Cvičenia Arnolda Kegela sú skutočným nálezom pre mužov! PC svaly (Kegelove svaly) sú vždy v dobrej kondícii, ešte väčší pôžitok zo sexu a prevencia chorôb.
Posilňovanie svalov panvového dna je dôležitý terapeutický a profylaktický postup, ktorý sa odporúča všetkým mužom. Kegelove cviky sú tréningový komplex, ktorý vám umožňuje rýchlo a ľahko posilniť svalový aparát perinea, čo prispieva k normálnemu fungovaniu panvových orgánov, zvýšenej sexuálnej aktivite a odstraňovaniu určitých patologických stavov.
V bežnom živote je zapojenie svalov panvového dna dosť obmedzené, takže časom môžu stratiť tonus a elasticitu. Pod vplyvom negatívnych rizikových faktorov sa proces výrazne zrýchľuje a vedie k mnohým negatívne dôsledky. Kegelove cviky muž udržuje svaly v napätí, čím zabraňuje ich atrofii. Implementácia takéhoto komplexu si však vyžaduje predchádzajúcu konzultáciu s andrológom, ktorý vykoná vyšetrenie reprodukčného systému a vylúči prítomnosť kontraindikácií.
Nie je to vždy možné, muži by mali poznať základné zákazy:
- Prítomnosť pohlavne prenosných chorôb;
- Akákoľvek patológia genitourinárneho systému v akútnom štádiu;
- Benígne a malígne novotvary;
Kegelove cviky považovaný za súčasť tradičnej medicíny. Aktívne ich odporúčajú urológovia, sexuológovia, andrológovia a gynekológovia na riešenie nasledujúcich problémov:
- Odstránenie slabosti pôrodnej aktivity a iných patologických stavov počas tehotenstva a pôrodu (pravidelne kegelove tréningy znižuje bolesť počas prirodzeného pôrodu);
- Liečba a zníženie rizika inkontinencie moču a stolice, častejšie u starších žien alebo dievčat, ktoré podstúpili operáciu;
- Liečba a prevencia prolapsu panvových orgánov ( Kegelove cvikyžena posilňuje panvové dno, čo zabraňuje strate anatomických štruktúr);
- Zvýšená sexuálna aktivita a intenzita orgazmov (dosiahnutie vrcholu rozkoše priamo závisí od toho, ako trénoval sval vagína);
- Prevencia procesov starnutia a zvýšenie odolnosti reprodukčného systému voči zápalovým ochoreniam;
- Obnova pôrodných ciest po narodení dieťaťa, ako je zaznamenané ich natiahnutie (ak pri pôrode došlo k prasknutiu alebo iným komplikáciám, tak pred výkonom Kegelove cviky treba sa poradiť s gynekológom).
V prípade závažných ochorení reprodukčného systému spojených so znížením tonusu svalov panvového dna sa odporúča použiť závažnejšiu terapiu, napr. ako robiť kegelove cviky nemusí byť vhodné.
Ako nájsť správne svaly?
Existuje niekoľko spôsobov, ako nájsť tú pravú sval na ďalší tréning. Najjednoduchší spôsob, ako cítiť požadovaný svalový aparát počas močenia, počas ktorého by sa mal moč zadržiavať. Aby ste to urobili, musíte sa utiahnuť kegelove svaly, ktoré potom bude potrebné trénovať. Neodporúča sa trénovať týmto spôsobom, pretože môžete získať opačný efekt.
Ak prvá metóda nepomohla pochopiť, kde sú potrebné anatomické štruktúry, potom kegelove svaly možno nájsť vložením čistého prsta do vagíny. Žena by mala stlačiť prst dovnútra, cítiť svaly, ktoré sú do toho zapojené. Pomocou zrkadla môžete vizuálne zistiť potrebný svalový rám. Až po pochopení, ktoré štruktúry budú zahrnuté, by sme mali pochopiť ako robiť kegelove cviky.
Príprava na cvičenie
Prípravná fáza je pre získanie veľmi dôležitá správne výsledky a žiadne negatívne dôsledky. Kegelove tréningy by malo byť bezbolestné, nespôsobovať nepohodlie. Aby ste to dosiahli, musíte najskôr vyprázdniť močový mechúr, aby sa nestlačil.
Správna poloha tela:
- Vytvorenie systému cvičenia by mali ležať na chrbte a položiť jednu ruku na brušnú dutinu;
- Všetky blízke svaly by mali byť uvoľnené a počas tréningu sú zapojené iba štruktúry panvového dna;
- Nohy by mali byť ohnuté na kolenách pre pohodlie a dosiahnutie úplnej relaxácie svalov;
- Výkon Kegelove cviky možno vykonať v sede na stoličke.
