Na dosiahnutie ideálnej postavy s krásnymi obrysmi reliéfnych svalov je potrebné nielen zvoliť správny systém pravidelných fyzických cvičení, ale aj zostaviť stravu, ktorá pomáha znižovať hladinu podkožného tuku, teda vysušovať telo.
Sušenie tela je zamerané na spaľovanie prebytočného tuku špeciálne diéty a súbor cvičení.
Sušenie tela vám umožňuje rýchlo dosiahnuť požadovaný účinok. Pri zostavovaní výživového programu by však dievčatá nemali zabúdať na udržiavanie zdravie žien.
Diéta na sušenie tela pre dievčatá by mala zahŕňať do denného menu používanie potravín s optimálnym pomerom bielkovín a uhľohydrátov.
Pri sušení tela musíte použiť nasledujúce produkty:
- bohaté na bielkoviny;
- obsahujúce sacharidy, ktoré podporujú rozklad tukových buniek;
- nízkokalorické potraviny, ktoré súčasne podporujú metabolický proces v tele na normálnej úrovni.
Koľko bielkovín na 1 kg tela pre dievčatá
Proteín slúži ako surovina pre tvorbu nových telesných buniek. V období sušenia tela je denná potreba bielkovín na 1 kg hmotnosti pre dievča 1,5-2,5 g. 2/3 získaných bielkovín musia byť živočíšneho pôvodu, ktoré sa rýchlejšie vstrebávajú a telo ich plnohodnotnejšie využíva.
Proteínové produkty živočíšneho pôvodu (kompletné bielkoviny) sa organizmom dobre vstrebávajú a umožňujú udržiavať svalovú hmotu v období vysychania tela. Tento zvýšený príjem bielkovín v období klesajúceho energetického obsahu prispieva k zachovaniu veľkosti. svalová hmota a v prípade potreby slúži aj ako alternatívny zdroj energie.
Koľko kalórií môžete získať za deň
Ak chcete vysušiť vrstvu podkožného tuku, musíte vytvoriť deficit kalórií. Aby vysychanie tela prebiehalo bez ujmy na zdraví, je potrebné vytvoriť pre telo taký kalorický deficit, ktorý mu umožní prispôsobiť sa zmenám vo fyzickej aktivite a výžive, ako aj udržať svalový objem.
Kritická úroveň kalorického príjmu pre dievčatá, ktoré pravidelne športujú, je v rozmedzí 1450-1700 kcal.
Pri diéte na sušenie tela pre dievčatá v jedálnom lístku je prudký pokles obsahu kalórií v spotrebovaných potravinách na kritickú úroveň neprijateľný, pretože namiesto požadovaného výsledku to povedie k strate vody v tele a pokles svalovej hmoty.
Koľko sacharidov denne potrebujete
Napriek tomu, že uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie, strava v období sušenia tela by mala zahŕňať zníženie rýchlosti ich spotreby.
Denná potreba sacharidov na 1 kg hmotnosti dievčaťa by mala byť v rámci nasledujúcich limitov:
- na I. a II sedemdňové diéty- 3-4 g;
- na III a IV sedem dní - 1,5 -2 g;
- od V týždňa - 0,5-1 g.
Potreba denného množstva uhľohydrátov, postupne klesajúcich, dosiahne u dievčat 40-60 g.
Povolené produkty na sušenie tela pre ženy
Aby sa vysúšaním vrstvy podkožného tuku úspešne dosiahol požadovaný výsledok, základom stravy v tomto období je jedlo, ktoré obsahuje viac bielkovín a sacharidov.
Počas dňa môžu byť do akéhokoľvek jedla bez obmedzenia zahrnuté nasledujúce potraviny bohaté na bielkoviny:
- vaječný bielok - čerstvý alebo varený;
- tvaroh s obsahom tuku najviac 5%;
- kuracie alebo morčacie mäso (najlepšie časť pŕs) varené alebo dusené;
- hovädzie, teľacie mäso, varené alebo vo forme parných rezňov;
- dusené rybie filé bielych odrôd (pollock, treska, tilapia);
- filé z chobotnice;
- fermentované mliečne výrobky (kefír a jogurt 1%).
Na reguláciu metabolického procesu by dievčatá počas diéty pri sušení tela mali dodržiavať používanie produktov obsahujúcich komplexné sacharidy.
Medzi tieto produkty patria:
- ovsené vločky, pohánka alebo ryža varené vo vode;
- cestoviny z vysoko kvalitnej pšeničnej múky;
- strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa) varené vo forme polievok alebo druhých chodov;
- zelenina (paradajky, uhorky, paprika, cuketa, tekvica, repa, mrkva, kapusta, cvikla, zeler), čerstvá, dusená, varená alebo dusená;
- čerstvé zelené.
Diéta na sušenie tela pre dievčatá v jedálnom lístku by mala obsahovať rastlinný olej (olivový, ľanový) v malých množstvách - výlučne ako dresing na šaláty, ako aj tonické nápoje (zázvorový čaj alebo zelený).
Uistite sa, že pijete vodu bez plynu alebo varenú - v dennom objeme najmenej 2 litre.
Zakázané produkty na sušenie tela
- sladkosti (sladkosti, lízanky, čokoláda);
- pečivo (koláče, sušienky, koláče, šišky, rožky);
- sladké nápoje.
Počas obdobia sušenia tela je zakázané jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy. Namiesto toho, aby sa nahradil nedostatok glukózy, je niekedy dovolené konzumovať med, sušené ovocie, bobule, žlté a zelené ovocie z kategórie citrusov.
Pod prísnym zákazom sú údeniny, tučné mäso, akékoľvek konzervy a polotovary.
Je potrebné odmietnuť obliekanie šalátov s majonézou a omáčkami, ako aj zo soli a akéhokoľvek druhu cukru.
Diéta na sušenie tela pre dievčatá
V strave na sušenie tela pre dievčatá musí byť jedálny lístok a plán stravovania organizovaný podľa nasledujúcich 5 zásad:
- Vstup do stravy a výstup z nej by mal byť hladký.
- Počet jedál za deň - najmenej 4 krát v malých porciách.
- Asi 65 % denného objemu jedla by sa malo skonzumovať v prvých dvoch jedlách, najlepšie ráno.
- Večera by mala obsahovať iba potraviny bohaté na bielkoviny.
- Medzi jedlom a tréningom by mala byť 2-hodinová prestávka pred a po.
Komplex jedla za deň by mal byť pestrý. V kombinácii so záťažou v športovom klube alebo fyzickými cvičeniami doma nezabudnite každý deň zaznamenávať kalórie skonzumovaných jedál a kontrolovať hmotnosť.
Menu na týždeň po dni
Denné menu by malo obsahovať určitý počet produktov, berúc do úvahy ich energetickú hodnotu.
Počas diéty na sušenie tela je odporúčané týždenné menu pre dievčatá nasledovné.
pondelok
Raňajky: pohánka varená vo vode, 2 kuracie vaječné bielka, zelený čaj s harmančekom.
