Statická izometrická technika ako správna. Izometrické cvičenia Alexandra Zassa

Izometrická gymnastika. Súbor izometrických cvičení

Sval, ktorý nedostáva dostatok stresu, začína strácať svoju silu. Intenzívne zaťaženie svalov s maximálnou kontrakciou trvajúcou niekoľko sekúnd však zvyšuje tonus. svalové vlákna a zvyšuje ich zásobovanie krvou. Na to je dobrá izometria.

Denná izometrická gymnastika vám umožňuje udržať telo v napnutom stave aj pri sedavom životnom štýle! Pre obyvateľov miest je to skvelá príležitosť, ako sa udržať v kondícii tvárou v tvár každodennému zhonu. Nasledujúce cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek a takmer kdekoľvek, napríklad doma, v kancelárii, v aute, pri telefonickom rozhovore, pri chôdzi.

Izometrická gymnastika má veľa pozitívnych vlastností:

1. úspora času - čas strávený tréningom 10-20 minút;

2. kratší čas na zotavenie v porovnaní s konvenčnými tréningovými programami);

3. Systém izometrických cvičení umožňuje rozvíjať a posilňovať práve tie svaly, ktoré to najviac potrebujú;

4. Zlepšenie tonusu a sily dosiahnuté izometrickým cvičením má dlhodobejší efekt ako pri tréningu dynamického typu.

Princípy izometrického tréningu:

1. každé cvičenie by sa malo vykonávať s maximálnym úsilím;

2. Vykonajte námahu pri výdychu a počas cvičenia nedýchajte trhane, dýchajte rovnomerne, bez prestávok a oneskorení, nádych by sa mal približne rovnať výdychu;

3. Prevádzka špičkového napätia 5-10 sekúnd;

4. medzi opakovaniami urobte prestávky 30-60 sekúnd;

6. Predmet, na ktorý pôsobí sila, musí byť taký silný, aby bola zjavne vylúčená možnosť akýchkoľvek pohybov.

Technika vykonávania izometrických cvičení.

Najprv začnite dýchať rytmicky (nádych rovná sa výdych), aby ste dýchali – rytmicky neznamená rýchlo. Hneď ako vstúpite do rytmu, s výdychom sa postupne snažte a po 5-10 sekundách ho jemne odstráňte. Odpočívajte asi 30 sekúnd a znova zaťažte. Vykonajte 6-8 sérií a odpočívajte jeden a pol až dve minúty. Potom prejdite na ďalšie cvičenie.

Prvýkrát urobte 4-6 izometrické cvičenia gymnastika, postupne sa zvyšuje na 10-12. Každých 7-10 dní si urobte deň voľna z vyučovania. A na druhý deň menej na plynulé zaťaženie organizmu.

Súbor izometrických cvičení.

Izometrické cvičenia na posilnenie rúk a ramenného pletenca

1. Zdvihnite ruky a položte ich s pokrčenými prstami na stôl, nadýchnite sa a pri výdychu postupne tlačte prstami na stôl, akoby ste sa ho pokúšali zapichnúť do podlahy. Urobte 5-10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Uvoľnite sa a urobte ďalšie opakovanie.

2. Ohnite lakte, prsty zložené v päsť a pritlačené kĺbmi k okraju stola. Zatlačte na stôl a snažte sa ho posunúť od seba.

3. šmyk ruky pod stolom a chrbtom ruky a zatlačte nahor, ako keby ste sa pokúšali zdvihnúť stôl.

4. Položte ruky pod sedadlo stoličky a pokúste sa zdvihnúť so stoličkou.

5. Postavte sa za stoličku, vezmite ju zo strán za chrbát a skúste ju najskôr stlačiť a potom natiahnuť ako harmoniku.

Izometrické cvičenia na posilnenie nôh a zadku

1. Sadnite si za stôl, položte, položte koleno, nohu ležiacu navrchu, pod stôl a zatlačte týmto kolenom na dosku stola.

2. Postavte sa na jednu nohu, druhú ohnite a obtočte prstami okolo holene a potom sa snažte tlačiť nohu silou dole. Opakujte s druhou nohou.

3. Sadnite si na stoličku, zopnite jej nohy nohami a stlačte ju.

4. Sadnite si na stoličku, zdvihnite narovnané nohy a položte jednu na druhú. Zdvihnite spodnú nohu nahor a zároveň spustite hornú nohu nadol. Vymeňte nohy.

5. Sťahujte zadok, svaly slabín a análny zvierač izometrickým spôsobom. Vykonáva sa v akejkoľvek polohe tela. Cvičenie zlepšuje krvný obeh gluteálne svaly: Priaznivo pôsobí pri menštruačných bolestiach, hemoroidoch a ochoreniach prostaty.

Izometrické cvičenia pre tlač

1. Dajte ruky za operadlo stoličky a snažte sa predkloniť, čím prekonáte odpor rúk.

2. Ľahnite si na chrbát, ruky položte na podlahu, narovnajte a zdvihnite nohy. Utiahnite 5-10 sekúnd, odpočívajte, potom zdvihnite hornú časť chrbta a natiahnite ruky pred seba. Pozerať sa dopredu. Striedajte napätie a relax, toto cvičenie výrazne zlepší aj trávenie!

Izometrické cvičenia pre svaly chrbta

1. Sadnite si na stoličku, predkloňte sa a obtočte rukami predné nohy stoličky. Potom ich vytiahnite priamo nahor.

2. Sadnite si na stoličku, stlačte nohy a obtočte si ruky okolo stehien bližšie ku kolenám. Teraz sa pokúste zdvihnúť ramená, ohýbanie rúk je zakázané.

Izometrické cviky na hrudník

1. V sede zdvihnite pokrčené ruky vodorovne tak, aby sa dlane priblížili k sebe. Jednou rukou zatlačte na druhú.

2. Natiahnite ruky pred seba, ohnite sa v lakťoch. Stlačte jednu dlaň v päsť, druhou uchopte päsť a pritlačte jednu k druhej.

3. Natiahnite ruky pred seba a zaistite prsty. S maximálnym úsilím sa snažte „otvoriť“ zámok.

4. Natiahnite ruky pred seba, dlane dovnútra. Stlačte dlane proti sebe. Otočte dlane smerom von a znova stlačte.

Pre krk

1. Oprite sa lakťami o stôl a zložte si dlane na čelo, snažte sa prekonať odpor rúk, snažte sa predkloniť hlavu. Potom sa uvoľnite a po minúte cvičenie zopakujte.

