát

Toto cvičenie posilňuje svaly extenzorov chrbta. Dokonale sa zahreje a pripraví na dôležitý základný cvik – mŕtvy ťah.

Ak chcete pumpovať presne svaly chrbta a nie nohy, začnite cvičiť z pozície, v ktorej je telo v priamej línii so simulátorom. Potom zdvihnite chrbát, spojte lopatky a posuňte ruky dozadu. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd.

Kľúčovým bodom tohto cvičenia je, že blok musíte ťahať nie rukami, ale chrbtom. Počas ťahania zaistite chrbát a spojte lopatky. Video ukazuje techniku a vlastnosti cvičenia:

Toto cvičenie tiež pomáha efektívne napumpovať chrbtové svaly. Video nižšie vysvetľuje techniku vykonávania a hlavné chyby:

cviky na hruď

Bench Press

Toto základné cvičenie zahŕňa a prsné svaly, a triceps, a deltových svalov. Dôraz možno posunúť zmenou úchopu: bench press úzky úchop viac zaťažuje triceps a široký - hrudník. Tiež dôraz na hrudník sa posunie, ak vezmete činku. spätný úchop, teda dlane smerujúce k vám.

Video vysvetľuje techniku cvičenia:

Tento stroj umožňuje vykonávať cviky zaťažujúce len prsné svaly. V extrémnych bodoch úplne nevyťahujte ruky, cvičenie robte plynulo.

Push-up na nerovných tyčiach so sklonom dopredu

Ak dipy stále nezvládnete bez pomoci, použite expandér alebo špeciálny stroj na podporu. Ak chcete zdôrazniť hrudník, nakloňte telo dopredu.

Techniku vykonávania cvičenia je možné vidieť vo videu:

V tomto nájdete cviky na hrudník na obrázkoch.

Cvičenie na triceps

Snažte sa neroztiahnuť lakte do strán. Ak to pohyblivosť ramien dovoľuje, spúšťajte sa, kým lakte nebudú v 90-stupňovom uhle.

Predĺženie rúk na bloku

Toto cvičenie je možné vykonávať s bežnou alebo lanovou rukoväťou. Chrbát je rovný, lakte sú pri tele a nehýbu sa.

Cvičenie na biceps

Stojacia činka curl

Toto je základné cvičenie, ktoré pomáha dobre precvičiť biceps. Tu je video s technikou cvičenia:

Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia musíte pri zdvíhaní činiek otáčať rukami, pretože to umožňuje dodatočné zaťaženie na biceps. V spodnej časti by sa ruky mali pozerať na seba a počas stúpania sa otáčať k telu.

Cvičenie na ramená

Tlak na hrudník v stoji

Pred týmto cvičením by ste mali urobiť dynamický strečing ramien: zoberte palicu alebo expandér a niekoľkokrát presuňte rovné ruky za chrbát a potom znova dopredu. Počas naťahovania neohýbajte lakte. Čím bližšie položíte ruky, tým účinnejšie bude naťahovanie.

Počas bench pressu vezmite činku za hlavu. Ak zostane vpredu, bude to veľmi zaťažovať jej kríže.

Pri cvičení by mali byť lakte mierne ohnuté. Nedvíhajte ruky nad ramená – môže to spôsobiť impingement syndróm (zápal rotátorovej manžety).

Chovné činky sediace v naklonení

Telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný. Pohyby rúk sú podobné ako v predchádzajúcom cvičení.

V tomto nájdete rozbor techniky vykonávania iných cvikov na ramená.

Tlačové cvičenia

Krútenie nohami na kopci

Cvičenie so zvýšeným legpressom

Položením chodidiel na vyvýšenú platformu odstránite zbytočné namáhanie iliopsoasových svalov a poškodenie krížov. Ak si chcete cvičenie skomplikovať, zoberte si vypchatú loptu.

Plank dokonale precvičuje všetky svaly jadra. Aby ste to skomplikovali, môžete položiť nohy na nestabilnú podperu: v slučkách alebo na, ako je znázornené na fotografii.

Zdvihnutie závesnej nohy

V jednoduchšej verzii stačí vytiahnuť kolená až k hrudníku.

Ak je to jednoduché, skúste zdvihnúť rovné nohy smerom k vodorovnej tyči.

Ako si vybrať správnu váhu a počet opakovaní

Vezmite si takú váhu, aby ste mohli vykonať cvičenie 5-8 krát. Posledné opakovania by sa mali vykonávať s námahou. Ak ľahko zvládnete všetkých osem opakovaní, potom je pre vás zvolená váha príliš malá.

Urobte tri sady po 5-10 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by mal byť 1-2 minúty, medzi cvičeniami - 2-3 minúty.

Ak robíte cviky bez záťaže, musíte urobiť viac opakovaní, aby ste správne zaťažili svaly. V týchto cvičeniach vykonajte tri série po 20 opakovaní.

