Pravidelné cvičenie a správna výživa sú kľúčom k vynikajúcej fyzickej kondícii. Táto spoločná pravda je známa mnohým, ale kvôli rôznym okolnostiam nie každý môže ísť do posilňovne. V takýchto situáciách program na vedenie cvičenie doma.
Vlastnosti tréningu doma
Charakteristickým znakom veľkej väčšiny domácich tréningov pre svaly je obmedzené množstvo používaného náradia. Toto je limitujúci faktor pre zvýšenie počtu vykonaných prvkov a tiež vám neumožňuje neustále zvyšovať zaťaženie.
Len málokto si totiž môže dovoliť vybaviť v niektorej z izieb plnohodnotnú posilňovňu. Pretože si to vyžaduje finančné náklady a dostupnosť voľného miesta.
Aby ste mohli začať cvičiť svaly doma, nie je potrebné kupovať multifunkčný drahý simulátor. Spravidla platí, že čím vyššia je cena strely, tým je v praxi menej užitočná. Lacnejšie pozrieť sa na najnutnejšie mušle.
Nežné pohlavie bude potrebovať skladacie činky a švihadlo. Muži nemusia byť spokojní s minimálnou sadou, pretože budú potrebovať aj hrazdy a bradlá alebo lavicu na tlak na lavičke.
Ideálne je vybaviť domáci športový kútik činkou z palacinkových setov a stojanov na drepy. Ale takýto nákup sa dá odložiť na lepšie časy a na začiatok tréningu budú stačiť činky a lavička.
Športové vybavenie je jedna vec, ale mať silnú motiváciu zmeniť sa je úplne iná vec. Keď študujete v telocvični, obklopení inými ľuďmi, nedobrovoľne sa s nimi začnete porovnávať, rovnať sa ostatným, snažiť sa dosiahnuť pôsobivé výsledky atď.
Doma, sám so sebou, môže nedostatok vážnej motivačnej zložky viesť k nepravidelnostiam v triedach a v dôsledku toho oddialiť dosiahnutie požadovaného účinku. Iba ak máte silnú túžbu dosiahnuť svoj cieľ, môžete prejsť na domáci tréningový režim.
Ako trénovať doma
Komu cvičenie doma dali výsledok, dodržiavať základné pravidlá - systematickosť a pravidelnosť tried. Nedostatok systému občas znižuje efektivitu najefektívnejšieho cvičenia. Budete musieť prísne dodržiavať zvolený rozvrh tried a vzdať sa zlých návykov, ktoré odvádzajú pozornosť od dosiahnutia hlavného cieľa. Ak necháte všetko zbytočné, môžete sa pohnúť vpred.
Každý tréning by mal mať organizačný a mobilizačný začiatok – rozcvičku, ktorej trvanie je minimálne 10 minút a závisí od nadchádzajúcej záťaže. Je to druh postoja k efektívnemu dosahovaniu výsledkov, ako aj nevyhnutná prípravná fáza pre svalové vlákna, varujúca pred prasknutím, vyvrtnutím a inými zraneniami.
Celková dĺžka tréningu je približne hodina a tempo je zvolené tak, aby bolo možné absolvovať celé súbor cvičení pre domáce cvičenie na pridelený čas. Dĺžka prestávok medzi sériami závisí od konečného cieľa tréningu. Ak ide o rozvoj vytrvalosti alebo boj s nadbytočnými kilami, potom bude stačiť tridsaťsekundová prestávka. S nárastom svalovej hmoty je prípustné predĺžiť prestávku na 2 minúty. V každom prípade cudzie záležitosti rozptyľujú a zrážajú tempo a rytmus, takže by ste na ne mali počas trvania tréningu zabudnúť.
Každé podnikanie má svoj začiatok a koniec, vrátane domáceho tréningu. Preto každá lekcia končí zádrhelom, ktorého účelom je postupný prechod telesných systémov, najmä kardiovaskulárneho, do normálneho stavu. Zvyčajne vykonajte prvky na strečing alebo beh v pokojnom tempe počas posledných 10 minút tréningu. Záves umožní svalom rýchlejšie sa zotaviť po intenzívnej záťaži!
Domáce cvičebné cvičenia
V arzenáli domáceho tréningu by mali byť drepy s váhou na vrchole zoznamu základných cvičení pre dom. Drepy sú základným cvikom, ktorý precvičí nielen nohy, ale dokonale stimuluje aj uvoľňovanie testosterónu, čo následne urýchli rast svalov celého tela.
Zhyby na podlahe sú najznámejším cvikom už od detstva, pre svoju jednoduchosť sú zhyby na podlahe veľmi obľúbené pri domácom tréningu. Zhyby na podlahe sú skvelou alternatívou k bench pressu a dipom, najmä preto, že nie každý má doma lavičku alebo bradlá.
Príťahy na hrazde sú hlavným cvikom na chrbtové svaly, jediným nedostatkom je, že nie každý má doma hrazdu. Náš tím odporúča zaobstarať si toto vybavenie, pretože pri príťahoch sa švihnú nielen chrbtové svaly, ale aj ruky a dokonca aj lis, takže je zrejmé, že hrazda je pre cvičenie doma požadovaný.
