Kulturistika pre pokročilých. Plintovičov systém v kulturistike

Masa má v kulturistike zásadný význam. Mať dostatok svalová hmota, môžete pracovať na svojom tele, urobiť ho krásnym a reliéfnym. Dobre navrhnutý kulturistický tréningový program pre naberanie svalovej hmoty zaručuje pozitívny výsledok, ktorý je možné dosiahnuť pri dobrej úrovni všeobecnej fyzickej zdatnosti. Základy kulturistiky a výber vhodných cvikov sa na prvý pohľad zdajú komplikované, no prax to ukazuje základný komplex na dosiahnutie cieľa budú stačiť cvičenia.

Základy kulturistického tréningu pre masový zisk

Reakcia svalov môže byť na jeden cvik rôzna. Závisí od hmotnosti závažia a počtu prístupov, ktoré sa budú opakovať. Ak je vaším hlavným cieľom budovanie hmoty, potom je dôležité to nepreháňať, ale zvoliť si váhu, ktorá vám umožní vykonávať až 9 opakovaní naraz. Práve tento prístup k budovaniu kulturistického tréningového programu na zvýšenie hmoty môže zabezpečiť systematický rast svalov a výrazne zvýšiť ukazovatele sily.

Skúste meniť počet opakovaní. Menej opakovaní bude mať pozitívny vplyv na údaje o sile. Vyššie číslo pomôže rozvíjať svalovú vytrvalosť. Pri naberaní svalovej hmoty sa snažte vykonať aspoň 6, maximálne 12 opakovaní.

Pri vykonávaní každého jednotlivého cviku je potrebné vydať zo seba všetko najlepšie do zlyhania. Čím viac sa budete ľutovať a nedostatočne zaťažovať, tým menej efektívny bude nárast svalovej hmoty. Neodporúča sa však preťažovať sa od prvých lekcií. Ak cvičíte pravidelne a vaša trpezlivosť trvá niekoľko mesiacov, potom sa odporúča začať s 2 prístupmi pre každú svalovú skupinu. Skúsení športovci môžu vykonávať až 4 prístupy.

Najrýchlejší nárast svalovej hmoty pripadá na „negatívnu“ fázu cvičenia. To znamená, že spúšťanie činky alebo činiek bude trvať dlhšie ako ich zdvíhanie. Je to spôsobené tým, že pri znižovaní počtu mikrotrhlín vo svale sa výrazne zvyšuje, čo má pozitívny vplyv na jeho rast.

Bodybuilding for Straights – týždenný program hromadného tréningu

Skôr ako pristúpite priamo k tréningu, nezabudnite na nasledujúce body:

• pri tréningu sa nemôžete ľutovať - ​​rast svalového tkaniva môže spôsobiť maximálne zaťaženie, takže počas tried budete musieť vydať zo seba všetko;
• bielkoviny v strave by nemali byť pridelené menšie percento ako uhľohydráty;
• musíte jesť jedlo pol hodiny pred a pol hodiny po tréningu;
• odporúča sa konzumácia proteínových koktailov;
• interval medzi tréningami by sa mal pohybovať medzi 48 a 72 hodinami - tento ukazovateľ priamo závisí od miery zotavenia svalové vlákna.

V pondelok začína kulturistický tréningový program mužov na hromadný prírastok. Začiatkom akejkoľvek aktivity je rozcvička: aeróbne cvičenia, kardio alebo jogging. Na rozcvičku je vyčlenených aspoň 10 minút, aby ste telo pripravili na stres, rozprúdili krv a zahriali kĺby. Každý tréningový deň zahŕňa štúdium 2 svalových skupín.

Plán na pondelok, pumpovanie bicepsov a prsné svaly:

• tlak na lavičke široký úchop na naklonená lavica. Použite 60 % svojej pracovnej hmotnosti na zahriatie a urobte až 2 sady po 8 opakovaní. Potom použite svoju pracovnú váhu a začnite robiť 6 až 9 sérií po 8-12 opakovaní;
• bench press so širokým úchopom horizontálna lavica- 6 až 12;
• riedenie rúk s činkami na vodorovnej lavici (práca na prsných svaloch) - 4 až 15;
• izolovaný cvik na biceps – sústredené zdvíhanie činiek. Urobte 4 sady po 15 opakovaní. Predtým, ako budete pokračovať, pozrite si video hromadného tréningu s týmto cvičením, aby ste správne vykonali techniku;
• v komplexe môžete zaradiť dvíhanie tyče v stoji k bicepsu.

štvrtok - deň chrbta a ramien:

• hlavné a väčšina najlepšie cvičenie V naturálna kulturistika – mŕtvy ťah. Prvú sériu urobíte ako rozcvičku s menšou váhou a menším počtom opakovaní. Zvyšok súprav je vaša pracovná hmotnosť a maximálne množstvo opakovaní. Odporúča sa urobiť 6 až 9 sérií s 8-12 opakovaniami;
• reverzné riedenie paží s činkami - pracujte na lichobežníku a svaloch paží. Počet sérií je od 3 do 4, opakovaní od 8 do 12. Ide o izolačné cvičenie, preto sa odporúča vykonávať ho každý týždeň;
• klasické príťahy - od 6 do 9 sérií s 12 opakovaniami;
• trakcia spodného bloku k pásu - 6-9 sád s 8-12 opakovaniami;
• ťah horného bloku k hrudníku. Počet prístupov sa pohybuje od 3 do 4, opakovaní - od 12 do 15.

V nedeľu cvičíte nohy a tricepsy rúk:

• vážený drep (činka alebo činky). Prvý prístup, ako aj v iných prípadoch, je určený na zahriatie, ostatné sú s vašou pracovnou hmotnosťou a maximálnym možným počtom priblížení. 6-9 túr s 8-12 opakovaniami;
• izolačné cvičenie - ohýbanie nôh v polohe na bruchu. počíta najlepšia technika precvičiť bicepsy na nohách. 6-9 až 8-12;
• rad činiek na rovných nohách - cvičenie na vypracovanie zadnej strany stehien. Závažie sa používa na pohyb tela po správnej dráhe. 9 až 12;
• french press štýl je izolačné cvičenie pre váš triceps. Urobte 3-4 sady po 12 opakovaní. Pred vystúpením si pozrite video, aby ste vylúčili zranenie;
• tlak na lavičke úzky úchop na vodorovnej lavici - hlavná technika, vďaka ktorej funguje triceps. Sady - od 2 do 4, opakovania - od 9 do 12.

V procese takéhoto tréningu budete musieť tvrdo jesť. Rozdeľte deň na 6 jedál. Veľkosť porcie pre každú dávku by mala byť malá, aby telo všetko absorbovalo. Nezabúdajte na rovnováhu medzi sacharidmi a bielkovinami. Proteín je hlavný Stavebný Materiál pre vaše svaly sú sacharidy hlavným zdrojom energie. Nebudete konzumovať dostatok sacharidov – začnú sa katabolické procesy a telo začne spaľovať svalové tkanivo na doplnenie energetických zásob.