Druhé jedlo: zeleninová polievka; varené kuracie mäso.
Tretie jedlo: strúhané jablko ochutené jogurtom.
večera: dusený karfiol, dusená pollok.
utorok
Raňajky: tvaroh, sušené ovocie, zelený čaj s jazmínom.
Druhé jedlo: uhorkový šalát so zeleninou a olivovým olejom, zeleninová polievka s hovädzím mäsom.
Tretie jedlo: omeleta, kefír.
večera:šalát z filé z chobotnice, uhoriek a papriky.
streda
Raňajky: chlieb s otrubami, sušené ovocie, čaj s citrónom.
Druhé jedlo: polievka z tresky; mix zeleného hrášku, špargle, brokolice a ružičkového kelu.
Tretie jedlo: jahodový jogurt.
večera: ryža, dusená treska.
štvrtok
Raňajky: ovsené vločky uvarené vo vode, 2 kuracie vaječné bielka, zázvorový čaj.
Druhé jedlo: zeleninová polievka v mäsovom vývare; varené morčacie filé.
Tretie jedlo: plátky jabĺk ochutené jogurtom.
večera:šalát z čerstvej zeleniny s bylinkami, oblečený s olivovým olejom.
piatok
Raňajky: tvaroh, sušené ovocie, zelený čaj s harmančekom.
Druhé jedlo: zeleninové polievkové pyré s teľacím mäsom; mix zeleniny.
Tretie jedlo: tekvicová kaša.
večera: varená fazuľa, dusené filé z tresky.
sobota
Raňajky: pohánka uvarená vo vode, 2 kuracie vaječné bielka, zázvorový čaj.
Druhé jedlo: zeleninová polievka; kurací rezeň.
Tretie jedlo: jogurt s nastrúhaným jablkom.
večera: varená fazuľa, zeleninový šalát.
nedeľa
Raňajky: miešané vajíčka, sušené ovocie, zelený čaj s citrónom.
Druhé jedlo: cestoviny s hovädzím mäsom.
Tretie jedlo: kefír, sušené ovocie.
večera: varený ružičkový kel, dusené filé z tresky.
Menu na mesiac
Ak sa cítite normálne, počnúc tretím týždňom by sa mala konzumácia potravín obsahujúcich sacharidy (zelenina, cestoviny, cereálie) znížiť asi 2-krát a čiastočne nahradiť potraviny bohaté na bielkoviny.
Diéta na sušenie tela pre dievčatá by mala obsahovať množstvo potravinových výrobkov obsahujúcich živočíšne a rastlinné bielkoviny v pomere 2/3 - kompletné bielkoviny a 1/3 - chybné bielkoviny. Prispievajú k zachovaniu svalovej hmoty pri spaľovaní podkožného tuku. Diéta sa stáva prísnejšou. Posledné jedlo by malo byť ľahšie a pozostávať z tvarohu v kombinácii s kefírom alebo jogurtom. Od štvrtého týždňa je ovocie vylúčené zo stravy.
Postupné znižovanie 2-násobku dennej potreby sacharidov dosahuje minimum v 5. týždni. Zo zdrojov uhľohydrátov je povolené používať iba obilniny varené na vode z ovsených vločiek, pohánky alebo šošovice.
Je potrebné zaviesť potraviny do stravy v nasledujúcom poradí:
- od 6. týždňa - ovocie a sušené ovocie;
- od 7. týždňa - zelenina, cestoviny, obilniny.
Prudký návrat k bežnej strave spôsobí rýchly nárast stratených kilogramov počas obdobia sušenia.
Vegetariánska strava na sušenie tela cez deň počas týždňa
Zvláštnosťou výživy tela vegetariánov pri sušení tela je, že na rozdiel od mäsožravcov nekonzumujú živočíšne bielkoviny, ale výlučne rastlinného pôvodu.
Na získanie potrebného množstva bielkovín môžu vegetariáni jesť strukoviny a iné produkty obsahujúce rastlinné bielkoviny, ale treba mať na pamäti, že ich telo absorbuje menej ako živočíšne bielkoviny. pondelok
Raňajky: pohánka varená vo vode, zelený čaj s harmančekom.
Druhé jedlo: hráškové pyré, šampiňóny.
Tretie jedlo: tekvicové väzenie, orechy.
večera: dusená zelenina guláš.
utorok
Raňajky: ovsené vločky uvarené vo vode, zelený čaj s jazmínom.
Druhé jedlo: varená fazuľa, čerstvý zeleninový šalát s bylinkami a olivovým olejom.
Tretie jedlo: jablko, orechy.
večera: uvarená šošovica.
streda
Raňajky: otrubový chlieb, čaj s citrónom.
Druhé jedlo: pohánka, mix čerstvej zeleniny s bylinkami.
Tretie jedlo: grapefruit, orechy.
večera: tvaroh zmiešame s medom.
štvrtok
Raňajky: ovsené vločky varené vo vode, zázvorový čaj.
Druhé jedlo: hnedá ryža; uhorkový šalát s olivovým olejom.
Tretie jedlo: jablko, orechy.
večera: jogurt.
piatok
Raňajky:špaldová kaša, zelený čaj s harmančekom.
Druhé jedlo: hráškové pyré, mix čerstvej zeleniny s bylinkami.
Tretie jedlo: tekvicová kaša, orechy.
večera: zeleninová zmes špargle, brokolice a ružičkového kelu.
sobota
Raňajky: kukuričná kaša na vode, čaj so zázvorom.
Druhé jedlo: hnedá ryža; huby.
Tretie jedlo: jablko, orechy.
večera: varená fazuľa, zeleninový šalát.
nedeľa
Raňajky: proso krúpy uvarené vo vode, zelený čaj s citrónom.
Druhé jedlo: dusená fazuľa, mix čerstvej zeleniny s bylinkami.
Tretie jedlo: grapefruit, orechy.
večera: uvarená šošovica.
Športová výživa na vysušenie tela
Vyžaduje príjem popri diéte a cvičení v posilňovni alebo doma špeciálne prísady , vyvinutý priamo na spaľovanie podkožnej tukovej hmoty.
Tieto doplnky pomáhajú doplniť množstvo vitamínov chýbanie tela počas diéty, udržanie svalovej hmoty a podpora fungovania metabolických procesov.
Prísady športová výživa pomáhajú udržiavať zdravie tela počas obdobia sušenia tela. - Srvátkový proteín - slúži ako zdroj bielkovín a aminokyselín potrebných pre naberanie svalovej hmoty. Má vysokú mieru absorpcie, čo prispieva k rýchle pálenie kalórií a telesného tuku. Pomáha rýchlo obnoviť silu po vyčerpávajúcich tréningoch. Podľa odporúčaní odborníkov na výživu sa odporúčané množstvo na deň, podľa rýchlosti príjmu na 1 kg hmotnosti, rozdelí na 3-5 dávok.