Ak sa aj napriek tomu rozhodnete, že si doma hrazdu inštalovať nechcete, tak sme pre vás vybrali alternatívne cviky – záklon a mŕtvy ťah s činkami alebo inou záťažou.
Vyššie sme popísali najviac efektívne cvičenia Pre cvičenie doma, v skutočnosti existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré sa dajú vykonávať doma a vypisovať ich všetky nedáva zmysel, preto sme domáci cvičebný program vzhľadom na nedostatok vybavenia.
Domáce cvičebný program
| Cvičenie #1 | Cvičenie #2 | Cvičenie #3 |
| Švihadlo 10 minút | Švihadlo 10 minút | |
| Drepy so záťažou 3x15 | Kliky z podlahy (bary alebo bench press) 3x20 | |
| Tlak s činkami v sede 3x12 | Pokrčenie plecami 3x12 | |
| Cvičenie v tlaku na bicykli 3x20 | Krútenie na lise 3x20 | Obrátené kľuky 3x20 |
Domáce cvičebný program na chudnutie
| Cvičenie #1 | Cvičenie #2 | Cvičenie #3 |
| Švihadlo 15 minút | Švihadlo 15 minút | |
| Drepy 3x25 | Kliky z podlahy 3x20 | Príťahy na hrazde 3xmax (alebo trakcia v stúpaní) |
| Výskok Drepy 3x15 | Tlak s činkami v sede 3x12 | Pokrčenie plecami 3x20 |
| Mŕtvy ťah s činkami 3x20 | Zdvíhanie činiek pred sebou 3x15 | Curl s činkami 3x12 |
| Krútenie na lise 3x20 | Obrátené kľuky 3x20 | |
| Švihadlo 15 minút | Švihadlo 15 minút | Švihadlo 15 minút |
Tréningový program pre dievčatá doma
| Cvičenie #1 | Cvičenie #2 | Cvičenie #3 |
| Švihadlo 20 minút | Švihadlo 20 minút | |
| Drepy 3x20 | Kliky z podlahy 3xmax | Mŕtvy ťah s činkami 3x15 |
| Výpady s činkami 3x15 | Tlak s činkami v sede 3x12 | Pokrčenie plecami 3x20 |
| Zdvih panvy v ľahu 3x20 | Ohnutý rad s činkami 3x15 | Curl s činkami 3x12 |
| Cvičenie v tlaku na bicykli 3x20 | Krútenie na lise 3x20 | Obrátené kľuky 3x20 |
Všetkým, ktorí radi popíjajú železo alebo len tak okoloidú, ahoj! Dnes sa v tomto článku s vami porozprávame o veľmi dôležitej téme pre ľudí, ktorí práve začínajú svoju cestu do železného sveta. Budeme hovoriť o správnom zostavení takej integrálnej zložky, ako je tréningový program v telocvični. Tréningový proces bude chaotický, nie správny, ak nebude jasne premyslený plán vašich akcií.
Každý cieľ je dosiahnutý postupne, keď sa človek riadi určitým plánom, či už cieľom je zbohatnúť alebo v našom prípade vybudovať si krásnu, vyrysovanú a estetickú postavu. Ak má človek plán, je ľahké sústrediť sa na svoj cieľ a ísť za ním. Bez správneho prístupu k ich tréningu bude športovec stagnovať na jednom mieste a výsledok nebude takmer žiadny. Tréningový program a manažment vám pomôže určiť efektivitu samotného programu, sledovať výsledky a ak nie sú vyhovujúce alebo vôbec chýbajú, program zmeňte. Jedným slovom experimentujte. O význame tréningového denníka v samotnom tréningovom procese sme už hovorili a bola spomenutá aj naša dnešná téma. Ale v tom článku som stručne opísal základné princípy. V tomto článku sa pokúsim vysvetliť a analyzovať tieto princípy čo najpodrobnejšie, ako aj poskytnúť odporúčania, aby človek vedel ako napísať tréningový program.
IDEÁLNY PROGRAMOVÝ A TRÉNINGOVÝ ŠPECIALISTA
Veľká väčšina začiatočníkov pevne verí v existenciu nejakého tréningového programu, ktorý im pomôže stať sa veľkými a silnými v krátkom čase. Prísť po zime do fitka s cieľom „napumpovať sa do leta“ je toho priamym dôkazom. POZOR! Takýto tréningový program neexistuje, je tu len tvrdá práca na sebe. Zázraky sa aspoň v kulturistike nedejú. Vybudovanie dobrej atletickej postavy trvá roky, no výsledok stojí za to.
Ako ukazuje prax a pozorovania v rôznych telocvičniach, väčšina trénerov dáva rovnaký program úplne každému, pričom robí malé zmeny, ktoré závisia od rôznych aspektov. V zásade, ak je tréner dobrý, má rád a vie veľa o svojom biznise, nie je to až také zlé, pretože ani skúsený tréner nie je schopný okamžite pre vás vytvoriť ideálny tréningový program. To sa dá ľahko vysvetliť skutočnosťou, že musíte experimentovať a dodržiavať základné kritériá. Samozrejme, ak ste začiatočník, tréner vám nikdy nepovie, aby ste to urobili alebo okamžite. V prvom páre vylúči nebezpečné cvičenia z tréningového rozdelenia a dá vám nejaké cvičenia na simulátoroch, napríklad: kliky na nerovných tyčiach atď. V počiatočnej fáze bude hlavným cieľom tréningu pripraviť telo športovca na ťažké bremená, takpovediac „posilnenie postavy“. Vo všeobecnosti ide hlavne o to, aby bol tréner dobrý a nedával vám úplné nezmysly ako tréningový plán. Aby ste tomu zabránili, dnes sa vám pokúsime jasne vysvetliť, čo je čo.
