Najlepšie fitballové cvičenia pre dokonalý zadok. Fitballové cvičenia: ako napumpovať zadok loptou

Fitball je švajčiarska lopta veľké veľkosti, inými slovami, moderný simulátor, ktorý sa ľahko a príjemne používa doma. Jeho účinnosť bola overená mnohými, a preto môžeme smelo povedať, že jeho užívanie prináša pozitívny efekt. Táto zázračná loptička je schopná: zlepšiť svaly chrbta a krížov, čím výrazne napraví držanie tela, umožní vám tiež výrazne a efektívne napumpovať akúkoľvek svalovú skupinu. V tomto prípade nás bude zaujímať pumpovanie svalov zadku doma pomocou tohto gymnastického predmetu. Takže naša dnešná téma je: "Ako napumpovať zadoček fitloptou." Čítajte, učte sa a skúšajte a výsledok vás určite nenechá čakať.

4 319630

Fotogaléria: Napumpujte zadoček fitloptou

Obrovským plusom tréningu s fitloptou možno nazvať skutočnosť, že zakúpením tejto gymnastickej lopty v ktorejkoľvek predajni v smere „športový tovar“ nebude pre vás ťažké začať s fyzickými cvičeniami doma. Bez akejkoľvek rady od inštruktora. Naša lopta je navyše po vyfúknutí veľmi skladná, takže si ju môžete vziať vždy so sebou na dovolenku. Keď sme sa zaoberali kompaktnosťou a výhodami nášho leteckého simulátora, prejdime priamo k najdôležitejšej fáze a zvážime súbor cvičení, aby sme pomocou fitlopty napumpovali zadok, vyzerali štíhle a fit.

Predtým, ako sa pustíte do série cvičení pre zadok, stojí za to pripomenúť si jednoduché a vynikajúce zahriatie Všeobecná podmienka svaly vo všeobecnosti. Dnes sa pozrieme na našu rozcvičku v podobe “fitballovej rozcvičky”. Sadnite si na fitloptu a urobte niekoľko náklonov rôzne strany pričom si držte ruky v páse. Ľahnite si na loptu a ľahnite si na ňu 15 minút – pomôže vám to uvoľniť napätie z chrbtice. Potom žonglujte s nafukovacou loptou nohami 20-25 krát a približne rovnako veľakrát na ňu skočte. Toto zahriatie nielen zvýši tonus vašich svalov, ale tiež vám pomôže získať správne držanie tela, normalizovať sa arteriálny tlak a prácu srdca.

Takže rozcvička je za nami, teraz prejdeme k samotným cvikom, ktoré pomôžu napumpovať zadok. Všetky tieto cvičenia by sa mali vykonávať pomocou fitlopty.

Vezmite si špeciálne činky s hmotnosťou 2 kilogramy a postavte sa rovno, nohy by mali byť od seba na šírku ramien. V tomto bode musí byť fitlopta pritlačená chrbtom k stene. Potom urobte pár krokov vpred a začnite drepovať. Toto by sa malo robiť, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Akonáhle sa to stalo, pomocou svalov zadku sa vráťte do počiatočná poloha. Pri tomto cviku nezabudnite gymnastickú loptu pritlačiť čo najtesnejšie chrbtom k stene. Toto cvičenie stojí za to urobiť v 1-2 sériách po 20-krát. Postupom času, keď svaly silnejú, môžete zvýšiť záťaž až na 3 série. Mimochodom, nezabudnite dať svalom prestávku medzi sériami, 1 minúta stačí na odpočinok.

Druhým cvikom na zadok s pomocou fitlopty je, že sa k fitlopte musíte postaviť chrbtom s vystretými rukami pred sebou, hlavu držať rovno a rovno, pričom chodidlo pravej nohy zdvihnete do výšky. 20-30 centimetrov. Potom pomaly ohýbajte koleno ľavej nohy a začnite robiť drepy, kým sa zadkom nedotknete lopty. Potom zmeňte nohu. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 2 sériách po 15-20 krát. Pamätajte, že cvičenie s variabilnou nohou sa počíta ako jedna séria. Pravidelným vykonávaním tohto cvičenia by ste sa mali časom naučiť robiť to bez pomoci akejkoľvek podpory a gymnastickej lopty.