Po skončení je jedným z faktorov indikujúcich správne prevedenie absencia akéhokoľvek nepohodlia.
Ako cvičiť Kegelove cviky?
Spôsob vykonania Kegelove cviky sa môže líšiť v intenzite a trvaní v závislosti od počiatočného stavu svalov a trvania kurzu. Existujú dve možnosti školenia: izolované cvičenia pre svalovú kontrakciu alebo kombináciu kontrakcie a vypudenia.
Prvá technika
Obsahuje 4 typy cvičení:
- Muž musí vykonať tri série rýchleho zatínania a uvoľňovania svalov po dobu 10 sekúnd v rovnakom intervale. Potom Kegelove cvičenie zrýchľuje: zopakujte 9-krát stlačenie a uvoľnenie do 5 sekúnd s rovnakým intervalom. Záverečná fáza spočíva v statickom svalovom napätí v trvaní 30 sekúnd, po ktorom žena na rovnaký čas relaxuje a procedúru ešte dvakrát zopakuje.
- Druhá možnosť Kegelove cviky spočíva v rýchlom stlačení a uvoľnení svalov na 5 sekúnd, po ktorom nasleduje odpočinok. Postup sa opakuje 10-krát. Potom sa trikrát vykoná desaťnásobné napätie a uvoľnenie svalov. Posledná fáza spočíva v najdlhšom (ale nie viac ako 2 minútach) napnutí panvového dna, po ktorom nasleduje 120 sekundový odpočinok.
- Sledovanie Kegelove cvičenie spočíva v rýchlom 30-násobnom napätí a uvoľnení svalstva, po ktorom sú svaly maximálne napäté na 20 sekúnd a uvoľnené na pol minúty. Potom by sa malo vykonať 40 rýchlych kontrakcií a relaxácií, postupne až 100.
- Technicky najjednoduchší spomedzi Kegelove cviky možnosťou je nepretržité stláčanie a uvoľňovanie svalového aparátu po dobu dvoch minút. Postupne zvyšujte trvanie na 20 minút.
Druhá technika
Cvičenie zahŕňa tri cvičenia:
- Postupné kontrakcie. Svaly hrádze by sa mali napínať rovnakým spôsobom ako pri zastavení toku moču. Potom musíte počítať do 3 a relaxovať.
- Zníženie. Najrýchlejšia kontrakcia a uvoľnenie panvového dna. Môžete použiť ktorýkoľvek z vyššie uvedených pokynov.
- Tlačenie. Mierne namáhanie svalového aparátu, ako pri pôrode alebo pri defekácii.
IN Kegelove cviky hlavnými faktormi na dosiahnutie pozitívneho výsledku sú: systematický tréning, ich správne vykonávanie, primeraný výber intenzity a postupná komplikácia kurzu. Ženy, ktoré nerozumejú textovým popisom cvičení a chcú vidieť proces vizuálne, áno Stiahnuť ▼špeciálne videá alebo popisy v obrázkoch.
Kegelove cviky pre mužov
Arnold Kegel bol uznávaným gynekológom a vyvinul sa efektívny systém cviky na ženský reprodukčný systém, ale prax ukázala, že ho môžu využiť aj muži. Školenie pomáha:
- Znížte riziko hemoroidov;
- Obnovte funkčnosť prostaty po operácii;
- Zlepšiť kontrolu nad močovými orgánmi;
- Zvýšte prietok krvi do penisu (zvýšená erekcia).
U mužov sa požadovaná svalová skupina nazýva pubococcygeus a možno ju nájsť umiestnením dvoch prstov za semenníky bez tlaku na ne. Potom sa muž napne, akoby sa snažil zastaviť proces močenia, pod prstami pocíti kontrakciu požadovaného svalu.
Umiestnenie svalového aparátu u žien sa líši od umiestnenia u mužov, takže otázka je relevantná: ako robiť kegelove cviky muži. Metodika tréningu je nasledovná:
- Musíte pomaly napnúť sval, nedržať na ňom prsty, ale cítiť jeho prácu vo vnútri tela;
- Udržujte sval v oblečenom stave po dobu 5 sekúnd, potom relaxujte;
- Kegelove cvičenie opakuje sa 10-krát, trikrát denne, každý deň;
- Čas vyučovania by sa mal postupne zvyšovať, ako aj trvanie statického stresu (ideálne do pol minúty);
- Začiatočníkom sa odporúča cvičiť poležiačky, následne by však mal muž zvládnuť cvičenie v sede, v stoji, pri chôdzi.
