Podľa odborníkov za krásnu a reliéfny lis sú potrebné dve veci: obsah telesného tuku nie viac ako 10% a prítomnosť určitej hrúbky brušných svalov. Na prvom mieste je zároveň malé množstvo tuku. Pointa je, že naše telo je zvyknuté vytvárať si rezervné zásoby tuku na žalúdku. A prílišná „rezerva“ na žalúdku kazí vzhľad a skrýva brušné svaly, aj keď sú prítomné.
Cvičenia pre tlač sa zvyčajne delia na prvé, určené pre začiatočníkov, a druhé, náročnejšie. Okrem zdvíhania tela a nôh sa v oboch sériách cvikov využívajú rôzne možnosti krútenia – reverzné a normálne. Vysvetlenie pre toto je anatomická štruktúra brušné svaly. Priamy sval má priečne mostíky: nad pupkom, na úrovni pupka a pod pupkom. Horný lis hojdačky najľahšie. Cvičenia na spodný tlak sú špecifickejšie a samotné zdvíhanie nôh tu nestačí. Je tu malé tajomstvo: pracovať spodný lis, je lepšie pracovať s panvou, a nie s nohami.
Základné pravidlá pre cvičenie
Takže skôr, ako začnete trénovať, je užitočné oboznámiť sa so základnými odporúčaniami na ich implementáciu:
- Nie je potrebné sťahovať lis hneď na začiatku tréningu. Najprv sa zahrejte, inak si okamžite spôsobíte svalovú únavu.
- Nezostávajte len pri jednom cviku. Efektívny tréning pozostáva z cvikov na horné, dolné a šikmé brušné svaly.
- Vykonajte každý cvik správne. Najprv sa nehoňte kvantitou, ale kvalitou. Toto pravidlo je obzvlášť dôležité dodržiavať pri vykonávaní cvičení pre brušné svaly 1 úroveň.
- Netreba privádzať telo do vyčerpania. Takže na druhý deň nebudete môcť trénovať.
- Pozorovať správne dýchanie: nádych pri relaxácii, výdych pri strese.
- Na spálenie prebytočného tuku v oblasti brucha je najlepšie aplikovať dodatočne cvičenie aerobiku v kombinácii s správna strava. Ale máte štíhlu stavbu tela, môžete túto položku preskočiť.
Každý človek má svoju vlastnú úroveň. fyzický tréning. Aby bola práca s lisom čo najefektívnejšia, sú cviky na brušný lis rozdelené do úrovní náročnosti. Tento článok sa zameria na cviky na brucho úrovne 1 (pre začiatočníkov) a cvičenia na brucho úrovne 2 (pre trénovanejších ľudí).
Úroveň 1 Ab cvičenia
Úroveň 1 najlepších cvikov na brucho zahŕňa tréning šikmých svalov, ako aj spodného a horného brucha.
Cvičenie dolnej časti brucha
Ťahanie bokov smerom k hrudník. Keď ležíte na podlahe, zdvihnite bradu smerom k hrudníku. Ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihnite nohy, až kým nebudú stehná rovnobežne s trupom. Holene by mali byť rovnobežné s podlahou. Pomocou spodnej časti brucha zdvihnite panvu z podlahy a pritiahnite boky k hrudníku. Udržiavanie svalového napätia, vráťte sa do počiatočná poloha. Mierne sa dotýkajte podlahy panvou a zopakujte stúpanie. Panvu nespúšťajte úplne na podlahu. Precízne pracujte so svalmi spodnej časti brušného lisu. Nie je potrebné rolovať zotrvačnosťou vyššia časť späť. Rukami si nepomôžeš. Vaša pozornosť by sa mala sústrediť na prácu svalov.
Alternatívna verzia tohto cvičenia: ležať na podlahe, položte ruky pod zadok. Nohy sú na podlahe, ohnuté v kolenách. Hlava je zdvihnutá, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Zdvihnite kolená k hrudníku, spustite sa na podlahu, kým sa ľahko nedotknete, znova zdvihnite. Upevnite polohu v hornej časti. Tento cvik si môžete uľahčiť zdvihnutím jednej nohy. Nemôžete úplne položiť nohu na podlahu.
