Ako rýchlo odstrániť žalúdok a boky doma. Efektívna gymnastika pre pás, brucho a boky

18.10.201927.05.2017

V tomto článku nájdete cvičenia na doma.

Nie je žiadnym tajomstvom, že veľa žien a dievčat sníva o krásnom tele a perfektná postava, o osikový pás. Niektorí z nich začnú uvažovať o chudnutí, no nie každý je pripravený vyčerpať sa neustálym pocitom hladu. Dokonca aj tí, ktorí schudnú, si dovoľujú malé porcie svojich obľúbených jedál, najmä s množstvom sviatkov a slávnostných dátumov, kde je veľa lahodných občerstvenia. A aj keď ide o minimálne množstvá, no veľmi kalorické jedlo. Výsledkom je, že energia vstupujúca do tela je dostatočná na to, aby zabezpečila, že nadváha zostane v tele.

Nesprávna výživa a prejedanie vedie k tomu, že na žalúdku a bokoch začína rásť tukovú hmotu. Nedostatok vôle a schopnosť prinútiť sa „nejesť“ situáciu zhoršuje. V takýchto prípadoch prídu na záchranu cvičenia na chudnutie brucha a bokov doma.

Cvičenie na chudnutie brucha a bokov doma: stiahnite si tlač

To je ideálne pre domáce cvičenie aj v telocvični. Ako si praješ!

Prvá fáza výcviku

Ciele tohto cvičenia: chudnutie a úľava

Je to celkom jednoduché tréningový program pre začiatočníkov. Nevyžaduje žiadne špeciálne doplnkové vybavenie a príslušenstvo. Všetky cvičenia na chudnutie brucha a strán doma sa vykonávajú v ľahu na podlahe vlastnou váhou.

Toto cvičenie, ktorá zahŕňa cvičenia na chudnutie brucha a bokov doma, je určená pre dve hodiny týždenne. Jeho trvanie je zvyčajne 2-4 týždne. Potom, čo sú všetky cvičenia a ich maximálny počet opakovaní uvedené s ľahkosťou, tento program môže byť dokončený a prejsť na náročnejší ďalší.

Odpočinok medzi sériami a rôznymi cvikmi by mal byť 1 - 2 minúty. Celkový čas tréning nie viac ako 15 minút.

1. Zdvíhanie nôh do vodorovnej polohy, ľah. Vykonajte 2 sady po 12-15 opakovaní.

Technika vykonávania cvičenia: ľah na chrbte, nohy narovnané, ruky natiahnuté pozdĺž tela dlaňami nadol. Toto počiatočná poloha. Ohni kolená. Pri výdychu pomaly zdvihnite nohy a ťahajte vyššia časť boky k stredovej čiare. Pokračujte v pohybe, kým kolená nebudú nad hrudníkom. Napnite brušné svaly. Pauza, pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

2. Zdvíhanie kmeňa alebo krútenie. Vykonajte 2 sady po 12-15 opakovaní.

Technika vykonávania cvičenia: ležať na podlahe, na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, položiť nohy na podlahu alebo stáť na lavičke. Ruky za hlavou, lakte smerujúce dovnútra. Nezatvárajte prsty v zadnej časti hlavy. Spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe, aby sa izolovala práca brušných svalov. Počiatočná poloha. Pri výdychu pomaly zdvihnite ramená z podlahy a oprite spodnú časť chrbta o podlahu. Ramená sa odlepia od podlahy nie viac ako 10 cm a spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Zatnite brušné svaly a urobte si krátku pauzu. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

3. Bočné brušáky trupu. Vykonajte 2 sady po 15-20 opakovaní.

Druhá fáza tréningu: stredná

Účel školenia: domáce chudnutie, tvorba reliéfu

Toto cvičenie je na jeden alebo dva tréningy týždenne. Tento program nevyžaduje špeciálne vybavenie a možno ho vykonávať doma. Trvanie tohto školenia nie je dlhšie ako jeden mesiac. Za predpokladu, že nižšie uvedené cvičenia sa budú vykonávať s ľahkosťou uvedených opakovaní v každom prístupe.

1. Cvičte „bicykel“. Vykonajte 3 sady po 20-30 sekundách. Tu je potrebné nepočítať počet opakovaní, ale čas.

Technika vykonávania cvičenia: ležanie na podlahe, na chrbte, dlane na zadnej strane hlavy. Dávajte pozor, aby ste si neporanili krk. Zdvihnite ramená ako pri bežnom chrumkaní. Zdvihnite nohy tak, aby vaše kolená boli kolmé na podlahu a vaše holene boli rovnobežné s podlahou. Počiatočná poloha. Začneme pomaly napodobňovať otáčanie pedálov bicykla, pričom pravé koleno naťahujeme a ľavé koleno ťaháme k sebe. Pri výdychu pritiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu. Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy. Pri výdychu sa otočte na druhú stranu a priblížte ľavý lakeť k pravému kolenu.

2. Dotýkanie sa chodidiel. Vykonajte 3 sady po 15-20 opakovaní.

Technika vykonávania cvičenia: ležať na podlahe, na chrbte, pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Natiahnite ruky do strán, dlane nadol, chodidlá k sebe. Pomaly zdvihnite nohy tak, aby neboli takmer kolmé na podlahu, ohnite sa v kolenách. Nohy sú rovnobežné s podlahou. Zdvihnite ruky pod uhlom 45 stupňov k podlahe. Počiatočná poloha. Bedrá sú pritlačené k podlahe. Pri výdychu pomaly zdvihnite trup, rukami sa dotknite prstov na nohách. Počas nádychu pomaly spúšťajte trup a paže do východiskovej polohy. Držte ruky rovno.

Technika vykonávania cviku: stojaci vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Pravá ruka na bedrá na podporu chrbtice. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a ohnite sa v lakti, siahajte za hlavu. Nakloňte telo na opačnú stranu. Potom sa nakloňte na druhú stranu.

Tretia etapa tréningu: ťažká

Účel tréningu: chudnutie doma, tvorba "kociek" na žalúdku

Toto cvičenie je určené na jeden alebo dva tréningy týždenne. Malo by sa začať, ak ste ľahko zvládli prvé dve fázy tréningu. Zložitosť tréningu je supermnožina. To znamená, že po dokončení prístupu jedného cvičenia by ste mali okamžite začať vykonávať ďalšie cvičenie. Nasleduje oddych pred ďalším setom. V dôsledku toho sa zvyšuje zaťaženie trénovaného svalu.

Program je určený na štyri až šesť týždňov, no pre kvalitné štúdium by ste mali trénovať dvakrát týždenne. V prvom týždni nevykonávajte uvedený počet prístupov, začnite s dvoma.

Súčasné zdvíhanie nôh a trupu. Vykonajte 4 sady po 12-15 opakovaní.

