Krútenie nohy zvyšuje. Oplatí sa visiace zdvihy nôh?

Závesné zdvihy nôh sú jedným z najviac vyčerpávajúcich cvikov pre brušné svaly. Takéto cvičenia sú však mimoriadne účinné pri vypracovaní tlače. Obzvlášť silne pôsobia na spodné kocky. Pri správnom prevedení môžete „vyleštiť“ aj horné.Toto cvičenie môže prospieť športovcom, ktorí sa venujú futbalu, gymnastike, karate, akrobacii, celkovo tým športom, kde je to potrebné súčasná flexia chrbtice a bedrového kĺbu.

Technika

1. Zdvíhanie nôh v závese na hrazde sa vykonáva nasledovne: mali by ste ho chytiť priemerným úchopom. Nohy voľne klesajú bez toho, aby sa dotýkali podlahy. Ak je úchop slabý, potom je potrebné použiť špeciálne nosné popruhy.
2. Mierne ohnite chrbát v dolnej časti chrbta, ruky a nohy by mali byť rovné.
3. S nádychom vráťte nohy trochu dozadu a silným trhnutím ich zdvihnite vyššie. Je vhodné držať ich rovno. Ak však na takýto výkon nie je dostatok sily, môžete mierne pokrčiť kolená. Je dôležité, aby uhol, pod ktorým sú ohnuté, zostal nezmenený až do konca súpravy.
4. Nohy musia byť určite zdvihnuté nad pás. V najvyššom bode sa musíte pokúsiť vydržať niekoľko sekúnd a zároveň silne napínať lis. Potom môžete nohy pomaly a plynulo spustiť nadol.
5. Po druhej pauze cvik zopakujte znova.

tipy a triky

1. Ľahké "podvádzanie" na začiatku cvičenia "Hanging Leg Raise" neovplyvňuje prácu tlače. V prvej fáze sa na práci podieľajú stehenné svaly. V strede a vo finále pracujú brušné svaly.
2. Čím vyššie nohy stúpajú, tým silnejšie je zaťaženie lisu. Je žiaduce vykonávať visiace zdvihy nôh tak, aby bol uhol medzi trupom a bokmi minimálny. Správny výkon cvičenia občas zvyšuje účinok tréningu.
3. Dôležité je správne zdvihnúť panvu. Aby sa dosiahli maximálne výsledky, zdvíhanie visiacich nôh sa musí vykonávať silným namáhaním lisu. Keď nohy dosiahnu úroveň pásu, musíte panvu silne posunúť nahor.
4. Pri výkone nepoužívajte prídavné závažia toto cvičenie. Hmotnosť nôh, ako aj váha topánok športovca je celkom dostatočná záťaž. Trénovaní športovci však niekedy používajú závažia v podobe činky vložené medzi nohy alebo špeciálne náramky. Zneužívanie nadmernej hmotnosti navyše nestojí za to - môžete dostať kýlu.
5. Počas cvičenia by ste mali správne dýchať: zdvihnite nohy hore, musíte vydýchnuť vzduch, spustiť ich dole - vdychovať silou.
6. Kto nedokáže udržať váhu dlhodobo visieť, môže použiť špeciálne šité popruhy.

7. Závesné zdvihy nôh môžete vykonávať na špeciálne vybavených strojoch, ktoré sú dostupné v telocvične. Variantom ľahkého cvičenia by bol simulátor, na ktorom sa vykonáva zdvíhanie lakťov.

pravidelné cvičenia, správne prevedenie cvičenia a samozrejme vytrvalosť, práca na sebe určite prinesie ohromujúci výsledok!

Závesné zdvihy nôh sú základným cvikom na brucho. Spája v sebe jednoduchosť a všestrannosť s veľkou účinnosťou.

Na jeho vykonanie bude stačiť jednoduchá hrazda, zatiaľ čo zdvíhanie v závese pomôže nielen vytvoriť silný tlak, ktorý ovplyvňuje predovšetkým jeho spodnú časť, ale tiež vám umožní posilniť nohy, ruky a svaly stredu tela.

Cvičenie sa môže stať súčasťou tréningového programu, ktorého hlavným cieľom je schudnúť.