Pre mužov je jednoduchšie zaradiť tréning do bežného života, takže ako robiť kegelove cviky môžu v procese močenia, snažiac sa oddialiť tok moču na niekoľko sekúnd.
Očakávané výsledky
Takže ako robiť kegelove cviky potrebovať nepretržite, po dlhú dobu, prvé hmatateľné výsledky sa dostavia až po 4-6 týždňoch. Efektívnosť tréningu sa prejaví len vtedy, ak sú správne dodržané všetky odporúčania. Počas zlepšovania panvového dna technikou kolky, by mali byť pozorne sledované Všeobecná podmienka reprodukčné a močové systémy, najmä ženy, ktoré majú patológie týchto orgánov.
Hrubou chybou, ktorá môže ovplyvniť efektivitu tréningu, je nesprávne dýchanie. Mnoho žien nájde ako robiť kegelove cviky, ale nezaujíma dýchacie pohyby. Počas tréningu by ste mali dýchať pomaly a zhlboka, v žiadnom prípade nezadržiavajte vzduch v pľúcach so svalovým napätím. Je tiež neprijateľné prekračovať intenzitu vyučovania, aby nedošlo k opačnému efektu.
Kegelove terapeutické cvičenia sa považujú za najúčinnejšie pre svaly panvového dna. Sú naozaj také užitočné, ako si mnohí myslia? Poďme na to.
Najnovšie som bola u svojho lekára na kontrole stavu svalov panvového dna po 6 pôrodoch. Na moje prekvapenie lekár nezistil žiadne problémy s diastázou ani so svalstvom panvy. Rozprávali sme sa s ním o Kegelových cvikoch a o tom, čo vlastne môže pomôcť posilniť vaše svaly panvového dna.
Ako sa ukázalo, kegelove cvičenie má svoje miesto, no nie je vhodné pre každého a vykonávať hoje to potrebné v komplexe, a nie ako samostatné cvičenie. Posilňovanie svalov panvového dna je dôležité, no Kegelove cviky nemusia byť najlepšie. najlepšia možnosť na tieto účely.
Tieto cvičenia sú určené hlavne na posilnenie svalov panvového dna 
známy ako panvová membrána. Je pomenovaný po gynekológovi Arnoldovi Kegelovi, ktorý v práci z roku 1942 vysvetľuje výhody posilňovania svalov panvového dna. Za roky svojej práce dospel k záveru, že zlepšenie svalový tonus v tejto oblasti pomáha vyrovnať sa s inkontinenciou moču a tiež podporuje orgazmus u žien a mužov.
Doktor Kegel vynašiel aj prístroj na meranie sily svalov panvového dna. Súbor kegelových cvičení, ktoré pôvodne odporúčal, boli odporové cvičenia pomôcok a adaptácie a neboli bežným cvičením svalovej kontrakcie a relaxácie.
Práve z tohto dôvodu mnohí odborníci odporúčajú Kegelové guličky resp špeciálny simulátor v podobe vajíčok z prírodného kameňa v kombinácii s týmito cvikmi. Môj fyzikálny terapeut mi vysvetlil, že Kegel cvičí bez dodatočné zaťaženie- je to ako napínanie svalov rúk a ak k nim pridáte špeciálny simulátor - je to ako používať činky pri cvičení svalov na rukách. Obe možnosti sú účinné, ale najlepšie výsledky a na dlhú dobu sa dá dosiahnuť iba pridaním hmotnosti.
Výhody Kegelových cvičení
Panvové dno je tvorené niekoľkými vrstvami svalov, ktoré sa spájajú v opačných smeroch. Mnoho ľudí si myslí, že vagína je len trubica, ktorá sa len stláča a uvoľňuje, ale panvová membrána je oveľa zložitejšia a má viacero vrstiev, ktoré spolupracujú. V niektorých prípadoch sú lyžiarske cvičenia nápomocné pri posilňovaní svalov panvového dna. Sú však prípady, kedy naopak treba tieto svaly naučiť relaxovať, keďže sú v dobrej kondícii. Ako vysvetlil Dr. Grogan:
Kegelove cviky nie sú pre každého. U niektorých žien sú svaly v tejto oblasti po väčšinu času neustále napäté, krátke a napnuté. V dôsledku bolesti pri pohlavnom styku, ťažkostí s močením, pocitu napätia alebo bolesti v panvovej oblasti a pocitu „stále nevidím žiadne výsledky, aj keď cvičím každý deň!“
V tomto prípade Kegelove cvičenia nebudú fungovať.
