Kegelove cvičenia pre ženy a mužov: priebeh a výsledky. Známka začínajúceho ochabovania panvového dna

Normálne anatómia panvy u žien

2 - močový mechúr

3 - konečník

4 - lonová kosť

5 - svaly panvového dna(levátory)

Maternica, močový mechúr, konečník majú samostatný vchod (sfinkter). Sfinktery prechádzajú svalmi panvového dna. Panvové orgány majú veľmi elastické svaly, ktoré sa môžu silne sťahovať a naťahovať.

Ženské panvové orgány dostatočne tesne priliehajú k sebe a sú v zakrivenej polohe. V tomto prípade maternica spočíva na močovom mechúre, močovom mechúre - na vagíne. Rektum je podopretý kostrčou. Táto poloha zabezpečuje stabilitu a správne fungovanie panvových orgánov. Takáto podpora je potrebná najmä v stojacej polohe. V prípade porušenia správna poloha jeden z panvových orgánov je narušený celý prepojený systém, čo spôsobuje ochorenia panvových orgánov.

Panvové svaly

panvového dna- Ide o skupinu svalov, ktoré obklopujú spodnú časť panvy. Panvové dno má dve vrstvy svalov

• povrchová vrstva vláknitých svalov - nazývaná perineum
• hlboká vrstva veľkých, hustých svalov - panvová bránica

Vláknité svaly panvového dna prepletajú tri otvory hrádze a smerujú zvnútra von k panvovým kostiam.

Panvové svaly držte všetko bezpečne panvových orgánov vnútri v anatomicky správnej polohe. Natiahnutý ako hojdacia sieť spod panvy, svalová vrstva(stydko-kostrčný sval) pozostáva z vnútornej a vonkajšej vrstvy svalov, ktoré spoločne zabezpečujú udržanie a normálnu činnosť panvových orgánov, a preto ženy Zdravie. Spolu s rozvojom a posilňovaním svalov malej panvy, Kegelove cviky tiež zvyšujú prietok krvi do panvovej oblasti, čo stimuluje zvýšenú obnovu buniek.

Rovnako ako ostatné svaly, aj panvové svaly je možné udržiavať v dobrej kondícii prostredníctvom pravidelného cvičenia.

Oslabené svaly hrádze a panvy môžu v dôsledku nedostatočnej sebakontroly fungovania čriev alebo močového mechúra viesť k takým nepríjemným prejavom, ako je inkontinencia moču alebo stolice.

Slabé panvové svaly môže viesť aj k ťažkému pôrodu, v dôsledku nedostatočnej svalová aktivita počas pôrodu, pokles sexuálnej túžby a uspokojenia z intimity, prolaps maternice a vagíny, dokonca aj prolaps vnútorných orgánov, spôsobujú mnohé dysfunkcie a ochorenia panvových orgánov.

Ako určiť, kde sa nachádzajú panvové svaly

Kde sa nachádzajú panvové svaly jasne vidieť na obrázku nižšie.

Práve tieto svaly zapájajú Kegelove cviky a iné tréningové metódy. intímne svaly.

Viac o tom, ako správne určiť, kde sa nachádzajú svaly panvového dna a či sa cviky vykonávajú správne, sa dozviete na uvedenom odkaze.

Svaly vagíny

Vagína je elastický kanálik, ľahko natiahnuteľná svalová trubica, ktorá spája vulvu a maternicu. Priemerná dĺžka (hĺbka) vagíny je medzi 7 a 12 cm.Veľkosť vaginálneho kanála sa môže u každej ženy mierne líšiť.
Steny vaginálneho svalu pozostávajú z troch vrstiev: vnútornej, strednej (svalovej) a vonkajšej.

Svaly vagíny sú tvorené hladkou svalovinou. Svalové snopce sú orientované hlavne v pozdĺžnom smere, existujú však aj kruhové snopce. V hornej časti pošvové svaly prechádzajú do svalov tela maternice.

V spodnej časti vagíny sa svaly stávajú silnejšími a postupne sa vplietajú do svalov perinea.

Svalstvo vagíny, ako každý hladký sval, nie je možné vedome ovládať, ale zároveň sa svaly vagíny môžu počas pôrodu značne natiahnuť.

Stláčanie svalov pošvového kanála môžete ovládať zmenou vnútrobrušného tlaku, zvýšením jeho sily, dosiahneme stlačenie a jeho znížením relaxáciu.

V brušnej dutine vzniká vnútrobrušný tlak, ktorý je zdola obmedzený svalmi panvového dna, zhora dýchacou bránicou, spredu a zboku - priečne svaly stlačte, zadné svaly.

Ak súčasne namáhate svaly panvového dna, znižujete dýchaciu bránicu a sťahujete brušné svaly, zvyšuje sa vnútrobrušný tlak a dochádza k stláčaniu stien pošvového kanála (vagíny).

Technika vaginálnej kompresie sa používa najmä pri intimite, na silnejšie stlačenie partnerkinho penisu po celej dĺžke vagíny alebo na masáž stien pošvového kanála.