Najbližšie cvičenie s fitloptou, pri ktorom zapojíte svaly bokov, chrbta a zadku. Umiestnite loptu k stene a sadnite si na ňu, päty oprite o podlahu. Chrbát a zadok by mali spočívať na fitlopte. Potom, napnutím brušných svalov, začneme zdvíhať boky, hlavná vec je, že vaše telo zaujme rovnú polohu. Zdvihnuté, napočítané do troch, znížené a opäť narátané do troch, opakované. Toto fyzické cvičenie s fitloptou by ste mali začať s 1-2 sériami po 15-krát. Tu je dôležité, aby ste čo najviac stiahli svaly zadku a brucha, pamätajte, že vaše telo by sa malo ohýbať výlučne v bedrových kĺbov takže nohy by mali byť vždy rovné.

Ďalším cvičením na efektívne napumpovanie zadku bude cvičenie v ľahu s použitím rovnakej fitlopty. Ľahnite si na zem s nohami vystretými a opretým o loptu, potom zatnite brušné svaly. Zdvihnite zadok čo najvyššie, nezabudnite, že vaše telo by malo získať jeden rovný tvar (líniu). Potom pomaly zdvihnite jednu nohu a spustite ju, to isté urobte s druhou nohou. Celkovo sa to bude počítať ako jedno gymnastické opakovanie. Potom spustite zadok na podlahu. Začnite toto cvičenie o vstupný level stojí s 1-2 sériami po 7-10 opakovaní. Postupom času môžete prejsť na 3 sady po 15-20 krát.

Predposledný cvik vám posilní nielen zadok, ale pomôže spevniť aj hamstringy. Pokrčte pravú nohu tak, aby bola v pravom uhle, a položte chodidlo na gymnastickú loptu tak, aby bola spodná časť nohy rovnobežná s podlahou. Potom ohnite ľavá noha a vezmite koleno doprava. Položte si členok na stehno, pričom ľavú holeň držte rovnobežne s podlahou. Položte nohu na loptu, držte seba a rovnováhu rukami. Potom zdvihnite panvu a strednú časť chrbta. Vydržte 3 sekundy a spustite sa. Potom zmeňte polohu nôh a zopakujte akciu. V tomto cviku stačia 2 série po 10 opakovaní.

Posledná vec, záverečné cvičenie na napumpovanie zadku fitloptou je získať elasticitu zadku. Musíte si sadnúť na zem a oprieť sa rukami. Potom narovnajte nohy a položte ich na loptu. Potom použite svaly zadku a s ich pomocou narovnajte telo, zdvihnite panvu. V tejto polohe vydržte 3 sekundy a pomaly klesajte, potom zopakujte znova. Pamätajte, že vaše telo musí byť rovné. Toto cvičenie sa vykonáva v 2 sériách po 10 opakovaní.

Preto sme opísali základné cvičenia s fitloptou, aby ste napumpovali zadok, aby bol elastický a krásny. A nakoniec si pamätajte, že stojí za to začať súbor cvičení od minima a keď si svaly zvyknú, zvýšiť záťaž, čo zlepší očakávaný efekt. Veľa štastia.

Fitball je viacfarebný gymnastický prístroj vyrobený z elastického materiálu, ktorý je tak odolný, že je možné na lopte sedieť, ležať, skákať. Odoláva zaťaženiu do 300 kg. Výrobcovia ponúkajú obrovský výber simulátorov - pre každý vkus a rozpočet. Lopty sú vyrábané s hypoalergénnym povlakom, aby dali šancu ľuďom alergickým na latex.

Uistite sa, že počas vyučovania lopta neprichádza do kontaktu s predmetmi s ostrými hranami, s oblečením - v prítomnosti šperkov a bleskov, ktoré môžu loptu roztrhnúť alebo prepichnúť. Oblečenie na hodiny má sedieť na telo (horný, krátke šortky sú lepšie), široký voľný oblek sa dá omotať okolo lopty. Podošva topánky by sa po povrchu nemala šmýkať.