- Kreatín- pomáha obnovovať energetické zásoby, budovať svalovú hmotu stimuláciou procesu tvorby rastového hormónu.
- Glutamín- je účinný spaľovač tukov. Posilňuje imunitný systémšportovec zažívajúci stres z kombinácie vylepšeného tréningu s prísnou diétou. Pomáha znižovať pocit únavy počas tréningu a rýchlo obnoviť silu po ňom.
- Multivitamíny- doplniť životne dôležité živiny, ktoré telu pri reznej diéte chýbajú, udržať si dobré zdravie a fyzická aktivita. Odporúča sa ich užiť počas prvého jedla alebo po ňom.
- BCAA- komplex aminokyselín, znižuje riziko zničenia a podporuje regeneráciu svalové vlákna pri intenzívnom tréningu zvyšuje odolnosť tela a urýchľuje rast svalovej hmoty.
Užívanie týchto doplnkov pomáha efektívne spaľovanie podkožného tuku a je neškodný.
Avšak špecifické doplnky by sa mali používať iba striktne v súlade s odporúčaniami inštruktora berúc do úvahy v komplexe stav tela dievčaťa, jej fyzická forma, športový režim a strava.
Recepty na sušenie tela
Pre dievčatá, ktoré sa snažia dosiahnuť požadovaný účinok pri sušení tela, by mala byť zostava jedál v diétnom menu spestrená rôznymi kokteilmi a ľahko stráviteľnými studenými predjedlami na báze zeleniny.
Šaláty na sušenie tela
Zeleninové šaláty sú veľmi užitočné na reguláciu tráviacich procesov. Navyše v kombinácii s mäsovými prísadami sú dodatočnými zdrojmi bielkovín.
Recept číslo 1: Šalát z čínskej kapusty s kuracím mäsom
Ručne natrhajte listy čínskej kapusty. Varené kuracie vajce nakrájané na malé kocky. Uvarené kuracie prsia nakrájané na plátky. Zmiešajte ingrediencie a pridajte jemne nakrájanú zeleninu (pór, kôpor, petržlen, zeler). Výsledná hmota sa dôkladne premieša a ochutí olivovým olejom.
Recept číslo 2: šalát z bielej kapusty s filé z morčacieho mäsa
Nakrájajte bielu kapustu. Uvarené morčacie filé nakrájame na tenké plátky. Pridajte drvený orech. Pridajte jemne nakrájanú zeleninu (špenát, kôpor, koriander). Vzniknutú hmotu dôkladne premiešame a dochutíme jogurtom.
Recept číslo 3: chobotnicový šalát s avokádom
Filet z chobotnice nakrájaný na tenké tyčinky. Čerstvú uhorku ošúpeme a nakrájame na tenké plátky. Avokádo ošúpeme a nakrájame na kocky. Suroviny zmiešame a dochutíme olivovým olejom.
Koktaily na diéte pri sušení tela
Diétne kokteily konzumované počas sušenia by mali obsahovať minimum sacharidov a maximum bielkovín. Mali by sa spotrebovať ihneď po výrobe. Na prípravu diétneho kokteilu budete potrebovať mixér alebo iný sekáčik.
Recept #1: Smoothie z kiwi vlašských orechov
Umiestnite 250 g kefíru, 2 vopred olúpané kiwi, bielkoviny z 2 varených vajec, 100 g tvarohu (nie tvarohová hmota), 100 g prevarenej vody, 1 polievková lyžica. lyžica nasekaných vlašských orechov. Obsah dôkladne premiešajte.
Recept číslo 2: bobuľový koktail
Do mixéra vložte 200 g kefíru, ½ šálky vopred umytých čiernych ríbezlí, ½ šálky malín, 2 uvarené bielka, 150 g tvarohu (nie tvarohovej hmoty), 150 g prevarenej vody. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame.
Recept #3: Medový ovsený koktail
Umiestnite 250 g kefíru, 3 lyžice. lyžice medu, 4 lyžice. lyžice uvarených ovsených vločiek, 100 g nízkotučného tvarohu, 200 g prevarenej vody. Obsah dôkladne premiešajte.
Vo fitness je „sušenie tela“ nielen procesom zdokonaľovania postavy, ale aj úpravou sebadisciplíny, sebaovládania a životného štýlu vôbec.
Prísne dodržiavanie diétneho menu pri sušení tela pre dievčatá v kombinácii s fyzická aktivita, nútiť telo minúť čo najviac energie, vedie k dosiahnutiu požadovaného výsledku už za 6-8 týždňov.
Užitočné videá o cvičeniach a strave na sušenie tela pre dievčatá
Čo je sušenie tela, ako sa líši od bežnej stravy, odporúčania profesionálneho športovca:
Diéta na sušenie tela pre dievčatá a komplex efektívne cvičenia:
Jediný spôsob, ako schudnúť bez operácie, je stratiť viac kalórií, ako priberiete. Nestačí ísť do telocvičňa: aby ste mali výsledok, musíte sa ešte vzdať sladkej žemle. V tomto článku rozoberiem stravu na sušenie tela, jedálny lístok pre ženy.
Sušenie tela je špeciálny prípad chudnutia. Myslíme tým maximálnu redukciu telesného tuku s minimálnou stratou svalovej hmoty. Pomáha svalom „vyzerať“ spod tuku a vykresľuje krásne reliéfne telo.
Sušiace diéty sa tiež líšia od bežných diét na chudnutie. Zahŕňajú výživové doplnky, vylúčte sacharidy a zahŕňajte veľa, veľa intenzívnych tréningov. Áno, stačí ísť na diétu a čakať na výsledok je zbytočné a dokonca škodlivé pre postavu.
Prínos a poškodenie tela
Výhody sušenia sú zrejmé – postava ako fitness modelka už za 3 mesiace. Škody sú tiež zrejmé - obrovský stres pre celý organizmus, ktorý so sebou prináša problémy so všetkým, od pokožky až po menštruačný cyklus (prepáčte, hovorím to tak).
Začnime výhodami. Existuje názor, že sušenie pomáha zbaviť telo toxínov. Je to mýtus. Toxín nie je ani špecifický chemický. Môžu to byť čokoľvek presahujúce:
Príliš veľa pomarančov? Toxín. Príliš veľa kapusty? Toxín. Voda? No, pochopil si pointu. Ani potenie ani svalová aktivita, žiadna diéta na sušenie. Môže za to defekácia.
O potenciálne škody pre zdravie sa dá povedať oveľa viac:
- Únava a vyčerpanie. Budete musieť skombinovať vyčerpávajúcu diétu s ešte namáhavejším tréningom. Počas sušenia sa väčšina chlapov rozhodne necíti v dobrej kondícii.
- Prudký prírastok hmotnosti. o nesprávna strava vaše telo hneď po kurze kŕčovito priberie. Urobí to s očakávaním, že pôst sa bude v budúcnosti opakovať.