FREKVENCIA TRÉNINGU A OBNOVA SVALOVEJ SKUPINY
Ako vytvoriť tréningový program? Najprv sa musíte rozhodnúť o frekvencii tréningu a frekvencii 
tréning určitej svalovej skupiny. Aby ste všetko lepšie pochopili, vysvetlím to jasne. Naše telo sa skladá z veľkých a malých svalových skupín. Medzi veľké patria: hrudník, chrbát a samozrejme nohy. Malé svalové skupiny: trapézy, delty, tricepsy, bicepsy atď. Je logické, že veľké svaly sa kvôli svojej veľkosti zotavujú oveľa dlhšie ako malé svaly. Preto bude zotavenie trvať dlhšie ako jeden deň. Keď sa svaly zväčšujú, potrebujú viac času na odpočinok a zotavenie. Obdobie zotavenia tiež závisí od záťaže, ktorú dostanete počas tréningu. Čím viac stresu, tým viac času trvá zotavenie. Všetko je to teória podložená logikou a vedou.
Samozrejme, tieto informácie nie sú v počiatočnej fáze skutočne potrebné, ale aby ste v budúcnosti správne trénovali a nerobili bežné chyby, odporúčam vám venovať viac času čítaniu takýchto informácií. Bude veľmi užitočná!
Pokiaľ ide o zotavenie, každý má svoj vlastný názor. Väčšinou by sa ale jedna svalová skupina mala precvičovať raz týždenne. Svaly tak budú mať dostatok času na odpočinok a zotavenie. Podľa tohto princípu sú postavené mnohé programy hromadného tréningu. Existujú, samozrejme, päťdňové, šesťdňové. Ale to už platí pre skúsenejších športovcov a profesionálov.
TRVANIE TRÉNINGOVÉHO PROCESU A ODPOČINKU MEDZI SÚPRAVAMI
Zvyčajne je trvanie školenia jedna hodina. Tento čas stačí na precvičenie všetkých svalových skupín, ktoré má športovec naplánované. Existuje mnoho typov tréningových programov: kruhový tréning, aplikačný tréning atď. Pri tejto odrode je prestávka medzi sériami mierne odlišná, ale keďže hovoríme o štandardnom tréningu, požadovaná doba odpočinku nie je dlhšia ako 2 minúty. Je lepšie sa usadiť za 1 minútu, rozšírite tak škálu cvikov, ktoré zvládnete za hodinu. Trénovať tak intenzívne, musí to byť primerané. Ak sa zle stravujete, budete potrebovať viac času na zotavenie medzi sériami a samotnými cvičeniami, čo už znižuje efektivitu tréningu, nehovoriac o redukcii pracovnej hmotnosti.
AKÝ ROZDELENIE POUŽIŤ?
Začiatočníci môžu použiť. Toto je štandardná možnosť tréningového programu. Split, v preklade do ruštiny znamená „štiepenie“, čiže pri použití tohto pojmu v kulturistike znamená rozloženie jednotlivých svalových skupín počas tréningových dní. Napríklad, ak vezmeme do úvahy štandardnú možnosť: pondelok - hrudník, triceps; Streda - chrbát, biceps; Piatok – nohy, ramená. Čo sa týka piatku, myslím si, že je lepšie vyčleniť si samostatný tréningový deň na tréning ramien a v deň nôh precvičiť nohy a lýtka. V zásade môže začiatočník v jednom tréningu precvičiť niekoľko svalových skupín, pretože u začiatočníkov je proces regenerácie rýchlejší ako u skúsených športovcov. Je to spôsobené tým, že nováčikovia majú menej svalového tkaniva.
Pre obzvlášť štíhlych športovcov (hardgainers alebo hardgainers) môžete precvičiť celé telo v jednom tréningu, pretože sa zotavujú oveľa rýchlejšie ako všetci ostatní.
AKÉ SVALY BY SA MALI SPOLU PRECVIČOVAŤ A V AKOM PORADÍ TO MÁM UROBIŤ?
Existuje veľa názorov na to, ktoré svalové skupiny pumpovať. Už sme spomenuli štandardnú možnosť: pondelok - hrudník, triceps; a tak ďalej ... Sú športovci, ktorí pumpujú, teda tie svalové skupiny, ktoré sú navzájom paralelné, napríklad biceps a triceps, hrudník a chrbát. Podľa tohto princípu rád cvičil aj samotný Arnold Schwarzenegger.
Keď budete skúsenejší, môžete vyskúšať rôzne cvičenia. Kulturistika je šport, v ktorom si treba hľadať vlastnú tréningovú metódu tak, aby vám vyhovovala, neustále experimentovať, tiež brániť svalom zvyknúť si na záťaž.
