Silové zdvíhanie tyče k hrudníku s tlakom. Čisto a trhanie v stoji Cvičenie na rozvíjanie pohybu

Čo sa bude vyžadovať

Clean and Jerk je jedným z klasických vzpieračských cvikov, ktoré prešli na funkčný CrossFit tréning.

Vzhľadom na technickú náročnosť cvičenia sa spravidla zaraďuje tlak na hrazdu tréningový program skúsenejšími a trénovanejšími športovcami sa však mnohí začiatočníci snažia tlačiť (bohužiaľ, často nesprávne) aj v tréningu. V dnešnom článku sa s vami podelíme o techniku, ako sa naučiť správne vykonávať clean and jerk a pomôcť minimalizovať riziko zranenia pri tomto procese.

Čo máme dnes na programe:

• Prečo by ste mali tlačiť činku?
• Technika cvičenia
• Začiatočné chyby športovcov
• Oficiálne športové predpisy
• Ako dosiahnuť zvýšenie indikátorov napájania v určitom bode?
• Crossfitové komplexy s tlačnou tyčou.

Prečo je toto cvičenie potrebné?

Ako dieťa, ešte predtým, ako som sa začal vážne venovať športu, som veľmi rád sledoval súťaže vo vzpieraní. Je to pravda skvelý šport, a mnohí športovci, ako Jurij Petrovič Vlasov, Leonid Ivanovič Žabotinskij, Vasilij Ivanovič Alekseev a ďalší, zanechali skutočne obrovské športové dedičstvo a ich fenomenálne výsledky aj po desaťročiach naďalej motivujú športovcov z celého sveta.

Vzpierači v rámci súťaže predvádzajú clean and jerk a ich hlavnou úlohou je zdvihnúť čo najväčšiu váhu. V CrossFite máme trochu iný cieľ, robiť to čisté a trhať predovšetkým preto, aby sme zvýšili tonáž a celkovú intenzitu tréningu.

Neviem ako pre vás, ale pre mňa sú komplexy, ktoré obsahujú stláčanie tyče, najťažšie kvôli slušným pracovným závažiam a nutnosti bezpodmienečne dodržiavať správnu techniku. Ak si prečítate celkovú tonáž na jeden tréning, dostanete obrovské číslo. Ale po absolvovaní všetkých komplexov, nech sú akokoľvek náročné, prichádza pocit zadosťučinenia, keďže si uvedomujem, že som pracoval na 100%.

Počas tlaku na hrazde pracujú tieto svaly: kvadricepsy, zadok, extenzory chrbtice a deltových svalov. Preto odporúčam správne rozložiť záťaž počas týždňa, napríklad nevykonávať ťažké vzpieračské cviky v jednom tréningu a ťažké mŕtve ťahy a predné drepyďalší. Vaše svaly sa tak jednoducho nestihnú zotaviť, nastúpi pretrénovanie, ktoré povedie k úplnému nepokroku v tréningu, neustálej bolesti svalov, chronickej únave, poruchám spánku a vyčerpaniu centrálneho nervového systému.

Technika pretláčania činky

Vzhľadom na technickú náročnosť cvičenia odporúčam vyhľadať pomoc kompetentného odborníka. Nižšie sa pokúsim čo najpodrobnejšie popísať správnu techniku ​​prevedenia pushu, no len pohľadom zvonku dokážete triezvo posúdiť techniku, upozorniť na chyby a pomôcť zverencovi dosiahnuť želaný výsledok.

Čistota v stoji je technicky náročný cvik a profesionálni vzpierači si svoju techniku ​​zdokonaľujú roky. Stlačenie tyče znamená obrovskú amplitúdu pohybu a samotný pohyb pozostáva z niekoľkých fáz: zdvíhanie tyče z podlahy, podkopávanie, drep, tlačenie a nožnicový drep. Každá etapa by mala byť vypracovaná samostatne, aby bolo možné úplne pochopiť biomechaniku pohybu. V žiadnom prípade by ste sa nemali ponáhľať, ak vám nie je poskytnutá samostatná fáza. Začnite ich cvičiť s minimálnymi váhami, kým nebude tréner spokojný s vašou technikou. Potom môžete znova začať tlačiť, počnúc malými váhami.

Zlomenie tyče z podlahy

Východisková pozícia:

• Chodidlá na šírku ramien;
• Ruky držia tyč o niečo širšie ako ramená s úchopom v "hrade";
• Prsty sú mierne od seba, ťažisko leží na pätách;
• Chrbát držíme dokonale rovný, pričom zachovávame prirodzenú lordózu v dolnej časti chrbta;
• Ramená sú mierne vzad, pohľad smeruje dopredu.

Našou úlohou je zdvihnúť tyč z podlahy pomocou silného úsilia nôh a chrbta a dať jej správne zrýchlenie, aby sme ju hodili na hruď. Zdvihneme tyč tesne nad kolenom, pričom krk by mal byť čo najbližšie k dolnej časti nohy.




Podkopávanie

Aby ste zrýchlili činku a vrhli ju na hruď, musíte narovnať nohy a telo, postaviť sa na prsty (je povolený malý skok), ohnúť ruky a „vziať“ ju hrudníkom. čas začína klesať do drepu. V tomto prípade by mali byť lakte vytiahnuté pred seba.




Podsed

Keď je tyč vyrovnaná solar plexus, začneme si pod ňu sadávať, pričom ju zapíname pohybom ramien na hrudi. Ak je všetko vykonané správne, približne v strede drepu by vám tyč mala „padnúť“ na hruď. Sadneme si s ním na hrudník v plnej amplitúde, vstaneme a zafixujeme. Máme pár sekúnd na to, aby sme pozbierali sily a pripravili sa na tlak. Počas tlačenia tyče by mali byť lakte odvrátené od seba, aby tyč neležala na hrudi, ale na ramenách.




Vystrčenie + podrepné „nožnice“

Explozívnym pohybom nôh a zadku začneme tlačiť tyč nahor, pričom vykonávame drep „nožnice“. Niektorí vzpierači vykonávajú drep, ale vzhľadom na anatomické vlastnosti väčšiny ľudí je pre nich nožnicový drep jednoduchší a umožňuje im zdvihnúť väčšiu váhu. Urobíme malý skok, jednu nohu posunieme dopredu a druhú dozadu. Pohyb pripomína výpady s činkou. Hneď ako sa chytí rovnovážny bod, priložíme zadná noha dopredu a zafixujte v tejto polohe. Teraz môže byť tyč hodená na podlahu.