- Problémy s obličkami a močovým mechúrom. Zvýšené množstvo bielkovín v strave zvyšuje záťaž týchto orgánov. V najhoršom prípade prípad končí edémom.
- Zníženie vstrebávania vitamínov K, A, E a D. Na ich vstrebávaní sa čiastočne podieľa podkožné tukové tkanivo. Hádajte, čo sa stane, ak náhle zmizne?
- Problematická pokožka a nechty. Problémy vznikajú v dôsledku zlého vstrebávania vitamínov.
- Menštruačné poruchy. Náhle zmeny v stravovaní môžu viesť k sekundárnej amenoree.
Keď to viem, odhováram dievčatá od sušenia, ale stále ticho obdivujem ich výsledok a vytrvalosť. Viem, že vás žiadne presviedčanie nezaujíma, preto vám poviem, ako anulovať negatívne dôsledky tejto gastronomickej nočnej mory.
Kontraindikácie
Pred diétou sa určite podrobte lekárskej prehliadke. V niektorých prípadoch nie je možné kategoricky „sušiť“:
- Akýkoľvek druh choroby gastrointestinálny trakt(a nejaký čas po nich).
- Tehotenstvo a laktácia.
- Zvýšená arteriálny tlak a choroba kardiovaskulárneho systému(počas tréningu budú len šialené kardio záťaže).
- Choroby obličiek, pečene a pankreasu.
- Diabetes.
Ak v prípade niektorých cvičení alebo diét môžete „zavrieť oči“ pred miernymi kontraindikáciami, potom je to v tomto prípade nemožné. Zo slova „všeobecne“ je to nemožné.
Aké pravidlá treba dodržiavať?
Teraz už viete, čo vás približne v procese sušenia čaká. Ak ste už boli u lekára a nezistili ste žiadne kontraindikácie, môžete začať popisovať stravu.
Ako dlho to bude trvať?
Nemôžete to len tak vziať a začať sušiť. Proces nikdy nezačína náhle. Samotné sušenie je rozdelené do 4 období:
- Zaťaženie sacharidmi. Do 3 týždňov musíte postupne zvyšovať množstvo bielkovín a znižovať množstvo sacharidov v strave. Ak ste „odpadli“ a zjedli kúsok koláča, odpočítavanie začína odznova.
- Nízkosacharidová diéta. Sedíme na ňom nie dlhšie ako 4 týždne.
- Žiadna sacharidová diéta. Minimalizujte príjem sacharidov. Trvanie závisí od toho, ako sa cítite, ale nie dlhšie ako 1 týždeň.
- Vypúšťanie. Naďalej sa zaobídeme bez uhlia a pijeme destilát. Trvanie je podobné ako v predchádzajúcom odseku.
- Zaťaženie sacharidmi. Pomaly obnovujeme energiu. Presne to isté, čo ste urobili v prvom odseku, len naopak.
Pre začiatočníkov trvá celý proces o niečo menej ako tri mesiace. Leví podiel na tomto období má vykladanie a nakladanie sacharidov. PRO „držia“ nízkosacharidové a bezsacharidové obdobie dlhšie.
Čo môžete jesť?
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov: vaječné bielka, mliečne výrobky s nulovým obsahom tuku, zelený čaj so zázvorom a citrónom, celozrnné pečivo a cereálie, semená, orechy a strukoviny.
Z mäsa a rýb sú prípustné chudé časti kuracieho mäsa a biele ryby. Dajte prednosť tomu, čo sa najlepšie vstrebáva.
Poznámka! Všetky potraviny sa konzumujú dusené, varené alebo surové. Nemôžete vyprážať ani piecť.
Aké potraviny by sa mali vylúčiť?
Úplne eliminovať tzv. rýchle (jednoduché) sacharidy. Nachádzajú sa v sladkostiach: stolový cukor, cukrovinky, džem, čokoláda, sladké nápoje a ovocie, med a marmeláda. Živočíšny tuk by mali byť tiež vylúčené. Bravčové mäso ešte dlho neuvidíte. Kuracie mäso je možné, ale nie krídla, ale prsia (varené).
Komplexné sacharidy možno jednoducho obmedziť. Nachádzajú sa v chlebe, ryži, zemiakoch, cestovinách a zelenine.
Vzorové menu na osušenie tela na každý deň
Odporúča sa jesť vyvážené malé porcie počas dňa. Hlavným jedlom sú raňajky. Večera by mala byť oveľa menej hustá.
- Raňajky: ovsené vločky, surové vaječné bielka, pohár odstredeného mlieka, pohánka, varené vajcia, uhorky, paradajky.
- Obed: varené kuracie mäso, uhorkový šalát, paprikový a petržlenový šalát, trochu vareného hovädzieho mäsa, kúsok ryby, porcia rybacej polievky bez zemiakov, paprikový šalát, dusené kalamáre.
- Večera: rybí guláš s kapustou, odstredený syr alebo kefír, kapustový šalát, dusená ryba, pohánka s varenou slaninou, pohánka na vode, môžete si dať trochu sušených marhúľ.
Poznámka! V prvom týždni rezania bude vaše telo silne odolávať absencii sacharidov v jedle. Aby ste sa cítili trochu menej „zeleninovo“, môžete zjesť jablko alebo polovicu grapefruitu.
Počas obdobia úplného odmietnutia uhľohydrátov by večera mala obsahovať iba varené chudé mäso, nízkotučný tvaroh alebo kefír. Obilniny sú vylúčené v prospech bielkovinových potravín.
Športová výživa počas sušenia
Nielen počas sušenia telesný tuk. Telo berie energiu aj zo svalových bielkovín. Nepotrebujeme stratiť svalovú hmotu, však? Športové doplnky nám v tom pomôžu.
Aminokyseliny prijaté pred tréningom pomôžu bunkám získať energiu a stanú sa akýmsi štítom pre naše svaly. Zoznam potrebných doplnkov zahŕňa: valín, leucín a izoleucín.
Poznámka! Oslabený je aj imunitný systém. Človek skutočne neje, ale celý čas trávi na bežiacom páse alebo pri aerobiku. Aby ste predišli chorobám, užívajte vitamínové komplexy.
Spaľovače tukov pomôžu ešte zefektívniť sušenie. Urýchľujú metabolizmus a chránia svaly rovnako ako aminokyseliny. Zloženie zvyčajne obsahuje aminokyseliny L-kreatín, zelený čaj, inozitol, cholín atď.
Cvičenie na sušenie tela
Vyššie som už povedal, že budete musieť trénovať zrýchleným tempom. V podstate to bude aerobik a fitness. Na druhej strane, ak zabudnete na tréning svalov, počas sušenia sa začnú „topiť“ spolu s tukom.