Technika vykonávania cvičenia: ležať na podlahe, na chrbte, nohy vystreté, ruky narovnané, rany za hlavou. Počiatočná poloha. Pri výdychu sa pomaly začnite krútiť v páse a súčasne zdvihnite ruky a nohy. V hornom bode by ruky na konci pohybu mali byť rovnobežné s nohami. Telo je úplne mimo podlahy. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

2. Nadmnožina dvoch cvičení:

- dvíhanie tela z polohy, ležanie (krútenie). Vykonajte 4 sady po 15 opakovaní;

Technika vykonávania cvičenia: ležať na podlahe, na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, položiť nohy na podlahu alebo stáť na lavičke. Ruky za hlavou, lakte smerujúce dovnútra. Nezatvárajte prsty v zadnej časti hlavy. Spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe, aby sa izolovala práca brušných svalov. Počiatočná poloha. Pri výdychu pomaly zdvihnite ramená z podlahy a oprite spodnú časť chrbta o podlahu. Ramená sa odlepia od podlahy nie viac ako 10 cm a spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Zatnite brušné svaly, urobte si krátku prestávku. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

- bočné zdvihy trupu (krútenie). Vykonajte 4 sady po 15-20 opakovaní.

Technika cvičenia: Ležať na podlahe, na pravej strane, mierne pokrčte nohy v kolenách. Ľavá ruka rana za hlavou, pravá ruka leží vpredu pozdĺž tela, ohnutá v lakti, ruka na ľavej strane. Počiatočná poloha. Pri výdychu pomaly ťahajte pravý lakeť dopredu, ako keby ste robili bežný výkrut. Aby som mal pauzu. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní sa otočte na druhú stranu. Postavenie nôh a rúk, ako na začiatku. Opakujte uvedený počet opakovaní.

Tu je cvičebný plán. Cvičenie na chudnutie brucha a bokov doma nie je na prvý pohľad ťažké, ale ak ste začiatočník, buďte trpezliví! Inak veľa šťastia, že nevidieť!

Čo kazí postavu ženy? V prvom rade hrubé boky a pás. Ich nedokonalosť okamžite vytvára negatívny dojem z celej postavy. Myslím, že veľa dievčat je zmätených otázkou, ako rýchlo a efektívne schudnúť doma, najmä odstrániť toto nenávidené brucho a boky, ktoré sa kazia vzhľad. V dnešnom článku si povieme práve o tejto naliehavej téme, a to o najúčinnejších cvikoch na zoštíhlenie brucha a bokov doma pre ženy, vďaka ktorým sa už čoskoro budete môcť oslobodiť od svojho nahého tela. Na dosiahnutie tohto cieľa bude potrebné jednoduché cvičenia a cviky na chudnutie brucha a bokov doma, ale najprv.

Možností, metód a cvičení, ako sa zbaviť tohto „ťažkého bremena“ a zmeniť sa k lepšiemu, je veľa. Na začiatok si musíte vybrať nielen sériu cvičení, ktoré poskytujú fyzickú aktivitu, ale aj zostaviť denné výživové menu. V tomto článku sa dozvieme, ako správne riešiť ukladanie tukových buniek na páse a bokoch, správne dýchať pri chudnutí a priberaní krásne tvary, frekvencia fyzickej námahy a zdravá strava - denné menu, aby bola postava ako celok v dobrej kondícii a nadobudla krásnu ladnú líniu. Takže všetko o cvikoch na chudnutie na bruchu a bokoch doma pre ženy.

Efektívne cvičenie na chudnutie brucha a bokov doma pre ženy

Niektoré dámy a slečny nevedia, aké prostriedky použiť, aby sa pás a boky stali krásnymi a pôvabnými. Existuje mnoho spôsobov, ako sa zbaviť tohto nedostatku, ale ako vybrať správne metódy, ktoré skutočne dokážu poskytnúť potrebnú pomoc a dosiahnuť pozitívny výsledok?

Niektoré mladé dámy sa obracajú na služby špeciálneho trénera-inštruktora, no nie každý má zdravie, čas a peniaze na návštevu krúžkov. Preto tréneri - inštruktori, odborníci na krásnu a zdravú postavu, vyvinuli množstvo špecifických cvikov na chudnutie, ktoré je možné vykonávať doma na spevnenie a posilnenie svalov tela.

Cvičenie s využitím fyzickej námahy dokáže posilniť svalstvo strednej časti tela a „piateho“ bodu, odstrániť tuk z pásu a bokov. Sú to predovšetkým cvičenia na posilnenie a tvarovanie línie tlače: štandardná póza lamely, rôzne druhy krútenie, ľahké behať, cvičenia, ktoré napodobňujú bicyklovanie, cvičenia, ktoré opakujú pohyb nožnice, aktívne švihy s každou nohou a ich súčasné zdvíhanie s napätím všetkých svalov tela. O každom z týchto cvičení budeme podrobnejšie diskutovať nižšie.

Jedinečné špeciálne správne dýchanie zahŕňa dychové cvičenia bodyflex. Táto špeciálna technika dokáže nielen vyvážiť dýchanie, ale aj osviežiť celý krvný obeh tela, naplniť hlavne dýchací systém- pľúca s čerstvým vzduchom étery, kyslík, ale aj naozaj schudnúť.

Cvičenia s rôznymi nákladu s rôznou hmotnosťou hmotnosti tiež pomáhajú posilňovať svaly brucha a stehien a ničiť tukovú vrstvu v týchto častiach tela.

Dôležité! Nie je potrebné cvičiť v dusnej miestnosti! Telu to odoberá silu a hrozí dehydratácia. Najlepšie je trénovať v skorých ranných hodinách, keď je vzduch ešte chladný a svieži. čerstvý vzduch alebo otvorte okná!

Nabíjanie na chudnutie brucha a bokov doma

Pozitívny fyzické akcie vo forme cvikov najčastejšie treba vykonávať v ležiacej polohe opierajúc sa o podlahu. Tu sú najlepšie spôsoby, ako stratiť telesný tuk:

Populárne krútenie vykonávané v polohe na chrbte, pritlačte lopatky k podlahe, nohy ohnuté v kolenách sa jej zľahka dotýkajte, aktívne a prudko zdvihnite telo tela nad podlahu, skúste sa lakťom dotknúť opačného kolena. Ľavým lakťom ruky sa dotknite pravého kolena, pravým lakťom sa snažte ostro dotknúť ľavého kolena. Držte dlane za zátylkom. Tieto fyzické akcie môžete vykonávať mnohokrát;
Bicykel- ľahko a rýchlo spaľuje tuk na bokoch, odstraňuje "nohavice" a "uši" z bokov. Nakloňte sa chrbtom k podlahe, držte ruky spolu v zadnej časti hlavy, nohy ohnuté v kolenách, striedavo každý robte rotačné pohyby, simulujúce jazdu na bicykli;
Nožnice- sfunkčniť lis, všetky jeho svaly, vnútorné a vonkajšia časť stehná, pomáha ich spevňovať a dodáva im štíhly vzhľad. Fyzické akcie, musíte vykonávať ležanie na bruchu, jeho podstatou je súčasne zdvihnúť rovné nohy nízko nad podlahu a udrieť ich proti sebe. Toto cvičenie dáva pozitívny efekt ak sa vykonáva v polohe na chrbte;
Populárne doska- priaznivo pôsobí na všetky svaly tela, dáva im prácu a tonizuje. Vykonajte „Plank“ v ľahu rovnobežne s podlahou, pričom sa opierajte o časť „lakť-zápästie“ na paži, prsty na nohách, vtiahnite brucho tak, aby sa napínalo, chrbát držte rovno, aby sa trup neohýbal, rovnobežne s podlaha. V tejto polohe musíte držať tak dlho, ako vám stačí fyzická sila;
Skvelý spôsob, ako posilniť tlač - zároveň sa zdvihne nohy nad podlahou pod uhlom 30 stupňov. Dotknite sa chrbtom podlahy, pokojne natiahnite ruky, napnite telo a vytiahnite ho do jednej línie a veľmi pomaly sa dvíhajte vystreté nohy až do uhla 30 stupňov. Cvičenie dáva silné napätie priamym a šikmým brušným svalom, pomáha ich posilňovať;
Známe cvičenie striedavé švihy s každou nohou. Kývajte sa každou nohou, aby ste udržali rovnováhu, rukami sa držte akejkoľvek dostupnej vertikálnej podpory. Cvičenie urýchľuje krv v celom tele, robí pružné kĺby a celý „zatrasie“. svalové tkanivo;
Vynikajúce modelky na cvičenie - hlboké drepy na imaginárnej stoličke. Musíte si sadnúť tak nízko, ako keby ste sedeli na skutočnej stoličke. Cvičenie aktívne precvičuje brušný lis, spevňuje zadok, stehná zvonka aj zvnútra, dobre spevňuje nohy;
Skvelý spôsob, ako zoštíhliť pás, je dennodenné krútenie hula hoop alebo obruč. Najlepšie je vziať kovovú obruč alebo obruč zaťaženú hrotmi a prídavnými závažiami. Svalové tkanivo pása je teda vystavené silnému mechanickému pôsobeniu zvonku, čo prispieva k tvorbe krásna línia pás. Obruč, ak je to žiaduce, môže byť skrútená na bokoch. Čo má tiež pozitívny vplyv. Zdá sa, že s takýmto mechanickým účinkom na svalové tkanivo sa tukové bunky navzájom „zlomia“ a navždy zmiznú;
Bežať- väčšina Najlepšia cesta urobiť postavu štíhlou a odstrániť všetky zbytočné. Beh precvičuje nielen telo, ale aj kardiovaskulárny systém, aktívne urýchľuje krv v celom tele, trénuje svaly nôh, zadku, tela. Nasýti čistý vzduch celého tela, ktoré správnym dýchaním pomáha zbaviť sa kilá navyše;
švihadlo- výborná pomôcka na rozhýbanie všetkých buniek tela a jeho ešte zoštíhlenie. Len skočiť na zdravie, lepšie vonku. Môžete skákať cez lano na jednom mieste, alebo môžete pri behu. Všetky sú rovnako užitočné!

Dychové cvičenia na zoštíhlenie brucha a bokov

Efektívne cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch skutočne pomáhajú pri riešení existujúceho problému. Existuje niekoľko techník na posilnenie brušných svalov a zničenie vrstiev tuku v oblasti bokov a pása.

Bodyflex- špeciálna dýchacia technika, ktorá pomáha ničiť nepotrebné tukové bunky v tele. Cvičenie sa najlepšie vykonáva na lačný žalúdok, kde sa zameriavate skôr na dýchanie ako na fyzické akcie. Táto technika zahŕňa vdychovanie vzduchu do seba po etapách, v niekoľkých krokoch, zadržanie dychu na určitý čas a následné silné vydýchnutie vzduchu z pľúc. Cvičenie má vplyv na zadržanie vzduchu v pľúcach na chvíľu a jeho mohutné vydýchnutie. Počas týchto sekúnd sa spaľuje tuk a všetko negatívne v tele.

Bodyflex naznačuje denné činnosti do pätnástich alebo dvadsiatich minút, čo rýchlo vedie k požadovanému výsledku a fixuje ho na dlhú dobu.

Predtým, ako začnete vykonávať akékoľvek fyzické akcie, musíte natiahnuť všetky časti tela. Nohy stoja rovnomerne na šírku ramien a mierne pokrčené kolenných kĺbov, nakloňte telo mierne dopredu, dlane by mali ležať mierne nad kolenami. Začnite zhlboka dýchať, silno vytláčajte vzduch, aby v pľúcach nezostala ani kvapka vzduchu, potom silou vdychujte vzduch opäť nosom, pričom napínajte všetky brušné svaly. Silne vydýchnite ústami, vtiahnite žalúdok dovnútra, musíte na chvíľu zadržať dych. Tieto akcie sa najlepšie opakujú až desaťkrát;
Sadnite si na stoličku, jednu pokrčenú nohu prehoďte cez druhú. Pravá ruka spočíva na ľavom kolene a ľavá ruka je za chrbtom. Celý cyklus cvičenia pozostáva z niekoľkých nádychov, zadržiavania vzduchu v pľúcach, výdychu. V tomto prípade musíte koleno ľavej nohy potiahnuť smerom k sebe tak, aby sa telo krútilo a zároveň napínalo všetky svaly: pás, lis a vonkajšiu stranu stehien. V tejto polohe telesný tuk pás a boky sú vystavené aktívnemu fyzickému tlaku a rýchlo vyhoria, čo prispieva k formovaniu krásnej línie postavy. Vykonajte niekoľko opakovaní a potom vymeňte strany.

Dýchací systém oxysize sa líši od dýchania bodyflex a nepraktizuje prudké nádychy a výdychy s použitím fyzického napätia. V tomto systéme chudnutia hlavna rola krátke, ostré viacnásobné nádychy hrajú pri prijímaní vzduchu. Technika tohto systému pozostáva z jedného veľmi hlbokého nádychu, troch krátkych preddychov, hlbokého objemového hlavného výdychu a následne troch krátkych preddychov. Táto dýchacia technika pôsobí priaznivo po jedle, treba takto dýchať aspoň tridsať-štyridsaťkrát. Táto dýchacia technika dodáva celému telu energický stimul a energiu, čo prispieva k spaľovaniu tukových buniek.

Cvičenie na simulátoroch na chudnutie v páse a na bokoch

Cvičením môžete odstrániť tukové usadeniny z brucha a bokov špeciálne simulátory pomocou závaží a prídavných závaží.

Ako sa stravovať, aby boli cvičenia na chudnutie efektívnejšie

Cvičenia na chudnutie brucha a bokov doma pre ženy sú neobmedzené. Ale zaťaženie tela prinesie požadovaný výsledok iba vtedy, ak budete správne jesť racionálne. Fyzická vyvážená záťaž a zdravé jedlo sú dokonalou symbiózou, ktorá môže mať pozitívny efekt a fixovať ho na dlhú dobu.