2. Oprite sa lakťami o stôl, zakloňte hlavu dozadu, bradu si oprite o dlane a snažte sa skloniť hlavu nadol.

3. Zatvorte ruky za krkom a pokúste sa ho predkloniť, odolajte tomu krčnými svalmi.

Izometrická gymnastika pomôže rozvíjať vitalitu a zvyšovať fyzická sila. A urobte to bez veľkého času a fyzických nákladov!

Izometrické cvičenia sú ľudstvu známe už dlho. Orientálni jogíni používali statické polohy a pokračujú v tom aj v praxi. Za zakladateľa tohto druhu gymnastiky je považovaný Alexander Zass. Podľa slávneho športovca práve tieto triedy z neho urobili takého silného človeka.

Čo sú izometrické cvičenia?

Zďaleka to nie je objem svalovej hmoty, ktorý je hlavnou príčinou sily: oveľa dôležitejšie sú silné šľachy. Izometrické cvičenia sú zamerané na ich rozvoj. Veď keby veľký biceps sa nebude spoliehať na kostné tkanivo, na jeho veľkosti nezáleží. Na rozdiel od svalovej hmoty rastie šľacha oveľa pomalšie a len pri statickom zaťažení.

Význam izometrických cvičení spočíva v napätí svalového tkaniva, nie však v jeho natiahnutí. To je dôvod zvýšenia sily. Počas cvičenia sú steny krvných ciev stlačené, v dôsledku čoho bunky začnú pociťovať hladovanie kyslíkom, čo ich núti aktívne pracovať.

Výhody komplexu sú:

• krátky tréningový čas
• nie je potrebné drahé vybavenie;
• rozvoj flexibility;
• schopnosť vystupovať kdekoľvek.

Cvičenie navyše nespôsobuje únavu, čo sa o iných povedať nedá. športové záťaže. Svalovina nepotrebuje určitý čas na zotavenie, čo znamená, že takéto cvičenia môžete vykonávať každý deň.

Medzi nevýhody statického zaťaženia patrí nutnosť kontroly celého tela, aby sa dosiahli požadované výsledky. Takýto tréning bude musieť byť kombinovaný s dynamickým zaťažením.

Dôležité! Na začiatok potrebujete podporu trénera, ktorý vás naučí, ako cviky robiť správne.

Súbor izometrických cvičení

Vlastnosti komplexu izometrických cvičení sú nasledovné:

• pred začatím izometrického tréningu sa oplatí urobiť strečing, ktorý pripraví svaly a šľachy na nadchádzajúcu fyzickú námahu;
• je dôležité sledovať svoje vlastné dýchanie v procese cvičenia - každé cvičenie začína inšpiráciou;
• dôležitá je aj kontrola nad celým telom;
• v priebehu izometrických cvičení je potrebné zvýšiť zaťaženie svalov a šliach;
• najprv stačí 3-5 sekúnd na držanie v jednej polohe, potom sa čas zvýši na 3 minúty;
• správna technika vykonávania izometrických cvičení doma je kľúčom k vysokej účinnosti;
• ak je bolesť svalov alebo šliach, malátnosť, relácia by sa mala okamžite zastaviť.

Izometrické cvičenia Alexandra Zassa

Doteraz sú izometrické cvičenia tohto skvelého športovca základom pre každý komplex tohto typu gymnastiky. Alexander Zass na svoj tréning používal silnú reťaz, ktorá sa však dá nahradiť inou vecou, ​​napríklad opaskom.

Tu je niekoľko izometrických cvičení podľa systému Zass:

• reťaz sa odoberá na úrovni hrudník, musíte sa ho pokúsiť zlomiť natiahnutím v opačných smeroch oboma rukami;
• inventár je navinutý za zadnou časťou hlavy, vynakladá sa úsilie ako v predchádzajúcom cvičení;
• reťaz je natiahnutá za chrbtom, musíte ju natiahnuť a pokúsiť sa natiahnuť ruky dopredu;
• jeden koniec reťaze je v natiahnutej ruke zospodu, druhý je ohnutý v lakti zhora, musíte sa ho pokúsiť zlomiť;
• dôraz ležiaci na podlahe, reťaz musí byť natiahnutá za krkom, konce umiestnené v dlaniach, cvičenia sa vykonávajú ako kliky so smerom nahor;
• nohy ohnuté, športovec sa snaží pretrhnúť reťaz cez stehno.

Komplex tried pozostáva z fyzickej aktivity na rôznych svalových skupinách.

Izometrické cvičenia Bruce Lee

Ďalšou legendou svojej doby je Bruce Lee. Tento vzor pre chlapcov na dvore je považovaný nielen za talentovaného herca, ale aj za skutočného silného muža. Svoju silu rozvíjal statickým tréningom.

Podľa Brucea Leeho by sa s vyučovaním malo začať skoro ráno, pretože len tak si nabijete baterky a energiu na celý deň. Ak trénujete večer, môžu začať problémy so spánkom. Bruce Lee tiež odporúča vždy vyvetrať miestnosť, v ktorej sa bude vyučovať. Keďže dýchanie zohráva pri izometrických cvičeniach dôležitú úlohu, vzduch musí byť čistý a obohatený kyslíkom. Odporúčaný počet prístupov je 2-6 krát, v závislosti od zručností. Po každom cvičení je vhodné urobiť si minútovú prestávku, aby si svaly oddýchli.

Nižšie je uvedený súbor izometrických cvičení podľa metódy Bruce Lee. Pre každú z nich stačí niekoľko sekúnd:

• stojí rovno, vyvíjať tlak na vyššia časť rámy dverí, zatiaľ čo lakte sú mierne ohnuté, nohy sú narovnané a pohľad smeruje rovno;
• bez zastavenia tlaku na rám si sadnite;
• vytiahnite prsty na nohách, čím sa posilňujú lýtka, stehná a zadok;
• postavte sa rovno, chrbtom k stene, položte ruky na opasok, zatlačte na stenu zadnou časťou hlavy (môžete použiť malý vankúš);
• otočte sa smerom k stene, podobne ako v zadnej časti hlavy, aplikujte tlak na čelo na niekoľko sekúnd;
• zatlačte rukami na stranu dverí;
• sadnite si na zem, trochu pokrčte kolená a vzdorujte stene.