Podrobný tréning techniky tlačenia činky na videu:

Ďalšie užitočné video:

Typické začiatočnícke chyby

1. Tlačenie tyče sa vykonáva predovšetkým vďaka úsiliu kvadricepsov a zadku, zatiaľ čo delty a tricepsy sú zodpovedné za stabilizáciu projektilu. Nemýľte si pretláčanie s pretláčaním alebo vojenskou tlačou, tu nekývame ramenami, porušujeme fyzikálne zákony.
2. V obyčajných teniskách alebo teniskách by ste nemali robiť trhnutie a tlačenie. Neľutujte pár tisíc rubľov a kúpte si špecializovanú kvalitnú vzpieračskú obuv, ktorá vám pomôže udržať telo v sebe správna poloha počas sedenia. Jeden čas som pridal 40 kg k drepu s činkou v dvoch tréningoch, len tým, že som prešiel z tenisiek na činky. Pokrok v čistote tiež nenechal na seba dlho čakať.
3. Kontaktujte inteligentného trénera. Samostatne sa vám pravdepodobne nepodarí nastaviť správnu techniku ​​tlače, iba pohľadom zvonku môžete urobiť úpravy techniky na základe individuálnych anatomických vlastností tela.
4. Venujte zvláštnu pozornosť rozcvičeniu rúk a lakťov. Keď sa tyč položí na hrudník a lakte sa posunú dopredu, kĺby a väzy sú pod obrovským zaťažením. Použite staticko-dynamické cvičenia na ďalšie posilnenie väzov a šliach.

nariadenia

Tabuľka noriem pre mužov (súčet: zatlačenie + trhnutie, kg):

Váhová kategória	Biatlonový súčet (kg)
	dospelých						Chlapci 11-15 rokov
	MSMK	PANI	KMS	1	2	3	1. júna	2. júna	3. júna
34 kg	—	—	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	—	—	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	—	—	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	—	—	130	119	108	97	86	75	64
50 kg	—	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	—	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	—	—	—
+105 kg	415	325	275	250	225	200	—	—	—

Tabuľka noriem pre ženy (súčet: stlačenie + chňapnutie, kg):

Váhová kategória	Biatlonový súčet (kg)
	dospelých						Dievčatá 11-15 rokov
	MSMK	PANI	KMS	1	2	3	1. júna	2. júna	3. júna
34 kg	—	—	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	—	—	85	77	71	65	58	51	44
40 kg	—	—	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	—	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	—	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	—	—	—
90 kg+	235	195	165	155	145	135	—	—	—

Ako napredovať na čistom?

Tajomstvom silného tlaku je vypracovanie jednotlivých fáz pohybu a vykonávanie pomocných cvikov.

Crossfitové komplexy

Nižšie uvedená tabuľka obsahuje niekoľko CrossFit postupov, ktoré obsahujú čisté a trhavé. Pozor: toto rozhodne nie je vhodné pre začiatočníkov, pretože v sebe spája všetky prvky skutočne „hardcore“ tréningu, a to: ťažké pracovné váhy, vysokú intenzitu, výbušný charakter cvikov, obrovskú tonáž a komplexné zaťaženie všetkých svalových skupín.

Trhanie a trhanie sú klasické cviky vykonávané na súťažiach vo vzpieraní. Vyžadujú nielen fyzická sila, ale tiež vysoký stupeň koordinácia. Pri práci s veľkými váhami jasné pochopenie fyziky pohybov a cvičenia správna technika sa stáva kľúčom k úspechu.

Tak trhanie, ako aj trhanie sú komplexné viaczložkové cvičenia. Každá fáza pohybu tyče pri ich realizácii má svoj názov. Toto sa robí pre pohodlie a lepšie pochopenie fyziky pohybu. Pozrime sa na tieto fázy ďalej.

Fázy tlače a ťahu

• Semi-squat – malý drep.
• Vymrštenie – prudké zatlačenie strely smerom nahor.
• Podsed - starostlivosť pod bar.
• Squat Raise – Záverečný zdvih s činkou v natiahnutých rukách.
• Fixácia - koniec pohybu.

pomlčka

Ide o prvé cvičenie, ktoré sa vykonáva na súťažiach vo vzpieraní alebo silovom biatlone. Ďalej sa zváži technika trhania vrátane vlastností implementácie každej z jej fáz.

Cvičenie skoku.

Štart

V počiatočnej polohe stojí športovec pred projektilom tak, že jeho ramená sú presne nad tyčou a prsty na nohách sú pod ňou. Chodidlá sú zároveň rozmiestnené na šírku ramien, panva je položená dozadu, v krížoch dochádza k prirodzenému vychýleniu, pohľad smeruje dopredu. Mierne rozdiely vo východiskovej polohe sú povolené v závislosti od výšky a telesných proporcií pretekára.

Tyč sa uchopuje „zámkovým“ úchopom. Nohy, telo, ruky a projektil musia tvoriť jeden pevný rám.

ťah

Tyč je zdvihnutá z podlahy silným úsilím nôh a chrbta a stúpa nad úroveň kolien. Tyč sa pohybuje pozdĺž nôh nie vertikálne, ale mierne smerom k sebe. Paže a chrbát sú v tejto fáze pohybu absolútne rovné. Zdvíhanie tyče z plošiny prebieha pokojne, potom sa rýchlosť strely prudko zvyšuje.

Podkopávanie

Toto je moment, kedy sa projektilu dáva zrýchlenie v dôsledku úplného natiahnutia nôh a narovnania tela s prístupom k prstom. Sila musí byť ostrá a silná. Paže sú stále rovné. Počas zdvihu zdvihák nakloní telo dozadu a zdvihne ramená.

Podsed (odchádza)

Vďaka zrýchleniu uvedenému v štádiu podkopania lata, ako sa hovorí, letí hore. V tejto fáze musí mať športovec čas na to, aby sa pod ňu rýchlo dostal. Keď lišta stratila zrýchlenie a už sa pohybuje nadol, je oveľa ťažšie ju prijať.

Počas tejto fázy pohybu zostáva chrbát klenutý, panva vtiahnutá. Ruky aktívne interagujú s projektilom. Športovec berie tyč na vystreté ruky (pri vykonávaní chvatu) alebo na hruď (ak sa ďalej plánuje tlak).

Nohy športovca môžu byť v rôznych polohách:

• Nízky podrep (nohy), boky pritlačené k bruchu.
• Nožnice, jedna noha vpredu, druhá vzadu, ako pri hlbokom výpade.

Správny a rýchly drep vytvára optimálny „základ“ pre následné stúpanie.

Vstať z drepu

Okamžite z drepu, vďaka silnému úsiliu svalov nôh, sa športovec zdvihne do vertikálnej polohy. Panva sa pohybuje po trajektórii zdola nahor a mierne dozadu, chrbát zostáva klenutý.

Fixácia

Športovec zaujme konečnú pozíciu a jasne pripevní projektil na natiahnuté ruky (v prípade trhnutia) alebo na hrudník (ak sa vykoná ďalší tlak).

TAM

Toto cvičenie sa vykonáva ako druhé vo vzpieračských súťažiach. Na vykonanie tlaku sa športovec po drepe zdvihne a zafixuje pozíciu. V tomto prípade musí byť telo prísne vertikálne pri zachovaní vychýlenia v dolnej časti chrbta, chodidlá sú rozmiestnené širšie ako ramená, poloha je čo najstabilnejšia. Lakte sú posunuté dopredu a panva je mierne stiahnutá. Tyč tyče zároveň leží na hrudi, hlava je mierne zatiahnutá, pohľad smeruje mierne nad horizontálu.

