Vedci na celom svete bijú na poplach, pretože čoraz viac ľudí trpí nadváhou. Tento problém nevznikol len tak. Ak vezmeme priemerného človeka v našej dobe, môžeme vidieť, že jeho strava za deň je 2200 kalórií.
Tieto ukazovatele možno porovnať s dávnymi ľuďmi, ktorí konzumovali asi 5500 kalórií denne alebo vojakmi z armády Petra Veľkého, ktorí konzumovali viac ako 4500 kalórií. Veľká konzumácia jedla neviedla u starovekých ľudí alebo vojakov k sýtosti, ale teraz sa pre mnohých stala nadváha normou.
Kalórie sú hlavným dôvodom priberania. Ľudia sa začali menej hýbať a kalórie, ktoré strávili počas dňa, sa nepremenia na energiu a ukladá sa ako tuk. Toto je povaha ľudského tela. Vzhľadom na túto vlastnosť je možné dosiahnuť rovnováhu medzi kalóriami a ich spaľovaním počas dňa, ale ako na to?
Pre normálne fungovanie tela je potrebné ho neustále kŕmiť jedlom a vodou. Mnoho ľudí si myslí, že nadváha je veľké množstvo jedlo a samozrejme budú mať pravdu, ale tuk má tendenciu sa hromadiť z iných dôvodov. Napríklad to môžete často vidieť v zimných dňoch ľudia priberajú tukovú hmotu
, ale ich aktivita počas dňa neklesá. Dôvod spočíva v teplote. Spravidla na jeseň av lete telo trávi iba sacharidy na telesnú výchovu a iné aktívne aktivity a v zime sa táto funkcia mierne mení.
Nízke teploty spôsobujú, že telo spáli viac kalórií na zahriatie tela. V skutočnosti sa spaľovanie tukov a uhľohydrátových zásob na ulici pri teplotách pod nulou zvyšuje 3-krát. K tomuto obratu telo je dobre pripravené, takže na jeseň dochádza k hromadeniu telesného tuku. V zime sa tento proces len urýchľuje. Ľudia neustále sedia doma, pričom pozitívna teplota prispieva k rýchlej akumulácii a tvorbe nadváhu.
Pokles teploty je vždy dôvodom vzniku tukových záhybov, no situácia sa dá zvrátiť. Telo sa dá jednoducho oklamať. Zmena teploty umožňuje telu zastaviť hromadenie tuku, no netreba zabúdať, že by mala byť optimálna a pohodlná pre život. Odborníci odporúčajú zostať pri izbovej teplote do 20 stupňov.
Koľko kalórií spáli človek za deň?
Kalórie sú nevyhnutným zdrojom pre normálne fungovanie tela. Energia sa míňa tromi smermi:
- Funkčnosť tela (dýchanie, udržiavanie telesnej teploty, trávenie potravy).
- Neustála fyzická aktivita.
- extrémne situácie vrátane stresu a choroby.
Bez energie sa výrazne znižuje výkonnosť každého človeka, zvyšuje sa riziko chorôb, začína ubúdať aj tuková a svalová hmota. Pre to aby nedošlo k poškodeniu tela a zároveň si udržiavať postavu v kondícii, mali by ste si spočítať, koľko kalórií telo počas dňa potrebuje a neprekročiť toto množstvo.
Každý človek má za deň spotrebované iné množstvo energie, no tento ukazovateľ sa líši nielen kvôli fyzická aktivita. Pohlavie, vek, telesný stav, životný štýl majú priamy vplyv na výdaj kalórií počas dňa. To je dôvod, prečo niektoré vzorce pre spotrebu kalórií a diétu jednoducho nepomáhajú, pretože pre všetkých ľudí je potrebný individuálny program.
Predtým, ako začnete počítať svoju vlastnú spotrebu kalórií za deň, mali by ste zvážiť hlavné činnosti, ktoré tiež spotrebúvajú energiu.
- Aj bez aktívnych akcií človek míňa energiu počas spánku. Počas spánku sa spotrebuje asi 65 kalórií za hodinu, to znamená, že na 7 hodín spánku je spotreba 455.
- Na prípravu ráno pred prácou je potrebných asi 70 kalórií a človek minie rovnaké množstvo energie na raňajky pred prácou.
- Chodenie do práce si vyžaduje asi 60 kalórií.
- Počas pracovnej doby má každá osoba iné ukazovatele spotreby energie, ale pri priemernej aktivite telo minie 1 000 kalórií.
- Večerná prechádzka, obed, večera minie asi 500 ďalších jednotiek energie.
Sú to len priemery, ale vyhovujú väčšine ľudí, ktorí jazdia sedavý obrazživota. Spotreba energie je v tomto prípade 2200-2500 kalórií za deň.