Cvičenie hornej časti brucha
Zdvíhanie hornej časti tela z polohy na bruchu na podlahe s ohnutými nohami. Nohy sú ohnuté na kolenách, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Pri práci s brušnými svalmi vytiahnite hornú časť tela. Vykonajte cvičenie tak, aby sa lopatky odlepili od podlahy a keď sa vrátia, iba sa jej dotýkajú. Nemôžete relaxovať, udržiavať napätie svalov. V hornom bode zafixujte polohu na sekundu. Pracovať by mali brušné svaly, nie krčné!
Alternatíva: ležať na chrbte, zdvihnúť pokrčené nohy tak, aby boli holene rovnobežné a stehná kolmé na podlahu. Je potrebné súčasne zdvihnúť chrbát a ramená z podlahy a potiahnuť ramená ku kolenám. Pri spúšťaní sa musíte zľahka dotýkať podlahy.
Ďalšia verzia tohto cvičenia: poloha tela a podstata cvičenia sú rovnaké, ale nohy sú v polohe „žaby“. Zdvíhaním hornej časti tela s inou polohou nôh spestríte zostavu cvikov. Zároveň sú brušné svaly vypracované z iného uhla, čo prispieva k ich plnšiemu rozvoju.
Cvičenie pre šikmé brušné svaly
Zdvíhanie hornej časti tela v polohe na bruchu s nohami široko od seba a pokrčenými v kolenách . Musíte zdvihnúť lopatky z podlahy.
Potom ležiac na podlahe zdvihnite rovno ľavá noha hore kolmo k telu. Pravá noha je úplne rovná, natiahnutá na podlahu. Je potrebné vstať a dotýkať sa ľavého kolena hrudníkom. Pri návrate do východiskovej polohy si nemôžete úplne ľahnúť na podlahu. Nepretáčajte sa na chrbát, cvičte brušné svaly.
Cvičenia pre lisovú úroveň 2
Úroveň 2 najlepších cvičení pre tlač obsahuje prvky, ktoré vyžadujú veľké svalové napätie.
Cvičenie pre spodnú časť tlače
Zdvíhanie panvy v polohe na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá na podlahe. Je potrebné odtrhnúť panvu od podlahy tak, aby sa kolená dotýkali čela. Nemôžete roztiahnuť nohy. Spustite nohy do východiskovej polohy a mierne sa dotknite podlahy. Pri zdvíhaní nevyhadzujte nohy cez hlavu.
Ďalej urobte „bicykel“. V rovnakej polohe zdvihnite nohy 30 centimetrov nad podlahu. Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Natiahnutím ľavej nohy pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Simulujte jazdu na bicykli, sústreďte sa na prácu svalov. Tlač by mala fungovať, nie boky a dolné končatiny.
Moja úcta, drahá kachata a fitonyashechki!
V toto pekné piatkové popoludnie budeme pokračovať v tlačovom článku odpovedajúcom na otázku, ako rozpumpovať tlač? Som si istý, že obsah poznámky nebude korešpondovať s jej nadpisom, to však čoskoro uvidíte sami. Aby bolo čítanie zaujímavé a bohaté, zvážime tieto aspekty - všetky možné cvičenia do tlače sa dozvieme, ktoré z nich sú najlepšie z hľadiska vedy a samozrejme neobídeme ani program na tvorbu 6 kocky z 1 lopta :).
Ak je teda v zbierke všetko, tak začnime zľahka.
Ako napumpovať lis? Praktická stránka problému.
A hneď by som vám rád pripomenul, že toto je druhá „zvieracia“ poznámka, v prvej sme venovali pozornosť anatomickým otázkam a odpovedali na najpálčivejšie nezáludné otázky, takže vrelo odporúčam, aby ste jej vzdali úctu najskôr všetkých a až potom pokračujte. V skutočnosti klikneme na odkaz a absorbujeme teóriu, ale ideme ďalej.