Formálne je celý tréning v kulturistike rozdelený do troch etáp. Na prvom - počiatočnom - začiatočník pochopí základy pumpovania a zvykne si na špecifiká atletickej záťaže. Komplexy tu zahŕňajú cvičenia pre všetky svalové skupiny. Tento prístup nie je predmetom diskusie, pretože je overený desaťročiami skúseností. Jedinú opravu pred pár rokmi urobila veda: začiatočníci nemusia cvičiť viacsústavový systém. Jedna séria na cvičenie im dáva rovnakú návratnosť ako dve alebo tri. Potom prichádza čas tzv. „pokročilý“ tréning. Toto hlavné pódium kedy musí kulturista zo seba dosiahnuť plnú realizáciu prirodzeného potenciálu rastu svalov. Ako pre záverečná fáza, potom väčšinou zahŕňa predsúťažný tréning zameraný na zlepšenie svalových objemov – ich tvaru a vzájomnej rovnováhy.

Nedávno sa názory odborníkov zhodli, že počiatočná fáza by sa nemala odkladať dlhšie ako šesť mesiacov. Toto obdobie stačí na položenie anatomických a fyziologických základov budúcej silnej budovy. Dnes sa však situácia zásadne zmenila. Znečistenie životného prostredia viedlo v posledných generáciách k masívnemu narušeniu hormonálnej sekrécie. Napríklad v Rusku začiatkom budúceho storočia nebude môcť každý druhý muž počať dieťa kvôli „skvapalneným“ spermiám (na kubický cm objemu spermií bude príliš málo živých spermií). Dôležitý je aj ďalší aspekt kulturistických dní: „environmentálny“ pokles hladiny testosterónu sa u dnešných mladých ľudí mení na absurdne nízky podiel svalov na celkovom zložení tela. Namiesto toho sa vylučuje príliš veľa rastového hormónu (u chlapcov aj dievčat). To vedie k formovaniu úplne asexuálnej, vysokej postavy s úzkymi ramenami s „dlhými“ slabé svaly a krehké väzby. Je jasné, že atletická úprava takéhoto „základu“ sa do šiestich mesiacov nezmestí. Rok, či dokonca dva – to sú aktuálne časové parametre. A ešte predtým, ako si udelíte titul „pokročilý“, musíte urobiť úprimné sebahodnotenie v nasledujúcich bodoch.

Na ceste za vyšportovanými svalmi ste sa viditeľne posunuli vpred. Vaša postava nadobudla jasný tvar V. Svaly sú „rysované“. Zrkadlo ukazuje siluetu vyváženú z hľadiska "horného" a "spodného" objemu (ak nohy zaostávajú vo vývoji, znamená to, že úlohy počiatočnej fázy neboli dokončené).
Merania (na stupnici, s centimetrom atď.) potvrdzujú vizuálne zmeny.
Jednoznačne ste to zvládli silové cvičenia(drepy, tlak na lavičke, tlak na lavičke, mŕtvy ťah atď.) a vážne pridané k výsledkom.
Vaša pohoda sa zásadne zmenila. Môžete ľahko vyliezť po schodoch. Plávanie, beh, bicyklovanie – všetko vám prináša fyzické potešenie. Váš spánok sa zlepšil. Nálada je vždy vyrovnaná, optimistická.
Pumpovanie je pevne zakorenené vo vašom živote spolu so štúdiom, prácou atď. Školenie sa stalo súčasťou vašej existencie. Bez pravidelnej športovej záťaže si neviete predstaviť svoj týždenný rozvrh.
Ak je toto všetko o vás, môžete s čistým svedomím prejsť do fázy pokročilého tréningu - najdôležitejšej veci vo vašom osude kulturistu!

Rozdeľuj a panuj!

A tak prvou inováciou, ktorú by ste mali urobiť vo svojom programe, je princíp splitu, inými slovami, samostatného tréningu. To znamená, že odteraz nebudete cvičiť všetky svalové skupiny hromadne, ale v menších dávkach.

Hlavnou výhodou takéhoto systému je, že každú časť tela môžete „bombardovať“ oveľa intenzívnejšie ako doteraz. V skutočnosti je jedna vec „naložiť“ delty po drepoch a tlakoch na lavičke a úplne iná je venovať im samostatný tréning. Je jasné, že váhy vyjdú úplne inak, a teda aj návratnosť bude úplne iná.

Aký je princíp delenia? Najprv odporúčame rozdeliť svaly tela do dvoch skupín. Tu je viacero možností. Napríklad v jednom tréningu - horná časť tela, v druhom - spodná časť. Alebo inak: dnes - "ťahanie" svalov (biceps, chrbát, hamstringy) a nabudúce - "tlačenie" (delty, hrudník, triceps, kvadricepsy). Alebo, povedzme, Sean Ray v jeho "stredných" dňoch, môžete v jednom tréningu precvičiť nohy a chrbát a v druhom hrudník, ramená a ruky. Samotný princíp je skrátka jasný a voľba je na vás.

Po troch mesiacoch pokročilého tréningu vás čaká ďalší krok na ceste zmeny – miesto dvojitého splitu by malo byť nahradené trojitým. Prirodzene, intenzita sa zároveň opäť zvyšuje. Aj tu môže byť oddelenie uskutočnené podľa princípu „push-pull“, ale zároveň prideliť špeciálny deň na precvičenie nôh.

Ďalšou možnosťou je rozložiť napumpovanie veľkých svalových skupín (hrudník, nohy, chrbát) na tri tréningy a ku každému veľkému pridať jeden alebo dva malé. Mimochodom, takto sa svojho času správal Dorian Yate.

Frekvencia tréningu: častejšie, ale menej často!

Split vás prinúti chodiť častejšie do posilňovne, ale menej často precvičovať konkrétnu svalovú skupinu. Zdalo by sa, že je to v rozpore so zdravým rozumom: keďže ste sa zväčšili a zosilnili, zdá sa, že sám Boh vám takmer denne prikázal „bombardovať“ svaly. Práve naopak! A preto. Svaly, ako viete, nerastú počas tréningu, ale počas odpočinku. Ak sa sval nemôže úplne zotaviť, nebude rásť. Z tohto nesporného postulátu vyplýva druhý: čím vyššia je úroveň zaťaženia, tým dlhšie by mal sval odpočívať. Na začiatku pokročilého štádia sa intenzita zvyšuje natoľko, že je možné napumpovať jeden sval maximálne 2-krát týždenne. Zriedkavé, hovoríte? Ale je to presné! Mimochodom, profesionáli, ktorí trénujú s váhami pod 200 kg, sťahujú samostatný svalová skupina ešte menej často - raz za 7-10 dní.

Výber cvikov!

Základné pravidlo pokročilého štádia znie: treba čo najviac zvýšiť objem tréningu! (Tréningový objem je chápaný ako celkové množstvo práce vykonanej za dané časové obdobie, inými slovami, celkový počet opakovaní v tréningu). Prečo zvyšovať objem? Môžete samozrejme urobiť viac sérií a opakovaní v cvičeniach, ktoré ste ako začiatočník zvládli. Ale úprimne povedané, je to neproduktívny a nudný prístup. Kde je lepšie pridať do svojho programu nové, svieže cvičenia. Ani pri nich by ste sa však nemali držať škrtením. Periodicky „pretraste“ svoje komplexy, zmeňte zvládnuté pohyby na „surovinu“ – a buďte vždy pripravení na nové „finty“.