Ako posilniť svaly panvového dna

Pre rozvoj svalov panvového dna a schopnosť ovládať ich, používajú sa Kegelove cvičenia, gymnastika pre intímne svaly, wumbling / imbilding a podobné techniky.

Rozvinúť zručnosť zvládanie vnútrobrušného tlaku používať pneumatické vaginálne simulátory.

Podobný obsah

Kegelove cviky pre ženy - Pomoc pri prolapse maternice, inkontinencii moču

Cvičenia Arnolda Kegela sú skutočným nálezom pre mužov! PC svaly (Kegelove svaly) sú vždy v dobrej kondícii, ešte väčší pôžitok zo sexu a prevencia chorôb.

Posilňovanie svalov panvového dna je dôležitý liečebný a preventívny postup, ktorý sa odporúča všetkým mužom. Kegelove cviky sú tréningový komplex, ktorý vám umožní rýchlo a ľahko posilniť svalový aparát perinea, čo prispieva k normálnemu fungovaniu panvových orgánov, zvýšenej sexuálnej aktivite a odstraňovaniu určitých patologických stavov.

IN Každodenný život zapojenie svalov panvového dna je dosť obmedzené, takže časom môžu stratiť tonus a elasticitu. Pod vplyvom negatívnych rizikových faktorov sa proces výrazne zrýchľuje a vedie k mnohým negatívne dôsledky. Kegelove cviky muž udržuje svaly v napätí, čím zabraňuje ich atrofii. Implementácia takéhoto komplexu si však vyžaduje predchádzajúcu konzultáciu s andrológom, ktorý vykoná vyšetrenie reprodukčného systému a vylúči prítomnosť kontraindikácií.

Nie je to vždy možné, muži by mali poznať základné zákazy:

• Prítomnosť pohlavne prenosných chorôb;
• Akákoľvek patológia genitourinárneho systému v akútnom štádiu;
• Benígne a malígne novotvary;

Kegelove cviky považovaný za súčasť tradičnej medicíny. Aktívne ich odporúčajú urológovia, sexuológovia, andrológovia a gynekológovia na riešenie nasledujúcich problémov:

• Odstránenie slabosti pôrodnej aktivity a iných patologických stavov počas tehotenstva a pôrodu (pravidelne kegelove tréningy znižuje bolesť pri prirodzenom pôrode);
• Liečba a zníženie rizika inkontinencie moču a stolice, častejšie u starších žien alebo dievčat, ktoré podstúpili operáciu;
• Liečba a prevencia prolapsu panvových orgánov ( Kegelove cvikyžena posilňuje panvové dno, čo zabraňuje strate anatomických štruktúr);
• Zvýšená sexuálna aktivita a intenzita orgazmov (dosiahnutie vrcholu rozkoše priamo závisí od toho, ako trénoval sval vagína);
• Prevencia procesov starnutia a zvýšenie odolnosti reprodukčného systému voči zápalovým ochoreniam;
• Obnova pôrodných ciest po narodení dieťaťa, ako je zaznamenané ich natiahnutie (ak pri pôrode došlo k prasknutiu alebo iným komplikáciám, tak pred výkonom Kegelove cviky treba sa poradiť s gynekológom).

V prípade závažných ochorení reprodukčného systému spojených so znížením tonusu svalov panvového dna sa odporúča použiť závažnejšiu terapiu, napr. ako robiť kegelove cviky nemusí byť vhodné.

Ako nájsť správne svaly?

Existuje niekoľko spôsobov, ako nájsť tú pravú sval na ďalší tréning. Najjednoduchší spôsob, ako cítiť požadovaný svalový aparát počas močenia, počas ktorého by sa mal moč zadržiavať. Aby ste to urobili, musíte sa utiahnuť kegelove svaly, ktoré potom bude potrebné trénovať. Neodporúča sa trénovať týmto spôsobom, pretože môžete získať opačný efekt.

Ak prvá metóda nepomohla pochopiť, kde sú potrebné anatomické štruktúry, potom kegelove svaly možno nájsť vložením čistého prsta do vagíny. Žena by mala stlačiť prst dovnútra, cítiť svaly, ktoré sú do toho zapojené. Pomocou zrkadla môžete vizuálne zistiť potrebný svalový rám. Až po pochopení, ktoré štruktúry budú zahrnuté, by sme mali pochopiť ako robiť kegelove cviky.

Príprava na cvičenie

Prípravná fáza je pre získanie veľmi dôležitá správne výsledky a žiadne negatívne dôsledky. Kegelove tréningy by malo byť bezbolestné, nespôsobovať nepohodlie. Aby ste to dosiahli, musíte najskôr vyprázdniť močový mechúr, aby sa nestlačil.

Správna poloha tela:

• Vytvorenie systému cvičenia by mali ležať na chrbte a položiť jednu ruku na brušnú dutinu;
• Všetky blízke svaly by mali byť uvoľnené a počas tréningu sú zapojené iba štruktúry panvového dna;
• Nohy by mali byť ohnuté na kolenách pre pohodlie a dosiahnutie úplnej relaxácie svalov;
• Výkon Kegelove cviky možno vykonať v sede na stoličke.

Po skončení je jedným z faktorov indikujúcich správne prevedenie absencia akéhokoľvek nepohodlia.