Ak si to myslíš štíhly žalúdok- je to výlučne ženská výsada, potom sa hlboko mýlite, mužská (a nie taká) posilňovňa tiež sníva o kubickej lise. Koniec koncov, vedia, že dievčatám sa páčia kubickí chlapi a to vyvoláva ich mužské citáty na ženskej výmene potenciálnych gentlemanov. Poviem ešte viac, my sami by sme nikdy nedokázali odstrániť žalúdok a urobiť si brušné svaly, jednoducho to nepotrebujeme. A práve tu pôsobí dámska šatňa, publikum, ako stimul, magický pendel, ktorý vás núti vziať brucho do dlaní a priviesť ho do toho správneho flat-plank looku. Podotýkam, že takáto motivácia má vzájomný charakter, t.j. dámy tiež bojujú o miesto pod mužským slnkom a chcú vyzerať „fakb'l“ pre seba a väčšinou pre tých, ktorí si to všimnú, aj pre svoje okolie.
No dobre, boli to texty, takpovediac, premýšľať nahlas, teraz poďme na vec.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Tlačové cvičenia. Väčšina úplný zoznam.
Často v telocvične môžete vidieť, ako ľudia vykonávajú rovnaké cvičenia, aj keď v skutočnosti ich je veľa, len ich musíte poznať a vedieť si vybrať tie správne pre seba, svoje ciele a možnosti zdravotného/nezdravého stavu telo. Aby ste nezostali visieť na tlačenici štandardným súborom cvičení, uvediem najúplnejší zoznam tlačových pohybov na rôznych častiach brušných svalov. Takže tu sú:
- rovné zákruty ležiace na chrbte (iná poloha nôh);
- krútiť sa s lanová rukoväť v spodnom bloku;
- bočný ťah horného bloku;
- brušné kŕče v lise;
- zdvihne nohy (rovný/napoly ohnutý) ležať na chrbte s rukami za hlavou;
- rovné zákruty na rímskej stoličke pod uhlom nadol (vrátane zdvíhania nôh pri ležaní na rímskom kresle);
- krížové zákruty na rímskej stoličke;
- zošit na lise sediaci na okraji lavice;
- krútenie ležiace na jednej strane;
- otáča sa do strán lištou na chrbte;
- visiace zdvihy nôh/kolien na nástenných tyčiach/barlach;
- vertikálne / horizontálne nožnice ležiace na chrbte;
- držať rovné nohy ležiace na chrbte;
- dotýkajte sa v stoji na chrbte.
V obrázkovej verzii vyzerá prefabrikovaný atlas nekvasených cvikov takto.
Toto nie je úplný zoznam, ale s ním bude váš tréning brušných svalov oveľa rozmanitejší. Jedným z hlavných faktorov pri budovaní kompetentného tréningu brucha je zaradenie cvikov, ktoré ovplyvňujú rôzne časti brušných svalov. Inými slovami, musíte aplikovať rôzne cvičenia a vypracovať svalové vlákna z rôznych uhlov.
Takže váš ideálny nevýrazný tréning by mal zahŕňať:
- 1-2 cvičenia s rovným úsekom (podmienečne horné/dolné kocky);
- 1-2 šikmé cviky (externé/interné);
- 1 zubaté cvičenie;
- 1 priečne cvičenie;
- 1-2 cviky na základné svaly.
Najlepšie najlepšie brušné cvičenia: výsledky výskumu
V tejto podkapitole sa pozrieme na najlepšie cviky na rozvoj kubického žalúdka, ktoré boli identifikované ako výsledok vedecký výskum o svalovej elektrickej aktivite/elektromyografii (EMG) . Ako sa na to pozeráte, ak poviem, že až 80% cvikov, ktoré kachata a fitonie robia na tlačovkách, je neúčinných? Nie ľad, však?
Často môžete počuť: „Intenzívne trénujem lis, klepem rôznymi brušákmi, ale infekcia nerastie“. Na čo najefektívnejšie pestovanie kociek z gule potrebujete nízke percento podkožného tuku a najlepšie cvičenia pre tlač. Teraz budeme študovať zoznam posledných.