Izometrické cvičenia Anokhin "Voľná ​​gymnastika"

Anokhin izometrické cvičenia Vôľová gymnastika» posilňovať telo a budovať silu. Takéto školenie pomáha zbaviť sa veľké brucho, odstrániť sklon, odstrániť bolesti chrbta, ktoré často sprevádzajú ľudí vedúcich sedavý spôsob života. A to všetko vďaka statickému zaťaženiu.

Ak chcete vyrovnať svoju polohu, musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

• ruky sú roztiahnuté do strán, lopatky sú spojené, vynaložené úsilie, chrbát sa ohýba;
• sedí na stoličke, ruky sa vrátia späť a sústredia sa na spodnú časť chrbta, chrbát sa ohýba;
• ruky zavreté v zámku sú stiahnuté.

Pre chrbát vyvinul Anokhin nasledujúci súbor cvičení:

• zo stojacej polohy: ruky v bok, telo sa nakloní dozadu a potom sa prudko nakloní dopredu, pričom jedna noha je ohnutá v kolene;
• ležanie na podlahe: nohy mierne ohnuté v kolenách, ramená mierne nad povrchom, pri namáhaní brušných svalov;
• zo stoja: panva je mierne stiahnutá, kolená sú ohnuté, tvoria uhol 90 stupňov, chrbát je ohnutý, ruky sú na opasku, potom sú nohy narovnané a chrbát zostáva ešte chvíľu v napätí čas;
• ruky sú spojené za zámkom a stúpajú k lopatkám;
• dlane spočívajú na čele, hlava sa nakláňa dopredu a snaží sa prekonať odpor.

Tieto cvičenia poskytujú prevenciu osteochondrózy, ktorá často sprevádza ľudí vedúcich sedavý životný štýl.

Na poznámku! Existujú aj špeciálne cvičenia na nohy vyvinuté spoločnosťou Anokhin. Pozostávajú z drepu na prstoch pri držaní sa stoličky. Chrbát je držaný rovný. V blízkosti stoličky sa môžete zdvihnúť na prsty a namáhať si lýtka silou. Takéto cvičenia posilnia svaly zadku a zbavia nohy únavy.

Video: izometrické cvičenia doma

Statické zaťaženie je možné vykonávať doma. Stačí zvládnuť techniku ​​a zvládnuť vlastnosti tohto typu gymnastiky. Ako to urobiť v praxi, ukazuje video, ktoré názorne ukazuje cvičenie doma.

Izometrické cvičenia sa nazývajú také cvičenia, ktoré sa vykonávajú napínaním určitých svalov bez pohybov tela. Udržanie napätia na niekoľko sekúnd poskytuje rozvoj sily, efekt spaľovania tukov, kĺbový tréning. Je dobré, že izometrické cvičenia doma je možné vykonávať bez špeciálnych a drahých simulátorov, bez rizika pre zdravie. Môžu byť potrebné len tie najzákladnejšie položky. Pozrite si tento článok a vyskúšajte si silu statiky na vlastnej koži.

Druhy izometrických cvičení

Podľa povahy nákladu, statické cvičenia rozdelené na 3 typy:

• staticko-izometrické cvičenia - pri vykonávaní gymnastiky svalové napätie pôsobí proti neprekonateľnému odporu;
• cvičenia s maximálnymi prípustnými hmotnosťami - najprv je dynamické izotonické zaťaženie, v hlavnej časti - staticko-izometrické;
• cvičenia s váhou - počas cvičenia sa urobí pauza na niekoľko sekúnd, počas takéhoto oneskorenia sa vytvorí izometrické úsilie.

Systém statických cvičení pre ruky

Cvičenie na triceps s opaskom

Splniť efektívne cvičenie na posilnenie tricepsu musíte natiahnuť ruky dopredu od hrudníka a držať natiahnutý pás v pästiach. Vašou úlohou je pokúsiť sa natiahnuť opasok. Mali by ste cítiť napätie v rukách a konkrétne sa musíte zamerať na oblasť tricepsu. Stačí vydržať námahu 30 sekúnd.

Cvičenie na stole s predlaktím

Toto statické cvičenie je mimoriadne jednoduché a dostupné pre každého, keďže každý dom má stôl. Musíte si položiť dlane na dosku stola tak, aby k nej priliehali presne zospodu. Je dôležité ohýbať lakte presne o 90 stupňov. Zatlačte na dosku nahor a podržte ju niekoľko sekúnd. Toto cvičenie dokonale prepracuje oblasť predlaktia. Napätie môžete držať 5-15 sekúnd, v závislosti od vašich schopností. Je vhodné vykonať 10 opakovaní, urobiť 2-3 série.

Cvičenie na biceps

Na ďalšie statické cvičenie si vezmeme opasok alebo reťaz. Musíte stúpiť na koniec tohto príslušenstva nohou, pritlačiť ho nohou k podlahe. Voľný koniec by mal byť zovretý v päsť. Ďalej musíte ohnúť ruku v lakti tak, aby sa pred hrudníkom vytvoril pravý uhol. Keď sa objaví uhol 90 stupňov, remeň alebo reťaz by mali byť maximálne napnuté. Teraz musíte vynaložiť úsilie a pokúsiť sa natiahnuť popruh pomocou napätia v bicepsoch. Stačí byť 30 sekúnd v statickej polohe.

cvičenie rúk

Izometrické cvičenia pre nohy a zadok

Cvičenie pri stene

Aby ste mali silné svaly na nohách, nie je potrebné chodiť do posilňovne. Môžete trénovať doma. Ak chcete otestovať svoje nohy v akcii, musíte sa postaviť chrbtom k stene. Musíte sa dotknúť steny, ale neopierajte sa o ňu. Potom sa pomaly spustite na podlahu. Drep by mal byť taký hlboký, aby nohy zvierali 90 stupňový uhol, pokrčené v kolenách. Pozícia drepu s chrbtom k stene musí byť držaná až 30 sekúnd. Potom sa pomaly narovnajte, postavte sa.

Cvičenie na stoličke nôh

Na toto efektívne statické cvičenie budete potrebovať kus nábytku, ktorý je dostupný v každej domácnosti. Toto je obyčajná stolička s operadlom. Východisková pozícia - stojí v blízkosti stoličky. Musíte mu položiť ruky na chrbát. Po prijatí správne držanie tela, musíte vziať nohu späť. Zdvihnite nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou. V tejto polohe musíte vydržať 30 sekúnd. Potom pomaly spustite nohu a položte ju na podlahu. Vymeňte nohu, vykonajte cvičenie znova.