Pripomeňme, že v počiatočnom štádiu sa odporúča začať s jednokĺbovými (zahŕňajúcimi jeden kĺb) cvičeniami: pre začiatočníkov je toto Najlepšia cesta zvýšiť silu a hmotnosť čo najrýchlejšie. V 2. a 3. mesiaci tréningu sa do programu pridávajú komplexné (zahŕňajúce niekoľko kĺbov) cvičenia, ako sú drepy a tlak na lavičke. Tieto pohyby nedávajú taký rýchly pokrok - už len preto, že vyžadujú jasnú nervovosvalovú koordináciu a stále sa ju treba naučiť. Ale ak uvažujete v perspektíve, komplexné cvičenia- väčšina účinný prostriedok nápravy naberanie čistej svalovej hmoty. Preto práve na ne treba v pokročilom štádiu tréningu klásť dôraz.

Aby ste mohli rozšíriť svoj tréningový arzenál, vybrali sme špeciálne cvičenia pre každú svalovú skupinu a okrem nich aj niekoľko alternatívnych možností. (Pozrite si fotografie a popisy na strane). Tieto cviky sú ideálne pre pokročilé obdobie tréningu a skvele doplnia komplexy, ktoré ste už zvládli.

Periodizácia!

Netrénujú ani profesionáli, ktorí sa živia športom po celý rok s rovnakou nadľudskou záťažou. Pracujú podľa periodizačného systému, pričom tréningový rok rozdeľujú do cyklov s rôznou intenzitou. Tréning si môžete rozdeliť do cyklov rôzne cesty. Pokročilý program, ktorý vám ponúkame, pozostáva z mikrocyklov (v dĺžke týždňa), mezocyklov (v trvaní dva mesiace) a makrocyklov (v trvaní pol roka). „Vnútri“ každého cyklu sa záťaž progresívne mení: od vysokoobjemového tréningu s nízkou intenzitou po nízky objem a vysokú intenzitu. Program zahŕňa obdobia odpočinku a tréningu so zníženou intenzitou. Nemyslite si, že tieto „deload“ týždne znížia vašu hmotu alebo silu. Nie nie a ešte raz nie! Prax ukazuje, že takéto „vyloženie“ len stimuluje rozvoj a rast svalov – preto každý mezocyklus programu začína „ľahkým“ týždňom. Pred „rozmotaním“ programu navyše odporúčame urobiť si týždenný „time out“ a hardvéru sa vôbec nedotýkať.

Teraz sa pozrite na program, konkrétne - na stĺpec "intenzita". Všimli ste si, že niektoré čísla sú rovnaké? To ale vôbec neznamená, že sa vrátite na rovnaké váhy. Váhy sa totiž počítajú ako percento z jediného maxima a toto maximum určite porastie! Podľa toho porastú aj vaše „pracovné“ váhy. No bude to fungovať známe pravidlo: čím vyššia záťaž, tým viac svalových vlákien sa zapojí do práce, tým väčšia návratnosť - rast svalov!

Techniky intenzity!

Tri techniky uvedené nižšie sú ideálne pre program na pokročilej úrovni. Ale majte na pamäti: túto techniku ​​môžete použiť len z času na čas - nie viac ako 2 krát týždenne.

Supersérie: Dva antagonistické cviky (ako je biceps curl a triceps down press) sa vykonávajú nepretržite - séria jedného, ​​séria druhého s minimálnymi alebo žiadnymi prestávkami.

Izometrické napätie: napätie svalu bez záťaže, s oneskorením kontrakcie 3-6 sekúnd, opakuje sa 3-4 krát. Samostatne alebo v kombinácii s naťahovaním je izometrické napätie skvelý spôsob premeniť pauzy medzi sériami na užitočný čas. „Izo-napínanie vám pomáha plne sa sústrediť na cieľový sval," hovorí trojnásobný pán Olympia Frank Zane. „Vnímajte sval, naučte sa ho ovládať a potom bude fungovať najlepšie!"

Čiastočné opakovania: Celý rozsah - skvelé technika, ale v pokročilom štádiu môže jeho zníženie o jednu alebo dokonca o dve tretiny priniesť veľkú návratnosť. To vám umožní použiť kde väčšiu váhu, čo znamená, že aktivuje viac svalových vlákien. Rovnaká technika môže byť doplnená bežnými sadami, ak ju však začnete zneužívať, sú možné zranenia kĺbov a šliach.

Dosiahli ste už dobrý úspech vo fitness a chcete svoj úspech upevniť? Potom treba skúšať komplexný tréning pre pokročilých ktorý úplne zmení vašu postavu už za 2-3 mesiace.

Hlavnou črtou komplexných programov je, že nemusíte kombinovať triedy a zostavovať si vlastný fitness plán. Ponúkajú hotové tréningové plány. Samotné hodiny sú pestré, čo znamená, že nebudete cvičiť na rovnakom videu deň čo deň. Okrem toho takéto komplexy zahŕňajú komplexnú prácu na kvalite tela, takže ich účinnosť je oveľa vyššia.

Ak chcete cvičiť doma sami, pozrite si:

Komplexné programy pre pokročilých

1. Sean T - Insanity

Kurz Insanity so Seanom T bol skutočným prelomom v tejto oblasti domáce fitness. Ultra intenzívny program vám pomôže premeniť vaše telo a fantasticky zlepší vašu vytrvalosť. Tréningový komplex je navrhnutý na dva mesiace, počas ktorých vás čaká naozaj šialená záťaž. Tvrdá plyometria a agresívnosť intervalové kardio: Sean verí, že len tak môžete prekonať samých seba a vstúpiť do nového fyzická vrstva. Žiadne nepotrebuješ voliteľná výbava, Teda veľká výhoda video programy. Cvičiť budete len s váhou vlastného tela.

2. Sean Tee – Insanity Max 30

Dlho očakávané pokračovanie senzačného programu vyšlo o 5 rokov neskôr. Sean zlepšil svoje tréningy tým, že k nim pridal intenzitu, no skrátil trvanie sedení na 30 minút (v prvej časti videa trvala 40-50 minút). Na kratšiu dobu čaká vás ešte intenzívnejšia práca ako predtým. Veľa cvikov a kombinácií je podobných prvej časti, no nájdu sa aj zaujímavé novinky. Program je tiež určený na 2 mesiace. Napriek popularite Max 30 mnohí stále preferujú prvé Insanity, pretože ho považujú za meradlo pre pokročilý tréning.

3. Jillian Michaels - BodyShred

Jillian Michaels, pozná snáď každý nadšenec domáceho fitness. Má veľa videocvičení pre začiatočníkov a pre ľudí s stredný tréning. Jej najnovší komplex BodyShred je však určený pre skutočne pokročilé publikum. Dvojmesačný program zahŕňa efektívny 30-minútový tréning celého tela. Dvakrát týždenne budete vykonávať čisto aeróbnu aktivitu, štyrikrát týždenne interval funkčný tréning Pre rôzne skupiny svaly. Tento prístup vám umožní spáliť tuk čo najviac a utiahnuť problémové oblasti.