V tomto článku nájdete všetky informácie, ktoré potrebujete vedieť o visiacich zdvihoch nôh.

Aké svaly fungujú

Brucho je najviac problémová oblasť tak u žien, ako aj u mužov. Ako viete, na spaľovanie tukov v tele je potrebné normalizovať výživu a vykonávať pravidelný kardio tréning.

Ale brušné cvičenia tiež pomáhajú eliminovať nadváhu na žalúdku. Ich pravidelné vykonávanie vám umožňuje zlepšiť krvný obeh v tejto oblasti, v dôsledku čoho sa tuk bude spaľovať rýchlejšie.

Pri zdvíhaní nôh v závese ide o nasledovné:

• priamy brušný sval;
• šikmé svaly;
• svaly predného povrchu stehien;
• flexorové svaly rúk;
• najširšie svaly.

Možnosti cvičenia

Existujú tri hlavné možnosti:

• štandardné: zdvíhanie nôh sa vykonáva na hrazde, v tomto prípade je potrebné vynaložiť úsilie na to, aby sa telo počas priblíženia nehýbalo, čím sa zabráni švihu;
• zdvíhanie nôh nástennej tyče: v tomto prípade sa chrbát opiera o stenu, čo umožňuje plne sa sústrediť na cvičenie cieľové svaly, bez toho, aby vás rozptyľovala stabilizácia tela, je táto možnosť vhodná najmä pre začiatočníkov.
• ďalšou možnosťou je použiť namiesto toho nástenné tyče bary, ktoré tiež poskytujú bezpečnú fixáciu dolnej časti chrbta.

Nohy počas cvičenia môžu byť ohnuté alebo rovné. Prvá možnosť je jednoduchšia, je vhodná pre začiatočníkov.

Navrhuje, aby kolená boli nad panvou, keď sú nohy zdvihnuté hore, pričom holene visia vertikálne. Rovné zdvihy nôh sú ťažšie skvelé cvičenie pre pokročilých športovcov.

Možno pridať aj k vertikálnemu pohybu bočné skrútenie. Tento spôsob vykonávania cviku vám umožní dobre zaťažiť šikmé brušné svaly, aby bol trup mohutný a pevný.

Možnosti uchopenia

Cvičenie je možné vykonávať s priamym aj s spätný úchop. Tieto možnosti sa líšia povahou zaťaženia rúk, ramien a chrbtových svalov. Ktorý si vybrať, je väčšinou vecou vkusu.

Technika vykonávania

Technika tohto cvičenia je na prvý pohľad veľmi jednoduchá:

• uchopte tyč a voľne natiahnite nohy nadol;
• pri výdychu rýchlo, ale bez trhania, pritiahnite kolená k hrudníku a ohnite nohy pod uhlom väčším ako 90 stupňov;
• pri nádychu pomaly spúšťajte nohy;
• urobte požadovaný počet opakovaní, potom si oddýchnite a prejdite na ďalší prístup.

V skutočnosti urobiť správny počet opakovaní zdvihu nôh je dosť ťažké. Telo počas jeho vykonávania musí byť nehybné. Nohy musia byť zdvihnuté hladko, bez trhania, kvôli silnému výdychu, zatiaľ čo by ste mali cítiť, ako lis funguje.

Bežné chyby

Medzi bežné chyby patria:

• budovanie tela počas cvičenia;
• zdvíhanie nôh trhaním;
• nesprávne dýchanie.

Ako je uvedené vyššie, pri vykonávaní cvičenia na hrazde je potrebné zabrániť hromadeniu tela. Nohy sa musia zdvihnúť rýchlo, ale bez trhania, kvôli silnému výdychu, pričom sa mentálne sústreďujú na prácu tlače.

Nebojte sa hlasno dýchať, aj keď cvičíte v posilňovni – je to mohutný výdych pri dvíhaní nôh, ktorý vám umožní zaťažiť brušné svaly naplno.

Ak cvik vykonávate nesprávnou technikou, efekt bude minimálny.

Pre tých, ktorí nemôžu robiť zdvihy nôh na hrazde, je potrebné vykonať toto cvičenie na švédskej stene. Ďalšou možnosťou je nahradiť ho zdvíhaním nôh v ľahu alebo inými cvikmi na brucho.