Výdaj energie pri chôdzi
Ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl alebo len radi veľa chodia, sú schopní prejsť viac ako 10 kilometrov za deň bez toho, aby sa cítili unavení. Tento životný štýl prispieva k spaľovaniu prebytočnej energie.. Malá fyzická aktivita vedie nielen k nadmernej hmotnosti, ale je tiež oveľa ťažšie chodiť. Zhodiť nadváhu jednoduchá chôdza je možná len vtedy, ak používate špeciálne techniky. Jednoduchá prechádzka spáli málo kalórií.
Koľko môžete zhodiť, ak robíte jednoduchú chôdzu? Na túto otázku je ťažké odpovedať vzhľadom na individuálne špecifiká organizmu. Napríklad vysoká ľudia vydávajú menej energie pri chôdzi. Nízky ľudia spália viac kalórií a je to spôsobené počtom krokov. To znamená, že ukazovatele spotreby energie sú pre každého iné, ale chôdza v každom prípade znižuje počet kalórií.
- Bežnou chôdzou na dve hodiny spálite za týždeň asi 50 kcal, pri konštantnej chôdzi môžete spotrebovať až 1100 kcal.
- Spotreba kalórií sa môže zvýšiť na 1500 za týždeň, ak zvýšite intenzitu alebo sťažíte chôdzu. Napríklad ísť hore a dole po schodoch.
Výhody chôdze pre zdravie?
Aj keď človek netrpí nadváhou, chôdza bude stále obrovským plusom a impulzom pre zlepšenie zdravotného stavu. Tón stúpa, práca sa zlepšuje kardiovaskulárneho systému, dýchacie funkcie sa vrátia do normálu. V čom chôdza nemá takmer žiadne kontraindikácie a je vhodný pre každého bez ohľadu na vek a pohlavie. Hlavná vec je nezabudnúť na podporu vodná bilancia, pretože pri takomto cvičení telo minie veľa tekutín potrebných pre normálne fungovanie organizmu.
Koľko kalórií minúť v lete?
Počas letného dňa sa spotreba energie príliš nelíši od zimného času. Extrémne teploty spôsobujú, že telo vydáva oveľa viac kalórií na ochladenie jedla v žalúdku. Aktívny životný štýl v tejto dobe propaguje rýchle pálenie telesný tuk, ale stojí za to pamätať, že je ťažšie dodržiavať normu príjmu kalórií. V dôsledku zmien teploty môže telo vyžadovať viac energie na udržanie normálneho fungovania. Okrem toho to tiež vyžaduje väčšie množstvo kvapaliny.
V lete môže byť tekutina prostriedkom na chudnutie. Na zahriatie tekutiny vo vnútri telo spotrebuje 0,2 kcal, takže voda nie je len spôsob, ako uhasiť smäd. Plávanie v bazéne alebo rieke, kde je teplota vody pod telom, prispieva k rýchlemu spaľovaniu podkožného tuku.
Záver
Koľko kalórií sa minie za deň? Táto otázka nevzniká z ničoho nič. Bohužiaľ, moderný životný štýl mnohých ľudí vedie k tomu, že jednoducho prerastené tukom kvôli minimálnej aktivite počas dňa. Rovnováha medzi úrovňou príjmu kalórií a ich spotrebou za deň sa stáva kľúčom nielen k nádherné telo ale aj zdravý životný štýl.
Na akékoľvek každodenné činnosti, či už ide o prácu, domáce práce a dokonca aj rekreáciu, človek potrebuje energiu. Získavame ho rôznymi spôsobmi – jedlom, nápojmi, slnečným žiarením, všetkými druhmi doplnkov stravy. K obnove vynaloženej energie dochádza v spánku a pri rôznych druhoch pasívneho odpočinku. Koľko kalórií však človek strávi denne a aká je miera tohto ukazovateľa? Študovali sme túto problematiku, zisťovali, koľko kalórií minieme na každodenné aktivity, na fyzickú a psychickú záťaž. Koľko kalórií strávi telo procesom trávenia jedla a dokonca aj vo sne. A o tieto poznatky sa s vami radi podelíme. ísť?
Na čo míňame kalórie?
Človek každý svoj čin sprevádza výdajom energie. Ďalšou vecou je, že niektoré typy aktivít jasne vykazujú zvýšenú spotrebu energie (napríklad športovanie), zatiaľ čo iné nie sú také zrejmé - ani o nich neuvažujeme (fyziologické procesy). Poďme zistiť, prečo ľudské telo potrebuje kalórie, aby žilo v obvyklom rytme a cítilo sa čo najpohodlnejšie.
- Príjem a spracovanie prichádzajúcich gastrointestinálny trakt jedlo.
- Udržiavanie svalového tonusu.