Vo všeobecnosti sa Kegelove cviky netreba vzdávať. Len stojí za to si uvedomiť, že ide len o kontrakciu a uvoľnenie izolovanej svalovej skupiny, podobne ako pri náklone s činkou alebo extenzii bokov! A pre mnohé ženy (s výnimkou žien popísaných vyššie) je užitočné vedieť o tomto cvičení jednoducho preto, aby lepšie precítili svoje telo a dokonca si okorenili sexuálny život.
Taktiež sa nebudete musieť báť náhleho kýchania či kašľania, pretože obsah močového mechúra zostane na svojom mieste, ako aj dvíhania / tlačenia / ťahania niečoho ťažkého.
Fungujú Kegelove cviky?
Tu sa situácia stáva ešte neprehľadnejšou. Odpoveď na túto otázku bude závisieť od dôvodu, ktorý viedol k problémom svalová skupina panvového dna, ako sa vykonávajú Kegelove cviky a mnoho ďalších faktorov. Dr. Grogan sa podelila o svoje skúsenosti týkajúce sa toho, kedy sú tieto cvičenia potrebné a kedy nie sú potrebné:
Keď som v okolí vykonával prax ako fyzioterapeut zdravie žien, mala som úžasnú príležitosť zmerať si silu svalov panvovej bránice a študovať ovládanie svalov. Kegelove cvičenia boli obzvlášť užitočné pre ženy s problémami s inkontinenciou. Naozaj mali slabé a nesúladné svaly panvového dna. Odporučil som im, aby zaradili Kegelove cviky do svojej základnej posilňovacej rutiny a výsledky boli úžasné.
Napriek tomu sa medzi mojimi pacientmi našli aj takí, ktorí Kegelove cviky vôbec nepotrebovali. Počas mojej praxe som sa ich naučila identifikovať a mojim hlavným cieľom bolo naučiť ich správne relaxovať a rozvíjať svaly panvového dna.
Ako robiť Kegelove cviky?
Dr. Grogan dal nejaké rady o správne prevedenie toto cvičenie. Tu sú jej pokyny:
- Ľahnite si na chrbát alebo na bok. Táto poloha znižuje tlak gravitácie na svaly panvového dna a je pohodlnejšie svaly viac namáhať.
- Predstavte si svaly panvového dna. Sú umiestnené na spodnej časti panvy a ovíjajú sa okolo vagíny a konečníka. Pokúste sa stiahnuť a stiahnuť tieto svaly smerom k hlave. Predstavte si, že potrebujete utiahnuť dlažobnú kocku do vagíny. Znie to, samozrejme, zvláštne, ale naozaj to funguje.
- Teraz uvoľnite svaly a predstavte si, že púšťate balvan, aby sa vyvalil. Bolo to jedno opakovanie!
- Teraz urobte to isté ešte raz ale tentoraz napnite svaly na 5-8 sekúnd pred relaxáciou. Vykonajte 5-10 opakovaní. Tento prístup k cvičeniu Kegelových cvičení je skvelý na zvýšenie sily a vytrvalosti svalov panvového dna. Je známe, že pomôže vyrovnať sa s inkontinenciou moču, prolapsom a prolapsom pohlavných orgánov, ako je napríklad maternica, vylieči hemoroidy. Vnesie farbu aj do vášho intímneho života.
Ak používate Kegelové gule alebo kamene, urobte to isté, iba pred začatím tréningu vložte simulátory do vagíny.
Ako posilniť svaly panvového dna? (s Kegelove cvikmi alebo bez nich)
Ak nemáte problémy so svalmi panvovej bránice, potom môžete vyskúšať iné a ďalšie efektívnymi spôsobmi aby boli pevnejšie a pružnejšie.
Tu je niekoľko ďalších tipov a cvičení na jadro a panvové dno od Dr. Grogana (bez Kegelsa):
Pohybujte sa viac počas dňa a každý deň
Ľudia boli prinútení POHYBOVAŤ sa...nesedieť celý deň pred počítačom (aj ja mám ten hriech!). Musíme sa sústrediť na to, koľko a ako sa počas dňa hýbeme. Prestávky a pauzy vyplňte pohybom. Postavte sa, sadnite si, zohnite sa, zdvihnite sa, klesnite, vyskočte. Len sa hýbte! Nechajte auto na parkovisku a choďte do práce pešo! Vylezte hore schodmi! Choďte cez víkend na turistiku!
A pridajte k tomu viac všeobecných posilňovacích cvičení každodenný život. Trénujte niekoľkokrát denne a každý deň. Vo videu som zhromaždil niekoľko jednoduchých a efektívne cvičenia, ktorý dokonale zapadne do každého tréningového plánu. Nazval som ich Bath Fitness. Môžete to vykonávať doma. Skús to!