Americkí vedci zo San Diega vykonali výskum, aby určili najviac efektívne cvičenia vypracovať tlač.

Použili elektromyograf na posúdenie stresu, ktorý žalúdku spôsobujú najobľúbenejšie cviky na brucho.

IN Top 7 cviky, ktoré zostavili z výsledkov testov, na druhom mieste boli visiace zdvihy nôh. Prvým bolo cvičenie „bicykel“. Podľa výsledkov vedcov sa visiaca noha dvíha ďalej 112% viac efektívny spätný zákrut, ktorá je v tomto hodnotení efektívnosti na siedmom mieste.

Ešte pred štúdiom amerických vedcov sa však visiace zdvihy nôh vždy započítavali do rôznych hodnotení. najlepšie cvičenia pre tlač.

Tradične sa považovali za najviac efektívnym spôsobom pumpovanie spodnej časti priameho brušného svalu, čo potvrdila elektromyografia.

Závesné zdvihy nôh sú energeticky najnáročnejšie a najťažšie cvičenie pre tlač. Z tohto dôvodu nie je vhodný pre každého – ženy a začiatočníčky môžu jeho zaradenie do tréningového programu buď odložiť, alebo ho neurobiť.

Existuje mnoho iných cvikov na brucho, ktoré ho môžu nahradiť. Závesné výťahy majú tiež kontraindikácie - zranenia ramenných kĺbov a problémy s dolnou časťou chrbta.

Ženy by si tiež mali uvedomiť, že toto cvičenie pôsobí na šikmé svaly, takže jeho pridanie do vašej cvičebnej rutiny môže spôsobiť, že váš pás zmizne, čo bude mať za následok mužský trup.

Iní autori

Závesné zdvihy nôh na hrazde majú veľmi radi rôzni fitness guru. Hovorí sa, že iba tento pohyb vypracuje celý lis, umožňuje nielen „pumpovať“ do kociek, ale aj zvýšiť funkčnú silu jadra a vo všeobecnosti vyzerá pôsobivo. Teraz sa presuňme do akejkoľvek miestnosti. Takmer všetci fitness športovci robia cvičenie nesprávne, mávajú nohami na hrazde a nezaťažujú lis. A tí, ktorí zvládli techniku, často nemôžu dlho pracovať kvôli upchatým rukám, problémom s úchopom alebo banálnej únave. Zdvíhanie niečoho na konci tréningu je hotové. Medzitým naozaj dobré cvičenie, ktorý môže poskytnúť oveľa väčší úžitok ako obvyklé krútenie z polohy na bruchu na podlahe a zdvíhanie tela na fitlopte.

Počiatočná poloha

1. V každom prípade sa zaveste na vodorovnú tyč, dlane sú o niečo širšie ako ramená;
2. Ramená stabilizujte tak, že ich odtiahnete od uší, mierne ich vytiahnete nahor priečny sval, kreslenie v žalúdku;
3. Odstráňte nahromadenie tela, dýchajte pokojne;
4. Ak pridávate, mierne pokrčte kolená pokrčené nohy, alebo narovnať, ak je cieľom zdvihnúť prsty na hrazde

Pohyb

1. Stiahnite si brušné svaly miernym vytočením panvy dopredu;
2. Kvôli silnejšiemu napätiu brušných svalov priložte kolená k hrudníku;
3. "Uvoľnite sa" späť bez hojdania;
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní;
5. Neuvoľňujte brušné svaly úplne dole

Pozor!

• Odstráňte zotrvačné pohyby v ramennom kĺbe. Nekývajte hornou časťou tela;
• Odstráňte švih nôh;
• Nehádžte boky späť, aby ste zabránili úplnému uvoľneniu tlače;
• Neťahajte boky k rebrám kvôli sile kvadricepsu, otočte sa;
• Panvu s kosťami pritiahnite k dolným rebrám, akoby ste ju „krútili“ nahor. Podobný pohyb je v systéme Pilates a cvičí sa v sile, keď zaujmeme neutrálnu polohu chrbta.

