Ako napumpovať lýtkové svaly pre dievča? Ako napumpovať lýtka pre dievča doma Ako napumpovať teľatá pre dievča doma.

Dobrý deň naši milí priatelia! Každé dievča chce mať krásne nohy, a preto niekedy nestačí obmedziť sa na neprítomnosť tuku, musíte mať krásne kontúry tvorené svalmi. A aby ste dosiahli takýto výsledok, budete sa musieť poriadne zapotiť. Ak niekto iný nevie, potom existuje celý systém, ako doma napumpovať lýtka dievčenských nôh. Ide o sériu fyzických cvičení, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre nohy.

Najprv to však musíte vedieť sval rastie v dôsledku neustáleho zaťaženia nôh, pričom tvorí štruktúru dolnej časti nohy. teda denné činnostišport pomôže získať krásna úľava. Postupom času si vaše nohy zvyknú na fyzickú aktivitu, takže na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné jej postupné zvyšovanie. Poďme teda prísť na to, ako napumpovať partie nôh.

Fyzické cvičenia pre tréning lýtok

Najbežnejšie cvičenie je stúpať na prsty. Pri vykonávaní tejto akcie je lepšie použiť taký povrch, aby ste mohli znížiť päty pod úroveň ponožiek - táto metóda pomôže zvýšiť zaťaženie. Môže to byť napríklad malý schodík alebo špeciálna schodová plošina. Pri tomto cvičení musíte dodržiavať správnu techniku.

• Neohýbajte kolená (je povolené len veľmi mierne pokrčenie).
• Pracovať by mali iba svaly dolnej časti nohy.
• Proces neprerušujte, aby svaly neodpočívali.
• Pokúste sa vykonať maximálne zaťaženie. V polohe „päta dole“ má holeň maximálne natiahnutie a pri zdvíhaní päty nahor skúste niekoľko sekúnd vydržať.
• Plynulé tempo pohybu.
• Správne rozloženie telesnej hmotnosti.
• Nepreháňajte to s cvičenie aby sa zabránilo rozťahovaniu.

Vykonáva sa druhý cvik, ktorý pomáha formovať úľavu lýtok zdvíhanie na prstoch, len v sedacej polohe . Pre maximálny účinok môžete použiť špeciálny simulátor, ale vhodné sú aj improvizované prostriedky. Cvičenie môžete vykonávať so špeciálnymi závažiami na nohách, aby bol výsledok čo najefektívnejší.

Tyč môže slúžiť ako náhrada za simulátor, hlavná vec je, že päta klesá pod vodorovný povrch, na ktorom spočíva špička. Technika je podobná predchádzajúcej.

Na dosiahnutie očakávaného výsledku sú tieto cvičenia dosť. Trochu námahy a vaše holene budú dosiahnuté požadovaný tvar. Nebuď nervózny lýtkové svaly veľmi veľké, bude to vyžadovať úplne iné zaťaženie.

Navyše pomocou metódy, ako doma napumpovať lýtka nôh, určite budete vedieť, kedy prestať. Ak chcete urýchliť akumuláciu svalová hmota v oblasti holene, potom dávajte pozor doplnkové cvičenia po dokončení hlavného komplexu.

Dodatočné zaťaženie

• Drepy s nadváhou.
• Pravidelná chôdza po prstoch.
• Skákanie záťaže.
• Denný beh.
• Jazda na bicykli.
• Skákanie na lane.
• A tiež akékoľvek fyzické cvičenie, ktoré napínajú členkovú časť nôh – po schodoch sa dá aj vybehnúť, na schodíky šliapať len prstami.

Všetko, čo táto schéma vyžaduje, je dodržiavanie potrebných pravidiel. Po prvé, nikdy nezačínajte cvičenie bez rozcvičky, pretože sa to považuje za kľúč k úspešnej telesnej výchove. Po druhé, neustále zvyšujte tempo, robte to postupne.

Každá akcia by sa mala vykonať pätnásť až dvadsaťkrát. A na konci tried urobte malú fixačnú masáž. Každé dievča, ktoré sa rozhodne napumpovať lýtka, by malo chodiť častejšie po schodoch a tiež cvičiť

Štíhle nohy boli vždy jednou z najatraktívnejších častí tela krásnej polovice ľudstva. Napumpovanie lýtkových svalov je náročná úloha, ale celkom uskutočniteľná, poďme sa pozrieť, ako to najlepšie urobiť.

Anatómia lýtka

Ľudské teľatá pozostávajú z dvoch hlavných svalov - gastrocnemius a soleus, z ktorých každý plní svoje vlastné funkcie.

Lýtkový sval možno jasne vidieť jednoduchým postavením na prsty na nohách. Funkciou tohto svalu je zdvihnúť päty v stoji, sval je pomerne malej veľkosti, zaberá približne 40% lýtka. Pozostáva z rýchleho trhnutia svalové vlákna.

Sval soleus sa nachádza pod gastrocnemiom a je viditeľný zboku. Je o niečo väčší ako lýtko a jeho funkciou je zdvihnúť chodidlo, keď sedíte. Vďaka svojej veľkosti je tento sval oveľa rýchlejší a ľahšie rastie, preto ak sa chcete stať majiteľom štíhlych, zvodných nôh, venujte mu veľkú pozornosť.

