Základom každej metódy chudnutia sú dve dôležité nuansy. Prvým je správna výživa, druhým zvýšený pohyb. Treba však pamätať na to, že tuk je zásobou dodatočnej energie pre telo. Každý si všimol, že nie je také ľahké sa ho zbaviť. Pravdepodobne sa s tým telo jednoducho nechce rozlúčiť. Na základe tohto tvrdenia môžeme konštatovať, že na to, aby tuk zmizol, je potrebné vytvoriť podmienky, v ktorých bude telo potrebovať energiu.
Väčšina Najlepšia cesta je šport. Ak sa konzumuje v neobmedzených a veľkých dávkach, nadváha nikam nevedie a nepomoze ani sport. V niektorých prípadoch môžete dosiahnuť nejaký výsledok, ale bude krátkodobý. Preto je otázka výživy po tréningu vždy aktuálna. Je teda načase preštudovať si tento aspekt podrobnejšie.
Predtréningová výživa na chudnutie
Ako už bolo spomenuté vyššie, tuky sú jedným z možných zdrojov energie pre telo. Pri energetickom deficite začína aktívna konzumácia tukov. Preto sa neodporúča jesť pred a po tréningu.
Je potrebné prinútiť telo míňať zásoby energie a nie ich dopĺňať jedlom. Nejesť príliš dlho je tiež zlé, pretože bežný tréning prebieha v podmienkach, kde musia byť prítomné sacharidy. Najlepšia možnosť - jesť 1,5-2 hodiny pred tréningom. Skúsení športovci to robia. Môžu tak ovládať hlasitosť svalová hmota. Začiatočníci sa to však musia naučiť.
Priaznivci športu v dopoludňajších hodinách by mali vedieť, že telo by malo dostať jedlo pred tréningom približne za hodinu. V tomto prípade ako dobré jedlo poslúži šalát zo zeleniny alebo ovocia. Ak používate zeleninu, vynechajte zemiaky, ak ovocie, banány a hrozno. Toto je veľmi dôležitá nuansa, ktorému málokto venuje pozornosť a robí zle.
Ak nie je dostatok času, doslova 20 minút pred tréningom, skúste vypiť pohár kefíru, šálku zeleného čaju, džúsu alebo kompótu.
Prečo je nemožné vydržať ráno 2 hodiny pred tréningom? Faktom je, že telo už počas noci stihlo minúť všetky zásoby sacharidov. Potom sa budú tuky spaľovať efektívnejšie a bude možné rýchlejšie schudnúť.
Aké potraviny je dobré jesť pred tréningom
Pred hraním akéhokoľvek športu môžete jesť:
- Perfektná je ovsená, ryžová alebo pohánková kaša.
- Ovocie je mimoriadne prospešné, s výnimkou tých, ktoré majú vysoký stupeň Sahara. Hovoríme o hrozne a banánoch.
Nemali by sa jesť pred tréningom? Nie sú vhodné pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Majúc vo svojom zložení veľa uhľohydrátov, po vstupe do tela spomaľujú proces utrácania tukov. Ak si pred tréningom dáte banán alebo hrozno, o chudnutí nemôže byť ani reči. Po prvé, telo minie energiu, ktorá práve dorazila, a až potom pôjde do svojich zásob.
Vo všeobecnosti platí toto tvrdenie pre akúkoľvek potravinu. Jediný rozdiel je v ich obsahu kalórií. To je dôvod, prečo po náročnom tréningu nie je žiadny výsledok. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, musíte si dávať pozor na to, čo jete. Všetko, čo zjete, sa totiž čoskoro odzrkadlí na postave, či chcete alebo nie.
Výživa po tréningu na chudnutie
Ak išiel tréning v dobrom tempe, tak telo aj po ňom pokračuje v spaľovaní kalórií. Po 1,5-2 hodinách môžete začať jesť. Ale potraviny by mali mať vysoký obsah bielkovín. Umožňujú vám zotaviť sa veľmi rýchlo. svalové tkanivo. Tieto produkty zahŕňajú:
Dávka je povinná diverzifikovať šalátom z akejkoľvek zeleniny:
- paradajky;
- kapusta;
- reďkovka;
- uhorky;
- paprika, bylinky.
Uvarené jedlo dochutíme malým množstvom olivového alebo rastlinného oleja. Môže sa jesť aj nakladaná zelenina.