Cvičenie push.

Polosedlo

Športovec sa plytko hrbí, panvu sťahuje dozadu, no udržiava vertikálnu polohu tela. Pohyb by sa nemal vykonávať príliš rýchlo, pretože v tomto prípade sa krk odlepí od hrudníka a silný tlak nebude fungovať. Je potrebné využiť elastické vlastnosti strely. Hlboký drep v tejto fáze cviku výrazne skomplikuje aj následné vypudenie, takže kolená netreba veľmi pokrčiť.

vytláčanie

Okamžite z polodrepu športovec prudkým a silným pohybom tlačí projektil kolmo nahor. Fáza končí takmer úplným predĺžením nôh, prechodom k prstom a zdvihnutím ramien. Bar dostane prudké zrýchlenie, ako v prípade „podkopávania“, o ktorom sme hovorili vyššie.

Podsed

Zatiaľ čo sa tyč pohybuje nahor, športovec rýchlo prejde pod ňu, vystrie ruky a vezme projektil, aby dokončil pohyb. Rovnako ako v prípade trhnutia môže byť poloha nôh v podrepe buď „rozkročená“, alebo „nožnicová“.

Vstať z drepu

Výstup do vertikálnej polohy. Tyč na vystretých rukách je položená dozadu za hlavu, telo je rovné, v krížoch je vychýlenie, panva je mierne položená dozadu. Pohľad smeruje horizontálne.

Fixácia

Športovec dokončí cvičenie.

Pracujúce svaly

Na záver môžeme povedať, že vzpieranie je takto pomenované z nejakého dôvodu. Faktom je, že trhnutie aj stlačenie vyžadujú vynikajúce fyzický tréning, vyvinuté svaly a dobré koordinačné schopnosti. Pri vykonávaní týchto zložených cvičení pracuje celé telo a najväčšiu záťaž dostávajú svaly chrbta, nôh, rúk a ramien.

Pre začínajúcich športovcov je lepšie zdržať sa vykonávania týchto súťažných cvičení. V prvom rade sa oplatí začať ovládať mŕtvy ťah, tlaky na lavičke a drepy.

Variácie rôznych silové cvičenia používané v CrossFite. Najmä také cvičenie, ako je trhnutie z visu do stojana atď. V tomto prípade je samozrejme použitá váha menšia ako pri vzpieraní.

Robia vám klasické vzpieračské cviky veľké problémy a znižujú váš výkon vo WODoch? Použite týchto 5 tipov, ktoré nám láskavo poskytujeme slávny tréner vzpierači Glenn Pendlay na dosiahnutie okamžitého zlepšenia v ťahaní, čistote a čistote a trhnutí.

Rovnako ako golf alebo skok o žrdi, vzpieranie je jedným z tých športov, kde je technika veľmi dôležitá a vyžaduje si starostlivé štúdium. Vzpieračské semináre preto často skĺznu do štúdia základných základov fyziky. Pre geekov v oblasti biomechaniky je to určite skvelé.

Ale pre väčšinu zvyšku to môže byť dosť ťažké a môžu dospieť k záveru, že je lepšie úplne eliminovať trhanie, čistenie a trhanie zo svojho programu. Toto absolútne neodporúčame robiť. Vzpieranie je jedným z najviac prospešné druhy tréningu, ktorý umožňuje rozvíjať silu a silu celého tela, ako aj stabilitu jadra, čo bude mať následne najpozitívnejší vplyv na výkon v ostatných oblastiach CrossFitu.

Našťastie "Progidy nie je také strašidelné, ako sa tancuje." A nižšie nájdete tipy na techniku ​​klasického chňapnutia a vyčistenia a trhnutia z jedného z nich najlepších trénerov Severná Amerika Vzpieranie Glenn Pendlay z MuscleDriver USA vo Fort Mill v Južnej Karolíne. Títo jednoduché tipy vám pomôže okamžite zlepšiť váš výkon pri trhaní, čistote a trhnutí. Technika, samozrejme, ale to nie je štart orbitálnej stanice, ale len fyzika, ktorú ste študovali v škole.

Správne vykonanie chvatu alebo trhnutia začína odstránením tyče, keď ju zdvihnete z plošiny, a tu je problém väčšiny začínajúcich vzpieračov, najmä tých, ktorí to už urobili. mŕtvy ťah. V mŕtvom ťahu zdvíhanie tyče zo zeme s maximálna rýchlosť- jeden z Kľúčové body počas cvičenia, najmä na hrazde veľká váha. Takže je normálne, že si človek myslí, že dôležitým faktorom bude aj to, že barel rýchlo zložíte z plošiny. V skutočnosti to nie je vôbec potrebné.

„V tréningu CrossFitterov došlo k určitému pokroku, aby sme ich chytili a očistili. A jeho prvým krokom je zbaviť sa tejto túžby rýchlo odstrániť činku z plošiny. hovorí Pendle. - Vo vzpieraní je rýchlosť, akou dvíhate tyč do výšky bokov, menej dôležitá ako vaša pozícia v momente, keď je tyč v tejto výške.

A to všetko preto, že od tejto polohy závisí, či dokážete zdvihnúť tyč nad hlavu. Pre začiatočníkov to vyzerá trochu nezvyčajne. Veria, že rýchlosť zdvihnutia tyče určuje, či je prístup úspešný alebo nie. Samozrejme, je dobré, ak ste silný a dokážete ho rýchlo zdvihnúť, ale len vtedy, ak zachováte správnu polohu a uhly. Ale ak sa tyč pohybuje príliš rýchlo, môžete premeškať moment podkopania a jednoducho nebudete môcť tyč zdvihnúť. Ak sa tyč pohybuje pomaly, ale keď dosiahnete výšku bokov, ocitnete sa vo výbornej pozícii, potom máte oveľa väčšiu šancu na úspech.

Poloha, o ktorej hovorí Pendlay, zaberie v cvičení len chvíľu. Tyč by mala byť presne nad vašimi pätami, kolená pred tyčou a ramená vzadu, toto je najlepšia pozícia na vloženie maximálnej sily do zdvihu. „Často sa stáva, že športovci príliš visia nad hrazdou alebo kladú príliš veľkú váhu na prsty na nohách,“ hovorí Glenn.

Tipy na koučovanie

Začnite s ramenami tesne nad tyčou, keď je tyč stále na podlahe. "Neučím ľudí, kde by mala byť ich panva, pretože to všetko závisí od štruktúry tela," hovorí Pendlay. „Ak sa postavíte nad hrazdu a máte ju opreté o holene, a potom sa budete hrbiť, kým ramená nie sú v polohe nad hrazdou, potom je vaša panva automaticky v správnej polohe. Vaše kolená by mali byť pred tyčou a vaša holeň by mala byť v uhle. Vaše ruky visia rovno po stranách kolien a panva je tam, kde má byť, čo má väčšina ľudí pocit, že bude nižšie, ako je prirodzená poloha."