Po tréningu

Po tréningu sa nezabudnite natiahnuť: musíte uvoľniť svaly, ktoré fungovali. V ponuke nájdete cvičenia na naťahovanie rôznych svalových skupín a - cvičenia s expandérmi.

Už od prvého tréningu si treba dávať pozor na stravu. Od sa dozviete, čo jesť pred a po tréningu, aby ste urýchlili svoj progres a neuškodili telu.

Pokojne počúvajte svoje telo a bavte sa.

Ahoj! Úplne som zabudol na ženy! Pre nežné pohlavie bolo zatiaľ napísaných len veľmi málo článkov a na napredovanie potrebujú aj špecifické znalosti. A líšia sa od mužskej teórie a praxe. Dnes chcem toto opomenutie trochu napraviť. Chcem sa na to pozrieť bližšie SPRÁVNE tréningy pre dievčatá dám pracovnú verziu tréningového programu.

Cvičil som v rôznych telocvičniach. Tam, kde teraz trénujem, je pomerne veľa žien. Tam sú veľmi tenké, sú veľmi plné, mladé a už staré. Niekto trénuje s trénerom, niekto sám. Ako muž poviem, že je veľmi nezvyčajné sledovať ženu pri cvičení. prečo? Ani neviem...

Niečo v tom je. V mojom hojdacom kresle drvivú väčšinu návštevníkov tvoria chlapi. Sú hrubí od prírody, urobte silové cvičenia vyvinúť ešte väčšiu silu a vytvoriť ešte brutálnejší obraz. Ale keď nežné dievčatá zdvíhajú činky a robia to so svojou charakteristickou mäkkosťou, niečo v tom naozaj je. Ich cieľom nie je brutalita, ale zdôrazniť ich prirodzenú ženskosť.

Žiadne normálne dievča nepríde do posilňovne cvičiť ako chlap. Veľa dievčat si stále myslí, že posilňovňa z nich spraví mužov. Pri tejto príležitosti vám radím prečítať si článok o silovom tréningu.

Tréningový program pre dievčatá telocvičňa- vec je dôležitá a ja, ako som sľúbil, vám ju dám. Poďme sa ale najskôr pozrieť na teoretické aspekty špecifík ženského tréningu.

Mimochodom, existujú vynikajúce články na túto tému a Ak ste začiatočníčka, malo by sa vám to hodiť.

Chcem hneď povedať, že predstavy mnohých dievčat o tom, čo by malo byť efektívny tréning— ÚPLNE ZLE! Stále si myslia, že skákanie cez švihadlo, krútenie obruče a beh na novovytvorenom bežeckom páse im urobia radosť.

Alebo si napríklad myslia, že keď si kúpia nejaký opasok, tajný krém na spaľovanie tukov alebo vibračné zariadenie, budú spaľovať tuk bez osobitné úsilie. Zdalo by sa, že už je každému jasné, že je to nezmysel, že to nefunguje – ale prečo sa to potom ešte dobre predáva? Skvelý marketing nespí! Zisky z predaja zbytočného športového tovaru rastú, no číslo mnohých zostáva nezmenené.

Výsledkom je, že ženy to všetko nudí a vzdávajú sa dokonca pokusov o zmenu. „Vyzerá to, že toto nie je moje“, „asi mám len takú postavu“, „nič nepomáha“ atď. Ale dievča sa nikdy ani nepriblížilo k 50% efektívneho tréningu.

Najúčinnejší tréning je ten, v ktorom si NAOZAJ SA ZAPOJTE vaše svaly a CÍTIŤ ICH PRÁCU! Je to veľmi jednoduché v telocvični - všetko je na to zabezpečené, ale doma je to oveľa ťažšie. Preto v tomto článku budeme hovoriť LEN O VÝCVIKU V HLUCI. Doma je všetko oveľa komplikovanejšie.
Skutočné ženské cvičenie a to, ktoré robíte teraz - možno 2 úplne odlišné veci!

A viete – naše telá sú vo svojich základných funkciách takmer rovnaké. Každé telo reaguje na tréning, na nedostatok kalórií, na príjem určitých živín.

Nehovorím o výnimočných prípadoch, hovorím o všeobecných štandardoch pre všetkých ľudí.

NESTANE sa, že sval precvičíte správne a zostane v rovnakom stave.
NEEXISTUJE, že by ste mohli zjesť menej kalórií, ako vydáte, a napriek tomu neschudnete.

Naše telo je umeleckým dielom veľkého matematika, kde je všetko veľmi prirodzené! Sme stvorení automatickými procesmi všitými do nás, ktoré sa vyskytujú bez nášho vedomia. Potrebujeme sa len naučiť, ako vedieť, ako naše telo funguje a využiť ho na dosiahnutie našich cieľov (naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov atď.)

Prečo potrebujete telocvičňu

Keď sa povie ženský tréning, som si istá, že mnohé dievčatá si hneď predstavia, ako cvičia v štýle aerobiku. Mávame rukami, nohami, beháme, skáčeme atď.