Ako cvičiť Kegelove cviky?

Spôsob vykonania Kegelove cviky sa môže líšiť v intenzite a trvaní v závislosti od počiatočného stavu svalov a trvania kurzu. Existujú dve možnosti tréningu: izolované cvičenia pre svalovú kontrakciu alebo kombináciu kontrakcie a vypudenia.

Prvá technika

Obsahuje 4 typy cvičení:

• Muž musí vykonať tri série rýchleho zatínania a uvoľňovania svalov po dobu 10 sekúnd v rovnakom intervale. Potom Kegelove cvičenie zrýchľuje: zopakujte 9-krát stlačenie a uvoľnenie do 5 sekúnd s rovnakým intervalom. Záverečná fáza spočíva v statickom svalovom napätí v trvaní 30 sekúnd, po ktorom žena na rovnaký čas relaxuje a procedúru ešte dvakrát zopakuje.
• Druhá možnosť Kegelove cviky spočíva v rýchlom stlačení a uvoľnení svalov na 5 sekúnd, po ktorom nasleduje odpočinok. Postup sa opakuje 10-krát. Potom sa trikrát vykoná desaťnásobné napätie a uvoľnenie svalov. Posledná fáza spočíva v najdlhšom (ale nie viac ako 2 minútach) napnutí panvového dna, po ktorom nasleduje 120 sekundový odpočinok.
• Sledovanie Kegelove cvičenie spočíva v rýchlom 30-násobnom napätí a uvoľnení svalstva, po ktorom sú svaly maximálne napäté na 20 sekúnd a uvoľnené na pol minúty. Potom by sa malo vykonať 40 rýchlych kontrakcií a relaxácií, postupne až 100.
• Technicky najjednoduchšie spomedzi Kegelove cviky možnosťou je nepretržité stláčanie a uvoľňovanie svalového aparátu po dobu dvoch minút. Postupne zvyšujte trvanie na 20 minút.

Druhá technika

Cvičenie zahŕňa tri cvičenia:

1. Postupné kontrakcie. Svaly hrádze by sa mali napínať rovnakým spôsobom ako pri zastavení toku moču. Potom musíte počítať do 3 a relaxovať.
2. Zníženie. Najrýchlejšia kontrakcia a uvoľnenie panvového dna. Môžete použiť ktorýkoľvek z vyššie uvedených pokynov.
3. Tlačenie. Mierne namáhanie svalového aparátu, ako pri pôrode alebo pri defekácii.

IN Kegelove cviky hlavnými faktormi na dosiahnutie pozitívneho výsledku sú: systematický tréning, ich správne vykonávanie, primeraný výber intenzity a postupná komplikácia kurzu. Ženy, ktoré nerozumejú textovým popisom cvičení a chcú vidieť proces vizuálne, áno Stiahnuť ▼špeciálne videá alebo popisy v obrázkoch.

Kegelove cviky pre mužov

Arnold Kegel bol uznávaným gynekológom a vyvinul sa efektívny systém cviky na ženský reprodukčný systém, ale prax ukázala, že ho môžu využiť aj muži. Školenie pomáha:

• Znížte riziko hemoroidov;
• Obnovte funkčnosť prostaty po operácii;
• Zlepšiť kontrolu nad močovými orgánmi;
• Zvýšte prietok krvi do penisu (zvýšená erekcia).

U mužov sa požadovaná svalová skupina nazýva pubococcygeus a možno ju nájsť umiestnením dvoch prstov za semenníky bez tlaku na ne. Potom sa muž napne, akoby sa snažil zastaviť proces močenia, pod prstami pocíti kontrakciu požadovaného svalu.

Umiestnenie svalového aparátu u žien sa líši od umiestnenia u mužov, takže otázka je relevantná: ako robiť kegelove cviky muži. Metodika tréningu je nasledovná:

• Musíte pomaly napnúť sval, nedržať na ňom prsty, ale cítiť jeho prácu vo vnútri tela;
• Udržujte sval v oblečenom stave po dobu 5 sekúnd, potom relaxujte;
• Kegelove cvičenie opakuje sa 10-krát, trikrát denne, každý deň;
• Čas vyučovania by sa mal postupne zvyšovať, ako aj trvanie statického stresu (ideálne do pol minúty);
• Začiatočníkom sa odporúča cvičiť poležiačky, následne by však mal muž zvládnuť cvičenie v sede, v stoji, pri chôdzi.

Pre mužov je jednoduchšie zaradiť tréning do bežného života, takže ako robiť kegelove cviky môžu v procese močenia, snažiac sa oddialiť tok moču na niekoľko sekúnd.

Očakávané výsledky

Takže ako robiť kegelove cviky potrebovať nepretržite, po dlhú dobu, prvé hmatateľné výsledky sa dostavia až po 4-6 týždňoch. Efektivita tréningu sa prejaví len ak správne prevedenie všetky odporúčania. Počas zlepšovania panvového dna technikou kolky, by mali byť pozorne sledované Všeobecná podmienka reprodukčné a močové systémy, najmä ženy, ktoré majú patológie týchto orgánov.