Kde a ako stiahnuť kaviár

Pri odpovedi na otázku, ako začať lýtka nôh dievčaťa pri cvičení oboch svalov, môžeme povedať, že nie je vôbec potrebné navštevovať telocvičňu, pretože. Väčšina cvičení nevyžaduje špeciálne vybavenie. Napríklad gymnastky, ktorých nohy možno nazvať štandardom krásy, nepoužívajú vôbec žiadne simulátory, pracujú iba s hmotnosťou tela. Pozrime sa na pár cvikov, ktoré vám pomôžu priblížiť sa k vášmu snu o niečo bližšie krásne nohy.

Cvičenia

1) pružiny- jednoduché, nekomplikované cvičenie, ktoré je napriek svojej jednoduchosti mimoriadne efektívne.

Počiatočná poloha: stoj rovný, chrbát rovný, ruky vo švíkoch. Pomaly, napínajúc svaly, odtrhávame päty od podlahy a stojíme na špičkách a snažíme sa zdvihnúť čo najvyššie. V tejto polohe chvíľu zotrváme, potom sa tiež pomaly spúšťame do východiskovej polohy.

1. pozícia

Pozícia 2

Je potrebné vykonať najmenej tri až štyri prístupy, 30-40 krát. Ak máte pocit, že dokážete viac, vezmite si malú váhu, ako také sú vhodné ľahké činky, prípadne, ak nie sú dostupné, jednoduché. plastové fľaše s vodou.

Ak v stoji na nohách nie je možné udržať rovnováhu, môžete sa jednou rukou pridržať steny, stoličky, skrinky atď.

Dobre trénovaní ľudia môžu vykonávať komplexnú verziu "pružín" tým, že budú robiť zdvihy na jednej nohe a striedať ich.

2) Výťahy na stojane

Vylepšená verzia „pružín“, ktorá vyžaduje stupňovitú platformu. V takom prípade ho môžete nahradiť hrubou knihou alebo len krokom.

Východisková pozícia: stojan je rovnomerný, ruky vo švíkoch, stojíme na platforme s prstami, päty vo vzduchu. Potom sa stále pomaly zdvíhame čo najvyššie na špičkách, potom sa znížime, natiahneme členky a snažíme sa pätami dotknúť podlahy. Vykonávame počet prístupov podobne ako v predchádzajúcom cvičení.

1. pozícia

Pozícia 2

Ak pracujete s krokom alebo plošinou, máte možnosť nastaviť úroveň rotácie chodidla, čím pumpujete rôzne časti lýtok. Paralelne umiestnené chodidlá teda viac zaťažia strednú časť svalov, päty spolu, prsty od seba - zabezpečia štúdium vnútornej časti lýtok, a ak sa otočíte naopak , priložením ponožiek k sebe, potom bude najviac zaťažená vonkajšia časť.

3) Vstáva na ponožkách v sede

Toto cvičenie musia byť vykonané v spojení s predchádzajúcimi. Je to povinné, pretože. dokonale napumpuje sval lýtkový, ktorý tvorí väčšinu svalového objemu. Ak budete robiť zdvihy iba v stoji, potom nebudete môcť využívať všetky časti lýtok, zaťažíte len ich vonkajšiu časť.

Východisková poloha: sedíme na stoličke, chrbát je rovný, chodidlá sú pevne na podlahe paralelne k sebe. Na kolená si treba položiť nejakú záťaž, na čo sa hodí napríklad kanister naplnený vodou.

1. pozícia

Pozícia 2

Pomaly zdvihnite päty z podlahy, položte nohy na prsty bez toho, aby ste vstali zo stoličky, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pretože sval soleus patrí do kategórie veľkých, trasúcich sa, je žiaduce robiť menej opakovaní, ale s väčšou hmotnosťou. Takže namiesto 30 opakovaní je lepšie urobiť 15, čím sa zvýši hmotnosť na kolenách, ale zároveň by sa po troch alebo štyroch prístupoch mali lýtka „spáliť“.

4) švihadlo

Tu je všetko úplne jasné. Jednoduché, známe a verejné cvičenie. Ktorý napriek svojej banalite nestráca ani kvapku na účinnosti.

Je potrebné skákať dlho, doslova až do objavenia sa bolesti a pálenia vo svaloch. Nebojte sa to prehnať, sval nijako nepreťažíte, práve naopak, dlhý tréning pomôže precvičiť celú plochu lýtok s využitím lýtkových aj lýtkových svalov.

5) Stúpa na ponožkách v simulátore

Skvelá možnosť pre tých, ktorí chodia do posilňovne. Vykonávané na leg press stroji s uhlom operadla 45 stupňov.

Východisková pozícia: sedieť v simulátore, nohy na šírku ramien a mierne ohnuté v kolenách. Po odstránení záťaže z podpier ju pomaly spúšťajte, v žiadnom prípade neohýbajte kolená súčasne, inak to bude úplne iné cvičenie pre inú svalovú skupinu. Váha by mala spočívať na vašich chodidlách a pohybovať sa, teda len oni by mali.

1. pozícia

Pozícia 2

Nesnažte sa brať príliš veľa veľká váha, radšej urobte viac opakovaní s správna technika posunutie záťaže na jej limit.