Zeleninu je možné variť na otvorenom ohni, je to nielen chutné, ale aj zdravé.
Ak tréning prebieha neskoro v noci a plánujete ísť spať o hodinu, určite to urobte vypiť pohár jogurtu. Zvážte citlivosť na mliečne výrobky. Kefír je jedlo po tréningu, ktoré pomôže doplniť zásoby bielkovín a normalizovať činnosť čriev. Kefír sa používa na pálenie nadváhu a zlepšenie zdravia. Po ňom je žalúdok ľahký.
Mnoho ľudí kvôli pracovnej vyťaženosti často jednoducho nemá čas na starostlivosť o seba. Niektoré vám umožňujú vyhradiť si pár minút navyše ráno, iné sú zadarmo len večer. Bez ohľadu na prípad by sa tieto pravidlá v žiadnom prípade nemali meniť. Po tréningu telo potrebuje pauzu. To pomôže prinútiť telo pokračovať v spaľovaní tukov.
Teraz čitatelia vedia, ako jesť tesne pred a po tréningu, aby spálili tuk. Správna výživa treba dodržiavať aj v dňoch, keď sa netrénuje. Koľko a čo môžete jesť? Ako sa stravovať medzi tréningami?
Jesť v neobmedzenom množstve, samozrejme, nemalo. Nadmerná konzumácia slaných, mastných, korenených a sladkých jedál - a navždy sa rozlúčite so snami perfektná postava. Základné výživové rady, ktoré by ste mali vždy dodržiavať, bez ohľadu na to, či dnes cvičíte alebo nie:
- Pozorovať frakčnej výživy. Je lepšie jesť čo najčastejšie v malých porciách ako dvakrát denne vo veľkom množstve. Toto by malo byť pravidlo číslo 1.
- Niektoré sladkosti, ako napríklad čokoláda alebo výrobky z múky, jedia len pri zvláštnych príležitostiach. Telo potrebuje glukózu.
- Základom výživy sú nízkotučné potraviny. Uprednostňujte chudé mäso, mliečne výrobky, ovocie, zeleninu, obilniny, strukoviny, vajcia a zeleninu.
- Pokúste sa jesť banány a hrozno v malých množstvách.
- Zemiaky obsahujú veľa sacharidov, ktoré narúšajú chudnutie. Vylúčte túto zeleninu zo svojho jedálnička a výsledky vás prekvapia.
- Proteínové produkty obnovujú ľudské telo. Potrebujú jesť viac ako ostatní.
- Ak jete mäso, odstráňte z neho kožu a prebytočný tuk.
- Tekutinu môžete piť v neobmedzenom množstve. Koľko zdravých nápojov vám napadne: kompóty, ovocné nápoje, čaj, kakao. Med a cukor sa do nich ale nepridávajú. Živiny zaujímajú hlavné miesto v ich zložení. Takéto nápoje dodávajú energiu a vytrvalosť. Med je nepochybne pre telo prospešný. V tejto súvislosti sa odborníci na výživu dodnes hádajú o jeho použití. Ale pokiaľ ide o tréning s cieľom schudnúť, je lepšie vylúčiť ich stravu.
- A ešte jedna dôležitá nuansa. Posledné jedlo dňa musí byť aspoň 2 hodiny pred spaním. To platí pre tých ľudí, ktorí nechcú pribrať.
Čo robiť, ak sa po tréningu naozaj chcete najesť
Sú chvíle, keď po športovaní naozaj chcete jesť. Hlad je jednoducho šialený. Čo to znamená? Neboj sa, je to tak úplne normálne. Prišli ste po tréningu, ktorému ste venovali veľa času a teraz chcete jesť. Telo sa vám snaží povedať, že nutne potrebuje doplniť zásoby energie. Dá sa telo nejakým spôsobom oklamať? Koniec koncov, má sa jesť nie okamžite, ale po 1,5-2 hodinách. Skúste urobiť nasledovné:
Výsledky
Podrobne bola zvážená otázka výživy po a pred tréningom. Chudnutie je dôležitým krokom, na ktorý sa len málokto odváži. Človek sa predsa chce po a pred tréningom najesť a nevie si pomôcť. Ale aby ste mali krásne a štíhla postava Treba sa dať dokopy a nevzdávať sa. Jesť správne jedlo po športe je dobré pre telo. Ak sa nebudete riadiť týmito odporúčaniami, nemali by ste ani začať.