Ako zostaviť tréningový program? Využite toto:
| pondelok |
|
|
Leg press, drepy s váhou, tlak na lavičke, spodné príťahy, vzpriamenia s činkou, zdvihy lýtok. |
|
| streda | Oddych a ranné kardio |
| štvrtok | Leg press, drep s váhou, tlak na lavičke, mŕtvy ťah horný blok, krútenie na činke, zdvihy lýtok, tlak na lavičke na Smithovom stroji, príťahy, riedenie rúk s činkami. |
| Oddych a ranné kardio | |
| sobota |
Drepy s váhou, tlak na lavičke, spodné sťahovanie, krútenie na činke, zdvíhanie lýtok, Francúzska tlač, leg press, chovné činky na naklonená lavica, príťahy, tlak s činkami v sede, mŕtvy ťah. |
| nedeľa | Oddych a ranné kardio |
Vykonajte 3 sady a 15 opakovaní každého cvičenia. Robte ich nepretržite v kruhu. Medzi kolami si pár minút oddýchnite.
Poznámka! Nie je potrebné vykonávať tieto cvičenia presne. Takže napríklad veľa dievčat pri cvičení nikdy nepoužíva činku. Ak ste si už vytvorili program, ktorý komplexne napumpuje svaly a ste naň zvyknutí, použite ho.
Cvičiť môžete aj doma: stačí vymeniť stroj za cvik, ktorý zapojí požadované svaly.
Sušenie tela je séria špeciálne techniky, ktorej účelom je spaľovanie podkožného tuku bez poškodenia tela a svalov. Nezabudnite však, že krása si vyžaduje obetu a tento prípad nie je výnimkou. Počas aplikácie tejto techniky bude potrebné vynaložiť veľa úsilia a vôle, aby sa neopustilo to, čo sa začalo. Ak sa však stále rozhodnete začať, musíte sa správne pripraviť a preštudovať popis techniky a jej vlastností.
Princíp fungovania techniky
Pri jedení jedla človek dostáva užitočné látky, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie tela. Tieto látky sú sacharidy. Na prvý pohľad na nich nie je nič zlé, no občas sa stane, že sacharidov príde nadbytok. Ľudské telo potom nie je schopné využiť všetky prijaté sacharidy, ktoré sa v tomto prípade ukladajú svalové tkanivo. Ďalej sa pri prejedaní zvyknú meniť na tuk, o čom sa žiadnemu dievčaťu ani nesnívalo. Ale pri konzumácii zdravých, nízkokalorických potravín a špeciálne cvičenia prijatú porciu sacharidov môžete zredukovať do normálneho stavu, po ktorom sa telo začne uchádzať o svoje zásoby. Je potrebné pokračovať v technike až do dňa, keď tuk zmizne z problémových oblastí. Priemerná doba dosiahnutia výsledkov je približne 4 týždne.
Diéta na sušenie
Základom tejto diéty, ako aj každej inej, je zásada – viac míňať ako prijímať. Po druhé hlavný princíp je podporovať vysoká rýchlosť metabolizmus.
Treba si teda zapamätať: ak znížite príjem potravy na minimum alebo si jedlo úplne odmietnete, veľmi si spomalíte metabolizmus a nedosiahnete vôbec nič. Telo, ktoré zazvonilo na poplach kvôli hladovke, si začne všetky prijaté živiny ukladať „do zálohy“ a prestane konzumovať podkožný tuk. V dôsledku toho na druhý alebo tretí týždeň prísna diéta vo všeobecnosti prestanete chudnúť, navyše si zarobíte na letargiu a závraty, v žiadnom prípade nie úspechom.
Takže základné pravidlá správne sušenie telá pre dievčatá sú:
- kalorický deficit
- vysoká rýchlosť metabolizmu.
Prvý bod je, samozrejme, realizovateľný. Ale ako dosiahnuť to druhé? Veľmi jednoduché - pomocou princípov frakčnej výživy. Rozdeľte si raňajky, obed a večeru do niekoľkých malých jedál a jedzte mnohokrát denne.
V prvej fáze sušenia stojí za to úplne opustiť sacharidy. V nasledujúcich fázach by sa sacharidy a tuky mali konzumovať iba ráno. Základom sušiacej diéty sú ľahko stráviteľné bielkoviny.
Nezabúdajte ani na cvičenie – tréningy s veľké váhy tiež pomáhajú udržiavať vysokú rýchlosť metabolizmu. A pripravte sa na nejaké útrapy, najmä na konci obdobia sušenia, keď sa musíte vzdať aj zeleniny.
Sušenie tela pre dievčatá: výživa
TUKY
Tuky sa delia na 2 druhy – nasýtené a nenasýtené
Nasýtený Sú to „zlé“ tuky. Sú zahrnuté v:
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: v mlieku, vajciach (žĺtkach), syroch, majonéze, masle;
- mäso: bravčové mäso (najškodlivejšie je bravčová masť), jahňacie mäso, akákoľvek koža z hydiny;
- kakaové maslo. Preto je najlahodnejšia mliečna čokoláda zároveň najnebezpečnejšia.
Nenasýtené- Toto" dobré tuky". Sú v zložení:
- morská ryba- je tu veľa bielkovín aj zdravých Omega-3 tukov, ktoré pomáhajú rýchlo sa zbaviť tukových zásob. Ale pamätajte: nemali by ste kupovať konzervované ryby - je príliš veľa soli.
Orechov. Vyberte si lieskový orech vlašské orechy, Píniové oriešky. Ignorujte solené orechy.
SACHARIDY
Sacharidy môžu byť dvoch typov – jednoduché a zložité, alebo rýchle a pomalé.
Komplexné sacharidy veľmi dôležité a treba to zdôrazniť. Komplex: obilniny, ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice.
jednoduché sacharidy- sú to sladkosti a ovocie, Obsahujú cukry, maltózu, fruktózu. Musíte byť s nimi veľmi opatrní. Z jedálnička by ste ich nemali úplne vylúčiť – stačí ich užiť ráno alebo hneď po tréningu, aj keď je večer.
BIELKOVINY
Sú živočíšneho pôvodu (mäso - hydina, ryby, hovädzie mäso) a rastlinného pôvodu (fazuľa, fazuľa, hrach). Muži ťažšie trávia rastlinné bielkoviny, ženy to majú vďaka ženskému hormónu estrogénu jednoduchšie.
Bohužiaľ, pri sušení budete musieť samozrejme opustiť aj takéto užitočné produkty ako ovocie. Znížte množstvo rastlinného oleja na 1-2 polievkové lyžice denne, znížte príjem soli.
Výrobky na sušenie tela
Musíte jesť 4-6 krát denne v malých porciách. Tým sa zrýchli metabolizmus pre následné spaľovanie tukov. Faktom je, že keď človek jedáva dvakrát alebo dokonca raz denne, telo to vníma ako obmedzené jedlo a ukladá sacharidy a tuky do rezervy. V dôsledku toho sa hromadí podkožný tuk.