Hrubou chybou, ktorá môže ovplyvniť efektivitu tréningu, je nesprávne dýchanie. Mnoho žien nájde ako robiť kegelove cviky, ale nezaujíma dýchacie pohyby. Počas tréningu by ste mali dýchať pomaly a zhlboka, v žiadnom prípade nezadržiavajte vzduch v pľúcach so svalovým napätím. Je tiež neprijateľné prekračovať intenzitu vyučovania, aby nedošlo k opačnému efektu.

Kegelove cviky vyvinul gynekológ Arnold Kegel v polovici 20. storočia. Ide o cviky, ktoré slúžia na posilnenie svalov panvového dna u žien a mužov.

Účel Kegelových cvičení

Spočiatku boli cvičenia zamerané len na ženy trpiace inkontinenciou moču, no neskôr si vedec všimol, že zlepšujú fungovanie celého urogenitálneho systému. Najmä ženy trpiace frigiditou si môžu začať užívať pohlavný styk. Cvičenia sa odporúčali aj mužom – gymnastika sa odvtedy veľmi nezmenila, no pre svoje sexuálne zdravie ju môžu využiť aj muži. Tréning svalu pubococcygeus u mužov vám umožňuje predchádzať impotencii a liečiť ju, Kegelove cvičenia sú predpísané ako dodatočná terapia.

Kegelove cviky sú navrhnuté tak, aby:

• prevencia resp
• liečba prolapsu panvových orgánov.
• prevencia zápalových procesov intímnych orgánov
• príprava na tehotenstvo a bezbolestný pôrod
• oprava tkaniva po pôrode
• udržiavanie sexuálneho zdravia, anti-aging
• liečba oslabenia potencie u mužov a chronickej prostatitídy
• zvýšiť sexuálnu energiu, posilniť orgazmus, sexuálne pocity počas pohlavného styku

Podstata cvičení

V každodennom živote sa sval pubococcygeus u mužov a svaly panvového dna u žien prakticky nezapájajú. To vedie k tomu, že časom sa stávajú menej elastickými a slabými, prestávajú plniť svoju hlavnú funkciu – podporovať orgány panvového dna. To môže viesť k rôznym ochoreniam a zhoršeniu kvality intímneho života. Podstatou Kegeloveho cvičenia je precvičiť tieto svaly, ktoré vytrvalým denné cvičenia vedie k pokroku v liečbe a niekedy k úplnému uzdraveniu. Kegelove cviky dokážu zdravé ženy a muži, ktorí sa v budúcnosti vyhnú mnohým problémom v intímnej sfére, oddialia nástup problémov v dôsledku zmien súvisiacich s vekom.

IN mladý vek cvičenia sú dostatočne účinné na to, aby sa vyhli mnohým gynekologickým problémom. U žien so závažnými gynekologickými ochoreniami alebo s prolapsom orgánov sa samotné cvičenie nedá liečiť.

Ako identifikovať svaly panvového dna

Svalstvo panvového dna sa u žien určuje zadržiavaním prúdu moču počas močenia. Musíte zadržať prúd moču a zapamätať si pocity – takto budú vyzerať Kegelove cviky.

U mužov sa pubococcygeal sval nachádza medzi konečníkom a semenníkmi. Jeho polohu môžete určiť rovnakým spôsobom - zadržaním prúdu moču. Počas močenia nemôžete často cvičiť.

Príprava na cvičenie si nevyžaduje žiadne prostriedky ani špeciálne vybavené miesto – stačí vyprázdniť močový mechúr a zaujať určitú polohu tela.

V akej polohe by ste mali cvičiť?

Najpohodlnejšie je vykonávať cviky v ľahu na chrbte s mierne rozkročenými nohami a pokrčenými v kolenách. Jedna ruka by mala byť položená na bruchu, druhá pod zadkom. Vďaka tomu je ľahšie cítiť svalové kontrakcie. Ďalšou možnosťou je ľah na brucho a rozkročenie nôh, odporúča sa dať si vankúš pod podbruško. Treťou možnosťou je ľah na bruchu s jednou nohou pokrčenou v kolene.

Kegelove cviky je možné vykonávať v ľahu, v sede na stoličke, v pohybe verejná doprava pre ostatných úplne neviditeľné. Sú určené na domáce použitie.

Poradte! Cvičenie je možné vykonávať pred kýchaním, vstávaním zo stoličky, kašľom, aby sa zamedzilo úniku moču.

Proces cvičenia

Kegelove cviky pozostávajú z troch častí:

• pomalá kontrakcia – treba napnúť svaly, ako pri močení, počítať do troch a uvoľniť sa
• kontrakcie: musíte čo najčastejšie napínať a uvoľňovať svaly
• vytláčanie - ženy tlačia ako pri pôrode alebo stolici, muži ako pri močení a stolici, paralelne sa budú trochu namáhať brušné svaly brucho
• začiatočníci môžu začať s 10 stlačeniami, 10 kontrakciami a 5 stlačeniami 5-krát denne. Po týždni musíte ku každému cvičeniu pridať 5-krát a pokračovať v precvičovaní intímnych svalov 5-krát denne. Ku každému cvičeniu musíte pridať 5 krát, kým počet nedosiahne 30. Každý deň musíte vykonať aspoň 150 cvičení, aby ste udržali tón

Rýchle kontrakcie sa môžu vykonávať podľa inej schémy - stiahnite a uvoľnite svaly na 10 sekúnd, potom odpočívajte pol minúty. Opakujte cvičenie trikrát.