6) Náročné cvičenie, vyžadujúce predbežnú prípravu športovca.

Východisková pozícia: stojí na jednej nohe, natiahne druhú dopredu a drepne, pričom sa niečoho drží rukou. Po dokončení 10-15 opakovaní nohy vymeňte. Musíte drepovať čo najhlbšie.

1. pozícia

Pozícia 2

Okrem všetkých vyššie spomenutých sa lýtka pri akomkoľvek vykonávaní dokonale hojdajú aktívny pohľadšport, či už je to beh, plávanie, lyžovanie, kolieskové korčule, bicyklovanie, čokoľvek. Len nezabudnite pred tréningom miesiť a naťahovať svaly a neustále cviky striedať, aby ste sa nezranili a zabránili tomu, aby si svaly zvykli na rovnaký typ záťaže.

Mnohé dievčatá sa pri tréningu zameriavajú na zadok a zároveň zabúdajú na lýtkový sval. Je to však on, kto dokáže dať nohám dodatočnú harmóniu a urobiť ich ešte atraktívnejšími. Tento článok vám povie, ako napumpovať lýtka dievčenských nôh.

Anatómia lýtkového svalu

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok vo fitness, musíte mať určitý súbor vedomostí v rôznych oblastiach, ako je napríklad anatómia. Poznať anatómiu všetkých svalových skupín, budete môcť vyzdvihnúť správne cvičenia ktorá prinesie vynikajúce výsledky.

Sval gastrocnemius sa nachádza na zadnom povrchu predkolenia a jeho povrchové vrstvy pozostávajú zo zväzkov šliach. Musíte si uvedomiť, že kaviár má dve časti - vonkajšiu a vnútornú. Prvý má veľké veľkosti, a druhý je umiestnený symetricky pod vonkajším.

Obe oddelenia svalu gastrocnemius obmedzujú popliteálnu dutinu a nižšie sú pripevnené k stredu dolnej časti nohy a hladko sa otáčajú do Achillovej šľachy. Tento sval plní dve funkcie – stabilizuje telo pri pohybe a zároveň zabezpečuje pohyb chodidla tam a späť. Okrem samotného lýtkového svalu by táto skupina mala zahŕňať aj soleus a dlhé peroneálne svaly.

Ako napumpovať lýtka dievčaťa v telocvični?

Keď poznáte anatómiu tohto svalu, musíte si zostaviť správny tréningový plán. Povedzme si hneď, že základné princípy kulturistiky platia pre akýkoľvek sval bez ohľadu na jeho veľkosť a umiestnenie na tele – tréning by mal byť pravidelný a záťaž by sa mala postupne zvyšovať.

Aby sa v tele aktivovali procesy hypertrofie, je potrebné prinútiť svaly aktívne pracovať, čím sa vytvorí dostatočný stres. Zároveň nesmieme zabúdať na dôležitosť odpočinku, pretože svaly nerastú počas tréningu, ale až po jeho absolvovaní. Pokiaľ ide o teľatá, stačí ich pumpovať raz až dvakrát týždenne.

Svaly na nohách majú vysokú výdrž a každá vaša nová aktivita by mala byť o niečo ťažšia v porovnaní s predchádzajúcou. To sa dá dosiahnuť zvýšením počtu sérií a opakovaní, ako aj zvýšením pracovnej hmotnosti športového vybavenia. Mali by ste pamätať aj na to, že okrem tréningu sa musíte viac hýbať Každodenný život. Odporúčame opustiť výťah, ak je v dome jeden a chodiť viac pešo. To vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Teraz prejdeme k zváženiu tých pohybov, ktoré vám pomôžu odpovedať na otázku, ako napumpovať lýtka dievčenských nôh. Ak ste začiatočník fytón, potom najprv pracujte iba s vlastnou váhou telo. V budúcnosti budete potrebovať závažia.

Lýtka v stoji dvíha

Cvičenie je možné vykonávať na plošine alebo na zemi. Nohy by mali byť na úrovni bokov. Aby ste eliminovali negatívne zaťaženie kĺbov, mierne ohnite kolená. V situáciách, keď pracujete na stupačke, v dolnej koncovej polohe by trajektória pohybu päty mala klesnúť pod jej úroveň.

To vám umožní maximalizovať zapojenie cieľového svalu. Vedecky povedané, v hornom koncovom bode amplitúdy pohybu sú svaly maximálne natiahnuté a v dolnom koncovom bode sa zodpovedajúcim spôsobom sťahujú. Je veľmi dôležité vykonávať pohyb bez pauzy, aby bol sval v práci počas celej série. Pohyb vykonávajte dovtedy, kým nepocítite jemné pálenie v lýtkach, najmenej však desať opakovaní. Potom odpočívajte 30 až 45 minút a urobte ďalšie dve alebo tri série.

Do pozornosti dávame aj to, že pre tento pohyb existujú ešte dve možnosti, pričom rozdiel medzi nimi je v umiestnení chodidla. Ak potrebujete aktívne pracovať s vonkajším lýtkom, mali by byť ponožky otočené dovnútra pod uhlom 45 stupňov. Vnútorná časť aktívne funguje, ak otočíte ponožky pod rovnakým uhlom smerom von.