Výskum #1. USA, apríl 2014
Fyziologická univerzita vo Wisconsine pod vedením Johna Porcariho a Edwarda Stengera uskutočnila EMG štúdiu aktivity brušných svalov počas cvičenia. rôzne cvičenia. Dobrovoľníci boli tím z 16 dobrovoľníkov (osem mužov a osem žien) vo veku od 18 predtým 24 rokov.
Tu sú výsledky.
Rozvrh #1. Porovnanie aktivácie horného priameho brušného svalu oproti tradičným kľukom (rovné zákruty).
Rozvrh č. 2. Porovnanie aktivácie dolného priameho brušného svalu oproti tradičným kľukom
Poznámka:
Vysvetlenie (dekódovanie) výskumných cvičení:
- stabilizačná lopta crunch - krútenie v jednej polohe v ľahu na fitlopte;
- póza lode na jogu - póza z lode na jogu („navasana“);
- crunch na bicykli - crunch na bicykli;
- pokles lavice curl-up - zdvíhanie nôh z polohy na bruchu na rímskej stoličke pod uhlom nahor;
- perfektný sed - zdvíhanie rovnej nohy v ľahu na chrbte;
- ab lounge - krútenie v lise;
- ab roller - lisovací valec; ab wheel - prítlačné koliesko;
- bočná doska - bočná doska;
- ab raketa - cvičenie na špeciálny simulátor raketa;
- ab circle pro - cvičenie na špeciálnom simulátore ab circle pro;
- crunch na kapitánskej stoličke – zdvíhanie nôh/kolená pri visení na nerovných tyčiach;
- ab popruhy - zdvíhanie nôh / kolien v závese na popruhoch;
- ab coaster - cvičenie na špeciálnom simulátore ab coaster;
- predná doska - predná doska.
Rovné zákruty ležiace na chrbte majú dosť vysokú EMG aktivitu svalov, čo naznačuje ich vysoká účinnosť. Len niektoré cviky sú trochu pred brušákmi, čo sa týka úrovne aktivácie, to sú čísla 1, 4, 5 . Výsledky štúdie tiež hovoria, že neexistuje žiadny významný rozdiel v vplyve cvičení na hornú/dolnú časť brucha. Všetky cviky rovnako rovnako ovplyvňujú celú oblasť brucha (priamy abdominis) ktoré len potvrdzujú fyziológiu.
Vedci okrem iného zistili, že nie je rozdiel v polohe rúk. Variant s rukami prekríženými na hrudi a zopnutými za hlavou dával rovnakú aktivitu brušným svalom.
Mierne odlišné údaje boli získané ohľadom aktivácie vonkajších šikmých svalov v porovnaní s testovanými cvikmi s kľukmi.
Číselné cvičenia 4, 6, 8, 11, 12, 13 vykazovali vyššiu EMG aktivitu vonkajších šikmých svalov a sú oveľa účinnejšie ako priame brušáky.
Záver:
Rovné kliky v ľahu na podlahe sú účinné pre priamy brušný sval. Efektívnejšie je len točenie na fitlopte, zdvihnutie nôh v ľahu na rímskej stoličke pod uhlom nahor a zdvihnutie rovnej nohy v ľahu na chrbte. Ak máte problémy s krížom, potom je lepšie nepoužívať priame brušáky, ale nahradiť ich fitloptou. Pre rozvoj šikmých svalov sú najvhodnejšie bočné doskové, krížové zdvihy nôh v závese na bradlách / popruhoch.
Aby sme sa v tréningu neriadili výsledkami len jednej štúdie, dám ešte jednu ...
Výskum #2. USA, 2010
Výskumníci z časopisu Orthop Sports Phys sa rozhodli identifikovať najviac efektívne cvičenie na lise, čím by sa maximálne aktivovali všetky brušné svaly naraz a minimalizovala by sa záťaž chrbtových svalov (bedrový).