Pre začiatočníkov je vhodný štandardný tréning: chrbát - biceps, hrudník - triceps, nohy - ramená.
Aby ste pochopili, v akom poradí potrebujete trénovať plánované svalové skupiny, rozoberieme si malú teóriu. Každá svalová skupina má svoje vlastné funkcie. Existujú tlačné skupiny: hrudník, triceps, delty; existujú bicepsy a chrbát, ktoré vykonávajú funkciu "ťahu". Tiež nezabudnite spomenúť nohy. Ak začnete svoj tréning „hrudník, triceps“ s tricepsom, bude to zlý nápad, pretože vykonávajú rovnakú funkciu tlače, triceps sa vopred unaví a nebudete môcť produktívne cvičiť hrudník.
Pamätajte na jedno zlaté pravidlo: veľké svalové skupiny treba napumpovať na začiatku tréningového procesu. Prirodzene, keď sa povie „na začiatku tréningu“, znamená to po dôkladnom a.
Čo sa týka nôh, ide o najväčšiu svalovú skupinu v ľudskom tele a podľa mňa, ako som povedal hneď na začiatku, je lepšie vyčleniť si na tréning nôh samostatný tréningový deň.
AKO SI VYBRAŤ CVIČENIA NA TRÉNING
Nie je tu nič zložité. Netreba vymýšľať žiadne cviky, všetko je už hotové. V sekcii „ “ sme spolu s nimi poskytli mnoho prototypových programov a cvičení, ktoré môžete použiť a upraviť v procese.
ZÁVERY A ŽELANIE
Ako ste si možno všimli, pokiaľ ide o všetky vyššie uvedené, výber tréningového programu pre každú osobu sa vykonáva individuálne na základe fyzických ukazovateľov atď. Dúfam, že chápete, ako správne pristupovať k príprave tréningového programu. Ak nemáte v posilňovni trénera, je úplne možné, že si analýzu urobíte sami a vytvoríte si tréningový program, ktorý vám bude fungovať na základe vašich cieľov, experimentovaním a následnými úpravami programu. Najlepšie však je poradiť sa so skúseným trénerom, ktorý vám povie, čo robiť a ako to robiť správne. Najdôležitejšie je robiť všetko s rozumom a nebrať žiadne mega programy profesionálov a podobne. Veľa šťastia pri cvičení!
1 akcie
Takže každý tréning pozostáva z troch častí: úvodno-prípravné (aka zahrievacie), hlavné a záverečné.
V úvodnej časti je vašou úlohou zapnúť všetky telesné systémy, zahriať sa, otestovať ich a potvrdiť, že ste plne pripravení prejsť na ďalšiu úroveň. Zahrievanie by malo trvať asi 10 minút.
Počas základnej časti riešite hlavné úlohy, ktoré závisia od vášho cieľa, či už sú to štíhle nohy, guľatý zadok, alebo efektne vyzerajúci biceps. Trvanie tejto časti závisí od záťaže a výberu cvikov. Priemerná dĺžka trvania hlavnej časti je 30 minút.
Záverečná časť zahŕňa postupné znižovanie záťaže a uvádzanie tela do stavu blízkeho stavu, v ktorom bolo pred začiatkom tréningu. Ochladzovanie zvyčajne trvá asi 10 minút.
Pravidlo číslo 1. Vždy začnite cvičenie rozcvičkou! Rozcvička pripraví telo fyzicky aj psychicky na nadchádzajúcu záťaž. Ak máte plán, nikdy nepriberajte hneď. Hmotnosť počas zahrievania by mala byť 50-70% maximálnej hmotnosti, ktorú sa chystáte použiť počas tréningu.
Keďže každý má svoje vlastné ciele, celkové trvanie a zaťaženie sa môžu líšiť. Napríklad základná relácia, ktorá zahŕňa prácu so špecifickými svalovými skupinami na dosiahnutie stanoveného cieľa, môže byť dosť intenzívna a môže trvať od 45 minút do jednej hodiny. Ak ide o pomocnú možnosť, len zahriatie a mierne potrasenie, aby sa telo neodstavilo od záťaže, potom by záťaž mala byť malá a takáto aktivita môže zabrať dosť času.
Pravidlo číslo 2. Snažte sa nezavesiť na rovnaký cvik alebo súbor cvikov, pretože naše telo sa rýchlo prispôsobuje novej záťaži a časom sa účinnosť cvikov zníži. Bude tiež užitočné pravidelne meniť metodiku.
Výber cvikov na tréning
Ak sa rozhodnete pre zložený tréning (teda pre cvičenie celého tela), potom si budete musieť vybrať 1-2 cviky z každej časti, ktoré zvyčajne nasledujú v určitom poradí.
- Štvorkolky: drepy, výpady, drepy s jednou nohou, skoky na box.
- Glutvy a hamstringy: zdvihy bokov, mŕtve ťahy, mŕtve ťahy s rovnými nohami, náklony do kroku, náklony na dobré ráno (s činkou alebo bodybarom na ramenách).
- Hrudník, ramená a triceps: tlak na hrudník, tlak nad hlavou, tlak na lavičke s činkami alebo naklonený tlak, tlak na lavičke, zhyby.
- Chrbát, biceps a predlaktia: štandardné príťahy, spätné príťahy, príťahy k činkám.