V sede stúpa na ponožkách

Toto cvičenie by malo byť vo vašom tréningový program na rovnakej úrovni ako predchádzajúci. Technika jeho implementácie je podobná a rozdiely sú v tom, že nestojíte, ale sedíte. V čom kolenných kĺbov by mali byť ohnuté v pravom uhle. Pohyb musíte vykonať v troch alebo štyroch sériách.

Ako natiahnuť lýtkové svaly pre dievča?

Veľmi často začínajúci športovci nevenujú dostatočnú pozornosť naťahovaniu svalov. Robia tak chybu a spomaľujú svoj postup. Teraz zvážime najefektívnejšie pohyby na natiahnutie lýtok.

1. Striedajte strečing s dôrazom. Oprite sa rukami o stenu, pričom jednu nohu pokrčte v kolennom kĺbe. Nastavte druhý chrbát a posuňte ho čo najviac dozadu. Špička pracovnej nohy (ktorá je odložená nabok) by mala pozerať priamo dopredu. Zatlačte pätu zadnej nohy do zeme, kým sa cieľový sval nenatiahne na maximum. Vydržte v tejto polohe 10 alebo 20 sekúnd, potom nohy vymeňte a opakujte.
2. Jacknôž. Posaďte sa s nohami natiahnutými pred seba. Nakloňte telo dopredu a snažte sa ho postaviť na nohy. V tomto prípade je potrebné držať chodidlá alebo dolnú časť nohy rukami. Bez ohýbania kolien začnite ťahať päty smerom k sebe. V tejto polohe musíte byť asi 60 sekúnd.
3. Pes tvárou nadol. Ide o jednu z jogových pozícií, ktorá vám umožní dokonale pretiahnuť lýtkové svaly, ako aj zadná plocha boky. Zaujmite polohu na všetkých štyroch, potom zdvihnite chvostovú kosť čo najvyššie, aby sa nohy úplne narovnali, a zatlačte päty do zeme. Pozícia sa musí držať 40 sekúnd.

Ako napumpovať lýtka doma?

Okamžite treba poznamenať, že vyššie opísané cvičenia je možné vykonávať doma. V halách sú špeciálne simulátory, ktoré využívajú športovci. Na progresiu doma môžete použiť závažia na nohy alebo činky. Pamätajte, že svaly na nohách sú napumpované pomerne dlho a musíte byť trpezliví.

Okrem toho by som rád dal ešte niekoľko užitočné tipy schopný pomôcť všetkým, ktorí chcú vedieť, ako napumpovať lýtka dievčenských nôh:

• Pred hlavnou časťou tréningu sa určite 5-10 minút rozcvičte, aby ste sa vyhli zraneniu.
• Pohyby by sa mali vykonávať s maximálnou amplitúdou.
• Je veľmi dôležité napredovať v záťaži, aby si telo nezvyklo.
• Najprv môžete urobiť kardio cvičenie a potom prejsť na silový tréning.
• Po každom sedení nezabudnite vykonať naťahovacie cvičenia pre pracujúce svaly.

Pamätajte, že aj obyčajné prechádzky môžu priniesť obrovské výhody a urýchliť váš pokrok. Dá sa použiť aj na vyriešenie tohto problému a joggingu. Musíte bežať dlho, ale v nízkom tempe. A teraz si povedzme o niekoľkých účinnejších cvikoch.

1. pružiny. Zaujmite polohu v stoji s nohami na úrovni ramenných kĺbov. Z tejto polohy začnite pomaly stúpať na prsty na nohách. Držte sa pomalého tempa a snažte sa vyliezť čo najvyššie. Po dosiahnutí najvyššej polohy trajektórie sa podobným tempom spúšťajte nadol, ale nespúšťajte päty k zemi.
2. Veľmi jednoduché, ale mimoriadne účinné cvičenie, ktoré môže využiť každý, kto chce vedieť, ako napumpovať lýtka dievčenských nôh. Je potrebné sa pohybovať po malých krokoch a dbať na to, aby boli narovnané kolenné kĺby, ako aj chrbtica.
3. Skákanie so závažím. Ako dodatočné zaťaženie Môžete použiť činky alebo závažia na nohy. Najprv sa musíte prikrčiť a potom rýchlo vyskočiť z tejto polohy. Urobte tri sady po 15 opakovaní.
4. Chôdza na schodisku. Toto skvelý spôsob nielen napumpovať lýtkové svaly, ale aj zbaviť sa telesného tuku. Už ste pochopili, že v tomto prípade potrebujete plošinu. Najprv vložte jednu nohu do stredu a potom druhú. V rovnakom poradí sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Drepy. Chcel by som okamžite varovať začiatočníkov fitonie, že tento pohyb môže byť pre vás ťažký. Ako však budete postupovať, budete môcť začať robiť to. Skúste vykonať 10 opakovaní a potom pridajte ešte jedno denne. Nohy sú umiestnené na úrovni ramenných kĺbov a chrbtica je narovnaná. Z tejto pozície sa zdvihnite na prsty na nohách a potom urobte drepy.
6. Lano. Ide o skvelý projektil pre všetky dievčatá, ktoré sa chystajú trénovať doma. Každý deň by ste mali pracovať s lanom 10 minút. Tento projektil prispieva nielen k čerpaniu svalov nôh, ale vytvára aj aeróbne zaťaženie tela.
7. Cvičenie na stoličke. Na zdvíhanie lýtok v sede doma budete potrebovať stoličku. Posaďte sa na jeho okraj a držte chrbticu v narovnanej polohe. Pri vykonávaní pohybu dbajte na to, aby päty nepadali úplne na zem. Ak používate činky ako závažia, položte si ich na kolená.