Drepy
Drepy prirodzene aktivujú vaše panvové dno a svaly jadra, a čo je najdôležitejšie, robia zadok krásnym a elastickým, čím vyrovnávajú dĺžku a prácu svalov panvového dna. Rád robím vzdušné drepy a hlboké drepy (pozri video Bathtub Fitness vyššie).
Pohybujte sa ako dáma
Čo ešte povedal Dr. Grogan: „Tí, ktorí ma poznajú osobne, veľmi dobre vedia, že veľmi rád trasiem korisťou a hýbem bokmi. Cvičenia ako kruhy na bokoch alebo číslo 8 zapájajú všetky vaše hlavné svaly vrátane panvového dna, bokov, chrbta a brucha. Každý deň pomaly otáčajte bokmi do kruhu a nezľaknete sa žiadnej bolesti chrbta.
Všetky tieto cvičenia je potrebné vykonávať čo najsprávnejšie a najladnejšie, pri zachovaní držania tela. Môžete tiež vyskúšať nejaké dychové cvičenia na posilnenie jadra, plankov, cvičenia a podobne.
Zazipsovať
Keď sa zamyslíme nad posilňovaním svalov jadra a správne držanie tela, väčšinou sa zaväzujeme cvičiť brušné svaly. Stojíme rovno a vtiahneme žalúdok. Aby ste však skutočne a bezpečne zapojili svaly jadra, ktoré mimochodom chránia chrbát a zabraňujú prolapsu panvových orgánov, musíte začať od základu svalov jadra, a to od panvového dna.
Netreba precvičovať jednotlivé partie tela, treba sa snažiť zapájať svaly jadra ako celku.
Predstavte si blesk, ktorý vychádza z panvového dna. Začnite zipsovať ľahkými Kegelovými cvikmi, potom prejdite na brušné svaly a jemne vtiahnite pupok. HNakoniec vyrovnajte ramená a nenechajte si zaguľatiť chrbát. Takže zips je zatvorený!
Uchyľujte sa k tejto praxi každý deň pri vykonávaní každodenných úloh, ako je vysávanie bytu,vynášanie odpadkov alebo zdvíhanie činiek telocvičňa. Pred dokončením úlohy si zapnite zips, nechajte ho otvorený, keď na ňom budete, a po dokončení si oddýchnite.
Záverečné myšlienky
Mieriť na krivky je skvelé, chôdza a beh sú skvelé, zdvíhanie závaží je skvelé, ale posilňovanie a tonizácia strednej časti tela – svalov jadra – rovnako dôležité ako cvičenie rúk a nôh.
Cvičenie na svaly kôry a panvového dna by malo byť vo fitness programe každej ženy, ktorá sa má rada. To znamená nielen robiť Kegelove cviky so špeciálnym náčiním alebo bez neho, ale aj viac sa hýbať, drepovať, chodiť, robiť strečingové cviky a nesedávať dlho na jednom mieste.
S oslabením svalov panvového dna a pridružených svalov sú spojené mnohé ženské ochorenia – inkontinencia moču, prolaps maternice, pošvových stien, neplodnosť, zápaly, nádorové procesy (myómy maternice, endometrióza a pod.). A samozrejme nedostatočný tonus svalov panvového dna a pridružených svalov je zdrojom veľkej väčšiny sexuálnych problémov. Zverejnené na webovom portáli
Prečo sú svaly panvového dna slabé?
Je známe, že z rôznych príčin je u prevažnej väčšiny žien svalstvo panvového dna oslabené a neschopné plne vykonávať svoje funkcie. Už s rané detstvo množstvo záťaží súvisiacich svalov je vylúčených z každodenného života ženy, v dôsledku intenzívnej práce by svaly panvového dna mali dostať prirodzené cvičenie. V čase puberty, intímne svaly väčšina spravodlivého pohlavia nemá potrebný prirodzený tón. V budúcnosti sa táto situácia zhoršuje podvrtnutím a pôrodom, potratmi, fyziologickými zmenami súvisiacimi s vekom, nízkou sexuálnou kultúrou.
Pocit svalov panvového dna
Pravdepodobne mnohí počuli o Kegelovej gymnastike, budovaní, wumblingu. Tieto programy ponúkajú špeciálne cvičenia, imbuilding dokonca zahŕňa špeciálne simulátory. Tomu sa budem podrobnejšie venovať v budúcich článkoch. Neponáhľajte sa vyskúšať všetko naraz ... existujú kontraindikácie. Je lepšie začať s jednoduché cvičenia.