Vzali a skombinovali fitloptu s rolovaním a dostali celkové kombinované cvičenie, ktoré vyzerá takto.
Cvik pôsobí na celý lisový svalový korzet a je vysoko efektívny.
Teraz už osobne poznáte najlepšie cviky pre tlač a je čas začať samotný tréningový proces.
Takže ďalší v poradí...
Najlepšie 3 programy na cvičenie brucha
Tréningový program na brucho #1. "Ploché bruško, prosím vráť sa!"
PT je pre mladé mamičky a všetky tie, ktoré mali kedysi ploché bruško, ale potom, rôzne dôvody, začal vyzerať ako niečo neprezentovateľné a starostlivo skryté pod tričkom. Zvláštnosťou je, že PT možno vykonávať za akýchkoľvek podmienok bez špeciálneho vybavenia.
Technické špecifikácie:
- školenia 2 raz týždenne, oddelene od seba 72 hodiny ( 3 dni) ;
- odpočinok m / s cvičenia je 60 sekúnd;
V tabuľkovej verzii vyzerá program takto:
Na obrázku tak.
Nasledujúci PT je určený pre špeciálne kategórie pracovníkov, a to ...
Tlačový tréningový program číslo 2. “ zrýchlené lisovanie. Kocky za 8 minút denne!“.
PT je prispôsobené pre obchodníkov a iných obchodníkov, ktorým počíta každú sekundu a nemajú čas chodiť po sálach a počúvať prednášky osobných trénerov. Potrebujú rýchly výsledok, a to kubický lis a najlepšie včera :).
Technické špecifikácie:
- Celkom 8 cvičenia pre 1 minútu pre každého
- posilovať 5 raz za týždeň;
- trvanie 1 relácia 8 minúty;
- neexistuje žiadny odpočinok m / y cvičenia.
Vo vizuálnej podobe tréningový program „press for 8 minút“ vyzerá takto.
A nakoniec to najchutnejšie, alebo skôr ...
Tlačový tréningový program číslo 3. "Oceľový lis".
Cieľovou skupinou sú športovci, ktorí už majú istú tlačovku svalový korzet a chcú, aby boli brušné svaly čo najsilnejšie, najpevnejšie a najtuhšie.
Technické špecifikácie:
- Celkom 9 cvičenia;
- počet sád: začiatočnícka úroveň - 3 , pokročilé - 5 , majster - 7 ;
- kľudové m/s sady 2 minút.
V obrázkovej verzii vyzerá tréningový program „steel press“ takto.
Teraz už viete, ako dať svoje „malé zvieratko“ do poriadku :) a túto akciu môžete robiť vo svojom voľnom čase.
Vlastne to bola posledná podstatná informácia, ostáva zhrnúť a rozlúčiť sa.
Doslov
Ďalšia poznámka sa skončila a dnes sme odpovedali na otázku, ako napumpovať lis? Snažil som sa túto tlačovú tému pokryť čo najúplnejšie, dúfam, že to dopadlo nie veľmi fádne :). Teraz si umyjem ruky a ty si preštuduj látku ešte raz a choď do sály, vypracuj teóriu v praxi. Každý ploché brušká, Veľa štastia!
PS. a aké tajomstvá v čerpaní lisu poznáte? Zdieľame v komentároch.
P.P.S. Pozor! 20.09 bude možné zasielať dotazníky na a stravovanie. Budem rád za našu spoločnú prácu!
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Stiahnite si video a strihajte mp3 - uľahčujeme to!
Naša stránka je skvelým nástrojom pre zábavu a rekreáciu! Vždy si môžete prezerať a sťahovať online videá, zábavné videá, videá so skrytou kamerou, hrané filmy, dokumentárne filmy, amatérske a domáce video, hudobné videá, videá o futbale, športe, nehodách a katastrofách, humor, hudba, kreslené filmy, anime, televízne programy a mnoho ďalších videí zadarmo a bez registrácie. Preveďte toto video na mp3 a ďalšie formáty: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg a wmv. Online rádio sú rozhlasové stanice, z ktorých si môžete vybrať podľa krajiny, štýlu a kvality. Online vtipy sú obľúbené vtipy, z ktorých si môžete vybrať podľa štýlu. Strihanie mp3 na vyzváňacie tóny online. Prevod videa do mp3 a iných formátov. Online TV – to sú obľúbené televízne kanály, z ktorých si môžete vybrať. Vysielanie TV kanálov je úplne zadarmo v reálnom čase – vysielanie online.