Od tohto bodu sa línia zdvihu stáva kritickou. Tyč by sa mala pohybovať smerom k vám, pretože len tak sa dostanete do ideálnej polohy na prestávku, keď je tyč nad pätami.

"Nemôžete nechať bar ísť dopredu," hovorí Pendlay. "Pretože ak pôjde dopredu, ako môžeme dosiahnuť stabilnú a silnú pozíciu v bokoch?"

„Veľa ľudí sa inštinktívne snaží dostať do pozície, v ktorej si myslia, že dokážu zdvihnúť väčšiu váhu, pričom majú panvu trochu vyššie, ako by mali. A určite dokážu zdvihnúť veľkú váhu z podlahy do polovice stehna, ale pri tom zmenia polohu tyče, takže nebudú môcť vynaložiť maximálne úsilie. ďalši krok trakcia. Ak máte činku s hmotnosťou 50 kilogramov, môžete s ňou robiť čokoľvek. Ale s hmotnosťou 150 kilogramov si s týmto prístupom už neporadíte. Akonáhle bude bar naozaj ťažký, mali by ste získať podporu fyzikálnych zákonov, namiesto toho, aby ste sa ich snažili poraziť hrubou silou.

Dostaňte sa pod bar čo najrýchlejšie

Rýchlosť je odstrašujúca časť každého zdvihu vo vzpieračskom arzenáli, takže zdravý rozum vám hovorí, aby ste latku dostali čo najvyššie, kým sa prikrčíte a chytíte ju. No realita je taká, že čím dlhšie budete čakať, kým pôjdete pod bar, tým ťažšie ju neskôr stretnete v šedivých vlasoch.

„Pri návšteve CrossFitových posilňovní a sledovaní ľudí, ako sa chytajú, som si to všimol najviac častá chyba Toto je príliš dlhá fáza podkopávania, hovorí Pendley. „Inými slovami, potom, čo sa tyč dostane k bokom, pokračujú v jej vyťahovaní, až kým tyč už nie je niekde na úrovni hrudníka alebo ramien, a až potom sa snažia dostať pod ňu. Ale je to príliš vysoké.

Hneď ako tyč opustí vaše boky, mali by ste pod ňu okamžite spadnúť a nesnažiť sa ju zdvíhať vyššie. Ľudia venujú príliš veľkú pozornosť zdvíhaniu tyče, ale nie dostatočnú pozornosť ponoreniu sa pod ňu - to sa deje v chvate aj v čistote. Stačí zdvihnúť tyč na úroveň pupka a potom ju vziať na hruď. Stehná sú veľmi silné. Ak budete ťahať činku silou paží nahor, tak áno, zdvihnete ju vyššie, no zároveň spomalíte, pretože vaše ruky nedokážu vydať toľko sily ako boky.

Ilya Ilyin, dvojnásobný olympijský víťaz a držiteľ svetových rekordov v nadhode a v súčte dvoch cvikov (w/c do 94 kg): „Je to jednoduché. Vyhodil som to hore a dole kameňom."

Ak sa vám zdá tento pojem nezmyselný, tak sa zamyslite nad fyzikou. Pri trhnutí alebo vyčistení sa tyč zdvihne zo zeme, dosiahne maximálnu výšku a potom spadne späť, kým sa s ňou nestretnete v prikrčení. Ak budete čakať príliš dlho, kým sa pod ňu ponoríte, potom kým pod ňu pôjdete, už sa vydá nadol, inými slovami, začne padať. Objekt naberá rýchlosť, keď ho gravitácia ťahá dole, takže čím dlhšie bude tyč padať, tým rýchlejšie sa bude pohybovať a tým ťažšie sa s ňou stretnete.

„V ideálnom prípade by ste sa mali zamerať na dosiahnutie tyče na samom vrchole ťahu, kým nemá žiadnu hybnosť,“ hovorí Pendlay. „Ak sa tyč znížila iba o dva alebo tri palce, potom je oveľa jednoduchšie sa s ňou stretnúť a držať ju. A ak v tejto chvíli už preletela 18 palcov, bude mimoriadne ťažké ju stretnúť a držať. Preto musíte začať chodiť pod tyč, kým sa tyč stále posúva nahor.“

Tipy na koučovanie

Glenn má jednoduchý tip, ako sa dostať pod hrazdu včas: keď sa tyč dostane k bokom, začnite rozťahovať nohy. "Nepoužívam tento tip, pretože si myslím, že by ste mali určite roztiahnuť nohy, keď robíte chňapnutie," hovorí. - "Vôbec nie. Ale toto je skvelá príležitosť naučiť začiatočníkov neťahať latku nahor príliš dlho.

Pretože akonáhle sú vaše nohy nad zemou, nemôžete stále tlačiť tyč nahor. Toto je najzákladnejšia fyzika. Možno by ste si teda naozaj mali zaviesť pravidlo, že akonáhle sa tyč dostane k bokom, odfúknete si nohy. Aby ste to dosiahli, mali by ste aspoň mierne zdvihnúť nohy z podlahy. Nehovorím svojim športovcom, aby zdvíhali nohy príliš vysoko, pretože potom sa nechajú uniesť a zdvihnú ich takmer o 12 palcov, pričom urobia takzvaný „somársky kop“, ktorý by nemal byť.

Vytvorte zvuk pomocou podpätkov

Tento tip súvisí s predchádzajúcim kvôli rozkročeniu nôh, no na jeho realizáciu nepotrebujete trénera, stačí bystré ucho. Keď ste z plošiny a na zlomok sekundy sa vznášate vo vzduchu, dupnite nohou na plošinu alebo podlahu, kým nebudete počuť počuteľné puknutie. Podľa Pendlaya ide o jednoduché riešenie, ako zlepšiť svoju techniku ​​tromi spôsobmi naraz.

„Najprv,“ hovorí, „dupanie pätami vám zabráni zatlačiť činku príliš ďaleko. Druhý zameriava vašu pozornosť na rýchly pohyb nôh, ktorý je dôležitý pre chňapnutie a čistenie a trhanie. Ak ste dupali nohami, potom ste ich zdvihli a položili, a zároveň ste to urobili rýchlo, inak ste jednoducho nemohli vydať ani hlások. A po tretie, vráti vás späť do plnej nohy. Mnoho ľudí sa snaží najprv pristáť na špičkách a až potom na pätách, aby pristátie zmiernili. To vás určite vyvedie z rovnováhy a fáza prijímania a fixovania tyče bude nestabilná.“

Ak je to možné, použite namiesto gumenej podlahy drevenú plošinu, keď robíte trhanie, čistenie alebo čistenie a trhanie. Vaše nohy vytvoria pri pristávaní hlasnejšie buchnutie do stromu, čím získate nad sebou kontrolu. Ak nepočujete takéto pukanie na drevenom povrchu, pochopíte, že nehýbete nohami dostatočne rýchlo alebo sa príliš opierate o prsty na nohách. Možno obaja spolu."