Najjednoduchšia vec:
1. Vnímajte, kde sa tieto svaly nachádzajú: najjednoduchšie to urobíte na záchode, pri močení sa snažte tento proces oddialiť, okamžite precíťte, ktoré svaly sú zapojené. Oni sú tí, ktorí potrebujú pracovať.
2. Aby ste si overili, či dokážete ovládať svaly panvového dna a podbruška oddelene, v ľahu namáhajte intímne svaly (panvu, hrádzu, konečník) a bez toho, aby ste ich uvoľnili, skúste nafúknuť brucho. Ak sa vám podarilo udržať hrad nižšie - všetko sa podarilo, ak nie - trénovať, vyjde to neskôr. Začnite s tým radšej v ľahu – v tejto polohe uvoľníme panvové dno od gravitačného tlaku, čím je cvičenie bezpečnejšie.
3. Vykonajte svalovú kontrakciu a relaxáciu (žmurkanie) a držanie bez uvoľnenia. Niekoľko prístupov počas dňa.
Posilnenie svalov panvového dna
Počiatočná poloha- ležať na chrbte
Striedavo posúvajte jednu nohu cez narovnanú druhú.
Striedavo pokrčte nohy kolenných kĺbov, posuvné nohy pozdĺž roviny gauča.
Striedavo pokrčte nohy a snažte sa kolenom dotknúť hrudníka.
Zároveň ohnite nohy v kolenných kĺboch a snažte sa ich pritlačiť k hrudníku.
Striedavo zdvihnite jednu alebo druhú rovnú nohu.
Vykonajte pohyby nôh, ako pri jazde na bicykli.
Zdvihnite rovné nohy, držte ich (expozícia 5-7 sekúnd).
Prekrížte a roztiahnite rovné nohy do strán, zdvihnuté pod uhlom 50-90 °.
Vykonajte pohyby nôh, ako pri plávaní s prsiami.
Nohy sú ohnuté, chodidlá sú spojené. Rozkročte kolená do strán, kolená spojte, natiahnite nohy.
Pomocou rúk (bez pomoci rúk) sa presuňte do sedu.
Nohy sú pevné, ruky pozdĺž tela. Posaďte sa, predkloňte sa a rukami sa dotýkajte chodidiel.
Východisková poloha - ležiaca na žalúdku
Ruky za hlavou. Striedavo zdvihnite rovnú nohu (vpravo, vľavo), pričom napínate svaly hrádze.
Ruky pozdĺž tela, nohy od seba. Zdvihnite obe rovné nohy súčasne a potom ich pomaly spustite.
Napätie svalov dolnej časti nohy, stehna (expozícia 5-7 sekúnd).
Ruky pod hlavou, nohy od seba. Zdvihnite pravú polovicu tela, napnite svaly stehna, zadku a stiahnite svaly perinea. To isté na druhej strane.
Východisková poloha - sedí na podlahe
Spätný ťah. Roztiahnite a priveďte rovné nohy bez toho, aby ste ich zdvihli z podlahy.
Zdvihnite panvu z podlahy.
Nakloňte trup doprava, oprite sa oboma rukami vpravo v blízkosti panvy, ruky usporiadajte na podlahe, nakloňte trup doľava. To isté na druhej strane.
Smernice
Musíte nosiť oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb. Nie sú povolené opasky, tesné šortky a pod. Pred hodinou nezabudnite vyprázdniť močový mechúr a črevá.
Môžete to urobiť kedykoľvek, keď máte voľný čas. Pomerne plné cvičenie. Najprv treba cvičiť od 10 do 20 minút denne, potom (po pol roku) prejsť na tréning 30 až 40 minút, 3x týždenne. Nemá zmysel venovať viac času.
Ahojte všetci! Časť tela nazývaná panvové dno prináša veľa problémov, ak je v zanedbanom stave. Posilnime to, na to je toho dosť efektívna gymnastika na posilnenie svalov panvového dna.
V článku „Cviky na posilnenie panvového dna pre ženy a mužov“ si povieme o niekoľkých nenáročných cvikoch dostupných pre každého.
1. Cvičenie na posilnenie panvového dna Dr. Kegela pre ženy a mužov
Doktor Kegel vytvoril vynikajúcu techniku, ktorá môže zvýšiť tón perinea. S jeho pomocou môžete vyriešiť mnohé ženské gynekologické problémy.
Dr. Arnold Kegel (1894-1981)
Okrem toho v roku 1947 vyvinul špeciálny simulátor - perineometer, ktorý dokáže merať silu vagínových svalov.
Obvod funguje takto:
Je známe, že tkanivá nachádzajúce sa na dne panvy podporujú konečník, vnútorné pohlavné orgány a močový mechúr. Postupom času však strácajú svoju elasticitu, a preto sa objavujú rôzne ochorenia panvových orgánov, stráca sa jas intímneho života.