Je možné, že sa vám spočiatku bude zdať, že svaly nezostávajú v štádiu napätia dlho – je to dočasné a kontrola príde až praxou.

Možná chyba: počas tréningu nemôžete zadržiavať dych, vťahovať pupok alebo tlačiť svaly panvového dna - to nevedie k požadovanému výsledku.

Inkontinencia

Kegelove cviky sú hlavnou liečbou kvapkania a miernej inkontinencie moču. Tie obsahujú:

• kompresia - cvičenie „lift“ je veľmi účinné: postupne a nie silno stláčajte svaly panvového dna, bez uvoľnenia, zvýšte napätie (podlahu) a dosiahnite 4-7 poschodie, po ktorom sa svaly v opačné poradie začnite relaxovať (na každom poschodí podržte 3-5 sekúnd)
• kontrakcie – striedanie rýchleho sťahovania a uvoľňovania svalov
• vypudzovanie - u žien by mali byť pocity ako pri pokusoch o pôrod alebo pri stolici, u mužov ako pri močení a stolici

Keď dôjde k prolapsu maternice

Poloha v sede na stoličke alebo na podlahe:

• cíťte svaly, ktoré podopierajú maternicu a ťahajte ich hore – robte to rytmicky
• zdvíhacie cvičenie
• vypudzovacie cvičenie ako pri pôrodnom pokuse – robte to v rytme, s námahou a nie na hranici možností

Pred a po pôrode

Kegelove cviky pred pôrodom pomáhajú naučiť sa ovládať svaly panvového dna, čo uľahčí priebeh pôrodu a zabráni slzám v hrádzi. Je lepšie začať cvičiť podľa tejto techniky z ľahu, pričom robte aspoň 2-3 opakovania.

Pri príprave na pôrod musíte vykonať všetky vyššie uvedené cvičenia plus dve ďalšie:

• namáhajte a uvoľňujte vaginálne svaly a potom svaly konečníka, robte to rýchlym tempom ako vlna
• pri akomkoľvek pohodlné držanie tela v najviac uvoľnenom stave, musíte zadržať dych, jemne a jemne tlačiť, používať vaginálne svaly. Potom sa znova musíte uvoľniť a zopakovať cvičenie. Vykonáva sa správne, ak pri priložení ruky na hrádzu pocítite pohyb vagíny (cvičenie je možné vykonávať len s prázdnym močovým mechúrom a črevami)

Dôležité! Niektoré patologické stavy zakazujú cvičenie čiastočne alebo úplne, preto by ste sa mali poradiť s gynekológom. Po 16 týždňoch je zakázané vykonávať cvičenia v ležiacej polohe aby sa zabránilo tlaku na dolnú dutú žilu.

Po pôrode môžu Kegelove cviky posilniť svaly močovej trubice obmedziť mimovoľné vylučovanie moču, zvýšiť elasticitu vagíny, obnoviť citlivosť tkanív perinea. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať cvičenie „zdvihnutia“ a ďalšie dve jednoduché a krátke:

• po dobu 5 minút po dobu 10 sekúnd namáhajte a uvoľňujte svaly perinea na 10 sekúnd
• do minúty rýchlo stiahnite a uvoľnite svaly na 1 sekundu

Aplikácia simulátorov lopty

Triedy Kegel po dobu 1-2 mesiacov zahŕňajú prechod na ťažšiu úroveň - použitie jadeových vajec, guľôčok alebo špeciálny simulátor kegelrutina. Toto je hlavná črta Kegelových cvičení pre ženy. Simulátory umožňujú ďalej posilňovať steny vagíny a sú určené na samostatný vývoj a používanie. Toto vaginálne gule rôzne hmotnosti a priemery, ktoré sa vyberajú podľa úrovne kondície.

Simulátor sa vkladá 2 cm hlboko do vagíny, pre jednoduché použitie sa používa lubrikant na vodnej báze. Minimálne zaťaženie svalov sa vykonáva v polohe na bruchu, časom bude možné vykonávať cvičenia v stoji.

Schéma práce s Kegelovým simulátorom je veľmi jednoduchá:

• stiahnite svaly a zdvihnite simulátor
• držte loptu 2-10 sekúnd s pokojným hlbokým dýchaním
• relaxujte a odpočívajte rovnako dlho, ako ste držali loptu
• opakujte 10 krát

Dôležité! Pre efektívne cvičenie Cvičenie s loptou musíte robiť trikrát týždenne. Pohybu simulátora by nemalo napomáhať napätie v bruchu alebo stláčanie gluteálnych svalov.