Spojte včas päty, panvu a ruky

Pri vzpieraní je koordinácia veľmi dôležitá. Zvyšuje vaše šance na chňapnutie s väčšou váhou. Aby ste to dosiahli, musíte sa pokúsiť vykonať tri akcie v okamihu: (1) päty dupnú na plošinu, (2) lakte sa „zapnú“, (3) panva dosiahne najnižší bod drepu.

„Nikdy to neurobíte dokonale, ale tak to má byť,“ hovorí Pendlay. - Existuje veľa svetoznámych vzpieračov, ktorí tiež nedokážu vykonať všetky tieto tri akcie v okamihu. Je však veľmi dôležité pokúsiť sa o to. Určite ste už videli začiatočníkov, ktorí budú mať veľký časový rozdiel medzi doskokom chodidiel a fixáciou lakťov. Takže aj keď sa vám podarí skombinovať pristátie a uzamknutie lakťov, len tieto dve veci, je to už teraz veľké zlepšenie oproti väčšine z nich.

Tipy na koučovanie

Kľúč k synchronizácii týchto troch vecí spočíva v Pendlayovej „Note #2“: Neťahajte lištu príliš dlho. „Všetko je to o ponorení sa pod latku, kým stále stúpa,“ hovorí Pendlay. - Ak sa vaše nohy dotknú podlahy a vaše lakte sa neskôr zreteľne zapnú, ocitnete sa pod tyčou, keď sa už pohybuje nadol. Čím väčší je časový rozdiel medzi týmito pohybmi - zahrnutie lakťov a dopadanie päty, tým ... len treba vedieť, že v každej desatine sekundy preletí tyč niekoľko centimetrov.

Pomoc z drepu a tlaku s vysokou priľnavosťou

Cvičenie techniky v chvate, čistote a trhnutí je nevyhnutné pre zlepšenie kvality vzpieračských cvikov. Dôležité sú ale aj asistenčné cviky, a to z jednoduchého dôvodu: ak nie ste silní, nedokážete s veľkou váhou chňapnúť ani prsia.

Podľa Pendlaya skúsený vzpierač dokáže chňapnúť so 60 až 70 % svojej maximálnej váhy (začiatočníci majú tendenciu chňapať s polovičnou váhou). Takže ak je vaším snom chňapnúť s 300 kilami, potom by ste sa mali naučiť drepovať s oveľa väčšou váhou.

"Možno nikdy nebudeš dosť silný." hovorí Pendley. - Existuje obrovská mylná predstava, že americkí vzpierači sa starajú len o techniku, ale nie o silu. Toto obvinenie tvrdí, že robíme len to, čo pilujeme techniku ​​a akoby sme nechápali, že v drepe máme byť silní. To je úplný nezmysel. Vo vzpieračských cvikoch je to kráľ všetkých cvikov. Ak chcete byť dobrým vzpieračom, musíte vedieť dobre drepovať.“

Drep s činkou je najdôležitejším doplnkovým cvikom na spodnú časť tela. Pre hornú časť tela ponúka Pendlay stlačenie, aby ste sa naučili, ako zablokovať a držať ťažkú ​​tyč nad hlavou pri čistení a trhnutí alebo trhnutí.

„Rovnako ako je dôležitý dobrý drep, tak je dôležitá aj sila hornej časti tela na uchopenie alebo tlačenie,“ hovorí Pendlay. Ak nemôžete držať tyč nad hlavou, nemôžete vykonať cvičenie. Tlakový tlak je naším hlavným cvikom na posilnenie ramien, paží a hornej časti chrbta. My áno, nie vojenská tlač, pretože je pre nás dôležité cvičiť malé drepy a pružiny. Ale okrem toho, pri vzpieraní by ste si nemali rozvíjať zvyk stláčať tyč z pliec.

Pri vykonávaní tlaku nohy tlačia tyč nahor a ruky tlačia telo nadol. Ak sa pokúsite použiť ruky na vytlačenie tyče hore, zlyháte, pretože našťastie váha, ktorú tlačíte, je oveľa väčšia ako váha, ktorú dokážete postaviť na lavičke. Tlačný lis umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu, pretože využívate hybnosť pochádzajúcu z nôh, takže v počiatočnej fáze zdvíhania tyče používate spodnú, nie vyššia časť telá."

Drep s vysokou tyčou je verzia drepu, ktorý Pendlay praktizuje so svojimi športovcami. Na rozdiel od zdvíhacieho drepu, tyč sedí na hornej časti trapézových svalov (nie pod), chrbát zostáva počas cvičenia rovný a panva klesá pri každom opakovaní čo najviac dole, čím sa preruší rovnobežka medzi bokmi a podlahou.

„Drepeme s vysokou tyčou jednoducho preto, že vám umožňuje udržať chrbát rovno v spodnej časti drepu,“ hovorí Pendley. Ak ste dostatočne silný v drepe na nízkej tyči (drepe na silovom trojboji), ale nie tak silný v drepe na vysokej tyči, potom sa vaše telo automaticky vráti k najpohodlnejšej metóde drepu, keď bude váha veľká a zastrašujúca. Ale to vôbec nefunguje pri vykonávaní čistej činky. Cvičenie jednoducho nemôžete robiť tak, že sa predkloníte.“

Pri vykonávaní tlakového lisu používajte oba typy úchopu – tlačenie a trhanie. Začnite s tyčou položenou na ramenách a cvičte cvičenie s väčšou váhou, snažte sa priblížiť k vašim pracovným závažiam v chvate a čistote a trhnutí. Použitím nízka hmotnosť, stlačenie môže byť vykonané výlučne s využitím hybnosti vychádzajúcej z nôh. Kedy pôjdeš von veľké váhy, potom môžu nohy tlačiť tyč len do úrovne nosa, kde už prichádzajú na rad ramená a ruky. Toto cvičenie hornej časti tela je presne to, čo potrebujete, keď sa snažíte zlepšiť svoj výkon klasické cvičenia pomocou tlačného lisu.

Budete mať záujem

Ahojte všetci! Cvičíte základné kulturistické cvičenia? Áno, hlúpa otázka, najmä ak ste seriózny kulturista. Bez tlaku na lavičke, drepu, mŕtveho ťahu a tlaku na hrudník je ťažké si predstaviť skutočnú kulturistiku v jej klasickej podobe.

Základ je ako hlavné jedlo, všetko ostatné už len dochucujeme. Nemali by ste v tom však byť fanatickí. Mnoho vynikajúcich športovcov úplne vylučuje niektoré základné cvičenia.

Budú sa vám veľmi hodiť najmä vtedy, ak nemôžete z akéhokoľvek dôvodu drepovať s činkou. Venujme sa však ešte raz tým najzákladnejším cvikom v kulturistike a možno sa v tomto článku dozviete niečo nové pre seba vo vzťahu k týmto cvikom.