V každom prípade je to potrebné držať sa správnej stravy. Nie je potrebné jesť všetko, vrátane sušienok, sladkostí a ďalších. Okrem toho musíte neustále viesť aktívny životný štýl. Skúste sa pokúsiť urobiť aspoň niečo, aby ste získali postavu svojich snov. Možno sa vám to v budúcnosti bude páčiť a už nebudete blúdiť.
Každý z nás môže po príchode domov po fyzickej námahe pociťovať silný pocit hladu, ale čo ak nám po tréningu vôbec nechutí? Je to normálne?
S najväčšou pravdepodobnosťou problém spočíva v nesprávnej a nevyváženej výžive v podmienkach fyzickej námahy. Pred tréningom možno veľa jete. veľká kvantita kalórií, než vaše telo stratí pri jednom cvičení. V tomto režime sa už nikdy nebudete vedieť zbaviť nadváhy.
Výživa závisí od dvoch faktorov:
- Čas strávený cvičením.
- Typ tréningu (aeróbny alebo silový).
Na chudnutie bude účinné cvičenie nalačno skoro ráno. IN daný čas dní má telo najmenej glykogénu, takže všetku energiu prijme štiepením tuku.
Ak športujete, aby ste budovali svalovú hmotu, potom musíte hodinu pred začiatkom tréningu zjesť pevné jedlo. Najlepšie, ak sú komplexné sacharidy(ovsené vločky, ryža resp cestoviny).
Po hodine sa nevrhajte hneď na jedlo, ak chcete schudnúť. Máte pocit hladu, pretože počas cvičenie spustili ste mechanizmus spaľovania tukov. Teraz musíte počkať hodinu alebo hodinu a pol, kým bude najaktívnejší. Potom si môžete dať ľahké občerstvenie.
Po športe sa zdržte konzumácie tukov a kofeínu. Tieto látky zabraňujú vstupu bielkovín do krvi. Preto, ak po tréningu pocítite hlad, počkajte chvíľu a zjedzte ľahké jedlo (čerstvý zeleninový šalát, ovocie, tvaroh, nízkotučný jogurt).
Chudnutie sa opýtajte, prečo po tréningu chcete jesť. Aj keď, to je logické – míňame energiu a deficit musíme doháňať, čo nám telo jasne dáva najavo pomocou hladu. Nie všetci sú z toho ale nadšení – niekto ide rovno do rýchleho občerstvenia a niekto zničí trojitú porciu zdravého a plnohodnotného jedla. Preto nechudneme, ako sa hovorí. V skutočnosti je zvýšenie chuti do jedla po tréningu normálna vec, nie je normálne, ak kvôli tomu nedokážete dodržať svoj stravovací plán. Znamená to, že niečo nie je v poriadku s vašou regeneráciou, výživou alebo samotným tréningom.
Ó šport! Ste neznesiteľné bremeno
Pred pár rokmi obletel internet virálny článok, v ktorom pravidelní britskí vedci na základe štatistík dokázali, že karta do fitness klubu prispieva skôr k priberaniu ako k chudnutiu. Argumenty boli pevné:
- pri návšteve haly prepracujeme;
- záťaže väčšiny ľudí v sále sú neúnosné a sú určené pre „drevorubcov“, a nie pre „balerínky“. Preto dievčatá namiesto toho, aby schudli, začnú nosiť všetky druhy ťažkých činiek a potom - skôr ako sa stihnete obzrieť späť, ako sa život skončil, dostanete mačku a Nový rok stretnúť sa s notebookom;
- tréning len zvyšuje chuť do jedla a jeme oveľa viac, ako potrebujeme, aby sme schudli. A amatérskemu laikovi nerastú žiadne svaly, ale len tuková vrstva.
Je jasné, že takýto súbor rôznorodých hororových príbehov nás jednoducho presviedča o tom, že tréning je nepriateľom stravy. A keďže obmedzujúca výživa je hlavnou zbraňou harmónie a krásy, nemali by sme sa ani pokúšať ísť do nejakej haly.