Ak niekedy nemáte možnosť jesť každé tri hodiny, vezmite si to proteínové koktaily alebo BCAA kapsule.
Nákupný zoznam
1. Mäso. Ale v žiadnom prípade nie sú ideálne mastné, varené kuracie prsia - ide o čistý proteín.
2. Morské plody. Môžete smažiť ryby (iba bez oleja), jesť morské riasy.
3. Mliečne výrobky a vajcia. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky: v tvarohu by obsah tuku nemal presiahnuť 5%, kefír zvoľte 1%.
4. Pomaly stráviteľné sacharidy. Jedzte chlieb a cereálie na raňajky (ale nie rýchle občerstvenie!).
5. Ovocie. Môžete konzumovať v malých množstvách, napríklad 1 jablko denne. Grapefruity, citróny sú povolené, ale banány v žiadnom prípade nie!
6. Zelenina. Výnimkou sú zemiaky. Zelená zelenina sa môže konzumovať v neobmedzenom množstve.
Jesť 2 hodiny pred a 1,5 hodiny po tréningu nič nestojí, pretože regenerácia a energia budú pochádzať z tukovej vrstvy pod kožou. Musíte vypiť aspoň 3 litre vody denne. Aby ste svaly „nevyčerpali“, sledujte hladinu bielkovín. Jedzte 6x denne v malých porciách, po 18-19 hodine nejedzte obilniny a obilniny. Najlepšie produkty: chudé mäso, pohánka, ryža, ovsené vločky, nízkotučný kefír, mlieko a tvaroh, ryby, zelenina, ovocie, strukoviny.
Pravidlá sušenia tela
- Kontrola obsahu kalórií v strave.
- Postupné znižovanie množstva sacharidov v strave.
- Do šiestej večer musíte zjesť 70 % denného príjmu kalórií ().
- Posledné jedlo by sa malo uskutočniť 3 hodiny pred spaním.
- Jedzte 5-6 malých jedál denne.
- Počas sušenia je optimálne vykonávať 4 kardio tréningy týždenne v trvaní 30-45 minút a dva silový tréning hodinové trvanie. Držte sa nasledujúcej schémy: 20 opakovaní na prístup, odpočinok medzi sériami - 30 sekúnd, odpočinok medzi cvičeniami - až 5 minút. Najlepšie je zamerať sa na základné cvičenia a precvičenie celého tela.
- Jedzte hodinu a pol pred tréningom a hodinu a pol po ňom.
- Počas tréningu nezabudnite piť vodu.
- Neškodná konzumácia tuku - do 1 kg týždenne.
- Vážte sa každé tri dni ráno.
Pamätajte, že sušenie tela pre dievčatá je metóda, ktorá nie je pre telo bezpečná. Bezsacharidová diéta môže spôsobiť vážne zdravotné problémy a nemala by sa dodržiavať trvalo. Naše telo je zvyknuté získavať energiu jednoducho a rýchlo – z glukózy, teda zo sacharidov. To znamená, že odmietnutie sacharidov spôsobí, že telo spotrebuje staré zásoby tuku. Po prechode fázou sušenia sa môžete držať svojej bežnej stravy a vzdať sa iba mastných a sladkých vecí, ktoré znetvorujú postavu v čo najkratšom čase.
Čo vám umožní zbaviť sa tuku čo najviac, vysušiť telo. Je veľmi obľúbený v kulturistike, medzi kulturistami, nakoľko odstraňuje podkožný tuk, dodáva svalom krásnu úľavu.
Sušenie tela proteínová diéta s nízkym príjmom sacharidov. Považuje sa za extrém: strava pozostáva hlavne z bielkovinových produktov a množstvo uhľohydrátov je znížené na kritickú úroveň.
Treba povedať, že sušenie tela nie je univerzálna diéta na chudnutie. Ak nie je konkrétne športový tréning a svalovú zásobu, je lepšie použiť inú, bezpečnejšiu metódu, ako sa vysporiadať s kilami navyše.
Kontraindikácie
Proteínová diéta na sušenie je vhodná len pre fyzicky pripravených, zdravých ľudí. Pri nesprávnom užívaní sa nedostatok sacharidov môže zmeniť na ketoacidózu, kedy sa produkty látkovej výmeny, najmä acetón, hromadia a otrávia organizmus. V dôsledku toho sa môže vyvinúť ketoacidózová kóma.
Aj pre zdravého človeka je lepšie najskôr konzultovať s lekárom a procedúru vykonávať pod vedením fitness inštruktora.
Diéta na sušenie tela je kontraindikovaná u pacientov s chorobami vylučovacích systémov, srdca, tráviacich orgánov, cukrovky. Nízkosacharidová výživa často spôsobuje slabosť, inhibíciu účinku, ospalosť, apatiu. Ak sú príznaky malátnosti, chuť acetónu v ústach, diéta by mala byť okamžite prerušená.
Diétne fázy
Odborníci navrhujú rozdeliť telesnú procedúru do štyroch etáp, aby si telo postupne zvyklo na zmenu stravy a predišlo komplikáciám:
- Prvá fáza trvá približne 28 dní. Jeho účelom je znížiť spotrebu sacharidov. Strava v percentách vyzerá takto: sacharidy 30, bielkoviny 50, tuky 20;
- Druhá fáza trvá približne 7 dní. Sacharidy sú obmedzené na minimum: sacharidy 10, bielkoviny 80, tuky 10;
- V tretej fáze zaberajú bielkoviny takmer celú stravu. Obyčajnú vodu nahrádza destilovaná. Trvanie - 7 dní;
- V záverečnej fáze niekoľko dní strava pozostáva zo sacharidov s nízkym glykemickým indexom (GI).
pravidlá
- Vylúčené sú vysokokalorické potraviny, ktoré nemajú špeciálne výhody: výrobky z múky najvyššej a prvej triedy, sladkosti, cukor, údené, klobásy, rýchle občerstvenie, sladké ovocné šťavy, sladké ovocie, alkohol;
- Základom stravy sú nízkotučné bielkovinové produkty: morčacie alebo kuracie filé, nízkotučný tvaroh, mliečne výrobky, vaječné bielkoviny, nízkotučné ryby, morské plody. Veľké množstvo proteín udržiava a zachováva svaly aj počas ťažkých tréningov;
- Rastlinné oleje by mali byť tiež v každodennej strave. Sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín;
- Všetky sacharidové potraviny by mali mať nízky glykemický index (GI). Glykemický index je symbol rýchlosť rozkladu sacharidov v ľudskom tele. Potraviny s nízkym GI telo trávi pomaly bez hromadenia tuku v tele. Sú to celozrnné obilniny, napríklad pohánka, ražné cestoviny, zelenina s množstvom vlákniny, s nízkym obsahom uhľohydrátov: kapusta, uhorky, rôzne druhy zeleniny, paradajky;
- Jedlá obsahujúce sacharidy by mali byť prítomné v rannom menu, pretože sa dlho trávia. Bielkoviny sú popoludňajšie a večerné jedlo;
- Nemôžete vynechať raňajky. Musíte jesť v malých porciách. Interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako tri hodiny;
- Je lepšie použiť veľa čistenej vody, asi dva litre, zelený čaj, aby nedošlo k dehydratácii;
- Športová strava na sušenie tela je sprevádzaná pravidelnou intenzívny tréning aby boli svaly v dobrom stave a pokožka elastická. S fitness inštruktorom si musíte vypracovať vhodnú zostavu cvikov. Mal by pozostávať zo silových a aeróbnych cvičení.