To všetko je skvelé, ale „simulátor“ má oproti aerobiku aspoň 3 hlavné výhody:

Posilňovňa vám pomôže individuálne napumpovať nohy, ruky, zadok. To znamená, že ide o VIAC BODOVÉ ZMENY TELA. Neznamená to, že v posilňovni si treba stiahnuť len to, čo chcete – precvičí sa tam aj celé telo. Ale nikto nezrušil dôraz na rôzne svalové skupiny, ak je to potrebné. V posilňovni je to veľmi jednoduché, v aerobiku nie.
Po tréningu v posilňovni sa vám metabolizmus zrýchľuje na celých 24 hodín a aj na druhý deň funguje rýchlejšie ako zvyčajne. Aeróbne cvičenie dáva takýto účinok iba 4-5 hodín. Rozdiel je viac než zrejmý.
Práve posilňovňa vám pomôže vybudovať svalstvo, ktoré sa neskôr vstrebe veľké množstvo kalórie aj v pokoji, keď napríklad spíte. Aerobik rast svalov neposkytuje.

Kľúčové vlastnosti ženského tela

Hlavný rozdiel medzi mužom a ženou je v tom, že žena má schopnosť porodiť dieťa. To je dôvod celého komplexu menších rozdielov na všetkých úrovniach fyziológie a biochémie.

Ženské telo ľahšie hromadí živiny „do rezervy“, takže dievčatá ľahšie priberajú. V tomto ohľade musíte pozorne sledovať spotrebu sacharidov. Je lepšie ich použiť menej ako viac.
U žien je hladina anabolických hormónov (testosterónu) výrazne nižšia. Nižšia hladina adrenalínu. To všetko ovplyvňuje samotný tréning. Dosiahnuť svalové zlyhanie je pre ženy mnohonásobne náročnejšie ako pre mužov (keď je sval natoľko unavený, že sa už nemôže stiahnuť). Fyzicky bude žena schopná dokončiť ešte niekoľko opakovaní, ale je nepravdepodobné, že to urobí. Mozog dá príkaz na zastavenie cvičenia. A muži, škrípajúc zubami, nafukovaním, kvákaním, štekaním, urobia ešte pár opakovaní. Toto je rozdiel! Preto je pre ženu lepšie robiť veľa opakovaní (12-15) a veľa sérií (4-5) namiesto práce. veľké váhy 6-10 opakovaní v 3 sériách.
V ženskom tele je menej myofibríl (vlákna našich svalov). Z tohto dôvodu 6-10 opakovaní "do výpadku" nefunguje tak dobre pre ženy ako pre mužov. Vo všeobecnosti je u mužov 45% svalov v tele z celková hmotnosť, pričom ženy majú len 35 %.
V hornej časti ženského tela je menej svalov, v dolnej časti viac. Nohy u žien sú silnejšie kvôli ich schopnosti niesť a rodiť deti. Tréning nôh pre ženy je jednoduchší ako pre mužov (svaly lepšie reagujú na záťaž). Preto musíte sledovať rast dolnej časti tela.
Ďalšou dôležitou vlastnosťou je bolesť počas menštruácie. V oblasti spodný lisženy majú slabšie nervovo-svalové spojenie. Toto bolo urobené pravdepodobne s cieľom znížiť bolesť v bruchu. Z tohto dôvodu je pre dievčatá problematickejšie napumpovať spodný lis.
Ženský metabolizmus je výrazne pomalší ako mužský. To ovplyvňuje aj schopnosť ukladať tuk v tele a súvisí to s menším množstvom svalov. Aj v pokojnom stave muž míňa viac energie ako žena. V ženskom tele je tuk približne 28%, zatiaľ čo u mužov je to 18%.
Ženské telo rýchlejšie ukladá – energiu na prácu svalov. Glykogén je prvý, ktorý sa pri cvičení spáli. To je ďalší faktor v prospech rýchlejšieho hromadenia tuku v ženskom tele. Dievčatko zároveň tento tuk ľahšie spáli. Pre muža je to oveľa ťažšie. Preto kardio cvičenie pre ženy funguje viac cool.

Niektoré dievčatá, ako som počul, sa veľmi obávajú svojej genetiky. Ako keby "príroda neodmenila"- má zmysel kúpať sa v posilňovni? Je v tom len zrnko pravdy. Áno, s jedným tréningom a výživou neurobíte so svojím telom neuveriteľné veci, pokiaľ ide o tvar a veľkosť pŕs, celkovú stavbu tela atď.

Nevyriešite problém so zlými vlasmi, pokožkou, nepeknými črtami atď. To všetko nemá so športom veľa spoločného.

Ale 100% môžete ovplyvniť zlepšenie vašich kučeravých dát. Aspoň to skúste. Ak trénujete správne aspoň rok, ak nič nejete, rozdiel dokážete oceniť. Nezabudnite urobiť fotografie pred a po.