Výsledky cvičení

Výsledky Kegelových cvičení sú viditeľné už po niekoľkých týždňoch. Ženy vidia zlepšenie v:

• zvýšená citlivosť pri pohlavnom styku, vymiznutie popôrodného nepohodlia
• zvýšená kontrola nad sexuálnymi pocitmi
• prekonanie výskytu bolesti pri pohlavnom styku
• intenzívna produkcia estrogénu
• zabránenie preťaženiu svalov počas pôrodu
• prevencia inkontinencie moču a stolice, liečba mimovoľného močenia
• oprava tkaniva po pôrode
• zníženie možnosti zápalových procesov

Menší únik moču možno pozorovať po 3-6 týždňoch bežné triedy, zvýšené sexuálne pocity po 1-2 mesiacoch.

Muži tiež vidia zlepšenie v:

• zníženie možnosti fekálnej a močovej inkontinencie
• zvýšená erekcia
• znížené riziko hemoroidov
• je možné úplné vyliečenie chronickej prostatitídy
• predĺženie pohlavného styku

U mužov je možné zbaviť sa častého nutkania na močenie po 4-6 týždňoch, zlepšenie sexuálnej funkcie bude viditeľné po 6 týždňoch, výrazné zvýšenie erekcie - po 3 mesiacoch.

Charakteristickým znakom vykonávania Kegelových cvičení pre mužov je potreba posilniť gluteálne svaly pre väčší účinok. slabý gluteálne svaly stiahnite kríže dozadu a oslabte svaly panvového dna aj pri práci na Kegel. Preto je potrebné zvýšiť tón zadku pomocou drepov.

Použitie cvičení vám umožní vyhnúť sa mnohým zdravotným problémom v budúcnosti, pripraviť sa na pôrod a urobiť váš sexuálny život jasnejším. Zároveň žiadne snahy, schémy a špeciálne prostriedky nie je potrebné - cvičenia budú užitočné, aj keď sa budú vykonávať počas celého života.

- často sa "ordinuje" na posilnenie svalstva panvového dna v tehotenstve a po pôrode. Avšak plné cvičenie intímne svaly počas tehotenstva je kontraindikované! O tom, ako robiť cvičenia na zníženie vaginálneho objemu po pôrode, na zvýšenie libida a zdvihnutie vnútorných orgánov, hovorí Lilia Garipova, certifikovaný tréner vo vadžra joge, držiteľ zlatého certifikátu v systéme Vagiton. Pred začatím vyučovania sa odporúča konzultovať s lekárom.

Príprava na cvičenie: Správne dýchanie

Východisková pozícia pre zvládnutie cvikov vstupný level — ležať na koberci kolená pokrčené . V tomto prípade gravitačná sila nie je nasmerovaná rovnako ako vo vertikálnej polohe tela a riziko prolapsu vnútorných orgánov aj pri chybách v cvičení je minimálne.

Každé cvičenie je najlepšie začať brušné dýchanie, mierne spomalené, keďže dýchanie žalúdkom je dýchanie zdravého človeka v pokojnom stave. Pomáha uvoľniť napätie z hornej časti brucha a najmä z bránice.

Prečo je to dôležité? Bránica reaguje kontrakciou na najmenšie namáhanie. Preto, keď sa uvoľní bránica, uvoľní sa aj telo. Cvičenia žien je dôležité vykonávať v stave relaxácie a potešenia a jedným zo spôsobov, ako sa do tohto stavu dostať, je začať cvičenie s brušným dýchaním v ľahu.

Inhalácia je rovnomerné nafúknutie brucha. Tu je dôležité venovať pozornosť vyššia časť brucho.

Výdych je relaxácia a pasívne pozorovanie pohybu žalúdka nadol. Pozornosť treba ponoriť do žalúdka a pozorovať pokojný pohyb brušnej steny. Je lepšie vydychovať dlhšie ako vdychovať. Napríklad nádychom napočítate do štyroch a výdychom napočítate do šesť.

Ďalej si musíte položiť ruky na brucho: jednu ruku na hornú a druhú na spodnú časť brucha. Rukami je dôležité kontrolovať nenapojenie brušných svalov a bránice na prácu svalov panvového dna. Pri cvikoch na posilnenie svalov panvového dna je veľmi dôležité, aby nedochádzalo ani k najmenšiemu napätiu svalov pod dlaňami. To znamená, že ak počas cvičenia pod pazuchami pociťujete stiahnutie podbruška alebo napnutie bránice, potom môže byť vykonávanie cviku zdraviu nebezpečné. Je dôležité to počas cvičenia pozorne sledovať!

Úvod do svalov panvového dna

Prvé cvičenie. Stlačíme „uretro-vaginálny zvierač“ – pocit je rovnaký ako pri prerušení močenia. Pri stláčaní tohto svalu sa môžete zamerať aj na mierne zníženie klitorisu. Dynamická kompresia - stláčanie-relax. Brucho a bránica sú uvoľnené (ovládame to rukami).

Druhé cvičenie. Pracujeme so svalom „levator ani“ (z latinčiny – „zatiahnuť alebo zdvihnúť konečník“). Zatiahnite-uvoľnite svaly konečníka. Brucho a bránica sú uvoľnené (ovládame to rukami).

Cvičenie "tam-tam": striedavo stláčajte „uretro-vaginálny zvierač“ a sval „levator ani“. Brucho a bránica sú uvoľnené (ovládame to rukami).