Správne vyvážená strava je, že denné menu musí obsahovať všetky zložky, bez ktorých žiadny organizmus nie je schopný plnohodnotne existovať.

Pri cvičení potrebujete bielkoviny a sacharidy. Živočíšne bielkoviny sú predovšetkým mäso, najlepšia strava: králik, kuracie mäso, morka, prepelica, ryby. Pre plnohodnotný život sú potrebné aj rastlinné bielkoviny – fazuľa, orechy, obilniny.

Sacharidy sú ľahšie a v tele sa spaľujú rýchlejšie ako bielkoviny. Dodávajú telu energiu, silu, výživu pre mozog, dobrá nálada. V tomto prípade je veľmi dobrý prírodný med, čokoláda, ovocie, mliečne výrobky, múčne výrobky a cukor s mierou, kompóty a džemy. Ak chcete schudnúť, sacharidy je najlepšie prijať ráno trochu.

Je vhodné variť jedlá, dusiť alebo variť s dvojitým kotlom. Dodržujte správnu diétu, nejedzte večeru príliš neskoro. V noci, pre plné fungovanie čriev, môžete vypiť pohár čerstvého kefíru s pridaním lyžice otrúb. Pre dobrý spánok a odpočinok je dobré variť zelený čaj s malým množstvom mäty alebo medovky.

Štíhly nádherné telo- výsledok vykonávania pravidelných účinných cvičení na chudnutie brucha a bokov doma, správne dýchanie, plnohodnotná vyvážená strava a túžba stať sa krásnou, ľahkou a štíhlou!

Ako sa staráte o svoju postavu? Cvičíte doma cviky na chudnutie brucha a bokov, robíte dychové cvičenia, strážite si stravu? Alebo necháš všetko tak?

Cvičenie na chudnutie brucha a bokov doma: video

Bol článok „Najúčinnejšie cviky a cviky na chudnutie brucha a bokov doma pre ženy“ užitočný? Zdieľajte so svojimi priateľmi pomocou tlačidiel sociálnych médií. Uložte si tento článok do záložiek, aby ste ho nestratili.

a aký typ tréningu je výhodnejší z hľadiska chudnutia. Dnes sa pozrieme priamo na samotný tréning. Budeme vychádzať zo skutočnosti, že nemáte čas na telocvičňu a doma nie sú žiadne simulátory. Ale toto nepotrebujeme. Vlastne za efektívne cvičenie postačí vám stolička alebo taburetka.

Len tak sa stalo, že keď sa hovorí o tréningu na chudnutie, ľudia najčastejšie myslia
cviky zamerané na brucho. Je to pochopiteľné, ovisnuté brucho a boky sú jasným indikátorom prítomnosti nadváhu. Ale nezabudni Ľudské telo je jeden organizmus a nie je možné lokálne spaľovať tuk len na jednom mieste a nedotknúť sa ho na inom.

Keď trénujete a dostanete sa do bodu, kedy tuk začne oxidovať, robí to rovnomerne v celom tele. To znamená, že ak svedomito trénujete brušné svaly, vôbec to neznamená, že spaľujete tukové zásoby len na bruchu.

Plusom je, že ak viete, aké cviky vykonávať špeciálne na brucho, aby ste nielen odohnali tuk, ale aj spevnili svaly, potom vám tento tón ľahko uberie pár centimetrov z bokov.

Ako rýchlo odstrániť žalúdok a boky

V skutočnosti cieľom tréningu na spaľovanie tukov vôbec nie je spáliť čo najviac tuku v jednom sedení, ale dať telu silný impulz, aby aktivovalo všetku uloženú energiu. Energia sa ukladá vo forme tuku.

Svaly musíte prinútiť tvrdo pracovať, pretože sú jedným z hlavných spotrebiteľov energie. Čím aktívnejšie pri cvičení pracujú, tým dlhšie sa po nich zotavia. Dokončíte tréning a vaše telo bude naďalej využívať tuk na zotavenie. Toto je tajomstvo správneho tréningu.

Preto by nebolo úplne správne odporúčať len jeden cvik zameraný na konkrétnu problémovú partiu. Bolo by to oveľa efektívnejšie kruhový tréning. Zapojte sa viac svalov, ale venujte trochu viac pozornosti problémovým partiám.

Ak ste pripravení na sebe pracovať, dovoľte mi ponúknuť vám možnosť takéhoto cvičenia. Nie je komplikovaná. Ak potrebujete rýchly výsledok, strávte ho denne počas dvoch týždňov a zaručene schudnete 7-10 kg.

Hlavnou podmienkou na dosiahnutie výsledku je trénovať večer (hodinu po večeri) a po ňom nič nejesť. Pite iba vodu. Je to potrebné, aby telo pokračovalo v spaľovaní tukov a nevyužívalo energiu prijatú z jedla po tréningu.

Sada cvikov pre krásny pás

Tieto cvičenia sa vykonávajú v poradí, v akom sú opísané. Pre každé cvičenie urobte 4 série po 12-15 opakovaní.

Dôležité. Odpočívajte medzi opakovaniami nie dlhšie ako jednu minútu! Odpočívajte medzi cvičeniami 3-4 minúty

Klasické výpady

Dokonale zaťažte zadný biceps stehna, vráťte sa svalový tonus nohy

Postavte sa vzpriamene, držte chrbát rovno, ruky si položte na opasok. Pravou nohou vykročte čo najviac dopredu, oprite sa o ňu a sadnite si do uhla 90 stupňov, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte požadovaný počet opakovaní pre jedno, potom to isté zopakujte s ľavou nohou.

Netreba striedať výpady najprv pravou, potom ľavou nohou – vzniká tak nebezpečná torzná záťaž chrbtice.

Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, zoberte si plastové pollitrové fľaše s vodou.

Drepy v štýle sumo

Najlepší cvik na precvičenie zadku doma

Široko rozkročte nohy, ako je znázornené na obrázku. Otočte nohy tak, aby to bolo v spodnej polohe pohodlné. Ruky pred seba (môžete sa natiahnuť kvôli rovnováhe) a čo najhlbšie sa hrbiť. Potom sa vrátime do východiskovej polohy.

Aby to bolo ťažšie, môžete použiť aj plastová fľaša s vodou, ale už päť litrov.

Cvičenie na abs

Bez ohľadu na to, koľko rôznych možností cvičení na trénovanie tlače poznáte, iba klasické zvraty nútia brušné svaly pracovať.

Dostaňte sa do polohy na bruchu s tvárou nahor. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov a položte ruky za hlavu. So zvýšeným úsilím brušných svalov začnite trhať lopatky z podlahy a krútiť sa v tele. V hornej časti cvičenia prerušte 1-2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pri vykonávaní krútenia sa snažte zdvihnúť telo iba vďaka úsiliu brušných svalov - bez trhania a používania rúk za hlavou. Pri vykonávaní cvičenia sa nesnažte dotknúť kolien hlavou - len odtrhnite lopatky od podlahy. Určite sa snažte dodržať krátku pauzu v hornej časti cvičenia – výrazne to zvyšuje jeho účinnosť.