Testosterón a rast svalov

Napriek tomu chcem pridať pár slov pre ženy, ktoré si myslia, že silový tréning z nich môže urobiť mužov. Som si istý, že v našej dobe rozvoja fitness a kulturistiky, v dobe dostupnosti informácií na túto tému, je už oveľa menej žien, ktoré si myslia nesprávne. Ale budem sa opakovať...

Hlavnou myšlienkou je, že žene sa NIKDY nepodarí vybudovať rovnaké svaly ako mužovi z jednoduchého dôvodu – na to má v tele veľmi málo testosterónu. A tento hormón je práve zodpovedný za nárast svalovej hmoty.

Ak v číslach, potom norma testosterónu v krvi pre mužov je 200-1200 ng/dl (nanogram/deciliter), zatiaľ čo u žien 15-70. Cítiš ten rozdiel? V tomto scenári je dokonca aj muž s najvyšším testosterónom (200) lepší ako žena s najvyšším testosterónom (70) takmer 3 krát. A ak vezmeme priemerné hodnoty (700 a 42), potom bude rozdiel 16 krát.

Ženy pri takýchto rozdieloch jednoducho nemajú šancu získať mužné svaly prirodzenými metódami. O farmakológii ani nehovoríme.

Menštruácia a cvičenie

Mínusy. Táto fáza je charakterizovaná poklesom svalovú silu u žien zvýšená srdcová frekvencia a dýchanie. Rýchlosť a motorické reakcie sa zhoršujú.
Pros. Zvýšenie schopnosti pre krátkodobú prácu. V tele ženy sa vylučujú špeciálne hormóny, ktoré sa nazývajú "relaxačné". Poskytujú vyššiu pohyblivosť v kĺboch a celkovú pružnosť.

Posilovať: strečingové cvičenia a strečing. zaťažiť brušný lis a nohy sa dajú vynechať, lebo by to bolo skoro zbytočné.

Výživa: kalorický obsah skonzumovaného jedla sa môže zvýšiť, pite viac tekutiny na jeho rýchlejšie odstránenie.

2) FOLLIKULÁRNA FÁZA (8-14 dní cyklu).

Informácie o období: postupne zvyšuje hladinu estrogénu (ženské pohlavné hormóny) v krvi.

Pros. Zvyšuje sa koordinácia, zlepšuje sa práca nervový systém a kardiovaskulárne, zvyšuje účinnosť.

Posilovať: silový tréning na maximálnych hodnotách, tréning na vytrvalosť a rýchlosť.

Výživa: kalórie je možné znížiť, ak necvičíte.

3) OVULÁCIA A LUTEÁLNA FÁZA (15-28 dní cyklu).

Informácie o období: stále sa drží vysoký stupeň estrogén na pozadí zvyšujúceho sa progesterónu (steroidný pohlavný hormón, ktorý ovplyvňuje menštruačný cyklus).

Mínusy. Zvýšená chuť do jedla. Telo sa pripravuje na očakávané tehotenstvo a ukladá tuk do zásoby.
Pros. Sily sa obnovujú veľmi rýchlo.

Posilovať: cvičenia na spaľovanie tukov na chudnutie a kardio.

Výživa: hlavná vec je neprejedať sa.

Zásady tréningu žien

Pomerne dlho medzi tými istými šikovnými blogerkami, ako som ja, panoval kategorický názor, že tréning žien by mal byť veľmi odlišný od toho mužského. Potom sa však robili podrobnejšie štúdie a do siete začali prúdiť informácie, že tréning žien by sa nemal veľmi líšiť od toho mužského.

To opäť potvrdzuje konvenčnosť všetkých týchto štúdií v kulturistike a všeobecne v akejkoľvek oblasti. Je dosť možné, že mnohé z toho, o čom sa dnes tak kategoricky hovorí, bude časom spochybnené a podložené. Takže...

Základné pravidlá pre dámy sú takmer rovnaké ako pre chlapcov, a to:

Tréning v rozsahu 4-6 opakovaní pre zvýšenie sily a 7-12 pre budovanie objemu (svalová hypertrofia). Čokoľvek nad 12 je už vytrvalostný tréning pre kardiovaskulárny systém.
Je tu však jedno „ale“. V ženskom tele je veľa svalových vlákien typu 1 (malé vlákna, ktoré tvrdo rastú a reagujú len na vysoké opakovania, cvičenie aerobiku na výdrž). Takéto vlákna majú nízku únavu, čo môže byť dôvod, prečo sú ženy odolnejšie. Vzhľadom na túto skutočnosť sa ženy stále musia snažiť o 8-15 opakovaní v sérii. To však neznamená, že nemožno použiť 4-6 opakovaní. U ženy sú aj rýchle svalové vlákna, ktoré sa rýchlo sťahujú, majú veľkú silu, no rýchlo sa unavia. Záver: zameriavame sa na pomalé vlákna (8-15 opakovaní), no nezabúdame ani na rýchle vlákna (4-6 opakovaní).
Musíte ťahať relatívne ťažké váhy.
Ako som povedal vyššie, tréning do zlyhania nie je pre dievčatá. Mnohí cool kulturisti z minulosti však pochybovali o jej nevyhnutnosti pre mužov. A dnes debata o jej potrebe neutícha. Napríklad vedec Mikel Izcuerdo zistil, že po neúspešnom tréningu sa analobické rastové faktory IGF-1 prudko zvyšujú a znižujú. Tiež sa zistilo, že bunky majú taký akútny nedostatok energie, že je v nich narušená syntéza bielkovín, čo znamená, že rast sa spomaľuje. Inými slovami, telo jednoducho vyčerpávame a z dlhodobého hľadiska si zneužívaním „odmietnutia“ sami môžeme spomaliť napredovanie.
Pracujte v základných cvičeniach (dobre, alebo im podobné). Napríklad, ak nemôžete drepovať, robte tlaky na nohy. Žiadne narovnanie nôh nebolo v tomto prípade ani zďaleka.
Nezostávajte v sále dlhšie ako 1 hodinu, maximálne 1.15.
Precvičte celé telo. Vaša túžba trochu napumpovať tam a trochu aj tu je celkom pochopiteľná. Ale musíte pochopiť, že celé telo musí byť vypracované. Postupom času sa môžete sústrediť na ktorúkoľvek časť tela, no nie pumpovať ju výlučne. A pamätajte, že precvičenie celého tela pri základných cvikoch je oveľa efektívnejšie pri spaľovaní kalórií a riadení hmotnosti, ako sústredenie sa len na jednu časť tela.
Zamerajte sa na spodnú časť tela. Tréning žien by mal byť z 50% cvikmi na nohy. 20 % je možné prideliť na cvičenie chrbta, 10 % na ruky, 10 % na ramená, 10 % na hrudník.
Pre začínajúce dievča je potrebné precvičiť celé telo v jednom tréningu. Až po chvíli môžete prejsť na delené programy (precvičte rôzne svalové skupiny zvlášť, alebo zvlášť hornú časť tela, zvlášť spodok).

Možnosti pracovného programu

Je čas prejsť na prax. Nižšie uvediem tréningový plán v telocvični pre ženy rôzneho stupňa obtiažnosti. A pokúsime sa vziať do úvahy všetko, o čom sme hovorili vyššie, aby sme preniesli všetky základné teoretické princípy do skutočného tréningu. Cvičiť môžete 3x týždenne.

Pre začiatočníčky (1-2 týždne po menštruácii)

CVIČENIE	ČO Trénujeme	PRÍSTUPY	OPAKUJE
Drepy	Nohy	5-6	10-15
Zatvorte grip bench press		5-6	10-15
	Stredné delty, lichobežník	6	10-15
ťah horný blok sediaci na hrudi	Chrbát, bicepsy, predlaktia	6	10-15
Krútenie	Stlačte tlačidlo	4-5	maximálne

Poznámky k programu: Takže, keď vám menštruácia skončí, môžete trénovať naplno. Vaše telo je teraz pripravené na takúto záťaž. Ako vidíte, toto ženský program tréningy vám umožnia napumpovať CELÉ TELO pri jednej návšteve posilňovne.

Je žiaduce vykonať to za 1 hodinu, nie viac. Odpočívajte medzi sériami prvýkrát až 1,5 minúty. Potom môžete zvyšok skrátiť na 50 sekúnd. Pamätajte, že čím menej odpočinku, tým vyššia intenzita a rýchlejší výsledok! Ale tiež nestojí za to poháňať srdce. Ak máte pocit, že sa vám dýchanie ešte nezotavilo, je lepšie si trochu viac oddýchnuť.

Na zadok a nohy je len jeden cvik – drepy. Je to najviac efektívna metóda konštrukcia nôh vo všeobecnosti. V prípade želania alebo skutočnej potreby môžete do programu pridať aj cviky na zadok. môj

Ako vidíte, v tomto programe nie sú žiadne špecifické cviky na hrudník. Na napumpovanie prsníka stačí dať mu len malú záťaž, keďže v prsníkoch ženy nie sú prakticky žiadne svaly. O tejto téme som písal v Určite čítajte!

Úzky bench press, ktorý je v tomto programe, zapája svaly pod prsnou žľazou a tým tónuje hrudník. Špecializovanejšie cviky, ako klasický tlak s činkou alebo tlak s činkami, môžu prsnú žľazu trochu zmenšiť a to ovplyvňuje objem celého hrudníka. Pre dievčatá s veľkými prsiami to nie je strašidelné, ale ak dievča, naopak, premýšľa o tom, ako si zväčšiť prsia vo dne v noci, nebude jej to robiť dobre.

