Izometrické cvičenia boli vyvinuté pred viac ako sto rokmi. Ich hlavným vývojárom je cirkusový umelec Alexander Zass, ktorý vystupuje pod pseudonymom Samson. Podľa slávneho športovca to bol izometrický tréning, ktorý ho urobil takým silným. Aké izometrické cvičenia doma pomôžu posilniť väzy, svaly, šľachy a zvýšiť silu?
Izometrická gymnastika - čo to je?
Izometrické cvičenia sú komplex gymnastické cvičenia, ktorej hlavný účel je zameraný na rozvoj sily a sily svalov, šliach. Objem svalová hmota nie je vždy hlavnou príčinou sily. Pri absencii podpory veľkého bicepsu na kostnom tkanive sú jeho rozmery absolútne zbytočné. Šľachy sa na rozdiel od svalov vyznačujú pomalou rýchlosťou rastu a len pri vystavení statickému namáhaniu.
Zaujímavý fakt:
Hlavným významom izometrie je napätie svalových tkanív a nie strečing.
V procese tréningu sú steny krvných ciev stlačené, čo vyvoláva hladovanie kyslíkom v bunkách, čo ich núti aktívne pracovať. Veľkou výhodou tohto druhu tréningu je fakt, že nevyžadujú veľa voľného miesta a dajú sa ľahko vykonávať aj doma.
Ak tento komplex popíšeme inými slovami, potom môžeme povedať, že ide o silové zaťaženie, pri ktorom sa svalové napätie dosiahne bez akýchkoľvek pohybov.
Video „Izometrické cvičenia s lanom“
Ukážkové video so súborom cvičení a podrobnými vysvetleniami o ich implementácii.
Účinnosť a vlastnosti izometrických cvičení Zass
Vykonávaním mocenský komplex nerobia sa veľké amplitúdové pohyby, avšak v postihnutej časti tela je výrazné svalové napätie. V tomto ohľade, skôr ako pristúpite priamo k tréningu, je nevyhnutné urobiť rozcvičku.
Pri neustálom pravidelnom tréningu sa šľachy posilňujú, čím sa zvyšuje sila.
Medzi vlastnosti tohto energetického komplexu patria:
- statické cvičenia;
- účinok závisí od správnosti cvičení a úsilia vynaloženého v procese;
- Pomocou statickej záťaže môžete pôsobiť priamo na konkrétny sval, časť tela.
Ako väčšina športových komplexov, aj izometrický tréning má svoje kontraindikácie. Preto sa kategoricky neodporúča vykonávať ich v prítomnosti kardiovaskulárnych ochorení, ako aj hypertenzie.
Pred začatím cvičenia sa odporúča poradiť sa s skúsený tréner, využívať jeho služby, ako keby boli vykonané nesprávne, môže dôjsť k úrazom.
1. Klady a zápory
Medzi výhody komplexu patrí rozvoj flexibility v dôsledku vykonávania cvičení, krátky čas potrebný na tréning, absencia potreby drahého vybavenia (simulátorov), schopnosť vykonávať aj na malej ploche.
Navyše izometrické svalové napätie nespôsobuje veľkú únavu, na rozdiel od iných športových aktivít. Svalové tkanivá nepotrebujú na zotavenie určitý čas. Vďaka tomu môžete pri dodržaní základných pravidiel trénovať aspoň denne.
Pokiaľ ide o nevýhody, tu stojí za zmienku potreba ovládať celé telo, čo je potrebné na dosiahnutie požadovaného výsledku. Keď už hovoríme o nevýhodách, tento druh tréningu musí byť kombinovaný s dynamickým zaťažením.
2. Základné pravidlá pre vykonávanie
Za úspech najlepší výsledok, ako aj pre vašu vlastnú bezpečnosť sa odporúča dodržiavať určité pravidlá:
- pred každým tréningom sa musíte natiahnuť, zahriať, aby ste pripravili šľachy a svaly na nadchádzajúcu záťaž;
- v procese vykonávania cvičení sledujte svoje dýchanie: všetky cvičenia by sa mali začať s nádychom;
- kontrolovať stav celého tela;
- v procese pravidelného tréningu je potrebné postupne zvyšovať zaťaženie;
- začať optimálny čas na oneskorenie v póze bude stačiť 3-5 sekúnd, postupne sa toto číslo zvyšuje na tri minúty;
- ak pociťujete bolesť šliach a svalov, malátnosť a nepohodlie, prestaňte cvičiť a v prípade potreby sa poraďte s lekárom.
Akýkoľvek tréning by sa mal robiť s mysľou. V opačnom prípade nemôžete nielen dosiahnuť požadovaný výsledok, ale aj poškodiť seba a svoje telo. Ak ste sa s takýmto zaťažením ešte nestretli, je lepšie poradiť sa s trénerom, absolvovať niekoľko lekcií, aby ste sa naučili základy izometrického tréningu.
Populárne izometrické cvičenia
Ako rozcvičku môžete vykonávať banálne švihy rukami, nakláňanie nôh, otáčanie tela atď. Je dôležité natiahnuť všetky svalové skupiny, aby ste ich pri tom nepoškodili. výkonové zaťaženie.
Vo všeobecnosti by tréning nemal trvať dlhšie ako 15-20 minút, pričom každé cvičenie by sa malo opakovať dva až päťkrát.
Ak chcete robiť cvičenia doma, pričom sa prikláňate k technike Samson, potom budete potrebovať kovovú reťaz, ktorej priemerná veľkosť je od podlahy po rameno. Na koncoch tejto reťaze je potrebné upevniť trojuholníkové rukoväte tak, aby do nich zapadli ruky a nohy.
Tento druh simulátorov sa predáva v špecializovaných predajniach a ich cena je celkom reálna pre každého. Ak to nie je možné, môžete na silové zaťaženie použiť akýkoľvek iný predmet, napríklad pevný pás. V procese vykonávania akéhokoľvek cvičenia by sa malo cítiť napätie, odpor.