4. Chaleen Johnson - ChaLEAN Extreme

Ďalší pokročilý tréning ponúka Shalin Johnson. Je založená na princípe: "Napumpovaním svalov zrýchlite metabolizmus a schudnete." Toto je skutočné silový program , vďaka čomu bude vaše telo reliéfne a elastické. Čaká na vás 90-dňový komplex pozostávajúci z 15 video tréningov. Kurz je založený na nasledovnom princípe: 3x týždenne cvičíte silový tréning, 2x týždenne - aeróbna sila. Pre triedy budete potrebovať sadu činiek rôznych hmotností, expandér a najlepšie elastický pás.

Tento program sa nazýva „ženská verzia Insanity“, hoci ak sa pozriete pozorne, nemajú veľa spoločného. Po prvé, Michelle okrem intervalového kardia využíva aj silové cvičenia na celé telo. Toto vám pomôže nielen spaľovať tuky, ale aj posilňovať svaly. Po druhé, tréner ponúka zložitejšie kombinácie a väzy, ktoré vám umožnia využiť maximum svalových skupín. Video tréningy trvajú od 30 minút do 1 hodiny, počas ktorých dosiahnete vrchol intenzity a opäť spomalíte. Program je navrhnutý na dva mesiace, na hodiny budete potrebovať činky a expandér.

6. Autumn Calabres - 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme je ďalší pokročilý tréning od Beachbody, ktorý produkoval Insanity. Tentokrát sa trénerom stalo dievča, ale to nezabránilo tomu, aby program získal status veľmi intenzívneho. Fitness kurz je veľmi dobrý pre svoju rozmanitosť: bude a plyometria a aerobik a výkonové zaťaženie a pilates a joga. Počas týždňa vás každý deň čaká nový 30-minútový tréning. Program je určený na 21 dní, budete potrebovať činky, ako aj expandér na jednotlivé videá. Fix Extreme možno nazvať jedným z najvyváženejších komplexov medzi domácimi video programami.

Pýtate sa, či zvládnete takú vysokú záťaž? Skús to! Niekedy je to potrebné na dosiahnutie vysokých výsledkov vyjsť zo svojej komfortnej zóny a zapojiť sa do pokročilého kondičného tréningu.

Tréningový program pre ženy, ako aj samotný tréning v druhej etape je značne odlišný od toho mužského. A aj keď sú si v niektorých základných pojmoch podobné, tak z hľadiska súčtu faktorov a znakov fyziologického fungovania ženského tela je prístup k budovaniu tréningový proces na pokročilejšom stupni, u žien vychádza z úplne iných úvah. Tento pokročilý prístup bude diskutovaný v tomto článku.

Tréningový program popísaný tu pre ženy v telocvičňa je ďalšou, pokročilejšou fázou stavby tela, po prvej fáze položenia základov, o ktorej sme už uvažovali skôr v článku. Osemtýždňový cyklus, zameraný na osvojenie si cvikov, techniky ich vykonávania a nadviazania nervovosvalového spojenia, zameraný na vybudovanie určitého základu, na ktorom môžete stavať svoj ďalší progres. Predtým, ako budete pokračovať v niektorej z nižšie opísaných manipulácií so železom, dôrazne vám odporúčam, aby ste sa oboznámili s fázou kladenia základov kliknutím na vyššie uvedený odkaz. Tí, ktorí už vedia, čo je v stávke vyššie, môžu bezpečne pokračovať v štúdiu tohto materiálu.

Dôrazne vám tiež odporúčam prečítať si článok o. Tento materiál si zaslúži samostatný článok, pretože relevantnosť otázky strachu dievčat a žien trénovať so železom je dosť vysoká. V tomto článku sme v 10 bodoch vyvrátili najobľúbenejšie mýty o tréningu žien a jednoduchou a dostupnou formou vysvetlili, prečo nie je tréning v posilňovni niečo, čo je možné, ale dokonca nevyhnutné.

Prístup k tréningovému procesu

Ak vám teda posilňovňa, činky a činky nespôsobujú odmietnutie a máte za cieľ vybudovať si krásnu a fit postavu, je načase položiť si otázku, ako potrebujete cvičiť so všetkým tým železom. Prístup v tréningu bude nasledovný - veľa prístupov a veľa opakovaní, to znamená, že celkový objem tréningu možno prirovnať k mužskému. Tento prístup je oveľa efektívnejší pre ženy ako pre mužov. funkciou najviac efektívne cvičenie u mužov spočíva v metóde periodizácie vĺn, ako aj v „tréningu odmietnutia“. Metóda cyklistickej záťaže je plne vhodná aj pre ženy, no z úplne iných dôvodov, ktorým sa budeme venovať v ďalšom článku. Vlastnosť tréningového procesu počas obdobia používania túto metódu je viacobjemový tréning, na základe ktorého je postavený nasledujúci tréningový program v posilňovni pre ženy. Opäť veľa sérií a veľa opakovaní.

Aký princíp budovania tréningu by mali dievčatá dodržiavať? Odpoveď znie takto. Dievčatá by si v jednom tréningu mali precvičiť celé telo. Je to spôsobené štruktúrou a fyziologickými vlastnosťami ženského tela. prečo? Opäť kvôli tomu istému fyziologické vlastnosti, ženy nemôžu cvičiť silovým štýlom a do zlyhania vo svaloch. Ženské svaly, na rozdiel od mužských, po tréningu rýchlo obnovia svoju výkonnosť a čoskoro môžu byť opäť vystavené stresu. Na záver: keďže svaly nemôžete trénovať tvrdo, musíte ich trénovať s veľkým objemom.

Konštrukcia tréningového procesu

Účelom prvej etapy bolo vytvoriť základy pre ďalší pokrok. Prebiehalo s použitím prevažne ľahkých bremien. Teraz vieme, že pri tréningu musíme precvičiť celé telo a vieme, že program by mal obsahovať veľa sérií a veľa opakovaní. Budeme pokračovať v precvičovaní všetkých svalových skupín pri miernom objeme, s vyššími sériami a opakovaniami a so záťažou vyššou ako v prvej fáze. Trvanie druhej etapy je 4 mesiace. Zmena tréningového programu - 1x mesačne.

O tom, koľkokrát do týždňa cvičiť, ako dlho by mal tréning trvať a koľko času na oddych medzi sériami sme si povedali už v článku pre začiatočníkov spomínanom v úvode a teraz sa pozrime priamo na to, ako by mal vyzerať váš tréningový program. Nezabúdajte ani na začiatku cvičenia, určite sa rozcvičte a rozcvičte na kardio stroji s miernou záťažou cca 5-7 minút, potom môžete začať silový tréning.

Tréningový program pre ženy: 1. cyklus

Tréningový program pre ženy: 2. cyklus

Tréningový program pre ženy: 3. cyklus

Tréningový program pre ženy: 4. cyklus

Poznámky

Ako už bolo spomenuté v prvej etape, program je určený pre zdravého človeka normálnej postavy (viď článok), bez akýchkoľvek zdravotných odchýlok, úrazov pohybového aparátu či trpiaceho zvýšeným stupňom obezity.