„Ženská verzia“ predchádzajúceho hororového príbehu
A pre dievčatá, ktoré chcú byť fit, špeciálne vymysleli tanec, ľahké fitness ako pilates, plávanie a všelijaký aerobik. Z nich podľa legendy nie je žiadna túžba. Samozrejme, najmä ak si uvedomíte, že všetko uvedené vyššie, rovnako ako opovrhnutiahodný „kov“, spotrebúva „uhľohydrátové palivo“, to znamená, že nechcete. Je to nejaký cukrík na žuvanie alebo malý koláčik. Vzhľadom na to, že ide o „ľahké jedlo“, je to celkom dosť Vysoké čísloľudí a to, že v čokoládovej tyčinke sú kalórie ako v malej porcii pohánky s duseným kuracím rezňom, nikoho zvlášť netrápi.
Je teda potrebné jesť, ak chcete jesť?
Pre dievčatá bol opäť vynájdený mýtus, že všetko, čo zjeme po tréningu, z proteínových produktov, okamžite pôjde na potreby „budovania svalov“. Preto najmä zarytí fanúšikovia schudnutia nejedia tieto isté bielkovinové jedlá pol dňa. V tele totiž „koluje“ dostatok voľných aminokyselín na spustenie syntézy bielkovín. Ale...nenapumpujete sa, ak budete jesť s deficitom kalórií.
Dvojhodinové prestávky medzi sálou a jedlom „na chudnutie“ preto nemajú zmysel. Stojí za to jesť hneď, a ak sa chcete normálne zotaviť - bielkoviny a sacharidy bez pridania tuku a o niečo neskôr - už veľké jedlo, ktoré bude obsahovať tuky.
S názorom, že sacharidy nemajú v strave pri chudnutí miesto, sa môžete stretnúť aj pri jedlách po tréningu. V skutočnosti vás nikto nenúti naložiť si naraz 120 g sacharidov, no ak ich zjete okolo 30 g, žiadny problém nenastane. Ale syntéza bielkovín v poškodených svaloch bude „zábavnejšia“. To znamená, že v konečnom dôsledku spálime viac kalórií, ako keby sme sa jednoducho zdržali jedenia po tréningu.
Neznesiteľný hlad a jeho následky
Ako sa hovorí, takéto túžby by mal v omši každý. Mnoho ľudí, ktorí schudnú, po náročnom tréningu skutočne strácajú kontrolu a jedia oveľa viac, ako poskytuje výživový plán. Dôvodov môže byť viacero.
Nevyvážená strava
To sa stáva so súdruhmi, ktorí nesprávne chápu počítanie kalórií a BJU. Mnohí sa skutočne snažia „dostať do kalórií“, pričom úplne ignorujú potrebu zjesť určité množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Ukazuje sa, že takíto ľudia jedia len to najchutnejšie pre seba - sladkosti, niektoré druhy ovocia, syry, orechy alebo cestoviny z nich, ale nie mäso, ryby, vajcia a obilniny. Diéta „sladkostí“ nie je uspokojivá, pretože takéto jedlo sa môže absorbovať pomerne rýchlo, najmä ak hovoríme o sladkostiach. Preto po každej relácii „plytvania kalóriami“ telo jednoducho kričí, že je potrebné ich doplniť.
Čo robiť: Začnite jesť vlákninu. Áno, je to celkom jednoduché – vstrebávanie akýchkoľvek jednoduchých sacharidov môžete „spomaliť“, ak sa do misky pridá vláknina. Pretože domáci koláč s celozrnnou múkou je oveľa lepší ako kupovaný v obchode. To však neoslobodzuje od počítania počtu makroživín.
Príliš veľa jednoduchých sacharidov
Zdravý človek teoreticky nemôže trpieť, ak väčšinu sacharidov čerpá z „jednoduchých“ zdrojov. V praxi to však dopadá inak. Niekto bezpečne zje 100 g medu denne a cíti sa dobre, niekto začne jesť sladké, slané, kyslé a „niečo iné“ a potom nechudne.
Existujú aj skutočné odchýlky v zdravotnom stave, keď po každej porcii sladkého človeka čaká porucha a túžba znova jesť. Je to spôsobené porušením metabolizmu inzulínu a malo by to byť dôvodom na návštevu lekára.
Pre udržanie normálneho metabolizmu pri diéte odporúčame maximálne 10-20% sladkých sacharidov v strave. To znamená, že môžeme zjesť jednu porciu sladkostí, ale „vymeniť“ všetku pohánku za sladkosti nemá žiaden zmysel.