Dynamické kompresie: stiahnutie a uvoľnenie oboch svalov. Brucho a bránica sú uvoľnené (ovládame to rukami).

Každé cvičenie sa môže vykonávať každý deň 2-5 minút.

Kontraindikácie pre tréning svalov panvového dna Kľúčové slová: tehotenstvo, dni, vnútromaternicové teliesko, viac ako 5 cm, lekár zakazuje vaginálny sex.

Cvičenie "Odsávanie"

Najprv sa vykoná hlboký nádych, potom úplný výdych, zadržanie dychu po výdychu a roztiahnutie rebier (ako pri nádychu z hrudníka). Zadržte dych na 20 sekúnd. brucho a všetko vnútorné orgány zatiahnite pod membránu. Toto cvičenie sa robí ráno, nalačno, nie počas menštruácie. V joge sa nazýva „uddiyana bandha“ (zo sanskrtu – „zámok brucha“) a v našom prípade sa používa na techniku ​​„nasávania“ v intímnom živote.

Vykonáva sa 3-9 sérií v závislosti od úrovne tréningu s prestávkou 1-2 minúty medzi sériami.

Kontraindikácie cvičenia "Odsávanie": choroby gastrointestinálny trakt, intervertebrálna hernia, zvýšená arteriálny tlak, glaukóm, kardiovaskulárne ochorenia, zvýšený vnútrolebečný tlak, tehotenstvo, dni menštruácie.

Nikto nebude polemizovať s tvrdením, že pravidelné tréningy na posilňovanie svalov sú pre naše telo mimoriadne dôležité a prospešné, no zároveň každému z nás prídu na um len tie svaly, ktoré sa dajú posúdiť pohľadom. V skutočnosti je ich zoznam oveľa dlhší a jeden z prvých riadkov v ňom zaberajú svaly panvového dna.

Súbor cvičení na posilnenie týchto svalov sa odporúča pri problémoch a chorobách, operáciách a tiež vtedy, ak si žena chce uľahčiť tehotenstvo, chce sa rýchlo zotaviť po pôrode alebo má jasný cieľ. nezabudnuteľné pocity počas sexu. Kegelove cviky na svaly panvového dna vám nielen pomôžu dosiahnuť to, čo chcete, ale budú aj výbornou prevenciou mnohých ochorení genitálnej oblasti.

Kde sa nachádzajú svaly panvového dna a aké sú ich funkcie?

Svalstvo panvového dna sa nachádza medzi kostrčou a lonovou kosťou a extrémne hrá dôležitá úloha počas pôrodu. Okrem toho podporuje vnútorné pohlavné orgány, konečník, riadi činnosť močového mechúra a zabraňuje výhrezu maternice.

Strata jeho elasticity a natiahnutie, ku ktorému môže dôjsť v dôsledku aktivácie určitých hormónov počas tehotenstva alebo počas menopauzy, ohrozuje výskytom takých nepríjemných príznakov, ako sú:

• stresová inkontinencia moču (vylučovanie určitého množstva moču pri kašľaní alebo kýchaní);
• zápcha;
• slabé pocity počas pohlavného styku alebo vstupu vzduchu do vagíny a jej výstupu, sprevádzané charakteristickými zvukmi;
• nedostatok orgazmu alebo neschopnosť ho ovládať;
• bolesť v panvovej oblasti;
• prolaps stien vagíny alebo zápalový proces v tejto oblasti.

Pravidelné vykonávanie Kegelových cvičení pre svaly panvového dna pred tehotenstvom pomôže vyhnúť sa všetkým týmto abnormalitám počas pôrodu aj po pôrode. Tréningy nepredstavujú pre bábätko žiadne nebezpečenstvo, ale odporúča sa začať s nimi po 12. týždni a pokračovať až do 30. týždňa tehotenstva.

Dobrý tonus panvových svalov počas tehotenstva pomôže udržať extra váhu, znížiť počet pokusov počas pôrodu a obnoviť svaly hrádze po nich.

Riešenie inkontinencie moču

Najlepšie je začať ovládať Kegelove cviky na posilnenie svalov panvového dna pri inkontinencii moču v ľahu na chrbte alebo na boku. Po určitom čase, keď sa svalový tonus mierne zvýši, by ste mali pokračovať v tréningu v sede alebo v stoji. Je potrebné poznamenať, že najväčšiu účinnosť možno dosiahnuť vykonávaním cvičení s roztiahnutými nohami.

Dôležitým pravidlom pre vykonávanie cvičení na inkontinenciu moču je prázdny močový mechúr. Gymnastika by mala začať prijatím správnej polohy na chrbte. Potom je potrebné stlačiť panvové svaly rovnakým spôsobom ako pri oneskorení močenia. Aby ste to dosiahli, musíte sa sústrediť na skupinu svalov obklopujúcich močovú trubicu.

Napätie vytvorené vo svaloch je potrebné odložiť na 5 sekúnd, potom sa uvoľniť a zopakovať to isté ešte 10-krát. Dýchanie počas tréningu by malo byť rovnomerné, bez oneskorenia.