Priemer lopty sa pohybuje v rozmedzí 35 - 180 cm.Malé sú určené na precvičenie svalov rúk, veľké sú megalopty, pre zábavu vonku.

Pre denné cvičenia používajú sa gule s priemerom 45 - 75 cm.Výber závisí od výšky osoby:

• 45 cm - do 158 cm;
• 55 cm - 158-168 cm;
• 65 cm - 169-179 cm;
• 75 cm - 180-190 cm.

Ak chcete skontrolovať, či lopta sedí, musíte sedieť na vrchu, nohy by mali byť na podlahe pod uhlom 90 stupňov.

Kto ukazuje tréning

Fitballové cvičenia sa odporúčajú ľuďom všetkých vekových kategórií. Lopta sa dlhé roky využíva na medicínske účely na rehabilitáciu pacientov trpiacich ortopedickými ochoreniami. Účastník pravidelného tréningu sa predovšetkým zlepšuje fyzický stav, posilňuje svaly nôh, chrbta, tlaku, zadku, vnútorných a vonkajších stehien. Tieto cvičenia sú skvelé na zmiernenie stresu a úzkosti.

Komplexy tried sú rozdelené takto:

• pre seniorov (program 50+);
• špeciálny tréning pre tehotné ženy, zotavenie fyzická forma po pôrode;
• klasika, kde sú cvičenia s loptou zaradené do kondičného tréningu;
• špecializované programy – rehabilitačné a preventívne.

Balansovanie na lopte aktivuje telo, spevňuje kostrové svaly, zodpovedný za udržanie správneho držania tela, zvyšuje pohyblivosť kĺbov, zlepšuje koordináciu, pomáha zbaviť sa ťažkostí spojených s vestibulárny aparát. Triedy pomáhajú ľuďom s neurologickými poruchami. Hlavnou pomocou pre ženy je modelovanie postavy: zmenšiť objem bokov, urobiť elastický zadok, štíhly žalúdok, napnite svaly nôh.

Pokúšanie sa ovládať gymnastickú loptu je aktivizujúce hlboké svaly, ktoré je ťažké vypracovať s inými simulátormi. Po sérii cvičení a správne držanie tela, žena sa začne pohybovať s gráciou a šarmom, zabudne na problémy s chrbticou.

Opíšeme tréningový program na posilnenie tlače, zadku, bokov a nôh. Cvičenia slúžia na seba-tréning.

Cvičenie pre brušné svaly

Hlavnou úlohou je odstrániť letargiu, utiahnuť brušné svaly. Cvičenia sú mimoriadne jednoduché, líšia sa od bežných cvičení v ľahkosti tréningu: na fitlopte je citeľne ľahšie vykonávať, účinok je viditeľný rýchlo.

Popísané cviky sú vhodné hlavne pre začiatočníkov. Tu je popis tréningu s väčšou záťažou:

Cvičenia s gymnastická lopta vykonávané úhľadne, bez trhania. Je potrebné opatrne stúpať a klesať, neklesať späť, sledovať spodnú časť chrbta. Hlava je v neutrálnej polohe, nespúšťajte ani nestláčajte bradu ku krku. Venujte zvláštnu pozornosť nastaveniu nôh.

Tréning problémových oblastí

Na zadok je vhodné precvičovanie vnútorných a vonkajších partií bokov, nôh, drepy a záklony ako pri bežných cvikoch. Cvičenia sú zložité, ale hmatateľne účinné na modelovanie týchto problémových oblastí:

Cvičenie s fitloptou na problémové partie sa odporúča vykonávať komplexne, v kombinácii s inými metódami formovania postavy: masáž, anticelulitídové zábaly, diéty. Simulátor si jednoducho zamilujete, pocítite plnosť života, necháte za sebou niekoľko rokov. Každodenné úsilie určite prinesie jednoducho úžasné výsledky.

Každý sme iný, to platí aj o tvare zadku. Niekomu v tejto zóne objem chýba, niekto ho tam má naopak priveľa. Obaja tréneri však „predpisujú“ silové cvičenia: umožňujú vám upraviť tvar zadku a urobiť ho pružnejším. „Používanie fitlopty vám umožňuje používať svaly zadku aj svalové stabilizátory v jednom tréningu,“ komentuje Tatiana Yurina, bodymaker štúdia SuperPopa a autor zostavy cvikov, ktoré si dnes ukážeme. – Nespornou výhodou tohto komplexu je aj to, že práve táto kombinácia cvikov pomáha cvičiť veľké, malé aj stredné gluteálne svaly, teda celú zónu nášho záujmu bez výnimiek.