Výtlak činky od hrudníka je super cvik do hmoty!

Toto cvičenie sa považuje za základné a dokonale buduje všetky svaly. ramenného pletenca ako aj chrbát a nohy. Navyše, len s týmto cvičením môžete pridať veľmi solídne množstvo čistej svalovej hmoty. Aby som bol konkrétny:

Po nastavení cieľa a pri práci podľa jasnej tréningovej schémy môžete pridať 10-15 kg ročne. čistá svalová hmota len s týmto jedným cvikom!

Je nepravdepodobné, že každý, kto sa venuje kulturistike, uspeje, ale tí, ktorí toto cvičenie dali na vážnu úroveň vo svojom tréningu a ktorí nezištne trénujú, ukazujú presne tieto čísla.

Toto je výsledok, ktorý často ukazujú začínajúci vzpierači. Toto cvičenie je rozdelená na 2 etapy. Najprv si hodíte činku na hruď a tým si precvičíte nohy a chrbát. Potom prudkým zatlačením zdvihnete činku do rovných paží, pričom prepracujete všetky svaly ramenného pletenca.

Pozrime sa technicky správne prevedenie cvičenia:

1. fáza: Na začiatok si drepnite a chyťte činku, ako keby ste robili mŕtvy ťah. Činku berte len nie iným úchopom, ale dlaňami smerom k vám.

Bedrá by mali byť klenuté a chrbát by nemal byť nijako zaoblený. Začnite zdvíhať tyč čisto predĺžením nohy. Keď sa tyč zdvihne nad kolená, budete musieť podkopať činku.

2. fáza: V tejto fáze musíte silne narovnať telo a urobiť pohyb ramenami, aby ste dali hybnosť pohybu tyče nahor.

3. fáza: Je potrebné otočiť kefy a sadnúť si pod hrazdu, ktorá už bude po trhanom pohybe s ramenami stiahnutá. Vezmite činku k hrudníku a úplne sa narovnajte.

4. fáza: Je potrebné bez prestávky ohýbať kolená a tlačiť tyč nahor, pričom súčasne vynakladáte úsilie na nohy a ruky. Zdvihnite tyč nad hlavu rovnými rukami a tiež bez prestávky zhoďte činku na zem (len nie na betón, ako u mňa v pivnici).

tréning nôh

Nohy sú z hľadiska pumpovania pomerne komplikovaná vec. Svalové vlákna svalov nôh môžu byť u mnohých začínajúcich športovcov zle vyvinuté. Môže to mať veľa dôvodov. To je vlastnosť samotných svalových vlákien, ktoré reagujú na veľké váhy a výbušný tréning, ide o nedostatočné znalosti v tejto oblasti a lenivosť atď. Ale teraz to nie je o tom.

Nižšie uvedené konkrétne rady by mali pomôcť zvýšiť sa všetkým, ktorí ich budú v praxi aplikovať svalová hmota nohy. Toto je univerzálny protokol pre úspešný tréning nôh:

• Odporúča sa trénovať nohy hneď v prvý deň tréningový týždeň(pondelok alebo utorok) oddelene od všetkých svalových skupín.
• Kvadricepsy je potrebné trénovať v pumpovacom režime, čo znamená minimálne 12-15 opakovaní v sérii. Naopak, zadok a hamstringy treba „bombardovať“ malým počtom opakovaní, na to reagujú dobre. Konkrétne 4-6 opakovaní s veľkou váhou.
• Na konci týždňa si dajte pozor najmä na bicepsy stehien a v ďalšom tréningu ich rozcvičte.
• Raz týždenne, ak je to možné, robte špeciálne tréningy. Počas takéhoto tréningu nôh budete musieť skákať na vysokých podperách, bežať ďalej krátke vzdialenosti silným tempom skočte dopredu a hore z miesta. Toto je zásadne odlišný tréning pre vaše nohy a ovplyvňuje ich špeciálnym spôsobom.

tlak na lavičke

Odborníci na kulturistiku, ktorí študovali svaly počas bench pressu, si všimli, že pri vykonávaní tohto základného cviku sú svaly hornej časti chrbta vystavené statickému namáhaniu. Je to potrebné, aby sa zabezpečila stabilizácia rúk. Presne rovnakú úlohu zohrávajú tricepsy, ktoré sú staticky namáhané už na začiatku cvičenia. Toto napätie pomáha udržať lakte ohnuté v pravom uhle. Ale keďže sila statického napätia svalov chrbta a tricepsu je príliš malá, je ťažké stlačiť na 100%.

Na vyriešenie tohto problému stačí, aby sa triceps a svaly chrbta stiahli oveľa intenzívnejšie. K dosiahnutiu tohto cieľa vám pomôže obyčajný gumený tlmič uzavretý do krúžku, ktorý je potrebné nasadiť na zápästie a zakrútiť osmičkou. Až po natiahnutí tlmiča môžete chytiť tyč. Práve toto natiahnutie aktivuje stabilizačné svaly, v dôsledku toho sa silnejšie stiahnu a z toho budete určite silnejšie tlačiť.

Ak budete týmto štýlom pracovať aspoň pár týždňov alebo mesiac, tak na konci pridáte 100% na sile na lavičke, a teda aj na svalovej hmote!

Ako urobiť mŕtvy ťah

Toto mega cvičenie sa považuje za neuveriteľne dôležité pre tých, ktorí sa rozhodnú vážne pribrať. Ako sa hovorí – „základnejšiu si ani neviete predstaviť“. Ale tu, samozrejme, nie je všetko také jednoduché. Toto cvičenie sa považuje za jedno z najtraumatickejších pre kulturistov.

Osobitné nebezpečenstvo hrozí tým, ktorí pracovali veľmi dlho sedavá práca a tým výrazne oslabili svaly dolnej časti chrbta. Pre takýchto ľudí by mal byť mŕtvy ťah takmer zakázaným cvikom. Nie, samozrejme, je možné a potrebné urobiť mŕtvy ťah, ale s osobitný prístup. Postupujte podľa týchto tipov a budete robiť mŕtvy ťah bez zranení a zároveň pridáte väčšiu váhu na tyč:

Musíte si dať za cieľ vyvinúť jednoducho bezchybnú techniku ​​pre toto cvičenie a priviesť ho k automatizácii. Pri tomto cviku je to obzvlášť dôležité, pretože vtedy môžete zdvíhať „brutálne“ činky a akékoľvek prehliadnutie techniky vás môže stáť vážne zranenie, veľmi vážne. Preto som považoval za potrebné opäť venovať pozornosť technike a poskytnúť vám jasnú schému vykonávania cvičenia v 3 etapách. Opravte si znova:

Štart: zdvíhajte závažie z podpery alebo podlahy veľmi pomaly.

Stred: ihneď po zdvihnutí tyče z podpery začnite zrýchľovať rýchlosť zdvíhania, ale bez náhlych pohybov. Všetko je veľmi hladké.