Cvičenie na vnútorné stehná

Nasledujúca manipulácia sa vykonáva aj so stoličkou. Budete tiež potrebovať gumenú loptičku. Ženy majú často problém vnútorná časť boky aj pri celkovo štíhlej postave, preto sú pre nich relevantné všetky cviky, ktoré túto oblasť sťahujú. Takže si sadneme na akúkoľvek stoličku, držíme loptu kolenami a držíme, pričom na ňu vyvíjame tlak. Vašou úlohou je čo najviac priblížiť nohy. Ak budete pravidelne vykonávať takéto cvičenie, vnútorné stehná sa postupne stiahnu a budú v dobrej kondícii.

cvičenie pre nohy a zadok

Izometrické cviky na hrudník

cvičenie na hrudi

Posilniť prsné svaly, určite vyskúšajte známe modlitebné cvičenie. Je prístupný pre každého, ľahko sa učí a je zaujímavý na vystupovanie. Ruky preložíme dlaňou k dlani pred hrudníkom, aby sme zaujali pózu, podobnú tej, ktorú zaujímajú ľudia pri modlitbe. Dôležité je roztiahnuť lakte čo najviac do strán a znížiť ramená. Musíte pevne stlačiť ruky a pritlačiť dlane proti sebe. V momente silného napätia sa budú triasť ruky. V modlitbe stačí zotrvať len 20-30 sekúnd. Cvičenie dobre rozvíja svaly hrudníka.

Cvičenie na biceps a hrudník vo dverách

Každý dom má voľné dvere, takže cvičenie možno nazvať domovom. Je potrebné stáť v otvore, ohýbať ruky v lakťoch a veľmi silne sa opierať o zárubne dverí. Ruky položíme do oblasti hrudníka, nie vyššie a nie nižšie. Ak je to možné, budete musieť vydržať iba 5-15 sekúnd. Je lepšie urobiť 10 opakovaní a iba 2-3 sady. Toto najjednoduchšie cvičenie dáva zabrať bicepsom a dobre pumpuje svaly hrudníka.

Cvičenie vo dverách na ruky, brucho a hrudník

Toto cvičenie si tiež vyžaduje byť vo dverách. Postavte sa do nej a zdvihnite jednu ruku nad hlavu. Pritlačte ruku k rámu a niekoľko sekúnd naň tlačte. Potom vykonajte rovnakú techniku ​​​​druhou rukou. Optimálne množstvo opakovania - 10-krát a sady - 2-3, nie viac. Statické napätie vo dverách je určené na posilnenie šikmých svalov brucha, pumpovanie paží, vypracovanie oblasti hrudníka.

cvičenie na hrudi

Izometrické cvičenia na chrbticu

Preventívne cvičenie pre plochý chrbát

V kľaku, čo hovorovo znamená na všetkých štyroch, sa oprite rukami o podlahu. Z tejto polohy zdvihnite jednu ruku a jednu nohu - protiľahlé končatiny. Napríklad, pravá ruka A ľavá noha. Zdvihnite nohu a ruku tak, aby boli rovnobežné s podlahou. V tejto polohe vydržte 40 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Potom vymeňte nohu a ruku, zopakujte to isté na druhej strane.

Terapeutické cvičenie pre chrbticu

Cvičebná terapia pri chorobách a in rehabilitačné obdobie sa má vykonávať pod dohľadom a na odporúčanie lekára. Existuje jeden účinný cvik, ktorý je dobrý na chrbát. Najprv musíte ležať na chrbte. Pokrčíme kolená, natiahneme ruky pozdĺž tela. Mali by ste sa oprieť o podlahu nohami, pokúste sa odtrhnúť boky od podlahy. Je potrebné zdvihnúť boky tak, aby sa spolu s chrbtom stali priamkou. Doba expozície je od 40 do 60 sekúnd. Na konci cvičenia pomaly vráťte boky na podlahu.

Krútenie pre driek

Ľahnite si pohodlne na chrbát na rovný povrch. V polohe na bruchu pokrčte kolená a nakloňte nohy na jednu stranu. Zároveň je dôležité pokúsiť sa položiť boky na podlahu alebo posteľ bez toho, aby ste zdvíhali panvu a telo z povrchu. S týmito jednoduchými zákrutami sa dá vyhnúť problémom s chrbtom jemným natiahnutím chrbtice.

cvičenie na chrbticu

Statické cvičenia na osteochondrózu

Ak to ošetrujúcemu lekárovi nevadí, treba cvičiť 1-2x denne. Čas napätia v jednom cviku je len 3 až 5 sekúnd. Počet opakovaní je od 2 do 9, ak je to možné.

Izometrické cvičenia na krčnú chrbticu tam a späť

Cvičenie proti cervikálna osteochondróza bez ohľadu na fyzickú zdatnosť:

• spojte prsty, položte obe ruky na zátylok, snažte sa zakloniť, prsty pôsobia ako prekážka, v čase vykonávania statiky sú napäté svaly na krku;
• umiestnite zaťaté päste jasne pod bradu, pokúste sa nakloniť hlavu nadol a zatlačte na päste;
• otvorte dlane, položte prsty priamo na čelo, tlačte ruky pred hlavu, z toho sa hlava nakláňa dozadu, napäté krčné svaly pomáhajú pôsobiť proti námahe;
• nakloňte hlavu na doraz tak, aby sa brada priblížila k oblasti hrudníka, teraz, keď si položíte ruky na zadnú časť hlavy, musíte sa pokúsiť postaviť hlavu vzpriamene a silne pôsobiť proti pohybu rukami.

Izometrické cvičenia na krk vpravo-vľavo

Existuje mnoho druhov gymnastiky pre chrbát a krk. Uvedieme príklad 2 bezpečných cvičení, ktoré zlepšujú kvalitu života s osteochondrózou a bolesťou krku:

• nakloňte hlavu doprava, položte ľavú dlaň na ľavý chrám, odporujte dlaňou, mali by ste sa pokúsiť zdvihnúť hlavu, urobiť podobný pohyb pravou rukou, vstať z ľavého svahu;
• dlaňou pritlačte ľavú ruku k pravému lícu, napnite krčné svaly, skúste sa silou mocou otočiť doprava, rovnaký pohyb vykonajte na opačnej strane hlavy, pričom sa krk dokonale zahreje.

cvičenia na osteochondrózu

Izometrické cvičenia na chudnutie

Ako robiť izometrické cvičenia na chudnutie?