Variácie

Toto je jeden z nich základné cvičenia v crossfite a gymnastike. Kulturisti považujú túto zručnosť za pokročilú, ale nie je to tak. Celá pointa je v technológii. Zdvíhanie ponožiek na hrazdu nie je krútenie, ale pohyb v ramennom kĺbe. Športovec začína z visu, ponožky sa dajú stiahnuť, aby to bolo pohodlnejšie, potom silou stlačenia najprv pritiahne panvu k rebrám a potom začne otáčať ramená a priviesť ponožky k ponožkám. brvno. Kvapka je vykonaná v opačné poradie. Existujú dve možnosti pohybu – rýchly a zotrvačný a pomalý na precvičovanie svalov. Prvý sa používa v súťažných CrossFit komplexoch, len kvôli šetreniu energie a rýchlejšiemu dokončeniu komplexu.

A to je len pohyb na posilnenie tlače z oblasti cvičebnej terapie. Športovec visí na švédskej stene alebo vodorovnej tyči, znižuje lis a prináša kolená k hrudi. Je potrebné zabezpečiť, aby k pohybu došlo v dôsledku zníženia tlaku, a nie vyhadzovaním nôh nahor.

Variácia pre tých, ktorí potrebujú zapojiť aj šikmé svaly. Na začiatok sa vykoná zvyčajné zdvíhanie kolien k hrudníku, človek tvrdo pritiahne kolená a potom sa otočí, to znamená, že kolená privedie k jednému a druhému ramenu. Tajomstvom pohybu nie je uvoľniť tlač.

Často sa to nazýva tlak v visu na lakťoch, ale potom by športovec musel urobiť výjazd silou a visieť na hrazde na lakťoch, a to je veľmi ťažké. Budeme teda vykonávať správne – v stoji na predlaktí. Stojan je akceptovaný v špeciálny simulátor, lopatky sú stiahnuté k sebe a spustené k panve a chrbát je pritlačený k zadnej časti auta. Je tiež dôležité neodtrhnúť bedrovú časť, aby bol pohyb striktne spôsobený lisom. Ďalej, podľa obvyklej schémy, buď ponožky sú privedené na vrch konštrukcie, alebo boky na spodné rebrá. Niekedy sú nohy zdvihnuté len po strednú čiaru, ale snažia sa kontrolovať pohyb kvôli tuhému stiahnutiu brucha.

Analýza cvičenia

Ide o krútenie chrbtice s flexiou dovnútra bedrový kĺb. Niekedy sa pridáva flexia v kolene. Cieľom je precvičiť celý priamy brušný sval. Šikmé sa zapínajú, ak sa hore otáčate z ramena na plece, a priečne – ak stiahnete žalúdok dovnútra, doslova zatlačíte brušnú stenu k chrbtici.

Pomerne veľa svalov sa navyše podieľa na dynamike a statike:

• Napínač širokej fascie;
• Rectus dorsi;
• Kosoštvorcový a najširší;
• Kvadricepsy a hamstringy;
• Svaly predlaktia

Príprava

Zvyčajne sa pohyb vykonáva na konci tréningu, keď je telo už zahriate. To znamená, že kardio rozcvičku môžete vynechať. Ale to neznamená, že pohyblivosť stačí na zdvihnutie rovných nôh na hrazdu. Problém je v tom, že väčšina fitness cvičení zapája hamstringy tak či onak. Do konca tréningu dokáže typický návštevník posilňovne zdvihnúť k tyči len mierne pokrčené nohy. Krátky dynamický strečing, séria predklonov tela, ruky po prsty na nohách vám pomôžu vyhnúť sa tomu.