1. Zassove cviky
Nižšie sú uvedené niektoré z najpopulárnejších Zassových cvičení, ktoré môžete vykonávať sami doma:
- Cvičenie pre svaly hrudníka. Zdvihnutie reťaze na úrovni hrudník. Ďalej je potrebné, ako to bolo, prerušiť reťaz a natiahnuť ju v opačných smeroch rôzne ruky. Musíte začať s 3-5 sekundami, pričom tento interval predĺžite na 3-5 minút.
- Prineste reťaz za zadnú časť hlavy a vykonajte rovnaké pohyby ako v predchádzajúcom príklade.
- Držte jednu časť reťaze v ruke zospodu a druhú - v ruke ohnutej v lakti, nad hlavou. Mali by ste nadobudnúť dojem, že chcete túto reťaz prerušiť.
Nerobte príliš náhle pohyby, aby ste nepoškodili väzy a šľachy.
2. Komplex pre všetky svalové skupiny
Tento komplex zahŕňa cvičenia, ktoré sú zamerané na posilnenie všetkých svalových skupín. Pri ich vykonávaní nie je potrebné ďalšie vybavenie, vďaka čomu je zaťaženie ešte pohodlnejšie.
- Plank. Najznámejší cvik, účinný najmä na brušné svaly. Počiatočná poloha- v ľahu sa zamerajte na predlaktia a prsty na nohách. Udržujte telo v rovnej polohe tak dlho, ako je to možné. Podpora by mala byť cítiť v brušných a chrbtových svaloch.
- Push up. Poloha v ľahu s dôrazom na ruky pod hrudníkom. Choďte dole tak, aby vzdialenosť k podlahe nebola väčšia ako 10-20 cm.Zostaňte v tejto polohe aspoň 10 sekúnd. Vstaň, opakuj.
- Rohový. To je skvelá voľba pre brušné svaly. Východisková poloha - ležať na chrbte, zdvihnite nohy do výšky 20 cm od podlahy a potom zdvihnite telo. Telo teda tvorí akoby uhol. Ruky by mali byť držané rovnobežne s podlahou a držať v tejto polohe čo najdlhšie.
- Chovateľské ruky. Vhodné na záťaž deltových svalov. Na vykonanie budete potrebovať činky. V rovnej polohe roztiahnite ruky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Držte ich v tejto polohe 15-20 sekúnd.
- Nástenné drepy. Skvelá možnosť na posilnenie svalov zadku a nôh. Postavte sa blízko steny a zatlačte na ňu chrbtom. Pomaly začnite drepovať, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Zároveň by mal v kolenách tvoriť pravý uhol. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, opakujte. Tieto izometrické cvičenia pre nohy sa musia vykonávať denne, po týždni bude prvý výsledok viditeľný.
Kontraindikácie
Ako iní športové komplexy, izometria má svoje kontraindikácie. V prítomnosti chronických ochorení rôzneho druhu sa odporúča konzultovať s lekárom, aby sa zabránilo vzniku komplikácií.
Počas exacerbácie chorôb je zakázaný akýkoľvek tréning, vrátane tréningu Zass.
Pokiaľ ide o tento konkrétny typ zaťaženia, sú kontraindikované v prítomnosti patológií muskuloskeletálneho systému. S rôznymi zraneniami, mechanickým poškodením svalov, šliach, kostí budete musieť tento typ tréningu opustiť.
Komplex je tiež neprijateľný pre cisársky rez, pretože v procese zaťaženia svalov môže dôjsť k prasknutiu svalov v oblasti stehu. Mimochodom, to isté platí aj pre ostatné prevedené operácie.
Neodporúča sa vykonávať záťaž ani pri existujúcich problémoch so zrakom, pretože pri namáhaní, najmä nesprávnom, je často možné pozorovať zhoršenie zraku, praskliny krvných ciev a rozvoj komplikácií existujúcich očných ochorení.
Koniec koncov, navonok môže mať človek úplne nešportovú postavu, pričom jeho sila bude oveľa vyššia ako u napumpovaného športovca. Trénujte správne, aby ste neublížili sebe a svojmu telu, dodržujte všetky pravidlá a po mesiaci pravidelného tréningu doma spozorujete výrazný efekt!
Video "Komplexné zaťaženie vlastnou hmotnosťou"
Ukážkové video s výberom cvikov vykonávaných so záťažou vlastnej váhy.
Všetci chceme byť zdraví a šťastní. Ak máte dobrú kondíciu a svaly, cítite sa oveľa lepšie a prebíja vás životná energia, a ak treba, aj vás. Ale moderný človek je často v časovej tiesni a nie vždy má čas navštíviť posilňovňu a stráviť veľa hodín tréningom. Izometrické cvičenia sú vhodné do domácich podmienok, zaberú veľmi málo času a ich efekt na seba nenechá dlho čakať. V tomto článku sa dozviete, ako sa za 10 minút denne stať rádovo silnejším, ako ste teraz.
Izometrické cvičenia- cviky, pri ktorých je vaše telo niekoľko sekúnd v napätí. Ide o statické cviky, pri ktorých sa nehýbete a v dôsledku pôsobenia proti odporu predmetu sa vám svaly stiahnu a túto polohu na chvíľu zafixujete.
Tieto cvičenia používal vo svojom tréningu Alexander Ivanovič Zass (mnohým známy ako Železný Samson alebo jednoducho Samson), ktorý získal titul „Najsilnejší muž Zeme“. Samson s hmotnosťou nie väčšou ako 75 kilogramov dokázal zdvihnúť koňa. Počas svojej cirkusovej kariéry niesol na javisku dvoch levov naraz v špeciálnom jarme. Tento muž s úžasnou silou sa stal zakladateľom izometrických cvičení.
Výhody izometrických cvičení:
Úspora času. Počas hodinového tréningu v posilňovni strávite veľa času oddychom medzi sériami a medzi cvikmi. Výsledkom je, že celkový čas, kedy vaše svaly priamo „pracujú“ je výrazne kratší ako čas tréningu. V prípade izometrických cvikov dosiahnete rovnaký čas „práce“ svalov kratším tréningom.