Zahrňte Kegelovu techniku do svojej gymnastiky, potom pocítite, ako:
- zvýšená elasticita tkanív malej panvy;
- vyliečená inkontinencia moču;
- zvýšená sebakontrola nad orgazmom;
- obnovené vaginálne tkanivo po pôrode.
1.1 Cvičenia pre ženy
Skôr ako začnete cvičiť, naučte sa rozoznávať, ktoré svaly precvičovať. Ak to chcete urobiť, počas močenia sa snažte zadržať prúd moču. Stalo? Tu ich treba trénovať.
Kegelove cvičenie na miernu inkontinenciu moču
Všeobecné pravidlá:
1. Kontrakcia týchto svalov s oneskorením 5 sekúnd.
2. Rýchla kontrakcia, potom relaxácia konečníka a hrádze na 10 sekúnd, potom odpočinok na 10 sekúnd.
3. Pomalé tlačenie nadol, ako pri stolici alebo pri pôrode.
Pomocou týchto jednoduchých úkonov ženy obnovujú tonus tkaniva aj po odstránení maternice.
Táto technika sa musí vykonávať za nasledujúcich javov:
- - ak máte inkontinenciu moču. Pri inkontinencii moču môžete užívať aj lieky ako Urotol, Spasmex, Vesikar a iné.
- - s hemoroidmi, ako aj inými ochoreniami konečníka;
- - sexuálne poruchy;
- - s výhrezom maternice, ako aj iných orgánov tejto časti tela.
Nabíjanie Kegel pomáha vyhnúť sa roztrhnutiu počas pôrodu.
1.2 Doplnkové metódy posilňovania panvových svalov u žien
Zaťaženie tejto časti tela zabezpečuje špeciálne zariadenie vo forme plastového kužeľa. Kužele sa vkladajú do pošvy úzkym koncom, po ktorých žena sťahuje svaly a snaží sa to udržať čo najdlhšie.
Na rovnaké účely sa používajú aj vaginálne gule. Ide o 2 guľôčky s priemerom do 3,5 cm, ktoré sú spojené šnúrkou s pútkom, aby ste sa mohli rýchlo stiahnuť. V ich vnútri sú závažia, ktoré pri pohybe narážajú na steny loptičiek. Údery sa posielajú na steny vagíny, vďaka čomu získavajú pevnosť a pružnosť.
Vaginálne loptičky na posilnenie svalov panvového dna
Ženy trápi najmä výhrez maternice, ktorá je na dne malej panvy. Kontrakcia a relaxácia konečníka a vagíny pomáha napnúť maternicu bez operácie. Vaginálny masér pomôže posilniť svalové prostredie tejto časti tela, najmä po pôrode.
1.3 Vlastnosti cvičení na posilnenie svalov panvového dna pre mužov
Komplex je veľmi užitočný aj pre mužov. Majú tiež inkontinenciu moču, choroby urogenitálneho systému, konečníka. Pomocou tejto techniky sa muž môže vyhnúť ochoreniam prostaty, znížiť riziko hemoroidov. Technika je rovnaká ako u žien, ale muž potrebuje znížiť perineum a tiež napumpovať zadok. Pravidelné drepy mu v tom pomôžu.
Kegelove cviky pre mužov
Teraz, aby som si upevnil minulosť, videl som o systéme Dr. Kegala „Trénujeme intímne svaly (panvové dno) Kegelove cvičenia“:
Dostať sa do formy svalové tkanivo joga pomôže panve. S jeho pomocou môžete vyložiť spodnú časť chrbta, zlepšiť aktivitu gastrointestinálny trakt, pripraviť ženu na pôrod.
Tu je popis niektorých cvičení:
1. Zaujmite postoj, nohy dajte na šírku ramien. Položte ruky na zadok. Lakte sa budú pozerať späť. To pomôže zabezpečiť, aby sa počas cvičenia nezapájali zadok. Potom sa snažte vtiahnuť svaly panvového dna a zafixujte túto polohu na niekoľko sekúnd, potom ich uvoľnite.
2. Postavte sa na všetky štyri, prepnite si prsty do zámky a položte ich na podlahu. Položte si hlavu na ruky. Zatiahnite panvové svaly čo najviac, vydržte v napätí 10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
3. Ľahnite si na zem bruchom dole, jednu nohu pokrčte v kolene, ruky si dajte pod hlavu. Teraz vytiahnite svaly panvového dna dovnútra, zafixujte daný stav na niekoľko sekúnd. Potom uvoľnite svaly. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
4. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a rozkročte ich na šírku ramien. Potom zatiahnite panvové svaly celou silou a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
5. Sadnite si na zem, prekrížte si nohy a vyrovnajte chrbát. Sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna opakujte 10-krát.