Odporúčame tiež, aby ste v najvyššej polohe trajektórie urobili pauzu na päť impulzov. To vám umožní okamžite cítiť, ako sa lýtkové svaly napínajú. Vo všetkom je však potrebné dodržiavať opatrenie, pretože preťaženie spomalí progres.

Ako napumpovať teľatá doma, pozri nižšie:

(4 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Tenké lýtka nevyzerajú krásne na všeobecnom pozadí nôh. Primerane nafúknuté lýtkové svaly však opticky vyrovnajú vašu postavu a dodajú nohám šmrnc. Ale aj na to, aby ste svojim lýtkam dali jednoducho sexuálny tvar, budete sa musieť potiť - budete potrebovať silový tréning. Dnes sa naučíte, ako napumpovať lýtka dievčenských nôh.

Ako vám budú rásť lýtka?

Lýtkové svaly sú odolnou a silnou svalovou skupinou, ktorá sa používa na chôdzu počas dňa. Aby obrysy vašich lýtok nadobudli úľavu, je potrebné zväčšiť objem týchto svalov. rast svalov(zväčšenie objemu) nastáva pri pravidelne aplikovanej záťaži (strese), s ktorou sa telo doteraz nestretlo. Tie. musia byť splnené dve podmienky:

• Školenie by malo byť pravidelné.
• Musíte postupovať v zaťažení.

Lýtkové svaly by sa mali precvičovať rovnako ako ostatné svalové skupiny.. Dobrý tvrdý tréning raz týždenne poskytne primeraný stres počas dlhej fázy zotavenia. Čo znamená tvrdý tréning? To znamená, že by ste mali mať problém robiť posledné opakovania cvikov na lýtka. Bolo by chybou ľutovať sa, podpracovať sa – svaly teda nebudú reagovať, prečo by mali rásť, ak záťaž nie je taká vážna?

Pravdepodobne vám stačí jeden tréning lýtok týždenne, ale toto by nemala byť axióma. Ak vám lýtka nenarastú z jedného tréningu pri zachovaní dokonalej techniky cviku, tvrdej drine a dodržiavaní zásad a, až potom pridajte ďalší tréning.

Ak chcete budovať svaly, musíte dať svojmu telu takú záťaž, akú doteraz nedostalo. Preto je také ťažké napumpovať lýtka dievčenských nôh doma. Nedostatok vybavenia, na ktorom by ste mohli hrať efektívne cvičenia a nedostatok záťaže spôsobí, že tento proces bude dlhý a bolestivý. Nestrácajte čas a nervy na domáce cvičenie – choďte do posilňovne!

Ako postupovať pri zaťažení:

• Zvýšenie pracovnej hmotnosti.
• Zvýšenie počtu cvičení.
• Zvýšenie počtu prístupov.
• Zvýšenie počtu opakovaní.
• Skrátené doby odpočinku medzi sériami.

Každý nový tréning by mal byť aspoň trochu, ALE ťažší ako ten predchádzajúci, najmä pre lýtkové svaly, ktoré sú zo svojej podstaty silné a odolné.

Ako cvičiť lýtka

V krátkosti si prejdeme anatómiu lýtkových svalov. To, čo nazývame lýtka, sa skladá z dvoch svalov: lýtkového svalu a lýtkového svalu. Lýtka sú umiestnené vysoko na dolnej časti nohy a vykonávajú funkciu zdvíhania päty zo stoja.

Solus sval sa nachádza pod gastrocnemiom v hĺbke predkolenia. Slúži na zdvihnutie päty zo sedu. Vyvinutý sval soleus vytláča lýtkový sval dolnej časti nohy, čím je vizuálne objemnejší.

Ako to môže byť užitočné? Pre rozvoj lýtka by ste mali používať najfyziologickejšie cviky (nevymýšľajte bicykel - sú to zdvihy na špičkách v stoji a v sede), využívajúce obe funkcie týchto svalov.

Cvičenie na lýtka

Prvým a najdôležitejším cvikom pri precvičovaní lýtok by mali byť zdvihy lýtok v stoji. Použite špeciálny simulátor, ktorý vám umožní znížiť päty pod horizontálu - týmto spôsobom budete pracovať vo veľkej amplitúde. Pozrite sa, aby ste pochopili, ako správne vykonávať zdvíhanie lýtok v stoji. Najprv uveďte techniku ​​vykonávania:

• Neohýbajte kolená (mierne ohnutie je prijateľné ako spôsob, ako znížiť záťaž kolenného kĺbu).
• Práca sa vyskytuje iba s členkovým kĺbom.
• Nerobte pauzu na dne, aby ste zabránili odpočinku svalov.
• Pracujte v plnom rozsahu. V dolnej časti je maximálny úsek, v hornej časti je vrchol kontrakcie (v hornom bode sekundu podržte).
• Tempo cvičenia je plynulé.
• Zvoľte si správnu pracovnú hmotnosť bez obetovania techniky.
• Pre hlbšiu prácu lýtok vyskúšajte zdvihy jednej nohy.