Dostupnosť. Na spevnenie tela izometrickými cvičeniami potrebujete len túžbu a reťaz (hrubý uterák alebo niečo iné, čo nemôžete roztrhnúť rukami).
Rýchle zotavenie. Po plné cvičenie V telocvičňa na úplné zotavenie potrebujete 24-48 hodín. V niektorých prípadoch to bude trvať ešte dlhšie, kým bolesť svalov ustúpi. Pri izometrických cvičeniach sa svalové tkanivo toľko nepoškodzuje: môžete pravidelne trénovať a rýchlo napredovať.
Pripomenúť tiže predtým, ako urobíte čokoľvek cvičenie Zahrievanie je nevyhnutné, aby ste sa vyhli zraneniu. Nezabudnite na to!
Cvičenia:
Cvičenie 1: Plank
Najpopulárnejšie izometrické cvičenie. Pomôže to posilniť vaše jadro a svaly. ramenného pletenca. Nie je náhoda, že doska je na prvom mieste v tomto zozname: ak máte päť minút k dobru a pár voľných štvorcových metrov na podlahe, určite urobte toto cvičenie a čoskoro pocítite všetky jeho výhody. Existuje veľké množstvo variácií na vykonávanie tohto cvičenia, v tomto článku sa budeme zaoberať iba tromi typmi tyčí: na rovných rukách, na lakťoch a bočných doskách.
Pri planku s rovnými rukami musíte zaujať polohu na bruchu, aby vaše telo tvorilo priamku od päty po vrch hlavy. Neprehýbajte sa a snažte sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie. Časom zvyšujte trvanie cvičenia.
Tyč na lakťoch sa vykonáva rovnakým spôsobom, ako opora vám poslúžia len predlaktia.
Pre bočnú dosku si musíte ľahnúť na bok, potom sa zdvihnúť na jednu ruku a oprieť sa o ňu (alebo o predlaktie). Zdvihnite panvu tak, aby telo tvorilo priamku.
Pre maximálnu efektivitu kombinujte rôzne variácie cviku. Môžete urobiť jeden prístup k limitu alebo niekoľko prístupov - ako sa vám páči.
Cvičenie 2
Uchopte oba konce uteráka a vytiahnite ho na úrovni hrudníka. Skúste natiahnuť uterák. Vaše maximálne úsilie bude trvať niekoľko sekúnd, ale to úplne stačí. Dajte si pauzu a urobte ďalší pokus roztrhnúť si uterák. Toto je skvelé cvičenie pre latissimus dorsi späť.
Cvičenie 3
Uterák by mal byť za chrbtom. Tentokrát sa ho pokúsite zlomiť pohybom rúk dopredu. Pár sekúnd maximálneho úsilia a potom nový prístup. Cvičenie je zamerané na prsné svaly a triceps.
Cvičenie 4
Nepotrebujete na to ani uterák. Lakte do strán, ruky na úrovni hrudníka. Spojte dlane. Začnite ich stláčať, akoby ste sa snažili pohnúť jednou rukou druhou. Toto cvičenie posilní vaše ruky.
Cvičenie 5
Postavte sa nohami do stredu uteráka. Je veľmi dôležité, aby boli oba konce rovnakú dĺžku. Uchopte okraje, narovnajte. Zatlačte lakte do tela. Pokúste sa pritiahnuť konce uteráka k hrudníku. To posilní vaše bicepsy. Pre maximálny účinok pokúste sa tento pohyb vykonať izolovane, bez použitia iných svalov.
Cvičenie 6
Postavte sa do dverí. Odpočívajte s rovnými rukami hore. Bez ohýbania rúk vyvíjajte tlak vyššia časť otvorenie.
Bonus! Ak si na domáce cvičenie nemôžete vyhradiť ani päť až desať minút, môžete ich cvičiť priamo na pracovisku, v ústave a vlastne kdekoľvek inde.
Cvičenie 7
Dá sa to urobiť počas prednášky. Uchopte sedadlo a skúste ho zdvihnúť. Pokiaľ nie ste barón Munchausen, sedadlo, na ktorom sedíte, nezvýšite, no potrebnú prácu dostanú vaše svaly. Hlavne bicepsy a pasce.
Cvičenie 8
Robíme to aj v sede. Mali by ste sa pokúsiť roztiahnuť nohy, ale zároveň aj rukami, aby ste tomu zabránili. Týmto cvikom na sebaodolnosť posilníte bicepsy, ramená a boky.
Ak chcete, môžete nezávisle prísť s veľkým počtom takýchto cvičení, pričom budete dodržiavať rovnaké princípy izometrického tréningu.
Zásady úspešného tréningu:
Pravidelnosť. Ako bolo uvedené vyššie, izometrické cvičenia nevyžadujú obrovské množstvo času na obnovenie svalového tkaniva. Zvyknite si pravidelne cvičiť a nevynechávajte ho príliš často. Práve teraz sa rozhodnite, koľkokrát týždenne budete robiť izometrické cvičenia a postupujte podľa tohto plánu. Začnite si viesť tréningový denník alebo si začnite s kontrolným zoznamom, v ktorom si označíte dni, kedy ste zostavu cvikov absolvovali.
Motivácia. Rozhodnite sa, prečo budete robiť tieto cvičenia. Bez jasného pochopenia svojich cieľov ich nebudete môcť dosiahnuť. Ak je pre vás ranná tyč trestom a nie krokom k lepšiemu „ja“, potom bude účinok izometrických cvičení slabý. Naopak, ak áno, tak výsledok a pozitívny efekt tréningu na seba nenechá dlho čakať. Predstavte si, že o mesiac (rok) budete robiť cvičenia. Toto je vaša vylepšená verzia. Staňte sa ňou.
Technika a kvalita prevedenia. Uistite sa, že cviky robíte správne. Najlepšie je vykonávať ich pred zrkadlom, aspoň na začiatku. Potom uvidíte všetky nedostatky svojho cvičenia a budete ich môcť napraviť. Nesprávna technika môže viesť k zraneniu, preto si to určite dávajte pozor.