Chcem tiež spomenúť, že cvičiace dievčatá by sa mali snažiť naučiť, ako sa úplne vytiahnuť, robiť kliky na nerovných tyčiach, z podlahy atď. Tieto cviky sú skvelé na budovanie hornej časti tela.

Ale v počiatočnej fáze možno nebudete môcť robiť tieto cvičenia. Potom ich vymeňte za ľahšie:

Vymeňte klasické príťahy za mŕtvy ťah vertikálny blok na hrudník alebo ťahy v gravitróne ( špeciálny simulátor pre ľahké príťahy). Ak nie je, pomôžu pneumatiky. Naviniete ho na hrazdu a vytiahnete sa ním hore. V aktívnej fáze pohybu nahor vás trochu nadvihne.
Kliky z podlahy nahraďte zhybmi z kolien alebo širokými zhybmi z lavičky.
Ak je problém s tyčami, použite rovnakú tréningovú gumu alebo gravitrón.
Ak sú problémom drepy, robte tlaky na nohy v stroji atď.

Na obrázku nižšie som vám ukázal, ako vyzerá gravitrón (vľavo). Vezmite prosím na vedomie, že sa dá vytiahnuť a zatlačiť na nerovné tyče. Na pravej strane vidíte použitie tréningovej gumy:

TRÉNINGOVÁ GUMA A EXPANDÉRY (Aliexpress.com)

ELASTICKÁ GUMA A ROZPÚŠKY (Sportmaster.ru)

To znamená, vždy sa snažte nájsť alternatívu! Prispôsobte si program pre seba, pretože jedinečné programy neexistujú! Toto je len chrbtica. Niekomu sadne tak, ako je, inému ho však bude treba upraviť. Niekto potrebuje masu a niekto chce pracovať na úľave atď.

Pre skúsené dievčatá (1-2 týždne po menštruácii)

Keď bude pre vás úvodný program príliš jednoduchý, môžete prejsť na ďalšiu úroveň.

CVIČENIE	ČO Trénujeme	PRÍSTUPY	OPAKUJE
Drep s činkou + mŕtvy ťah (SUPERSET)	nohy, zadná plocha boky, chrbát	5	10-15
Zatvorte Grip Bench Press + sústredená kučera (SUPERSET)	Hrudník, triceps, predná delta, biceps	5	10-15
Rad s činkami k brade ("naťahovanie") + kývanie činkami do strán v stoji (SUPERSET)	predné a stredný lúč delta, lichobežník	5	10-15
Prehnutý cez rad činky + zvislý riadok blogu v sede (SUPERSET)	späť	5	10-15
Kľuky v ľahu + zdvihy nôh vo visu na hrazde, na trenažéri alebo v ľahu (SUPERSET)	Stlačte tlačidlo	6	maximálne

Poznámky k programu: Čo sme tu urobili? Vzali sme predchádzajúci program ako základ a jednoducho pridali doplnkové cvičenia, ktorú predvediete v SUPERSETE, teda bez oddychu. Napríklad ste si drepli a hneď ste dokončili mŕtvy ťah na rovných nohách. Odpočívajte a dokončite zvyšok prístupov.

Medzi sériami odpočívajte, snažte sa dodržať 1 minútu. Ak je to ťažké - 1,5 minúty. Ale nemali by ste už odpočívať, pretože účinnosť je značne znížená. Krv musí vrieť!

Ľahký program (3-4 týždňový cyklus)

CVIČENIE	ČO Trénujeme	PRÍSTUPY	OPAKUJE
Priťahovanie horného blogu k hrudníku v sede	Chrbát, bicepsy, predlaktia	3-4	12-20
Zatvorte grip bench press	Hrudník, predné delty, triceps	3-4	12-20
Pritiahnutie tyče k brade („pretiahnutie“)	Stredné delty, lichobežník	3-4	12-20
Kardio tréning (srdcová frekvencia okolo 120 úderov za minútu)	Kardiovaskulárny systém	1	40-60 minút

Poznámky k programu: Program vylučuje zaťaženie lisu a nôh. Počet prístupov a opakovaní je znížený. To znamená, že musíte zvoliť správnu váhu, aby ste sa v priblížení natiahli až 20-krát.

Kardio sa dá robiť buď rýchlou chôdzou alebo pomalým behom. Srdcová frekvencia (HR), čiže náš pulz, by sa mala pohybovať okolo 120 úderov za minútu, pretože táto frekvencia je najpriaznivejšia pre spaľovanie tukov.

Toto je program, ktorý budete cvičiť nejaký čas pred menštruáciou a možno aj počas nej. Sledujte svoje pocity a ak je to veľmi ťažké, je lepšie odpočívať.

Z hľadiska výživy nejedzte príliš veľa sacharidov. V 3-4 týždňoch cyklu sa akékoľvek sacharidy (rýchle aj pomalé) ľahšie ukladajú do tuku.