Skončiť: potom, čo tyč prejde líniou vašich kolien, rýchlosť zdvíhania by mala byť maximálna. Ale neodchyľujte sa silne späť zotrvačnosťou. To môže spôsobiť zranenie dolnej časti chrbta v dôsledku jej nadmerného natiahnutia. Keď je telo striktne vertikálne - zastavte a zafixujte túto polohu.

DÔLEŽITÉ: na mŕtvy ťah používajte špeciálne „ťahy“, ktoré vám pomôžu udržať váhu rukami. Vyzerajú takto:

Závažia na pomoc „základni“

Kettlebells vám pomôžu aktivovať a výrazne urýchliť progres vo všetkých základných cvikoch. V blízkej budúcnosti môžete zažiť presnosť tohto tvrdenia a jeho účinnosť. Po niekoľkých účinných cvičeniach s kettlebellom by ste mali cítiť nasledovné:

• jasný efekt spaľovania tukov
• zvýšenie funkčnej sily
• výraznejší svalový reliéf a definícia

Tento efekt je daný trhaním, tlakom a švihom, ktoré sú charakteristické pre všetky cviky s kettlebellmi. Odporúčam vám vyskúšať si na sebe aspoň 3 cviky, ktoré sú popísané nižšie. Tieto cviky sú v kulturistike málo známe a málo používané. Ak máte zrazu záujem, môžete si ich vyskúšať na sebe a potom sa v komentároch odhlásiť z odberu, čo vám to dalo. Bude to veľmi cool a zaujímavé, tak sa nehanbite!

1) "Gladiátor" - na vykonanie tohto cvičenia sa musíte oprieť bokom o rovnú ruku. Voľná ​​noha musí byť zdvihnutá a udržiavaná na váhe. Voľnou rukou stlačte kettlebell nahor. Po pre vás prijateľnom počte opakovaní sa prevráťte na druhú stranu a cvik zopakujte.

2) Kettlebell press z drepu - najprv treba zaujať pozíciu podrepu, no zároveň treba držať rovnú ruku s kettlebellom nad hlavou. Sekundová ruka drží druhé závažie, ktoré leží na podlahe. Vstaňte z podrepu a súčasne zdvihnite druhý kettlebell druhou rukou k ramenu. Stlačte kettlebell nad hlavou.

3) Výpady s kettlebellom - musíte si vytlačiť 2 kettlebelly nad hlavou a držať ich rovnými rukami. V tejto polohe robte výpady počas chôdze. Prejdite 10 metrov, otočte sa a vráťte sa.

Skúšajte, experimentujte, odvážte sa. Možno sú tieto cvičenia obzvlášť dobré na „posilnenie“ vášho pokroku v základných kulturistických cvičeniach. Nech je to už akokoľvek, vždy pamätajte na vlastnosť našich svalov reagovať prívetivo na nové zaťaženie a cvičenia. Tak ich prekvapte a štedro vám poďakujú!

Na konci článku vám odporúčam pozrieť si užitočné video. Výborne chlapci, bolo natočené naozaj dobré a užitočné video. Dozviete sa niekoľko ďalších "trikov" týkajúcich sa základných kulturistických cvičení, ktoré som v tomto článku nepopísal:

Alebo možno "základňa" nie je vôbec potrebná?

Teraz sa čoraz častejšie stretávam na internete s názormi ľudí, ktorí sú proti robeniu drepov s činkou, mŕtveho ťahu a všelijakých príťahov s činkou, ich dvíhaniu nad hlavu atď. S odporcami benchpressu som sa ešte nestretol ani reálne, ani virtuálne. Sú na to celkom adekvátne dôvody, ktoré sa dajú vysvetliť.

1. Po prvé, kvôli nesprávnemu vykonávaniu základných cvikov sa ľudia pri práci s veľkými váhami zrania. . Treba to však brať ako nevyhnutnosť? Nie, 100% nie. K zraneniam dochádza v dôsledku nesprávnej techniky vykonávania, je to pochopiteľné. A ten, kto je proti základu z tohto dôvodu – jednoducho nezvládol dokonalú techniku ​​a stratil opatrnosť.
2. Po druhé, mnohí nevidia účinok základne. Opäť je to všetko o tom, ako sa váha postaví a dodržiava sa technika. Ak je všetko vykonané správne, je nemožné nedosiahnuť výsledky!
3. Po tretie, veľa kulturistov hovorí, že základ pre powerlifterov je základ drep-mŕtvy ťah-press. A pre kulturistov takáto základňa nie je hlavná. Je v tom kus pravdy. Skutočne, powerlifteri sa zameriavajú na tieto 3 cviky. A naozaj, kulturistika a silový trojboj sú dve rôzne veci. Ale napriek tomu všetci úspešní kulturisti tvoria tento konkrétny základ a nemôžete ich presvedčiť, že sa bez neho zaobídete.

Môžete sa o tom hádať donekonečna a vždy o tom budú spory. Niektorí áno, niektorí nie. A každý si myslí, že má pravdu. Myslím si, že najmúdrejšie v tejto situácii by bolo zostať pri svojom názore a nikoho nepresviedčať.

Pretože najdôležitejšou vecou v tejto veci nie je holá správnosť, ale konkrétny výsledok. Ak hovoríte, že základ je nezmysel, ukážte v praxi, že to tak je. Vytvorte sa nádherné telo bez základne a všetci budú ticho.

A ak hovoríte, že bez základne nemôžete nikam ísť, mali by ste podľa toho vyzerať. Skrátka, nech hovoríte čokoľvek, teória tu nebude fungovať - ​​dokážte to v praxi.

Osobne som robil základ, drepoval s činkou, robil mŕtvy ťah. Potom som to na chvíľu opustil a pokračoval som v tréningu bez týchto cvikov. Potom opäť pokračoval.

Základ mi pomohol vybudovať svaly jadra, aj keď som nenávidel drep a mŕtvy ťah. Odhláste sa v komentároch, čo a ako o tom máte. Vyjadrite svoj názor.

komentáre využívajúce technológiu HyperComments

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu aby vám nič neuniklo! Pozývam aj vás Instagram

Tlačná tyč je súťažné hnutie vo vzpieraní, ktoré robí prakticky všetko svalové skupiny a pozostáva z niekoľkých fáz. Vo všeobecnosti všetky cvičenia vo vzpieraní pozostávajú z niekoľkých fáz, čo uľahčuje proces štúdia technológie. Zatlačenie tyče pozostáva zo zlomenia tyče z podlahy, potiahnutia, zobratia činky na hrudník a zatlačenia alebo zatlačenia do nožníc. Začiatočníkom sa odporúča v prvom rade tech-no-ku you-half-non-niya drepy s činkou a army pressom, potom mŕtvy ťah, po ktorom zaradiť do programu zdvihy s činkou na hrudi, jeden -ale -čas-muži-ale od-ra-ba-you-vaya všetci hýbu-celkom-či palicou. To všetko je potrebné pre rozvoj technických zručností, bez niekoho niet čo hľadať vo vzpieraní.