Dych. Všetky izometrické cvičenia sa vykonávajú na inšpiráciu. Zhlboka sa nadýchnete, potom príde vaše maximálne úsilie a potom vydýchnete. Venujte veľkú pozornosť svojmu dýchaniu, to je tiež veľmi dôležité.
Výživa. Zničenie svalové tkanivo pri izometrických cvičeniach to nie je také intenzívne, ale aj tak sa to stáva. Pridajte do svojho jedálnička viac bielkovín a začnite. Vaše telo sa vám poďakuje.
Režim. Rovnako ako výživa je to univerzálny, ale veľmi významný princíp. Sledujte deň a uistite sa, že máte dostatok spánku.
Ak už máte skúsenosti s tréningom izometrických cvičení, napíšte do komentárov! Zdieľajte cvičenia a výsledky. Povedzte nám o svojich skúsenostiach o pozitívny efekt a o vplyve izometrických cvičení a športu vo všeobecnosti na váš život. Možno váš príbeh niekoho motivuje, aby začal cvičiť a zlepšil sa.
Tieto cvičenia v krátkom čase prinesú vášmu podnikaniu tón, budete veselší a silnejší. Zvýši sa vaša efektivita a budete sa cítiť oveľa lepšie. IN zdravé telo- zdravý duch! Veľa šťastia!
Izometrické cvičenia sú ľudstvu známe už dlho. Orientálni jogíni používali statické polohy a pokračujú v tom aj v praxi. Za zakladateľa tohto druhu gymnastiky je považovaný Alexander Zass. Podľa slávneho športovca práve tieto triedy z neho urobili takého silného človeka.
Čo sú izometrické cvičenia?
Zďaleka to nie je objem svalovej hmoty, ktorý je hlavnou príčinou sily: oveľa dôležitejšie sú silné šľachy. Izometrické cvičenia sú zamerané na ich rozvoj. Veď keby veľký biceps sa nebude spoliehať na kostné tkanivo, na jeho veľkosti nezáleží. Na rozdiel od svalovej hmoty rastie šľacha oveľa pomalšie a len pri statickom zaťažení.
Význam izometrických cvičení spočíva v napätí svalového tkaniva, nie však v jeho natiahnutí. To je dôvod zvýšenia sily. Počas cvičenia sú steny krvných ciev stlačené, v dôsledku čoho bunky začnú pociťovať hladovanie kyslíkom, čo ich núti aktívne pracovať.
Výhody komplexu sú:
- krátky tréningový čas
- nie je potrebné drahé vybavenie;
- rozvoj flexibility;
- schopnosť vykonávať kdekoľvek.
Cvičenie navyše nespôsobuje únavu, čo sa o iných povedať nedá. športové záťaže. Svalové tkanivo nepotrebuje určitý čas na zotavenie, čo znamená, že takéto cvičenia je možné vykonávať každý deň.
Do nevýhod statické zaťaženia treba pripísať potrebe ovládať celé telo, aby sa dosiahli požadované výsledky. Takýto tréning bude musieť byť kombinovaný s dynamickým zaťažením.
Dôležité! Na začiatok potrebujete podporu trénera, ktorý vás naučí, ako cviky robiť správne.
Súbor izometrických cvičení
Vlastnosti komplexu izometrických cvičení sú nasledovné:
- pred začatím izometrického tréningu sa oplatí urobiť strečing, ktorý pripraví svaly a šľachy na nadchádzajúcu fyzickú námahu;
- je dôležité sledovať svoje vlastné dýchanie v procese cvičenia - každé cvičenie začína inšpiráciou;
- dôležitá je aj kontrola nad celým telom;
- v priebehu izometrických cvičení je potrebné zvýšiť zaťaženie svalov a šliach;
- najprv stačí 3-5 sekúnd na držanie v jednej polohe, potom sa čas zvýši na 3 minúty;
- správna technika vykonávania izometrických cvičení doma je kľúčom k vysokej účinnosti;
- ak je bolesť svalov alebo šliach, malátnosť, relácia by sa mala okamžite zastaviť.
Izometrické cvičenia Alexandra Zassa
Doteraz sú izometrické cvičenia tohto skvelého športovca základom pre každý komplex tohto typu gymnastiky. Alexander Zass na svoj tréning používal silnú reťaz, ktorá sa však dá nahradiť inou vecou, napríklad opaskom.
Tu je niekoľko izometrických cvičení podľa systému Zass:
- reťaz sa odoberá na úrovni hrudníka, musí sa pokúsiť pretrhnúť natiahnutím v opačných smeroch oboma rukami;
- inventár je navinutý za zadnou časťou hlavy, vynakladá sa úsilie ako v predchádzajúcom cvičení;
- reťaz je natiahnutá za chrbtom, musíte ju natiahnuť a pokúsiť sa natiahnuť ruky dopredu;
- jeden koniec reťaze je v natiahnutej ruke zospodu, druhý je ohnutý v lakti zhora, musíte sa ho pokúsiť zlomiť;
- dôraz ležiaci na podlahe, reťaz musí byť natiahnutá za krkom, konce umiestnené v dlaniach, cvičenia sa vykonávajú ako kliky so smerom nahor;
- nohy ohnuté, športovec sa snaží pretrhnúť reťaz cez stehno.
Učebné osnovy tvoria fyzická aktivita na rôzne skupiny svaly.
Izometrické cvičenia Bruce Lee
Ďalšou legendou svojej doby je Bruce Lee. Tento vzor pre chlapcov na dvore je považovaný nielen za talentovaného herca, ale aj za skutočného siláka. Svoju silu rozvíjal statickým tréningom.
Podľa Brucea Leeho by sa s vyučovaním malo začať skoro ráno, pretože len tak si nabijete baterky a energiu na celý deň. Ak trénujete večer, môžu začať problémy so spánkom. Bruce Lee tiež odporúča vždy vyvetrať miestnosť, v ktorej sa bude vyučovať. Keďže dýchanie zohráva pri izometrických cvičeniach dôležitú úlohu, vzduch musí byť čistý a obohatený kyslíkom. Odporúčaný počet prístupov je 2-6 krát, v závislosti od zručností. Po každom cvičení je vhodné urobiť si minútovú prestávku, aby si svaly oddýchli.