- Brucho a spodná časť chrbta: plank, side plank, fitball press, visiace zdvíhanie nôh, horolezec, skákanie kolien na hrudník.
Odporúčaný počet prístupov pre každé cvičenie - 2–5. Celkový počet sérií, z ktorých bude váš tréning pozostávať, sa môže pohybovať od 15 do 27 – to je objem, ktorý vám pomôže udržať sa v dobrej kondícii, rozvíjať sa a zároveň sa nepreťažovať.
Odporúčaný počet opakovaní v jednom prístupe- 8-16 krát. Ak môžete urobiť viac bez toho, aby ste ublížili svojmu telu, urobte to alebo si priberte kilá navyše.
Po dokončení sérií nezabudnite zľahka natiahnuť (20-30 sekúnd) „pracovné“ svaly.
Príklady prístupu
Napríklad s ľahkou váhou môžete vykonať 32 drepov s výpadmi na každú nohu so zmenou rytmu. Zmena nohy ide každých 8 opakovaní. Príklad zmeny rytmu: drep pre 4 počty, pre 2 počty, pre každý počet, tri „pružiny“ nižšie, osem „pružín“ nižšie a statický pre 8 počtov.
Vaša práca pri výpade drepu môže vyzerať nejako takto:
- 2 opakovania pre 2 počty;
- 8 opakovaní na počet;
- 4 opakovania s 3 "pružinami" v spodnej časti;
- 8 opakovaní na počet;
- 2 opakovania s 8 "pružinami" na dne;
- statika v spodnej časti pre 8 účtov;
- 8 opakovaní na počet;
- zmena nohy.
Vyššie uvedený príklad je prevzatý zo štandardného skupinového fitness tréningu a je určený väčšinou pre dievčatá, ale zriedkaví chlapci, ktorí chodia na tieto tréningy, zvyčajne berú 10-15 kg. Ak vezmete naozaj veľkú váhu (20 kg alebo viac), zmení sa štruktúra a počet prístupov. S touto váhou vám bude stačiť 8-16 najbežnejších opakovaní. Ak je hmotnosť relatívne malá, môžete na konci pridať statiku pre 8 účtov.
Skúste pracovať s váhou známou vášmu telu, zmeňte ju až po skúšobnom tréningu a použite vyššie uvedený algoritmus: 5-6 cvikov na rôzne časti tela, 2-5 sérií, 8-16 opakovaní na sériu. Neodporúča sa tiež vykonávať zložité cvičenia bez trénera, ktoré si vyžadujú starostlivú kontrolu. Fyzická aktivita by mala prinášať potešenie a zdravie, nie zranenia a problémy. ;)
Cvičenie doma je skvelá príležitosť pracovať na zlepšení svojho tela bez toho, aby ste míňali veľa peňazí za osobného trénera vo fitness klube. Aj domáca príprava pomáha racionálne a efektívne využívať voľný čas, venovať dostatok času rodine či koníčkom a netráviť ho dlhou cestou do klubu. Mnohé dievčatá, najmä mladé mamičky na materskej dovolenke, sa snažia schudnúť a vytvarovať si svaly samé, cvičia na mnohých videách na internete a najmä na mojich videách a na moju veľkú radosť sa im to darí! Domáce cvičebné programy, ktoré fotím špeciálne pre ženské publikum, sú univerzálnejšie a vyhovujú väčšine mojich predplatiteľov, no určite nie všetkým. Každý organizmus je individuálny a ak existujú nejaké choroby a zdravotné kontraindikácie, potom nemusia byť všetky cviky vhodné. Pokiaľ ide o intenzívnejšie tréningy, týchto obmedzení môže byť veľa. Dnes by som sa vás, milé dievčatá, chcela pokúsiť naučiť, ako sa viete skladať domáci cvičebný program, berúc do úvahy vaše individuálne vlastnosti postavy, ako aj možné kontraindikácie. Na konci nášho tutoriálu vám ich tiež poskytnem ako dobrý príklad toho, ako si zostaviť domáce cvičenie. Takže, začnime.
Rôzne domáce cvičenia
Prvá vec, o ktorej chcem hovoriť, je, samozrejme, množstvo možností cvičenie doma. Na domácom tréningu milujem to, že doma si môžete vymyslieť akýkoľvek tréningový program, ktorý vám práve napadne. Fantasize - nechcem, volá sa to =) Vyzdvihnem len tie najzákladnejšie typy cvičení, ktoré môžete robiť doma:
1. Silový tréning s váhou vlastného tela.
2. Silový tréning s doplnkovým športovým náčiním (činky / body bar / lopta / závažia / gumičky).
3. Kardio tréningy.
4. Intervalový tréning a tréning vysokej intenzity (HIIT, tabata a pod.).
5. Plyometrický tréning.
6. Čerpacie tréningy.
Na základe týchto typov školení môžete urobiť rôzne cvičebné programy pre dievčatá s rôznymi cieľmi a túžbami.
Začnime sa postupne zaoberať jednotlivými typmi tréningov, aby ste mali o každom z nich konkrétnu predstavu a ako efektívne sú pre vás osobne.
