Beh na stredné vzdialenosti vyžaduje optimálnu rovnováhu medzi vytrvalostnými a rýchlostnými vlastnosťami športovca. Ak to tak nie je, výsledky nebudú najlepšie. Beh na 1 km sa považuje za stredný test medzi súťažami v šprinte a na dlhé vzdialenosti a kombinuje 2 techniky.
Ako sa pripraviť na beh od nuly
Keďže 1 km je štandardná vzdialenosť pre vzdelávacie inštitúcie rôznych vekových kategórií, rozhodli sme sa pomôcť začiatočníkom pripraviť sa na takéto preteky.
Nezáleží na tom, či ste školák, študent alebo dospelý. Ak ste ešte nebehali, nasledujúce informácie sú pre vás.
Začíname sa pripravovať na 1000 metrov od nuly
Stanovte si pravidlo behať 4-5 krát týždenne. Behajte ráno. Prvým krokom je posilnenie tela.
Nemusíte hneď merať údaje o rýchlosti. To znamená, že je nesprávne kontrolovať minimálny čas, za ktorý bežíte 1000, 1500 metrov a tak ďalej.
Tréning by mal byť jemný a začať v malom.
Najlepšie je behať ráno, keď ulice nie sú upchaté vozidlami a ľuďmi. Vypadnite z domu a rýchle tempo chôdze asi 2-3 minúty. Zahrejte sa, mávajte rukami, otočte hlavu, zdvihnite nohy vysoko.
Prax ukázala, že ak urobíte krok kvôli únave, nedôjde k pokroku. Preto, ak vám dochádzajú sily, a ten správny čas ešte neuplynul, spomaľte čo najviac, ale pokračujte v napodobňovaní bežeckých pohybov.
Druhý týždeň zvýšte čas behu každý deň o 2-3 minúty. Keď sa dostanete na 30-40 minút, ste pripravení na ďalšiu prípravu.
2-3 týždne po začatí tréningu
Vaše telo sa už naučilo, čo je beh. Začali ste si všimnúť, že pri stúpaní po schodoch sa dýchavičnosť objavuje menej často a rýchlejšie zmizne, ak sa vyskytne.
Je to zábavné a motivujúce! Cítite sa nabití energiou a šťastnejší. Napriek tomu beh dodáva životu šťastie, overené.
Teraz začnime cvičiť. Každý tréning bude teraz trochu iný.
2-3 krát týždenne sa pokúsime zabehnúť 100 metrov s dobrým zrýchlením a potom prejsť na čo najpomalší beh, aby sme obnovili dýchanie. Bežali sme 100 metrov, potom bežíme 1 minútu a vyrovnáme dýchanie. Takže musíte urobiť týždeň.
Na druhý týždeň zvyšujeme intervaly na 150 metrov. Na treťom - do 200 metrov. Teraz sa snažíme bežať čo najrýchlejšie.
Pozorne sledujte telo, ak sa objavia srdcové problémy - obmedzte sa na pravidelný beh ráno bez zrýchlenia, poraďte sa so svojím lekárom.
Ak vás brní v boku, všetko je v poriadku, len vaše telo nie je celkom pripravené na poriadnu šprintérsku záťaž.
Po 6 týždňoch
Musíte zabehnúť 800 metrov rýchlym tempom. Nemusíte jazdiť tvrdo, nejde o šprint, ale rýchlosť by mala byť jednoznačne nad priemerom. To je všetko, pohodlie skončilo, práca sa na chvíľu začala. Skúste za deň znova zabehnúť 800 metrov s prihliadnutím na vlastné dojmy z posledného behu.
Ak vám naposledy došla para predtým, ako ste dorazili do cieľa, začnite pomalšie. Ak vám zostala sila – možno by ste mali pridať trochu rýchlosti?
Budúci týždeň prechádzame na beh na 1000 metrov (dvakrát do týždňa). Snažíme sa držať rýchlosť ako na 800 metrov.
A nakoniec ďalšie 2 týždne cvičíme 1500 metrov (dvakrát do týždňa). Ešte raz upozorňujeme, že toto nie je šprint, maximálne rýchlosti nie je potrebné vydávať.
Tréning na 1500 metrov vám umožní efektívnejšie zabehnúť vytúžených 1000. Telo si na túto vzdialenosť zvykne, po ktorej môžete bez problémov predbehnúť všetkých súperov vo vašej triede alebo skupine a ukázať tak skvelý výsledok.
Tréning by mal byť kompletný – rozcvička, beh, záťah. Program je jednoduchý - 5 minút zahriatia, 1500 metrov na čas a 10-15 minút na obnovenie dýchania a záťahu. Trénujeme vytrvalosť. Po zvyšok dní trénujeme obvyklý ľahký beh bez zrýchlenia.