• V ideálnom prípade by si mal kulturista alebo fitness športovec vybrať nie najviac vysoká latka. Výška by mala byť taká, aby sa natiahnuté ponožky mohli dotýkať zeme. Ak sa športovec silno hojdá, dotyk prstov na podlahe mu pomôže uhasiť zbytočné zotrvačné pohyby;
• Stojí za to vyhnúť sa výkyvom nôh, kývaniu a hádzaniu nôh. Toto je pomerne krátky kontrolovaný pohyb;
• Lis sa znižuje iba v hornej časti amplitúdy. Preto je potrebné prejsť strednou líniou a ideálne pritiahnuť boky k dolným rebrám;
• Nemali by ste kývať hlavou dopredu, dotýkať sa brady hrudníka. To môže viesť ku kŕčom v oblasti krčka maternice, nepríjemné pocity pri práci a problémoch s regeneráciou. Kývnutie hlavy navyše zvyšuje zotrvačnosť a dohodli sme sa, že to uhasíme;
• Šírka priečnika by mala byť pohodlná. Nie je potrebné kombinovať tréning úchopu a cviky na brucho, toto funguje len pre športovcov na vysokej úrovni;
• Odstráňte zbytočné pohyby prstami na nohách. Niektorí športovci aktívne hádžu ponožky k tyči a pri spúšťaní siahajú pätami na podlahu. Toto je ďalší pohyb, ktorý môže spôsobiť zranenie členku;
• Pohyb v bedrový chrbtica pripomína to, čo robíme, keď sa snažíme zdvihnúť nohy z polohy na chrbte. Panva by mala byť prisunutá k dolným rebrám a nie udržiavať prirodzenú deformáciu chrbtice

Hrubé chyby

• Zdvíhanie s vychýlením chrbtice v dôsledku sily nôh;
• Hádzanie ponožiek na brvno pomocou zotrvačnosti;
• Ohyb v lakťovom kĺbe;
• Neúplná amplitúda, „ľahké“ zdvíhanie nôh nie je ani po strednú čiaru tela;
• Rotácia hlavy, záklon hlavy a iné mimovoľné pohyby

• Čím je tempo pomalšie, tým silnejšie sa stiahne priamy sval a menej štvorhlavý sval, takže nohy musíte dvíhať len veľmi hladko a pod kontrolou;
• Princíp „výdych za námahu“ funguje univerzálne, možno ho použiť aj pri tréningu lisu, s výdychom približujeme panvové kosti k spodným rebrám;
• Je lepšie vykonávať menej opakovaní, ale pomaly a kontrolovane, ako švihnúť nohami vo vzduchu 20-krát;
• Ak sú stále problémy s úchopom, mali by ste použiť popruhy alebo vykonať zdvihy na „rímskej stoličke“;
• Zdvíhanie nôh v stojane na nerovných tyčiach je v gymnastike švihovým cvičením, vo fitness je prísne kontrolované a na lise, takže ak chcete cvičiť svaly jadra, je lepšie vykonávať pohyb pomocou zotročené telo a nie hojdať nohami;
• Napriek všetkému prísľubu sa toto hnutie môže a malo by sa striedať s inými. Začiatočníci nemusia byť schopní udržať vis, ak v ten deň robili mŕtvy ťah. Pri programovaní tréningové zaťaženie toto treba brať do úvahy. Je lepšie dať zdvih zvesenej nohy v deň, keď sa trénuje drep a bench press a variácie, ako trakcia k opasku a mŕtvy ťah, bude sa to ľahšie učiť;
• Ak sú pri pohybe napäté iba bedrové a kvadricepsy, dočasne prejdite na jednoduchšiu možnosť. Zdvihnite nohy v ľahu na podlahe, pomaly a so spodnou časťou chrbta pritlačenou k podlahe, kým neucítite, aký pohyb musíte vpredu urobiť. brušnej steny tak, aby bol chrbát stlačený počas celého pohybu. Preneste túto skúsenosť na hrazdu;
• Ak sa vôbec nemôžete zbaviť zotrvačnosti, mali by ste ísť na simulátor a vykonávať pohyb na podporu predlaktia. Chrbát je pritlačený k vankúšu, nadmerná pohyblivosť hrudnej oblasti odstrániť. Ak je kyfóza, musíte svaly napnúť pevnejšie do stredu a lopatky spustiť k chrbtici a súčasne nakresliť prednú brušnú stenu;
• Pre tých, ktorí nemôžu na informačné účely vtiahnuť žalúdok dovnútra, sa odporúča urobiť bar a vákuum. Tieto dva cviky budujú stred tela pri akejkoľvek záťaži a sú užitočné pre začínajúcich fitness nadšencov, no nebudú napredovať dostatočne dlho. Urobte ich ako vodítka a potom prejdite na zdvíhanie visiacich nôh.