Aby ste sa vyhli zraneniu, pred izometrickým tréningom musíte urobiť správne zahriatie celého tela. Čas od 30 do 60 sekúnd je rámec pre začiatočníkov. Ak máte skúsenosti, môžete túto pauzu zvýšiť až po limit. Mali by ste si zostaviť komplex svojich obľúbených statických cvičení, robte každé 1 krát, 3 kolá za sebou. Okrem toho môžete každé cvičenie vykonať trikrát v rámci jednej sady.

Na rozvoj sily stačí 20-30 sekúnd a na spaľovanie tukov budete musieť zotrvať v statickom režime 45-60 sekúnd. Je vhodné cvičiť 3-7 krát týždenne.

Statické cvičenia pre štíhlu postavu

Drep pre krásne telo

Ak chcete vykonať drep, musíte sa postaviť rovno, nastaviť nohy a zamerať sa na šírku ramien. Najprv by mali byť ruky spustené a umiestnené pozdĺž tela. Pokrčte nohy v kolenách a pomaly posúvajte panvu dozadu. Je potrebné vykonať drep, ako keby ste potrebovali znížiť piaty bod do bežnej stoličky. V tomto bode musíte natiahnuť ruky dopredu. Budete musieť zmraziť v polohe drepu, aby boli boky rovnobežné s podlahou. Nedostávajte kolená ďalej ako ponožky, prvé by mali byť striktne vyššie ako druhé. V chrbte môže byť prirodzená krivka, ale je čo najrovnejšia.

Po oneskorení sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Doba expozície v drepe je od 30 do 60 sekúnd.

Ponorte sa do harmónie a tónu

Výpad je mimoriadne jednoduchý, ale vyžaduje si to určitú silu v tele a nohách. Východisková pozícia je plochý postoj s rukami vo švíkoch. Nohy sú od seba na šírku ramien. Pravou nohou musíte urobiť široký krok dozadu a plynule spustiť výpad. Stehno aj predkolenie každej nohy ideálne zvierajú uhol 90 stupňov. V tejto polohe musíte zmraziť, udržiavať rovnováhu a statickú polohu so svalovým úsilím. Je vhodné vydržať 30-60 sekúnd.

Najlepšia gymnastika pre ženy

Podobne ako v predchádzajúcich dvoch cvikoch sa predvádzajú kliky, statický T-most alebo bočný plank, povestná V-stabilizácia, výpady do strán, klasická tyč na lakťoch, polodrep s vystretými rukami. Všetky tieto statické cvičenia poskytujú efekt spaľovania tukov, ktorý sa ženám veľmi páči.

cvičenie pre tlač

Izometrické cvičenia Zassa

Veľký atlét Alexander Zass vyvinul obrovské množstvo cvičení na rozvoj sily, zdravia kĺbov a tiež vynašiel systém Železný Samson pre komplexné spevnenie šliach.

Izometrické cvičenia pre kolenné kĺby

Pri liečbe artrózy kolenných kĺbov môžu byť pridelené fyzioterapia. Komplexy často zahŕňajú nasledujúce cvičenia:

• z polohy na bruchu, s rukami natiahnutými pozdĺž tela, zdvihnite rovnú nohu, odtrhnite ju 15 cm od podlahy, vydržte 30 sekúnd, opakujte s druhou nohou (to isté cvičenie je tiež užitočné dynamicky);
• v stoji sa držte opierky stoličky kvôli rovnováhe, dvíhajte sa striedavo na špičkách, pár sekúnd zotrvajte, pomaly sa pohybujte (môžete vykonávať staticky aj dynamicky, môžete naopak dvíhať aj prednú časť chodidla, zostávajúce na päte);
• z polohy na bruchu zdvihnite rovné nohy, odtrhnite ich o 15 cm, kým sú nohy hore, roztiahnite ich od seba, potom ich pomaly spojte a spustite, celkovo urobte 10 opakovaní.

Systém Iron Samson

Ako robiť izometrické cvičenia na rozvoj sily?

Skutočná sila spočíva v silných šľachách. Môžete si vytvoriť komplex obľúbených cvičení Alexandra Zassa a opakovať každé 1-5 krát. Prestávky na odpočinok sú 30-90 sekúnd. Ak je zaťaženie veľké, odpočívajte 3-10 minút.

Príklady Zassových cvičení na silu

Existuje veľa Zassových cvičení na rozvoj sily, tu sú niektoré z nich:

• natiahnutie reťaze ohnutou ľavou rukou, druhý koniec reťaze je držaný priamou pravou rukou a naopak;
• ruky dáme zdvihnuté na šírku ramien alebo ešte širšie, medzi nimi je natiahnutá reťaz, treba ju natiahnuť, aktivovať latissimus dorsi chrbát, prsné svaly, paže;
• reťaz umiestnime za chrbát, treba ju natiahnuť spojením tricepsu.

Cvičenie Zassa

Bezpečné cvičenie v izometrickom režime

Malo by sa pamätať na to, že statické zaťaženie je kontraindikované pri nasledujúcich poruchách a stavoch:

• srdcové choroby;
• obdobie po pôrode;
• akútne obdobie hypertenzie a akékoľvek iné chronické ochorenie;
• vysoká horúčka, infekcie;
• kŕčové žily.

Izometrické komplexy sú veľmi užitočné pre tých, ktorí sú škodliví dynamické cvičenia. Ľuďom odporúčame cvičiť takúto jednoduchú a cenovo dostupnú gymnastiku po úrazoch chrbtice, pri problémoch s kĺbmi. Vďaka telesnej výchove môžete prekonať obmedzenia v pohybe, zotaviť sa dostatočne rýchlo. Statické cvičenia by mali oceniť najmä pracovníci kancelárie. Cvičením doma aj v práci posilníte svaly, zrýchlite krvný obeh, zahrejete nohy, zlepšíte si náladu a odbúrate stres.