Čo urobiť ďalej
V prípade záujmu si môžete ako miniskúšku dohodnúť beh na 3000 m. Toto je štandard pre telesná výchova na univerzitách Ruskej federácie.
V skutočnosti ste už pripravený zabehnúť kilometer a pokojne si dohodnete aj 3 km beh. V tomto čase je už vaša technika behu dokonalá, cítite, kedy potrebujete zrýchliť a kedy trochu spomaliť, poznáte svoje schopnosti. Toto je hlavná vec. Pre amatéra už máte dobré výsledky.
Preto môžete začať trénovať beh na stredné vzdialenosti. Napríklad behanie každý druhý deň na 5–7 km. Zvyšné 2 dni budú obmedzené na 3 km (dohodli sme sa, že jogging bude prebiehať vo frekvencii 5x týždenne).
Keď prekročíte hranicu 1000 metrov, pokračujte v behu pre zábavu. Program už nebude obsahovať intervalové prvky.
Ďalšia možnosť prípravy na 1000 metrov
Všetko zvládnete oveľa jednoduchšie. Možností prípravy na kilometrový pretek je veľa, každý tréner ponúka svoju osvedčenú metodiku. Existuje však jedna jednoduchá metóda, ktorá vám umožní zabehnúť 1500 metrov na čas, ako aj vydržať beh 2 a beh 3 km.
Program je v tomto prípade takýto: behajte každý druhý deň s intervalovým zrýchlením. Pre beh trvajúci 30 minút musí byť takýchto zrýchlení aspoň 5. A ich vzdialenosť je 100 metrov.
Telo za mesiac zosilnie a bude odolnejšie a 1500 metrov pokojne na chvíľu zabehnete.
Dva dni pred súťažou nebehajte vôbec. Nechajte svoje telo odpočívať a naberať silu. Deň pred akciou si môžete 10 minút zabehať a je to. A nepotrebuješ žiadne intervalový tréning, silové a iné cvičenia.
Mimochodom, oh silové cvičenia- dobre zvýšia vašu rýchlosť. To je užitočné pri šprintoch. V našom prípade je to dôležité, ale nie tak ako v behu na sto metrov.
Ako bežať 1000 metrov s časom
Keď príde čas na absolvovanie štandardu alebo beh na súťažiach, musíte si zapamätať niekoľko pravidiel behu. Ak ste už trénovali beh na 1500 metrov a ešte viac beh 2-3 kilometre na čas, kilometer sa vám bude zdať ako ľahká skúška.
Potiť sa určite budete musieť, no nebudete vyčerpaní ako tí, ktorí na to svoje telo nepripravili.
Upozorňujeme, že ak potrebujete prejsť normu na kilometer, bežte v tréningu 1500 metrov. Ak viac, trénujte beh 2 alebo 3 km na čas.
Na požadovanú vzdialenosť si urobte rezervu 500 metrov. To pomôže rozvinúť dodatočnú „časť“ vytrvalosti.
Takže začnite preteky vyššou rýchlosťou, ako je tá vaša. priemerná rýchlosť. Ale nie zo šprintu. Udržujte túto rýchlosť do 500-600 metrov, potom začnite zrýchľovať. Posledných 100 metrov dajte zo seba maximum. Takto prebehnete vzdialenosť rýchlo.
Keď ste zabehli 1500 metrov, rozvinuli ste v sebe ďalší potenciál. Teraz stačí v posledných 100 metroch dobre zrýchliť.
Ak hneď bežíte veľmi rýchlo, môžete prejsť 500 metrov. Šprinty nefungujú na dlhé vzdialenosti, pretože je nepravdepodobné, že budete podávať výkon ako profesionálny bežec.
Problémy na diaľku
Si smädný
Pred pretekmi nemôžete piť veľa tekutín. Ale ani ty nemôžeš piť vôbec. Vezmite 3-4 dúšky. Pitie na diaľku sa neodporúča - nie je veľa času. Nie je to predsa maratón.
Ak teda zrazu pocítite smäd, buďte niekoľko minút trpezliví. Nech vás motivuje myšlienka, že sa v cieli opijete čajom alebo vodou.
bolesť
Môže to bolieť bok, žalúdok, hlava. Čokoľvek môže ochorieť. Ak sa to náhle stalo, musíte rýchlo zistiť, či ste schopní bežať ďalej. Ak áno, utekaj. Vzdialenosť je krátka, strávite na nej trochu času. Môžete byť trpezlivý.