Ste pripravení začať? Opakujte po Tatyane.

Ako zostaviť tréning

* Začnite cvičenie rozcvičkou. 5-7 minút bude stačiť kĺbová gymnastika alebo aerobik priemerným tempom.

* Zostavte cvičenie na základe kruhu.„Vykonajte cvičenia postupne, pričom medzi nimi nenechávajte viac ako 40 sekúnd odpočinku. . Odpočinok medzi kruhmi - až 60 sekúnd. Začnite tým, že urobíte dva kruhy, postupne ich počet zvyšujte na štyri, “radí Tatyana.

* Vykonajte každé cvičenie 10-15 opakovaní."Postupne zvyšujte zaťaženie," hovorí Tatyana Yurina.

* Postupujte podľa techniky vykonávania.„Ohýbanie kolien do pravého alebo tupého uhla vám pomôže znížiť namáhanie kĺbov,“ hovorí náš odborník.

* Cvičte 2-3 krát týždenne. Ak je to možné, doplňte tieto tréningy o 20-30 minút kardia.

Na dokončenie komplexu budete potrebovať koberec a fitloptu (ako si ju vybrať, písali sme tu).

Fitball výpad

Postavte sa bokom k fitlopte, položte na ňu pravú nohu a položte ju na loptu vnútorným povrchom pravej nohy. Pokrčte ľavú nohu, vráťte panvu trochu dozadu a predkloňte sa s telom. Spojte dlane pred hrudníkom a ohnite lakte. Pomaly narovnajte ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončiť 10-15 opakovaní na každú stranu.

"stolička"

Postavte sa k stene, pritlačte k nej fitloptu a oprite sa o ňu chrbtom. Pokrčte nohy, rolujte fitloptu po stene a spúšťajte sa, kým nie sú stehná rovnobežne s podlahou. Predstavte si, že sedíte na stoličke. Zostaň dole po dobu 30 sekúnd pri vykonávaní krátkych pružných pohybov. Predĺžte kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.

"zložiť"

Fitball je nafukovacia gumená lopta s priemerom 45-95 cm, ktorá sa používa vo fitness na posilňovanie svalového tonusu. Ponúkame Vám jedinečný výber: 50 cvikov na fitlopte pre všetky problémové oblasti vo vizuálnej animácii! Vďaka navrhnutým cvikom spevníte svaly paží, brucha, stehien a zadku, zlepšíte si postavu, zbavíte sa ochabnutia a celulitídy.

 

Predtým, ako prejdeme k zoznamu cvičení s fitloptou, pripomeňme si, ako správne cvičiť gumená lopta aby bol tréning efektívny a efektívny. Ponúkame vám 10 užitočné rady na cvičenie s fitloptou doma alebo v posilňovni.

Vlastnosti vykonávania cvičení s fitball:

1. Pri cvičení s fitloptou by ste sa mali sústrediť na svaly, cítiť ich napätie. Snažte sa trénovať nie pre rýchlosť, ale pre kvalitu.

2. Využívajte vo svojom tréningu nielen cviky pre vaše problémová oblasť ale aj cviky na celé telo. Pre úspešné chudnutie je potrebné vyvážene pracovať na všetkých svalových skupinách, a to nielen na bruchu alebo len napríklad na bokoch.

3. Pamätajte, že čím viac je fitlopta nafúknutá, tým ťažšie robiť cvičenia. Ak sa s loptou ešte len učíte cvičiť, nenafukujte ju prvýkrát do plnej elasticity.

4. Ak neviete, ako zostaviť tréning, tak použite kruhový princíp. Urobte si 5-6 cvikov a striedajte ich medzi sebou v niekoľkých kolách. Druhá časť článku ponúka konkrétne cvičebné programy, ktoré je možné brať ako základ.