Nižšie je uvedený súbor izometrických cvičení podľa metódy Bruce Lee. Pre každú z nich stačí niekoľko sekúnd:
- stojac rovno, zatlačte na hornú časť rámu dverí, pričom lakte sú mierne ohnuté, nohy sú narovnané a pohľad smeruje rovno;
- bez zastavenia tlaku na rám si sadnite;
- vytiahnite prsty na nohách, čím sa posilňujú lýtka, stehná a zadok;
- postavte sa rovno, chrbtom k stene, položte ruky na opasok, zatlačte na stenu zadnou časťou hlavy (môžete použiť malý vankúš);
- otočte sa smerom k stene, podobne ako v zadnej časti hlavy, aplikujte tlak na čelo na niekoľko sekúnd;
- zatlačte ruky na stranu dverí;
- sadnite si na zem, trochu pokrčte kolená a vzdorujte stene.
Izometrické cvičenia Anokhin "Voľná gymnastika"
Anokhin izometrické cvičenia Vôľová gymnastika» posilňovať telo a budovať silu. Takéto školenie pomáha zbaviť sa veľké brucho, odstrániť sklon, odstrániť bolesti chrbta, ktoré často sprevádzajú ľudí vedúcich sedavý spôsob života. A to všetko vďaka statickému zaťaženiu.
Ak chcete vyrovnať svoju polohu, musíte vykonať nasledujúce cvičenia:
- ruky sú roztiahnuté do strán, lopatky sú spojené, vynaložené úsilie, chrbát sa ohýba;
- sedí na stoličke, ruky sa vrátia späť a sústredia sa na spodnú časť chrbta, chrbát sa ohýba;
- ruky zavreté v zámku sú stiahnuté.
Pre chrbát vyvinul Anokhin nasledujúci súbor cvičení:
- zo stojacej polohy: ruky v bok, telo sa nakloní dozadu a potom sa prudko nakloní dopredu, pričom jedna noha je ohnutá v kolene;
- ležanie na podlahe: nohy mierne ohnuté v kolenách, ramená mierne nad povrchom, pri namáhaní brušných svalov;
- zo stoja: panva je mierne stiahnutá, kolená sú ohnuté, tvoria uhol 90 stupňov, chrbát je ohnutý, ruky sú na opasku, potom sú nohy narovnané a chrbát zostáva ešte chvíľu v napätí čas;
- ruky sú spojené za zámkom a stúpajú k lopatkám;
- dlane spočívajú na čele, hlava sa nakláňa dopredu a snaží sa prekonať odpor.
Tieto cvičenia poskytujú prevenciu osteochondrózy, ktorá často sprevádza ľudí vedúcich sedavý životný štýl.
Na poznámku! Existujú aj špeciálne cvičenia na nohy vyvinuté spoločnosťou Anokhin. Pozostávajú z drepu na prstoch pri držaní sa stoličky. Chrbát je držaný rovno. V blízkosti stoličky sa môžete zdvihnúť na prsty a namáhať si lýtka silou. Takéto cvičenia posilnia svaly zadku a zbavia nohy únavy.
Video: izometrické cvičenia doma
Statické zaťaženie je možné vykonávať doma. Stačí zvládnuť techniku a zvládnuť vlastnosti tohto typu gymnastiky. Ako to urobiť v praxi, ukazuje video, ktoré názorne ukazuje cvičenie doma.
Rovnako ako komplex strií môže byť izometrická gymnastika nemenej užitočná pre pacientov so svalovou dystrofiou, pretože je komplexom statických cvičení. A jeho najväčšou výhodou je, že nezraňuje svaly tak, ako sa to často stáva pri dynamických cvičeniach. Pozrime sa, čo je jeho podstatou. Pojem "izometria" pochádza z dvoch starogréckych slov: "rovnaký" (iso) a "veľkosť" (metrický). Je pozoruhodné, že za čias Rímskej ríše bola izometria tajomstvom bojového výcviku légií. Izometrické cvičenia sú teda špeciálnym druhom silového tréningu, pri ktorom sa svalové napätie dosahuje bez pohybu častí tela zapojených do cvičenia, teda staticky. Preto sa pri týchto tréningoch uhol a dĺžka svalu počas kontrakcie nemení, čo znamená, že zmysel cvikov je zameraný na vlastnú odolnosť. Pre lepšie pochopenie logiky izometrie si zapamätajte nasledujúce axiómy a postuláty teórie izometrických cvičení:
1. Svaly sú pripevnené ku kostiam pomocou šliach. Sú to šľachy, ktoré ich pri stiahnutí alebo natiahnutí uvedú do pohybu.
2. Svalový rast je zabezpečený tvorbou nového svalového tkaniva, a nie zhutňovaním existujúceho.
3. Aby ste naplno zapojili novovytvorené svaly, musíte si vybudovať šľachy.
4. Na rozdiel od svalov, ktoré rastú počas obdobia zotavenia po vyčerpávajúcom tréningu, šľachy rastú v dôsledku statického stresu.
5. Svaly sú oveľa slabšie ako šľachy, takže na ich napnutie je potrebná menšia sila.
6. Šľachy sa budujú dlhšie ako svalové tkanivo.
7. Dynamické cvičenia vo viacerých sériách s opakovaniami sa precvičujú v podstate len svaly, keďže napätie v dynamike nestačí na rast šliach.
8. Šľachy potrebujú nepretržité napätie v tréningu, aby rástli. Izometrické cvičenia - najviac efektívna metóda tréning šliach, a teda rozvoj skutočnej ľudskej sily.
Výhody izometrickej gymnastiky:
1. Cvičenie trvá približne 15 minút. To je obrovská úspora času!
2. Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie.
3. Cvičenia je možné realizovať priamo na pracovisku.
4. Na každú časť tela existujú rôzne izometrické cvičenia.
5. Rôzne cvičenia pripraviť sa na určité činnosti.
6. Takéto cvičenia sú dostupné pre každého – od rehabilitácie po úraze až po profesionálny športovec vývoj špeciálneho svalovú silu pripraviť sa na súťaž.