Pre väčšie pohodlie si môžete položiť nohy na pohovku tak, aby boli rovnobežné s podlahou.

hyperextenzia

Nepostrádateľné cvičenie na zlepšenie držania tela precvičovaním svalov chrbtice. Dostanete bonus stiahnutý zadok A dobré zaťaženie na stehenných svaloch.

Ľahnite si na brucho. Dajte ruky pred seba, držte ich rovno. Držte nohy spolu. Nadýchnite sa a súčasne zdvihnite ruky a nohy čo najvyššie. Držte na vrchu 2-3 sekundy. Pri výdychu sa vráťte.

Obrátené kliky

Svalom rúk vrátime tón. Nebojte sa, nikdy nenapumpujete obrovské ruky. Aj keby ste chceli. Ale aby boli vaše ruky silné, ale krásne, môžete to urobiť. A všetko, čo potrebujeme, je stolička.

Otočte sa chrbtom k stoličke, posaďte sa a položte ruky (úchop na šírku ramien) na okraje sedadla. Pri nádychu sa začnite pomaly spúšťať nadol a ohýbajte lakte. Spustite zadok do polohy, kde ramená nie sú rovnobežné s podlahou (po prvýkrát pri tomto cvičení bude dosť ťažké dostať sa dostatočne nízko. Začnite z pohodlnej hĺbky spúšťania). Lakte držte rovno a nerozťahujte ich príliš do strán. Po dosiahnutí dna pomocou sily tricepsu zatlačte trup nahor a zdvihnite sa (s výdychom) do východiskovej polohy. Cvičenie sa môže zdať jednoduché na vykonanie, ale vyžaduje si trochu praxe, aby ste to urobili naozaj správne a cítili, čo funguje. správne svaly.

Cvičenie "Vákuum". Vyrovnanie žalúdka

Ale toto cvičenie vás prinúti tvrdo pracovať priečny sval brucho, ktoré je skryté pod lisom a nie je zvonku viditeľné. Ale je to ona, kto je zodpovedný za udržiavanie vnútorné orgány a nedovolí, aby sa vyduli. A „vákuum“ je jediné cvičenie, ktoré tento sval precvičí.

Vákuum môžete vykonávať nielen počas tréningu, ale v akejkoľvek voľnej minúte. Môžete sedieť. Môžete stáť. Najlepšie je však ležať.

Ak chcete vykonať cvičenie, ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a uvoľnite celé telo. Toto je východisková pozícia. Potom urobte silný výdych a súčasne vtiahnite žalúdok čo najviac. Ťahajte žalúdok, držte ho v tejto polohe a trochu dýchajte. Cviky robte dva až trikrát za sebou. Na každej ďalší tréning postupne zvyšujte čas z 15 sekúnd na jednu minútu.

Toto cvičenie vám zaberie približne 40 minút. Ak máte doma rotoped, bežecký pás alebo elipsoid, môžete na ňom cvičiť ďalších 20-30 minút.

Veľa šťastia na ceste k vysnívanému telu.

A mať krásny vzhľad za menej ako pol mesiaca. Avšak nie je. Rôzne operácie postavu nefixujú, a preto sa váha môže o dva mesiace vrátiť. Odporúča sa nevystavovať telo možnému riziku, ale dať prednosť „dedkovým“ metódam chudnutia. Rôzne cviky vám nielen upevnia zdravie, ale prispejú aj k zhodeniu nadbytočných kilogramov.

Cvičenie na chudnutie na boku

Cvičenia na chudnutie: video

Je ťažké vyjadriť slovami všetky nuansy jedného alebo druhého. Preto vám ponúkame sledovať vizuálny kurz domácej gymnastiky, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov a znížili pás.

Domáce cvičenia na chudnutie

Ľahnite si na podlahu. Bez pomoci rukami zdvihnite rovné nohy o tridsať stupňov. Najprv vydržte päť sekúnd, potom desať, pätnásť atď., v závislosti od vašej fyzickej kondície.
Ľahnite si na koberec. Zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou a s nimi aj hlavu a ramená. Je dovolené si trochu pomôcť rukami.
Východisková pozícia je v stoji. V predklone sa dotknite ľavou rukou pravá noha, a naopak. Je veľmi dôležité dobre sa ohýbať.
Na dokončenie tohto tréningu budete potrebovať nízku stoličku alebo lavicu. Ľahnite si na bok, opierajte sa o ruku. Nohy sú na záchodovej doske alebo akomkoľvek inom predmete s výškou 25-30 centimetrov. Pomaly zdvihnite telo. Tiež sa predkloňte.
Ľahnite si na koberec. Pokrčte nohy, pritlačte ich k bruchu a zopnite ruky. Vykonajte 15 spätných kotúčov.

Súbor cvikov na chudnutie

Robte to systematicky: asi štyrikrát týždenne. Najlepšie je cvičiť ráno nalačno. Doba nabíjania by nemala byť kratšia ako 40 minút. V priemere, aby ste pocítili výsledok, mali by ste cvičiť mesiac, nie menej.

Cvičenie na chudnutie nôh

Cvičenie na chudnutie paží

V pažiach sa neukladá toľko tuku ako v oblasti bokov a brucha. Ale napriek tomu musí byť tréning komplexný a musí sa týkať úplne všetkých častí tela.

Vráťte sa do kresla, sadnite si. Položte ruky rovno na sedadlo. Pomaly klesajte a potom stúpajte.
Postavte sa rovno, ruky v bok. Najprv rozpažte ruky do strán a potom sa ohnite za hlavu. Ďalej - naopak: znova roztiahnite ruky a potom ich spustite. Opakujte nabíjanie tridsaťkrát.
Poloha - státie. Roztiahnite ruky do strán. Ako keby ste kreslili kruhy, najprv dopredu, potom dozadu.
Rozpažte ruky s činkami do strán. Otočte ruky najprv dopredu a potom dozadu. Vezmite si závažia na základe vašich fyzických možností.
Stojte s činkami a znova roztiahnite ruky do strán. Zatvorte ich proti hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pätnásťkrát.

3 cviky na chudnutie

Aby boli svaly vždy v dobrej kondícii, systematicky užívajte rôzne prostriedky, napríklad morskú soľ. Takéto vodné procedúry veľmi dobre relaxačné. Z času na čas sa odporúča ísť na masáž, ale nie na terapeutické, menovite relaxačné.

Zdravie posilníte aj tréningom v bazéne. V lete sa môžete kúpať v prírodných vodách.

Cvičenie na chudnutie za 3 dni

Mnoho žien verí, že je takmer nemožné schudnúť za pár dní - je nepravdepodobné, že sa im podarí schudnúť aspoň pár kilogramov za tak krátky čas. V skutočnosti, ak pristupujete k tréningu zodpovedne, je to celkom reálne. Výsledok, samozrejme, nebude ohromujúci, ale stále ...