Stlačenie tyče nie je také ťažké cvičenie ako chňapnutie, ale aj v ňom sú ukazovatele sily op-re-de-la-ut-xia, v prvom rade nie svalovou silou, ale schopnosťou športovec ko-or-di-ni- ro-vat svoju prácu, preto je také dôležité neustále zdokonaľovať svoje technické majstrovstvo. Silové charakteristiky svalov sú určite rovnako dôležité, ale z väčšej časti by sa mali trénovať v cvikoch, ktoré sú akoby stredne pokročilí my-mi toto-pa-mi ko-rev-ale-va-tel-nie -tý pohyb, alebo v špeciálnych silových cvičeniach general-times-vi-va-yu-shy. To neznamená, že v tréning cha-lo-at-le-ta nie je tu miesto pre silné tlaky alebo trhnutia, ale sú len prvkom sub-go-to-ki, to-full-nya-yu-schim a over-top-sha-yu-schim celého zvyšku tre-no-ro-voch-ny proces.

Práca svalov a kĺbov

Vzpieranie od iných typy napájaniašporty, napríklad pa-waer-lift-ting-ga, sa vyznačujú tým, že všetky súťažné pohyby sú cez-you-tea-naya di-na-mich-ness, takže počas nich si -not-niya nag-ruz- ku preberá nielen rýchlo svalový systém, ale aj med-len-ny we-shchech-nye in-lok-on. Pomalé vlákna sú v podstate con-tsen-tri-ro-va-nas v post-tu-ral svalových vrstvách, ktoré sú úplne in-ner-wi-ru-vec, takže presadzujte-akt-2-et všetkých . Rýchlo svalové vlákna sa nachádzajú v povrchových svaloch, ktorých práca je viac in-di-vi-du-a-li-zi-ro-va-na. Ale v tomto prípade športovec zaťažuje všetky svaly, len miera ich vnútornej-va-vácie sa líši v závislosti od fázy cvičenia.

Pri tlaku činky dostávajú záťaž takmer všetky svalové skupiny, čím sa zaťažujú takmer všetky kĺby, no v prvej fáze viac resp. bedrový kĺb, a vo finále - rameno a koleno. To je totiž dôvod obtiažnosti koordinácie pohybov, no zároveň sú to názvy, no vďaka tomu, že záťaž je dis-pre-de-la-et-xia medzi veľkým počtom svalových skupín, a podarí sa im zdvihnúť také pôsobivé závažia. Pravdaže, bez strečingu sa tu nezaobídete, takže každý, kto chce robiť vzpieranie alebo chce do svojho programu tri-no-ro-watch zaradiť ťažké cvičenia, no-o-ho-di-mo, aby si našiel čas strečing .

Tlačná tyč - schéma

1) Postavte sa do východiskovej polohy, ako pri klasickom mŕtvom ťahu, iba ponožky sa pozerajú v smere a vezmite činku do zámku, to znamená, že palec zakryjete zvyškom prstov.
2) Začnete „predvádzať“ mŕtvy ťah, ale keď je tyč nad kolenom, dôjde k trhnutiu, ako pri zdvihoch hrudníka.
3) Po vykonaní príťahu súčasne vyjdete na špičky a vytiahnete činku tra-pe-qi-ey, pod bi-wai ju s nohami hore a vykonávate pretiahnuť , a v bode, keď je lišta max-si-mal-ale ty-tak-ko, vy pod-ki-dy-va-e-tí hore, „zbavíte sa“ a zároveň pod ňou, under-sa-zhi-va-e-tes vo všeobecnosti vykonajte zdvíhanie činky k hrudníku.
4) Keď je tyč na hrudi, trochu si sadnete a zatlačíte ju hore, ako v čase, keď ste-pol-ne-nia armádna tlač, ale potom, čo tyč prekročí líniu očí, nemôžete sa pod ňu zachytiť.
5) Drep sa vykonáva buď ako shvung alebo ako nožnicový skok, ktorý si každý športovec určí sám za seba, pretože v závislosti od konštitúcie každého je pre vás pohodlnejšie urobiť tlak vlastným spôsobom.

Tlačná tyč - špeciálne cvičenia

1) Tlak do nízkeho drepu je klasický tlak, pri ktorom športovec, vytlačením tyče hore v záverečnej fáze, vykoná úplný drep.
2) Trhanie zo soklov - ide o klasické trhanie činkou z platformy 15-20 cm, napríklad môžete použiť hrubé vzpieračské placky po 50 kg.
3) Trhnutie hrudníka - toto je vykonanie iba záverečnej fázy cvičenia bez vykonania úplného zdvihu činky k hrudníku, to znamená, že športovec jednoducho vyberie činku zo stojana.
4) Zatlačenie s pauzou - toto cvičenie zahŕňa oneskorenie 1-3 sekúnd v polovičnom alebo úplnom prihrávke pred dokončením cvičenia.
5) Tlak spoza hlavy je v skutočnosti tlak spoza hlavy, ktorý umožňuje rozvíjať pohyblivosť ramenného kĺbu.
6) Push pull – vykonanie mŕtveho ťahu s prstami na nohách od seba, prechod k prstom na nohách a pokrčenie ramien v záverečnej fáze cviku.

Anatómia

Posturálne svalové vrstvy sa sústreďujú hlavne v končatinách, preto silové schopnosti tohto svalového systému korelujú s pravdepodobnosťou zranenia, a preto, re-commen-du- no highlight obdobia na školenie presne daný systém we-shchech-noy. Tiež re-ko-men-du-et-sya zahrnúť do tréningu väzivo a tréning su-ho-zhi-li , keďže schopnosť nervového systému vydávať viac či menej silné nervové impulzy závisí od ich stavu. Rýchly svalový systém op-re-de-la-et je ukazovateľom maximálnej sily športovca, takže jeho tréning nemožno zanedbávať. Technická zručnosť športovca uzatvára tento kruh a umožňuje využiť všetky sys-te-we or-ga-niz-ma na maximum.

Ak to zhrnieme, treba povedať, že stlačenie latky je efektívne cvičenie pre všeobecný rozvoj tela je potrebné vykonávať všetky hard-lo-at-le-there pre rozvoj technických zručností a odporúča sa zaradiť do energetického cyklu pa-wer-leaf-te-ram a bo -di-bil-de-ram. Toto cvičenie bude užitočné najmä pre vekovo podmienených športovcov, pretože s vekom dochádza k prirodzenej atrofii posturálnych svalových vrstiev a cvičenia ako tlak môžu tento proces spomaliť. Ale k otázke-ro-su in-tag-ra-tion tohto-no-go cvičenia v programe tre-no-ro-voch treba pristupovať raz múdro, ale aj s roz-nosom, pos- kol-ku, pripustením technických chýb, si môžete privodiť zranenia. Pozor, ale pamätajte, nemýli sa len ten, kto nič nerobí!