Bol to on, kto v roku 1924 s výškou 160 cm a hmotnosťou 80 kg ľahko zdvihol klavír spolu s hudobníkom. Nemal by osobitné úsilie odtrhnúť koňa zo zeme alebo hravo rozbiť železné reťaze. Toto je príklad statické zaťaženie keď pri absencii pohybov je možné vykonať silovú akciu vďaka sile šliach a maximálnemu napätiu svalov.

V 60. rokoch Američania metódu „znovuobjavili“ a nazvali ju silové cvičenia izometrické a izotonické. Rozdiel medzi nimi je, že v prvom prípade svalová kontrakcia vytvára statické napätie. V druhom, keď sú vystavené nervovým impulzom, dĺžka vlákien sa znižuje a energia sa stráca pri pohybe.

Vlastnosti metódy

Vďaka unikátny systém Iron Samson, zameraný nie na hypertrofiu, ale na zvýšenie vytrvalosti šliach, mnohí môžu dosiahnuť takéto výsledky. Veľké bicepsy sa podľa autora nepovažujú za ukazovateľ sily, rovnako ako vypuklé brucho nie je znakom zdravého trávenia.

Je vhodné pripomenúť úspechy iného siláka Bruce Lee. Na krátko športová kariéra majster bojových umení dokázal vybudovať svaly, ktoré boli prirovnávané k teplému mramoru. Aj keď veľa používal rôzne metódy, ale izometrické cvičenia Brucea Leeho boli vždy číslo 1. Sú to:

1. rôzne typy bench pressov;
2. zdvihnutie prstov;
3. štvrtinový drep na tyči;
4. „žaba“.

Čo je systém Zass

Ide o to, že športovec sa snaží vykonať činnosť, ktorá zjavne presahuje fyzické možnosti. Napríklad zdvihnite auto zo zeme. Hoci je príklad prehnaný, princíp je jasný. Hlavná vec je, že pri práci v izometrický režim napätie sa vo svaloch postupne zvyšovalo a po dosiahnutí vrcholu a krátkom oneskorení sa vynulovalo. Trvanie cvičenia Samson závisí od stupňa zaťaženia - čas sa mení v rámci 3-12 sekúnd. Ak použijete až 70% sily, treba vydržať v pauze 10 sekúnd, pri plnom dopade stačia 3. Na tréning nie je vyčlenených viac ako 15 minút.

Druhy silových cvičení

Cvičenia sa delia na 3 skupiny:

• techniky, ktoré vytvárajú maximálne napätie v statike;
• nízka hmotnosť so závažím a oneskorením na vrchole;
• dynamický s ťažkými váhami, plynulo prechádzajúci do vrcholov do statických.

Keď sa spoja všetky 3 typy, svaly zažívajú obrovské napätie. Toto zvyšuje vytrvalosť, trénuje gigantickú silu a rýchlo napumpuje zaostávajúce svaly.

Ak vložíte všetku silu do tlakov, ťahov, stláčaní, zdvihov, športovec využíva všetko svalové skupinyčo dáva úžasné rýchly rast silu.

Čo robiť

Vystupujú praktizujúci s improvizovanými mušľami: tyče, laná, palice, kožené šnúry alebo bypass žiadne atribúty. Môžete napríklad zovrieť dlane pred hrudníkom alebo sa pokúsiť rozopnúť prepletené prsty. Na ich realizáciu boli vytvorené aj izometrické simulátory vo forme železného rámu s kovovými rúrami upevnenými na oboch stranách. Autor metódy použil reťazce. Na články pripevnil rúčky trojuholníkového tvaru s háčikmi, ktorými upravoval dĺžku retiazky.

Ako vystupovať

1. Začnite s . Oprava zranených šliach si vyžaduje viac času ako.
2. Najprv robte izometrické záťaže s malým stresom a prejdite k vážnej práci najskôr po mesiaci pravidelného tréningu.
3. Potom, čo robíte, uvoľnite stres: prejdite sa alebo urobte pár dýchacích techník.
4. Kombinujte praktiky s,.

Ľudia s kardiovaskulárnymi problémami, pacienti s hypertenziou, oni nevhodné.

Samsonov hlavný komplex

Keď sa vykonávajú nie je potrebné vyvíjať tlak na projektil. Dôležité zamerajte sa na prácu svalov a udržujte rovnomerné dýchanie.

Cvičenie na šľachy pre chrbát a zadné delty

1. Uchopte reťaz ohnutými rukami na úrovni hrudníka a ťahajte ju v opačných smeroch.
2. Nadýchnite sa žalúdkom, vydýchnite vo vrcholnom momente napätia z hluku.

Pre hrudník

1. Natiahnutie väzieb za chrbtom zároveň pomôže precvičiť prsné svaly a tricepsové uzly.
2. Obtočte reťaz okolo tela a pri nádychu napínajte články silou latiek a prsných žliaz.
3. Priveďte to ku korune a urobte to isté so silou tricepsu.

Izometrické pre ruky a nohy

Možnosť číslo 1

Táto prax vyžaduje pár reťazí s pripojenými rukoväťami.

1. Vložte chodidlá do spodných slučiek, uchopte horný okraj dlaňami a vytiahnite zo všetkých síl.
2. Potom predĺžte reťaze, zdvihnite ku kľúčnej kosti a vytiahnite rovnú dráhu nad hlavu.

Možnosť číslo 2

1. Jednou rukou držte jeden koniec dole a druhou ťahajte vertikálne.
2. Zmeňte polohu končatín a pokračujte v tréningu bicepsov a tricepsov.

Možnosť číslo 3

1. Nasaďte slučku na pravú nohu, pravou ohnutou rukou ju zdvihnite zvisle nahor.
2. Počas narovnávania lakťa ťahajte nohu nadol.
3. Pracujte na oboch stranách.

Možnosť číslo 4

1. Pripevnite jednu rukoväť k háku v stene na línii pásu;
2. druhý pokus ho vytiahnuť zo steny.

Cvičenie na páse Zassa

Zvláštnu pozornosť si zaslúži cvičenie s opaskom Zass. Je to pohodlné, pretože projektil na cvičenie je vždy s vami. Princíp je rovnaký: príslušenstvo je natiahnuté horizontálne a vertikálne vpredu a vzadu.

V alternatíve vykonávať s lanom.