Drepy s činkami. Cvik sa veľmi nelíši od bežných drepov. Jediný rozdiel sú činky v rukách. To prispieva k zníženiu bokov.
Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako schudnúť nadváhu. Podstata cvičenia je jasná už z názvu. Odporúča sa skákať asi dvadsať minút denne.
Cvičenie "Bicykel". Musíte ležať na podlahe a otáčať pomyselnými pedálmi. Počas vykonávania je dôležité nespúšťať nohy na dlhú dobu - malo by byť cítiť určité napätie, ale v žiadnom prípade bolesť.
Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite rovné nohy a potom ich roztiahnite. Po desiatich sekundách sa vráťte do východiskovej polohy.
Príďte k stene, narovnajte ruky, trochu sa predkloňte. Najskôr desaťkrát zatlačte hore, po troch minútach ďalších desať. Ak chcete, môžete urobiť niekoľko ďalších krokov.

Tento zoznam môžete doplniť ďalšími vyššie uvedenými cvičeniami. Vyberte dva alebo tri cvičenia pre každú svalovú skupinu. Robte ich niekoľkokrát denne po dobu 30-40 minút a výsledok vás nenechá čakať.

Nepreťažujte svoje telo fyzická aktivita. Pamätajte, že všetko je dobré len s mierou. Toto pravidlo platí aj pre výživu: jedzte systematicky kúsok po kúsku. Dajte si na tanier toľko jedla, koľko sa vám zmestí do dlane.

Efektívne cvičenia na chudnutie

Cvičenie na chudnutie: foto

Cvičenie na chudnutie zadku

Ak chcete dať zadku elasticitu, je užitočné nielen vykonávať rôzne cvičenia ale venujte sa aj športom ako cyklistika, plávanie a normálna chôdza„bežec“.

Cvičte denne aspoň pol hodiny. Prvých dvadsať minút sa telo iba „prebúdza“ a až potom začne využívať telesný tuk na obnovu energie.

Navyše sa musíte vzdať mastných jedál, koláčov a iných sladkostí. V strave by mala dominovať čerstvá zelenina a ovocie.

Kondičné cvičenia na chudnutie

Na hodiny fitness nie je potrebné navštevovať trénerov a chodiť do posilňovne. Je celkom možné vytvoriť si vlastnú telocvičňu. Všetko, čo potrebujete, je priestranná miestnosť, niekoľko závaží s hmotnosťou 1-2 kilogramy a gymnastická podložka.

Cvičiť by ste mali štyrikrát týždenne po hodine. Najlepší čas- medzi 16:00 a 22:00. Nemali by ste cvičiť s plným žalúdkom: odporúča sa začať trénovať pár hodín po jedle.

Fitness začína rozcvičkou.

Urobte desať krúživých pohybov hlavou v každom smere.
Dlane - na ramenách. Otočte ramená najprv dopredu a potom dozadu.
Ďalej - zahrievanie dolnej časti chrbta. Predkloňte sa, ruky rozpažte do strán Rýchlym tempom sa dotknite ľavou rukou pravej nohy a naopak.
Vykonajte dvadsať výskokov z drepu.
Na zahriatie nôh si zatancujte Hopak. Len sa nemusíte hrbiť: jednoducho vymeňte rovné nohy pred sebou rýchlym tempom.

Po dokončení vyššie uvedených cvičení môžete prejsť do hlavného komplexu.

Cvičenie na rýchle chudnutie

Ak chcete rýchlo zhodiť nadbytočné kilá, musíte dobre trénovať. Najúčinnejšie s činkami. Hmotnosť športové vybavenie by nemala presiahnuť tri kilogramy - chcete sa zbaviť nadváhy a nie napumpovať.

Sadnite si na kolená, položte ruky pred seba. Začnite pomaly prehýbať chrbát, nakláňajte sa dopredu. Opakujte dvadsaťkrát. Pripravíte tak svoje telo na ďalšie cvičenie. Nikdy nezačínajte cvičenie bez zahriatia, pretože môže dôjsť k natiahnutiu svalov.
Postavte sa rovno s činkami v rukách. Posaďte sa pomaly pätnásťkrát.
Posaďte sa na stoličku, ohnite jednu ruku, zdvihnite činku na úroveň hrudníka a potom ju spustite. Striedajte ruky, urobte desať opakovaní. Nenechajte sa uniesť týmto cvičením, pretože je možné napumpovať ruky, čo nie je úplne „vhodné“ pre ženy.
Ľahnite si na koberec alebo podlahu. Zatvorte pokrčené nohy. Uchopte činku oboma rukami. Natiahnite ruky k hlave bez toho, aby ste ich ohýbali. Teraz, ako keby ste posunuli projektil z podlahy do stredu brucha a späť.
Vezmite dve činky. Mierne roztiahnite nohy, ruky v bok. Napoly skrčený natiahnite ruky dopredu. Po desiatich sekundách sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pätnásťkrát.

Zoznam cvičení môžete doplniť o predtým napísané.

Cvičenie na každý deň na chudnutie

Ak sa to rozhodnete robiť každý deň, tak si v tomto prípade zvoľte nie najťažšie cviky, ktoré vás vyčerpajú v prvom týždni tréningu, ale ľahšie, ktoré nevyžadujú veľa sily a energie.

Cvičenie v telocvični na chudnutie

Triedy v telocvičňa, nepochybne oveľa efektívnejšie ako doma. Akékoľvek cvičenie by ste mali začať zahriatím: zakloňte hlavu, kruhové pohyby ramená a panva, záklony trupu a pod.

Cvičte na bežiacom páse asi pätnásť minút.
Potom môžete skákať cez švihadlo asi päť minút. Toto bude stačiť.
Potom si otestujte svoju silu na rôznych strojoch určených na precvičenie konkrétnej svalovej skupiny, napríklad náklon nôh v ľahu, tlaky na činku, addukcie, zdvíhanie nôh atď.
Výpady s činkami sú veľmi užitočné. Vykonajte cvičenie dvadsaťkrát.
Nezabúdajte na pravidelné kliky, ktoré posilňujú nielen svaly rúk, ale aj brucha, chrbta a nôh.

Odpovedz na otázky úprimne ;)

V žiadnom prípade sa nesnažte vyskúšať všetky simulátory v jeden deň - zaťaženie sa musí časom zvyšovať a neminúť všetku energiu v prvej lekcii. Ak pociťujete dýchavičnosť alebo únavu, urobte si krátku prestávku. Nezabúdajte, že pri tréningu je dôležité baviť sa a nevyčerpávať telo a naťahovať svaly.

Cvičenie na chudnutie pre mužov

Cvičenie na chudnutie za týždeň

Je ťažké dosiahnuť dokonalosť postavy, najmä v takej "ťažkej" oblasti, ako je žalúdok a pás. udržať váhu, šetriť tenký pás, ploché brucho vo veku 40+ sa stáva skutočným problémom. Ale nič nie je nemožné. Efektívne cvičenia, ktoré ponúka skúsený fitness inštruktor Gay Gasper, vám to zaručene umožnia získajte štíhly pás a ploché brucho.