Ak je bolesť nezlučiteľná s behom, budete musieť preteky vzdať. Bolesť sa môže objaviť v dôsledku prudkého skoku v tlaku, meteorologických podmienok, traumy, porúch príjmu potravy a pitia.
Niektoré veci je ťažké predvídať. Väčšine sa však dá vyhnúť, ak sa na súťaž poriadne pripravíte.
Ostrá únava
Keďže čas behu je veľmi krátky, treba prekonať únavu. Vydržte, do cieľa už nie je dlho!
Nie je žiadnym tajomstvom, že zosobnením dvojkolového behu v Rusku (v nedávnej minulosti vo svete ako celku) je neprekonateľný Jurij Borzakovskij. Je to zrejmé, už len preto nedávna história V Rusku do pokladnice našej krajiny na majstrovstvách sveta a olympijských hrách prispela ruská mužská reprezentácia v jednotlivých bežeckých disciplínach 8 medailami rôznych nominálnych hodnôt, z ktorých 7 získal výlučne niekto. Jediné čo ma mrzí je, že čas sa neúprosne ponáhľa a nikto nie je večný a za Yu.Borzakovským nasleduje len prázdnota a nemá kto zastaviť oko (epizodické úspechy ďalších našich bežcov na 800 metrov dnes, ako je aj plnenie štandardu pre svetové či olympijské hry, také epizodické, že nie je vážne uvažovať o nich – nie vážne, so všetkou túžbou).
Napriek tomu Yu.Borzakovsky „nerástol na holom poli“ a v histórii domáceho behu na 800 metrov boli dôstojní zástupcovia, stačí pripomenúť, že u nás oficiálne dobehlo šesť ľudí 1.45.00. Analýza športových štatistík nám umožňuje konštatovať, že čas najintenzívnejšej súťaže u nás na 800 metrov bol v polovici 80-tych rokov XX storočia - v rozmedzí 1.44.25 - 1.46.20 bežalo 13 ľudí. naraz! Táto skutočnosť hovorí veľa o úrovni rozvoja Sovietsky šport(farmaceutickú otázku vynechávame) a o minime, čo dnes naši chlapi dokážu, je aspoň pravidelná kvalifikácia na svet a olympiádu a o prítomnosti tradícií v behu na dva kruhy u nás.
Pozývame vás, aby ste si zapamätali mená dvoch úžasných domáci športovci, okrem Ju.Borzakovského, ktorý sa stal víťazom olympijských hier na vzdialenosť 800 metrov.
Nikolaj Kirov (osobný rekord - 1.45.11). Účinkoval počas rokov bezpodmienečnej „vlády“ legendárnych Britov Steva Ovetta a Sebastiana Coea a olympijské hry V roku 1980 sa po nich stal bronzovým medailistom. Vo finálovej jazde, keď N. Kirov dorazil do cieľa ako prvý, prehral so S. Coeom a S. Ovettom o 0,1 a 0,6.
Nikolaj Kirov (na snímke úplne vpravo) v cieli záverečných pretekov na 800 m na OH 1980 v Moskve.
Evgeny Arzhanov (osobný rekord - 1.45.30). Jediný bežec na 800 metrov v histórii našej krajiny, úmerný talentu Yu.Borzakovskému. Od zlatej medaily delilo E. Arzhanova niekoľko milimetrov a naša krajina bola nútená čakať viac ako 30 rokov na vzhľad vlastného olympijského šampióna na 800 metrov. Na OH 1972 obsadil E. Arzhanov druhé miesto (presne povedané „bral, ale nevyhral“ podľa osobných slov samotného E. Arzhanova), keď v cieli podľahol Američanovi Davidovi Wattleovi len 0,02. Záverečné dvojkolové preteky mníchovskej olympiády sú stále jedným z najvýraznejších podujatí na svete Atletika a dramatické (ak nie tragické) udalosti v dejinách národnej atletiky. Mimochodom, tieto preteky sú takmer úplnou kópiou známych víťazných pretekov Y. Borzakovského na OH 2004, aj keď tentoraz so smutným výsledkom pre domáceho fanúšika. Krátkym pozadím vyššie uvedeného finálového preteku je fakt, že za predchádzajúce 4 roky E. Arzhanov neprehral ani v jednom zo štartov, na ktorých sa zúčastnil, takže otázka hlavného adepta na víťazstvo na vzdialenosti 800 v r. olympijský Mníchov 1972 odpadol sám od seba. Je zaujímavé, ako finálové preteky opisuje samotný E. Arzhanov: "Viete, už uplynulo štvrťstoročie a moje srdce sa stále sťahuje, keď si na ten deň spomeniem. Do Mníchova som išiel nielen najsilnejší - bol som hlavou a ramená nad všetkými ostatnými." Prehral som kvôli sebavedomiu. Beh na 800 metrov je vysokorýchlostná vzdialenosť. Športovci nebežia po vlastných dráhach, napríklad 400 metrov, ale v skupine. Môžu vás tlačiť, zaháknúť tvoja noha.Ak spadneš-tak to už nikoho nedobehneš Preto som okamžite utekal na viac ako 300 metrov.Bol som taký silný,že som si dovolil čokoľvek.Len som sa rozhodol chrániť sa pred nehodami , odtrhnúť sa od hriechu.