Príliš málo tuku
Toto je „dedičstvo temnej minulosti“ modernej dietológie. Len asi pred 10 rokmi sa považovalo za prijateľnú a žiaducu stratégiu schudnúť o 40 g tuku denne. A nič, čo je tvoje vlastnou váhou- ďaleko od 40-50 kg. Dnes je konzumácia dostatočného množstva tuku spojená s optimálnou rýchlosťou metabolizmu a normálnym fungovaním hormonálneho systému. A dostatočné množstvo tuku je vysoký index sýtosti jedla a absencia problémov s nasýtením.
Tréningový plán a jeho podstata
Povedzme, že pri chudnutí si môžeme stanoviť rôzne tréningové ciele:
- povýšenie silová vytrvalosť. Potom robíme takzvaný metabolický tréning (kruhové, obrie zostavy, intervalový tréning) v režime s relatívne vysokým počtom opakovaní, ale so strednými a nie s malými váhami;
- zvýšenie indikátorov sily. Je celkom možné, že začiatočníci budú rásť a napredovať v sile s optimalizáciou postavy, takže mnohí, ktorých prioritným cieľom je silový tréning energetické plány, nezabúdať na stravu a dosiahnuť úspech;
- korekcia postavy. Tu, ak hovoríme o deficite kalórií, môžeme sa „hrať“ iba so svalovým tonusom, ale nie s nárastom objemu.
Nie všetky tréningové ciele sa dokonale hodia k nízkokalorickej diéte. Presnejšie s tým koreluje len formovanie postavy v kulturistickom štýle - 8-12 opakovaní, veľa izolačných cvikov, kardio v nízkej intenzite na záver. Ale všetko ostatné vyžaduje priemerné kalórie a pomerne vysoké množstvo sacharidov. Áno, môžete byť hladní, pretože robíte okruhy „metabolickým“ štýlom s dosť ťažkými základmi, šprintujete a snažíte sa požuť 30 g ovsených vločiek ako jediný zdroj sacharidov.
Pamätajte teda, že deficit by mal byť malý a chudnutie by malo byť pomalé.
Frekvencia jedál
Mnoho ľudí s relatívne optimálnou „maticou“ bielkovín, tukov a sacharidov má dosť nerovnomerné rozloženie jedla počas aktívneho dňa. Povedzme, že dievča ide po práci do posilňovne. Obedovala o jednej popoludní a bol relatívne kompletný. Pred tréningom pije riedky proteín vo vode alebo žuje tyčinku „vláknina a proteín“. Niet sa čomu čudovať, že po tréningu jej pocit hladu naberá kozmické rozmery. Samozrejme, teória s občerstvením a hlavnými jedlami je dobrá, ak nemáte špeciálne fyzická aktivita, ale nie príliš, ak je vaším cieľom efektívne trénovať. Snažte sa, aby 4 jedlá po raňajkách boli približne rovnaké, čo sa týka časových intervalov, kalórií a zloženia makroživín.
A áno, to najhoršie rozhodnutie – jesť sacharidy večer – môže zachrániť, nie „zničiť“ váš pás. Miešané jedlo je podľa väčšiny zdrojov najoptimálnejšie pre každého, kto hľadá dlhší pocit sýtosti. Preto je možno pre vás vhodnejšia schéma „proteín-komplex sacharidy-tuky“ ako „bielkovina-vláknina“ pre všetky jedlá.
Športová výživa a hlad po tréningu
Mnoho ľudí dáva prednosť vypitiu bielkovín hneď po hodine a potom si urobia plnohodnotné jedlo, napríklad zložené z vlákniny a sacharidov, alebo pridajú aj tuky, najmä ak od príjmu bielkovín ubehne asi hodina a pol.
Musíte však pochopiť, že koktaily nie sú uspokojivá vec. Pokrokové ľudstvo pridáva k proteínu semená psyllia a získava kokteil väčšej hustoty a stráviteľnejší na dlhú dobu. Môžete tiež pridať bežné otruby, vlákninu alebo dokonca veľa zeleniny, ak takéto kombinácie tolerujete.
Zistite, prečo máte po cvičení hlad, či by ste mali jesť po posilňovni a ako sacharidy ovplyvňujú vaše telo.
Prečo sa po cvičení objavuje hlad?