7. V statike sa energia nevynakladá na pohyb vyvolávajúci únavu, ale len na napätie, ktoré umožňuje dosiahnuť najväčšiu silu.
8. Izometria zvyšuje flexibilitu.
9. Pravdepodobnosť zranenia pri vykonávaní statických cvičení je oveľa nižšia ako pri dynamických.
10. Izometrická gymnastika umožňuje spáliť tukovú vrstvu krytina svalové vlákna.
Nevýhody izometrických cvičení:
1. Pri nesprávnom vykonávaní cvikov je malé, no stále riziko zranenia a skokov krvného tlaku.
2. Naučiť sa správne používať izometriu si vyžaduje čas (ale stojí to za to!).
3. Izometrická technika nie je bezduché tlačenie alebo stláčanie statického predmetu, veľmi dôležitý je tu váš postoj a schopnosť prevziať kontrolu nad svojím telom, svalmi a dýchaním.
Pravidlá izometrickej gymnastiky:
Ak sa teda rozhodnete začať cvičiť izometriu, musíte poznať určité pravidlá. Vďaka nim bude vaše cvičenie čo najefektívnejšie.
1. Telo nie je súbor jednotlivé svaly ale jeden organizmus. Naučte sa rešpektovať a chápať svoje telo.
2. Začnite robiť izometrické cvičenia pri nádychu.
3. Udržujte pokojné dýchanie. Ak to nefunguje, zastavte sa, odpočívajte a opakujte.
4. Vlna sily musí pokryť celé vaše telo, len tak môžete dosiahnuť posilnenie vzťahu sval-šľacha-kosť.
5. Najzákladnejšou vecou na začatie posilňovania šliach je predbežná rozcvička. Vyhnete sa tak akémukoľvek zraneniu svalov a kĺbov.
6. Cvičte so zvyšujúcou sa silou: najprv použite minimálnu silu a potom ju postupne zvyšujte.
7. Neponáhľajte sa! Maximálne úsilie by malo prísť prirodzene. Začnite s niekoľkými sekundami na každé priblíženie a postupne zvyšujte čas.
8. Počas celého procesu počúvajte svoje telo, aby ste vedeli, kedy prestať.
9. Statické cvičenia vykonávajte správne hneď od začiatku, pretože neskôr sa to bude veľmi ťažko preučovať.
10. Použitie prirodzené cvičenia a pozície.
11. Naučte sa ovládať telo a vyberajte si požadovaný sval, zvýšenie sily.
12. Ak nejaké cvičenie spôsobuje bolesť, snažte sa určiť jej zdroj a nerobte toto cvičenie niekoľko dní. Potom to môžete skúsiť znova.
13. Medzi cvikmi odpočívajte svaly tak, ako sa cítite.
Tu sú niektoré z najbežnejších izometrických cvičení:
1) Sadnite si na zem, pokrčte jednu nohu v kolene. Silne utiahnite stehenné svaly rovnej nohy. Po 6 sek. pomaly relaxujte a potom cvičenie zopakujte. Postupne zvyšujte čas napätia na 15 sekúnd. Potom to zopakujte na druhej nohe;
2) Stojte vo dverách, položte ruky na korisť a snažte sa čo najlepšie zväčšiť vchod;
3) Postavte sa čelom k stene a položte na ňu ruky. Teraz sa pokúste čo najlepšie posunúť stenu;
4) Zapnite ruky do zámku a natiahnite ich pred seba. A teraz s maximálnym napätím sa pokúste odpojiť ruky;
5) Sadnite si na stoličku a položte ruky pod sedadlo. Skúste so sebou zdvihnúť stoličku;
6) Sedieť rovno, položte ruky pred seba tak, aby sa dlane dotýkali. A teraz na 5-6 sekúnd. zatlačte ruky proti sebe;
7) Posaďte sa vzpriamene na stoličku, položte si ruky na zátylok a skúste ho zohnúť. V tomto prípade je potrebné poskytnúť maximálnu odolnosť svalov krku;
8) Zozadu uchopte operadlo stoličky. Skúste ho najprv stlačiť a potom natiahnuť;
9) Potiahnite si uterák pod bradu. Teraz sa pokúste znížiť hlavu a prekonať odpor uteráka;
10) Postavte sa na prsty a zhlboka sa nadýchnite. A pri výdychu sa znížte na päty a dajte si maximálny odpor;
11) Bez zadržiavania dychu vtiahnite žalúdok s maximálnym úsilím. Zostaňte takto asi 6 sekúnd a potom pohyb zopakujte.
1) Nohou pevne uchopte jeden koniec škrtidla. Rameno je ohnuté v lakti a drží druhý koniec. Vytiahneme ruku nahor. Opakujte to isté pre druhú ruku.
2) Dajte nohy do stredu škrtidla. Ramená sú ohnuté pod uhlom 45 stupňov a držia na koncoch strely. Snažíme sa čo najviac pokrčiť ruky.
3) Nohy na škrtidle, napoly ohnuté v kolenách. Ruky sa zdvihnú nad hlavu a natiahnu sa čo najviac.
4) Nohy na turnikete, ruky natiahnuté pred vami. Dvíhame ruky hore. Hodiť škrtidlo na brvno, ruky pevne držia jeho konce. Ruky do strán, spustené mierne pod ramená. Ruky stiahneme dole.
Veľmi efektívny komplex izometrické cvičenia je špeciálne navrhnutý súbor mikrocvičení vyvinutých Dr.I.A. Borshchenko a zameraný hlavne na posilnenie chrbtových svalov, čo je dôležité najmä pre pacientov so svalovou dystrofiou.
Izometrická gymnastika Dr. Borshchenka je zameraná na precvičenie všetkých troch častí chrbtice, ako aj všetkých veľkých kĺbov: krčných, hrudných, bedrový, rameno a lakťových kĺbov bedra, kolena a kĺbov spojených s rukami a dolnou časťou nohy.