V snahe získať veľkolepú svalnatú postavu niektorí kombinujú túto diétu s príjmom špeciálnych spaľovačov tukov. Lekári a športoví inštruktori tvrdia, že ich použitie je pre zdravie veľmi nebezpečné, pretože takéto lieky vyvolávajú zrýchlený metabolizmus a rozvoj ketoacidózy.
Sušenie tela pre mužov
Hlavným pravidlom pre sušenie tela u mužov je, že čím viac telesného tuku, tým menej sacharidov a viac bielkovín by malo byť v jedálnom lístku.
Nemôžete drasticky znížiť príjem kalórií, pretože rýchlosť metabolizmu sa spomalí a spaľovanie tukov sa zníži.
Muž si musí spolu s trénerom vypočítať denný príjem kalórií na základe svojej hmotnosti a intenzity tréningu. Odborníci odporúčajú postupne znižovať obsah kalórií v strave na 17-18 kcal na kilogram. Tento obsah kalórií je najoptimálnejší pre šport a zbavenie sa tukových zásob.
Kalórie môžete znížiť znížením množstva jedla, ktoré zjete. Na otupenie pocitu hladu je lepšie jesť zlomkové porcie, 6-7 krát denne.
V strave musia byť prítomné tieto potraviny:
- Bielkoviny: filé z hydiny, ryby, chudé hovädzie alebo bravčové mäso, nízkotučné tvarohové jedlá. Je dobré doplniť stravu o zdravé morské plody;
- Rastlinné tuky: orechy, rastlinné oleje.
Tu je to, čomu sa vyhnúť:
- Je potrebné vylúčiť kefír a jogurt s obsahom tuku nad 3%;
- Odporúča sa tiež znížiť spotrebu soli, ostrého korenia, kečupov;
- Vyprážaným jedlám sa treba vyhýbať. Pri varení používajte dvojitý kotol, gril. Je lepšie jesť dusené, pečené, dusené jedlá.
Úspech závisí od schopnosti športovca vydržať a sústrediť sa. Je užitočné robiť si poznámky do špeciálneho denníka, aby ste mohli sledovať dynamiku zmien v tele a svoje pocity.
Počas tréningu je lepšie neriešiť ťažké váhy, ale robiť si to s ľahkými. Cvičenia by mali mať určitú cyklickosť, 3-4 kruhy. Každý z nich by nemal mať viac ako 15 záznamov a mal by byť nahradený postupne.
Denný tréningový plán vyzerá takto:
- svaly hrudníka, rúk sú vyvinuté;
- školenia ramenného pletenca, späť;
- deň bez tréningu.
Tréning by mal byť kombinovaný s joggingom. Každý deň musíte postupne zvyšovať trvanie joggingu o 10-15 minút. Fyzické cvičenie, aeróbne športy výrazne zvýšia očakávaný efekt.
Sušenie tela pre ženy
Všetky základné princípy diéty platia pre diétu na vysušenie tela žien.
Prudké obmedzenie príjmu sacharidov a kalórií môže viesť k úplne iným výsledkom a rôznym neduhom. Ani skúseným kulturistom sa neodporúča, aby sa s touto diétou príliš unášali.
V každom prípade by sa ženy mali poradiť so svojím lekárom a trénerom. Je potrebné pripomenúť, že počas tehotenstva, ako aj počas laktácie je vylúčená výživa s nízkym obsahom uhľohydrátov.
Diéta pri sušení netrénovaného tela odstraňuje nielen telesný tuk ale ovplyvňuje aj svaly. Aby sa tomu zabránilo, sú potrebné konštanty vo forme behu, systematické štúdie v telocvični.
Diéta sa najlepšie robí v štyroch fázach, pričom sa postupne minimalizuje prítomnosť sacharidov v strave. Ako už bolo spomenuté, prvé tri stupne poskytujú plynulý prechod na bielkovinové potraviny, vo štvrtej fáze by sa mali konzumovať sacharidové potraviny s nízkym glykemickým indexom.
"Diet Drying" je populárny systém výživy a je už dlho známy, teší sa maximálnej obľube medzi športovcami. Táto diéta je zameraná na zbavenie sa telesného tuku a normalizáciu hmotnosti, a čo je najdôležitejšie - čo najrýchlejšie. Účelom strihania tela je čo najviac zbaviť tukových buniek v tele, no zároveň plne zachovať svalovú hmotu. Vo svojom jadre ide o nízkotučnú diétu, často označovanú ako ketón.
Zníženie maximálne množstvo uhľohydrátov v strave (až po kritické), ktoré, ako viete, sú hlavným „palivom“ pre život všetkých orgánov a systémov, je telo nútené prejsť na energickú extrakciu tukových zásob a ich spracovanie na energiu.
Zvláštnosťou diéty je, že nielen schudnete, ale aj znížite množstvo v tele pri zachovaní svalov.
Preto je tento systém veľmi známy medzi mužskými kulturistami, ktorí sa zaujímajú o svalovú hmotu a maximálne odbúravanie tuku. Moderné dievčatá s pomocou stravy na sušenie tela sa tiež snažia získať sofistikovanú, atraktívnu a tónovanú postavu.
Zhruba povedané, vysušovanie organizmu je sacharidové hladovanie, presnejšie postupné vylúčenie sacharidov zo stravy. Pretože nadbytok uhľohydrátov pri konzumácii vo veľkých množstvách vedie k tvorbe telesného tuku, odmietnutie takejto stravy pomáha rozkladať existujúce tuky, aby sa telu poskytla energia potrebná. Poďme teda zistiť základné princípy najlepšia diéta na sušenie tela:
- v procese aktívneho sušenia tela je dôležité športovať (najmä aeróbne);
- možno jesť po častiach veľké množstvá, v určitých časoch dňa až štyrikrát až päťkrát;
- piť viac vody / zeleného alebo zázvorového čaju bez cukru (dva až tri litre denne);
- nejedzte dve hodiny pred tréningom a dve hodiny po ňom;
- nevynechávajte raňajky;
- večera je veľmi ľahká;
- všetko jedlo sa varí výlučne vo varenej, dusenej alebo dusenej forme;
- nedovoľte prudké zníženie hladín glukózy, aby nedošlo k vzniku závažných a zložitých komplikácií;
- trvanie programu je 6 týždňov a na konci diéty by mal byť príjem sacharidov minimálny.