Tento problém je obzvlášť dôležitý pre začínajúcich športovcov. Mnohí z nich hovoria, že hodina sa ešte neskončila, no už sú hladní. Väčšina radšej vydržia, pretože sú si istí, že jedenie bezprostredne po tréningu znižuje jeho účinnosť. Jedným z hlavných dôvodov objavenia sa hladu po tréningu je nesprávne upravená strava.
Ľudia, ktorí sa rozhodli zbaviť sa nadváhy alebo napumpovať sa najčastejšie, získajú predplatné do telocvične a začnú vykonávať veľa cvičení. Vďaka tomu sa domov vracajú vyčerpaní a je úplne zrejmé, že chuť zahryznúť si je v tomto prípade jednoducho obrovská. Takýto systém vám neprinesie želaný úspech. Aby ste po tréningu nepociťovali hlad, musíte sa dve hodiny pred začiatkom tréningu poriadne najesť. V dôsledku toho budete mať chuť jesť 40 minút po tréningu.
Najprv musíme zistiť, kto trénuje na prázdny žalúdok:
- tí, ktorí sa rozhodnú trénovať ráno;
- ak potrebujete po práci navštevovať hodiny;
- chudnutie, dôveru v účinnosť tohto prístupu.
Prvým príkladom bude ranný beh. Muž nejedol až o ôsmej či deviatej a niet pochýb, že po návrate domov bude mať veľkú chuť do jedla. Okrem toho sa ľudia často prebúdzajú so silným pocitom hladu. Ak v takejto situácii neraňajkujete, ale idete si hneď zabehať, potom sa hladu po tréningu nedá vyhnúť.
V druhom prípade ide človek hneď po pracovnom dni do posilňovne. To naznačuje, že medzi štvrtou a šiestou hodinou večer nejedol. Nebudeme sa venovať tým procesom, ktoré sa v tele aktivujú počas tréningu. Zaznamenávame len fakt, že už v dvadsiatej minúte tréningu nezostávajú v tele žiadne zásoby glukózy a na konci tréningu ich telo potrebuje v krátkom čase doplniť. Najnebezpečnejšia vec na pocite hladu po cvičení nie je samotná chuť do jedla, ale skutočnosť, že môžete jesť škodlivé potraviny.
Ako sa zbaviť hladu po tréningu?
Ako sme už povedali, v prvom rade by ste sa mali pred začiatkom tréningu najesť:
- Ak sa lekcia koná ráno, stojí za to vypiť aspoň pohár šťavy (čerstvo vylisovanej). Telo to rýchlo spracuje a zvýši zásoby glukózy.
- Keď navštívite posilňovňu po práci, na konci pracovného dňa by ste mali jesť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, ako je napríklad kaša. Vhodné je aj ovocie.
Ak ste plávali v bazéne, tak viete, že po tréningu naozaj chcete niečo zjesť a najlepšie s vysokou energetickou hodnotou. Ak radšej trénujete čerstvý vzduch, potom by ste mali zodpovedne pristupovať k výberu oblečenia. Keď plánujete plávať, nestrávte v bazéne viac ako 30 minút.
Po vysokointenzívnom tréningu sa môže objaviť silný hlad. Dôvod toho, čo sa deje, je celkom zrejmý – vysoká spotreba glykogénu. Čím aktín trénujete, tým viac musí telo vydať energiu. Aby ste sa vyhli hladu po vysokointenzívnom tréningu, treba nájsť kompromis. Pri športovaní je dôležité mať zmysel pre proporcie, napríklad cvičiť 30 minút, nepoužívať vysokú intenzitu, vziať si so sebou ovocie alebo tvaroh.
Čo robiť, ak máte po cvičení hlad?
Pozrime sa, čo robiť, ak po tréningu naozaj chcete jesť. Začnime tým, že vaše povolanie by nemalo byť líniou, po ktorej si musíte odopierať jedlo. Navyše je dokonca potrebné občerstviť sa. Keď telo dostane živiny po fyzickej námahe, regeneračné procesy sa urýchlia. Zásoby glykogénu sa rýchlo obnovia a potom sa začne obnova mikropoškodení vo svalových tkanivách.
Aby ste sa zbavili pocitu hladu po tréningu, odporúčame urobiť nasledovné:
- kuracie prsia (varené);
- omeleta z vaječných bielkov bez pridania žĺtkov;
- nízkotučný tvaroh;
- chobotnice (varené alebo dusené);
- zeleninové šaláty oblečené s olivovým olejom, ale v malom množstve.