Drepy. Ak sa pri drepe nakláňate dopredu alebo dvíhate päty z podlahy, umiestnite si pod päty kotúč s činkou vysoký asi 5 cm. S plochým chrbtom sa vám bude drepovať ľahšie. Ďalšia možnosť na precvičenie správna poloha chrbát pri drepoch - vezmite si kotúč z tyče za chrbtom (váha nehrá rolu, musíte si vypracovať techniku) a rukami si ho držte medzi lopatkami, tým sa vám mimovoľne prehne chrbát. Takto pochopíte, ako udržať chrbát rovný pri drepoch. Odcvičte si jednu sériu po 15 opakovaní a potom vyskúšajte drepy s činkou.

Malá zozadu. O dôležitosti vykonávania hyperextenzií sa toho popísalo veľa. Pevná spodná časť chrbta je základom doslova všetkého. Akékoľvek cvičenie, bez ohľadu na to, akú svalovú skupinu robíte, bude vyžadovať, aby ste boli silní bedrové svaly pretože „držať chrbát rovno“ je požiadavka doslova každého cvičenia v každom cvičebnom programe pre ženy v posilňovni.

Výpady. Ak je pre vás robenie výpadov s činkami alebo činkou náročné, skúste si vziať minimálnu váhu, alebo skúste cvik vykonávať úplne bez závažia. Ale len tentoraz. Vypracujte určený počet prístupov / opakovaní, naučte sa a upravte techniku ​​a tak ďalej ďalší tréning skúste znova vziať váhu.

Kaviár. Ak vaša izba nie je špeciálny simulátor Ak chcete vykonať toto cvičenie, nájdite si nejaký výstupok vysoký 10 cm od podlahy a vykonajte zdvíhanie prstov na nohách. Je vhodné držať aspoň jednu ruku na nejakej zarážke. Ak vaša telocvičňa nemá stroj na zdvíhanie lýtok v sede, nahraďte tento cvik podobným – v stoji.

Stlačte tlačidlo. Tréningové programy v posilňovni pre ženy sú často podnetom na zamyslenie – kedy je lepšie cvičiť brušné svaly, na začiatku alebo na konci tréningu? V skutočnosti môžete urobiť aj na začiatku aj na konci, ale! Keď príde tá chvíľa a vaše cviky na brucho budú pekelne ťažké, nebude mať zmysel dávať ich na začiatok, pretože na zvyšok tréningu už nebude dostatok sily.

Doslov

Ak nemôžete vykonať daný počet opakovaní v konkrétnom cvičení, kým neuspejete, je to v poriadku. Pokúste sa urobiť toľko opakovaní, koľko môžete. Nepracuje v plnej amplitúde, urobte to v krátkom čase. Napríklad, ak je pre vás ťažké robiť kliky na podlahe na rovných nohách, skúste kliky z kolien. Ak sa počas klikov nemôžete dostať dostatočne nízko, choďte dole tak ďaleko, ako to len pôjde.

Priatelia, ahojte všetci. V tomto článku som zostavil kulturistické tréningové programy založené na princípoch a článkoch tohto zdroja. Garantujem vám, že dodržiavaním týchto schém budete môcť konečne rýchlo budovať svalovú hmotu.

Budovanie svalov je podľa mňa skôr intelektuálna ako fyzická práca. Tu je dôležité všetko dobre premyslieť a naplánovať. A čím lepšie to urobíte, tým najlepšie výsledky dosiahnuť.

Preto som túto lekciu pripravil tak starostlivo, v ktorej poviem a ukážem úplne všetko.

ČO SI MIEŤ SO SEBOU NA TRÉNING?

1. Tréningový denník + pero alebo aplikácia AtletiQ pre kulturistiku
2. Voda (bežná bez plynu 1-1,5 litra, podľa vlastného uváženia)

1) TRÉNINGOVÝ DENNÍK (ŠPECIFICKÝ KROK č. 1 – kľúč k ÚSPECHU!)

Podstata denníka: riadiť rast svalov. Rast svalovej hmoty je neustále progresívna záťaž. Aby ste mali progresívnu záťaž, musíte kontrolovať svoje pracovné váhy, opakovania, prístupy, všetko si zapisovať do denníka a uvidíte, čo a ako!

V tejto schéme použijeme takýto priebeh zaťaženia (vysvetlenia pozri nižšie)

1. METÓDA. Povedzme, že v pondelok pracujete v bench presse na šikmej lavici 50 kg na 6 opakovaní, to znamená, že ďalší tréning (budúci pondelok) musíte urobiť 50 kg na 7 alebo 8 alebo 9 alebo 10 opakovaní (v závislosti od vašej sily) . V každom prípade, ak ste urobili o jedno alebo dve alebo tri opakovania viac ako v predchádzajúcom, vaša úloha je splnená.

ZÁVER: Ten týždeň to bolo 50 kg na 6-krát, tento týždeň už 7-krát alebo 8 alebo 10 (podľa toho, koľko ste dostali) = progresia záťaže = rast svalov.

2. METÓDA. Dobre, máme až 12 opakovaní na tlakovej lavičke. To je 50 kg na 12 krát. Ďalším krokom bude zvýšenie pracovnej hmotnosti, nie opakovaní. To znamená: 52 kg na 6-12 opakovaní, ktoré vidíte, už nie je 50, už 52 = postup závaží (takže povedzme vyšlo 52 kg na 8 opakovaní, používame 1. spôsob postupu - znova opakovania) do 52 kg nie na 8, a už o 12, potom opäť použijeme 2. spôsob, zvýšime hmotnosť = 54 kg o 6-12 (atď.). Myslím, že ste pochopili podstatu. Urobili sme menej ako 12 opakovaní (povedzme 10 používame 1. spôsob, zvyšujeme opakovania), akonáhle dosiahneme 12 opakovaní zvyšujeme váhu (2. spôsob). A ešte jedna vec, progresiu záťaže (obe metódy) by ste mali používať vo všetkých cvikoch, nielen v benchi (toto je len príklad pre vás).

ZÁVER: Aby ste zvládli progresiu záťaže (rast svalov), MUSÍTE MAŤ TRÉNINGOVÝ DENNÍK.

2) VODA - je pri tréningu jednoducho nevyhnutný, pretože sucho v ústach vám neprinesie nič dobré. Naopak, môže len uškodiť (závraty, nevoľnosť) nebojte sa vody nie je kalorická, môžete ju piť koľko chcete (samozrejme, ak je to čistá voda, nie Coca Cola atď.). inak už bude kalorický) + voda počas tréningu , obaľuje kĺby a preniká do mäkkých tkanív, chráni ich pred zranením.

Pre tých, ktorí majú aminokyseliny v rozpustnej forme (v prášku), ktoré môžu byť zmiešané s vodou a absorbované počas tréningu, to bude najúčinnejšie. (nie je nutné)

ZÁVER: Vezmite si so sebou obyčajnú nesýtenú vodu aspoň 1-1,5 litra.

Je dobré, čo mať so sebou na tréningu a prečo sme už diskutovali. Teraz vám predstavím kompozície tréningový komplex, po dňoch a týždňoch.