5. Všetkých 50 fitloptových cvičení, ktoré ponúkame, je rozdelených do 4 skupín: na hornú časť tela (ramená, ruky, hrudník), na jadro (chrbát, brucho), na spodnú časť tela (stehná a zadok), pre celé telo (zapojené sú všetky hlavné svalové skupiny).

6. Cvičenia na fitlopte sú obzvlášť účinné pri práci na svalový korzet , preto aj cviky s loptou na boky a zadok pomáhajú posilňovať svaly brucha a chrbta.

7. Na väčšinu navrhovaných cvikov nebudete okrem fitlopty potrebovať žiadne ďalšie doplnkové vybavenie.

8. Ak je pre vás ťažké zopakovať nejaké cvičenie s fitloptou (napr. z dôvodu nedostatočného vyváženia), potom ho buď upravte na zjednodušenú verziu, alebo toto cvičenie ešte nerobte vôbec.

9. Cvičenia na fitlopte sú skvelé. na prevenciu bolesti chrbta a krížov .

Všetky cvičenia s fitloptou sú prezentované vo formáte GIF, aby ste jasne videli proces vykonávania. GIF majú tendenciu urýchliť proces vykonávania cvičenia, takže sa nesnažte spoliehať na rýchlosť zobrazenú na obrázkoch. Cvičte vlastným tempom koncentrovane a s plnou koncentráciou.

50 najlepších cvikov na fitball

Fitballové cvičenia na brucho a jadro

1. Crunch (krútenie)

2. Sed-ľahy (zdvihnutie trupu)

3. Cross Crunch (šikmé krútenie)

4. Flutter Kicks

5. Russian Twist (Otočenia tela)

6. Zdvihnutie nohy na loptu

7.

Alebo táto možnosť:

8. Side Plank on Knees

9. Bočná doska (Bočná doska pri stene: pre pokročilejších)

10. Crunch Činka (krútenie s činkou)

11. Crunch Touch Knee (dvojité otočenie)

12. Ball Passover (Podávanie lopty z ruky na nohu)

13. Bicykel (Bicykel)

14. Zdvihnutie nôh

15. Nožnice (Nožnice)

16. Rotácie nôh

17. V-Sits One Leg

18. V-Sits (V-fold)

19. Rollout Ball

Cvičenie s fitloptou na boky a zadok

20. Zdvihnutie bokov

21. Zdvihnite boky jednu nohu

22. Kučery na nohách

23. Bočné zdvihy nôh na kolenách

24. Bočné zdvihy nôh (bočné zdvihy nôh: náročnejšia možnosť)

25.

26. Od kolena k lakťu

27. Drepujte

28. Sumo drep

29.

30. Drepujte jednu nohu

31.

Fitball cvičenie pre hornú časť tela

33. Sklon Push-up

34. Plank (Plank)

35. Hrudná mucha

36. Predĺženie tricepsu ( Francúzska tlač s činkami)

Fitball cvičenie pre celé telo

37. Tuck na kolená

38. Vyberte Crunch

39. Koleno zo strany na stranu

40. Plank Kick

41. Plank Sidekicks

42. Doska Rollouts

43 Horolezcov

A pomalšia horolezecká verzia:

44. Kvapky nôh

45. Superman (Superman s fitloptou)

46. ​​Kliky na zdvíhanie nôh

47. Zdvíhací mostík nôh

48. Dotknite sa Zdvíhania nôh

49. Korčuliar (Skater)

50. Squat Jack

Ďakujeme youtube kanálom za gify: skratky s Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Príklady hotových tréningových programov s fitloptou

Ak chcete cvičiť s loptou, ale neviete, kde začať, ponúkame vám pripravený plán fitball cvičenia pre začiatočníkov, mierne pokročilých a pokročilých . Môžete cvičiť podľa navrhovanej schémy, postupne pridávať alebo meniť cvičenia podľa vlastného uváženia.

Plán 1: Fitballové cvičenia pre začiatočníkov

Fitballový tréning pre začiatočníkov bude pozostávať z dvoch kôl po 5 cvikov v každom kole. Každé cvičenie sa vykonáva po 10-15 opakovaniach. Po skončení kola to zopakujte v 2-3 kruhoch. Potom prejdite do druhého kola. Urobte si prestávky na požiadanie, ale nie dlhšie ako 1 minútu.