Táto gymnastika podporuje tréning potrebné svaly zároveň bez preťažovania a ničenia kĺbov. Tu sa súčasne napínajú svaly, precvičujú sa svalové vlákna, kĺbové puzdrá, ale v samotnom kĺbe nedochádza k pohybu. Izometrická gymnastika je šetriaca vo vzťahu k medzistavcovým platničkám, kĺbom a všetkým štruktúram nielen chrbtice, ale aj akéhokoľvek kĺbu, na ktorý sa aplikuje. Gymnastika zahŕňa kombináciu jednoduchých a dôležitých cvičení. Vďaka tomu je možné ho použiť ako preventívna technológia a ako priama liečba rôznych ochorení pohybového aparátu.
Základné pravidlá gymnastiky Borshchenko:
- každé cvičenie musí byť vykonané veľmi rýchlo. Nemalo by to trvať dlhšie ako šesť sekúnd. Vo všeobecnosti vám celá gymnastika zaberie asi pol hodiny. Ide o prípravu, zahriatie a obnovenie dýchania.
- cvičenia by sa mali vykonávať takmer bez prerušenia, môžete sa zastaviť len na niekoľko sekúnd.
- svaly neustále udržiavame v napätí, pamätajte, že chceme mať všetko hladké, vo všeobecnosti je potrebné zabudnúť na ostrosť.
- Izometrická gymnastika Dr. Borshchenko znamená obrovský odpor, počas tréningu sa musíte namáhať a cvičenia sa musia vykonávať s vynaložením energie a sily.
ak chcete dosiahnuť želané výsledky, potom si budete musieť nájsť čas na štúdium každý deň. Nedá sa prerušiť.
Treba však pamätať na to, že akékoľvek prepätie u pacientov so svalovou dystrofiou je neprijateľné, preto všetky cviky robíme až do prvej únavy a s prihliadnutím na vlastnosti nášho stavu (stav Vášho dieťaťa). Cvičenia sa odporúčajú vykonávať ráno, hodinu pred jedlom a po tréningu si dať kontrastnú sprchu (skončiť a začať teplou vodou).
Ak sa dodržia všetky vyššie uvedené odporúčania, po 2-3 týždňoch prijatia budete môcť pozorovať určité výsledky; kĺby sa vyvinú, zaťaženie chrbta sa zníži, nepríjemné pocity v chrbtici a kĺboch, ak nejaké existujú, zmiznú.
V súhrne môžeme povedať, že izometrická gymnastika precvičuje šľachy, svaly, rozvíja kĺby, podporuje pľúca, zlepšuje náladu harmonizáciou tela a ducha. A všetky tieto aspekty sú pre pacientov mimoriadne dôležité ako prvok udržiavacej terapie.
Izometrická gymnastika je súbor statických cvičení. Na rozdiel od dynamického, statický tréning málokto praktizuje. Väčšina ľudí netuší, čo to je a prečo je to potrebné.
V tomto článku vám povieme, čo je izometrický tréning, ako ho správne vykonávať a aké výsledky možno dosiahnuť.
Izometrické cvičenia. Aké sú a prečo sú dobré?
IN moderný život vládol stereotyp: "Ak sa chceš napumpovať - choď do posilňovne." Skutočne, za posledné desaťročie sa otvorilo obrovské množstvo telocviční, objavilo sa toľko vybavenia, že sa vám oči rozširujú. Niektorí si dokonca domov kupujú rôzne stroje na cvičenie a iné vybavenie. Športové vybavenie. Nepochybne pohodlnejšie je cvičiť doma, nikto sa nepozerá úkosom, nestrácate čas chodením do posilňovne a navyše ušetríte, pretože predplatné hojdacieho kresla nie je lacné.
Ale všetky tieto módne simulátory zatlačili izometrickú (statickú) techniku do pozadia a mnohí na ňu jednoducho zabudli. V skutočnosti ľudia, ktorí cvičia jogu a pilates, ľahko rozpoznajú niektoré cviky, hoci nemusia byť oboznámení s týmto typom tréningu.
Nepochybnou výhodou izometrických cvičení je zároveň možnosť vykonávať ich priamo na pracovisku, čo nepochybne ocenia zaneprázdnení ľudia.
Predtým, ako začnete robiť izometrický tréning, musíte pochopiť, čo robíte a prečo. Preto je potrebné zaoberať sa históriou a teóriou.
História izometrickej gymnastiky
Rôzne zdroje hovoria o pôvode izometrickej gymnastiky v Indii, Tibete, Číne a stredovekej Európe. V skutočnosti jednoducho nemôže existovať jednoznačná odpoveď na otázku pôvodu tejto techniky. Izometrické cvičenia v kombinácii s dynamickými cvičeniami sa totiž používajú už viac ako tisíc rokov.
Samotný termín "izometrická gymnastika" sa objavil na začiatku dvadsiateho storočia. Jej skutočným otcom je Alexander Zass. Bol to neprekonateľný silák, člen ruského cirkusového súboru. Zass je známy aj pod pseudonymom Samson.
Tento muž bol jedinečný. Mohol robiť veci, ktoré obyčajný človek nemohol pochopiť!
Samson ohnuté veľké kovové tyče, lámal prstami reťaze, zubami dvíhal dve stokilogramové kladiny, viazal klince do lukov, robil kotrmelce so závažím, chytal 90-kilogramové delové gule, na pleciach nosil kone a dokázal urobiť 200 klikov za 4 minúty.
Najviac bol Alexander Zass silný muž vo svete! Právom sa mu hovorí Veľký Samson a posledný ruský hrdina.
Ako mohol dosiahnuť také výšky? Kde sa vzala táto úžasná sila?
Zass sa nenarodil ako nadčlovek, jeho výška bola len 165 cm.Tvrdil, že zdroje jeho fyzická sila boli tam „silné šľachy, sila vôle a ovládanie svalov“. Len vďaka svojmu výcviku dosiahol Samson takú vysokú úroveň.
Faktom je, že Alexander Zass vynašiel a vyvinul systém, ktorý posilňuje šľachy - izometriu. Vždy zdôrazňoval: Silné paže lepšie ako veľké bicepsy."