Niektorí porovnávajú hlad so smädom, pričom tvrdia, že ak budete piť dostatok vody počas dňa, nevypijete viac, ako telo potrebuje. Určite sa dá povedať, že po tréningu je voda potrebná, no hlad nemusí hneď pominúť. Môžeme vám odporučiť experimentovať a určiť, čo je pre vás najlepšie.
Pôst a šport
Dnes sa veľa hovorí o prerušovanom pôste. Ak analyzujete recenzie o ňom, máte dojem, že je dosť vysoká účinnosť. Skúsme prísť na to, ako sa dá šport spájať s pôstom.
Výhody prerušovaného hladovania pre športovcov
Začnime s výhodami, o ktorých hovoria fanúšikovia tejto techniky:
- Zvyšuje sa citlivosť na inzulín a telo lepšie reaguje na sacharidy z potravy.
- Štúdie zistili výrazné zlepšenie zdravia, ktoré ovplyvňuje všetky systémy nášho tela.
- Metabolické procesy sa zrýchľujú.
- Telo intenzívnejšie syntetizuje norepinefrín, čo vedie k zvýšeniu energetických zásob.
- Urýchľuje sa produkcia somatotropínu, čo vedie k reštrukturalizácii energetického metabolizmu na využitie tukov a bielkovinové zlúčeniny sa používajú výlučne na riešenie problémov s plastmi.
- Chuť do jedla klesá, hoci mnohí sú si istí opakom. Ak sa postíte správne, vaša chuť do jedla sa nezvýši.
- Pohodlné z praktického hľadiska, pretože nie je potrebné nosiť so sebou nádoby na potraviny.
Mali by sa sacharidy zo stravy vylúčiť?
Vplyv hladu na ľudskú výkonnosť priamo súvisí s evolúciou. Naši predkovia nemali možnosť natankovať sacharidy pred lovom alebo zberom rastlín. Boli nútení striedať obdobia pôstu s obdobiami, keď bol dostatok jedla.
Potravu je však potrebné hľadať nalačno, inak sa to nedá prežiť. Vedci sú si istí, že naša genetika od čias jaskynného človeka neprešla zásadné zmeny. To nám umožňuje predpokladať, že aj dnes môžeme vykonávať veľké množstvo práce bez dodatočného podávania sacharidov.
Na energiu je telo schopné využiť nielen sacharidy, ale aj tuky. V tele priemerného človeka je zásoba sacharidov asi 500 kalórií, ale tukové zásoby môžu byť oveľa väčšie. Vaša váha je napríklad 75 kíl a štvrtinu tejto hmoty tvorí tuk. Energetická rezerva v tele teda presiahne 160 tisíc kalórií.
Aeróbne cvičenie aktivuje procesy využitia tukových tkanív a v prvom rade sa spaľujú tuky. Telo sa dokáže prispôsobiť fyzickému stresu a človek sa stáva silnejším, rýchlejším a krajším. Keď budete hladovať a cvičiť na tomto pozadí, telo začne racionálnejšie využívať tukové zásoby, ktoré má. Opäť prichádzame k logickému záveru, že cvičenie v kombinácii s nedostatkom sacharidov vám môže pomôcť schudnúť. Podobná situácia je aj so systémom prerušovaného hladovania.
Telo si vytvára zásoby glykogénu zo sacharidov dodávaných s jedlom. Navyše sa ukladajú nielen vo svaloch, ale aj v pečeni. Ak je svalový glykogén potrebný iba na dodanie energie svalom, potom sa látka nachádzajúca sa v pečeni používa na výživu mozgu.
Existuje množstvo štúdií, ktoré dokazujú dôležitosť konzumácie sacharidových zdrojov pred, počas a po cvičení. Zároveň je potrebné prijímať dostatok sacharidov, kedy vysoko intenzívny tréning. V tomto režime prevádzky telo využíva predovšetkým sacharidy. Tuky sa stávajú hlavným zdrojom energie iba vtedy, ak sú vykonávané neunáhlené pohyby.
Kedy sa koná intenzívne cvičenie trvajúcej viac ako hodinu vedci odporúčajú prijať 30 až 60 gramov sacharidov každých 60 minút. Jedným z hlavných dôvodov nedostatočného pokroku v chudnutí je vysoká frekvencia dopĺňania sacharidov. Povedzme, že spálite všetky kalórie obsiahnuté v bežnej fľaši športový nápoj, možno budete potrebovať asi 30 minút pokojnej práce na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse. Ak po tréningu okamžite jete, môžete pribrať.