Prvé kolo:

• Sumo drep (sumo drep)
• Superman (Superman s fitloptou)
• Hip Raise
• Crunch (krútenie)
• Bočné zdvihy nôh na kolenách (bočné zdvihy nôh na kolenách)

Druhé kolo:

• Squat Wall
• Rollout Ball (valcujte fitloptu na kolenách)
• Kvapky nôh (dotýkanie sa nôh v doske)
• Side Plank on Knees (Bočná doska na kolene)
• Spätný výpad (spätný výpad)

Splnenie: 10-15 opakovaní každého cviku s fitloptou, kolo sa opakuje v 2-3 kruhoch, potom prechod do ďalšieho kola.

Plán 2: Stredne pokročilý fitball

Stredný fitballový tréning bude pozostávať z troch kôl po 6 cvikov v každom kole. Každé cvičenie sa vykonáva 15-20 opakovaní jeden po druhom. Po skončení kola to zopakujte v 2-4 kruhoch. Potom prejdite do ďalšieho kola. Urobte si prestávky na požiadanie, ale nie dlhšie ako 1 minútu.

Prvé kolo:

• Russian Twist (zákruty trupu)
• Tuck na kolená
• Predĺženie dolnej časti chrbta (hyperextenzia fitballu)
• Nožnice (Nožnice)
• Spätný výpad (spätný výpad)

Druhé kolo:

• Kučery na nohách (fitball roll na chrbte)
• Zdvihnutie nohy
• Odmietnuť kliky (kľuky)
• Od kolena k lakťu
• korčuliar (korčuliar)
• Sed-ľahy (zdvihnutie trupu)

Tretie kolo:

• Koleno zo strany na stranu (otočenie panvy na stranu)
• Touch Leg Lift (dotyk nôh na fitlopte)
• Squat Wall
• V-Sits One Leg
• Sidekick (noha Mahi na stranu)
• Rotácie nôh

Splnenie: 15-20 opakovaní každého cviku s fitloptou, kolo sa opakuje v 2-4 kruhoch, potom prechod do ďalšieho kola.

Plán 3: Pokročilé fitballové cvičenia

Pokročilý fitballový tréning bude pozostávať zo štyroch kôl po 6 cvikov v každom kole. Každé cvičenie sa vykonáva 20-25 opakovaní jeden po druhom. Po skončení kola zopakujte v 3-4 kruhoch. Potom prejdite do ďalšieho kola. Urobte si prestávky na požiadanie, ale nie dlhšie ako 1 minútu.

Prvé kolo:

• Pick Crunch (Zdvíhanie zadku v doske)
• Flutter kopy (prekrížené nohy)
• Drep na jednej nohe (drep na jednej nohe)
• Predĺženie dolnej časti chrbta (hyperextenzia fitballu)
• Plank Rollouts (rotácia fitball v bare)
• Zdvihnutie nohy

Druhé kolo:

• Sklony push-up (zhyby na fitlopte)
• Plank Sidekicks (vykývnite nohy na stranu dosky)
• Bicykel (bicykel)
• Squat Jack (skok squat)
• Hip Zdvihnite jednu nohu
• Bočné zdvihy nôh

Tretie kolo:

• Bočná doska (Bočná doska pri stene)
• Most na zdvihnutie nôh
• Plank Kick (dotýkanie sa lakťami v doske)
• Pesach s loptou (prestup na fitball)
• Zdvíhanie nôh push-up
• Sidekick (noha Mahi na stranu)

Štvrté kolo:

• Plank (Planck)
• V-Sits (V-fold)
• Horolezci rýchlo (horizontálny beh)
• Zdvihnutie nohy na loptu
• Sumo drep (sumo drep)
• Crunch Touch Knee (dvojité otočenie)

Splnenie: 20-25 opakovaní každého cviku s fitloptou, kolo sa opakuje v 3-4 kruhoch, potom prechod do ďalšieho kola.

S pomocou fitlopty zvládnete oboje silový tréning aj kardio aj strečing so strečingom.