- Zabezpečenie normálnej telesnej teploty.
- plná práca vnútorné orgány- obličky, srdce, mozog, endokrinné žľazy, pľúca (dýchacie svaly).
- Zabezpečenie neprerušovaného toku výmenných reakcií.
- Fungovanie nervového systému.
Spotreba kalórií počas spánku
Všetky tieto procesy vyžadujú energiu, a teda kalórie. Tieto vitálne energetické výdavky tvoria približne 60 až 80 % z celkového denného príjmu kalórií.
Okrem toho sa spotreba týchto látok vykonáva nepretržite, dokonca aj v stave úplnej relaxácie a odpočinku - možno len mierne znížená. V priemere sa spotreba kalórií vyskytuje rýchlosťou 1 kcal / kg / hodinu. Tu sa bavíme o hodnote hlavnej výmeny, ktorá je 4,18 kJ.
Spotreba energie počas spánku sa pohybuje od 60 do 70 kcal za hodinu. Sú to dosť pôsobivé náklady na kalórie, ale na ich implementáciu sú potrebné špeciálne podmienky:
- po prvé, dĺžka spánku by mala byť aspoň 8 hodín denne;
- po druhé, je potrebné spať v chladnej, vopred vetranej miestnosti;
- po tretie, bezprostredne pred spaním je nežiaduce konzumovať tučné jedlá a potraviny obsahujúce sacharidy;
- po štvrté, musíte ísť spať uvoľnene a pokojne a nie v stresujúcom stave.
Fyzická a duševná aktivita
Značný výdaj kalórií si vyžaduje fyzická a duševnej činnosti osoba. Zároveň v porovnaní s tým druhým budú čísla oveľa menšie. Ale zvyšujú sa, ak je tento proces sprevádzaný silnými emóciami, gestikuláciou, čo je možné napríklad pri vystupovaní na verejnosti, čítaní knihy so vzrušujúcim príbehom, účasti na ostrej hádke s oponentmi a potrebe brániť svoj názor . Ak sa vrátime k výdaju energie na fyzickú aktivitu, hodnotu tohto ukazovateľa si môžete upraviť výberom konkrétneho športu. Napríklad skákanie cez švihadlo vyžaduje, aby osoba spotrebovala 360 kcal / hodinu, jogging - 380 kcal / hodinu, jazda na bicykli - od 220 do 450 kcal / hodinu, korčuľovanie - v priemere 500 kcal / hodinu.
Spotreba energie na trávenie
Na čo ešte človek minie kalórie za deň? Prirodzene na trávenie skonzumovanej potravy. Stojí za to podrobnejšie zvážiť spotrebu energie na trávenie. Sú významnejšie, pokiaľ ide o rozklad a asimiláciu bielkovinových potravín - až 40% z celkového príjmu kalórií skonzumovaných bielkovín. Pre porovnanie: trávenie sacharidov vyžaduje iba 4-7% a tuky - 2-4%.
Hoci väčšina moderných ľudí vedie sedavý spôsob života, sú akosi nútení pohybovať sa pešo, aspoň cestou do práce. Takže spotreba kalórií pri pomalej chôdzi bude 220 kcal za hodinu chôdze. Ak sa budete pohybovať intenzívnym tempom, môžete za ten istý čas stratiť asi 300 kcal. Zaujímavé je, že čím vyššia je telesná hmotnosť, tým väčšia je spotreba energie človeka na chôdzu.
Spotreba a spotreba
Podľa vedcov strávi moderný človek na svoju životnú aktivitu o niečo viac ako 2000 kcal denne a približne 2200 kcal. Zaujímavé je, že naši predkovia potrebovali oveľa väčšie množstvo energie: napríklad vojaci v armáde za vlády Petra I. spotrebovali každý až 4500 kcal denne. To bola energetická hodnota dennej stravy bojovníka. Zníženie denného výdaja kalórií na polovicu sa dnes spája s tým, že moderný človek vedie v drvivej väčšine prípadov sedavý spôsob života. V tomto smere často získavame z jedla viac energie, ako potrebujeme. Výsledkom je, že kalórie nemajú čas na spracovanie, a preto dochádza k hromadeniu nadmernej hmotnosti. Nie nadarmo je obezita metlou 21. storočia.
Potreba kalórií závisí od pohlavia a od vekovej kategórie konkrétneho človeka. Dievčatá vo veku 15 až 19 rokov teda potrebujú 2400 kcal denne, zatiaľ čo tí istí mladí muži by mali skonzumovať o 600 kcal viac. Rozdiel medzi pohlaviami v potrebe kalórií v období 25-51 rokov je podobný. To platí pre ťažkú fyzickú prácu (3000 a 3600 kcal) a sedavá práca(2000 a 2500 kcal). Starší muži by mali denne prijať len o 200 kcal menej ako ich rovesníci (1700 oproti 1900 kcal).