Pravdepodobne táto otázka znepokojuje väčšinu mužov o nič menej ako túžba napumpovať obrovské bicepsy. v záujme krásna tlač s kockami sú mnohé pripravené robiť monotónne cvičenia vo dne i v noci, aby sa v jeden krásny moment stali hviezdou na pláži, sústreďujúc na seba dravé pohľady všetkých žien. Aké sklamanie pre väčšinu začiatočníkov, keď sa po dlhej tvrdej práci stále nepriblížili k svojmu snu! Ale úplne každý sa môže naučiť, ako napumpovať tlač!
Najlepšie cvičenia Brucho (úroveň 1)
Hrozné tajomstvo
Kedysi sa verilo, že na spálenie tukového tkaniva v konkrétnej časti tela je potrebné zamerať sa naň cvičením. Zjednodušene povedané, ak máte pivné brucho, tak na to, aby ste sa ho zbavili, musíte zapájať nonstop brušáky. Bohužiaľ, tento prístup nikdy nefungoval. Tuk sa nemusí nevyhnutne spaľovať tam, kde sa sústredíte na cvičenie. A zo žalúdka úplne odchádza v poslednej zákrute. Tuk v páse je totiž strategická rezerva vášho tela, ktorú si chce udržať zo všetkých síl!
Najlepšie cviky na brucho (úroveň 2)
Aby sa telo prinútilo rozdeliť sa s tukovou vrstvou, je potrebné vykonávať energeticky náročné cvičenia. Koniec koncov, čo sa stane, keď len napumpujete lis? Väčšina svalov tela nie je vôbec zahrnutá do práce, a preto nenúti tuk aktívne spaľovať. A aké sú vhodné cviky, ktoré spotrebujú veľa energie a zároveň prerazia tlačou? Je to vtipné, ale ide o známe drepy s činkou a mŕtvy ťah! Brušné svaly v nich aktívne pracujú, pretože stabilizujú polohu vášho tela pri cvičení. Áno, a energia vyhorí, keď sa vykonávajú, matka sa nebojte. Preto, aby ste sa zbavili prebytočného tuku v páse, dôrazne vám odporúčam, aby ste ich robili s veľké množstvo opakovaní (najmenej 20) a medzi sériami robte veľmi malé prestávky – nie dlhšie ako 1 minútu. Za takýchto podmienok zaručene vysušíte a otvoríte brušné svaly, aby ich každý videl.
Najlepšie cviky na brucho (úroveň 3)
Tlačové cvičenia
Samozrejme, netreba zabúdať ani na cviky na brucho. Hlavná vec je však urobiť ich správne. Väčšina z nich je založená na priťahovaní panvy k hrudníku, v dôsledku čoho sa sťahujú brušné svaly. Pozor – sťahovanie panvy, nie dvíhanie nôh! Veľmi často môžete vidieť, ako nováčikovia v telocvični horúčkovito robia švihy nohami, ani si neuvedomujú, že ich brušné svaly v tejto chvíli prakticky nefungujú. Preto by ste sa pri takýchto cvičeniach mali snažiť zdvihnúť panvu k hrudníku a nielen zdvihnúť nohy. Druhou častou chybou je príliš málo opakovaní v sérii. Ak veľké svaly, ako sú nohy a chrbát, dobrovoľne rastú pri 8-10 opakovaniach, potom je pre tlač veľmi žiaduce zvýšiť počet opakovaní na najmenej 15!
Dvojitá rotácia je komplikovaný cvik, ktorý efektívne rozvíja šikmé brušné svaly.