Ako zostaviť izometrický tréning

Program pre tých, ktorí sú pripravení nájsť si 20 minút času na hodiny každý druhý deň:

• izometrické kliky;
• statický bench press s držaním tyče 10 sekúnd vo vystretých rukách (3 sady);
• izometrický bench press s neúplnou amplitúdou - znížte tyč o 20 cm a pracujte s menšou hmotnosťou (3 x 4).
• tlak na lavičke úzky úchop z polohy na bruchu na zvýšenie sily tricepsov alebo klikov na nerovných tyčiach.

Pre začiatočníkov 2 techniky stačia. V každom nasledujúcom mesiaci pridajte jednu po druhej a priveďte ich až na šesť.

Izometrické cvičenia- Toto špeciálne cvičenia ktoré sú určené na rozvoj vysokej sily u človeka. Nie sú dynamické. Sú účinné vďaka maximálnemu silovému napätiu, pričom nie sú viditeľné pohyby tela, ktoré by spôsobovali svalovú kontrakciu.

Inými slovami, izometrické cvičenie je, keď sa človek snaží, povedzme, pohnúť tým, čo nedokáže, alebo pretrhnúť kovovú reťaz. A v tomto prípade nie je dôležitý samotný výsledok, ale vynaložené úsilie (keďže vám umožní premeniť svaly a šľachy na prácu vo veľmi krátkom čase). Musíte sa však zamerať na výsledok, pretože izometrický tréning sa dá vykonávať čo najefektívnejšie, ak naozaj chcete pretrhnúť reťaz, pohnúť neznesiteľným predmetom atď.

Izometrická okupačná teória od Zassa (Samson) a Bruce Lee

Právom je zakladateľom komplexu tohto typu Alexander Ivanovič Zass, senzačný ruský silák, ktorý je známy aj pod prezývkou Samson. Bol to on, kto v roku 1924 rozvinul teóriu, ktorá rozbila všetky doterajšie predstavy o zdroji moci.

Samson osobným príkladom dokázal, že sila človeka nespočíva vo svaloch, ale v šľachách. A dokonca aj človek so skromnou postavou je schopný preukázať neuveriteľné schopnosti. Samotný Alexander Zass mal skromnú výšku - iba 165 cm a malú hmotnosť - 65 kg. Ale keď Samson trénoval silu svojich šliach a veril, že sú rozhodujúce, dosiahol úžasné výsledky.

Dospelo to do bodu, že dokázal zdvihnúť koňa, lámať reťaze, robiť kotrmelce so závažím a poraziť tých najsilnejších a najväčších protivníkov. Za všetky svoje úspechy dostal prezývku „ruský hrdina“. A zároveň musel Samson stále vykonávať dynamické cvičenia, aby sa mohol vybudovať svalová hmota. Ale ako sám povedal, robilo sa to viac pre vizuál ako pre výsledok.

Komplex tréningov, ktoré vyvinul, zahŕňa množstvo izometrických cvičení. Zároveň, čo je výhodné, je možné cvičenia vykonávať doma aj v práci (napríklad sa snažíte zdvihnúť stoličkou držaním za spodok sedadla - lichobežník funguje alebo sa pokúšate zdvihnúť stôl, opretie dlaní zospodu o dosku stola – práca bicepsov).

Základným princípom cvičenia je maximálne úsilie za pár sekúnd. Začiatočníkom sa odporúča vykonávať námahu po dobu nie dlhšiu ako 4-6 sekúnd. Následne so skúsenosťami môžete predĺžiť trvanie na 8-12 sekúnd. Čo je pohodlné, môžete urobiť niekoľko prístupov pre rôzne svalové skupiny v priebehu niekoľkých minút. A vzhľadom na krátke trvanie tréningu bude čoskoro možné vykonať nový.

Samsonova teória sa stala veľmi populárnou najmä v 60. rokoch 20. storočia. Slávny bojovník si pre seba vyvinul aj vlastný súbor izometrických cvičení. Bruce Lee! Vždy veril, že tréning by mal prebiehať s maximálnym stresom.

Preto ho zaujala izometrická teória a aktívne ju zaraďoval do tréningu. Jedným z jeho obľúbených cvikov bolo cvičenie, pri ktorom sa využíva simulátor z hrazdy a hrazdy, ktoré sú spojené reťazou. Položil trám na podlahu, postavil sa naň nohami, takže to bolo neznesiteľné, a potom ťahal brvno k sebe, pričom robil rôzne úchopy.

Reťaz bola natiahnutá, trám sa prirodzene nepohol a takýmto „zdvihnutím“ seba samého Bruce Lee vykonal izometrické cvičenie.

Súbor izometrických cvičení Alexandra Zassa

Nižšie je uvedený súbor tried vyvinutých spoločnosťou Zass:

1. Ťahanie reťaze rukou. Začnite tým, že nohy roztiahnete o niečo širšie ako sú ramená. Uchopte reťaz v kolene priamou rukou a druhou rukou ju ohnite v blízkosti opasku. Touto rukou sa pokúste napnúť reťaz. Potom zmeňte polohu rúk.
2. Strečing nad hlavou. Musíte natiahnuť reťaz a držať ju nad hlavou. Pracujú sa tu najmä šľachy paží, ale aj chrbát a hrudník.
3. Naťahovanie sa pred vami. Držte reťaz pred hrudníkom a ohnite ruky. A držte lakte úroveň ramien. Skúste si ho natiahnuť zapojením svalov na rukách a hrudníku.
4. Naťahovanie reťaze za chrbtom, s napätím v rukách. Retiazka sa nachádza na lopatkách a drží sa rovnými rukami. Existuje napätie na tricepsoch rúk a trochu na hrudi.
5. Naťahovanie reťaze za chrbtom, s napätím chrbta. Cvičenie sa robí rovnakým spôsobom ako predtým, len dĺžka reťaze je dlhšia. Napätie ide do latissimus dorsi.
6. Natiahnutie reťazca zdola nahor. Pritlačte reťaz k podlahe oboma nohami v topánkach s hrubou podrážkou. Uchopte konce reťaze rukami a potiahnite hore. Možné umiestnenie rúk - v blízkosti kolien, opaska, za chrbtom. Pracujú svaly nôh, rúk a chrbta
7. Bočné natiahnutie. Reťaz je pripevnená pod jednou z nôh, zo strany, vytiahnite ju nahor a ohnite ruku v lakti. Potom zmeňte polohu. Delta ramena funguje.
8. Strečing pre biceps. Reťaz pritlačte nohou k podlahe a potiahnite jednu z paží, ohnutých v lakti, nahor. Takže oboma rukami. Dĺžku reťaze môžete upraviť tak, aby ste zväzok vypracovali na rôznych miestach zaťaženia. Väzy bicepsov sú dobre spevnené.
9. Natiahnutie retiazky na krk. Jednu slučku reťaze hoďte okolo krku, druhú na nohu a pritlačte ju k podlahe. Treba si niečím omotať krk, lebo reťaz veľmi bolestivo tlačí (ale na modriny to stále veľmi nepomáha). Svaly chrbta sú napnuté.
10. Natiahnutie retiazky na prsiach. Zamknite reťaz tesne okolo hrudníka. Nadýchnite sa a pri výdychu zatiahnite široký chrbát a hrudník – skúste pretrhnúť reťaz.