Už bolo povedané vyššie, že odchýlka množstva spotrebovanej energie za deň od množstva spotrebovaných kalórií smerom k druhému je náročná a pri systematickom opakovaní zvyčajne končí zvýšením hmotnosti človeka a rýchlym rýchlosť. Naopak, keď jedinec denne minie v živote viac kalórií, ako prijme, začne chudnúť. Tieto dve pravidlá sa dajú v praxi využiť, ak sa chcete zbaviť vyčerpanosti či nenávidených kilogramov. Hmotnosť osoby zostane na mieste bez skreslenia pomeru nákladov a kalórií prijatých telom.
Každodenné domáce práce
Počas dňa míňame energiu na rôzne činnosti, na ktoré sme zvyknutí. Ani im nepripisujeme veľký význam, pretože sa stali našimi zvykmi, neoddeliteľnou súčasťou našej každodennej existencie.
Koľko kalórií minie človek na dennú potrebu? Každý z nás sa napríklad sprchuje aspoň raz denne. Na to míňame nie veľa, ani málo 40 kcal, za predpokladu, že úprava vody trvá 10 minút. Niektorí ľudia radi chodia do bazéna. Pri plávaní miniete 200 až 420 kcal za hodinu. Radi tancujete? 60 minút intenzívneho pohybu spôsobí, že telo stratí viac ako 350 kcal. Milovníci kníh berú na vedomie: Čítajte nahlas, aby ste zvýšili spotrebu energie. Rozlúčite sa teda s 90 kcal na hodinu príjemnej zábavy.
Pôžitok z jedla sa tiež nezaobíde bez stopy energetických zásob. Raňajky a večere spôsobujú spotrebu 60 kcal, jedenie od poludnia do 15.00 h si vyžaduje 85 kcal.
Zvyčajný rytmus života znamená pre leví podiel ľudstva vykonávanie každodenných domácich úloh - s cieľom udržať poriadok vo svojom dome a plnohodnotnú existenciu v pohodlí a pohodlí svojich a členov domácnosti. Pri všetkých aktivitách v tejto kategórii sme nútení míňať kalórie. Pozri:
- na umývanie riadu - 50;
- na mokré čistenie (umývanie podláh) - 130;
- na žehlenie odevov - 70;
- na poprašovanie - o 10 kcal viac;
- na umývanie rúk (napríklad veci, ktoré vyžadujú jemné čistenie od nečistôt) - 110;
- na umývanie okien a zrkadiel - takmer 300;
- výmena posteľnej bielizne - 35.
Správna spotreba kalórií je kľúčom k dobrému zdraviu a slušnej fyzickej forme!
Všetci vieme, že telo potrebuje na svoje fungovanie kalórie. Človek ich prijíma z jedla a v budúcnosti, aj keď nič nerobí, sa spotrebúvajú kalórie. Aby ste schudli, nie je vôbec potrebné obmedzovať sa v jedle, stačí len spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.
Vypočítať spotrebované kalórie nie je ťažké, sú napísané takmer na každom produkte. Ale s výpočtom počtu spálených kalórií je situácia o niečo komplikovanejšia, pretože tento ukazovateľ silne závisí od toho, aký aktívny životný štýl vediete.
Výpočet kalórií spálených denne v pokoji
Ak chcete získať približný počet kalórií spotrebovaných v pokoji, použite vzorec na výpočet rýchlosti metabolizmu:
Rýchlosť metabolizmu u žien \u003d 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (celé roky) - 161
Rýchlosť metabolizmu u mužov \u003d 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5
Takto sa získa približný počet spálených kalórií za deň. Ale odráža len množstvo, ktoré telo potrebuje na zabezpečenie svojho fungovania. Neberie sa do úvahy žiadna fyzická aktivita človeka.
Čo ovplyvňuje priemerný denný počet spálených kalórií
Aby ste pochopili, koľko kalórií miniete v bežný deň bez väčšej fyzickej aktivity, stačí vynásobiť výsledné číslo rýchlosti metabolizmu faktorom 1,2. A celkový počet spálených kalórií bude závisieť od toho, čo presne ste robili.
Pohodová 30-minútová prechádzka spáli 50 až 100 kalórií. Rýchly beh, ale aj plávanie vám pomôže stratiť ďalších 500 – 600 kalórií za hodinu. Veľké upratovanie vás bude stáť až 500 kalórií. Hodiny akéhokoľvek tanca od orientálneho vo fitness klube po domáce tance na hudbu vášho obľúbeného rádia strávia ďalších 300 - 400 kalórií za hodinu. Joga zaberie približne rovnako. Nefungoval výťah a vy ste museli 15 minút chodiť po schodoch? Navyše mínus 150-200 kalórií.