6. Položte nohy na šírku ramien. Položte ruky na kolená. Udržujte chrbát rovno. Napnite a uvoľnite panvové svaly.
A teraz už podľa tradície video na danú tému „Jógové cvičenia na panvové orgány. Posilnenie panvového dna“:
Na rozlúčku chcem povedať: robte tieto cenovo dostupné cvičenia, prečítajte si články na mojom blogu, aby ste sa dostali o krok bližšie k zdraviu!
Na posilnenie svalov panvového dna pomáhajú prekonať dysfunkciu močových orgánov, napríklad prostatitídu, inkontinenciu moču. Umožňujú vám regulovať sexuálne funkcie, ako je ejakulácia, erekcia, orgazmus. Pomôže tiež zbaviť sa chorôb konečníka, napríklad hemoroidov atď.
U žien sa nedostatok tréningu týchto svalov prejavuje tupými pocitmi počas pohlavného styku, ako aj vzduchom vstupujúcim do vagíny počas sexuálneho kontaktu a nepríjemnými zvukmi počas jeho uvoľnenia. Aj keď ste v týchto svaloch nepozorovali známky slabosti, ich dodatočný rozvoj bude veľmi užitočný. Pomocou týchto cvičení sa zlepšuje prekrvenie orgánov, obnovuje sa ich anatómia, vytvára sa prevencia a liečba krvi. pomôže zlepšiť stav pri chronických zápalových procesoch a hypoplázii pohlavných orgánov, inkontinencii moču, vyhnúť sa problémom s pôrodom, pripraviť sa na pôrod a vniesť do vášho sexuálneho života žiarivé farby: zvýšiť citlivosť pri pohlavnom styku a posilniť sebakontrolu pri orgazme.
Gynekológ Arnold Kegel v 40. rokoch vyvinul vynikajúci základný rozvojový program, ktorý bol určený na liečbu Kegelovou technikou je vykonávanie cvikov tri typy: extrúzia, kontrakcia a pomalé stláčanie. Zvážme všetko v poriadku.
Kegelove cviky na posilnenie svalov panvového dna
Aby sme určili, ktoré svaly budeme trénovať, musíme urobiť nasledovné. Počas močenia sa snažte držať trysku. Tie svaly, ktoré v tejto chvíli používate, sa zapoja pri cvičení.
Pomalé kontrakcie
Ak chcete vykonať prvé cvičenie, napnite svaly rovnakým spôsobom ako pri zadržiavaní moču. Pomaly počítajte do troch, uvoľnite sa. Cvičenie môžete skomplikovať tým, že svaly podržíte 5 až 20 sekúnd a jemne ich uvoľníte.
Zdvíhacie cvičenie. Začnite plynulo stúpať na pomyselnom „výťahu“ – mierne zaštipnite svaly (1. poschodie), vydržte 3-5 sekúnd. Stúpať ďalej – silnejšie držať (2. poschodie), držať. Pokračujte v rovnakom duchu, postupne zvyšujte kompresiu až na hranicu - každá má individuálnu - od 4 do 7 poschodí. Musíte ísť dole rovnakým spôsobom, postupne držať svaly na každom poschodí na pár sekúnd.
Skratky
Svaly napínajte a sťahujte čo najrýchlejšie, to znamená vykonávajte časté kontrakcie.
Vyhadzovanie
Mierne zatlačte nadol. Pre ženy sa uvádza analógia pre pokusy počas pôrodu alebo počas stolice a pre mužov - počas stolice alebo močenia.
Kegelove cviky na posilnenie svalov panvového dna vytláčaním spôsobujú napätie v konečníku a niektorých brušných svaloch.
Na začiatok urobte 10 cvikov každého typu – stláčania, stláčania a kontrakcie. Robte ich päťkrát denne. Po týždni zvýšte počet cvičení na 15 a pokračujte v ich vykonávaní päťkrát denne. Takže pridaním 5 cvičení každý týždeň sa musíte dostať na 30. Potom, aby ste si udržali tón, vykonajte aspoň 5 sérií denne.
Cvičenia na posilnenie svalov Kegel možno veľmi pohodlne vykonávať pri sledovaní televízie, šoférovaní auta, ležaní v posteli alebo sedení pri stole - jedným slovom, kedykoľvek vám to vyhovuje.
Pri cvičení nezabudnite sledovať dýchanie. Malo by to byť prirodzené a rovnomerné.