Osemdesiat metrov od cieľa som sa obzrel naposledy. Hlavní rivali (dvaja Keňania a Američan) boli ešte ďaleko - 15 metrov. No neobzrel som sa späť. Štadión kričí, zišlo sa tam asi 80-tisíc fanúšikov. A potom ma ten Američan začal dobiehať. Najhoršie je, že ma predbehol (videl som ho periférnym videním) vo fáze letu, keď som sa pred cieľom naposledy odtlačil. Nemohla som už nič robiť. Posledná strkanica a... Keby ma dostal o niečo skôr, videla by som ho a mohla sa viac odraziť a spadnúť na stuhu... Po dobehnutí sme sa dlho nevedeli rozhodnúť, kto bude prvý. . Hlavu som mal vpredu, ruku... Ani fotofiniš sa nedal určiť. Displej sa veľmi dlho nerozsvietil. Z našej delegácie na mňa kričali: "Prvý! Prvý!" Sú fotky, na ktorých som zdvihol ruku - tá prvá! Nebol som si však istý, že som vyhral. Rozhodovanie trvalo dlho. Hádali sa a hádali a stále dali víťazstvo Američanovi. David Wattle mal časť hrudníka vpredu, ja hlavy. S rovnakými výsledkami - 1 minúta 45,9 sekundy - získal prvenstvo. Vtedajšie predpisy neumožňovali odovzdať dve zlaté ocenenia.
Pre mňa sa to stalo skutočná tragédia. Byť hlavou a ramenami hore, viesť celú vzdialenosť, toľko sa odtrhnúť a tak trápne prehrať - len o milimeter! .. Ale čo sa dá robiť? určite, olympijský víťaz- nie je to druhé miesto. Druhý je už p-pf-f ... “
Vyššie uvedené fotografie a videá zachytávajú dramatický (ak nie tragický) záver záverečných pretekov na 800 m na olympijských hrách v Mníchove v roku 1972.
PS: vo svetle nedávnych udalostí súvisiacich s menom Galen Rapp by som rád veril, že stredné a dlhé preteky na olympiádach a svetových fórach sa nezmenia na africké vášne a počkáme si, kým naši chalani bude v nich adekvátne reprezentovať Rusko (nie naturalizované uhlie, menovite naše), ako to urobili V. Kuts, P. Bolotnikov, E. Arzhanov, N. Kirov a Yu. Borzakovsky!
Beh na 800 metrov si vyžaduje špeciálnu techniku. Športovec sa musí a zároveň musí vedieť v cieli rozvíjať. Beh na stredné trate má svoje vlastné charakteristiky. Zvážte správna technika, štandardy, bavme sa o rekordoch známych športovcov.
Toto je zaujímavé! Beh na 800 metrov je považovaný za najproblematickejší a tréneri. Takáto vzdialenosť je príliš krátka pre tých, ktorí sú na to zvyknutí. A príliš dlho. Preto výber spôsobu prípravy na súťaže zvyčajne nie je jednoduchý: nie je jasné aký venovať osobitnú pozornosť- rýchlosť alebo vytrvalosť.
Záznamy
Najlepší pretekár na 800 m v histórii David Rudisha v roku 2012. Športovec z Kene prekonal priemernú vzdialenosť za 1,40,91 sekundy.
Na druhom mieste - Dán Wilson Kipketer. Od roku 1997 suverénne obsadil druhé miesto v rebríčku tých, ktorí zabehli 800 metrov s najlepším výsledkom. Túto vzdialenosť prekonal za 1,41,11 sekundy.
Na treťom mieste - Sebastian Coe z UK. V roku 1981 zabehol Angličan preteky na 800 metrov za 1,43,73 sekundy.
Najviac rekordov vzniklo v 20. storočí. Posledný športovec, ktorý skóroval na 800 m, vytvoril rekord v roku 2013. Mohammed Aman z Etiópie zabehol vzdialenosť za 1,42,37 sekundy a umiestnil sa na deviatom mieste v poradí bežcov.