Silový tréning so závažím vlastné telo
Silový tréning s váhou vlastného tela je vykonávanie fyzických cvičení bez prídavných závaží. Cvičenie s vlastnou váhou posilní vaše jadro a stabilizačné svaly, čo znamená, že budete mať lepšiu kontrolu nad telom.
PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?
Keď hovoríme o silovom tréningu s váhou vlastného tela v pokojnom, meranom režime, dobre sa hodia pre dievčatá, ktoré sa s fitness len začínajú zoznamovať, a samozrejme aj pre mladé mamičky po pôrode. O iných druhoch silového tréningu bez závažia sa porozprávam neskôr a tie už budú pre inú kategóriu dievčat.
Typy cvičení s hmotnosťou vlastné telo:
1.Na hornej časti tela (ruky, hrudník, chrbát):
- rôzne druhy klikov
- hyperextenzia
- sed-ľahy
- kývať nohami
- gluteálny mostík
- výpady
3. Cvičenie na brucho
- typy zvratov
- typy lamiel (klasické, bočné atď.)
- cvičenia pre spodnú časť tlače so spúšťaním a zdvíhaním nôh
- nastavenia atď.
Cvičenie s doplnkovým športovým vybavením
PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?
Tréning s doplnkovým vybavením je vhodný pre začiatočníkov aj dobre trénované dievčatá. Všetko závisí od hmotnosti bremena. Pre začiatočníkov je potrebné použiť menšie váhy, napríklad činky od 1 do 2 kg, body bar - 2-4 kg, závažia na nohy po 1 kg a pre už pokročilú úroveň si môžete vziať ťažšie závažia: činky 5- 8 kg, telesná tyč 8-10 kg, záťaž nôh 3-5 kg.
Tieto cvičenia majú na naše telo nasledujúce účinky:
√ posilniť svaly, šľachy, väzy a kosti, zlepšiť ich funkciu kĺbov;
√ zvýšiť metabolizmus, čo spôsobuje hormonálnu odpoveď v tele (uvoľňovanie rastového hormónu, testosterónu, adrenalínu atď.);
√ zlepšiť funkciu srdca;
√ zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v krvi a pod.
Typy cvičení s prídavnými závažiami:
1. Na hornej časti tela (ruky, hrudník, chrbát):
- riedenie rúk s činkami do strán
- zdvíhanie bodybar / činky pred vami
- tlak na bodybar/činku od hrudníka/spoza hlavy
- roztiahnuté ruky ležiace na podlahe
2. Na spodnej časti tela (na nohách a zadku):
- drepy na bodybar/činka/band
- hojdačky nôh so závažím na nohy
- glute bridge s bodybar/elastický pás
- výpady s činkami / bodybar
- mŕtvy ťah s bodybar/činkami
Kardio cvičenie
Kardio cvičenie- ide o druh pohybovej aktivity, pri ktorej je hlavným zdrojom energie aeróbna glykolýza, t.j. oxidácia glukózy s ďalším uvoľňovaním mastných kyselín a ich spaľovanie ako energie, zjednodušene povedané: tuk sa v priebehu času spaľuje ako hlavný zdroj energie.
PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?
Kardio cvičenia sú vhodné pre všetky dievčatá, s výnimkou tých, ktoré majú nasledujúce kontraindikácie:
- Problémy s chrbtom (kyfóza, lordóza, skolióza, osteochondróza, intervertebrálna hernia, poranenia chrbtice)
- Problémy s kolenami a kĺbmi (artritída, artróza, poranenie menisku, dna, osteoporóza, operácia atď.)
- Tehotenstvo (v tomto prípade je skákanie cez švihadlo zakázané, ale ľahký beh je možný).
- Flebeuryzma
- Poškodené šľachy a väzy
- Bolesť hlavy
- Hypertenzia.
Účinky kardio tréningu na telo:
√ priaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, zvyšuje objemový zdvih srdca a zlepšuje zásobovanie krvi všetkými orgánmi a tkanivami;
√ zvýšiť metabolizmus v dôsledku zvýšeného krvného obehu;
√ zvýšiť imunitu;
√ zmierniť stres;
√ zlepšiť kvalitu spánku;
√ spustiť proces spaľovania tukov vo vašom tele.
Druhy kardio tréningov:
1. Švihadlo
- klasické skoky na dvoch nohách
- skákacie "nožnice"
- s vysokými kolenami
- "prekrývacie" skoky a pod.
2. Skákacie cvičenia bez lana
3. Beh na mieste
Plyometria a intervalový tréning
Podstatou plyometrických cvičení je využitie maximálneho počtu svalových vlákien pri vykonávaní cvikov v čo najkratšom čase. Základom je maximalizovať metabolizmus striedaním cvičenia vo vysokointenzívnom tempe s krátkym odpočinkom alebo záťažou s nízkou intenzitou.
PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?
Výbušné a intenzívne tréningy sú vhodné pre dievčatá, ktoré sa športu venujú už dlho a majú dobrú fyzickú zdatnosť a vytrvalosť. Tehotné dievčatá, ktoré majú tiež ochorenia kardiovaskulárneho systému, problémy s kolenami a chrbtom, sú tieto cvičenia kontraindikované.