To však nie je všetko. Vaša zábava je tiež energeticky náročná aktivita, takže koľko kalórií sa spáli:
- bowling - 250 kcal / h
- cyklistika - 300-400 kcal / h
- korčuľovanie - 200-300 kcal / h
- volejbal - 150-250 kcal / h
- spev v karaoke - 80-120 kcal / h
- stolové hry - 40-50 kcal / h
- turistika - 100-150 kcal / h
- nakupovanie - 150-200 kcal / h
- potápanie - 250-350 kcal / h
- bedminton - 340-450 kcal / h
- e-mail - 100 kcal / h
Potraviny na spaľovanie kalórií
Ale nielen cvičenie prispieva k výdaju kalórií. Sú produkty, ktoré samy o sebe viac spaľujú ako obsahujú. Venujte im zvláštnu pozornosť, ak chcete schudnúť. Medzi takéto produkty patrí
- korenie, najmä pálivé čili papričky,
- citrusové plody (pomaranč, mandarínka a grapefruit),
- zeler (nie nadarmo ho obzvlášť radi zaraďujú do jedálnička),
- uhorky,
- paradajky,
- mrkva,
- jahoda,
- jablká,
- melón,
- karfiol.
Kofeínové nápoje ako čaj a káva urýchľujú metabolizmus a tiež spaľujú kalórie. Navyše časté jedlá v malých porciách urýchľujú metabolizmus.
Zaujímavou vlastnosťou ľudského tela je nerovnomerné spaľovanie kalórií počas dňa. Ráno sa ich spotrebuje asi o 10 % viac. A ráno dychové cvičenia(bodyflex) môže byť až o 30 % účinnejší ako večer.
Vyberte si obdobie a typ aktivity, ktoré sú pre vás najlepšie, v závislosti od vašich cieľov. Počítanie kalórií však neberte príliš vážne a pedantne. Pamätajte, že smiech tiež spaľuje kalórie, až 50 za 10 minút.
Vo svojich predchádzajúcich článkoch som opakovane spomínal, že kľúčom k rýchlemu spaľovaniu tukov je skonzumovať menej kalórií, ako spálite za deň. Toto pravidlo je jedným z troch pilierov, na ktorých stojí celý systém. zdravé chudnutie. Kontrola kalórií je nevyhnutná. Ak zjete viac ako spálite, priberiete. Ak zjete menej, ako spálite, stratíte ho.
Aký je teda najlepší spôsob merania spálených kalórií? Bude nám fungovať najjednoduchší výpočet?
Aký je proces spaľovania kalórií?
Proces spaľovania sa uskutočňuje pomocou troch prvkov:
- Základná rýchlosť metabolizmu – Teda rýchlosť, akou vaše telo spaľuje kalórie v pokoji. Aj v pokoji je vaše telo v neustálej aktivite – dýcha, trávi potravu, zapája sa do duševnej činnosti. To všetko si vyžaduje energiu, ktorá pochádza zo spaľovania kalórií. Ukazovateľ základnej rýchlosti metabolizmu je asi 65 % z celkového spáleného objemu za deň.
- Úroveň aktivity – Toto počíta kalórie, ktoré spálite počas fyzickej aktivity alebo keď je telo práve v pohybe. Viac aktivity znamená viac spálených kalórií. Aktivita predstavuje asi 20 % spálených kalórií. A, samozrejme, tento údaj sa môže líšiť v závislosti od vašej osobnej aktivity.
- Tepelný efekt jedla - Trávenie potravy vyžaduje dodatočnú energiu. Termický efekt sa spravidla pridáva do 10 % k celkovo spáleným kalóriám.
Spôsoby, ako spáliť kalórie
Metóda spaľovania kalórií #1: Harris Benedict
Väčšina online kalkulačiek spálených kalórií je naprogramovaná pomocou metódy Harrisa Benedicta, ktorá zohľadňuje váš vek, váhu, výšku a pohlavie. Takto sa vypočíta váš bazálny metabolizmus. Stále však musíme vypočítať úroveň aktivity, takže výsledná rýchlosť metabolizmu sa vynásobí „násobiteľom aktivity“, aby sme získali konečný výsledok. Pri výpočte metabolického indexu sa berie do úvahy tepelný efekt.
Všimnite si, že táto metóda neberie do úvahy proporcie vášho tela. Ale ľudia, ktorí majú svalovú hmotu, sú oveľa metabolicky aktívnejší a ich telo spaľuje oveľa viac kalórií. Táto metóda preceňuje proces pre ľudí s vysokým telesným tukom a podceňuje ho pre tých, ktorí majú málo telesného tuku (a ešte viac svalov). Ako vidíte, nie je to ideálne, ale pre začiatočníkov je to celkom znesiteľné.