Chcete vytvarované telo? Budete sa musieť vzdať ovocia a všetky bielkovinové potraviny by sa mali konzumovať iba vo forme s nízkym obsahom tuku. Okrem toho medzi zakázané potraviny patria rýchle občerstvenie, pečivo a pečivo, údené mäso, konzervy, korenené jedlá, sóda a alkohol.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vylúčiť konzumáciu sladkostí a potravín. rýchle občerstvenie: sušienky, koláče, sendviče a čokolády. To sú zdroje rýchlych sacharidov, ktoré našej postave škodia najviac. Potom, po niekoľkých dňoch, sa musíte vzdať múčnych výrobkov: cestoviny. Do začiatku sušenia by mali obilniny zostať v strave zo všetkých uhľohydrátov a niekedy je tam jeden malý kúsok celozrnného, ražného alebo čierneho chleba (zatuchnutý alebo sušený).
Počas tohto mesiaca, kým držíte diétu, by príjem sacharidov nemal prekročiť sto gramov denne – vo forme obilnín, strukovín. Ovocie je oddelene, ale striktne in obmedzené množstvá. prísne zakázané.
Základom stravy na sušenie tela je bielkovinové jedlo: vaječný bielok, kuracie prsia, varené, tvaroh, biele ryby. Ráno je čas na ovsené vločky, pohánku, ražnú pastu, uhorky, kapustu, bylinky, paradajky, papriku. Celkové množstvo povolených sacharidov nie je viac ako dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti za deň počas prvých 2 týždňov diéty. Neskôr sa znížia na jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Je dôležité dochucovať jedlo malým množstvom za studena lisovaného rastlinného oleja. Najprv môžete zjesť malý kúsok celého chleba denne, kým si telo nezvykne zvládnuť to a získať pocit sýtosti aj bez neho.
Ak je to bez uhľohydrátov veľmi ťažké, počas prvého týždňa sušenia sú povolené príkrmy vo forme 1 alebo polovice denne.
Vzorové menu na deň
Keďže každá osoba má stále svoje vlastné preferencie, príklad nižšie uvedeného menu možno považovať za príklad. Toto je príklad toho, ako kombinovať produkty počas zapnutia diétne jedlo. Jednotlivé kombinácie schválených produktov si môžete vymyslieť sami, pomôže to dosiahnuť požadovaný efekt s diétou na rezanie tela. Približné menu na tri dni s aktívnym sušením tela:
| dni | pondelok | utorok | streda |
|---|---|---|---|
| Raňajky | Pohár (bez), dva bielky, na | Omeleta s (dusená), čaj | Omeleta z dvoch bielkov, jedna stredne veľká čerstvá uhorka, čaj bez cukru |
| Večera | Varené kuracie prsia (stopäťdesiat gramov), šalát s | Dusené s bylinkami a kuracími prsiami (dvesto gramov) | Hubová polievka bez (dvesto gramov), varené prsia (sto gramov), zelenina |
| poobedňajší čaj | Sto gramov uvarených vo vode | Stopäťdesiat gramov bez tuku s pohárom jedného percenta | Čerstvý uhorkový šalát a olivový olej (možno nahradiť) - dvesto päťdesiat gramov |
| Večera | Dusené alebo varené ryby nízkotučných odrôd, dusená kapusta bez pridania | Dvesto gramov pohánky uvarenej vo vode so sto gramami varenej stravy | Dusená chudá ryba, kapustový šalát s čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou |
Dôležité: ak existujú ochorenia pečene a obličiek, poruchy srdca a gastrointestinálneho traktu alebo nedostatok svalovej hmoty, tento typ chudnutia je prísne zakázaný.
Upozorňujeme, že toto menu je približné. Kompilovanie seba správna strava, nezabúdajte, že by to mali byť prevažne bielkoviny. Je prísne zakázané vyprážať jedlo, ale môže byť dusené, varené, dusené v pomalom sporáku, pečené v rúre. Do stravy nemôžete pridávať mastné omáčky, vďaka ktorým je jedlo veľmi kalorické. Paprika sa môže pridávať aj do jedál, ale v minimálnych dávkach, aby sa nerozptyľovala chuť do jedla.
Nezabúdajte na vodu: treba ju konzumovať pravidelne a vo veľkom množstve, najmä počas tréningu, dva až tri litre denne sú ideálne množstvo vody. Voda nielen zlepšuje metabolické procesy, ale pomáha telu odstraňovať toxíny, odpadové látky a výsledky odbúravania tukových buniek z tela.
Ovocie, sušené ovocie alebo orechy môžu byť tiež použité ako občerstvenie. Tieto výrobky by sa však mali konzumovať striktne v obmedzenej forme, bez fanatizmu, pretože výrobky sú v skutočnosti veľmi vysokokalorické. Do stravy môžete pridať aj nízkotučné mliečne výrobky, priaznivo ovplyvňujú stav čriev a tráviaceho traktu.
Prezentované menu sa líši od ponuky športovcov-kulturistov, pretože v procese ich stravovania je telo vystavené veľkým stresom, ktoré môžu byť pre bežné ľudské telo dokonca nebezpečné. Táto strava na sušenie tela stačí na zdôraznenie úľavy za mesiac.
Fyzická aktivita pri sušení tela
Cvičenie pri sušení lisu, svalov a tela hrá rozhodujúcu úlohu, pretože pomáha udržiavať svaly v dobrej kondícii, koža neklesá a proces chudnutia sa výrazne urýchľuje. Najužitočnejšie aeróbne cvičenia (beh, cyklistika, aerobik, tanec), najmä beh, nie rýchle, ale ani pomalé, zamerané na vytrvalostný tréning.
Šport je dôležitý bod. Účinnosť od športové záťaže bude možné sledovať, ak jedna lekcia trvá aspoň štyridsať minút aktívnej záťaže preloženej kardiom. Hlavná vec na zapamätanie je, že tréning by sa mal vykonávať v čase, keď bude množstvo uhľohydrátov v tele na minime, inak nebude možné dosiahnuť pozitívny efekt. Preto je vhodné cvičiť buď po práci v posilňovni, alebo skoro ráno, pred raňajkami, keď si telo ešte nerobí sacharidové zásoby. Pred tréningom sa odporúča zjesť jablko, jeden alebo polovicu grapefruitu.
Čo sa týka rôznych chemických spaľovačov tukov pre športovcov, lekári upozorňujú, že ich užívanie je veľmi nebezpečné a môže viesť k nadmernému zrýchleniu metabolizmu a zvýšeniu rizika vzniku ketoacidózy. Z tohto dôvodu sa snažte vyhnúť akejkoľvek „chémii, pretože je bezpečnejšie a výhodnejšie stráviť mesiac a pol chudnutím ako po chemickom rýchlom chudnutí, stráviť mnoho rokov obnovou strateného zdravia.