Technika vedenia tried

Samozrejme, aby ste dosahovali výsledky a zbytočne neplytvali energiou, je dôležité učiť sa správna technika vykonávanie cvičení. Existuje množstvo tipov, ktoré vám pomôžu urobiť všetko správne. Po prvé, pred tréningom je potrebné sa zahriať a natiahnuť, aby sa zahriali svaly a šľachy. Po druhé, je dôležité dodržiavať správne dýchanie. Cvičenie by sa malo vykonávať iba pri výdychu.

Sila sa musí budovať postupne, bez náhlych trhnutí. Ak počas popravy pocítite ostrú bolesť, musíte sa zastaviť, dať si prestávku a potom to skúsiť znova, len opatrnejšie.

Vynaložiť úsilie alebo zotrvať v statickej polohe by nemalo byť dlhé. Potom si môžete urobiť krátku prestávku a prejsť na ďalší prístup.

Izometrické cvičenia sa odporúčajú vykonávať ráno po, pretože posilňujú lepšie ako káva. A vyrobené pred spaním vám nedovolia zaspať.

Vzhľadom na veľké zaťaženie svalov celkové trvanie izometrického tréningu spravidla nepresiahne 15 minút. Počas tejto doby sa však športovcovi podarí urobiť niekoľko prístupov s niekoľkými opakovaniami rôzne skupiny svaly.

Počet opakovaní každého cviku by mal byť od 2 do 5. Navyše, námaha by mala zakaždým rásť. Povedzme, že pri troch sériách by ste mali na prvýkrát (na zahriatie) vynaložiť minimálne úsilie 50 %. Druhýkrát urobte priemerné úsilie - 75%. A v treťom naposledy, vynaložiť maximálne úsilie a dať 100 %. Ak budete postupovať podľa tohto systému, izometrický tréning bude oveľa efektívnejší.

Izometrické cvičenie pre ženy

Samozrejme, ženy musia byť obzvlášť jemné pri vykonávaní izotermických cvičení a snažiť sa najprv obmedziť, a nie cvičenia s veľkým dopadom. Zlou správou je, že tieto kurzy vám neumožňujú schudnúť tak efektívne ako tie dynamické.

Ale sú tu aj výhody. Po prvé, ak chcete rozvíjať silu bez budovania pôsobivých bicepsov, potom sú tieto cvičenia pre vás. Okrem toho počas izometrického cvičenia podkožného tuku je súčasťou procesu, čo prispieva k jeho resorpcii a priaznivo pôsobí na pokožku.

Účinnosť, výhody a nevýhody

Najdôležitejšia vec, ktorá pomáha získať neustály tréning šliach, je veľká sila. Ak chcete zapôsobiť na svojich priateľov alebo nepriateľov ukážkou svojich schopností, snahou prekonať rôzne silové prekážky, ohýbať medené tyče alebo poraziť všetkých súperov v pretláčaní rukou s jednou ľavou rukou, potom je tento šport pre vás. Pravidelným vykonávaním týchto cvičení dosiahnete tento cieľ – stať sa silnejším.

Už od prvého tréningu sa aktivuje práca šliach. Pravidelný tréning ich môže urobiť oveľa silnejšími a silnejšími, čím sa zvýšia schopnosti tela. V priebehu niekoľkých mesiacov sa vám podarí výrazne zvýšiť väčšiu váhu ako predtým alebo vykonať akciu, ktorá sa predtým nedala vykonať.

Technika bude užitočná najmä pre športovcov, ako sú boxeri, zápasníci. Koniec koncov, ich hmotnosť zostane rovnaká, v rámci nej váhová kategória. Ale sila sa zvýši vďaka posilneniu šliach.

Výhody:

1. krátke trvanie jeden tréning, čo vám umožní zvýšiť ich frekvenciu.
2. Vysoká účinnosť prostredníctvom vynaloženého úsilia.
3. Nevyžaduje sašpeciálnych trénerov.
4. Dá sa cvičiť na akýchkoľvek miestach.
5. Znížená možnosť zranenia v porovnaní s dynamickými triedami.
6. Zvýšená flexibilita.
7. Zvýšenie sily, posilňovaním šliach, pričom nepriberá.

nedostatky:

1. Ak sú cvičenia vykonané nesprávne, teda riziko zranenia alebo skokov v krvnom tlaku.
2. Kompetentná aplikácia učiť sa len časom.
3. Veľmi dôležité správna koncentrácia a postoj.

Rozdiely od statických cvičení

Aj keď na prvý pohľad je izometria a statika veľmiSú veľmi podobné (napokon, v oboch prípadoch to znamená, že neexistuje žiadny pohyb), ale tieto cvičenia majú svoje vlastné rozdiely.

A ak sa na túto problematiku pozriete bližšie, rozdiely sú zásadné. Takže čo sa týka izometrie a samotnej techniky. Tu všetko prebieha v krátkych časových úsekoch as maximálnym napätím šliach a svalov. Na rozdiel od statiky sa cvičenia tohto typu vykonávajú dlhú dobu s rovnomerným svalovým napätím.

V prvom prípade hlavný cieľ- ide o rozvoj svalovej sily, spevnenie väzov a šliach. Statické cvičenia naopak dávajú hlavne výdrž a všeobecné fyzická aktivita. Mimochodom, na dosiahnutie vysokej vytrvalosti aj sily môžete klasické statické cvičenia striedať s izometrickými. A hoci sa oba tieto typy cvičení od seba trochu líšia, podľa princípu činnosti sú izometrické cvičenia viac podobné statickým ako dynamickým.