Ide o tieto dva typy školení:
√ rozvíjať svalovú silu, rýchlosť a vytrvalosť;
√ prinútiť telo pracovať takmer na hranici svojich možností, čo mu pomáha spáliť veľké množstvo kalórií v krátkom čase;
√ väčšinou sa zapájajú červené (rýchle) svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné nielen za svalovú silu, ale aj za odľahčenie svalstva.
Typy plyometrických cvičení:
- Skok do drepu
- Skákacie výpady
- 180 stupňový skok skok s podrepom
- Burpee
- Plank "nohy spolu-oddelené" atď.
Čerpacie tréningy
Tréningový program pre dievčatá, postavený na princípe "plná amplitúda + "skrátený" (pumpovanie) - toto je jeden z najefektívnejších programov v domácom prostredí, ktorý používa buď nízku hmotnosť alebo žiadnu váhu. Toto kombinuje cvičenia vykonávané v plnej amplitúde (napríklad hlboké drepy) s cvičeniami vykonávanými v skrátenej amplitúde, čo je ½ alebo ¼ pohybu z plnej amplitúdy (pružiny). Čo to znamená? To znamená, že robíme niekoľko opakovaní toho istého pohybu znova a znova bez zastavenia. Napríklad sa v podrepe zhrnieme a na niekoľko opakovaní sa zpružíme. Vďaka tomuto spojeniu nastáva akési napumpovanie svalov, pri ktorom sa sval prekrví, zvýši sa uvoľňovanie anabolických hormónov a proces spaľovania tukov nastáva mnohonásobne rýchlejšie. Podrobnejšie som o pumpovacích tréningoch a ich výhodách hovoril v článku, odporúčam vám ho prečítať.
PRE KOHO SÚ TIETO ŠKOLENIA?
Pumpovacie cvičenia doma s ľahkými váhami sú vhodné pre absolútne všetky ženy v akomkoľvek veku a s akoukoľvek úrovňou tréningu.
Pozreli sme sa teda na najbežnejšie typy tréningov, ktoré môžete použiť pri zostavovaní vlastného. domáce cvičebné programy. A vôbec nie je nutné používať len jeden druh tréningu, krása domáceho tréningu je v tom, že môžete experimentovať podľa ľubovôle a vymýšľať si vlastné jedinečné tréningy, ktoré budú kombinovať viacero typov tréningov naraz. Takže po prvé je to oveľa zaujímavejšie robiť to a po druhé, zmena silových prvkov na kardio alebo plyometrické cvičenia na silové cvičenia bude mať veľmi pozitívny vplyv ako na váš výsledok, tak aj na celkový stav tela.
A teraz prejdime k praktickejšej časti našej otázky a zistime, AKO SI VYROBIŤ VLASTNÉ DOMÁCI TRÉNINKOVÝ PROGRAM?
- Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je určiť, v akom poradí a čomu sa budete počas tréningu venovať, teda určiť postupnosť tréningového procesu.
- A v druhom kroku si musíte vybrať (v prípade potreby si zapísať) cviky, ktoré budete počas tréningu robiť.
Postupnosť tréningového procesu
Keď hovoríme o akomkoľvek tréningu, musíme si spomenúť na hlavné časti, z ktorých sa skladá, no podľa toho, aký tréning si vyberieme, bude závisieť aj počet týchto častí. Vezmite si napríklad klasický silový tréning. Jeho postupnosť by mala byť:
- Hlavná časť – 45-60 min
- Kardio* – 10-30 min
- Strečing - 5 min
*Tento krok je žiaduci, ale ak nie je možné robiť kardio po silovom tréningu, potom ho môžete urobiť v samostatný deň.
Ak sa rozhodnete pre plyometrický alebo intervalový tréning, postupnosť zostáva rovnaká, ale s určitými zmenami v trvaní hlavnej časti a kardia.
- Zahrievanie a kĺbová gymnastika - 5-7 minút
- Hlavná časť – 15-40 min
- Kardio* – 10-20 min
- Strečing - 5 min
* Po hlavnej časti nemusí byť kardio zložka, ale môžete ju nechať. Všetko závisí od trvania vášho tréningu a jeho intenzity. Čím dlhšia a intenzívnejšia je vaša hlavná časť (35-40 minút), tým je pravdepodobnejšie, že po nej jednoducho nebudete musieť robiť kardio, keďže aj tak budete cvičiť veľmi intenzívne. Ale ak váš tréning trval iba 15 minút a jeho intenzita bola priemerná (nie na hranici limitu), potom s najväčšou pravdepodobnosťou má zmysel, aby ste na konci robili ďalšie ľahké kardio 20 minút. Neexistuje tu žiadna šablóna, vždy by ste sa mali sústrediť na svoje pocity a brať do úvahy cieľ, ktorý chcete týmito cvičeniami dosiahnuť.
Zásady domáceho tréningu
Keď si vyrobíte svoj vlastný domáci cvičebný program, potom musíte k tejto problematike pristupovať zodpovedne a dôkladne si premyslieť štruktúru tréningu, ako aj počet prístupov a opakovaní každého cvičenia. Cvičením „z buldozéra“ nebudete môcť dosiahnuť požadované ciele a dosiahnuť dobré výsledky, bez ohľadu na to, koľko trénujete.