Ďalšou z jeho vlastností je zapojenie viacerých svalových skupín naraz. Takže vykonávanie cvičení s loptou pre zadok, nohy, boky, chrbát a brucho sa dodatočne zmení.

Fitlopta bude užitočná najmä pre ľudia s nadváhou a tehotné ženy. Nezaťažuje kĺby a nemá negatívny vplyv na zdravie.

Ľudia s kŕčové žilyžily môžu s radosťou získať jasného asistenta. Fitness lopta nielenže nezhoršuje túto chorobu, ale tiež pomáha nasýtiť žily kyslíkom, čo má liečivý účinok.

Aké svaly sú zapojené?

Poďme sa rozprávať o zadku. Gluteálne svaly nášho tela pozostávajú z troch častí:

• Veľký - umiestnený na zadná plocha panvy a sú zodpovedné za vydutie a reliéf;
• Stredné - nachádzajú sa po stranách panvy a sú zodpovedné za pekná linka boky;
• Malé - pripojené ďalej pod strednými svalmi a vykonávajú rovnaké funkcie.

Tréningom každého z nich, cvičením pre zadok na fitlopte, pomôžete svojmu zadku stať sa konvexným, tónovaným a elastickým.

Je dôležité pochopiť, že tréning fitball nie sú izolačné. To znamená, že okrem gluteálnych svalov sa zapojí aj mnoho ďalších svalov. Nižšie sú uvedené najviac efektívne cvičenia s fitloptou na zadok, stehná, brucho a spodné chrbtové svaly.

Poznámka! Veľkosť fitlopty, ktorá vám vyhovuje, sa dá vypočítať ako vaša výška – 100 centimetrov. Po výbere požadovaného si naň sadnite a pritlačte nohy k podlahe. Boky by mali byť rovnobežné s rovným povrchom a kolená by mali zvierať uhol 90 stupňov.

3 najlepšie pohyby loptou pre začiatočníkov

Tieto pohyby sú pomerne jednoduché na vykonávanie a nevyžadujú seriózny fyzický tréning. Sú celkom vhodné pre začiatočníkov.

1. Hyperextenzia na fitlopte na zadok (predĺženie v driekovej oblasti)

Cvičenie je vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Primárne zapojené svaly sú iliocostálne, bedrové a stredné svaly chrbta. Navyše sú namáhané svaly gluteus maximus a stehenné bicepsy. Cvičenie s loptou sa líši tým, že okrem iných zapája aj oveľa viac stabilizačných svalov.

Technika:

1. Východisková poloha - ľah s bruchom na lopte, ruky ohnuté za hlavou, nohy rovné s oporou na palci, pozerať sa dole, chrbtová oblasť je úplne uvoľnená (akoby visela na gymnastickom náradí);
2. Pri nádychu sa chrbtové svaly narovnajú a telo sa natiahne do jednej priamky, spodná časť chrbta je mierne vtiahnutá, aby sa nepreťažovala;
3. S výdychom sa vraciame do I.P.

Náročnosť týchto akcií je udržať rovnováhu a koordináciu.

Mali by ste začať od 10 opakovaní v 3 sériách. Postupne môžete zvýšiť počet opakovaní na 20-25.

Pred začatím lekcie si určite pozrite video:

Dôležité! Pred akýmikoľvek športové aktivity VŽDY urobte rozcvičku!

2. Drepy pozdĺž steny

Práca je zameraná na vypracovanie kňazov a prednej plochy stehna. Zložitosť je jednoduchá, ak chcete, môžete sa zaťažiť činkami alebo robiť drepy na jednej nohe. Je toho viac, treba tomu venovať osobitnú pozornosť.

Technika:

1. Východisková pozícia - postavte sa chrbtom k stene a pevne pritlačte loptičku proti nej spodnou časťou chrbta. Nohy sú postavené mierne dopredu a sú od seba vzdialené na šírku ramien;
2. Natiahnite brušné svaly, nadýchnite sa a pri vyvažovaní drepu, stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Držte na dne niekoľko sekúnd, cítiť všetko napätie v zadku;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Lopta by sa mala otáčať hore a dole pozdĺž chrbta. Nezabudnite sledovať spodnú časť chrbta, mala by byť pevne pritlačená k gymnastickému nástroju. Pre väčšiu záťaž urobte toto.