Identifikoval som 4 tréningové programy, od ktorých som odpudzoval :

1. Pre začiatočníkov (3-4 alebo 2 tréningy týždenne)
2. pre stredne pokročilú úroveň (Split 3 dni v týždni)
3. pre stredne pokročilých a skúsenejších (rozdelenie na 3 a 5 dní v týždni)
4. Pre skúsených športovcov(Rozdelené 5 dní v týždni)

Pre začiatočníkov (3-4 alebo 2 tréningy týždenne)

Po začatí kulturistiky podľa tohto tréningového programu v telocvični sa ho držte aspoň 6 mesiacov. Potom môžete prejsť na ďalší tréningový program.

Telo sme rozdelili na dva tréningy pomocou Splitu. Rozdeliť- preložené z angličtiny. rozdeliť. To znamená, že rozdelíme svalové skupiny na rôzne dni. menovite:

:

1. Deň 1 - Nohy, chrbát.
2. Deň 2. – Hrudník, ramená, ruky.

Po každom takomto tréningu v posilňovni si na druhý deň oddýchneme. Ak nie ste mladí alebo máte veľmi stresujúce zamestnanie, pokojne si môžete dať dva dni oddychu namiesto jedného. Preto za týždeň dostaneme buď 3-4 alebo 2 tréningy v posilňovni.

:

• Deň 2. Utorok – Odpočinok
• Deň 3. Streda - Hrudník, ramená, ruky
• Deň 4. Štvrtok – Odpočinok
• Deň 5. Piatok - Nohy, chrbát
• Deň 6. Sobota – oddych
• Deň 7. nedeľa - Hrudník, ramená, ruky

Atď. pochopil si podstatu? Pre tých, ktorí majú nervóznu prácu, neustále stresové situácie, zlú výživu, ak ste už starí atď. a tak ďalej. kľudne si pridajte namiesto jedného dňa oddychu dva.

Bude to vyzerať takto:

• Deň 1. pondelok - Nohy, chrbát
• Deň 2. Utorok – Odpočinok
• Deň 3. Streda – oddych
• Deň 4. štvrtok - Hrudník, ramená, ruky
• Atď.

NOHY-CHRBTA

1. Predĺženie nôh v sede 4xMAX (na zahriatie kolenných kĺbov)
2. Drepy 1-2x10-15 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovné série)
3. Leg press 1-2x8-10 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovníci)
4. Príťahy (ak môžete) alebo mŕtvy ťah vertikálny blok do hrudníka 4X8-12
5. Ťah udice v svahu 4X8-12

HRUDNÍK-RACE-PAŽA

1. Bench press na naklonenej lavici 1-2x10-15 (zahriatie) + 3x8-12 (pracovné)
2. Tlak s naklonenou činkou 4x8-12
3. Bench press, postoj od hrudníka 1-2x10-15 (zahriatie) + 3x8-12 (pracovné)
4. Zdvíhanie tyče na biceps 1x10-15 (zahrievanie) + 4x8-12 (pracovné)
5. Bary 4x6-12

Stredne pokročilí (spolu 3 dni v týždni)

Najprv sa rozhodnite, či bude prvý tréningový program pokračovať alebo nie? Ak budete pokračovať v pridávaní sily a svalovej hmoty, potom sa nič nemusí meniť. Toto pravidlo platí pre akúkoľvek tréningovú schému. Zatiaľ čo komplex cvičenie telocvičňa funguje, nemeňte ju. Ak pokrok nie je viditeľný, prejdite na ďalšiu úroveň.

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: Napumpujeme celé telo v troch tréningoch. Chrbát cvičíme deltami a hrudník pažami. Pre nohy sme špeciálne pridelili - samostatný deň (to vám umožní lepšie trénovať najväčšiu svalovú skupinu). Tréningové dni(pondelok, streda, piatok alebo utorok, štvrtok, sobota) sa prispôsobujeme sebe. Držte sa tohto programu, pokiaľ existuje pokrok, je to veľmi efektívny systém cvičenie, ktoré vám prinesie zaručené výsledky!

Bude to vyzerať asi takto:

• Deň 1. pondelok - Nohy
• Deň 2. Utorok – Odpočinok
• Deň 3. Streda - Back-Delta
• Deň 4. Štvrtok – Odpočinok
• Deň 5. Piatok - Hrudník, paže
• Deň 6.-7. Sobota-nedeľa - odpočinok

Takto vyzerá tréningový split :

• Zadná delta
• Hrudné paže

Program a výber cvikov

NOHY

1. Drepy 4x8-10
2. Leg press v ľahu 3x8-10
3. Predĺženie nôh v sede 3xMAX (dokončovacie cvičenie)
4. Stúpa na ponožkách, v stoji 3x8-10

DELTA CHRBTA

1. Príťahy alebo prítlak bloku na hrudník 4x6-12
2. Prehnutý cez riadok 4x6-12
3. Horizontálny ťah 3x6-12
4. Bench press, v stoji spoza hlavy 3x6-12
5. Broach (pritiahnutie tyče k brade, stredný úchop) 3x6-12
6. Únos paží s činkami do strany 3x6-12

HRUDNÍK RUKY

1. Bench press, ležanie na naklonenej lavici 4x6-10
2. Tlak s naklonenou činkou 3x6-10
3. Bary 4x6-12
4. french bench press, ľah 3x6-10

Pre mierne pokročilých a skúsenejších (Split je vhodný na 3 aj 5 dní v týždni)

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: Na tréningu precvičíme jednu svalovú skupinu, intenzita tréningu sa zvýši, pretože máme viac sily a môžeme naplno pracovať na špecifickej cieľový sval dôkladnejšie.

Takto vyzerá tréningový split :

• Po. PRSNÍK
• Ut SPÄŤ
• St NOHY
• Št. ramená
• Pia. RUKY

Program a výber cvikov

Po. PRSNÍK

Ut SPÄŤ

1. Stiahnutie páky 4x6-12 opakovaní

St NOHY

1. Leg press 4x6-12
2. Predĺženie sedacej nohy 4x6-12
3. Zvlnenie nôh v ľahu 4x6-12

Št. ramená

1. Švihy v stoji (3 sady padacích sérií, najprv ťažké, stredné, ľahké, všetky po 6-15 opakovaní, odpočinok 20 sekúnd)

Pia. RUKY

1. Zdvíhanie tyče na biceps 4x6-12
2. Kladivá s činkami 4x6-12

Vlastnosti týchto vzdelávacích schém (pozri vysvetlenie programov)

1. Rozdelenie na 2,3,5 dňa v týždni
2. Makroperiodizácia vo všetkých schémach je povinná
3. Existuje progresia zaťaženia (povinná vo všetkých schémach)
4. ČAS TRÉNINGU - 40-45 MINÚT!
5. Základné cvičenia vo všetkých schémach
6. Cvičte v 4 sériách po 6-12 opakovaní
7. Posledné opakovanie zlyhalo