Musíte tiež zabezpečiť, aby počas tréningu nedochádzalo k napätiu v svaloch zadku alebo brucha.

Ďalší efektívne cvičenie, ktorý je súčasťou Kegelove gymnastiky, je cvičenie s názvom „Vo výťahu“. Na jeho vykonanie si žena musí predstaviť, že ide výťahom hore, to znamená, že s každým novým poschodím musí zvyšovať svalové napätie, až kým nedosiahne „najvyššie poschodie“.

Potom v opačnom poradí by ste mali začať uvoľňovať vaginálne svaly, ako keby ste išli dolu výťahom. Takýto tréning naučí správne ovládať svaly.

Kegelove cvičenia na boj proti inkontinencii moču možno vykonať a počas tehotenstva. Je však potrebné pamätať na niektoré funkcie. Napríklad počet lekcií za deň by nemal byť vyšší ako 30-krát a po 16-18 týždňoch by sa nemali vykonávať v ľahu, ale v sede alebo v stoji. Je to potrebné, aby v dôsledku dlhodobého pobytu vo vodorovnej polohe na chrbte nedochádzalo k stláčaniu dolnej dutej žily, na ktorú už tlačí zväčšená maternica.

Súbor cvičení na prolaps maternice

Prolaps pošvových stien a maternice je pomerne častým problémom žien, ktoré majú za sebou náročné tehotenstvo či pôrod, ale aj tých, ktoré nešportujú a majú príliš nízku telesnú hmotnosť.

Najmä pre takýchto predstaviteľov spravodlivého pohlavia bol vyvinutý samostatný súbor tréningov zameraných na zvýšenie tónu svalov panvového dna. Takáto gymnastika je však účinná iba v počiatočných štádiách ochorenia. V etapách 3 a 4 fyzické aktivity nepomôže.

Jednou z hlavných výhod Kegelových cvičení na prolaps maternice je, že nevyžadujú špeciálny priestor na vykonávanie. Gymnastika neberie Vysoké číslo a dá sa to robiť v sede aj v stoji (či už doma alebo v doprave).

Súbor cvičení obsahuje nasledujúce kroky:

1. Napätie svalov umiestnených okolo močovej trubice (močovej trubice). Aby ste to urobili, ako už bolo popísané vyššie, musíte vynaložiť rovnaké úsilie, ako keby ste sa chystali na chvíľu prerušiť močenie.
2. Napätie svalov malej panvy a panvového dna. Aby ste to dosiahli, musíte stlačiť panvové svaly a pokúsiť sa ich vtiahnuť dovnútra a nahor. Na prvých lekciách to treba robiť pomaly, neskôr rytmickejšie a rýchlejšie.
3. Postupná kontrakcia pošvových svalov zdola nahor a následná fixácia tejto polohy.
4. Imitácia práce. Táto časť cvičenia by mala byť vykonaná čo najrýchlejšie a rytmicky. Netreba vynakladať veľkú silu.

Na dosiahnutie požadovaného výsledku, konkrétne na bezpečné upevnenie všetkých orgánov v malej panve, sa odporúča pravidelne vykonávať Kegelove cvičenia. Optimálne množstvo triedy za deň - 3 krát.

Po odstránení maternice

Často sa stáva, že na začiatku rehabilitačného obdobia po radikálnej hysterektómii (operácia na odstránenie maternice) má žena rôzne fyziologické problémy spojené s činom močenia alebo defekácie.

Je to spôsobené tým, že počas operácie bola odstránená nielen maternica, ale aj časť svalových tkanív a väzov podporujúcich maternicu. Následne kvôli tomu dochádza k posunu panvových orgánov a oslabeniu svalov panvového dna.

Kegelove cvičenia po hysterektómii sú najúčinnejšie terapeutická metóda. Takéto školenie sa môže vykonávať v akejkoľvek polohe tela: ležať, sedieť alebo stáť. Pred začatím gymnastiky sa odporúča úplné vyprázdnenie močového mechúra.

Samotné cvičenie sa vykonáva nasledovne: je potrebné napnúť svaly panvového dna tak, ako keby ste chceli súčasne zastaviť uvoľňovanie plynov z čriev a proces močenia. Panvové svaly zároveň sa budú zmenšovať a mierne stúpať.

Najprv nemusíte cítiť sťahovanie svalov, zatiaľ čo v skutočnosti k nemu dôjde. Tento jav sa považuje za celkom normálny a časom prechádza. Ak sa však chcete uistiť, že svaly fungujú, môžete do vagíny vložiť jeden alebo dva prsty. Počas svalovej kontrakcie bude prst pevne "objatý".

Pri vykonávaní tohto tréningu sa musíte uistiť, že v svaloch brucha, nôh alebo zadku nie je žiadne napätie - mali by byť v uvoľnenom stave. Kegelove cvičenia po operácii na odstránenie maternice sa odporúčajú vykonávať niekoľkokrát denne.

Gymnastiku treba začať striedaním 2-3 sekundových kontrakcií a následným uvoľnením svalov a v budúcnosti sa snažte svaly zafixovať v stlačenom stave na 10 a viac sekúnd.