Metóda spaľovania kalórií #2: Katch & McArdle
Metóda Katch & McArdle berie pri určovaní rýchlosti metabolizmu do úvahy telesné proporcie, a preto je považovaná za najpresnejšiu. Táto metóda používa rovnaký multiplikátor aktivity ako predchádzajúca. Ale na to všetko má aj svoje negatívne stránky. Výsledok výpočtu pri tejto metóde závisí výlučne od hmotnosti telesného tuku. A nie je možné presne vypočítať hmotnosť tuku pomocou niektorých všeobecných vzorcov. Katch & McArdle je, samozrejme, lepšia ako predchádzajúca metóda, ale nakoniec obe pasujú na priemerného človeka s rovnakou priemernou postavou.
Metóda spaľovania kalórií č. 3: Zmerajte metabolickú hodnotu a úroveň aktivity
Najlepší spôsob, ako posúdiť rýchlosť metabolizmu, je použiť metabolický analyzátor. Ak sa obávate, že váš metabolizmus je príliš nízky, vo všeobecnosti to bude pre vás ideálne. Funguje to takto: 10 minút dýchate do špeciálnej trubice a analyzátor odčíta. Je tu však jeden problém – metabolické analyzátory vás môžu stáť tisíce dolárov. Čo robiť? Najjednoduchšie je kontaktovať zdravotné stredisko, ktoré sa zaoberá chudnutím a Zdravé stravovanie. Tento test stojí asi 150 dolárov. Hoci metabolický analyzátor má svoje nevýhody. Rýchlosť metabolizmu človeka má tendenciu kolísať počas dňa v závislosti od mnohých faktorov. Hoci na tento moment analyzátor je "zlatá" výpočtová metóda.
Najlepší spôsob, ako zmerať úroveň aktivity, je použiť merací prístroj (napríklad BodyBugg alebo FitBit). Meria vaše motorická aktivita pomocou vstavaného akcelerometra. Nebolo vedecky potvrdené, že všetky tieto počítadlá poskytujú absolútne presný výsledok. Ich cena sa pohybuje od 99 do 299 dolárov. Hlavnou a najvážnejšou výzvou, na ktorú sú takéto počítadlá pripravené, je meranie kalórií spálených v procese bicyklovania alebo zdvíhania závaží. Táto funkcia je dobrou motiváciou pre ľudí, aby sa vzdali sedavého spôsobu života.
Ako si teda čo najpresnejšie vypočítať spálené kalórie, keď rýchlosť metabolizmu a rýchlosť aktivity sú tak nekonečne nepolapiteľné? Podľa môjho názoru stojí za to začať s prvými dvoma spôsobmi. To poskytne všeobecnú predstavu o spaľovacom mechanizme. Ďalej by ste mali potvrdiť výsledky prvých dvoch metód pomocou meracích prístrojov, aby ste sa uistili, že všetky výpočty sú správne.
Vzorce na spaľovanie kalórií
Základná rýchlosť metabolizmu
Harris-Benedictov vzorec určuje bazálny metabolizmus ( bazálny metabolizmus, BMR) - úroveň energetických potrieb tela bez zohľadnenia dodatočnej energie potrebnej na akúkoľvek fyzickú aktivitu.
BMR je druh „pokojovej energie“ – kalórií, ktoré telo potrebuje na udržanie života. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity zvyšuje skutočné energetické nároky, preto si vyžaduje dodatočný koeficient.
- Muži:
BMR = 88,36 + (13,4 x hmotnosť, kg) + (4,8 x výška, cm) - (5,7 x vek, roky)
- Ženy:
BMR = 447,6 + (9,2 x hmotnosť, kg) + (3,1 x výška, cm) - (4,3 x vek, roky)
Stanovenie úrovne aktivity
Existuje päť typov fyzickej aktivity: minimálna (žiadna fyzická aktivita), nízka (fyzická aktivita 1-3 krát týždenne), stredná (3-5 dní v týždni), vysoká (6-7 krát týždenne), veľmi vysoká ( tréning častejšie ako raz denne).
Ak chcete určiť vašu celkovú telesnú energetickú a kalorickú potrebu, vynásobte BMR zodpovedajúce vášmu pohlaviu, veku a hmotnosti faktorom určeným úrovňou vašej fyzickej aktivity v priebehu týždňa:
- Minimálna úroveň, povolený príjem kalórií = BMR x 1,2
- Nízkokalorická hodnota = BMR x 1,375
- Priemerný povolený príjem kalórií = BMR x 1,55
- Vysoká kalorická hodnota = BMR x 1,725
- Veľmi vysoká hodnota kalórií = BMR x 1,9
Príklady denných výpočtov kalórií
Muž, 25 rokov, výška 178 centimetrov, váha 72 kilogramov, športuje trikrát týždenne, zvyšok dní vedie sedavý spôsob života, pracuje v kancelárii:
- BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
- Kalorická hodnota = BMR x Úroveň aktivity = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.