Druhým cvikom bude zdvíhanie prstov na nohách v sede. Najlepšia možnosť bude používať špeciálny simulátor. Ak toto nie je vo vašej izbe, nezúfajte. Umiestnite tyč pod prsty tak, aby vaše päty mohli ísť pod horizontálu, vezmite si činky alebo činku, posaďte sa na lavičku a položte závažia na kolená. Princípy vykonávania sú tu úplne rovnaké ako pri zdvíhaní nôh na špičkách v stoji.

Tieto dva cviky vám budú stačiť na vybudovanie potrebných lýtkových svalov. Nasaďte si ich na konci tréningu, no nezaobchádzajte s touto prácou nenútene. Dosiahnite pocit pálenia pri posledných opakovaniach - to je neklamné znamenie, že robíte všetko správne.

A nebojte sa napumpovať lýtka. Po prvé, môžete prestať kedykoľvek, len čo dosiahnete požadovaný tvar a vykonávať podporné tréningy, a po druhé, na rozvoj obrovských lýtkových svalov potrebujete vážnu záťaž spojenú s farmakologickými prípravkami.

Koľko opakovaní a sérií urobiť?

Vzhľadom na vyššie uvedené (prirodzené vlastnosti lýtkových svalov a vlastnosti ženského tela) vezmite ako východiskový bod nasledujúci program:

• Zahrejte sa
• Základné cvičenie
• Lýtka v stoji dvíha
• Vstáva na ponožkách v sede 1-2 veľkosti 4-5 pracovných sérií po 15-20 opakovaní
• Hitch

Necvičte bez. Ak na konci hlavného tréningu zaradíte cvičenia na lýtka, vaše svaly budú zahriate a pripravené na prácu, špeciálne zahrievanie sa nevyžaduje. Naberte takú pracovnú váhu, že v posledných 2-3 opakovaniach to bolo ťažké, ale aj tak ste cviky vykonávali v DOKONALEJ forme.

Pokúste sa urobiť krátke prestávky medzi sériami (od 30 sekúnd do 1,5 minúty). Sťažte to svojim svalom. Na každej nové cvičenie aspoň trochu zvýšte záťaž pre svoje lýtka: pridaním 0,5 kg k pracovnej hmotnosti, dodatočnými opakovaniami atď.

Po tréningu nezabudnite na, ktorý zahŕňa krátke kardio a strečing. Záves zabráni kŕčom, zlepší prístup živín k trénovaným svalom, čo prispieva k ich lepšej regenerácii, a tým aj rastu.

Záver

Článok poskytuje prehľad rýchla trať ako napumpovať lýtka nôh dievčaťa. Dôraz sa kladie na hodiny v telocvični, pretože. to vám umožní vykonávať najefektívnejšie cvičenia a zachovať princíp progresie záťaže.

Postarajte sa o svoje cvičenie, pristupujte k nemu s nadšením a vášňou a dotvorte svoj vzhľad. štíhla postava ladný tvar ich lýtok. Veľa štastia!

Objem kaviáru sa často zvyšuje dosť neochotne. Nejde však o dôsledok tvrdohlavosti či neohybnosti samotného svalstva, ale skôr o reakciu na nesprávny tréning, porušenie techniky cvičenia, či zlé držanie tela. V skutočnosti sú teľatá jednou z tých skupín, ktoré sa dajú veľmi ľahko napumpovať aj doma, ak odstránite všetko, čo im bráni v raste.

Prečo vajíčka nerastú?

Svaly dolných končatín, podobne ako hlboké svaly chrbta, počas dňa prakticky neodpočívajú, keďže sú nútené znášať váhu tela a balansovať v súhre, udržiavať rovnováhu a stabilizovať kĺby pri chôdzi. To znamená, že je zameraný na „suchý“, odolný variant rozvoja a aktívne využíva schopnosti šliach tlmiť nárazy (najmä Achillovej šľachy, ktorej úloha vo vývoji lýtkového svalu bude diskutovaná samostatne).

Pri porušení držania tela, hyperextenzii (alebo nedostatočnej flexii) kĺbov dochádza k prerozdeleniu motorických rolí. Lumbálna lordóza takmer vždy vedie k nedostatočnému rozvoju a slabým hamstringom a hypertrofii lýtok.

Triceps dolnej časti nohy (vonkajšie svaly lýtka) pozostáva z dvoch svalov spojených spoločnou (Achilovou) šľachou. Toto horný bifascikulárny sval gastrocnemius a ten hlboký pod nimi soleus. Ešte nižšie ležia svaly, ktoré zabezpečujú pohyblivosť členku a prstov. Okrem toho sú tu stabilizátory kolien a holení.

Ak je niektorá časť svalov „vypnutá z procesu“, ochabuje, atrofuje a jej funkciu preberajú iné. Triceps sa podieľa na ohýbaní kolena a extenzii chodidla, čím fixuje koleno v ohnutej polohe. Sval soleus je takmer vždy dlhý, ale vonkajšie zväzky môžu mať dlhé alebo krátke brucho (potom sa nazývajú "krátky kaviár").