Je potrebné vykonať 15-20 opakovaní pre 3-5 prístupov.

Viac detailné informácie dozviete sa z videa:

Pozri tiež:

3. Skákanie

Jeden z najviac jednoduché činnosti s gymnastickou loptou sú skákanie na fitlopte pre zadok. Tento pohyb je podobný ako , ktorý má množinu.

Je potrebné sedieť na ňom, pevne pritlačiť nohy k podlahe a začať intenzívne skákať. Neodtrhnite nohy z podlahy a piaty bod z lopty. Je žiaduce robiť skoky čo najrýchlejšie, rytmickejšie a energeticky náročnejšie. Takéto pohyby dokonale zaťažia celé telo ako celok a najmä zadok.

Je potrebné skočiť z 3-5 minút v niekoľkých prístupoch.

Viac sa dozviete z videa:

Opatrne! Kontraindikáciou cvičenia s fitloptou môže byť komplikované tehotenstvo alebo lokálne kožné ochorenia.

2 ďalšie cvičenia pre zadok na lopte so zvýšenou zložitosťou

Ak ste dosť dobrý fyzický tréning a chcete ešte efektívnejšie precvičiť gluteálne a iné svaly, sú pre vás vhodné nasledujúce komplikované cviky s loptou na tlak a zadok.

1. Lepkový mostík

Komplexné cvičenie zamerané na vypracovanie svalov tlače, bokov a zadku. Zvyšuje koordináciu a vytrvalosť celého tela. Určite si dávajte pozor na dýchanie a nestláčajte si žalúdok, aby sa kyslík dobre rozložil po celom tele.

Technika:

1. Východisková poloha - ľahnite si na podložku na chrbte, chodidlá sú na lopte a sú pevne pritlačené k nej;
2. Počas nádychu je potrebné tlačiť panvu nahor. Sledujte spodnú časť chrbta, nemala by sa veľmi ohýbať. V hornom bode budú svaly tlače a zadku čo najnapätejšie. V tejto polohe je vhodné chvíľu zotrvať.
3. S výdychom jemne podložte panvu na podložku.

Je potrebné vykonať 10-15 opakovaní pre 3-4 sady.

Viac na videu:

2. Reverzný mostík (zdvihnutie panvovej oblasti s gúľaním lopty)

Pokročilá verzia vyššie uvedeného cvičenia. Práca zahŕňa svaly kôry a stehna-gluteal.

Technika:

1. Východisková poloha - späť na podlahu, nohy na fitlopte, zatiaľ čo nohy nie sú pritlačené k nej, ruky ležia pozdĺž tela;
2. Počas vdychovania musíte napnúť svaly tlače a zadku, zdvihnúť panvu a prevrátiť loptu smerom k sebe a zdržať sa minútu;
3. Bez toho, aby ste spustili spodnú časť chrbta na podložku, vráťte loptu späť do východiskového bodu. Udržujte rovnováhu pomocou rúk.

Vykonajte 12-15 opakovaní v 3-5 sériách.

Video ukazuje zjednodušenú verziu tohto pohybu:

Poznámka! Mostík môžete skomplikovať pridaním placky z činky / činky na panvovú časť, alebo môžete akcie vykonávať striedavo na jednej z nôh.

Po tréningu sa nezabudnite schladiť, čo sa dá aj pomocou fitlopty.

Nezaškodí prehodnotiť výživu: menej mastných a škodlivých, viac bielkovín a zeleniny. Dodržiavajte pitný režim – dva litre čistej nesýtenej vody denne. Pridajte k svojej rutine starostlivosti o telo peeling, tvrdú handričku/kefu a masírujte s vaším obľúbeným krémom.

Trochu trpezlivosti a vytrvalosti, študujte a mierte správna výživa a kráska, ktorá sa na vás čoskoro pozrie do zrkadla, úprimne povie „ďakujem“.

Užitočné materiály:

• prostredníctvom cvičenia?
• Ako stráviť len 20 minút denne na chudnutie v dolnej časti tela.
• Ako sa zbaviť?
• a sú v TOP 10 najlepších pohybov na zadok.