Ak ste už počuli o systéme prerušovaného hladovania, tak asi poznáte jeho základný princíp – 16 hodín sa postíte a zvyšných 8 jete trikrát. Treba poznamenať, že táto technika sa aktívne používa nielen na chudnutie, ale aj na naberanie svalovej hmoty. Ak neveríte recenziám, ktoré sú na oficiálnej stránke systému prerušovaného hladovania, potom sú tu výsledky vedeckého experimentu. Vykonali ho britskí vedci a potvrdzuje fakt, že počas pôstu sa aktivujú rastové faktory a pre športovca je ľahšie naberať svalovú hmotu.
Tí, ktorí sa aktívne venujú športu alebo fitness, vedia, že keď na simulátoroch zo seba vydáte to najlepšie, nebudete chcieť jesť veľmi dlho. Je zrejmé, že po cvičení sa aktivuje nejaký mechanizmus, ktorý potláča chuť do jedla a hlad. Ale aký je tento mechanizmus?
Jay-hun Jongu (Jae Hoon Jeong) a jeho kolegovia z Albert Einstein College of Medicine prišli s myšlienkou, že je to celé o zvýšení telesnej teploty – vďaka fyzickej aktivite sa pomerne veľa zahrievame.
Termoregulácia, podobne ako chuť do jedla, závisí od hypotalamu, malej oblasti v mozgu, ktorá riadi rôzne fyziologické procesy. Každý proces má svoju vlastnú skupinu nervových buniek, ale možno aj hypotalamické neuróny, ktoré regulujú stravovacie návyky, vnímajú teplotu?
Bunky, ktoré potláčajú chuť do jedla, sa nachádzajú v oblúkovom jadre hypotalamu; ich zvláštnosťou je, že sú schopné priamo cítiť hormóny a iné látky, ktoré plávajú v krvi (mozog, ako vieme, je chránený pred priamym kontaktom s krvou hematoencefalickou bariérou).
Aby vedci zistili, či tieto neuróny dokážu reagovať na teplo, ošetrili ich alkaloidom kapsaicínom, ktorý sa nachádza v feferónke a ktorý pôsobí na tepelné receptory (preto cítime, ako paprika páli). Článok v PLoS Biology hovorí, že dve tretiny buniek v oblúkovom jadre zachytili kapsaicín – to znamená, že majú tepelné receptory a sú aktívne.
Od pokusov s bunkami prešli k pokusom na myšiach. Keď zvieratám vstrekli horiacu látku priamo do hypotalamu, do oblasti práve týchto neurónov, myši stratili chuť do jedla na 12 hodín - pokračovali v jedení, ale jedli výrazne menej ako zvyčajne. Ak boli tepelné receptory na neurónoch zablokované, potom kapsaicín nepotlačil chuť do jedla.
Keď myši bežali na bežeckom páse 40 minút, ich teplota rýchlo stúpla (vrátane oblasti oblúkového jadra hypotalamu) a zostala zvýšená po dobu jednej hodiny – a myši po „fitnes“ tiež jedli o polovicu menej ako myši, ktoré necvičil. Ale ak myši behali na bežiacom páse s deaktivovanými tepelnými receptormi na neurónoch, potom nemali žiadne zmeny v ich chuti do jedla - telesná výchova neovplyvnila ich chuť do jedla.
To znamená, že hypotéza sa potvrdila: mozgové bunky, ktoré potláčajú chuť do jedla, skutočne reagujú na teplo. (Na vysvetlenie, prečo je to potrebné, môžete napríklad urobiť toto: veľký cvičiť stres sa stane, keď musíte pred niekým utiecť a túžba zjesť výdatné jedlo by tu bola nevhodná.)
S najväčšou pravdepodobnosťou nám ten istý mechanizmus zostal a tu sa dajú vymyslieť rôzne možnosti, ako ho využiť pri redukcii hmotnosti. Hoci čo je tam vymyslieť - stačí ísť do posilňovne.
Aby ste mali prehľad o novinkách v oblasti vedy, prihláste sa na odber nášho kanála Telegram.
Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.
pozretí: 557