Krátke lýtko sa môže dostať do esteticky prijateľného stavu len vďaka hypertrofii pod ním ležiacich svalov, ktoré ho „dvíhajú“. Funkcia m. gastrocnemius môže byť čiastočne zachytená šľachou, bicepsom a pri zvyčajnom nadmernom natiahnutí resp. ohnuté koleno- nadmerne vyvinutý kvadriceps (v tomto prípade sa viac uvoľňuje a podľa pravidla „antagonistických synchrónnych svalových ťahov“ je noha pokrčená s menšou silou lýtka).

Zahrejte sa pred tréningom lýtok

Na zvýšenie prietoku krvi, zahriatie kĺbov a zníženie traumy je potrebné zahriatie. Netreba to zanedbávať, aj keď sa dolná časť nohy nehojdá v samostatný deň, ale po iných cvičeniach.

V ideálnom prípade sa zahrievanie vykonáva v ľahu (synchrónne na oboch nohách) a v stoji (budete musieť postupne cvičiť kĺby: postavte sa na jednu nohu, druhú natiahnite). Zahrievacie sedenie je nežiaduce. Pohyby sa vykonávajú 4-5 krát.

• stlačiť a uvoľniť, roztiahnuť prsty na nohách;
• natiahnite prsty od seba, potom vytiahnite ponožky k sebe a pätu od seba;
• pohybujte nohami doľava a doprava;
• súčasne otáčajte oboma nohami: najprv doľava, potom doprava, potom viacsmerné otáčanie
• pokrčiť a uvoľniť kolená;
• sedieť, vezmite nohu za holeň, potraste uvoľnenou nohou. Opakujte pre druhú nohu;
• sedenie, vezmite nohu nad kolenom, pretrepte uvoľnenú holeň. Opakujte pre druhú nohu;
• státie: trochu sa prikrčiť, vykonávať rotačné pohyby s kolenami - najprv doprava, potom doľava;
• v stoji, ruky v bok, hojdať sa ďalej bedrových kĺbov, potom otočte panvu tak, aby bol trup nehybný, a panva vypíše vodorovnú „osmičku“;
• v stoji, striedavo, držať sa podpery, potriasť každou nohou a úplne ju uvoľniť;

Ako stavať lýtka (cviky na lýtka)

Ak chcete napumpovať lýtka doma na cvičenie, musíte urobiť 2 cvičenia z nasledujúceho. Tréning predkolenia, podobne ako iných svalov, spočíva v mikroúraze s následnou obnovou vlákien.

1. Zdvíhanie na prstoch.

• Postavte sa, rukou držte oporu, zdvihnite sa na prsty na oboch nohách. Ruka iba poisťuje.
• Chodidlá sú rovnobežné, medzi nimi 15-20 cm, kolená sú mierne ohnuté a fixované, nasmerované striktne dopredu.
• Pohyb je pomalý, s maximálnym napätím lýtka, extenzorov a flexorov prstov.
• Koleno je nehybné. Na vrchole stúpania zastavte a potom prejdite nadol. Päta neklesá na podlahu.
• Všetky opakovania by sa mali vykonávať ako jeden dlhý, strmý pohyb.

Vykonajte 2 sady po 10 opakovaní, potom 1 sériu s ponožkami von a 1 sériu s ponožkami vo vnútri (vypracujte rôzne lúče). Potom vykonajte 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu (s ponožkami rovnými, dovnútra a von), druhá noha je uvoľnená alebo pokrčená. Ak je jedna noha slabšia, riadia sa počtom jej porúch.

Aby ste uzavreli medzeru medzi nohami, odporúča sa zamerať sa na výkon v polohe „ponožky von“. Hojdanie v tejto polohe vnútorná časť- poznámka pre estétov a dievčatá za správne zväčšenie teľatá. Pomôže to znížiť alebo odstrániť túto nevýhodu. Len nezabudnite cvičiť.

1. Zdvíhanie na špičkách, státie na pódiu.

Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale zvyšuje sa amplitúda ohybu.

• Vykonáva sa na schode 10-15 cm vysokom.Povinné poistenie rúk.
• Stoja na okraji podpery prstami (ak sú ešte slabé, tak bruškou chodidla).
• Uvoľnite členok, zdvihnite sa na prstoch, zotrvajte v hornom bode a namáhajte lýtko čo najviac.
• Pri klesaní natiahnite päty na podlahu a natiahnite svaly čo najviac.

Urobte 4 sady po 10 opakovaní, potom 3 sady pre každú nohu až do zlyhania.

1. Cvičenie oslích lýtok s partnerom.

• Postavte sa, predkloňte sa a položte ruky na lavičku. Chrbát je rovný, takmer vodorovný, nehybný.
• Na spodnú časť chrbta (nie na pás!) Partner sedí obkročmo.

Princíp pohybu je podobný (keď je chodidlo vystreté a zdvihnuté na prstoch, členok a metatarzálne kĺby pracujú, koleno je mierne pokrčené a nehybné), rozdiel je len v tom, že dvojitá záťaž (vaša vlastná váha a váha partner sediaci na spodnej časti chrbta) padá súčasne na obe nohy. Potenciálne traumatické pre dolnú časť chrbta.