Pravidlá výživy športového dievčaťa

Čo sa týka výživy, existujú 2 hlavné ciele, ktoré by ste si mali vždy pamätať (to platí aj pre mužov):

Je dôležité vypočítať počet spotrebovaných kalórií a zistiť, koľko je potrebné pre normálne fungovanie tela. Písal som o tom, ako určiť minimálny požadovaný počet kalórií v
Okrem kalórií je mimoriadne dôležité zamerať sa aj na percento BJU (bielkoviny-tuky-sacharidy).

Zameranie sa len na počítanie kalórií je NESPRÁVNE. Dôležitejšie je sledovať kvalitu potravín a obsah BJU v nich.

Nie je možné nevysloviť nesprávnu psychológiu mnohých žien. "Keby som išiel do posilňovne, teraz si môžem dovoliť jesť čokoľvek!" V skutočnosti je niekedy potrebné sa trochu rozmaznávať. To uľahčí tolerovanie potravinových obmedzení.

Ale toto by nemalo byť pravidlom. Sebakontrola vo vzťahu k jedlu, najmä rýchlym sacharidom, by sa práve mala stať životnou normou.Ukladajú sa na boky a zadok podľa ženského typu. Je to spôsobené prítomnosťou takých pohlavných hormónov, ako sú estrogén a gestagény v ženskom tele.

A nakoniec základné tipy pre cvičiace ženy:

VODA. Veľa pite! Nebuď smädný. Ak chcete piť, mali ste to urobiť pred 5 minútami - to často hovoria športovci.
POTRAVINY S NÍZKYM GI. To sa týka nízkeho glykemického indexu potravín. Potravina s vysokým GI podporuje hromadenie tuku počas trávenia. Tabuľky týchto produktov nájdete na internete.
INZULÍN. Je žiaduce sledovať jeho hladinu nielen u diabetikov, ale u všetkých športovcov. Stabilná hladina cukru v krvi je signálom pre budovanie čistej svalovej hmoty.
PROTEÍN.Ženy, rovnako ako muži, potrebujú 1,8 – 2 gramy bielkovín. na kg. telesná hmotnosť. Nemalo by to byť viac, inak sú možné problémy s obličkami a pečeňou. Ako doplnok k hlavnej strave môžete použiť ďalšie proteínové zmesi.
ZÁKLADNÉ MASTNÉ KYSELINY. Toto rybieho tuku, omega 3-6-9 mastné kyseliny, olej z ľanových semienok atď. Odporúčam vám piť v kapsulách - veľmi pohodlné. Osobne pijem každý deň aspoň 2 kapsule kvalitného rybieho oleja!

OMEGA A RYBÍ OLEJ (iHerb.com)

Týmto končím tento článok o tréningu žien v posilňovni. Som si istý, že to bude pre vás užitočné. Nebojte sa ísť do posilňovne, drahé dievčatá - nie je to strašidelné! Všetko vám vyjde! Ak máte nejaké otázky - napíšte do komentárov, zdieľajte tento článok alebo si ho horlivo prečítajte sami))) A mám všetko ...

komentáre využívajúce technológiu HyperComments

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu aby vám nič neuniklo! Ak si chcete kúpiť športové potreby, športová výživa alebo doplnky - môžete použiť táto špeciálna stránka!

Chudnutie alebo sušenie je dôležitým a nevyhnutným procesom v živote každého športového dievčaťa. Niekto sa chce zbaviť kilá navyše, a niekto sa len osuší a získa vytúženú úľavu. Pred začatím tohto procesu by ste mali individuálny komplex cvičenia v telocvični pre dievčatá na chudnutie, berúc do úvahy vlastnosti tela.

Je tiež potrebné pripomenúť, že ani program od významného trénera nebude účinný, ak nebudete dodržiavať správnej výživy a neobmedzuj sa v jedle. Množstvo kalórií, ktoré skonzumujete, by malo byť menšie ako množstvo energie, ktorú vydáte počas tréningu.

Kardio cvičenie

Najprv určite, ktorý z nich je ektomorf, mezomorf alebo endomomorf. Inými slovami, ako je vaše telo náchylné na priberanie a ako rýchlo chudnete nadváhu. Ak je pre vás chudnutie náročný proces, tak okrem silových cvičení by ste mali pridať kardio. V ideálnom prípade je lepšie to urobiť ráno po občerstvení. proteínový nápoj alebo aminokyseliny a po skončení lekcie si môžete dať plnohodnotné raňajky. Kardio cvičenia by sa mali vykonávať priemerným tempom, ktoré je vhodné rýchla chôdza alebo pomalý beh. Takéto cvičenia je možné úspešne vykonávať ako v stenách telocvične, tak aj na ulici. Čas vykonania je od 30 do 80 minút.

Samozrejme, nie každému vyhovuje cvičiť ráno, takže po ňom môžete robiť kardio silový tréning alebo v inom vhodnom čase. Počet takýchto tried za týždeň je stanovený individuálne v závislosti od tvaru dievčaťa a termínu chudnutia. Optimálne množstvo kardio tréningy - od 3 do 5 týždenne.