Základné pravidlá pri zostavovaní tréningového programu:
- Definícia pracovných svalových skupín, ktoré budete počas tréningu cvičiť (napríklad chrbát a hrudník alebo zadok, nohy a brucho);
- Výber cvičení;
- Určenie rozsahu opakovaní alebo času cvičenia (napríklad 20 opakovaní alebo iná možnosť: 40 sekúnd práce a 15 sekúnd odpočinku);
- Myslite vopred na modifikácie (úpravy a komplikácie) vašich cvičení počas tréningu:
Princíp „skrátenej amplitúdy“ (čerpanie)
Použitie statického
Zmena pracovnej hmotnosti
Zvyšovanie intenzity atď.
Pomocou týchto jednoduchých pravidiel môžete veľmi kompetentne vybudovať svoj tréningový proces a získať z neho čo najefektívnejší výsledok.
Teraz prejdime k niekoľkým cvičebné programy pre dievčatá doma pomocou rôznych metód a princípov.
Tréningový program pre dievčatá využívajúci princíp pumpovania
Toto cvičenie je najvhodnejšie pre dievčatá, ktoré majú postavu typu hruška alebo presýpacie hodiny, pretože je zamerané hlavne na vypracovanie takých problémových partií, ako sú boky, zadok a triceps na rukách.
Typ školenia: kruhový. Celkovo musíte urobiť 3 kruhy po 7 cvičení. Medzi cvikmi nie je oddych, oddych medzi kruhmi je 2 minúty.
Pracovné svalové skupiny: nohy, zadok a triceps.
Počet opakovaní: od 15 do 40.
inventár:činky 1-3 kg, švihadlo.
- Drepy – 15 a 10 na 3 pružiny v najnižšom bode.
- Predĺženie paží spoza hlavy v sede - 15 a 10, dole 3 pružiny
- Výpady vzad - 15 a 15 na 3 pružiny (najprv robíme výpady pravou nohou, potom ľavou)
- Obrátené kliky z lavičky - 12-15
- Vedenie nohy späť v polohe koleno-lakť - 20 a 15, 3 pružiny v hornom bode (každá noha)
- Kliky s úzkym úchopom od kolien - 12
- Mahi s nohou ležiacou na boku - 20 a 20, 3 pružiny hore (najprv pravou nohou, potom ľavou)
Odpočinok - 2 minúty.
Celý komplex zopakujte ešte 2x.
Kardio: skákanie cez švihadlo - 15 minút.
Strečing.
Tréningový program pre dievčatá pomocou plyometrie
Tento typ tréningu je vhodný pre dievčatá, ktoré sú už oboznámené s intenzívnym tréningom a nemajú žiadne kontraindikácie pre tento typ tréningu (pozri vyššie).
Typ školenia: klasický tréning v sériách (x4 - 4 série alebo x1 - 1 séria). Prestávka medzi sériami je 7 sekúnd.
Pracovné svalové skupiny: hrudník, ruky a nohy.
Pracovný čas: 30 sekúnd (toto je jeden prístup).
Odpočinok: 7 sek.
inventár:činky 1-3 kg, švihadlo.
Zahrievanie a kĺbová gymnastika - 5-7 minút
- Stúpanie do kopca – 30 sekúnd s každou nohou v poradí (4x)
- Burpee s klikmi - 30 sekúnd x1
- Doska "nožnice" - 30 sekúnd x1
- Chovné ruky do strán v ľahu na chrbte - 30 sekúnd x4
- Skok skrčený – 30 sekúnd x1
- Švihadlo - 30 sek x1
- Drep a únos nohy do strany - 30 sekúnd s každou nohou v rade (x4)
- Kliky so širokým úchopom hore nohami - 30 sek x4
- Výskok-drep s obratom o 180 stupňov - 30 sekúnd x1
- Skákacie výpady - 30 sekúnd x1
Strečing
program domáceho tréningu skoliózy
Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalov chrbta. Je vhodná pre dievčatá, ktoré majú problémy s chrbtom alebo bolesti v krížoch v dôsledku sedavého spôsobu života a nízkej pohyblivosti.
Typ školenia: kruhový. Celkovo musíte urobiť 4 kruhy po 5 cvičení. Medzi cvikmi nie je oddych, oddych medzi kruhmi je 2 minúty.
Pracovné svalové skupiny: späť.
Počet opakovaní: od 15 do 20.
Zahrievanie a kĺbová gymnastika - 5-7 minút.
1. Naklonenie tela rukami dopredu - 20
2. Zdvihnutie rúk dopredu o jednu úroveň s hlavou a telom (stojíme v sklone) - 20
3. Výmena rúk v sklone - 20
4. Hyperextenzia - 15
5. V póze lodičky začneme vzpriamené ruky vzad pozdĺž tela - 15
Strečing
Dúfam, že tento článok bol pre vás užitočný a teraz viete, ako si môžete vytvoriť svoj vlastný domáci cvičebný program berúc do úvahy všetky vaše problémové oblasti a želania. Ak si napriek tomu z nejakého dôvodu nie ste úplne istí, či sa dokážete kompetentne zložiť tréningový program potom som vám k službám. Pošli mi email [e-mail chránený] a určite vám pomôžem dosiahnuť vaše ciele a získať postavu vašich snov!
S pozdravom, Yaneliya Skripnik!