Športovci z Ameriky a iných krajín sa neskôr dozvedeli o bezprecedentnej sile Samsona. Začali si osvojovať jeho metódy a praktizovať takéto tréningy.
U nás bola izometrická gymnastika najpopulárnejšia v 60. – 70. rokoch minulého storočia. A teraz, žiaľ, mnohí na tieto typy tréningov zabudli.
Teória izometrických cvičení
Čo je podstatou izometrickej gymnastiky?
Pojem "izometria" pochádza z dvoch starogréckych slov: "rovnaký" (iso) a "veľkosť" (metrický).
Izometrické cvičenia sú špeciálnym typom silového tréningu, pri ktorom sa svalové napätie dosahuje bez toho, aby sa časti tela zapojené do cvičenia hýbali, teda staticky. Pri týchto tréningoch sa teda uhol a dĺžka svalu počas kontrakcie nemení.
Pre lepšie pochopenie logiky izometrie si zapamätajte nasledujúce axiómy a postuláty teórie izometrických cvičení:
1. Svaly sú pripevnené ku kostiam pomocou šliach. Sú to šľachy, ktoré ich pri stiahnutí alebo natiahnutí uvedú do pohybu.
2. Svalový rast je zabezpečený tvorbou nového svalového tkaniva, a nie zhutňovaním existujúceho.
3. Aby ste naplno zapojili novovytvorené svaly, musíte si vybudovať šľachy.
4. Na rozdiel od svalov, ktoré rastú v období rekonvalescencie po vyčerpávajúcom tréningu, šľachy a hlboké svaly spevnené statickým namáhaním.
5. Svaly sú oveľa slabšie ako šľachy, takže na ich napnutie je potrebná menšia sila.
6. Šľachy sa budujú dlhšie ako svalové tkanivo.
7. Dynamické cviky vo viacerých sériách s opakovaniami, precvičte v podstate len svaly, keďže napätie v dynamike nestačí na rast šliach.
8. Šľachy potrebujú nepretržité napätie v tréningu, aby rástli.
Výhody a nevýhody izometrickej gymnastiky
Izometrické cvičenia sú najefektívnejším spôsobom, ako trénovať šľachy a hlboké svalové vrstvy, čo znamená rozvoj skutočnej ľudskej sily a zdravia.
Výhody izometrickej gymnastiky:
- Cvičenie môže trvať až 15 minút. To je obrovská úspora času!
- Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie.
- Cvičenia je možné vykonávať priamo na pracovisku.
- Pre každú časť tela existujú rôzne izometrické cvičenia.
- Rôzne cvičenia vás môžu pripraviť na určité činnosti.
- Takéto cvičenia sú dostupné pre každého – od človeka, ktorý prechádza rehabilitáciou po úraze, až po profesionálneho športovca, ktorý rozvíja špeciálnu svalovú silu na prípravu na súťaže.
- V statike sa energia neplytvá na pohyb vyvolávajúci únavu, ale len na napätie, ktoré umožňuje dosiahnuť najväčšiu silu.
- Izometria zvyšuje flexibilitu.
- Pravdepodobnosť zranenia pri vykonávaní statických cvičení je oveľa nižšia ako pri dynamických.
- Izometrická gymnastika vám umožňuje spáliť tukovú vrstvu, a tým prispieť k zníženiu hmotnosti.
Nevýhody izometrických cvičení:
- Pri nesprávnom vykonávaní cvikov hrozí nebezpečenstvo úrazu, prepätia jedinca svalové skupiny a kolísanie krvného tlaku.
- Aby ste sa naučili správne používať izometriu, musíte sa poradiť s naším lekárom cvičebnej terapie a kineziterapeutom.
- Izometrická technika nie je bezduché tlačenie alebo stláčanie statického predmetu, veľmi dôležitý je tu váš postoj a schopnosť prevziať kontrolu nad telom, svalmi a dýchaním, čo vás môžu naučiť naši inštruktori.
Pravidlá izometrickej gymnastiky
Ak sa teda rozhodnete začať cvičiť izometriu musíte poznať určité pravidlá. Vďaka nim bude vaše cvičenie čo najefektívnejšie.
1. Telo nie je súbor jednotlivých svalov, ale jeden organizmus. Naučte sa rešpektovať a chápať svoje telo.
2. Začnite robiť izometrické cvičenia pri nádychu.
3. Zamerajte sa na proces rozvoja sily (nemajte za cieľ pretrhnúť reťaze ako Zass).
4. Udržujte pokojné dýchanie. Ak to nefunguje, zastavte sa, odpočívajte a opakujte.
5. Vlna sily musí pokryť celé vaše telo, len tak možno dosiahnuť posilnenie vzťahu sval-šľacha-kosť.
6. Najzákladnejšia vec na začatie posilňovania šliach je predbežná rozcvička. Vyhnete sa tým vážnym zraneniam svalov a kĺbov.
7. Cvičte so zvyšujúcou sa silou: na začiatku použite minimálnu silu a potom ju postupne zvyšujte.
8. Neponáhľajte sa! Maximálne úsilie by malo prísť prirodzene. Začnite s niekoľkými sekundami na každé priblíženie a postupne zvyšujte čas.
9. Počas celého procesu počúvajte svoje telo, aby ste vedeli, kedy prestať.
10. Statické cvičenia vykonávajte správne hneď od začiatku, pretože neskôr sa to bude veľmi ťažko preučovať.
11. Používajte prirodzené cviky a polohy.
12. Naučte sa ovládať telo a vyberte si správny sval, čím zvýšite silu.
13. Športovci by mali používať izometriu ako doplnok k tréningu.
14. Ak nejaké cvičenie spôsobuje bolesť, snažte sa určiť jej zdroj a nerobte toto cvičenie niekoľko dní. Potom to môžete skúsiť znova.
15. Medzi cvikmi odpočívajte svaly tak, ako sa cítite.
Ak máte záujem a chcete si naozaj prinavrátiť zdravie a zosilnieť, čakáme vás na našich exkluzívnych kurzoch izometrickej gymnastiky.
Termín telefonicky 213-360.