Medzi ženami najlepší výsledok pretekárka z Československa Yarmila Kratokhvilová - 1,52,28 sekundy. Rekord žena z roku 1983
Správna technika
Beh na 800 metrov si vyžaduje poriadny tréning. Športovec musí rozvíjať tri vlastnosti:
- Vytrvalosť- je potrebné, aby sa telo adaptovalo na dostatočne dlhú intenzívnu záťaž
- Rýchlosť- čím vyšší je tento ukazovateľ, tým väčšia je šanca poraziť súperov na cieľovej čiare
- taktické myslenie. Je potrebné premietnuť trajektóriu pohybu, predpovedať taktiku protivníkov, zvoliť najvhodnejšiu schému pre víťazstvo
Na 800 m sú súťaže určité pravidlá:
- začiatok pohybu nastáva z vysokého štartu a bežci zaujímajú samostatné štartovacie pozície
- na konci prvej etapy, ktorá končí 115 metrov od štartu, prejdú pretekári na spoločnú dráhu
- počet kruhov je zvyčajne 3, ale pri malom počte účastníkov sa môžete obmedziť na dva veľké
Pre víťazstvo je dôležité dodržiavať správnu taktiku behu. Ako zabehnúť 800 metrov, aby ste vyhrali? Po prvé, prvá polovica vzdialenosti, ktorú potrebujete bež rýchlejšie než ten druhý. Potom športovec beží 200-250 metrov priemerným tempom, pričom zrýchľuje na posledných.
Školenie
Profesionálni bežci trénujú podľa špeciálneho systému. Na dosiahnutie cieľa je dôležitá správna postupnosť tréningu dobrý výsledok. Tréningový program pozostáva z niekoľkých fáz:
- silový tréning. Zahŕňa tri tridsaťminútové sedenia týždenne. Osobitná pozornosť sa venuje . Základné cvičenia tieto rozvíjať dôležité svaly pre bežcov- sú to drepy mŕtvy ťah, výpady. Tiež s. Je potrebné rozvíjať svalovú silu, aby sa počas súťaže neunavili, boli silní
- Bežecké stretnutia. Druhá fáza zahŕňa iba bežecký tréning. Športovec skúša svoje ruky, pokúša sa prekonať svoje vlastné rekordy, zakaždým zlepšuje svoju techniku, pracuje na svojich chybách. Okrem klasických behov na 800 metrov cvičia bežci na rozvoj vytrvalosti
- Tretia fáza je venovaná krátke behy a je zameraný na zistenie rýchlosti
- Po štvrté - pre rozvoj vytrvalosti
Je dôležité pracovať v niekoľkých smeroch: rozvíjať silu, vytrvalosť, rýchlosť. Ale to nie je všetko. Športovec musí - musí pre vyčerpávajúce tréningy a živiny pre rast, rozvoj svalová hmota
. Preto musia byť v strave prítomné bielkovinové potraviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Tiež povinnosť. Pre profesionálnych športovcov treba brať narýchlo
Atletika na Letných olympijských hrách 1900 Traťové disciplíny 60 metrov ... Wikipedia
Atletika na Letných olympijských hrách 1904 Traťové disciplíny 60 metrov ... Wikipedia
Atletika na Letných olympijských hrách 1908 Traťové disciplíny 100 metrov ... Wikipedia
Atletika na Letných olympijských hrách 1896 Traťové disciplíny 100 metrov ... Wikipedia
Disciplína súvisiaca so strednými traťami atletického programu. Od športovcov vyžaduje vytrvalosť (vrátane rýchlosti) a taktické myslenie. Od roku 1896 je to olympijská disciplína atletiky pre mužov, pre ... Wikipedia
3000 m beh stredná vzdialenosť v atletike, v ktorej pretekár odbehne 7,5 kôl na 400 metrov na otvorenom štadióne. Muži nikdy nemali 3000 m Olympijská vzdialenosť. Na majstrovstvách sveta v atletike sa jej tiež nepodarilo ... Wikipedia
Disciplína súvisiaca so strednými traťami atletického bežeckého programu. Táto vzdialenosť sa zriedka koná na veľkých oficiálnych súťažiach. V zásade sa na komerčných súťažiach organizujú preteky na 1000 metrov. Beh na 1000 metrov nie je ... ... Wikipedia
2000 m je priemerná vzdialenosť v atletike, pri ktorej športovec zabehne 5 kôl po 400 m v otvorenej aréne. 2000 m nikdy nebola olympijská vzdialenosť. Taktiež nebol zaradený do programu majstrovstiev sveta ... ... Wikipedia