Vysvetlivky pre všetky školiace programy

1. Používame kompetentné 2, 3, 5-dňové SPLITy, ktoré nespôsobujú konflikty v procese obnovy.
2. Využívame makroperiodizáciu (na každom tréningu postupne zvyšujeme váhu a pracujeme v plánovanom počte opakovaní bez porušenia harmonogramu – nepriberáme väčšiu váhu ako je plánované).
3. Vedieme si TRÉNINGOVÝ DENNÍK, vďaka ktorému využívame OBA METÓDY PROGRESIE ZÁŤAŽE (1. METÓDA opakovania, 2. METÓDA zvyšovania váh).
4. Používame základné cvičenia(sú to cviky, pri ktorých sa zapája viacero svalov alebo svalových skupín, skrátka ide o ťažké cviky, ktoré sa vykonávajú s voľné závažia). PREČO? Ako viac svalov sa podieľa na práci, tým lepšie pre všeobecný rozvoj svalová hmota.
5. Používame zlatú strednú cestu, a to 3-4 pracovné série, po 2 zahrievacích sériách (tieto série obsahujú rozcvičku + rozcvičku, kde rozcvičkou je prázdna tyč, potom pridaj záťaž (50- 60 % pracovnej hmotnosti) v rozsahu 12-15 Potom pridajte ďalšie závažia a urobte úvodnú sériu (už 70-80 % pracovnej hmotnosti) po 8-10 opakovaní a až potom vykonajte pracovné série (100 %).
6. V každom cvičení sa vykoná 6-12 opakovaní. Výnimkou sú lýtkové svaly (dolná časť nohy), kde vykonávame 15-20 opakovaní. PREČO? Faktom je, že svalové zlyhanie by malo nastať v intervale 10-30 sekúnd. Počas tohto časového intervalu budete mať čas dokončiť nie viac ako 6-12 opakovaní. ALE v prípade lýtkové svaly(holeň) pretože tam je amplitúda veľmi krátka, potom tam, kde sme za tento čas stihli urobiť 6-12 opakovaní, POTOM TU stihneme za tento čas urobiť 15-20 opakovaní. To je celé tajomstvo zvýšeného počtu opakovaní pre dolnú časť nohy.
7. Pomocou FAILURE (t.j. posledné opakovanie je zlyhanie) už nie ste schopní dokončiť posledné opakovanie cviku správnou technikou. DÔLEŽITÉ: zlyhanie by malo nastať do 10-30 sekúnd (6-12 opakovaní).

Vaše akcie pred TRÉNINGOM

1) Otvorte tréningový denník a pozrite si predchádzajúce výsledky za daný týždeň. Potomzapísať:

1. deň v týždni (napríklad pondelok)
2. Svalová skupina (napríklad Hrudník)
3. Číslo (napr. 1.07.2013)
4. Pracovná hmotnosť, prístupy, opakovania (napríklad 50 kg X 10 krát X 4 PRÍSTUPY).

V poslednom odseku DÔLEŽITÉ pokrok (pozrite si predchádzajúce výsledky za daný týždeň, aby ste vedeli, o koľko zvýšiť záťaž TERAZ. Toto všetko sa robí preto, aby ste vďaka denníku kontrolovali priebeh záťaže (pozri nižšie, ako si ho udržať).

AKO SI VEDIEŤ TRÉNINGOVÝ DENNÍK

Myslím si, že táto metóda je najpohodlnejšia a najzrozumiteľnejšia, ale môžete použiť iné metódy, ktoré sú pre vás vhodné (hlavná vec je, že rozumiete samotnej podstate).

Prvý pondelok som si zapisovala všetky cviky, váhy, opakovania, prístupy. Aby ste to pochopili, nižšie je jasný príklad toho, aké ľahké je udržiavať (ale tiež som dodal - tu používame 1. metódu, nemusíte to písať, aby ste to pochopili).

Pondelok: HRUDNÍK (1.07.2013)

1. Tlak na sklonenej lavičke 50 kg x 6 opakovaní x 4 série
2. Sklon s činkami 16 kg x 6 opakovaní x 4 série
3. Bench press na horizontálnej lavici 50 kg X 6 opakovaní X 4 série

Budúci pondelok: HRUDNÍK (7.8.2013) - tu používame metódu 1. postupu

1. 50 kg x 10 x 4
2. 16 kg x 10 x 4
3. 50 kg x 10 x 4

Budúci pondelok: HRUDNÍK (15.7.2013) - tu používame metódu 1. postupu

1. 50 kg x 12 x 4
2. 16 kg x 12 x 4
3. 50 kg x 12 x 4

Budúci pondelok: HRUDNÍK (22.7.2013) - tu už používame 2. postupovú metódu

1. 53 kg x 6 x 4
2. 18 kg x 6 x 4
3. 53 kg x 6 x 4

2) Dobre si zacvičte . Rozcvička bez závažia. 5 minút, kým nebude čelo pokryté potom. Otočte telo, švihnite rukami hore-dole, doľava a doprava, skákajte cez švihadlo .. tu viac pracuje fantázia. Účelom rozcvičky je zahriať telo, svaly, väzy a kĺby a pripraviť telo na to silová práca.

Potom pokračujte k cvičeniu, napríklad bench press, vykonávajte s malými váhami (50-60% pracovnej hmotnosti) v rozsahu 12-15 opakovaní. Potom pridajte väčšiu váhu a urobte úvodný prístup (už 70-80% pracovného) na 8-10 opakovaní. A až potom vykonajte pracovné prístupy (100%). Všetky tieto zahrievacie a úvodné série sa robia s cieľom zahriať a pripraviť svaly a ťažkú ​​silovú prácu. V nasledujúcich cvikoch už nie je taká dôležitá rozcvička, treba sa pozerať na to, ako sa cítite (na psychiku môžete urobiť aj nábeh).

3) Po každom tréningu je dôležité urobiť HIT . Cooldown – vykonáva sa na konci tréningu. Pozostáva z upokojujúcich cvičení na upokojenie kardiovaskulárny systém, znížiť riziko stagnácie vo svaloch krvi, zabrániť vzhľadu bolesť svalov, vrátiť stiahnuté svaly do normálneho stavu, znížiť telesnú teplotu do normálu atď. Môžete si len ľahnúť a relaxovať.

4) Ihneď po tréningu po vstupe do šatne je DÔLEŽITÉ sa najesť jednoduché sacharidy+ rýchle bielkoviny.

V tomto čase sa otvára bielkovinovo-sacharidové okno a živiny sa vstrebávajú mnohonásobne lepšie a rýchlejšie. ALE pamätajte, naplno sa môžete najesť až po 30-40 minútach po tréningu, takže jeme rýchle sacharidy + rýchle bielkoviny.

Napríklad:

• Jednoduché sacharidy (akákoľvek sladkosť: čokoládová tyčinka, snickers, perník, banán, sladká šťava)
• rýchle veveričky ( Srvátkový proteín buď aminokyseliny, gainer alebo bežné jedlá z varených vajec).

V kombinácii s správnej výživy Tento cvičebný plán vám pomôže dosiahnuť fantastické výsledky Ver mi, viem o čom hovorím.

Dobre, zatiaľ som ti dalTRItréningové komplexy (Rozdelenie na 2, 3 a 5 dní) , povedal o funkciách a vysvetleniach pre všetky schémy, poskytol kroky krok za krokom.