Gay Gasper komplex zahŕňa špeciálne cvičenia na priame a šikmé brušné svaly, chrbtové svaly. Všetky cvičenia sú starostlivo vybrané a usporiadané v určitom poradí, aby sa dosiahli maximálne výsledky v čo najkratšom čase.

Komplex pre ploché brucho obsahuje 10 efektívnych cvikov základnej úrovne, ktoré zvládnu celkom aj nepripravení. Gay Gasper to tak nazval – komplex Abdominal Press for Dummies.

Ku každému cviku sa ponúka aj zložitejšia modifikácia pre pokročilú úroveň alebo naopak ľahšia verzia, ak je v prvej fáze ťažké zvládnuť aj základnú úroveň.

Nepotrebujete špeciálne vybavenie ani mušle, stačí vám karimatka. Preto je komplex pre ploché brucho Gay Gasper ideálny na cvičenie doma.

Gay Gasper odporúča kombinovať cviky na brucho s aerobik a vyvážená strava, pretože len jeden švih lisu na ploché brucho nestačí. spaľovať tuk je to nemožné len v jednej konkrétnej oblasti, preto bez aeróbneho cvičenia a vyváženej stravy nedosiahnete ploché brucho a dokonca ani napumpované brušný lis skryje vrstvu podkožného tuku.

Dodržiavaním týchto odporúčaní za 2-3 mesiace zaručene získate tenký pás a ploché, krásne bruško. Áno, bohužiaľ, tento proces nie je rýchly. Ale prvé motivujúce výsledky môžete vidieť už o dva týždne, ak budete cvičiť každý druhý deň.

Základná zostava cvikov na ploché brucho

Zahrejte sa

Je nevyhnutné, aby ste pred cvičením svalov tlače vykonali zahriatie po dobu 4-5 minút (hojdačky a údery, kopy, otáčanie tela, náklony), zahriať a natiahnuť svaly, aby nedošlo k zraneniu .

základ všetkých cviky na ploché brucho a pás- klasické zvraty, takže v prvom rade sa musíte naučiť, ako ich správne vykonávať.

1. Jednoduchý twist

Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy vzpriamené, ruky za hlavou, mierne spevniť brucho, rebrá ťahať smerom k bokom.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napnite brušné svaly, vydržte na dva počty a spustite sa späť do východiskovej polohy.

Snažte sa neťahať lakte dopredu, nespúšťajte bradu, nezaťažujte pri cvičení zadok. Nádych - dole, výdych - hore, pri krútení. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát.

2. Zdvihnutie nôh

Toto cvičenie funguje spodné brušné svaly.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky do strán.

Napnite brušné svaly, pomaly zdvihnite boky z podlahy o 2-3 cm, bez toho, aby ste zmenili uhol nôh, vydržte v dvoch počtoch a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nádych - dole, výdych - hore, pri zdvíhaní bokov. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát. Dbajte na to, aby bol váš chrbát počas cvičenia pritlačený k podlahe.

3. Krútenie a zdvíhanie nôh

Spája prvé dve cvičenia, pracuje s vrchol a spodné svaly brucho.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky za hlavou.

Utiahnite lis a súčasne vytiahnite hrudník a kolená smerom k sebe. Zdvihnite ramená a boky z podlahy. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, dýchajte a opakujte 10-krát.

Dýchajte rovnomerne. Počas najväčšieho napätia vydýchnite.

4. Bočné skrútenie

Toto cvičenie pracuje so šikmými brušnými svalmi.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy na podlahe na šírku ramien, boky od seba, ruky za hlavou. Striedavo vykonajte krútenie, natiahnite rameno k opačnému kolenu, lakte držte na úrovni ramien. Druhý lakeť zostáva na podlahe pre rovnováhu. Znížte sa a otočte sa na druhú stranu. Urobte 10 krútení bez prestávok. Tempo cvičenia je dva odpočítania hore, dva odrátania dole. Snažte sa neodtrhnúť panvu od podlahy.

Vytiahnite šikmé svaly, uvoľnite sa, dýchajte a znova urobte 10 kľukov.

5. Výpadová kríza

Východisková poloha: Ľah na chrbte, nohy vytiahnuté k panve, ruky za hlavou, lakte od seba.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, zatiaľ čo napínate brušné svaly, zatiahnite jedno koleno na hrudi a potom úplne vytiahnite nohu. Potom urobte 10 opakovaní s jednou nohou podobné cvičenieďalší.

Zatiahnite brušné svaly, uvoľnite sa, dýchajte a urobte druhú sériu 10 výpadových kľukov na každú nohu.

6. Bicykel

Každý pozná školské hodiny telovýchovné cvičenie "Bicykel" pomôže odstráňte prebytok zo strán.

Východisková poloha: Ľah na chrbte, zdvihnite nohy, päty držte bližšie k panve, ruky za hlavou, lakte od seba.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napnite brušné svaly, narovnajte jednu nohu pod uhlom 45 stupňov k podlahe, natiahnite opačné rameno ku kolenu pokrčená noha. Potom bez prestávky urobte to isté na druhej strane. Tie. imitácia cyklistiky. Dávajte pozor na rýchlosť, pohyby by nemali byť rýchle. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

7. Húpanie prstami na nohách

Jednoduché cvičenie, ktoré vážne zaťažuje tlač.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená k sebe, na úrovni panvy, ruky za hlavou. Napnite brušné svaly, zdvihnite ramená z podlahy a pomaly sa dotknite špičkou jednej nohy podlahy a vráťte nohu späť. Potom sa druhým prstom dotknite podlahy.

Dýchajte správne: nohy hore - nádych, dotýkanie sa podlahy - výdych. Opakujte cvičenie 10-krát bez toho, aby ste spustili ramená nadol. Snažte sa neodtrhnúť chrbát od podlahy.

Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

8. Kruhové rotácie

dobre cvičiť funguje cez celú tlač.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, položiť nohy na podlahu, ruky za hlavou.

Mierne natiahnite brušné svaly a ťahajte rebrá smerom k bokom. Napnite brušné svaly, pomaly urobte celý kruh rotácie tela v jednom smere 5-krát, potom 5-krát v druhom smere.

Dýchajte správne: hore výdych, dole nádych. Dbajte na to, aby sa panva nezdvíhala z podlahy. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

9. Záklon s pokrčenými kolenami

V boji proti žalúdku je dôležité trénovať aj svaly chrbta. Toto cvičenie v rovnakom čase pumpuje svaly tlače a chrbta.

Východisková poloha: Kľaknite si na kolená, lakte položte na podlahu. Pod lakte si môžete dať mäkký uterák. Položte nohy na prsty.

Napnite svaly, zdvihnite kolená z podlahy, vydržte v troch počtoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Pokrčte kolená, natiahnite sa dopredu, odpočívajte, urobte ešte jednu sériu. Počas cvičenia sa snažte držať chrbát rovno.