Prostý tréningový program pre začínajúceho fitness športovca, na konci každého tréningu zahŕňa cviky na brucho. Takže nemusíte robiť iba visiace navýšenia. V prvom rade to pretrénuje predlaktia a úchop skôr oslabí ako posilní. Je lepšie to robiť podľa schémy „v jednom tréningu“, striedavo s doskami a klasickým krútením so závažím.

Existujú dve možnosti pre opakovanú schému:

• Vysoký počet opakovaní, až 20 opakovaní pre tých, ktorí sú pripravení pracovať na horiacom lise, ale ešte nemôžu ohnúť kolená a vykonávať všetky zdvihy v čistej forme;
• 10-12 opakovaní v komplikovanej verzii - ponožky napríklad k tyči

Mali by existovať aspoň 3 pracovné prístupy, ale nie viac ako 5. Netreba pretrénovať priamu líniu, funguje to už pri všetkých základných cvikoch

Kontraindikácie

Existujú striktne dva typy:

• Poranenie ramenných kĺbov, rotátorových manžiet, svalovej hmoty ramena alebo prsných svalov;
• Poranenie predlaktia, zlomeniny prstov, poranenie ruky

Prirodzene platia aj kontraindikácie pohybu. silové cvičenia všeobecne - rehabilitačné obdobie po chorobách, operáciách a celkovej nevoľnosti.

Keď povedia, že slabý úchop je kontraindikáciou, alebo nadváha je kontraindikáciou, neberú do úvahy tréningové ciele. Športovec zvyčajne trénuje, aby sa stal silnejším a odolnejším, a nie len preto, aby sa „ubytoval“ v telocvični. Je ťažké urobiť pokrok v niečom, ak to nepraktizujete. Preto by ste si mali dávať pozor na samotnú myšlienku „tréningu bez tréningu“ a odmietanie určitých cvičení kvôli niektorým slabé svaly. Začnite s popruhmi, úchop bude postupne silnejší a budete môcť normálne visieť aj bez nich. Áno, a nadváha je premenlivá hodnota.

Pre lis nie je nič také efektívne ako zdvihy visiacich nôh na hrazde. Toto cvičenie si vyžaduje určitú fyzickú prípravu, a aby sa dalo požadovaný výsledok a nespôsobili škodu, musíte presne dodržiavať pokyny. Zdieľame techniku ​​zdvíhania nôh na hrazde.

základné informácie

Typy cvičení

Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia:

• Zdvíhanie rovných nôh na hrazde.
• Zdvíhanie pokrčených nôh na hrazde.
• Zdvíhanie ohnutých nôh na nerovných tyčiach.
• Závesné zdvíhanie nôh pomocou upnutej lopty alebo činiek - na hrazde, nerovných tyčiach alebo hrazde.

Všetky tieto cviky sú určené pre brušné svaly, pričom využívajú rôzne doplnkové svalové skupiny. Najvážnejšiu úroveň prípravy si vyžaduje zdvíhanie rovných nôh v visu na hrazde a dvíhanie s upnutou loptou, na zvyšok stačí priemerná úroveň. Pozrime sa bližšie na každý cvik.

Aké svaly fungujú

Pri zdvíhaní nôh na hrazdu pracujú tieto svaly:

• Šikmé a rovné brucho.
• Iliacko-bedrové.
• Napínač širokej fascie stehna.
• Krajčírske, hrebeňové, dlhé a krátke adduktory.
• Rectus femoris.

Cvičenie začína prácou ohýbačov bedrového kĺbu, potom sa pripájajú priame a šikmé brušné svaly. Pri ohýbaní nôh v závese ide hlavná záťaž na brušné svaly.

Výhody

• Okamžite aktivovaný veľké množstvo svaly.
• Rozvíjanie svalový korzet potrebné pre správne držanie tela.
• Pri zavesení je užitočné natiahnutie chrbtice.
• Možno použiť pri bolestiach alebo problémoch chrbta.
• Variabilita prevedenia.

Zdvíhanie rovných nôh na hrazde

Pokyny krok za krokom

Krok 1. Zaveste sa na vodorovnú tyč tak, aby vaše nohy nedosiahli podlahu. K tomu môžete skákať a ak nie ste dostatočne vysoký, použite lavičku alebo podporu trénera. Úchop - rovný: stredný alebo široký.