Žena, 25 rokov, výška 172 centimetrov, váha 50 kilogramov, cvičí štyrikrát do týždňa fitness, zvyšok času vedie aktívny životný štýl, pracuje na nohách:
- BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
- Kalorická hodnota = BMR x Úroveň aktivity = 1333 x 1,725 = 2299 kcal
Prečo je zloženie potravín dôležitejšie ako kalórie?
Stanovenie dennej potreby kalórií na udržanie hmotnosti je dôležitým krokom pri chudnutí alebo priberaní. svalová hmota. Ak chudnete, tak znížte príjem kalórií o 10-20%, ak naberáte svaly, zvýšte ich o 20%.
Okrem toho samotný počet kalórií je oveľa menej významný ako pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov v strave, pretože 500 kalórií je ako porcia. hnedá ryža a dusené kura a malý kúsok koláča.
Zdrojom kalórií v tele je jedlo. Nadmerná konzumácia niektorých potravín však vedie k priberaniu. Preto, ak máte túžbu schudnúť, musíte vedieť, koľko kalórií človek spáli za deň pri tej či onej práci.
Aký je dôvod, koľko kalórií človek minie za deň?
Telo každého človeka potrebuje kalórie, ktoré mu dodajú potrebnú energiu. Aj pre prirodzené fyziologické procesy, ako je dýchanie alebo tlkot srdca, sa spotrebuje určitý počet kalórií.
Zistenie celkového obsahu kcal v konkrétnom produkte nie je ťažké, pretože sú takmer vždy uvedené na obale. Oveľa ťažšie je ale vypočítať, koľko kalórií človek denne skonzumuje, pretože to závisí od jeho fyziológie, rytmu a životného štýlu, ktorý dodržiava.
Je zrejmé, že s kalóriami sa minie niekoľkonásobne menej ako s aktívnym fyzická aktivita, napriek tomu, že strava predstaviteľov tak odlišných profesií môže byť úplne rovnaká. Niektorí budú aktívne priberať, iní schudnú alebo zostanú vo svojej obvyklej forme.
Okrem toho, koľko kalórií človek denne minie, je ovplyvnené jeho vekom a metrickými ukazovateľmi, dedičnosťou a ďalšími faktormi jeho tela, dokonca aj sezónnosť môže mať významný vplyv. Je predsa známe, že telo si kalórie ukladá na zimu a v lete ich míňa oveľa intenzívnejšie.
Vzhľad telesného tuku nastáva v dôsledku nedostatku energie prijatej z potravy. Aby ste nepriberali na váhe, je potrebné zvýšiť počet spálených kalórií za deň v pomere k skonzumovanému počtu, minimálne o 20%.
Tento rozdiel nielenže odstráni riziko hromadenia telesného tuku, ale prispeje aj k efektívnemu chudnutiu.
Video "Koľko kalórií za deň potrebujete schudnúť?"
Ukážkové video s podrobným popisom výpočtu denný príspevok kalórií na chudnutie.
Koľko kalórií telo spáli v pokoji?
Každý malý pohyb spaľuje kalórie. Energia sa spotrebúva aj počas spánku, odpočinku a bez akejkoľvek vážnej fyzickej námahy. Je možné vypočítať jeho množstvo pre ľudí, ktorí vedú meraný životný štýl na základe rýchlosti metabolických procesov v ich tele. Na tento účel sa používajú nasledujúce vzorce:
- Pre ženy: rýchlosť metabolizmu = 10,0 * M + 6,2 * H - 5 * T - 161;
- Pre mužov: rýchlosť metabolizmu = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.
Kde M - telesná hmotnosť, kg, H - výška, cm, T - vek, počet celých rokov.
Na základe toho dostaneme približné množstvo spotrebovanej energie za deň. Treba však mať na pamäti, že tieto výsledky sú minimálnymi ukazovateľmi, ktoré človek potrebuje na zabezpečenie len prirodzeného fungovania svojho života v pokoji a bez akejkoľvek motorickej aktivity.
Koľko kalórií sa spáli za deň?
Výpočet kalórií je založený na činnostiach, ktoré osoba vykonáva počas dňa. Ak rýchle chudnutie je vaším hlavným cieľom, potom si musíte presnejšie vypočítať, koľko kalórií za deň spálite a koľko skonzumujú, aby ste videli, akým smerom by ste mali pracovať alebo ktorých potravín sa budete musieť v budúcnosti vzdať.