Posledný súbor cvikov som si vybral pre tieto tri, pretože sa zásadne líši od tých tréningových programov. Prečo, to sa dozviete NAŠTUDOVANÍM!

Fascia- je to membrána spojivového tkaniva pokrývajúca orgány, cievy, nervy a tvoriaca puzdrá pre svaly u stavovcov a ľudí; plní podporné a trofické funkcie.

Tréningom fascií je naším hlavným cieľom A: Dodanie podľa možnosti viac vitamíny, minerály, aminokyseliny, kyslík atď. do svalu, ako aj natiahnutie fascie, ktorá ho obklopuje – to vám umožňuje dosiahnuť maximum rast svalov. Fascia je limitujúcim faktorom pri raste svalov sval rastie len dovtedy, kým je voľný priestor. Ich štýlovým cvičením v 7 sériách dokážeme natiahnuť fascie a tým vytvoriť priestor pre rast svalov.

IN Ľudské telo existujú 3 typy fascie, ale kulturisti by mali venovať pozornosť len jednému z nich – hlbokým fasciám. Je to husté vláknité spojivové tkanivo, ktoré obklopuje svaly, kosti, nervy a krvné cievy tela. Vysoká hustota tohto kolagénového vlákna poskytuje hlbokej fascii jej pevnosť a integritu. Jeho rozťažnosť a pružnosť je určená počtom vlákien. Inými slovami, niektorí z nás majú fascie, ktoré sú objemnejšie a tuhšie ako ostatní.

Geneticky nadaní kulturisti majú tenké fascie, takže ich svaly vyzerajú väčšie a nafúknutejšie, klasickými príkladmi sú Ronnie Coleman a Phil Heath, ktorí majú tenké fascie. Ich svaly sa ľahšie rozširujú.

Ale napríklad Jay Cutler má hrubé fascie. Ale ako vidíte, nezabránilo mu to nabrať veľa svalovej hmoty, no jeho svaly vyzerajú akosi zaguľatene.

Ako trénovať fascie?

Cvičiť by ste mali s ťažkými váhami, vo všeobecnosti ako obvykle v rozsahu 6-12 opakovaní, po absolvovaní plánovaného počtu cvikov pre konkrétnu cieľovú svalovú skupinu ste povinní na konci tréningu posledné cvičenie (spravidla na simulátoroch, kde je záťaž izolovaná) vykonajte v 7 sériách po 12-15 opakovaní, odpočinok medzi sériami je minimálny (nie viac ako 30 sekúnd, len tak dosiahneme maximálne možné napumpovanie (toto bude tréning fascie).

Posledné cvičenie v 7 prístupoch sa vykonáva na konci tréningu s rovnakou hmotnosťou, spravidla znižujeme hmotnosť o 30%.

Napríklad, ak robíte 70 kg v tlaku na lavičke, potom 70 * 30:100 = 21 kg. To znamená, že posledný cvik (tréning fascií v 7 sériách vykonáme s 21 kg).

Počas cvičenia je dôležité piť čo najviac vody. Minimálne 1,5 litra závisí od vašich osobných vlastností (potenie), ročného obdobia a vašej hmotnosti. V lete je potrebné viac vody.

Aké cviky sú najlepšie pre 7 sérií tréningu fascií?

Základné viackĺbové cviky ako mŕtvy ťah, drepy a pod. - zlá voľba z dvoch dôvodov:

1. Zapájajú iné svaly a zasahujú do podávania plnej záťaže cieľovému svalu.
2. Potrebná je dobrá technika a rovnováha, čo sa pri pokuse pokazí veľké množstvo nastaví v krátkom čase.

Najlepšia voľba je na simulátoroch (pretože je tam izolačná záťaž), čo nás zaujíma.

Príklad zostaveného tréningového programu spolu s tréningom fascií

Uviedol som konkrétny príklad tréningový program, SPLIT 5 dní v týždni (program je vhodný pre skúsených športovcov) pre začiatočníkov, nemá zmysel na ňom cvičiť. Obvyklá tréningová schéma, ale na konci sú posledné cvičenia fascia tréning, o tom sme dnes hovorili.

Po. NOHY

1. Vystretie nôh v sede 4xMAX (ako zahriatie je možné cvičenie úplne ignorovať)
2. Drepy s činkou na ramená 4x6-12
3. Leg press 4x6-12
4. Zvlnenie nôh v ľahu 4x6-12
5. Teľatá, stojace v simulátore 4x15-20
6. Teľatá sediace v simulátore 4x15-20
7. FASCIA: predĺženie nôh v sede 7x10-15

Ut PRSNÍK

1. Bench press na naklonenej lavici (nie viac ako 30 stupňov) 4x6-12 opakovaní
2. Sklon činky (30 stupňov) 4x6-12 opakovaní
3. Bench press na horizontálnej lavici 4x6-12 opakovaní
4. FASCIA: tlak na lavici s činkou alebo činkou na naklonenej lavici v Smithovom simulátore 7x10-15

St SPÄŤ

1. Zdvihy brady alebo rady blokov hrudníka (pre tých, ktorí sa nevedia vytiahnuť) 4x6-12 opakovaní
2. Bent Over Row 4x6-12 opakovaní
3. Riadok s činkami 1 rukou v sklone 4x6-12
4. Horizontálny ťah bloku 4x6-12 opakovaní
5. FASCIA: horizontálny ťah blok 7x10-15

Št. ramená

1. Pritiahnutie tyče k brade s priemerným úchopom (preťahovanie) 4x6-12
2. Bench press, stoj od hrudníka 4x6-12
3. Zapojenie činiek do strany (hojdačky) 4x10-15
4. FASTIA: Švihy v stoji (3 sady padacích sérií, prvé ťažké, stredné, ľahké, všetky po 6-15 opakovaní, odpočinok 20 sekúnd)

Drop sety sú sety na chudnutie. Napríklad zoberiete 12 kg na 6-15 vykonaných opakovaní, hneď si vezmete 10 kg na 6-15 urobte, hneď 8 kg na 6-15 a urobíte také 3 behy s prestávkou 20 sekúnd.

Pia. RUKY

1. Zdvíhanie tyče na biceps 4x6-12
2. Bradlá (dôraz na triceps) 4x6-12
3. Kladivá s činkami 4x6-12
4. Bench press s činkou s úzkym úchopom 4x6-12
5. FAŠCIE: Zdvíhanie tyče na biceps + Predĺženie paží pri bloku) so supersetom 7x10-15.

supermnožina je silový tréning, pri ktorom kulturista spája dve rôzne cvičenia, navrhnutý tak, aby pracoval s rovnakou svalovou skupinou a vykonával ju bez odpočinku. V našom prípade sme robili zdvih činky na biceps, okamžite robíme extenziu paží pri bloku bez odpočinku!

Snažil som sa dotknúť a ukázať vám všetko, neviem, čo viac dodať. Uisťujem vás, že iné zdroje nikdy nebudú zdieľať nič hodnotné, aspoň zadarmo. Preto dúfam vo vašu pozitívnu spätnú väzbu.

Žiadosť: Vážení kulturisti guru, ak už kopírujete informácie z tejto stránky, tak aspoň vložte odkaz na zdroj, buďte ľudia!

S pozdravom správca.