Pri chudnutí jeden z Bežné chyby dievčatá v telocvični - trávia príliš veľa času na bežiacom páse, zabúdajú na silové cvičenia a. Tréningom do úmoru si môžete len zhoršiť vlastný metabolizmus a priviesť telo do stresu. Všetko by malo byť s mierou a kardio tiež!

Ako trénovať dievčatá na chudnutie

Existujú dva prístupy k mocenské komplexy v posilňovni schudnúť. Prvým je cvičiť rovnakým tempom a neznižovať pracovné závažia a druhým je znížiť pracovné závažia, ale zvýšiť intenzitu tréningu, to znamená urobiť viac opakovaní v prístupe a znížiť čas odpočinku. Ak sa bojíte stratiť svalovú hmotu, ľahko schudnete a považujete sa za ektomorfa, potom je lepšie držať sa prvej metódy. A pre dievčatá, ktoré nabraté kilogramy takmer nezhadzujú, stojí za to postaviť tréning druhým spôsobom.

Tiež užitočné pri chudnutí:

robiť kruhový tréning
použiť princípy superset, triset
vykonať v posledných prístupoch oneskorenie v zápornej fáze, to znamená vo fáze napätia
trénujte pumpovacím štýlom, čo spôsobí príval krvi do cieľového svalu
dôraz na problémové oblasti a trénujte ich 2-3 krát týždenne
zapojiť sa do mnohých izolačných cvičení

Súbor cvikov v silovom tempe na chudnutie

Stojí za zmienku, že neexistuje žiadny univerzálny súbor cvičení na chudnutie. Dievčatá by si mali pamätať, že na dosiahnutie maximálnej účinnosti by sa na každej relácii v telocvični mali vykonávať aspoň 1-2 cvičenia. základné cvičenia a 3-4 izolačné.

Nohy (s dôrazom na prednú časť stehna, zadok)

Ramená, hrudník, bicepsy

Nohy s dôrazom na zadnú časť stehna, zadok

Chrbát, triceps

Na konci každého tréningu stlačte 5-10 minút. top telá sa dajú trénovať raz týždenne, len každý týždeň obmieňame komplexy.

Programy telocvične pre dievčatá sa líšia od mužských komplexov. Pre ženy je ťažké pracovať do úmoru s určitou svalovou skupinou kvôli fyziológii. Princípom je rovnomerné zaťaženie s početnými opakovaniami.

Cvičebné programy pre dievčatá sú vhodné na formovanie, sušenie a rozvoj svalovej hmoty. možno zamieňať a dopĺňať izolovanými postupmi.

Tréningový program pre ženy v posilňovni na pondelok

Zmenou polôh rúk je možné posunúť dôraz na trapéz, biceps, kosoštvorec a široký dorsi.

TO spodný blok upevniť V-rúčka chyťte sa priamo.

Sadneme si, chodidlá oprieme o plošiny, hrudník vytlačíme dopredu.
Pri výdychu ťahajte rukoväte smerom k sebe, kým sa lis nedotkne, po prestávke uvoľnite.

Činky alebo kotúč držíme medzi nohami široko od seba.
Berieme boky späť, synchronizujeme pohyby panvy a paží, spúšťame sa so záťažou.

Sťahuje vnútorné stehná, gluteálne svaly. Namiesto projektilu si môžete dať krk na ramená.

Program telocvične je vždy prítomný.

Berieme mušle do rúk, spúšťame ich vo voľnom zavesení.
Jednou nohou vykročíme, druhú spustíme na rovnobežku s podlahou.
Koleno exponovanej končatiny pokrčíme do pravého uhla.
Po krátkom záťahu sa dvíhame vďaka sile kvadricepsov (4x12).

Bench press

V porovnaní s posilňovňou fena sa vyznačuje nízkou intenzitou a častým opakovaním. určené na tvarovanie rúk, ramien, hrudníka.

Usadíme sa na lavičke.
Krk berieme priamym úchopom.
Odstránime projektil a spustíme ho, aby sa dotkol hrudníka (4x10).

Predné drepy so závažím

Profesionálne programy zahŕňajú prácu s voľnými váhami.
Drepy vykonávame analogicky s klasickými, ale tyč berieme s prekríženými dlaňami a približujeme ju k ramenám.

Sploštenie nôh

Cieľavedomé cvičenie z programu ženskej telocvične štruktúruje spodnú časť tela. Technológia je jednoduchá:

posaďte sa, upravte hmotnosť;
stlačte boky na vankúše;
znižujeme a vykladáme nohy v danom tempe.

Blokovať prácu

Variabilná technika nazývaná "crossover" dokonale precvičuje svaly hrudníka, dáva to pekný tvar. Dá sa vykonávať z akejkoľvek pozície rôzny sklon telo s jednou alebo oboma rukami.