Skúste si všetky svoje úkony, ktoré počas dňa pravidelne vykonávate, zapisovať do zošita a na základe údajov nižšie zistíte svoje skutočné náklady na energie.
Spálené kalórie pri spánku
Ak je trvanie asi 8 hodín, minie sa na to približne 65-70 kcal. To je podmienené úplným pokojom a absenciou nervových zážitkov pred spaním. Okrem toho musí byť miestnosť dobre vetraná, aby telu nechýbal kyslík.
Výdaj kalórií počas jedla
V priemere človek minie od 60 do 90 kcal na jedno jedlo. Na raňajky sa teda spotrebuje 60 kcal, na obed 85 až 90 kcal a na večeru 70-80 kcal.
Spotreba energie za deň pri práci rôznej náročnosti
- Nízky stupeň mobility - 550 kcal. Ide o kancelárskych pracovníkov, ktorí sa venujú sedavej práci.
- Priemerný stupeň mobility je 1100 kcal. Učitelia a lektori.
- Priemerný stupeň fyzickej aktivity je 1500 kcal.
- Vysoký stupeň fyzickej aktivity - 2100 kcal. Stavitelia, nakladači.
Výdaj kalórií pre potreby domácnosti
Domáce potreby tiež spália množstvo kalórií v tele. Vedci dokonca prišli na to, že upratovanie a iné domáce činnosti môžu. Príjem kalórií v domácnosti:
- sprchovanie - 45 kcal;
- mopovanie - 255 kcal;
- umývanie riadu - 55 kcal;
- varenie večere - 100 kcal;
- žehlenie odevov - 70 kcal;
- vysávanie - 200 kcal;
- výmena posteľnej bielizne - 30 kcal;
- ručné pranie - 120 kcal.
Spotreba energie na voľný čas a zábavu na 1 hodinu
- pokojná chôdza - 150 kcal;
- korčuľovanie - 600;
- pletenie - 30 kcal;
- bowling - 270;
- korčuľovanie - 400 kcal;
- tanec - 350 kcal.
Na základe toho sa dá dostať približné výsledky koľko kalórií za deň spáli priemerný muž alebo žena na základe ich aktivít. Ak okrem práce, oddychu a zábavy patrí do vašej každodennej rutiny športové záťaže, potom musia byť zahrnuté aj do všeobecného zoznamu.
V čom športové cvičenia sú najviac efektívna metóda zbavenie sa kalórií, najmä beh, skákanie alebo plávanie. Priemerná spotreba energetickej hodnoty pri športe je od 600 do 800 kcal.
Koľko kalórií sa spáli počas fyzickej aktivity: tabuľka
Je známe, že ráno sa kalórie spaľujú oveľa intenzívnejšie ako večer. Kvôli tejto nerovnosti fitness tréneri radia robiť väčšinu cvičenie nominálne v prvej polovici dňa.
Ranné cvičenia sú asi o 30% efektívnejšie ako večerné.
| Fyzická aktivita | Počet spálených kalórií za hodinu, kcal |
| švihadlo | 50 |
| Kliky, sed-ľahy, holé drepy, príťahy | 250-550 |
| Horizontálna doska s rovnými ramenami | 300 |
| Plank s činkami | 900 |
| Pomalý tanec (valčík, tango, tanečná sála) | 215 |
| Rýchly tanec | 450 |
| Otočenie obruče okolo tela | 600 |
| jednoduché natiahnutie svalov | 125 |
| statická joga | 230 |
| Jazda na bicykli | 540 |
| mierny beh | 700 |
| Ľahký jogging | 560 |
Potraviny, ktoré spaľujú kalórie
Okrem fyzickej aktivity sa môžete efektívne zbaviť kalórií vďaka. Mali by sa im venovať mimoriadna dôležitosť, ak sa rozhodnete držať diétu alebo schudnúť. Medzi najčastejšie z nich patria:
- korenie;
- citrusy - pomaranče, grapefruity, mandarínky, citrón;
- čerstvá zelenina, šaláty zo zeleru, paradajok, uhoriek, mrkvy, karfiolu;
- čerstvé ovocie - jahody, jablká, melóny.
Okrem toho sú dobré nápoje, ktoré obsahujú kofeín, ako aj časté jedlá v malých porciách. Tento typ stravy prispieva k efektívna strata kalórií.
Na dosiahnutie požadovaných výsledkov si každý musí zvoliť optimálnu aktivitu a jej frekvenciu. Nezameriavajte sa príliš na počítanie kalórií, len sa držte zdravý životný štýl zivot, viac sa hybat a snazit sa drzat urciteho rezimu.
Video "Ako počítať kalórie vo výrobkoch?"
Informatívne video s tipmi a vysvetleniami, ktoré vám pomôžu urobiť správny výpočet kcal v potravinách a jedlách.