10. Zdvíhanie nôh z opornej polohy

Zdvihnite jednu rovnú nohu do výšky bokov, zaistite ju v dvoch počtoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zdvihnite druhú nohu. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu. Dýchajte správne: pri zdvíhaní nohy vydýchnite. Pokúste sa udržať telo rovno bez vyklenutia chrbta.

Pokrčte kolená, sadnite si na päty, natiahnite sa dopredu, uvoľnite sa, zhlboka sa nadýchnite a urobte druhú sériu, 10 zdvihov pre každú nohu.

Hitch

Tento krok nepreskakujte dôležitý bod posilovať.

Tradičné naťahovanie svalov brucha, nôh, chrbta (ohýbanie, strečing) 4-5 minút.

Video komplexu najlepších cvikov na ploché brucho

Pozri online video cvičenia pre ploché brucho Gay Gasper

Video súboru cvikov na brucho a pás si môžete stiahnuť Gay Gasper

Dôležité

Ak ste dočítali až do konca, tak už pracujete alebo chcete začať pracovať na probléme brucha a pásu, preto ešte raz zopakujeme: Dôležitá je strava a kombinovaný čerpací lis s cvičenie aerobiku , môže to byť aerobik, tanec, skákanie alebo len chôdza rýchle tempo. Potom vaša práca nebude márna, tuk zmizne z brucha, pás sa schudne a žalúdok bude napnutý a plochý.

Dôležité! Robte kľuky správne a bezpečne

Krútenie. Robte to správne a bezpečne!

V tréningu Gay Gasper veľa krútivé cvičenia, venujme teda trochu pozornosti tomuto najefektívnejšiemu cvičeniu pre tlač. Je veľmi dôležité robiť ich SPRÁVNE a BEZPEČNE!

Prečo sú brušáky také účinné pre tlač

Krútiace cvičenia sú univerzálne cvičenie pre vytvorenie krásneho plochého brucha. Twisting je jediný cvik, ktorý naplno zapracuje všetky svaly brušného lisu.

Krútenie. Aké svaly fungujú

Brušný lis tvorené priamymi a šikmými svalmi brucha. Počas krútiacich cvičení celý lis okamžite dostane statické aj dynamické zaťaženie, pretože. musíte súčasne držať telo v pevnej polohe a vykonávať krútenie, pri ktorom sa svaly buď stiahnu alebo natiahnu.

Okrem toho môže krútenie účinne spevniť celý priamy brušný sval, aj keď je vo svojej štruktúre veľmi heterogénny: silný a silný v hornej časti a slabý a tenký v dolnej časti.

Okrem toho sa zapájajú svaly dolnej časti chrbta. Ako antagonistické svaly pôsobia proti brušným svalom.

Krútenie. Základná technika

Úlohou priamych a šikmých brušných svalov je ohýbať telo, t.j. priblížte rebrá k panvovým kostiam. Upozorňujeme, že je potrebné priblížiť rebrá a nie ramená a hrudník, a to k panvovým kostiam, nie ku kolenám. V opačnom prípade nebude fungovať lis, ale iné svaly.

Ako robiť brušáky správnym spôsobom

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, päty položte čo najbližšie k zadku. Dajte ruky za hlavu alebo si preložte hruď.

Pri výdychu začnite krútiť telom, najprv spustite bradu k hrudníku, potom zdvihnite ramená z podlahy a potom lopatky. Hladko dvíhajte stavec po stavci, okamžite ju otočte dopredu, akoby ste sa chceli stočiť do klbka. Pohybujte sa hladko, pomaly, bez trhania, bez pomoci nohami.

Pri vdychovaní rovnakým tempom, ako sa krútili, tiež plynulo, stavec po stavci, otočte telo: najprv položte lopatky na podlahu, potom ramená a potom hlavu.

O správne prevedenie cvičenia, nebudete môcť sedieť, táto funkcia to ukáže pracujú brušné svaly a nie niektoré iné.

Krútenie. Základné chyby

Opravte nohy, ležiace na vodorovnej ploche, priľnuté napríklad k pohovke alebo s pomocou partnera. Táto poloha okamžite prenáša záťaž na iné svaly. Pri fixovaných nohách brušné svaly pracujú len v polohe na chrbte. naklonená lavica alebo špeciálneho trénera.
Nekoordinujte pohyb s dýchaním. Pamätajte, že pri výdychu vždy dochádza k vzostupu tela a pri nádychu k návratu do východiskovej polohy.
Zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy. Nedostatok podpory pod spodnou časťou chrbta počas krútenia je plný prolapsu medzistavcových diskov. Preto sa na samom začiatku krútenia pokúste zatlačiť spodnú časť chrbta do podlahy. Ak si nemôžete pomôcť a prehnete chrbát, cvičte na fitlopte alebo si pod kríž dajte niekoľkokrát zložený uterák.
Cvičenie vykonávajte trhanými pohybmi. Počas cvičenia si nepomáhajte švihom rúk a nôh. Ak nemôžete zdvihnúť ramená alebo lopatky z podlahy, skúste len cítiť napätie vo svaloch od rebier až po spodnú časť brucha. Je dôležité namáhať správne svaly a necvičiť pri maximálnej amplitúde.

Dodatočná pomoc - Relácie Galiny Grossmannovej na chudnutie

Dodatočná pomoc, ktorá vám pomôže usporiadať sa a naladiť sa na boj so žalúdkom – energetické sedenia od Galiny Grossmann, ktoré aktivujú spaľovanie prebytočného tuku a program zapnutý ľahké chudnutie . A to nie je len návrh, Galina Grossmannová dáva jasný, rozumný akčný plán a sebavedomie, že schudnúť je skutočné.

A skutočne, ak budete postupovať podľa veľmi rozumných a logických odporúčaní, ktoré dáva Galina Grossmann: jesť podľa hodín, vylúčiť múku, sladké, vyprážané a iné nezdravé jedlo nejedz v noci a usporiadať raz týždenne vodný deň, výsledok je zaručený.

Aby sme však takýmto nariadeniam samostatne odolali, je potrebná vážna motivácia a pevná vôľa, ktorá nám väčšinou chýba. Práve tento chýbajúci prvok nám dáva Galina Grossmannová na svojich energetických sedeniach. Grossmann má tiež špeciálnu reláciu na chudnutie, dokonca veľmi veľké brucho, ale žiaľ, teraz je prístup k nej obmedzený autorom.

Extra pomoc - japonské cvičenie na brušný tuk

A ak veríte cvičenie, potom je vaša pozornosť ďalším účinným cvikom z tuku na boky a brucho od geniálnych Japoncov.

Dodatočná motivácia- odstránením tuku z brucha a pása znížite pravdepodobnosť vzniku cukrovky, srdcových chorôb, chronických ochorení, zvýšite si sebavedomie a budete sa cítiť oveľa ľahšie, sebavedomejšie. Ploché, krásne brušká pre vás!