Krok 2. Úplne narovnajte ruky a nohy a mierne ohnite chrbát v bedrovej oblasti.

Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite a posuňte nohy mierne dozadu.

Krok 4. Trhnutím zdvihnite nohy k hrazde do najvyššej možnej výšky – pri dobrom výkone by mali byť mierne nad vodorovnou polohou. Profesionáli sa môžu ponožkami dotknúť brvna.

Krok 5. Pauza na sekundu na najvyššej úrovni. Pre maximálny úžitok z cviku dodatočne zatnite brušné svaly.

Krok 6. Nadýchnite sa a pomaly spustite nohy, pričom sa sústreďte na precvičované svaly.

Krok 7. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

• Vyhnite sa zotrvačnosti a švihu počas cvičenia.
• Pre „čistý“ výkon sa pohybujte pomaly.
• Na konci vydržte 1-2 sekundy a dodatočne zatnite brušné svaly.
• Ak máte veľká váha, potom namiesto vodorovnej tyče stojí za to použiť tyče s chrbtom.
• Aby sa ruky na hrazde nerozdelili, môžete použiť popruhy alebo popruhy na ruky.
• Môžete začať od švédskej steny a zdvihnúť ohnuté nohy - týmto spôsobom výrazne znížite zaťaženie.
• Pokročilou možnosťou je dvíhanie nôh so záťažou.
• Výšku zdvihu nôh môžete meniť v závislosti od požadovaného zaťaženia.
• Najlepšie je vykonávať cvičenia v 2-3 sériách po 10-15 opakovaní.

Závesné zdvihy pokrčených nôh na hrazde

Pracujúce svaly

Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, pri zdvíhaní s ohnutými nohami hlavná záťaž padá na priame a šikmé brušné svaly. Okrem toho sú zapojené priame svaly femoris a iliopsoas. Čepele fungujú ako stabilizátory ramenných kĺbov a brušné svaly.

Pokyny krok za krokom

Krok 1. Uchopte tyč širokým alebo stredným úchopom.

Krok 2. Fixujte v polohe s rovnými rukami a nohami, chrbát mierne ohnutý v páse.

Krok 3. Najprv sa zhlboka nadýchnite a potom pri výdychu vytiahnite nohy čo najvyššie k hrudníku.

Krok 4. V tejto polohe na sekundu zmrazte a napnite brušné svaly.

Krok 5. Pomaly spustite nohy, vráťte sa do východiskovej polohy.

Krok 6. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Zdroj: Športový kanál BodyBuilding.ua

Počas cvičenia je veľmi dôležité nekývať sa. Ak máte problém udržať rovnováhu na hrazde, požiadajte niekoho, aby vám položil ruku na spodnú časť chrbta. Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť švihu, je cvičenie na hornej hrazde švédskej steny.

Ak pociťujete bolesť v driekovej oblasti, skúste si roztiahnuť ponožky a päty čo najviac priblížiť k sebe.

Závesné zdvihy ohnutých nôh na nerovných tyčiach

Pracujúce svaly

Hlavné sú brušné svaly (šikmé a rovné). Okrem toho sú zaťažené iliopsoas a stehenné svaly. Ako stabilizátory pri cvičení slúžia brušné svaly, ale aj krk, lopatky, ramenné kĺby a paže.

Pokyny krok za krokom

Krok 1. Zaujmite voľnú visiacu polohu na nerovných tyčiach: ruky sú ohnuté v lakťoch, hrudník je narovnaný, svaly chrbta a brucha sú uvoľnené.

Krok 2: Nadýchnite sa a napnite brušné svaly.

Krok 3. Pri výdychu pokrčte kolená a pomaly sa dvíhajte smerom k hrudníku.

Krok 4. Zastavte zdvíhanie, keď sú stehná vodorovne s podlahou. Vydržte v tejto polohe 2-3 sekundy, zvýšte napätie v oblasti lisu.