1. Dvíhanie na prstoch na jednej nohe so závažím (závažie alebo činka v ruke).

Vykonáva sa podobne ako cvičenia 2 a 3. Najprv sa to naučia robiť s krátkou amplitúdou, potom na kroku. Závažia v ľavej ruke pri zdvíhaní na ľavej nohe, pravá noha je pokrčená v kolene a pravá ruka poisťuje, držiac sa opory.

Cvičenie môžete ešte viac skomplikovať tým, že si na nohy položíte závažia. Vykonáva sa veľmi pomaly, s maximálnym napätím a uvoľnením lýtkových brušiek v krajných bodoch pohybu, inak je šľacha príliš natiahnutá, to môže brušká skracovať.

Teľatá môžu byť čerpané do zlyhania iba vtedy, ak sa pohyb vykonáva pomaly. Naháňať počet opakovaní, najmä rýchlych, je zbytočné, kaviár z toho iba vyschne a prenesie záťaž na šľachy. Lýtka po tréningu bolia len zriedka, zotavujú sa rýchlo, ako všetky svaly s relatívne krátkym bruchom.

Aj keď je bolesť, bežné každodenné cvičenie pri chôdzi stačí na zahriatie svalu. Pri slabých bolestiach sa dá cvičiť, pri silných je lepšie dopriať odpočinok.

Chôdza a topánky ovplyvňujú lýtka!

Málokto to vie vplyv držania tela a chôdze na vývoj dolnej časti nohy je oveľa silnejší ako vplyv tréningu. Ploché nohy, ak sa neberú do úvahy a nie sú kompenzované, tiež sťažujú zosúladenie objemu dolnej časti nohy s normou BB (objemy krku, bicepsov a lýtok by mali byť rovnaké alebo blízke). Lýtka napumpujete bez simulátorov jednoducho výberom správnej obuvi a úpravou chôdze.

Zvyk klásť napoly pokrčenú nohu na pätu vedie k nedostatočnému rozvoju lýtka. Ak je chodidlo umiestnené na palci, lýtko bude objemné aj bez tréningu. Vysvetľuje to skutočnosť, že veľkosť lýtka závisí nielen od tricepsu, ale aj od svalov, ktoré zabezpečujú pohyblivosť prstov. Ak sa prsty aktívne nezúčastňujú na chôdzi, ich flexory a extenzory sú nedostatočne vyvinuté. Prirodzene, ich podiel na náraste objemu je zanedbateľný.

Ploché nohy alebo topánky, ktoré vylučujú prácu prstov a členku, nútia chodiť tak, že noha padá na pätu a potom bez rolovania je umiestnená na celej ploche, tiež vedie k nedostatočnému rozvoju lýtka.

Ako posilniť dolnú časť nohy bez tréningu alebo zvýšiť účinok tréningu

Dodržiavanie týchto pravidiel samo o sebe vedie k začiatku rastu zaostávajúceho kaviáru - urobte si z toho zvyk.

1. Chôdza musí byť správna. Krok je široký, noha je umiestnená na palci, potom s rolovaním padá na pätu. Musíte chodiť viac, aspoň 5-6 km za deň, najlepšie v intervalovom tempe.
2. Topánky by mali umožňovať pohyb prstov na nohách a aktívne sa podieľať na chôdzi.
3. Ak je počas dňa príležitosť, mali by ste sa pohupovať od päty po päty alebo sa postaviť na prsty.
4. Choďte častejšie naboso.
5. Najlepší beh je pomalý beh naboso po trávnatom trávniku, piesku alebo lesnej poľnej ceste. Noha musí byť umiestnená na prstoch a vonkajšia časť nohy s rolkou. Beh v teniskách nemá takmer žiadny vplyv na rozvoj lýtkového svalstva.
6. Prevencia plochých nôh je dôležitá v každom veku, pretože s vekom sa môže vyskytnúť u každého človeka. Tréning z tohto komplexu odstraňuje riziko plochých nôh a vždy vedie k rastu lýtok.
7. Špeciálny tréning sa vykonáva v rovnaký deň ako tréning bicepsov a kvadricepsov stehna, ale až po nich, prípadne na druhý deň – aby veľké unavené svaly nezachytili záťaž z periférie.
8. Tréning by mal brať do úvahy zvyk Achillovej šľachy vyložiť triceps. Preto sú pohyby pomalé, s plnou kontrolou, so statickým in najvyšší bod stres alebo strečing. Nemôžete dovoliť pružný efekt, keď nefunguje bruško svalov.
9. Súbor cvičení pre dolnú časť nohy musí nevyhnutne zahŕňať cvičenia, ktoré zahŕňajú prsty na nohách.
10. Sedavé zamestnanie mechanicky zraňuje biceps stehna a zhoršuje prekrvenie tricepsu predkolenia (podkolenné cievy sú zovreté). Preto je veľmi dôležité vstať a natiahnuť si nohy (ideálna je farmárska chôdza alebo výstup po schodoch s oporou na špičkách a aktívnym vystretím členku).
11. Nezabudnite dodržiavať plán spánku: ak spíte menej ako 8 hodín a ďalší deň po tréningu strávite na nohách alebo nehybne sedíte celý deň na kňazovi, nemôžete dúfať v hypertrofiu.