Krok 5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Krok 6. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Závesné zvýšenie kolena na hrazde- toto je cvik na spodnú časť brušných svalov a trochu zachytí vrchnú časť, veľmi dobre precvičuje túto oblasť vďaka krúteniu panvy. cvičenie má rôznymi spôsobmi exekúcia za rôzne úrovne príprava. Oveľa jednoduchšie ako zdvíhanie rovných nôh sa považuje za jeden z najlepších cvikov na cvičenie. spodný lis. Zdvíhanie ohnutých nôh môžete vykonávať všade tam, kde je vodorovná tyč, hlavnou ťažkosťou je fyzický tréning. Musieť mať Silné paže, ramená, úchop a bruško, pretože zároveň je napäté celé telo, čo sa pre netrénovaného človeka môže zdať príliš náročné.

Počiatočná poloha

Vyberte si tyč s konzistentným úchopom (štandardná tyč) alebo paralelný úchop(aj na riadidlách aj na crossoveri). Ak ste zvolili štandardnú vodorovnú lištu, uchopte úchytku v zámku ( palec chytí brvno) na šírku vašich ramien alebo mierne širšie. Pre začiatočníkov určite odporúčam zaobstarať si opasky. Po zavesení napnite svaly na rukách a trochu ohnite v lakťoch, nohy spojte.

Technika zdvíhania kolien vo visu na hrazde

Visiac na tyči sa nadýchnite. Zdvihnite pokrčené kolená, kým sa vaše boky nedotknú tela. Zároveň by sa panva mala zdvihnúť, iba v tomto prípade sa zapnú čo najviac. spodné svaly brucho. Keď sa nohy dotknú tela, vydýchnite a utiahnite spodný lis. Znova sa nadýchnite a začnite ich pomaly znižovať spolu s výdychom (lepšie je pomaly vydychovať). Môžete ich znížiť úplne (svaly spodného lisu sa pri ďalšom stúpaní uvoľnia a lepšie sa stiahnu) alebo nie úplne, pričom svaly na spodnom lise necháte napäté, takže sa svaly zapchajú a budú cvičiť rýchlejšie. Ideálna poloha nôh pri spúšťaní je do vodorovnej polohy bokov a ihneď sa zdvihnúť. Najbežnejším spôsobom dýchania počas cvičenia je výdych pri námahe (pri zdvíhaní) a nádych pri spúšťaní, ale potom kolená klesnú akoby samé od seba bez väčšej námahy.

• Pre lepšie štúdium spodného lisu počas cvičenia vám odporúčam, aby ste si nasadili popruhy alebo háčiky, najmä pre dievčatá a ženy, potom bude ľahšie držať sa, môžete sa viac sústrediť na prácu svalov dolnej časti tela. stlačte tlačidlo. Chlapom a mužom sa neodporúča používať športové vybavenie, trénujte silu úchopu.
• Začiatočníci, ktorí sa chcú naučiť vykonávať cvičenie zdvíhaním nôh na hrazde (pretože jeho realizácia je priama cesta ku kockám), musia začať dvíhaním kolien.
• Začiatočníkom sa odporúča zdvíhať nohy do vodorovnej polohy, kým sa neposilnia všetky brušné svaly (vrátane spodného lisu). Tento spôsob vykonávania cviku je menej efektívny a preto sa považuje za prechodný. Vašou hlavnou úlohou je zdvihnúť kolená k hrudníku.
• Začiatočníci môžu zdvihnúť úplne pokrčené kolená. Pre väčšiu záťaž je potrebné kolená postupne rozopínať, čím sa cvičenie skomplikuje.
• Na zvýšenie záťaže počas cvičenia pripevnite na členky ďalšiu záťaž alebo si nasaďte elastický pás okolo kolien.
• Najsprávnejšou verziou cviku je zdvíhanie kolien z vodorovnej polohy k hrudníku, teda najmenej zapojené iliakálny sval, ktorý na seba veľa zaťažuje, čím sa znižuje pumpovanie lisu.

Chyby

• Najviac častá chyba pri švihu spodného lisu - hádzanie nôh dole.
• Prevedenie cviku v štýle kyvadla, švih spodnej časti tela.
• Vo všeobecnosti bude nesprávne zdvíhať kolená iba do vodorovnej polohy, pretože iliakálny sval berie polovičnú záťaž. Lis aktívne začína pracovať od vodorovnej polohy nôh až po dotyk tela.